Ce dă o plimbare? Îmbunătățește starea de spirit și ameliorează stresul

Mersul pe jos este cea mai simplă și mai accesibilă formă de activitate fizică. Plimbarea are mari beneficii pentru corpul uman. Mulți medici cred asta drumeții mai utile decât altele exercițiu fizic. Pe lângă efectul său neprețuit asupra sănătății, mersul pe jos are un efect extrem de benefic asupra stării psiho-emoționale a unei persoane.

Beneficiile mersului pe jos și drumeții sunt următoarele:

• La mers, sângele se mișcă mai intens prin vase și îmbogățește totul fără excepție. organe interne o cantitate mare oxigen, care are un efect benefic asupra întregului organism.

• Mersul pe jos ajută la a face față bolilor a sistemului cardio-vascular, întăresc vasele de sânge și inima.

• Mersul pe jos ajută la scăderea nivelului de colesterol.

• Mersul pe jos are un efect foarte benefic asupra sistemului respirator.

• Mersul pe jos reduce riscul de diabet.

• Mersul pe jos are un efect benefic asupra tractului digestiv, te face sa digerezi alimentele mai repede si mai bine, ajuta la eliminarea toxinelor din organism.

• Drumețiile au un efect benefic asupra articulațiilor, oaselor și coloanei vertebrale.

• Mersul pe jos are un efect de întărire asupra organismului, crește imunitatea, ceea ce ajută la rezistența la răceli.

• Mersul pe jos este bun pentru vedere

• A intari sistem muscular corp, ajută la formarea unei siluete frumoase.

• Mersul pe jos este indispensabil atunci când luptă supraponderal.

• Mersul pe jos încetinește semnificativ procesul de îmbătrânire.

• Mersul pe jos crește rezistența corpului.

• Plimbarea este un excelent antidepresiv natural. Mersul pe jos ameliorează stresul, îți ridică starea de spirit și te energizează.

• Mersul regulat ajută la dezvoltarea organizării și disciplinei.

Cine este potrivit pentru plimbare?
Drumețiile și mersul pe jos sunt potrivite pentru persoane de toate vârstele și nu au contraindicații. Puteți începe drumețiile la orice vârstă. Pentru oameni in varsta mersul pe jos este adesea singurul metoda disponibila practicarea de sporturi care ajută la îmbunătățirea și menținerea sănătății.

Cum să mergi corect
Cea mai importantă regulă a drumețiilor este regularitatea, indiferent de perioada anului și vremea. Pentru majoritatea oamenilor, la început este greu să te forțezi să mergi la plimbare în fiecare zi. Oamenii care au trecut de această perioadă găsesc o mare plăcere mersul pe jos și nu își mai pot imagina viața fără mișcare și mers sănătos.
Există mai multe reguli de mers pe jos care vizează maximizarea beneficiilor acestui tip de activitate fizică:

• Mersul trebuie făcut într-un ritm rapid, dar nu trebuie să „aproape să alergi”; mersul trebuie să fie plăcut și să nu provoace durereși dificultăți severe de respirație. Este foarte util să alternați viteza de mișcare de la moderată la rapidă și invers.

• Urmați principiul gradualității, mai ales dacă nu sunteți implicat de mult timp în educație fizică și sport. Adică, creșteți treptat sarcina; la început, mergeți într-un ritm moderat, crescând treptat viteza și timpul de mers. Acest lucru va oferi corpului șansa de a se readapta

• Capul trebuie ridicat când mergeți.

• Umerii tăi ar trebui să fie relaxați și coborâți când mergi.

• Când mergi, picioarele ar trebui să se sprijine pe călcâi și să împingă cu degetele de la picioare.

• Atunci când alegeți un loc pentru plimbare, acordați prioritate zonelor deluroase.

• În timp ce mergi, încearcă să zâmbești mai mult.

Cât ar trebui să dureze un tur de mers pe jos?
Plimbarea ar trebui să dureze cel puțin 30 – 40 de minute. Dar dacă nu ai făcut exerciții de mult timp și o plimbare de 30 de minute este problematică pentru tine, atunci începe cu plimbări mai scurte, crescând treptat durata acestora.

Care este cel mai bun moment pentru a merge la plimbare?
Nu există recomandări fundamentale din partea experților cu privire la momentul plimbărilor. Plimbările de seară vor avea un efect benefic asupra somnului tău.

