Dieta mediteraneană - ce este? Dieta mediteraneană: crearea unui meniu

13.10.2019

Dieta mediteraneană este adesea numită una dintre cele mai sănătoase și mai sănătoase. Este aprobat de medici și nutriționiști de top din lume. OMS îl recomandă pentru tratament și prevenire boli cardiovasculare. Ansel și Margaret Case au spus pentru prima dată lumii despre asta la mijlocul secolului trecut.

Nu este o dietă în adevăratul sens al cuvântului. Acesta este un set de produse și un set de reguli care sunt tipice pentru obiceiurile alimentareși tradițiile locuitorilor din Grecia, Maroc, Italia, Spania, Portugalia, Croația, Cipru. În 2010, acest sistem a fost recunoscut de UNESCO ca patrimoniu cultural național. Astăzi, ea urmărește adesea obiective ușor diferite - pierderea în greutate.

Esenta

Dieta mediteraneană este un stil alimentar pentru locuitorii a aproape 16 țări care trăiesc în regiunea cu același nume. Principiile sale principale:

consumați mai multe fructe și legume proaspete în culorile verde închis, roșu și portocaliu;
concentrați-vă pe pește și fructe de mare, care conțin mult acizi grași Omega-3 și -6;
combinați carbohidrații cu carnea;
utilizat activ în feluri de mâncare;
mănâncă leguminoase;
bea vin roșu;
înlocuiți zahărul;
bea cel puțin 6 pahare de apă pe zi.

Nu numai că vindecă afecțiunile corpului, ci îl face și subțire. Există o legendă că a fost inventată de însăși Afrodita, zeița iubirii venerată în aceste locuri.

Bucătăria spaniolă. Carnea este preferată peștelui și fructelor de mare. Cel mai popular fel de mâncare este carnea de porc (vită) înăbușită în vin cu condimente. Supele reci naționale sunt renumite în întreaga lume: de exemplu, gazpacho.

Liste de produse

Pentru a respecta această dietă, trebuie să înțelegeți ce alimente puteți consuma zilnic și care sunt alimente puțin mai rar (doar de câteva ori pe săptămână sau chiar o lună). Pentru claritate, veți avea nevoie de o piramidă de putere construită special pentru acest sistem.

Permis

Pentru uz zilnic (pe baza piramidei alimentare):

mazăre, leguminoase, lupin;
cereale: cereale, orez, bulgur, paine integrala, porumb, mei;
vin roșu;
Paste;
legume;
ulei de masline;
nuci, seminte, fructe uscate;
brânzeturi, lapte;
ierburi: cimbru, usturoi, busuioc, oregano;
fructe.

De câteva ori pe săptămână (situat în mijlocul piramidei alimentare):

cartof;
fructe de mare (calamar, scoici, homar, midii);
carne (dați preferință alb și slab);
pește de mare (sardine, hamsii, hering, macrou);
dulciuri;
ouă.

Interzis

Carnea roșie se află în vârful piramidei nutriționale, adică este supusă cea mai strictă interdicție. Produsele interzise includ, de asemenea:

alcool (cu excepția vinului roșu);
fast-food-uri;
bauturi carbogazoase;
zahăr;
sare.

Dieta mediteraneană se dovedește a fi atât de utilă pentru pierderea în greutate și pentru că sugerează construirea unei diete după un anumit model:

Dacă înțelegeți toate aceste scheme, se dovedesc a nu fi atât de complicate, dar funcționează 100%.

Bucătăria cipriotă. Oamenii de aici adoră să facă grătar; le place iaurtul, usturoiul și diverse condimente picante (în special curry și ghimbir). Cel mai popular produs este brânza Khulumi, care este folosită în deserturi și ca fel de mâncare separat (este prăjită).

Pentru ca principiile dietei mediteraneene să funcționeze, trebuie să cunoști regulile de bază pentru a o urma.

Despre produse și mese

Cerealele sunt consumate la micul dejun.
Legume, paste, tăiței, orez, un pahar de vin - pentru prânz.
Proteine și legume pentru cină.
Fructe - pentru desert (3 portii pe zi).
Minimizați consumul de smochine, struguri, banane și sucuri de fructe.
Pentru produsele lactate, preferați laptele și iaurtul (cu conținut scăzut de grăsimi).
Brânza este introdusă în alimentație cu moderație.
Peștele este la grătar, fiert sau fiert de două ori pe săptămână.
Carnea trebuie să fie slabă și fără conservanți.
Mierea și dulciurile sunt permise o dată pe săptămână.

Mulți oameni întreabă dacă rulourile pot fi incluse în dieta mediteraneană: da, acest lucru nu este interzis. Cu toate acestea, nu le puteți mânca mai mult de 2 ori pe săptămână.

Despre metoda de slabire

Conduceți un stil de viață activ și exercițiu, deoarece dieta presupune consumul suficient de carbohidrați.
Stabiliți o rutină zilnică clară: mesele trebuie să fie în același timp.
Bea mai multă apă.
Căutați rețete adaptate Rusiei.
Amintiți-vă întotdeauna că aceasta este o dietă destul de neobișnuită. Nu sunt anumite termene limită, promițând pierderea atâtor kilograme. Acesta este un sistem de nutriție care produce rezultate în timp.

Deoarece dieta mediteraneană a fost mult timp adaptată la condițiile rusești, de obicei nu există nicio problemă de a găsi retete necesare, pentru a nu te strica și a te bucura de un meniu variat.

Bucătărie turcească. Utilizarea minimă a condimentelor. Le place să gătească legume și carne pe grătar. Aici găsești multe feluri de mâncare cu vinete și rețete unice de dulciuri și produse de patiserie.

Beneficii și prejudicii

Studii recente au arătat că dieta mediteraneană reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială și obezitate. Toate acestea se datorează consumului abundent de legume proaspete, fructe, cereale și consumului minim de carne și pește.

Oamenii de știință au încercat să izoleze componente individuale care oferă un efect medical atât de puternic. Dar cercetările sistematice au condus la concluzia că acest lucru este imposibil, deoarece acesta nu este un sistem descompus, echilibrat și foarte armonios.

Avantaje:

Multe produse pot fi cumpărate din magazin sau înlocuite cu altele echivalente (ton - somon roz sau somon, avocado - para, papaya - piersică).
Dieta echilibrata.
Păstrează sănătatea și frumusețea, prelungește tinerețea.
Dezvoltă obiceiul de a mânca corect, care ulterior menține greutatea normală.
Există multe produse permise, ceea ce vă permite să pregătiți mâncăruri delicioase, diferite pentru fiecare zi.
Adaptat la tradițiile bucătăriei rusești: practic nu există produse care să nu fie familiare corpului nostru.
Risc minim de eșec.
Nu te face să suferi de foame.
Posibilitate de combinare cu activitatea fizică.

Defecte:

Nu poți slăbi rapid (pentru asta există).
Nu te va salva de obezitate.
Greu de tolerat pentru cei cu dinte de dulce.
Mâncărurile conțin multe fibre, care pot cauza probleme cu stomacul.
Contraindicații: orice problemă cu tractul gastro-intestinal.
Unele produse sunt prea specifice, greu de găsit și destul de scumpe.

Bucatarie italiana. Mâncăruri tradiționale: pizza, lasagna, spaghete, paste.

Opțiuni

Sistemul alimentar mediteranean este luat ca bază pentru multe diete. Scopul lor este o pierdere mai rapidă în greutate, deoarece nu toată lumea are răbdarea să aștepte luni de zile până când talia scade și burta dispare.

Dacă nu aveți timp să așteptați, puteți utiliza aceste opțiuni expres:

pe vin roșu sec - un pahar pe zi;
cu ulei de măsline presat la rece - folosit pentru dresarea tuturor salatelor de legume și pentru pregătirea mâncărurilor din pește și carne;
dieta cu cereale;
fructat;
vegetal;
brânză - consum zilnic de aproximativ 200 de grame de diverse soiuri tari;
brânză cu vin;
pe 3 supe: gazpacho, pesto, minestrone.

Alegerea diverse opțiuni, trebuie avut în vedere că toate vor fi lipsite de avantajul principal. Vorbim despre o dietă echilibrată, deoarece toate metodele enumerate se bazează pe consumul unui anumit produs. Și toate mono-dietele au o serie de dezavantaje semnificative.

Bucătăria din Maroc. Combină armonios elemente din bucătăria arabă, birmană și africană. Cele mai populare feluri de mâncare: tagine (carne de miel, înăbușită într-un mod special), jaya mahamarra (carne de pui cu migdale și dressing), turtă „ksra” cu condimente.

Exemplu de meniu

Meniul dietei mediteraneene este ușor de creat, deoarece varietatea de preparate și produse permise vă permite să pregătiți adevărate delicii culinare. Pentru a face această sarcină și mai ușoară, vă oferim dieta aproximativa pentru o saptamana.

Îl puteți repeta cu mici variații de un număr nelimitat de ori.

Bucătăria grecească. Considerat baza sistemului alimentar mediteranean. Aici sunt folosite în mod activ uleiul de măsline, mierea de casă și legumele și fructele de casă. Grecii produc peste 50 de tipuri de brânză - aceasta este mândria localnicilor. Cea mai cunoscută este crema de brânză feta. Mâncarea din Grecia este întotdeauna colorată, gustoasă, ușoară, asezonată cu mirodenii mediteraneene speciale.

Harta vaselor

Pentru a înțelege frumusețea sistemului alimentar mediteranean, gătiți mâncăruri naționale din această regiune în fiecare zi. Oferim mai multe rețete populare.

