התקשות היא אחד הגורמים לאורח חיים בריא. בסיסי

יקטרינה נלגקו
פרויקט ילדים "התקשות כגורם לחיזוק ושמירה על הבריאות"

זה רלוונטי כי היום ילדים רבים לא בָּרִיא. הם חולים לעתים קרובות. יש לנו גם תלמידים בבית הספר שלעתים קרובות חולים. הם מפספסים הרבה שיעורים. זה משפיע על הלימודים שלהם. א הִתקַשׁוּתיעזור להם להילחם במחלות אלו.

מטרת עבודתי היא למצוא את הגורם למחלות תכופות בילדים, כדי להראות את היתרונות הקשחת הגוף לבריאותו של כל אדם.

למה לקחתי את הנושא הזה?

מדוע חלק מהתלמידים בבית הספר שלנו חולים לעתים קרובות ומפספסים הרבה שיעורים?

כי הגוף שלהם חלש ולכן אינו יכול לעמוד בפני וירוסים שונים. גם אני הייתי חולה לעתים קרובות ומפספס שיעורים.

כי רבים ב זמן חופשייושבים בבית וצופים בטלוויזיה או במחשב. אני גם אוהב לראות טלוויזיה ולשבת ליד המחשב. החלטתי מחקר: למה אני פחות חולה עכשיו?

זה רע לא להיות מוּקשֶׁה. עמדתי ברוח והתקררתי. הרטבתי את רגלי במזג אוויר גשום וחזרתי למיטה. כדי שזה לא יקרה, אתה צריך להתאמן הִתקַשׁוּת. מזגאדם ללא נזק הרוח נושאת בריאות, וגשם, וקור, כמעט לא סובל מהצטננות.

הִתקַשׁוּת- תרופה יעילה קידום בריאות. בְּ הִתקַשׁוּתצריך לעקוב אחר סדרה עקרונות: הדרגתיות, שיטתיות, מורכבות, חשבונאות מאפיינים אישיים.

הִתקַשׁוּתמתבצע באמצעות אוויר, מים, שמש. במהלך התחקיר גיליתי לעצמי הרבה דברים שימושיים ומעניינים.

פרסומים בנושא:

"נתיבי בריאות" קסומים טכנולוגיות חוסכות בריאות הן חלק בלתי נפרד מהחינוך המודרני לגיל הרך ונפוצות כיום.

מועצה פדגוגית לבעיות שימור וחיזוק בריאותם של התלמידים בצורת חידון "המשחק ילמד אותנו ללא קושי"המשחק ילמד אותנו ללא קושי”. משחק באסיפת המורים מטרות: גיבוש אוריינטציות ערכיות שמטרתן שימור וחיזוק הבריאות.

כוריאוגרפיה כאמצעי לקידום בריאותם של ילדים בגיל הגן הבוגר (מניסיון בעבודה)כפי שאתה יודע, הבסיס העיקרי לאישיות העתידית של אדם מונחת בילדות, ולכן, אחד הגורמים החשובים ביותר בהתפתחות.

משחקי אימפרוביזציה למוזיקה כאמצעי לשימור וחיזוק בריאותם של ילדים בגיל הרךתרבות של בריאות ותרבות תנועה הם שני מרכיבים הקשורים זה בזה בחייו של הילד. פעילות גופנית פעילה, בנוסף לחיובי.

שימוש בתקשוב בפתרון בעיות של שימור וחיזוק בריאותם של התלמידיםסיכום פעילויות חינוכיות ישירות לפיתוח ערכי אורח חיים בריא בקבוצה המשנית "תרנגול". "המוצרים בריאים ולא.

יציבה היא גורם חשוב בשמירה על הבריאות מהילדות המוקדמתבשלב הנוכחי של התפתחות החברה, זוהתה נטייה להידרדרות בבריאותם של ילדים ב אזורים שונים הפדרציה הרוסית. מספר.

קידום אורח חיים בריא ושיפור בריאות הילדים (סיכום ניסיון בעבודה)הגורמים העיקריים לבריאות הם אורח חיים בריא. אורח חיים בריא הוא מגוון פעילויות שמטרתן לשמור.

