المنتجات التي تحتوي على بروتين واحد فقط. ما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتينات؟

اليوم، في النظام الغذائي لمواطنينا، من الممكن ملاحظة وجود بعض النقص في استهلاك البروتينات الكاملة ()، والتي، بطريقة أو بأخرى، مهمة لكل كائن حي.

لكن الكثير من الناس لا يشكون في أن البروتين هو مادة البناء الرئيسية التي تلعب دورًا نشطًا في التكوين ألياف عضلية‎تقوية الشعر والأظافر، كما تساعد في الحفاظ على وزن الجسم عند المستوى المناسب.

لكن لسوء الحظ، لا يتمتع جسم الإنسان بالقدرة على تخزين البروتينات لاستخدامها في المستقبل، وبالتالي فإن المصدر الوحيد سيكون الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالبروتين.

له القاعدة اليوميةبالنسبة للشخص، يتم حسابه على النحو التالي: مع نمط حياة مُقاس، سيكون 0.5 جرام كافيًا. البروتين النقي لكل 1 كجم من وزن الجسم، مع الأنشطة النشطةالرياضة والرغبة في التقوية كتلة العضلات– 2 جرام، للنساء الحوامل والمرضعات – حوالي 1 جرام.

قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين

1. اللحوم

لحم الدواجن جيد جدًا و مصدر مفيدبروتين لا يمكن تعويضه وسهل الهضم (حوالي 20٪ من الكتلة الإجمالية). بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه اللحوم، على عكس الأنواع الأخرى، لديها مستوى منخفضمحتوى السعرات الحرارية، بالإضافة إلى مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات و المعادن.

لحم البقر ليس عمليا أقل شأنا في ذلك خصائص مفيدةلحم الدواجن ويحتوي على حوالي 25% من البروتين الحيواني الكامل، كما أنه غني بالأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية وفيتامين ب والحديد. لأعظم تأثير مفيدينصح بتناولها مسلوقة أو مطهية.

لحم العجل - اللحم غني بالبروتين الكامل ويسهل هضمه بواسطة الجسم أكثر من لحم الخنزير. مقسمة إلى عدة فئات. الأول أو الثاني هو الأفضل. تحتوي على حوالي 20% من البروتين الصحي ولا تزيد عن 2% من الدهون.

ينقسم لحم الحصان إلى عدة فئات. الخيار الأفضل هو اللحوم من الفئة الثانية، والتي تحتوي على نسبة بروتين 21٪ وهي أيضًا غنية بالبوتاسيوم والحديد.

يختلف لحم الأرانب عن الأنواع الأخرى في صفات الذوقوفوائد خاصة لجسم كل إنسان. يحتوي هذا المنتج الغذائي على حوالي 21% من البروتين الكامل، بالإضافة إلى الحديد والفيتامينات والبوتاسيوم والفوسفور والعديد من المعادن المفيدة الأخرى.

لحم الخنزير - يحتوي هذا المنتج على الحد الأدنى من الألياف الضامة، ولهذا السبب يتمتع اللحم بطعم أكثر ليونة ويحظى بشعبية كبيرة لدى الناس. لكنها ليست صحية دائمًا، على سبيل المثال، تحتوي بعض أصناف لحم الخنزير على نسبة عالية جدًا من محتوى الدهون والعكس صحيح محتوى منخفضالبروتين (الدهون 50%، البروتين 12%). لذلك، إذا قررت إنقاص الوزن، فمن الأفضل رفض مثل هذا المنتج لصالح لحم الخنزير المتن (بروتين 20٪، دهون 7٪).

2. بيض الدجاج

المنتج التالي بعد اللحوم، والذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الكامل سهل الهضم (17%)، بالإضافة إلى أوميجا 3 حمض دهنيوالفوسفور والحديد والزنك والكبريت. غنية بشكل خاص بالمعادن والفيتامينات التي تذوب في الدهون.

على الرغم من حقيقة أن صفار البيض لا يحتوي أيضًا على كل شيء الدهون الصحيةويشير الخبراء إلى أن تأثيرها السلبي على الجسم يتم تحييده بوجود مكون مثل اللايسين. بالإضافة إلى ذلك، تتركز جميع المعادن والفيتامينات الرئيسية في صفار البيض!

لكن لكي يستفيدوا منك، من الأفضل غلي البيضة، لأنها مع طريقة المعالجة الحرارية هذه لا تفقد صفاتها الأساسية (بسبب وجود القشرة).

3. منتجات الألبان

يعتبر الجبن القريش مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل (14 - 18٪). ولكن الشيء الرئيسي هو إعطاء الأفضلية لإصداراتها قليلة الدسم، والتي لديها أصغر عددسعرات حرارية. يمكنك مزجه مع الزبادي أو الكفير، مما سيزيد بشكل كبير من قابلية هضمه.

أنسب وقت لتناول منتجات الألبان هو المساء، لأنها تحتوي على مادة مثل الكازين، والتي تستغرق وقتًا أطول حتى يمتصها الجسم، على عكس المكونات الأخرى.

الجبن منتج غني بالبروتين، ولكنه أيضًا يستهلك الكثير من الطاقة، لذلك يجب عليك اختيار الأصناف الأقل سعرات حرارية، على سبيل المثال، جبنة الفيتا أو جبنة الفيتا. من الأفضل تناول الجبن قبل التدريب، حيث أن السعرات الحرارية الإضافية التي يتم الحصول عليها سوف تختفي بسهولة مع النشاط البدني.

