Cum să dormi corect noaptea. Odihna corectă de noapte: ce ar trebui să fie

19.04.2019

Cu toții suntem diferiți: după cronotip, oamenii sunt împărțiți în ciocârle, bufnițe și porumbei. Programul de lucru, de regulă, nu ține cont de bioritmurile individuale: în mod tradițional, birourile se deschid la 8-9 dimineața. Un test dificil pentru bufnițe, precum și pentru cei care din anumite motive nu au putut adormi la timp.

Sfatul este simplu: mai întâi studiază-ți corpul.

Du-te la culcare de îndată ce vrei. Opriți alarma și dormiți cât doriți.

Pentru a-ți determina bioritmurile și obiceiurile naturale, ai nevoie de câteva zile libere de la serviciu. Acestea ar putea fi vacanțe lungi sau cel puțin weekend-uri. Într-un astfel de „înot liber”, o persoană doarme de obicei între 7 și 9 ore - acesta este același timp în care corpul se recuperează complet.

Stabiliți ce ritualuri de somn aveți. Te uiți la televizor înainte de a merge la culcare? Te trezești noaptea să bei apă sau să mănânci ceva? Nu îți poți schimba obiceiurile decât dacă le studiezi.

2. Alege-ți ora de culcare

Nu încerca să te culci cât mai devreme. Acesta este un obiectiv vag care este aproape imposibil de atins. În schimb, programează-ți clar ora de culcare în funcție de ora la care trebuie să te trezești.

Să presupunem că experimentul descris în paragraful anterior a arătat că trebuie să dormi 8 ore. Și trebuie să te trezești la 7:00. Apoi mergeți la culcare la 23:00 sau puțin mai devreme.

Pentru a intra într-o rutină, încearcă să te ții de ea și în weekend. Dar uneori, ca o excepție, permite-ți să dormi până la prânz sau să te culci mai târziu.

3. Nu mai lucra în dormitor

Odată ce te-ai hotărât cu privire la cantitatea de timp de care ai nevoie pentru a dormi suficient, creează-ți propriul set de reguli care te vor ajuta să te relaxezi. Aceasta ar putea fi o lumină slabă, să nu te uiți la televizor cu o oră înainte de culcare și așa mai departe.

Rețineți: munca și odihna nu trebuie să aibă loc în același loc! Acest lucru este important pentru dezvoltarea unor obiceiuri bune de somn. Nu vă cazați în pat, nu terminați un articol sau un raport. În caz contrar, nu te vei putea relaxa complet.

Principiul principal este acesta: patul este pentru somn și sex.

4. Nu beți alcool și nu mâncați înainte de culcare

Totul este simplu aici: o cină târzie este plină de arsuri la stomac, ceea ce cu siguranță nu vă va permite să dormiți liniștit.

În ceea ce privește alcoolul, oamenii de știință au descoperit că cei care beau un pahar sau un pahar de vin „pentru a se relaxa” înainte de a merge la culcare suferă de tulburări de somn în a doua jumătate a nopții.

Cu cât este mai mult timp între cină și consumul de alcool și culcare, cu atât mai bine.

5. Opriți gadgeturile cu 30 de minute înainte de a adormi

Acesta este un sfat pe care toți îl ignorăm (vreau să citesc e-carte, verificați rețelele sociale și așa mai departe). Dar în zadar.

Lumina care vine de la smartphone imită soarele.

Acesta semnalează creierului să nu mai producă melatonină. Acest hormon important, care reglează ritmul circadian (ciclurile de somn și de trezire) și semnalează când este timpul să adormi și când să te trezești.

Tulburările ritmului circadian nu duc doar la un somn prost, ci sunt, de asemenea, pline de probleme de vedere, dezvoltarea depresiei și a cancerului. Așa că este mai bine să-ți lași gadgeturile deoparte.

6. Relaxează-te timp de 30–60 de minute

Citiți o carte sau o revistă (nu electronică, ci hârtie și nu are legătură cu serviciul).
Notează-ți gândurile. Experții spun că ținerea în jurnal înainte de culcare poate ajuta la gestionarea stresului și a anxietății.
Urmați ritualuri care vă vor trimite un semnal că vă pregătiți de culcare: spălați-vă pe dinți, spălați-vă fața.
Incearca-l. Cercetările au arătat că promovează bunăstarea psihologică.

7. Nu dormi suficient

Experții spun că dacă te trezești înainte de termenși am decis să mai trag un pui de somn; să te trezești la timp ar fi mult mai dificil. Cel mai probabil vei cădea în vis profund.

Așa că este mai bine să profitați de șansa pe care ți-a oferit-o corpul și să folosiți dimineața devreme pentru câteva lucruri utile.

8. Fă exerciții de dimineață

Exercițiile fizice cuplate cu lumina soarelui vor opri producția de melatonină și te vor face să te simți mai alertă. Va incepe ciclu nou, care vă va pregăti corpul pentru somn.

Apropo, exercițiile fizice după-amiaza te vor ajuta și să adormi la timp seara, doar nu te încărca prea târziu.

CrossFit după ora 21:00 este cu siguranță contraindicat - înlocuiți-l cu yoga.

În orice caz, sarcina pentru un somn bun trebuie selectată individual.

9. Nu vă faceți griji dacă puteți dormi

Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Sunt cei care așteaptă noaptea cu frică, se uită la ceas, îngrijorându-se că nu vor mai putea dormi astăzi. Și după ce somnul nu vine cu adevărat, ei experimentează emoții negative: frică, anxietate, furie. Acest lucru poate duce la cronicizare.

10. Practică relaxarea

De fiecare dată când îți faci griji că nu adormi, corpul tău produce hormoni de stres. Ca urmare, adormirea devine cu adevărat o problemă.

Relaxarea progresivă, inventată de neurologul american Edmund Jacobson, te va ajuta să ieși din acest cerc. Acestea sunt exerciții care alternează relaxarea și tensiunea grupurilor musculare individuale.

Testat: aceasta este una dintre modalitățile eficiente de combatere a insomniei cronice.

11. Gândește pozitiv

În multe cazuri, persoanele care cred că suferă de insomnie au tendința de a exagera problema. Ei cred că au dormit mai puțin decât au dormit de fapt. Dacă încercați să treceți la pozitiv, amploarea dezastrului va scădea semnificativ.

Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați asupra dvs.: învățați să meditați și să vă relaxați, să creați condiții favorabile pentru somn: de exemplu, dormiți într-o cameră răcoroasă, liniștită și întunecată.

12. Dacă nu poți dormi, ridică-te

Nu sta întins în pat ore în șir sperând să adormi. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru în 20 de minute, ridicați-vă din pat și faceți ceva. Dar nu porniți computerul, telefonul sau televizorul, ceea ce ar putea agrava problema.

Experții cred că această regulă ajută la spargerea cercului vicios în care patul este asociat cu emoții negative.

13. Nu te forța să dormi

Pentru a adormi, nu trebuie să încerci să o faci. Doar creează totul conditiile necesare(stinge luminile, aprinde muzica linistita, deschide geamul etc.) si relaxeaza-te.

Nu te gândi dacă vei putea adormi sau nu.

Absența îngrijorării și a gândurilor anxioase funcționează magic.

Cum te simți în timp ce ești treaz depinde de cât de bine dormi. În schimb, cauzele problemelor de somn pot fi găsite adesea în alegerile de stil de viață și în obiceiurile zilnice. Învață cum să dormi bine, experimentează cu sfaturile de mai jos pentru a le găsi pe cele care funcționează pentru tine și te ajută să-ți îmbunătățești somnul, lăsându-te productiv, ascuțit mental, echilibrat emoțional și plin de energie pe tot parcursul zilei.

Mulți oameni nu pot alege o poziție confortabilă pentru a dormi mult timp; se răstoarnă până când nu pot dormi. Există mai multe poziții corecte de dormit. Fiecare persoană poate avea propriile caracteristici, așa că nu există o poziție universală, trebuie să o determinați singur cea mai buna varianta pentru mine.

Dormi pe spate

Mulți medici și ortopedii recomandă să dormi pe spate. Această poziție este confortabilă pentru coloana vertebrală dacă alegeți o pernă mică. Această poziție este recomandată și de cosmetologii care consideră că este corect să dormi astfel, deoarece menține pielea feței tânără.