Drumeții și mers pe jos pentru pierderea în greutate
Mersul pe jos este unul dintre cei mai buni ajutoare în lupta împotriva excesului de greutate. Alegeți trasee interesante pentru mers pe jos și apoi mersul pe jos va aduce multă plăcere, va arde kilogramele în plus și vă va ajuta să modelați figura frumoasași îmbunătățirea sănătății.

Câte calorii sunt arse la mers
Mersul într-un ritm moderat arde aproximativ zece calorii pe minut. Dacă mersul pe jos are loc în mod regulat și corpul este deja antrenat, atunci sunt arse semnificativ mai multe calorii.

Drumețiile și mersul pe jos sunt cele mai ușoare și mod accesibil imbunatateste sanatatea! Dar este necesar să ne amintim că nu este numai, ci și, și!
Ai grijă de tine și fii sănătos!

A fost explicat de mult timp de medici și este recomandat de formatori. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încă caută un microbuz atunci când se îndreaptă spre magazin. Unii merg chiar la tarabă să cumpere țigări cu mașina. Și toată lumea se plânge de o „burtă de bere”, probleme cardiace și slăbiciune la picioare dacă trebuie să stea la coadă.

Slabim fara probleme

În lista de beneficii ale mersului pe jos, cel mai atrăgător articol pentru mulți va fi scăparea greutate excesiva. Oamenii încep de obicei să se gândească la sănătate atunci când încep problemele cu ea, dar își fac griji cu privire la atractivitate aproape din momentul în care încep să o piardă. Și acest lucru este chiar bine: începând să meargă pentru a pierde în greutate, o persoană își va îmbunătăți și sănătatea.

Cercetătorii au descoperit că beneficiile mersului pentru a slăbi sunt mult mai mari decât vizitele regulate la sală. Mersul pe jos mai eficient decât dieteleși dă un rezultat mai durabil, cu excepția cazului în care, desigur, este însoțit de lăcomie. Când mergi pe jos, arzi la fel de multă grăsime într-o jumătate de oră cât petreci în sală într-o oră. Și, în același timp, nu trebuie să plătiți pentru o astfel de pregătire. În plus, sarcinile din timpul mersului sunt naturale și distribuite uniform. Nu sunteți expus riscului de durere sau supraîncărcare a grupurilor musculare individuale. Și un bonus suplimentar este postura îmbunătățită dacă la început te antrenezi să mergi cu umerii întoarse. Apropo, acest lucru nu este greu de făcut: pur și simplu purtați un rucsac ușor încărcat pe ambele curele.

Să spunem nu bătrâneții

Beneficiile neîndoielnice ale mersului sunt observate și pentru cei care doresc să întârzie pe cât posibil debutul infirmității senile. Cel mai motiv comun mortalitate legată de vârstă – accidente vasculare cerebrale și infarct miocardic. Și sunt cauzate de slăbiciunea vaselor de sânge și a mușchiului inimii. Pentru a le întări, încărcăturile statice - ridicarea greutăților, exercițiile pe aparate de exerciții etc. - nu sunt foarte potrivite. Si aici aer proaspat, mișcările ritmice și uniformitatea sarcinii fac față sarcinii „excelent”. Presiunea se stabilizează - vasele nu mai suferă de stres excesiv. Inima prinde ritmul dorit și nu este supraîncărcată, concomitent se întărește.

Luptăm cu apatia și depresia

Un alt motiv pentru îmbătrânirea rapidă este stresul, de care viața noastră nu se poate lipsi, chiar dacă evităm cu grijă impresiile și senzațiile neplăcute. Un alt beneficiu al mersului este că rapid și fără medicamente elimină consecințele șocului nervos.

Medicii europeni au efectuat un studiu la scară largă grupă de vârstă de la 40 la 65 de ani. S-a realizat ani lungiși a dat rezultate uimitoare: riscul de boli de inimă scade cu aproape jumătate dacă oamenii merg doar într-un ritm alert timp de aproximativ trei ore în fiecare zi. În plus, printre cei cărora le place să meargă nu au existat demență senilă, ateroscleroza și alte boli care sunt frecvente la vârsta lor.

