5 הרגלי חיים בריאים אלה יכולים להוביל לחיים ארוכים ובריאים יותר.
מחקר חדש מצא שאף פעם לא מאוחר מדי לשנות הרגלי חיים ולהפחית את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. חוקרים זיהו 5 הרגלי חיים בריאים פשוטים שיכולים למנוע התקדמות מחלה כרוניתלבבות. מחלות לב וכלי דם הן אחד מגורמי המוות המובילים בעולם המודרני.

החדשות הטובות מהמחקר הזה הן שאם תבצעו שינויים באורח החיים בשנות ה-30 או ה-40 ותתמידו בהם, תוכלו להפחית את הסיכון למחלות לב ולהוסיף שנים לחייכם.

החדשות הרעות הן שחוקרים גילו שאם מישהו מפתח הרגלים רעים ככל שהוא מתבגר, הוא תורם השפעות מזיקותלעורקים הכליליים. למרבה הצער, 40 אחוז מהאנשים במחקר סירבו מנהגים טוביםאורח חיים בריא ורכש יותר הרגלים רעים, מזדקן.

בוני ספרינג, חוקרת ראשית ופרופסור לרפואה מונעת באוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג, אמרה: "זה לא מאוחר מדי. אתה לא נידון אם אתה רוכש כמה בגיל צעיר הרגלים רעים, למשל, שתיית אלכוהול. אתה עדיין יכול לשנות, ויהיה לזה יתרונות ללב שלך".

החוקרים ניתחו את הקשר בין אורח חיים להסתיידות ועיבוי של העורקים הכליליים בקרב יותר מ-5,000 משתתפים. המשתתפים הוערכו כשהם היו בין הגילאים 18 ל-30 ו-20 שנה מאוחר יותר.

כל עלייה בהרגלי חיים בריאים הייתה קשורה להפחתה בסיכויים להסתיידות והתעבות של העורקים הכליליים. שניהם סמנים למחלות לב וכלי דם שיכולים לחזות את הסיכון הפוטנציאלי שלך ללקות בהתקף לב.

הרגלי חיים בריאים

שיכול לעזור לך לחיות יותר

1. תמיכה משקל בריאגופים.

2. אל תעשן.

3. פעילות גופנית לפי לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת ברוב ימות השבוע.

4. לצרוך לא יותר מאחד משקה אלכוהוליליום לנשים, לא יותר משני משקאות לגברים.

5. עקוב דיאטה בריאהעם פחות מעובד מוצרי מזון, עם תוכן גבוהסיבים, עם תוכן נמוךנתרן, הכולל פירות וירקות רבים.

כמה מהרגלי חיים בריאים אלה הם חלק מהחיים שלך? אתה לא לבד אם אתה לא דבק בכל 5 ההרגלים. בתחילת המחקר, חוקרים גילו שפחות מ-10% מהמשתתפים שילבו את חמשת הרגלי החיים הבריאים הללו בחיי היומיום שלהם.

למרות שהחוקרים לא כללו קשר חברתי כאחד מחמשת המפתחות המובילים לבריאות הלב, אל תשכח שבידוד חברתי ובדידות מזיקים לבריאות העורק הכלילי שלך ויכולים לקצר את חייך.

בנוסף, מדיטציה ויוגה יעזרו להפחית מתח ולשפר את בריאות הלב, ובכך להוסיף שנים לחיים שלך.

מסקנה: התחל לפתח הרגלי חיים בריאים עכשיו ותחיה יותר זמן

להרגלי חיים בריאים צריכה להיות השפעה ניכרת על בריאות העורקים הכליליים שלך. עם כל שינוי מהרגלי חיים בריאים, העורקים הכליליים מסתיידים יותר, עבים יותר והסיכון למחלות לב וכלי דם עולה.

האתר מקווה שהתוצאות הללו יניעו אותך לדבוק בהרגלים יומיומיים בריאים ויעוררו אותך לעשות שינויים נוספיםביצירת אורח חיים הכולל את כל חמשת הכללים של אורח חיים בריא, כמו גם שמירה על קשרים חברתיים והפחתת מתח.

אף פעם לא מאוחר מדי לשנות את שלך חוקים יומיומייםסגנון חיים. זה יהפוך את הרגלי החיים הבריא לחלק ממך חיי היום - יוםולעזור לך לחיות יותר ולהרגיש טוב יותר. להתחיל היום!

למרות שלגנים יש תפקיד משמעותי בעיצוב סוג הגוף, המחקר האחרוןהראה שאנחנו מסוגלים להשפיע על המצב הזה ולהראות להם צד טוב יותר. בכל שלב בחיינו, תאי רקמת השומן יכולים לעלות או לרדת, וזה תלוי דווקא באורח החיים (תזונה ו פעילות גופנית) מאשר מגנים.

מכיוון שתורת הגנים כבר לא מחזיקה באותו משקל, מה קובע עד כמה הדמות שלנו תהיה רזה?

אם הייתה לך הזדמנות לבלות 24 שעות בחברת אדם רזה המחויב לאורח חיים בריא, בהחלט היית שם לב לכמה דברים שמבדילים אותו מהרוב המובילים אורח חיים בישיבהחַיִים. גלה כיצד אנשים מסוימים מצליחים לחסוך גזרה רזהובריאות טובה עד גיל מבוגר ונסו לאמץ את ההרגלים הבריאים הללו.

