O listă de rechizite de birou - de ce are nevoie orice birou! Cum să mănânci sănătos în timpul zilei de lucru.

Să faci sport înainte de muncă este o idee bună. Dar trebuie să ai grijă și de recuperarea mușchilor la birou. Astăzi vom vorbi despre ce alimente ar trebui să luați la birou pentru a combina munca cu alimentația adecvată.

Să faci sport înainte de muncă este o idee bună. Dar trebuie să ai grijă și de recuperarea mușchilor la birou. Astăzi vom vorbi despre ce alimente ar trebui să luați la birou pentru a combina munca cu alimentația adecvată.

Lucrul bun despre lucrul la birou este că mușchii tăi se pot odihni în restul zilei. Acesta este motivul pentru care persoanele a căror profesie implică activitate fizică găsesc mai dificilă recuperarea după antrenament.

Cu toate acestea, pe lângă odihna fizică, mușchii au nevoie și de o nutriție reparatoare. Iar la birou rareori există altceva în afară de chifle și ceai. Prin urmare, alimentele sănătoase trebuie pregătite din timp și aduse cu tine.

Ce să mănânci la serviciu după un antrenament

Imediat dupa activitate fizica mușchii sunt deosebit de sensibili la nutrienți. Un antrenament trebuie urmat de o gustare, altfel procesul de recuperare fibre musculare nu va începe.

Imediat după sală, mâncați o porție. O alegere mai bună ar fi un shake de proteine ​​cu fructe sau cereale. Dacă nu ai probleme cu absorbția glucozei, optează pentru carbohidrați simpli după efort. Scopul tău este să provoci o mică creștere a insulinei în sânge pentru a trimite glucoză către celulele musculare.

Ar trebui să mănânci o gustare în 30 până la 60 de minute după antrenament. Dacă mergi la serviciu direct de la sală, poți lua un smoothie pe parcurs. Dacă biroul nu este departe de sala de sport, atunci cel mai bine este să iei o gustare la serviciu.

Puteți adăuga glutamina, creatină sau aminoacizi la shake-ul după antrenament. Aceste substanțe accelerează procesul de regenerare a miofibrilelor și previn durerile severe.

Ce să mănânci la serviciu dimineața

La câteva ore după gustarea proteinelor-carbohidrați, ar trebui să urmeze o masă mai mare.

Ar trebui să fie compus din carbohidrați complecșiși proteine ​​din dietă. Încercați să evitați grăsimile, deoarece în acest moment așa-numita fereastră anabolizantă este încă deschisă în organism. O opțiune bună ar fi orezul brun sau quinoa cu pește alb. Dacă te-ai obișnuit cu micul dejun mai ușor, consumă o porție de fulgi de ovăz cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.

O plimbare sau o întindere ușoară poate fi, de asemenea, de ajutor. În acest fel, activezi fluxul de sânge în mușchi și îi relaxezi. Odihna este necesară pentru refacerea fibrelor musculare, dar dacă stai într-un loc toată ziua după antrenament, riști să te trezești cu durere a doua zi dimineața.

Ce să mănânci la prânz la birou

Prânzul trebuie să fie ușor și să conțină toți cei trei macronutrienți. Grăsimile echilibrează carbohidrații și stabilizează nivelul zahărului din sânge.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, puteți exclude din mâncarea de prânz, lăsând doar proteine, grasimi sanatoase si legume.

Iată câteva exemple de prânzuri de birou:

• piept de pui la gratar, salata de legume proaspete cu ulei de masline si paine pita din cereale integrale;
• dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați - somon la grătar, spanac și fructe de pădure proaspete.

Ce să mănânci la serviciu seara

Spre seară aproape că nu mai rămâne energie pentru muncă. Cu toate acestea, în loc să joci Tetris în timp ce stai pe un scaun ușor, ia o gustare și concentrează-te pe responsabilitățile tale. Amintiți-vă: cafeaua oferă doar un plus de energie pe termen scurt, dar nu înlocuiește o masă completă.

Ca întotdeauna, acordați preferință. Dacă norma zilnică carbohidrații permite, mâncați un fruct. În caz contrar, gustați migdale, avocado sau alte grăsimi sănătoase.

Dacă ești foarte ocupat după-amiaza, bea măcar un shake de proteine. Buna alegere este cazeina deoarece este digerată lent și furnizează organismului proteine ​​pentru o lungă perioadă de timp. Totuși, încercați să lăsați deoparte cel puțin 10-15 minute pentru o bucată de fructe sau un sandviș cu unt de arahide.

Ce să mănânci la cină după muncă

Și acum, în sfârșit, poți să stai confortabil pe canapea și să te relaxezi. Însă sfârșitul zilei de lucru nu este un motiv pentru a uita de alimentație. Alegeți un moment convenabil pentru o cină completă și o gustare ușoară înainte de culcare. Dacă ești prea obosit să gătești seara, pregătește totul din timp, poate în weekend. În acest fel, nu vei avea o scuză pentru a sări peste cină.

Amintiți-vă: antrenamentul este doar o parte din el imagine sănătoasă viaţă. Pentru a vă recupera după exerciții fizice, trebuie să mâncați bine. Mâncând conștiincios, vei fi pregătit pentru un antrenament nou și și mai provocator a doua zi.

