ما هو الغذاء الكربوهيدرات؟ زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويتم الحصول عليها بشكل رئيسي من النباتات ومنتجات الألبان. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات - النشا والسكر والألياف.

يتكون النشا من سلسلة من السكريات الصغيرة. ويجب أن تتفكك هذه السلاسل لإنتاج الطاقة. كل جرام من النشا يحتوي على 4 سعرات حرارية. السكريات هي كربوهيدرات بسيطة يمتصها الجسم بسهولة. لا تحتوي الألياف على سعرات حرارية لأن الجسم لا يمتصها أثناء عملية الهضم.

الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر: الحلوى والجيلي والصودا والكعك والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على النشا: الشعرية، الخبز، الحبوب والخضروات. استهلاك معتدل الكربوهيدرات الصحيةمع محتوى عاليسوف تساعدك الألياف على الحفاظ على وزن صحي. لكن الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يختار معظم الناس إنقاص الوزن المنتجات الغذائيةمع محتوى منخفضالكربوهيدرات. لكن تناولنا للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يجب أن يكون متوازنا بشكل جيد، وإلا فإنه يمكن أن يكون ضارا للجسم. يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 3.75 سعرة حرارية. يحتاج جسمنا إلى 40 إلى 60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وبأجزاء غير ضارة بالصحة. الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 130 جرامًا للبالغين.

1. البطاطس:

تحتوي البطاطس على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات على شكل نشا. كوب واحد من البطاطس المسلوقة يحتوي على 31 جرام من الكربوهيدرات، وكوب من البطاطس المهروسة يحتوي على 36 جرام، والهاش براونز يحتوي على أعلى نسبة كمية كبيرةكربوهيدرات أي 35%، كما تحتوي البطاطس المقلية على 27% كربوهيدرات. كما أن البطاطس غنية بالبوتاسيوم. تحتوي هذه الخضار متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية فقط وهي خالية تماما من الصوديوم والكوليسترول والدهون، مما يجعلها مناسبة لأي نظام غذائي. كما أنه يحتوي على فيتامين C وB6 والألياف والحديد.

2. الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.

تقريبا كل الحبوب الكاملة تحتوي على عدد كبير منالكربوهيدرات المعقدة، وكذلك النخالة والسويداء، والتي تمد الجسم بمختلف العناصر الغذائية والمكونات الأخرى التي تعزز الصحة. الحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل: الأرز، الذرة، القمح، الشعير، الشوفان، والحنطة السوداء. يحتوي الأرز البني على 38 ملغ من الكربوهيدرات لكل وجبة. فهو لا يزود أجسامنا بالكربوهيدرات التي تمنح الطاقة فحسب، بل يحتوي أيضًا على كميات أساسية من الألياف، مما يحسن عملية الهضم. تحتوي الحبوب الكاملة على كميات مماثلة وأحيانًا أكثر لمكافحة الأمراض المواد الكيميائيةمن العديد من الفواكه والخضروات النموذجية. تعمل الحبوب الكاملة على تحسين الجهاز الهضمي وتساعد على التحكم في الوزن.

3. الحمضيات:

من المعروف أن الحمضيات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تعزز النمو الصحي وتطور ورفاهية الجسم.

المصدر الرئيسي للطاقة في الحمضيات هو الكربوهيدرات. تحتوي هذه الفواكه على الكربوهيدرات البسيطة فقط: الفركتوز والجلوكوز والسكروز، وكذلك حمض الستريكالتي تمدنا بالطاقة. تحتوي حبة جريب فروت متوسطة الحجم على 18.5 جرامًا من الكربوهيدرات و2.7 جرامًا من الألياف. يحتوي 151 جرام من البرتقال على 14 جرام من الكربوهيدرات.

4. التوت:

التوت الحلو والعصير غني بالأنثوسيانين والأصباغ الطبيعية ومضادات الأكسدة. كما تحتوي الفراولة، مثل التوت الأزرق والتوت الأسود كمية كبيرةالكربوهيدرات. يحتوي كلاهما على 14 جرامًا من الكربوهيدرات، مع وجود عدد أكبر من الكربوهيدرات في التوت الأزرق بمعدل 21 جرامًا لكل كوب. كما يساعد هذا التوت على تخليص الجسم من الأكسجين الضار وحمايته من السرطان والالتهابات الأخرى.

5. البطيخ:

بالإضافة إلى مذاقها الرائع وانخفاض عدد السعرات الحرارية (البطيخ يحتوي على الكثير من الماء)، فإن هذه التوتة تعتبر مصدرا ممتازا لفيتامين C (مضاد قوي للأكسدة) والبيتا كاروتين وبالتالي توفر كمية كافيةفيتامين أ الذي يمنع إعتام عدسة العين ويحسن الرؤية. يحتوي نصف كوب من مكعبات البطيخ على 5.5 جرام من الكربوهيدرات، كما أن متوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم لديه يبلغ 72.

6. التفاح:

يعد التفاح اللذيذ والمقرمش أحد أكثر الفواكه شعبية وهو أيضًا المفضل لدى عشاق اللياقة البدنية المهتمين بالصحة.

7. البطاطا الحلوة:

تزود البطاطا الحلوة الجسم بالكربوهيدرات الجيدة لتزويدنا بالطاقة. يحتوي 227 جرامًا من البطاطا الحلوة على 240 سعرًا حراريًا و55 جرامًا من الكربوهيدرات. لا يحتوي على الصوديوم تقريبًا، وقليل جدًا الدهون المشبعةوالكوليسترول. هذا مصدر جيدالألياف، فيتامين ب5، البوتاسيوم، فيتامين أ، ج، والمنغنيز.

8. المكسرات والبقوليات:

البقوليات، باعتبارها مصدرا هاما للتغذية، قريبة جدا من الحبوب. أنها تحتوي على بروتين أكثر من أي خضار أخرى، وبالتالي تشبه اللحوم الحيوانية في محتواها القيمة الغذائية. تماما مثل الحبوب والمكسرات والبقوليات غنية بالكربوهيدرات المعقدة.

إلى جانب الكربوهيدرات، فهي تحتوي أيضًا على البروتينات، أوميجا 3 حمض دهنيومركب من الفيتامينات والمعادن وأيضاً الكثير من الألياف التي تساعد على الهضم والحفاظ على وزن صحي. الأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين تشمل العدس والبازلاء وفول الصويا والفول والفاصوليا.

9. الحبوب:

الحبوب – طريقة صحيةابدأ يومك، لكن من الأفضل قياسها وكن على دراية بمحتوى الكربوهيدرات.