Prevenim bolile periculoase

Lista beneficiilor mersului pe jos este lungă și convingătoare. Cele mai convingătoare puncte ale lui sunt:

1. Reducerea colesterolului „rău” din sânge natural la minim. Aceasta înseamnă prevenirea apariției bolilor asociate cu acesta.
2. Probabilitatea apariției diabetului zaharat scade cu cel puțin o treime.
3. La femei, riscul de apariție a unei tumori la sân este redus considerabil, la bărbați - cancer de prostată, iar la ambele - cancer intestinal.
4. Fără intervenție medicală (inclusiv medicamente), funcționarea tractului gastrointestinal este normalizată.
5. Riscul de a dezvolta glaucom scade la aproape zero.
6. Întărirea scheletului și a articulațiilor previne dezvoltarea osteoporozei, artritei și reumatismului.
7. Imunitatea crește: „umblătorii” nu prind virusul nici măcar în mijlocul epidemiei.

Cu toate acestea, pentru a obține astfel de rezultate, este necesară mersul zilnic. Beneficiile plimbărilor unice sunt mult mai mici.

Cât de mult ai nevoie

Persoana medie care pleacă de acasă doar pentru a lua autobuzul la serviciu și tramvaiul până la magazin nu face mai mult de 3 mii de pași într-o zi lucrătoare. Acesta este atât de mic încât consecințele neplăcute pentru organism pot fi considerate garantate.

Dacă o persoană este mai conștientă și călătorește la serviciu (situat în apropiere) pe jos, merge de aproximativ 5 mii de ori. Mai bine - dar încă nu suficient. Pentru a nu pierde ceea ce ți-a dat natura, trebuie să faci cel puțin 10 mii de pași zilnic, care va fi o distanță de aproximativ 7,5 km. La viteză medie, trebuie să călătorești aproximativ două ore - iar sănătatea ta nu te va părăsi.

Unde și cum este cel mai bun mod de a merge?

Este indicat să alegeți locuri pentru plimbarea cu înțelepciune. Desigur, dacă combinați mersul pe jos cu mersul la serviciu, nu vă veți putea ajusta prea mult traseul. Totuși, intră timp liber vă permit să selectați o traiectorie de mișcare „utilă”. Parcurile sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri: există aer nepoluat, curat, poteci destul de netede, care sunt destul de potrivite pentru plimbare, plus măcar puțină natură. Dacă nu există parc în apropiere, alegeți o rută departe de arterele de transport. Cel puțin în curțile caselor.

În plus, beneficiile mersului sunt observate doar dacă om care merge viguros. Când rătăciți încet și trist, corpul dumneavoastră funcționează într-un mod care nu este diferit de modul de odihnă.

Nu este nevoie de echipament special pentru mers pe jos. Singurul lucru la care merită să acordați atenție sunt pantofii. Flip-flops sau tocurile nu sunt în mod clar potrivite pentru o plimbare lungă și rapidă.

Doar aer curat!

De asemenea, aș dori să remarc că mersul pe stradă nu poate fi în niciun fel înlocuit cu folosirea unei benzi de alergare într-un club sportiv, chiar și în modul cel mai intens. Trebuie doar să te plimbi afară: de aici îți iei doza de soare, care îți obligă organismul să producă vitamina D. Fără ea, efectul de vindecare va fi mult mai mic, deși efectul de slăbire va rămâne la același nivel. Și nu e nevoie să faci scuze cu norii. Chiar și într-o zi înnorată razele de soare suficient pentru a stimula producerea de vitamine valoroase în volumul necesar.

Cum să te antrenezi să mergi?

Lenea, spun ei, este motorul progresului. Dar este și un robinet pentru menținerea aptitudinii fizice. Nu vrei să faci mișcări inutile, iar persoana începe să se justifice prin lipsa de timp sau alte circumstanțe obiective. Cu toate acestea, vă puteți forța discret să începeți să mergeți. Metodele sunt simple și fezabile.

1. Dacă biroul dvs. este la două stații de acasă, mergeți la și de la serviciu. Dacă nu puteți face fără o călătorie cu transportul, coborâți cu o stație mai devreme când călătoriți cu metroul și cu două opriri mai devreme dacă călătoriți cu microbuz, tramvai sau troleibuz.
2. Nu-ți lua „frânele” cu tine la serviciu, fă ​​o plimbare la o cafenea pentru prânz. Și nu cel mai apropiat.
3. Uită de lift. Chiar dacă locuiești la etajul 20, mergi pe jos. Pentru început, coboară și, în cele din urmă, mergi acasă pe scări. Pe lângă pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății și dezvoltarea „respirației”, până la vară veți câștiga și fese elastice, cu care nu vă va fi rușine să vă prezentați pe plajă nici măcar în costum de baie cu tanga.