Contrar celebrului proverb, prânzul nu se mai oferă pentru a fi împărțit cu un prieten. Cu patru mese pe zi, ar trebui să reprezinte 40-50% din total valoare energetică primit pe zi, cu trei mese pe zi - 45–50% Yu. P. Pivovarov. Ghid pentru orele de laborator privind igiena și elementele de bază ale ecologiei umane, 2001.. Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați este de asemenea important. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca grăsimea să nu depășească 30% Mâncat sănătos. Buletinul informativ nr. 394. cura de slabire. În caz contrar, există riscul de a lua în greutate și de a face boli asociate: diabet, probleme cu Sistemul cardiovascularși articulații. De asemenea, OMS recomandă includerea fructelor și legumelor în fiecare masă și adăugarea mai puțină de sare în alimente.

Alimentație nesănătoasă și insuficientă activitate fizica- factori majori de risc pentru sănătate la nivel mondial.

Organizația Mondială a Sănătății

În unitățile de catering în care lucrătorii de birou iau masa de obicei, recomandările medicale sunt rar respectate. Vă puteți asigura un prânz sănătos și sănătos dacă aveți grijă de el din timp și îl pregătiți acasă. Există mai multe opțiuni pe care le puteți folosi, în funcție de dacă există cuptor cu microunde în birou.

Salată

Acest fel de mâncare este bun pentru că poate fi consumat rece – perfect pentru birou fără cuptor cu microunde. La prepararea salatelor, nu este atât de dificil să mențineți un echilibru între grăsimi și proteine. Este mai dificil cu carbohidrații, dar deficiența acestora poate fi ușor compensată cu o bucată de pâine. Vă rugăm să luați în considerare următoarele:

• Luați carne slabă. În caz contrar, grăsimea se va întări neapetisant, de care este greu de scăpat fără tratament termic.
• Ingredientele pot fi înlocuite cu altele similare. Înlocuiți pieptul de pui cu file de curcan sau carne de vită, nuci cu semințe de floarea soarelui sau de dovleac, ulei de floarea soarelui- pentru ulei de măsline, dovleac și din semințe de struguri.
• Simțiți-vă liber să adăugați componente noi. Dacă nu sunteți sigur de gust, tăiați noul ingredient mai mare - îl puteți obține.
• Dacă rețeta nu necesită toate ingredientele pentru a schimba mirosuri și gusturi, aduceți dressingul într-un recipient separat și adăugați-l chiar înainte de a mânca.
• După adăugarea de sare, legumele încep să elibereze suc, așa că este mai bine să sărați salata la birou.
• Salata de legume nu este un fel de mâncare foarte sățios, deși este voluminoasă. În funcție de poftă de mâncare, porția poate fi mărită de 2-3 ori.

Salată cu carne și legume

Ingrediente:

• 200 g file de pui (poti lua curcan sau vita);
• un sfert de cap de salată iceberg;
• 1 rosie;
• un praf de susan;
• 2 linguri de porumb conservat;
• 3 linguri sos de soia.

Pregătirea

Tăiați carnea în cuburi cu o latură de 1–1,5 cm, turnați două linguri de sos de soia, amestecați și lăsați timp de 1 oră. Se toarnă o lingură de ulei în tigaie. Se pune carnea, se prăjește până este gătită, se răcește. Rupeți salata iceberg în bucăți mici cu mâinile, tăiați roșiile și puneți-le într-un recipient. Se adauga porumb, carnea rece, se presara cu seminte de susan. Pentru dressing, amestecați o lingură de ulei și o lingură de sos de soia.

Salata de paste

Ingrediente:

• 50 g mici (penne, fusilli);
• 70 g bile de mozzarella;
• 100 g roșii cherry;
• 3-4 frunze de busuioc;
• 2 linguri ulei de masline;
• 1 lingura otet balsamic.

Pregătirea

Fierbe pastele până al dente (gătește câteva minute mai puțin decât timpul indicat pe ambalaj), se răcește. Tăiați roșiile în jumătate și biluțele de mozzarella în jumătăți sau sferturi, în funcție de mărime. Combinați macaroanele, brânza și roșiile într-un recipient. Frunzele de busuioc sunt de obicei așezate întregi - este mai frumos. Dar va fi mai convenabil să mănânci salata dacă nu sunt tăiate foarte fin. Pentru dressing, amestecați uleiul și oțetul balsamic.

Salata cu pasare si ridichi

Ingrediente:

• 200 g file de pui, curcan sau rata fara piele;
• 6 oua de prepelita;
• 6 ridichi;
• 1 castravete;
• 2 linguri ulei vegetal;
• 1 lingură muștar blând.

Pregătirea

Tăiați carnea bucăți și prăjiți până crusta aurie pe o lingura de ulei. Fierbe ouăle fierte tari, tăiate în jumătate. Tăiați ridichea și castravetele în felii. Pentru dressing, amestecați o lingură de ulei și muștar.

Shawarma, burrito, quesadilla

Din copilărie suntem învățați că consumul de alimente uscate este dăunător. În realitate, cu excepția cazului în care aveți boala celiacă sau o dietă prescrisă de medic, nu este nimic în neregulă cu pâinea cu topping. Aceste feluri de mâncare pot fi consumate calde sau reci - aceasta este, de asemenea, o opțiune excelentă dacă nu aveți un cuptor cu microunde.

Poate fi folosit ca umplutură, adăugați legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ingredientele pentru aceste feluri de mâncare pot fi pregătite seara și asamblate mai bine dimineata pentru ca sucul și sosurile să nu înmoaie pâinea.

Shawarma de casă

Ingrediente:

• 150 g carne de pui, curcan sau vita;
• 1 castravete;
• 1 rosie;
• 150 g de varză chinezească;
• ½ foaie de pâine pita;
• 1 lingura smantana;
• 1 lingura de ketchup.

