فقدان الوزن في المنزل: التغذية السليمة وممارسة الرياضة.

• سباحة؛
• ركوب الدراجات;
• أنواع مختلفة من الرقصات.
• القفز وأكثر من ذلك بكثير.

خلال هذا التمرين، تشارك العديد من العضلات الكبيرة في العمل، والتي تعمل بسبب أكسدة السكر في الجسم. ولا تساعد هذه الأنشطة على خسارة الوزن فحسب، بل تساعد أيضاً على تقوية القلب، وخفض نسبة السكر والكوليسترول في الدم، وزيادة نسبة حرق الدهون في الجسم. لتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد:

تحتاج إلى أداء التمارين حوالي 15-20 مرة، والقيام بـ 3-4 طرق. في الآونة الأخيرة، أصبح تاي بو اتجاها شائعا للغاية في اللياقة البدنية الهوائية. أثناء التمرين لمدة ساعة، تشارك جميع العضلات تقريبًا في العمل، ويبدأ الجسم في استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين، مما يؤدي إلى "حرق" الدهون. يمكنك خسارة ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في تمرين واحد. بالنسبة للتدريب الهوائي، ليس من الضروري زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن، يتم نشر العديد من مقاطع الفيديو التدريبية على الإنترنت، مما سيحقق النتيجة المرجوة.

عند بدء التمرين، حاول توزيع التمارين بحيث تصل إلى أكبر عدد ممكن من المناطق التي تعاني من مشاكل. من خلال العمل ليس مع جزء واحد، ولكن مع عدة أجزاء من الجسم، سوف تحصل على نتائج أسرع. حاول أن تتدرب بانتظام، وحدد الحمولة المطلوبة لك. المهمة الرئيسية التي تواجهك هي زيادة كتلة العضلات عن طريق "حرق" الدهون. ابدأ تمارينك بالإحماء وانتهي بتمارين التمدد. عدد التكرارات من 10 إلى 20، ابدأ بـ الحد الأدنى للكميةوالسعي لزيادة الحمل.

نظرنا إلى فعالية التمارين الهوائية و تدريب القوة. الآن دعونا نلقي نظرة على التدريب عالي الكثافة. وتشمل هذه الفصول التدريب الفاصل. يحظى هذا النوع من التدريب بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين. انها تسمح لك لتحقيق أقصى قدر من النتائج في وقت قصير. مدة التمرين لا تزيد عن أربعين دقيقة، ولكن دون إعداد يكاد يكون من المستحيل تحمل هذه المرة. الهدف من الفصول هو أنه أثناء التدريب يحدث تغيير في التمارين ذات الكثافة العالية والمنخفضة. عند التدريب باستخدام نظام الفترات، فإنك تشغل جميع عضلاتك. لا تنس حساب معدل ضربات قلبك، فقيمته هي نفسها أثناء التمارين الرياضية، ولا تزيد عن 80% من القيمة الأعلى. التدريب الفاصل – الخيار الأفضلالأحمال لفقدان الوزن. دعونا نلقي نظرة على عدة خيارات لمثل هذه الأنشطة

عند أداء التدريب الدائري، قم بالتبديل بين تمارين القوة والتمارين الهوائية. أداء تمارين القوة ببطء، وشد كل عضلة، وممارسة التمارين الهوائية في أسرع وقت ممكن. مدة التمارين الهوائية 30-40 ثانية، وتمارين القوة 60 ثانية. قبل الدرس، ارسم دائرة صغيرة أو استخدم الشريط لتمثيلها. ابدأ تمرينك بإحماء قصير. ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي:

• القرفصاء.
• عمليات الدفع
• طعنة جانبية؛
• التواء.
• تمرين "الدراجة".

لهذا التمرين سوف تحتاج إلى ساعة توقيت. على الإنترنت، يمكنك تنزيل برنامج للفصول الدراسية باستخدام هذا النظام، حيث تم بالفعل تحديد وقت الراحة والتدريب مسبقًا. للتدريب، يمكنك اختيار أي من التمارين المذكورة أعلاه. الشيء الرئيسي في هذا البرنامج هو سرعة وجودة التنفيذ. تحتاج إلى أداء ما لا يقل عن 26 تكرارًا في 20 ثانية، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. يستمر التمرين 4 دقائق فقط، ولكن هذا يكفي ليشعر بالحمل. عند العمل بهذا النظام يزيد حرق الدهون 9 مرات مقارنة بالركض.

اكتسبت تمارين CrossFit شعبية مؤخرًا. يشتمل هذا المجمع على تمارين القوة والتمارين الرياضية، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد وشد الجسم. تمارس العديد من مراكز اللياقة البدنية اليوم هذه الفصول. ومع ذلك، يمكن القيام بها أيضًا في المنزل. أثناء التدريب، اتبع بعض المتطلبات:

• لا تشرب الكثير من الماء.

• القفز على مقاعد البدلاء.
• الطعنات.

تحتاج إلى أداء التمارين أكبر عدد ممكن من المرات، ومحاولة تسجيل أرقام قياسية جديدة كل يوم. مدة التمرين 10-15 دقيقة. إذا كنت مهتمًا بأي مجال، فهناك العديد من مقاطع الفيديو التدريبية على جميع أنواع الأنظمة المنشورة على الإنترنت.

مرحبًا ضيوفنا الأعزاء في مدونتنا حول أسلوب حياة صحي! كل شخص، دون استثناء، بغض النظر عن عمره وجنسه، يريد أن يكون صاحب جسم جميل ومناسب. لكن الطبيعة لا تمنح الجميع هذا، في الأساس، عليك أن تعمل بجد وتقييد نفسك في تفضيلات الطعام. يمكنك التدريب في نوادي اللياقة البدنية، ولكن ليس كل شخص لديه هذه الفرصة. طريقة ممتازة للخروج من هذا الوضع هي ممارسة النشاط البدني لفقدان الوزن في المنزل.

هناك ما يكفي من التمارين التي يمكن إجراؤها بنجاح في المنزل، وهي مجانية تمامًا. ستحتاج من المعدات إلى الدمبل، وزنها للنساء من 1 إلى 3 كجم، للرجال - ما يصل إلى 16 كجم، حصيرة، ملابس مريحة مع أحذية وطوق (الوزن من 1 إلى 2 كجم). في المستقبل، يمكنك الحصول على كرة اللياقة أو شريط الجسم أو جهاز المشي أو دراجة التمرين.

في البداية، يجب عليك الإحماء - من الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي لمدة 15 دقيقة تقريبًا، ويمكن أن يكون ذلك عن طريق المشي أو الجري في مكانه مع رفع الورك عاليًا أو على جهاز المشي بسرعة منخفضة. أداء ثنيات الجسم على الجانبين، وتدوير الذراعين والساقين، بالإضافة إلى تمارين التمدد. بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى المجمع الرئيسي.

في نهاية العمل الرئيسي، قم بتمارين التمدد، مما سيساعد على تقليل الألم في العضلات وكذلك زيادة مرونة الجسم كله.

قد تجدها مفيدة: هل تساعدك تمارين القرفصاء على إنقاص الوزن وكيفية ممارسة القرفصاء بشكل صحيح لإنقاص الوزن.

بالمناسبة، إليك مقطع فيديو (مجمع بسيط وقصير) - افعل ذلك في المنزل وتصبح أنحف:

بعد ذلك، أود أن أقترح مجمعًا فعالًا لفقدان الوزن باستخدام كرة الجمباز - كرة اللياقة. تخفف هذه التمارين من الضغط على العمود الفقري والمفاصل، مما يسمح لك بتحميل جميع مجموعات العضلات الرئيسية بلطف ولكن بجدية، مما يؤدي إلى ترتيب الجسم:

• استلقي على الأرض مع تمديد ساقيك وكعبك على الكرة، ارفعي الوركين عن الأرض أثناء دحرجة كرة اللياقة نحوك والعودة إلى IP. يجب القيام بذلك من 12 إلى 16 مرة، 3 طرق مع استراحة قصيرة بينهما. يعتبر هذا التمرين ممتازاً لإزالة الدهون الزائدة من الفخذين؛
• قف، أمسك الكرة بقدميك، وقم بشد الوركين والبطن، وثبت الوضع لمدة 30 ثانية. ثم قفز من 20 إلى 30 مرة؛
• استلقِ على كرة اللياقة ووجهك لأسفل، مع وضع فخذيك أو ساقيك عليها (وهي أثقل بكثير)، وضع يديك على الأرض. وأداء تمارين الضغط 12-16 مرة 2-3 مجموعات؛
• قف أمام الكرة، وضع قدم واحدة في الأعلى، ثم دحرجها إلى الجانب. الساق الداعمة مثنية قليلاً عند الركبة، والذراعان ممدودتان للأمام. في هذا الموقف، أداء القرفصاء يصل إلى 20 مرة، وبعد ذلك قم بتغيير الساقين. من الضروري إجراء 2 إلى 3 طرق على كل ساق؛
• استلقِ على ظهرك على الأرض وأخذ كرة اللياقة بين يديك، ثم أنزلها خلف رأسك، ثم ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت إلى أقصى ارتفاع ممكن بالنسبة لك. في الأعلى، انقل الكرة من يديك إلى قدميك (منطقة الساق)، وأمسكها بهما، ثم أنزلها على الأرض. يجب أن يتم التكرار ما يصل إلى 16 - 3 مرات؛
• استلق على بطنك على كرة القدم، وضع يديك على الأرض. الأرجل مستقيمة مع القدمين متصلتين. تناوب رفع الساق مع العودة إلى I.P. – 12 تكرار 2-3 مجموعات.

يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات في حدها الأدنى، فقط لالتقاط أنفاسك. في نهاية المجمع، كما هو الحال دائما، قم ببعض التمدد. لا تنس الموقف الإيجابي قبل التدريب، فهذه أيضًا نقطة مهمة جدًا، من بين أمور أخرى. تشير مراجعات الأشخاص الذين يمارسون اللياقة البدنية بانتظام إلى تأثير أكبر للتمرين إذا كانت هناك رغبة ومزاج جيد.

بالنسبة لأي شخص قرر البدء في تعديل قوامه، عليك أن تعرف أن التغذية تلعب الدور الأكثر أهمية في هذه العملية. إن ما تأكله وكميته وكيف تأكله سيؤثر بشكل مباشر على فعاليتك. جهد بدني. وفي الوقت نفسه، لا ننسى نظام الشرب– نقص السوائل سوف يتباطأ العمليات الأيضيةفي الجسم، مما يمنعك من الحصول على أقصى قدر من النتائج. وهذا من 1.5 إلى 2 لتر خلال النهار. قبل التدريب، قبل حوالي 2-3 ساعات، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك 400 سعرة حرارية. خلال هذه الفترة يجب عدم الاعتماد على البقوليات أو الكرنب التي تزيد من انتفاخ البطن. من الأفضل تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم على شكل خبز أو بسكويت جاف مغسول بالحليب الخالي من الدسم أو مشروب الحليب المخمر. بعد انتهاء الحصص في الساعة الأولى، يتم تجفيف الفواكه والخضروات طازج. بعد ساعتين، يمكنك تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة. لا أنصح بشرب القهوة أو الكاكاو أو الشاي أو تعويض الطاقة المفقودة بالشوكولاتة، لأنها تتعارض مع الامتصاص الكامل للبروتين اللازم لاستعادة العضلات بعد العمل المكثف. لمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن، اقرأ الرابط. هذا كل ما أردت أن أخبرك به في هذا المقال. أتمنى لك مزاجًا جيدًا وتدريبًا مثمرًا، حيث ستساعدك المعلومات الواردة، والتي لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في الشبكات الاجتماعية. واشترك أيضًا في التحديثات على المدونة. نراكم مرة أخرى!

يحتاج الشخص إلى كمية معينة من الأنسجة الدهنية، لكن الصحة تتدهور إذا تراكمت كمية من الدهون أكثر من المسموح بها. ومن عادة النساء في هذه الحالة إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي، ولكن مع قلة النشاط لا يحقق النتيجة المخططة. يتطلب العمل المستقر نظامًا غذائيًا صارمًا، ولا تتمتع جميع النساء بقوة الإرادة. التدابير الفعالة لحل الوضع هي التمارين البدنية.

تؤدي الأنظمة الغذائية إلى إزالة الوزن الزائد، كما تحرم الجسم من الفيتامينات الأساسية والعناصر الدقيقة والأحماض الأمينية. ولهذا السبب، بعد اتباع نظام غذائي، تبدأ النساء في الشعور بالجوع. يحتاج الجسم العناصر الغذائيةفي غياب النشاط البدني، تكتسب الفتيات الوزن مرة أخرى. للخروج من الحلقة المفرغة، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.

لكن لا يمكنك تجاهل نظامك الغذائي اليومي، فأنت بحاجة إلى مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل و التغذية السليمة. إن تصحيح النظام الغذائي المضاف عن طريق التمارين الرياضية سيسمح لك بفقدان وزن الجسم بشكل أسرع. ليست هناك حاجة للذهاب على نظام غذائي تنفيذ توصيات بسيطةعلى التغذية:

• القضاء على المخبوزات: الخبز الأبيض، الحلويات، الفطائر، المعكرونة.
• قم بإزالة الأطباق الجانبية المقلية من نظامك الغذائي، وبدلاً من القلي، قم بطهي اللحوم.
• تناول الخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان؛
• آخر وجبة ممكنة هي قبل ساعتين من موعد النوم. لا تأكل في الليل!
• مراقبة استهلاك المياه الخاص بك، والقاعدة هي 2-2.5 لتر؛
• تناول الطعام عندما تشعر بالجوع.

ميزات التدريب لفقدان الوزن

يأتي فقدان الوزن من عدم كفاية السعرات الحرارية لتوفير الطاقة لممارسة التمارين المكثفة. مع زيادة الشدة، يزيد استهلاك الطاقة؛ عند الشدة المنخفضة، يكون الاستهلاك 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة؛ مع زيادة الحمل، يصل استهلاك السعرات الحرارية إلى 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.

للتسبب في نقص السعرات الحرارية، يجب ألا تأكل الأطعمة الدهنية والحلوة وكذلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الخبز الغني والمعكرونة والحلويات.

لتفقد 1 كجم، تحتاج إلى حرق 8000 سعرة حرارية عن طريق ممارسة الرياضة. يُنصح المبتدئين باختيار أحمال أقل كثافة، فالرغبة في إنقاص الوزن مبكرًا وممارسة المزيد من التمارين ستؤدي إلى إصابة العضلات والأربطة. التمارين الأكثر فعالية هي للساقين والأرداف، فهذه العضلات تستهلك أكبر قدر من الطاقة. التدريبات الأقل فعالية لحرق الدهون هي لعضلات الظهر والصدر والكتفين والذراعين. يستهلك عمل عضلات البطن في النهاية أقل كمية من السعرات الحرارية.

لتفقد الوزن الزائد بشكل أسرع، قم بالجري والقرفصاء والسباحة والمشي أكثر.

مارس التمارين الرياضية لمدة تزيد عن 30-40 دقيقة يوميًا، 3-4 مرات في الأسبوع. في البداية، يستهلك الجسم احتياطيات الكربوهيدرات من السائل المحيط بالخلية والدم والكبد. فقط بعد نصف ساعة من نهايتها، يتولى الجسم الخلايا الدهنية للأعضاء الداخلية والأنسجة تحت الجلد. ولذلك، إذا كانت المدة أقل من الوقت المحدد، فإن ممارسة الرياضة البدنية لا فائدة منها لخسارة الوزن.

يتم تنفيذ الفصول الفعالة بأقصى كثافة مسموح بها، ويتم تحديد الحد الأعلى للحمل من خلال "العمل" معدل ضربات القلب.

يتم العثور على الحد الأقصى لعدد الضربات في الدقيقة لكل عمر من خلال المعادلة: 200 ناقص عمرك، ولكن هذا الرقم هو عند أداء تمارين فقدان الوزن في المنزل.

على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 160 نبضة. ثم يقع التمرين الأمثل لحرق الدهون بين 104 و 136 نبضة. إذا لم يصل عدد النبضات إلى هذا الجزء، قم بزيادة الحمل، وإذا تجاوز النبض القاعدة، قم بتقليل الشدة. من خلال حساب عدد الضربات، يمكنك التحكم في الحمل.

تتطلب مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل باتباع عدد من القواعد:

• ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الوجبات وقبل 3 ساعات من الوجبات؛
• عند الراحة بين الأساليب، لا تجلس، المشي، من الأفضل أن تفعل الجمباز الخفيف؛
• لا ينبغي أن تسكر أثناء ممارسة الرياضة، ويجوز أن تشرب رشفة، وتروي عطشك بعد ممارسة الرياضة؛
• تنفس بعمق، واستنشق مع زيادة الجهد، وازفر مع انخفاض الجهد؛
• يجب أن تستغرق تمارين فقدان الوزن في المنزل ساعة على الأقل، 3-4 مرات في الأسبوع.

الاحماء لتجريب الجودة

قبل ممارسة الرياضة، قم بالإحماء، وأداء حركات دورانية بساقيك وحوضك وكتفيك، وحافظ على استقامة ساقيك وظهرك وذراعيك. أثناء الوقوف، قم بتحريك جسمك إلى اليمين واليسار، وانحني، وأرجح ساقيك للأمام، إلى الجانبين والخلف. قم بتمديد رقبتك ويديك وقدميك بحركات دورانية.

تمارين

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد في الجسم، فإن أبسطها مناسبة الأنشطة البدنية- الجري والمشي. ابدأ بالمشي بوتيرة خفيفة، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا من 20 إلى 45 دقيقة. لزيادة أدائك، قم بتغيير الخطوات البسيطة إلى خطوات رياضية سريعة. ثم ابدأ بالركض. قم بزيادة مسافة الركض بنسبة 10% مرة واحدة في الأسبوع أو أسبوعين، اعتمادًا على ما تشعر به ومعدل ضربات قلبك.

لممارسة الرياضة دون مغادرة المنزل، قم بشراء المعدات الرياضية. دعونا نلقي نظرة على عدة خيارات: جهاز المشي، ودراجة التمرين، وآلة التجديف، والجهاز البيضاوي. يقوم الأولان بتحميل الساقين فقط، بينما يقوم الأخير بتوزيع الحمل بالتساوي على الجسم. كما أن المدرب البيضاوي يتطلب الكثير من الجهد. تعمل آلة التجديف على ضخ عضلات الظهر والذراعين والبطن وتضع ضغطًا أقل على الساقين. يجب عليك استخدام آلة التجديف لتطوير جسمك بالتساوي.

وهي تختلف عن الرجال في أنك في الوضع الأولي تضع ركبتيك على الأرض، ولكن تحافظ أيضًا على استقامة ظهرك، ولا تمد مرفقيك بعيدًا إلى الجانبين عند القيام بتمارين الضغط. قم بأداء 10-15 تمرين ضغط في مجموعتين.

وهو يختلف عن الجسر الكلاسيكي في أنك تضع كتفيك على الأرض، وليس ذراعيك، وتنشر ذراعيك على الجانبين. أداء 15-20 حركة.

استلقي على ظهرك، وضعي قدميك ويديك على الأرض، وارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. قم بأداء 15-20 حركة.

كلب

1. احصل على أربع، ارفع ساقك المثنية للخلف وللأعلى.
2. أولًا 15 مرة لساق واحدة، ثم للأخرى.

كاتربيلر مقلوب

1. مستلقيًا على ظهرك ، وفي نفس الوقت ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمتين للأعلى ، وارفع لوحي كتفك عن الأرض.
2. العودة بعناية إلى وضع البداية.
3. افعل 10 مرات فقط في 1-2 طرق.