تحتوي معظم الحبوب الجاهزة للأكل على الكثير من السكر، على الرغم من أن الشركات المصنعة تدعي على العبوة أنها حبوب كاملة. تحتوي هذه الحبوب على 98% كربوهيدرات، على عكس نظائرها، مثل الشوفان أو الجاودار، التي تحتوي على 13-15% كربوهيدرات. وتشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحبوب الألياف والبروتين والزنك والحديد والفيتامينات. الشوفان هو الخيار الأكثر صحة لتناول الإفطار.

10. الفواكه المجففة :

توفر الفواكه المجففة مثل الكيوي والخوخ والتمر الكربوهيدرات الأساسية إلى جانب غيرها مكونات مهمة(الألياف والفيتامينات). يمكن استهلاكها باعتدال لإرضاء شهيتك الحلوة.

تحتوي الفواكه المجففة مثل التفاح والبرقوق والموز على 88% من الكربوهيدرات، بينما يحتوي الخوخ المجفف والمشمش والزبيب على حوالي 75%. ربع كوب من الزبيب يوفر 45 جرامًا من الكربوهيدرات. يوصي العديد من خبراء التغذية باستخدامه الفواكه المجففةفي السلطات والمخبوزات.

11. الموز :

الموز غني بالألياف والبوتاسيوم. لذلك، تحتوي موزة واحدة على 24 جرامًا من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على سكر أكثر من أي فاكهة أخرى. الموز غني بفيتامين B6، C والألياف. قم بتشغيله على الأقلموزة واحدة في وجبة الإفطار اليومية أو إضافتها إلى الحبوب وسلطات الفواكه والزبادي والميلك شيك.

12. الخبز :

يزود الخبز جسمنا بجزء كبير من العناصر الغذائية الضرورية للنمو والحفاظ على صحة الجسم ورفاهيته. وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات، ولا يحتوي تقريباً على الكولسترول والدهون.

تحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات، و خبز ابيضيحتوي على المزيد من الكربوهيدرات. حاول الحد من تناول الخبز أو اختر اللون الأسود بدلاً من الأبيض. كما أنها غنية بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع. طويل الأمدويسيطر على الجوع.

13. المعكرونة:

تحتوي المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسميد على كميات عالية من الكربوهيدرات وحمض الجلايسيمي. حاول استخدام الكينوا أو معكرونة القمح بدلاً من نظائرها غير الصحية وأضفها خضروات صحيةكملء. ثلاثة أكواب من السباغيتي ستزود جسمك بـ 97 جرامًا من الكربوهيدرات. معكرونة القمح القاسي غنية أيضًا بفيتامين ب والحديد، مما يزيد من قيمتها الغذائية.

14. الخضار الخضراء:

كما أن بعض الخضروات الخضراء غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على فيتامينات مهمةوالمعادن. على الرغم من أنه يجب عليك تقليل تناولك للكربوهيدرات البسيطة، إلا أنها مستوى منخفضوالتي توجد في الخضار الخضراء لا تجعل الأخيرة ضارة بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية. يمكن أن تحتوي البازلاء وعصير البلوط والهليون على ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات. وتشمل الخضروات الأخرى الفاصوليا وفاكهة البامية والخيار والكوسا والسبانخ.

كما ترون، ليس كل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن تكون ضارة لشخصيتك. من المهم أن نتذكر دائمًا أي منهم يمكن أن يضر الجسم حقًا وأيهم لا يستطيع ذلك، لأن جسمنا لا يحتاج إلى البروتينات والدهون فحسب، بل يحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات في المقام الأول.

فيديو - المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات، قائمة المنتجات لإنقاص الوزن

الكربوهيدرات هي مواد عضوية طبيعية تحتوي تركيبتها على الكربون والماء. الكربوهيدرات قادرة على تزويد أجسامنا بالطاقة اللازمة لأداء وظائفها بشكل كامل. وفقا لتركيبها الكيميائي، وتنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطو معقد.

1. 1 تشمل الكربوهيدرات البسيطة تلك الموجودة في الحليب؛ الفواكه والحلويات - السكريات الأحادية والقليلة.
2. 2 الكربوهيدرات المعقدة هي مركبات مثل النشا والجليكوجين والسليلوز. وهي موجودة في الحبوب والذرة والبطاطس والخلايا الحيوانية.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

+ 40 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ( يشار إلى عدد الجرامات لكل 100 جرام من المنتج):
نشاء	83,5		جريش الشعير	71,7		البوليطس المجففة	33		شقائق النعمان	14,5
طحين الأرز	80,2		حبوب الدخن	69,3		فول الصويا	26,5		تين	13,9
جريش الأرز	73,7		بارانكي	68,7		عدس	24,8		لوز	13,6
سميد	73,3		دقيق الشوفان	65,4		ثمر الورد الطازج	24		حديقة روان	12,5
دقيق الجاودار	76,9		معجنات بالزبدة	60		الكاجو	22,5		التوت	12,5
فريك الذرة	75		الوركين الوردية المجففة	60		موز	22		الكرز	12,3
تجفيف	73		حمص	54		دقيق الصويا	22		جوز	10,2
المفرقعات الدخن.	72,4		خبز الجاودار	49,8		حبوب الصنوبر	20		الفول السوداني	9,7
دقيق الذرة	72		يتم تجفيف فطر البوليطس.	37		عنب	17,5		حبوب الكاكاو	10
طحين الحنطة السوداء	71,9		جرثومة القمح	33		البرسيمون	15,9		أبيض الفطر المجفف	9

الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات

لكي نشعر بالراحة، من الضروري أن تحصل كل خلية في جسمنا على الكمية المطلوبة من الطاقة. بدون ذلك، لن يتمكن الدماغ من أداء وظائفه التحليلية والتنسيقية، وبالتالي لن ينقل الأمر المناسب إلى العضلات، والذي سيكون أيضًا عديم الفائدة. في الطب، يسمى هذا المرض بالكيتوزية.

ولمنع ذلك، يجب عليك تضمين الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي. بالنسبة لشخص يقود أسلوب حياة نشط، يجب أن يكون مقداره اليومي 125 جرامًا على الأقل.

إذا كان نمط حياتك أقل نشاطا، فيمكنك استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات، ولكن يجب ألا تقل كميةها عن 100 جرام / يوم.

تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات:

كونها المصادر الرئيسية للطاقة التي تدخل الجسم مع الطعام، يتم استخدام الكربوهيدرات في المقام الأول أثناء النشاط العقلي والجسدي النشط. ونتيجة لذلك، خلال أوقات عبء العمل الثقيل، تكون الحاجة إلى الكربوهيدرات أكبر. تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات أثناء الحمل، وكذلك أثناء الرضاعة الطبيعية.