Pregătirea

Există două moduri de a găti carnea. Prăjiți-l întreg pe un grătar electric sau tigaie fără ulei, apoi tăiați-l. Dacă acest lucru nu este posibil, adăugați o lingură de ulei vegetal pe lista de ingrediente și prăjiți carnea tocată în ea. Tocați varza, tăiați castraveții și roșiile în felii. Întindeți o jumătate de foaie de lavash cu smântână și ketchup și întindeți toate ingredientele uniform. Înfășurați strâns.

Burrito

Ingrediente:

• 150 g pui, curcan, rață sau vită;
• 1 tortilla;
• ½ ardei dulce;
• 1 rosie;
• 2 crengute de patrunjel;
• 100 g conserve de fasole in sos de rosii.

Pregătirea

Tăiați carnea în bucăți mici și prăjiți în ulei. Cand este aproape gata se adauga ardeiul taiat cubulete, dupa 5 minute - rosia tocata. Deschideți conserva de fasole și scurgeți sosul. Puneți carnea prăjită, fasolea și ierburile tocate într-un bol și amestecați. Asigurați-vă că umplutura nu este prea lichidă, dar nici nu ar trebui să scăpați fanatic de sos - are un gust mai bun cu el. Întindeți amestecul și înfășurați strâns.

Quesadilla

Ingrediente:

• 1 tortilla;
• 50 g brânză care se topește bine;
• 100 g carne slabă fiartă;
• 1 lingura de porumb conservat;
• 1 lingura de ketchup;
• ½ ardei gras.

Pregătirea

Se unge jumatate din paine cu ketchup, se adauga carnea tocata, bucatele de piper, porumb si se presara branza rasa. Acoperiți umplutura cu cealaltă jumătate de tortilla. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți până când pâinea devine aurie și se întărește și brânza se topește. Puteți lua orice legume ca garnitură.

Stabiliți prânzul

Dacă biroul este dotat cu un cuptor cu microunde, meniul poate fi extins aproape fără limite. Orice fel de mâncare cu garnitură este potrivită pentru prânz. Dar este mai bine să cunoști nuanțele care îți vor face viața mai ușoară și nu îți vor strica relațiile cu colegii.

• Încercați să evitați produsele cu miros puternic. „Aromele” de pește, varză înăbușită și usturoi vor pătrunde din bucătărie în toate colțurile biroului. Colegii nu vor aprecia.
• Cel mai bine este să lăsați supele acasă. Închiderea strânsă a containerelor se aprind greșit și extragerea telefonului, a pașaportului și a cheilor casei din borș nu este cea mai plăcută experiență.
• Alegerea unor feluri de mâncare prea bogate în calorii și sățioase este o idee dubioasă. După un prânz copios, veți fi atrași de somn și aveți cel puțin 4 ore de muncă înainte.
• Este mai bine să tăiați ingredientele. Desigur, gura este fericită cu o bucată mare, dar la birou va fi mai convenabil dacă tot ce ai nevoie pentru prânz este o furculiță - fără cuțit.

Pui prajit cu legume

Ingrediente:

• 200 g piept de pui (poate fi inlocuit cu pulpa fara piele sau alta carne);
• 100 g broccoli;
• 100 g dovlecel;
• 100 g roșii cherry;
• 50 g orez uscat;
• 2 linguri de ulei vegetal.

Pregătirea

Tăiați carnea în bucăți mici și prăjiți într-o lingură de ulei. Adaugă condimentele tale preferate. Spălați tigaia și adăugați uleiul rămas. Separați broccoli în buchețele, tăiați dovlecelul în cuburi mari și tăiați roșiile cherry în jumătate. Prăjiți legumele pe rând până când sunt gata. Fierbeți orezul în apă cu sare. Puneți toate ingredientele pentru prânz într-un recipient.

Fasole cu carne

Ingrediente:

• 200 g pui sau curcan;
• 100 g fasole;
• 70 ml roșii mărunțite, la conserva propriul suc;
• 1 lingura ulei vegetal;
• 1 castravete.

Pregătirea

Tăiați carnea bucăți și prăjiți până se fierbe. Înmuiați fasolea în apă cel puțin o oră, de preferință peste noapte. Puneți-l într-o cratiță cu fundul gros, umpleți-o cu apă, astfel încât lichidul să fie cu un centimetru deasupra fasolei. Gatiti pana cand fasolea este moale si apa s-a evaporat aproape complet. Se condimentează fasolea cu ardei roșu iute, sare și se toarnă peste roșiile din conserva cu lichidul în care au fost conținute. Pentru această rețetă nu veți avea nevoie de roșii sărate sau murate, ci de roșii conservate în suc propriu. De obicei, sunt vândute în cutii metalice sau ambalaje din carton.

Pune fasolea și carnea în recipient și ia castraveții cu tine.

Chiftele cu salata

Ingrediente:

• 200 g pui tocat(poate fi înlocuit cu altă carne slabă);
• 60 g orez uscat;
• 1 lingura ulei;
• 150 g varză;
• 50 g morcovi.

Pregătirea

Fierbeți orezul până se fierbe pe jumătate, se răcește. Se amestecă cu carnea tocată și se formează bile. Turnați ulei într-o tigaie înaltă, cu fund gros. Prăjiți chiftelele pe toate părțile până se rumenesc ușor. Se toarnă apă cu grijă la 1 cm de fund, se fierbe până se fierbe. Tocați varza și dați morcovii pe răzătoare grosieră. Se amestecă legumele într-un bol, se adaugă sare și se stoarce energic cu mâinile de câteva ori. Varza va produce suc și nu va fi nevoie de sos.

