Câtă mâncare să mănânci pe zi. Consumul frecvent de mese mici poate fi dăunător sănătății

Când încercăm să ne ținem de dieta aleasă, acordăm multă atenție ceea ce mâncăm. Dar, în același timp, nu ne gândim deloc la când este mai bine să ne așezăm la masă, de câte ori ar trebui să mâncăm în timpul zilei și ce se va întâmpla dacă decidem să mâncăm prea mult.

Numărul standard de mese pe zi este de trei. Și asta dacă ai noroc. Unii oameni cred în mod eronat că, dacă încetează să mănânce sau își limitează mesele la o dată pe zi, vor slăbi de două ori mai repede. Dar, de obicei, astfel de experimente nu duc la nimic altceva decât stres și probleme de sănătate.

Este indicat să mănânci la fiecare 3-4 ore. Acest lucru îmbunătățește arderea grăsimilor, previne eliberarea excesului de insulină în sânge, permite leptinei (hormonul care reglează metabolismul energetic) să își exercite magia și să controleze apetitul și metabolismul. De asemenea, ține sub control echilibrul producției de cortizol, hormonul stresului.

Nu sari peste micul dejun! Aveau dreptate bunicile noastre când spuneau că trebuie să începi ziua cu un mic dejun copios. Acest lucru vă oferă energie pentru a începe o zi lungă și productivă. Daca sari peste micul dejun, foarte curand senzatia de foame te ia prin surprindere si incepi sa intrerupi senzatia de foame cu tot ce iti vine la indemana. Și în birouri, dulciurile și prăjiturile sunt de obicei la îndemână.

Nu mâncați cu trei ore înainte de culcare. Mâncatul înainte de culcare crește temperatura corpului, crește glicemia și insulina și reduce producția de melatonină și hormon de creștere. Toți acești factori afectează somnul și arderea naturală a grăsimilor care apare atunci când dormim. In afara de asta, vis urât duce la faptul că s-ar putea să mâncăm în exces a doua zi.

Dacă se întâmplă să ai timp să mănânci înainte de culcare, este indicat să mănânci alimente ușoare cu conținut scăzut și continut ridicat.

Începe-ți ziua cu proteine. Pentru a îmbunătăți controlul poftei de mâncare, este mai bine să consumați proteine ​​la micul dejun și să lăsați carbohidrați pentru prânz sau cină. Omleta cu roșii este un mic dejun rapid grozav!

Nu începe niciodată antrenamentul de forță pe stomacul gol. Pentru activități ca acestea, corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa optim. Dar antrenamentul cardio se poate face cu 30 de minute înainte de mese.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci prea mult înainte de antrenament. Doar nu începeți să faceți exerciții dacă nu ați mâncat de ceva timp și vă este foame. Înainte de antrenament în sine, puteți gusta banane, nuci sau fructe uscate - sunt bogate în calorii, se absorb rapid, oferă energia necesară și ameliorează foamea.

Concentrați-vă pe mâncare.În timp ce mănânci, nu este indicat să fii distras de nimic care nu ține de prânz. Concentrează-te pe activitatea ta principală, simți toate aromele, relaxează-te și relaxează-te în cele din urmă. Prânzul tău este o insulă de pace și liniște printre oceanul furtunoasă al zilei de lucru.

Veverițele merg primele. Când mănânci, mănâncă mai întâi alimente proteice și apoi orice altceva. Proteinele trimit un semnal creierului tău că corpul tău este plin. Astfel vei mânca exact cât ai nevoie.

Beți alcool după masă. Dacă decizi să bei o băutură sau orice altă băutură la cină, este mai bine să o faci după ce ai mâncat, și nu în timpul. Consumul de alcool după masă crește producția de hormoni care controlează apetitul și digestia.

Iar daca te hotarasti sa bei vin alb seara, tine cont ca iti creste pofta de mancare si sansa ca vei dori sa gustati este foarte mare.

Salutări calde, prieteni, prieteni de luptă și alte personalități bune (și nu atât de bune)! Știți că duminica proiectul a stabilit o tradiție de a elibera note nutriționale, așa că să nu ne abatem de la ea și să vorbim despre pâinea noastră zilnică, sau mai exact despre câte ori pe zi trebuie să mâncăm. Acesta este un subiect extrem de important și extrem de util, deoarece majoritatea problemelor de construire a proporțiilor corecte se bazează pe acesta. În plus, chiar dacă sunteți foarte departe de fitness și culturism, răspunsul la această întrebare vă va ajuta să vă normalizați comportament alimentarși chiar să vezi unele schimbări corporale tangibile în oglindă.

Ei bine, ești intrigat? Atunci să coborâm la iluminare.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: o teorie fictivă

Ei bine, aș vrea să încep cu faptul că, în mintea majorității oamenilor, imaginea unui jock este încă asociată cu o garderobă în pantaloni scurți, care trage prostește fierele de călcat și cu un creier cât nasul lui. Continuați să vă amuzați cu această poveste, dragii mei, iar când vă săturați de ea, uitați-vă la adevăr, culturistele și fetele de fitness sunt oameni de o largă specializare, după cum se spune, „un elvețian, un secerător și un trompetist” :). Ei trebuie să înțeleagă nu numai problema tragerii greutăților, ci și problemele anatomiei umane, kineziologia mișcărilor și, bineînțeles, organizarea procesului de nutriție adecvată. (adică a fi nutriționiști). De acord, cu greu se poate numi o persoană care se dezvoltă în atâtea direcții lent la minte.