تقل الحاجة إلى الكربوهيدرات:

انخفاض إنتاجية العمل ونمط الحياة السلبي يقلل من استهلاك الجسم للطاقة، وبالتالي الحاجة إلى الكربوهيدرات. قضاء عطلات نهاية الأسبوع في مشاهدة التلفاز، والقراءة خياليأو القيام العمل المستقروالتي لا تتطلب استهلاكًا كبيرًا للطاقة، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات بأمان ضمن الحدود القصوى المسموح بها، دون الإضرار بالجسم.

هضم الكربوهيدرات

كما ذكر أعلاه، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطو معقد. حسب درجة الهضم - على سريع-, ببطء-و غير قابل للهضمالكربوهيدرات في الجسم.

الأول يشمل الكربوهيدرات مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. تنتمي هذه الكربوهيدرات إلى فئة ما يسمى بالسكريات الأحادية ويمتصها الجسم بسرعة. المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم: العسل، الكراميل، الموز، الشوكولاتة، التمر وغيرها.

أهم الكربوهيدرات بالنسبة لنا هو الجلوكوز. هي المسؤولة عن إمداد الجسم بالطاقة. ولكن إذا سألت ماذا يحدث ل الفركتوزو الجلاكتوز، فلا تقلق، فهي لن تضيع سدى. تحت تأثير التفاعلات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث في الجسم، فإنها تتحول مرة أخرى إلى جزيئات الجلوكوز.

الآن أما بالنسبة الكربوهيدرات المعقدة. وهي، كما ذكرنا أعلاه، توجد في الخلايا الحيوانية والأنسجة النباتية وعادة ما يتم امتصاصها ببطء. وتنقسم الكربوهيدرات النباتية بدورها إلى قابلة للهضم وغير قابلة للهضم. وتشمل المنتجات القابلة للهضم النشا الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز مرتبة بطريقة خاصة، لذلك يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يتحللوا.

السليلوزومع ذلك، على الرغم من أنه ينتمي أيضًا إلى الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزود الجسم بالطاقة، لأنه جزء غير قابل للذوبان الخلية النباتية. ومع ذلك، فإنه يأخذ أيضًا دورًا نشطًا في عملية الهضم.

ربما تكون قد شاهدت على أرفف المتاجر أو الصيدليات أو موزعي سلسلة شركات الأدوية التي تحتوي على الألياف النباتية. هذا هو بالضبط السليلوز النباتي، الذي يعمل مثل الفرشاة، وينظف جدران الجهاز الهضمي لدينا من جميع أنواع الملوثات. الجليكوجين يقف بعيدا. يتم إطلاقه حسب الحاجة، ويعمل كنوع من مرافق تخزين الجلوكوز، الذي يترسب في شكل حبيبي في السيتوبلازم خلايا الكبدوكذلك في الأنسجة العضلية. عندما يدخل الجزء التالي من الكربوهيدرات إلى الجسم، يتم تحويل بعضها على الفور إلى جليكوجين، إذا جاز التعبير، "في يوم ممطر". ما لم يتحول إلى جزيئات الجليكوجين يذهب للمعالجة، والغرض منها هو الحصول على الطاقة.

الخصائص المفيدة للكربوهيدرات وتأثيرها على الجسم

الكربوهيدرات ليست رائعة فقط مصدر الغذاءطاقة للجسم، ولكنها تدخل أيضًا في بنية أغشية الخلايا، وتنظف الجسم من السموم (السليلوز)، وتشارك في حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا، وتلعب دورًا مهمًا في تخليق الجسم. مناعة قوية. مستعمل في أنواع مختلفةإنتاج. في الصناعات الغذائيةعلى سبيل المثال، يتم استخدام النشا والجلوكوز والبكتين. لإنتاج الورق والمنسوجات، وكذلك إمداد غذائي، يستخدم السليلوز. تستخدم الكحوليات التي يتم الحصول عليها عن طريق تخمير الكربوهيدرات في الطب والصيدلة.

أي نوع من الكربوهيدرات تفضل؟

في النظام الغذائي، من الضروري مراعاة نسبة الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة وببطء. الأولون يجيدون في هذه الحالةعندما يكون من الضروري الحصول بسرعة على قدر معين من الطاقة المخصصة لأداء وظيفة معينة. على سبيل المثال، من أجل الاستعداد بشكل أسرع وأفضل للامتحانات. في هذه الحالة، يمكنك استهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات سريعة الهضم (العسل والشوكولاتة والحلوى وما إلى ذلك). يستهلك الرياضيون أيضًا الكربوهيدرات "السريعة" أثناء وبعد العروض انتعاش سريعقوة

إذا كان العمل قد يستغرق منذ وقت طويل، ثم في في هذه الحالةمن الأفضل تناول الكربوهيدرات "البطيئة". نظرا لأن تقسيمها يتطلب المزيد من الوقت، فإن إطلاق الطاقة سوف يمتد طوال فترة العمل بأكملها. إذا كنت، في هذه الحالة، تستهلك الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة، وبالكمية اللازمة لأداء عمل طويل الأمد، فقد تحدث أشياء لا يمكن إصلاحها.

سيتم إطلاق الطاقة بسرعة وعلى نطاق واسع. والكمية الكبيرة من الطاقة التي لا يمكن السيطرة عليها تشبه كرة البرق، والتي يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة. في كثير من الأحيان، يعاني الجهاز العصبي من إطلاق الطاقة، حيث يمكن أن يحدث ماس كهربائي بسيط، كما هو الحال في الشبكات الكهربائية التقليدية. وفي هذه الحالة يبدأ بالخلل ويتحول الإنسان إلى كائن عصبي غير قادر على القيام بتصرفات دقيقة المهارات الحركية الدقيقةالأيدي

الخصائص الخطرة للكربوهيدرات وتحذيراتها

علامات نقص الكربوهيدرات في الجسم

يمكن أن يكون الاكتئاب واللامبالاة وفقدان القوة الإشارات الأولى لنقص الكربوهيدرات في الجسم. إذا لم يتم تطبيع التغذية عن طريق تعديل النظام الغذائي مع الكمية المطلوبة من الأطعمة الكربوهيدراتية، فقد تتفاقم الحالة. المرحلة التالية هي تدمير البروتينات الحيوية في الجسم. كل هذا سببه سامة تلف في الدماغالمعاناة من نقص الكربوهيدرات. يسمي الأطباء هذا المرض بالكيتوزية.

علامات زيادة الكربوهيدرات في الجسم

فرط النشاط والوزن الزائد ورعشة الجسم وعدم القدرة على التركيز قد تشير إلى زيادة الكربوهيدرات في الجسم. أولا وقبل كل شيء، فإنه يعاني من فائض من الكربوهيدرات. الجهاز العصبي.