Pentru a vă face prânzul cu adevărat sănătos, urmăriți nu numai conținutul cutiei de prânz, ci și calitatea recipientului în sine: plasticul trebuie să fie .

Unii oameni cred că o alimentație bună, sănătoasă și moderată este posibilă doar pentru cei puțini norocoși care nu au alte responsabilități decât numărarea caloriilor și monitorizarea alimentelor pe care le consumă.

Alții, mai ales cei care lucrează, să zicem, în birouri, fac aceleași greșeli în fiecare zi: citirea un numar mare de materiale despre dieta și pierderea în greutate, dar nu este clar de ce mărimile îmbrăcămintei lor cresc în fiecare sezon.

Este un cerc vicios, cu toate acestea, există o modalitate de a ajuta în această situație - pur și simplu nu face cele mai fatale greșeli în mâncare. Aici sunt ei.

Fara mic dejun

Scuza „fără timp dimineața să te ocupi de micul dejun” nu va face bine pentru silueta ta. Cu siguranță ar trebui să mănânci ceva dimineața, doar așa poți rezista până la prânz.

Dacă nu vrei să te ocupi de a face sandvișuri sau terci de casă, mănâncă conform macar, un iaurt. Când vrei să mănânci, mănâncă un măr la ora 10. Sau mergi mai întâi la cel mai apropiat magazin și nu va trebui să stai două ore la aragaz pregătind micul dejun. Felii de șuncă, brânză și pâine se vând peste tot.

E bine dacă îl iei cu tine la birou pentru o gustare. cartof copt(o puteti prepara seara). Această legumă conține multe substanțe - regulatori procesele metabolice. Acestea ajută la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea greutății corporale. Proteina din cartofi conține cantități mari de aminoacizi benefici. Nutriționiștii spun că, mâncând 300 g de cartofi copți în fiecare zi, vei oferi corpului tău cantitatea necesară de potasiu, fosfor și carbohidrați.

Asa ca nu este o problema sa ai gustari la serviciu, trebuie doar sa le distantezi uniform, intre consumul de cafea, si sa te arunci cu calm in munca.

Prânz - pentru mai târziu

Este o idee bună să vă împărțiți mesele în porții mici pe parcursul zilei de lucru. Acest adevăr, desigur, este cunoscut de toată lumea, dar nu toată lumea reușește să observe modul corect nutriție în viața noastră agitată și plină de stres. Dar alimentație adecvată nu numai că vă poate menține corpul într-o formă perfectă, dar vă poate ridica și starea de spirit, încărcându-vă cu energie pentru întreaga zi.

Majoritatea femeilor, de regulă, preferă să „postească” până la prânz și își amintesc doar că este timpul să mănânci. Și apoi începi să consumi nenumărate calorii sub formă de fursecuri, vafe și multe altele. Acest lucru provoacă perturbarea ritmului stomacului.

Este convenabil și sănătos să gustați nuci la birou. De exemplu, mâncați migdale nesărate. Această nucă poate fi consumată în fiecare zi. Este capabil să tonifieze, să îmbunătățească starea de spirit, să ofere energie și, prin urmare, putere corpului. Migdalele conțin cantități mari de calciu, grăsimi sănătoase, vitamine B, magneziu, mangan și fosfor. Migdalele sunt bogate în proteine ​​și zaharuri. Migdalele sunt considerate cele mai multe cea mai bună sursă proteine ​​vegetale, deoarece nuca conține până la 30% proteine ​​- ca și carnea slabă. Prin urmare, păstrați o pungă de nuci în birou - vă va ajuta înainte de începerea prânzului.

Când ieșiți la prânz, ar trebui să planificați această perioadă, astfel încât să nu coincidă cu apariția foametei severe.

Cina bogata

Ar fi logic ca o persoană care nu mănâncă micul dejun și prânzul înainte de ora 15:00, cu toate puterile, ține până la ora mult așteptatăi cine. Și aici vine o orgie gastronomică completă! Mananci la un moment dat toate produsele destinate meniului zilnic, ba chiar si cu aditivi. Cina în familie este una dintre puținele ori în care aveți timp să acordați atenție familiei, dar o puteți face fără a mânca neapărat în exces. Prea multă cină duce la obezitate și boli ale sistemului digestiv.

Poți să-ți schimbi dieta, eliminând aceste greșeli grave, iar în decurs de o lună vor dispărea ca prin minune aproximativ 3 kg de exces de greutate.

Cu toții facem asta - mâncăm pizza și prăjituri la serviciu, luăm prânzul în fața computerului sau sărim peste mese. Ce să faci cu toate acestea, spune nutriționistul Yulia Bastrigina.

Una dintre principalele probleme cu care se confruntă angajații biroului este perturbarea dietei și a dietei lor. Unii preferă fast-food-ul rapid și ieftin, alții încearcă să nu iasă pauza de masa, astfel încât datorită timpului economisit să poată pleca mai devreme acasă, în timp ce alții se răsfăț doar cu gustări în timpul zilei. Toate acestea pot duce la greutate excesivași tulburări metabolice. Pentru a evita acest lucru, este important să înțelegeți că există o relație directă - cât de completă este alimentația dvs., atât de mare este performanța dvs.

