Toate alimentele care conțin carbohidrați. Nevoia de carbohidrați crește

Carbohidrații sunt compuși organici complecși vitali pentru funcționarea organismului. Sunt implicați în construcția celulelor articulare și musculare, în sinteza enzimelor, acizilor organici, hormonilor și sunt responsabili de tensiunea arterială și digestie. Cu toate acestea, funcția lor cea mai importantă este de a oferi schimb corect substante. Ca rezultat al acestui schimb, se eliberează energie care este folosită de organism pentru viață. Mai jos veți găsi informații despre ce alimente conțin carbohidrați, complecși și carbohidrați simpli. Tabelele sunt împărțite în rapid și lent și poți selecta cu ușurință produse pentru dieta ta.

Clasa carbohidraților are mulți reprezentanți găsiți într-o varietate de alimente. Carbohidrații sunt pâinea, zahărul, fructele, legumele, carbogazoase și bauturi alcoolice. Nu toate sunt la fel de benefice pentru organism! Care este motivul pentru care dragostea pentru dulciuri, pâine și sifon duce la apariția depozitelor de grăsime, iar broccoli, grepfrut și orz perlat saturează corpul cu energie fără „ efecte secundare"? Ce alimente conțin carbohidrați „buni” și pe care ar trebui să îi eviți?

Pentru a înțelege toate complexitățile lumii carbohidraților, este important să le clasificați corect. Fiind substanțe organice, carbohidrații sunt capabili să formeze molecule foarte mari. Cu cât molecula unei substanțe este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult pentru descompunerea în componente simple ca urmare a metabolismului, cu atât energia este eliberată mai uniform. În funcție de rata de descompunere, carbohidrații sunt clasificați în:

• Simplu sau ușor digerabil, având maximum 12 atomi de carbohidrați pe moleculă (glucoză, galactoză, fructoză, arabinoză, zaharoză, maltoză, lactoză). Ele sunt ușor defalcate, intră rapid în sânge și cresc imediat nivelul de glucoză din acesta. Glucoza neutilizată pentru eliberarea energiei este „neutralizată” de un hormon special insulină, care este, de asemenea, responsabil pentru acumularea rezervelor de grăsime în organism.
• Alimentele complexe (amidon, fibre, pectine, glicogen) au o perioadă de descompunere de câteva ore, iar nivelul glucozei din sânge crește treptat.

Majoritatea carbohidraților care intră în organism ar trebui să aparțină grupului de carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli sunt de neînlocuit atunci când trebuie să restabiliți rapid puterea, de exemplu, după stres fizic sau mental activ. În alte cazuri, fluctuațiile bruște ale nivelului de glucoză din sânge sunt dăunătoare funcționării inimii, mușchilor și contribuie la acumularea rezervelor de grăsime.

Cei mai proeminenți reprezentanți ai carbohidraților simpli sunt prăjiturile, produsele de patiserie, pâine albă, crutoane, plăcinte, chifle, chipsuri. Dintre carbohidrații complecși, nu se poate să nu evidențieze ierburile proaspete (pătrunjel, salată verde, busuioc), toate soiurile de varză, citrice, fibre și coacăze.

Pentru comoditatea practică a aplicării cunoștințelor despre carbohidrații simpli și complecși, oamenii de știință au introdus conceptul de „indice glicemic”.

Index glicemic

Index glicemic(GI) este un indicator special care reflectă efectul alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de zahăr din sânge. IG al glucozei este considerat a fi 100; tuturor celorlalte alimente bogate în carbohidrați li se atribuie propriul indice glicemic, care este comparat cu IG al glucozei și reflectă rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.

Conceptul de „indice glicemic” a fost introdus în anii 80. al XX-lea ca rezultat al cercetării științifice unice. Scopul acestui experiment a fost de a crea o listă de alimente care sunt ideale pentru diabetici, deoarece este deosebit de important pentru aceștia să-și controleze nivelul glicemiei.

Astăzi, aproape toate produsele alimentare sunt evaluate în funcție de indicele glicemic, așa că nu este dificil pentru oamenii obișnuiți să-și construiască dieta cu carbohidrați. Produsele cu un nivel glicemic ridicat (peste 70) sunt carbohidrați simpli, în timp ce cele cu un IG scăzut sunt carbohidrați complecși. Cu cât IG este mai scăzut, cu atât descompunerea carbohidraților este mai lentă, cu atât își îndeplinesc mai bine funcțiile fără complicații de sănătate și cu atât ar trebui să fie incluși mai mult în dieta ta.