معلقة على الأرض

• الخيار الأول: استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك فوق الأرض بمقدار 20-30 سم، وارفعي لوحي كتفيك عن الأرض، وضعي يديك على جبهتك. أمسك ساقيك وصدرك لمدة 60 ثانية.
• الخيار الثاني: مشابه للخيار السابق، ولكن يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على بطنك. ارفعي ساقيك وصدرك عن الأرض، وضعي يديك على مؤخرة رأسك، واحتفظي بهما لمدة دقيقة واحدة.

دراجة هوائية

يتم تنفيذ التمرين مستلقيًا على ظهرك وارفع ساقيك المثنيتين واسحبهما نحو معدتك.

1. تخيل أنك تركب دراجة، قم برمي إحدى رجليك للأمام ثم الأخرى في مسار دائري.
2. حرك ساقيك لمدة دقيقة.

القرفصاء

لأداء ذلك بشكل صحيح، من الأفضل التدرب أثناء الوقوف بشكل جانبي أمام المرآة.

1. تأكد من أن ظهرك مستقيم، وأن فخذيك في وضع القرفصاء متوازيان مع الأرض، وأن ركبتيك لا تنتشران.
2. قم بأداء 25-30 تمرين القرفصاء، مجموعتين.

تمرين بيربي

1. اجلس بعمق، ضع يديك على الأرض، اقفز قليلاً، ارجع كلتا ساقيك للخلف لتأخذ وضعية الاستلقاء دون النهوض من وضعية القرفصاء.
2. بعد الدفع بقدميك، اسحب ساقيك بسرعة تحتك.
3. قم بأداء الحركات 20 مرة في مجموعتين.

وضعية النسر

1. قف بشكل مستقيم، وافرد ذراعيك على الجانبين، وضم راحتي يديك إلى قبضتين، وأظهر بإبهامك أن كل شيء على ما يرام.
2. ثم أدر يدك بحيث إبهامنظرت إلى الأرض، وحافظ على ذراعيك موازيين للأرض لمدة دقيقتين.

القرفصاء واسعة

1. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، مع مباعدة ركبتيك على الجانبين، وقم بعمل القرفصاء العميق.
2. أداء ما مجموعه 20 القرفصاء.

القفز مع التداخل

1. قف على الأرض، وحافظ على ذراعيك للأسفل، واقفز عالياً، واضرب نفسك بكعبك على مؤخرتك، والمس مؤخرة رأسك بيديك.
2. سرج 20-30 يقفز.

قفزة الثنية

1. قف بشكل مستقيم، وحافظ على يديك عند خصرك، واقفز عالياً، واضغط بركبتيك على بطنك، والمس مقدمة ساقيك بيديك.
2. قم بأداء 20-30 قفزة.

تهدئة - إنهاء التمارين بشكل صحيح

تدريجيًا، باستخدام الانحناءات، والحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين، تقلل من شدتها تمرين جسدي. سيؤدي التبريد إلى توزيع الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، وركود الدم أمر خطير بسبب الدوالي. لتحسين آثار التمارين الرياضية، قم بالتجول في المنزل، أو المشي في الشارع.

تخطيط التدريب

يجب أن تعتمد خطة التدريب على وزن الجسم، ففي حالة السمنة المفرطة يكون النشاط البدني العالي مستحيلًا، أما في حالة السمنة المفرطة فيكون النشاط البدني مرتفعًا زيادة الوزنيمكنك زيادة الحمل إلى الحدود الطبيعية تقريبًا. لهذا بحاجة لحساب مؤشر كتلة الجسم، وهو يساوي وزن الجسم (بالكيلو جرام) مقسومًا على مربع الطول (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21، للرجال - 23، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25.

يجب أن تبدأ بممارسة الرياضة 3-4 تمارين في الأسبوع، لخسارة الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن يتناوب التدريب الفعال بين التمارين الهوائية (الجري وممارسة الدراجة) مرتين في الأسبوع ومرتين من تمارين القوة (عضلات البطن والقرفصاء وغيرها الموصوفة هنا).

في مؤشر عاديوزن الجسم في الأسبوع، يجب زيادة الشدة إلى عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. إذا كان لديك وزن زائد في الجسم يصل إلى نصف الكمية المذكورة أعلاه، فيمكنك البدء في أداء المجمع بالكامل خلال شهر واحد. إذا كنت تعاني من السمنة فمن الأفضل ممارسة الرياضة نادي رياضي, وليس في المنزل، لأن هذا الوزن من الجسم يرافقه امراض عديدة. في هذه الحالة، مطلوب مراقبة مستمرة من قبل طبيب ومدرب محترف.

كم يمكن أن تخسر؟

يحلم الكثير من الناس بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الشهر الأول، لكن هذا قد يكون ضارًا بالجسم. المعدل الأمثل لفقدان الوزن شهريًا هو 2-3٪ من وزن الجسم.في الشهر الأول قد تكون النتائج أكثر من متواضعة، فبدلاً من فقدان الوزن قد تجد زيادة في الوزن، وكل ذلك بسبب زيادة الكتلة العضلية.

تزن العضلات عدة مرات أكثر من الدهون، لذلك ينخفض ​​الخصر والوركين بسرعة وينخفض ​​وزن الجسم ببطء. بالنسبة لفقدان الوزن، فإن الهدف الطبيعي هو خسارة ما يقرب من 2-3 كجم (بوزن 60 كجم) إلى 5-7 (بوزن 100 كجم) في الشهر الأول.

هل أعجبك المقال؟

قيم المقال، اضغط على النجمة:

غالبًا ما يؤدي أسلوب حياة الأشخاص المعاصرين إلى ظهور الوزن الزائد، والذي يصعب التخلص منه فيما بعد. والسبب هو سوء التغذية وتجاهل النشاط البدني والعمل المستقر والمواقف العصيبة المستمرة. يصبح فقدان الوزن في هذه الحالة مهمة صعبة، ولا تتطلب الرغبة فحسب، بل تتطلب أيضًا اتباع نهج متكامل لهذه المشكلة. يمكنك التعامل معها بنفسك وفي المنزل.

فقدان الوزن في الحياة اليومية

لإنقاص الوزن، لا يكفي تخصيص بضع ساعات أسبوعيًا للنشاط البدني. هذا يجب أن يكون الصورة الصحيحةالحياة التي يجب متابعتها يوميا. بادئ ذي بدء، يتعلق الأمر بالروتين اليومي. يُنصح بالالتزام بجدول محدد كل يوم:

• الاستيقاظ والأكل والذهاب إلى السرير في نفس الوقت:
• تمرين صباحي يومي لمدة عشر دقائق:
• الترفيه النشط، والذي يتضمن المشي أو ركوب الدراجات، والتزلج على الجليد، والسباحة؛
• عمليات الإحماء لمدة خمس دقائق في العمل كل ساعة ونصف؛
• مراقبة تغيرات وزنك يوميا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في البداية قد تظهر المقاييس نتائج ضئيلة. ومع ذلك، بعد بضعة أسابيع ستبدأ المؤشرات في التغير نحو الأسفل؛
• يستسلم عادات سيئة. التدخين وشرب الكحول لهما تأثير ضار على الجسم، مما يؤدي إلى الأمراض المزمنة. مما يؤثر على جهاز المناعة والتمثيل الغذائي، ويساهم في تراكم المواد السامة في الجسم.

يمكنك تسجيل نتائجك كل يوم - وزنك وقياس خصرك ووركك. هذا سوف يحفزك على مواصلة القتال ضد الوزن الزائد. ينبغي القيام بالأعمال المنزلية بنشاط. يمكن أيضًا أن يكون التنظيف والطهي وتسوق البقالة تمرينًا جيدًا إذا تم القيام به بمزاج جيد وبالوتيرة الصحيحة. لإنقاص الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل (مثل الفخذين والأرداف والذراعين والبطن)، سيكون التدليك مفيدًا. يمكن القيام بذلك بشكل مستقل أو باستخدام خدمات معالجي التدليك المحترفين. بعد ذلك، يجب عليك الاستحمام المتباين أو ممارسة التمارين البدنية. ستساعد أيضًا زيارة الساونا أو حمام البخار في مكافحة رواسب الدهون. ومع ذلك، فمن المهم أن تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال. لتسريع عملية فقدان الوزن، يكفي الذهاب إلى هناك مرة واحدة في الأسبوع.

الميزات الغذائية

عنصر مهم في فقدان الوزن هو التغذية السليمة. وبدون ذلك، لن يكون النشاط البدني فعالا. يُمنع منعا باتا الرفض التام لتناول الطعام، حيث أن الكيلوجرامات المفقودة بهذه الطريقة ستعود بسرعة مع استئناف النظام الغذائي المعتاد. الشيء الرئيسي هنا هو مراعاة الاعتدال والالتزام بنظام مؤقت. يجب أن لا يقل عدد الوجبات عن 5 وجبات. وفي نفس الوقت تكون الأجزاء صغيرة. لتجنب إغراء تناول الكثير من الطعام، يمكنك أن تأخذي طبقًا صغيرًا ولا تأكلي أكثر مما يناسبه. في البداية، بعد تناول الطعام، ستشعر بشعور بسيط بالجوع. ومع ذلك، مع مرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على ذلك. كما يجب عليك عدم تناول الطعام قبل النوم. بعد تناول الطعام، يجب أن تمر بضع ساعات على الأقل. المنتجات المستهلكة لها أهمية كبيرة. يجب طهيها على البخار أو غليها. يجب أن يتضمن النظام الغذائي كمية كبيرة من الخضار والفواكه الطازجة. يجب اختيار اللحوم والأسماك من الأصناف قليلة الدسم. من الأفضل الحد من استهلاك البطاطس. من المهم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الأصباغ والنكهات من النظام الغذائي، لأنها تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي الطبيعي. الحلويات و منتجات الدقيقوينبغي أيضا أن تستهلك باعتدال في الصباح. من المهم أيضًا الجمع بين المنتجات بشكل صحيح. من الأفضل فصلهم تقنيات مختلفةالطعام، وليس الخلط. يمتص الجسم كل منتج بشكل مختلف. سوف تساعد التغذية المنفصلة في تصحيح هذه العملية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لإزالة المواد الضارة من الجسم وتحسين عملية التمثيل الغذائي، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء (بالتساوي طوال اليوم).

تمرين جسديوالتمارين

التمارين الصحيحة سوف تعزز فقدان الوزن بشكل أسرع. بادئ ذي بدء، هذه تمارين القلب. قد تكون شخصيتهم مختلفة وتعتمد على التفضيلات والقدرات. يمكن أن يكون ذلك بمثابة الجري أو تمارين القلب أو القفز على الحبل. إذا تم اتباع التغذية السليمة و صورة نشطةالحياة، فيكفي تخصيص 2-3 أيام في الأسبوع لتمارين القلب. يجب أن تكون مدة التدريب نصف ساعة على الأقل. ثم سيتم حرق رواسب الدهون بشكل أسرع. يمكن أن تكون تمارين القلب هي نفسها في كل تمرين أو تختلف. خيار القلب الأكثر تكلفة للتدريب المنزلي هو القفز على الحبل. يمكن إجراؤها دون مغادرة المنزل وفي أي وقت مناسب. لن تكون هذه التمارين مملة بالتأكيد، لأن التمارين مع هذا النوع من الأجهزة يمكن أن تكون مختلفة - القفز بكلتا القدمين، والقفز بالتناوب فوق الأطراف، والقفز على ساق واحدة، ولف الحبل للخلف، وما إلى ذلك. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن مع تمارين القلب وحدها لن يؤدي إلى شخصية مثالية. حيث أن الكيلوجرامات سوف تزول، وبعد ذلك يصبح الجلد مترهلاً ومترهلاً. لذلك، من الضروري إجراء أحمال الطاقة مجموعات مختلفةالعضلات. يمكنك اختيار المجمع بنفسك. ومع ذلك، من المستحسن أن يغطي الجسم بالكامل ويمرّن الساقين والأرداف والبطن والذراعين والظهر والصدر. يكفي اختيار 1-2 تمارين فعالة لكل مجموعة عضلية. يمكنك أيضًا تخصيص وقت لتدريبات القوة 2-3 مرات في الأسبوع. يجوز أداءهما بعد تمرين القلب وفي أيام منفصلة. يجب أن تكون مدة تدريب القوة 30-45 دقيقة. لإنشاء خصر جميل ورقيق، سيكون من المفيد لف طوق الهولا. يمكنك القيام بذلك كل يوم لمدة 10 دقائق. لا يتطلب هذا التدريب الكثير من الوقت، حيث يمكن إجراؤه حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. لنفس الغرض، يمكنك استخدام آلة التمارين المنزلية - غريس. جمال الجسم يعتمد فقط على التنظيم الذاتي والتفاني. احلم ب الرقم ضئيلةهذا لا يكفي - تحتاج أيضًا إلى العمل بنشاط على تطوير نفسك.

انتبه - توقف عن السمنة! يمكنك إنقاص الوزن دون بذل مجهود كبير.

إزالة الدهون غير الجراحية من البطن والجوانب

يزيل “الدهون الداخلية” الخطيرة من الجسم

يقلل من كمية الدهون تحت الجلد

يزيل السموم وينظف الجسم

إن فقدان الوزن في المنزل أمر ممكن تمامًا. ستقدم لك المقالة ما هو مطلوب لفقدان الوزن الزائد بسرعة، وتخبرك بقواعد النظام الغذائي، والتمارين الفعالة، ووسائل إضافية للقتال من أجل الجسم المثالي، بالإضافة إلى مراجعات حقيقية من أولئك الذين فقدوا الوزن حول مقدار الوزن الذي فقدوه وكيف تمكنوا من إنقاص الوزن في أسبوع أو شهر أو موعد نهائي آخر.

الشرط الأساسي لفقدان الوزن هو الموقف الصحيح. قبل أن تحاول اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية يوم الاثنين أو "غدًا"، عليك اليوم أن تخبر نفسك عن سبب حاجتك إليها. بعد كل شيء، كلما كان الدافع أكثر خطورة، سيتم بذل المزيد من الجهد وسيكون من الأسهل تحقيق النتيجة المرجوة، خاصة في المنزل.

اكتب نواياك، وانشر الخطة في مكان ظاهر، وارجع إليها كل يوم لتدعم نفسك في رحلة إنقاص الوزن.

الشيء الرئيسي هو عدم تحديد أهداف غير واقعية.سر نحو شخصيتك المثالية بخطوات سلسة. بهذه الطريقة، أنت أكثر احتمالا لتحقيق ذلك. لا يجب أن تعذب نفسك بسبب الانحرافات الصغيرة، لكن لا تسمح لنفسك بالاسترخاء أيضًا.

و تذكر:

• من الأفضل لكل من الرجال والنساء أن يبدأوا عملية فقدان الوزن في المنزل بصحبة أشخاص متشابهين في التفكير.
• لا تنزعج إذا لم تفقد الوزن على الفور.
• امنح نفسك مكافأة صغيرة إذا نجحت في إنقاص الوزن. من الأفضل أن لا يتعلق الأمر بالطعام. على سبيل المثال، نزهة ممتعة - مجانية، يمكن الوصول إليها، مفيدة.
• اطلب من أحبائك الدعم والمساعدة.
• لن تؤذي كمية صغيرة من الكربوهيدرات فقدان الوزن.
• أفضل وقت لنظام غذائي هو الصيف.
• لانقاص الوزن في المنزل، تأكد من شرب الماء. كمية كافية.
• بغض النظر عن الوصفة، يجب تزيين الأطباق الجاهزة.
• يحتاج الجسم إلى الاستعداد قبل اتباع نظام غذائي.

إقرأ أيضاً: كيف خسرت 17 كيلو جراماً. في 3 أشهر

لإنقاص الوزن في المنزل، عليك اتباع بعض القواعد الغذائية:

1. لا تشرب المشروبات الغازية الحلوة؛
2. يمنعك الكحول من فقدان الوزن - عليك تجنبه قدر الإمكان؛
3. الأطعمة الدهنية غير مقبولة في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن؛
4. المنتجات الطازجة: الخضار والفواكه هي المفتاح الرقم المثاليوجسم سليم؛
5. الوجبات الجزئية – لإنقاص الوزن، عليك زيادة عدد الوجبات، ولكن تقليل حجم الحصة؛
6. لإنقاص الوزن، عليك تناول الكمية الأساسية من الطعام في النصف الأول من اليوم، وفي النصف الثاني لا تأكل أي شيء ثقيل؛
7. لإنقاص الوزن عليك الحد من استهلاك الدقيق والمنتجات الحلوة، ومن الأفضل استبدالها بالفواكه؛
8. يمكنك كبح شهيتك عن طريق شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام.

مع اتباع نظام غذائي، يمكنك خسارة بضعة كيلوغرامات، ولكن بدون ممارسة الرياضة يكاد يكون من المستحيل إعادة جسمك إلى الشكل المثالي في المنزل. لإنقاص الوزن عليك اللجوء إلى تمارين القلب والقوة. هناك تمارين يمكنك القيام بها في المنزل ولا تتطلب معدات خاصة أو الكثير من الوقت لإكمالها، ولكنها يمكنها ترتيب المناطق التي تعاني من مشاكل بشكل فعال: إزالة الجوانب، وشد المعدة، والصدر، وما إلى ذلك.

1. المشي.يمكنك القيام بذلك في المنزل، واقفاً أمام التلفزيون. وقت التنفيذ - من 10 دقائق. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك المشي بالخارج بوتيرة مريحة، أو استبدال ركوب المصعد بصعود الدرج.
2. حبل القفز.نوع التحفيز القلبي للجسم. يرفع النغمة ويبدأ عملية التمثيل الغذائي ويحسن أداء عضلة القلب. تحميل كثيفة الطاقة. مدة التنفيذ من 5 - 15 دقيقة.
3. تمارين الضغط.نوع معقد جدًا من التدريب. يصحح عضلات الذراعين والصدر وحزام الكتف مما يساعد على إنقاص الوزن. يجب أن تبدأ بـ 10 عدات.
4. رفع الساقين من وضعية الاستلقاء.رفع ساقيك بشكل مستقيم من وضعية الاستلقاء يمكن أن يقوي عضلات ساقك وبطنك. لكن بالنسبة للمبتدئين، يمكنك إجراء خصم - ارفع ساقيك، وثنيهما قليلاً عند الركبتين. يوصى بالبدء في المنزل بـ 15-20 تكرارًا وزيادتها تدريجيًا.
5. رفع الجسم.يتم إجراؤه عن طريق رفع الجذع إلى الركبتين من وضعية الاستلقاء. وبالتالي، يتأرجح الصحافة البطن.
6. القرفصاء.بفضل القرفصاء، تتم إزالة السنتيمترات من الأرداف والفخذين، ويتم ضخ عضلات الساق. ابدأ بـ 20-30 تمرين قرفصاء، وقم بزيادتها تدريجيًا. يمكنك إضافة حمل بمرور الوقت - اثنان من الدمبل في يديك. وهذا سيجعل من الممكن ليس فقط فقدان الوزن بشكل عام، ولكن أيضًا ترتيب يديك.
7. الرقص.يمكنك إكمال مجموعة التمارين في المنزل من خلال الرقص قليلاً. بهذه الطريقة، سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وستستمر نتائجك وسيتحسن مزاجك بكل بساطة.

مهم! بعد التدريب، في اليوم التالي ممكن الأحاسيس المؤلمةفي عضلات الجسم كله ظاهرة طبيعية - التهاب في الحلق. التدريب الجديد يجعل من الممكن إزالته، أحيانًا من خلال القوة والتغلب على الألم.

ومن أجل إنقاص الوزن، بالإضافة إلى التدريب من خلال التمارين، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل باستخدام آلات رياضية خاصة. لحسن الحظ، يمكنك شراء كل منهما في تجارة التجزئة، وعبر الإنترنت. من بين المجموعة الكاملة للاستخدام المنزلي، يمكن تمييز نوعين رئيسيين:

• معدات القلب.
• معدات تدريب القوة.

