Ang paglalakad ay nangangalaga sa iyong kalusugan. Labanan natin ang kawalang-interes at depresyon

Ang nilalaman ng artikulo:

Ang hiking ay hindi lamang isang kasiya-siyang libangan, ngunit maaari ding maging isang mahusay na pag-eehersisyo. Kung ihahambing natin ang ganitong uri pisikal na Aktibidad sa iba, kung gayon hiking ay naa-access hangga't maaari. Hindi lahat ng tao ay maaaring gawin, sabihin, jogging o pagbibisikleta. Ngunit lahat ay maaaring maglaan ng oras sa paglalakad sapat na dami oras. Kinakailangan din na tandaan na ang paglalakad ay walang malubhang contraindications, na napakahalaga din. Kasabay nito, maaari silang maging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Alamin natin kung ano ang mga benepisyong maidudulot ng paglalakad.

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?

Dapat sabihin kaagad na habang naglalakad, medyo marami malaking numero kalamnan ng katawan. Ito, tulad ng alam mo, ay nakakatulong na mapanatili ang tono ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang paglalakad ay isang mahusay na lunas pag-iwas iba't ibang sakit musculoskeletal system at tumutulong na palakasin ang ligaments at joints.

Kapag naglalakad ka, ang iyong mga baga ay mahusay na maaliwalas, na nagpapabuti sa kalidad ng suplay ng oxygen sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Ang paglalakad ay perpektong nagpapabilis ng daloy ng dugo, nag-normalize ng balanse ng kolesterol, nagpapalakas sa kalamnan ng puso at nagpapabuti sa pagganap. sistemang bascular. Bilang karagdagan, napatunayan ng mga siyentipiko na ang paglalakad ay nakakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng diabetes.

Makikita mo sa iyong sarili na ang mga benepisyo ng paglalakad ay mataas, ngunit hindi lang iyon. Ang paglalakad ay nagpapabuti sa pagganap sistema ng pagtunaw at pinapabilis ang mga proseso ng pag-alis ng mga nakakapinsala at nakakalason na sangkap mula sa katawan. Dahil habang naglalakad ay pinapalakas mo ang iyong katawan, tumataas din ang performance ng iyong immune system.

Kahit na sa isang mabagal na bilis ng paglalakad, ang iyong metabolic rate ay tumataas nang malaki. Ito ay may positibong epekto sa lahat ng mga panloob na organo at nagpapabagal sa proseso ng pagtanda ng mga istruktura ng cellular. Bilang karagdagan, napatunayan na ang paglalakad ay nakakatulong na mapabuti ang paningin. Ang paglalakad ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa kalagayang psycho-emosyonal tao. Nakakatulong sila na mabawasan ang stress, alisin ang pagkabalisa at maging ang depresyon.

Siyempre, para makamit ang ganoon mahusay na mga resulta, kailangan mong mamasyal nang regular, hindi paminsan-minsan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay araw-araw na paglalakad. Bilang isang huling paraan, maglakad nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, at ang kanilang tagal ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto. Kung hindi ka pa nakikibahagi sa sports, pagkatapos ay magsimula sa maikling paglalakad, unti-unting pinapataas ang kanilang tagal.

Upang mapainit ang iyong mga kalamnan, ang bawat paglalakad ay dapat magsimula sa mabagal na bilis. Pagkatapos ng 15 minutong mabagal na paglalakad, pataasin ang iyong bilis, ngunit panatilihing matatag ang iyong tibok ng puso. Habang naglalakad, panatilihing tuwid ang iyong likod at kasukasuan ng balikat magpahinga. Gumamit din ng komportableng sapatos para sa paglalakad upang maiwasan ang discomfort. Sa kasong ito, ang mga benepisyo ng paglalakad para sa iyong kalusugan ay magiging napakahalaga.

Hiking at pagbaba ng timbang

Marahil hindi alam ng lahat, ngunit ang paglalakad ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa paglaban sa taba. Ngunit dapat mong tandaan na upang pumayat ay hindi sapat na maglakad ka lamang. Bilang karagdagan, maraming mga kondisyon ang dapat matugunan. Una sa lahat, ang regularidad ng mga klase ay mahalaga. Kung upang mapanatili ang tono ng kalamnan ay sapat na upang gumawa ng halos sampung libong hakbang araw-araw, kung gayon pagdating sa pagbaba ng timbang, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa labing anim na libong hakbang.

Upang gawing mas madali para sa iyo, dapat kang gumamit ng isang espesyal na aparato - isang pedometer. Gayunpaman, magagawa mo nang wala ito, pagmamasid ilang mga tuntunin. Una, ang tagal ng paglalakad ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto. Pangalawa, simulan at tapusin ang iyong paglalakad sa mabagal na bilis, at sa gitna ng distansya kailangan mong dagdagan ang iyong bilis at maglakad nang halos isang kilometro sa loob ng sampung minuto.

Subukang gumamit ng mga ruta na may mga elevation. Salamat sa ito, magagawa mong dagdagan ang iyong paggasta sa enerhiya, at, samakatuwid, ang iyong paglalakad ay magiging mas kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. Kung mayroon kang malaking timbang sa katawan, pagkatapos ay upang mabawasan ang pagkarga sa articular-ligamentous apparatus dapat kang maglakad sa damo o lupa, ngunit hindi sa aspalto.

Ano ang pipiliin - paglalakad o pagtakbo?

Maraming tao ang interesado sa kung ano ang magdadala ng higit pang mga benepisyo - paglalakad o jogging? Ang mga eksperto ay tiwala na ang epekto ng mga pisikal na aktibidad na ito sa katawan ay halos pareho. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang parehong mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho kapag tumatakbo at naglalakad. Ang pangunahing pagkakaiba ay upang tumakbo dapat mayroon kang hindi bababa sa isang minimum na antas pisikal na pagsasanay. Walang ganoong mga kinakailangan para sa paglalakad.

