Alimente grase. Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Buna ziua! Știți, dragi cititori, că limitarea cantității de grăsimi în timpul unei diete este mai dăunătoare decât benefică? Că făcând acest lucru, oamenii obțin exact reacția opusă din partea corpului lor - în loc să piardă grăsime, începe să „salveze” ceea ce are?

Nu crezi? Și dacă acest lucru este adevărat, atunci cum să slăbești, te întrebi? Răspunsurile la toate aceste întrebări se află în expresia „grăsimi sănătoase”. " Despre ei vă vom vorbi astăzi.

Chiar așa de înfricoșător este diavolul?

Grăsimile sunt un subiect controversat și controversat. Îi sperie ca niște copii cu un lup cenușiu, care amenință să apară plăci de colesterol, boli de inima si depozite greutate excesiva.

Nici măcar experții nu pot ajunge la o concluzie lipsită de ambiguitate cu privire la întrebarea aproape de hamlet „Să mănânci sau să nu mănânci?” Acest subiect, desigur, nu este simplu și m-aș bucura să-i rog pe chimiști, oameni care înțeleg cu adevărat subiectul, să scrie despre grăsimi.

Dacă există vreunul dintre cititori, vă rog să-mi scrieți și vom finaliza articolul sau vom scrie unul nou. Cu toate acestea, acum să încercăm să ne dăm seama, fără a aprofunda în chimie, ce sunt grăsimile sănătoase și ce sunt acestea?

Ce este bine și ce este rău

Astfel de compoziție chimică duce la faptul că acest grup „dăunător” este aproape întotdeauna prezentat în stare solidă, iar pentru a topi astfel de produse, trebuie să cheltuiți o cantitate enormă de energie.

Sunt folosite peste tot și ne sunt cel mai adesea familiare, cum ar fi untul, margarina, untura, laptele, ouăle, carnea - într-o măsură mai mare, acestea sunt produse de origine animală.

Uneori pot fi găsite în alimente vegetale (de exemplu, ulei de palmier), dar acest lucru se întâmplă destul de rar.

A fi clasificați drept „răi” nu înseamnă că ar trebui să fie complet abandonați. La urma urmei, aceștia sunt înzestrați nu numai cu indicatori „negativi”, ci și cu indicatori „pozitivi”, conform cărora pot fi clasificați drept „utili”.

În special, această grupă este bogată în vitaminele A și E, iar unii pun chiar și untura în vârf liste cele mai sanatoase grasimi produse . Ce părere ai despre această?

Și în timp ce vă gândiți, voi menționa încă un reprezentant al acestui grup.

Grăsimile trans

Singurul lucru care trebuie abandonat sunt ei. Acestea sunt nesaturate (situate în stare lichida) acizi care au fost saturați artificial cu carbon sau hidrogenați în alt mod.

Rezultatul a fost doar un rău și niciun beneficiu. Beneficiul aici este doar pentru producători - au primit un produs ieftin - margarine, maioneză, fast-food, carne procesată, cârnați, degete de pui sau de pește, produse de patiserie, diverse dulciuri făcute cu margarină - toate acestea conțin grăsimi trans.

Experții consideră că norma de grăsimi trans pe zi nu ar trebui să depășească 1%. Deja 2% din acest aliment, ca să spunem așa, duce la o creștere cu 25% a riscului de boli de inimă.

Întrebarea mea este: de ce să le consumi deloc? Nu folosim ulei de mașină pentru gătit. De ce să folosiți grăsimi trans?

Când atomii nu sunt saturați

În acest caz, se dovedește grăsimi nesaturate.

Sunt necesare pentru organism pentru a-și menține funcționarea normală. În special, ele monitorizează integritatea membranelor celulare, ajută la ca pielea să fie netedă și articulațiile puternice.

Ele au, de asemenea, o altă funcție - de a lua parte la procesul de descompunere și procesare a colesterolului. Creierul nostru este construit din ele.

Și în sfârșit, cireașa de pe tort pentru toți cei interesați să slăbească:

Cercetări recente arată că acest grup promovează și controlul greutății. Dacă există o lipsă de produse din această categorie (în special Omega 3), creierul trimite un semnal organismului să nu ardă acumularea.

Adică dacă consumi grăsimi sănătoase și nu le mănânci în oale, ci ții la măsură, atunci ele te vor ajuta să scapi de excesul de greutate, și în același timp să menții o bună sănătate fizică și spirituală.

Grupul este împărțit în 2 tipuri:

mononesaturate (sau Omega 9)

Ele pot fi sintetizate în organism, dar o fac, după cum se spune, cu dificultate. Și în caz de tulburări metabolice, munca proasta ficatul, pancreasul și o serie de alte probleme de sănătate, numărul lor începe să scadă brusc și tinde spre zero.

Și sunt necesare cel puțin pentru prevenirea bolilor de inimă, precum și raceli si tumori canceroase.

Ar trebui să cauți Omega 9 în:

Măsline, arahide, muștar, semințe de bumbac, semințe de in, ulei de floarea soarelui, nuci, somon, avocado, păstrăv - produsele sunt date în ordinea descrescătoare a acestui acid în ele.

polinesaturate (sau Omega 3 și 6)

Spre deosebire de tot ce este descris mai sus, ele nu pot fi sintetizate în organism, motiv pentru care sunt numite și esențiale.