Supă de gazpacho

Ingrediente:

10 roșii;
4 ardei grasi;
2 catei de usturoi;
bec;
3 felii de pâine albă veche;
50 ml ulei de măsline;
50 ml suc de lamaie;
sare;
busuioc.

Preparare:

Tăiați crusta de pe feliile de pâine. Tăiați cubulețe și prăjiți într-o tigaie uscată.
Se curata ardeiul si se taie fasii.
Se macină ceapa și usturoiul.
Pune legumele intr-un blender, adauga paine si zeama de lamaie. Adăugați ușor sare. Se amestecă până se face piure.
Lasă-l să se infuzeze.
Tăiați castraveții în felii mici.
Adăugați ulei de măsline înainte de servire și amestecați.
Se toarnă supa în boluri, se presară deasupra castraveți tocați și busuioc proaspăt.

Supă minestrone

Ingrediente:

250 g fasole verde;
zucchini;
100 g rădăcină de țelină;
bec;
ardei gras;
3 roșii;
120 g paste;
1 litru de bulion de legume;
Ardei gras;
Frunza de dafin;
10 grame dintr-un amestec de ierburi provensale;
sare piper;
50 ml ulei de măsline.

Preparare:

Tăiați toate legumele.
Într-o cratiță cu fundul greu, prăjiți ceapa în ulei de măsline.
Adăugați morcovii și țelina. Se prăjește timp de 5 minute.
Procedați la fel și cu piperul, după ce i-ați îndepărtat semințele.
Adăugați bulion.
După fierbere, scurgeți fasolea, dovlecelul și roșiile decojite.
Gatiti 15 minute.
Adăugați ierburi. Adauga o pastaie de ardei iute.
După fierbere, coborâți pastele.
Fierbeți supa până sunt gata.
Scoateți tigaia de pe foc. Înfășurați într-un prosop timp de 15 minute.

Pesto

Ingrediente:

10 g sare;
10 grame de piper negru măcinat;
4 catei de usturoi;
150 ml ulei de măsline;
300 g frunze de busuioc;
150 g parmezan;
100 de grame de nuci de pin.

Preparare:

Se macină usturoiul într-un blender.
Măcinați separat frunzele de busuioc în el.
Combinați busuiocul, nucile și usturoiul într-un blender. Adăugați sare și stropiți cu piper. Razi fin parmezanul.
Pisează totul.
Se toarnă uleiul. Amesteca.

Lobio

Ingrediente:

10 g coriandru;
500 de grame de fasole roșie;
100 gr nuci;
3 cepe;
2 roșii;
3 catei de usturoi;
20 g hamei-suneli;
ardei rosu iute;
sare;
50 ml ulei de măsline;
piper negru.

Preparare:

Se toarnă fasole apă rece, se lasa sa se umfle 8 ore.
Dupa aceea se fierbe in 2 ape (se scurge prima dupa fierbere) pana se inmoaie. Se zdrobește puțin cu o furculiță într-o cratiță.
Tocați nucile.
Tăiați ceapa și prăjiți-o.
Se albesc si se taie rosiile cubulete.
Se macină coriandru.
Adăugați roșii, hamei suneli și ardei la ceapă. Se fierbe timp de 5 minute.
Adăugați la ele fasole, nuci, usturoi, coriandru.
Adăugați sare și amestecați.
Țineți pe foc încă 10 minute.
Dacă vasul se dovedește a fi puțin uscat, turnați puțin bulion de fasole.

Bucătăria portugheză. Aici folosesc fructe de mare și pește în cantități uriașe, iubesc legumele – iar acestea din urmă se servesc proaspete și întregi. Se mănâncă la micul dejun, prânz și cină. Dulciurile portugheze cu migdale, nucă de cocos și scorțișoară sunt renumite în întreaga lume.

Toate aceste rețete sunt adaptate pentru zona de mijloc Rusia, le lipsesc produsele exotice care pot fi găsite în sistemul alimentar mediteranean. Acest lucru vă permite să evitați stresul tractului digestivși corpul ca întreg. Cu cât dieta este mai relaxată, cu atât rezultatele vor fi mai bune.

27.04.16

Popularitatea și eficacitatea dietei mediteraneene sunt explicate de tradițiile și caracteristicile bucătăriei naționale din sudul Europei.

Principiile, avantajele și dezavantajele metodei

Nu în ultima solutie Datorită sistemului alimentar stabilit, locuitorii țărilor mediteraneene sunt cei mai sănătoși oameni de pe continentul european: se îmbolnăvesc mai rar decât vecinii lor din nord. oncologice şi, sunt mai puțin sensibili la boală.

În plus, o astfel de dietă vă permite să mențineți greutatea corporală ideală: toate produsele, ființa fierte la abur si in apa, coapte in folie sau la gratar, sunt ușor de digerat fără perspective neplăcute pentru slăbire.

Baza dietei aici este:

Singurul dezavantaj al dietei pentru cei pasionați de slăbit rapid este rata relativ scăzută de slăbire: 2 – 3 kg în 4 săptămâni.

Dar nu trebuie să uităm că scăderea bruscă în greutate este stresantă pentru organism, provoacă o lipsă de nutrienți, reduce imunitatea, perturbă digestia și înrăutățește starea pielii, părului și unghiilor. Rata de pierdere în greutate ar trebui să fie sănătoasă!

Deși dieta mediteraneană este o dietă bine echilibrată în esență, a făcut-o exista si contraindicatii.

Nu este potrivit pentru persoanele cu tract gastrointestinal, precum și pentru cei care au reacții alergice la pește.
Dieta nu va fi eficientă pentru persoanele care sunt obezi sever. Ar trebui să aleagă alte modalități, mai radicale, de a combate excesul de greutate.

Ce alimente poți mânca?

Produse de bază pentru uz zilnic sunt:

Poate fi consumat 1 dată pe săptămână:

cartof;
carne rosie;
produse de patiserie din faina alba;
cofetărie;
unt.

Alcoolul – de exemplu, alcoolul uscat – trebuie consumat în prima jumătate a zilei, cu moderație, ca însoțitor de masă.

Deși sunt excluse complet laptele integral, produsele rafinate și care conțin conservanți, bucătăria variată, ușoară, sănătoasă și în același timp rafinată a Mediteranei nu lasă nici cea mai mică șansă de foame.

Câteva feluri de mâncare simple

Pregătirea unora dintre felurile de mâncare incluse în dietă nu este dificilă nici măcar pentru bucătarii începători.

Exemplu de dietă de 7 zile pentru fiecare zi

Pentru a pierde in greutate se pregateste de obicei o dieta de 7 zile, formata din trei mese. Nu există o durată finală a dietei. Dacă obiectivele principale sunt atinse - îmbunătățirea sănătății organismului și eliminarea excesului de greutate - Puteți respecta această dietă tot timpul.

Pentru o mostră de meniu al dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate timp de o săptămână și rețetele care pot fi folosite, consultați tabelul:

	Mic dejun	Cină	Cină
1 zi	Iaurt cu fructe, 250 g	Supă de fructe de mare cu legume, 300 g	Rulouri de creveți, 300 g
	Unt cu suc de lamaie si miere, 250 g
Ziua 2	Sandwich cu mozzarella, rosii si busuioc	Supa piure de biban cu legume, 300 g	Salată de fasole grecească cu măsline și ierburi, 350 g
Ziua 3	Muesli cu fructe proaspete (fructe de padure) si miere in iaurt, 300 g	Supa frantuzeasca de ceapa cu rozmarin, 400 g, 1 bagheta mica	Risotto cu ierburi și brânză, 350 g
4 zi	Salata de fructe asortate cu miere si crema de branza, 300 g	Paella de legume cu file de pui, 350 g	Vinete prajite cu sos de usturoi-iaurt, 300 g
5 zile	Roșii tăiate felii cu ou și ceapă pe salată verde, 350 g	Spaghete stil napolitan, 400 g	Legume cu sos de busuioc, 300 g
Ziua 6	Pâine prăjită cu șuncă, brânză și ananas, 2 buc.	Somon la gratar cu sos de ceapa-iaurt cu garnitura de cartofi, ardei dulci si, 350 g	Salata de rosii cu branza feta, masline si ceapa ulei vegetal, 350 g
Ziua 7	Sandviș cu sardine, castravete murat si ceapa, 2 buc.	Paste cu ceapă și sos lapte-ou, 300 g	Champignons umplute cu masline, rosii si ceapa, 300 g

Reguli de bază pentru gătit

Cei care consideră meniul propus prea exotic îl pot modifica făcând grâu sau orz perlat, hrișcă,

Dieta mediteraneana -un standard de nutriție echilibrată și un indicator al beneficiului maxim care poate fi obținut din produse care sunt combinate armonios în compoziția sa. Este sigur și mod delicios ajustează-ți silueta și spune la revedere kilogramelor în plus.

Spre deosebire de alte metode de slăbit, care pot fi dăunătoare sănătății, dieta nu se bazează pe limitarea alimentelor și urmărirea caloriilor consumate.

Principiul unei astfel de nutriții este să includeți în dieta dumneavoastră doar acele alimente care conțin substanțe nutritive pentru organism. Nu degeaba rezidenții mediteraneeni, pentru care dieta a devenit un mod de viață, sunt renumiți pentru longevitatea lor și sunt mai puțin sensibili la boli.

Reguli de nutriție

Oricine îi poate verifica eficacitatea și poate învăța singur ce este dieta mediteraneană. Următoarele reguli vă va ajuta să treceți la un nou meniu și să vă schimbați obiceiurile alimentare:

Pentru obtinerea efect maxim Când respectați regulile dietei mediteraneene, rețineți încă un aspect important: mișcarea este viață. Exercițiile ar trebui să fie distractive: yoga, fitness, vizitarea piscinei, dansul, alergarea, exercițiile de dimineață, curățarea casei sau lucrul în grădină - fă orice, principalul lucru este să te miști!