Ang lahat ng mga taong hindi pa nag-eehersisyo ay maaaring irekomenda na magsimula sa paglalakad. Kapag lumakas ang iyong katawan at lumakas ang iyong mga kalamnan, maaari kang magsimulang mag-jogging kung gusto mo. Gayunpaman, hindi ka dapat tumakbo kung ang timbang ng iyong katawan ay sapat na malaki, dahil maaari itong makapinsala sa joint-ligamentous apparatus. Bilang karagdagan, naniniwala ang mga siyentipiko na ang isang oras na paglalakad ay magdudulot ng mas maraming benepisyo kumpara sa kalahating oras na pagtakbo.

Napansin na namin na ang paglalakad ay walang malubhang contraindications. Gayunpaman, hindi ipinapayong maglakad-lakad kung mayroon kang arrhythmia, pagkatapos ng atake sa puso (stroke), o altapresyon dugo, diabetes, habang sipon at sa pulmonary insufficiency. Ngunit ang paglalakad ay inirerekomenda para sa mababang kaligtasan sa sakit, pagkawala ng lakas at pagkahilo.

Paano maglakad ng tama?

Kung magpasya kang maglakad para sa mga kadahilanang pangkalusugan o upang mawalan ng timbang, kailangan mong sundin ang tatlong mga prinsipyo:

• Huwag saktan ang iyong katawan - dapat magkatugma ang intensity ng iyong mga lakad pangkalahatang antas paghahanda ng katawan.
• Unti-unting pagtaas ng load - ang tagal ng mga klase at ang bilis ng paglalakad ay dapat na unti-unting tumaas.
• Regularidad ng ehersisyo - ipinapayong maglakad araw-araw. Bilang huling paraan, gawin ito 3-4 beses sa buong linggo.

Hindi mo kailangang maglaan ng espesyal na oras para mamasyal. Maaari kang maglakad papunta sa trabaho at pabalik. Kung nakatira ka malayo sa iyong lugar ng trabaho, pagkatapos ay maglakad ng ilang hinto. Dapat ding tandaan na ang paglalakad papasok oras ng umaga maaaring singilin ka ng enerhiya para sa buong araw. Kung maglalakad ka sa gabi, mapapabuti mo ang kalidad ng iyong pagtulog. SA panahon ng tag-init maaari kang mamasyal sa gabi at sa umaga. Sa taglamig, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa katawan, dahil pipilitin ka ng lamig na dagdagan ang iyong bilis ng paggalaw.

Gaano katagal at paano maglakad?

Imposibleng magbigay ng eksaktong sagot sa tanong na ito, dahil ang lahat ay nakasalalay sa estado ng iyong kalusugan. Kung ang iyong katawan ay hindi sinanay, kung gayon upang makuha ang mga benepisyo ng paglalakad ay dapat kang manatiling mabagal sa bilis ng tibok ng puso na hindi hihigit sa 80 beats bawat minuto. Upang gawin ito, kailangan mong lumipat sa bilis na humigit-kumulang 4 na kilometro bawat oras. Sa paglipas ng ilang linggo, ang tagal ng mga klase ay hindi dapat lumampas sa 40 minuto.

Upang makakuha ng isang malakas nakapagpapagaling na epekto dapat mong panatilihin ang bilis ng paggalaw na 7 kilometro bawat oras sa loob ng 35 minuto.Ang tibok ng puso ay dapat mula 65 hanggang 80 na mga beats bawat minuto. Ang yugto ng paghahanda ay maaaring tumagal mula sa ilang linggo hanggang isang taon. Sa sandaling huminto ang paglalakad ng layo na sampung kilometro na nakakapagod, maaari mong simulan ang pagtaas ng kargada.

Bilang karagdagan sa regular na paglalakad, ang paglalakad sa lugar ay maaari ding maging lubhang kapaki-pakinabang. Maaari itong magamit hindi lamang upang makakuha ng isang nakapagpapagaling na epekto, kundi pati na rin upang madagdagan ang pagtitiis. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga benepisyo ng paglalakad ay halos katumbas ng paglalakad sa lugar. Ang average na bilis ay dapat nasa pagitan ng 50 at 60 hakbang bawat minuto. Kung hindi ka pa nakikibahagi sa palakasan, kung gayon ang tagal ng paglalakad sa lugar ay dapat na mga 10 minuto. Unti-unting dagdagan ang oras na ito sa isa o isa't kalahating oras.

Ang paglalakad sa hagdan ay maaari ding maging lubhang kapaki-pakinabang. Para sa mga residente ng mga multi-storey na gusali, walang magiging problema sa pag-aayos ng mga naturang aktibidad; kailangan lang nilang tanggihan ang mga serbisyo ng isang elevator. Sa karaniwan, ang isang aralin ay magiging epektibo kung ito ay tumatagal ng halos kalahating oras, ngunit marami ang nakasalalay sa indibidwal na katangian katawan.

Magbasa nang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng paglalakad dito:

Masasabi nating ang paglalakad ay malalim na pinagtagpi sa ating kakanyahan at pattern ng aktibidad, na nakasulat sa ating mga gene sa libu-libong millennia. Naglalakad kami nang higit sa anumang iba pang mga species. Kahit na ang mga kotse ay hindi maihahambing sa amin. Sa kontekstong ito, hindi mahirap unawain kung bakit mabuti para sa atin ang paglalakad.

Hippocrates, Griyegong manggagamot na tinawag na ama makabagong gamot, noong ika-5 siglo BC. e. sinabi: "Naglalakad- pinakamahusay na gamot tao" - at ito ay may kaugnayan pa rin.

Bagama't ginawa ni Hippocrates ang kanyang proklamasyon tungkol sa paglalakad para sa kalusugan mahigit 2,400 taon na ang nakalilipas, maraming siyentipikong pag-aaral ngayon ang nagpapatunay na ang paglalakad ay talagang may mga benepisyo.

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?

1) Ang paglalakad ay nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan

Ang pagsusuri ng ilang pag-aaral na kinasasangkutan ng kabuuang 459,833 kalahok ay natagpuan na ang simpleng pagkilos ng paglalakad ay nakabawas sa panganib ng mga sakit sa cardiovascular ng 31% at ang panganib ng kamatayan ng 32%.

Ang mga benepisyo ay malinaw kahit na para sa mga taong naglalakad lamang ng 8 km bawat linggo at para sa mga naglalakad sa isang masayang bilis na 3 km bawat oras. Ngunit ang mga taong nakakita ng pinakamalaking proteksyon mula sa sakit ay yaong mga naglalakad ng malalayong distansya sa mabilis na bilis.