Acești acizi, deși aparțin aceluiași subgrup, sunt încă foarte diferiți și nu degeaba au venit cu nume diferite. Și am întâlnit opinii că același Omega 6 este un rău pur. De ce?

Despre foci și păsări colibri

Se susține că moleculele Omega 6 în felul lor compoziţie sunt de așa natură încât se mișcă încet, sunt capabile să îngroașe sângele și să încetinească procesele metabolice. Iar excesul lor provoacă dezvoltarea diferitelor inflamații, accidente vasculare cerebrale, infarct miocardic și cancer.

Nu același lucru se poate spune despre Omega 3 - moleculele acestor acizi sunt rapide, flexibile, subțiază sângele, fac ca inima și creierul să funcționeze mai bine și accelerează metabolismul.

Dacă comparăm acești doi acizi din lumea animală, cea mai mare concentrație de Omega 6 se găsește la foci, urși și elefanți.

Dar colibri rapid și agil are o mulțime de Omega 3. De aici concluzia - dacă nu doriți să fiți ca focile, nu mâncați o mulțime de Omega 6.

Observ că mult acizi grași nu este nevoie să mănânci deloc. Dar trebuie să obțineți cel puțin cantitatea normală de grăsime - de la 0,5 la 1 g per kg de greutate pe zi.

În acest caz, acizii din produse foarte rar „se intersectează”

Bogată în Omega 3

Ulei de in, seminte de in si seminte de chia, nuci, spanac, salata verde, rucola, capsuni, fasole.

Conțin Omega 6

Floarea soarelui, susan, ulei de porumb și semințe din aceleași produse, precum și semințe de dovleac, nuci, migdale, grau, ovaz, linte, naut, mere, capsuni, morcovi.

Și înainte de a rezuma, vă sugerez să consolidați ceea ce ați învățat cu acest videoclip

Ce să rețineți:

Statisticile arată că omul modern primește foarte puțin din oricare dintre acești trei acizi grași. Conținând produsele lor sunt mai scumpe, ceea ce duce adesea la preferința pentru alimente mai ieftine.

În plus, se crede pe bună dreptate că nu te poți sătura de nuci și unt; o bucată de carne de porc prăjită arată mai atractivă în acest sens.

Acum este momentul să ne uităm la reguli. alimentatie echilibrata, despre care nu mă obosesc să vorbesc pe blogul meu.

Desigur, nu te vei sătura de nuci, chiar dacă sunt foarte bogate în calorii, ci o dietă care conține cantitate suficientă legume si legume carbohidrați complecși vor fi mult mai sanatoase (dupa parerea mea) decat pastele cu carnati cu maioneza. Deși, depinde de voi, dragii mei cititori.

Și în concluzie vreau să rezumam.

• Spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați, grăsimile pot rămâne în organism mult timp. Prin urmare, excesul lor duce la depunerea lor sub piele.
• Cu toate acestea, grăsimile ar trebui să fie întotdeauna în dietă, altfel va începe un dezechilibru în organism.
• Nu toate grăsimile sunt la fel de dăunătoare sau sănătoase, dar ar trebui să evitați complet numai grăsimile trans. În rest, totul este determinat de cantitatea lor.
• În acest caz, este indicat să minimizați cantitatea grăsime saturată si adauga mai multe uleiuri vegetale, nuci.
• Încercați să consumați alimente cu grăsimi saturate în cantități mai mici sau cu conținut redus de grăsimi.
• Este necesar să se mențină raportul dintre grăsimi saturate și nesaturate - cel puțin 50/50, și mai bine - 25/75.
• Dacă aveți nevoie de un deficit de calorii, este mai bine să o faceți cu carbohidrați.

Și cu asta îmi iau rămas bun de la tine. Ne vedem din nou în noile articole de blog. Și aștept părerea voastră în comentarii!

De când grăsimile au fost demonizate, am devenit din ce în ce mai consumați zahăr, carbohidrați rafinați și alimente procesate. Produse alimentareîn locul lui. Ca urmare, tot mai mulți oameni suferă de obezitate și de sănătate generală precară.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că grăsimile, inclusiv grăsimile saturate, nu sunt atât de rele, așa că toate tipurile de alimente care le conțin au fost readuse în categoria „super-alimente”.

Iată 10 alimente bogate în grăsimi care sunt de fapt incredibil de hrănitoare și sănătoase:

1. Avocado

Avocado este diferit de majoritatea fructelor: este bogat în grăsimi, nu carbohidrați.

Într-adevăr, aproximativ 77 la sută din caloriile avocado provin din grăsimi, ceea ce face ca fructele să fie mai bogate în grăsimi decât majoritatea produselor de origine animală.

Principalul acid gras conținut în acesta este oleic. De asemenea, este predominant în uleiul de măsline.

Avocado poate fi una dintre cele mai bune surse de potasiu din dieta ta, conținând cu 40% mai mult potasiu decât bananele.

În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre care poate ajuta la reducerea Colesterolul LDLși trigliceridele, crescând nivelul de colesterol HDL („bun”).

Deși conținutul de grăsimi și calorii este destul de mare, cercetările sugerează că persoanele care includ avocado în dieta lor tind să cântărească mai puțin și să aibă mai puțină grăsime pe burtă.

Concluzie: Avocado este un fruct care furnizează 77% din calorii organismului din grăsimi. Este o sursă excelentă de potasiu și fibre și are efecte benefice semnificative asupra sănătății cardiovasculare.