Totuși, această poziție are dezavantaje. Într-un vis, te poți sufoca cu saliva, ceea ce poate duce la cele mai neplăcute consecințe.

Dormi pe burtă

Majoritatea oamenilor consideră că aceasta este cea mai confortabilă poziție. Cu toate acestea, medicii consideră că este periculos pentru coloana vertebrală. Posibil disconfortși chiar dureri la nivelul coloanei vertebrale dacă dormi în mod regulat în acest fel. De asemenea, pielea feței și a pieptului sunt constant sub presiune pe toată durata odihnei. Acest lucru provoacă plângeri din partea cosmetologilor. Cu toate acestea, sforăitul este suprimat în această poziție.

Trebuie să alegi poziția optimă de dormit care ține cont de caracteristicile tale fiziologice. Experimentează și decide singur cum dormi cel mai confortabil.

Aceasta este cea mai naturală și cea mai recomandată poziție de medic. Pentru mulți, este optim pentru relaxare. La fel ca poziția în decubit dorsal, este benefică pentru coloana vertebrală și gât. Cu toate acestea, cosmetologii cred că pot apărea ridurile precoce din cauza presării pielii cu o pernă. Veți afla mai jos pe ce parte să dormi corect.

Pe ce parte este cea potrivită pentru a dormi?

Dacă tot decideți să dormi pe partea ta, atunci următoarea întrebare va fi „Pe ce parte este cea potrivită pentru a dormi?” Din nou, nu există un consens cu privire la această problemă.

De exemplu, unii oameni cred că dormitul pe partea stângă este periculos, deoarece inima este situată pe partea stângă. Cu toate acestea, această afirmație nu este adevărată. Inima este doar ușor deplasată spre stânga și este situată mai aproape de centrul pieptului. Prin urmare, dormitul pe partea stângă nu va cauza niciun rău. Din acest punct de vedere, poziția pe stomac, în care presiunea asupra cufăr se întâmplă toată noaptea.

Avantajele dormitului pe partea stângă:

Sucul gastric nu curge în esofag.
Aorta se îndoaie spre stânga, astfel încât sarcina asupra inimii este redusă dacă dormi pe partea stângă.
Dacă dormi pe partea dreaptă, stomacul pune presiune asupra pancreasului, interferând cu activitatea acestuia.
Datorită anatomiei, splina funcționează mai bine dacă dormi pe partea stângă. Acest lucru îmbunătățește eliminarea deșeurilor din sânge.
Fluxul limfatic se îmbunătățește, iar toxinele sunt mai bine îndepărtate din organism.

Sucul de stomac curge în esofag atunci când dormi pe partea dreaptă, spre deosebire de dormitul pe partea stângă

Dormitul pe partea stângă este cel mai benefic, deoarece în această poziție sucul gastric nu curge în esofag și există și alte beneficii cauzate de caracteristici fiziologice corp. Această ipostază va fi deosebit de utilă celor care suferă de arsuri la stomac și suc gastricîn esofag. Este corect să dormi pe partea stângă.

Dormitul pe partea dreaptă, dimpotrivă, stimulează producția de acid din stomac.

Când dormiți pe o parte, nu vă puneți brațele sub pernă sau sub cap. Altfel, riști să te trezești cu o mână amorțită, amorțită. Pune-ți brațele de-a lungul corpului sau îmbrățișează o a doua pernă, pentru mai mult confort.

Unde să dormi cu capul corect

Conform celor mai multe mișcări ezoterice și filozofice, cele mai favorabile direcții cardinale pentru somn sunt nordul și nord-estul. Acestea. Este corect să dormi cu capul spre nord sau nord-est; dacă nu poți așeza patul în acest fel, atunci estul va fi o direcție bună. O persoană care doarme cu capul spre aceste direcții cardinale va fi în armonie cu biocâmpul Pământului.

De asemenea, conform filozofiei Feng Shui, nu ar trebui să dormi cu picioarele îndreptate spre ușă, pentru că așa sunt așezați morții.

Cât dormi pentru a dormi suficient

Cât de mult somn este corect? Pentru a funcționa normal, un adult trebuie să doarmă în medie șase până la opt ore pe noapte. Uneori, pentru a vă recupera după sarcini grele, este necesar să dormi aproximativ 9 ore. Când vorbim de 6-8 ore, ne referim la somn continuu. Dacă somnul este întrerupt, acest timp poate să nu fie suficient pentru a vă recupera. Unii oameni se recuperează în 4-6 ore. Numărul de ore de somn neîntrerupt necesare pentru recuperare variază de la o persoană la alta și poate varia de-a lungul vieții.

De exemplu, copiii și adolescenții trebuie să doarmă mult mai mult, pentru că... corpul crește în timpul somnului. Oamenii în vârstă dorm mult mai puțin.

Cum să ai un somn bun

A adormi rapid poate părea un vis incredibil pentru unii, dar Vis frumos depinde de tine mult mai mult decât ai putea crede. Cercetătorii au identificat câteva reguli și recomandări care pot ajuta la creșterea timpului de somn și pot ajuta oamenii să adoarmă mai bine, chiar și pentru cei care suferă de insomnie sau se luptă mult timp înainte de a adormi. Oamenii de știință numesc aceste reguli „igiena somnului”.

La prima vedere, igiena somnului poate să nu vi se pară potrivită, dar poate fi... Cel mai bun mod obțineți somnul de care aveți nevoie.

Problemele de somn ale fiecărei persoane sunt unice. Citește cu atenție toate sfaturile despre cum să dormi corect și cu siguranță vei găsi acele momente care te deranjează!

Ce ai nevoie pentru un somn bun și sănătos

Sfat 1: Încearcă să te culci mai devreme și să te trezești mai devreme dacă programul tău încărcat permite acest lucru.

Cel mai bun timp Ora de somn este citită de la 20:00 la 4:00. În acest moment, organismul își revine cel mai bine, iar o oră de somn în această perioadă de timp poate înlocui câteva ore în alt moment.

Prin urmare, cel mai bine este să te culci între orele 20 și 22, atunci te vei simți cel mai odihnit și proaspăt. A dormi înainte de miezul nopții este considerat cel mai benefic.

Dar viața modernă nu permite tuturor să trăiască într-un astfel de program, așa că este necesar să se elaboreze cel puțin un program clar, despre asta vom vorbi în următorul sfat.

Sfatul 2: Dezvoltați un program clar de somn care se potrivește cât mai mult cu bioritmurile și viața de zi cu zi

Încercați să vă sincronizați cât mai mult posibil cu ritmul circadian al corpului, care a fost descris în sfaturile de mai sus și dezvoltați un program clar de somn. Monitorizarea regulată a programului de somn vă va permite să vă simțiți mult mai somnoros și mai energic decât dacă ați dormi aceeași cantitate, dar la momente diferite, chiar dacă programul de somn a fost întrerupt cu câteva ore.

Încearcă să mergi mereu la culcare și să te trezești la același program. Acest lucru vă ajută să vă setați ceasul de somn intern și să vă îmbunătățiți semnificativ calitatea odihnei. Alegeți acel moment al zilei pentru o excursie laterală când începeți să vă simțiți obosit, pentru a vă adapta la maximum la bioritmul corpului. Dacă de obicei începi să adormi mai târziu decât ai nevoie, atunci schimbă această oră cu câteva ore.

Respectați programul chiar și în weekend, când s-ar părea că puteți dormi mai mult dimineața și vă culcați mai târziu noaptea. Cu cât devii mai mult de la program, cu atât simptomele de lipsă de somn și insomnie vor fi mai grave, iar realizările tale pot fi complet nivelate. Daca trebuie sa compensezi orele de lipsa de somn din noapte, este mai bine sa dormi o ora in timpul zilei decat sa iti rupi programul de trezire dimineata. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți obosit fără a vă perturba programul de somn. Dar nu ar trebui să dormi mult în timpul zilei, altfel, din nou, riști să ieși în afara programului.

Fii inteligent în privința somnului

Nap - mod bun recuperați somnul pierdut, dar dacă aveți dificultăți în a adormi sau a adormi noaptea, somnul poate înrăutăți situația. Limitați-l la 15-20 de minute în timpul zilei sau eliminați-l cu totul.