Alimente care conțin carbohidrați lenți

Produse care conțin carbohidrați rapizi

Carbohidrați simpli și complecși

Pentru a construi un plan de nutriție individual cu un echilibru adecvat de carbohidrați, ar trebui să luați în considerare următoarele:

• Cu cât mai sus activitate fizica o persoană, cu atât are nevoie de mai multă energie și, în consecință, cantitatea de carbohidrați furnizată cu alimente. Deci, pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, 250–300 g de carbohidrați pe zi sunt suficiente, pentru cei care se bucură de un stil de viață activ – 400–500 g, sportivii trebuie să consume aproximativ 500–600 g de carbohidrați pe zi.
• Este important să echilibrezi aportul de carbohidrați simpli și complecși, asta depinde și de stilul tău de viață. Astfel, experții recomandă ca o persoană obișnuită să consume carbohidrați complecși în cantitate de 65% din necesarul mediu zilnic de carbohidrați. La sedentar Carbohidrații lenți ar trebui consumați cel puțin 75-80% din necesarul zilnic. În timpul activității fizice active, nu este nevoie să creșteți consumul de carbohidrați simpli - este important să alegeți momentul potrivit pentru consumul acestora.
• Momentul ideal pentru a consuma carbohidrați simpli este ajutor rapid corp - 3-4 ore dupa antrenament si 2-3 ore inainte de inceperea exploziilor de stres (competitii, negocieri importante) sau stresului psihic (antrenamente, examene).
• Atunci când creați un meniu, acordați atenție indicatorului cantitativ al indicelui glicemic; pătrunjelul (IG = 5) și ananasul (IG = 66) sunt în același tabel de carbohidrați lenți, dar este evident la ce trebuie să aveți grijă.
• Nu abuzați de nuci și semințe - au un IG scăzut, dar sunt bogate în grăsimi.

Ambiguitatea comportamentului carbohidraților este o confirmare a binecunoscutului dicton „totul este bine cu moderație”. Pe de o parte, fără carbohidrați, organismul nu va avea energie pentru viață, pe de altă parte, excesul de glucoză duce la probleme cu tensiune arteriala si obezitatea. Competent nutriție cu carbohidrați- Acesta este echilibrul dintre carbohidrații complecși și simpli consumați. Faceți-vă meniul corect, aceasta este cheia unui corp sănătos!

Cu alimente, organismul primește proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Au funcții diferite, dar sunt vitale componente importante pentru buna functionare a organelor si sistemelor. Carbohidrații joacă un rol major în această listă de nutrienți, fiind principala sursă de energie, și ar trebui să constituie 60-70% din alimentație.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Cei care își monitorizează sănătatea și silueta trebuie să adere la principii alimentație adecvată, ceea ce presupune utilizarea BJU în proporțiile corecte.

De ce sunt necesari carbohidrații?

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații sunt responsabili pentru procesele metaboliceîn organism, susține sistemul imunitar, hrănește celulele organelor și mușchilor. Ei participă la procesul de sinteză acizi nucleici, stimulează funcția intestinală.

Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism. Adesea, după masă există o senzație de somnolență și oboseală. Carbohidrații rapizi nu au acest efect. Descompunerea zaharurilor are loc aproape instantaneu, ducând la eliberarea multă energie. În acest sens, în momentele tensionate ale vieții care necesită concentrare și munca eficienta organism, se recomanda consumul de fructe sau dulciuri. Nu provoacă greutate în stomac și ajută la menținerea vigorii.

Alimente care conțin carbohidrați

Există carbohidrați simpli și complecși.

Monozaharide - simpluSahara. Acestea includ fructoza, glucoza, maltoza si lactoza.

Zaharurile simple sau ușor digerabile sunt absorbite rapid în sânge și sunt principalii furnizori de energie din organism. Produsele care conțin acest tip de carbohidrați au gust dulce.

Polizaharide - amidon, fibre și pectină.

Acesta este un tip complex de carbohidrați care se descompune lent în zaharuri. Polizaharidele ajută sistem digestiv face față digestiei alimentelor. În plus, vitaminele și mineralele B intră în organism cu ele.

Tabel cu alimente care conțin carbohidrați simpli și complecși.

Indicele glicemic (GI)

Indicele glicemic arată efectul pe care alimentele pe care le consumați îl au asupra nivelului de glucoză din sânge. Pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus, este indicat să nu consumați alimente cu IG ridicat.

Acest indicator este necesar pentru persoanele dependente de insulină cu predispoziție la diabet zaharat, boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei, este importantă pentru sportivi.

Un nivel peste 70 este considerat un indicator ridicat. Produse cu carbohidrați cu următorul indice:

1. 1. Zahăr, făină de grâu, gris, făină de grâu, arpacaș, croissante, batoane de ciocolată, ciocolată cu lapte, băuturi carbogazoase dulci, chipsuri, fulgi de porumb - 70.
2. 2. Gogoși dulci, vafe neîndulcite, pepeni verzi, terci de orez, fursecuri, prăjituri, dovleac, piure de cartofi - 75.
3. 3. Muesli, biscuiti, inghetata, lapte condensat, pizza - 80.
4. 4. Budincă de orez cu lapte, chifle pentru hamburger, miere - 85.
5. 5. Hot dog, taitei de orez, paine alba, cartofi copti - 90.
6. 6. Cartofi prăjiți, produse de patiserie, morcovi fierti - 95.
7. 7. Amidon, bere - 100.
8. 8. Date - 140.