2. Brânză

Brânza este un aliment incredibil de hrănitor. Și nu există nicio îndoială în acest sens, deoarece este nevoie de un pahar întreg de lapte pentru a produce o felie groasă de brânză.

Este o sursă excelentă de calciu, vitamina B12, fosfor și seleniu și multe altele. nutrienți.

Acest produs este, de asemenea, foarte bogat în proteine: o felie groasă de brânză conține 6,7 grame de proteine ​​- la fel ca un pahar de lapte.

Brânza, ca și alte produse lactate grase, conține acizi grași puternici cu diverse proprietăți benefice, inclusiv reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.

Concluzie: Brânza este incredibil de hrănitoare. Este o sursă excelentă de vitamine, minerale, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

3. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este unul dintre acele alimente rare care este atât delicioasă, cât și sănătoasă.

Ciocolata este bogata in antioxidanti: continutul lor in acest produs este chiar mai mare decat in afine. Mai mult, unii antioxidanți conținuți în acesta au o activitate biologică puternică și pot reduce tensiune arterialași protejează împotriva oxidării colesterolului LDL din sânge.

Cercetările au arătat, de asemenea, că în rândul persoanelor care mănâncă ciocolată neagră de cinci ori pe săptămână sau mai mult, rata deceselor cauzate de boli de inimă este aproape jumătate din cea a celor care nu consumă produsul.

De asemenea, ciocolata neagră îmbunătățește funcția creierului și protejează pielea de daune cauzate de expunerea la soare.

Principalul lucru este să vă asigurați că alegeți ciocolată neagră de înaltă calitate, care conține cel puțin 70 la sută cacao.

Concluzie: Ciocolata neagra contine un numar mare de grasimi, nutrienti si antioxidanti, este foarte benefic pentru imbunatatirea sanatatii cardiovasculare.

4. Ouă întregi

Ouăle întregi erau considerate nesănătoase deoarece gălbenușurile conțineau cantități mari de colesterol și grăsimi.

De fapt, un ou conține 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din valoarea zilnică recomandată. Plus 62% din calorii din grăsimi.

În plus, studii recente au arătat că colesterolul conținut de ouă nu afectează nivelul colesterolului din sânge în cele mai multe cazuri.

Deci, se dovedește că este pur și simplu unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.

Ouăle întregi sunt bogate în vitamine și minerale. Conțin aproape toți nutrienții de care corpul nostru are nevoie.

De asemenea, sunt bogate în antioxidanți puternici care susțin vederea și colină, un nutrient esențial pentru creier de care 90% dintre oameni nu se satură.

Ouăle, datorită conținutului ridicat de proteine ​​și nutrienților esențiali, sunt perfecte pentru pierderea în greutate. În ciuda faptului că este bogat în grăsimi, dacă înlocuiți micul dejun pe bază de cereale cu ouă, veți ajunge să mâncați mai puține calorii și să pierdeți în greutate.

Și nu uitați că aproape toți nutrienții sunt conținuti în gălbenuș.

Concluzie: Ouăle întregi sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. În ciuda continut ridicat grăsimi și colesterol, sunt incredibil de sănătoase.

5. Pește gras

Peștele gras este unul dintre puținele produse de origine animală ale căror beneficii sunt fără îndoială.

Peștele gras include somonul, păstrăvul, macroul, sardinele și heringul.

Acest pește furnizează Sistemul cardiovascular Acizi grași Omega-3, proteine ​​de înaltă calitate și alți nutrienți esențiali.

Cercetările au arătat că cei care mănâncă pește tind să aibă mai mult Sanatate buna, risc mai mic de boli de inimă, depresie, demență și alte boli comune.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu mâncați pește, luați grăsime de pește.

Concluzie: Peștele gras este bogat în nutrienți importanți, în special în acizi grași Omega-3. Consumul de pește gras îmbunătățește sănătatea și reduce riscul apariției diferitelor boli.

6. Nuci

Nucile sunt extrem de sănătoase. Este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, bogată în grăsimi și fibre sănătoase, precum și vitamina E și magneziu, un mineral de care majoritatea oamenilor nu se satură.

Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă nuci au un risc mai scăzut de dezvoltare diverse boli, inclusiv obezitatea, bolile de inimă și diabetul zaharat 2 tipuri.

Cele mai benefice pentru sănătate: migdale, nuci, nuci de macadamia.

Concluzie: Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, vitamina E, magneziu și sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante.

7. Unt

Untul este o grăsime aproape pură. Și cea mai mare parte sunt grăsimi saturate.

Untul conține nutrienți importanți precum vitaminele A și K2, butirat și activ biologic acid linoleic, care are multe beneficii pentru sănătate.

În țările în care vacile sunt hrănite cu iarbă, consumul ridicat de produse lactate cu grăsime (inclusiv unt) este de fapt asociat cu un risc redus de boli de inimă.

Concluzie: Untul conține o cantitate foarte mare de grăsimi saturate. Cu toate acestea, cercetările sugerează că produsele lactate bogate în grăsimi sunt asociate cu un risc redus de obezitate și boli cardiovasculareîn ţările în care vacile mănâncă iarbă.

8. Ulei de măsline

Uleiul de măsline conține vitaminele E și K și este bogat în antioxidanți puternici, dintre care unii pot lupta împotriva inflamației și ajută la prevenirea oxidării LDL în sânge.

