ما هو الأفضل لتناول وجبة الإفطار في الصباح؟ ما هو الأفضل لتناول وجبة الإفطار: نصائح صحية

بداية اليوم. هل تقضي وقتًا طويلاً في التفكير في ما هو صحي ولذيذ لتحضيره لوجبة الإفطار، ولكن في النهاية تذهب إلى العمل جائعًا أو تحشو نفسك بالسندويشات بالزبدة للمرة الألف؟ لا داعي للقلق، فقد أعددنا لك بعض الوصفات السهلة لملابسك الصباحية. بمساعدتهم، يمكنك تنويع القائمة الصباحية وحتى فقدان بضعة كيلوغرامات.

مبادئ التغذية السليمة

إذن، ماذا نأكل على الإفطار ومتى؟ التغذية السليمة؟ الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الأساسية بشكل غير ضار. وهذا لا يشمل المنتجات التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض. تترسب الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون منها على الجانبين والمعدة والخصر.

الخيار الأفضل هو عصيدة الحبوب الكاملة أو الخبز، مما يمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة. تناول الفواكه والخضروات كمصدر للفيتامينات والمعادن.

تشمل خيارات الإفطار مع التغذية السليمة أربع مجموعات غذائية:

فواكه وخضراوات.

الألبان و منتجات الألبان;

الحبوب الكاملة والمكسرة: دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز البني، الدخن، إلخ؛

البيض والدجاج ولحم الديك الرومي.

تساعد الفواكه والخضروات في الحفاظ على حركية الأمعاء في حالة جيدة، والحليب والمنتجات التي تعتمد عليها تجدد نقص الكالسيوم في الجسم، وتحتوي الحبوب على مجموعة كاملة من الفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة. تبقى في الجسم لفترة طويلة وتمنحك الشعور بالامتلاء طوال اليوم. البيض واللحوم مصدر للبروتين، وهو لبنة لبناء العضلات.

ما الأطعمة التي يجب اختيارها لتناول الإفطار مع التغذية السليمة؟ يعتمد على نوع النشاط. إذا كنت تمارس الرياضة قبل الغداء، قم بإدراجها في قائمة طعامك الصباحية منتجات البروتين(الدواجن والأسماك والبيض). ل العاملين في المكتبمشغولين بالعمل العقلي، الخيار الأفضلسيكون هناك وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات والتي تشمل منتجات الحبوب.

هل تحب الإفطار الإنجليزي الكلاسيكي مع البيض المخفوق والسندويشات؟ لقد أعددنا المزيد خصيصًا لك خيار مفيد. على عكس الصنف السابق، فإنه لا يصيب البنكرياس والكبد.

• 1 بيضة
• 2 شريحة رغيف نخالة
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من كتلة اللبن الرائب بدون سكر
• 1 ملعقة صغيرة مربى النبق البحري
• غصن صغير من الكزبرة
• دائرة الطماطم

قم بغلي البيضة كما تريد (مسلوقة أو مسلوقة جيدًا)، ثم دهن الرغيف بالجبن القريش. تعلو إحداهما دائرة الطماطم والكزبرة والثانية بالمربى.

الإفطار الإنجليزي الكلاسيكي فقير في المواد الصابورة الضرورية عمل صحيالأمعاء والفيتامينات والمعادن. للتعويض عن نقصهم، ببساطة استبدال سمنةعلى كتلة اللبن الرائب، وبدلا من ذلك خبز ابيضاستخدم بورودينو أو الحبوب الكاملة. يوصي خبراء التغذية بتناول البيض مرة واحدة فقط في الأسبوع. بدلا من الدجاج، يمكنك استخدام السمان، فهي تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول.

بالمناسبة، لا تنس أن تتعرف على موقعنا.

موسلي مع الاختلافات

لا يمكنك دائمًا ضمان جودة المنتجات التي يتم شراؤها من المتجر. وعلى النقيض من ذلك، فإن وجبة الإفطار المحضرة بيديك سوف تمدك بالطاقة والحيوية. لإعداد تحفة طهيية، لن تحتاج سوى إلى 20 دقيقة والقليل من الصبر. وجبة الإفطار الأكثر شعبية هي دقيق الشوفان، مكمل بالفواكه والتوت حسب الموسم. لقد قدمنا ​​ثلاثة خيارات: مع البرقوق والكمثرى والتوت.

موسلي مع البرقوق والكرز

• 5 ملاعق كبيرة. ملاعق من دقيق الشوفان
• نصف كوب من البرقوق والكرز
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الزبادي
• العسل اختياري
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من عصير البرتقال

قم بغلي الرقائق بالماء المغلي واتركها لمدة دقيقتين. ضجة في الخوخ والكرز إلى أرباع. قمة مع الزبادي.

موسلي مع الكمثرى

• نصف كوب من الكفير
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من رقائق القمح
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من دقيق الشوفان
• نصف كمثرى
• 1 ملعقة صغيرة عسل

مزيج الكفير والعسل حتى تصبح ناعمة. يرش بقطع الكمثرى والحبوب. اخلط جيدا. الفطور جاهز!

موسلي مع التوت الأزرق

• نصف كوب من الزبادي
• 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من رقائق الشوفان
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من رقائق القمح
• نصف كوب توت أو زبيب
• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة سمسم

أضف التوت إلى دقيق الشوفان ورقائق القمح، ثم أضف الزبادي. رش بذور السمسم على القمة.

الجبن القريش أو الجبن الطازج مع الفاكهة

توفر وجبات الإفطار اللبن الرائب الكمية اللازمة من الكالسيوم والبروتين في الصباح. افعلها إذا كنت تريد تقوية عظامك وأسنانك. الجبن الطازج مفيد أيضًا لوجبة الصباح. تكوينه يشبه السابق. نحن نقدم وصفة واحدة لكل منتج.