În primul rând, indicatorul GI este important pentru diabetici. O creștere bruscă a zahărului din sânge duce la complicații grave, iar dieta indicată pentru boală ajută la menținerea sub control a nivelului de glucoză. Prin urmare, alimentele cu un indice ridicat ar trebui excluse într-un astfel de diagnostic.

Lista alimentelor cu un indice glicemic scăzut (până la 40):

1. 1. Fructe de mare (midii, creveți) - 0.
2. 2. Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.
3. 3. Avocado - 10.
4. 4. Arahide, alune, migdale, fistic, alune, varza de Bruxelles, conopidă, broccoli, ciuperci, nuci, fasole, ghimbir, spanac, telina, rubarba, dovlecel, ceapa, castraveti, ridichi, ardei gras, coacaze negre, ciocolata neagra - 15.
5. 5. Iaurt natural, vinete, căpșuni, căpșuni sălbatice, coacăze roșii - 20.
6. 6. Agrișe, zmeură, nisip de orz, fasole, sfeclă - 25.
7. 7. Usturoi, roșii, morcovi, grapefruit, pomelo, mandarine, pere, caise uscate, lapte, caise - 30.
8. 8. Portocală, rodie, nectarine, piersici, prune, mere, pâine integrală, mazăre conservată, seminte de floarea soarelui, suc de roșii, orez sălbatic, hrișcă - 35.
9. 9. Cereale, suc de morcovi, spaghete din grâu dur, cicoare - 40.

Alimentele cu indice glicemic scăzut cresc procentul de zahăr din sânge direct proporțional cu indicatorul: decât număr mai mic, cu atât nivelul de glucoză este mai scăzut. Dar atunci când elaborezi o dietă, este greșit să te bazezi doar pe numerele GI: acestea sunt medii și depind de calitatea alimentelor și de metoda de procesare a acestuia. Metabolismul fiecărei persoane este, de asemenea, individual, așa că în paralel, ținând cont de IG, este necesar să se mențină o dietă săracă în carbohidrați.

Ce carbohidrați sunt sănătoși?

Când mănânci alimente cu IG ridicat, acestea sunt digerate rapid și nivelul zahărului din sânge crește. Pancreasul produce hormonul insulină, care distribuie excesul de zahăr în organism și îl stochează sub formă de grăsime. Cu atât mai mult carbohidrați rapizi o persoană mănâncă, cu atât mai repede apare stratul de grăsime. Grăsimea veche nu are timp să se ardă și să se transforme în glucoză. Așa crește greutatea.

Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de alimente care să vă țină să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp, oferă munca corecta intestinelor și dă energie organismului. Toate acestea sunt furnizate de carbohidrați complecși. Sunt utile și cele simple, dar conținutul lor nu trebuie să depășească 10% din dieta zilnică.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi continut ridicat fibre și IG scăzut și exerciții fizice. Mic dejun - cel mai bun timp pentru carbohidrați.

Dieta bogata in carbohidrati pentru pierderea in greutate

Principalul dezavantaj al dietelor sărace în calorii este că, odată cu pierderea rapidă în greutate, o persoană se simte letargică, performanța scade și apar dureri de cap. Toate acestea sunt o consecință a lipsei de energie, al cărei transportor principal este alimentele cu carbohidrați.

Dieta funcționează datorită:

• digerabilitate ușoară a alimentelor;
• accelerarea proceselor metabolice;
• energie primită de înaltă calitate.

Ce este inclus în lista produselor permise:

• Legume: cartofi, dovlecei, varză, vinete, spanac, țelină, morcovi, sparanghel.
• Leguminoase: fasole, mazăre, năut.
• Cereale: hrișcă, orez brun, mei, bulgur, orz perlat și terci făcute din acestea.
• Fructe: mar, banana, ananas, grapefruit, pomelo.
• Produse lactate fermentate și lapte.
• Carne slabă și pește.

Principiul unei diete bogate în carbohidrați este înlocuirea grăsimilor cu alimente bogate în amidon: conținutul caloric al unor astfel de produse este mai mic, iar gradul de saturație este ridicat.

Dieta prevede fracționat, de cel puțin 5 ori pe zi, mese și consum cantitate suficientă lichide (apă, ceai verde- volum total 1,5 - 2 litri). Alimentele cu amidon nu fac mai mult de un sfert din porție, câte 100 de grame fiecare, ultima masă este de 19 ore.

Există diete blânde în care este permis consumul de dulciuri, făină și pâine în cantități mici.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Această dietă este adesea urmată de sportivi pentru a crește în greutate. Esența este de a furniza celulelor material de construcție - proteine ​​și cantitate mare energie - carbohidrați. Deoarece mușchii sunt degradați în timpul exercițiilor fizice, repararea și creșterea mușchilor necesită alimente hrănitoare pentru a furniza excesul de calorii.

Procentul de BJU într-o astfel de dietă este de 30/15/55.

Astfel, proteinele animale pe bază de carne, pește, ouă, produse lactate fermentate iar carbohidrații complecși sub formă de cereale, fructe și legume ajută la creșterea masei musculare.