العضو الثاني الذي يعاني من فائض الطاقة هو البنكرياس. وهي تقع في المراق الأيسر. جسم الغدة عبارة عن تكوين ممدود يبلغ طوله 14-22 سم وعرضه 3-9 سم، وبالإضافة إلى أنها تنتج عصير البنكرياس الغني بالإنزيمات الضرورية لعملية الهضم، فإنها تشارك أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات. يحدث هذا بفضل ما يسمى بجزر لانغنهارتس، التي تغطي كامل السطح الخارجي للغدة. أنها تنتج مادة تسمى بالعامية الأنسولين. هذا الهرمون البنكرياسي هو الذي يحدد ما إذا كان الشخص سيواجه مشاكل مع الكربوهيدرات أم لا.

الاستهلاك المتكرر والمفرط للأطعمة التي تزيد مستويات الأنسولين في الدم (الكربوهيدرات "السريعة") يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

اليوم، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لمؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة. في أغلب الأحيان، يتم استخدام هذه البيانات من قبل الرياضيين وغيرهم من الأشخاص الذين يحلمون بأن يكونوا بصحة جيدة وأن يصبحوا نحيفين. مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) هو مقياس لمدى رفع الطعام لمستويات السكر في الدم. يتم أخذ الجلوكوز كقيمة مطلقة، مع مؤشر جلايسيمي 100%. غالبًا ما تشتمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، بينما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة عادةً على مؤشر جلايسيمي منخفض.

الكثير منكم يعرف مرض اسمه مرض السكري. ولحسن الحظ، مر الأمر بالنسبة للبعض، بينما اضطر البعض الآخر إلى ذلك لسنوات طويلةاشرب واعطي لنفسك حقن الأنسولين. وينجم هذا المرض عن عدم كفاية كمية هرمون الأنسولين في الجسم.

ماذا يحدث عندما تكون كمية الجلوكوز الموردة أعلى من المستوى المطلوب؟ يتم إرسال أجزاء إضافية من الأنسولين لمعالجتها. ولكن من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن جزر Langengarts، المسؤولة عن إنتاجها، لديها ميزة واحدة غير سارة. عندما يندفع الأنسولين الموجود في هذه الجزيرة أو تلك لمقابلة جزء من الكربوهيدرات، تتقلص الجزيرة نفسها ولا تعد تنتج الأنسولين.

ويبدو أن الجزر الأخرى يجب أن تأخذ مكانها وتواصل مهمتها العظيمة. ولكن لا، نتيجة للبيئة الحديثة، فقد جسمنا القدرة على إنتاج جزر جديدة. لذلك، لتجنب مرض السكري في ذروة حياتك، يجب ألا تستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم. من الأفضل أن تفكر في تلك الكربوهيدرات التي لن تضرك، لكن استهلاكها سيفيدك مزاج جيدوأسلوب حياة نشط لسنوات عديدة.

الكربوهيدرات في الكفاح من أجل النحافة والجمال

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على رشاقتهم ولياقتهم، يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء، والتي توجد في الخضروات، بما في ذلك البقوليات، وبعض الفواكه والحبوب. هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول حتى يمتصها الجسم، وبالتالي يتم الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

بخصوص قيمة الطاقةالكربوهيدرات، ويتم حسابها على النحو التالي.

بما أن 1 جرام من الكربوهيدرات يمكن أن ينتج طاقة بمقدار 4.1 سعرة حرارية، فمتى صورة نشطةالحياة (المعيار اليومي - 125 جرامًا) سيحصل الشخص على 512.5 سعرة حرارية من الكربوهيدرات المستهلكة. أقل شخص نشطمطلوب فقط 410 سعرة حرارية القاعدة اليوميةكربوهيدرات 100 جرام.

الكربوهيدرات والصحة

نقدم أدناه قائمة عينة من المنتجات التي يجب عليك الانتباه إليها. انتباه خاص. هذه هي الكربوهيدرات بطيئة الهضم والتي يمكن أن توفر أقصى قدر من الفوائد لصحتك.

في المقام الأول لدينا دقيق الشوفان والأرز و الحنطة السوداء عصيدة. ثم يأتي خبز الجاودار والقمح المصنوع من دقيق القمح الكامل. تستمر قائمتنا بالبازلاء والفاصوليا.

يعلم الجميع أن الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الأساسية لجسم الإنسان. يعرف الكثير من الناس عن هذا الأمر، ولكن ليس كل شخص لديه معرفة بالمنتجات التي تحتوي عليها الكمية المطلوبةهذا المكون من أجل الخير و التغذية السليمة. قبل معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، ربما يكون من المفيد معرفة الغرض منها. أبسط إجابة هي أنه بفضل مكونات الكربوهيدرات، تتشكل طاقة العضلات وطاقة جميع الأعضاء في الجسم. كما أنها تمثل أحد العناصر الأساسية التي تضمن الأداء السلس للدماغ.

باختصار، إذا استبعدت الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، فلن يتمكن الشخص من المشي أو التفكير، ولن يتمكن نظام الجسم بأكمله من العمل بشكل طبيعي. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الكربوهيدرات ليس لها تركيبة متجانسة وتنقسم إلى كربوهيدرات بسيطة - السكريات الأحاديةو السكريات الثنائية، والكربوهيدرات أمر معقد - السكريات.

ل السكريات الأحاديةوتشمل الجلوكوز والفركتوز، سكر ثنائييشمل المالتوز والسكروز. السكرياتتمثل الألياف والجليكوجين والنشا. الآن يمكنك التفكير في المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر الضرورية.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات

أكبر كميةتوجد الكربوهيدرات في الأطعمة التي تحتوي على أصل نباتي. وهي حبوب الأرز والحنطة السوداء والشوفان والفاصوليا، وكذلك الخبز الأبيض والأسود. توجد كمية كبيرة من الكربوهيدرات في منتجات مثل الشوكولاتة والبسكويت والكراميل والفصيلة الخبازية ومنتجات الحلويات الأخرى. تحتوي كمية كبيرة من الكربوهيدرات على المربى والآيس كريم والسكر وكذلك الفواكه والخضروات. المنتج الأكثر شيوعًا للاستهلاك عالي الكربوهيدرات هو النشا، والذي يمثل ما يصل إلى ثمانين بالمائة من جميع مكونات الكربوهيدرات.

ومن الاعتقاد الخاطئ أن أكبر كمية من المادة النشوية موجودة في البطاطس. السميد والقمح وحبوب الأرز غنية بهذا المكون. الخبز من دقيق الجاودارومنتجات المعكرونة. كما أن المواد النشوية أقل في البازلاء والفاصوليا، وتحتل البطاطس تقريبًا المركز الأخير في المجموعة بأكملها. في الوقت نفسه، يتم امتصاص هذا المكون بشكل أفضل من الأرز والسميد والدخن والشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء والبيض. بمعنى آخر، هذه الحبوب هي أفضل مصادر الكربوهيدرات.