Beneficiile produselor

Alimentele incluse în dieta mediteraneană sunt selectate în așa fel încât să mențină echilibrul de vitamine și nutrienți din organism. Ce beneficii pentru sănătate oferă acestea?

Componentele dietei mediteraneene se disting prin disponibilitatea lor și nu sunt incluse în categoria mâncărurilor de peste mări și alimentelor rare. În ciuda acestui fapt, dieta include o varietate de alimente bogate în vitamine, al căror consum va ajuta la menținerea tinereții, sănătății și frumuseții.

Dieta mediteraneană și meniu pentru 7 zile

Unii nutriționiști recomandă să vă pregătiți organismul înainte de a urma dieta mediteraneană. Este recomandat să vă aranjați zile de post din punct de vedere al alimentației: nu mâncați prăjiți, dulci și cu amidon, ci mulțumiți-vă cu fructe, legume, lactate și beți mai multă apă. Dar nu este condiție cerută. Dieta mediteraneană este autosuficientă în sine și nu provoacă un sentiment constant bântuitor de foame, stres și defecțiuni care însoțesc o persoană atunci când folosește alte diete.

Dieta mediteraneană și norma ei - consumul de alimente de 5 ori pe zi: pentru micul dejun, prânz, cină și două gustări, care pot consta din nuci, un pahar de chefir sau iaurt. Mesele trebuie sistematizate pe timp. În loc de desert - fructe în orice cantitate. Puteți avea puțină miere, dulceață sau o mână de fructe uscate.

Procesul de gătit este de asemenea important. Dacă puteți mânca un produs crud, este mai bine să îl mâncați crud.: astfel isi va pastra la maximum proprietatile benefice. Evitați prăjirea în ulei: carnea și peștele, dacă sunt gătite corect, nu își vor pierde gustul atunci când sunt prelucrate cu abur sau cărbune. Nu puteți face acest lucru fără un cazan dublu.

Exemplu de meniu pentru saptamana:

1 zi

Mic dejun:

Muesli cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și câteva felii de produs din brânză cu conținut scăzut de grăsimi (mozzarella, feta, chechil). Îl poți bea ceai verde fara zahar. Este permisă o ceașcă mică de cafea slabă.

Cină:

200 g de peste fiert si o salata de legume si ierburi, stropite cu ulei de masline. Puteți bea un pahar de suc de roșii.

Cină:

O porție mică de paste tari cu brânză și o salată verde. Pahar de vin optional.

Ziua 2

Mic dejun:

Terci de hrișcă cu lapte (poate fi înlocuit cu fulgi de ovăz sau orez), o felie de pâine integrală, o felie de brânză și un pahar de suc sau chefir.

Cină:

Salată din roșii, ou fiert în cantitate de 1 buc. și verdeață. Se condimentează cu ulei de măsline. Orez fiert cu condimente - 100 gr.

Cină:

200 gr. peste copt si ceai verde fara zahar (se poate inlocui cu vin ramas).

Ziua 3

Mic dejun:

Salată de fructe acoperită cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir. Un pahar de fructe proaspete.

Cină:

Paste din grau dur si 100g. fructe de mare. Salata de legume cu ulei de masline. Ca aperitiv, un pahar de vin roșu sec de bună calitate.

Cină:

250 gr. carne dietetică la cuptor sau la abur (iepure, curcan sau pui), o mână de măsline sau măsline negre. Ceai verde fără zahăr.

4 zi

Mic dejun:

Sandviș (2 posibile) făcut din pâine cu cereale cu felii mici de carne dietetică. Salată ușoară de legume cu ierburi adăugate și ceai verde fără zahăr.

Cină:

Caserolă de legume. Alge marine sau salată de alge marine. Un pahar de vin roșu sec.

Cină:

Orez fiert cu ierburi aromatice sau condimente 200 gr. Un pahar de ceai verde.

5 zile

Mic dejun:

Omletă din două ouă cu roșii și ierburi. Ceai verde sau din plante.

Cină:

Câteva felii de brânză moale, spaghete 200 gr. și, dacă se dorește, un pahar de vin.

Cină:

Supă ușoară de legume. Legume fierte, chefir sau lapte copt fermentat.

Ziua 6

Mic dejun:

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și orice fructe. Ceai verde sau un pahar de cafea slabă.

Cină:

Pește roșu la cuptor și salată cu orice legume și ierburi, asezonate cu ulei de măsline.

Cină:

Piept de pui copt 250 gr. si salata verde.

Ziua 7

Mic dejun:

Sandviș cu pește roșu sărat și ceai verde.

Cină:

Legume sau supa de ciuperci. Bucata de vitel si paste la cuptor 200 gr.

Cină:

Pește fiert și salată de legume.

Fructele pot fi consumate după fiecare masă. În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 1,5 litri. lichide (apă, ceai, suc proaspăt stors).

Dacă doriți, includem orice produse în meniu, dar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, luați în considerare numărul de calorii consumate - nu mai mult de 1500 pe zi.

2 principii principale de gătit pentru dieta mediteraneană:

Nu prăjiți alimente. Dacă trebuia să faceți acest lucru, prăjiți-le într-o cantitate mică de ulei la foc mic. Nu lăsați vasul să absoarbă complet uleiul.
Nu compensa lipsa de sare umplându-ți felurile de mâncare cu condimente de nerecunoscut. Niciun condiment sau condimente nu poate înlocui gustul natural al alimentelor.

Rețete pentru dietă

Paste italiene cu fructe de mare

Ingrediente:

Paste dure. – 200 g.
Cireșe - 300 gr.
Busuioc proaspăt.
Amestec de cocktail de mare - 200 g. Sau orice fructe de mare disponibile.
Ulei de masline.

Instrucțiuni:

Fierbe pastele și adaugă în ele câteva picături de ulei de măsline.
Prăjiți ușor roșiile și busuiocul.
Gatiti fructele de mare timp de 10 minute.
Amestecați amestecul de fructe de mare și legumele și serviți cu paste.
Ne bucurăm de procesul delicios și sănătos al alimentației.

Salată hrănitoare de rucola

Ingrediente:

frunze de rucola – 50 gr.
Cireșe - 300 gr.
Brânză tare – 40 gr.
Ulei de masline.

Instrucțiuni:

Se spală și se usucă frunzele de rucola.
Tăiați roșiile în jumătate.
Răziți brânza.
Se amestecă ingredientele și se condimentează cu ulei de măsline.
Salata dietetică de rucola este gata!

Dacă nu este posibil să cumpărați rucola, înlocuiți-o cu alte verdeață.

Caserola fraged de orez cu legume

Ingrediente:

orez - 100 gr.
Dovlecel de mărime medie sau dovlecel - 1 buc.
Ouă – 3 buc.
brânză tare – 50 gr.
Ulei de masline.

Instrucțiuni:

Se toarnă 200 g de orez. udați și aduceți la dispoziție.
Dovleceii și brânza se rad. Lasă o mână de brânză.
Bateți ouăle în amestecul rezultat.
Adăugați orezul răcit și amestecați amestecul.
Pune ingredientele într-o tavă de copt. Se presară cu brânză rămasă.
Se coace la 180 de grade timp de 30 de minute.
Poftă bună!

Renuntarea la dieta

Dieta mediteraneană nu este o dietă în sensul tradițional al cuvântului. Scopul ei nu este pierderea în greutate prin reducerea cantității de alimente pe care o mănâncă. Baza dietei este includerea în dietă produse sanatoase, care ajută la normalizarea proceselor de digestie și la saturarea organismului cu nutrienți esențiali. Iar rezultatul este un corp suplu, elastic și tonifiat.

Prin urmare, în acest caz, nu există instrucțiuni clare pentru a părăsi dieta. Dacă din anumite motive această dietă nu ți se potrivește, poți trece cu ușurință la mâncarea obișnuită. Singurul lucru este că nu vă supraîncărcați corpul. alimente grase. În timpul dietei, va avea timp să se obișnuiască cu alimente sănătoase și poate reacționa la o astfel de trădare cu arsuri la stomac și frustrare destul de ușor de înțeles.

Este important să rețineți următoarele:

Dieta mediteraneană este, în primul rând, un stil de viață, iar apoi un mijloc de control al greutății. Urmărirea dietelor fără a consulta un specialist poate dăuna organismului și vă poate submina sănătatea.

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai „sigure” diete pentru sănătate. Nu epuizează organismul și oferă complet și alimentație adecvată. Ca nutriționist, aș recomanda dieta persoanelor obeze sau supraponderale. Dar trebuie să ne amintim că totul este bine cu moderație. Nu vă lăsați duși de astfel de metode de alimentație, ci pur și simplu obțineți obiceiul de a mânca mai multe alimente sănătoase și de a combina acest lucru cu activitatea fizică activă.

Efectul dietei mediteraneene asupra sănătății a fost bine studiat în ultimii 10 ani, s-a format o bază științifică solidă, au fost descrise indicații clinice și s-au colectat statistici. Nu cu mult timp în urmă, dieta mediteraneană s-a alăturat listei site-urilor intangibile ale Patrimoniului Mondial UNESCO. Merită acest rating deoarece oferă asistență eficientă în lupta împotriva obezității și a bolilor cardiace și vasculare - și ca urmare ajută la creșterea speranței de viață.