In afara de asta, ulei de masline Ajută la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea nivelului de colesterol și la evitarea riscurilor asociate cu bolile de inimă.

Concluzie: Uleiul de măsline are multe beneficii pentru sănătate și este eficient împotriva bolilor cardiovasculare.

9. Nuci de cocos si ulei de cocos

Nucile de cocos si uleiul de cocos sunt cele mai bogate surse de grasimi saturate, continand aproximativ 90%.

Și, în ciuda acestui fapt, oamenii care consumă nuci de cocos în cantitati mari Au o sănătate excelentă și practic nu suferă de boli de inimă.

Grăsimile de cocos sunt de fapt diferite de majoritatea celorlalte tipuri de grăsimi și sunt compuse în principal din acizi grași cu lanț mediu.

Cercetările sugerează că grăsimile cu lanț mediu suprimă pofta de mâncare, ajutând oamenii să mănânce mai puține calorii, să îmbunătățească metabolismul și să piardă grăsimea de pe abdomen. Aceste tipuri de grăsimi pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele cu boala Alzheimer.

Concluzie: Nucile de cocos sunt bogate în acizi grași cu lanț mediu, care sunt metabolizați diferit față de alte grăsimi. Acestea reduc pofta de mâncare, măresc arderea grăsimilor și au multe alte beneficii pentru sănătate.

10. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

De fapt, iaurtul plin de grăsimi este foarte sănătos. Conține aceiași nutrienți importanți ca și alte produse lactate bogate în grăsimi.

Dar, pe lângă acestea, un astfel de iaurt este bogat în bacterii probiotice, care pot avea efecte benefice puternice asupra sănătății.

Cercetările arată că iaurtul poate îmbunătăți semnificativ sănătatea tractului digestivși chiar ajută la combaterea bolilor de inimă și a obezității.

Asigurați-vă că alegeți iaurt adevărat cu conținut scăzut de grăsimi citind cu atenție eticheta.

Din păcate, iaurturi cu conținut scăzut grăsimi și zahăr ridicat. Încercați să evitați astfel de produse.

„Grăsimile nu sunt inamicul dacă știi totul despre ele.”

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului să mănânce - gras sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea îl va prefera pe al doilea. Oamenii încearcă mereu să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați produse dietetice. Grăsimea, la rândul său, a fost poziționată în mod constant ca inamicul dietei, provocând doar rău, așa că nu este de mirare că oamenii sunt perplexi când medicii și nutriționiștii laudă grăsimea. Există de fapt grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate. Probabil știi că avocado este unul dintre cei care au devenit populari în dietă și au făcut furori pe Instagram în urmă cu câțiva ani, pentru a se calma abia de curând. Deci poti lua in calcul uleiul de masline, perla sistemului alimentar mediteranean. Pe lângă cele menționate, mai sunt multe produse sanatoase bogate în grăsimi care merită cu siguranță incluse în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? Aceștia sunt de obicei considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Ele ajută la scăderea colesterolului care blochează arterele, care se adaugă celorlalte proprietăți sănătoase pentru inima. Cercetările arată, de asemenea, că aceste grăsimi ajută la normalizarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

„Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutriționist senior Centru medical UCLA și profesor asistent adjunct la Fielding School of Public Health. „Aceste contracarează inflamația, reduc riscul de boli de inimă și sunt pline de nutrienți buni, precum și sunt benefice pentru pierderea în greutate.”

Grăsimile polinesaturate pot fi, de asemenea, benefice. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care corpul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt benefice pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pește și alge marine, nuci și cereale. „Alte grăsimi polinesaturate omega-6 pot fi găsite în unele uleiuri vegetale”, adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar nu sunt întotdeauna benefice, spre deosebire de omega-3 și grăsimile mononesaturate.” Omega-6 lucrează împreună cu omega-3 pentru a scădea colesterolul, dar cercetările arată că consumul mai multor omega-6 decât omega-3 poate favoriza inflamația și creșterea în greutate, așa că cheia este să te asiguri că consumi mai mult omega-3. decât omega-6.

Ce sunt grăsimile rele

O regulă simplă: ar trebui să evitați întotdeauna grăsimile trans - acestea sunt enumerate pe etichetă ca „uleiuri parțial hidrogenate”. Ei într-adevăr nu aduc altceva decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul colesterol răuși reduce nivelul de bine, care ajută la curățarea vaselor de sânge. Potrivit Asociației Americane a Inimii, grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu mai mult Risc ridicat diabet de tip 2.

Grăsimile saturate sunt puțin mai dificil de tratat. Studiile vechi de nutriție au spus că grăsimile saturate sunt cu adevărat dăunătoare pentru nivelul colesterolului, dar informațiile mai noi spun că au un efect neutru. Acesta este un subiect sensibil, iar recomandările USDA și American Heart Association continuă să fie limitarea aportului de grăsimi saturate în favoarea grăsimilor mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar acestea nu reprezintă o proporție mare din grăsimile totale și, prin urmare, nu compensează beneficiile grăsimilor sănătoase.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată care sunt cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit material despre grăsimi sănătoase, o listă de produse – special pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în mare parte grăsimi mononesaturate. În plus, avocado mediu conține 40% valoare zilnica cerințele de fibre fără sodiu și colesterol și este sursa buna Luteina este un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încearcă să-l folosești în locul alimentelor care conțin mai multe grăsimi rele - folosește 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână pe un cartof copt. Amintiți-vă că avocado este destul de bogat în calorii, așa că nu trebuie să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado odată.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a constatat că o mână nuci pe zi se reduce nivel general colesterolul rău și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea vase de sânge. De asemenea, studiile au descoperit că consumul de nuci reduce riscul apariției cheagurilor de sânge, care pot provoca atacuri de cord și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea arterelor.