ما هو نسبة عالية من الكربوهيدرات؟

بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن معدل الكربوهيدرات يوميا يبلغ حوالي خمسين في المائة من إجمالي النظام الغذائي ويمكن أن يصل إلى ثلاثمائة جرام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلا ينبغي عليك بالتأكيد الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات اللذيذة. وفي هذه الحالة لا يمتص الجسم الألياف اللازمة لها عملية عادية الجهاز الهضمي. لذا فإن معظم الكربوهيدرات تحتوي على:

• الأرز والنشا والموسلي والمربى - حوالي سبعين جرامًا لكل مائة جرام من المنتج؛
• منتجات الحلويات والسميد والحنطة السوداء والشعير والشعير والدخن والفواكه المجففة - حوالي خمسين جرامًا لكل مائة جرام من المنتج.
• الشوفان والبازلاء والفاصوليا والشوكولاتة الداكنة والمكسرات والخبز والتفاح المجفف والكمثرى - حوالي ثلاثين جرامًا لكل مائة جرام من المنتج.

دعونا نلخص ذلك

لذا، أصبح لدى الجميع الآن فكرة عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، وما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي ومتى زيادة الوزن. ومع ذلك، يمكن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل الغداء ومن ثم لن يتضرر قوامك. لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي، لأنها، من بين أمور أخرى، مسؤولة عن استعادة الجهاز العصبي وتوفير الطاقة. منظر جيدالجلد، ويساعد على امتصاص الفيتامينات. حتى عند اتباع نظام غذائي صارم، تعتبر الكربوهيدرات حيوية لكل الجسم.

في غضون ساعة، يفقد الجسم حوالي ألف سعرة حرارية ولا يمكن تجديدها إلا من خلال غنية بالكربوهيدراتطعام. أما بالنسبة للألياف غير القابلة للهضم فهي ضرورية أيضًا. بعد كل شيء، تورم في الجسم، فإنه يمتص جميع المواد الضارة التي يمكن أن تتراكم في الداخل، ثم يزيلها. أيضًا، بفضل الألياف، يتم ضمان شعور طويل الأمد بالامتلاء، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا والأشخاص الذين يجدون صعوبة في تحمل الجوع.

تحتوي عبوة كل منتج على معلومات حول البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كان كل شيء أكثر أو أقل وضوحا مع البروتينات والدهون، فإن الأمور مختلفة مع الكربوهيدرات. من المعروف على نطاق واسع أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا. حوالي 50-60٪ من إجمالي الطاقة التي يتلقاها الجسم تأتي من الكربوهيدرات. لماذا من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ هذه المعلومات مهمة لأولئك الذين يراقبون وزنهم ويريدون البقاء بصحة جيدة لأطول فترة ممكنة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم معرفة ليس فقط الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن أيضًا أنواع الكربوهيدرات المستهلكة، لأن الاستهلاك المفرط لبعضها يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة، وأكثرها ضررًا هي السمنة.

تلعب الكربوهيدرات دورًا نشطًا في العديد من العمليات الفسيولوجية في أجسامنا. نحن نستخدم الطاقة التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات ليس فقط للحركة، ولكن أيضًا لضمان عمل جميع الأجهزة والأعضاء، بما في ذلك القلب والرئتين وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، تضمن الكربوهيدرات الأداء الطبيعي للكبد، وتشارك أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات، وتشارك في تكوين بعض الهرمونات والإنزيمات. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة ماسة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتحول إلى نظام غذائي الكربوهيدرات. إستهلاك مفرطالكربوهيدرات هي واحدة من الأسباب الأكثر شيوعا للاضطرابات الأيضية.

للإجابة بشكل صحيح على سؤال ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، عليك أن تعلم أن هناك تقسيم للكربوهيدرات إلى مجموعتين: بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة- وهي السكريات الأحادية، والتي تشمل الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز، والسكريات الثنائية، والتي تشمل السكروز والمالتوز واللاكتوز. الكربوهيدرات المعقدة هي السكريات، وهي الجليكوجين والنشا والألياف والبكتين. كل هذه المواد، على الرغم من أسمائها المعقدة، تلعب دورا كبيرا في التنظيم العمليات الأيضيةجسدنا. دعونا نتعرف بمزيد من التفصيل على تأثير كل مادة من هذه المواد عند دخولها إلى أجسامنا.

كما ذكرنا أعلاه، تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الأحادية، وهي تعتبر قابلة للذوبان بسرعة وتدخل مجرى الدم على الفور تقريبًا. وتوجد أكبر كميات من هذه المواد في العسل والفواكه والخضروات. الأكثر شهرة و مادة مهمةومن بين السكريات الأحادية الجلوكوز. من الجهاز الهضمي يدخل بسرعة كبيرة إلى الدم ويتم توصيله إليه اعضاء داخلية. يعد الجلوكوز أحد مصادر الطاقة الأكثر سهولة في الامتصاص، ولكنه يتطلب امتصاص الأنسولين. يحتاج دماغنا بشكل خاص إلى الجلوكوز، الذي يستهلك حوالي 10 أضعاف الجلوكوز مقارنة بأي عضو آخر. ليس من قبيل الصدفة أنه خلال فترات العمل العقلي الشديد يوصى بتناول المزيد من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على كمية كبيرة من الجلوكوز. لذلك، من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من أجل تجديد الاحتياطيات في الوقت المناسب وفقًا لاحتياجات الجسم. وبالتالي فإن العنب والكرز والموز والكرز والتوت والخوخ والجزر واليقطين والملفوف غنية بالجلوكوز.

عند النظر في المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات، لا يمكن تجاهل الفركتوز. بالمقارنة مع الجلوكوز، يعد الفركتوز هو المصدر الأكثر أمانًا للكربوهيدرات، وهو مناسب حتى للأشخاص الذين يعانون منه السكرىلأنه قادر على اختراق خلايا الأعضاء دون مشاركة الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفركتوز هو ضعف حلاوة الجلوكوز، ولكن في الوقت نفسه لا يثير حدوث تسوس الأسنان. يتم امتصاص الفركتوز لفترة أطول بكثير من الجلوكوز، مما يجعله أفضل لتحمله من قبل مرضى السكري. تشمل مصادر الفركتوز العنب والكمثرى والتفاح والفراولة والبطيخ والعسل والكشمش الأسود.