Mai detaliat, această dietă ajută la următoarele afecțiuni (atât în prevenirea, cât și în tratamentul lor):

Sindromul metabolic, obezitatea, Diabet 2 tipuri

Ateroscleroză, boală coronariană, angină pectorală, aritmie, infarct miocardic

Înalt tensiune arteriala, accident vascular cerebral

Unele tipuri de cancer

Depresie, demență, boala Alzheimer

Aceasta este o dietă pentru ficatul lung, care oferă o calitate înaltă a vieții până la bătrânețe și, de asemenea, prelungește semnificativ viața unei persoane.

Dieta mediteraneană și abordarea ei însoțitoare a stilului de viață continuă să fie una dintre cele mai multe retete eficiente pentru sănătate și longevitate.

Dar să luăm lucrurile în ordine.

Dieta mediteraneană: ce este?

Vom vorbi despre un sistem alimentar care este rezultatul întâlnirii unui climat unic, a unei culturi alimentare unice și a unei filozofii de viață unice.

Deoarece Marea Mediterană este înconjurată de 16 țări, există mai mult de o subspecie. Fiecare regiune din Europa - din Spania până în Orientul Mijlociu - are propria sa dietă de bază, modelată de disponibilitatea alimentară și de preferințele culturale.

Cu toate acestea, asemănările sunt mai semnificative. Constă în prezența în alimentație a produselor în principal origine vegetală, (legume, fructe, fasole, cereale integrale, nuci, măsline și ulei de măsline), precum și brânzeturi, iaurt, pește, carne de pasăre, ouă și vin.

Dacă definim caracteristica principală Alimentația după sistemul mediteranean este predominanța preparatelor din produse vegetale și o abundență de grăsimi sănătoase în bucătărie.

Aceste produse stau la baza dietei; ele furnizează organismului mii de microelemente, antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, care, lucrând împreună, protejează organismul de boli cronice.

În același timp, dieta mediteraneană nu este doar un anumit set de feluri de mâncare și obiceiuri alimentare. Sistemul mediteranean este atât un mod de viață, cât și o filozofie de viață. Ce înseamnă?

Îți amintești de celebra expresie italiană „dolce vita”? Percepția vieții ca vacanță și plăcere, înțelepciune emoțională - aceste valori sunt caracteristice „modului de viață mediteranean” din punct de vedere istoric.

„filozofia vieții” mediteraneeană

Așa scriu, de exemplu, experții în domeniul medicinei și al nutriției.

Sănătate bună înseamnă atât „cine în familie” cât și activitate fizică

„Pe lângă o selecție largă de delicioase, bogate nutrienți alimentele au efectul protector suplimentar al cinelor îndelete în familie și al activității fizice, care împreună fac dieta mediteraneană și mai puternică”, spune Connie Dickman, autoarea cărții „All About the Mediterranean Diet”.

Sănătatea bună este rezultatul bunului gust (și al mâncărurilor delicioase de care savurați)

„Dieta mediteraneană este un stil de viață în care gust bun mana merge mână în mână cu sănătatea bună”, scrie Sarah Baer-Sinnot, cercetătorul care a introdus pentru prima dată piramida dietei mediteraneene în 1993.

„Putem mulțumi țărilor care înconjoară Marea Mediterană pentru că ne-au oferit arome delicioase, tradiții și produse proaspete în centrul stilului lor de viață sănătos”, spune Sarah Baer-Sinnott.

„O gamă largă de opțiuni de gătit și mâncăruri delicioase permite chiar și celor mai pretențioși gurmanzi să urmeze cu ușurință principiile dietei și bucură-te de ea."

Sănătatea bună este o valoare tradițională a familiei

Potrivit lui K. Dikmen, „Familiile care practică micul dejun, prânzurile și cinele comune, de regulă, consumă alimente mai hrănitoare. Această tradiție are un impact pozitiv asupra copiilor lor și îi învață cum să facă alegeri înțelepte pentru alimente.” Studiile au arătat că tinerii care au adoptat o dietă mediteraneană au devenit mai atenți, activi și mai energici.

Sănătatea bună nu înseamnă puține calorii, ci o mulțime de alimente sănătoase.

„Concentrarea pe alimente sănătoase mai degrabă decât pe calorii este cea mai bună modalitate de a ajuta familiile să îmbrățișeze principiile dieta sanatoasași reduce riscul de a dezvolta boli cronice”, spune Mozaffarian.

O sănătate bună înseamnă o alimentație adecvată încă din copilărie

Copiii cărora li se familiarizează cu o varietate de alimente la o vârstă fragedă au mai multe șanse să adere regim sănătos nutriție toată viața.

Dacă rezumăm, rezultă așa: dieta mediteraneană este capacitatea de a se bucura cerc de familie mâncăruri delicioase din produse sănătoase, capacitatea de a vă mulțumi corpul cu exerciții sănătoase, capacitatea de a vă bucura de viață, de a iubi și de a fi iubit. Acesta este secretul sănătății și al longevității.

„Nu există dovezi convingătoare că grăsimile mononesaturate protejează singure împotriva bolilor cardiovasculare. Dimpotrivă, este un mod de viață și toate produsele împreună duc la un rezultat atât de favorabil.”

Efectele dietei mediteraneene asupra sănătății

Acum puțin mai multe despre impactul acestui sistem alimentar asupra sănătății noastre.

Dieta mediteraneană a fost mult timp asociată cu un risc scăzut de boli cardiovasculare.

Cercetările arată că este eficient în toate domeniile dezvoltării factorilor de risc cardiovascular, inclusiv, presiunea arterialăși nivelurile de zahăr din sânge.

Studiile care compară dieta mediteraneană cu o dietă săracă în grăsimi au arătat că prima are un efect mai benefic asupra organismului în caz de risc cardiovascular. La început, aceasta a fost o adevărată senzație, deoarece de mult timp a existat opinia că prevenirea bolii coronariene a fost o reducere a proporției de grăsimi din dietă. Totul s-a dovedit a fi mai complicat: se dovedește că nu doar grăsimile sunt importante, ci sunt importante grăsimi rele care trebuie limitate. Și cele bune - trebuie incluse în meniu și mai activ.

Vezi materiale de la Harvard School pe acest subiect. sănătate Publică. Pe scurt, creșterea dietei cu grăsimi bune reduce riscul de dezvoltare sindrom metabolic. Acest sindrom este un grup de factori de risc (tensiune arterială crescută, continut crescut zahăr din sânge, niveluri nesănătoase de colesterol și grăsime abdominală) și crește probabilitatea de a dezvolta boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Dieta mediteraneană reduce riscul de boli de inimă cu 33% și cu 24% - boli canceroase.

În plus, dieta mediteraneană reduce riscul de îmbolnăvire bolile Alzheimer și Parkinson. Acest lucru se datorează faptului că dieta de tip mediteranean este bogată în alimente vegetale; are un conținut scăzut de carne roșie, grăsimi din lactate și cereale rafinate și o cantitate moderată de alcool (în principal vin roșu).

Dieta mediteraneană și pierderea în greutate. Rezultatele cercetărilor arată, de asemenea, că dacă o persoană combină acest tip de dietă cu activitate fizica, scapă cu succes de excesul de greutate. Nu la fel de rapid ca în dietele expres la modă, dar absolut sigur, eficient și ireversibil.

Caracteristicile generale ale dietei mediteraneene

Proprietățile minunate, vindecătoare ale bucătăriei popoarelor din sudul Europei se datorează unei liste în esență restrânse de produse. Desigur, lista nu este completă, dar este suficient de reprezentativă. Aici era:

ulei de măsline și măsline
rosii, vinete, ardei gras, spanac, dovlecel, broccoli
usturoi, ceapă
fasole, mazăre, linte
nuci, migdale, arahide
măsline, struguri, avocado
Peste si fructe de mare
cimbru, rozmarin, oregano, busuioc
paine alba, paste, orez, cuscus, cartofi, mamaliga
brânză, iaurt
Pasăre domestică
vin roșu (în unele țări)

Piramida dietei mediteraneene

Carbohidrați - 60% din aportul total de calorii

Dacă vă imaginați dieta tipică a unui rezident al țărilor mediteraneene sub formă de piramidă, atunci carbohidrații sunt la bază. De regulă, se preferă carbohidrații cu conținut scăzut Index glicemic(GI)– cereale fără coajă, paste din grâu dur, leguminoase și pâine integrală. În plus, dieta oricărui rezident mediteranean este bogată în legume și fructe, care furnizează organismului fibre și antioxidanți.

Grăsimi - 30% din aportul total de calorii

În cele mai multe cazuri, acesta este uleiul de măsline, care este folosit ca grăsime principală, înlocuind untul, margarina și alte tipuri de grăsimi și uleiuri.

Cu uleiul de măsline majoritatea oamenilor asociază dieta de tip mediteranean. Dar nu vorbim de ulei simplu, ci de ulei extravirgin. Conține atât grăsimi mononesaturate, cât și fitochimice și compuși care oferă beneficii excepționale pentru sănătate.

Pe lângă uleiul de măsline, folosesc ulei de susan și soia, ulei de nuci (arahide, nuci) și mai puțin ulei de porumb și floarea soarelui.

Proteine - 10% din dieta totală

Oamenii mediteraneeni consumă zilnic cantități mici de brânză și iaurt, mai ales versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. O dată pe săptămână, dieta este completată cu pește sau păsări de curte (pui, gâscă sau struț). Consumul de ouă este limitat la patru pe săptămână, iar acesta include ouăle folosite pentru gătit și coacere.

Cât despre carnea roșie „grea”, adică porc, vită sau miel, se consumă regulat, dar foarte moderat și nu întotdeauna săptămânal.

Majoritatea alimentelor sunt proaspete, sezonier și, de regulă, neprocesat.

Metodele de gătit sunt foarte simple. Caloriile nu se numără.