1. לישון מספיק ולהתעורר באופן טבעי. רוב האנשים שמנהלים אורח חיים בריא מתעוררים ללא שעון מעורר במצב רוח מעולה, נחים ובתיאבון טוב. הם פיתחו תוכנית כושר ונצמדים אליה. אנשים כאלה נרדמים בקלות, ישנים יותר בשקט, ובנוסף, יש להם פחות צורך בשינה, כלומר. הם צריכים רק כמה שעות כדי להתאושש שינה טובה. ידוע שיש קשר חזק בין חוסר שינה לעודף משקל (השמנה). השינה מחזירה את כוחו של הגוף, עוזרת לבנות מחדש ולהתכונן ליום חדש.

2. היו מוכנים. אנשים המנהלים אורח חיים בריא מכינים ציוד ספורט ובגדים ליום המחרת בערב, מתכננים את השגרה שלהם לכל השבוע מראש, תוך התחשבות אימון ספורט. אגב, הם מתייחסים לאימונים ברצינות כמו פגישות עסקיםאו חובות חברתיות.

3. לעשות תרגילי בוקר. פעילות גופנית בבוקר יעילה יותר מפעילות גופנית בערב, והיא משתלבת טוב יותר בשגרת היומיום שלך. לאחר תרגילי בוקר מופיעה תחושת סיפוק וגאווה נעימה, שעוזרת לבחור אוכל בריא לאורך כל היום, להתגבר בהצלחה על מצבי לחץ ולתחזק מצב רוח טוב. פעילות גופנית בבוקר היא ההתחלה הטובה ביותר ליום, שבסופו של דבר משפיעה על רבות מההחלטות שאנו מקבלים במהלך היום.

4. תכננו את התזונה שלכם. אנשים שמנהלים אורח חיים בריא אוכלים בזמנים ספציפיים, מתכננים ארוחות על סמך האימונים שלהם, ויודעים בדיוק מה הם יאכלו ומתי. ייתכן שיידרש קצת מאמץ בהתחלה כדי לבחור אוכל בריא וחטיפים, אבל אל תשאיר את התזונה ליד המקרה. אם אתם כל כך רעבים שאתם הולכים למזנון או מזמינים אוכל מ-drive-thru של מזון מהיר, זה הסימן הראשון לאסון בהישג יד.

5. אל תתעכב על כישלונות. אנשים שמנהלים אורח חיים בריא לא נותנים לכשלים לעצור אותם בדרך למטרות שלהם – אימון אחד שהוחמצ לא הופך לשניים או שלושה. אחרי אימון שהוחמצ, הם הולכים לחדר הכושר ומתאמנים אפילו יותר. כמו כן, אתה לא צריך להתעצבן יותר מדי ולהפסיק את הדיאטה שלך בגלל חתיכה אחת של פיצה או עוגה. אנחנו צריכים לחזור לשגרה אכילה בריאה, התעמלו באופן קבוע והשנו מספיק כדי שמדי פעם תוכלו לאפשר לעצמכם קצת פינוק ולדלג על אימון, מבלי להאשים את עצמכם בכל החטאים הקטלניים.

6. שנה את אורח החיים וההרגלים שלך. אנשים רזים לא הפכו להיות כאלה בן לילה - זה לקח להם הרבה יותר זמן. הם קוראים הרבה על כושר ותזונה, ולא מנסים לשנות את עצמם בן לילה, משנים בהדרגה את ההרגלים שלהם עד שהם הופכים לחלק טבעי מהחיים שלהם. כמו שאמרו חז"ל, בחר את הטוב ביותר, וההרגל יעשה אותו נעים וטבעי.

7. למד להבחין בין פסיכולוגיה של הצלחה לבין חסר תועלת ו עצה רעה"איך לרדת במשקל במהירות ללא מאמץ." אנשים המנהלים אורח חיים בריא לא עוקבים אחריהם תרופות קסםלרדת במשקל ולהיות בריא יותר במהירות וללא מאמץ. הם יודעים שאריכות ימים, בריאות טובה וגזרה דקיקה לא באים בקלות, ונדרש מאמץ רב כדי ליהנות מהיתרונות הללו בכל יום. זכרו: אם משהו טוב מכדי להיות אמיתי, הוא לא נכון.

8. איפוס עודף משקלולהציל את מה שהשגת. אנשים המנהלים אורח חיים בריא יודעים שדיאטה לבדה אינה מספיקה כדי לרדת במשקל ולשמור על המשקל שהושג. במשך זמן רב. שיעורי כושר הם המפתח לירידה מוצלחת במשקל. בפעילות גופנית סדירה ניתן לשמור על המשקל שהושג לכל החיים.

9. אל תזניח אימון אוטומטי חיובי. כדי לשמור על דמות טובה, עליך להשתמש בטכניקות אימון אוטומטי חיוביות. אין זה סביר שתרד במשקל אם תאמר לעצמך כל הזמן "אני שמן" או "אני עצלן". חזור על המשפטים "אני חזק", "אני אצליח", "אני דואג לדמות שלי" וכו' לעתים קרובות יותר.

10. הציבו יעדים ריאליים. אנשים שמנהלים אורח חיים בריא וצופים בדמותם שואפים תמיד למטרות ריאליות. יש אנשים שרוצים לרדת במשקל לגודל או פרמטרים מסוימים. אחרים משתמשים בהתנהגותם כדי לתמוך במטרה, כמו ריצה למלחמה בסרטן השד או רכיבה על אופניים כדי להילחם בלוקמיה. ברגע שתשיג מטרה אחת, הגדירו את המטרה הבאה והכינו תוכנית כיצד להשיג אותה.