Deci, ceea ce spun este că, dacă vrei să știi de câte ori pe zi ar trebui să mănânci, atunci îmi este greu să numesc un consilier mai bun decât personajele menționate mai sus. Îți vor spune în unanimitate că trebuie să mănânci cel puțin o zi 5 o singura data (Ei bine, asta e tot, nu trebuie să citești restul articolului :)). De ce exact această sumă și, în general, cum ar trebui să arate consumul alimentar în timpul zilei pentru o persoană care își urmărește silueta și, în special, un culturist, vom vorbi în continuare.

Dacă monitorizați articolele și vă abonați la lista de corespondență a proiectului „”, atunci probabil știți că dedic destul de mult timp problemelor de nutriție. Acest lucru nu se face pur și simplu, ci datorită faptului că mușchii nu sunt construiți din aer și dacă corpul nu primește cantitate suficientă calorii, atunci nu va exista nici o creștere volumetrică. Prin suficient, mă refer la acoperirea nevoilor de bază, plus „perna de anabolism” - cantitatea de nutrienți care vor fi direct implicați în construcția unui nou tesut muscular. Acesta este motivul pentru care îi încurajez întotdeauna pe începători să-și calibreze mai întâi nutriția, să decidă cu privire la dieta și abia apoi să meargă la sală.

De asemenea, am avut recent ocazia să observ viețile culturiștilor profesioniști străini (prin noul film tribut al lui Joe Weider, „Generația de fier”). Așadar, acolo sportivii au vorbit despre conținutul caloric zilnic al dietei lor în regiunea de nouă, nenorocit, mii de calorii. Pentru a vă face o idee despre cât de mult este aceasta, imaginați-vă - ați stat în picioare 7 ora dimineata pana cand 22-00 continuă hamster și hamster. Într-adevăr, ei consumă calorii, mamă, nu-ți face griji, iar numărul de mese poate ajunge uneori până la 7 într-o zi. Desigur, nu este nevoie ca o persoană obișnuită să se transforme într-o fabrică de reciclare a alimentelor și fertilizare a solului, dar trebuie respectată o anumită frecvență a tehnicilor. Și pentru a-ți da seama care dintre ele, următoarea teorie va fi utilă.

Cu toții suntem mai mult sau mai puțin conștienți de ceea ce trebuie să mâncăm pentru a crea un corp compozit, acestea sunt: ​​fibre, legume și fructe. Cu toate acestea, se întâmplă adesea să ne fi dat seama de produse, dar nu acordăm prea multă importanță când și de câte ori pe zi să le consumăm. Astfel, se dovedește că mâncând la diferite intervale de-a lungul zilei, mâncarea noastră sănătoasă este încă transformată în grăsimi și nu are efectul „terapeutic” (scădere în greutate) dorit.

Din toate acestea putem trage o concluzie simplă – oamenii nu mănâncă atunci când corpul lor are nevoie. Ei își amintesc despre realimentarea prea târziu (sau devreme), când se instalează o senzație pronunțată de foame, care se face simțită prin producția de hormon grelină de către stomac. Acesta din urmă semnalează creierului că este timpul să arunce niște lemne în focar.

Așadar, pentru a preveni acest lucru, trebuie să știți că în dietetică există așa ceva, precum orarele pentru mâncare. Asta sunt ei.

Din grafic putem trage o concluzie foarte evidentă - corpul tău (toate sistemele lui) folosește energia acumulată de organism în fiecare zi. Vârfurile de utilizare au loc în timpul activității fizice (V în acest caz,, antrenament în sală).

Concluzie: procesul de nutriție (cat mai mult posibil) trebuie să urmărească/să țină pasul cu consumul de energie.

Așa arată o masă standard (de 3 ori) pentru majoritatea oamenilor în timpul zilei, din punct de vedere al consumului de energie de către organism.

Trei mese pe zi, principalele dezavantaje:

• supraalimentarea transformă excesul nutriențiîn grăsime;
• de mai puține ori te lasă înfometat și slăbit între mese;
• postul de foarte multe ori duce la și mai multă supraalimentare.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: probleme principale

Una dintre cele mai mari probleme cu această rutină este să luați perioade prea lungi de timp cu mesele principale. (de exemplu, micul dejun la 8-00 dimineaţă; cină - 14 zi; cină - 19 serile). Dacă tu hamster 3 ori pe zi, stomacul tău va fi constant nemulțumit, corpul tău va fi într-o stare suspendată de foame (va exista o scădere a nivelurilor de energie și a ratei de recuperare). Foamea extremă este de obicei contracarată prin supraalimentare, ceea ce crește depozitarea grăsimilor. O greșeală duce de obicei la alta, punând corpul într-un „cerc vicios al foamei”. (metabolismul scade) urmate de perioade de supraalimentare (creștere de grăsime).

Așa ar trebui să arate cea mai rațională perioadă de alimentație din timpul zilei.

6 mese pe zi, principalele beneficii:

• porțiuni relativ mici îți mențin nivelul de energie ridicat și te mențin „plin” pe tot parcursul zilei;
• gustări ușoare – salvează corpul de „foame” în timpul antrenamentelor lungi și între mese;
• Porții relativ mici susțin o rată metabolică ridicată, ceea ce ajută la evitarea supraalimentării.

Concluzie: 6 - zece mese pe zi (masa la fiecare 2-3 ore) mai în concordanță cu utilizarea eficientă a energiei de către organism. Alimentarea semnificativă dimineața și înainte de antrenament și altele mai mici permit organismului să nu câștige calorii suplimentare sub formă de grăsime și să se transforme în direcția îmbunătățirii compoziției corporale.

De fapt, ne-am dat seama de numărul de mese pe zi. Acum haideți să aruncăm o privire pas cu pas asupra modului în care ar trebui să mănânce orice „constructor de corp”. Așadar, iată planul de nutriție și sfaturile pe care ar trebui să le urmeze oricine decide să-și schimbe corpul.