وصفة الرائب

• 125 جرام جبن قريش غذائي
• 250 جرام فواكه وتوت
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من رقائق الجاودار
• 2-3 ملاعق كبيرة من المياه المعدنية الثابتة
• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة عسل

مزيج الجبن مع غير الغازية مياه معدنية. طحن حتى تصبح ناعمة، إضافة قطع من الفاكهة. يرش رقائق الجاودار ويحلى بالعسل حسب الرغبة.

وصفة الجبن

• 1-2 كوب أناناس
• كاري

نقطع الأناناس إلى مكعبات ونضيف الملح والفلفل ونخلطها مع الجبن.

سلطات للفطور

لتناول وجبة خفيفة محلية الصنع، يمكنك إعداد السلطات الخفيفة. أضف شريحة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة و إفطار كاملمستعد.

مزيج الخيار

• 3−4 ملاعق كبيرة. ملاعق من القمح المنبت
• 2 خيار صغير
• 1 جزرة ونصف حبة فلفل رومي
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الخل البلسمي
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الزبادي الدايت
• العسل والملح والفلفل حسب الذوق

نقطع الخيار والفلفل إلى شرائح. قطع الجزر. مزيج المكونات لخلع الملابس. مزيج الخيار والجزر والفلفل. أضيفي البراعم واسكبي صلصة الزبادي فوقها. حرك مرة أخرى واتركها لمدة 20 دقيقة.

سلطة بالموزاريلا

• 2 طماطم
• 4 أوراق ريحان
• القليل من كرات الموزاريلا

نقطع الطماطم إلى دوائر ونضعها على طبق في طبقة واحدة. ضعي شرائح الموزاريلا في الأعلى وزينيها بالريحان. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.

شطيرة مع الفجل أو الجزر

إذا كنت لا ترغب في الطهي على الإطلاق، قم بإعداد شطائر صحية. سريع ولذيذ!

وصفة الفجل

• 1-2 شرائح من الخبز الأسود
• 2 ملعقة كبيرة. ملعقتان من الجبن الكريمي الناعم
• 4 فجل طازج
• 0.5 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي وعصير الليمون بنسبة 1:1
• بضع أوراق من الجرجير أو الشاي الأخضر

يُمزج الجبن الكريمي مع الخل البلسمي وعصير الليمون. ندهن شرائح الخبز بخليط الجبن. نقطع الفجل إلى شرائح، ونضعها على الخبز، ونزينها بالجرجير في الأعلى.

وصفة مع الجزر

• 2 نصفين من خبز الحبوب الكاملة
• 1 جزرة
• جبنة كريمية ناعمة
• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة زبيب
• 1 ملعقة صغيرة كزبرة
• غصن من البقدونس والشبت، اختياري

يقطع الجزر على مبشرة ناعمة ويضاف الملح. يُدهن الخبز بالجبن الكريمي ويُوضع فوقه كتلة من الجزر ويُرش فوقه الكزبرة والأعشاب المفرومة جيدًا. أغلق الغطاء بالنصف الآخر من الخبز.

عصيدة الحبوب

العصيدة مع الماء أو الحليب مع إضافة الفاكهة سترفع معنوياتك وتمنحك الطاقة طوال اليوم. لشخص واحد، لا يستخدم أكثر من 80 جرامًا من الحبوب الجافة.

عصيدة التفاح والدخن مع التوت البري في الميكروويف

الدخن سهل الهضم وله تأثير أقل على مستويات السكر في الدم من الحبوب الأخرى. هذا مصدر جيدوالمغنيسيوم، الذي يؤثر على وظائف القلب، مفيد أيضًا في علاج الربو والصداع النصفي. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الدخن مصدرا ممتازا للحديد والفوسفور، ويسرع العمليات الأيضيةفي الكائن الحي.

• 1 كوب من الماء
• 1/3 كوب دخن
• 1 تفاحة
• 1 حفنة من التوت البري
• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من شراب القيقب
• 1 رشة قرفة وجوزة الطيب
• ملح للتذوق

قبل طهي الدخن، اشطفه ماء دافئ 5-6 مرات. ثم لن يكون طعم العصيدة مرًا. يُسكب نصف كوب من الماء فوق الحبوب ويُرش بالملح ويُوضع في الميكروويف لمدة 5 دقائق بأقصى طاقة. المرة الثانية يضاف الماء ويترك لمدة 2-3 دقائق ويقلب ويعاد للفرن لمدة دقيقتين. العصيدة جاهزة. الآن قطع التفاح كما تريد، أضف إلى الكتلة الرئيسية، صب الشراب ورش التوت البري والقرفة. حرك ويمكنك البدء في الإفطار.

500 مل حليب + ماء بنسب متساوية

الملح والسكر حسب الذوق

ابشر اليقطين وضعه في وعاء الطهي المتعدد. يُوضع فوق الأرز ويُسكب مزيج الماء والحليب. اضبطه على وضع "عصيدة الحليب". في غضون 20-25 دقيقة، سيكون الإفطار جاهزًا.

جربه بدلاً من القهوة شاي أخضر. إنه لا يقل نشاطًا ويشبع الجسم بمضادات الأكسدة.

إذا كنت لا تستطيع العيش بدون قهوة الصباح، فلا تشرب أكثر من كوب واحد، ودائمًا أثناء الوجبات.

كوب من العصير الطازج (الخضار أو الفاكهة) مفيد أيضًا لوجبة الصباح. يمكنك عمل أي مجموعة من الخضروات أو الفواكه حسب الرغبة، وخيالك لا يقتصر على أي شيء.