وتشمل هذه:

• الات التجديف؛
• بيضاوي الشكل؛
• السائر.
• ممارسة الدراجة؛
• جهاز المشي؛
• اسحب الشريط؛
• مكاتب للعضلة ذات الرأسين وغيرها.

يمكنك اختيار آلات التمرين للتمرينات المنزلية من النماذج الاقتصادية التي يسهل الوصول إليها. يمكنك إنقاص الوزن باستخدامها بشكل جيد. على سبيل المثال، في في المنزل، لمحاربة دهون البطن، لا غنى عن ما يلي:

1. حولا هوب- طوق للدوران عند الخصر. فهو يشكل شكل الخصر ويحرق الدهون، مع تدريب عضلات البطن وشد الجلد في هذه المنطقة.
2. Fitball هي كرة تدريب كبيرة. باستخدامه، يمكنك الحصول على معدة مسطحة دون سنتيمترات غير ضرورية.
3. قرص "غريس"- على الرغم من أنها جاءت إلينا من الثمانينات البعيدة من القرن العشرين، فهي اليوم محاكاة ذات صلة للغاية. لذلك، يمكنك إنقاص الوزن في المنزل في وقت قصير، والحصول على خصر مثالي ومعدة مسطحة.

بالإضافة إلى التغذية السليمة والجمباز، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن في المنزل. الإيدزو إجراءات التجميل:

1. ستؤدي الأغطية إلى تقليل حجم الخصر والوركين.بعد عدة إجراءات، سيكون التأثير ملحوظا. ومن خلال إجراء مثل هذه الأغطية بشكل منهجي في المنزل، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة. تأتي الأغطية بالطين والعسل والزيت والشوكولاتة والقهوة وغيرها.
2. كريمات خاصة.يمكنك تصحيح منطقة معينة من الجسم. يهدف تأثير هذه الكريمات إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في الجسم.
3. تدليك - طريقة عظيمةفقدان الوزن.يعمل التدليك على تحسين تدفق الدم والليمفاوية، مما له تأثير مفيد على الجلد، ويحسن عملية التمثيل الغذائي ويقلل بشكل كبير من رواسب الدهون.
4. تعتبر الساونا أو حمام البخار أيضًا من الطرق الجيدة لإنقاص الوزن.يمكنك تعزيز التأثير عن طريق فركه بالملح أو العسل. هذا الإجراء سوف يسرع عملية التعرق.
5. فيتوباثكما أنه يجعل من الممكن إنقاص الوزن، لأنه من المعروف منذ فترة طويلة أن بعض النباتات لها خصائص تطبيع عملية التمثيل الغذائي، والحد من الشهية وحرق الدهون.

إقرأي أيضاً: كيف تجففين كل الدهون الموجودة في بطنك وجانبيك بسهولة..

يمكن أيضًا أن تكون أحزمة إنقاص الوزن الخاصة بمثابة مساعدين جيدين في الكفاح من أجل النحافة في المنزل:

• مدلك تهتز.يخلق هذا الحزام اهتزازًا يؤدي في النهاية إلى تكسير الدهون وإزالتها من الجسم. بطبيعة الحال. يمكن ربطها بأجزاء مختلفة من الجسم.
• محفز عضلي.فهو يحارب السنتيمترات من خلال نبضات كهربائية، مما يؤدي إلى تقلص العضلات. إذا جاز التعبير، التدريب أثناء الاستلقاء على الأريكة.
• حزام الساونا.يحتوي على عناصر تسخين تعمل على التسخين الدهون تحت الجلد. تأثير الساونا دون زيارتها.
• يتضمن نموذج الحزام المدمج تأثيرات التدليك والحرارة.

هناك العديد من الفوائد لاستخدام الأحزمة لإنقاص الوزن:

1. توفير الوقت؛
2. سهل الاستخدام؛
3. تحسين الدورة الدموية.
4. يحل محل التدريب.

بالإضافة إلى المزايا، هذه الأحزمة لديها أيضا موانع. لا ينبغي أن يستخدم من قبل الأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:

1. الأمراض الجلدية، التهاب الجلد، الحساسية، البشرة الحساسة.
2. ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومشاكل في ضغط الدم والأوعية الدموية.
3. الحمل والرضاعة.

مهم! لا تنس أنه لا يوجد شيء يمكن أن يحل محل النشاط البدني تمامًا.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، فإن الاحتفاظ بمذكرات فقدان الوزن أصبح في الآونة الأخيرة أمرًا مهمًا للغاية. يمكن لأي شخص يفقد الوزن أن يحسب بسهولة عدد السعرات الحرارية التي يتناولها، وإذا توقف فقدان الوزن، فيمكنه تعديل القائمة الخاصة به. من السهل الاحتفاظ بمذكرات كهذه عند فقدان الوزن في المنزل:

1. يجب ملاحظة الأطعمة التي تم تناولها خلال النهار، وما هي التمارين التي تم ممارستها، وهل ساعدت على إنقاص الوزن أم لا؛
2. سجل الوزن اليومي.
3. التقط صورًا لرقمك أسبوعيًا، مما سيسمح لك لاحقًا بمقارنة المؤشرات الخارجية؛
4. ضع خطة للتمرين في المنزل وقائمة النظام الغذائي ليوم غد؛

أهم نقطة في الاحتفاظ بالمذكرات هي أن تكون صادقًا مع نفسك.

آخر نصيحة جيدةلانقاص الوزن - بودي فليكس - تمارين التنفس. هذه التقنيةيمكن التخلص من الوزن الزائد دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة. الى المجمع تمارين التنفسيشمل:

• التنفس الصحيح. يشير هذا إلى التنفس من خلال الحجاب الحاجز، والذي يسمح لك بتشبع الجسم بالأكسجين، مما يساهم في انهيار الدهون؛
• تمارين التمدد.

لتحقيق النتائج، عليك اتباع بعض القواعد:

1. يتم إجراء الفصول الدراسية على معدة فارغة؛
2. تناول الطعام بعد ممارسة الجمباز في موعد لا يتجاوز ساعتين؛
3. التدريبات اليومية في المنزل: 15 دقيقة.

مهم! فقدان الوزن بشكل فعالممكن من خلال الجمع بين عدة طرق. في إلزاميويجب أن يكون هناك نظام غذائي متوازن ونشاط بدني محسوب بشكل فردي.

كيفية إنقاص الوزن، الجميع يختارون لأنفسهم، ولكن هناك عدة نصائح مفيدةوالتي من شأنها أن تساعد في هذه المهمة الصعبة، وخاصة في المنزل:

1. اذهب إلى وجبات جزئية. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك والقضاء على الشعور المستمر بالجوع عند اتباع نظام غذائي. تناول وجبة خفيفة كل ساعتين.
2. يستخدم سلطة الخضارقبل الذهاب إلى السرير، سوف يرضي جوعك ويسمح لك بالنوم بسلام، دون تعزيز نمو الطيات على معدتك.
3. تجنب الوجبات السريعة.
4. التركيز على الطعام. من خلال تركيز كل اهتمامك على الطعام، لن تفرط في تناول الطعام، وسيبدو الطعام ألذ، وهو أمر مهم عند اتباع نظام غذائي.
5. غيّر طريقة تحضير وجباتك.
6. اشرب الكثير من الماء. يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، والجفاف يؤدي إلى فقدان الجسم للوزن وتراكم المواد الضارة. يوصى بشرب الماء العادي - وليس المكربن.
7. وجبات خفيفة كل ساعتين. إن تناول وجبة خفيفة صغيرة يمكن أن يحسن عملية الهضم، ويتحكم في كمية الطعام المستهلكة، ويتجنب الإفراط في تناول الطعام.
8. تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجياً. كلما تم فقدان الوزن بشكل أسرع، كلما تم اكتسابه بشكل أسرع.
9. تمارين - الشرط المطلوب، لتخفيف الوزن.

مساء الخير زوار الموقع الأعزاء لوسيندا.رو. اليوم سنتحدث معك عن تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية.

أعتقد أن كل واحد منا يفهم كم هو رائع أن يكون لديك جسم صحي ومتناسق! ومع ذلك، يسعى معظم الناس إلى تحقيق ذلك، ولكن يحدث أن يصبح الوضع الحقيقي بعيدًا عن هذا.

الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل، والبقاء في حالة من التوتر لفترة طويلة، والوجبات الخفيفة "الضارة" في العمل، وعدم وجود نظام غذائي متوازن، ونمط الحياة المستقر - كل هذا يؤدي إلى زيادة الوزن، ومن ثم هناك حاجة للعثور على شيء ما مما يساعد على استعادة النحافة والجمال والصحة .

إحدى القواعد الأساسية في مثل هذه الحالة هي زيادة النشاط البدني.

من أجل البدء في حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة، من الضروري ليس فقط اختيار التمارين الفعالة، ولكن اختيارها بحيث تلبي مستوى التدريب وتهدف إلى القضاء على مشكلة معينة. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن في منطقة واحدة، فلا يجب عليك التركيز على تلك المنطقة وحدها.

سوف تصبح تمارين فقدان الوزن للجسم كله أكثر فعالية، فقط مع التركيز على المنطقة الأكثر مشكلة. لا ينبغي عليك المبالغة في التحميل أو القيام بتمارين لا تحبها ببساطة - فهذا سوف يثبط بسرعة أي رغبة في ممارسة الرياضة، مما لا يسمح لك برؤية أي نتائج ملحوظة.

مجموعة من التمارين لجسمك:

1. تشكيل- هذه المجموعة من التمارين ستصحح شخصيتك بالتأكيد. وبفضل حركات الرقص + التمارين الرياضية، ستتمكن قريبًا من التخلص من مناطق المشاكل لديك. وبما أن الحركات في التشكيل سريعة جدًا، فهو مناسب للفتيات النشيطات الهادفات إلى نتائج سريعة.
2. بيلاتيس- هذه هي مجموعة التمارين الأكثر أمانًا والمناسبة للجميع تمامًا. يتكون من حركات تمدد بطيئة. ويهدف إلى تدريب عضلات البطن والحوض والظهر. هذه المجموعة من التمارين مثالية للنساء الحوامل والأمهات.
3. كرة القدمعبارة عن مجموعة من التمارين بكرة كبيرة. سيساعد هذا المجمع على التخلص من رواسب الدهون وتقوية العضلات.
4. الرقص الشرقي- هذا المجمع مناسب لجميع محبي الزخارف الشرقية. من خلال ممارسة الرقص الشرقي بانتظام، يمكنك بسهولة الحصول على مظهر أنيق والتخلص من الدهون الزائدة. وسيتم تسهيل ذلك من خلال حقيقة أن الحمل الرئيسي في هذه المجموعة من التمارين يستهدف بشكل خاص الوركين والبطن.

من خلال اختيار أي مجموعة من التمارين وممارستها بانتظام، لن تفقد الوزن وتحسن قوامك فحسب، بل ستحسن أيضًا صحة جسمك وتحسن حالتك المزاجية وتصبح أكثر مقاومة للتوتر.

من بين مجموعة لا نهاية لها من التمارين، تبرز التمارين الأكثر فعالية. تحقيق نتائج مبهرة في وقت قصيريمكنك ذلك من خلال تضمين ما يلي في برنامجك:

1. يجريهي رياضة بسيطة ويمكن الوصول إليها وتتضمن معظم مجموعات العضلات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يسمح لك بتطوير التنسيق والخفة والتنقل، وله تأثير تأملي، مما يسمح لك بالتخلص من التوتر، كما يساعدك على فقدان الوزن بسرعة.
2. المشي السريع - هذا بديل للجري، وهو مهم بشكل خاص للعدائين المبتدئين الذين لا يسمح لهم تدريبهم ببدء الجري على الفور. سيضمن التدريب المنتظم حرق الدهون وسيسمح لك لاحقًا ببدء الجري.
3. القفز- سيضمن فقدان الوزن بسرعة. يمكن إجراؤها باستخدام حبل القفز (العادي، على ساق واحدة، وما إلى ذلك). ولكن يمكن أيضًا إجراؤها دون استخدام أي معدات: من وضع نصف القرفصاء، مع شبك يديك على ركبتيك، وما إلى ذلك.
4. لوح- يتضمن أي مجموعة من التمارين عالية الفعالية. هذا تمرين عالمييسمح لك بالحفاظ على عضلات الجسم والأطراف في حالة جيدة. من خلال إشراك الجسم كله في العمل، يحتوي اللوح الخشبي على تعديلات مختلفة: على الساعدين، والأذرع المستقيمة، والجانب، مع ساق مرفوعة.
5. تمارين الضغط.بدونها، لا أحد يحاول إنقاص وزنه يحاول إنقاص وزنه. تمامًا مثل تمرين البلانك، تعمل تمارين الضغط على تدريب مجموعات العضلات الرئيسية، بالإضافة إلى أنها تجعل الصدر أكثر تعبيرًا وتناغمًا.
6. القرفصاء- يسمح لك بتمرين عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين والظهر وعضلات البطن. من المفيد بشكل خاص تسليط الضوء على تنوع تمرين الطية، مع مباعدة الركبتين، عندما يكون الجسم في نفس المستوى (أسفل الظهر لا يتقوس) - فهذه طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن في منطقة الفخذين الداخلية التي تعاني من مشاكل .
7. تأرجح ساقيك- متوفر بأشكال مختلفة لتنحيف الفخذين والأرداف: الجلوس، الاستلقاء على الجانب، من الوضعية الأربع.

ستكون التمارين مثمرة حقًا إذا اتبعت بعض القواعد واتبعت التوصيات بدقة. بدون أي منها، لن يبدأ حرق الدهون ببساطة، وبعضها سيعزز التأثير ويحقق الشكل المطلوب فقط في وقت أقصر.

• أي نشاط، سواء كان الجري أو تدريب اللياقة البدنية أو الرقص وما إلى ذلك، يتطلب بالتأكيد استعدادات. سيؤدي ذلك إلى تحضير العضلات والأربطة والمفاصل وتدفئتها مما يقلل من احتمالية الإصابة.
• يجب أن يكون التدريب مكثفًا، ولكن بطريقة لطيفة إلى حد ما. 3-4 مرات في الأسبوعيكفي أن يحصل الجسم على الحمل اللازم لإجبار الجسم على توديع الوزن الزائد وفي نفس الوقت تتاح له الفرصة للتعافي.
• الحد الأدنى للفواصل بين النهج هو 30 ثانية.هادئ بشكل كافي. لكن لا تتخلى عن فترات الراحة تمامًا، فهذا لن يؤدي إلا إلى إرهاق الجسم السريع (البدني والمعنوي)، مما سيؤدي إلى ركود التدريب أو حتى توقفه تمامًا. لكن الانتظام هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن.
• بين التمارين تحتاج إلى شرب الماء، ولكن قليلا فقط- رشفة أو رشفتان ستكون كافية. سوف يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يعني حرق الدهون أيضًا.
• التقنية الصحيحة- وصفة للنجاح . إذا لم تتبع هذه القاعدة، فلن تجلب التمارين أي فائدة، ويمكن أن تسبب ضررا - تؤدي إلى الإصابة.
• لن تعطي التمارين نتائج (حتى لو كانت الأكثر فعالية) إذا كنت تأكل أي شيء دون أي نظام وبكميات غير معقولة. لا أقصد اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن بسرعة، ولكن ضبط القائمة والنظام الغذائيلا يزال يتعين علينا القيام بذلك، مما يجعل الأمر أقرب إلى الخيار الذي أوصى به خبراء التغذية.
• يجب أن يتم التدريب بعد ساعة على الأقل من تناول الطعام. بعد الانتهاء من الفصول الدراسية، لا يستحق تناول أي شيء خلال الساعتين التاليتين، لأن... ولا تزال عملية حرق الدهون تحدث في الجسم. انتهاك هذه القاعدة لن يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة.
• لو أضف الرقص أو الجري أو السباحة إلى التدريبات الخاصة بك، فهذا سيساعد بشكل كبير في تسريع عملية فقدان الوزن.

تمارين لحرق دهون البطن

التمارين الأكثر شعبية بين النساء هي تمارين فقدان الوزن في البطن، وخاصة بعد ولادة الطفل.

• الجلوس على الأرض، ورفع ساقيك (السيقان الموازية للأرض)، ومد ذراعيك أيضًا على طول هذا الخط، بينما يميل الجسم قليلاً نحو الأرض. استمر لأطول فترة ممكنة في هذه المرحلة، مع زيادة الوقت تدريجيًا.
• لوح الساعد (على الأذرع الممدودة للمتقدمة). عقد لمدة 90 ثانية.

تمارين للبطن والجوانب

• الجمع بين الجرش مع دراجة. في وضعية الاستلقاء، اسحب ركبتك إلى صدرك وارفع جسمك لمقابلتها (الذراعان خلف رأسك). يتم التالي على الجانب الآخر.
• لوح جانبي، يستريح على ساعدك. في نسخة أكثر تعقيدا، يتم التركيز على اليد الممدودة، والثانية موجهة إلى أعلى.

يتم تقديم تمارين إنقاص الوزن هذه وغيرها الكثير بأعداد كبيرة للعرض على الإنترنت. سيساعدك هذا على مراقبة التنفيذ الصحيح في المنزل.

تمارين الساق

هناك تمارين من شأنها أن تجعل ساقيك مغرية ولا تقاوم. فيما يلي تلك التي ستسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة:

• الطعنات الخضراء. من المهم أن يكون الفخذ الذي يتقدم للأمام موازياً للأرضية، وأن تتشكل زاوية قائمة عند الركبتين.
• رفع الحوض. الوضعية: استلقي على ظهرك، مع مباعدة قدميك على الأرض بمقدار عرض الكتفين. تحتاج إلى رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن.

تمارين اليد مهمة جدًا للنساء أيضًا، لأنها... هذه منطقة إشكالية إلى حد ما في الشكل الأنثوي.

• تمارين الضغط هي أكثر التمارين فعالية وتتضمن العديد من العضلات، مما يفيد الذراعين وأجزاء أخرى من الجسم. يمكن للمبتدئين أداء التمرين من الحائط. حاول الضغط بمرفقيك على جسمك.
• يميل على الظهر سطح مستقربيديك (على سبيل المثال، متكئا على كرسي ثابت)، قم بإجراء عمليات الضغط. يجب تقريب الأيدي قدر الإمكان.

ستمنحك تمارين البطن خصراً أنحف وقواماً أكثر جاذبية ورشاقة. تمارين فعالة لذلك:

• استلقي على ظهرك وأبقي ساقيك مستقيمتين على ارتفاع 15-20 سم فوق الأرض. من المهم أن يكون الجزء السفلي من الظهر على اتصال بالأرض.
• يتحول إلى الجانب. قف بشكل مستقيم، ضع ذراعيك أمام صدرك و"انظر" خلف ظهرك، أثناء الاستنشاق، ومد عمودك الفقري إلى أعلى، والزفير، والالتواء أكثر.

خصر نحيف في 7 دقائق:

الجمباز للوجه:

5. تمارين التنفس الأكثر فعالية لإنقاص الوزن

لمزيد من الفعالية، استخدم تقنيات التنفس، مما يسمح لك بتعزيز تأثير فقدان الوزن. كل شيء يحدث عن طريق تغذية الجسم بالأكسجين، لأنه يحارب الدهون بشكل فعال. لذلك، حتى لو كنت لا تستخدم أي تقنيات تنفس خاصة، فإن فقدان الوزن سيكون أكثر فعالية مع التنفس السليم.

الأشياء الرئيسية التي يجب تعلمها:يتم بذل الجهد أثناء الزفير (في عمليات الضغط والرفع والتأرجح والقرفصاء أثناء الزفير وما إلى ذلك).