№1. Sistemul potrivit nutriție

În primul rând, trebuie să-ți adaptezi dieta eliminând sosurile, maioneza, sosurile și ketchup-urile. Reduceți cantitatea de sare, zahăr și condimente pe care le consumați.

nr. 2. Frecvența meselor

Trebuie să mănânci fiecare 2-3 ore, iar alimentele trebuie să fie bogate în proteine, care trebuie combinate cu carbohidrați complecși, fibre și legume.

Numarul 3. Consumați ulei de semințe de in

Va ajuta la saturarea organismului cu grăsimi sănătoase (omega 3/6/9) și la reducerea apetitului.

nr. 4. Bea multa apa

Pentru a determina necesarul mediu de apă, împărțiți greutatea (în kg) la 30 . De exemplu, cântăriți 80 kg, ceea ce înseamnă că trebuie să bei o zi 2,6 litri apă curată.

Acestea au fost sfaturile de bază pentru a începe. În ceea ce privește planul de nutriție, ar putea arăta așa.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci: mese

Numarul 1. Mic dejun

1-2 linguri de proteine ​​diluate cu lapte degresat, plus 1/2 pahare cu fructe de padure/fructe congelate. Se amestecă totul bine. Omletă 1 ou întreg și 2 -x proteine. o jumătate de pahar ( 125 gr) ovaz cu iaurt slab în grăsimi. 1 lingurita .

nr. 2. A doua masă.

200-250 g ton. Shake proteic cu lapte degresat.

Numarul 3. A treia masă.

150-200 gr piept de pui, o farfurie cu orez brun, 1-2 o bucată de pâine integrală, 1 lingurita ulei de in.

nr. 4. A patra masă.

100-120 g somon sau friptură slabă de vită. O jumătate de farfurie de hrișcă, salată verde.

nr. 5. A cincea masă.

180-200 g fructe de mare (creveți). 1 portie mare de salata de conopida, castraveti si rosii cu ulei de masline/in.

nr. 6. A șasea masă.

1-2 cupe de proteină cazeină (sau 200 g brânză de vaci), 2 albus de ou.

nr. 7. Fructe si legume.

Se consuma pe saptamana aprox. 5 tipuri de fructe și/sau legume. Acesta din urmă poate fi amestecat cu proteine (de exemplu, file de curcan cu salata verde sau sparanghel).

Ei bine, asta este probabil tot pentru astăzi, am răspuns la întrebarea - de câte ori pe zi ar trebui să mănânci și ce plan de dietă ar trebui să urmezi? Rămâne doar să urmezi toate acestea :).

Postfaţă

O altă notă nutrițională a luat sfârșit, în ea suntem cu un pas mai aproape de obiectivul numit „corpul visurilor tale”. Sunt sigur că acum nu vei mai avea întrebări despre câte ori pe zi ar trebui să mănânci. Încearcă cu toată puterea să te îndepărtezi de clasici - 3 -x tehnici, să 5-6 . Mult succes, dragii mei!

PS. Fiecare comentariu este urma ta pentru descendenți, așa că urmărește, nu fi timid!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Iată ce este important să știți:

- Cercetările nu susțin ideea că mâncatul mai frecvent crește rata metabolică

- S-a dovedit că consumul de mese mici și frecvente poate crește sinteza proteinelor, dar acest lucru a fost demonstrat doar în studii în care cantitatea de proteine ​​consumată a fost foarte mică.

- Este mai bine să experimentați cu diferite frecvențe ale meselor și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. În plus, ar trebui să ții cont de stilul tău de viață, care este diferit pentru fiecare.

Probabil ați întâlnit afirmații conform cărora consumul de mese mici și frecvente este cheia succesului. Accelerează metabolismul, potolește foamea și îmbunătățește controlul zahărului din sânge. Dar există dovezi și justificare pentru această poziție? Să ne uităm la faptele și cercetările științifice.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolism. ​

Susținătorii modului de alimentație menționat mai sus susțin că îi ajută să-și mențină metabolismul la nivelul dorit. Ele se bazează pe o teorie care afirmă că corpul tău se străduiește să mențină niveluri suficiente de energie (adică grăsimea corporală) pentru a supraviețui în perioada următoare post. Prin urmare, atunci când îți ții corpul fără mâncare mai mult de câteva ore, corpul simte lipsa de energie și intră în „modul de foame” și începe să economisească energie. Într-adevăr, organismul își încetinește rata metabolică pentru a economisi energie.

Deși aceste afirmații pot părea logice la prima vedere, există foarte puține dovezi că acesta este de fapt cazul. Omul de știință LeBlanc a descoperit că hrănirea unui câine cu 4 mese mici produce un răspuns termogenic de două ori mai mare decât o masă mare cu aceeași cantitate de calorii. Un studiu ulterior al aceluiași autor a constatat că oamenii au răspuns și la hrăniri mai frecvente cu termogeneză crescută.

Pe de altă parte, multe studii nu au reușit să arate că frecvența meselor are un efect măsurabil asupra consumului de energie. Adică, conform unor date, nu există o creștere a ratei metabolice ca răspuns la mesele frecvente.

Motivul creșterii temperaturii corpului din cauza meselor frecvente este considerat a fi efectul termic al alimentelor (în literatura științifică și medicală rusă termenul de acțiune dinamică specifică a alimentelor - SDDP) este mai des folosit.

Mai simplu spus, ADDP este energia cheltuită pentru digerarea alimentelor, care este parțial disipată sub formă de căldură. Diferiții macronutrienți au efecte diferite de temperatură – digerarea proteinelor necesită cea mai mare energie, în timp ce digerarea grăsimilor necesită cea mai mică energie. ADDI-ul unei mese tipice mixte reprezintă aproximativ 10% din caloriile consumate.