بالمناسبة، وجهة نظر أخرى مشروب صحي- عصير. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، هناك موقع على شبكة الإنترنت.

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم كله. سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن، وينشطك ويجهزك ليوم مثمر. إن الحقائق الحديثة لحياتنا، للأسف، تملي شروطها علينا. الإفطار على عجل، والقهوة على عجل - عصر الوجبات السريعة بكل عظمته. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة، فهي ليست مجرد فنجان من القهوة وشطيرة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من البروتينات، الكربوهيدرات البطيئةوالدهون الصحية.

بعد أن ينام طوال الليل، يستيقظ الشخص في الصباح جائعا بالفعل. تناول الطعام في الصباح مفيد بشكل خاص لأن هذه الوجبة تمدك بالطاقة طوال اليوم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ستحدد نوعية وكمية الطعام في الصباح ما إذا كان يومك سيكون مثمرًا أم لا.

اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبة إفطار خفيفة. لكن خبراء التغذية يقولون إن هذه العادة بحاجة إلى التغيير. ومن يهمل وجبة الإفطار يحرم جسمه من المواد والفيتامينات التي يحتاجها.

يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة أن الشخص يعاني من السبات العميق والنعاس والشعور بالتعب. وبعد ذلك، أثناء الغداء، يمكن للشخص أن يأكل بالفعل، لأن الجسم يريد ما يفتقر إليه. و لهذا زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي. ولذلك يجب تناول الطعام بشكل كامل.

أهمية وجبة الإفطار للجسم

الإنسان الجائع لا يفكر في العمل، بل فيما يريد أن يأكل. لذلك، بعد تناول وجبة جيدة، سيكون تركيزك أفضل، ولن تتدهور ذاكرتك.

يقول الأطباء أن وجبة الإفطار مهمة لأنها ستساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم.

إن تناول وجبة دسمة في الصباح أمر مفيد للغاية، فهو أساس النظام الغذائي الصحي، وليس ذلك فحسب. إذا كان الشخص يتخطى وجبة الصباح بانتظام، فإن الشعور بالجوع يبدأ في عذابه قبل وقت طويل من الغداء. في مثل هذه الحالة، من الصعب السيطرة على نفسك وعدم رمي كل شيء "غير مسمر" في نفسك. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الشخص الذي يفوت وجبة الإفطار يأكل أكثر خلال النهار من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

يحتوي الجسم على مواد مفيدة الانزيمات الهاضمةالذي ينتجه جسمنا في الصباح فقط. إذا لم يأكل الشخص في الصباح، فإنهم يختفون، وهذا يمكن أن يؤثر على عمل الجسم.

لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم مناعة قوية، ولا تمرض في كثير من الأحيان.

ماذا تفعل قبل الإفطار

في الصباح، مباشرة بعد النوم، من المفيد شرب كوب من الماء الدافئ. يعمل الماء على تنشيط جميع أعضاء الجسم، ويساعد أيضًا في إزالة السموم. يمكنك إضافة قطرة إلى الماء عصير ليمونأو ملعقة صغيرة من العسل.

ومن المهم أيضًا القيام بالتمارين أو الجمباز الخفيف. يمكنك القيام بذلك دون النهوض من السرير. وبعد كل هذه الإجراءات، سوف يرغب الجسم حقًا في تناول الطعام، ويضمن لك شهية جيدة.

كيف ينبغي أن يكون الإفطار؟

بادئ ذي بدء، يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. هدفها الرئيسي هو تزويدنا بالطاقة طوال اليوم. إذا أكل الشخص في وقت مبكر، فمن المستحسن أن يستهلك طعام خفيف. يصعب على الجسم هضم الطعام الثقيل في الصباح، وقد تكون هناك مشاكل في الجهاز الهضمي.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار الكربوهيدرات والبروتينات. لأن البروتينات هي البنائين الرئيسيين لخلايانا، والكربوهيدرات هي المسؤولة عن تخزين الطاقة.

ما الذي ينصح بتناوله في الصباح؟

الإفطار المثالي هو العصيدة. ينظف الأمعاء وينشطها. تحتوي الحبوب على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لجميع أعضاء جسم الإنسان.

الأكثر استخداما هو دقيق الشوفان. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين لا يسبب لهم دقيق الشوفان عواقب سارة، فلا تيأس. هناك العديد من الحبوب الأخرى، وإلى جانبها هناك العديد من الخيارات لوجبة الإفطار المناسبة.

خيار ممتاز لتناول الإفطار هو الزبادي أو الموسلي مع الفاكهة (مع تحذير صغير - الموسلي المناسب!). يمكنك أيضًا إعداد عجة بالجبن أو سلق البيض أو تناول سلطة خفيفة مع الخضار الطازجة. سيكون الجبن أو شرائح الديك الرومي أو صدور الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين.

لكن من الأفضل تجنب القهوة والنقانق المختلفة تمامًا. مثل هذا الطعام يسد المعدة ببساطة ولا يستفيد منه الجسم على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، فمن الأفضل أن تشربها بعد الأكل ومع إضافة الحليب.

في الصباح لا أريد أن أفكر فيما أطبخه. لذلك، سيكون أكثر ملاءمة لإنشاء قائمة عينة للأسبوع بأكمله. سيؤدي ذلك إلى تسهيل تناول الطعام بشكل صحيح، وسيكون لديك المزيد من وقت الفراغ.

التغذية، بالطبع، يجب أن تكون صحيحة، ولكن القيود القوية تؤدي إلى الأعطال. إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل حياتك بدون الحلويات، فإن الصباح هو الوقت المثالي لارتكاب "جريمة صغيرة". سيكون لجسمك يوم كامل للتخلص من الأدلة، وهذا سيسمح لشخصيتك بالبقاء دون تغيير.