Mic dejun. Este mai bine să începeți ziua cu alimente cu carbohidrați, deoarece energia este consumată în mod activ pe parcursul zilei, iar acest lucru vă reduce la minimum „șansele” de a acumula grăsimi. Meniul de mic dejun poate consta dintr-o omletă cu proteine, brânză ricotta, precum și pâine prăjită din cereale integrale (fără screening de tărâțe) și unt de arahide. Ca desert, puteți mânca iaurt amestecat cu bucăți de fructe, sau puteți bea.

Gustări. Pentru a vă încetini metabolismul și pentru a preveni acumularea zahărului din sânge, mâncați două gustări între mese. Gustările includ fructe, nuci, salate de legume cu ulei de măsline, ton, brânză feta și tortilla.

Particularitatea dietei mediteraneene este că este considerat un obicei sănătos să „sari peste un pahar de vin roșu” înainte de prânz. Dacă se dorește, vinul poate fi înlocuit cu suc de struguri, deoarece conține câțiva antioxidanți benefici care sunt prezenți și în vin.

Cină. La prânz poți avea o farfurie, salată grecească, tortilla (sau frigărui de ton) și o garnitură de orez.

Cină- un pahar de iaurt sau brânză de vaci și desert cu fructe.

Pentru a rotunji subiectul, nu ar fi de prisos să repetăm: dieta mediteraneană este unul dintre cele mai, și poate cel mai armonios, sănătos și gustos sistem alimentar. Gătește italiană și greacă, învață mâncăruri spaniole și bucătăria nord-africană. Veți obține beneficii maxime și o mare plăcere. Mâncarea ar trebui să fie distractivă! Și dacă este și vindecătoare... atunci este o mâncare magică, da.

Dieta mediteraneană este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea. Fii delicios rețete sănătoaseși 10 opțiuni de meniu dietetic care te vor ajuta să slăbești cu ușurință până la 5 kg într-o lună.

Probabil, mulți dintre cei care au avut norocul să plece în vacanță în țările mediteraneene au remarcat absența locuitorilor locali obezi. Toți sunt slabi, zâmbitori, prietenoși, ospitalieri și nu se plâng niciodată de sănătatea lor.

Mulți experți cred că motivul bunastare populația acestei regiuni se află în stilul lor alimentar. Regiunea mediteraneană include un număr mare de țări din Europa și Asia. Fiecare țară are propria sa bucătărie unică, bogată în mâncăruri naționale și o varietate de feluri de mâncare. Combinația lor se numește dieta mediteraneană.

Avantaje și dezavantaje

Stilul alimentar echilibrat al rezidenților mediteraneeni are benefic influență asupra corpului uman. Beneficiile sale sunt evidente:

saturație cu antioxidanți;
prevenirea bolilor a sistemului cardio-vascular, precum și dezvoltarea bolii Alzheimer;
reducerea riscului de cancer colorectal, cancer de sân și diabet;
normalizarea tensiunii arteriale;
scăderea nivelului de colesterol din sânge;
reducerea riscului de boli bronșice și emfizem, care se pot croniciza;
nu este nevoie să numărați caloriile;
nu este necesar postul, ceea ce face tehnica accesibilă mai multor persoane care doresc să slăbească;
tehnica oferă o gamă largă de opțiuni, oferind o varietate de preparate sănătoase;
Aproape fiecare restaurant include bucătăria mediteraneană în meniul său;
Sistemul de comportament alimentar mediteranean promovează trecerea la o dietă sănătoasă.

Problema prețului poate fi considerată un dezavantaj semnificativ. Dacă locuința pe coasta Mediteranei nu este un loc de reședință permanent, atunci respectarea dietei specificate se va simți vizibil pe portofel. Prezența în meniul dietei a unor alimente precum uleiul de măsline, fructele de mare, o varietate de legume, fructe care nu sunt tipice pentru regiunea de reședință caracterizează dieta mediteraneană ca fiind costisitoare din punct de vedere financiar.

Acest sistem alimentar nu este potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească cât mai repede posibil. Această schemă nu aduce rezultate instantanee de pierdere în greutate; pierderea în greutate are loc într-un ritm optim pentru sănătate.

De asemenea, dezavantajele dietei includ o posibilă reacție alergică la alimente care nu sunt tipice în meniul zilnic.

Principii de baza

Înainte de a alege o metodă de ajustare a greutății, trebuie să obțineți sfaturi calificate de la un specialist. Articolul are doar scop informativ.

Dieta mediteraneană este un stil alimentar, un mod de viață al populației locale, creat de-a lungul anilor, ținând cont de tradiții și caracteristici naționale. Această tehnică nu are un interval de timp; poate fi urmată în funcție de dorință și nevoie.

Se disting următoarele principii de bază ale dietei:

nevoia de echilibru zilnic substanțe utile: carbohidrați – 50%, grăsimi – 30%, proteine – 20% (există date despre 60%, 30%, respectiv 10%);
conținutul aproximativ de calorii pe zi este de 1500 – 1700 kilocalorii;
este necesar să faceți sport în mod regulat și să duceți un stil de viață activ;
lipsa „alimentului rapid” și a semifabricatelor din dietă;
ar trebui să mănânci porții optime de mâncare, evitând supraalimentarea;
Ar trebui să existe 3 mese principale și 2 gustări pe zi (de preferință fructe, o mână de nuci sau 1 pahar de băutură cu lapte fermentat);
Este de preferat să consumați carne slabă, fructe de mare și pește, deci este mai bine să excludeți carnea roșie și să rămâneți la carne de pasăre slabă și file de pește;
Se recomandă consumul cât mai mult posibil de alimente vegetale;
fiecare masa include cantitate semnificativă ierburi proaspete, legume, leguminoase;
Uleiul de măsline de înaltă calitate ar trebui folosit ca sos în salate, ar trebui, de asemenea, să înlocuiască untul, toate grăsimile de gătit și untura;
pâinea se coace acasă, se recomandă făina integrală;
Este de preferat să coaceți, să gătiți la abur sau să grătar legume, carne și pește;
sarea din vase trebuie înlocuită cu ierburi și condimente;
consumați produse lactate cu conținut scăzut de calorii;
alege paste din grâu dur;
Este permis să beți vin roșu sec (struguri) cu masa principală: femei - 150 ml, bărbați - nu mai mult de 200 ml pe zi;
Fructele locale de sezon servesc drept deserturi;
echilibru de băut obligatoriu - cel puțin 1,5 litri apă curată;
Variațiile de preparate din meniul săptămânal sunt permise pentru a se potrivi preferințelor personale, menținând în același timp conținutul de calorii în valorile recomandate;
restrictie la dulciuri – consumul permis miere naturalaîn loc de zahăr.

Elementele de bază ale unora dintre principiile dietei sunt tratate mai pe larg mai jos.

Legumele se recomandă a fi consumate crude sau în salate proaspete, fierte sau fierte la abur. Puteți face sucuri proaspăt stoarse din fructe. Se recomandă consumul de roșii, castraveți, dovlecei, ardei dulci, fasole, țelină și vinete. Sunt reprezentate pe scară largă diferite tipuri de varză - varză de Bruxelles, conopidă, broccoli. Este necesar să se folosească cap, salată verde - salată verde, rucola, aisberg, creson. Nu uitați de verdeață, măsline, usturoi și ceapă.

Fructele de mare și peștele sunt considerate baza bucătăriei mediteraneene. Mâncărurile din ele sunt pregătite cu ulei de măsline de înaltă calitate; în plus, se servesc salate de legume proaspete și ierburi. Cocktailul cu fructe de mare este popular: midii, creveți, calmar. Principalele tipuri de pește includ: bibanul, somonul roz, stavridul. Păstrăvul, tonul, crapul, bibanul, somnul, lipa și merluciu sunt, de asemenea, prezenți în bucătăria mediteraneană.

Produsele lactate din dieta mediteraneană sunt prezentate sub formă de iaurturi naturale, brânzeturi și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Brânzeturile sunt adăugate la diverse salate și pot acționa și ca gustări - „farfurii cu brânză”.

Produsele din culturile de cereale furnizează organismului necesarul de fibre și carbohidrați complecși. Conform principiilor dietei, este indicat să consumați preparate din grâu dur înainte de prânz - pt. o mai bună absorbție, prevenind acumularea de grasime.

Uleiul de măsline oferă organismului nutrienți esențiali și îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal.

Datorită conținutului caloric semnificativ al dietei mediteraneene, este necesar să se respecte cu strictețe nivelurile de aport recomandate.

Fructele ar trebui să fie sfârșitul fiecărei mese pentru a satura corpul cu vitamine.

Regimul de băut include consumul de apă curată în cantități suficiente. Sunt interzise o varietate de băuturi carbogazoase, limonade, sucuri ambalate și compoturi. Ar trebui să aveți grijă cu sucurile proaspăt stoarse, deoarece o cantitate semnificativă de fructoză nu contribuie la pierderea în greutate. Se recomandă excluderea cafelei tari.

Masa principală ar trebui să includă un fel de mâncare cu proteine - brânză de vaci, pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi preparate acasă, precum și carne de pasăre și vită. Cu toate acestea, se preferă fructele de mare care conțin acizi grași omega-3.

Sunt interzise următoarele produse:

tipuri de produse de patiserie, pâine preparată cu zahăr, praf de copt, drojdie artificială, coloranți;
orice conserve de carne, cereale;
fulgi de ovăz, cușcuș, bulgur, care sunt prelucrate industrial, precum și terci instant;
alimente grase;
ketchup-uri, sosuri care se vând în supermarketuri;
bauturi alcoolice;
dulciuri.