Deci, având în vedere acest lucru, să ne uităm la modul în care distribuția alimentelor vă va afecta TADP pe o dietă de 2.400 de calorii pe zi. Dacă ați mâncat 800 kcal de trei ori, atunci suplimentul alimentar va fi de 80 kcal pentru fiecare masă. Au fost 3 mese în total, prin urmare SDDP total pentru ziua a fost de 80 * 3 = 240.

Acum să ne imaginăm că ai mâncat aceste 2400 kcal în 6 mese. Veți mânca 400 kcal la un moment dat, prin urmare, aportul alimentar pentru o masă este de 40 kcal. Înmulțim cu 6 mese și obținem aceleași 240 kcal cheltuite pentru digerarea alimentelor ca în cazul a trei mese pe zi. Presupunând că conținutul de macronutrienți și caloriile totale rămân constante, nu există nicio diferență pentru termogeneză între 3 și 6 mese pe zi.

Foamete și sațietate. ​

Susținătorii alimentației frecvente spun adesea că această metodă ajută la controlul foametei și a sațietății. Este bine înțeles de toată lumea că controlul greutății corporale este, în primul rând, o funcție a echilibrului energetic - consumăm mai multe calorii decât cheltuim și, prin urmare, ne îngrășăm; Dacă se creează un deficit de calorii, atunci pierdem din masă.

Se afirmă că atunci când pauze lungiîntre mese, există o tendință de hipoglicemie ( nivel scăzut zahăr din sânge). Dacă această perioadă durează suficient, atunci pentru a restabili nivelul zahărului din sânge, corpul nostru semnalează hipotalamusului (parte a creierului) că avem nevoie de hrană, în special de carbohidrați simpli. Foamea se instalează și ajungi să mănânci mai mult decât ar trebui. Acest lucru stabilește un ciclu de supraalimentare și secreție necontrolată de insulină, toate acestea fiind o rețetă pentru obezitate.

Cu toate acestea, studiile nu au confirmat ipotezele de mai sus. În timp ce unele studii științifice au arătat că oamenilor nu le era la fel de foame atunci când mesele erau răspândite pe parcursul zilei, altele nu au reușit să găsească diferențe de foame între diferitele frecvențe de hrănire.

Unele studii au arătat că a mânca trei mese pe zi este chiar mai bună pentru a satisface foamea și pentru a promova sațietatea decât a mânca șase mese pe zi. Mai mult, dovezile variază când vine vorba de modul în care numărul de mese afectează eliberarea hormonilor care influențează foamea. În general, ideea că cel mai bine este să distanți mesele pe parcursul zilei este cel puțin discutabilă, iar factorii individuali joacă probabil un rol important.

Nivelul insulinei. ​

O altă afirmație adesea făcută în sprijinul consumului de mâncare frecvent este că are a influență pozitivă asupra nivelului de insulină. Conform ipotezei, consum unic cantitate mare alimentele provoacă o „creștere” a nivelului de zahăr din sânge, care, la rândul său, duce la o creștere bruscă a nivelului de insulină. Având în vedere rolul insulinei, se poate spune că o creștere mai mare și mai accentuată a nivelului de insulină activează mecanisme care cresc depunerea de grăsime. Acest lucru sună de rău augur, dar această afirmație este pe un teren foarte instabil.

O serie de studii au arătat că mesele mai dese au un efect benefic asupra homeostaziei glucozei. Aceasta înseamnă că există o scădere a clarității și intensității creșterii nivelului de insulină și o scădere a concentrației de insulină. Dar cel mai mult problema importanta iată ce concluzii putem trage din asta? Din punctul de vedere al pierderii în greutate, este poate nerealist să răspunzi clar la această întrebare.

Omul de știință Munsters și colegii săi au demonstrat că, deși creșterea nivelului de glucoză de insulină este semnificativ mai puțin accentuată și mai intensă pe fondul meselor frecvente decât cu mese mai puține, încă nu există nicio diferență în oxidarea grăsimilor între cele două grupuri. Mai simplu spus, ambele grupuri de subiecți (cei cu 3 și 6 mese pe zi) au ars aceeași cantitate de grăsime. Acest studiu este demn de remarcat pentru controlul său strict și natura metodică. Oamenii de știință au făcut ca aceleași persoane să mănânce ambele diete în timpul experimentului, dar cu exact același tip și cantitate de hrană. Mai mult, subiecții au fost adulți slabi și sănătoși, ceea ce face ca rezultatele acestui studiu să fie mai relevante pentru sportivi.

Concluzie: Cei care se concentrează pe nivelurile de insulină ca principalul motiv pentru a câștiga/pierde masa de grăsime își îndreaptă gândurile și aspirațiile în direcția greșită - inamic principal Este excesul de calorii, nu insulina.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Culturism. ​

Evaluarea efectelor pe termen scurt ale alimentației frecvente ne oferă câteva idei despre potențialele efecte pe termen lung ale acestei abordări. Totuși, singurul lucru care contează cu adevărat este că dacă mănânci des, îți face corpul mai bun? Este foarte greu să-ți dai seama de asta.

Studiul citat cel mai des de susținătorii consumului de mâncare frecvent a fost realizat pe boxeri competitivi care au fost puși la o dietă de 1.200 de calorii pe zi timp de două săptămâni. Un grup a consumat această cantitate de calorii în două mese, în timp ce celălalt grup a consumat această cantitate în șase mese.

La finalul studiului, s-a dovedit că grupul care a mâncat mai des a păstrat mai multă masă musculară comparativ cu cei care au mâncat de două ori pe zi. Deși aceste rezultate sunt intrigante, trebuie menționat că perioada studiată a fost foarte scurtă. Așa că ar fi speculații să proiectăm aceste rezultate pe termen lung.