بعد الإفطار وقبل الغداء، يحتاج جسمك إلى وجبة خفيفة مناسبة. هذا سيساعد على التخلص من الشعور بالجوع. سيكون العمل مثمرا، ولن تكون في خطر الإفراط في تناول الطعام في الغداء.

الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار الثانية هو بعد ثلاث ساعات من الوجبة الرئيسية. تعتبر تفاحة أو كوب من الكفير أو حفنة من المكسرات مثالية لتناول وجبة خفيفة مناسبة.

الإفطار المناسبرياضي أو شخص ذو ارتفاع النشاط البدني, يختلف عن وجبة الإفطار شخص عادي. نتيجة للتدريب أو تدريب القوة، يتم استهلاك الكثير من الطاقة، لذلك يجب تجديدها. يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وأعلى في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الحبوب ومنتجات الألبان والبيض، يحتاج الرياضيون إلى تضمين المزيد من اللحوم والأسماك والخضروات المسلوقة والطازجة في نظامهم الغذائي.

حتى لو كان الشخص ليس رياضيا، بل يقود ببساطة صورة نشطةفي الحياة، تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من البروتين حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بعد الأحمال الثقيلة.

من الصحي جدًا تناول عصيدة الدخن على الإفطار، فهي غنية بالمركبات المتعددة المشبعة. الأحماض الدهنية. سوف تجعل الجلد أكثر مرونة وتطبيع وظيفة القلب أيضًا. وينبغي أيضًا تضمين المكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية في النظام الغذائي.

المنتجات لا ينصح بها لتناول الافطار.

• البيض المخفوق والنقانق واللحوم المدخنة.
• البرتقال والجريب فروت، لذيذ و ثمار صحيةولكن ليس للوجبة الأولى. تناولها على معدة فارغة له تأثير سلبي على الغشاء المخاطي في المعدة.
• المخابز والمخبوزات والحلويات.
• الأطعمة الدهنية والمقلية ليست نظامًا غذائيًا صحيًا.
• خلافًا للاعتقاد السائد، فإن وجبات الإفطار السريعة (العصيدة والحبوب والموسلي) ليست صحية. محتوى مخفضالألياف والمحتوى العالي من السكر، بالإضافة إلى جميع أنواع المواد الحافظة، هذا ما ينتظرك على طبقك.
• وبالطبع من الأفضل استبدال القهوة بالشاي الأخضر.

ماذا يحدث إذا تخطيت وجبة الإفطار

• يقول خبراء التغذية ذلك سبب رئيسيالسمنة بين الناس هي رفض تناول الطعام في الصباح. بين النساء، غالبا ما يكون من الممكن ملاحظة زيادة في الوزن، بالفعل أقرب إلى أربعين عاما.
• ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.
• ومن المرجح أيضا أن تتطور السكرىمن النوع الثاني وانخفاض الأداء.
• كل من الرجال والنساء لديهم فرصة متزايدة لتطوير حصوات المرارة.

وهذه ليست القائمة الكاملة لما يهددك به تخطي وجبة الإفطار. عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح - فلن تجعلك النتائج تنتظر. سيكون الرقم أقل حجما بكثير، وسوف يكون التمثيل الغذائي طبيعيا، وسوف يصبح الجلد أكثر سلاسة. أكل صحييقوي جهاز المناعة، خاصة إذا دمجته مع الرياضة والمشي هواء نقي. الإفطار المناسب هو دفعة من الطاقة والنشاط طوال اليوم! ابدأ يومك بالأطعمة الصحية، وقم بإعداد الأطباق المفضلة اللذيذة على الإفطار، وحينها لن تتمكن من الاستغناء عنها بعد الآن. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

غالبًا ما نهرب إلى العمل أو المدرسة وننسى وجبة الإفطار. ربما هي في الحقيقة ليست وجبة مهمة. بعد كل شيء، هناك أيضا الغداء والعشاء. وهل يهم حقًا ما هي الأطعمة التي نتناولها؟ سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في المقالة.

الإفطار المناسب مهم جدا. لقد سمع الجميع هذا، لكن القليل من الناس يهتمون به - العمل أكثر أهمية.

وفي الوقت نفسه، يجب على النساء أن يتذكرن ذلك أكثر من أي شيء آخر الأطعمة الصحيةنحن بحاجة إلى تناولها في الصباح حتى يتم امتصاصها بشكل أفضل ويمكن أن تخدم جمالنا.

ويقولون ان العشاء غير الصحيح يسبب مشاكل في جسمك، كما أن وجبة الإفطار غير الصحيحة تؤدي إلى تفاقم حالة بشرتك وشعرك.. لذا فمن الأفضل الاستماع إلى رأي من يعتبرون وجبة الإفطار أساس الجمال والصحة، وتناول تلك الأطعمة التي لا تثقل الجسم، بل تمده بالقوة والطاقة.
بيت القصيد هو أن فطور صحي...

• ينشط عمل جميع الأجهزة والأنظمةزيادة كفاءة أنشطتنا مهما كان ما نقوم به؛
• يساعد الحفاظ على الوزن الطبيعيوتجنب الإفراط في تناول الطعام والحد من الجوع؛
• يقلل من مشاعر الخمول والنعاسبسبب زيادة مستويات السكر في الدم.
• يقوي العلاقات داخل الأسرةحيث أن وجبة الصباح يمكن أن تجمع الآباء والأطفال والأقارب وغيرهم على طاولة واحدة؛
• بمثابة لحظة "الاسترخاء"لأولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون الحلويات أو غيرها من الأطعمة غير الصحية.