דרך הבריאות כאמצעי לשימור וחיזוק בריאותם הנפשית והפיזית של ילדי הגיל הרךבשלב הנוכחי של התפתחות החברה, זוהתה, לפיכך, נטייה להידרדרות בבריאותם של ילדים באזורים שונים של הפדרציה הרוסית.

משרד החינוך של אזור מוסקבה תקציב המדינה חינוכי

מוֹסָד

השכלה תיכונית מקצועית BALASHIKHINSKI תעשייתי וטכנולוגי

מכללה טכנית

שעת שיעור בנושא: "אורח חיים בריא. תפקיד ההתקשות בשמירה וקידום הבריאות »

הוכן על ידי אלכסיי אלכסייביץ' זייצב,

מוֹרֶה הקטגוריה הגבוהה ביותר

בלאשיקה, 2015

לְתַכְנֵן

מבוא. מה זה התקשות?

1. מתולדות ההתקשות. יוון העתיקה, רומא, הודו העתיקה, סין, רוסיה.

2. עקרונות התקשות.

שימוש שיטתי בהליכי הקשחה.

עלייה הדרגתית בעוצמת האפקט המגרה.

רצף בביצוע הליכי הקשחה.

התחשבות במאפיינים אישיים של אדם.

השגחה רפואית

מורכבות ההשפעה של גורמים טבעיים.

3. צורות התקשות בסיסיות.

התקשות אוויר.

התקשות השמש.

התקשות עם מים.

4. פורפירי איבנוב. מערכת התקשות.

משאבי מידע ספרות ואינטרנט

נתחיל את שעת הכיתה שלנו בשאלה: במה לדעתך תלויה בריאותו של אדם, מה קובע אותה?

- מורים מציעים אפשרויות תשובה משלהם

עכשיו בואו נסכם את כל מה שנאמר ונפנה לאופן שבו המדע עונה על שאלה זו.

מהנתונים שהתקבלו כתוצאה מניסויים ובדיקות רבות, עולה כי בריאות האדם תלויה בגורמים הבאים:גלחיצה:

תורשה – 10-20%

איכות הסביבה - 10-20%

רמת פיתוח שירותי בריאות – 8-12%

אורח חיים – 50-70%

בואו נדבר על מה אדם יכול לעשות, מה כל אחד מאיתנו יכול לעשות כדי לשפר את הבריאות שלנו.

לפני זמן רב, עוד ב-1946, יצא לאקרנים הסרט "הכפפה הראשונה", כמעט אף אחד מכם לא ראה אותו. היה שיר עם מילותיו של המשורר לבדב-קומח, והמוזיקה לו נכתבה על ידי המלחין סולוביוב-סדוי, הוא התחיל במילים:

« תתפשרו אם אתם רוצים להיות בריאים"

עצה טובה וחכמה. נבדק בזמן.

אבל קודם כל, בואו נגלה מהי "התקשות"?

איך אתה חושב ש?

- תגובות תלמידים

כן, כולנו, במידה זו או אחרת, מדמיינים מהי התקשות.

אבל בכל זאת נפנה למקורות העיקריים. לפיכך, המילון של V. Dahl נותן פרשנות של התקשות ביחס לבני אדם. ו' דאל האמין שהקשחת אדם פירושה "להרגיל אותו לכל הקשיים, הצרכים, מזג האוויר הגרוע, להעלות אותו בחומרה".

הפיזיולוגית הרוסי המפורסמת האקדמית I.R. טרחנוב, מחבר הספר "על התקשות", שיצא לאור ב-1899 גוף האדם", בהגדיר את מהות ההקשחה, הוא כתב: "הדיבור הרוסי נוקט במילה "התקשות" או "התקשות" כאשר הוא מיושם על הגוף בהקבלה לתופעות הנצפות על ברזל ופלדה, כאשר הם מתקשים, מה שמקנה להם קשיות רבה יותר ועמידות."

רופא הילדים הרוסי המפורסם, תומך פעיל בהקשחת ג.נ. ספרנסקי, נחשב להתקשות כמוטיפוח בגוף את היכולת להסתגל במהירות ובצורה נכונה לתנאים חיצוניים משתנים.