Alternarea dă rezultate bune. Ideea schimbării dietei este că organismului i se administrează cantități diferite de nutriențiîn fiecare ciclu. Diagrama aproximativa:

• Zilele 1 și 2: conținut scăzut de carbohidrați. Depozitele de glicogen se epuizează treptat, iar organismul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie. Aportul zilnic de proteine ​​în aceste zile (pe 1 kg de greutate) este de 3–4 grame, iar carbohidrații – 1–2 grame.
• În a treia zi - alimente bogate în carbohidrați (5-6 grame la 1 kg de greutate), cantitatea de proteine ​​este redusă la 1-2 grame. Prin „confuzia” a sistemului metabolic, este posibil să ne asigurăm că energia grăsimii va continua să fie utilizată, iar glicogenul va începe să se depună în ficat și țesutul muscular.
• În a patra zi, se asigură o acumulare suplimentară de glicogen datorită carbohidraților, care intră în organism în cantități moderate.

Apoi ciclul se repetă. Cu această dietă, metabolismul este în „ton” constant. Corpul nu se obișnuiește cu un anumit tipar de lucru. Cu activitate fizică constantă masa musculara crește treptat. Acest tip de dietă are un avantaj: din punct de vedere psihologic, organismul nu experimentează stresul din privare.

Dietele moderne care folosesc carbohidrați și baza stiintifica valorile lor risipesc mitul că ei sunt sursa greutate excesiva. Regula principală este moderația și utilizare corectă produse.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost mai ales întristat de ochii mei, înconjurat de riduri mari plus cercurile intunecateși umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Majoritatea dietelor oferite de surse deschise necesită să mănânci numai proteine ​​pentru pierderea în greutate, dar acest lucru este neînțelept pentru sănătatea ta. Este mult mai important să știi ce carbohidrați poți consuma atunci când slăbești, ce alimente îi conțin și diferența dintre lent și rapid. Pe baza acestor informații, este ușor să creați pentru dvs plan individual nutriție care nu vă va permite să muriți de foame, dar va contribui la corectarea figurii.

Ce sunt carbohidrații

Dacă proteinele sunt elementele de bază ale țesutului muscular, iar grăsimile sunt necesare pentru vasele de sânge și inimă, atunci carbohidrații sunt o sursă de energie, fără de care funcțiile vitale ale organismului sunt imposibile. Excluderea lor completă, după cum ați putea ghici, duce la faptul că o persoană devine letargică, se confruntă cu slăbiciune, nu se poate concentra asupra sarcinilor de bază și se simte foame. Medicii spun că o deficiență a acestui macronutrient în dietă (cum se întâmplă în timpul pierderii active în greutate) este principalul motiv al poftei de alimente „dăunătoare” (ciocolată, prăjituri), deoarece acestea conțin glucoză, o sursă alternativă de energie.

Să știi ce carbohidrați poți mânca în timp ce slăbești este sarcina principală a fiecărei persoane căreia îi pasă de sănătatea sa. O clasificare simplă ajută la acest lucru, conform căreia acestea sunt împărțite în:

• complex sau lent;
• simplu sau rapid.

Carbohidrați complecși

Acest grup este caracterizat un numar mare unități structurale – printre care se numără glicogenul, fibrele și amidonul. Mai mult, ultimul element este un set de zaharide simple, iar primul este responsabil de producerea de energie. Fibrele sau celuloza sunt necesare pentru saturare și este un element lent digerabil și nu este complet digerat. Carbohidrații complecși pot fi consumați frecvent, deoarece nu stimulează fluctuațiile bruște ale insulinei, iar unitățile lor constitutive ajută în plus la reducerea nivel general Sahara. Acesta este tipul lor cel mai util.

Carbohidrați rapizi

O denumire alternativă pentru acest grup este carbohidrații simpli sau ușor digerabili. Se disting printr-un număr minim de unități structurale: nu mai mult de 2 molecule. Sunt procesate în câteva secunde, astfel încât intră aproape instantaneu în sânge și provoacă o creștere a zahărului cu un indice glicemic ridicat. Aceasta implică o creștere instantanee a energiei, dar scade cu aceeași viteză. Puteți consuma carbohidrați rapid atunci când aveți o pierdere a forței, când trebuie să vă restabiliți urgent performanța. Pe termen scurt, dar nu se saturează mult timp, așa că se dovedește a fi un cerc vicios.

Ce alimente conțin carbohidrați

Aproape toate alimentele au o anumită cantitate din acest macronutrient, cu excepția cărnii (chiar și a crustaceelor), care este o sursă de proteine. Desi in urma tratamentului termic primeste o anumita cantitate de carbohidrati daca este completata cu condimente, sosuri etc. Același lucru este valabil și pentru untura, uleiuri vegetale, dar aici predomină grăsimile. Brânzeturile tari (parmezan, gruyère etc.) sunt, de asemenea, lipsite de acest macronutrient.

Majoritatea carbohidraților din alimente se găsesc în:

• culturi de cereale;
• alimente vegetale (legume/fructe);
• produse de patiserie;
• lactate;
• ouă.