4. السمك

السمك غذاء صحي للغاية و منتج لذيذ. من حيث وجود البروتينات، فهو ليس أقل شأنا من اللحوم (في المتوسط ​​\u200b\u200bحوالي 16٪ بروتين). أعلى محتواه موجود في التونة، وسمك القد، والسمك المفلطح، والسلمون المرقط، والماكريل، والسلمون، والسردين، والأنشوجة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية، كما أنها غنية باليود والفلور والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B وA وE وD.

ميزته الرئيسية هي الحد الأدنى من محتوى الألياف الضامة، والتي يتم تقديمها في الغالب على شكل كولاجين (جيلاتين). ولهذا السبب، عند طهي لحم السمك، يصبح طريًا جدًا وسهل الغليان، ويمتص الجسم البروتين بسهولة أكبر. الشيء الوحيد هو التخلي عن الأسماك المدخنة.

5. الخضار والفواكه

بالنسبة لشخص غير مطلع على المعلومات - ما هي المنتجات الموجودة محتوى عاليأيها السنجاب، من الصعب جدًا أن تتخذ قرارك بنفسك نظام غذائي كاملتَغذِيَة. لكننا سوف نساعدك في هذا!

كجزء منها قائمة الطعام اليوميةيجب عليك بالتأكيد تضمين الفواكه الصلبة: الكمثرى والمانجو والكيوي والأناناس، وكذلك الفواكه ذات النواة (الكرز والمشمش والخوخ)، حيث أنها جميعها غنية بالبروتين النباتي.

إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية، فأنت بحاجة أيضًا إلى تناول أكبر عدد ممكن من الخضار. على سبيل المثال، لا تحتوي كرنب بروكسل على سعرات حرارية، ولكنها غنية جدًا بالبروتين (حوالي 9٪)، لذا فإن تناولها سيكون له تأثير مفيد للغاية على صحتك ومظهرك.

6. الحبوب

هذا خيار رائع ل صورة صحيةحياة. يمتص جسم الإنسان جميع الحبوب تقريبًا بشكل جيد، مما يعزز عملية الهضم بشكل أفضل.

على سبيل المثال، العدس. يبدو أن هناك شيئًا مميزًا فيها، لكن قليلًا من الناس يعرفون أنها غنية جدًا بالبروتين (200 جرام تحتوي على حوالي 18٪ بروتين وجرام واحد فقط من الدهون). أكل العصيدة - وسوف تكون بصحة جيدة!

الجدول النهائي للأغذية الغنية بالبروتين (لكل 100 جرام)

لحم و سمك:

اسم	الكمية	اسم	الكمية	اسم	الكمية
لحم	23 غرام.	كبد لحم الخنزير	19 غرام.	الأنشوجة	24 غرام.
لحم الضأن	19 غرام.	قلب	15 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير	26 غرام.	سرطان البحر	26 غرام.	السردين	19 غرام.
لحم العجل	23 غرام.	سمك باس البحر	24 غرام.	سمك مملح	18 غرام.
أرنب	24 غرام.	سمك الحفش	22 غرام.	تونة	24 غرام.
فرخة	22 غرام.	سمكة الهلبوت	19 غرام.	سمك الأسقمري البحري	17 غرام.
بط مشوي	10 غرام.	صيدا	24 غرام.	سمك السلمون المرقط	18 غرام.
سجق مسلوق	15 غرام.	هيك	15 غرام.	سمك السلمون الوردي	21 غرام.
لحم خنزير	13 غرام.	سمك القد	20 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير مقدد	22 غرام.	سبراتس	18 غرام.	تخبط	19 غرام.
لحم كبد البقر	18 غرام.	بولوك	16 غرام.	البوري	26 غرام.

بيض:

منتجات الألبان:

صحيح نظام غذائي متوازنيساعد على التغلب على الأمراض المختلفة والتخلص من رواسب الدهون وبناء كتلة العضلات. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ضروري لتكوين خلايا الجسم الجديدة، وتركيب الهرمونات، والإنزيمات، وتكوين الألياف العضلية. تغذية البروتينأهمية خاصة في مرحلة المراهقةعندما ينمو الجسم ويتطور بشكل مكثف.

معدل تناول البروتين

يتكون نصف جزيء البروتين من الكربون والأكسجين والهيدروجين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكبريت، والفوسفور،. يشكل الأحماض الأمينية الضرورية لحياة الجسم.

حوالي نصف الأحماض الأمينية لا يصنعها الجسم، لذلك يجب أن تأتي من الطعام.

اعتمادا على تركيبة المنتج ووجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لجسم الإنسان، يتم التمييز بين ما يسمى بالبروتين الكامل وغير الكامل.

بواسطة هذه الخاصيةتعتبر المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني كاملة.

حتى وقت قريب، كان يُعتقد أن الأطعمة النباتية تحتوي على بروتين غير كامل لأنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية. وهذا الرأي يدحضه البحث الحديث.

تحتوي الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب كاملة البروتينات النباتية. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضمها بشكل أسهل وأسرع من تلك ذات الأصل الحيواني.