למה אמרתי שהעצה להקשיח נבחנה בזמן? כן, כי התקשות כאמצעי מניעה לחיזוק בריאות הגוף והרוח ידועה כבר זמן רב מאוד וקיימת כמעט בכל התרבויות האנושיות.

יוונים עתיקים. רומאים עתיקים.

תשומת לב רבה הוקדשה לפעילות גופנית, התקשות והיגיינת הגוף ביוון העתיקה ו רומא העתיקה. הייתה כאן פולחן של בריאות ויופי של הגוף, ולכן התקשות נכללה במערכת החינוך הגופני כחלק בלתי נפרד.

(מצגת שקופיות)

לפי הפסלים והרישומים היוונים העתיקים שהגיעו אלינו, אנו שופטים עד כמה בריאות, כוח, יופי ואומץ היו יקרים בקרב היוונים.

ההקשחה במדינות אלו רדפה אחר המטרה של שיפור הבריאות ופיתוח יכולתו של אדם לעמוד בכל מיני קשיים. לפי פלוטארכוס, ההתקשות של בנים בספרטה העתיקה החלה מגיל צעיר מאוד. מגיל שבע נמשך החינוך בבתים ציבוריים בתנאים קשים יותר ויותר: הם היו מגולחים קירחים, נאלצו ללכת יחפים בכל מזג אוויר, ועירומים בעונה החמה. כשמלאו לילדים 12, הם קיבלו גלימה שעליהם ללבוש כל השנה. הם הורשו לשטוף את עצמם במים חמים רק כמה פעמים בשנה. ובשנות הבשלות שלהם, אנשים היו צריכים לחיות כפי שנקבע.

בספרטה הוקדשה תשומת לב רבה להתפתחותן הגופנית של נשים. כמו גברים, הם"הם גם התאמנו בריצה, היאבקות, זריקת דיסקוס וכידון, כדי שהגוף שלהם יהיה חזק וחזק וכדי שהילדים שילדו יהיו אותו הדבר,- כותב פלוטארכוס. –מתרגלים על ידי תרגילים כאלה, הם יכלו לסבול בקלות רבה יותר את כאבי הלידה ולצאת בריאים".

הרומאים הקדמונים שאלו ושינו את התרבות היוונית העתיקה במידה רבה. חומר ההתקשות החשוב ביותר שלהם היה האמבטיה. המרחצאות הרומיים, או המרחצאות, היו מבנים מרווחים ומרווחים מאוד, שנבנו מסוגי שיש מפוארים (במרחצאות דיוקלטיאנוס (505-506) יכלו 3,500 מתרחצים).

במרחצאות התרמיים היו חדרים להתפשטות, תרגילי התעמלות ועיסוי, הייתה אמבטיה חמה, בריכות עם חמים ו מים קרים, מקלחות, אמבטיות חול ובוץ היו בשימוש נרחב. על גגות מרחצאות תרמיים רבים היו פלטפורמות לשיזוף.

מקשה איך מוֹנֵעַמומלץ על ידי מדענים עתיקים בולטים כמו היפוקרטס, דמוקריטוס, אסקלפיאד ואחרים.

היפוקרטס כתב:"באשר לתנאי מזג האוויר בכל יום, ימים קרים מחזקים את הגוף, הופכים אותו לאלסטי וגמיש".

אחד מאמצעי ההתקשות הוא להישאר מתחתקרני שמש. אפקט מרפא קרני שמשהיה מוכר היטב ב מצרים העתיקה, כפי שמעידים הכתובות על קירות מקדשים עתיקים. הרופא הראשון שהמליץ ​​על השימוש בו מטרה טיפוליתמשתזף, היה היפוקרטס.

סין העתיקה

IN סין העתיקהמניעת מחלות וקידום בריאות היו בעלי אופי ממלכתי."חכם, - נאמר ב"מסכת על הפנים", -מטפל במחלה שעדיין לא נמצאת בגוף האדם, כי שימוש ברפואה כשהמחלה כבר החלה זהה להתחיל לחפור באר כשאדם כבר צמא, או לזייף נשק כשהאויב כבר התחיל בקרב. האם זה לא מאוחר מדי?לכן, ברפואה הסינית העתיקה ניתנה תשומת לב רבה לפעילויות המקדמות בריאות. האמצעים החשובים ביותר לכך נחשבו לפעילות גופנית, נהלי מים, קרינת שמש, עיסוי, תרגילים טיפוליים ודיאטה.

הודו העתיקה

אחד התחומים החשובים ביותר ברפואה בהודו העתיקה היה מניעת מחלות, שימוש בתרגילים שונים, כמו יוגה, שמטרתם שמירה וחיזוק הבריאות, השגת איזון מוסרי ופסיכולוגי. בהתבסס על הדוקטרינה של שלושה "נוזלים אורגניים" (מרה, ריר, אוויר) ו-5 יסודות קוסמיים (אדמה, מים, אש, אוויר ואתר - מקור האור), הגדירו ההינדים הקדמונים בריאות כתוצאה מהעקירה האחידה שלהם. , מילוי נכון של תפקודי החיים של הגוף, המצב התקין של החושים ובהירות הנפש. לכן, מאמציהם של הרופאים נועדו לאזן את היחס המופרע בין נוזלים ואלמנטים. השימוש במים בהודו העתיקה לשיפור בריאות האדם נאמר בספרים ההינדיים הקדושים "וודות":"זרימת המים מרפאה, המים מקררים את חום החום, הם מרפאים מכל המחלות, זרימת המים מביאה אותך לריפוי."

מה עם אבותינו?

הרי גם התרבות של הרוסים, הרוסים, מתוארכת למאות רבות אחורה.

וברוס' התאמנו בהקשחה. כאן זה היה נפוץ."הרוסים הם עם חזק, חזק ועמיד, המסוגל לסבול בקלות גם קור וגם חום. באופן כללי, ברוסיה אנשים בריאים, חיים עד גיל מבוגר ולעיתים רחוקות חולים".- כתב מזכיר שגרירות הולשטיין במוסקבה, אדם אולאריוס.

מאז ימי קדם, העמים הסלאביים של רוסיה העתיקה השתמשו בבית מרחץ ואחריו שפשפו בשלג או שחייה בנהר או באגם בכל עת של השנה כדי לשפר את הבריאות. בית המרחץ ביצע פונקציות טיפוליות ומשפרות בריאות. תשומת לב מיוחדת ניתנה להתקשות בצבא הרוסי, שם נעשה שימוש נרחב גם במרחץ הרוסי ל"חוזק ובריאות הגוף".

רופאים, סופרים ומדענים רוסים ממלאים תפקיד מוביל בפיתוח שיטות התקשות והן בסיס מדעי. השקפותיהם על תפקיד ההתקשות בחיזוק בריאות האדם התבססו על ההכרה בתפקידם הקובע של גורמים סביבתיים בחיי הגוף, על תלותו בתנאים שבהם הוא מתקיים ומתפתח. אז א.נ. רדישצ'ב, ביצירתו "על האדם, על תמותה ואלמוות שלו", שפורסם במאה ה-18, כתב: "הכל משפיע על האדם. המזון וההזנה שלו, הקור והחום החיצוניים, האוויר ואפילו האור עצמו".

כפי שאנו יכולים לראות, היחס להתקשות בתרבויות שונות ובעמים שונים היה חיובי. נציין גם שהם הגיעו לצורך בפנים זמן שונהובאזורי אקלים שונים. במקביל, בימי קדם פותחו העקרונות הבסיסיים של התקשות הגוף.

2.עקרונות בסיסיים של הקשחת הגוף

התקשות היא, קודם כל, שימוש מיומן במושלם, שנוצר על ידי אלפי שנים של אבולוציה מנגנונים פיזיולוגייםהגנה והתאמה של הגוף. הוא מאפשר להשתמש ביכולות הנסתרות של הגוף, לגייס כוחות מגן ברגע הנכון ובכך לבטל השפעות מסוכנות עליו. גורמים שלילייםסביבה חיצונית.

כאשר מתחילים להתקשות, עליך להקפיד על העקרונות הבאים:

(הדגמות שקופיות בליווי הערות המורה)

- שימוש שיטתי בהליכי הקשחה

התקשות הגוף צריכה להתבצע באופן שיטתי, יום אחר יום לאורך כל השנה, ללא קשר לתנאי מזג האוויר וללא הפסקות ארוכות. עדיף אם השימוש בהליכי התקשות קבוע בבירור בשגרת היומיום. אז הגוף מפתח תגובה סטריאוטיפית מסוימת לגירוי המופעל: שינויים בתגובת הגוף להשפעות הקור, המתפתחות כתוצאה מקירור חוזר, מתקבעים ונשמרים רק במשטר קפדני של קירור חוזר. הפסקות בהתקשות מפחיתות את העמידות הנרכשת של הגוף בפני השפעות הטמפרטורה. במקרה זה, אין תגובה אדפטיבית מהירה. לפיכך, ביצוע הליכי התקשות במשך 2-3 חודשים ולאחר מכן עצירתם מוביל לכך שההתקשות של הגוף נעלמת לאחר 3-4 שבועות, ובילדים לאחר 5-7 ימים.

- עלייה הדרגתית בעוצמת האפקט המעצבן.

התקשות תביא לתוצאה חיובית רק אם החוזק ומשך הליכי ההתקשות יוגדלו בהדרגה. אין להתחיל להתקשות מיד על ידי ניגוב עם שלג או שחייה בחור קרח. התקשות כזו עלולה להזיק לבריאות.

המעבר מהשפעות פחות חזקות להשפעות חזקות יותר צריך להתבצע בהדרגה, תוך התחשבות במצב הגוף ובאופי התגובות שלו להשפעה המיושמת. זה חשוב במיוחד כאשר מתקשים ילדים וקשישים, כמו גם אנשים הסובלים ממחלות כרוניות של הלב, הריאות ומערכת העיכול.

בתחילת השימוש בהליכי התקשות הגוף חווה תגובה מסוימת ממערכת הנשימה, הלב וכלי הדם והעצבים המרכזיים. מכיוון שנוהל זה חוזר על עצמו מספר פעמים, תגובת הגוף אליו נחלשת בהדרגה, ולשימוש נוסף בו אין עוד אפקט מקשה. אז יש צורך לשנות את החוזק ומשך ההשפעה של הליכי התקשות על הגוף.

- עקביות בביצוע הליכי הקשחה.

יש צורך באימון מקדים של הגוף עם הליכים עדינים יותר. אתה יכול להתחיל בניגוב, אמבטיות רגליים, ורק אז מתחילים לשטוף, תוך הקפדה על העיקרון של ירידה הדרגתית בטמפרטורות.

כאשר מבצעים התקשות, עדיף להקפיד על הכלל הרפואי הידוע: חומרים מגרים חלשים תורמים לתפקוד טוב יותר, חזקים מפריעים לו, ומוגזמים הם הרסניים.

-לקיחת בחשבון את המאפיינים האישיים של אדם ומצב בריאותו.

להתקשות יש מאוד השפעה חזקהעל הגוף, במיוחד על אנשים שמתחילים את זה בפעם הראשונה. לכן, לפני שתתחיל לקחת הליכי התקשות, עליך להתייעץ עם רופא. בהתחשב בגיל ומצב הגוף, הרופא יעזור לך לבחור את חומר ההתקשות המתאים וייעץ כיצד להשתמש בו כדי למנוע השלכות לא רצויות.

-פיקוח רפואי

במהלך ההתקשות, הוא יחשוף את היעילות של הליכי ההקשחה או יזהה סטיות לא רצויות בבריאות, וכן ייתן לרופא את ההזדמנות לתכנן את אופי ההתקשות בעתיד. גורם חשוב בהערכת יעילות ההתקשות הוא שליטה עצמית. עם שליטה עצמית, האדם המתקשה עוקב במודע אחר התקשות רווחתו, ועל בסיס זה יכול לשנות את המינון של הליכי ההקשחה. ניטור עצמי מתבצע תוך התחשבות באינדיקטורים הבאים: בריאות כללית, משקל גוף, דופק, תיאבון, שינה.

-מורכבות ההשפעה של גורמים טבעיים.

גורמים סביבתיים טבעיים הנמצאים בשימוש נרחב להקשחת הגוף כוללים אוויר, מים וקרינת שמש. בחירת הליכי הקשחה תלויה במספר תנאים אובייקטיביים: זמן השנה, מצב בריאותי, תנאים אקלימיים וגיאוגרפיים של מקום המגורים.

היעיל ביותר הוא שימוש במגוון הליכי התקשות המשקפים את המתחם כולו כוחות טבעייםטבע שמשפיע על בני אדם כל יום. אפקט ההתקשות מושג לא רק על ידי שימוש בהליכי התקשות מיוחדים, אלא כולל גם את המיקרו אקלים האופטימלי של החדר שבו אדם נמצא, ואת המאפיינים המגינים בחום של בגדים, ויוצרים מיקרו אקלים סביב הגוף.

הטוב ביותר להתקשות הוא מה שנקרא מיקרו אקלים דינמי או פועם, שבו הטמפרטורה אינה נשמרת ברמה קבועה לחלוטין, אלא משתנה בגבולות מסוימים. יש לאמן את הגוף להשפעות קור מהירות ואיטיות, חלשות, בינוניות וחזקות. סוג זה של הכשרה מקיפה חשובה מאוד. אחרת, יתפתח סטריאוטיפ בלתי מעשי מבחינה ביולוגית, קבועה בקשיחות של התנגדות רק לטווח צר של השפעות קרות.

האפקטיביות של הליכי הקשחה עולה באופן משמעותי אם הם משולבים עם תרגילי ספורט

צורות בסיסיות של התקשות.

(מצגת עם הערות המורה)

התקשות אוויר:

תכונה חשובה ובלעדית של הליכי אוויר כחומר מקשה היא שהם זמינים לאנשים בכל הגילאים וניתן להשתמש בהם באופן נרחב לא רק על ידי אנשים בריאים, אלא גם על ידי הסובלים ממחלות מסוימות. יתרה מכך, במספר מחלות (נוירסטניה, מחלה היפרטונית, אנגינה פקטוריס) נהלים אלה נקבעים כתרופה. סוג זה של התקשות חייב להתחיל עם פיתוח ההרגל של אוויר צח. להליכה יש חשיבות רבה לשיפור הבריאות.

השפעת ההתקשות של האוויר על הגוף היא תוצאה של השפעה מורכבת של מספר גורמים פיזיים: טמפרטורה, לחות, כיוון ומהירות התנועה. בנוסף, במיוחד על שפת הים, אדם מושפע תרכובת כימיתאוויר, הרווי במלחים הכלולים במי הים.

בהתבסס על תחושות טמפרטורה, נבדלים הסוגים הבאים של אמבטיות אוויר:חַם (מעל 30 מעלות צלזיוס),נעים (מעל 22C°),אָדִישׁ (21-22 מעלות),מגניב (17-21 מעלות),קר בינוני (13-17 מעלות),קַר (4-13 מעלות),מאוד קר (מתחת ל-4C°).

יש לזכור זאת אפקט גירוילאוויר יש השפעה על קולטני העור ככל החדות יותר יותר הבדלטמפרטורות העור והאוויר.

לאמבטיות אוויר קרירות וקרות בינוניות יש השפעה בולטת יותר. על ידי נטילת אמבטיות אוויר קרירות יותר ויותר לצורך התקשות, אנו מאמנים בכך את הגוף להתמודד עם טמפרטורות סביבה נמוכות על ידי הפעלה מנגנוני פיצוי, מתן תהליכים רגולטוריים. כתוצאה מההתקשות, קודם כל, מתאמנת הניידות של תגובות כלי דם, הפועלות כמחסום מגן המגן על הגוף מפני שינויים פתאומיים בטמפרטורה החיצונית.

נוהלי אוויר למטרת התקשות יכולים לשמש בצורת אדם לבוש השוהה באוויר הפתוח (טיולים, פעילויות ספורט), או בצורה של אמבטיות אוויר, שבהן השפעה קצרת טווח של אוויר של מסוים הטמפרטורה מתרחשת על פני השטח העירומים של גוף האדם.

טיולים בחוץ:

הם מתקיימים בכל עת של השנה, ללא קשר למזג האוויר. משך ההליכות נקבע בנפרד לכל אדם בהתאם למצבו הבריאותי ולגילו. עלייה בזמן ההליכה צריכה להתבצע בהדרגה, תוך התחשבות הן בגורמים המפורטים והן במידת הכושר של הגוף, כמו גם בטמפרטורת האוויר.

רצוי לשלב זמן באוויר עם תנועות אקטיביות: בחורף - החלקה, סקי ובקיץ - משחק כדור ושאר משחקי חוץ.

התקשות השמש.

לקרני השמש אינפרא אדום יש השפעה תרמית בולטת על הגוף. זה משפר את זרימת הדם של אמבטיות אוויר בכל רקמות הגוף. לקרינת UV השפעה ביולוגית רבה: היא מקדמת את היווצרות ויטמין D בגוף; מאיץ תהליכים מטבוליים; בהשפעתה נוצרים מוצרים פעילים מאוד של חילוף חומרים של חלבון - חומרים ממריצים ביוגנים. קרני UV מסייעות לשיפור הרכב הדם ובעלות השפעה חיידקית, ובכך מגבירה את עמידות הגוף בפני הצטננות ומחלות זיהומיות; יש להם השפעה טוניקית כמעט על כל תפקודי הגוף.

עוֹר אנשים שוניםיש ל בדרגות שונותרגישות לקרינת השמש. הסיבה לכך היא עובי השכבה הקרנית, מידת אספקת הדם לעור ויכולת הפיגמנט שלו.

יש להקפיד על שיזוף למטרת התקשות, אחרת במקום תועלת היא תגרום לנזק (כוויות, חום ומכת שמש). כדאי להשתזף בבוקר, כשהאוויר נקי במיוחד ולא חם מדי, וגם בשעות אחר הצהריים המאוחרות, כשהשמש שוקעת. הזמן הכי טובלשיזוף: באזור האמצעי - 9-13 ו-16-18 שעות; בדרום - 8-11 ו-17-19 שעות. השיזוף הראשון צריך להיעשות בטמפרטורת אוויר של לפחות 18°. משך הזמן שלהם לא יעלה על 5 דקות (ואז הוסף 3-5 דקות, עלייה הדרגתית לשעה). אמבטיות אוויר לא ניתן לישון בזמן שיזוף! הראש צריך להיות מכוסה משהו כמו כובע פנמה, ואת העיניים עם משקפיים כהים.

התקשות עם מים.

לשפשף – במה ראשונההתקשות עם מים. זה מתבצע עם מגבת, ספוג או פשוט יד לחה במים. השפשוף מתבצע ברצף: צוואר, חזה, גב, ולאחר מכן נגב אותם יבש ושפשף במגבת עד לאדום. לאחר מכן, הם מנגבים את רגליהם וגם משפשפים אותן. ההליך כולו מסתיים תוך חמש דקות.

מוזג - השלב הבא של התקשות. בשטיפות הראשונות רצוי להשתמש במים בטמפרטורה של כ-30 מעלות צלזיוס, ולאחר מכן להוריד אותה ל-15 מעלות צלזיוס ומטה. לאחר ההזלפה, הגוף משופשף במרץ עם מגבת.

מִקלַחַת - הליך מים יעיל עוד יותר. בתחילת ההתקשות, טמפרטורת המים צריכה להיות בערך +30-32 מעלות צלזיוס ומשך הזמן לא צריך להיות יותר מדקה. בעתיד, אתה יכול להפחית בהדרגה את הטמפרטורה ולהגדיל את משך הזמן ל-2 דקות, כולל שפשוף הגוף. עם מידה טובה של התקשות אפשר לקחת אותו מקלחת קרה וחמה, לסירוגין 2-3 פעמים מים ב-35-40 מעלות צלזיוס עם מים ב-13-20 מעלות צלזיוס למשך 3 דקות. שימוש קבוע בהליכי מים אלו גורם לתחושת רעננות, מרץ וביצועים מוגברים.