אם אתם חולמים על גוף רזה, בריא, חזק וגמיש, בחרו לפחות באחד מההרגלים המפורטים למעלה ואל תסטו ממנו. כשההרגל הזה הופך לטבע שני עבורך, המשך להרגל הבא. זכרו – ככל שיש לכם יותר הרגלים בריאים, כך חייכם יהיו קלים ועשירים יותר, ותהיה מרוצה יותר מההשתקפות שלכם במראה.

אם אתה מנהל אורח חיים בריא (אורח חיים בריא), אז אתה צריך לדעת הכל על תזונה בריאה, וגם שבגיל הזה אתה לא צריך הרבה אוכל, אתה צריך הרבה חומרים מזינים. לא כמות, אלא איכות התזונה לשמירה על הבריאות. ישנם עשרה מזונות שצריכים להיות על שולחנכם בכל יום, אם כי בכמויות קטנות מאוד (זו תהיה תזונה נכונה).

כל אחד בוחר לעצמו: הגבלות ובריאות (תזונה נכונה או אכילה בריאה), או חופש באוכל ומחלות. כשתנקה את עצמך, תתחיל להימנע באופן אינסטינקטיבי ג'אנק פוד. אתה יכול להמשיך ברשימה שלנו של "דברים מזיקים".

תזונה נכונה ואורח חיים בריא

1. אורז חום

אנשים רבים נמנעים מפחמימות מכיוון שהן לכאורה משמינות. אבל הם נחוצים כדי לשמור על רמות האנרגיה. כל מה שמורכב מדגנים מלאים הוא בריא: אורז חום, לחם ודגנים הם תזונה נכונה. הם מכילים הרבה סיבים אשר שימושיים מאוד לאורח חיים בריא. זה יעזור להוריד את רמות הכולסטרול, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן המעי הגס, אבנים כיס המרה, סוכרת והשמנה. זה חשוב לבריאות המעיים, שהופכת פחות פעילה ככל שאנו מתבגרים.

גם אם אתה מודאג לגבי כולסטרול, אתה לא צריך לוותר עליהם. ביצים הן מקור לחלבון וללוטאין, המגן על העיניים מפני קטרקט; ביצים הן חלק מתזונה נכונה. ישנן עדויות המצביעות על כך שהם מונעים קרישי דם, ומפחיתים את הסיכון להתקף לב ושבץ. יתרה מכך, צריכת שש ביצים בשבוע מפחיתה את הסיכון לסרטן השד ב-44%. כיום, תזונאים אומרים שביצה אחת או שתיים ביום אינה מעלה את רמות הכולסטרול, מכיוון שהגוף עצמו מייצר אותו מ שומן רוויבמקום לקבל אותו ממזונות עשירים בכולסטרול. ביצים - מזון בריא עבור דרך בריאהחיים (HLS).

הצורך בסידן עולה עם הגיל. דל שומן חלב פרהעשיר בסידן, הכרחי לעצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס, וכן עם תזונה נכונה. מוצרי חלב מונעים איבוד מסת עצם עקב גיל המעבר או דלקת מפרקים שגרונית(טובה לאורח חיים בריא). שתו שתי כוסות חלב רזה מדי יום או כלול יוגורט דל שומן ופירות עשירים בסידן בתזונה.

יש בו יותר חומרים מזינים מכל אחר (טוב מאוד עבור אכילה בריאה). זהו מקור לברזל, ויטמינים C, A ו-K ונוגדי חמצון, שניתן לכנותם מגן מפני התקפי לב ושבץ, סרטן המעי הגס, אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים - חובה אם אתם מנהלים אורח חיים בריא. כמו ביצים, הוא עשיר בלוטאין שעושה טוב לעיניים, לכן אכלו ביצים עם תרד לארוחת הבוקר – מה שהכרחי לתזונה נכונה ובריאה.

פרי צהוב אחד בלבד מכיל 467 מ"ג אשלגן, הדרוש כדי לשמור על השרירים (בעיקר הלב) חזקים ובריאים. זה מפחית לחץ עורקי. בננות הן מניעה מצוינת של מחלות לב וכלי דם; הן מנטרלות חומצה, ולכן הן שימושיות לטיפול בצרבת. נסו כמה זה טעים להוסיף פרוסות בננה לשיבולת שועל, יוגורט, חלב או מיץ פירות. עדשים, סרדינים ומשמשים מיובשים הם גם מקורות לאשלגן.

6. עוף

זה הבשר הכי בריא. פשוט עדיף לקחת חזה עוף שיש בהם מעט שומן, ולהקפיד להסיר את העור. העוף עשיר בחלבונים, ויטמינים מקבוצת B, סלניום – הכרחי לתזונה נכונה ולניהול אורח חיים בריא. הם מונעים אובדן עצם, סרטן, מספקים אנרגיה ומשפרים את תפקוד המוח.

7. סלמון

הוא עשיר באומגה 3 שומנים, המורידים כולסטרול, מגנים מפני סוגים מסוימים של סרטן ומונעים קרישי דם.