3. Alte nuci precum migdalele și fisticul

Nucile precum nucile pecan, fisticul, caju și migdalele conțin și multe grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul sunt cele mai bogate în luteină și zeaxantină, iar carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ce este nevoie este să mănânci aproximativ 30 de grame de nuci zilnic pentru a observa efect pozitiv. Unele soiuri au un conținut mai mare de grăsimi decât altele, cum ar fi caju și nucile de macadamia, așa că va trebui să acordați mai multă atenție dimensiunii porției (nucile au în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii iubesc fisticul pentru că faptul că trebuie să le decojești te ajută să le consumi mai încet, ceea ce face ca dimensiunea porțiilor să fie mai ușor de controlat. Arahide (leguminoase) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că sunt benefice pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Unturile de nuci și uleiurile din diferite semințe sunt locul unde se găsesc grăsimile sănătoase. Încearcă migdale, caju, ulei de floarea soarelui pentru a obține doza potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate din sursa vegetala. Nu ai nevoie decât de 2 linguri, întinse pe pâine prăjită sau consumate cu felii de mere proaspete. Alege unturi naturale de nuci cu cantitate minima ingrediente.

Grăsimea dintr-o cană de măsline negre este de 15 grame, dar din nou, este în mare parte mononesaturată. În plus, indiferent de ce fel de măsline vă place, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosolul, despre care se știe de multă vreme că ajută la prevenirea cancerului. Noile cercetări sugerează că acesta joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau altele procese inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru tine, deoarece cercetările arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice asupra nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste beneficii, este important de reținut că mărimea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Țineți de 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca cantitate ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este din cauza bogăției sale. grăsimi mononesaturate. Dar nu ar trebui să-l turnați în cantități mari. O lingură conține 14 grame de grăsime.

O cană de semințe de in măcinate conține 48 de grame de grăsime, dar toate sunt grăsimi sănătoase nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, așa că pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește), este cheia pentru a vă satisface nevoile sănătoase de grăsimi. In afara de asta, semințe de in conține până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Acești nutrienți conțin atât estrogen din plante, cât și antioxidanți, iar cercetările sugerează că aceștia pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, așa că vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, precum și să scadă colesterolul și să promoveze sănătatea inimii. Presărați semințe de in pe iaurt sau fulgi de ovăz sau adăugați o lingură la smoothie-uri. Sau încercați să-l adăugați într-o crustă de plăcintă când coaceți.

8. Somon

Peștii grasi precum somonul (precum sardinele, macroul și păstrăvul) sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți că ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Acesta este unul dintre cele mai bune moduri obțineți cantitatea necesară de grăsime. Asociația Americană a Inimii recomandă să mănânci macar două porții de pește pe săptămână pentru a obține beneficii maxime.

Tonul este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim despre conserve convenabile și ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, așa că este ușor să alegi ceva pentru tine. Ca și cantitatea de somon, ar trebui să limitați aportul de ton la 340 de grame ( numărul total de două ori pe săptămână) pentru a evita supraexpunerea la, de exemplu, mercur, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) conțin aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, iar cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și o varietate de alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți din plante). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Putem spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a obține cel mai înalt nivel de flavonoide din ciocolată, cumpărați batoane cu cel puțin 70% boabe de cacao.

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Produsele de deasupra sau dedesubt se pot lăuda continut ridicat, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de 80 de grame de tofu ferm conține 5 până la 6 grame grăsime sănătoasăși aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este naturală - din boabe de soia. Tofu este considerat un aliment sanatos dintr-un motiv - este greu proteine ​​vegetale sărac în sodiu și asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogata atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în grăsimi mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă proteine ​​vegetale si fibre. Savurați-le fierte sau sărate, ca gustări delicioase sau piure de hummus.

Adaugă-le într-o salată sau mănâncă doar o mână mică pentru o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

Aceste semințe mici, dar puternice, sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți. Popularitatea lor ca super-aliment este binemeritată - puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru un aport rapid de grăsimi, fibre și proteine ​​sau le puteți înmuia peste noapte pentru un mic dejun rapid. Le poți folosi chiar și la prepararea deserturilor.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că consumul de albușuri este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi, dar, deși acest lucru este adevărat, gălbenuș de ou conține puține grăsimi, este și bogat în nutrienți importanți. Un ou întreg conține 5 grame de grăsime, dar doar 1,5 grame de grăsimi saturate. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 de micrograme), o vitamina B care ajută la funcționarea creierului, sistem nervosși sistemul cardiovascular. În ceea ce privește colesterolul, studiile nutriționale recente au descoperit că consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. De fapt, cercetările au făcut legătura între consumul moderat de ouă și îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele alimente conțin mai multe grăsimi saturate și ar trebui consumate cu mai multă atenție. Dar pot face și parte dintr-o dietă sănătoasă.