Sunt permise următoarele produse:

o varietate de legume, fructe;
culturi de cereale;
pește proaspăt, fructe de mare - păstrăv, somon, hering, macrou. Sardine, scoici, hamsii, creveti si alte tipuri de peste de mare slab. Pește de râu – știucă, caras, crap;
semințe, nuci - consum limitat limitat (nu mai mult de 30 g pe zi);
ciocolata amaruie neagra, cacao cu stevie;
vin roșu sec în doze recomandate;
ulei vegetal, în principal de măsline, precum și ulei de nuci;
ceai natural, cafea în cantități rezonabile;
produse lactate fără adaos de zahăr, cu conținut minim de grăsimi.

Piramida alimentelor

Piramida alimentară mediteraneană include 3 blocuri de produse, care sunt împărțite în grupuri în funcție de frecvența de utilizare:

consum zilnic - bulgur, orez, mei, cereale, paste, macaroane, paine integrala. Legume, fructe, ulei de măsline. Produse lactate fermentate, brânzeturi, fructe uscate, nuci, semințe;
de la 1 la 6 ori pe săptămână – păsări slabe, pește de mare, cartofi, ouă;
nu mai mult de 4 ori pe lună – carne roșie, dulciuri.

Etapa inferioară a piramidei este reprezentată de carbohidrați lenți, care energizează corpul uman și contribuie la funcționarea sa normală. Consumul de produse din acest subgrup (orez, paste, pâine) este limitat la 8 porții pe zi. Urmează legumele și fructele - până la 6, respectiv 3 porții pe zi. Fasolea, fructele uscate, maslinele, nucile, semintele sunt permise o data pe zi. Produsele lactate sunt limitate la 2 portii pe zi.

Etapa de mijloc constă în alimente consumate cu moderație pe parcursul săptămânii:

pește de mare – de 5-6 ori;
carne de pasăre - de până la 4 ori;
cartofi - de până la 3 ori;
ouă – 1-4 buc.

Un produs de consum rar este carnea roșie, care este limitată la patru porții pe lună.

Când folosiți dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate, este necesar să limitați porțiile de alimente pentru a crea un deficit de calorii. Măsura de bază este 1 cană = 237 ml sau 16 linguri. Pentru rezidenți Federația Rusă Este convenabil să folosiți un pahar obișnuit (în acest caz, 1 cană = 1 pahar incomplet).

Pentru a pierde în greutate cu această dietă, există restricții privind cantitatea de alimente consumate într-o singură masă (valoare măsurată - 1 cană):

culturi cu frunze verzi – 1;
legume fierte – 0,5;
garnitură de cereale, paste – 0,5;
leguminoase – 1;
lapte, iaurt - 1;
cartofi – 1;
nuci - 30 g;
fructe – 1;
carne slabă, pește – 100 g;
ou - 1.

Meniul

Dieta mediteraneană include o mare varietate de sisteme și tehnici. Pentru fiecare dintre ele există principii și cerințe de bază. Cele mai cunoscute și populare subtipuri ale acestei diete sunt:

în fiecare zi;
pentru 3 zile;
timp de 5 zile;
timp de 7 zile;
pentru o luna;
3 supe;
greacă;
Cretan;
Dieta Afroditei.

În fiecare zi

Principala cerință a unei diete conform principiilor nutriționale mediteraneene este prezența unei varietăți de legume și fructe în meniul zilnic.

Opțiunea 1:

mic dejun – felii de fructe proaspete, o felie de pâine, fructe proaspete;
gustare – un pahar de iaurt de casă cu conținut scăzut de grăsimi;
pranz – salata cu masline, hamsii, ton, imbracat cu ulei de masline, un pahar de apa curata, paine integrala – 1 felie;
cina – 1 umplut mare ardei gras cu orez, carne tocată, ierburi, rosii. Amestecul de legume, un pahar de vin roșu sec.

Opțiunea #2:

mic dejun - iaurt de casă cu bucăți de fructe proaspete, ceai verde fără zahăr;
gustare - o mână de nuci, un pahar cu apă curată;
prânz - paste fierte (este mai bine să luați grâu dur), legume tăiate felii, stropite cu 1 linguriță de ulei de măsline;
gustare - puțină brânză moale;
cina – file de pui fiert, salata de legume.

Opțiunea #3:

mic dejun – toast din cereale integrale cu unt de nuci;
gustare – salată de legume;
prânz – pește de mare aburit cu legume;
gustare – sandviș cu ton;
cina – pâine subțire cu brânză moale, cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru 3 zile

Planul de slabit se bazeaza pe principiile de baza ale dietei, concepute pentru 3 mese principale + 2 gustari. Acestea pot fi fructe, nuci, un produs din lapte fermentat cu conținut minim de grăsimi sau o salată de legume cu semințe. Gustările sunt selectate individual în funcție de compoziția meselor principale. Meniul zilnic include:

mic dejun – iaurt grecesc cu căpșuni proaspete – 200 ml, ovaz, fiert în apă - 100 g;
prânz - paste cu fructe de mare, paste de secară - 100 g din fiecare produs, sos cu roșii, busuioc, ceai fără zahăr;
cina – peste la gratar, amestec de legume cu suc de lamaie.

mic dejun – terci de hrișcă, fiert în apă – 200 g. ardei gras, busuioc, rosii;
prânz – cartofi copți – 1 buc., tocană înăbușită, o bucată de brânză, verdeață;
cina - file de pui copt la cuptor in folie, salata de legume (poate fi inlocuita cu telina proaspat stors, rosii).

mic dejun - fulgi de ovaz (din boabe aplatizate) - 100 g. 1 pahar de iaurt natural (sau lapte), fructe feliate (1 fruct);
prânz – supă de broccoli. Carne de vită înăbușită cu dovleac și ceapă – 200 g;
cina - midii fierte, creveți, 2 linguri. linguri de orez brun fiert, legume.

Timp de 5 zile

Acest program de ajustare a greutății este destul de popular datorită sațietății și, prin urmare, toleranței ușoare. Dieta pentru 5 zile este următoarea:

mic dejun – musli (turnați apă clocotită) cu bucăți de fructe proaspete;
al doilea mic dejun - iaurt cu banane;
prânz - ardei verzi și roșii, dovlecei, vinete, copți la cuptor;
gustare de după-amiază – amestec de fructe cu kiwi, struguri (adăugați suc de lămâie);
cina – roșii, brânză mozzarella.

mic dejun – roșii – 2 buc., o felie de pâine integrală cu sos tzatziki. Pentru a-l pregăti, trebuie să amestecați usturoiul tocat, ceapa, precum și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și castraveți. Adăugați puțină apă minerală;
al doilea mic dejun - un sandviș de pâine, o felie de roșie, adăugați mozzarella;
pranz – orez fiert, legume, carne de miel (la gratar, frigarui);
gustare de după-amiază – orez fiert, 1 grapefruit;
cina – pâine albă – 1 felie, papaya cu nuci, brânză.

mic dejun – ceai verde. Felii de fructe (pepene galben – 100 g, papaya – 0,5 buc., ananas – 100 g). Puteți adăuga 1 banană mică;
al doilea mic dejun – pâine uscată – 1 bucată, 1 linguriță unt conținut minim de grăsime, câteva bucăți de șuncă de casă;
prânz - tocană tocană de legume, daca doriti, puteti adauga nucsoara, branza mozzarella;
gustare de după-amiază - se bea cu miere - se amestecă anghinare proaspăt stors și sucul de morcovi, se adaugă suc de lămâie, câte 1 linguriță de miere naturală, ulei de măsline;
cina – pâine prăjită cu brânză hipocalorică, creveți fierți.

Al patrulea:

mic dejun – paine integrala, o felie de sunca de casa, suc de rosii – 150 ml;
al doilea mic dejun – ananas feliat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
pranz - paste, miel la gratar, dovlecei, rosii;
gustare de după-amiază - pâine cu o frunză de salată verde, bucăți de ardei dulce;
cina – pâine – 1 felie. Salată cu ridichi, roșii, praz, castraveți, măsline umplute. De asemenea, adăugați ardei dulce, ulei de măsline, oțet de vin.

mic dejun – 1 linguriță de muguri de grâu, un sandviș cu brânză hipocalorică, 0,5 căni de suc de morcovi proaspăt stors, pepene galben – 200 g;
al doilea mic dejun – salata cu mozzarella, rosii;
pranz - orez fiert, somon la gratar, sos de smantana cu ierburi;
gustare de după-amiază - amestec de fructe: portocale, kiwi - câte 1 bucată, struguri - 30 g. Adăugați suc de lămâie - după gust;
cina - supa de rosii cu ceapa, o felie de paine.

Timp de 7 zile

Dieta mediteraneeană pentru o săptămână, precum și ce alimente poți mânca și totuși să slăbești, este indicată în lista de mai jos. Sunt permise 2 gustări, acestea pot fi:

o mână de nuci;
1 pahar de chefir, lapte, iaurt natural (alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi);
orice fruct.