Ang paglalakad ay nagpapalakas ng mga buto, nagpapabuti ng balanse, nagre-regulate presyon ng arterial, pagbaba ng kolesterol, tono ng kalamnan at. Ang paglalakad ay binabawasan ang panganib ng kanser sa suso, paggamot talamak na sakit sa mas mababang likod, at maaaring maiwasan ang pag-unlad ng type 2 diabetes.

2) Ang paglalakad ay isa ring isport

Ang paglalakad ay may mababang epekto sa pagkamit ng katamtamang antas ng pisikal na aktibidad. Ang bawat hakbang na iyong gagawin ay nagdudulot ng paglabas ng enerhiya, pagtaas ng mga hormone at kagalingan salamat sa aksyon mga kemikal na sangkap sa utak. Tumataas ang tibok ng puso mula sa humigit-kumulang 70 tibok hanggang 100 - 150 tibok bawat minuto.

Nagbobomba ito ng mas maraming dugo at oxygen sa mga kalamnan. Kapag naglalakad ka, magsisimula kang magsunog ng 5 calories kada minuto (kumpara sa isang calorie kada minuto kapag nakaupo), at patuloy na sinusunog ang mga calorie na ito hanggang isang oras pagkatapos ng paglalakad, kahit na nagpapahinga ka.

Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nakakakuha ng humigit-kumulang 1 kg ng timbang bawat taon sa oras na umabot sila sa 20 taong gulang. Upang pag-aralan ang epekto ng paglalakad sa pagtaas ng timbang na may kaugnayan sa edad, isang pag-aaral ang isinagawa noong 2009. Matapos masubaybayan ang 4,995 lalaki at babae sa loob ng 15 taon, napag-alaman na ang mga hiker ay nakakuha ng napakaliit na timbang kumpara sa ibang mga kalahok.

Ang bilang ng mga nasusunog na calorie ay depende sa timbang ng tao. Paano mas timbang, mas marami ang nasusunog kada kilometro. Halimbawa, ang isang 72 kg na tao ay magsusunog ng humigit-kumulang 105 calories sa 1.5 km, at ang isang 100 kg na tao ay magsusunog ng humigit-kumulang 135 calories sa 1.5 km.

3) Ang paglalakad ay nagpapahaba ng kabataan

Ang pagtanda at pamamaga ay malapit na magkakaugnay, at maraming mga siyentipiko ang naniniwala na maaari nating bahagyang pabagalin, o kahit na ihinto, ang proseso ng pagtanda (at mga sakit na nauugnay sa edad).

Anumang aktibidad na nagpapataas ng iyong tibok ng puso at nagpapababa ng pamamaga na nauugnay sa pagtanda.

Natuklasan ng isang pag-aaral ng nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki at babae na higit sa 10 taon na ang mga nagsagawa ng hindi bababa sa 20 minuto ng katamtamang ehersisyo araw-araw (o 2.5 oras sa isang linggo) ay may higit pa. mababang antas protina sa katawan na nagdudulot ng pamamaga kumpara sa mga bihirang maglakad.

Samakatuwid, ang paglalakad ay maaaring pahabain ang ating buhay. Ayon sa American Heart Association, bawat oras ng mabilis na paglalakad ay nagdaragdag ng dalawang oras sa ating pag-asa sa buhay.

4) Ang paglalakad ay nagpapasigla sa iyong espiritu

Ang paglalakad ng 30 minuto araw-araw ay nagbibigay ng iba't ibang benepisyo, dagdag na enerhiya, nabawasan ang stress at pinabuting pagpapahalaga sa sarili, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2015. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na paglalakad ay may dobleng tungkulin ng kaluwagan masama ang timpla at maiwasan ang pagbabalik ng mga sintomas ng depresyon.

Bagaman hindi lubos na malinaw kung bakit may ganoong pisikal na aktibidad positibong impluwensya sa emosyonal na kagalingan, ngunit alam natin na ang rush ng adrenaline sa dugo ay naglalabas ng mga neurotransmitters at endorphins na nagpapagaan sa ating pakiramdam.

Nagkakaroon tayo ng pagkakataon na madaling makipag-usap sa ibang tao, maaari nating alisin ang ating mga isip sa ating mga problema, magkaroon ng kumpiyansa at pakiramdam ng tagumpay. Ang paglalakad sa kalikasan, sa halip na sa lungsod, ay nagbibigay ng mas malaking sigla sa mood.

5) Ang paglalakad ay mabuti din para sa paggana ng utak

Kung gusto mong pagbutihin ang iyong mga kakayahan sa pag-iisip, kung gayon ang paglalakad araw-araw ay makakamit ang gawaing ito. Mas mahusay kaysa sa pagsasanay sa paglaban at pag-aangat ng mga timbang, pinalalaki ng paglalakad ang laki ng hippocampus, ang bahagi ng utak na nakakaapekto sa memorya at pag-aaral.

Pinapabuti nito ang istraktura at paggana ng utak, pinapalakas ang mga koneksyon sa pagitan ng mga neural network na nakakaimpluwensya sa pagpaplano, pag-istratehiya at multitasking.

Ang paglalakad ay hindi lamang nakikinabang sa analytical na uri ng kaliwang hemisphere ng utak, ngunit nagbibigay din ng kalamangan para sa mga malikhaing gawain. Maglakad ka man sa loob o sa labas, magkakaroon ka ng 60% na higit pang mga ideya kaysa sa mga nakaupo.

6) Ang paglalakad ay halos libre

Bukod sa lakas ng loob at magandang pares ng running shoes, ang paglalakad araw-araw ay hindi ka gagastos ng maraming gamit o pera. Hindi na kailangang bumili ng espesyal na kagamitan o membership sa gym. Sa katunayan, ang pagpasok sa ilang minuto ng nakagawiang paglalakad ay maaari pang makatipid sa iyo ng pera sa mga mamahaling reseta at pagbisita sa doktor.

Paano pilitin ang iyong sarili na maglakad araw-araw?

Ngayong nalaman na natin ang mga benepisyo ng paglalakad, ang tanong ay lumitaw: gaano katagal ka dapat maglakad?