Alimente bogate în carbohidrați

Chiar și atunci când slăbești, poți folosi în siguranță alimente cu carbohidrați în dieta ta, dar trebuie să ții cont de compoziția acesteia și să înțelegi aportul tău zilnic. Produse cu continut ridicat carbohidrații nu sunt dușmani ai figurii și pot fi chiar unul dintre elementele de bază ale meniului dacă sunt compuși greu digerabili și nu zaharuri simple. Principalele produse care conțin carbohidrați sunt:

• pâine și produse aferente (pâine, fursecuri, chifle, plăcinte etc.);
• cofetărie;
• băuturi dulci;
• Paste;
• cereale (aceasta include atât cereale, cât și fulgi);
• cartof;
• maioneză;
• miere, zahăr;
• fructe;
• nuci, seminte;
• lactate.

Produse cu conținut minim de carbohidrați

Găsirea alimentelor care nu conține aproape acest macronutrient este ușor dacă vă amintiți conținutul caloric al unui gram de carbohidrați - este de aproximativ 4,1 kcal. O concluzie logică simplă ar fi: alimentele cu conținut minim de carbohidrați sunt alimente cu minim valoare energetică. Printre ei:

• verdeaţă;
• legume (excluzând cartofii menționați anterior, morcovii fierți și sfecla);
• ouă;
• ciuperci;
• branza feta si alte branzeturi moi.

Alimente lente cu carbohidrați

Baza dieta sanatoasa ar trebui să fie macronutrienți complecși, deoarece se satură mult timp și nu provoacă vârfuri de insulină. Toate produsele cu carbohidrați lente au un conținut ridicat de calorii, dar acesta este cazul când aceste cifre sunt benefice atunci când slăbești. Lista acestor produse este următoarea:

• terci (cu apă, deoarece laptele este o sursă de lactoză sau zahăr, ceea ce provoacă o creștere a insulinei) din cereale, nu fulgi, care nu au fost purificați activ;
• paine integrala;
• grupul de leguminoase - năut, fasole, linte, mazăre - este în plus o sursă proteine ​​vegetale, și, prin urmare, este apreciat pentru pierderea în greutate și printre vegetarieni;
• legume, printre care lideri în ceea ce privește beneficiile (datorită cantității de fibre) sunt toate tipurile de varză, dovleceii, roșiile și ardeii.

Produse cu carbohidrați rapizi

Puteți determina sursele de carbohidrați simpli, referindu-vă la acestea compoziție chimică– daca un produs contine o cantitate mare de zaharuri, va fi clasificat ca usor digerabil. Toate dulciurile (prăjituri, bomboane etc.) sunt incluse automat în această grupă, chiar și mierea, care este considerată sigură pentru pierderea în greutate. Ciocolata neagră merge aici, deși poate înlocui ciocolata cu lapte datorită buna compozitie. Aproape toate produsele din fabrică conțin carbohidrați rapizi, deoarece aditivii de aromă conțin adesea zahăr, chiar și în sosuri și maioneză.

Încă câteva nuanțe:

• Grișul este singurul terci care este considerat un carbohidrat „gol”.
• Zahărul din trestie nu este ușor în calorii, ci la fel ca zahărul alb rafinat.
• Gustările și cerealele pentru micul dejun, chiar dacă au la bază cereale, sunt un produs secundar, care este un set de macroelemente „goale”.
• Conservele, dulcețurile și confiturile, chiar și cele de casă, provoacă și ele creșteri de zahăr din cauza IG.

Normă de carbohidrați pe zi

Cantitatea zilnică a acestui element nu este niciodată resetată la zero, chiar dacă urmăriți o pierdere rapidă în greutate. Eliminați complet carbohidrații - declanșează arderea activă a glicogenului, dar în același timp dă impuls disfuncției sistem nervos, ficat, rinichi, inimă și alte sisteme. În plus, excesul de proteine, care este tipic pentru metodele de slăbire de acest tip, duce la cetoacidoză - otrăvirea corpului cu elemente ale defalcării sale. Dacă îți calculezi aportul individual de carbohidrați pe zi, poți slăbi fără ei. consecinte groazniceși fără simțire foame constantă.

Cand tine dieta

Există o regulă clasică care este relevantă chiar și pentru cei care doresc să slăbească rapid - proporția de carbohidrați dintr-o dietă nu trebuie să fie mai mică de jumătate din farfuria zilnică. Raportul ideal este de 7:3, unde numărul mai mic se referă la suma grăsimilor și proteinelor. Lipsa este plină de o senzație permanentă de an, ca urmare a cărei menținere a dietei va fi dificilă. În același timp, alimentele simple cu carbohidrați sunt complet excluse în timpul pierderii în greutate, iar cifra indicată va trebui completată numai cu cele pe care organismul le va absorbi mult timp.

La pierderea în greutate

Chiar dacă trebuie să slăbiți rapid, puteți reduce cantitatea zilnică de carbohidrați din dieta dvs. doar la 50 g. Un calcul individual este mai rezonabil, conform căruia se iau cel puțin 2,5 grame din acest macronutrient pentru fiecare kilogram de greutate corporală. . Deci pentru o femeie care cântărește 55 kg norma zilnică carbohidrații pentru pierderea în greutate vor fi de 137,5-140 g. Dacă există activitate fizică, consumul acestui microelement pe zi crește la 5 g/kg.