מחקרים מראים שסלמון עוזר להקל מצבי דיכאוןומונע אובדן זיכרון כי הוא מכיל חומצה ניקוטינית. והוא, על פי נתונים מסוימים, מגן מפני מחלת אלצהיימר. אם אפשר, אכלו סלמון טרי או משומר לפחות שלוש פעמים בשבוע - אם אתם מנהלים אורח חיים בריא (HLS). שומני אומגה 3 נמצאים גם באגוזי מלך.

8. אוכמניות

ברי קטן זה מכיל נוגדי חמצון המונעים קטרקט, גלאוקומה, דליות, טחורים, כיבי קיבה, מחלות לב וכלי דםוסרטן. אוכמניות (חיוניות בתזונה בריאה) עוזרות להפחית חוסר תפקוד מוחי לאחר שבץ ולהפחית דלקת מערכת עיכול, עוזר להתמודד עם עצירות ושלשולים.

שלושת עמודי התווך של אורח חיים בריא הם ויתור על הרגלים רעים, מעבר אליהם דיאטה מאוזנתו שיעורים רגיליםספורט. רק אדם שרגיל לשבת על הספה מתקשה להחליף מזון מהיר ירקות טרייםואוהב ריצת ערב. אתה צריך לעבור לצד הקל בהדרגה. שינויים פתאומיים הם מבחן לגוף ולחץ למוח. הגוף צריך זמן הסתגלות, אחרת הניסיון להיות רזה ובריא יסתיים בכישלון.

תזמון

מאיפה להתחיל לבן תמותה שהחליט לעבור לאורח חיים בריא או למה שנקרא אורח חיים בריא? הרגילו את עצמכם לשגרה יומיומית. חובבי ספורט ותזונה נכונה חיים לפי לוח זמנים. הם הולכים לחדר כושר באותו זמן. הם אוכלים לפי שעה ומנסים לתכנן בבירור את כל פעולותיהם.

הצעד הראשון הוא שינוי לוח השינה והערות שלך. הבוקר של נציגת אורח חיים בריא מתחיל לא בקפה או ביצים מקושקשות ובייקון, אלא בריצה. וכדי שיהיה זמן לספורט, ארוחת בוקר מלאה, מקלחת ודברים קטנים ביתיים אחרים, אתה צריך לקום עם קרני השמש הראשונות, כלומר, בשעה 6-7. אבל אם אדם ישב עד עלות השחר, ובשעה 5 בבוקר הוא רק הגיע למיטה, על איזה סוג של ריצה או פעילות גופנית אנחנו יכולים לדבר?

הסיבה השנייה לשנות את לוח השינה/ערות שלך היא חילוף החומרים. תהליכים מטבוליים מאטים אם אדם הולך לישון בקביעות עם קרני השמש הראשונות. עקב חילוף חומרים לקוי, שומן מצטבר בשכבות התת עוריות. העבודה מתדרדרת איברי עיכולומחזור הדם. ספיגת חומרי הזנה פוחתת.

אתה צריך ללכת לישון בין השעות 22-23:00 בלילה. שעה לפני השינה, כבה את כל הגאדג'טים והציוד:

• סמארטפונים;
• טֵלֶוִיזִיָה;
• ספר אלקטרוני;
• מַחשֵׁב.

אתה יכול לבלות 60 דקות בלי מחשב נייד נהלי מים, עיסוי, תכנון היום הבאורישום יומן. גם בסופי שבוע לא צריכים להיות הנחות. אתה לא יכול לשכב במיטה עד הצהריים, להזניח את הספורט ואת ארוחת הבוקר.

השלב השני בדרך לאורח חיים בריא הוא יצירת שגרת יומיום. היומן או התוכנית המיוחדת מציינים באיזו שעה מתקיימים ארוחת בוקר, צהריים, חטיף אחר הצהריים וערב. מתי לשחק ספורט ולהירגע עם חברים. בשבועות הראשונים, אתה צריך להגדיר תזכורת, כי עד שהגוף יתרגל למשטר החדש, המוח ישכח מעת לעת פעילות גופנית, ארוחת בוקר שנייה וטיול ערב.

סֵרוּב מוצרים מזיקיםמתחיל עם כוס מים. התחלות נוזל תהליכים מטבולייםומחזק את המערכת החיסונית. שתו מים מיד לאחר ההתעוררות, וגם 30-40 דקות לפני כל חטיף. זה מרסן את התיאבון ועוזר להפחית את גודל המנות.

נציגי אורח חיים בריא אינם שותים משקאות מוגזים ומתוקים. אם תה או קפה, אז בלי סוכר. ללא מיץ ארוז או משקאות אנרגיה. המים מתווספים מרתח צמחים. לדוגמה, תה עשוי שושנה, קמומיל, שורש ג'ינג'ר או מנטה. הגוף זקוק לנוזל עבור מרץ ו בריאות. נשא איתך מים בבקבוקים קטנים או תרמוסים כך שהם תמיד בהישג יד.

מזונות מזיקים מוסרים בהדרגה מהתזונה. בהתחלה הם שוכחים מקיומה של המחבת. בשר או דגים אינם מטוגנים, אלא מבשלים בתנור או בספינת אידוי. נקניקיות ושומן חזיר מוחלפים בנקניקיות תוצרת בית מ חזה עוף. במקום פיצה אוכלים כריכים מלחם סובין, אבוקדו ודג אדום. ושוקולד, גלידות ועוגות מוחלפים בשייק פירות, קינוחים מ גבינת קוטג' דלת שומןוממתקים מפירות יבשים ואגוזים.