După ce a apreciat toate beneficiile mersului pe jos, fiecare persoană ar trebui să facă primul efort și să-l mențină pe tot parcursul vieții. Dacă, desigur, nu vrea să-și amintească de o ruină la bătrânețe și regretă oportunitățile ratate. În cele din urmă, este doar distractiv să te plimbi. Dacă nu poți merge fără țintă, provoacă-te să mergi la plajă, la un muzeu sau la cafeneaua ta preferată. Sau găsește o persoană cu gânduri asemănătoare cu care să vorbești în timp ce mergi. Sau ia-ți un câine.

Primul motiv: iubitorii de astfel de plimbări trăiesc mai mult

Cercetătorii din Statele Unite au urmărit 8.000 de reprezentanți ai sexului puternic timp de 12 ani și au ajuns la concluzia că mersul pe jos doar 3 km pe zi poate reduce la jumătate riscul de deces prematur. Oamenii de știință din Rusia își susțin colegii americani: mersul regulat pe jos crește șansele unei vieți sănătoase și lungi.

Al doilea motiv: Mersul pe jos previne dezvoltarea obezității

Suplimentând activitatea zilnică obișnuită cu două mii de pași, greutatea ta nu va crește cu unul kilograme în plus. Această concluzie a fost făcută de oamenii de știință americani de la Universitatea de Stat din Colorado.

Candidat Stiinte Medicale Marina Makarova, care lucrează la Departamentul de Fizioterapie și Reabilitare Clinică a Primei Universități din Moscova universitate medicala: „OMS recomandă mersul a 6-10 mii de pași pe zi. Aceasta este activitatea fizică minimă recomandată pentru un locuitor al orașului.”

2.000 de pași – cât e asta, te întrebi? Aceasta este de aproximativ 1,5 km - distanța aproximativă dintre două stații de metrou în oraș mare.

Al treilea motiv: mersul ajută

Mersul pe jos este unul dintre exercițiile incluse în orice program de slăbire. Mersul pe jos vă crește metabolismul, arde caloriile suplimentare și vă tonifică mușchii. In consecinta, organismul se pregateste pentru alte activitati fizice, mai serioase, care au ca scop combaterea depozitelor de grasime.

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să adăugați încă două mii de pași „pentru greutate” la câteva mii de pași „împotriva obezității”.

Al patrulea motiv: mersul pe jos reduce riscul de boli de inima si

Ca și alte activități fizice, mersul pe jos provoacă eliberarea de endorfine, hormoni responsabili de plăcere. Și, prin urmare, nu este nimic ciudat în faptul că în timpul unei plimbări starea ta de spirit se îmbunătățește.

Marina Makarova consideră că cei care se angajează în mod regulat în fitness sau cel puțin încearcă să iasă mai des din casă au probleme mult mai rar decât cei cărora le place să stea nemișcați pe canapea.

Al optulea motiv: Drumețiile sunt ușoare și accesibile

Tot ce ai nevoie pentru o plimbare este vremea potrivită și pantofi confortabili. Nu trebuie să încercați să parcurgeți imediat distanțe lungi - începeți cu 30 de minute pe zi. Stabiliți ce rută parcurgeți într-un ritm sigur și rapid în acest timp și parcurgeți-l în mod regulat.

Când această distanță devine mai ușoară pentru tine și pare mai scurtă, timpul de antrenament și distanța parcursă pot fi mărite. Adăugați diferite coborâri și urcări pe scări sau pe teren natural atunci când simțiți că sarcina nu este suficientă pentru dvs.

În weekend, puteți organiza mici drumeții în natură. Trebuie doar să iei un autobuz de navetiști sau un tren la câteva stații în afara orașului. Stabilește-ți un obiectiv să mergi până la următoarea oprire și va trebui să parcurgi câțiva kilometri.

Să rezumam

Mersul pe jos îmbunătățește sănătatea oricui nu-i place sau nu își permite alte tipuri de exerciții fizice. A face câteva mii de pași pe zi vă va împiedica să vă îngrași, vă va reduce riscul de a dezvolta diabet și vă va îmbunătăți activitatea creierului.