تناولت المقالات السابقة المواضيع التالية:

• أفضل الأطعمة لتخفيف الوزن

الحبوبتشبع الجسم بالكربوهيدرات و المعادن. سيوفر الموزلي مع الحليب التغذية حتى الغداء.
خبز الجاودار أو الحبوب الكاملةيزودنا بالأملاح المعدنية وفيتامينات ب والألياف ومجموعة من الكربوهيدرات الضرورية للحفاظ على القوة طوال اليوم. الحبوب أو الموسلي غنية أيضًا بالكربوهيدرات والمعادن. إذا تناولتها مع منتجات الألبان، فسوف تشعر بالشبع حتى الغداء.
منتج مذهل - الجبن. من حيث محتوى البروتين والكالسيوم، لا يمكن مقارنة أي منتج ألبان به، وإلى جانب ذلك، يمتص الجسم الجبن بسهولة - بالطبع، نحن لا نتحدث هنا عن أجبان قديمة وناضجة وحادة.
العسل هو مخزن للطاقة. فقط عدد قليل من الملاعق ستسمح لنا أن نشعر بسرعة بزيادة في القوة وتحمينا من التوتر طوال اليوم.
البيض - يحتوي على الكثير من البروتينالذي يعزز الشبع، وفيتامين أ. ولكن بسبب زيادة نسبة الدهون في وجبات الإفطار الصحية يجب تشغيلها حوالي 2-3 مرات في الأسبوع.
مربى، كونتور، مربى– تعمل هذه المنتجات في حد ذاتها كمصدر قوي للطاقة وتعزز النشاط العقلي. صحيح أنهم يفتقرون إلى البروتين والمعادن والفيتامينات. هذا يعني انه يجب تناول المربى أو المعلبات أو مربى البرتقال مع الأطعمة الأخرى(على سبيل المثال، مع الخبز).
الفاكهة- ليس لفترة طويلة، لكنها لا تزال تعطي شعورا بالامتلاء، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي.

يتم أخذ المركز الأول بحق عصير البرتقال- يوفر كمية غنية من الفيتامينات والمعادن، والتي تكفي ليوم كامل. ليس من قبيل الصدفة أننا كثيرا ما نرى هذا العصير في السينما الأوروبية والأمريكية - ففي هذه البلدان اعتادوا على شربه كل صباح.

إذا لم يكن لديك عصير برتقال، اشرب أي خضار أو عصير فواكه – كما أنه سيجلب الكثير من الفوائد.
قهوة - بدون سكر ومع الكريمةفهو سيجلب فوائد استثنائية للجسم، ويزودك بالطاقة والحيوية طوال اليوم.
الشاي - هذا المشروب لا ينشط أسوأ من القهوة القوية، ولكنها ليست مناسبة للجميع. قم بتضمين الشاي الأخضر أو ​​الكركديه في وجبة الإفطار الصحية - فهي بالتأكيد لن تجعل الأمور أسوأ.
ألبان– تساعد على إنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسمونتيجة لذلك يتحسن مزاجنا ورفاهنا. صحيح أن وجبة الإفطار الصحية حقًا لا يمكن أن تتكون من الزبادي أو الحليب فقط. حاول الجمع بين منتجات الألبان والأطباق الأخرى (على سبيل المثال، العصيدة أو الجبن).
الكاكاو هو "صاحب الرقم القياسي" لفوائدهالذي يجلبه إلى جسم الإنسان. الفيتامينات والبروتينات والمعادن - هذا ما تحصل عليه مع كوب واحد من الكاكاو العطري. فقط ما تحتاجه لبداية رائعة لليوم!

فيديو

انقطع الإفطار. فيديو جميل

المزيد من المقالات حول التغذية:

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

تَغذِيَة

• مشروبات اللياقة البدنية
• النظام الغذائي لفقدان الوزن
• حمية الشوفان
• كل ما يتعلق بمشروبات الطاقة
• كل شيء عن الأحماض الأمينية
• كل شيء عن البروتين

قضبان البروتين هي الأكثر شيوعًا ملحق رياضي. لا يسمح لك هذا المنتج الشهير بالاستمتاع بالحلويات فحسب، بل يتيح لك أيضًا تناول وجبة خفيفة بعدها الأنشطة النشطةفي صالة الالعاب الرياضية.

ظهر هذا المنتج لأول مرة في أرض الشمس المشرقة. كان لها اسم رومانسي إلى حد ما "adzi-no-moto" - والذي يُترجم إلى "روح الذوق". الآن فقط نفهم ما يكمن وراء هذه الرومانسية الحقيقة الرهيبةمحسن النكهة.

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. هذا هو المكان الذي نبدأ فيه يومنا. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يعلقون أي أهمية على هذا. سنخبرك عن أهمية وجبة الإفطار، وأيضًا ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تبدأ بها صباحك أبدًا.

وجبة الإفطار الصحية تضبط مزاج الجسم طوال اليوم. ومع ذلك، فإن القائمة المختارة بشكل غير صحيح يمكن أن تجعل الجسم يشعر بالتوتر، كما أن تفويت وجبة الإفطار بانتظام في الصباح يؤدي إلى تطور الأمراض الجهاز الهضمي.

أهمية وقواعد وجبة الإفطار الصحية

لفهم ما إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار في الصباح، يكفي معرفة مدى فائدتها للجسم:

1. الإفطار الصحيح يبدأ العمل الجهاز الهضمي، وبالتالي فإن الطعام الذي يتم تناوله خلال اليوم سيتم امتصاصه بشكل أسرع، مما يعزز فقدان الوزن.
2. يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي.
3. إذا كنت تأكل في الصباح ما هو مفيد للجسم، فلا داعي للخوف الشيخوخة المبكرةجلد.
4. بعد أن تلقى العناصر الغذائيةفي الصباح، سيعمل الدماغ بكفاءة أكبر، مما سيؤثر على الأداء والمزاج.