אורח חיים בריא אינו אומר דיאטה. להיפך, אסור לגווע ברעב. אבל כדי שאדם לא ימתח את בטנו במנות גדולות ולא יסתכל למקרר אחרי חצות, עליו לאכול אוכל 5-7 פעמים ביום. בכל פעם הוא אוכל 100-150 גרם דייסה, מרק או מאכל אחר. ובין הארוחות הוא עושה הפסקה של שעתיים.

העיקר לבחור מוצרים טבעיים. אם הוא מכיל:

• מונוסודיום גלוטמט;
• אספרטיים;
• מַמתִיק;
• חומרי טעם וריח;
• צבעים;
• מרכיבים עם מילים שקשה לבטא.

הקופסה עם היוגורט או המיץ הזה נשארת בחנות. רק פירות וירקות טריים נכנסים למקרר, ללא מרינדות. עם תזונה נכונה, מותרים הבאים:

• אֱגוֹזִים;
• פירות מיובשים;
• בשרים דיאטטיים;
• מוצרי חלב, אבל רק דל שומן;
• דַיסָה;
• קטניות;
• דגי ים ונהרות;
• שומנים צמחיים;
• פסטה מחיטת דורום;
• לחם סובין ושיפון;
• פירות ים.

התזונה צריכה להכיל מקורות רבים לחלבון ו פחמימות מורכבות. הם אחראים להתפתחות מסת שריר, מרגיש עליז ואנרגטי. לא כדאי לסלק לחלוטין שומנים מהחי, אבל הם מהווים רק 5% מהתזונה.

לכל המנות מוסיפים ירקות. הארוחה מתחילה בסלט, תבשיל או כריך עם מלפפון, פטרוזיליה ופרוסות עגבנייה. קוקטייל ויטמין מוכן מסלרי ותפוחים, המנקה את הגוף מרעלים.

ירקות הם מקור לסיבים. וסיבים תזונתיים גסים נחוצים להפחתת התיאבון, פעולה רגילהמעיים וחילוף חומרים מהיר. אפשר לחיות בלי נקניקיות, קציצות ונקניקיות, אבל אי אפשר בלי ברוקולי, גזר ופלפל מתוק.

כדי למנוע את הפיתוי לחזור לתזונה הקודמת, כל המאכלים האסורים מוסרים מהארונות ומהמקרר. אין להצטייד בעוגיות או אפונה משומרתליום גשום. הם שולחים את זה לחנות עם רשימה. וקונים רק מה שמצוין בו.

ספורט הוא לא עונש, אלא דרך להתחזק ובריא יותר. אין צורך להירשם לחדר כושר ולהרים מוטות ומשקולות. אתה תמיד יכול לבחור באפשרות הזו פעילות גופניתשיביא עונג. ריצת בוקר יכולה להתחלף בקלות בחצי שעה של ריקוד לצלילי מוזיקה אנרגטית או רכיבה על אופניים.

במקום כושר, אמן רולרבליידס או סקייטבורד. עשה סדר בגופך בשחייה או בהליכה נורדית. התיידד עם כדורעף או כדורסל. ואם אתה ממש עצלן, תגביל את עצמך לחצי שעה של פעילות גופנית או מתיחות.

ספורט הוא מקור חיוניות והורמון השמחה. אבל אתה לא צריך להתאמץ יתר על המידה בחודשים הראשונים, אחרת הגוף יתעייף במהירות עומסים מוגזמים, והמוח יחליט שהוא חי הרבה יותר טוב בלי משקולות וקפיצה בחבלים. תופיע עצלות. וקשה מאוד להילחם בדחף לשכב על הספה.

כדי להרגיל את הגוף לספורט, מספיקים 2-3 מפגשים בשבוע. ולאנשים שרוצים לרדת במשקל במהירות ולחטב את גופם מומלץ להשלים מתיחות בסוגים אחרים של פעילות גופנית. לדוגמה, הליכה. אל תיקח טרוליבוס, אלא ללכת לחנות הקרובה ברגליים שלך. הליכה מהמשרד לדירה ולהיפך. שחקו כדורגל או בדמינטון עם חברים במקום לצפות בסדרות טלוויזיה עם פיצה ובירה.

עצה: אם המוח לא מסכים לעשות לפחות קצת פעילות גופנית, אתה צריך לשים כיסא ליד המיטה בערב ולשים עליו בגדי ספורט. ואחרי התעוררות, תורידי מיד את הפיג'מה והחליפו לחליפה נוחה. מכנסיים וחולצת טריקו מציעים ריצת בוקר, והאדם מקבל מוטיבציה.

העיקר הוא להגדיר לעצמך מיקרו משימות. לא לרוץ 5 ק"מ ללא הכנה, אלא לעשות 15 סקוואט היום ומחר 20. אם הציפיות לא מתממשות, הרצון לעשות משהו נעלם. ולהיפך. ניצחונות קטנים גורמים לך להתגאות בעצמך ולהתקדם.

יש אנשים שמתקשים להילחם בעצלות לבד. במקרים כאלה, מומלץ למצוא אחות בחוסר מזל ב ברשתות חברתיותאו בפורומים. בחורה שמוכנה לרוץ בבקרים או בערב או ללכת לבריכה. זה גם מועיל לקיים תחרות ידידותית. למשל, מי יכול לקפוץ בחבל, לעשות יותר שכיבות סמיכה או לעשות יותר משיכות. אבל האווירה צריכה להיות חמימה וידידותית. השפלה ועלבונות הדדיים לא עוזרים להשיג תוצאות גבוהות, אלא רק הורגים את הרצון להתאמן ולשפר את הגוף שלך.