Opțiunea 1

Luni:

mic dejun – muesli (fulgi de cereale integrale) cu iaurt de casă fără aditivi – 150-200 g, suc de fructe fără zahăr, măr – 1 buc.;
prânz – pește de mare aburit – 150 g. Legume la cuptor, ierburi – 100 g. Vin roșu sec – 1 pahar;
cina – salată de legume – 300 g, brânză cu conținut minim de grăsime – 2 bucăți, o cană de ceai verde fără zahăr.

mic dejun - terci cu lapte (hrișcă, orez, fulgi de ovăz) - 100-150 de grame. Pâine integrală - 1 felie, brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 1 felie, o cană de ceai verde neîndulcit;
pranz – orez fiert – 100 g, salata cu ou, rosii, asezonata cu 1 lingurita ulei de masline (se ia 1 bucata de mancare per salata), vin rosu sec – 1 pahar;
cina - peste la gratar - 250 g, verdeata - dupa gust, o cana de ceai verde fara zahar.

mic dejun – amestec de fructe, asezonat cu iaurt de casă, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, suc de fructe proaspăt stors – 1 pahar;
prânz – legume feliate – 100 g, paste din grâu dur – 100 g, fructe de mare fierte – 100 g (adăugați 1 linguriță de ulei de măsline). Vin roșu sec – 1 pahar;
cina – carne slaba coapta cu masline negre (sau aburita) – 250 g, o cana de ceai verde neindulcit.

mic dejun – carne macră la cuptor – 50-60 g, pâine integrală – 1 felie, salată cu legume proaspete, 1 lingurita de ulei de masline, o cana de ceai verde fara zahar adaugat;
prânz – calmar la cuptor – 200 g (1 carcasă). Salata cu varec ( alge) – 100 g. Vin roșu sec – 1 pahar;
cina – fiert (orez fiert) cu condimente și ierburi – 200 g, ceai verde.

mic dejun - omletă cu abur din 2 ouă de pui, roșii proaspete - 1 buc., măsline fără sâmburi - 1 mână, verdeață - după gust. Ceai din plante sau verde fără zahăr - alegerea ta;
prânz – paste cu făină de grâu (soiuri tari) – 100 g, brânză moale hipocalorică – 3 felii, vin roșu sec (opțional) – 1 pahar;
cina – legume înăbușite – 100 g. Linte – 100 g. O cană de ceai verde.

mic dejun - fulgi de ovaz, acoperit cu lapte sau suc - 150 g. Portocala sau grapefruit - 1 buc., la alegere. Suc de fructe fara zahar;
prânz – supă cu legume – 200 g, salată cu fructe de mare – 100 g. Vin roșu sec – 1 pahar;
cina - peste de mare la abur - 200 g, salata de legume - 100 g, o cana de ceai verde fara zahar.

Duminică:

mic dejun - ouă de pui fierte - 2 buc., pâine cu cereale - 1 felie. Brânză tare cu conținut scăzut de calorii – 30 g, o cană de ceai verde neîndulcit;
prânz – orez fiert – 100 g, salată de legume proaspete cu ierburi, usturoi – 200 g;
cina – file de pui la cuptor – 100 g, legume înăbușite – 100 g, ceai verde neîndulcit.

Opțiunea nr. 2

Luni:

mic dejun – o felie de pâine integrală – 1 bucată, brânză slabă – 1 felie, ceai verde, cafea slabă – 1 cană;

mic dejun – omletă cu ouă de pui la abur – 2 buc., cafea sau ceai verde fără zahăr – 1 cană;
prânz – file de pui fiert – 200 g, legume înăbușite;
gustare de după-amiază – grapefruit de mărime medie – 1 buc.;
cina – pește înăbușit cu legume.

mic dejun – fulgi de ovăz, fiert în apă, cu adaos de banană (1 bucată, tăiată în cercuri);
prânz – fructe de mare fierte – 200 g, salată cu roșii, ierburi proaspete (rochie cu 1 linguriță ulei de măsline);
gustare de după-amiază – iaurt de casă cu conținut scăzut de grăsimi – 1 pahar;
cina – peste de mare copt la gratar – 200 g, frunze de salata verde – dupa gust.

mic dejun – un sandviș cu pește roșu sărat, ceai verde fără zahăr;
pranz – paste din faina de grau dur, vitel – 200 g;
gustare de după-amiază – banană de mărime medie – 1 buc.;
cina – pește fiert, legume tăiate felii (puteți adăuga 1 linguriță de ulei de măsline).

mic dejun – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu bucăți de fructe, cafea slabă sau o ceașcă de ceai verde;
prânz – orez fiert – 100 g, pește de mare la grătar – 200 g;
gustare de după-amiază – iaurt de casă fără aditivi și zahăr – 1 pahar;
cina – salata cu legume, fructe de mare – 200 g.

mic dejun – clătită cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 1 bucată, ceai verde sau cafea slabă;
pranz – peste rosu copt, salata de legume;
gustare de după-amiază – grapefruit mic – 1 buc.;
cina – file de pasare copt la cuptor sau la gratar. Salată de varză.

Duminică:

mic dejun – o felie de pâine integrală – 1 bucată, brânză cu conținut scăzut de grăsimi – 1 felie, ceai verde sau cafea slabă – 1 cană;
pranz – peste de mare fiert – 200 g, salata de legume;
gustare de după-amiază – cocktail de mare din fructe de mare fierte – 100 g;
cina – peste copt in folie – 200 g, amestec de legume.

Pentru o luna

Dieta mediteraneană nu prevede limite de timp stricte. Experții în domeniul nutriției recomandă să luați ca bază meniul care vă place săptămânal și să vă planificați dieta zilnic cu o lună în avans. După ce ați descris în detaliu preparatele și rețetele pentru fiecare zi, puteți vedea clar ce este inclus în dieta zilnică, ce produse pot fi înlocuite cu cele de sezon. Dacă aveți un astfel de plan, va fi mult mai ușor să urmați dieta specificată. Pierderea medie în greutate pe lună a unei astfel de dietă poate fi de 3-5 kilograme.

3 supe

Acest tip de stil mediteranean este considerat popular și interesant. Durata schemei este programată pentru 3 săptămâni, principala cerință a dietei este consumul a 3 tipuri de supe cu conținut scăzut de calorii:

gazpacho;
pesto;
minestrone.

Ele trebuie consumate la prânz și cină și nu pot fi repetate în aceeași zi. În prima săptămână, supele se prepară doar cu bulion de legume, două saptamanile urmatoare: prânz – pui, cină – legume. Se aplică toate regulile și elementele de bază ale dietei mediteraneene, în special în ceea ce privește echilibrul de băut și alimentele interzise. De asemenea, puteți include în meniul alimentar zilnic:

brânză degresată;
nuci;
carne slabă.

Rețete pentru primul fel

Gazpacho

Ingredientele necesare:

roșii - 500 g;
ardei gras verde – 1 buc.;
castraveți – 1 buc.;
ceapa – 1 buc. mărime medie;
usturoi – 3-4 căței;
oțet de vin - 2-3 linguri. linguri;
Sarat la gust.

Curata toate fructele, indeparteaza semintele, taie-le in bucati mici. Tocați usturoiul și ceapa. Pune toate ingredientele într-un recipient pentru blender, adaugă sare după gust și bate până se formează un amestec omogen. Adăugați ulei, oțet de vin. Bate din nou și lasă să stea. Serviți vasul într-un castron adânc.

Pesto

Ingrediente:

daikon – 250 g;
morcovi - 250 g;
ceapa – 2 buc. mărime medie;
praz – 1 buc.;
țelină – 200 g;
bulion de legume (poate fi înlocuit cu bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi) - 2 căni;
ulei de măsline - 1 linguriță;
condimente - după gust.

Puneți bulionul pe aragaz, aduceți la fiert, adăugați legume tocate mărunt, condimente și ulei. Gatiti la foc mic pana se termina.

dovlecel – 120 g;
roșii - 60 g;
fasole verde – 120 g.

Toate componentele garniturii sunt pregătite într-un cazan dublu.

nuci de pin - 50 g;
busuioc (frunze) – 50 g;
ulei de măsline - 50 g;
usturoi - 20 g;
parmezan - 100 g.

Se toacă mărunt usturoiul cu un cuțit și se rade brânza. Combinați toate ingredientele într-un castron de blender și amestecați până la omogenizare.

Serviți supa pesto într-un castron adânc: turnați bulionul, adăugați garnitura aburită, turnați peste sos. Pentru a decora vasul, puteți folosi 2-3 nuci de pin și câteva frunze de busuioc proaspăt.

greacă

Dieta grecească ocupă un loc semnificativ în sistemul mediteranean. Printre greci puteți găsi un număr semnificativ de ficat lung; experții au găsit răspunsul la acest fenomen în modelul comportamentului alimentar.

Această opțiune alimentară se distinge printr-o mare varietate de subtipuri de dietă care folosesc astfel de delicatese din bucătăria națională, cum ar fi brânză feta, iaurtul de oaie și salata grecească.

cretan

Locuitorii insulei Creta au fost întotdeauna considerați oameni ospitalieri, prietenoși. Ei nu se plâng niciodată senzație de rău, suntem mereu bucuroși să vă tratăm cu mâncare delicioasă, feluri de mâncare sănătoase. Insularii cred că este necesar să se consume doar produse naturale care sunt cultivate în regiunea lor. Meniul lor zilnic este, de asemenea, bogat în fructe de mare și alimente vegetale.

Datorită acestui algoritm nutrițional aproape ideal, acest sistem de slăbire este considerat unul dintre cele mai sigure, tehnici eficiente pentru a-ți corecta silueta și greutatea.

Dieta Afroditei

Când vorbim despre diete mediteraneene, este imposibil să nu menționăm dieta greacă a Afroditei. Această zeiță a fost întotdeauna considerată întruchiparea standardului frumusețe feminină. Poate că alimentația adecvată a fost unul dintre secretele corpului ei subțire.

Acest sistem include o metodă de slăbire bazată pe brânză de capră și castraveți, precum și o dietă bazată pe fructe de mare.