ويعتقد أن المتطلبات اليوميةالشخص البالغ 90-120 جرامًا من البروتين. يزداد معدل الطفل أو المراهق خلال فترة النمو النشط بمقدار 2-3 مرات.

إذا كان هناك نقص في الأطعمة التي تحتوي على البروتين، يتطور فقر الدم (فقر الدم) وينخفض ​​النغمة العاطفية.

الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية يعطل عمل الجهاز الهضمي. في الأمعاء الغليظة، تتعفن بقايا الطعام وتتخمر، مما يتسبب في زيادة كمية حمض اليوريك، يتطور النقرس وتحصي البول.

بالإضافة إلى ذلك، الاستهلاك الزائد للأطعمة البروتينية يساهم في تكوين رواسب الدهون.

تتغير معايير تناول الأطعمة البروتينية بمرور الوقت.

توصل بعض العلماء المعاصرين بعد إجراء تجارب على متطوعين - الرياضيين والعسكريين والطلاب - إلى استنتاج مفاده أن 25 جرامًا من البروتين يوميًا كافية. علماء آخرون مقتنعون بأن 60 جرامًا من الأطعمة البروتينية يوميًا تكفي لشخص بالغ في سن العمل.

لم يلتزم الأكاديمي N. M. Amosov بمعايير محددة بدقة، كل يوم يستهلك حوالي 50 غراما من اللحوم والقليل من الحليب لتوصيل الأحماض الأمينية الأساسية إلى الجسم.

هل يجب أن تتخلى تماما عن البروتين الحيواني؟

لا يوجد حتى الآن إجماع في المجتمع العلمي حول ما إذا كان يستحق الاستخدام غذاء البروتينأصل حيواني.

الغذاء النباتي، بعد أن يتحلل في الجهاز الهضمي للحيوان، يشكل في نهاية المطاف البروتوبلازم الخلوي. وفقا لسنوات عديدة البحوث المختبرية‎لا تحتوي البروتوبلازم على مكونات تسبب تقدم السن.

لذلك فإن بعض العلماء مقتنعون بأن السبب الرئيسي لمختلف الأمراض والشيخوخة هو انسداد البروتوبلازم الخلوي في الجسم وانتهاك بنيته الطبيعية.

عند تناول البروتين الحيواني، يظهر انسداد صغير على أنه مرض. مع زيادة تلوث البروتوبلازم، يشيخ الجسم بسرعة، وتتعطل العمليات الخلوية فيه.

بالإضافة إلى ذلك، يتطلب هضم الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني استهلاكًا كبيرًا للطاقة، حوالي 60-70% من تلك التي يتم الحصول عليها من حصة اللحوم. يعتبر إنفاق الطاقة هذا غير مرغوب فيه بشكل خاص في حالة المرض الخطير.

وبينما يجادل العلماء، يبقى أن نقرر بشكل فردي ما إذا كان الأمر يستحق التخلي عن اللحوم تمامًا. يجمع البعض بين المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني والنباتي. علاوة على ذلك، لا توجد أطعمة بروتينية نقية في الطبيعة.

ما هي أضرار اللحوم؟

قبل أن تقوم بإعداد قائمة بالأطعمة البروتينية الحيوانية والنباتية اليومية لإنقاص الوزن أو بناء كتلة العضلات، فمن المفيد التعرف عليها ضرر محتملاكل اللحوم.

يعتقد عدد من العلماء أن الناس كانوا يأكلون الفواكه والدرنات والمكسرات لعدة قرون. فقط بعد السيطرة على النار، بدأ الناس في المعالجة الحرارية وتناول منتجات اللحوم المختلفة التي تحتوي على البروتين الحيواني.

المفترس، على عكس البشر، يأكل اللحوم النيئة، فمه حمضي، وليس قلويا. لم يتكيف جسم الإنسان بعد لهضم وإزالة الكتلة الميتة بسرعة نتيجة المعالجة الحرارية للحوم.

عند تجهيز طعام اللحوم الجهاز الهضمييعمل في حدود قدراته، ولهذا السبب يتآكل بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم اللحوم لمدة تصل إلى 8 ساعات، والأطعمة النباتية أسرع مرتين.

إذا لم تعد الكليتان والكبد قادرين على التخلص من حمض البوليك الزائد، نتيجة تكسير البروتين الحيواني، فإنه يتم الاحتفاظ به في الجسم، مما يتسبب في تطور امراض عديدة: النقرس والروماتيزم المعذبة بهجمات الصداع غير المبرر.

وفقا للأسطورة ، في الصين القديمةتم استخدام طريقة الإعدام عندما تم إطعام المجرم لحمًا مسلوقًا حصريًا. بعد شهر أو شهرين، توقفت الكلى عن التعامل مع القضاء على منتجات انهيار البروتين، مما تسبب في تسمم الجسم.

لإزالة نتائج انهيار الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني، يلزم حوالي 40 جرام من الماء لكل جرام، مما يزيد بشكل كبير من الحمل على الكلى.

لقد ثبت أن المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني تتحلل بسرعة مضاعفة مثل الأطعمة النباتية.