Mahalagang tandaan na ang 10,000 hakbang sa isang araw (katumbas ng humigit-kumulang 5 milya) ay hindi isang magic number, at karamihan sa mga tagapagtaguyod ng kalusugan ay naniniwala na ang anumang dami ng pisikal na aktibidad na higit sa iyong normal na aktibidad ay mas mahusay kaysa wala.

Samakatuwid, ang round number na ito ay hindi ganap at matibay. Kung nakakakuha ka ng 8,000 hakbang sa isang araw, mahusay! Kung kaya mong maglakad ng 18,000 hakbang, mas maganda pa!

1) Mamuhunan sa isang pedometer

Ang unang hakbang sa pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na paggalaw ay ang mamuhunan Magandang kalidad pedometer o tagasubaybay ng aktibidad. Isuot ito sa loob ng ilang araw upang suriin kung gaano karaming mga hakbang ang iyong gagawin. Kapag nakapagtakda ka na ng layunin, ang pedometer ay maaaring maging isang mahusay na insentibo sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo tumpak na mga pagbabasa at nagtutulak sa iyo na dumaan sa mga karagdagang hakbang.

2) Magtakda ng makatotohanang mga layunin

Ang karaniwang nasa hustong gulang ay naglalakad ng 5,117 hakbang bawat araw, na nailalarawan bilang isang laging nakaupo na pamumuhay. Dagdagan ang bilang ng mga hakbang nang paunti-unti at huwag panghinaan ng loob. Sa una, 500 pang hakbang bawat linggo. Kung magsisimula kang maglakad nang may 5,000 hakbang sa isang araw, nagdaragdag ng hanggang 500 bawat linggo, hindi magtatagal bago mo maabot ang buong 10,000 hakbang sa loob ng 10 linggo.

3) Kailangan mong maglakad ng tama!

Anuman ang iyong edad, ang paglalakad ay ang pinakaligtas na anyo ng pisikal na aktibidad at nagdadala pa rin ng napakababang panganib ng pinsala. Samakatuwid, dapat kang maging maingat.

Narito ang ilang mga tip:

• Panatilihin ang iyong ulo na nakatingin sa harap na ang iyong baba ay parallel sa lupa.
• Dahan-dahang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa parehong oras habang ginagawa mo ang bawat hakbang.
• I-swing ang iyong mga braso nang malaya, panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko.
• Panatilihin ang isang tuwid na postura nang tuwid ang iyong likod, ngunit hindi nakayuko pasulong o nakatagilid paatras.
• Igulong ang iyong binti mula sakong hanggang paa.
• Subukang i-relax ang iyong mga balikat at leeg.

4) Hatiin ang iyong paglalakad sa ilang mga laban sa buong araw.

Kaya ang 10,000 hakbang ay humigit-kumulang 8 km, at sa pangkalahatan ay maaari kang maglakad ng 1.5 km sa loob ng humigit-kumulang 20 minuto, na nangangahulugang kailangan mong maglakad sa loob ng 1 oras at 40 minuto. Medyo mahabang lakad sa isang pagkakataon. Ngunit maaari mong hatiin ito sa 20-30 minutong mga tipak.

Halimbawa, maglakad papunta sa trabaho, maglakad habang tanghalian at pagkatapos ng tanghalian.

5) Paano makakuha ng mas maraming benepisyo mula sa paglalakad?

Narito ang ilang ideya para gawing mas epektibo ang iyong mga lakad:

• Laging umakyat sa hagdan sa halip na elevator.
• Magdala ng mga bag sa iba't ibang mga kamay, ngunit huwag i-load nang labis ang mga bag; mas mahusay na gumawa ng ilang mga pass.
• Maglakad sa isang parke na malayo sa tinitirhan mo.
• Bakit hindi maglakad-lakad habang iniisip mo at nilulutas ang isang problema?
• Kapag nanonood ng TV, alisin ang mga baterya sa remote control para makatayo ka at manu-manong magpalit ng mga channel.
• Pag-uwi mo, bumaba ng bus nang maaga.
• Maglakad sa paligid ng bahay habang ikaw ay nasa telepono.

6) Maglakad kasama ang isang kaibigan

Ang paglalakad kasama ang isang kaibigan o kasama sa aso ay magbibigay ng paghihikayat at pagganyak, na tiyak na makatutulong sa iyong magtrabaho patungo sa 10,000 hakbang. Makikipag-ugnay ka sa iyong mahal sa buhay, marahil ay magdagdag ng kaunting mapagkumpitensya sa iyong pang-araw-araw na paglalakad at higit na masaya.

7) Hiking sa ilang

Ang paglalakad sa parehong ruta ay napaka-boring. Magdagdag ng kaunting pakikipagsapalaran at baguhin ang mga bagay sa paglalakad sa karera. Maghanap ng mga bagong lugar, galugarin ang mga ito na parang nasa iyong sariling likod-bahay.

8) Huwag sobra-sobra

Uminom ng tubig. Bumili ng kumportableng sapatos na may flexible na soles at palaging magsuot ng maliwanag o reflective na damit kung gusto mong maglakad sa gabi.

Hindi mo kailangang palakasin ang iyong paglalakad sa malamig at maulan na panahon. Subukang gumawa ng ilang laps sa paligid ng mall.

9) Hamunin ang iyong sarili!

Kapag nasanay ka na sa pang-araw-araw na gawain sa paglalakad, makikita mo na hindi na ito kasing hirap ng dati. Maaari mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti: maglakad sa maburol na lupain, dagdagan ang bilis, maglakad sa buhangin o niyebe.

10) Hikayatin ang iyong sarili

Habang ang paglalakad ay theoretically isang gantimpala sa sarili nito, hindi ito masakit. Sige at magsaya: manood ng sine, uminom ng isang baso ng masarap na alak, uminom paliguan ng asin o matulog ka na lang.

Matagal na itong ipinaliwanag ng mga doktor, at ito mismo ay inirerekomenda ng mga tagapagsanay. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay naghahanap pa rin ng isang minibus kapag papunta sa tindahan. May mga pumupunta pa sa stall para bumili ng sigarilyo sakay ng kotse. At lahat ay nagrereklamo tungkol sa isang "beer belly", mga problema sa puso at kahinaan sa mga binti kung kailangan nilang tumayo sa linya.