Ce carbohidrați ar trebui să eliminați pentru a pierde în greutate?

Din informațiile de mai sus vă puteți izola moment cheie– zaharurile simple reprezintă un pericol pentru silueta ta. Drept urmare, tu însuți poți spune cu ușurință ce carbohidrați nu ar trebui să mănânci atunci când slăbești – cei rapidi, de exemplu. surse de IG ridicat. Problema lor principală este sinteza insulinei ca răspuns la intrarea unui astfel de macronutrient în sânge. Dacă organismul nu începe imediat să consume zaharurile rezultate, acestea devin depozite de grăsime. Experții sfătuiesc să consumați astfel de alimente numai înainte de activitatea fizică.

Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate

Mancare buna pentru slabit – bogat in fibre si are un IG scazut: este nevoie de mult timp pentru a se descompune. Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate pot fi ușor identificați prin absența dulciului natural, adică. fructoza, zaharoza etc. nu există elemente acolo. Macroelementele „bune” vor fi găsite în:

• legume (în special crucifere);
• verdeaţă;
• cereale;
• leguminoase

Vă rugăm să rețineți că nu este suficient să consumați doar carbohidrați complecși atunci când slăbiți - aceștia ar trebui să fie incluși numai în micul dejun și prânz, iar seara și noaptea ar trebui să mâncați numai proteine. Dacă doriți cu adevărat alimente ușoare care conțin carbohidrați (laptele și „rudele” acestuia sunt aici), trebuie să le mâncați dimineața. Pentru gustări, dulciurile pot fi înlocuite cu nuci bogate în carbohidrați - sunt grele pentru că conțin multă grăsime, dar asigură o nutriție bună, iar o porție mică (10 bucăți) nu va dăuna.

Lista carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate

Potrivit nutriționiștilor, toate alimentele bogate în carbohidrați care conțin mai mult de 2 molecule nu îți vor afecta negativ silueta. Cu toate acestea, pentru o mai mare încredere rezultat pozitiv Dintr-o dietă sau o simplă corectare a meniului, trebuie să cunoașteți lista carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate. Alimentele care vizează pierderea în greutate ar trebui să conțină:

• fibră;
• pectine;
• glicogen;
• amidon (într-o măsură mai mică).

Puteți vedea această listă de carbohidrați din produsele de slăbit - cereale, nuci, semințe, care conțin fibre, mere și caise, varză, castraveți, merișoare - surse de pectină, hrișcă, orez, paste, care conțin amidon. Este dificil să obțineți glicogen din alimente deoarece conține cantitate minima(în principal în pește), dar este în exces și nu este necesar.

Video: carbohidrați sănătoși pentru pierderea în greutate

Aproape toate substanțele necesare vieții intră în corpul nostru cu alimente. Nevoile energetice sunt asigurate de alimentele care conțin carbohidrați. Norma lor depinde de stilul de viață și de activitatea fizică a unei persoane. O parte din carbohidrații care rămân nerevendicați duce la o creștere a colesterolului din sânge și se transformă în rezerve de grăsime. Pentru a pierde în greutate, trebuie să controlați numărul de calorii pe care le consumați și le cheltuiți.

Carbohidrații sunt grupe de zaharuri simple și complexe. Ele servesc ca principală sursă de energie în dieta umană, susțin imunitatea și activitatea creierului, participă la reglarea metabolismului, la sinteza aminoacizilor, enzimelor și acizilor nucleici responsabili de memoria genetică.

Carbohidrații naturali se formează în celulele plantelor și sunt rezultatul fotosintezei. Ele variază în gradul de complexitate al moleculei.

• Simplu sau rapid - mono- și dizaharide (glucoză, fructoză, lactoză). Aceste substanțe conțin mai multe unități structurale, astfel încât sunt rapid absorbite de organism și transformate în zahăr.
• Cele complexe sunt polizaharidele (amidon, celuloză) formate dintr-un număr mare de elemente. Ele favorizează digestia și creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Consumul regulat de carbohidrați asigură organismului glicogen (amidon animal). Cantitățile excesive de zahăr din sânge duce la depunerea rezervelor de grăsime.

Alimente care conțin carbohidrați pentru pierderea în greutate

În efortul de a pierde în greutate, mulți exclud alimentele care conțin carbohidrați din dieta lor. Dar dacă o cantitate insuficientă din acesta intră în organism, aceasta duce la o deteriorare a bunăstării, apariția oboseală constantăși pierderea forței. Drept urmare, în schimb silueta zveltă puteți obține o listă mare de boli cronice.

Masa este acoperită de cereale și leguminoase. Conțin multe proteine ​​vegetale, diverse vitamine și minerale. Vrac substanțe utile găsite în embrioni și membrane. Prin urmare, alimentele procesate minim sunt considerate cele mai bune pentru pierderea în greutate. Proteinele predomină în leguminoase, dar sunt absorbite doar în proporție de 70% de organism. De asemenea, blochează procesele de fermentație, care in unele cazuri duce la tulburări digestive și leziuni ale pereților intestinului subțire.