Despre carbohidrați complecși

Absența în dietă angajat de birou cerealele și cerealele, cum ar fi pâinea integrală sau terciul, pot crea o deficiență de vitamine B, care alimentează sistem nervos. Așa că nu renunțați la o porție de paste din cereale integrale și luați în schimb o salată fără sos - nu vă va face decât să doriți să mâncați mai mult, iar performanța dumneavoastră va scădea de câteva ori. La fel și rezistența la stres.

Despre peste si pui

Lipsa de pește de mare cu accent constant pe populare În ultima vreme piept de pui va duce la o deficiență de iod și acizi grași polinesaturați, care ajută creierul să funcționeze eficient și productiv. Așa că asigurați-vă că includeți somonul, păstrăvul, heringul și macroul în dieta dvs. Puteți alege copt, înăbușit, aburit sau la grătar. Dar încercați să le evitați pe cele care au fost gătite într-o cantitate mare de ulei (în special prăjite). Dacă aduceți prânzul de acasă, puteți sărați o bucată de păstrăv sau somon și apoi să o puneți pe un sandviș în loc de friptură de vită sau pui. Și vă rog să nu mâncați cârnați, chiar dacă vă doriți cu adevărat. Cât mai repede posibil.

Despre dulciuri

Alesya Syasina

„Nici o zi de naștere sau nicio altă sărbătoare nu este completă fără un tort și pot mânca o bucată. În general, îmi plac foarte mult dulciurile (probabil este ceva ce nu mă pot refuza niciodată), așa că există întotdeauna un baton de ciocolată pe masa mea. De obicei îl mănânc când trebuie să mă „reîncarc” rapid și nu mai vreau cafea.”

Dulciurile în exces „ard” resturile de vitamine B, despre care am vorbit mai devreme: sunt cheltuite pentru utilizarea de către organism. carbohidrați simpli. Deci, dacă este posibil, este mai bine să faceți fără dulciuri. Îți poți permite uneori desert, dar foarte rar. Este mai bine să înlocuiți ciocolata cu fructe sau fructe uscate.

Despre cafea

Băutura clasică a unui angajat de birou este cafeaua. Dar efectul său revigorant este mult exagerat: cafeaua doar „stimulează” receptorii creierului și, în a doua jumătate a zilei, le epuizează resursele. Cel mai adesea, dacă dieta ta este echilibrată și îmbogățită cu o varietate de vitamine, minerale și fitonutrienți, este posibil să nu ai nevoie de cafea - te vei simți deja alert și plin de energie.

Despre organizarea meselor

Organizarea corectă a alimentelor la locul de muncă este la fel de importantă ca și alegerea a ceea ce vei mânca. Dacă ai ocazia să gătești ceva acasă și să-l aduci cu tine, grozav. Dacă acest lucru nu este posibil, utilizați în timpul gustărilor mancare sanatoasa: nuci, fructe uscate, chefir, sucuri cu pulpa fara zahar, sucuri de legume, chipsuri de legume sau fructe, chifle cu cereale.

Despre alegerea unui loc pentru prânz

Maxim Berezkin

„Ora prânzului este o adevărată vacanță. Și totul pentru că prânzurile în cantina KROK sunt variate. Prefer bucataria italiana, asa ca incerc sa am lasagna bolognese, paste carbonara sau paste cu creveti. Este mai puțin obișnuit să mănânci pilaf, legume și pește. În fiecare vineri pregătim borș bogat delicios și toată lumea îl așteaptă cu nerăbdare toată săptămâna. Inclusiv eu. Cât despre cină, de obicei trece pe lângă mine. Probabil că sunt norocos – după prânz nu am chef să mănânc deloc.”

Dacă nu aduci mâncare de acasă, desigur. cea mai bună opțiune- du-te să mănânci la o cafenea sau la cantină, dar în niciun caz să nu mori de foame. Pentru a nu face o greșeală cu alegerea ta, trebuie să reții că cafenelele ieftine și „rapide” nu vor avea cel mai bun efect asupra sănătății tale, iar mâncarea nedorită nu te va umple de energie, ci, dimpotrivă, va lua îndepărtați energia pentru a o absorbi. Deci un prânz de afaceri complet cu salata de legume, primul și al doilea fel la un preț rezonabil - cea mai bună soluție. Dar nu ar trebui să sari peste mese.

„The Right Office” este o serie de materiale despre cum să-ți organizezi ziua de lucru și la locul de muncă pentru ca cele opt ore zilnice de la birou sa fie benefice nu doar pentru CV-ul si contul bancar, ci si pentru organism si sanatate. În patru materiale, vom arunca o privire detaliată asupra tuturor aspectelor căminului de birou și, cu ajutorul experților, vă vom spune cum să mâncați, la ce să fiți atenți și ce să faceți între rezolvarea sarcinilor de lucru pentru a face biroul tău cu adevărat corect. Proiectul special a fost pregătit în colaborare cu VELLE - o gustare sănătoasă pentru angajații de birou.

Atractivitatea unei companii pentru angajați a fost mult timp determinată nu doar de salariile mari. Managerii moderni se străduiesc să atragă cele mai bune talente, inclusiv prin amenajarea spațiului de birou, program flexibil de lucru, cursuri corporative sau activități sportive, iar în ultimii ani au folosit și tendința alimentației sănătoase pentru a face acest lucru. Mâncatul din mers a fost de mult la modă, dar să bei un smoothie dimineața și să aduci opt recipiente de mâncare pentru fiecare zi este dimpotrivă, fie și doar pentru că afectează în mod direct cantitatea de timp personal, eficiența și, în consecință, aspect. Ce fel de nutriție necesită un birou corect, cum să creați un meniu pentru ziua, care este cea mai bună gustare, ce să mănânci la micul dejun și la cină, unde să depozitați alimentele și cum să faceți din bucătăria de la serviciu un loc de putere, au spus bucătarul Dream Industries Ivan Dubkov și designerul de interior Ivan Proskurin .

Ivan Dubkov

bucătarul companiei
Industriile de vis

Despre mese fracționate și meniul zilnic

Cheltuim multă energie dacă mâncăm rar și mult. De aici, de exemplu, tradiția de a dormi după prânz. Eu însumi am lucrat într-un birou, așa că am o idee grozavă despre ce fel de dispoziție ai după un prânz copios. In aceasta situatie mese fracționate, poate fi cu siguranță o soluție utilă și corectă.

Dacă aveți o astfel de oportunitate, ar trebui să mâncați porții mici la fiecare trei până la patru ore.

Dar trăind în oraș mare, în fiecare zi ne confruntăm cu situații de urgență, întâlniri de afaceri, deplasându-se dintr-un loc în altul. Ca urmare, mesele fracționate se transformă în gustări, iar alimentele sănătoase se transformă în batoane, cafea dulce și kozinaki. Acest lucru nu are nimic de-a face cu un stil de viață sănătos. O alternativă bună la ficat și covrigi sunt fructele uscate și nucile, dar consumul numai a acestora va fi incorect și chiar dăunător.

Vă voi spune cum funcționează o zi în bucătăria noastră de birou. De la 10:00 la 12:00 - mic dejun. Gătim mei sau terci de ovăz rulat pe apa cu banane. Toată dulceața din ea vine de la banane; nu adăugăm zahăr. Punem farfurii cu ciocolata neagra rasa, nuci si unt de nuci de casa. Fiecare poate să vină și să-și pregătească propriul fel de mâncare din diferite ingrediente.

Pentru micul dejun trebuie să mănânci mâncare,
bogat în zaharuri.

Vorbim, desigur, despre zaharurile potrivite, care se găsesc în principal în fructe și miere. În primul rând, o astfel de mâncare te ajută să te trezești, să te simți vesel și să te apuci de treabă. În al doilea rând, astfel eliminăm procesele de fermentație care pot începe în stomac dacă mănânci dulciuri noaptea. În plus, fructele oferă un set complet de elemente necesare vieții: fibre, minerale și vitamine.

La ora 10:30 pregatim sucuri de legume proaspat stoarse. Pentru cei cărora le plac fructele, există o presa manuală de citrice și un coș întreg de portocale în bucătărie. Totodată, oferim angajaților un smoothie din fructe de pădure și banane și un alt smoothie verde din spanac și mentă.

Nutriția fracționată - baza medicinei indiene antice

Tendința pentru mesele fracționate a apărut odată cu moda pentru tradițional și Medicină alternativă. Mesele conform ceas biologic predicat în Ayurveda, care provine din filozofia hindusă. Urmând învățăturile înțelepților antici, ziua este împărțită în mai multe perioade, sincronizate cu locația soarelui pe cer și ceasul nostru biologic. Tocmai bazându-se pe aceste perioade adepții practicilor ayurvedice își propun să-și construiască atât meniul, cât și rutina lor zilnică.

Deci, atunci când soarele răsare și o persoană tocmai se trezește, corpul său necesită multă energie. Ora dintre 6:00 și 10:00 este cea mai bună pentru un mic dejun copios și bogat, care vă va energiza corpul pentru realizările zilei. Această perioadă se numește „timpul Kapha”. Este urmată de „ora Pitta” - de la 10:00 la 14:00, când soarele este la zenit. Potrivit Ayurveda, în acest moment organismul absoarbe nutrienții cel mai bine. Apoi urmează ciclul de seară, în timpul căruia trebuie să luați cina înainte ca soarele să apune într-un nou cerc la ora 18:00.

Pranzul trebuie sa fie complet, asa ca Dream Industries pregateste salate, supa si preparate calde. Desigur, nu vorbim despre Olivier sau hering sub o haină de blană - doar ingrediente naturale proaspete. Echipa noastră aderă la principii hrana plantelor. Aceasta înseamnă că nu mâncăm carne sau brânză. Baza preparatelor calde este cerealele și legumele. De asemenea, folosim tofu, sparanghel de soia și pregătim amestecuri de paste de curry, urbechi de nuci și hummus. Ne place să facem replici mâncăruri tradiționale- de exemplu, cu bors servim smantana din caju si otet de mere.

Pranzul trebuie insotit de paine din cereale integrale, care este bogata in elemente sanatoase.

Chiar dacă o persoană nu este vegetariană, aș recomanda eliminarea conservanților și a alimentelor procesate din alimente. In nucleu mâncat sănătos Există întotdeauna ingrediente organice și proaspete.

O atenție deosebită trebuie acordată metodelor de preparare a alimentelor. Mâncarea prăjită nu este cea mai sănătoasă, deoarece în timpul prăjirii uleiul eliberează substanțe cancerigene și alte substanțe nocive.

Dacă decideți să vă răsfățați cu o mâncare prăjită, alegeți ulei de nucă de cocos sau de măsline (dar întotdeauna ulei nerafinat) - au cel mai mult căldură combustie.

Substantele benefice ale alimentelor se pastreaza bine daca sunt inabusite sau coapte. Dar majoritatea vitaminelor se găsesc în alimente crude, așa că instrumentele mele principale în bucătărie sunt blenderul și robotul de bucătărie.