Pumayat tayo nang walang problema

Sa listahan ng mga benepisyo ng paglalakad, ang pinaka-kaakit-akit na bagay para sa marami ay aalisin labis na timbang. Ang mga tao ay karaniwang nagsisimulang mag-isip tungkol sa kalusugan kapag nagsimula ang mga problema dito, ngunit nag-aalala sila tungkol sa pagiging kaakit-akit halos mula sa sandaling magsimula silang mawala ito. At ito ay kahit na mabuti: sa pamamagitan ng pagsisimula sa paglalakad upang mawalan ng timbang, ang isang tao ay mapabuti din ang kanyang kalusugan.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga benepisyo ng paglalakad para sa pagpapapayat ay mas mataas kaysa sa mga regular na pagbisita. gym. Naglalakad mas epektibo kaysa sa mga diyeta at nagbibigay ng mas pangmatagalang resulta, maliban kung, siyempre, ito ay sinamahan ng katakawan. Kapag naglalakad, sinusunog mo ang mas maraming taba sa loob ng kalahating oras gaya ng ginugugol mo sa gym sa loob ng isang oras. At sa parehong oras, hindi mo kailangang magbayad para sa naturang pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga naglo-load sa panahon ng paglalakad ay natural at pantay na ipinamamahagi. Wala kang panganib sa pananakit o labis na karga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. At ang isang karagdagang bonus ay pinabuting pustura kung sa una ay sinasanay mo ang iyong sarili na lumakad nang nakatalikod ang iyong mga balikat. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay hindi mahirap gawin: magsuot lamang ng isang bahagyang load na backpack sa parehong mga strap.

Sabihin nating hindi sa pagtanda

Ang hindi mapag-aalinlanganang mga benepisyo ng paglalakad ay sinusunod din para sa mga nais na maantala ang pagsisimula ng senile infirmity hangga't maaari. Karamihan karaniwang dahilan namamatay na may kaugnayan sa edad - mga stroke at atake sa puso. At ang mga ito ay sanhi ng kahinaan ng mga daluyan ng dugo at kalamnan ng puso. Upang palakasin ang mga ito, ang mga static na load - pag-aangat ng mga timbang, pag-eehersisyo sa mga exercise machine, atbp. - ay hindi masyadong angkop. At dito sariwang hangin, mga ritmikong paggalaw at pagkakapareho ng pagkarga ay nakayanan ang gawain na "mahusay". Ang presyur ay nagpapatatag - ang mga sisidlan ay huminto sa pagdaranas ng labis na stress. Ang puso ay nakakakuha ng nais na ritmo at hindi na-overload, habang sabay-sabay na nagpapalakas.

Labanan natin ang kawalang-interes at depresyon

Ang isa pang dahilan ng mabilis na pagtanda ay ang stress, na hindi magagawa ng ating buhay nang wala, kahit na maingat nating iniiwasan ang mga hindi kasiya-siyang impresyon at sensasyon. Ang isa pang benepisyo ng paglalakad ay ang mabilis at walang gamot na ito ay nag-aalis ng mga kahihinatnan ng nervous shock.

Ang mga doktor sa Europa ay nagsagawa ng malawakang pag-aaral pangkat ng edad mula 40 hanggang 65 taon. Natupad ito mahabang taon at nagbigay ng mga nakamamanghang resulta: ang panganib ng sakit sa puso ay bumaba ng halos kalahati kung ang mga tao ay naglalakad lamang nang mabilis sa loob ng halos tatlong oras araw-araw. Bilang karagdagan, sa mga mahilig maglakad, wala senile dementia, atherosclerosis at iba pang mga sakit na karaniwan sa kanilang edad.

Pinipigilan natin ang mga mapanganib na sakit

Ang listahan ng mga benepisyo ng paglalakad ay mahaba at nakakumbinsi. Ang kanyang pinaka-nakakahimok na mga punto ay:

1. Pagbabawas ng "masamang" kolesterol sa dugo natural sa pinakamababa. Nangangahulugan ito na maiwasan ang paglitaw ng mga sakit na nauugnay dito.
2. Ang posibilidad ng diabetes mellitus ay bumababa ng hindi bababa sa isang ikatlo.
3. Sa mga kababaihan, ang panganib na magkaroon ng tumor sa suso ay kapansin-pansing nabawasan, sa mga lalaki - kanser sa prostate, at sa parehong - kanser sa bituka.
4. Kung walang interbensyong medikal (kabilang ang mga gamot), ang paggana ng gastrointestinal tract ay normalized.
5. Ang panganib na magkaroon ng glaucoma ay bumaba sa halos zero.
6. Ang pagpapalakas ng balangkas at mga kasukasuan ay pumipigil sa pagbuo ng osteoporosis, arthritis at rayuma.
7. Lumalaki ang kaligtasan sa sakit: "mga naglalakad" ay hindi nakakakuha ng virus kahit na sa gitna ng mga epidemya.

Gayunpaman, upang makamit ang gayong mga resulta, kinakailangan ang pang-araw-araw na paglalakad. Ang mga benepisyo ng isang beses na paglalakad ay mas mababa.

Magkano ba ang kailangan mo

Ang karaniwang tao na umaalis ng bahay para lang sumakay ng bus papunta sa trabaho at ang tram papunta sa tindahan ay tumatagal ng hindi hihigit sa 3 libong hakbang sa isang araw ng trabaho. Ito ay napakaliit na ang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan para sa katawan ay maaaring ituring na garantisadong.

Kung ang isang tao ay mas may kamalayan at naglalakbay sa trabaho (matatagpuan sa malapit) sa paglalakad, siya ay naglalakad ng halos 5 libong beses. Mas mabuti - ngunit hindi pa rin sapat. Upang hindi mawala ang ibinigay sa iyo ng kalikasan, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 10 libong mga hakbang araw-araw, na magiging isang distansya na humigit-kumulang 7.5 km. Sa average na bilis, kailangan mong maglakbay nang halos dalawang oras - at hindi ka iiwan ng iyong kalusugan.

Saan at paano ang pinakamahusay na paraan upang maglakad?