بالإضافة إلى ذلك، قبل الموت، يعاني الحيوان، ولهذا السبب هناك كتلة في اللحوم. مواد مؤذيةمما يسبب ارتفاع ضغط الدم وتشنج وتصلب الشرايين في الأوعية الدموية بعد تناوله.

وفق البحوث الحديثةسوء استخدام الأنظمة الغذائية التي تحتوي في الغالب على البروتين يؤدي إلى تكون حصوات الكلى.

هذه الاتصالات تثير الجهاز العصبي، يسبب الافراج الانزيمات الهاضمة, عصير المعدة. ونتيجة لذلك، يصبح الغشاء المخاطي في المعدة أكثر غضبا ويزيد الحمل على الكلى. تضعف الذاكرة والانتباه ويظهر التهيج والأرق.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين

أي نبات يتعرض للشمس من العناصر الكيميائيةالتي يتم الحصول عليها من خلال التربة، تقوم بتصنيع الأحماض الأمينية، وتنتج السكريات. بعد عملية الهضم، لا تسمم النباتات الجسم بالمركبات الضارة، بل تمده.

تحتوي الأطعمة التالية على معظم البروتين النباتي:

• البقوليات (فول الصويا والبازلاء)؛
• الحبوب (الشعير والأرز)؛
• المكسرات والبذور.

من المفيد تضمين الملفوف والجزر والباذنجان والبطاطس والخضر في نظامك الغذائي.

من الممكن تحقيق توصيل مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية إلى الجسم عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية البروتينية.

طريقة أخرى: للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية، يجب عليك تناول الأطعمة النباتية مع كمية صغيرة من اللحوم المدرجة في نظامك الغذائي.

على سبيل المثال، قم بطهي الفاصوليا والأرز والمعكرونة مع لحم العجل أو الدواجن أو السمك. خيارات:

• دجاج مع أرز
• الفاصوليا المسلوقة مع لحم العجل.
• الأرز مع سمك السلمون الوردي.
• السباغيتي مع صلصة اللحم.

قائمة منتجات البروتين الحيواني

يوجد معظم البروتين في لحم البقر ولحم الخنزير ولحوم الأرانب والدواجن.

من بين جميع أنواع لحوم البقر، يعتبر لحم العجل هو الأقل دهنية، ويمتصه الجسم جيدًا، ولهذا السبب غالبًا ما يستخدم في برامج إنقاص الوزن. يحتوي لحم الخنزير على أقل كمية من الدهون في أصناف اللحوم. من الأفضل طهي لحم البقر أو لحم الخنزير في باخرة أو فرن.

لحم الأرانب منتج غني بالبروتين يصل محتواه إلى 20٪.

يوجد الكثير من البروتين في مخلفاتها - اللسان والكبد والكلى والدماغ والضرع والطحال. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي فضلاتها على الكثير من المعادن، وخاصة الحديد، وكذلك الفيتامينات A، B، C.

يجب عليك تجنب تناول النقانق ولحم الخنزير ولحم الخنزير ولحم الصدر بسبب محتواها العالي من الدهون.

يتم امتصاص بروتين السمك، على عكس بروتين اللحوم، بشكل كامل تقريبًا بنسبة 92-98٪. معظمها موجود في التونة، بنسبة تصل إلى 24%. أيضا محتوى عال في غيرها منتج مفيد- كافيار السمك.

يمتص الجسم البروتين بشكل كامل تقريبًا وأسرع بكثير من لحم البقر بيض الدجاجهعلى الرغم من أن البيضة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

ما يجب دمجه مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين

لهضم اللحوم، يحتاج الجسم إلى الحد الأقصى من عصير المعدة. بالإضافة إلى ذلك، يتأثر امتصاص الأطعمة البروتينية بالدهون والسكريات والأحماض، لذا يجب استبعاد بعض التركيبات من النظام الغذائي.

الأطعمة الدهنية لا تتناسب بشكل جيد مع الأطعمة البروتينية لأنها طعام دسميزيد من وقت الهضم، ويبطئ إفراز عصير المعدة. يُسمح بدمج الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني مع الدهون الحيوانية، أصل نباتي– مع الدهون النباتية.

تسريع إفراز المعدةويمكن تحقيق ذلك من خلال تضمين الأعشاب والخضروات الطازجة في النظام الغذائي.

يتباطأ إفراز العصارة المعدية وهضم الطعام بتأثير السكريات، لذا لا يجب الجمع بين هذا الطعام والأطعمة البروتينية.

الأطعمة الحمضية تبطئ إفراز عصير المعدة، والذي يتعارض أيضًا مع هضم البروتين.

من الأفضل دمج المنتجات التي تحتوي على البروتين مع الأطعمة غير النشوية والخضروات العصير: الملفوف والكوسة والخيار والفجل والبقدونس. تساعد هذه القائمة على هضم الطعام وإزالة المركبات الضارة المختلفة.

لا ينبغي أن تدرج في النظام الغذائي في نفس الوقت منتجات البروتينواللفت واليقطين والجزر والفاصوليا والبازلاء والبطاطس.

من الأفضل استهلاك الحليب بشكل منفصل بمفرده. يمتص الحليب الدافئ غير المغلي بشكل أفضل.

تساعد الأطعمة الحية التي لم تخضع للمعالجة الحرارية على امتصاص البروتينات.