6 produse care
cel mai bun pentru gustare

Nuci

Ele conțin necesarul acid gras, de exemplu omega-3, fără de care organismul nostru nu poate funcționa normal. Nucile susțin funcția creierului și sunt bogate în proteine ​​și vitamine precum E, B6, seleniu, fier și zinc. In special pentru utilizare regulată recomanda migdale, caju, alune, alune si nuci. Adevărat, nu poți exagera cu ele: toate nucile sunt foarte alergene și bogate în calorii.

Fructe de pădure

Cel mai bine este să adăugați fructe de pădure în dietă vara și toamna, când sunt disponibile în regiunea noastră și nu sunt importate din țări îndepărtate. Medicii recomandă zmeura deoarece conțin acid acetilsalicilic. Zmeura va fi o salvare pentru cei care suferă de dureri de cap. De asemenea, conține o mulțime de vitamina A, C și pectină.

Măsline

Un produs care contine o cantitate imensa de vitamine A si E, benefice pentru par si piele. Se crede că utilizare frecventă măsline reduce posibilitatea boli cardiovasculare, iar valoarea sa nutritivă ridicată ajută la restabilirea rapidă a forței atunci când este suprasolicitat la locul de muncă.

Banane

Acesta este un alt produs pentru creier, deoarece bananele conțin fosfor. În ciuda faptului că conțin destul de mult zahăr, organismul absoarbe bine bananele datorită fibrei în care este și acest produs bogat. Apropo, se crede că mirosul de banane poate suprima pofta de mâncare. Deci, dacă vrei să mănânci, dar nu există prânz în viitorul apropiat, o banană este o alegere bună.

Morcov

Conține mult caroten, care este ușor absorbit de organism. Adevărat, consumul de morcovi fără aditivi este aproape inutil; este mai bine să-i combinați cu câteva picături de ulei de măsline. În acest fel nutrienții vor fi absorbiți mai bine. În plus, morcovii conțin calciu, magneziu, fosfor și o listă întreagă de vitamine.

Fructe uscate

Dacă e iarnă sau primavara timpurieși nu există nicio modalitate de a cumpăra fructe cu adevărat proaspete; un înlocuitor uscat va fi suficient. Fructele uscate sunt recomandate în special celor care sunt angajați în muncă intelectuală, deoarece conțin o mulțime de zaharuri. Curmalele, caisele uscate și prunele uscate sunt potrivite pentru gustare, dar trebuie să aveți grijă la porții, altfel vă puteți îngrășa rapid.

Despre vegetarianismul corporativ

Avem mulți angajați străini care lucrează în compania noastră și, uneori, pregătim mâncăruri împreună pe baza rețetelor din bucătăria lor națională. În acest timp, ne-am convins că dacă abordezi problema cu imaginație și gust, poți încorpora chiar și cele mai multe rețete „de carne” în principiile vegetarianismului.

Da, vegetarianismul este la modă, dar și cu punct medical vedere este recunoscută în multe țări ale lumii. Multe comunități medicale recomandă o dietă vegetariană, iar în ultimul timp am auzit din ce în ce mai multe despre sportivi profesioniști care ating culmile olimpice fără să mănânce carne.

Dacă abordezi lucrurile cu înțelepciune, o dietă care exclude produsele de origine animală va fi echilibrată și sănătoasă.

Despre superalimente

Tendinţă anii recenti- superalimente. Acesta este un aliment vegetal care conține mult mai mult substanțe utile decât la analogi. De exemplu, superalimentele includ boabele de goji, semințele de chia și boabele de cacao. În ciuda faptului că efectul lor este uneori supraestimat, acest lucru mod bun adaugă vitamine naturale în dieta ta. Datorită globalizării, superalimentele sunt acum ușor de cumpărat în magazine și există sute de feluri de mâncare în care le puteți folosi.

Despre formule din alimente

Există multe formule care sunt folosite pentru a calcula procent proteine, grăsimi și carbohidrați și, în funcție de aceasta, creați un meniu pentru ziua. Pentru mine, aceasta este o abordare prea matematică - este ca și cum ai încerca să calculez sentimentele pentru o persoană iubită. Toate aceste concepte și sisteme te fac să te simți confuz. Este foarte ușor să te forțezi într-o cutie, dar este necesar?

Încearcă să simți ce ar fi mai bine pentru tine hrana potrivitaîn această etapă a vieții și, bineînțeles, preferați naturale, produse proaspete, procesându-le cât mai puțin posibil în timpul gătirii.

Mâncarea este o parte integrantă a vieții noastre, fără ea pur și simplu nu am exista. Ne amintim asta când mâncăm la computer sau când alergăm? În timpul prânzului, încercați să dedicați timp acestui proces, lăsând lucrurile deoparte. Când simțim mirosul de mâncare, organismul funcționează corect, secretând saliva și suc gastric. Dacă mâncăm încet și conștient, mestecând alimentele încet, se absoarbe mai bine și dă o senzație de sațietate fără a mânca în exces. Prin urmare, mai degrabă decât să iei o gustare din mers, este întotdeauna mai bine să aștepți 20-30 de minute libere și să mănânci în timp ce stai și într-un mediu calm. Ține minte, relația ta cu mâncarea nu merită mai puțin atenția ta decât conexiunile personale, munca sau timpul liber. Ca toate cele de mai sus, ceea ce mâncăm influențează și formarea personalității. Este important să ne amintim că mâncarea este plăcere. Bucurați-vă!

Este puțin probabil să te poți bucura de mâncare, chiar și de cea mai sănătoasă și delicioasă mâncare, dacă angajatorul tău îți permite să mănânci doar stând la biroul tău la computer. O bucătărie bine utilată și confortabilă este și o garanție a sănătății, deși nu atât de evidentă. Dar oamenii de știință tari diferite De mai bine de zece ani au trâmbițat pericolele de a mânca din mers sau în condiții înghesuite: unii spun ce lovitură provoacă acest lucru în ficat, alții - că un astfel de stil de viață duce la ulcere gastrice, iar alții - despre posibil. depresie şi tulburări emoționale. Un designer de interior profesionist ne-a spus cum să amenajăm o bucătărie într-un birou și să facem din aceasta un spațiu cu adevărat confortabil, care promovează un stil de viață sănătos.

Ce ar trebui să fie

Bucataria trebuie sa fie in primul rand functionala. Frigiderul trebuie să găzduiască prânzurile tuturor angajaților care le aduc cu ei. Mai mult, mulți dintre cei care aderă la un stil de viață sănătos preferă mesele fracționate - pot avea nevoie de până la trei sau patru locuri într-un frigider comun.

De asemenea, ar trebui să existe suficiente camere de încălzire pentru întreaga echipă. De regulă, susținătorii unei diete sănătoase nu folosesc cuptorul cu microunde, deoarece este considerat dăunător. Așadar, o bucătărie cu adevărat adecvată ar trebui să fie echipată cu cuptoare: încălzirea în ele, deși durează puțin mai mult timp, nu strica mâncarea. Dacă unui manager îi pasă cu adevărat de sănătatea subalternilor săi, va pune mai multe răcitoare în birou. Și nu numai în bucătărie.

Un must-have într-o bucătărie care este folosită de mulți oameni sunt suprafețele ușor de curățat. De exemplu, piatra artificială, metalul și materialele laminate sunt potrivite. Acest întrebare importantă igiena si longevitate. Plăcile ceramice sunt garantate să reziste mulți ani, chiar dacă câteva zeci de oameni merg pe ele în fiecare zi.

Este grozav când bucătăria arată mai mult ca o cafenea. Acest efect poate fi obținut, de exemplu, cu ajutorul luminii calde și confortabile, elemente luminoase și flori proaspete. Într-un loc în care alimentele nu cad și unde produsele nu sunt depozitate, puteți folosi tapet - acestea adaugă întotdeauna confort.

Ce nu ar trebui să se întâmple

Bucătăria de birou nu trebuie să conțină obiecte inutile și nu trebuie să fie aglomerată. De exemplu, dacă doar un angajat din întreaga echipă bea suc proaspăt stors, atunci storcatorul este un articol redundant. Acest lucru este valabil mai ales pentru camerele mici. Apropo, uneori merită să scapi de lucruri aparent de neînlocuit - de exemplu, un blat. În acest caz, un dulap cu coloană va ajuta la utilizarea mai rațională a spațiului.

Dacă firma are absolut oportunități limitate, bucătăriile sunt instalate în ceea ce odinioară au fost spații de lucru. În mod convențional, puteți pune un cuptor cu microunde și un frigider mic și îi puteți numi bucătărie. Principalul lucru este că camera aleasă are cel puțin o fereastră și mirosurile de mâncare nu persistă mult timp. Mai mult, dacă în atelier sunt furnizate alimentare cu apă și canalizare sau, de exemplu, este instalată o plită în ea, atunci acest lucru este contrar legii. Bucătăria trebuie să fie aprobată oficial, trebuie obținut un nou plan BTI (biroul de inventar tehnic) pentru aceasta și abia atunci trebuie să înceapă lucrările de conectare a comunicațiilor - în conformitate cu standardele sanitare și de siguranță la incendiu.

În același timp, nu ar trebui să mergeți prea departe și să vă transformați bucătăria de la serviciu într-o bucătărie de acasă. În caz contrar, angajații nu vor părăsi niciodată masa.

Cum poți experimenta

Studioul nostru a lucrat recent la un proiect de bucătărie de birou. Ne-am dorit foarte mult să introducem un element de interactivitate, așa că am adăugat o nouă funcționalitate tuturor suprafețelor: dulapurile de bucătărie au fost acoperite cu vopsea de ardezie, iar alte suprafețe au fost lucioase pentru a putea fi scrise cu cretă și markere speciale. Acum angajații își pot lăsa mesaje, instrucțiuni și mementouri unul altuia. Toată lumea poate lua parte la proiectare, astfel încât bucătăria a devenit o zonă de zi, diferită de birou.

O altă abordare non-standard este de a face o masă de bar. Acum se dezvoltă o nouă tendință - lucrul și mâncatul în picioare. Se spune că e mai bine pentru spatele tău. Așa că este grozav să oferiți posibilitatea de a alege: oricine dorește să stea pe un scaun înalt și cineva poate să ia o gustare în picioare.

Cu câțiva ani în urmă, oamenii de știință au efectuat un experiment lung și au calculat câtă mâncare mănâncă o persoană într-o viață. S-a dovedit că peste 70 de ani consumăm aproximativ 50 de tone dintre cele mai multe produse diferite. Nici o singură creatură vie nu poate trăi fără hrană, dar o persoană poate face propria alegere dacă va fi 50 de tone de cartofi prăjiți și burgeri sau alimente sănătoase și sănătoase. Depinde de modul în care este structurată dieta dacă angajații de birou vor fi obosiți și neglijați sau de succes și frumoși. Și chiar dacă a doua cale este mai dificilă, cu siguranță este mai interesantă.