Maipapayo na pumili ng mga lugar para sa matalinong paglalakad. Naturally, kung isasama mo ang paglalakad sa pagpunta sa trabaho, hindi mo masyadong maisasaayos ang iyong ruta. Gayunpaman, lumalakad papasok libreng oras pinapayagan kang pumili ng isang "kapaki-pakinabang" na tilapon ng paggalaw. Ang mga parke ay pinakaangkop para sa mga layuning ito: mayroong walang polusyon, malinis na hangin, medyo makinis na mga landas na medyo angkop para sa paglalakad, kasama ang hindi bababa sa ilang kalikasan. Kung walang malapit na parke, pumili ng rutang malayo sa mga transport arteries. Hindi bababa sa mga patyo ng mga bahay.

Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng paglalakad ay sinusunod lamang kung lalaking naglalakad masigla. Kapag mabagal at malungkot kang gumala, gumagana ang iyong katawan sa mode na hindi katulad ng rest mode.

Walang kinakailangang espesyal na kagamitan para sa paglalakad. Ang tanging bagay na dapat bigyang pansin ay sapatos. Ang mga flip-flop o takong ay malinaw na hindi angkop para sa isang mahaba at mabilis na paglalakad.

Tanging sariwang hangin!

Gusto ko ring tandaan na ang paglalakad sa kalye ay hindi mapapalitan sa anumang paraan sa pamamagitan ng paggamit ng treadmill sa isang sports club, kahit na sa pinaka intensive mode. Kailangan mo lamang maglakad sa labas: dito mo makuha ang iyong dosis ng araw, na pinipilit ang iyong katawan na gumawa ng bitamina D. Kung wala ito, ang epekto ng pagpapagaling ay magiging mas mababa, bagaman ang epekto ng pagbaba ng timbang ay mananatili sa parehong antas. At hindi na kailangang gumawa ng mga dahilan sa mga ulap. Kahit na sa maulap na araw sinag ng araw sapat na upang pasiglahin ang produksyon ng mga mahahalagang bitamina sa kinakailangang dami.

Paano sanayin ang iyong sarili sa paglalakad?

Ang katamaran, sabi nila, ang makina ng pag-unlad. Ngunit ito rin ay isang stopcock para sa pagpapanatili kaangkupang pisikal. Hindi mo nais na gumawa ng mga hindi kinakailangang paggalaw, at ang tao ay nagsisimulang bigyang-katwiran ang kanyang sarili sa pamamagitan ng kakulangan ng oras o iba pang layunin na mga pangyayari. Gayunpaman, maaari mong pilitin ang iyong sarili na magsimulang maglakad. Ang mga pamamaraan ay simple at magagawa.

1. Kung ang iyong opisina ay dalawang hinto mula sa bahay, maglakad papunta at pauwi sa trabaho. Kung hindi mo magagawa nang walang biyahe sa pamamagitan ng transportasyon, bumaba ng isang hintuan nang mas maaga kapag naglalakbay sa pamamagitan ng metro at dalawang hintuan nang mas maaga kung bumibiyahe ka sa pamamagitan ng minibus, tram o trolleybus.
2. Huwag dalhin ang iyong "preno" sa trabaho, maglakad sa isang cafe para sa tanghalian. At hindi ang pinakamalapit.
3. Kalimutan ang elevator. Kahit na nakatira ka sa ika-20 palapag, maglakad. Upang magsimula sa, bumaba lamang, at sa huli ay bumalik sa bahay sa kahabaan ng hagdan. Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, pagpapabuti ng iyong kalusugan at pagbuo ng iyong "paghinga", sa tag-araw ay magkakaroon ka rin ng nababanat na puwit, kung saan hindi ka mahihiyang magpakita sa beach kahit na sa isang swimsuit na may thong.

Ang pagkakaroon ng pinahahalagahan ang lahat ng mga benepisyo ng paglalakad, ang bawat tao ay dapat gumawa ng unang pagsisikap at mapanatili ito sa buong buhay niya. Maliban kung, siyempre, gusto niyang ipaalala sa kanyang sarili ang isang pagkasira sa kanyang maagang pagtanda at ikinalulungkot niya ang mga pagkakataong napalampas. Sa huli, ang saya lang maglakad. Kung hindi ka makakalakad nang walang patutunguhan, hamunin ang iyong sarili na maglakad sa beach, museo, o sa iyong paboritong cafe. O kaya'y humanap ng taong katulad ng pag-iisip na makakausap habang naglalakad. O kumuha ka ng aso.

Allergic ka ba sa gym? Malaki! Hindi ka dapat masyadong magalit tungkol dito, ngunit ang pangunahing bagay ay ang panggagahasa sa iyong katawan araw-araw sa pagtugis ng perpektong pigura. Tandaan, malamang na nakahanap ka na ng daan-daang mga dahilan para sa iyong sarili na laktawan ang pagsasanay nang higit sa isang beses. Tila ang huling pagkakataon na nahihiya ka ay noong nagdahilan ka sa iyong guro sa paaralan para sa pagliban. Ngayon ay maaari mo nang kalimutan ang tungkol sa kinasusuklaman na treadmill: natuklasan ng mga siyentipiko na ang paglalakad at pagninilay-nilay sa kalikasan ay mas malusog kaysa sa nakakapagod na pag-eehersisyo sa gym.

40–45 minuto mabilis na paglakad bawat araw ay mapabuti ang mga kasanayan sa pag-iisip sa mga taong mahigit sa 60 taong gulang, dahil dito mag-ehersisyo ng stress nagpapabuti ng daloy ng dugo sa utak.

Walang kagamitan

Marahil ang pinaka-kaaya-ayang bentahe ng paglalakad ay hindi mo na kailangan ng mga espesyal na kagamitan; ang kailangan mo lang ay isang pares ng magagandang sneaker. Bukod dito, ang paglalakad ay hindi nakakapagod ng katawan aktibong aktibidad sports, maaari ka ring magkaroon ng pakiramdam na ang iyong katawan ay hindi sumailalim sa anumang mga pagbabago. Sa katunayan, ito ay hindi sa lahat ng kaso - pagkatapos ng unang paglalakad maaari mong siguraduhin na ikaw ay embark sa landas ng pagbabago, at para dito ito ay hindi sa lahat ng kinakailangan upang maging ganap na basa sa pawis.