من أجل تحديد ما يجب تناوله في وجبة الإفطار، يوصى باتباع قواعد بسيطة:

1. يجب إعداد القائمة مسبقًا، وكل مساء تحتاج إلى إعداد أطباق الإفطار أو المنتجات اللازمة لإعدادها.
2. لا تخطي وجبة الإفطار.
3. وينصح بشرب كوب مباشرة بعد الاستيقاظ يشرب الماءأو الماء مع عصير الليمون والعسل.

ما هو صحي لتناول الطعام على الفطور

عند تجميع قائمة ما هو مفيد لتناول وجبة الإفطار، يعتمد خبراء التغذية على تكوين المنتج، ومحتواه من السعرات الحرارية والقيمة الغذائية.

معظم الطعام الصحيفي الصباح، تعتبر العصيدة. الحبوب غنية بالألياف والفيتامينات والبروتينات. وهي تستغرق وقتاً طويلاً في الهضم، فلا يشعر الإنسان بالجوع حتى تناول وجبة الغداء. تعتبر العصيدة المعبأة في عبوات تستغرق من 2 إلى 5 دقائق للتحضير غير صحية، حيث أن الرقائق مصنوعة من الحبوب بدون قشرة الحبوب التي تحتوي على الألياف. يمكنك إضافة التوت والفواكه والمكسرات إلى العصيدة، ويمكن طهيها في كل من الحليب والماء.

يعتبر الجبن القريش منتجًا مفيدًا بنفس القدر. تناول الجبن ينظم العمل السبيل الهضميمما يسمح لك بتناول الأطعمة الدهنية أو الحارة خلال النهار دون إصابة معدتك. يمكنك إضافة التوت والمكسرات إلى الجبن.

على الرغم من أن الفواكه تحتوي على الكثير مواد مفيدةفهي ليست مناسبة جدًا لوجبة الإفطار بسبب سرعة هضمها. إذا تناولت الفاكهة فقط في الصباح، فسيظهر الشعور بالجوع بعد بضع ساعات. ومع ذلك، ينبغي ويمكن استهلاكها كإضافة إلى الطبق الرئيسي، على سبيل المثال، يمكنك تناول تفاحة مع شطيرة أو جبنة قريش.

كما يمكن أن تكون السندويشات صحية على الإفطار، لكن بشرط أن تكون مصنوعة من خبز الجاودار أو خبز الحبوب الكاملة، وهو أكثر صحة من الخبز الأبيض، الذي يستغرق وقتا طويلا في الهضم ولا يفيد الجسم. ومن الأفضل عدم اختيار الأطعمة الدهنية والمايونيز والكاتشب كحشوات للسندويتشات، بل تناول بدلاً من ذلك الخضار أو منتجات الألبان أو العسل.

تعتبر أيضًا من أطعمة الإفطار الصحية ما يلي:

• الكريمة الحامضة؛
• الزبادي الطبيعي
• فواكه مجففة
• لحم طري؛
• خضرة.

ماذا تشرب على الفطور

الفواكه الطازجة و عصائر الخضاربالنسبة للإفطار، فإنها توفر للجسم مخزونًا من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، مما يجعلك تشعر بزيادة في القوة والنشاط طوال اليوم. يعتبر عصير البرتقال هو الأكثر فائدة، لكن لا ينصح بشربه على الريق.

يمكنك شرب القهوة على الإفطار، ولكن فقط منتج طبيعي وغير قابل للذوبان يحتوي على الكافيين. يجب تحضير القهوة في إبريق القهوة التركية، فلن يكون هذا المشروب منعشًا فحسب، بل صحيًا أيضًا. وهذا ينطبق أيضًا على الكاكاو.

يمكن شرب منتجات الألبان مثل الحليب والكفير وشرب الزبادي دون قيود على الإفطار.

عينة من قائمة الإفطار للأسبوع

إذا كان من الصعب معرفة ما يجب تناوله على الإفطار، يتم توفير طاولة قائمة عينةلاسبوع. يمكنك اختيار أي مشروبات صحية.

يوم	منتجات	وصفة
الاثنين	الفواكه أو الفواكه المجففة والقشدة الحامضة أو الزبادي.	تتبل قطع الفاكهة المقطعة بالكريمة الحامضة أو الزبادي وتخلط. دع السلطة تجلس لمدة 15-20 دقيقة. الفواكه على الإفطار تثري الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.
يوم الثلاثاء	الحبوب (القمح، الأرز، السميد، الذرة، الحنطة السوداء)، الحليب أو الماء.	يمكنك طهي العصيدة إما في طباخ بطيء أو في قدر. يجب سكب الحبوب مع الحليب أو الماء بنسبة 1:3 وتركها لتنضج.
الأربعاء	الجبن والبيض والدقيق والفواكه (حسب الرغبة).	أضف 2 بيضة إلى 300 جرام من الجبن وتغلب على الكتلة الناتجة. أضيفي الدقيق تدريجياً إلى العجينة. بعد أن اكتسبت العجينة اتساقا كثيفا، يتم تقسيمها إلى أجزاء مسطحة مستديرة - تشيز كيك المستقبل. لا ينصح بقليها، بل من الأفضل وضعها في الفرن لمدة 20 دقيقة على حرارة +180 درجة مئوية.
يوم الخميس	2-3 بيضات.	في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، صفار البيض بيض الدجاجهقد يسبب تفاقم المرض، لذا ينصح بتناول البروتين فقط. يُسلق البيض لمدة 6-8 دقائق في الماء، وبعد ذلك يمكن تمليح الطبق أو تتبيله بالأعشاب.
جمعة	خبز الجاودار والجبن والأعشاب والتوت (حسب الرغبة).	يتم تقطيع الخضر جيدًا وخلطها مع الجبن، وبعد ذلك يتم توزيع الكتلة على قطع الخبز. قبل الأكل يمكنك تزيين الساندويتش بالتوت.
السبت	ملفوف، خيار، فجل، خس، تفاح، عصير ليمون.	يتم تقطيع جميع المنتجات جيدًا وخلطها. يمكنك تتبيل هذه السلطة بالكريمة الحامضة أو الزبادي ثم إضافة القليل من عصير الليمون.
الأحد	الخبز (الجاودار أو الحبوب الكاملة) والقشدة الحامضة والجبن والعسل والخيار والطماطم.	تنقسم قطع الخبز إلى قسمين: بعضها يصبح سندويشات حلوة، والبعض الآخر يصبح سندويشات خضار. أولاً، تحتاج إلى خلط القشدة الحامضة والعسل ونشر هذه الحشوة على الساندويتش. توضع شرائح الجبن وحلقات الخيار والطماطم الرقيقة على ما تبقى من الخبز، ثم تغطى مرة أخرى بالجبن والخبز. قبل الاستخدام، يمكنك وضعه في الميكروويف لإذابة الجبن.