لا ينبغي أن تستهلك في وقت واحد نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. كقاعدة عامة، لديهم مختلفة التركيب الكيميائيالتي تتطلب إنزيمات مناسبة للتحلل. على سبيل المثال، لا ينبغي الجمع بين اللحوم والأسماك والجبن والمكسرات واللحوم والبيض واللحوم والحليب واللحوم والجبن.

الجدول 1. محتوى البروتين في الغذاء

منتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج، جرام
الحبوب والبقوليات
بازيلاء	20,5
البندق	16,1
الحنطة السوداء	13
خميرة	12,7
الدخن	12
رقائق الشوفان "هرقل"	11
دقيق الشوفان	11
فريك الذرة	11
معكرونة	10,4
جريش الشعير	10
دقيق	10
رغيف	8
خبز حنطة	7,6
جريش الأرز	7
خبز اسود	6,5
ألبان
الحليب المجفف	26
الجبن الهولندي	26
الجبن الروسي	23
الجبن قليل الدسم	18
برينزا	17,9
الجبن الدهني	14
الجبن المطبوخ	8,4
المحلاة الحليب المكثف	7,2
حليب بقر	3,2
كريمة حامضة 10% دسم	3
الكفير كامل الدسم	2,8
كريم	2,8
سمنة	1,3
طعام دسم
مايونيز "بروفنسال"	2,8
سمن كريمي	0,3
الغذاء النباتي
ثوم	6,5
البازلاء الخضراء	5
فطر بورسيني طازج	3,7
بَقدونس	3,7
ملفوف كولرابي	2,8
الشبت	2,5
البطاطس	2
الفجل	1,9
زبيب	1,8
الملفوف الأبيض	1,8
البصل	1,7
موز	1,5
اللفت	1,5
الشمندر	1,5
بصل أخضر	1,3
جزرة	1,3
فلفل حلو	1,3
الباذنجان	1,2
الفجل	1,2
طماطم	1,1
شجرة عنب الثعلب	1
المشمش	0,9
البرتقال	0,9
الكرز	0,8
خيار	0,8
بطيخ	0,7
توت بري	0,5
تفاح	0,4
عنب	0,4
لحم و سمك
تونة	24
لحم أرنب	21
لحم	19
إسقمري الحصان	18,5
فرخة	18,2
حبار	18
لحم كبد البقر	17,9
الكلى لحوم البقر	17,9
سجق مسلوق	17
لحم الضأن	16
الكارب	16
السردين المعلب بالزيت	16
القلب لحوم البقر	16
سمك القد	16
رئة البقر	15,2
لحم الخنزير الحساء	14,9
النقانق المسلوقة "دكتورسكايا"	12,8
بيض الدجاجه	12,7
كبد سمك القد	4,2
منتجات اخرى
حبوب البن	13,9
مسحوق الكاكاو	12,9
شوكولاتة	5,4
كيكة الكريمة	5
بوظة	3,3

تم التعديل: 16/02/2019

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يخصص مكانًا خاصًا في نظامه الغذائي لأكثرها فائدة - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، يمكنك تحسين صحتك وتكوين أجسامك مظهرأكثر جاذبية وحتى فقدان الوزن. هذا العناصر الغذائيةهو أساس الحياة ومادة بناء الجسد.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في البنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال.

يجب أن يعلم أنصار نمط الحياة الصحي والتغذية الجيدة أن احتياجاتهم اليومية من البروتين يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند وجود فائض من البروتين في الجسم فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهورها جنيه اضافيةعلى عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم، فإن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن تكون ضارة لجسم الإنسان إذا تم تناولها بكثرة. لذلك، لا يمكن أن يحدث الضرر للجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة البروتين المطلوب فقط. يجب معالجة الباقي. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم، فسيتم سحبه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز معيار البروتين باستمرار إلى عدد من أمراض غير سارة. على سبيل المثال، لهشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تركيبة البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى ضغط إضافي على الكلى. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني، تجدر الإشارة إلى أن الكولسترول يدخل معه إلى الجسم، مما له تأثير ضار على جسم الإنسان.

لتجنب كل ما سبق آثار جانبية‎تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى نظامك الغذائي حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. في كميات كبيرةيوجد في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من البروتين الحيواني والنباتي مهم جدًا للجسم. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. وهو مخزن للبروتين وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص كل شيء مادة مفيدة. أنصار أكل صحييجب عليك بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات التي تحتوي على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في المنتجات الغذائية، أي في الحبوب في هذه الحالة، موجود بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة.

تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. جريش القمحيقف على نفس موقف دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على نسبة 7-8% من البروتين.

تعتبر العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، يجدر بنا أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

البروتين الموجود في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةالذين يشاركون في المهم العمليات الأيضيةجسم الإنسان.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن القريش. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

بمعرفة مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة، و100 جرام من اللحوم، والجبن، والجبن، والحبوب المختلفة، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء الأنسجة العضلية بشكل فعال وفقدان الوزن. زيادة الوزنواستعادة الطاقة بعد النشاط البدني.

البروتينات – مركبات كيميائيةوالتي بدونها تكون حياة الإنسان مستحيلة، لأنها تنتج الطاقة وتشارك بنشاط في النقل والتمثيل الغذائي والعديد من العمليات الهامة التي تحدث في جسم الإنسان. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، وما هي الكمية التي يحتاجها الشخص ولماذا، سنحللها بالتفصيل في هذه المقالة.