Cel mai bun valoare nutritionala au produse din cereale integrale cu adaos de tărâțe și diverse cereale.

• Orezul este ușor procesat de organism și ajută pierdere rapidă în greutate, dar conține un procent scăzut de vitamine și minerale.
• Meiul și orzul perlat se absoarbe rapid, sunt bogate în fibre vegetale, curăță bine intestinele și te ajută să slăbești rapid.
• – continut bogat fier, calciu, magneziu, vitamine B. Folosit cu succes în diverse diete pentru îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate.

Există produse cu carbohidrați complecși, care nu sunt deloc digerabile corpul uman, acestea nu sunt transformate în depozite de grăsime. Lista constă din fibre alimentare, pectină și alte tipuri de fibre. Acestea servesc la curățarea intestinelor Substanțe dăunătoare, leagă colesterolul, stimulează munca microfloră benefică. Consumul regulat de alimente care conțin fibre vă poate ajuta să vă mențineți corpul satul pentru o lungă perioadă de timp. Acestea includ tărâțe, varză albă, diverse legume și ierburi.

Din ce alimente se îngrașă oamenii?

În condiții de activitate fizică medie, carbohidrații nu cresc rezervele de grăsime. Există o concepție greșită că consumul lor o cantitate mare, este imposibil să slăbești. De fapt, creșterea în greutate apare din cauza consumului crescut de grăsimi, care pur și simplu nu au timp să se oxideze. În cele din urmă alimente grase formează depozite greu de combatet în speranța de a pierde în greutate.

Tabelul cu alimente conține alimente cu carbohidrați care conțin multe grăsimi. De exemplu, în ciocolată există până la 45% dintre ele, în deserturile lactate și crema de unt– până la 60%. Prin urmare, pentru a slabi sau macar a stabiliza greutatea, pe lista pt meniu zilnic Ar trebui să existe cât mai puțină grăsime.

Zahărul, dulceața, cerealele dulci și produsele de patiserie au cea mai scăzută valoare nutritivă. Conținutul de calorii din ele este atât de mare încât depășește capacitatea organismului de a se descompune. Consumul frecvent are ca rezultat o talie imperfectă și nu lasă nicio speranță pentru pierderea în greutate; acestea nu sunt absolut potrivite pentru o dietă.

Lista pentru pierderea în greutate ar trebui să includă în principal carbohidrați complecși. Acestea durează mult pentru a se digera în stomac, oferă o senzație de plenitudine și dau putere. Dacă bei o ceașcă de cafea cu o chiflă dulce la micul dejun, atunci organismul primește doar carbohidrați rapidi și un salt brusc al zahărului din sânge. Drept urmare, într-o oră vă este foame. Mâncând terci dimineața, poți fi sigur că va oferi suport energetic pe tot parcursul zilei. Pentru a pierde în greutate cu succes, jumătate din dieta ta ar trebui să fie compusă din alimente din tabelul (lista) carbohidraților complecși.

Tabelul carbohidraților din alimente

*Lista produselor carbohidrati cu nr cantitate suficientă alți nutrienți și conținut de grăsimi peste 30% din valoarea energetică totală.

Pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea, nutriționiștii recomandă să nu consumați mai mult de 50-60 g de carbohidrați zilnic. Dacă scopul este de a menține greutatea corporală la același nivel, atunci este permisă o creștere la 200 g. De îndată ce volumul lor în dietă crește la 300 g, greutatea începe să crească.

Daunele și beneficiile carbohidraților pentru pierderea în greutate

Carbohidrații simpli și complecși au efecte diferite asupra organismului. Cel mai mare rău aplica rapid. Acestea determină pancreasul să producă multă insulină. Acest hormon stimulează formarea glucozei și oprește descompunerea grăsimilor. În loc să slăbească, în organism încep procesele de construcție. Cu o activitate fizică insuficientă, nivelul zahărului din sânge crește mai întâi și apoi scade brusc, provocând senzația de foame. Organismul are nevoie din nou de alimente cu carbohidrați rapizi. Asa se face ca o persoana devine dependenta si ii devine greu sa slabeasca.

Nivelurile ridicate de zahăr reprezintă un mare pericol pentru creier și organe interne. Dacă în dietă există prea mulți carbohidrați rapizi, acest lucru duce la pierderea siluetei și la probleme de sănătate.

Organismul procesează alimentele care conțin carbohidrați complecși în mod diferit. Lanțurile lor de zahăr constau din sute și chiar mii de elemente structurale. Din acest motiv, absorbția are loc lent, fără a forma o cantitate mare de insulină în sânge. Ca rezultat, starea de spirit a unei persoane se îmbunătățește și o senzație de sațietate rămâne mult timp. Alimentele care conțin carbohidrați complecși conțin mulți compuși utili care ajută la curățarea organismului și la îmbunătățirea funcționării acestuia.