Combate somnolența de după-amiază

Dacă vă simțiți somnoros după prânz, încercați să faceți ceva pentru a vă menține treaz. Altfel, riști să te trezești noaptea și să nu adormi normal până dimineața.

Melatonina este un hormon produs de creier, sau mai exact de glanda pineală. Reglează ritmurile circadiene de somn. În funcție de expunerea la lumină, se produc cantități diferite de melatonină. Creierul secretă cantitate mare melatonina noaptea, care provoacă somnolență și ajută la adormire și reduce producția de în timpul zilei zile, ceea ce face corpul mai energic. Cu toate acestea, multe aspecte diferite ale vieții moderne modifică producția normală de melatonină și, ca urmare, alterează ritmul circadian.

Sfaturi pentru menținerea unui program de somn

În timpul zilei:

Încercați să fiți în lumina puternică a soarelui dimineața. Este recomandabil să faceți acest lucru după ce vă ridicați din pat. Bea cafea, de exemplu, sau ia micul dejun lângă o fereastră însorită. Lumina va reduce producția de melatonină și vă va ajuta să vă treziți

Petreceți cât mai mult timp afară în timpul zilei. Dacă este posibil, fă-ți treaba la soare. Dacă aveți un câine, plimbați-l ziua, nu noaptea.

Lăsați lumina naturală să curgă cât mai mult posibil în casa și spațiul dvs. de lucru. Deschideți perdelele dimineața și lăsați-le deschise pe tot parcursul zilei și încercați să vă mutați biroul mai aproape de fereastră.

Timp de noapte:

Evitați ecranele luminoase cu 1-2 ore înainte de culcare. Lumina albastră emisă de computer, smartphone, tabletă sau televizor este deosebit de dăunătoare.

Nu te mai uita la televizor înainte de culcare. Nu doar ecranul televizorului, care emite lumină, are un efect prost, ci și multe programe TV care excită mai degrabă corpul decât îl relaxează. În loc să te uiți la televizor, ascultă muzică relaxantă sau o carte audio.

Nu citiți cărți de pe tablete, smartphone-uri, laptopuri lumină puternică- este distructiv pentru somnul tău. Ca ultimă soluție, puteți citi o carte electronică care nu are propria lumină de fundal.

Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că camera este suficient de întunecată. Folosiți perdele în culori potrivite pentru a bloca lumina de la ferestre. Puteți folosi și o mască de somn.

Nu-l porniți lumină puternică dacă te trezești noaptea. Pentru a vă deplasa în siguranță prin apartament, instalați o lumină de noapte slabă în hol sau folosiți o lanternă mică. Acest lucru îți va fi mai ușor să adormi când te întorci în pat.

Sfatul 4: Exercițiile în timpul zilei te vor ajuta să dormi mai bine.

Persoane care fac exerciții regulate Sală de gimnastică, faceți exerciții, dormiți mai bine și simțiți-vă mai puțin somnoros în timpul zilei. Exercițiile fizice vor ajuta la combaterea simptomelor insomniei și vor ajuta la creșterea cantității de timp pe care o petreceți în fazele profunde ale somnului.

Cu cât faci exerciții mai viguroase, cu atât somnul tău va fi mai profund. Dar chiar și zece minute pe zi de exerciții ușoare, cum ar fi exercițiile sau mersul pe jos, îmbunătățesc semnificativ calitatea somnului.

Poate dura câteva luni cursuri regulateînainte de a simți efectul. Așa că ai răbdare și concentrează-te pe crearea unui obicei în corpul tău.

Îmbunătățiți-vă somnul cu antrenamente de dimineață și după-amiază

Exercițiile fizice accelerează metabolismul, crește temperatura corpului și stimulează hormoni precum cortizolul. Acest lucru este bun dacă faceți exerciții dimineața sau după-amiaza, dar exercițiile seara vă pot îngreuna să adormiți rapid și să obțineți un somn bun.

Încercați să terminați exercițiile moderate până la viguroase cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Dacă încă aveți dificultăți de somn, mutați-vă antrenamentele la o oră și mai devreme. Exercitii de relaxare cu nivel scăzut Exercițiile, cum ar fi yoga seara, pot favoriza somnul.

Ceea ce mănânci și bei în timpul zilei are un impact cert asupra somnului tău. Mai ales trebuie să-ți monitorizezi dieta seara, înainte de culcare.

Limitați-vă aportul de produse cu cofeină și stimulente și nicotină. S-ar putea să fii surprins, dar oamenii de știință au descoperit că cofeina poate provoca tulburări de somn timp de 10-12 ore după consum. La fel, fumatul este un alt stimulent care poate provoca tulburări de somn, mai ales dacă fumezi cu puțin timp înainte de a planifica să dormi.

Limitați-vă consumul de alimente seara. Încercați să mâncați cât mai devreme posibil înainte de culcare - cel puțin două ore. Nu mâncați alimente grele noaptea - carne, ciuperci, leguminoase etc. picant sau alimente acre pot provoca arsuri la stomac și alte senzații neplăcute, așa că nici acestea nu trebuie consumate.

Nu beți alcool înainte de culcare. Poate provoca agitație și tulburări de somn.

Nu bea prea mult noaptea. Consumul prea mult de lichide poate duce la deplasări frecvente la toaletă, ceea ce te poate arunca din starea ta de spirit relaxată.

niste usor pentru oameni Gustarea înainte de culcare te ajută să adormi. Pentru alții, poate îngreuna de fapt adormirea, poate înrăutăți somnul și poate contribui la indigestie. Dacă aveți nevoie de o gustare pe timp de noapte, încercați:

Lapte cald
Unele cereale integrale fără zahăr
Banană

Sfat 6: Pregătește-te pentru somn mental, limpezește-ți mintea

Stres rezidual, anxietate, furie gânduri intruzive poate interfera foarte mult cu somnul.

Dacă îngrijorarea îți domină gândurile noaptea, poți face pași pentru a învăța să nu te mai îngrijorezi și să privești viața dintr-o perspectivă mai pozitivă. Chiar și numărarea oilor este mai productivă decât îngrijorarea înainte de culcare.

Dacă nu poți scăpa de anxietate după muncă, școală sau certuri în familie, atunci acest lucru îți poate afecta foarte mult somnul. Învață să te deconectezi de probleme, să nu te gândești la munca acasă, să menții o perspectivă calmă și pozitivă asupra vieții, apoi vei putea dormi mai bine noaptea.

Cu cât creierul tău este mai suprastimulat în timpul zilei, cu atât este mai greu să încetinești și să te relaxezi noaptea. În timpul zilei, mulți dintre noi ne suprasolicita creierul, rezolvând în mod constant multe probleme, folosind constant gadget-uri, social media. Încearcă să-ți aloci timp anume pentru aceste lucruri, în loc să fii stresat tot timpul. Trebuie să înveți să te concentrezi pe o sarcină la un moment dat. Când vine vorba de dormit noaptea, creierul tău nu va avea obiceiul să caute noi provocări și te vei putea relaxa mai bine.

Relaxarea vă va ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului

Relaxându-vă înainte de culcare, vă puteți relaxa după o zi plină, vă puteți calma mintea și vă puteți pregăti pentru odihnă.

Respirație adâncă

Inchide ochii. Concentrează-te pe respirația ta. Inspirați încet, țineți respirația și apoi expirați încet. Ia fiecare respirație ulterioară mai adânc decât înainte.

Relaxare musculară

Alternativ, încordați-vă mușchii și apoi relaxați-i complet. Începeți cu degetele de la picioare și mergeți până la cap. Este foarte important să vă relaxați mușchii feței. Atâta timp cât fața ta este tensionată, nu te vei relaxa complet.

Vizualizarea unui loc frumos, calm.

Inchide ochii. Imaginați-vă un loc care vă va relaxa și vă va calma. O plajă tropicală caldă sau o pădure calmă, foșnind pașnic.

Activități de relaxare înainte de culcare

Creați o „cutie de instrumente” care vă va ajuta să vă relaxați înainte de culcare.