Pangkalahatang pagbawi ng katawan

Bilang karagdagan sa lahat ng iba pang mga pakinabang, ang paglalakad ay nagtataguyod ng masinsinang paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan, na nagpapayaman sa lahat nang walang pagbubukod. lamang loob malaking halaga oxygen, na, siyempre, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan. Ugaliing maglakad sa gabi at sa lalong madaling panahon mapapansin mo kung paano bumuti ang iyong pangkalahatang kondisyon - mawawala muna ang pananakit ng ulo, at pagkatapos ay pananakit ng kasukasuan - ang aktibong sirkulasyon ng dugo ay makakatulong sa pagbuo ng mga baradong kalamnan.

Malalim na pagtulog

Nagbibigay ang paglalakad malusog na pagtulog. Kung nagdurusa ka sa hindi pagkakatulog, isang lakad sa gabi ang talagang kailangan mo. Ang paglanghap ng sariwang hangin bago matulog, kahit na sa isang maliit na parke ng lungsod, ay kapaki-pakinabang para sa kumpletong pagpapahinga ng katawan, at ang sobrang saturation na may oxygen ay maaaring maging sanhi ng matinding pag-aantok. Kaya pagkatapos ng mahabang masayang paglalakad ay garantisadong malusog ka malalim na pagtulog at isang masayang paggising.

Sa isang malusog na katawan malusog na isip

Ang paglalakad ay naghihikayat sa paggawa ng mga hormone ng kaligayahan - endorphins.

Kalimutan ang tungkol sa gym

Ang mga regular na paglalakad ay maaaring ganap na palitan ang sports. Ang paglalakad ay isang napatunayang paraan ng pagbaba ng timbang, na walang mga kontraindiksyon at angkop para sa lahat, anuman ang edad. Ang pang-araw-araw na paglalakad sa cross-country sa parke ay magbibigay sa iyo ng madaling pagbaba ng timbang, magagawa mong isuko ang mga diyeta at ipinag-uutos na ehersisyo. Ang paglalakad ay kasing epektibo ng pagtakbo, ngunit hindi tulad ng huli, wala itong kontraindikasyon at mas ligtas para sa kalusugan. Ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay sinisingil ka ng enerhiya, at ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay pinipigilan ang iyong gana. Ang pangunahing bagay ay ang regular na pagsasanay.

Magandang kalooban

Ang paglalakad ay maaaring makinabang hindi lamang sa iyong pisikal na kalagayan, kundi pati na rin sa iyong moral. Inimbitahan ng mga English expert ang ilang masugid na motorista na lumahok sa isang eksperimento at nalaman na ang mga taong huminto sa pagmamaneho papunta sa trabaho at nagsimulang maglakad o magbisikleta papunta sa kanilang pinagtatrabahuhan ay nakadama ng malinaw na pagbuti. pangkalahatang kondisyon. Ang paglalakad ay naghihikayat sa paggawa ng mga hormone ng kaligayahan - endorphins. Pagkatapos ng paglalakad, tiyak na mararamdaman mong bumuti ang iyong kalooban.

Pinahusay na paggana ng utak

Natuklasan ng mga eksperto mula sa US National Council on Aging na ang 40-45 minutong mabilis na paglalakad sa isang araw ay nagpapabuti sa mga kasanayan sa pag-iisip sa mga taong mahigit sa 60 taong gulang dahil ang gayong pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa utak. Ang paglalakad ay maaari ding makapagpabagal sa pagbaba ng bilang ng mga selula sa hippocampus na nauugnay sa edad, ang bahagi ng utak na nagpoproseso ng memorya at mga emosyon. Para naman sa mga nakababatang gustong mamasyal bago matulog, maiiwasan nila ang mga problema sa pagtulog sa ganitong paraan. aktibidad ng utak sa hinaharap.

Extension ng buhay

Napatunayan na kung maglalakad ka ng higit sa tatlong kilometro sa isang araw, ang panganib na mamatay nang maaga ay bumababa nang malaki. Upang pahabain ang iyong buhay, hindi mo kailangang sumuko malasang pagkain at inumin, sapat na na maglaan ng oras araw-araw sa paglalakad, na hindi gaanong nakakapagod kaysa sa pagtakbo o pag-eehersisyo sa gym.

Ang isang laging nakaupo sa pamumuhay - opisina, tahanan, libangan - ang isang paraan o iba pa ay humahantong sa pagtaas ng timbang, na kung saan ay mahirap alisin. Kaya kung anong paraan o diskarte ang magpapahintulot sa iyo na laging magkaroon slim figure, isang toned back at magandang mood?

Mayroong ilang mga paraan upang labanan sobra sa timbang: fitness room, sayawan - at, siyempre, paglalakad.

Ang mga benepisyo ng paglalakad – malusog ba ang paglalakad at bakit?

Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang dahil:

• Nagsusunog ng calories
  Mahalagang magkaroon ng isang layunin sa harap mo - ang maglakad nang simple, kahanga-hanga at tuwing Linggo lamang; ito ay malamang na hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang at maging tunay na malakas - parehong panlabas at panloob. Ang paglalakad ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang. Maaaring ito ay paglalakad pataas, pataas ng hagdan, pababa sa kalye, sa isang landas sa isang fitness club, o paglalakad sa buhangin sa beach. Ang paglalakad ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang tiyak na antas masa ng kalamnan, o magsunog ng mga hindi nagamit na calorie. Ang mahalaga ay hindi kung saan ka lumalakad, ngunit kung gaano ka regular at kung gaano katagal ang iyong paglalakad.
• Nababawasan ang stress
  Ang regular na paglalakad ay ang susi sa hindi lamang mahusay na pisikal na kondisyon, kundi pati na rin magandang paraan labanan ang stress. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay nakadepende sa kung paano ka lumalakad, gaano katagal, gaano karami, at kung saan. Sinunog mo ang iyong hindi nagamit na mga singil para sa araw, direktang ibigay pisikal na ehersisyo, na nagbibigay sa iyo ng mga positibong emosyon.
• Pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso
  Ang paglalakad ay sa mabuting paraan bawasan ang panganib ng sakit sa puso at tumutulong din na mabawasan ang dami ng kolesterol sa dugo.
• Ang paglalakad ay nakakatulong na palakasin ang mga kasukasuan
  Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa lahat, bata man o matanda. Ang paglalakad ay gumagawa ng mga joints - at ito ang pangunahing pag-iwas sa pag-aalis ng asin at ang paglitaw ng mga aprtroses. Bilang karagdagan, ang aktibong regular na paglalakad ay ang pag-iwas sa mga sakit tulad ng osteoporosis - na mahalaga para sa mga kababaihan.