ركز تمارين التنفس - ده حرق الدهون وشد البطن. وغالباً ما تلجأ إليه النساء بعد الولادة. فيما يلي بعض من الأكثر فعالية:

• اتخذي وضعية الجلوس، واعبري ساقيك، واستقيمي إلى الخلف، وارفعي رأسك للأعلى. إصلاح هذا الموقف. بعد ذلك، عليك أن تسترخي وتأخذ أقصى قدر ممكن من التنفس من خلال أنفك، وتنفخ معدتك بالبالون. ثم قم بالزفير ببطء أيضًا من خلال الأنف، مع تحريك جدار البطن نحو الخلف قدر الإمكان. استمر بهذه الطريقة 20-30 مرة على الأقل.
• يتميز التمرين التالي بالزفير الحاد (ولكن أيضًا من خلال الأنف)، وتقلص عضلات البطن إلى الحد الأقصى.

بدون حق و أكل صحي‎تمارين إنقاص الوزن لن تقودك إلى النتيجة المرجوة. التغذية المنظمة بشكل صحيح تحدد النجاح في فقدان الوزن. لذلك، من الضروري جعل الفواكه والخضروات والأعشاب الطازجة أساس النظام الغذائي، وتنمية عادة تناول الحبوب. لكن يجب أن يشغل اللحم حوالي 25% من الطبق.

مهم!

لا يمكنك ترك جسمك بدون وجبة الإفطار - فهذا سيجبره على العمل في وضع توفير الطاقة، والذي لن يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بشكل فعال.

ستخفف الوجبات الخفيفة من الشعور بالجوع والإغراء بتناول شيء "أكثر إشباعًا". لكن يجب تخفيف العشاء ومن الأفضل تناوله في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً - على سبيل المثال، جزء من الجبن قليل الدسم سيكون كافيًا للجسم. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد ذلك، فيمكنك شرب الكفير في الليل.

إن استهلاك لتر ونصف من الماء يومياً سيساعدك على إنقاص الوزن، وهذا بشكل عام ذو فائدة كبيرة للجسم. التغذية السليمة هي مجرد عادات، ومن أجل استبدال الأطعمة الضارة التي تسلب الصحة والجمال بأطعمة صحية تمنحك النشاط وتساعد على إطالة الشباب، لا يزال الأمر يستحق الصبر لبعض الوقت (حتى يتم دمجها أخيرًا في نمط حياتك ).

أصدقائي الأعزاء، باستخدام هذا المقال، اختر لنفسك تمارين فعالة لخسارة الوزن تناسب مستواك التدريبي. وبطبيعة الحال، لا تحتاج إلى انتظار نتائج فورية، ولكن الاستعداد للعمل بشكل منهجي على تحسين جسمك. ثم ستسير العملية بشكل أسرع وأسهل.

ستجد أدناه فيديو يناقش مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن. يمكنك القيام بها فورًا عند مشاهدة مقطع فيديو مع مدرب عبر الإنترنت :).

تعليقات مدعومة من HyperComments

مسألة فقدان الوزن تؤثر على العديد من الفتيات. من أين تبدأ وما هو التدريب الذي يجب تفضيله لتحقيقه أفضل النتائج؟ كيف تختلف التمارين الهوائية عن تمارين القوة؟ ما هي التمارين عالية الكثافة؟ سنجيب على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى في منشورنا. دعونا نعطي أمثلة على التدريب.

يساعد التدريب الهوائي أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. الأنشطة الهوائية الأكثر شيوعاً:

• سباحة؛
• ركوب الدراجات;
• أنواع مختلفة من الرقصات.
• القفز وأكثر من ذلك بكثير.

خلال هذا التمرين، تشارك العديد من العضلات الكبيرة في العمل، والتي تعمل بسبب أكسدة السكر في الجسم. ولا تساعد هذه الأنشطة على خسارة الوزن فحسب، بل تساعد أيضاً على تقوية القلب، وخفض نسبة السكر والكوليسترول في الدم، وزيادة نسبة حرق الدهون في الجسم.

لتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد:

• أداء التمارين بانتظام، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، ثم زيادة ما يصل إلى ست مرات؛
• مدة التدريب لا تقل عن 30 دقيقة، ثم قم بزيادة وقت التدريب إلى ساعة واحدة؛
• انتبه إلى نبضات قلبك. يجب أن يكون النبض أثناء التمارين الرياضية من 65 إلى 80٪ من القيمة القصوى. يمكن تعريف هذه الحالة على النحو التالي: خلال التمارين، ستكون قادرا على قول 3-4 كلمات، لكن لن تتمكن من الاستمرار في المحادثة باستمرار.

فيما يلي أمثلة لبعض التمارين من المجموعة الهوائية.

• متسلق. استلقي على بطنك، اتخذي وضعية الضغط، وارفعي ساقيك بالتناوب إلى أقصى ارتفاع نحو صدرك، لمحاكاة الجري.
• الجري مع رفع الركبة. ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الجري. أداء التمرين بوتيرة سريعة.
• تمارين الضغط من خلال القفز. قف بشكل مستقيم ، واجلس في وضع القرفصاء ، ثم أنزل يديك بجوار قدميك ، ثم اقفز للخلف ، مع التركيز على يديك. قم بإجراء تمرين الضغط والقفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
• القفز بالحواجز. تخيل عقبة صغيرة أمامك. القفز فوقه، دس ساقيك.
• القرفصاء. قم بعمل قرفصاء عميق بحيث لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك، ولا ينبغي أن يميل ظهرك للأمام كثيرًا.

تحتاج إلى أداء التمارين حوالي 15-20 مرة، والقيام بـ 3-4 طرق.

في الآونة الأخيرة، أصبح تاي بو اتجاها شائعا للغاية في اللياقة البدنية الهوائية. أثناء التمرين لمدة ساعة، تشارك جميع العضلات تقريبًا في العمل، ويبدأ الجسم في استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين، مما يؤدي إلى "حرق" الدهون. يمكنك خسارة ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في تمرين واحد.

بالنسبة للتدريب الهوائي، ليس من الضروري زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن، يتم نشر العديد من مقاطع الفيديو التدريبية على الإنترنت، مما سيحقق النتيجة المرجوة.

يعتقد الكثير من الناس أنه من أجل إنقاص الوزن، لا تحتاج المرأة إلى ممارسة تمارين القوة، فالتمارين الهوائية تكفي. وقد أظهرت أبحاث اللياقة البدنية الأخيرة أن هذا ليس هو الحال. من أجل الحصول عليها نتيجة مثاليةمن الفصول الدراسية، من الضروري العمل مع برامج القوة. ما هي مزايا هذه الأحمال؟

1. تتطور العضلات. عند العمل بالأوزان، يتطور مشد العضلات، ونتيجة لذلك يزداد التمثيل الغذائي. يبقى التمثيل الغذائي عند مستوى مرتفع بشكل ملحوظ حتى بعد التمرين.
2. خسارة الوزن. السر كله هو أن كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر بـ 8 مرات من كتلة الدهون. وبالتالي، سوف تحقق النتائج بشكل أسرع. ومع ذلك، فإن العضلات تعطي الشكل مظهرًا متناغمًا ونحيلًا.
3. تقوية الهيكل العظمي. تساعد تمارين الأثقال النساء على تقوية عظامهن والحفاظ عليها في حالة جيدة. أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تساعد في الحفاظ على كثافة العظام.
4. الحفاظ على الصحة. النساء اللاتي يستمتعن بالرياضة أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل السكري والتهاب المفاصل والاكتئاب. النشاط البدني يساعد على تقوية المفاصل.

عند بدء التمرين، حاول توزيع التمارين بحيث تصل إلى أكبر عدد ممكن من المناطق التي تعاني من مشاكل. من خلال العمل ليس مع جزء واحد، ولكن مع عدة أجزاء من الجسم، سوف تحصل على نتائج أسرع.

حاول أن تتدرب بانتظام، وحدد الحمولة المطلوبة لك. المهمة الرئيسية التي تواجهك هي زيادة كتلة العضلات عن طريق "حرق" الدهون. ابدأ تمارينك بالإحماء وانتهي بتمارين التمدد. عدد التكرارات من 10 إلى 20، ابدأ بالحد الأدنى واجتهد في زيادة الحمل.

من الأفضل، بالطبع، القيام بتدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك التدريب في المنزل. للعمل سوف تحتاج الدمبل ومقعد. فيما يلي بعض التمارين للتدريب في المنزل.

1. التواء. مستلقيا على الأرض، ضع قدميك على مقاعد البدلاء. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق مستقيمة. أبقِ يديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك، وارفع جذعك ليس عاليًا جدًا، مع تقليص عضلات البطن والعودة إلى وضع البداية.
2. يتقرفص مع الأوزان. خذ الدمبل في يديك، وخفض ذراعيك على طول الجسم. قم بأداء تمرين القرفصاء دون ثني ظهرك أو وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك.
3. تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. ضع يديك على المقعد، وظهرك وساقيك مستقيمتين، وقم بتمارين الضغط.
4. الطعنات. لأداء هذا التمرين، يمكنك استخدام الحديد، ووضعه على كتفيك. أثناء التمرين، حرك الأرداف إلى الخلف، مما يؤدي إلى إجهادها. القدم لا تترك الأرض. انحني للأمام قليلًا، وضعي ساقك المستقيمة على الجانب، واثني ساقك الأخرى، واندفعي إلى الجانب.
5. رفع الدمبل. الظهر مستقيم، والساقين متباعدتين قليلاً، والدمبل في اليدين، والانحناء قليلاً للأمام، وارفع الدمبل، ويجب توجيه المرفقين للأعلى أثناء التمرين.
6. الصعود إلى أرض مرتفعة. قف بشكل مستقيم، مع حمل الأوزان بين يديك، ثم إنزالها على طول جسمك. ارفع نفسك على المقعد، ثم عد إلى وضع البداية. قم بإجراء عدة عمليات رفع على ساق واحدة، ثم على الأخرى.
7. اضغط بالدمبل. الوقوف بشكل مستقيم، ورفع الدمبل الخاص بك بشكل مستقيم. احتفظ بها بالقرب من رأسك. ثني مرفقيك، وخفض الدمبل خلف رأسك وإعادتهما إلى الخلف. قم بتصويب مرفقيك تمامًا.

من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة في المنزل، يمكنك الحصول على نتائج جيدة.

نظرنا إلى فعالية التدريبات الهوائية وتمارين القوة. الآن دعونا نلقي نظرة على التدريب عالي الكثافة. وتشمل هذه الفصول التدريب الفاصل. يحظى هذا النوع من التدريب بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين. يسمح لك بتحقيق أقصى قدر من النتائج في وقت قصير. مدة التمرين لا تزيد عن أربعين دقيقة، ولكن دون إعداد يكاد يكون من المستحيل تحمل هذه المرة. الهدف من الفصول هو أنه أثناء التدريب يحدث تغيير في التمارين ذات الكثافة العالية والمنخفضة.

عند التدريب باستخدام نظام الفترات، فإنك تشغل جميع عضلاتك. لا تنس حساب معدل ضربات قلبك، فقيمته هي نفسها أثناء التمارين الرياضية، ولا تزيد عن 80% من القيمة الأعلى. التدريب المتقطع هو أفضل خيار للتمرين لفقدان الوزن. دعونا نلقي نظرة على عدة خيارات لمثل هذه الأنشطة

عند أداء التدريب الدائري، قم بالتبديل بين تمارين القوة والتمارين الهوائية. أداء تمارين القوة ببطء، وشد كل عضلة، وممارسة التمارين الهوائية في أسرع وقت ممكن. مدة التمارين الهوائية 30-40 ثانية، وتمارين القوة 60 ثانية.

قبل الدرس، ارسم دائرة صغيرة أو استخدم الشريط لتمثيلها.

ابدأ تمرينك بإحماء قصير.

ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي:

• القرفصاء.
• قف في وسط الدائرة واقفز في اتجاهات مختلفة وظهرك؛
• عمليات الدفع
• قف في وسط الدائرة وانطلق في اتجاهات مختلفة وظهرك؛
• طعنة جانبية؛
• اقفز من مركز الدائرة إلى الجانبين والخلف، ولا تنس أن تجلس في وضع القرفصاء أثناء الهبوط؛
• التواء.
• اندفع إلى الساق اليمنى، ثم قم بتغيير وضعية ساقيك أثناء القفز؛
• تمرين "الدراجة".

لقد وصفنا كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في الفصول السابقة. ليس من الضروري القيام بالتدريب الدائري كل يوم، يكفي 3 مرات في الأسبوع. ولا تنسى شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة.

لهذا التمرين سوف تحتاج إلى ساعة توقيت. على الإنترنت، يمكنك تنزيل برنامج للفصول الدراسية باستخدام هذا النظام، حيث تم بالفعل تحديد وقت الراحة والتدريب مسبقًا.

للتدريب، يمكنك اختيار أي من التمارين المذكورة أعلاه. الشيء الرئيسي في هذا البرنامج هو سرعة وجودة التنفيذ. تحتاج إلى أداء ما لا يقل عن 26 تكرارًا في 20 ثانية، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. يستمر التمرين 4 دقائق فقط، ولكن هذا يكفي ليشعر بالحمل. عند العمل بهذا النظام يزيد حرق الدهون 9 مرات مقارنة بالركض.

اكتسبت تمارين CrossFit شعبية مؤخرًا. يشتمل هذا المجمع على تمارين القوة والتمارين الرياضية، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد وشد الجسم. تمارس العديد من مراكز اللياقة البدنية اليوم هذه الفصول. ومع ذلك، يمكن القيام بها أيضًا في المنزل.

أثناء التدريب، اتبع بعض المتطلبات:

• لا تشرب الكثير من الماء.
• لا ترتاح بين التمارين.
• حاول العثور على تمارين جديدة كل يوم.

وفيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يتم ممارستها في نظام الكروس فيت:

• القرفصاء بأشكال مختلفة (القدمان معًا، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين، على ساق واحدة، وما إلى ذلك)؛
• القفز على مقاعد البدلاء.
• الطعنات.
• تمارين بيربي، قم بتمارين الضغط، ثم اقفز لأعلى واقفز لأعلى؛
• حبل القفز المزدوج.

تحتاج إلى أداء التمارين أكبر عدد ممكن من المرات، ومحاولة تسجيل أرقام قياسية جديدة كل يوم. مدة التمرين 10-15 دقيقة.

إذا كنت مهتمًا بأي مجال، فهناك العديد من مقاطع الفيديو التدريبية على جميع أنواع الأنظمة المنشورة على الإنترنت.

مسألة فقدان الوزن تؤثر على العديد من الفتيات. من أين تبدأ وما هي التدريبات التي تختارها لتحقيق نتائج أفضل؟ كيف تختلف التمارين الهوائية عن تمارين القوة؟ ما هي التمارين عالية الكثافة؟ سنجيب على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى في منشورنا. دعونا نعطي أمثلة على التدريب.

يساعد الراغبين في إنقاص الوزن على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. الأنشطة الهوائية الأكثر شيوعاً:

• سباحة؛
• ركوب الدراجات;
• أنواع مختلفة من الرقصات.
• القفز وأكثر من ذلك بكثير.

خلال هذا التمرين، تشارك العديد من العضلات الكبيرة في العمل، والتي تعمل بسبب أكسدة السكر في الجسم. ولا تساعد هذه الأنشطة على خسارة الوزن فحسب، بل تساعد أيضاً على تقوية القلب، وخفض نسبة السكر والكوليسترول في الدم، وزيادة نسبة حرق الدهون في الجسم.

لتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد:

• أداء التمارين بانتظام، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، ثم زيادة ما يصل إلى ست مرات؛
• مدة التدريب لا تقل عن 30 دقيقة، ثم قم بزيادة وقت التدريب إلى ساعة واحدة؛
• انتبه إلى نبضات قلبك. يجب أن يكون النبض أثناء التمارين الرياضية من 65 إلى 80٪ من القيمة القصوى. يمكن تعريف هذه الحالة على النحو التالي: خلال التمارين، ستكون قادرا على قول 3-4 كلمات، لكن لن تتمكن من الاستمرار في المحادثة باستمرار.

نموذج لخطة التدريب

فيما يلي أمثلة لبعض التمارين من المجموعة الهوائية.

• متسلق. استلقي على بطنك، اتخذي وضعية الضغط، وارفعي ساقيك بالتناوب إلى أقصى ارتفاع نحو صدرك، لمحاكاة الجري.
• الجري مع رفع الركبة. ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الجري. أداء التمرين بوتيرة سريعة.
• تمارين الضغط من خلال القفز. قف بشكل مستقيم ، واجلس في وضع القرفصاء ، ثم أنزل يديك بجوار قدميك ، ثم اقفز للخلف ، مع التركيز على يديك. قم بإجراء تمرين الضغط والقفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
• القفز بالحواجز. تخيل عقبة صغيرة أمامك. القفز فوقه، دس ساقيك.
• القرفصاء. قم بعمل قرفصاء عميق بحيث لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك، ولا ينبغي أن يميل ظهرك للأمام كثيرًا.

تحتاج إلى أداء التمارين حوالي 15-20 مرة، والقيام بـ 3-4 طرق.

في الآونة الأخيرة، أصبح تاي بو اتجاها شائعا للغاية في اللياقة البدنية الهوائية. أثناء التمرين لمدة ساعة، تشارك جميع العضلات تقريبًا في العمل، ويبدأ الجسم في استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين، مما يؤدي إلى "حرق" الدهون. يمكنك خسارة ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في تمرين واحد.

بالنسبة للتدريب الهوائي، ليس من الضروري زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن، يتم نشر العديد من مقاطع الفيديو التدريبية على الإنترنت، مما سيحقق النتيجة المرجوة.

ما هو تدريب القوة؟

يعتقد الكثير من الناس أنه من أجل إنقاص الوزن، لا تحتاج المرأة إلى ممارسة تمارين القوة، فالتمارين الهوائية تكفي. وقد أظهرت أبحاث اللياقة البدنية الأخيرة أن هذا ليس هو الحال. للحصول على نتائج مثالية من التمارين الرياضية، عليك العمل مع برامج القوة. ما هي مزايا هذه الأحمال؟

1. تتطور العضلات. عند العمل بالأوزان، يتطور مشد العضلات، ونتيجة لذلك يزداد التمثيل الغذائي. يبقى التمثيل الغذائي عند مستوى مرتفع بشكل ملحوظ حتى بعد التمرين.
2. خسارة الوزن. السر كله هو أن كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر بـ 8 مرات من كتلة الدهون. وبالتالي، سوف تحقق النتائج بشكل أسرع. ومع ذلك، فإن العضلات تعطي الشكل مظهرًا متناغمًا ونحيلًا.
3. تقوية الهيكل العظمي. تساعد تمارين الأثقال النساء على تقوية عظامهن والحفاظ عليها في حالة جيدة. أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تساعد في الحفاظ على كثافة العظام.
4. الحفاظ على الصحة. النساء اللاتي يستمتعن بالرياضة أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل السكري والتهاب المفاصل والاكتئاب. النشاط البدني يساعد على تقوية المفاصل.

عند بدء التمرين، حاول توزيع التمارين بحيث تصل إلى أكبر عدد ممكن من المناطق التي تعاني من مشاكل. من خلال العمل ليس مع جزء واحد، ولكن مع عدة أجزاء من الجسم، سوف تحصل على نتائج أسرع.

حاول أن تتدرب بانتظام، وحدد الحمولة المطلوبة لك. المهمة الرئيسية التي تواجهك هي زيادة كتلة العضلات عن طريق "حرق" الدهون. ابدأ تمارينك بالإحماء وانتهي بتمارين التمدد. عدد التكرارات من 10 إلى 20، ابدأ بالحد الأدنى واجتهد في زيادة الحمل.

نموذج لخطة التدريب

من الأفضل، بالطبع، القيام بتدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك التدريب في المنزل. للعمل سوف تحتاج الدمبل ومقعد. فيما يلي بعض التمارين للتدريب في المنزل.