De exemplu:

Ascultă o carte audio calmă
Accept baie calda cu sare de mare
Citiți o carte, dar nu pentru mult timp și numai în lumină moale
Ascultați muzică calmă - lounge, chill out, clasică
Reduceți luminile înainte de culcare

Calmul și liniștea înainte de culcare trimit un semnal creierului că este timpul să renunțe la stresul zilei și să se relaxeze. Uneori, chiar și schimbările mici pot face o mare diferență în îmbunătățirea somnului.

Reduceți nivelul de zgomot.

Zgomot de la copii, vecini etc. poate face dificilă relaxarea înainte de culcare. Dacă nu puteți elimina zgomotul, puteți folosi dopuri de urechi sau îl puteți masca cu muzică calmă sau un fel de sunet monoton.

Păstrează-ți dormitorul rece.

Cel mai bun vis pentru majoritatea oamenilor se realizează într-o cameră cu o temperatură de aproximativ 18-20 ° C. Dormitorul trebuie să fie bine ventilat - aerul proaspăt favorizează somnul. Un dormitor prea cald sau prea rece nu este propice pentru un somn de calitate.

Pat confortabil.

Pătura ar trebui să fie dimensiune optimă, ca să fii complet acoperit, dar să nu te încurci în ea. Dacă aveți adesea dureri de gât sau de spate după somn, ar trebui să vă gândiți să vă schimbați salteaua și perna, încercați cu diferite variante.

Suprafața pe care dormi este, de asemenea, importantă. ar trebui să fie moderat rigid, permițându-vă să luați poziții confortabile.

Nu lucra, nu te uita la televizor și nu folosește computerul în pat, creierul tău va asocia dormitorul doar cu somnul și sexul și, de asemenea, va face mai ușor să adormi noaptea.

Videoclipul „Cum să dormi suficient”

Videoclip „Cum să dormi pentru a dormi suficient”

Acest articol folosește materiale din revista Medical News Today

S-a întâmplat ca 2016 să devină anul somnului pentru mine. Sau, mai degrabă, absența sa - și, ca urmare, un studiu profund al acestui subiect. De fapt, dorm la fel de mult ca în medie angajat de birouîntr-o metropolă. Pur și simplu nu sunt pregătit să suport asta.

Visul meu

Am un punct de plecare - acele perioade din viața mea când lucram de acasă și puteam dormi la orice oră convenabilă pentru mine. Îmi amintesc cât de limpede era mintea mea, cât de eficient puteam lua decizii. Acum simt doar 50-60% din acea stare.

În plus, sunt obișnuit să-mi ascult corpul. Dacă spune că este puțin somn, înseamnă că este puțin somn. Dacă el spune că trebuie să te culci la 4 dimineața și nu la 22:00, atunci trebuie să te culci la 4 dimineața. Oricât de mult sufăr încercând să mă forțez să dorm la miezul nopții, sunt la fel de fericit când pot să lucrez productiv toată noaptea și să adorm liniștit dimineața.

Am experimentat mult somnul, încercând să mă învăț să dorm „corect”, adică să mă culc devreme și. Dar toate experimentele s-au încheiat la fel: mi-am dat seama că acest lucru nu este potrivit pentru mine.

Într-o zi am vrut să merg la yoga, care a început foarte devreme dimineața, și eu intreaga luna M-am antrenat să mă trezesc la 6 dimineața. Yoga a mers bine, dar am renunțat la ridicările devreme chiar a doua zi, pentru că mi-au adus doar suferință - și niciun beneficiu. Cam așa mă simt când jet lag-ul îmi împinge programul de somn mai mult timp devreme. Indiferent cât de mult dorm, nu pot dormi suficient.

Este în regulă să fii o bufniță

Se crede că e mișto să te trezești devreme. Toate cărțile despre îmbunătățirea eficienței și toate celelalte „reguli de viață” sfătuiesc să te trezești devreme.

Este general acceptat că toți oamenii grozavi se trezesc devreme. În realitate, desigur, nu este cazul. Printre bufnițe sunt multe vedete (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), dar nu există o legătură directă între succes și timpul ascensiunii.

În 2016, Brian Resnick de la Vox a publicat un articol cu titlul reconfortant „Știința spune că dacă nu ești o persoană matinală, nu vei deveni niciodată”. Acesta afirmă că programul de somn „standard” de la 23:00 la 7:00 este natural pentru doar 40% dintre oameni.

Mulți oameni știu că toți avem ceasuri interne care ajută la menținerea unui ciclu de somn consistent. Se spune mult mai puțin despre faptul că aceste ceasuri sunt diferite pentru fiecare.

Există bufnițe de noapte - cei al căror program de somn este deplasat înainte și există ciocârle - cei al căror program de somn este deplasat înapoi. Turul poate fi mic, sau poate fi extrem de mare - de exemplu, 0,2% dintre oameni preferă să se culce în jurul orei 4 dimineața. Această schimbare este frecventă în special la adolescenți și, odată cu vârsta, poate scădea treptat.

Vestea bună este că această schimbare este determinată de genele noastre, iar cearta cu ele este periculoasă: poate fi dăunătoare sănătății tale. Prin urmare, este mai bine să încetați să vă luptați cu voi înșivă și să încercați să determinați ce oră de somn vi se potrivește cel mai bine. Cel mai frecvent sfat pe care l-am văzut este să vă schimbați programul de somn cu 30-60 de minute și să vedeți cum reacționează corpul. Uneori, o jumătate de oră în plus poate face o mare diferență.

Durata somnului

Durata optimă a somnului este, de asemenea, diferită pentru fiecare. În medie, o persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 7 ore și 40 de minute de somn - 7,63 ore pentru femei și 7,76 pentru bărbați (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Sunt oameni pentru care 4 ore sunt suficiente, dar sunt foarte puțini. Nu încercați asta acasă: oamenii încep să vorbească despre privarea de somn atunci când durata lor de somn este mai mică de 7 sau 6,5 ore. Și unii oameni au nevoie de toate cele 10 ore pentru o odihnă adecvată.

Doar dormi cât vrei.

Uneori somn lung poate fi un simptom al unei probleme din organism. Dar dacă dormi mai mult de opt ore toată viața sau doar dormi în mod regulat în weekendurile următoare saptamana de lucru, atunci nu este nimic de care să vă faceți griji.

Mai exact, să dormi suficient nu este cel mai bun bună idee, cel mai bine este să dormi același număr de ore la aceeași oră în fiecare zi. Dar dacă există o lipsă de somn, atunci somnul mai lung în nopțile următoare este o reacție naturală a unui corp obosit.

Diferența de fus orar

După ce zboară dintr-un fus orar în altul, ritmurile circadiene ale unei persoane nu mai coincid cu ritmul zilnic. Încă vreau să dorm la ora „vechi”, indiferent de ora din zi în punctul geografic actual.

Cum mai multa diferentaîn timp, cu atât este mai dificil: programul de somn va fi mai decalat și va dura mai mult până să revină la normal.

Este mai bine să zbori de la est la vest decât invers. Se crede că în primul caz, pentru fiecare oră și jumătate de diferență de timp, va fi nevoie de o zi de recuperare; în al doilea - pentru fiecare oră. De exemplu, dacă diferența de timp este de 3 ore, atunci când zburați spre vest va dura 2 zile, iar când zburați spre est va dura 3.

Locuiesc in Londra, dorm confortabil de la 2 la 10. Cel mai dificil jetlag pe care l-am experimentat a fost dupa un zbor catre , unde diferenta fata de Londra este de 8 ore. Primele zile am continuat să dorm după programul meu obișnuit, doar că după ora balineză nu era foarte convenabil: de la 10 la 18. M-am simțit grozav, dar ziua s-a dovedit ciudat: micul dejun, somnul, cina, lectura de noapte, iar micul dejun.

Este mai bine să îndreptați programul în cel mai calm mod. Pur și simplu nu dormi o zi este posibil, dar este neplăcut. Este mai bine să dormi, dar puțin mai puțin decât de obicei, și apoi să te culci devreme.

A fost amuzant și jet lag-ul după zborul de întoarcere. Am început să dorm mult și să mă trezesc foarte devreme. M-am culcat la 9-10 și m-am trezit la 5-7. Având în vedere că sunt o bufniță de noapte, mi-a părut foarte rău pentru nopțile mele și nu mi-a fost somn. A durat o săptămână întreagă pentru a reveni la normal.