16. Carne de vită și porc

Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt considerate nesănătoase. Dar de fapt are mai puține grăsimi decât crezi, mai ales dacă alegi carnea slabă, care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). Mai mult, carnea slabă de vită este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne slabă de vită conține 25 de grame de proteine ​​pentru dezvoltarea mușchilor și de trei ori mai mult fier (important pentru transportul oxigenului din sânge către creier și mușchi) decât 1 cană de spanac, oferind în același timp o treime din necesarul zilnic de zinc pentru a susține sistem imunitar. Carnea slabă de porc poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cu moderație. Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care au fost legați de un risc crescut de boli de inimă și de cancer), așa că merită să consumați și alte cărni albe.

17. Lapte integral

După cum am discutat deja, consumul de produse lactate cu grăsimi întregi în comparație cu produsele lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi are beneficii pentru controlul greutății. Ele chiar ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, cu 5 grame de grăsimi saturate față de lapte degresat, care nu conține niciuna. Alți susținători ai grăsimii din produsele lactate subliniază că grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătatea intestinului. Luați versiunea clasică fără umplutură - aromele de fructe au o cantitate surprinzător de mare de zahăr suplimentar. Adăugați la iaurt nuci sănătoase si fructe proaspete.

19. parmezan

Trecerea în revistă a grăsimilor sănătoase și a listei de alimente se încheie cu brânza. Este adesea criticat pe nedrept pentru conținutul său ridicat de grăsimi, în special soiurile tari și grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsime și 18 grame de grăsimi saturate la 100 de grame) oferă o tonă de alți nutrienți. Brânzeturile în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu a organismului, în special țesut osos, asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, brânza nu are mai puține proteine ​​decât orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(16 evaluări, medie: 4,75 din 5)

Oamenii moderni acordă multă atenție calității și compoziției dietei lor. O dietă atent selectată ajută la intens activitate fizica. El este, de asemenea, responsabil pentru ce niveluri stres emoțional va trece fără consecințe.

Compoziția produsului

Orice produs, ca combustibil pentru corp, poate fi prezentat în mod convențional sub formă de piese:

• energie;
• constructie;
• auxiliare, îndeplinesc funcții de reglementare;
• critice pentru viața umană.

Un dezechilibru general al oricărei componente din produsele consumate duce la tulburări în funcționarea organismului.

Substante energetice din produse

Grăsimile din alimente sunt o sursă lentă de energie. Este nevoie de mult timp pentru ca organismul să le descompună. Funcțiile grăsimilor:

1. Menținerea unui nivel constant de energie.
2. Consumabile pentru a alimenta toate sistemele corpului.
3. Transportul vitaminelor.
4. Izolație termică și mecanică.
5. În combinație cu minerale și vitamine, funcția de construcție.
6. Reglarea proceselor metabolice.

Grăsimile din alimente reprezintă cea mai importantă parte a aportului alimentar. Fără ele, funcționarea clară și stabilă a tuturor sistemelor și organelor va fi perturbată.

Lipsa lor conține un alt pericol - vulnerabilitatea. Cea mai mică tulburare nutrițională sau modificare a condițiilor mediu inconjurator vor deveni adevărate șocuri pentru viață.

Produse și conținutul lor de grăsimi

Dacă citiți compoziția de pe ambalaj, veți observa că producătorul indică nivelul conținutului de grăsimi la 100 g de produs. Dar o persoană are nevoie de o anumită cantitate de substanță pe zi. Potrivit cercetărilor nutriționiştilor moderni, este posibil să se obţină o rată specifică a consumului de grăsimi în alimente pentru un individ. Norma de grăsime în dieta zilnică a unei persoane este de 70-154 g pentru bărbați și 60-102 g pentru femei.

Conținutul de grăsimi în alimente din diferite grupuri

Nume		Valoare zilnică procentuală per porție de 200 g
Ulei vegetal
Animal gras
Unt
Margarină
Maioneză
alune
Piept afumat crud
ficat de cod
Nuc
Rațe
migdale
Seminte de floarea soarelui
Gălbenușul uscat
Carnea de porc este grasă
Cârnați afumati
Arahide
Aluat foietaj cu crema
Ou pudră
Ciocolata cu lapte
gâște
Tocană de porc
brânză elvețiană
Cârnați de porc
Acnee
brânză rusească
Tahini halva
Halva de floarea soarelui
Cârnați fierți
Aluat foietaj cu mere
Cârnați din lapte
Lapte praf integral
Brânzeturi și mase de caș
Șuncă
Saury mare
Brynza
smantana 20%
Hering
Tocană de vită
Brânză de vaci grasă
Boabe de soia
Limba de porc
Tocată de cârnați
Mic dejun turistic (carne de porc)
Carne de oaie
Somon
Caviar de somon chum granulat
Branza procesata
Ou de prepelita
Iepure
Vită
Ou de gaina

Funcțiile benefice ale grăsimilor

Menținerea unui nivel constant de energie

Oamenii mănâncă diferit. În fiecare zi organismul consumă diverse produse, numărul de calorii nu este constant. Pentru a atenua astfel de valuri, aveți nevoie de grăsimi sănătoase.

Ele formează o rezervă de amortizare. De exemplu, corpul nu primește cantitatea necesară energie. Ca urmare, rezervele de grăsime utile, care conțin necesarul de energie, încep să se descompună.