الوظائف الرئيسية للبروتينات

• البلاستيك، يمد الجسم بالمواد البلاستيكية، ولذلك تتميز جميع الخلايا والأنسجة العضوية والإنزيمات والعديد من الهرمونات بتركيبها البروتيني؛
• الوظيفة الهرمونية تنظم نظام التفاعلات الكيميائية الحيوية لجسم الإنسان.
• توفر الوظيفة التحفيزية الطاقة للخلايا، حيث تشارك الإنزيمات التي تتكون من هذه المادة في تقسيم الطعام إلى مكونات بسيطة؛
• وظيفة النقل هي المسؤولة عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أعضاء وأنسجة الجسم؛
• الوظيفة الوقائية هي عمل البروتينات الجهاز المناعيوالتي تسمى بالأجسام المضادة وتحرس صحة الجسم، وتمنحه القوة لمحاربة البكتيريا والفيروسات وغيرها من المواد الضارة؛
• تكمن وظيفة الانقباض في وجود بروتينات خاصة مثل الميوسين والأكتين، والتي تضمن العمل المعقد وتقلص العضلات المنسق؛
• تعمل الوظيفة التنظيمية على تقوية الأعصاب وتسريع تطور ردود الفعل المشروطة.

نقص هذه المادة في الغذاء يمكن أن يسبب عددا من التغيرات المرضيةمثل تأخر النمو والتطور، وانخفاض قوات الحمايةالجسم، ونقص الإنزيمات الهاضمة. ولهذا السبب يجب على الإنسان تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات.

وفي المقابل، يمكن للطعام الصحي أن يحسن صحتك، ويجعل مظهرك جذابًا، بل ويساعدك على إنقاص الوزن. البروتين في برنامج التغذية مناسب للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني صورة نشطةالحياة، لأنه يجدد بسرعة طاقة الشخص المستهلكة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين: الجداول والأوصاف

يوجد البروتين في المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني، ومن الطبيعي أن تكون المجموعة الثانية هي الرائدة في محتواها.

منتجات حيوانيه

لحمة

يمتص الجسم اللحوم جيداً لاحتوائها على البروتين مجمع كاملأحماض أمينية. ويعتبر ميزة كبيرة على المنتجات الأخرى خيار كبيرطرق تحضيره وسهولة تناوله بكميات كبيرة. هذا مهم إذا كنت بحاجة إلى تجديد موارد البروتين في الجسم بسرعة.

لحم الدواجنيحتوي على البروتين الذي انخفاض الأداءمحتواه من السعرات الحرارية وسهل الهضم مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى.

لحمتتميز بالبروتينات الأكثر اكتمالا، حيث أن اللحوم غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات والحديد. للمزيد من عمل مفيديُنصح المنتج بطهي المنتج أو غليه.

في لحم الخنزيرتقع عدد كبير منالبروتينات. تحتوي الكتلة الجافة من لحم الخنزير الخالي من الدهون على العناصر الغذائية، ولهذا السبب تعتبر واحدة من العناصر الرئيسية مصادر الطعامسنجاب.

طاولة منتجات اللحومالتي تحتوي على الكثير من البروتين

لحمة		المنتجات الثانوية
اسم المنتج	كمية البروتين لكل 100 جرام.	اسم المنتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
أوزة	28	لحم كبد البقر	17
فرخة	26	كبد لحم الخنزير	18
ديك رومى	25	كبد خروف	18
لحم الضأن	20	لسان البقر	13
لحم	20	الكلى لحوم البقر	12
بطة	19	لسان لحم الخنزير	14
لحم خنزير	17

قائمة منتجات البروتين من الأسماك والمأكولات البحرية

يتم تقديم وصفات الأسماك كأطباق غذائية وصحية ولذيذة. من حيث وجود البروتينات فإن الأسماك تشبه اللحوم. أكبر كمية منه موجودة في جراد البحر والبوري والأنشوجة والتونة والسلمون. كما يحتوي السمك على العديد من الأحماض الأمينية والمعادن المختلفة مثل: اليود، البوتاسيوم، الفوسفور، فيتامينات أ، ب، ه، د.

تعتبر ميزته الرئيسية هي الحد الأدنى من تكوين الألياف الهيكلية التي يمثلها الكولاجين. لحم السمك المسلوق طري وناعم، ويمتص الجسم البروتين بشكل مثالي. فقط تجنب تناول اللحوم المدخنة، سواء الأسماك أو اللحوم.

سمكة		مأكولات بحرية
اسم	كمية البروتين لكل 100 جرام.	اسم	كمية البروتين لكل 100 جرام
سرطان البحر	26	كافيار سمك السلمون	27
البوري	26	كبد سمك القد	24
الأنشوجة	24	جمبري	20
تونة	24	فيليه الحبار	18
سمك السالمون	21	سلطعون	18
سمك السلمون الوردي	21	المحار	14
سمك السالمون	21
سمك القد	20
سمكة الهلبوت	19
السردين	19
سمك مملح	18
بولوك	16
هيك	15

بيض

بيض الطيور هو المنتجات الغذائيةوالتي تحتوي على الكثير من البروتين. يحتوي الصفار كمية كبيرةبروتينات, الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونوالمعادن وبالطبع البيبسين. يحتوي بياض البيض على مواد ضرورية لبناء العضلات والأنسجة العصبية والهيكل العظمي.

ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

بالإضافة إلى المعادن، تحتوي منتجات الألبان على بروتين سهل الهضم.

الكازين

يعتبر حليب البقر والكفير والجبن من مصادر البروتين مثل الكازين. يقوم بتوزيع الأحماض الأمينية في الدم بالتساوي، ولهذا السبب يستمر الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن. يجب أن يستهلك هذه المجموعة من المنتجات الأشخاص الذين يقيدون أنفسهم بنظام غذائي لفترة طويلة من أجل إنقاص الوزن.

الزلال والجلوبيولين

مصلوخاصة مركزه فهو غني بالبروتينات المفيدة مثل الألبومين والجلوبيولين. سوف يساعدون في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وزيادة معدل التمثيل الغذائي، مما سيساهم في الانهيار السريع للدهون. وهي متشابهة للغاية في تكوين الأحماض الأمينية مع بروتينات الأنسجة العضلية البشرية. تعتبر أيضًا مصادر للأحماض الأمينية الأساسية. بروتينات مصل اللبن لها أيضًا تأثير مفيد على الجهاز العصبي، لأنها تقلل من مستوى هرمون التوتر الكورتيزول في الجسم.

جبنههو منتج غني بالبروتين، بشرط أن يتم تحضيره من مكونات طبيعية وفقًا لجميع القواعد (وليس منتج جبن!). لإنقاص الوزن، عند اختيار الجبن، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للأصناف ذات السعرات الحرارية الأقل، على سبيل المثال، جبنة الفيتا. إذا كان من الضروري زيادة التغذية لزيادة وزن الجسم، فسيتم إدخال الجبن الدهني عالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على الكثير من البروتين: الجدول

ألبان
اسم المنتج	كمية البروتين لكل 100 جرام.
حليب بقر	3,2
حليب الغنم	4
حليب الماعز	3
لبن مكثف	7
الكريمة الحامضة	3,3
كريم	3
زبادي	5
الكفير	3
حليب رائب	2,8
الجبن الدهني	14
الجبن قليل الدسم	18
جبنة البارميزان	22
جبنة الشيدر	23
جبنة فيتا	16
الجبن المطبوخ	4
جبن أبيض طري	19

البروتين في الأطعمة النباتية

يساعد البروتين النباتي على تقوية جهاز المناعة، والوقاية من الإصابة به نزلات البرد، تشبع الجسم بالألياف، واستعادة البكتيريا الطبيعية، وتحسين التمثيل الغذائي، ويساعد على تطبيع عملية الهضم، والحماية من السمنة، وتنشيط، وإضافة القوة وتحسين الجلد والشعر والأظافر.

ويوجد البروتين النباتي في البقوليات، والمكسرات، والبذور، والفواكه المجففة، الخضار النيئةوالفواكه. ما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين - بالتفصيل.

البروتين الموجود في البقوليات

الاتجاهات الحديثة للاستهلاك الطعام الصحيتتكون من مجموعة ضخمة من النباتات البقولية. وهي متنوعة وتحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف النباتية وفيتامينات ب والمعادن.

تتميز البقوليات سعر معقوليمكنك تحضير الكثير منها أطباق لذيذةمما يجعل الفاكهة مشهورة بين النباتيين. البقوليات مفيدة أيضًا للأشخاص أثناء الصيام أو عند المتابعة النظام الغذائي النباتيلتنظيف الجسم، فهي قادرة على إشباع الشعور بالجوع، وتزويد الجسم بالبروتين.

تعتبر المكسرات رائدة حقيقية بين الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين.

الفول السودانيسوف يخفف الجوع لفترة طويلة. من الأفضل استبعاد هذا الجوز من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة والأمعاء وأمراض الكلى ويكونون أيضًا عرضة لردود الفعل التحسسية.

الكاجو، بالإضافة إلى البروتين، فهو يحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات، لذا لا يجب أن تبالغي في تناوله. تستهلك بشكل رئيسي المقلية.

الفستقتتكون من الألياف ومضادات الأكسدة التي تعتبر المساعد الأول للبشرة، وتبطئ عملية الشيخوخة، وبالتالي تطيل عمر الشباب وتهيئ الجسم لطول العمر. وينصح باستخدام الفستق من قبل أولئك الذين يتعرضون لأضرار كبيرة النشاط البدنيوالأشخاص المعرضون للنحافة.

لوزيتضمن كمية كافيةالبروتين، ولكن لا يحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا، لذلك فهو يساعد على إزالة الكوليسترول "الضار" من الجسم وتطبيع مستويات السكر في الدم. سوف يرضي الجوع بشكل كبير بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية.

ميزة بندقيتكون من مزيج من البروتين وفيتامين E، الذي له تأثير إيجابي على الأنسجة العضلية. عند اختيار البندق، عليك أن تعلم أن الجوز المقشر يفقد خصائصه أثناء التخزين. خصائص قيمةلذلك من الضروري إعطاء الأفضلية للفواكه غير المقشرة.