Jet lag afectează nu numai somnul, ci și apetitul și starea de spirit.

De obicei mă simt bine cu corpul meu, dar după un zbor lung am încetat brusc să mai simt foame. Cu toate acestea, la fel și supraalimentarea. Cu ușurință nu pot mânca toată ziua, sau pot mânca mult deodată și voi simți la fel. Cel mai bun lucru de făcut într-o astfel de situație este să monitorizezi regularitatea meselor până când organismul este pregătit să facă acest lucru singur.

Privarea de somn

Lipsa de somn, sau privarea de somn, este lipsa sau absența somnului; duce la deteriorarea funcției creierului, proasta dispoziție și crește riscul de apariție a anumitor boli. A fost folosit pentru tortură, dar cel mai adesea oamenii se lipsesc de odihnă adecvată. Prea multe de făcut, prea puțin timp, prea multă influență din partea lumii exterioare asupra programului nostru de somn.

Este deosebit de dificil pentru bufnițele de noapte: orele de școală și de lucru sunt de obicei orientate către cei care se trezesc devreme și toți ceilalți trebuie să se adapteze la ele. Într-un program standard (5 zile lucrătoare, 2 zile libere), oamenii dorm puțin în timpul săptămânii și apoi dorm în weekend. Toată această situație este ușurată puțin de cafea, deși sunt oameni norocoși ca mine al căror organism nu reacționează în niciun fel la ea.

Deoarece lipsa somnului a devenit un obicei pentru mulți, este destul de ușor să nu-l observi - în sensul că oboseală constantă devine norma.

Acest lucru mă îngrozește și mă fascinează în același timp. Pe de o parte, gândiți-vă doar la numărul nebun de oameni care suferă de lipsă de somn chiar acum (în țările dezvoltate- aproximativ o treime din populație, această cifră fiind mai mare în rândul femeilor). Pe de altă parte, imaginați-vă cât de mult poate face omenirea dacă doar începe să doarmă suficient. Dar pentru a rezolva o problemă, trebuie mai întâi să o înțelegi.

Lipsa somnului se poate manifesta în diferite moduri. Iritabilitate constantă, foame nesățioasă, șifonată aspect, boală constantă, neatenție și capacitatea de a adormi în orice moment convenabil sau incomod. Și, în mod ciudat, te transformi într-o bufniță și simți un val de forță mai aproape de noapte. În acest fel, corpul încearcă să te readucă la un tipar de somn normal, dar de obicei se termină cu mergi din nou la culcare târziu și nu dormi suficient.

Pentru a ieși din cercul vicios, trebuie să înșeli puțin: obosește-te la fix. Încearcă să nu te odihnești seara, să nu citești Facebook și cărți, ci să faci lucruri diferite, astfel încât noaptea să obosești și să adormi ușor. Cel mai simplu mod este să faci asta în afara casei și apoi să vii și să te culci.

Bufnițele sunt expuse riscului pentru anumite boli (obezitate, depresie,). Dar nu am văzut niciun studiu care să spună că trezirea târziu în sine are un impact negativ asupra sănătății.

Principala problemă aici este că majoritatea bufnițelor sunt în mod constant lipsite de somn. Cei care se trezesc devreme pot avea probleme similare dacă trebuie să lucreze până târziu. Prin urmare, dacă programul tău natural de somn se dovedește a fi incompatibil cu cel de la locul de muncă, nu văd decât o singură cale de ieșire: să-ți schimbi programul de lucru. De exemplu, anul acesta voi încerca să vin la muncă o oră mai târziu. În același timp, voi monitoriza reacția organismului: dacă acest lucru nu este suficient, voi încerca să-mi schimb și mai mult ziua de lucru.

Cum ar trebui să dormi?

Există multe modalități de a vă ajuta corpul să adoarmă. Cu 1-2 ore înainte de culcare, opriți televizorul, închideți laptopul și lăsați telefonul jos: lumina albastră de pe ecrane suprimă producția de melatonină. Programele precum modul Night Shift de pe iPhone pot ajuta puțin, dar este mai bine să nu abuzați nici de ele, altfel s-ar putea să vă citiți accidental feedul Facebook până dimineață.

Condițiile ideale de dormit sunt o cameră răcoroasă (dar nu rece), liniște și absența completă a luminii.

În aproximativ aceleași 1-2 ore, trebuie să terminați munca, antrenamentele și alte activități: creierul trebuie să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Puteți medita sau citi o carte. Cărțile audio în engleză mă adorm deosebit de bine.

Dacă nu este posibil să blocați toate sursele de lumină și zgomot, puteți folosi o mască de somn și dopuri pentru urechi. Cel mai bine este să te culci la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să bei cafea sau alcool: primul va interfera cu adormirea, iar al doilea va înrăutăți calitatea somnului. Dacă nu poți adormi mai mult de 20 de minute, cel mai bine este să te ridici și să faci ceva până când ești suficient de obosit încât să încerci să adormi din nou.

Pentru a face trezirea mai ușoară, puteți încerca să utilizați ceas cu alarmă inteligent. Unii dintre ei știu să trezească o persoană cu ajutorul luminii, simulând zorii soarelui. Alții ne trezesc când este mai ușor - în fază somn REM. Și în timp, poți chiar să înveți să faci fără un ceas cu alarmă.

Când dormi cantitate suficientă ore, corpul te trezește singur. Cunosc chiar mai multe persoane care reușesc în mod regulat acest lucru, iar uneori și eu sunt norocos.

Cel mai important lucru este să dormi când vrei. Și cât vrei tu. La urma urmei, doar tu însuți știi ce este bun pentru corpul tău.

Fără îndoială, un rol important în procesul vieții umane sănătoase este acordat somnului complet, de înaltă calitate. Somnul sănătos este cheia pentru o sănătate excelentă și o bună dispoziție.

Ce este somnul și de ce este atât de necesar pentru oameni? Ce se întâmplă cu creierul în timpul somnului? Ce să faci dacă nu ai timp să dormi?

Puțini oameni știu că trebuie și tu să poți dormi corect. Încă din copilărie, suntem învățați să citim, să scriem și să mergem, dar funcția somnului este percepută ca ceva absolut natural. De fapt, ar fi bine ca toată lumea să cunoască și să înțeleagă caracteristicile și mecanismele modului în care somnul afectează o persoană și capacitățile acesteia.

Uman natural programate pentru odihna nocturnă, toate sistemele corpului nostru răspund clar la schimbarea zilei și a nopții. În general, ritmurile circadiene (fluctuațiile de intensitate procese biologice asociată cu schimbarea zilei și a nopții) este supusă a peste 300 de procese care apar în corpul uman, inclusiv ritmul cardiac, presiunea arterială, frecvența și profunzimea respirației, secreția de hormoni, hematopoieza, activitatea motorie și secretorie a stomacului etc.

Să ne uităm la câteva exemple de ceea ce se întâmplă în corpul uman în timpul somnului:

Somnul nu este odihnă 100%. Multe sisteme ale corpului continuă să funcționeze, în special creierul, dar într-un mod ușor diferit (alte părți ale creierului lucrează activ). Creierul într-un vis nu numai că controlează sistemele vitale, ci și decide întrebări importante, care a rămas fără răspuns pe tot parcursul zilei.

Structura somnului

În primul rând, să ne dăm seama ce este somnul ca proces fiziologic. Procesul de somn nu este uniform.

Somnul uman este format din cicluri, fiecare dintre ele împărțit în 5 faze:

patru etape ale somnului cu unde lente;
o etapă a somnului REM.

Durata ciclurilor, chiar dacă se respectă o rutină zilnică normală, este individuală pentru fiecare persoană, dar, în medie, este într-un interval destul de restrâns - fiecare ciclu durează aproximativ o oră și jumătate (vezi diagrama; faceți clic pe să se mărească).