Mersul este o mișcare naturală, un exercițiu fizic accesibil tuturor vârstelor, unul dintre mijloace eficienteîntărirea sănătății, dezvoltarea calităților fizice, creșterea performanței.

În timpul mersului, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în muncă, mușchii picioarelor, bazinului, abdomenului, brațelor și spatelui în special dezvoltându-se și întărindu-se. Oasele și ligamentele sunt întărite. Postura și mersul se îmbunătățesc, rezultând în crearea de conditii optime Pentru operatiune adecvata organe interne.

Mersul pe jos activează procesele vitale ale tuturor organelor și sistemelor, crește rezistența organismului influențe nocive mediu extern, servește ca mijloc de prevenire și, în unele cazuri, de tratare a multor boli ale inimii, plămânilor, organelor digestive, sistem nervos. Este foarte util să dedicați până la 1 oră sau mai mult plimbărilor în fiecare zi. aer proaspat persoane de vârstă mijlocie și în vârstă, precum și conducători stil de viata sedentar viaţă.

Efectul mersului asupra corpului uman este foarte divers și depinde de ritm (numărul de pași pe minut), distanță și activitatea fizică generală. Există multe tipuri de mers: pe degete, pe călcâie, pe jumătate îndoite, pas încrucișat, cu genunchi înalți etc. Principalele tipuri: regulate (recreative), marșuri și sport.

Oamenii de vârstă mijlocie și cei în vârstă sunt atrași de mersul pe diferite distanțe; având o sănătate bună și un anumit nivel de fitness, pot face aceste plimbări într-un ritm rapid.

Ritmul de mișcare, durata distanței și activitatea fizică generală sunt determinate în funcție de scopul mersului. Mersul înainte de culcare, uşurarea tensiune nervoasa, executat pe orice vreme fără efort, încet. În timp ce mergi, ar trebui să respiri uniform, profund, calm, iar la sfârșit să faci un pas foarte lent.

Intră pauza de masaîntreprinse pentru a ameliora oboseala acumulată, acestea se desfășoară într-un ritm calm și uniform. Mersul pe jos la și de la locul de muncă poate fi lent sau rapid, în funcție de capacitatea fizică și dorința. Principalul lucru este că nu provoacă oboseală, ci, dimpotrivă, un sentiment de vivacitate, un val de forță și o creștere emoțională. Traseul unor astfel de plimbări ar trebui să se desfășoare pe străzi liniștite, verzi și curate, cu puțin trafic. În timp ce mergi pe jos poți face mai multe exerciții de respirație. Dimineața, mai ales înainte de micul dejun, nu este recomandat să faceți plimbări lungi în ritm rapid.

Pe lângă plimbările enumerate mai sunt și plimbări lungi, efectuate cu mare activitate fizică și echivalente cu antrenamentul în orice sport.
Astfel de plimbări și drumeții foarte util pentru restabilirea energiei nervoase, creșterea tonusului emoțional și dezvoltarea fizică.

Poate participa la tranziții pe distanțe lungi doar oameni sanatosi, viteza optimă este de la 2,5 la 4-5 kilometri pe oră. Traseul ar trebui să treacă pe lângă sate, du-te companie mai buna la mai multe persoane.

După 40-50 de minute de mers se face o oprire de 10 minute, timp în care este util să se maseze mușchii picioarelor și să se facă exerciții ușoare de gimnastică. După odihnă, ar trebui să începeți să mergeți într-un ritm lent, crescând treptat ritmul de mișcare. Dacă tranziția este lungă, opririle ar trebui să fie lungi, de 30-40 de minute sau mai mult.

Hainele pentru drumeții nu trebuie să restricționeze mișcarea. Vara sunt pantaloni scurți sau trening, iarna este un trening izolat sau o îmbrăcăminte casual și întotdeauna pantofi confortabili: adidași, papuci, cizme.