Probabil ați auzit de multe ori o mulțime de informații diferite despre carbohidrați. Ele fac parte integrantă din dieta fiecăruia dintre noi. Carbohidrații sunt cei mai importanți sursă de energie pentru corpul uman.

Dar de ce un tip de carbohidrați ajută la creșterea masei musculare, în timp ce altul va promova depozitele de grăsime? Să ne dăm seama!

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt elemente organice formate din zaharuri complexe și simple. Se găsesc în alimente și reprezintă una dintre sursele cheie de energie.

Există două tipuri de carbohidrați: simplu (rapid) și complex (lent). Principala diferență dintre ele este structura moleculară și rata de absorbție de către organism.

Carbohidrați simpli include fructoza si glucoza(monozaharide și dizaharide). Prin urmare, alimentele care conțin astfel de carbohidrați au gust dulce. Indicele glicemic (IG) este utilizat pentru a evalua conținutul de carbohidrați al alimentelor. Acest indicator determină efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Deci, alimentele cu IG ridicat nu aduc mare beneficiu pentru organism, trebuie consumat cât mai rar posibil. Deoarece creșterile regulate ale nivelului de glucoză din sânge provoacă vârfuri de insulină. Acest lucru poate afecta autoproducția a acestui hormon organism, care implică apariția diabetul zaharat Tipul I

Carbohidrați complecși- Acestea sunt polizaharide. Și, în ciuda faptului că sarcina lor principală este de a furniza energie organismului, ei au un principiu de funcționare ușor diferit. Au la bază pectină, fibre și amidon. Ele stimulează procesul de digestie, pot satisface foamea și saturează organismul pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, necesită mai mult timp și energie pentru a fi digerate, astfel încât glicemia crește uniform.

Beneficiile carbohidraților pentru organism

Carbohidrații îndeplinesc funcții vitale:

Reface rezervele de energie ale organismului;

Promovează funcția productivă a creierului;

Îmbunătățește digestia;

Reduce riscul apariției cheagurilor de sânge.

Carbohidrații simpli contribuie la creșterea în greutate?

Carbohidrații, care sunt ușor digerabili, promovează producția de insulină, care inhibă descompunerea grăsimilor. Dacă activitatea fizică este nesemnificativă, grăsimile se depun în organism. Dar dacă mănânci carbohidrați simpli și faci mișcare, masa musculară se va forma prin creșterea nivelului de glicogen din corpul tău. tesut muscular. Prin urmare, dacă mușchii sau stomacul îți cresc, depinde de tine.

Raportul dintre carbohidrați și creșterea musculară

În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați dieta și, așa cum vă sfătuiesc nutriționiștii sportivi, carbohidrați complecși merită consumată inainte de activitate fizica , A carbohidrați simpli lăsa pe Apoi.

Cei care și-au propus să slăbească nu trebuie să depășească norma de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați. Pentru a vă menține greutatea la același nivel, sunt permise 200 g pe zi. Depășirea acestei norme va contribui la creșterea în greutate.

Alimente de bază care conțin carbohidrați simpli

Dacă un produs conține zahăr și/sau făină, acesta poate fi clasificat ca carbohidrați rapizi.

Sursele de carbohidrați rapizi sunt fructele și fructele de pădure dulci, fructele uscate (stafide, smochine, curmale, ananas), zahărul, mierea, prăjiturile, produsele de patiserie, prăjiturile, bomboanele, halva, laptele condensat, dulceața și siropurile, băuturile dulci (în special băuturile carbogazoase) , produse de ciocolată, griş, paste de grau de clasa I, Pâine albă.

Acești carbohidrați se găsesc în principal în următoarele produse:hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, morcovi, cartofi, leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole), dovleac, porumb, sfeclă, pâine integrală, paste din grâu integral.

Desigur, este aproape imposibil să rămâneți fără carbohidrați, deoarece aceștia se găsesc în multe alimente. Dar dacă te epuizezi cu diete, lipsa lor se poate manifesta sub forma următoarelor simptome:

Slăbiciune (este deosebit de pronunțată în timpul și după stresul mental);

Iritabilitate;

Incapacitatea de a se concentra și de a lucra productiv;

Greaţă;

Ameţeală;

Durere de cap;

Slabiciune musculara;

Deteriorarea procesului digestiv.

Un pericol deosebit este furnizarea insuficientă de carbohidrați a creierului, care are nevoie de aceștia pentru funcționarea completă. Dacă creierul nu primește suficienți carbohidrați în mod sistematic, pot apărea probleme de memorie.

Carbohidrați în exces în organism

Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați nu va trece fără să lase urme asupra organismului. Se va reflecta în următoarele manifestări:

Apariția depozitelor de grăsime și deteriorarea aptitudinii fizice;

Risc de obezitate;

Creșterea zahărului din sânge;

Riscul de a dezvolta diabet.

După cum poți vedea, carbohidrații te pot transforma într-un ursuleț dolofan sau te pot face să arăți ca și cum ai fi pe coperta unei reviste de culturism. Totul depinde de direcția în care îi îndrepți și, dacă sunt în direcția corectă, vor lucra în favoarea ta.