Ar trebui să încercați să nu întrerupeți aceste cicluri, deoarece dacă vă treziți în faza lentă, este posibil să fiți obosit pentru tot restul zilei. Încercați să înțelegeți ciclurile dvs. individuale, astfel încât să puteți seta alarma potrivită atunci când nu vă puteți respecta rutina zilnică. Acest lucru se poate face folosind gadget-uri speciale cu ceas cu alarmă, care, totuși, nu sunt întotdeauna disponibile în magazine, sau prin observare sistematică.

Exemple de raționament:

hmm, am 50 de minute să dorm. Dar apoi mă voi trezi în faza de somn cu unde lente. Nu, trebuie să dormi doar 20 de minute, va fi mai bine.
Îmi doresc foarte mult să dorm, dar chiar trebuie să termin acest raport, a mai rămas doar puțin! Dar 20 de minute de somn cumva nu sunt suficiente, sunt foarte obosit. Ei bine, voi dormi exact singur ciclu complet, adică aproximativ 95-100 de minute (primele cicluri durează puțin mai mult decât ultimul). Voi seta alarma cu 105 minute înainte și mă voi culca.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că, cu lipsa de somn, sau cu stres fizic sau emoțional ridicat, fazele își pot schimba durata – cele mai importante faze pentru organism încep să dureze mai mult, iar ciclurile în sine se prelungesc. Durată normală ciclurile sunt restabilite în una sau două nopți. Exemple de raționament:

hmm, noaptea trecută nu am putut dormi deloc, dar acum pot dormi cât vreau. Cu toate acestea, ciclurile vor dura mai mult, așa că în loc de obișnuitele 7,5 ore de somn, voi avea nevoie de mai mult. Experiența mea din trecut sugerează că 8 ore și 20 de minute vor fi suficiente pentru asta. Voi dormi atât de mult, pentru că... excesul de somn este, de asemenea, dăunător. Mai mult, mă voi culca la ora la care mă culc de obicei, pentru a nu-mi deranja ritmurile și rutina zilnică.
Oh, nu, dacă nu termin acest semestru astăzi, voi fi dat afară din universitate! Aproape că nu este timp să dormi. Ei bine, voi dormi doar un ciclu. Ieri am dormit doar 3 ore, ceea ce înseamnă că ciclul meu va fi prelungit și va dura aproximativ 120 de minute. Voi seta alarma cu 125 de minute înainte și mă voi culca.
In trei zile am reusit sa dorm doar 9 ore! Ei bine, îmi voi permite să dorm printr-un ciclu suplimentar, astfel încât corpul meu să se poată recupera și, de asemenea, voi ține cont de faptul că primul dintre aceste cicluri va fi mai lung decât de obicei. Voi dormi 9 ore și 30 de minute!

Ce se întâmplă în fiecare etapă a somnului

somn lent

Oamenii de știință sugerează că în această perioadă creierul se odihnește complet și are loc așa-numita repornire a corpului - restabilirea consumului zilnic de energie. De asemenea, în timpul etapei de somn cu unde lente, informațiile primite sunt procesate și consolidate.

Prima fază este ațipitul

„Adorm sau moștenesc”. Această fază durează 5-20 de minute. Acesta este un moment limită unic de tranziție de la starea de veghe la somn. În aceste perioade scurte de timp, o persoană este cel mai susceptibilă la sugestie, inclusiv la autohipnoză. Tehnicile de tratare a somnului sunt larg cunoscute, atunci când în această fază a somnului sunt introduse informații în subconștientul pacientului, ceea ce ajută la scăderea unei boli sau a unei dependențe nocive. În această fază, creierul pare să continue să rezolve problemele la care lucra în timp ce era treaz.

În mod surprinzător, noi înșine nu percepem această fază ca somn, în timp ce cei din jurul nostru ne văd ca dormind. Apropo, din această cauză, unii oameni cu tulburări de somn foarte profunde cred că nu dorm niciodată și apoi spun tuturor despre asta. De fapt, ei dorm în explozii foarte scurte, pe care ei înșiși nu le observă (în afară de aceasta, au multe altele probleme serioase, de exemplu, cu memorie). Prin urmare, nu crede mitul că nu poți dormi deloc.

A doua și a treia fază

Faza a doua și a treia sunt cele mai lungi și durează jumătate din întregul timp de odihnă. În această fază se realizează grad înalt relaxarea corpului și persoana se odihnește fizic, resursele corpului sunt restaurate. În această stare, o persoană este ușor de trezit.

A patra fază este somnul delta profund

Această fază se mai numește și somn cu unde lente; în timpul ei temperatura scade, încetinește bătăile inimii si respiratia, toti muschii se relaxeaza si productia de hormon de crestere este in plina desfasurare. În această fază se observă cel mai profund somn și tocmai în această etapă a odihnei nopții avem vise de care uităm cel mai adesea. Atacurile de somnambulism și coșmaruri apar, de asemenea, în această fază.

somn REM

Somn REM, stadiul cinci sau somn paradoxal. La nivel fizic, se manifestă prin creșterea activității cardiovasculare și sistemul respiratorși se caracterizează prin mișcarea rapidă a globilor oculari.

Spre deosebire de faze lente, în stadiul de somn REM creierul este activat.

În această perioadă de somn vedem vise memorabile și vii. Interesant este că în faza de somn REM este cel mai dificil să trezești o persoană, chiar dacă starea este similară cu cea de veghe. Prin urmare, somnul REM este numit și somn paradoxal. Cu toate acestea, ar trebui să te străduiești să te trezești în această fază (ideal, fără ceas cu alarmă).

Nu există încă un răspuns clar cu privire la scopul acestei faze. Principalele ipoteze sunt că în timpul etapei de somn REM creierul sistematizează informațiile primite, analizează și dezvoltă o strategie de adaptare la realitățile înconjurătoare. Unii oameni de știință îl consideră chiar un vestigiu. Dar, după cum arată numeroase studii și experimente, somnul REM este încă necesar pentru oameni. somn lent rezolvă probleme de energie și rezolvă rapid problemele informaționale. De asemenea, mulți cercetători cred că somnul REM ajută o persoană să rămână calmă și relaxată psihologic în timp ce este trează (adică servește funcția de stabilizare a sistemului nervos).

Adulți, copii și bătrâni

Este de remarcat faptul că adulții, copiii și adolescenții au nevoi diferite de ore de „somn”, astfel, nou-născuții au nevoie de aproximativ 20 de ore de somn, copiii sub 5 ani - aproximativ 13 ore, adolescenții trebuie să doarmă 10 ore, adulții - aproximativ 8 ore. ore, iar persoanele în vârstă pot avea nevoie de 5 sau chiar mai puțin.

Intoxicare somnoroasă dimineața

În multe privințe, procesul de trezire este inversul adormii.

Imediat după somn, performanța este scăzută, dar treptat crește; Această gradualitate explică parțial faptul că, după ce ne-am trezit, suntem mai des înclinați să pretindem că nu am dormit suficient decât să ne exprimăm satisfacția față de somn. Trezirea însăși și apariția biopotențialelor caracteristice vegherii nu coincid în timp; între ele se află un interval calculat în secunde, în care vorbim și acționăm treji. Acest fenomen este adesea numit „intoxicație de somn”.

Adâncimea somnului

În timpul somnului, nu auzim, nu vedem sau simțim nimic, dar sistemul nostru nervos procesează în mod constant semnale din mediul extern în cazul unui pericol critic. Mai mult, cu cât sunt mai puține aceste semnale iritante, cu atât somnul va fi mai profund și mai eficient. Prin urmare, somnul în lumină, înconjurat de zgomot sau într-o temperatură incomodă nu este complet. Străduiește-te să dormi liniștit.

În timpul somnului, temperatura corpului unei persoane scade ușor, astfel încât adormirea și somnul în sine par mai confortabil și împliniți într-un mediu ușor răcoros.

Cele mai profunde etape ale somnului sunt a treia și a patra.

Durata somnului

Este individual pentru fiecare persoană. Durata ideală de somn este cea la care te simți cel mai confortabil.

Cu toate acestea, există studii care au arătat că speranța de viață a persoanelor care dorm mai mult de 9 sau mai puțin de 6 ore pe zi este semnificativ mai mică decât cea a celor care dorm 7-8 ore în mod normal.