O plimbare, ca orice antrenament, constă din trei părți: pregătitoare sau introductivă, principală și finală. Mersul începe încet, apoi ritmul ei crește și ajunge în final la 100 sau mai mulți pași pe minut. Acum că corpul este gata să lucreze cu un efort fizic mai mare, începe partea principală. Poate fi scurt și intens, sau poate fi lung, de multe ore și cu o încărcare moderată. Ritmul de mișcare în această parte este cel mai mare. Cu cât partea principală a plimbării este mai intensă, cu atât este mai scurtă și cu atât partea finală este mai lungă. În ea, cu 7-10 minute înainte de final, un ritm de mers rapid este înlocuit cu unul mediu și apoi unul lent. La sfârșit, fă câteva exerciții de respirație.

Mersul pe jos aduce cel mai mare beneficiu Apoi, când o persoană merge corect.
Trebuie să mergi ușor, liber, cu trunchiul îndreptat, dar nu încordat, cu capul ridicat, cu umerii întoarse, cu stomacul înclinat, nu trebuie să te apleci, să lași umerii sau să te balansezi dintr-o parte în alta. La mers, picioarele sunt ușor întoarse cu degetele în lateral, piciorul este mișcat înainte liber, fără tensiune, și așezat de la călcâi la deget. Trebuie să respiri profund, uniform, ritmic, inspirând complet timp de aproximativ doi până la patru pași și expirând timp de doi până la patru pași.

După ce ați învățat să mergeți corect, liber, fără tensiune excesivă, să alternați cu îndemânare tensiunea și relaxarea mușchilor și să efectuați mișcările cu moderație, veți cheltui mult mai puțină forță și energie acoperind distanța. Capacitatea de a merge mult și rapid, fără a obosi, se obține printr-un antrenament regulat. Sarcina fizică a mersului crește atât prin creșterea vitezei medii de mișcare, cât și a lungimii distanței. Dacă tocmai ați început să mergeți, ritmul acestuia nu trebuie să depășească 100 de pași pe minut (persoanele în vârstă pot merge și mai încet), iar distanța nu trebuie să depășească 2-3 kilometri. La început, plimbările sunt făcute de 3-4 ori pe săptămână. Cel mai important lucru în această primă etapă nu este creșterea vitezei, ci regularitatea antrenamentului. La două luni de la începerea cursurilor, distanța de mers pe jos crește la 5-6 kilometri, ritmul de mișcare crește la 110-115 sau mai mulți pași pe minut (un ritm de 120 de pași se numește pas de mers), plimbările se pot face zilnic. .

CU această etapă trebuie să începeți să creșteți constant viteza. Se poate alterna între mersul într-un ritm mediu și rapid, inițial pe segmente de 100-200 m (la persoanele în vârstă se consideră accelerat un ritm de 100 de pași).

După câteva luni de exerciții fizice regulate, ritmul de mers poate fi crescut la 130 de pași pe minut (întâi pe distanțe scurte, apoi pe distanțe din ce în ce mai mari). Un ritm de peste 150 de pași pe minut nu mai este recomandabil; este mai bine să începeți să alergați. Dacă, ca urmare a mersului rapid, disconfortîn lateral, dificultăți de respirație, bătăi rapide ale inimii, ar trebui să treci într-un ritm mai lent, să iei câteva respirații adânci și expirații. Cel mai mare efect de vindecare aduce exact mers rapid , așa că este indicat să îi dedici 30 până la 60 de minute în fiecare zi.

Când, ca urmare a exercițiilor regulate, abilitățile de mers sunt dezvoltate, trebuie să treceți la mers pe distanțe lungi și cu viteză mare. Acestea pot fi plimbări de 10-15 kilometri într-un ritm mare sau plimbări lungi de mai multe ore într-un ritm ridicat, făcute nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână. Pentru persoana sanatoasa Distanța medie de mers pe jos pe zi este de 10 kilometri, dintre care cel puțin jumătate este într-un ritm accelerat.

Celebrul fiziolog A. N. Krestovnikov a scris: „Pentru mulți oameni care nu sunt implicați tipuri speciale Exercițiul fizic, mersul pe jos este tipul de activitate musculară care contribuie cel mai mult la dezvoltarea proprietăților funcționale ale organismului, crescând activitatea sistemului nervos, cardiovascular, respirator și a altor sisteme.”

Practicarea sportului este de obicei asociată cu un antrenament obositor, constant activitate fizica. Multe persoane le este foarte greu să meargă la sală sau la aerobic după muncă. Dar chiar vrei să-ți menții o formă fizică bună și să ai grijă de sănătatea ta. Aici mersul vine în ajutor.