يتساءل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عما إذا كان بإمكانهم تناول الجبن على الإفطار إذا كان يحتوي على الكثير من الدهون. جبنة قريش قليلة الدسم أو مع محتوى منخفضالدهون صحية مثل الجبن المنزلي، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.

الأطعمة الضارة بالنسبة لك في الصباح

يمكن إفساد وجبات الإفطار الصحية بالمنتجات التالية:

1. العصائر في عبوات. أنها تحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات البسيطة.
2. عصيدة الطبخ الفوري‎كرات حلوة للفطور. المنتجات عالية السعرات الحرارية ولكنها لا تفيد الجسم.
3. النقانق والنقانق. لديهم القليل من اللحوم، ولكن لديهم الدهون ومنتجات الصويا.
4. الكعك السمين.
5. ألواح الشوكولاتة، والجبن الرائب.
6. الشيبس والوجبات السريعة.
7. قهوة فورية.
8. الشاي الأسود القوي.
9. المشروبات الكربونية.

بحاجة إلى أن نتذكر: أفضل إفطار- الذي يعجبك ويفيدك.

محتوى:

قواعد لوجبة فطور صحية

تعتبر وجبة الصباح هي الأهم بحق، لأنها هي التي تمدك بالطاقة طوال اليوم. تعمل وجبة الإفطار اللذيذة والصحية على تحسين حالتك المزاجية وزيادة إنتاجيتك وتتيح لك الاستعداد لليوم التالي في جو مريح. ولكن ماذا تفعل إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام على الإطلاق في الصباح؟ توصيات بسيطةسوف تساعدك على التعامل مع هذه المشكلة:

1. لتجديد الجليكوجين في الكبد، عليك تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ. لكن لا ينبغي عليك الركض مباشرة من السرير إلى المطبخ، فجسدك يحتاج إلى وقت للاستيقاظ. للحصول على أول شعور بالجوع، من الجيد ممارسة التمارين وأخذ حمام بارد.
2. بعد الاستيقاظ ينصح بشرب كوب من الماء المصفى بدرجة حرارة الغرفة، فهو يهيئ المعدة لتناول الوجبة الأولى. يمكنك إضافة نصف كوب من المياه المعدنية إلى المياه النقية محتوى عاليالمغنيسيوم، وهو عنصر دقيق مفيد مضاد للإجهاد.
3. خلافا للاعتقاد الشائع، لا ينبغي أن يكون الإفطار ثقيلا جدا. الإفراط في تناول الطعام يجعلك تشعر بالنعاس. من الأفضل نقل جزء من الوجبة الأولى إلى الغداء. إذا لم يكن من الممكن تناول وجبة إفطار ثانية، يمكنك استبدالها بالمكسرات أو الفواكه المجففة.
4. يجب أن نتذكر أن وجبة الإفطار الكربوهيدراتية مفيدة للأشخاص الذين يعملون عقليًا، ووجبة الإفطار البروتينية ضرورية في المقام الأول لأولئك الذين يعملون جسديًا.
5. تحتاج إلى تناول طعام لذيذ ومتنوع. إن قلة الشهية في الصباح ليس مفاجئًا على الإطلاق إذا كنت تأكل نفس الشيء على الإفطار كل يوم.

خبير التغذية كوفالكوف يتحدث عن وجبة فطور صحية

خيارات الإفطار البروتين

الأطعمة البروتينية مشبعة بشكل أفضل وتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. فهي غنية بالكالسيوم والفيتامينات والعناصر الدقيقة. الأشخاص الذين يفضلون خيار الإفطار هذا ليسوا عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك، البروتين هو مادة البناء الرئيسية للعضلات والشعر والأظافر.

أومليت أو بيض مخفوق

لقد أثبت العلماء أن الكوليسترول موجود في صفار البيض، ليست خطيرة على الإطلاق. الليسيثين والكولين، وهي مواد مدرجة أيضًا في هذا المنتج المفيد، تمنع ترسبه. من الأفضل دمج الطبق المكون من 2-3 بيضات مع الخضار مثل الطماطم أو الفلفل الحلو. هذا الإفطار سوف يثري جسمك بالبروتين طوال الصباح.