Kailan, gaano at kung paano maglakad upang mawalan ng timbang - mga tip para sa pagbaba ng timbang

• Ang bilang ay 6 na kilometro, o 6000 metro , ito ay hinango sa isang dahilan - ito ay eksaktong 10 libong hakbang. Sa puntong ito maaari at dapat kang manatili. Mas marami ang posible, mas kaunti ang hindi posible. Kung ang iyong layunin ay malinaw na nakatakda - upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay ang mga numero ay nagbabago pataas.
• Kailangan mong maglakad nang madalas, marami, at nakasuot ng komportableng sapatos.
• Sa mabilis na takbo. Ang bilis ng paglalakad ay dapat masyadong mataas, ngunit hindi ka dapat agad na lumipat sa "sport" mode at tumakbo. Sa karaniwan, ang unang kilometro ay dapat na sakop sa loob ng 10 minuto. Sa panahong ito, unti-unti mong pinapataas ang iyong bilis sa paglalakad.
• Mula sakong hanggang paa. Ang mga hakbang ay hindi masyadong mahaba, ngunit hindi rin masyadong maikli. Diretso ang likod, likod ang balikat, nakataas ang baba.
• Ilipat ang iyong mga kamay sa beat: kanang binti pasulong - kaliwang kamay pasulong.
• Minimum na oras para sa iyong paglalakad - 30 minuto.
• Sa umaga o gabi? Ang umaga ay ang pinakamahusay magandang panahon para mamasyal. Ang katotohanan ay sa oras na ito ng araw na ang mga reserbang taba ay sinusunog nang mas masinsinan.
• Maglakad ng mas maraming hagdan at pataas. Walang masyadong paglalakad. Laging umakyat sa hagdan para makarating sa sahig; ang elevator ay para sa mahihina!
• Ang paglalakad ay isang bagay ng ugali. Ginagawa ito sa loob ng dalawang linggo at mananatili sa iyo habang buhay, bilang garantiya ng kalusugan at sigla.

Mga kapaki-pakinabang na tip: kagamitan para sa paglalakad - ano ang kailangan mong tandaan?

Ang isang mahalagang bahagi ng isang matagumpay na paglalakad ay wastong kagamitan.

• Ang mga damit ay dapat na maluwag, ito ay mahalaga.
• Ang mga sapatos ay dapat kumportable, magkasya, at may magandang cushioning. Mas mabuti - sneakers, sneakers. Ang mga sneaker na ipinares sa isang tracksuit ay magbibigay sa iyo ng kaginhawahan habang naglalakad at magbibigay sa iyo ng sporty na hitsura. Basahin din:
• Sa taglamig, ang mga sapatos sa paglalakad ay dapat na may kakayahang umangkop, ngunit may mga anti-slip na soles.
• Huwag hamakin ang karaniwang hanay ng mga self-respecting athletes - sneakers, shorts, T-shirt.
• Mga medyas - natural lamang: bulak, lana, kawayan.
• Kung ikaw ay naglalakad sa isang parke o kagubatan, maaari kang kumuha ng mga stick sa iyong mga kamay .
• Huwag kalimutan ang isang cap na may visor kung ito ay maaraw.
• Isang flask ng tubig sa iyong sinturon kung ito ay mainit.
• Mga napkin para punasan ang pawis.
• MP3 player kung hindi mo maisip ang paglalakad nang walang musika.
• Magandang kalooban at pagnanasa magbawas ng timbang.

Paano pumili ng tamang lugar na lakaran?

Ngayon, sa paghahanda para sa paglalakad, kailangan mong mag-isip sa isang plano, o sa halip, isang ruta kung saan ka maglalakbay sa susunod na kalahating oras hanggang isang oras.

• Marahil ay pipiliin mo ang pinakamagagandang lugar sa iyong lungsod - eskinita, parisukat, parke, kagubatan.
• Mahalaga na ang lugar na iyong lalakaran ay na may pinakamaliit na halaga Sasakyan – mga kotse, bus, atbp.
• Malinis na hangin, magandang kapaligiran - iyon ay isang positibong pagpipilian.
• Kung hindi mo mahanap ang isang parke, maaari kang pumunta sa isang lugar ayon sa lugar o pumili ng hagdanan sa buong lungsod .
• Okay din paglalakad papunta at pauwi sa trabaho kahit ilang hinto.

Paano magsimulang maglakad para sa pagbaba ng timbang?

Paano magsimula? Ito ay isang mahalagang tanong na nangangailangan ng isang malinaw na sagot. Lahat ng pinakamahusay magtrabaho nang paunti-unti, paunti-unti, pagtaas hindi lamang ang tagal ng paglalakad, kundi pati na rin ang landas.

• Unang linggo maaaring gawin sa isang madaling bersyon - 14 minuto, tatlong beses sa isang linggo.
• Ikalawang linggo maaari at dapat na mas mahaba - 30 minuto.
• Sa ikatlo o ikaapat na linggo kayang-kaya mong maglakad ng 45 minuto, limang beses sa isang linggo.
• Kaya, lumipas na ang unang buwan ng matinding at regular na pagsasanay. Simula sa ikalimang linggo, unti-unti tayong umuusad patungo sa resulta ng 10 libong hakbang sa isang araw. Sa karaniwan, ang 1 km ng paglalakbay ay dapat tumagal ng 12 minuto. Ito ay nagkakahalaga na tandaan, na ang isang 6 na km na paglalakad ay maaaring hatiin sa mga segment , at hindi dumaan sa lahat nang sabay-sabay.

Kung nagustuhan mo ang aming artikulo at mayroon kang anumang mga saloobin sa bagay na ito, mangyaring ibahagi sa amin. Napakahalaga para sa amin na malaman ang iyong opinyon!