Mulți vor fi cu siguranță surprinși, dar mersul pe jos este la fel de eficient ca alergatul sau exercițiile. Sală de gimnastică. O plimbare de 1 oră arde aceeași cantitate de calorii ca o alergare de 30 de minute.

„Mersul este cel mai bun medicament al omului” – Hipocrate

Unde sa încep? În primul rând, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Trebuie să începi cu lucrurile mărunte. De exemplu, mergeți la și de la serviciu sau dacă este foarte departe, atunci cel puțin coborâți cu câteva opriri mai devreme și continuați pe jos. Vacanțele de vară ar trebui să fie și ele active. Trebuie să alegeți locuri unde puteți vizita atracțiile locale și puteți face excursii. În mod ideal, plimbări prin pădure sau în munți. Refuzul de a folosi liftul este, de asemenea, un mare plus pentru sănătate și silueta.

Începeți prin a coborî treptele și apoi, când dificultățile de respirație și bătăile rapide ale inimii dispar treptat, puteți coborî și urca.

1. Mersul pe jos are un efect reparator asupra întregului corp. Plimbările regulate întăresc oasele, dezvoltă articulațiile și mențin absolut toți mușchii în formă bună. La mers, ritmul cardiac crește de la 70 la 120-140 de bătăi pe minut. Sângele începe să se miște mai repede prin vase și furnizează intensiv toate organele cu oxigen. Mersul pe jos tonifică perfect inima - normalizează tensiunea arterială, scade nivelul de colesterol, prevenind astfel blocarea vaselor de sânge.
2. Mersul pe jos previne diabetul de tip 2 , dezvoltarea cancerului de sân, tratează radiculita și insomnia. Potrivit studiilor, mersul regulat reduce riscul de boli vasculare și cardiace cu 31%, cu condiția să mergi 8 km pe săptămână cu un ritm mediu de 3 km pe oră.
3. Mersul pe jos este un sport. Drumeția este unul dintre puținele sporturi care asigură încărcături moderate și uniforme pentru toate grupele musculare. Și singurul sport recomandat persoanelor cu extrem obezitatea.
4. Mersul regulat încetinește procesul de îmbătrânire în organism. Pe baza cercetărilor efectuate de cardiologi americani, fiecare oră de mers activ crește speranța de viață cu 2 ore.
5. Mersul activ îți îmbunătățește starea de spirit. Acesta este un tip excelent de antidepresiv. Mersul pe jos are un efect pozitiv asupra stării psiho-emoționale a unei persoane. Odată cu mersul regulat, nivelul endorfinelor - hormoni ai fericirii - crește, drept urmare rezistența la stres crește și apare armonia internă.
6. Mersul îți activează creierul. Mersul pe jos activează circulația sângelui, crescând astfel aportul de oxigen către creier. Plimbările active în aer curat îmbunătățesc structura și funcționarea creierului. Mersul pe jos are un efect deosebit de benefic asupra emisferei stângi a creierului, care este responsabilă pentru abilitățile analitice, memorie și învățare. Dacă întâmpinați dificultăți în a lua o decizie, după o oră de mers în aer, vă vor veni cu siguranță în minte următoarele: cea mai buna varianta rezolvarea problemei.
7. Plimbarea este aproape gratuită. Mersul pe jos necesită doar haine și pantofi confortabili. Fără abonamente scumpe sau echipamente de exerciții la domiciliu.

Beneficiile mersului pe jos pentru bărbați și femei

Beneficiile mersului pentru femei sunt incontestabile. Cele mai frecvente plimbări îmbunătățesc circulația sângelui în pelvis. Procese stagnanteîn acest domeniu calitatea se deteriorează semnificativ viata intima si duce la procese inflamatorii uter. La cursuri regulate Mersul pe jos te poate ajuta să slăbești, deoarece femeile cu vârsta, din cauza fluctuațiilor hormonale, sunt mai predispuse la îngrășare decât bărbații.

Pentru bărbați, mersul pe jos este o necesitate. Exercițiile fizice moderate regulate stimulează producția de testosteron, îmbunătățesc activitatea spermatozoizilor și reprezintă o excelentă prevenire a prostatitei.

Toată lumea știe că piciorul conține multe puncte activeȘi terminații nervoase asociate cu toate organele umane. La mers se masează absolut toate punctele active, ceea ce are un efect benefic asupra întregului organism.