1. التواء. مستلقيا على الأرض، ضع قدميك على مقاعد البدلاء. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق مستقيمة. أبقِ يديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك، وارفع جذعك ليس عاليًا جدًا، مع تقليص عضلات البطن والعودة إلى وضع البداية.
2. يتقرفص مع الأوزان. خذ الدمبل في يديك، وخفض ذراعيك على طول الجسم. قم بأداء تمرين القرفصاء دون ثني ظهرك أو وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك.
3. تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. ضع يديك على المقعد، وظهرك وساقيك مستقيمتين، وقم بتمارين الضغط.
4. الطعنات. لأداء هذا التمرين، يمكنك استخدام الحديد، ووضعه على كتفيك. أثناء التمرين، حرك الأرداف إلى الخلف، مما يؤدي إلى إجهادها. القدم لا تترك الأرض. انحني للأمام قليلًا، وضعي ساقك المستقيمة على الجانب، واثني ساقك الأخرى، واندفعي إلى الجانب.
5. رفع الدمبل. الظهر مستقيم، والساقين متباعدتين قليلاً، والدمبل في اليدين، والانحناء قليلاً للأمام، وارفع الدمبل، ويجب توجيه المرفقين للأعلى أثناء التمرين.
6. الصعود إلى أرض مرتفعة. قف بشكل مستقيم، مع حمل الأوزان بين يديك، ثم إنزالها على طول جسمك. ارفع نفسك على المقعد، ثم عد إلى وضع البداية. قم بإجراء عدة عمليات رفع على ساق واحدة، ثم على الأخرى.
7. اضغط بالدمبل. الوقوف بشكل مستقيم، ورفع الدمبل الخاص بك بشكل مستقيم. احتفظ بها بالقرب من رأسك. ثني مرفقيك، وخفض الدمبل خلف رأسك وإعادتهما إلى الخلف. قم بتصويب مرفقيك تمامًا.

من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة في المنزل، يمكنك الحصول على نتائج جيدة.

لماذا تعتبر التدريبات عالية الكثافة أكثر فعالية؟

نظرنا إلى فعالية التدريبات الهوائية وتمارين القوة. الآن دعونا نلقي نظرة على التدريب عالي الكثافة. وتشمل هذه الفصول التدريب الفاصل. يحظى هذا النوع من التدريب بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين. يسمح لك بتحقيق أقصى قدر من النتائج في وقت قصير. مدة التمرين لا تزيد عن أربعين دقيقة، ولكن دون إعداد يكاد يكون من المستحيل تحمل هذه المرة. الهدف من الفصول هو أنه أثناء التدريب يحدث تغيير في التمارين ذات الكثافة العالية والمنخفضة.

عند التدريب باستخدام نظام الفترات، فإنك تشغل جميع عضلاتك. لا تنس حساب معدل ضربات قلبك، فقيمته هي نفسها أثناء التمارين الرياضية، ولا تزيد عن 80% من القيمة الأعلى. - أفضل خيار للتمرين لفقدان الوزن. دعونا نلقي نظرة على عدة خيارات لمثل هذه الأنشطة

دائرة التدريب

عند أداء التدريب الدائري، قم بالتبديل بين تمارين القوة والتمارين الهوائية. أداء تمارين القوة ببطء، وشد كل عضلة، وممارسة التمارين الهوائية في أسرع وقت ممكن. مدة التمارين الهوائية 30-40 ثانية، وتمارين القوة 60 ثانية.

قبل الدرس، ارسم دائرة صغيرة أو استخدم الشريط لتمثيلها.

ابدأ تمرينك بإحماء قصير.

ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي:

• القرفصاء.
• قف في وسط الدائرة واقفز في اتجاهات مختلفة وظهرك؛
• عمليات الدفع
• قف في وسط الدائرة وانطلق في اتجاهات مختلفة وظهرك؛
• طعنة جانبية؛
• اقفز من مركز الدائرة إلى الجانبين والخلف، ولا تنس أن تجلس في وضع القرفصاء أثناء الهبوط؛
• التواء.
• اندفع على ساقك اليمنى، ثم اقفز وغير وضع ساقيك؛
• تمرين "الدراجة".

لقد وصفنا كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في الفصول السابقة. ليس من الضروري القيام بالتدريب الدائري كل يوم، يكفي 3 مرات في الأسبوع. ولا تنسى شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة.

يساعد التدريب الهوائي أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. الأنشطة الهوائية الأكثر شيوعاً:

• سباحة؛
• ركوب الدراجات;
• أنواع مختلفة من الرقصات.
• القفز وأكثر من ذلك بكثير.

خلال هذا التمرين، تشارك العديد من العضلات الكبيرة في العمل، والتي تعمل بسبب أكسدة السكر في الجسم. ولا تساعد هذه الأنشطة على خسارة الوزن فحسب، بل تساعد أيضاً على تقوية القلب، وخفض نسبة السكر والكوليسترول في الدم، وزيادة نسبة حرق الدهون في الجسم.

لتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد:

• أداء التمارين بانتظام، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، ثم زيادة ما يصل إلى ست مرات؛
• مدة التدريب لا تقل عن 30 دقيقة، ثم قم بزيادة وقت التدريب إلى ساعة واحدة؛
• انتبه إلى نبضات قلبك. يجب أن يكون النبض أثناء التمارين الرياضية من 65 إلى 80٪ من القيمة القصوى. يمكن تعريف هذه الحالة على النحو التالي: خلال التمارين، ستكون قادرا على قول 3-4 كلمات، لكن لن تتمكن من الاستمرار في المحادثة باستمرار.

فيما يلي أمثلة لبعض التمارين من المجموعة الهوائية.

• متسلق. استلقي على بطنك، اتخذي وضعية الضغط، وارفعي ساقيك بالتناوب إلى أقصى ارتفاع نحو صدرك، لمحاكاة الجري.
• الجري مع رفع الركبة. ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الجري. أداء التمرين بوتيرة سريعة.
• تمارين الضغط من خلال القفز. قف بشكل مستقيم ، واجلس في وضع القرفصاء ، ثم أنزل يديك بجوار قدميك ، ثم اقفز للخلف ، مع التركيز على يديك. قم بإجراء تمرين الضغط والقفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
• القفز بالحواجز. تخيل عقبة صغيرة أمامك. القفز فوقه، دس ساقيك.
• القرفصاء. قم بعمل قرفصاء عميق بحيث لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك، ولا ينبغي أن يميل ظهرك للأمام كثيرًا.

تحتاج إلى أداء التمارين حوالي 15-20 مرة، والقيام بـ 3-4 طرق.

في الآونة الأخيرة، أصبح تاي بو اتجاها شائعا للغاية في اللياقة البدنية الهوائية. أثناء التمرين لمدة ساعة، تشارك جميع العضلات تقريبًا في العمل، ويبدأ الجسم في استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين، مما يؤدي إلى "حرق" الدهون. يمكنك خسارة ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في تمرين واحد.

بالنسبة للتدريب الهوائي، ليس من الضروري زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن، يتم نشر العديد من مقاطع الفيديو التدريبية على الإنترنت، مما سيحقق النتيجة المرجوة.

يعتقد الكثير من الناس أنه من أجل إنقاص الوزن، لا تحتاج المرأة إلى ممارسة تمارين القوة، فالتمارين الهوائية تكفي. وقد أظهرت أبحاث اللياقة البدنية الأخيرة أن هذا ليس هو الحال. للحصول على نتائج مثالية من التمارين الرياضية، عليك العمل مع برامج القوة. ما هي مزايا هذه الأحمال؟

1. تتطور العضلات. عند العمل بالأوزان، يتطور مشد العضلات، ونتيجة لذلك يزداد التمثيل الغذائي. يبقى التمثيل الغذائي عند مستوى مرتفع بشكل ملحوظ حتى بعد التمرين.
2. خسارة الوزن. السر كله هو أن كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر بـ 8 مرات من كتلة الدهون. وبالتالي، سوف تحقق النتائج بشكل أسرع. ومع ذلك، فإن العضلات تعطي الشكل مظهرًا متناغمًا ونحيلًا.
3. تقوية الهيكل العظمي. تساعد تمارين الأثقال النساء على تقوية عظامهن والحفاظ عليها في حالة جيدة. أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تساعد في الحفاظ على كثافة العظام.
4. الحفاظ على الصحة. النساء اللاتي يستمتعن بالرياضة أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل السكري والتهاب المفاصل والاكتئاب. النشاط البدني يساعد على تقوية المفاصل.

عند بدء التمرين، حاول توزيع التمارين بحيث تصل إلى أكبر عدد ممكن من المناطق التي تعاني من مشاكل. من خلال العمل ليس مع جزء واحد، ولكن مع عدة أجزاء من الجسم، سوف تحصل على نتائج أسرع.

حاول أن تتدرب بانتظام، وحدد الحمولة المطلوبة لك. المهمة الرئيسية التي تواجهك هي زيادة كتلة العضلات عن طريق "حرق" الدهون. ابدأ تمارينك بالإحماء وانتهي بتمارين التمدد. عدد التكرارات من 10 إلى 20، ابدأ بالحد الأدنى واجتهد في زيادة الحمل.

من الأفضل، بالطبع، القيام بتدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك التدريب في المنزل. للعمل سوف تحتاج الدمبل ومقعد. فيما يلي بعض التمارين للتدريب في المنزل.

1. التواء. مستلقيا على الأرض، ضع قدميك على مقاعد البدلاء. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق مستقيمة. أبقِ يديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك، وارفع جذعك ليس عاليًا جدًا، مع تقليص عضلات البطن والعودة إلى وضع البداية.
2. يتقرفص مع الأوزان. خذ الدمبل في يديك، وخفض ذراعيك على طول الجسم. قم بأداء تمرين القرفصاء دون ثني ظهرك أو وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك.
3. تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. ضع يديك على المقعد، وظهرك وساقيك مستقيمتين، وقم بتمارين الضغط.
4. الطعنات. لأداء هذا التمرين، يمكنك استخدام الحديد، ووضعه على كتفيك. أثناء التمرين، حرك الأرداف إلى الخلف، مما يؤدي إلى إجهادها. القدم لا تترك الأرض. انحني للأمام قليلًا، وضعي ساقك المستقيمة على الجانب، واثني ساقك الأخرى، واندفعي إلى الجانب.
5. رفع الدمبل. الظهر مستقيم، والساقين متباعدتين قليلاً، والدمبل في اليدين، والانحناء قليلاً للأمام، وارفع الدمبل، ويجب توجيه المرفقين للأعلى أثناء التمرين.
6. الصعود إلى أرض مرتفعة. قف بشكل مستقيم، مع حمل الأوزان بين يديك، ثم إنزالها على طول جسمك. ارفع نفسك على المقعد، ثم عد إلى وضع البداية. قم بإجراء عدة عمليات رفع على ساق واحدة، ثم على الأخرى.
7. اضغط بالدمبل. الوقوف بشكل مستقيم، ورفع الدمبل الخاص بك بشكل مستقيم. احتفظ بها بالقرب من رأسك. ثني مرفقيك، وخفض الدمبل خلف رأسك وإعادتهما إلى الخلف. قم بتصويب مرفقيك تمامًا.

من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة في المنزل، يمكنك الحصول على نتائج جيدة.

نظرنا إلى فعالية التدريبات الهوائية وتمارين القوة. الآن دعونا نلقي نظرة على التدريب عالي الكثافة. وتشمل هذه الفصول التدريب الفاصل. يحظى هذا النوع من التدريب بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين. يسمح لك بتحقيق أقصى قدر من النتائج في وقت قصير. مدة التمرين لا تزيد عن أربعين دقيقة، ولكن دون إعداد يكاد يكون من المستحيل تحمل هذه المرة. الهدف من الفصول هو أنه أثناء التدريب يحدث تغيير في التمارين ذات الكثافة العالية والمنخفضة.

عند التدريب باستخدام نظام الفترات، فإنك تشغل جميع عضلاتك. لا تنس حساب معدل ضربات قلبك، فقيمته هي نفسها أثناء التمارين الرياضية، ولا تزيد عن 80% من القيمة الأعلى. التدريب المتقطع هو أفضل خيار للتمرين لفقدان الوزن. دعونا نلقي نظرة على عدة خيارات لمثل هذه الأنشطة

عند أداء التدريب الدائري، قم بالتبديل بين تمارين القوة والتمارين الهوائية. أداء تمارين القوة ببطء، وشد كل عضلة، وممارسة التمارين الهوائية في أسرع وقت ممكن. مدة التمارين الهوائية 30-40 ثانية، وتمارين القوة 60 ثانية.

قبل الدرس، ارسم دائرة صغيرة أو استخدم الشريط لتمثيلها.

ابدأ تمرينك بإحماء قصير.

ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي:

• القرفصاء.
• قف في وسط الدائرة واقفز في اتجاهات مختلفة وظهرك؛
• عمليات الدفع
• قف في وسط الدائرة وانطلق في اتجاهات مختلفة وظهرك؛
• طعنة جانبية؛
• اقفز من مركز الدائرة إلى الجانبين والخلف، ولا تنس أن تجلس في وضع القرفصاء أثناء الهبوط؛
• التواء.
• اندفع على ساقك اليمنى، ثم اقفز وغير وضع ساقيك؛
• تمرين "الدراجة".

لقد وصفنا كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في الفصول السابقة. ليس من الضروري القيام بالتدريب الدائري كل يوم، يكفي 3 مرات في الأسبوع. ولا تنسى شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة.

لهذا التمرين سوف تحتاج إلى ساعة توقيت. على الإنترنت، يمكنك تنزيل برنامج للفصول الدراسية باستخدام هذا النظام، حيث تم بالفعل تحديد وقت الراحة والتدريب مسبقًا.

للتدريب، يمكنك اختيار أي من التمارين المذكورة أعلاه. الشيء الرئيسي في هذا البرنامج هو سرعة وجودة التنفيذ. تحتاج إلى أداء ما لا يقل عن 26 تكرارًا في 20 ثانية، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. يستمر التمرين 4 دقائق فقط، ولكن هذا يكفي ليشعر بالحمل. عند العمل بهذا النظام يزيد حرق الدهون 9 مرات مقارنة بالركض.

اكتسبت تمارين CrossFit شعبية مؤخرًا. يشتمل هذا المجمع على تمارين القوة والتمارين الرياضية، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد وشد الجسم. تمارس العديد من مراكز اللياقة البدنية اليوم هذه الفصول. ومع ذلك، يمكن القيام بها أيضًا في المنزل.

أثناء التدريب، اتبع بعض المتطلبات:

• لا تشرب الكثير من الماء.
• لا ترتاح بين التمارين.
• حاول العثور على تمارين جديدة كل يوم.

وفيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يتم ممارستها في نظام الكروس فيت:

• القرفصاء بأشكال مختلفة (القدمان معًا، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين، على ساق واحدة، وما إلى ذلك)؛
• القفز على مقاعد البدلاء.
• الطعنات.
• تمارين بيربي، قم بتمارين الضغط، ثم اقفز لأعلى واقفز لأعلى؛
• حبل القفز المزدوج.

تحتاج إلى أداء التمارين أكبر عدد ممكن من المرات، ومحاولة تسجيل أرقام قياسية جديدة كل يوم. مدة التمرين 10-15 دقيقة.

إذا كنت مهتمًا بأي مجال، فهناك العديد من مقاطع الفيديو التدريبية على جميع أنواع الأنظمة المنشورة على الإنترنت.

يستغرق وقتا طويلا للتبديل إلى عملية التمثيل الغذائي آلية جديدةوهناك نوعان من هذه التحولات: من الجلوكوز إلى الجليكوجين، ومن الجليكوجين إلى الدهون.

ما هي الأنشطة البدنية الأكثر فعالية لفقدان الوزن؟

لإنقاص الوزن، كما تعلم، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية لجسمك. لكن ليس دائمًا، عندما نرهق أنفسنا في صالة الألعاب الرياضية، نرى النتيجة المرجوة.

ماذا جرى؟ وذلك لأن فقدان الوزن يتطلب أنواعًا معينة من التمارين، حيث لا تعمل جميعها على فقدان الوزن.

1. التدريب الهوائي.الآن هناك نقاش كامل بين الخبراء حول ما هو الأفضل لحرق الدهون – تمارين القلب أو تمارين القوة. ولكن لا يزال، بغض النظر عن كيفية انتقاد أتباع "سيلا" التدريبات الهوائية، فإن فوائدها واضحة. والحقيقة هي أن مثل هذه التمارين تدرب نظام القلب والأوعية الدموية، فهي تعتمد على حصول الجسم على كمية كافية من الأوكسجين، الذي يحرق السعرات الحرارية. لكي يكون التأثير ملحوظا، تحتاج إلى التدريب لفترة طويلة بنفس الوتيرة.

تعتبر أنواع التمارين الرياضية مثل الجري لمسافات طويلة بوتيرة متوسطة ولعب التنس والتمارين الرياضية والمشي السريع والخطوات رائعة لفقدان الوزن.

التمارين الهوائية مفيدة للصحة لأنها تساعد على تقوية عضلات الجهاز التنفسي، وزيادة قدرة عضلة القلب على التحمل، وتقوية العضلات الهيكلية، وتنظيم ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية، وتطبيع الحالة العقلية. يجب أداء تمارين القلب للجسم 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 20-45 دقيقة. لا يجب أن تمارس الرياضة لفترة أطول، لأن الكتلة العضلية ستحترق، وهذا لا يفيدك. ومن الجدير بالذكر أن تأثير حرق الدهون يحدث في مكان ما بعد 20 دقيقة من التمرين، لذلك يُنصح بعدم التباطؤ في هذا الوقت.

عند البدء في التمارين الرياضية، من المهم ألا ننسى الإحماء.

2. السباحة.السباحة مفيدة جداً للصحة بشكل عام ولخسارة الوزن بشكل خاص. أثناء السباحة يتم استخدام جميع عضلات الجسم. ولكن على الرغم من فعاليته، فهو أيضًا الشكل اللطيف من التمارين الرياضية. تساعد السباحة على تقوية كافة عضلات الهيكل العظمي، وتصحيح وضعية الجسم، وشد الجسم. لكي تساعدك السباحة أيضًا على حرق الوزن المكروه، عليك القيام بذلك لمدة 20 دقيقة على الأقل، ويفضل أكثر من ذلك.

3. المشي.المشي السريع هو رياضة مفيدة وفعالة تساعدك بشكل مثالي على خسارة الوزن الزائد. المشي يمكن أن يمارسه أي شخص، حتى أولئك الجدد في هذه الرياضة. لكن لا تخلط بين سباق المشي والمشي عبر المتاجر أو التسوق عبر النوافذ. يجب أن تكون حركاتك إيقاعية ومنزلقة وأن تشارك عضلات الساقين والأرداف والظهر بنشاط في العمل. يُعتقد أن المشي الأمثل يوميًا من 8 إلى 10 آلاف خطوة بوتيرة سريعة. ولكن نظرًا لأن حساب خطواتك أمر غير معتاد تمامًا، اجعل المشي لمدة ساعة عادة. وفي غضون أسبوع ستلاحظين نتيجة إيجابية.

4. ركوب الدراجات.ركوب الدراجات فعال أيضًا في القتال زيادة الوزنلكن عليك التدرب لمدة ساعة على الأقل دون فترات راحة أو توقف. يوصى بركوب الدراجة 3 مرات على الأقل في الأسبوع. قم بقيادة مسارات طويلة ومسطحة بنفس الوتيرة.

إذا كنت ترغب أيضًا في تقوية وتشديد عضلات ساقيك، فعليك إعطاء الأفضلية للأسطح غير المستوية. لكن ابدأ بها بعد الجزء الأول حتى لا تفقد تأثير حمل القلب. يعمل ركوب الدراجات على تحسين التوازن، وتقوية عضلات الساقين والأرداف والبطن والظهر. كبديل لركوب الدراجات، يمكنك ممارسة التمارين على دراجات التمرين في مركز اللياقة البدنية.