Dar trebuie să-ți asculți corpul. Dacă vă cere să dormiți mai mult de 9 ore, atunci nu trebuie să reduceți cu forța timpul de somn (acest lucru nu va face decât să înrăutățiți lucrurile) - trebuie doar să aveți grijă de sănătatea dvs. și apoi, poate, somnul dvs. va normaliza.

Durata somnului depinde de mulți factori, cum ar fi stresul fizic și emoțional, mediul înconjurător, stilul de viață, obiceiuri proasteși nutriție, boli etc.

Tragerea concluziilor

Folosiți-vă cunoștințele despre ciclurile și fazele somnului (pentru a alege când să vă treziți).
Ascultă-ți corpul; durata de somn necesară fiecăruia este individuală.
Urmați o rutină zilnică. Ar trebui să fie coordonat cu ora din zi și din noapte, pentru a nu interfera cu producerea corectă a hormonilor.
În fiecare zi trebuie să vezi lumina soarelui, minim 2 ore. Și nicio lampă nu o poate înlocui. Sub influența sa, de exemplu, melatonina, care ne face să ne dorim să dormim, este distrusă și se produc hormonii bucuriei.
Pentru a adormi ușor, aveți timp să opriți totul munca activă 20 de minute înainte de culcare.
Somnul ar trebui să fie cât mai profund posibil, pentru aceasta ar trebui să fie cât mai liniștit și întunecat în jurul tău și ar trebui să existe, de asemenea, o temperatură răcoroasă și confortabilă.
Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât are nevoie de mai puțin somn.
Nu luați niciodată somnifere; modifică semnificativ structura somnului, suprimând unele faze, ceea ce afectează sănătatea.
Nu beți niciodată băuturi energizante, acestea uzează organismul și necesită o recuperare mai lungă. Valul nefiresc de energie va fi înlocuit de apatie și oboseală în doar câteva ore.
Amintiți-vă că somnolența este normală. Și rămâne pozitiv! Problema obisnuita- persoana crede că nu a dormit suficient și că totul merge prost pentru el din această cauză. Oamenii de știință au demonstrat că, în majoritatea cazurilor, acesta este doar un efect psihologic datorat unei atitudini negative. Există o mulțime de forțe în corpul tău, doar crede sincer în ele. Același lucru este valabil și pentru frica de insomnie.
Exercițiile fizice și exercițiile fizice moderate ajută la supraviețuirea intoxicației adormite și, în general, la menținerea vigorii. activitate fizicaîn timpul zilei. Nu sta într-un singur loc. Uneori trebuie să-ți strângi puțin mușchii și să-ți descarci emoțiile.
Dacă doriți să beți înainte de culcare, asigurați-vă că beți - puteți bea în siguranță lapte sau apă plată înainte de culcare.
Nu mâncați alimente grele alimente graseînainte de culcare.
Dacă doriți să faceți un pui de somn scurt, nu exagerați; 10 până la 22 de minute este timpul optim.
Prea mult somn este la fel de dăunător ca și prea puțin somn.
Dacă ai insomnie, nu sta întins în pat, ridică-te și fă ceva relaxant;
Dacă nu poți opri fluxul de gânduri în capul tău când stai întins în pat, atunci probabil că nu urmezi o rutină zilnică; ai grijă de sănătatea ta! Melatonina, care începe să fie produsă când afară se întunecă, ajută la controlul gândurilor înainte de culcare. Pot exista si probleme cu sistem nervosîn general: nevrozele scurtează faza de somn REM, care este responsabilă de echilibrul și calmul nostru, ceea ce dă naștere la o nervozitate inutilă și un flux neîncetat de gânduri atunci când încerci să adormi; în toate aceste cazuri, este necesar să se adere la un regim compatibil cu schimbarea zilei și a nopții.
Nu renunța la obiceiurile tale preferate. Dacă citirea înainte de culcare, sau un duș, sau o plimbare ușoară de seară, sau îmbrățișarea cu jucăria ta preferată etc. te ajută să adormi. - Fă-o.

Cum să crești eficiența când nu poți dormi?

Nu uita niciodată să bei suficientă apă; deshidratarea afectează foarte mult eficiența creierului, printre altele. Mai mult, deshidratarea apare înainte de apariția senzației de sete. Poți bea ceai verde, băuturi din plante, apă plată sau pentru a sprijini sistem digestiv, minerale. Evitați băuturile carbogazoase cu zahăr.
Dacă ai poftă de dulciuri - cea mai buna alegere marshmallows sau marmeladă.
Mănâncă porții mici, fructele uscate și nucile pot ajuta.
Nopțile nedormite peste manuale sunt neproductive, mai ales înainte de un examen. Mai bine dormi bine. În general, rețineți că informațiile sunt bine stocate în cap după somn. Prin urmare, majoritatea mod eficient amintiți-vă ceva cu un timp minim - repetați-l puțin câte puțin în fiecare zi. Un alt fapt: evenimentele care au avut loc imediat înainte de culcare sunt amintite cel mai bine, iar cele imediat după trezire sunt amintite cel mai rău.

Merită să recunoaștem că, dacă vorbim despre un examen și nu știi nimic despre subiect, atunci somnul ar trebui să fie limitat. Studiază cât poți și dormi cu cel puțin 1,5 sau 3 ore înainte de a pleca.

Un antrenament foarte ușor și un duș vă pot ajuta să vă revigorați.
Dacă faci sport și nu dormi suficient sau plănuiești să nu dormi suficient, atunci sări peste activitate; În acest caz, va provoca doar rău.
Amintiți-vă că o sarcină distribuită corect în timpul an scolar, ajuta la reducerea semnificativa a numarului de nopti nedormite in timpul sedintei.

Tehnica somnului scurt

Există câteva tehnici care pot reduce semnificativ timpul de somn. La urma urmei, mulți oameni trec prin perioade în viața lor când pur și simplu nu pot dormi mult sau pentru o perioadă lungă de timp. Nu contează ce este: un nou-născut, un bloc mare de muncă sau o ședință pe nas. Dar ar trebui să fii extrem de atent: metodele sunt metode și nimeni nu a anulat utilitatea somnului.

Pui de somn

Tehnica somnului scurt eficient, care a fost dezvoltată de oamenii de știință sovietici în anii șaptezeci, se bazează pe principiul principal: o persoană ar trebui să doarmă doar atunci când o face cel mai eficient. Adică, patru ore de somn pe zi ar putea fi suficient pentru un adult sănătos.

Cum?

Mai întâi trebuie să determinați cât mai mult posibil timpul individual somn eficient: alegeți ziua în care puteți efectua experimentul. Trezirea completă ar trebui să dureze exact o zi. Începe la 24 de ore. Dacă îți asculți cu atenție propriile sentimente, va deveni clar că vrei să dormi în criză: puternic și tolerant. Este important să înregistrați perioadele de timp în care vă simțiți insuportabil de somnoros și să le evaluați pe o scară de trei puncte. După ce iei o pauză de la experiment, analizează înregistrările și evidențiază două faze ale somnului când ai vrut să dormi foarte puternic. De exemplu, de la 5 la 6 am și de la 17 la 18 pm.

Astfel, este ușor de determinat program ideal odihna va fi somn de la 5 la 7 dimineața și de la 17 la 19 seara. Esența tehnicii este să vă obișnuiți corpul să fie în faza a patra și a cincea de somn, care sunt cele mai utile atunci când toate organele și sistemele sunt restaurate. La somn scurt aceste intervale de două ore vor dura doar un ciclu complet de somn.

Nu există miracole

Dar totuși, atunci când efectuați experimente, nu ar trebui să mergeți prea departe și să subestimați importanța somnului. Nopțile nedormite reduc performanța creierului cu aproximativ 9%. Pentru mulți oameni, lipsa somnului duce de obicei la... stare rea de spirit, concentrare scăzută și stres. Și o persoană care este trează mai mult de trei zile poate avea tulburări mintale.

Nevoie de somn. Dormiți corect, deoarece calitatea somnului nostru afectează în mod direct calitatea vieții noastre în timpul orelor de lumină. Desigur, cu atât mai sănătos, energetic corp mai puternic, cu atât îi este mai ușor să-și regleze și să-și gestioneze propriile bioritmuri. Dar, din păcate, există foarte puțini astfel de temerari 100% sănătoși astăzi, așa că trebuie să percepi somnul ca pe un unic medicina naturista. Și asigurați-vă că vă ascultați propriul corp.