Sistemul mediteranean în condiții rusești

Mulți oameni supraponderali se întreabă cum să slăbească cu o dietă mediteraneană în Rusia? La urma urmelor Produse alimentare Acest sistem alimentar nu este tipic pentru dieta obișnuită a locuitorilor țării. Acest model poate fi adaptat prin înlocuirea produselor alimentare străine scumpe cu produse produse în țară:

ulei de măsline – ulei vegetal nerafinat;
pește roșu - hering, macrou, merluciu, pollock;
orez brun, paste, spaghete - fulgi de ovaz, hrisca, paste din grau dur;
Iaurt grecesc de oaie - brânză de vaci, produse lactate fermentate cu conținut scăzut de calorii.

Gustările pot include nuci, semințe de in, legume și fructe tipice zonei în care locuiți. Salatele pot fi îmbrăcate cu smântână, chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu adaos de muștar.

Datorită faptului că Rusia este situată la nord de țările mediteraneene (clima este mai aspră, mai rece), locuitorii țării au nevoie de puțin cantitate mare grasimi, calciu, kilocalorii pentru functionarea stabila a organismului. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, nu trebuie să depășiți ceea ce este recomandat de experți. norma zilnică consum.

Analizând cu atenție meniul curent, înlocuind cârnații, cârnații, maioneza și alte alimente nesănătoase cu legume și fructe de sezon, puteți crea cu ușurință o dietă individuală pentru săptămână.

Luni:

mic dejun – fulgi de ovaz cu adaos de fructe, fructe de padure, ceai verde fara zahar;
pranz - supa de legume sau peste, salata cu legume proaspete, imbracata cu ulei vegetal;
cina - fasole înăbușită, pește fiert cu condimente.

mic dejun – terci de mei (grâu), dovleac copt, măr;
cină - supa crema de pui sau file fiert pui cu salata de legume presarata cu seminte de dovleac curatate;
cina - pește aburit cu legume feliate sau brânză de vaci cu chefir.

mic dejun – cartofi copti cu ierburi aromatice, legume, ceai verde neindulcit;
prânz – supă de hrișcă cu chifteluțe (folosește carne tocată cu conținut scăzut de grăsimi), roșii;
cina - cotlet de pui cu adaos de pulpă de dovleac (puteți folosi și curcan), amestec de legume cu smântână.

mic dejun - paste, sos de brânză, cafea slabă;
pranz - supa cu orez, vita, conopida la cuptor cu condimente;
cina – lasagna de legume cu pui tocat, un pahar de chefir.

mic dejun – legume înăbușite cu orez, iaurt natural de casă;
pranz - supa cu legume, peste fiert sau caserola de legume cu broccoli;
cina – omletă de legume sau ouă de pui fierte – 2 buc., salată de legume.

mic dejun - terci de fulgi de ovaz cu fructe uscate, seminte de in, 1 lingurita de miere. Milkshake fermentat – chefir, banane, fructe de pădure;
prânz – supă de pește, legume înăbușite;
cina - pește fiert cu o garnitură de legume, pâine plată din fulgi de ovăz sau făină de hrișcă.

Duminică:

mic dejun – ouă de pui fierte – 2 buc., o felie de pâine integrală – 1 buc., o felie de brânză tare – 1 buc.;
prânz – file de iepure înăbușit cu smântână, legume, paste;
cină - caserolă cu brânză de vaci cu dovleac, mere, un pahar de chefir.

Rețete mediteraneene

Bucătăria țărilor mediteraneene este destul de diversă și bogată în diverse delicatese. Mai jos sunt câteva rețete populare de gătit.

Salata cu legume

Lista ingredientelor:

frunze de rucola;
spanac;
roșii cherry – mai multe bucăți;
semințe de rodie - o mână;
parmezan – 30 g;
radicchio – 2-3 frunze;
ulei de măsline - 1 linguriță;
Sarat la gust.

Tăiați frunzele de salată verde și spanacul în bucăți mari și rupți rucola la întâmplare. Tăiați cireșele în jumătate, parmezanul în felii folosind o răzătoare specială sau un tăietor de legume. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă puțină sare și se condimentează cu ulei de măsline. Serviți cu pește de mare sau carne.

Salată cu creveți

busuioc – 3-4 crenguțe;
brânză tare – 50 g;
broccoli – 5-6 inflorescențe;
midii - 100 g;
creveți - 100 g;
paste făcute din făină de grâu dur – 100 g;
fasole fiartă – 100 g;
usturoi – 3-4 căței;
Sarat la gust;
ulei de măsline - 3 linguri. linguri.

Se rade brânza, se toarnă într-un vas de blender, se adaugă frunze de busuioc, se bat până se omogenizează. Separat se fierb midiile, pastele și creveții (trebuie curățați). Se amestecă toate ingredientele într-un castron înalt de salată, se rade usturoiul pe răzătoarea fină, se adaugă sare după gust și se toarnă ulei.

Spaghete cu roșii cherry și fructe de mare

Ingrediente:

roșii cherry – 8 buc.;
spaghete – 100 g;
ulei de măsline - 1 lingură. linguriţă;
cocktail de mare – 150 g;
busuioc uscat - după gust;
Sarat la gust;
vin roșu sec - după gust;
piper negru (proaspăt măcinat) - după gust.

Se incinge putin uleiul de masline intr-o tigaie, se adauga usturoiul, taiat in jumatate. Dupa 2-3 minute se adauga rosiile cherry taiate in jumatati. Se fierbe la foc mic, amestecand din cand in cand, pana se usuca rosiile cherry. Scoateți usturoiul. Acum adăugați fructele de mare în tigaie, amestecați și gătiți până devin ușor aurii. In acelasi timp se fierb spaghetele pana al dente. Se strecoară și se combină cu spaghete într-o tigaie. Adăugați sare și adăugați vin roșu. Se fierbe putin.

Serviți pe un platou mare, puteți stropi cu suc de lămâie, stropiți cu piper negru măcinat și busuioc uscat.

Există multe rețete care au fost adaptate cu produse rusești. Astfel de feluri de mâncare sunt ușor de preparat și nu necesită costuri semnificative de muncă sau bani.

Tocană de legume

Lista ingredientelor:

dovlecel – 1 buc.;
morcovi – 1 buc.;
ceapa – 1 buc.;
roșii – 1 buc.;
Mazare verde(congelat) – 1 cană;
sare, condimente - după gust;
verdeață - după gust;
ulei de floarea soarelui nerafinat - 2 linguri. linguri.

Rade morcovii și toacă mărunt ceapa cu un cuțit. Se toarnă ulei într-o tigaie adâncă cu fund gros, se încălzește puțin, se prăjește ceapa și morcovii în ea. Gatiti la foc mic nu mai mult de 5 minute.

Acum adăugați bucăți de dovlecel, mazăre verde, turnați apă răcită fiartă pentru a acoperi complet legumele. Continuați să fierbeți încă 15 minute, apoi adăugați roșia tocată, sare, condimente, ierburi tocate. Se fierbe totul împreună timp de 10 minute, se ia de pe foc.

Dovlecel copt cu brânză și ierburi

Sunt necesare următoarele produse:

dovlecel tânăr (poate fi înlocuit cu dovlecel) – 2 buc. mărime medie;
sare, amestec ardei macinati- gust;
ulei de floarea soarelui - 2-3 linguri. linguri;
brânză tare (cu conținut scăzut de grăsimi) – 100 g;
amestec de ierburi provensale - 1 linguriță;
mărar proaspăt - mai multe crenguțe.

Se spală dovlecelul și se taie pe lungime în 8 bucăți. Unge o tavă de copt cu ulei și pune dovleceii peste ea. Ungeți fiecare bucată cu ulei de floarea soarelui. Intr-un castron se rade branza, usturoiul, se adauga toate condimentele si sarea. Amestecați și acoperiți dovleceii pe tava de copt cu acest amestec. Coacem la cuptor timp de 25-30 de minute pana cand sunt fierte (preincalzeste la 180 de grade Celsius). Serviți împreună cu crenguțe de mărar.

Cercetări efectuate de specialiști

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă aderarea la acest sistem nutrițional, considerându-l echilibrat.

Oamenii de știință și nutriționiștii consideră că stilul de alimentație mediteranean este unul dintre cele mai bune pentru pierderea în greutate. Bucătăria națională a acestei regiuni este întotdeauna echilibrată și variată. Oamenii de știință în cursul cercetărilor lor au obținut rezultate destul de ridicate ale eficacității acestei tehnici:

riscul de boli cardiovasculare este redus cu 33%;
risc de cancer – cu 24%;
reducerea nivelului de colesterol cu 7,5%.

22.000 de oameni, rezidenți tari diferite lume, a participat la observațiile oamenilor de știință. Experții au comparat incidența diferitelor boli în aceste țări cu rezidenții din regiunea mediteraneană. Rezultatele obținute i-au surprins pe mulți medici. Se pare că populația din Marea Mediterană suferă mult mai rar de boli precum boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și boala Alzheimer.

Femeile care au urmat acest model alimentar în timpul sarcinii au redus riscul de îmbolnăvire la copiii lor. astm bronsic, alergii. De asemenea, au redus semnificativ riscul de a avea copii cu diverse patologii.

Calea corectă de ieșire din dietă

Nu este necesară o ieșire strictă specială din dieta mediteraneană. Este suficient să introduceți treptat alimente familiare în dieta dvs., să respectați raționalitatea atunci când alegeți feluri de mâncare, fără a depăși standardele de calorii. Nu trebuie să mâncați în exces, să măriți porțiile sau să mâncați junk food.

Contraindicații

Nu există contraindicații semnificative pentru a urma acest tip de dietă. Cu toate acestea, persoanele cu boli care necesită un anumit stil alimentar ar trebui să fie atenți.

De asemenea, dacă aveți o intoleranță individuală la anumite alimente sau reacții alergice la acestea, ar trebui să evitați să le consumați.

Articole similare: