Reguli de nutriție la locul de muncă. Cum să mănânci sănătos la locul de muncă? Șase reguli simple

Cu toții facem asta - mâncăm pizza și prăjituri la serviciu, luăm prânzul în fața computerului sau sărim peste mese. Ce să faci cu toate acestea, spune nutriționistul Yulia Bastrigina.

Una dintre principalele probleme cu care se confruntă angajații biroului este perturbarea dietei și a dietei lor. Unii preferă fast-food rapid și ieftin, alții încearcă să nu meargă în pauza de prânz pentru ca, cu timpul economisit, să poată pleca mai devreme acasă, iar alții se răsfăț doar cu gustări în timpul zilei. Toate acestea pot duce la greutate excesivași tulburări metabolice. Pentru a evita acest lucru, este important să înțelegeți că există o relație directă - cât de completă este alimentația dvs., atât de mare este performanța dvs.

Despre carbohidrați complecși

Absența în dietă angajat de birou cerealele și cerealele, cum ar fi pâinea integrală sau terciul, pot crea o deficiență de vitamine B, care alimentează sistem nervos. Așa că nu renunțați la o porție de paste din cereale integrale și luați în schimb o salată fără sos - nu vă va face decât să doriți să mâncați mai mult, iar performanța dumneavoastră va scădea de câteva ori. La fel și rezistența la stres.

Despre peste si pui

Lipsa de pește de mare cu accent constant pe populare În ultima vreme piept de pui va duce la deficiență de iod și polinesaturate acizi grași, care ajută creierul să funcționeze eficient și productiv. Așa că asigurați-vă că includeți somonul, păstrăvul, heringul și macroul în dieta dvs. Puteți alege copt, înăbușit, aburit sau la grătar. Dar încercați să le evitați pe cele care au fost gătite într-o cantitate mare de ulei (în special prăjite). Dacă aduceți prânzul de acasă, puteți sărați o bucată de păstrăv sau somon și apoi să o puneți pe un sandviș în loc de friptură de vită sau pui. Și vă rog să nu mâncați cârnați, chiar dacă vă doriți cu adevărat. Cât mai repede posibil.

Despre dulciuri

Alesya Syasina

„Nici o zi de naștere sau nicio altă sărbătoare nu este completă fără un tort și pot mânca o bucată. În general, îmi plac foarte mult dulciurile (probabil este ceva ce nu mă pot refuza niciodată), așa că există întotdeauna un baton de ciocolată pe masa mea. De obicei îl mănânc când trebuie să mă „reîncarc” rapid și nu mai vreau cafea.”

Dulciurile în exces „ard” resturile de vitamine B, despre care am vorbit mai devreme: sunt cheltuite pentru utilizarea de către organism. carbohidrați simpli. Deci, dacă este posibil, este mai bine să faceți fără dulciuri. Îți poți permite uneori desert, dar foarte rar. Este mai bine să înlocuiți ciocolata cu fructe sau fructe uscate.

Despre cafea

Băutura clasică a unui angajat de birou este cafeaua. Dar efectul său revigorant este mult exagerat: cafeaua doar „stimulează” receptorii creierului și, în a doua jumătate a zilei, le epuizează resursele. Cel mai adesea, dacă dieta ta este echilibrată și îmbogățită cu o varietate de vitamine, minerale și fitonutrienți, este posibil să nu ai nevoie de cafea - te vei simți deja alert și plin de energie.

Despre organizarea meselor

Organizarea corectă a alimentelor la locul de muncă este la fel de importantă ca și alegerea a ceea ce vei mânca. Dacă ai ocazia să gătești ceva acasă și să-l aduci cu tine, grozav. Dacă acest lucru nu este posibil, utilizați în timpul gustărilor mancare sanatoasa: nuci, fructe uscate, chefir, sucuri cu pulpa fara zahar, sucuri de legume, chipsuri de legume sau fructe, chifle cu cereale.

Despre alegerea unui loc pentru prânz

Maxim Berezkin

„Ora prânzului este o adevărată vacanță. Și totul pentru că prânzurile în cantina KROK sunt variate. Prefer bucataria italiana, asa ca incerc sa am lasagna bolognese, paste carbonara sau paste cu creveti. Este mai puțin obișnuit să mănânci pilaf, legume și pește. În fiecare vineri pregătim borș bogat delicios și toată lumea îl așteaptă cu nerăbdare toată săptămâna. Inclusiv eu. Cât despre cină, de obicei trece pe lângă mine. Probabil că sunt norocos – după prânz nu am chef să mănânc deloc.”

Dacă nu aduci mâncare de acasă, desigur. cea mai bună opțiune- du-te să mănânci la o cafenea sau la cantină, dar în niciun caz să nu mori de foame. Pentru a nu face o greșeală cu alegerea ta, trebuie să reții că cafenelele ieftine și „rapide” nu vor avea cel mai bun efect asupra sănătății tale, iar mâncarea nedorită nu te va umple de energie, ci, dimpotrivă, va lua îndepărtați energia pentru a o absorbi. Așadar, un prânz de afaceri complet cu salată de legume, feluri întâi și secunde la un preț accesibil este cea mai bună soluție. Dar nu ar trebui să sari peste mese.

Petrecem din ce în ce mai mult timp la serviciu și, prin urmare, mâncăm adesea toată ziua la birou. Și nu doar luăm prânzul, dar uneori luăm micul dejun, cina și bem cafea sau ceai. Nutriționiștii au tras recent din ce în ce mai mult un semnal de alarmă din cauza alimentație proastăÎn birouri, angajații se confruntă cu probleme digestive, iar capacitatea lor de muncă scade. MirSovetov a decis să-și dea seama cum ar trebui să fie exact mâncarea de la birou pentru a asigura performanță și bunăstare ridicate.

Potrivit sondajelor...

Conform sondajelor Centrului de Cercetare al site-ului web [email protected]: 38% aderă la un fel de dietă la locul de muncă, 25% spun că le este foame tot timpul la locul de muncă, așa că este dificil să țină dietă. 14% nu mănâncă absolut nimic la serviciu, 8% au doar gustări, iar 40% mănâncă sănătos la birou, evitând mâncare proastă. Dintre cei care aderă la dietă: 48% dintre femei și doar 23% dintre bărbați. 19% spun că munca îi face să slăbească, iar 10% spun că se îngrașă. Angajații asociază acest lucru cu tipul de profesie (41% dintre respondenți spun asta), cu activitate fizica (35%), munca sedentara(31%). 48% spun că este mai ușor să ții o dietă la serviciu decât acasă, iar 20% spun că este dificil să ții o dietă la birou.

Rezultatele sondajelor HeadHunter au arătat: 59% dintre angajații de birou petrec o oră la prânz, 28% - 45 de minute. 30% mănâncă strict de la 13 la 14, iar 29% iau prânzul la o oră plutitoare, de la 12 la 16. În 52% dintre companii, angajații controlează cât timp petrec la prânz. 59% dintre respondenți au spus că de fapt petrec 30 de minute direct pe mâncare, iar restul timpului pauza de masa comunica cu colegii. 33% dintre muncitori merg la cantină, 25% dintre femei aduc mâncare de acasă, 26% dintre bărbați părăsesc biroul pentru a lua masa într-un restaurant sau cafenea, 17% dintre femei mănâncă la locul de muncă. 21% spun că nu au suficient timp să mănânce, iar 45% preferă să mănânce doar acasă.

Mâncare la birou, principii de bază

1. mâncați porții mici de mai multe ori în timpul zilei de lucru, în loc să luați doar un mic dejun bogat și cina acasă. Este mai ușor pentru organism să absoarbă porțiuni mici, ceea ce afectează imediat performanța.
2. alege produse naturale renuntarea la fast-food, taitei gătit instant, supe la pungi etc. Astfel de alimente conțin o mulțime de aditivi artificiali, conservanți, coloranți, ceea ce nu este deloc sănătos.
3. Nu folosiți în exces batoanele de ciocolată, gustările și sifonul - acestea conțin prea mult zahăr, a cărui cantitate în exces, potrivit oamenilor de știință spanioli, afectează negativ funcția creierului.
4. Evitați făina și produsele de copt la locul de muncă - produsele de acest tip fac o persoană leneșă și letargică și duc la creșterea în greutate.
5. Dacă mănânci mai puține sandvișuri, hrana uscată nu este cea mai bună mancare sanatoasa, mai ales pentru cei care duc un stil de viață sedentar la locul de muncă și se mișcă puțin.
6. În pauze, bea ceai verde - acesta conține multe substanțe care tonifiază organismul.
7. Nu beți mai mult de trei căni de cafea pe zi, în special pentru bărbați - un numar mare de cofeina ajută la eliminarea calciului din organism, iar pentru bărbați afectează potența.
8. În timpul pauzei de prânz, treceți numai la mâncare și conversații distrase. Este dăunător pentru digestie să vorbească despre probleme de muncă în timp ce mănâncă.
9. Adu fructe sau fructe de casă cu tine la serviciu salate de legume. Acestea sunt gustări grozave de birou.
10. Nucile sau amestecurile de nuci cu nuci sunt foarte bune la birouri. Sunt usor de adus la birou, iti potolesc rapid foamea si sunt bune pentru organism.
11. Nu mânca niciodată când ești stresat, după situație conflictuală, de exemplu, când șeful tău a țipat la tine etc. Mai întâi, calmează-te și bea o ceașcă de verde sau mentă, ceai de musetel sau cafea naturală și mănâncă numai după un timp.
12. Dacă biroul tău nu are o cantină bună sau nu există nicio cafenea în apropiere, ia mâncare cu tine și gândește-te la dieta pentru a fi completă.

Ce este bun pentru creier

Pentru orice angajat care petrece mult timp la birou, în primul rând, produsele care sunt bune pentru creier sunt importante:

• pește – conține substanțe (Omega-3) care sunt extrem de necesare creierului în timpul muncii mentale intense. În plus, peștele ajută creierul să gândească mai clar și mai calm;
• nuci – sâmburii de nuci conțin dopamină, care activează procesele de gândire. Cea mai bogată nucă în această substanță este nuca, care în Est este numită „patru creiere”;
• Varza de Bruxelles – crește capacitatea de concentrare;
• lămâi – vitamina C pe care o conțin arde moleculele instabile de oxigen care provoacă deteriorarea. Conform experimentelor oamenilor de știință englezi, o creștere de 1,5 ori a lămâii în dietă determină o îmbunătățire de 4 ori a capacităților intelectuale;
• orez brun (nedecojit) – orice orez este bun pentru creier, dar orezul brun este cel mai benefic. Oamenii de știință japonezi au efectuat un experiment: au împărțit șoarecii în 3 grupuri - primul grup a mâncat mâncare obișnuită, al doilea grup a mâncat orez alb, iar al treilea a mâncat orez brun. După ceva timp, șoarecii au fost aruncați într-un bazin cu apă și au observat cine putea găsi pluta în derivă mai repede: acei șoareci care mâncau orez brun au găsit pluta mai repede decât alții;
• brânză de vaci și produse lactate - ajută cel mai bun lucru neuronii creierului (căile albe între celulele creierului). Ca urmare a consumului de produse lactate, informațiile trec prin neuroni mai repede. Ouăle și brânza ajută și la curățarea neuronilor;
• rodii – curăță sângele, facilitând funcționarea creierului;
• portocale, mandarine, grapefruit - conțin aminoacizi care promovează o bună claritate mentală;
• terci - doar nu cele de cinci minute, care conțin puțin substanțe utile datorită faptului că cerealele suferă o prelucrare specială, cel mai adesea uscare. Terciurile care au fost fierte de mult timp sunt utile - conform cercetărilor oamenilor de știință britanici, astfel de terci îmbunătățesc rapid procesele de gândire, în plus, ele saturează organismul cu carbohidrați complecși.

Se dovedește că 13% dintre ruși beau la serviciu. Dacă încă vă întrebați cum reușesc ei să evite să fie concediați pentru asta, atunci acum vă vom spune ceva interesant.

Recent, un sondaj realizat de portalul „Rabota Mail.ru” a arătat că 13% dintre ruși nu le deranjează să bea în timp de lucru. De ce nu te superi? Ei, de fapt, beau acolo fără nici un pic de conștiință. Dacă sunteți uimit de faptul că atât de mulți oameni pot bea chiar la locul de muncă, nu fiți prea surprinși: acum 3 ani erau chiar mai mulți, de până la 2,5 ori. Aici am putea spune o poveste despre cât de grozavi sunt toți acești angajați și să observăm cât de greu trebuie să fie pentru ei să îndure toate greutățile vieții profesionale fără un strop de alcool. Dar nu vom face. În plus, poate că nu degeaba beau la serviciu: experții, de exemplu, cred că alcoolul ajută la creșterea creativității. În plus, dacă șeful tău pur și simplu a refuzat să-ți ofere o mărire de salariu sau a încetat să-ți mai acorde un salariu sau s-a întâmplat vreo altă accidentare enervantă la birou, atunci s-ar putea să vrei să înveselești cumva aceste evenimente sumbre. Așa că vă vom spune ce să faceți dacă vă dați seama brusc că aveți nevoie urgent să beți la serviciu.

Da, ne amintim că am împărtășit deja, dar asta a fost cu foarte mult timp în urmă. A trecut un an întreg de atunci, chiar și puțin mai mult, și nu am pierdut timpul. Nu în sensul că am băut toată ziua la serviciu! Și ne-am gândit și că ar trebui să ne ascundem undeva în toaletă cu sticlă de plastic plin de alcool este oarecum complet nedemn, nu ești elev în clasa a XI-a la absolvire. Cu siguranță vrei să te relaxezi calm pe un scaun de birou și să sorbi impunător whisky de colecție dintr-un pahar de cristal... Ei bine, nu îți promitem un asemenea lux, ești la birou, nu uita, dar acum vom face să vă prezinte cele mai recente tendințe în ceea ce privește cel mai confortabil consum de alcool la birou.

Ceremoniile ceaiului

Ei bine, probabil vă amintiți că totul nou este un sistem bine uitat. Dar metoda testată în timp este încă cea mai fiabilă. Așa că cumpără-ți un set de ceai pentru biroul tău. Nu, nu pentru frumusețe. Pentru a spori creativitatea. De fapt, această metodă a fost testată în timpul prohibiției în SUA. Pe atunci, așa-numitele batoane speakeasy () serveau alcool în ceainice. Desigur, pentru ca poliția să nu bănuiască nimic. Desigur, nu sunteți în SUA, acesta nu este începutul secolului al XX-lea și nu există nicio interdicție, iar poliția nu vă urmărește (sperăm), dar chiar este mai bine să nu treziți suspiciuni din partea șefului. Așa că nu ezitați să cumpărați un ceainic, să-l umpleți cu alcool și să începeți să aveți o petrecere plăcută de ceai. Acum câteva detalii importante. Pentru a nu fi depistat, ceainicul poate fi umplut cu vin alb sau absint dacă ați fost văzut anterior bând ceai verde. Whisky-ul, cognacul și brandy-ul sunt potrivite pentru cei care au băut mereu ceai negru în timpul petrecerilor de ceai de birou. Desigur, puteți trece vinul roșu drept ceai de hibiscus, dar acesta este prea exotic, colegii și șeful pot deveni interesați și vor să încerce ce bei acolo. Și clar acest lucru nu este în interesul tău. Apropo, pentru a crește gradul (nu, nu un cocktail) de siguranță, puteți turna alcool într-o cană termică. În acest fel, mirosul de alcool nu se va răspândi în tot biroul și nimeni nu va lua din greșeală o înghițitură din cana ta.

Dulciuri de bucurie

Sau iată o altă opțiune. Este, desigur, mai complex. Dar nu poți bea doar la serviciu fără o pregătire specială. Și oricum, cine ți-a spus că trebuie să bei alcool? "Ce altceva?" - tu intrebi. Apropo, mai poți mânca alcool. De exemplu, sub formă de jeleu. Astfel, șeful cu siguranță nu va ghici că v-ați alăturat celor 13% care beau la serviciu. Tot ce aveți nevoie este gelatină, apă (sau suc) și, de fapt, alcoolul în sine. Tot ce trebuie să faci este să diluezi gelatina apa calda, apoi se răcește puțin amestecul rezultat, se adaugă alcool și se pune tot ce ai amestecat la frigider timp de trei ore. Pentru ca jeleul tău alcoolic să arate puțin mai frumos și să ridice mai puține întrebări, poți folosi colorant alimentar și adaugă fructe și fructe de pădure. Dimineața, luați un fel de mâncare alcoolică de casă la serviciu și pretindeți-vă că sunteți un iubitor înfocat de jeleu toată ziua.

Inghetata 18+

Nu-ți vine să crezi cât de mult au fost progrese: oamenii au învățat să facă înghețată alcoolică. Bine, să presupunem că am învățat cum să o facem cu mult timp în urmă, dar acum îl puteți cumpăra în aproape fiecare magazin. Nu vom face publicitate nimănui, dar Google sau Yandex vă vor ajuta cu plăcere în căutarea dvs. Deci, înghețata alcoolică nu arată deloc diferită de înghețata obișnuită, dar conține aproximativ 100% alcool și, conform martorilor oculari, senzațiile de la ea sunt aceleași ca de la alcoolul obișnuit. Și procesul de a mânca înghețată cu siguranță nu va trezi nicio suspiciune în nimeni. Principalul lucru, ca și în cazul ceainicului, este să nu lași pe nimeni să-l încerce. Dacă colegii tăi insistă, răspunde că înghețata ta are gust de noroi de râu sau de copite de porc: rândurile celor care vor să o încerce se vor diminua instantaneu.