أقل شهرة بين السكريات الأحادية هو الجالاكتوز. الحقيقة هي أنه لا يوجد بشكل حر في أي منتج غذائي. يتكون الجالاكتوز فقط عندما يتم تكسير اللاكتوز في الجهاز الهضمي. يدخل اللاكتوز إلى أجسامنا عندما نستهلك منتجات الألبان أو الحليب المخمر. لذلك، عند النظر في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، لا ينبغي تجاهل الحليب. في أجسامنا، يتم تحويل معظم الجالاكتوز إلى جلوكوز في الكبد ويستخدم أيضًا في عمليات التمثيل الغذائي.

تشمل الكربوهيدرات البسيطة أيضًا السكريات الثنائية، وهي السكروز واللاكتوز والمالتوز. تستغرق هذه المواد وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات الموجودة في مجموعة السكريات الأحادية. العدو الرئيسيلكل من يفقد الوزن - أحد السكريات الثنائية التي تسمى السكروز. السكروز هو الكربوهيدرات في شكل نقي، أي. كمية هائلة من السعرات الحرارية التي تدخل أجسامنا كميات كبيرة، توضع جانبا في الاحتياط في النموذج جنيه اضافية. يمكن العثور على السكروز في السكر، حلوياتوالآيس كريم والمربى والمشروبات الحلوة والمخبوزات بشكل عام في كل ما يجعل حياتنا ألذ.

عند الإجابة على سؤال ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، تجدر الإشارة إلى البيرة، والتي، وفقا للعديد من شاربي، تسبب الدهون في البطن. يقع اللوم على المالتوز - سكر الشعير، وهو منتج وسيط لتحلل النشا الانزيمات الهاضمةوانزيمات الشعير. المالتوز موجود في العسل ومستخلص الشعير والبيرة وبعض المخبوزات. سبق أن ذكرنا أعلاه ثنائي السكاريد الآخر - اللاكتوز، الموجود في منتجات الألبان، وهو الكربوهيدرات الرئيسي في الحليب. الدخول في الجهاز الهضمي، يتحلل اللاكتوز إلى جلوكوز وجلاكتوز. دوره في أجسامنا عظيم بشكل خاص طفولة، متى الغذاء الرئيسي هو الحليب، ومع ذلك، حتى في مرحلة البلوغ، يقوم اللاكتوز بتطبيع النشاط البكتيريا المعويةويحسن وظيفة الأمعاء.

بعد أن فهمت جزئيًا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، يمكنك الانتقال إلى الأطعمة المعقدة التي تسمى السكريات.

يطلق عليهم معقدة لأن كمية كبيرةالعناصر الهيكلية التي تتطلب وقتًا طويلاً لاستيعابها. ونظرًا لبنيتها المعقدة، تدخل هذه الكربوهيدرات إلى الدم تدريجيًا وبكميات صغيرة. يمكن أن تكون مصادر الكربوهيدرات المعقدة أو السكريات هي الأطعمة النباتية والحبوب ومعكرونة القمح القاسي والخبز الكامل والبقوليات والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد معرفة أن السكريات تشمل الجليكوجين والنشا والألياف والبكتين.

الجليكوجين في الجسم هو عديد السكاريد الاحتياطي، والذي، إذا لزم الأمر، يمكن تحويله بسهولة إلى الجلوكوز. الجليكوجين، المعروف أيضًا باسم كربوهيدرات الأنسجة الحيوانية، موجود بكميات صغيرة في المنتجات الحيوانية، على سبيل المثال. ويوجد في اللحوم، وأعلى تركيز له يوجد في الكبد. مورد مهم آخر للكربوهيدرات لجسمنا هو النشا. حوالي 80٪ من جميع الكربوهيدرات التي تدخل الجسم هي النشويات. ويوجد في الأطعمة مثل البطاطس والحبوب والبقوليات وكذلك الجزر واليقطين والملفوف والطماطم والموز. يتم هضم النشا ببطء شديد، ويتحلل إلى جلوكوز، ولكن هذا هو الحال بالنسبة للنشا الموجود في الحبوب والبطاطس والخبز، بينما النشا في عينيايمكن استيعابها بسرعة كبيرة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي لا تقل أهمية لجسمنا عن تلك المذكورة؟ أعلى؟ للتأكد من أن جسمك يتلقى الألياف والبكتين، يجب عليك تضمين البنجر والتفاح والكشمش الأسود والخوخ والمشمش والخوخ وعنب الثعلب والفراولة والتوت البري والتوت والعنب والبرتقال والباذنجان والليمون والخيار والبطيخ والبطاطس والطماطم. نظامك الغذائي، اليقطين، البازلاء الخضراءوالحبوب المختلفة.

بعد أن تعلمت الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وخاصة تلك التي لا تضر بشخصيتنا، نريد تطبيق المعرفة المكتسبة وطهي شيء لذيذ. نلفت انتباهكم إلى عدة وصفات تحتوي على الكربوهيدرات في الدور الرئيسي.

مكونات:
220 غرام. دقيق الشوفان،
125 مل من عصير البرتقال الطازج.
225 مل زبادي أبيض،
3 ملاعق كبيرة. عسل،
نكهة 1 ليمونة،
2 تفاح،
200 غرام من التوت،
50 غرام. بندق

تحضير:
صب دقيق الشوفان عصير البرتقال-أضيفي كوبًا من البرد ماء مغلي، يغطى ويبرد طوال الليل. في الصباح، أضف العسل والزبادي وقشر الليمون إلى دقيق الشوفان. قشر التفاح وأزل اللب واقطعه جيدًا أو ابشره على مبشرة خشنة وأضفه إلى دقيق الشوفان. يُقطع البندق إلى قطع كبيرة ويُضاف التوت والمكسرات إلى الموسلي ويُقلب ويُقدم.

مكونات:
2-3 جزر،
1 رأس بصل،
300 غرام. فاصوليا حمراء مسلوقة,
4 ملاعق كبيرة. معجون الطماطم،
زيت نباتي,
الفلفل الأحمر المطحون،
ملح.

تحضير:
قشر الجزر وقطعه باستخدام مبشرة الجزر الكورية، وقطع البصل إلى حلقات نصف رقيقة. يُحمّى الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى البصل فيه. أضف الجزر إليه واقليه لمدة 5 دقائق أخرى حتى يطلق الجزر عصيره. يتبل بالملح والفلفل ويضاف معجون الطماطم والقليل الماء الساخنحتى يتحول المعجون إلى صلصة الطماطم. غطيها بغطاء واتركيها لبضع دقائق. ثم تضاف الفاصوليا، ويقلب ويرفع المقلاة عن النار. ننقل السلطة إلى طبق ونغطيها بغطاء بلاستيكي ونضعها في الثلاجة حتى تبرد.