زبادي

ليس سراً أن تناول الزبادي على الإفطار صحي. فقط بدون السكر والأصباغ والمواد الحافظة والمواد المضافة الكيميائية الأخرى. بفضل محتوى الفطريات المفيدة والعصيات اللبنية، يعمل هذا المنتج على تطبيع وظيفة الأمعاء ويسمح لك بتثبيت عملية التمثيل الغذائي في الجسم. من السهل جدًا تحضيره في المنزل: في آلة صنع الزبادي الخاصة أو في وعاء الطبخ البطيء أو في الترمس العادي. يمكنك إضافة أي مواد حشو إلى الزبادي الطبيعي: العصائر والفواكه الطازجة والمكسرات. الحبوب.

جبن

لكي لا تثقل كاهل البنكرياس بالطعام الثقيل في الصباح، من الأفضل استخدام الجبن الذي يحتوي على 5-9٪ دهون. لا ينبغي إعطاء الأفضلية لمنتج قليل الدسم، لأنه من أجل الامتصاص الطبيعي للكالسيوم، يحتاج الجسم إلى استهلاك متزامن للدهون. يمكن لعشاق الحلويات أن يعاملوا أنفسهم بالجبن مع التوت أو الفواكه مع إضافة ملعقة من العسل أو المربى. سيحب عشاق الطعام المالح الجبن مع القشدة الحامضة والأعشاب. وجبة الإفطار الرائعة ستكون كعك الجبن أو طبق خزفي صحي.

خيارات الإفطار الكربوهيدراتية

الكربوهيدرات ضرورية ل العمل النشطمخ ولكن ليست كلها مناسبة ل فطور صحي. الكربوهيدرات البسيطة (البسكويت، الخبز الأبيض، رقائق الذرة) يتم امتصاصها بسرعة. وبمجرد دخولها إلى الدم، فإنها تتحول على الفور إلى سكر. يقوم الأنسولين الذي يفرزه البنكرياس بإزالته وتحويله إلى دهون. وفي الوقت نفسه، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم، وتشعر بالجوع والتعب. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم، لذا فهي مصدر ممتاز للطاقة طوال الصباح.

عصيدة

بادئ ذي بدء، تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب. ولهذا السبب من الجيد تناول العصيدة على الإفطار عدة مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، من الأفضل اختيار دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الدخن أو الشعير. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، وكذلك الألياف الأساسية. توفر الحبوب الكاملة الطاقة لعدة ساعات، كما تساعد الألياف الخشنة على أداء وظيفة الجهاز الهضمي. وينبغي أن نتذكر ذلك سميدوالأرز الأبيض عبارة عن كربوهيدرات بسيطة. استهلاكهم سوف يسبب النعاس، وقريبا هجوم آخر من الجوع. يوصى بطهي العصيدة في الماء أو الحليب قليل الدسم. يمكنك إضافة اليقطين والفواكه المجففة والمكسرات والعسل حسب الرغبة.

موسلي

هذا خليط صحيسوف تعطيك دفعة من الطاقة طوال اليوم. بفضل المحتوى كمية كبيرةالألياف غير القابلة للهضم، هذا الإفطار مثالي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. سوف ينفق الجسم الكثير من الطاقة في محاولة معالجة الألياف الخشنة، وبالتالي حرق السعرات الحرارية. غالبًا ما يحتوي الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر على الكثير من السكر والمواد المضافة الاصطناعية. لذلك من الأفضل تحضير هذا الخليط بنفسك. يجب أن يحتوي الموسلي الصحي على الشوفان غير المعالج والحبوب الكاملة غير المحمصة والمكسرات والفواكه المجففة. يمكنك صب الخليط الناتج مع الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي.

شطائر الحبوب الكاملة

قليل من الناس يعرفون أنه من الصحي تناول السندويشات على الإفطار. ليس فقط الخبز الأبيض مع النقانق والجبن. انهم يحتوون الكربوهيدرات البسيطةوالمواد الحافظة والكولسترول السيئ. مثل هذه الوجبة الصباحية لن تؤدي إلا إلى إيقاظ شهيتك، وبعد ساعة أو ساعتين سوف ترغب في تناول المزيد. إذا كان لديك القليل من الوقت لتناول وجبة الإفطار، يمكنك تناول وجبة خفيفة من السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع قطع من المسلوق صدر دجاجأو الأسماك. من الأفضل استخدام الجبن قليل الدسم مع الأعشاب بدلًا من الزبدة الخضروات الطازجةوأوراق الخس. يمكنك أيضًا تناول هذه السندويتش الصحي كوجبة إفطار ثانية واصطحابها معك أينما ذهبت. بالمناسبة، يعتبر خبز الحبوب مصدرًا ممتازًا للألياف وفيتامينات ب الضرورية لجمال وصحة الشعر.

فطائر الحبوب الكاملة

متى، إن لم يكن في الصباح، هل يمكنك إرضاء نفسك بالفطائر ذات السعرات الحرارية العالية دون المساس بشخصيتك؟ لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن، فالسعرات الحرارية التي تكتسبها سيتم حرقها خلال اليوم. من الأفضل تحضيرها ليس من دقيق القمح الممتاز، ولكن من دقيق الحبوب الكاملة، على سبيل المثال، دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء. من الأفضل خبز هذه الفطائر في مقلاة غير لاصقة دون إضافة الزيت. سيكونون موردا عظيما الكربوهيدرات المعقدةوسوف يخلق شعورا بالامتلاء لفترة طويلة.

المزاج الجيد والأداء العالي والشعور بالنشاط طوال اليوم يعتمد بشكل مباشر على الأطعمة التي يتم تناولها في الصباح. لن يستغرق الإفطار الكثير من الوقت، ولكنه سيجلب فوائد صحية هائلة. ابدأ يومك بشكل صحيح!