Lipsa de energie - apariție comunăîn timpul bolilor. Organismul are nevoie de calorii. Temperatură ridicată și transport intensiv de nutrienți - conditie necesara recuperare. În același timp, poate apărea pierderea poftei de mâncare și scăderea funcțiilor digestive. Grăsimile joacă rolul singurei surse de energie, oferind funcționalitatea necesară tuturor sistemelor. Prin urmare, persoanele foarte slabe se îmbolnăvesc grav și pentru o lungă perioadă de timp, în comparație cu persoanele de complexitate normală sau grea.

Rechizite de urgență

Să nu credeți că vorbim despre foame ca atare. Ca urmare a perturbării funcționării unor sisteme ale corpului, în primul rând a sistemului digestiv, poate fi observată o imagine de absorbție zero. substanțe utile. Acest lucru poate fi cauzat de reacții la medicamente, otrăvire sau alergii. Cel mai frecvent caz este pierderea apei. diaree severă, dizenterie, intoxicație alimentară, eșec echilibru de sare. În acest caz, se folosesc ultimele rezerve utile sub formă de grăsime. În timpul despărțirii, se produce apă și energie.

Funcția de transport

Multe vitamine, care sunt catalizatori vitali pentru procese, sunt dizolvate și transportate cu ajutorul grăsimilor și acizilor grași. Fără aceasta, pur și simplu nu sunt absorbite. Care sunt vitaminele foarte importante:

1. A – funcționarea și adaptarea vederii;
2. D - vitaminele din acest grup sunt responsabile pentru formarea și refacerea țesutului osos;
3. E - oferă nutriție celulelor pielii, regenerarea tegumentelor și membranelor organe interne, precum și pereții vaselor de sânge;
4. K - este responsabil pentru coagulare, metabolismul în țesutul osos, funcția rinichilor și sinteza moleculelor de proteine ​​complexe.

Funcții termice și mecanice

Un strat de grăsime protejează împotriva hipotermiei. Nu este vorba doar de stratul subcutanat. Corpul acumulează aceste zone de protecție în jurul organelor importante pentru a le izola și a preveni pierderile de căldură. În plus, stratul de țesut adipos protejează împotriva stresului mecanic - lovituri ascuțite sau șocuri. Acționează ca un amortizor, prevenind rănirea.

Rolul în procesele de construcție a organismului

Grăsimile și acizii grași, împreună cu mineralele și vitaminele, sunt parte integrantă multe procese asociate cu formarea structurilor. De exemplu, dacă nu există suficientă grăsime, oasele vor deveni fragile și creșterea lor va încetini. Pereții vaselor de sânge se refac mai lent, mai ales lipsa de grăsime origine vegetală, le face fragile.

Toate structurile celulare conțin grăsimi și derivații acesteia. Această substanță este responsabilă de starea și aspect piele. Cel mai important organ Creierul uman este 60% țesut adipos.

Regulator al proceselor din organism

Acizii grași sunt catalizatori ai proceselor responsabile de modificările metabolismului. O persoană este capabilă să se adapteze la schimbările de climă, ritmul de viață, stresul diferite feluri. Alimentele pot apărea și dispărea în dietă. Corpul se poate schimba într-o gamă foarte largă. Toate procesele responsabile pentru o astfel de variabilitate se bazează pe utilizarea acizilor grași nesaturați. Ele se formează în timpul descompunerii grăsimilor furnizate cu alimente.

Originea grăsimilor

Aceste substanțe, importante pentru funcționarea organismului, sunt de origine vegetală și animală. În ceea ce privește utilitatea pentru oameni, produsele de origine animală sunt pe fundal. Aceste tipuri de grăsimi se formează acizi saturati, pe care organismul le poate sintetiza perfect în cantitățile necesare. Grăsimile animale joacă rolul unei surse de energie. Dar conversia produce exces de acizi grași, care deranjează echilibrul. Absorbția proteinelor se deteriorează, se pot dezvolta diabet și obezitate rapidă.

Alimente vegetale și grăsimi - sursă acizi nesaturați, care sunt incluse în multe procese cheie. Moleculele de grăsime vegetală sunt sănătoase și sunt descompuse mai repede de către organism. Produsele „vegetariene” ajută organismul să se adapteze la condițiile de viață în schimbare, să regleze metabolismul colesterolului și al altor substanțe și să contribuie la transportul vitaminelor și mineralelor. Acest tip de alimente conține fibre, care au un efect benefic asupra funcționării sistem digestiv si intestine.

Nu trebuie să vă răsfățați cu alimente grase. Obiceiul organismului de a crea o rezervă se poate transforma rapid în stare dureroasă, ceea ce este foarte periculos.

Pericolele obezității

Rezerve uriașe grăsime subcutanata- inutil și dăunător.

• Prima și cea mai mare pericol principal- solicitarea inimii și munca ineficientă sistem circulator. Întreaga masă de grăsime este pătrunsă de capilare mici. Din punct de vedere fizic, este foarte greu pentru inimă să pompeze sânge peste asemenea vase miciîntr-un volum imens. Prin urmare crește presiunea arterială, ritmul cardiac crește. În plus, sarcina este instabilă. Se poate dezvolta aritmie sau suflu cardiac.
• Al doilea pericol este masa. Aceasta este o sarcină asupra articulațiilor și oaselor. Obezitatea se dezvoltă în majoritatea cazurilor când structura scheletică este deja formată. Ca urmare, organismul nu mai are timp să întărească articulațiile și să crească grosimea oaselor. Încep să mă doară picioarele. Dacă o persoană se mișcă mult timp supraponderal, pot exista probleme cu tendoanele unde se ataseaza de os. Mușchii sunt capabili să creeze forță cu o marjă mare și țesuturi conjunctive iar punctele de legătură nu pot rezista la sarcină.
• Al treilea pericol este stresul asupra organelor. Apar schimbări de presiune și formă. Pot apărea disfuncționalități, cel mai adesea aceasta se referă la organele pelvine și sistemul pulmonar. O scădere a volumului util al sânilor este inevitabilă. Există chiar și cazuri de apnee în somn.