הרגלים רעים וחשיבה חיובית

בשבועות הראשונים, אדם חש אופוריה. הוא נלהב מכללי תזונה חדשים ונהנה לעסוק בספורט. הוא אומר לכל הסובבים אותו שהוא לא אוכל יותר כימיקלים או מזון GMO. אבל בהדרגה ההתלהבות מתפוגגת, מפנה את מקומה לעצלנות ולרצון לקנות לפחות 200 גר' נקניק. אם מתחיל מעד, הוא יחזור לעמדתו ההתחלתית ולא ירצה לחזור על הניסוי במעבר לאורח חיים בריא.

ייקח לגוף שלך 2-3 חודשים להתרגל לשגרה אחרת ולפתח הרגלים בריאים. אופטימיות תעזור לך לעמוד במבחן. צריך להסתכל על הדברים בצורה חיובית. שבחו את עצמכם על הצלחות קטנות והצבו לעצמכם מטרות קטנות באופן קבוע. ניתן לכתוב רשימה עם משימות למשך חודש או מספר שבועות. ועל כל פריט שהושלם, תגמל את עצמך בפרק מסדרת הטלוויזיה האהובה עליך, בגדים יפים או ספרים.

חשוב שאדם יהיה מוקף באנשים בעלי דעות דומות. כשכל הקרובים שלך מסובבים את האצבעות על הרקה שלך ואומרים לך לא לעשות שטויות, קשה לא לוותר. אם אין אוהדים של אורח חיים בריא בין החברים האמיתיים שלך, אתה יכול לשנות את החברה או למצוא "קולגות" תזונה נכונהבפורומים או ברשתות חברתיות. ספורטאים מנוסים שמחים לחלוק את הטריקים שלהם עם מתחילים ולהדריך אותם בדרך הנכונה.

אם אחת הסיבות למעבר לאורח חיים בריא הייתה הרצון לרדת במשקל, לא מומלץ לשקול את עצמך או לבצע מדידות מותניים בחודש הראשון. חזהוירכיים. עקב פעילות גופנית מתמדת, מצטברים נוזלים בשרירים, מה שגורם לנפיחות. הגוף גדל ויזואלית. משקל הגוף גם עולה. אם מתחיל יראה שהקשקש מראה 2-3 ק"ג יותר מבעבר, הוא יתעצבן ויחליט שאורח חיים בריא לא מתאים לו. אבל הגוף מקבל צורה יפה רק 3-4 חודשים לאחר המעבר לצד הקל, אז אתה לא צריך להתייאש ולהתאמן באופן קבוע.

לא פחות חשוב לוותר על הרגלים רעים:

• לעשן;
• שימוש באלכוהול;
• הזנחה של כללי היגיינה אישית;
• התמכרות למחשבים;
• אכילת יתר.

אתה לא יכול לרוץ קודם 2-3 ק"מ ואז לשבת על ספסל ולשתות בקבוק בירה. אלכוהול יבטל את כל ההישגים, בדיוק כמו סיגריות. משחקים מקוונים, עוגות ולחמניות לא מועילים לגוף, מצבים מלחיצים. כמובן, לא כל אדם מסוגל לעזוב עבודה יוקרתית ולהשתקע בהרים או ביער, אבל אתה יכול לשלוט ביוגה ובמדיטציה. קבל עיסוי באופן קבוע. לבלות סופי שבוע בטבע. וגם אוהב לשטוף מים קריםאוֹ מקלחת קרה וחמה. כל ההליכים האלה מרגיעים מערכת עצבים, להגביר את החסינות ולעזור לא לאבד שליטה במצבי לחץ.

קשה לשנות הרגלים שפותחו במשך שנים או עשרות שנים. אין צורך להציב יעדים גרנדיוזיים ובלתי ניתנים להשגה. עדיף להשלים מיקרו משימות וליהנות מהצלחה. תוותרו בהדרגה על מזונות מזיקים והרגילו את גופכם לספורט. לאמן רוגע ואופטימיות. חזקו את הגוף והנפש. ואל תוותרו, גם אם נראה שלעולם לא תצליחו לעבור לאורח חיים בריא.

סרטון: 5 סיבות מדוע קשה לעבור לאורח חיים בריא

מהו הרגל? תהליך יצירת הרגלים

תהליך יצירת הרגל לוקח די הרבה זמן הרבה זמןודורש סבלנות והתמדה. כל פעולה המובאת לנקודה של אוטומטיזם הופכת באופן טבעי להרגל.

מֶשֶׁך התהליך הזהתלוי במורכבות ההרגל שאנו רוצים ליצור. זוהי אמונה רווחת בקרב פסיכולוגים שלוקח 21 יום להיווצר הרגל. מעניין שזה בדיוק כמה ימים לוקח לאדם שחווה קטיעה להתרגל לשינויים בגופו.

מחקר נערך באוניברסיטת לונדון בו השתתפו 96 אנשים. ההרגלים שהם רצו ליצור כללו אורח חיים בריא.

מדי יום, משתתפי הניסוי תיעדו את רגשותיהם, כלומר עד כמה אוטומטית הם חשו את הפעולות שביצעו; כלומר, כמה קשה היה לבצע את הפעולה המיועדת והאם היא בוצעה "בלי לחשוב".