Plimbarea se poate face la orice oră convenabilă în orice zonă. Desigur, este mai bine să te plimbi prin pădure, zona parcului sau pe malul mării. Aer proaspat - antrenament bun pentru plămâni. Și mersul pe jos este mult mai eficient pe suprafețe denivelate, în mod ideal pe nisip sau poteci de pădure - acesta este un antrenament suplimentar pentru mușchi.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate este puțin diferit de mersul pe jos pentru sănătate. Nu poți slăbi doar mergând la cumpărături. Trebuie să mergi într-un ritm mediu - 90-120 de pași pe minut și în mod regulat - la două zile, la două, crescând treptat plimbările la cele zilnice. Ritmul trebuie crescut treptat, principalul lucru este ca persoana să se simtă confortabil în timp ce merge.

Durata mersului continuu ar trebui să fie de cel puțin o oră. Acest lucru se datorează faptului că arderea rezervelor de grăsime începe abia după 40 de minute de mers continuu într-un ritm mediu.

Și, desigur, trebuie să vă ajustați dieta - limitați consumul de alimente grase și dulci, eliminați produse nocive– chipsuri, băuturi carbogazoase dulci. Adică, trebuie să vă asigurați că propriile calorii sunt arse, și nu din nou "mancat".

Există mai multe moduri de a vă îmbunătăți eficiența mersului

• Folosiți greutăți

Dar sub nicio formă nu trebuie să puneți greutăți pe picioare sau pe brațe - acest lucru poate pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor și vă poate distorsiona postura. Cel mai bine este să folosiți un rucsac ușor, cu umplutură uniformă, cum ar fi nisip sau o vestă cântărită, ca agent de greutate.

Acest lucru va crește viteza de mers și va crește sarcina asupra mușchilor din partea superioară a corpului. Trebuie să începeți cu balansarea brațelor, îndoite în unghi drept, cu o amplitudine confortabilă.

Aceasta este o plimbare obișnuită, numai cu bețe - o imitație a schiului. Acesta este cel mai mult metoda eficienta mers pe jos, potrivit pentru orice vârstă și greutate. Mersul nordic reduce foarte mult sarcina asupra articulațiilor. În mod surprinzător, doar prin adăugarea mișcării brațului cu stâlpi, această activitate arde cu 45% mai multe calorii decât mersul obișnuit.

Oricine începe să meargă cu scopul de a pierde în greutate este interesat în primul rând de întrebarea câte calorii sunt arse la mers. Nu există un răspuns clar la această întrebare; aceasta depinde de mai mulți factori:

• greutatea și vârsta unei persoane;
• ritmul de mers;
• durata plimbării;
• calitatea drumului (neted, nisip, în sus);
• sarcină suplimentară (prezența bețelor sau greutăților, mișcări ale mâinii).

În medie, într-o oră de mers într-un ritm moderat, o persoană care cântărește 55-65 kg arde 200 de calorii. Dacă utilizați greutăți sau treceți la un ritm mediu de mers, atunci, în consecință, vor fi arse mai multe calorii.

În ciuda faptului că mersul pe jos este o activitate zilnică naturală pentru orice persoană, iar beneficiile acesteia sunt evidente, plimbările regulate în ritm moderat au contraindicații :

1. Etape finale varice venelor
2. Hipertensiune arterială cronică
3. Unele boli cardiovasculare
4. Articulații deteriorate sau inflamate

Mersul pe loc

În unele cazuri, medicii pot recomanda mersul pe jos. De exemplu, în stadii extreme de obezitate sau în unele cardiace boli vasculareîncepe activitate fizica Recomand mersul pe jos. Apoi, când corpul se obișnuiește cu stresul, ar trebui să treci la mers pe jos. De asemenea, puteți exersa mersul pe loc dacă nu puteți ieși afară. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, puteți face mișcări viguroase cu brațele în timp cu mersul, ridicați genunchii sus și încercați să mergeți pe degete.

Mersul pe jos este cel mai simplu și mai eficient mod de a vă menține în stare bună de sănătate. starea fizică. Pentru unele boli, mersul rămâne singurul sport disponibil. În plus, exercițiile fizice regulate în aer curat au o contribuție imensă la sănătate și longevitate și metodă grozavă combate stresul. Principalul lucru este să nu exagerați - plimbările ar trebui să fie plăcute