Mai mult, aportul total de proteine ​​a fost de doar 60 de grame pe zi - mult mai puțin decât ceea ce are nevoie un atlet profesionist pentru a preveni catabolismul. Acest fapt nu ne permite, de asemenea, să tragem concluzii clare pe baza acestui studiu.

Un studiu recent realizat de Arciero și colegii susține, de asemenea, să mănânci mai des. Pe scurt, studiul a implicat un sistem complex în care două grupuri au fost plasate într-o dietă bogată în proteine ​​de 35% din totalul caloriilor, mâncând de 3 sau 6 ori pe zi timp de două luni. Ambele grupuri au prezentat aproximativ aceeași pierdere de grăsime (2,5 kg pentru persoanele care au mâncat de 3 ori pe zi, 2,7 kg pentru persoanele care au mâncat de 6 ori pe zi). După cum puteți vedea, nu există nicio diferență semnificativă.

Totuși, grupul care a luat mesele mai frecvent a câștigat 0,6 kg de masă musculară, în timp ce grupul cu 3 mese pe zi a slăbit 0,9 kg. Adică, diferența este de aproximativ 1,5 kg, ceea ce este nesemnificativ timp de două luni.

Din nou, rezultatele nu trebuie interpretate fără echivoc. În acest studiu, participanții au fost femei grase care nu se angajează în niciun sport. Cine știe ce rezultate ar avea sportivii serioși?

Spre deosebire de studiile menționate mai sus, o serie de alte studii științifice arată că nu există niciun avantaj să mănânci mai des. De exemplu, studiul crossover bine controlat, randomizat al lui Stout a constatat că la persoanele de vârstă mijlocie și la persoanele cu greutate normală nu există nicio diferență în pierderea de grăsime între cele două grupuri (mese de 1 sau de 3 ori pe zi).

Deci, de ce putem lua notă?

- Oamenii care susțin că mâncatul mai des îți stimulează metabolismul, exagerează foarte mult. ÎN cel mai bun scenariu, cercetările pe această temă sunt foarte contradictorii și lasă mai multe întrebări decât răspunsuri.

- Există unele dovezi că consumul de mese mici și frecvente poate avea un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, dar acest lucru a fost dovedit în medii cu un aport de proteine ​​foarte scăzut (mai puțin decât sau la limita inferioară a aportului zilnic al unei persoane medii). A accepta aceste concluzii ca fiind valabile pentru un sportiv care se antrenează intens care consumă mult mai multe proteine ​​(>1,6 g per kg de greutate corporală) este pură speculație.

- Dacă ești un culturist profesionist și scopul tău este să câștigi competiții prestigioase, chiar și mici modificări ale structurii corpului tău pot juca un rol decisiv în performanța ta. Prin urmare, dacă scopul tău este de a reduce cantitatea de grăsime cât mai mult posibil, fără a afecta masa musculară, atunci cel mai mult sfat util Poate fi o idee bună să experimentați cu diferite frecvențe ale meselor și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Caracteristicile individuale influențează întotdeauna rezultatele unei anumite metode.

Prin urmare, alege o frecvență a mesei care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață. Dacă îți place să împrăștii mesele de mai multe ori pe zi, atunci fă exact asta. Pe de altă parte, dacă preferați să mâncați rar, dar mult, atunci aceasta este și o opțiune complet viabilă. Doar fii consecvent în abordarea ta - există unele dovezi că mâncatul la întâmplare fără un sistem nutrițional specific are un impact negativ asupra metabolismului tău.

Autor - Brad Schoenfeld
Traducerea a fost finalizată
mai ales pentru site-ul do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Permiteți-mi să vă reamintesc că sarcina traducătorului este să traducă articolul în rusă și să-l adapteze pentru înțelegere, de exemplu. transmite materialul fără distorsiuni și îl face cât mai accesibil cititorului.
Dacă aveți articole și materiale interesante pe Limba engleză- trimite link-uri in PM, cele mai interesante vor fi traduse si publicate!

Articole și materiale științifice:

1. LeBlanc J, Diamond P. Efectul mărimii și frecvenței mesei asupra termogenezei postprandiale la câini. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influența frecvenței de hrănire asupra utilizării nutrienților la om: consecințe asupra metabolismului energetic. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. În comparație cu ciugulirea, nici îngorgul și nici postul de dimineață nu afectează echilibrul energetic pe termen scurt la pacienții obezi într-un calorimetru de cameră. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Efectul frecvenței meselor asupra efectului termic al alimentelor la femei. Eur J Clin Nutr. 1990 mai;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Efectele frecvenței mesei asupra utilizării energiei la șobolani. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV și colab. Un studiu controlat de reducere a frecvenței meselor fără restricție calorică la adulți sănătoși, cu greutate normală și de vârstă mijlocie. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Reducerea apetitului acută asociată cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații obezi. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 noiembrie;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Un control mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații slabi. Apetit. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Efecte acute asupra metabolismului și asupra profilului de apetit ale unei diferențe de masă în intervalul inferior de frecvență a mesei. Br J Nutr. 2008 iunie;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Efectele consumului de mese frecvente și mai bogate în proteine ​​asupra apetitului și a sațietății în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali/obezi. Obezitatea (Primăvara de argint). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Frecvența crescută a meselor nu promovează o scădere mai mare în greutate la subiecții cărora li s-a prescris o dietă de 8 săptămâni echienergetică cu restricții energetice. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Influența aportului mai mare de proteine ​​și a frecvenței mai mari de alimentație asupra controlului apetitului la bărbații supraponderali și obezi. Obezitatea (Primăvara de argint). 2010 septembrie;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Efectul frecvenței de hrănire asupra răspunsurilor la insulină și grelină la subiecții umani. Br J Nutr. 2008 oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Rontul versus îngortul: Avantajele metabolice ale frecvenței crescute a meselor. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Avantajele metabolice ale răspândirii încărcăturii nutritive: Efectele frecvenței crescute a meselor în diabetul nedependent de insulină. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Efectul aportului izoenergetic de trei sau nouă mese asupra lipoproteinelor plasmatice și metabolismului glucozei. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Efectul frecvenței meselor asupra glucozei din sânge, insulinei și acizilor grași liberi la subiecții cu NIDDM. Îngrijirea diabetului. 1993 ian;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Efectele ronțăirii și îngorgării asupra profilurilor lipidice, a glicemiei și a nivelurilor de insulină la subiecții sănătoși. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Efectele frecvenței meselor asupra profilurilor metabolice și a împărțirii substratului la bărbații slabi sănătoși. Plus unu. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Efectele frecvenței meselor asupra compoziției corporale în timpul controlului greutății la boxeri. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Aportul crescut de proteine ​​și frecvența meselor reduce grăsimea abdominală în timpul echilibrului energetic și al deficitului energetic. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 iulie;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Timpul nutrițional revizuit: Există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 29 ian 2013;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Frecvența meselor și reducerea în greutate a femeilor tinere. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Momentul și distribuția ingerării proteinelor în timpul recuperării prelungite după exercițiul de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare. J Physiol. 2013 mai 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Efectul frecvenței meselor și al concentrației de proteine ​​asupra compoziției greutății pierdute de subiecții obezi. Br J Nutr. 1981 ian;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efecte metabolice benefice ale frecvenței regulate a meselor asupra termogenezei dietei, sensibilității la insulină și profilurilor lipidelor de post la femeile obeze sănătoase. Am J Clin Nutr. 2005 ianuarie;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu o masă obișnuită la femeile slabe sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai;28(5):653-60.

Conceptul de „mod de dietă” include:

• cantitatea și timpul consumului de alimente în timpul zilei
• distribuția dietei zilnice în funcție de valoarea sa energetică, compoziție chimică, set de mancare si mancare pentru micul dejun, pranz
• intervalele dintre mese
• timpul petrecut mâncând

Corpul uman este extrem de complex. Echilibrul armonios al acestui sistem complex, care este influențat constant de mediul extern, este ceea ce numim sănătate.

Ritmul alimentatiei joaca un rol important in mentinerea functionarii normale a organismului si a sanatatii acestuia. Corpul uman este proiectat în așa fel încât la un moment dat întregul tractului digestiv se pregătește pentru aportul alimentar și semnalează în acest sens. O persoană obișnuită cu o anumită dietă își poate verifica ceasul pe baza semnalelor din stomac. Dacă dintr-un motiv oarecare nu are loc următoarea masă, organismul este forțat să se reconstruiască, iar acest lucru atrage după sine consecințe negative.

La ora alocată pentru a mânca, sau ceva timp mai târziu, când te gândești la mâncare, stomacul începe să primească suc gastric, care are o mare capacitate digestivă, iar dacă în acest moment nu există hrană în stomac, sucul secretat începe să acționeze asupra pereților stomacului și a duodenului. Încălcări frecvente dieta duce la formarea de ulcere, gastrită și alte boli ale tractului gastrointestinal. Pentru a evita astfel de consecințe ale încălcării alimentatie normala Este recomandat să mănânci ceva în timpul orelor normale de masă dacă nu este posibil să mănânci normal.

Alimentația umană este reglată de sistemul nervos central. Acest lucru este controlat de așa-numitul centru alimentar (centrul apetitului) din creier. Și pentru normal și operatiune adecvata acest centru este extrem de important modul corect nutriție. Trebuie să mănânci de un anumit număr de ori în timpul zilei și la anumite intervale, strict stabilite, dacă este posibil, distribuirea corectă a alimentelor pentru fiecare dintre mese (atât în ​​volum și conținut caloric, cât și în compoziția nutrienților).

După cum am menționat mai sus, o persoană care este obișnuită cu o dietă dezvoltată începe să se simtă foame la un anumit moment și își dezvoltă apetitul. Dar trebuie să știi că foamea și pofta de mâncare nu sunt același lucru. Foamea este o stare fiziologica in care cantitatea de nutrienti necesara functionarii normale a organismului inceteaza sa patrunda in sange. Pofta de mâncare poate apărea la simpla vedere sau chiar la amintirea alimentelor gustoase (deși nevoia fiziologică pentru o nouă porție de hrană în organism este acest moment Nu).

Se întâmplă și invers - nu există poftă de mâncare, deși organismul are deja nevoie de următoarea porție de hrană. Atât apetitul crescut, care nu este cauzat de necesitatea fiziologică, cât și absența acestuia sunt stare dureroasă, cel mai adesea cauzate de încălcarea sistematică a regulilor nutriționale de bază. Un reflex alimentar normal se dezvoltă încă din copilărie, când se formează corpul și se formează obiceiuri alimentare (inclusiv cele nocive). Trebuie să știți că la copii centrul alimentar (reflexul) este deosebit de ușor de excitat nu numai prin vederea alimentelor, ci și prin menționarea acesteia. Satisfacerea fiecărei manifestări de apetit care nu este justificată de necesitatea fiziologică va duce inevitabil la perturbarea digestiei adecvate și la supraalimentarea.