Grăsimile sunt o componentă necesară și importantă a alimentelor pentru funcționarea organismului. Dar trebuie să vă amintiți întotdeauna de echilibru. Nu trebuie să aduceți situația în punctul în care un exces al acestor substanțe va provoca o perturbare a funcționării sistemelor vitale.

Planificați-vă mesele cu atenție, urmați o rutină și nu vă expuneți la stres extrem. Și atunci sănătatea va fi bună și viața va fi minunată.

Grăsimile sunt considerate cea mai puternică sursă de energie. Depozitele lor protejează corpul de pierderile de căldură, iar interiorul de vânătăi. La rândul lor, sursele de grăsime sunt produsele lactate și laptele în sine, ouăle, peștele și carnea. Sunt recunoscute principalele produse care conțin grăsimi uleiuri vegetaleși grăsimi animale. Compoziția lor este reprezentată de lecitină, vitaminele E, A, B, precum și de acizi grași - atât saturați, cât și nesaturați.

Grăsimile din alimente după digestie în stomac sunt trimise în intestine. Acolo se ocupă de absorbția mineralelor și a substanțelor liposolubile din tract. Când se consumă alimente grase o persoană se simte plină. Este de remarcat faptul că grăsimile pot fi formate în organism din proteine ​​și carbohidrați. Cu toate acestea, o astfel de conexiune nu este completă. Opțiunea ideală pentru saturarea organismului este consumul de grăsimi vegetale și animale cu alimente.

Acizii grași sunt componenta principală a grăsimilor și sunt clasificați astfel:

1. saturate, având valoare biologică scăzută și afectând negativ funcția hepatică și metabolismul lipidic. Produsele care contin acest tip de grasime sunt: ​​nuca de cocos, grasimea de vita si miel, galbenusul de ou, branza, crevetii, untura, homarul, laptele.
2. Acizii grași nesaturați sunt compuși biologic activi și participanți direcți la colesterol și metabolismul grăsimilor. Ce alimente conțin grăsimi cu astfel de acizi? Acestea sunt uleiul de porc și de pește, ulei de porumb și floarea soarelui, măsline, vânat, avocado, caju și păsări de curte. Utilizarea lor are un efect benefic asupra vaselor de sânge și servește ca prevenire a cheagurilor de sânge.
3. Produsele care conțin grăsimi polinesaturate sunt semințele, peștele, nucile, margarina și migdalele. Uleiurile din această categorie includ: soia, semințe de in, porumb, floarea soarelui, semințe de bumbac și rapiță.

Grupe de alimente bogate în grăsimi

Produsele care conțin multă grăsime (cu un conținut de grăsime de 20-40%) sunt clasificate drept bogate în grăsimi.” Aceasta include șprot, cârnați, carne de porc, carne de rață și de gâscă, smântână, halva, smântână, cârnați de lapte și prăjituri.

Lista produselor cu grăsimi din categoria „conținut moderat” (cantitate 10 - 19,9 g) include:

• brânză de vaci grasă;
• cârnați de vită;
• branza procesata;
• înghețată;
• cârnați dietetici;
• carne de oaie;
• vită;
• caviar;
• hering, somon, ciur și sturion.

Dacă produsele alimentare conțin cantități mici de grăsime (3 – 9,9 g), atunci aceste produse sunt incluse în categoria „scăzut în grăsimi”. Printre acestea, merită menționat mielul, carnea de vită, chefirul și înghețata cu lapte, brânză de vaci cu jumătate de grăsime și produse de patiserie, somonul roz, macrou și hering cu conținut scăzut de grăsimi, precum și bomboane de fondant.

Cu un conținut scăzut (mai puțin de 3 g de grăsime la 100 g de produs), lista grăsimilor include: brânză degresatăși lapte proteic, pâine și fasole, știucă și biban, merluciu și cod, cereale.

Care produs conține cele mai multe grăsimi?

Cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 sunt sardinele, somonul, tonul, macroul, păstrăvul și heringul. Grăsimile din alimentele cu astfel de acizi contribuie la activitatea corectă a creierului, ceea ce este deosebit de important în in varsta. Cardiologii recomandă și consumul de pește. Pentru o bună funcționare a inimii, este suficient să mănânci câteva porții de 100 de grame pe săptămână peste gras. Poate fi fiert, copt sau la grătar.

Alimentele grase sanatoase sunt:

1. avocado;
2. ulei de masline;
3. ouă;
4. spanac;
5. leguminoase;
6. semințe de in măcinate;
7. orice legume de culoare verde închis;
8. varza de Bruxelles etc.

Nucile vor ajuta, de asemenea, la menținerea unui sistem cardiovascular normal. Ca alimente care conțin grăsimi, acestea trebuie consumate în porții de 30 g (aproximativ 7 nuci). Migdalele se consumă nu mai mult de 24 de nuci odată, alune - nu mai mult de 35. Dacă puteți cumpăra caju, măsurați 18 sâmburi înainte de utilizare.