مكونات:
4 موزات كبيرة،
½ ملعقة كبيرة. مشمش مجفف،
1/3 ملعقة كبيرة. المكسرات,
1-2 ملعقة كبيرة. عسل،
قرفة،
الكريمة الحامضة.

تحضير:
بدون تقشير الموز، قم بتقطيعه إلى نصفين بالطول. ضعيها في ورق قصدير، ولكن لا تغطيها، ثم اسكبي العسل فوق كل نصف موزة، ورشي فوقها المكسرات المفرومة والمشمش المجفف. غلفي ورق الألمنيوم وضعي الموز في الفرن المحمى على حرارة 190 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. يقدم الموز الجاهز مع القشدة الحامضة.

عند الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، لا ينبغي أن ننسى أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا، فإلى جانب الكربوهيدرات يجب أن يحتوي نظامنا الغذائي اليومي على البروتينات والدهون. حاول الحفاظ على التوازن، وتذكر أن الجسم يحتاج إلى كمية معينة من العناصر الغذائية ويجب أن تستهلك الكربوهيدرات حوالي 50-60٪ من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يوميًا، لذلك لا تقصر قائمتك على الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات فقط، و وبذلك سيحصل جسمك بالكامل على جميع الفيتامينات التي يحتاجها، المعادنوالعناصر الدقيقة.

يحتوي كل منتج غذائي من أصل عضوي على ما يلي: العناصر الغذائيةمثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لمعرفة ما هي الكربوهيدرات، عليك أن تتخيل أن امتصاص أي فيتامين وعناصر دقيقة، وكذلك تزويد الجسم بالطاقة، يعتمد عليها.

الكربوهيدرات - ما هي؟

الكربوهيدرات هي فئة السكريات البسيطة والمعقدة التي تشكل جزءًا من جميع أنسجة جسم الإنسان والحيوان. هذه المادة هي أكبر "مادة بناء" عضوية على هذا الكوكب. تنص الكيمياء على أن الكائنات الحية تحصل على مركبات الكربون هذه من خلال عملية التمثيل الضوئي. في النسخة الأكثر بدائية، تتم عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات عن طريق النباتات. عند دخولها الجسم من الخارج، يتم تحويلها إلى طاقة نقية لعمل جميع أجهزة الجسم.

ما هي وظائف الكربوهيدرات؟

تشير آلية عمل المادة إلى أن سمتها الرئيسية ينبغي اعتبارها حيوية. بالإضافة إلى ذلك، يسمي العلماء وظائف الكربوهيدرات على النحو التالي:

1. الهيكلي- أنها بمثابة الأساس لبناء خلايا النباتات والكائنات الحية.
2. محمي– تعتبر حامية ضد التأثيرات المشوهة للبيئة الخارجية والداخلية.
3. تخزين– الاحتفاظ بالمكونات الغذائية الأخرى في الجسم.
4. تنظيمية- التنشيط العمليات الهضميةفي الجهاز الهضمي.
5. مضاد تخثر- التأثير على الفعالية المضادة للأورام.

أكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات تطلق حوالي 20 كيلوجول من الطاقة الصافية. عندما تكون زائدة، فإنها تتراكم في كتلة العضلات والكبد في شكل الجليكوجين. أثناء الراحة بعد عمل بدنيتتم استعادة مستويات الجليكوجين من موارد الجسم هذه. يتم تحقيق كل من هذه الوظائف عن طريق الكربوهيدرات الصحيحة نظرًا لحقيقة أن قائمة كاملة من المواد المفيدة تدخل الجسم معها:

• نشاء؛
• الجلوكوز.
• الهيبارين.
• الكيتين.
• الفركتوز.
• ديوكسيريبوز.

فوائد الكربوهيدرات

ما يقرب من نصف جميع الذين يدخلون خلال النهار جسم الإنسانالمواد هي الكربوهيدرات. يؤثر نقصها في النظام الغذائي على الفور على الرفاهية: يتعطل عمل عضلة القلب ويتباطأ ويتعطل الجهاز العصبي. رئيسي خصائص مفيدةتعتبر المواد:

1. إمدادات الطاقة. كل نشاط، مثل المشي أو تنظيف أسنانك، يتطلب بعض الجهد. تحتوي الكربوهيدرات على الجلوكوز الذي يتحلل إلى السبيل الهضميللنشا والسكر. يحتوي هذا المركب على الأنسولين الذي يمكن امتصاصه في الدم خلال ثوانٍ. معرفة الكربوهيدرات المفيدة، يمكنك تنظيم مستواها خارجيا في مرض السكري؛
2. مكافحة الأمراض الناجمة عن الاضطرابات الأيضية. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على ألياف الكربوهيدرات بمثابة نوع من "الدرع" للأشخاص الذين يضطرون للعيش معهم، عالي الدهونأو مراحل مختلفةبدانة. النظام الغذائي المبني عليها يستقر ضغط الدموتطبيع معدل ضربات القلب.
3. التحكم في الوزن. من خلال فهم ماهية الكربوهيدرات، يمكنك تعلم كيفية تنظيم وزنك عن طريق تغيير قائمة الأطعمة التي تتناولها. لا يمكنك التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات عند فقدان الوزن إذا كنت تخطط للحفاظ على النتائج المحققة على المدى الطويل. تعمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على تقليل نسبة الدهون في الجسم؛
4. تعزيز المزاج. تؤكد الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يزيد من إنتاج هرمون السيروتونين صحةوالتفاؤل. يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يفتقر إلى هذه المواد من المزيد من الاكتئاب والقلق ونوبات الغضب.

أضرار الكربوهيدرات

الضرر الرئيسي الذي يمكن أن يسببه الطعام هو الإفراط في تناول الطعام، وهو ما حدث بالفعل التأثير السلبيعلى الجسم. وعندما يعوض الجسم النقص ويحدث الفائض، يبدأ تحويل الكربوهيدرات إلى دهون تترسب على الخصر والجوانب والأرداف. من الصعب الإفراط في تناول البروتين والدهون أكثر من تناول الكربوهيدرات لأنها لذيذة. صفات الذوق. الحلويات والشوكولاتة والمعجنات والحلويات والمشروبات الغازية غنية بالكربوهيدرات. تريد الاستمتاع بهذه المنتجات في أوقات التوتر أو اتباع نظام غذائي صارم أو الجوع الليلي.