5. كرة القدم.قد تبدو رياضة غير عادية إلى حد ما بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. لكن تأثير لعب كرة القدم سوف يتجاوز كل التوقعات. أجريت دراسة بمشاركة 100 امرأة طُلب منهن تبادل دروس اللياقة البدنية للعب كرة القدم لفترة من الوقت. وكانت النتائج أفضل بكثير. لذلك، إذا ركلت الكرة مع أطفالك أو أصدقائك، فلن تهتف نفسك فحسب، بل ستحسن شخصيتك أيضًا.

6. التزلج على الجليد.التزلج على الجليد لا يزيد من القدرة على التحمل ويحسن لياقتك البدنية فحسب، بل إنه لطيف أيضًا على مفاصلك. كما هو الحال مع ركوب الدراجات، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل بنفس الوتيرة تقريبًا. لا تنس أن ترتدي الحماية دائمًا.

7. الرقص.ربما يكون الرقص من أكثر الرياضات الممتعة لفقدان الوزن. بالفعل في المراحل الأولى من التدريب، ستتمكن من تشديد الرقم الخاص بك. وهذا أمر مهم، لأنه إذا كانت المرأة رشيقة ورشيقة، فلن تبدو بضعة كيلوغرامات إضافية في غير مكانها. يساعد الرقص على تدريب القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، الجهاز اللمفاويالتطبيع الحالة العقلية. أثناء الرقص يتم إنتاج هرمونات السعادة - الإندورفين. تعتبر موسيقى الهيب هوب الأكثر فعالية لإنقاص الوزن، لأنها تتطلب إنفاقًا كبيرًا للطاقة. سيساعد الرقص الشريطي على تطوير المرونة، وسيساعد الفلامنكو على تطوير وضعية وجمال اليدين، كما سيساعد الرقص الشرقي والسامبا، بالإضافة إلى الشكل الرائع، على تحسين صحة المرأة.

مهما كان نوع النشاط البدني الذي تختاره لإنقاص الوزن، تذكر أن الرياضة المنتظمة والممتعة فقط هي التي ستساعدك على إنقاص الوزن. إذا تدربت بالقوة، فلن تتمكن من الإنجاز تأثير إيجابي. هذا يعني أنك بحاجة إلى اختيار التمارين ليس فقط للجسم، ولكن أيضًا للروح.

التغذية السليمة والتطهير أمران جيدان، ولكن من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال وسهل دون اتباع نظام غذائي، فأنت بحاجة أيضًا إلى نشاط بدني. ومع ذلك، لا يجب أن تعد نفسك بضخ عضلات بطنك على الفور 100 مرة كل يوم أو الركض بدءًا من الغد. يعد اختيار النشاط البدني لفقدان الوزن سؤالًا صعبًا ومن الأفضل التعامل مع حله بعناية. بعد كل شيء، فقط التمارين المختارة بشكل صحيح ستساعد في تحقيق أفضل النتائج في تطبيع الوزن وفقدان الوزن.

>> القواعد الأساسية للنشاط البدني لفقدان الوزن

>> أنواع النشاط البدني لخسارة الوزن:

المشي، الجري، التمارين الرياضية، الترامبولين، القفز على الحبل، اليوغا، السباحة، الرقص، ركوب الدراجات، التزلج على الجليد، ركوب الخيل.

ما هي الأنشطة البدنية هناك؟

لا يزال هناك جدل مستمر حول أي نشاط بدني أكثر فعالية في المساعدة على إنقاص الوزن: مكثف أم معتدل، طويل الأمد (التمارين الرياضية، التي يتم خلالها توفير كمية كافية من الأكسجين للعضلات)؟ أو ربما من الأفضل أن تختار تمارين القوةلفقدان الوزن؟ يمكن بالتأكيد إعطاء إجابة واحدة فقط: أي نشاط بدني يؤدي إلى فقدان الوزن، حيث يتم استهلاك كمية معينة من السعرات الحرارية مع كل حركة. في بداية أي تمرين، يتم حرق الجليكوجين (أي الكربوهيدرات) كوقود. وفي الوقت نفسه، يتم حرق البروتينات والدهون بكميات صغيرة. ومع حرق الجليكوجين، تبدأ خلايا الجسم في استعادة احتياطياتها تدريجياً. إذا لم يكن لديهم الوقت للقيام بذلك، يبدأ الجسم في إنتاج الطاقة من احتياطيات الدهون. وعلى الرغم من أن هذه الآلية بأكملها هي نفسها عند أداء أي تمرين، إلا أن المعدل الذي يحدث به حرق الدهون يختلف بالنسبة لجميع أنواع النشاط البدني.

على سبيل المثال، مع هذا كثيفالنشاط البدني، مثل الرقص الرياضي، ركوب الدراجات بسرعة عالية، الجري السريع، يحرق الجسم دهونًا أكثر من الكربوهيدرات بعد 20 دقيقة من بدء التمرين. لكن في نفس الوقت يزداد حرق الكتلة العضلية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، مع النشاط البدني المكثف، يجب أن تكون حذرا للغاية عند فقدان الوزن. بعد كل شيء، فإنها تتطلب المزيد من استهلاك السعرات الحرارية من أجل استعادة الاحتياطيات المفقودة. لذلك، كثير من الناس، مستوحاة من هذا التمرين المكثف، في كثير من الأحيان يبدأون في تناول وجبة دسمة: يقولون، لن يحدث شيء سيء من قطعة إضافية، بعد كل شيء، لقد أنفقت الكثير من السعرات الحرارية!

يعطي معلومات حقيقية عن المسافة المقطوعة والوقت ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وأكثر من ذلك بكثير.

في معتدلأثناء النشاط البدني مثل الركض أو المشي أو الركوب الهادئ على دراجة التمرين أو الدراجة الهوائية، لن يبدأ حرق الدهون إلا بعد ثلاث ساعات من التدريب المتواصل. إن مثل هذه الأحمال طويلة المدى هي بالتحديد التي لها تأثير إيجابي للغاية ليس فقط على الصحة العامة، ولكن أيضًا على شخصيتك. ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر أنه في منطقتنا الإيقاع الحديثفي الحياة، لا يستطيع الجميع تخصيص 3 ساعات يوميًا لممارسة رياضة الجري أو المشي الخفيف.

يعتبر مفيداً أيضاً لإنقاص الوزن أحمال الطاقة. إنهم يحرقون الدهون بسرعة ويسرعون جميع عمليات التمثيل الغذائي، ويحافظون عليها لمدة 15 ساعة أخرى بعد التدريب. ومع ذلك، فإن مثل هذه التدريبات تؤدي دائما إلى زيادة في كتلة العضلات، لذا فإن مجرد فقدان الوزن بمساعدة هذه التمارين لن يكون ممكنا: ستظهر العضلات المتضخمة بدلا من الدهون المفقودة.

هناك أيضًا نوع آخر من النشاط البدني لإنقاص الوزن: التدريب الفاصل. يتعلق الأمر بالتناوب بين الأحمال المعتدلة والمكثفة. أثناء التدريب المتقطع، لا تنخفض كتلة العضلات، ولكن يتم استهلاك الدهون والكربوهيدرات بشكل جيد للغاية. بالمناسبة، يستمر الجسم في معالجة الدهون لمدة 6 ساعات أخرى بعد هذا الحمل.

يحتاج الشخص إلى ممارسة التمارين الرياضية أكثر من أي شيء آخر من أجل إنقاص الوزن في الوضع الهوائي المعتدل. هنا، يؤدي تدفق الأكسجين إلى العضلات بكميات كافية إلى تحسين جميع عمليات إمداد الطاقة لنشاط العضلات وتدريب التحمل. واتضح أن معدات تدريب القوة ليست ضرورية لفقدان الوزن بشكل فعال. فقط لإنقاص الوزن بشكل أفضل، يجب عليك اتباع القواعد التالية:

• قبل التدريب، تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا لمدة 10-15 دقيقة. هذا مهم بشكل خاص لتمارين التمدد وتمارين الجمباز المختلفة والسباحة. يساعد الإحماء في القضاء على أنواع مختلفة من الإصابات التي يمكن أن تحدث أثناء التمرين.
• من الأفضل أيضًا إكمال التمرين بالإحماء، على الرغم من أنه يتمتع بالفعل بطابع مهدئ؛
• يجب أن تكون التمارين الرياضية لفقدان الوزن منتظمة. بعد كل شيء، يحدث فقدان الأنسجة الدهنية ليس فقط أثناء التمرين. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يتم إعادة ترتيب جميع عمليات التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك، يبدأ الجسم في حرق الأنسجة الدهنية بشكل أفضل من تراكمها.
• مدة تمارين إنقاص الوزن لا تقل عن 45 دقيقة. اعلم أنه إذا استمر التمرين لفترة قصيرة، فإن الجسم يستهلك بعض الطاقة المأخوذة من الكربوهيدرات، ولا يحدث انهيار في احتياطيات الدهون.
• وينصح بشرب كوب من الماء العادي قبل نصف ساعة من كل تمرين، مما يساعد على تجنب الجفاف.
• أثناء ممارسة الرياضة لا يجب الالتزام بأي نظام غذائي "قاسي"! أي تدريب يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك؛
• يُنصح بإجراء هذا التدريب 5-6 مرات في الأسبوع.

المشي

المشي السريع فعال و نظرة مفيدةالرياضة التي تساعد بشكل مثالي على إزالة الوزن الزائد. هذا النوع من سباق المشي يمكن أن يمارسه أي شخص، حتى أولئك الجدد في هذه الرياضة. ومن المفيد في نواح كثيرة، 15 دقيقة. يتيح لك المشي بوتيرة معتدلة إلى حد ما تخفيف التوتر الذي يأكله الكثير من الناس بعد ذلك.

ولكن لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من المشي والمشي عبر متاجر الأزياء أو التسوق عبر النوافذ. أثناء المشي، يجب أن تشارك عضلات الظهر والساقين والأرداف بنشاط في العمل، ويجب أن تكون جميع الحركات متزامنة وإيقاعية. يعتقد الكثيرون أن الحركة الأمثل هي المشي من 8 إلى 10 آلاف خطوة يوميًا بوتيرة سريعة إلى حد ما. ومع ذلك، نظرا لأن حساب الخطوات غير مريح إلى حد ما، فمن الأفضل أن تأخذ قاعدة للمشي باستمرار لمدة ساعة. وفي خلال أسبوع ستلاحظين نتيجة إيجابية.

ومن المفيد بشكل خاص المشي بعد العشاء، لمساعدة جسمك على التغلب على السعرات الحرارية الزائدة وعدم تحويلها إلى دهون زائدة، وببساطة ستضمن لك نومًا رائعًا، خاصة إذا اخترت حديقة عامة أو حديقة بها أشجار عطرة كما المكان للنزهة في المساء.

اليوم، المزيد والمزيد من الناس يفضلون القيام بذلك جولة على الأقدامبأعمدة خاصة، تسمى رياضة مشي النورديك. يسمح لك باستخدام مجموعة أكبر من العضلات أثناء الحركة، وذلك بفضل الدعم الموجود على العصي. أثناء القيادة، فإنه يتصل بنشاط و الجزء العلويالجسم: الذراعان، الأكتاف، جميع العضلات صدر. يتيح لك هذا النوع من المشي زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 20% مقارنة بالمشي البسيط.

عندما نتحدث عن الجري لإنقاص الوزن، فإننا نعني عادة الهرولة. يساعد هذا الجري على تحسين أداء كل من الجهاز التنفسي والجهاز القلبي الوعائي وتقويته نظام الهيكل العظمي. مع هذا النوع من الجري، إذا كانت سرعتك 10 كم/ساعة، ففي 45 دقيقة من التدريب سوف تفقد 320 سعرة حرارية.

إذا طرحت السؤال: "كيف يجب أن تركض لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن؟" إجابتنا واضحة - التدريب المتقطع. ما هذا؟ الجري المتقطع هو الجري الذي يتناوب بين الوتيرة المتوسطة والسريعة والبطيئة. يكفي ممارسة الجري المتقطع لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم، لأن الدهون تبدأ في "الحرق" مباشرة بعد التسارع الأول (على عكس الركض، عندما تختفي الدهون فقط بعد 20 دقيقة من الركض). فماذا يعني هذا؟ نحن نوفر الوقت، ولكن ليس الطاقة، لأنه يتعين علينا أن نعمل بجد للحفاظ على الوتيرة السريعة.

توجد البرامج التالية (الجري/المشي):

• 500 متر جري، 500 متر مشي؛
• 30 ثانية ركض، 30 ثانية مشي.

مع زيادة القوة والكتلة العضلية، يجب عليك تغيير الوقت والمسافة، بالتناوب فقط بين الجري السريع والسهل (دون المشي). في شهر من هذا التدريب المنتظم، يمكنك التخلص من 5-7 جنيهات إضافية. وطبعا بدون أكل كيلو من الكعك والمعجنات. لا تصدقني؟ جربها بنفسك!

التمارين الرياضية الخطوة هي أحد أنواع التمارين الرياضية المعروفة حديثاً، وهي عبارة عن مجموعة خاصة من التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام منصة معينة. أي نوع من التمارين هذه؟ في الواقع، اسم هذا الحمل يتحدث عن نفسه: في الترجمة من الإنجليزية، تعني كلمة "خطوة" "خطوة". التمارين الرياضية الخطوة لإنقاص الوزن في حد ذاتها هي نظام يعتمد على حركة الإنسان البسيطة - وهي الخطوة.

بشكل عام، هذا مزيج معين من التمارين الرياضية التقليدية والمشي على الدرج. تجمع جميع التمارين الموجودة على هذه المنصة بين الرفع والخفض البسيط وحركات الرقص المختلفة وعناصر الجمباز الشرقي والموسيقى الإيقاعية. إنه أمر سهل للغاية وكل ما هو مطلوب منك هو أن تكون قادرًا على المشي.

يعتبر النوع التالي من النشاط البدني وسيلة سهلة لإنقاص الوزن من خلال القفز على الترامبولين. لتجربة هذه الطريقة لفقدان الوزن بنفسك، من المهم جدًا مقارنة نتائج هذه التمارين على شاشة المقياس. من الممكن تمامًا خسارة كيلوغرام أو أكثر من الوزن الزائد في تمرين واحد فقط. إذا كنت تريد، التحقق من ذلك لنفسك! بالإضافة إلى حرق الوزن الزائد، فإنك تحصل على صحة عامة ممتازة للجسم، مما يؤثر بشكل إيجابي على أدائك.

يبدو للوهلة الأولى أنه لا يوجد أي حمل في لياقة القفز هذه. ما هو هناك للتحميل هنا؟ ومع ذلك، في الواقع، عند القفز على الترامبولين، تبدأ في العمل بنشاط مع جميع عضلات الجسم، وحتى الوجه! سوف تشعر بذلك على الفور بعد التمرين الأول، خاصة إذا لم تقم بأي نشاط بدني لفترة طويلة. بالفعل بعد دروس ابتدائيةستشعر بعضلاتك التي لم تكن تعلم بوجودها.

يمكننا أن نقول بثقة تامة أن مثل هذا القفز على الترامبولين هو أحد أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن. بعد 20 دقيقة من القفز النشط، يغمر العرق عينيك. يمكنك خسارة عدة كيلوغرامات في تمرين واحد. والخبر السار هو أن التدريبات الهوائية، على عكس التمارين الأخرى في صالة الألعاب الرياضية، لا تبني كتلة عضلية، مما يجذب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

لقد كان الجميع على دراية بهذه الهواية منذ الطفولة - القفز على الحبل - واليوم أصبح هذا هو الاتجاه الأكثر عصرية في فقدان الوزن. النط هو الاسم الذي يطلق على التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام حبل النط. ميزتها الرئيسية هي أنه نظرًا لضغط المقذوف وإمكانية الوصول إليه ، فإن تأثير التمارين ليس أقل شأناً على الإطلاق من النتيجة أنشطة باهظة الثمنفي صالة الألعاب الرياضية. يضمن لك التمرين المنتظم باستخدام حبل القفز أردافًا متناسقة وفخذين نحيلتين وخاليًا من السيلوليت وعضلات بطن مرنة و"مكافأة" أخرى ممتعة - القدرة على التحمل الرياضي!

النشاط البدني مع نط الحبل يقوي الجهاز التنفسي و نظام القلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي وتحسن عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الرياضية المكثفة على تخليص الجسم من السموم المتراكمة بسهولة. كما أن القفز باستخدام شوبك يطور البراعة بشكل جيد ويحسن تنسيق الحركات ويشكل الوضع الصحيح ويدرب الجهاز الدهليزي ويسمح لك بحرق الدهون الزائدة بشكل فعال. لذلك، في 15 دقيقة. القفز النشط (100 - 120 في الدقيقة) يحرق حوالي 200 سعرة حرارية، أو 700 - 800 سعرة حرارية في الساعة. وهذا يعني أنه للحفاظ على الشكل المطلوب، عليك ممارسة الرياضة لمدة 15-25 دقيقة. كل يوم. علاوة على ذلك، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى زيادة مدة هذه الأحمال إلى 35 دقيقة.

لقد أثبت الأطباء في مجال علم وظائف الأعضاء بالفعل أن القفز على الحبل يعد بديلاً ممتازًا للتدريب التقليدي طويل الأمد. لذلك، 10-15 دقيقة. يمكن أن يحل القفز المكثف محل 3 كيلومترات من ركوب الدراجات أو 30 دقيقة. الهرولة. بجانب، العمل النشطالأيدي أثناء التمرين بالقفز تزيد من معدل ضربات القلب 30 مرة أكثر من الجري. ومن المعروف أن القفز على الحبل أكثر فعالية لإنقاص الوزن من الركض.

ستكون نتائج التدريب المنتظم ملحوظة خلال أسبوعين. من خلال التدريب المكثف لمدة 30 دقيقة كل يوم أو 15 دقيقة كل يوم، يمكنك خلال شهر واحد استخدام حبل القفز لإنقاص وزنك بمقدار 3 - 5 كجم.

غالباً النساء السميناتلا تواجه أي مشاكل مع المرونة. من المرجح أن تكون الصلابة المميزة للأربطة عندما تكون ممتلئة هي الاستثناء وليس القاعدة. خاصة الناس السمينينيرتبط ضعف الحركة على وجه التحديد بالوزن الزائد وليس بتصلب الأربطة.

ولكن مع كل عمر تصبح الأربطة والعضلات أكثر صلابة، مما يحسن قدرة المفاصل على التمدد بشكل أفضل أثناء الحركة. والنتيجة: في سن الأربعين، على الرغم من بطنك، تنحني دون أي مشاكل، وفي سن الخمسين، من الصعب ربط حذائك.

لا توجد أطروحات مفصلة تبرر فائدة اليوغا لفقدان الوزن. بدلا من ذلك، تظهر تجربة الكثيرين والحس السليم نتائج ناجحة لفقدان الوزن بشكل دائم. والمثير للدهشة أن اليوغا لفقدان الوزن تحل العديد من المشكلات المتعلقة بالسمنة مجانًا.

يمنحك نظام "اليوغا من أجل الصحة" فرصة فريدة لتصبح شخصًا يتمتع بصحة جيدة تقنيات الشفاء القديمة الأكثر قيمة، تتكيف مع سكان الحضر. - نيكولاي فيسوشانسكي اقرأ المزيد

اليوغا في حد ذاتها لا تحارب الوزن الزائد، بل تزيل فقط أسباب ظهورها. إذا لم يكن هناك سبب، فلا توجد جنيهات إضافية. كل شيء بسيط وسهل للغاية. من خلال ممارسة اليوجا في كل مرة، يمكنك ضبط جسمك على وضع التشغيل الصحي.