Întrebarea de câte ori să mănânci pe zi, la ce intervale și ce cantitate calorică de alimente să ia în timpul fiecărei mese este una dintre problemele care este atent studiată de specialiști, inclusiv de Institutul de Nutriție al Academiei de Științe Medicale. Cercetările oamenilor de știință au arătat că mesele unice sunt în general inacceptabile: cu o astfel de nutriție, corpul uman este sub tensiune, nu numai că nu funcționează corespunzător. sistem digestiv, dar și toate celelalte sisteme și organe ale corpului, în special sistemul nervos. Mananca doua mese pe zi cauzeaza si senzație de rău. O persoană cu o astfel de dietă se confruntă cu foame severă, iar digestibilitatea celei mai importante părți a dietei - proteinele, în medie, nu depășește 75% din ceea ce intră în organism. Cu trei mese pe zi, o persoană se simte mai bine, mâncarea este consumată cu poftă bună, iar digestibilitatea proteinelor crește la 85%. Cu patru mese pe zi, digestibilitatea proteinelor rămâne la același nivel de 85%, dar bunăstarea unei persoane este chiar mai bună decât cu trei mese pe zi. Într-un experiment, oamenii de știință au demonstrat că, cu cinci și șase mese pe zi, apetitul se înrăutățește și, în unele cazuri, digestibilitatea proteinelor scade.

Concluzie: pentru persoana sanatoasa cel mai rațional este să mănânci de 4 ori pe zi; De asemenea, sunt acceptate trei mese pe zi. Cât despre alimentatie terapeutica pentru obezitate, gastrită, colită și alte boli, dieta și dieta sunt prescrise de medic.

Acum despre intervalele dintre mese. Ideal din punct de vedere fiziologic, ar fi să începem următoarea masă doar când digestia alimentelor consumate la masa anterioară s-a terminat. La aceasta trebuie să adăugăm că organele digestive, ca orice alt organ corpul uman, au nevoie de perioade de odihnă. Și, în sfârșit, digestia are un anumit efect asupra tuturor proceselor care au loc în organism, inclusiv asupra activității sistemului nervos central. Combinația acestor condiții duce la faptul că o persoană obișnuită cu o dietă măsurată își dezvoltă un apetit normal la momentul potrivit.

Unul dintre indicatorii duratei actului de digestie este timpul necesar pentru ca alimentele să fie îndepărtate din stomac. S-a stabilit că atunci când operatie normala stomac și alte organe digestive, procesul de digerare a alimentelor durează aproximativ 4 ore. Fiecare masă are ca rezultat mai mult sau mai puțin schimbare pronunțată condiţiile sistemului nervos central. După ce mănâncă, mai ales una mare, se instalează o oarecare apatie, atenția scade, voința se relaxează, persoana tinde să doarmă, adică în limbajul unui fiziolog, activitatea reflexă condiționată scade. Această stare a sistemului nervos central, care apare imediat după masă, durează, în funcție de abundența alimentelor luate, timp de o oră sau mai mult. Apoi, toate aceste senzații se netezesc și, în cele din urmă, până la sfârșitul celei de-a patra ore, centrul alimentar revine la starea sa normală - apetitul reapare. Și dacă o persoană care este obișnuită cu regimul nu mănâncă în timp util, devine slabă, atenția îi scade și performanța scade. Mai mult, în viitor, pofta de mâncare poate dispărea. Dacă întârzii sistematic cu mâncarea sau mănânci cu stomacul plin, activitatea normală a glandelor digestive este perturbată și digestia este tulburată. O perioadă mai lungă între mese are loc în timpul perioadei de somn nocturn, dar nu trebuie să depășească 10-11 ore. Regula generala este următorul: intervalele dintre mesele mici pot fi scurte (2-3 ore), dar nu este recomandabil să mănânci mai devreme de 2 ore după masa anterioară. În medie, pauzele între mese ar trebui să fie de 4-5 ore.

Distribuția dietei zilnice, adică pregătirea unui meniu, are o mare importanță. Aceasta combină aspecte legate de cantitatea de alimente, compoziția sa de calitate și succesiunea în luarea felurilor de mâncare individuale.

Cantitatea totală de alimente consumată de o persoană pe zi, împreună cu mâncărurile și băuturile lichide, este în medie de aproximativ 3 kilograme. Micul dejun este prima masă după somn. În timpul somnului de noapte, totul mâncat cu o zi înainte a fost digerat, toate organele corpului, inclusiv cele digestive, s-au odihnit și s-au creat condiții favorabile pentru munca lor ulterioară. Oamenii de știință implicați în problemele de nutriție sunt unanimi că este necesar să ia micul dejun, indiferent de fizic sau activitate mentala o persoană este logodită. Putem vorbi doar despre ce parte a dietei ar trebui să conțină micul dejun. Se crede că, dacă o persoană este angajată în muncă fizică, atunci micul dejun ar trebui să conțină aproximativ 1/3 din rația zilnică, atât ca volum, cât și ca valoare nutritivă. Dacă o persoană care face muncă fizică mănâncă o cantitate mică și valoare nutritionala micul dejun sau, mai rău, începe să lucreze pe stomacul gol, apoi nu poate lucra la sarcină maximă, iar performanța lui scade semnificativ. Acum a devenit la modă, mai ales în rândul lucrătorilor de cunoștințe, să se limiteze la o ceașcă de cafea sau ceai la micul dejun. Ele se referă la lipsa de timp și apetit. Ambele sunt rezultatul unui stil de viață incorect, al regimului general, inclusiv al dietei. Pune ordine în alimentația ta (ca, într-adevăr, în întregul tău stil de viață) este în întregime în puterea unei persoane, iar oricine dorește poate depăși obiceiul prost de a mânca prost și, apropo, să renunțe. obiceiuri proaste, cum ar fi abuzul de alcool și fumatul.

De fiecare dată când vrem să slăbim, ni se strecoară în cap gândurile despre mese multiple. Se presupune că mesele de 5-6 ori duc la pierdere rapidă în greutate, accelerarea metabolismului și alte bonusuri pozitive. Dar este? Să încercăm să înțelegem totul mai în detaliu.