המחקר גילה דפוס הגיוני: ככל שהפעולה תורגלה זמן רב יותר, כך היא הפכה אוטומטית יותר. עם זאת, למשתתפים נדרשו בממוצע 60 יום ליצור את ההרגל.

כמובן שתוצאת המחקר היא ערך ממוצע בלבד. חלקם נזקקו ל-18 ימים כדי להתרגל לפעולות החדשות, בעוד שאחרים לקח חודשים. הרבה תלוי בהרגל עצמו שצריך להיווצר.

תנאים להיווצרות הרגלים

תנאים חשובים ליצירת הרגל הם הביצוע היומיומי של הפעולה הנדרשת, רמת מוטיבציה גבוהה מספיק וביטוי של כוח רצון.

עם זאת, אל לנו לשכוח שיש הרגלים שאינם מועילים כלל, למרות שהם נוטים להיווצר באותו אופן כמו הרגלים שימושיים. למשל, הרגל לדבר תוך כדי אכילה, הרגל של איחור ועוד רבים אחרים שרק מזיקים.

לפעמים יש צורך בפעולות אוטומטיות, ולפעמים אין להן שום משמעות. אתה צריך להבין עד כמה ההרגל הזה יהיה שימושי בחייך, איזו משמעות ישא.

תתחיל בקטן

אתה לא צריך לנסות לשנות את עצמך בכל דבר בבת אחת; התחל ביצירת הרגל חיים בריא אחד. לדוגמה, אתה מחליט לעשות תרגילי בוקר. תכריח את עצמך לעשות את זה כל יום ואחרי כמה שבועות תבין שזה כבר קל לך. אז אתה יכול ליצור בבטחה את הרגל אורח החיים הבריא הבא שלך.

כל הכבוד טכניקה

טכניקת "כל הכבוד" תעזור להביא פעולה מסוימת לאוטומטיות. המשמעות שלו די פשוטה: כל יום, בעת השלמת התוכנית, רשום במחברת אות אחת מהמילה כל הכבוד (ביום שני - מ', ביום שלישי - או וכו')

לאחר 7 ימים, לאחר השלמת המילה השלמה, קחו הפסקה ליום אחד ותגמלו את עצמכם. אחריו יש לך מבחן חדש לכתוב שניים כל הכבוד ושוב יום מנוחה. לאחר מכן, אתה מגיע לקו הסיום, שם אתה צריך לסיים 3 חבר'ה.

האמן לי, התוצאה של שימוש בטכניקה זו היא הרגל שימושי נוסף. מצב לא נעים במיוחד של הטכניקה הוא שאם אתה מפספס אפילו יום אחד, אתה צריך למחוק מילה או מילים ולהתחיל מחדש. עם זאת, היתרון של הטכניקה הוא שהיא תיתן לך מוטיבציה נוספת להשיג את מה שאתה רוצה.

גישה חיובית

גיבוש הרגל אורח חיים בריא מלווה בגישה חיובית ובביטחון עצמי. מחשבות שליליות הדרך הכי טובהישפיע על יצירת משהו חדש, ויגדיל מאוד את הסיכוי לוותר על מה שתכננת. אז הכינו את עצמכם לקשיים מראש, צפו לטוב ביותר ובקשו מהמשפחה והחברים לתמוך בך.

כל החיים שלנו מורכבים מהרגל כזה או אחר. יחד עם זאת, הרגלים מסוימים מזיקים, בעוד שאחרים מועילים. איך לפתח הרגלי חיים בריאים שיכולים לשנות את חיינו לטובה?

להתחיל - עובדה מעניינת: לפי מדענים, אם אתה מכריח את עצמך לחזור על פעולה במשך 21 יום, אז ביום ה-22 אדם מבצע את הפעולה הזו, בלי לחשוב, באופן אוטומטי. כך נוצרים הרגלים.

במציאות המעשית אנשים רגיליםזה נהיה יותר ויותר קשה - רצוי לפתח הרגל בר קיימא תוך 3 חודשים. זה נובע מהעבודה של המוח שלנו והתוכניות הישנות שלנו. אי אפשר לשנות פתאום את אורח החיים שלך. התקופה של 3 חודשים היא שמאפשרת לך להתגבר על תקופת ה"באמרים" ולא לוותר על ההרגלים שלך. בנוסף לאוטומיזם אלמנטרי, מתווספת כאן גם מודעות, לא פחות נקודה חשובהכאשר מפתחים הרגלים נכונים ב אזורים שוניםחַיִים.

אם אתה לא יכול להתפאר שיש לך מנהגים טובים- פשוט התחל להוסיף הרגל אחד בכל פעם. במהלך התקופה הראשונה, תיצור בהדרגה את אחד מהרגלי אורח החיים הבריא, התקופה השנייה תקנה לך את השנייה, וכן הלאה. העיקר להתחיל!

הרגל אחד הוא לקום מוקדם בבוקר.

הרגל זה מאפשר לך להשיג יותר ולהתאים את שגרת היומיום שלך. עבור אורח חיים בריא זה לא קשה. אתה יכול לנסות בעצמך וקצת מוטיבציה. אחרי הכל, יש כל כך הרבה דברים מעניינים שאתה יכול לעשות בבוקר שאתה לא יכול לעשות אחר הצהריים או בערב.