تسمى الكربوهيدرات التي تشكل خطرًا صحيًا معينًا بالكربوهيدرات المكررة. إنهم لا يجددون "حصالة" طاقة الشخص ، بل يستنزفونها ، وفي نفس الوقت يتحولون هم أنفسهم إلى دهون. يتم تصنيع الكربوهيدرات المكررة وسهلة الهضم بشكل صناعي وبالتالي لا تقدم أي فائدة. أدى التخمير والتكرير الصناعي إلى تجريد الألياف من مجموعتها الكاملة من المغذيات الدقيقة. السكريات المكررة مركزة للغاية: وهذا ما يفسر شعبيتها بين الشركات المصنعة لألواح الشوكولاتة وعصير الليمون ورقائق البطاطس.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

يمكن تقسيم جميع المواد العضوية الكربونية إلى مجموعتين: . وتتميز حسب ترتيب التأثير على خلايا الجسم و التركيب الكيميائي. تنقسم الكربوهيدرات البسيطة (معظمها مكرر) إلى 1-2 سكريات أحادية - وهذا هو المكان الذي تتوقف فيه عملية تحللها. سريع و الكربوهيدرات البطيئة(يُطلق عليها اسم معقدة) ولهذا السبب تختلف عن بعضها البعض: تتكون الأخيرة من 3 سكريات أحادية أو أكثر، مما يسمح لها بالهضم لفترة طويلة والتغلغل بسرعة في الخلايا.

الكربوهيدرات البسيطة

تعمل الكربوهيدرات البسيطة بشكل مشابه للكافيين: يمتص الجسم الطاقة المعالجة منها بسرعة، لكنها لا تدوم طويلاً. إنها ماكرة لأنها تحتوي على سكر سريع الهضم، مما يزيد بشكل حاد من مستويات الجلوكوز في فحص الدم. الكربوهيدرات الخفيفة عند الاستخدام المتكررتسبب اختلال توازن السكر وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري. لذلك عليك الحد من استهلاكك للمجموعات الغذائية التالية:

• العصائر المعبأة؛
• الفواكه النشوية (البابايا والموز)؛
• نشا الذرة والبطاطس.
• وجبات خفيفة؛
• المعكرونة من أصناف القمح الطري؛
• عصيدة سريعة التحضير؛
• المخبوزات المصنوعة من الدقيق العادي.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

تتيح لك الكربوهيدرات طويلة الأمد أو المعقدة تناول كميات أقل من الطعام بسبب الحفاظ على الطاقة في الجسم على المدى الطويل، لذا فهي رفيق مثالي لأي نظام غذائي، خاصة إذا كان يهدف إلى مكافحة زيادة الوزن. لديهم انخفاض، وهو ما يقاس بمعدل امتصاص الكربوهيدرات في الخلايا. على مقياس GI من 0 إلى 100، لا تزيد الكربوهيدرات الصحية عن 50 وحدة. يوصف النظام الغذائي في إطار هذه القاعدة لجميع الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

الكربوهيدرات المعقدةيمكن العثور عليها في:

• البقوليات.
• الحبوب.
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• معكرونة الحبوب الكاملة؛
• خضروات ( الفلفل الحلو, بصل , كوسة , خس , سبانخ , أفوكادو , فاصوليا خضراء، جميع أنواع الكرنب)؛؛
• الفواكه منخفضة السكر (الكمثرى، التفاح، الجريب فروت، البرتقال، الكيوي، الخوخ)؛
• خضرة

يجب على أي شخص يعاني من آلام الجوع والشبع المبكر أن يعرف ما هي الكربوهيدرات التي تعتبر آمنة. تتمتع هذه المنتجات بعدد من الخصائص التي يمكن من خلالها تمييزها بين مجموعة متنوعة من المواد المكررة:

• تركيبة عضوية خالية من الكائنات المعدلة وراثيًا ومحسنات النكهة؛
• انخفاض مستوى الغلوتين وغيرها من المكونات شديدة الحساسية.
• لا علاج ضار.
• مدة الصلاحية التي تلبي الأفكار الحقيقية حول الغذاء الطبيعي.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

للعثور على مركبات الكربون الصحية، تحتاج إلى دراسة قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مسبقًا. وتشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات طاولة خاصةتم إنشاؤه والتوصية به من قبل خبراء التغذية. من بينها، تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى تلك التي تعتبر الحد الأقصى ضروري للجسمشخص:

1. الخضروات والفواكه.يحتوي البطيخ والتوت والعنب البري والكمثرى والخوخ على نسبة عالية من الألياف الغذائية والماء والسكريات المعقدة. تحتفظ الفواكه المعلبة بنفس الخصائص إذا لم تتم إضافة الجلوكوز إليها أثناء المعالجة.
2. كل الحبوب. هذا الخيار الأفضللأولئك الذين لا يستطيعون العيش يومًا بدون خبز ولكنهم يخشون عواقب تناول الحبوب المكررة ذات السعرات الحرارية العالية. أنها تحتوي على الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم، وهي فائدة إضافية.
3. البقوليات. الفول والبازلاء والحمص والعدس هم أبطال محتوى البروتين. بمعرفة ماهية الكربوهيدرات وأهمية دمجها مع البروتين، يتناول الرياضيون الفاصوليا قبل المنافسة.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا؟

تعتمد احتياجات الطاقة اليومية على إيقاع حياة الشخص. تختلف كمية الكربوهيدرات يوميًا بين الأشخاص الذين يمارسون عملاً مستقرًا والذين يمارسون عملاً بدنيًا نشطًا. إذا أنفق الرياضيون حوالي 3000 سعرة حرارية، فيجب ألا يتجاوز مديرو المكاتب المعيار البالغ 1500 سعرة حرارية لحماية أنفسهم من اكتساب رطل إضافية. تقترح توصيات خبراء التغذية تشكيل نظامك الغذائي على النحو التالي: يجب أن يتكون 45-65٪ من الطعام من الكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات للرياضيين

الأشخاص الذين يعانون بانتظام خطيرة تمرين جسدي، بحاجة إلى مراقبة مستمرة للأطعمة المستهلكة وتناول الطعام وعدد السعرات الحرارية. يعرف بعضهم أن الكربوهيدرات يتم استهلاكها قبل التدريب لزيادة القدرة على التحمل، لكنهم يوافقون على تجربة التخلي عنها. وهناك اعتقاد خاطئ يرى أن نقص هذا العنصر هو وسيلة لإجبار الجسم على حرق المزيد من الدهون، والتي تصبح مصدرا حاسما للطاقة في حالات الطوارئ.

والدليل على أن هذه النظرية سخيفة هو آلية معالجة المواد التي يتم الحصول عليها من الغذاء. تحتفظ الكربوهيدرات المعقدة بشحنة طاقة لفترة طويلة، والدهون تشبه الدهون البسيطة: فهي تتحول ببطء إلى وقود للعضلات وتحترق بسرعة، مما يسبب فقدان القوة والحاجة إلى تناول وجبة جديدة. خبراء التغذية واثقون من أن الكربوهيدرات مثل الجليكوجين والألياف تعمل بشكل جيد مع الدهون فقط إذا تم تناولها معًا.