عين الجملتحظى المكسرات بشعبية كبيرة وفواكه مطلوبة. هناك العديد من وصفات مختلفةباستخدام هذا الجوز. يتناقص الضغط الشرياني‎يهدئ ويعزز نشاط الدماغ.

فواكه وخضراوات

تحتوي الفواكه والخضروات على كميات ضئيلة من البروتين، لذا فإن اعتبارها مصدرًا للبروتين أمر غير مناسب. وهي تتكون من الألياف والفيتامينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية.

فواكه وخضراوات
اسم المنتج	كمية البروتين لكل 100 جرام.
ثوم	6,5
كرة قدم	4,8
تين	3,1
بروكلي	2,8
بلح	2,8
أفوكادو	2
البطاطس	2
كراث	2
موز	1,5
الشمندر	1,5
البصل	1,4
فلفل حلو	1,3
بصل أخضر	1,3
جزرة	1,3
الفجل	1,2
الباذنجان	1,2

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

عند تناول البروتين، يتم إثراء الجسم بالبروتينات ويوجد نقص في مصدر الطاقة مثل الكربوهيدرات. عند فقدان الوزن، يجب على الجسم أن يحرق ما هو متاح له، أي احتياطيات الدهون. في هذه الحالة، يحدث تغيير في عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب البروتين الذي يتم توفيره مع الغذاء استهلاكًا كبيرًا للطاقة من أجل تحلله.

تتضمن قائمة الأطعمة التي يُنصح بإضافتها إلى برنامج التغذية لإنقاص الوزن ما يلي:

• لبن
• الجبن قليل الدسم
• جبن الصويا
• لحم طري
• الحنطة السوداء
• البقوليات والمكسرات.

المنتجات التي تحتوي على الكثير من البروتين هي مكونات أساسية حمية صحيةتَغذِيَة. عند تطوير القائمة، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار وجود جميع المجموعات منتجات الطعامالتي تحتوي على البروتين، لضمان إمداد جميع أنواع الأحماض الأمينية. من الضروري أيضًا التحكم في محتوى البروتين - فنقصه وكذلك فائضه يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية على الشخص.

لا شك أن البروتين هو أساس الحياة، لأنه هو الذي يشارك في بناء الأنسجة العضلية جسم الإنسان‎يساعد على التكاثر والنمو ويزيد من امتصاص الفيتامينات والمعادن. سيتم مناقشة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين في هذه المقالة.

ما الذي يحتوي على الكثير من البروتين؟

اعتمادا على مصدر الأصل، يمكن تقسيم جميع البروتينات الغذائية إلى بروتينات حيوانية ونباتية. ومع ذلك، من السهل العثور على منتجات من فئات مختلفة تكون فيها كمية البروتين متساوية تقريبًا، على سبيل المثال، ويمكن مقارنة الفاصوليا في هذا الصدد بلحم البقر أو لحم الخنزير. في هذا الصدد، فإن عشاق النباتيين واثقون من أنه للحفاظ على وظائف الحياة الطبيعية، يكفي تناول البروتينات النباتية فقط، ويمكنك التخلي عن الحيوانات، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة. يعتمد الكثير على درجة هضم البروتينات ولكل منتج خاص به.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر عدد من البروتينات، فيجب عليك الرجوع إلى القائمة أدناه، والتي تم تجميعها بترتيب تنازلي لسهولة الهضم:

• البيض ومنتجات الألبان. وتشمل الأخيرة الجبن والجبن واللبن والحليب.
• لحوم الثدييات والدواجن والأسماك وكذلك الصويا. من بين الأنواع الأولى، يمكننا التمييز بين لحم العجل، وشرائح اللحم، والديك الرومي، ولحم البقر، والدجاج، والبولوك، وكافيار السمك، والسلمون الوردي، والبايك، وسمك الكراكي، والسمك المفلطح؛
• البقوليات والمكسرات.
• الحبوب - الحمص والمعكرونة والشعير والدخن والحنطة السوداء والأرز والشعير.

أصبح من الواضح الآن أي الأطعمة النباتية تحتوي على أكبر قدر من البروتين، ولكن يتم امتصاص نصف هذا الطعام فقط. إذا اعتبرنا أن النساء يحتاجن إلى 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن، ويحتاج الرجال إلى 0.2 جرام أكثر، يتبين أن الاحتياج اليومي للنساء وزنهن 70 كجم هو 105 جرامًا، وللرجال في نفس فئة الوزن 126 جرامًا. . مع الأخذ في الاعتبار الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، فإن الأمر يستحق تجميع نظامك الغذائي اليومي. وفي هذه الحالة يمكن توزيع البروتين بالتساوي على 5 وجبات، ولا يزال من الممكن إعطاء معظمه في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، على سبيل المثال 20% من الوجبتين الأولى والأخيرة، و45% في الغداء، و5%. % لثلاث وجبات خفيفة.

اللحوم و منتجات الأسماكمن الأفضل تناوله على الغداء، ولكنه رائع لتناول الإفطار منتجات الألبانوالبيض. الوجبة الخفيفة المثالية هي المكسرات والبذور والبقوليات. يمكن أن تحتوي الخضار أيضًا على البروتين بدرجات متفاوتة. وتشمل هذه الكوسة والهليون والبطاطس وكرنب بروكسل والأفوكادو والخيار.