Acum cunoașteți trei moduri noi, în cazul în care aveți nevoie urgentă de a... crește nivelul de creativitate, să-i spunem așa. Principalul lucru este să nu te lași dus, altfel nu ești departe de alcoolism. Și dacă ești și dependent de muncă, atunci trebuie să fii cât mai atent posibil atunci când consumi alcool: de la workaholism la alcoolism - un pas.

Selectați fragmentul cu textul de eroare și apăsați Ctrl+Enter

Aruncă o privire atentă la obiceiurile alimentare colegii tăi. De regulă, acestea pot fi împărțite în 3 grupe: 1) cei care poartă mâncare gata de acasă; 2) cei care merg la prânzuri de afaceri în cafenelele din apropiere; 3) cei care cumpără gustări de la magazin și strâng prăjituri toată ziua. Care dintre ei face cel mai bine? Află câteva sfaturi pentru mâncat sănătos la birou.

Mâncarea unui prânz greu reduce productivitatea

Majoritatea oamenilor de la serviciu mănâncă rar și mult. Când ies la prânz, încearcă să reînnoiască pierderile de energie cât mai repede posibil, comandând un set de trei feluri. De obicei, după un astfel de prânz, productivitatea scade timp de cel puțin o oră: stomacul digeră mâncarea, apare somnolența, iar problemele de muncă cu încăpățânare nu-mi vin în minte. Te recunoști? Atunci cea mai bună soluție ar fi să treceți la mese fracționate.

La ora 10-12, luați un brunch ușor preparând bere în bucătărie ovaz cu banane. Ciocolata rasa si nuci Această gustare te va face foarte sănătos, te vei simți revigorat și te vei întoarce ușor la muncă. Toate alimentele enumerate sunt digerate rapid și până la prânz veți avea chiar timp să vă simțiți foame.

Mâncarea de casă te va salva de gastrită

Deci, este timpul pentru prânz. Uitați de vestigii tentanți de gastrită - hot dog și shawarma de la cel mai apropiat chioșc. Mâncarea de casă este calea către un stomac sănătos, saturație completă și bună dispoziție. O opțiune simplă și accesibilă, care nu necesită o stație lungă la aragaz cu o seară înainte - carne de pasăre, pește sau vită fierte, legume proaspete, brânză tare și pâine integrală.

Nutriționist, Kiev

Băutură ceai verde se poate face atât după micul dejun, cât și după prânz - aceasta este o băutură foarte sănătoasă, revigorantă, bogată în antioxidanți și biologic substanțe active. Puteți folosi și miere, dar nu o adăugați în apă clocotită.

Nu uitați de apă: pauzele dese de cafea nu sunt cea mai bună opțiune pentru refacerea pierderilor de lichide, deoarece are efect diuretic. De acord, este dificil să menții un ritm rapid de lucru în timp ce mergi la toaletă la fiecare 15 minute. Obișnuiește-te să bei apă curată: Va rezolva multe probleme cu digestia, pielea si parul.

Îți e foame după prânz? Gustare corect!

Batoanele de ciocolată, prăjiturile dulci, brioșele și prăjiturile arată delicios, dar dacă vrei ceva dulce, alege zahărul „potrivit”: fructe și miere. Ele completează lipsa de glucoză și, ca bonus, furnizează fibre, vitamine și minerale.

Produse care sunt cele mai bune pentru o gustare rapidă:

Nucile sunt un depozit de acizi grași esențiali, vitamina B6, proteine, zinc și fier. De asemenea, sunt bogate în calorii pentru a ucide chiar și cea mai severă foame.

Măslinele vor oferi beneficii pentru piele, vor satura și chiar vor reduce riscul boli cardiovasculare, la care lucrătorii de birou sunt atât de predispuși.

Toate aceste recomandări vor fi benefice nu numai la locul de muncă, ci și după aceasta. Când intri în supermarket bine hrănit, nu te vei năpusti cu lăcomie asupra alimentelor bogate în carbohidrați, nu vei cheltui bani în plus pe alimente procesate inutile și nu vei fi tentat de ambalajele de bomboane viu colorate. Te vei simti increzator si linistit, alegand doar acele produse de care ai cu adevarat nevoie si iti sunt utile. Nutriția corectă îți salvează nu numai stomacul, ci și portofelul!

Maria Nitkina