النقطة الإيجابية الرئيسية لصالح اليوغا هي أن التخلص من الوزن الزائد ثابت لفترة طويلة، ولا يتغير بشكل عشوائي. تحدث هذه النتيجة بسبب الانتعاش التبادل الصحيحالمواد أثناء الفصول الدراسية، وتوزيع الحمل الموحد والأداء الطبيعي للجسم كله. كدليل على الامتنان، سيوفر لك هذا الكائن الحي الشباب والجمال لسنوات عديدة قادمة.

السباحة هي شكل مفيد جدًا من أشكال النشاط البدني، سواء للصحة بشكل عام أو لفقدان الوزن بشكل خاص. أثناء السباحة، تشارك جميع عضلات الجسم بنشاط. ولكن، على الرغم من فعاليتها، فهي في الوقت نفسه أكثر أشكال التمارين الرياضية متعة. تساعد السباحة على شد الجسم وتصحيح وضعيته وتقوية كافة عضلات الهيكل العظمي. لكي تساعد السباحة بشكل أفضل في حرق الدهون المكروهة، عليك القيام بذلك لمدة 30 دقيقة على الأقل، ويفضل 1-1.5 ساعة.

اعتمادا على أسلوب السباحة الذي تختاره، يمكنك إزالة كميات مختلفة من السعرات الحرارية. تعتبر ضربة الفراشة هي الأسلوب الأكثر فعالية، حيث تسمح لك بحرق ما يصل إلى 320 سعرة حرارية في 30 دقيقة. على الرغم من أن أي أسلوب يفيد جسمك: فهو يقوي عضلات الصدر ويجعل الفخذين أنحف ويمنع الدوالي.

إذا كنت لا تعرف كيفية السباحة، فستكون الفصول الدراسية مفيدة لك التمارين الرياضية المائية. يدور الماء على مستوى خصرك، وتعمل عضلات الجسم بشكل أكثر نشاطًا ويكون أداء التمارين أسهل بفضل قوة الطفو. التمارين الرياضية المائية فعالة بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، فهي لا تخلق ضغطا إضافيا على المفاصل والعمود الفقري.

قبل كل سباحة، لا تنس أن تقوم بعملية إحماء قصيرة لتدفئة عضلاتك: حركات تمدد دائرية بذراعيك.

ولعل الرقص هو أحد أكثر أنواع النشاط البدني متعة لفقدان الوزن. بالفعل تساعد الفصول الأولى على تحسين شخصيتك بشكل ملحوظ. كل هذا مهم، لأنه إذا كانت المرأة رشيقة ومناسبة، فإن وزنها الزائد القليل لا يبدو فظيعا. بفضل الرقص، يتم تدريب جميع أنظمة الجسم بقوة: القلب والأوعية الدموية، والجهاز التنفسي، واللمفاوي، والحالة العقلية العامة طبيعية. أثناء الرقص على الموسيقى، تنتج المرأة الإندورفين - هرمونات السعادة. تعتبر رقصات الجيف والهيب هوب الأكثر فعالية لفقدان الوزن، لأنها تتطلب إنفاقًا كبيرًا للطاقة. تساعد الرقصات مثل الرقص التعري على تطوير المرونة، ويساعد الفلامنكو على تطوير أيدي جميلة ووضعية جميلة، كما يساعد الرقص السامبو والرقص الشرقي، بالإضافة إلى الشكل الجميل، على تحسين صحة المرأة.

أي شخص حضر دروس الرقص مرة واحدة على الأقل في حياته يعرف جيدًا ما هو الشعور الذي لا يوصف عندما يتحرر الجسم كله، ويرتفع المزاج وفي نفس الوقت - تمرين رائع، لأن جميع أجزاء الجسم متضمن!

ساعة من الرقص النشط يمكن أن تزيل ما يصل إلى 500 سعرة حرارية! يمكنك اختيار، على سبيل المثال، سامبو حارقة. حركاتها الإيقاعية تقلل بشكل ملحوظ من حجم الوركين والخصر، في حين تظهر مشية رشيقة وجميلة.

ركوب الدراجات بنفس الكفاءة النشاط البدني لفقدان الوزن، مثل الأنواع الأخرى، لكن عليك القيام بذلك لمدة ساعة على الأقل دون توقف وفواصل. يوصى بالتدريب على الدراجة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يُنصح هنا بالقيادة بنفس الوتيرة على مسارات طويلة ومسطحة.

إذا كنت ترغب أيضًا في شد وتقوية عضلات ساقيك، فعليك اختيار الأسطح غير المستوية. لكن من الأفضل البدء بها بعد المرحلة الأولى، حتى لا يتشوه تأثير تمارين القلب.

جميع ركوب الدراجات تقوي عضلات البطن والساقين والأرداف والظهر وتحسن التوازن بشكل مثالي وترفع الحالة المزاجية. كبديل لركوب الدراجات، يمكنك ممارسة التمارين على دراجات التمرين في مركز اللياقة البدنية.

حاول الذهاب لركوب الدراجة في أسرع وقت ممكن، فلا داعي للانتظار حتى عطلة نهاية الأسبوع، عندما تستمتع بالخروج في الهواء الطلق أو الذهاب إلى العمل أو التسوق بالدراجة. كل نصف ساعة بهذه الوتيرة تفقد 150 سعرة حرارية، وعلى الأراضي الوعرة - 300.

النظر في هذا الرأي لنفسك النشاط البدني لفقدان الوزنمثل التزلج على الجليد، عليك أن تعرف أن مثل هذا النشاط لا يحسن لياقتك البدنية فحسب، بل يزيد من قدرتك على التحمل، ولكنه يحمي أيضًا مفاصلك. تمامًا كما هو الحال عند ركوب الدراجة، تحتاج إلى التدرب لمدة ساعة تقريبًا على وضع واحد تقريبًا. في الوقت نفسه، من المهم عدم نسيان الحماية، ضعها دائما قبل الفصل.

يمكن للتزلج على الجليد بسرعة معتدلة أن يحرق ما يصل إلى 280 سعرة حرارية في نصف ساعة فقط.

إذا لم تشعر منذ اللحظة الأولى بالاشمئزاز من رائحة الإسطبل النفاذة، ولم يوقعك منظر الحصان نفسه في حالة رعب، وبعد صعودك إلى السرج شعرت بالفضول والإثارة وبعد المشي أردت مداعبته الحصان، فسرعان ما ستعود وترغب في مواصلة ركوب الخيل.

تعتقد العديد من النساء الممتلئات أنهن لا يستطعن ​​ركوب الخيل، لأنهن يعتقدن أنهن ثقيلات الوزن وسيبدو مظهرهن مضحكًا جدًا على ظهور الخيل. في هذه الحالة، لا على الإطلاق. على العكس من ذلك، فإن الحصان الطويل ذو العضلات سيجعلك تبدو أنحف مما أنت عليه بالفعل. إن وزنك الذي يتراوح بين 90 و100 كجم لا يعني شيئًا للحصان عندما يكون وزنه حوالي 500 كجم.

ولكن، إذا كان وزنك أكثر من 100 كجم، والنشاط البدني صعب عليك، فلا ينبغي عليك التسرع في ركوب الخيل.

في هذه الحالة، من الأفضل أن تذهبي للسباحة لتفقدي على الأقل الكيلوغرامات الأولى. وبعد ذلك يمكنك البدء في الركوب. سيساعدك التدريب على الحصان على التناوب بين التوتر والاسترخاء. ثم لن يتم تدريبك فقط الشكل الماديلكن نفسيتك ستصبح أقوى أيضًا. في الواقع، عند ركوب الخيل، لا ينبغي أن تخاف منه، فهو سيشعر بخوفك ولن يفعل ما تحتاج إليه، حتى لو فعلت كل شيء كما يخبرك المدرب. عندما تكون واثقًا من قدراتك، لن يستمع إليك الحصان فحسب، بل ستجلب لك الحياة نفسها فرصًا أكبر.
ركوب الخيل هو الطريقة الأكثر إثارة لإنقاص الوزن.

هل أنت مستعد للحصول على شخصية أحلامك؟ - إذن لك طريقة فريدة لتشكيل الرقم الخاص بكمن البطلة الأولمبية مرتين إيلينا بوسيفينا. اقرأ أكثر

يختار الجميع نوع النشاط البدني لأنفسهم من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال. يعتمد هذا الاختيار على حالتك الصحية ووقت فراغك وتفضيلاتك الرياضية وعلى الأهداف التي حددتها لنفسك. ضع في اعتبارك أن تدريباتك ستكون أفضل في مساعدتك على إنقاص الوزن كلما زادت الطاقة التي تنفقها دون زيادة شهيتك.

فقدان الوزن الزائد هو الموضوع الحالييرتبط ارتباطًا وثيقًا بالنشاط البدني. هناك أنواع عديدة من التحميل. يؤثر كل شخص على طبقة الدهون إلى حد ما، لكن تحديد الرياضة الأفضل لفقدان الوزن بمفردك أمر صعب للغاية. إن العثور على الأنشطة البدنية التي تساعدك على فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن يسمح لك بالحصول على فكرة واضحة عن النتائج التي تأتي من ممارسة مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية التي تهدف إلى حرق الدهون.

بعد تحديد هدف التخلص من الوزن الزائد، يختار الكثير من الناس الجري. هذه ليست مصادفة. تساعد التمارين الهوائية حقًا على إعادة وزنك إلى طبيعته. الركض بالطبع ليس النشاط البدني الوحيد الذي يساعدك على تحقيق النحافة المطلوبة.

تعتبر التمارين التالية الأكثر فعالية في فقدان الوزن:

• القلب.يمثل النشاط البدني لفترات طويلة ميزة مميزةوهو تمرين منخفض الشدة يعمل على زيادة معدل ضربات القلب، ومن هنا جاء اسم "كارديو". تشمل هذه التدريبات: ساعة على جهاز المشي، والمشي على جهاز تدريب بيضاوي الشكل لمدة عشرين دقيقة، وما إلى ذلك.
• فاصلة.يتم تنفيذها مع تغيير في الشدة والسرعة. وهذا يشمل الركض والمشي على جهاز بيضاوي الشكل وركوب الدراجات. أولاً، على سبيل المثال، سرعة الجري لمدة نصف دقيقة، ومن ثم الركض لمدة دقيقة ونصف. لذلك، تغيير السرعة، يمارسون حوالي 20-30 دقيقة.
• قوة.يتضمن هذا التدريب التدريب إما باستخدام الأوزان أو باستخدام وزنك الخاص. تميل إلى أن تكون دورية.

لقد تم تخصيص قدر كبير من الأبحاث والتجارب لإنقاص الوزن، مما جعل من الممكن التمييز بين هذه الأنواع الثلاثة من النشاط البدني. ومع ذلك، فإن الاعتماد فقط على التمارين الرياضية، قد يعرض الشخص الذي يعاني من الوزن الزائد إلى الفشل. يرجع عدم تحقيق نتائج مهمة إلى تجاهل حقيقة أن النجاح في فقدان الوزن لا يرجع فقط إلى التدريب المنتظم، ولكن أيضًا إلى مراجعة نظامك الغذائي. يجب أن تتذكر حقيقة واحدة بسيطة، وهي أن الدهون الزائدة تكتسب نتيجة لانخفاض النشاط البدني وسوء التغذية.

تحدد التغذية السليمة 80-90 بالمائة من النتائج التي يحصل عليها الأشخاص عندما يريدون أن يصبحوا نحيفين. يمكنك تخصيص ما يصل إلى 10 ساعات في الأسبوع للتدريب المرهق، ولكن يمكنك تقليل التأثير الذي تحقق خلال هذا الوقت إلى الصفر في الـ 168 ساعة المتبقية. يجب على أولئك الذين يسعون إلى تحقيق هدف فقدان الوزن الالتزام بنظام غذائي صارم. هذه هي الطريقة الأفضل والأسرع لتحقيق هدفك. من الضروري التخلي تماما عن المشروبات الغازية والوجبات السريعة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة الصحية والطبيعية فقط، أي الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون.

يسمح لك النظام الغذائي بخسارة قدر معين من الوزن، لكن لا يمكنك تحقيق أقصى النتائج إلا من خلال ممارسة تمارين القلب أو التدريبات المكثفة أو تمارين القوة. أي واحد يجب أن تفضل؟ سيساعد تحليل كل نشاط بدني في الإجابة على هذا السؤال.

يربط معظم الناس دائمًا فقدان الوزن بتمارين القلب. إن الاختيار لصالح التدريب الذي يزيد من معدل ضربات القلب واضح. كلما زاد حرق السعرات الحرارية، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع. وهذا بالطبع صحيح في الحالات التي يكون فيها إجمالي قيمة الطاقةالقائمة، أي اتباع نظام غذائي معين. من خلال الجري لمسافة تصل إلى خمسة كيلومترات على جهاز المشي، يتم فقدان حوالي ثلاثمائة سعرة حرارية. فوائد القلب واضحة. ليست هناك حاجة للقيام بأي تمارين معقدة أو استخدام الأوزان. كل ما تحتاجه هو أن يكون لديك حذاء رياضي أو جهاز المشي أو جهاز تدريب بيضاوي الشكل تحت تصرفك. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل، إذا أمكنك شراء المعدات، وفي صالة الألعاب الرياضية. إن سهولة وبساطة تمارين القلب جعلت هذا النوع من التدريب أسهل وأبسط للمبتدئين.

هناك أيضًا عيوب لمثل هذا النشاط البدني. تمارين القلب رتيبة ويمكن أن تصبح مملة بسرعة بعد فترة قصيرة من الزمن. وهذا ينطبق على آلات التمارين الرياضية، ولكن ليس على الجري في الخارج. تسمح لك تمارين القلب بإنقاص الوزن، ولكنها لا تساعدك على استعادة لياقتك البدنية. شكل جيد. زيادة معدل ضربات القلب لها تأثير إيجابي على عضلة القلب، لكنها لا تزيد من مقاومة الإجهاد. هذا الأخير يرجع إلى عدم التبديل السريع للأحمال أثناء الجري أو المشي.

قد لا يعتبر حرق السعرات الحرارية من خلال تمارين القلب هو الأكثر فعالية بسبب انخفاض استهلاك الأكسجين الإضافي بعد التمرين نفسه. وهذا يعني أن السعرات الحرارية يتم حرقها حصريًا أثناء النشاط، ولكن ليس بعده. أكثر معلومات مفصلةيمكنك أن تقرأ عن هذا الموضوع في مصادر مختلفة تشرح لماذا لا تعطي التمارين البدنية دائمًا النتيجة المرجوة.

لا يجب أن تتخلى عن أمراض القلب. إنه يسمح لك حقًا بإنقاص الوزن، ولكن فقط لأولئك الذين هم على استعداد للجري أو المشي لعدة ساعات كل يوم، دون إرهاق أنفسهم بتمارين معقدة.

يتم التعرف عليها على أنها أكثر فعالية من تدريب القلب. هم أكثر نجاحا في حرق السعرات الحرارية الزائدة. يتطلب التدريب المتقطع عالي الكثافة استهلاكًا عاليًا للأكسجين ليس فقط أثناء التمرين، ولكن أيضًا لعدة ساعات بعد ذلك. يستمر معدل الأيض في هذا الوقت في البقاء مرتفعا، وبالتالي يتم فقدان السعرات الحرارية أيضا. بعد الانتهاء من التدريب، يمكنك القيام بشؤونك بهدوء، وستستمر عملية حرق الدهون لعدة ساعات.

هذه هي الفائدة الرئيسية للتدريب المتقطع عالي الكثافة. دليل علمي. إن تغيير أوضاع النشاط البدني يجبر عضلة القلب على التكيف مع أوضاع مختلفة، عندما يتم استبدال الجري عالي السرعة بالركض، ويتم استبدال الصعود بالنزول من التل بترتيب دوري خلال جلسة واحدة. يبدأ القلب بالتأقلم مع العمل بشكل مختلف، ويتكيف الجسم مع مثل هذه التغييرات. ويصبح هذا هو السبب الرئيسي وراء بقاء معدل الأيض مرتفعًا لعدة ساعات متتالية، وليس فقط أثناء التمرين.

أجرى علماء من جامعة نيو ساوث ويلز دراسة قاموا فيها بملاحظة وتسجيل التغيرات التي حدثت مع خمسة وأربعين امرأة تعاني من مشاكل السمنة بدرجات متفاوتة. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين، تم تكليف كل منهما بركوب دراجة هوائية. كان الفرق هو أن مجموعة واحدة كان عليها أن تقوم بتدريب منتظم بينما كان على المجموعة الأخرى أن تقوم بتدريب متقطع. قام المشاركون في المجموعة الأولى بقيادة الدراجة لمدة 40 دقيقة بسرعة معتدلة، في حين قادت المجموعة الثانية الدراجة لمدة 20 دقيقة فقط، بالتناوب بين ثماني ثوان من ركوب الدراجات الشاقة واثنتي عشرة ثانية من ركوب الدراجات السهلة. وبعد خمسة أسابيع، أظهرت النتائج أن النساء اللاتي مارسن الركوب المتقطع فقدن الوزن الزائد ثلاث مرات أكثر من أولئك اللاتي ركبن بسرعة متوسطة لمدة ضعف المدة. المشاركون الذين فقدوا المزيد من الوزن فقدوا في الغالب الوزن في الأرداف والساقين.

وبالتالي، من خلال استخلاص استنتاج من هذه الدراسة، اتضح أنه في وقت أقل بكثير، يفقد التدريب المتقطع عالي الكثافة عدة مرات سعرات حرارية أكثر. يمكنك أن تقرأ عن هذه التجربة بالتفصيل في Mark's Daily Apple. وبطبيعة الحال، فإن مثل هذا التدريب له أيضا عيوبه. يكمن في حقيقة أن الجسم يستغرق وقتًا أطول للتعافي. حتى بعد 20 أو 30 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة، فإن الجسم سوف "يتمرد" حرفيًا.

يحدث حرق السعرات الحرارية عند ممارسة أمراض القلب حصريًا كجزء من التمرين، لكنه لا يتوقف بعد نهاية الفاصل الزمني عالي الكثافة. أحمال الطاقة لها أيضًا خصائصها الخاصة. تم وصف هذا النوع من النشاط البدني بشكل أكثر وضوحًا من قبل ألفين كوسجروف، الذي خصص إحدى مقالاته لمقارنة تدريبات القلب وتمارين القوة. وقدم فيه وصفًا لإحدى التجارب.

أجريت الدراسة على ثلاث مجموعات. الأول يتألف من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا. في الثانية، كان هناك مشاركين، بالإضافة إلى القيود الغذائية، قاموا أيضا بالتمارين الرياضية. كان على الأشخاص من الثالث الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية وممارسة تمارين القوة. كان الفرق بين فقدان الوزن خلال ثلاثة أشهر في المجموعتين الأولى (6.5 كجم) والثانية (7 كجم) نصف كيلو فقط. كان على الأخير أن يخصص من نصف ساعة إلى 50 دقيقة للتمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. المشاركون الذين شاركوا بالإضافة إلى ذلك في تدريب القوة فقدوا 9.6 كيلوغرام، وهو أكثر بكثير من المجموعتين الأولى والثانية.

لذلك فإن التمارين الرياضية وحدها لا تسمح لك بتحقيق المزيد حتى أثناء اتباع نظام غذائي. وهذا، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه لكي أخسر نصف كيلو كان علي إكمال حوالي 36 فصلًا. يعمل تدريب القوة بشكل أكثر فعالية، مما يسمح لك بتحقيق نتائج أفضل.

لكن تحليل هذه التجربة يتبين أن التغذية هي التي تساهم في فقدان المزيد من الوزن الزائد. التمارين الرياضية يمكن أن تسرع فقدان الوزن، ولكن ليس كثيرا. ومن أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج، إلى جانب التمارين الرياضية والنظام الغذائي، من الضروري تضمين تمارين القوة في برنامجك للحصول على الانسجام.