Planurile de dietă pentru pierderea în greutate pot diferi dramatic unele de altele, dar organismul practic nu simte diferența. Corpului nu îi pasă cât de des mănânci, pentru că evaluarea resurselor energetice și plastice are loc în 3-4 zile, și nu în fiecare zi.

Se crede că mesele frecvente stimulează metabolismul. Dar nu totul este atât de simplu pe cât pare. Metabolismul nu este o roată care poate fi rotită. Aceasta este viteza proceselor metabolice și un întreg set de diverse reacții chimice, care sunt greu de caracterizat cu un singur termen. Nu vom intra în jungla biochimiei și fiziologiei. În schimb, să ne uităm doar la știință.

Accelerarea metabolismului

Consumul de alimente accelerează de fapt metabolismul. Problema este că oamenii își imaginează procesele metabolice sub forma unui volan sau a unei roți, pe care trebuie doar să le învârți și arderea grăsimilor va începe de la sine. Nu ne obosim să repetăm ​​că pierderea în greutate este un deficit de calorii, nimic altceva. Nu contează câte mese ai pe zi, care este rata ta metabolică etc. Dar de unde au venit informațiile despre beneficiile meselor frecvente în contextul stimulării metabolismului?

Digestia alimentelor și prelucrarea ulterioară necesită energie - efectul termic al alimentelor (TEF). După fiecare masă, organismul cheltuiește energie pentru a procesa alimentele primite, dar această „accelerare” a metabolismului depinde direct de cantitatea de mâncare consumată: mai puțină mâncare înseamnă mai puțină energie.

De exemplu: un fel de mâncare cu 300 kcal va cheltui 50-60 kcal pe absorbție, în același timp timpul este usor un sandviș de 150 kcal va necesita doar 15 kcal pentru absorbția completă. Adică, cantitatea de „accelerare” a metabolismului depinde direct de cantitatea de alimente, și anume de conținutul total de calorii și de dificultatea de absorbție. Să vă reamintim: grăsimile și proteinele sunt mai greu de digerat decât carbohidrații.

Drept urmare, mâncând des porții mici, accelerezi metabolismul, dar nu atât de pronunțat. Cantitatea de energie cheltuită este minimă. În cazul meselor mari, coeficientul TEP este mult mai mare.

La sfârșitul zilei, nu există nicio diferență semnificativă de câte ori ai mâncat. Din punctul de vedere al TEP general nu există diferențe. Veți cheltui aceeași cantitate de energie, iar acest lucru a fost dovedit de numeroase studii.

Cercetătorii au testat ce s-ar întâmpla dacă oameni diferiti cu acelasi continutul zilnic de calorii oferi diferite feluri de mâncare. Un grup a primit gustări mici pe parcursul zilei, în timp ce celuilalt grup a primit doar 2 mese mari cu valoare calorică comparabilă. Rezultatul în ceea ce privește numărul de calorii cheltuite pentru absorbție a fost identic, adică TEP-ul ambelor grupuri a fost același.

Deci, teoretic, da, accelerarea metabolismului apare mai des cu mesele dese, dar cheltuiala de calorii devine mai mică. Mesele rare duc la o „accelerare” mai pronunțată a metabolismului, adică la o cheltuială mai semnificativă de calorii pentru digerarea alimentelor.

Deci de câte ori există?

Numărul de mese este global neimportant pentru organism. Echilibrul caloric și lipsa caloriilor sunt factori cheie în pierderea în greutate. Cu toate acestea, în mod corect, să remarcăm câteva adevăruri simple:

• Daca mesele dese fac mai usor sa urmezi o dieta, vei slabi, pentru ca este mai usor sa urmezi o dieta;
• Daca mesele dese ingreuneaza controlul alimentatiei, te vei ingrasa, pentru ca in final te vei strica;
• Dacă mesele rare complică deficitul caloric, acest lucru te va împiedica să slăbești;
• Dacă mesele rare nu provoacă disconfort, acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Prin urmare, este imposibil să răspunzi la această întrebare pentru toată lumea. Fiecare persoană trebuie să-și analizeze independent dieta, a lui obiceiurile alimentareși dorința de a înțelege care schemă este mai confortabilă pentru el. Pentru a pierde în greutate, cel mai eficient este să mănânci fără disconfort, observând cu strictețe un deficit caloric. Mulți oameni cred în beneficiile consumului de 5 mese pe zi, dar în același timp suferă foarte mult de neplăcerile cotidiene asociate meselor frecvente.

Truc

Cea mai optimă schemă pentru noi - pentru rezidenți fosta URSS si tarile CSI vor fi 2-3 mese si o mica gustare. Aici puteți lua un mic dejun moderat, un prânz și o cină consistente și o gustare de post dintr-o cantitate mică de alimente interzise.

Dacă nu te simți sătul cu mese mici și frecvente, încearcă să bei un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de a mânca. Adăugați mai multe fibre și nu mâncați repede. Unii oameni se simt mai confortabil să mănânce mai puțin, dar mai mult. Cum aport mai generos hrana, cu cat coeficientul de satietate este mai mare si satietatea este mai lunga. Sarcina ta este să găsești un plan de nutriție care să îți permită să menții un deficit de calorii fără un sentiment pronunțat de foame.

Rezumat stil

Puteți mânca 30 sau chiar 40 de micro-mese pe zi, dar nicio cantitate de stimulare a metabolismului nu vă va ajuta să pierdeți în greutate decât dacă creați un deficit de calorii. Acestea sunt legile termodinamicii. Totuși, observăm că unii oameni vorbesc pozitiv despre consumul a 5 mese pe zi, pentru că în acest fel pur și simplu au încetat să mănânce în exces. Au început să mănânce mai puține alimente pe zi și astfel au creat un deficit de calorii, adică au început să slăbească.