הרגל שני: לשתות מים בבוקר

כשאתה מתעורר, שתה כוס מים נקיים- קר או טמפרטורת החדר. במהלך היום אתה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים. זה יעזור לנקות את הגוף, להפחית את התיאבון ולהחליק קמטים, ובנוסף, לנרמל את העבודה מערכת עיכול. לפי הסטטיסטיקה הסיכון הגדול ביותרהתקפי לב - בבוקר, כשהדם מתעבה, אין לגוף מספיק מים. עדיף לא לקחת סיכונים ולעשות מה שטבוע בטבעו של האדם. בנוסף, אם לא שותים מים, עקב דם סמיךהיעילות של תרופות ותוספי תזונה מופחתת באופן ניכר. לעתים קרובות מאוד אנשים מבלבלים בין תחושת הצמא לתחושת הרעב ומתחילים לאכול, כאשר מספיק רק לשתות כוס מים.

הרגל שלוש - לעשות תרגילים ולהתקלח קריר

תופתעו כמה יותר אנרגטי אתם יכולים להרגיש אחרי כמה פשוטים אימון גופניומקלחת קרירה! תוכלו לבחור לעצמכם את התרגילים המעניינים והמהנים ביותר – קפיצה בחבל, ביצוע שרירי בטן, שכיבות סמיכה, סקוואט או ריצה מסביב לבלוק. הגוף יתמלא באנרגיה, ואם בימים הראשונים אתה עלול להרגיש עייף, אז אחרי שבוע אתה תתאמן בהנאה.

הרגל רביעי: לאכול ארוחת בוקר

כוס קפה היא לא ארוחת בוקר. כריך נקניק הוא ארוחת הבוקר הלא נכונה. אם קמת 10 דקות קודם, תוכל לבשל לעצמך בקלות ארוחת בוקר בריאה, שיטעין אתכם באנרגיה הדרושה עד לארוחת הצהריים. דַיסָה, סלט ירקות, חביתה, בשר או דגים רזים, פירות, עשבי תיבול, מוצרי חלב - כל אחד יכול לבחור לעצמו משהו בריא וטעים. קח את הזמן להתכונן אוכל בריא! למעשה, זמן רק נחסך, שכן כעת אתה יכול במהירות ובקלות לעשות הרבה דברים שבעבר לא היה לך מספיק כוח ואנרגיה עבורם.

הרגל חמישי - לצרוך מוצרים בריאים

טבעי ובטוח מבחינה ביולוגית תוספים פעיליםלאוכל - כיום הם מהווים תנאי חיוני לאורח חיים בריא בעולם המתורבת. ניתן לפתור בעיות רבות - החל מניקוי הגוף שהוא הבסיס לבריאות, הגנה על הגוף בתנאי סביבה מודרניים ועד להרוויה של הגוף בפלבנואידים, מיקרו-אלמנטים, ויטמינים ועוד ביולוגיים. חומרים פעילים. שימוש במוצרים כאלה בשילוב עם אחרים הרגלים בריאיםיאפשר לך לחיות זמן רב ו חיים בריאים, להתחמק השפעה שליליתתרופות על הגוף, וילדיך יכולים להתפתח בצורה נכונה ומלאה.

הרגל שישי: לקחת הפסקות מהעבודה

אני יודע מהניסיון שלי כמה קשה זה יכול להיות להתנתק מהעבודה, במיוחד ליד המחשב. אני רוצה לסיים את מה שתכננתי, ואז לנוח עם מצפון נקי. אבל זה לא בסדר! יש צורך לעשות הפסקה כל שעה של 5-10 דקות - להכין תה, לעשות כמה תרגילים פיזיים, לצאת למרפסת או בחוץ. אתה תראה, 10 דקות המנוחה האלה יעזרו לך להתמודד עם העבודה בצורה קלה יותר בעתיד.

הרגל שבע - צאו לטיולים

כל יום אתה צריך ללכת לפחות שעה. נסו ללכת לפחות שתיים או שלוש תחנות, לשם כך תצטרכו רק לצאת מהבית קצת מוקדם יותר כדי לא לאחר. זה יעזור לך לספק לגוף בכלל ולמוח בפרט חמצן. בנוסף, תקבל גזרה דקה ומצב רוח טוב.

הרגל שמונה: פעילות גופנית

עבור רבים, נקודה זו הופכת לקשה ביותר להשגה. אבל הגוף שלנו נוצר בשביל פעולות אקטיביות, ולא לשכיבה על הספה! חוסר מעש ופסיביות ממש הורגים אותנו, מספקים קילוגרמים מיותרים, בריאות לקויה והזדקנות מהירה. באופן אידיאלי, אתה צריך להתאמן לפחות 2-3 שעות בשבוע.

הרגל תשע - מקלחת חמה או אמבטיה לפני השינה

מים מסירים אנרגיה שלילית, נצבר במהלך היום ומאפשר להכין את הגוף לשינה.

הרגל עשר - לישון מספיק

שינה בריאה חיונית להתאוששות חיוניותכל הגוף.

עוד כמה הרגלים שימושיים

• חייך מכל הלב אל זרים;
• אמור את המילה "תודה" לעתים קרובות יותר;
• נסו לצחוק יותר;
• אל תתביישו להגיד לא;
• תן הרבה ותן בשמחה;
• תקשר עם האנשים האלה שמשמחים אותך ומעוררים אותך.