وليس من المستغرب أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية ويتبعون نظامًا غذائيًا يفقدون الوزن بشكل أبطأ بكثير من أولئك الذين يمارسون أيضًا تدريبات القوة. ليس من الضروري الاختيار بين الجري والتأرجح، يمكنك الجمع بين هذين النوعين من التدريب، والحصول على نتائج أفضل بكثير.

إذا سألت مرة أخرى رأي الخبراءوفقا لكوسجروف، فإن أفضل تمارين القوة هي تلك التي تنطوي على أكبر عدد ممكن من العضلات. وتشمل هذه: تمارين بيربي، والطعنات، والقرفصاء، والضغط، وأراجيح الجرس، والسحب. يجب أن يتم تنفيذها من 8 إلى 12 مرة دون فترات راحة. تستمر عملية حرق الدهون بعد تدريب القوة لمدة يومين آخرين، ويصبح بناء كتلة العضلات بمثابة مكافأة للتدريب نفسه.

لا ينبغي النظر إلى تمارين القوة على أنها النشاط البدني الحصري والوحيد لحرق السعرات الحرارية. إنهم يحتلون المرتبة الأولى في فقدان الوزن، يليهم التدريب المتقطع عالي الكثافة ثم تمارين القلب. يتم إعطاء هذا التسلسل الهرمي لمدة متساوية من الوقت المستغرق في الدرس، على سبيل المثال، نصف ساعة. وهنا يكمن العيب الرئيسي لكل من التدريب المتقطع وتدريب القوة. لا يمكن تنفيذها إلا لفترة محدودة، ثم ترفض العضلات ببساطة الانصياع. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب التعافي يومين على الأقل. يمكنك ممارسة تمارين القلب كل يوم لأنها خالية من التوتر ويمكن أن تستمر التدريبات نفسها لساعات.

الوضع هو كما يلي: يسمح كل من التدريب المتقطع عالي الكثافة وتدريب القوة بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية، ولكن ليس أكثر مما "يريده" الجسم، لأن فشل العضلات بعد 30-45 دقيقة من التمرين، وكذلك عملية التعافي على مدار عدة أيام، أمر لا مفر منه، لكن تمارين القلب لا تمنع أي شخص من فقدان الوزن في أي شيء. وبالتالي، فإن الشخص الذي يرغب في الجري لعدة ساعات كل يوم سيكون قادرًا على حرق سعرات حرارية أكثر من الشخص الذي يمارس تدريبات القوة أو التدريب المكثف ثلاث مرات في الأسبوع فقط.

الجواب على هذا السؤال يختلف من شخص لآخر. يعتمد الاختيار بين تمارين القلب والتدريب المكثف وتمارين القوة على مستوى اللياقة البدنية للفرد، والوقت الذي يكون فيه الشخص جاهزًا وقادرًا على تكريسه لممارسة الرياضة، وأيضًا على حقيقة أن المرء يريد القيام بالمزيد - ممارسة الرياضة، والتغيير. السرعة والشدة، أو الجري والمشي دون أي إجهاد. يمكنك اختيار أي من الأنشطة البدنية الثلاثة، لكن تذكر أن نجاح فقدان الوزن يعتمد بشكل كامل تقريبًا على نظامك الغذائي، والذي يجب أن يحتوي فقط على الأطعمة المغذية والقيمة.

دروس القلب مناسبة لأولئك الذين:

• أحب الركض بالخارج أو على الآلة، والمشي على جهاز بيضاوي الشكل؛
• يسمح لك الجدول بتخصيص ساعة على الأقل للتدريب كل يوم؛
• مستوى التدريب لا يسمح لك ببدء تدريب القوة أو التدريب عالي الكثافة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة مناسب لأولئك الذين:

• لا يحب ممارسة تمارين القوة، لكنه يريد إنقاص الوزن بسرعة؛
• لديه وقت محدود فقط للتدريب؛
• يستمتع بدفع نفسه إلى أقصى الحدود.

يعد تدريب القوة خيارًا ممتازًا لأولئك الذين:

• لا يريد إنقاص الوزن فحسب، بل يريد أيضًا بناء العضلات؛
• لا يخاف من استخدام الأوزان.
• يحب أن يتم حرق السعرات الحرارية حتى بعد التدريب.

لا يوجد نوع من النشاط الرياضي فعال بنسبة مئة بالمئة في عملية حرق الدهون. لكل منها مزاياها وبعض عيوبها، والتي تتعلق بعملية تنظيم التدريب، وتوافر وقت الفراغ، والاستعداد المعنوي والجسدي لدرجة أو أخرى من التوتر. عليك أن تفعل ما يجلب لك المتعة. لا يجب أن تقتصر على مسار واحد، يمكنك إنشاء برنامج عقلاني يتضمن التمارين المفضلة لديك.

يمكن تنويع تمارين القلب منخفضة الشدة، المثالية للمبتدئين، بأحمال وسرعة أعلى بعد شهر واحد فقط. إذا كان رفع الأثقال أمرًا مرهقًا من قبل، يمكنك تجربة رفع الدمبل مرة أو مرتين في الأسبوع وستفاجأ بسرور بكيفية فقدان الوزن. يمكن أن يُنصح عشاق تدريب القوة بممارسة تمارين القلب. وستكون إضافة هذا النشاط البدني خطوة مهمة أخرى لحرق المزيد من الدهون.

إن فقدان الوزن ليس سهلاً كما يبدو - وهذا هو الاستنتاج الذي غالباً ما يصل إليه أولئك الذين يحاولون فقدان الوزن الزائد المكروه. ولهذا عليك بذل كل جهد. قد لا تنجح الأنظمة الغذائية وعلاجات التجميل وغير ذلك الكثير بدون أهم شيء - النشاط البدني. بعد كل شيء، يعتمد مبدأ فقدان الوزن بأكمله على قاعدة مبتذلة إلى حد ما - يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل من الإنفاق أو يساويه. ولكن ليس العكس. وهذا يعني أن النشاط البدني الكافي مطلوب لفقدان الوزن بشكل فعال في المنزل.

ما المقصود بالنشاط البدني؟

النشاط البدني هو أي نوع من النشاط الذي يتضمن على الأقل بعض الحركة. لذلك، على سبيل المثال، التمارين البدنية ليست دائما تلك التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. قد يكون دورهم:

• يمشي في الهواء الطلق
• - صعود السلالم بدلاً من ركوب المصعد
• الجمباز الصناعي الخفيف
• جولة على الدراجة
• التزلج والتزلج وأكثر من ذلك بكثير

يمكن ممارسة النشاط البدني المستخدم لفقدان الوزن بشكل مستقل - في المنزل. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن شدتها مختلفة تماما، ويجب أن تؤخذ هذه المعلمة في الاعتبار عند التفكير في النشاط البدني الأمثل لنفسك.

ما هي القواعد العامة؟

لكي يكون النشاط البدني الذي تمارسه لنفسك لإنقاص الوزن فعالاً عند القيام به في المنزل، فإن الأمر يستحق النظر في عدد من القواعد. وتشمل هذه القائمة التالية:

• لا يمكنك تناول الطعام مباشرة قبل التمرين - آخر وجبة قبل النشاط البدني تكون قبل ساعة على الأقل
• لجعل أحمالك أكثر فعالية، لا تفرط في تحميل نفسك. الوجبات السريعة– الأطباق الدهنية والحارة والمخللات والمخللات وما إلى ذلك.
• يفترض النشاط البدني في المنزل، وكذلك في صالة الألعاب الرياضية، أنه من أجل إنقاص الوزن بنجاح، ستقوم بتنظيف الجسم مباشرة أثناء التدريب - وهذا من السهل القيام به باستخدام كمية كبيرة من مياه الشرب النظيفة والمياه الثابتة دائمًا.
• يتيح لك التنفس السليم أثناء النشاط البدني تحمل التوتر بشكل أكثر راحة وبشكل صحيح - يجب أن تتنفس بعمق قدر الإمكان
• قد يكون من الصعب مقاومة ذلك في المنزل، لكن عليك أن تحاول ألا تشرب أي شيء لمدة نصف ساعة بعد الانتهاء من الأنشطة البدنية المختلفة. تنطبق القيود أيضًا على الطعام - يجب الامتناع عنه لمدة 3 ساعات بعد التدريب.
• إذا كنت تستخدم مجموعة خاصة من التمارين البدنية لإنقاص الوزن، فيجب أن تحاول زيادتها إلى أكبر عدد ممكن من التكرارات. علاوة على ذلك، ليس من الصعب تحقيق ذلك في المنزل.
• إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت، فلن يحدث شيء سيء إذا قمت بتقسيم مجمع فقدان الوزن الخاص بك إلى عدة مراحل

باتباع هذه القواعد البسيطة، يمكنك بسهولة القيام بتمارينك البدنية. دقائق مفيدة قدر الإمكان. وستكون عملية إنقاص الوزن فعالة حتى في المنزل.

ما هي خيارات التمرين المتوفرة؟

يجدر بنا أن نراجع بعناية قائمة التمارين البدنية المختلفة التي قد تكون مثالية بالنسبة لك وتلك التي يجب عليك تجنبها. سيسمح لك ذلك بتحقيق نتائج أفضل وعدم تحميل نفسك. ومن الجدير أيضًا النظر في القائمة المتوسطة المضمنة في معظم المجمعات لفقدان الوزن بنجاح. وتشمل هذه، على سبيل المثال، القرفصاء. تساعد مثل هذه التمارين على عمل عضلات الظهر والأرداف والبطن. بالإضافة إلى ذلك، بمساعدتهم، يتم عمل السطح الخلفي للفخذ بشكل مثالي.

خيار رائع آخر هو أنواع مختلفةتمارين الضغط من الأرض، والتي يمكنك من خلالها شد عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

التمارين المختلفة المتعلقة بالساقين مهمة أيضًا. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالطعنات الأمامية، مما يساعد على تمرين الجزء الأمامي من الفخذ والأرداف بعمق. يتم تنفيذ الطعنات بالتناوب، والعمل على جانب واحد والآخر بالتساوي. انتباه خاصيجدر الانتباه إلى تمرين مثل الطعنات الجانبية - فهم يقومون بعمل ممتاز مع ما يسمى بـ "الأذنين".

الحل الأمثل لفقدان الوزن بشكل فعال هو الدراجات. الدراجة ذات التقلبات جيدة بشكل خاص. إنه يعزز أعمق تطور ممكن لجميع عضلات البطن.

أشياء للإعتبار

إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن بشكل فعال بمساعدة التمارين البدنية الخاصة، فلا تنس الاهتمام بصحتك. لذلك، يجب أن يكون النشاط البدني حاضرا بشكل مثالي كل يوم. ومع ذلك، هناك حالات يجب عليك فيها الامتناع عن ذلك - على سبيل المثال، إذا كنت مريضًا قليلاً. وفي هذه الحالة لن تكون الرياضة بأي شكل من أشكالها ومظاهرها مفيدة.

كما يجب عليك التوقف إذا شعرت بألم أثناء ممارسة أي تمرين. لا ينبغي أن تظهر مثل هذه الأحاسيس، وإذا واجهتها فجأة، فلا يجب أن تعذب نفسك. ومن الأفضل استشارة الطبيب لاستبعاد أي خطورة لهذه الظاهرة.

تذكر أنك بحاجة إلى بدء النشاط البدني بفرح - فهذا سيسمح لك بالحصول على أقصى قدر من التأثير الإيجابي، كما سيسهل عليك ضبط التدريب.

الشيء الرئيسي في النظام المقترح لفقدان الوزن المضمون، والذي يجيب على سؤال كيفية إنقاص الوزن للرجل بعد الأربعين، هو النشاط البدني لفقدان الوزن. لكن - ونطلب منك قراءة الجمل الثلاث التالية عدة مرات - ستحصل على أي تأثير من ممارسة الرياضة إذا:

1. تخلى عن فكرة إثبات أي شيء لأي شخص، ولا تقم بأي حال من الأحوال بتسجيل أي سجلات.
2. سوف تقترب من زيادة شدة التدريب الخاص بك مع التفكير المنهجي والحذر، وتذكر الحالة الرهيبة التي يمر بها جسمك حاليًا.
3. سوف تمارس الرياضة بشكل منهجي ومنتظم، وهو ما سيكون المفتاح لحقيقة أنك ستتمكن من خسارة أي كيلوغرامات إضافية بالنسبة لك.

كيف يعمل النشاط البدني؟

ودعنا نحاول على الفور أن نفهم كيف يؤثر النشاط البدني على فقدان الوزن وكيف "يعمل" بشكل عام. وأي حمل يعمل بكل بساطة - بمجرد أن نبدأ في التحرك أو الجري أو السباحة أو رفع الأثقال، تبدأ عضلاتنا على الفور في الحاجة إلى الطاقة للعمل، والبروتين، لاستعادة الأضرار الجزئية (أي، بسبب أليافها التالفة والمستعادة، نكتسب العضلات الكتلة)، وكذلك الأحماض الأمينية المختلفة والعناصر النزرة والماء. هناك حاجة إلى الماء لصنع المزيد الدم النادروإزالة الحمل عن القلب والأوعية الدموية التي تعمل بشكل مكثف، للتبريد وبناء نفس العضلات. وبما أن الشخص، كما تعلم، يتكون من ما يقرب من 80٪ من الماء، فلا تنس أبدًا شرب ما لا يقل عن 200-300 مل من الماء قبل وبعد التدريب.

إذا بدأت التدريب بعد 3-4 ساعات من تناول الطعام، فإن جسمنا يستخرج الطاقة وفقًا للخوارزمية التالية:

• أولاً، يستخرج كل ما هو مفيد وضروري في دمنا؛
• ثم يلجأ إلى المعدة والأمعاء طلباً للمساعدة؛
• وفقط بعد ذلك يبدأ التحلل المباشر للدهون.

حتى هنا هو عليه سر فقدان الوزنيكمن في وقت بداية كل مرحلة. وتستمر المرحلة الأولى حوالي 45-90 ثانية، 2 – تستغرق حوالي 20 دقيقة، 3 – كامل الوقت اللاحق لأنشطتنا الرياضية. وهذا يعني شيئًا واحدًا فقط: إننا نفقد الوزن فقط عند ممارسة النشاط البدني لمدة 21-22 دقيقة. إذا استمر التمرين لفترة أقل، فإن جسمنا يترك الدهون كاحتياطي دون إنفاق حتى جرام واحد.

والآن، تذكر ما تحدثنا عنه عن فسيولوجيا الذكورة، والذي بموجبه يفضل جسمنا، في حالة الجمع بين الصيام والنشاط البدني لفقدان الوزن، استخلاص الطاقة التي يحتاجها من العضلات (والقلب أيضًا العضلات، ونطلب منك ألا تنسى ذلك) وفقط بعد استنفادها تمامًا، ستستهلك احتياطيات الدهون. وهذا هو بالضبط ما يفسر لماذا يعتمد فقدان الوزن الرياضي على نظام غذائي يحتوي على 3500 سعرة حرارية في اليوم، وبفضل ذلك خلال الـ 20 دقيقة التي يحتاجها الجسم للتحول إلى التغذية على احتياطيات الدهون، لن يسبب ذلك ضررًا للعضلات والأعضاء الداخلية، نكرر - استنفادهم.

بالمناسبة، إليك شرح لماذا لا يعد كمال الأجسام ضمانًا لفقدان الوزن - نظرًا لأن الأداء "الخالص" لجميع التمارين نادرًا ما يستغرق 20 دقيقة، فإن جسمنا ببساطة ليس لديه الوقت لبدء تحطيم الدهون. وأضف إلى ذلك 5000-6000 سعرة حرارية التي نوصي باستهلاكها في مختلف المواقع المؤسفة المخصصة لـ "كمال الأجسام الاحترافي" المفترض، وستحصل على تفسير لماذا لا يمكن القيام بهذه الأنشطة بدون "محارق الدهون" الصيدلانية، والتي يبلغ عددها 100 تقريبًا ضمان % من الإصابة بمرض السكري وغيره من الأمراض المستعصية.

ما النشاط البدني الذي يجب اختياره لفقدان الوزن؟

أما بالنسبة لنا، فسنتدرب بالتأكيد بأوزان مختلفة (سنتحدث عن هذه التدريبات أدناه قليلاً). لكن الأشياء الأساسية بالنسبة لنا ستكون الجري والسباحة وممارسة الرياضة على مختلف المعدات الرياضية، مثل آلة التجديف أو جهاز المشي أو دراجة التمرين. هدفنا هو زيادة كثافة فصولنا إلى 1.5 ساعة في اليوم. علاوة على ذلك، سوف نحسب بدقة وقت التدريب النقي. في هذه الحالة فقط سنكون قادرين على خسارة ما بين 2 إلى 4 كيلوغرامات من الوزن شهريًا، وهو المعيار المثالي لأي فقدان صحي للوزن.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يصبح الحمل الذي نختاره أيضًا العلاج المثاليتدريب القلب، والذي سيعمل على تطبيع معدل ضربات القلب (ما يصل إلى 65-75 نبضة في الدقيقة)، وضغط الدم (ما يصل إلى 130-120 لكل 90-80)، وبالطبع القدرة على التحمل والفعالية. وسيعود هذا الأخير ببساطة إلى طبيعته بما يتوافق مع عمرك البالغ 20 عامًا. ولكن بشرط أن يتم اختيار أي تحميل بشكل فردي.

• المشي السريع؛
• تسلق السلالم ببطء.
• تجديف؛
• دراجة هوائية
• تشكيل؛
• ملاكمة؛
• السباحة عالية السرعة (ليست على مهل).

وفي هذه الحالة، يمكنك التركيز على نوع واحد من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، أو الجمع بينهما.

مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة

هدفنا هو 1.5 ساعة من التدريب المكثف - ونحن نتحرك نحو ذلك ببطء شديد وتدريجي وحذر، مع التركيز بشكل أساسي على معدل ضربات القلب. ويجب ألا يقل عن 130 ولا يزيد عن 150 نبضة في الدقيقة. لمراقبته، من الأفضل شراء جهاز خاص لمراقبة معدل ضربات القلب، والذي يتم ارتداؤه مثل ساعة اليد.

بمجرد البدء في ممارسة الرياضة، عليك مراقبة معدل ضربات قلبك بعناية، وبمجرد أن يرتفع فوق 150 نبضة في الدقيقة، خذ استراحة لمدة 3 دقائق. لكن لا تستلقي أو تجلس، بل امشِ بوتيرة بطيئة أو متوسطة. بمجرد انخفاض معدل ضربات القلب إلى أقل من 100 نبضة في الدقيقة، يمكنك العودة إلى التدريب. إذا لم يعود إلى طبيعته خلال الـ 3 دقائق التي خصصتها لذلك، توقف عن التدريب، واستريح لمدة 24-48 ساعة، ثم ابدأ التدريب مرة أخرى. ونؤكد لك أن أدائك هذه المرة سيكون أفضل بكثير.

لذا، بزيادة الشدة تدريجيًا، ستتمكن في النهاية من التدريب لمدة 1.5 ساعة بمعدل ضربات قلب لا يتجاوز 150 نبضة في الدقيقة.

ملاحظة. ودعونا نلاحظ على الفور أن هذا الخيار المحدد لتنظيم الفصول الدراسية سيسمح لك بتجنب تشخيص "الثور" أو "القلب الرياضي"، وهو أمر خطير للغاية بالنسبة للرجال في منتصف العمر. وفقا للدراسات الحديثة، عند التحميل بنبض مماثل، لن ينمو القلب، بل يمتد، والذي، من ناحية، سيضمن أنك ستقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وعدم انتظام دقات القلب وعدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم مئات المرات، و ومن ناحية أخرى، سيبدأ بالعودة إلى طبيعته فورًا بعد تقليل كثافة أنشطتك أو التوقف عنها تمامًا.

سبب "قلب الثور" هو التدريب بمعدل ضربات قلب يصل إلى 160 نبضة في الدقيقة أو أعلى.