Una dintre sursele de informare pentru articol: cartea „Visul: secrete și paradoxuri” (Vein Alexander Moiseevich, 2003).

Ai văzut o inexactitate? Scrieți în comentarii! Să o reparăm.

Cum să ai un somn bun?

Uneori somnul poate fi inutil. Pentru ca corpul tău să se odihnească, ai nevoie de bine odihnestete. În caz contrar, somnul va fi o pierdere de timp, pentru că te vei trezi rupt și epuizat. Cercetările arată că a dormi suficient este destul de ușor, principalul lucru fiind să urmezi recomandările elaborate de oamenii de știință din SUA. În SUA există chiar și o Fundație Națională pentru Somn. La urma urmei, în lumea modernă, cu ritmul de viață pe care îl luăm, timp pentru o plină somn sănătos Nu a mai rămas mult. Și pentru ca organismul să funcționeze bine, este absolut necesar să dormi suficient. Răspunde la întrebările de mai jos și atunci vei ști sigur dacă dormi suficient sau nu.

1. Obosiți des?

2. Bei multă cafea pentru a trece peste zi?

3. Când te trezești, te simți obosit?

4.Te simți somnoros când te uiți la televizor sau conduci?

Dacă ai răspuns da la cel puțin 2 întrebări, atunci nu dormi suficient. Procedând astfel, vă deprimați corpul și sănătatea. Urmați recomandările pentru a vă normaliza somnul.

1. Ora de culcare

Organismul trebuie să se obișnuiască să doarmă la un anumit moment al zilei. Mergeți la culcare în fiecare noapte la aceeași oră. În fiecare zi, în ciuda weekend-urilor. Când corpul tău se obișnuiește cu acest ritm, vei uita ce este insomnia. La urma urmei, vei dori să dormi la aceeași oră în fiecare zi. Corpul nostru adult are nevoie de cel puțin 8 ore de somn pentru a dormi suficient.

2. Evita cafeaua si cola cu 6-8 ore inainte de culcare

Oamenii de știință americani au descoperit că chiar și consumul de Coca-Cola excită organismul și îl împiedică să adoarmă la timp. Prin urmare, nu este recomandat să beți cafea, ceai și Coca-Cola cu 6-8 ore înainte de culcare. Dacă te culci la ora 24:00, atunci renunță la aceste băuturi de la ora 18:00. Atunci vei dormi bine.

3. Relaxează-te

Pentru a dormi ca un înger, trebuie să-ți relaxezi corpul și să-ți arunci toate gândurile din cap. Faceți o baie fierbinte înainte de culcare, adăugați câteva picături ulei de mentă sau sare de mare. Întindeți-vă și înmuiați acolo timp de 15-20 de minute. Și pentru a-mi scoate toate gândurile inutile din cap, fac următoarele. De îndată ce capul meu ajunge la pernă, suflec mental toate gândurile care îmi vin în cap într-o minge de hârtie și le arunc mental din cap în colțul camerei. Ajută foarte mult, mai ales dacă ai programată o întâlnire sau un examen important pentru a doua zi și redai constant în cap desfășurarea evenimentelor de mâine.

4. Dormitorul tău este locul tău de odihnă.

În dormitorul de pe pat, ar trebui doar să vă odihniți și să dormiți. Fără laptopuri sau tablete în pat. Nici acolo nu ar trebui să faci nicio planificare. ziua urmatoare. Nu ar trebui să te uiți la televizor în timp ce stai în pat noaptea. Cel mai mult îți poți permite în timp ce stai întins pe pat este muzica relaxantă. Dezvoltă-ți un obicei ca de îndată ce corpul tău ajunge în pat, corpul începe să se odihnească.

5. Aer proaspat

Pentru un somn sănătos și plin, aerul proaspăt este pur și simplu necesar. Încercați să mergeți cu 2 ore înainte de culcare timp de 10-15 minute. Acest timp este suficient pentru ca organismul să fie saturat cu oxigen. Nu uitați să aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Aerul viciat contribuie somn neliniştitși vise urâte. Dacă aveți ocazia, lăsați ferestrele pentru micro-ventilare toată noaptea. Aerul proaspăt vă ajută să dormi suficient.

6. Treziți-vă de la 1 ceas cu alarmă

Nu vă forțați corpul cu mai multe alarme sau moduri de amânare. Antrenează-te să te trezești imediat ce sună ceasul deșteptător. Fiecare minut în plus pe care îl petreci în pat te poate face să adormi din nou. Și aveți grijă atunci când alegeți o melodie cu ceas deșteptător, pentru că creează starea de spirit pentru întreaga zi. Dacă alegi unul prea moale, s-ar putea să nu îl auzi sau să adormi în timp ce îl asculți, dar dacă este prea tare și ritmat, va agita foarte mult corpul.

7. Pijamale comode

Purtați haine confortabile de somn. De exemplu, nu pot dormi în cămașă de noapte. În timpul somnului, ele se ridică sau se mototolesc în mod constant. Prin urmare, alege haine confortabile pentru tine. Experții recomandă să dormi fără haine, astfel încât corpul să se poată odihni de tot felul de benzi elastice și bandaje în timpul somnului și, de asemenea, să respire.

8. Eliminați sursele de zgomot și lumină

Corpul se poate relaxa complet numai în întuneric complet și liniște deplină. Dacă dormi și cineva de lângă tine se uită la televizor, atunci somnul tău nu va fi complet. Nu vei dormi suficient și te vei trezi epuizat. Opriți toate sursele de sunet și lumină imediat ce mergeți la culcare.

Mituri despre somn și cum să dormi suficient:

MITUL nr. 1 Dacă dormi cu 1 oră mai puțin, organismul nu va face rău. De fapt, dacă nu dormi 1 oră, corpul tău nu va putea dormi suficient. Pierderea chiar și a 1 oră de somn vă poate afecta capacitatea de a gândi și de a reacționa corect și rapid. De asemenea, din cauza lipsei de somn, imunitatea scade și sarcina asupra sistemului cardiovascular crește.

MITUL #2 Corpul se adaptează rapid la diferite programe de somn. De fapt, adaptarea organismului are loc destul de lent. Uneori, după o vacanță sau o călătorie, corpul tău poate dura o lună întreagă pentru a se adapta la noile fusuri orare. Și asta amenință să te facă să te simți rău.

MITUL nr. 3 Orele suplimentare de somn vor ajuta la refacerea completă a organismului. De fapt, nu numai cantitatea de somn, ci și calitatea acestuia afectează bunăstarea unei persoane. Unii oameni dorm 10 ore, dar se simt epuizați, deoarece calitatea somnului lor lasă mult de dorit.

MITUL #4 Dacă nu dormi suficient în timpul săptămânii, corpul tău poate dormi suficient în weekend. În ciuda faptului că în weekend îți vei reface forțele corpului somn suplimentar, este aproape imposibil să compensezi complet lipsa de somn în weekend, deoarece organismul experimentează stres pe tot parcursul săptămânii. În plus, dacă amânați să dormiți suficient până în weekend, nu vă veți putea normaliza tiparele de somn. Și acest lucru vă va îngreuna să adormiți și să vă treziți.

De câte ore de somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Majoritatea adulților au nevoie de 7-8 ore pentru un somn adecvat.

Copiii au nevoie de mai mult somn pe măsură ce corpul lor crește. Adolescenții ar trebui să doarmă cel puțin 9 ore pe zi, copii varsta scolara refaceți puterea cu 10 – 12 ore de somn. Iar nou-născuții au nevoie de un somn de 16 până la 18 ore pe zi.

De ce nu pot dormi suficient?

Există mai multe motive somn prost:

- Stresul,

- durere sau boală,

- Unele tipuri de medicamente,

- Cofeina (pot contine ciocolata, bauturile, cafeaua si medicamentele),

— Încălcări modul de somn,

- Aer statut.

De ce este important să dormi suficient?

Dacă dormi suficient și ești bine odihnit în timpul somnului, ai o serie de avantaje:

- Vei avea imunitate bună

- Mai puține șanse de a câștiga greutate excesiva