בְּרַחְצָה ישנה השפעה מורכבת על הגוף של אוויר, מים ואור שמש. ניתן להתחיל לשחות בטמפרטורת מים של 18-20 מעלות צלזיוס וטמפרטורת אוויר של 14-15 מעלות צלזיוס.

IN השנים האחרונותמושך יותר ויותר תשומת לב

שחיית חורף.

רחצה ושחייה בחורף משפיעים כמעט על כל תפקודי הגוף. "וולרוסים" משפרים באופן ניכר את תפקוד הריאות והלב שלהם, חילופי הגזים גדלים ומערכת ויסות החום שלהם משתפרת. שיעורי שחיית חורף יש להתחיל רק לאחר אימון התקשות מקדים. שחייה בבור קרח מתחילה בדרך כלל בחימום קצר, הכולל תרגילי התעמלות וריצה קלה. השהייה במים נמשכת לא יותר מ-30-40 שניות. (למתרגלים לטווח ארוך – 90 שניות). הם חייבים לשחות בכיפה. לאחר היציאה מהמים מבצעים תנועות נמרצות, מנגבים את הגוף במגבת ומבצעים עיסוי עצמי.

התקשות בחדר האדים.

ניסיון עממי, שנרכש במשך מאות שנים, מעיד כי בית המרחץ הוא סוכן היגייני, מרפא ומקשיח מצוין. בהשפעת הליך האמבטיה, ביצועי הגוף והגוון הרגשי שלו עולים, ותהליכי ההחלמה מואצים לאחר עבודה פיזית אינטנסיבית וממושכת. כתוצאה מביקורים קבועים בבית המרחץ עולה עמידות הגוף בפני הצטננות ומחלות זיהומיות. השהות בחדר האדים של האמבטיה גורמת להרחבת כלי הדם ומגבירה את זרימת הדם בכל רקמות הגוף. בהשפעת טמפרטורה גבוהה, זיעה משתחררת בצורה אינטנסיבית, מה שמקדם הפרשה מהגוף. מוצרים מזיקיםחילוף חומרים.

כמובן שיש צורך במידע, אנחנו יודעים שרצוי התקשות; אנחנו יודעים על העקרונות והצורות של התקשות, אבל כל זה לא יועיל לנו אם אנחנו לא רוצים או לא יכולים להכריח את עצמנו לעשות את כל הדברים האלה.

ועכשיו כמה מילים על אדם שיכול להוות דוגמה לאיך רצון ויעזור לאדם להתגבר על העצלנות, האינרציה שלו ולהשיג הרבה בעבודה על עצמו וחיזוק בריאותו.

פורפירי איבנוב.

מיד אסתיג שכרגע יש גישות שונות כלפי החוויה המקשה של פורפירי קורנייביץ' איבנוב. יש שמעלים אותו לדרגת מורה גדול, אחרים דוחים את שיטתו. נפנה לניסיון שלו קודם כל, אני חוזר, כדוגמה לגדולת רוח האדם וכוח הרצון.

פורפירי קורנייביץ' איבנוב נולד ב-1898 באזור לוגנסק.מגיל 12 עבד כפועל שכיר אצל מאסטר, מגיל 15 במכרה, בתנאים קשים מאוד. לא היה לו שום מקצוע מלבד כרייה ומאוחר יותר עבד במקומות שונים ועשה מגוון של עבודות.

מטבעו, הוא היה צעיר נבון ומהיר - כמו שאומרים, "נועז". בצעירותו היה חוליגן, שתה ואהב לבלות עם חברים. מוחו היה צלול, מסוגל להמציא, אבל החיים היו קשים עבורו.

הוא חי כך עד גיל 35, ואז חייו השתנו. פורפירי קורנייביץ' כתב על עצמו כך: "ביליתי את ילדותי, נעורי ושנים בוגרות בחיי באותו אופן כמו כל שאר האנשים. לא הייתי אדם על טבעי ואין צורך לקרוא לי ישר.פעם הייתי שודד בטבע, שדדתי אותו, הרגתי את שמחת החיים, לא לקחתי שום דבר בחשבון, אבל בניתי טוב לעצמי – עשיתי הכל כדי לחיות טוב. אבל אז התרחקתי מכל זה... והתחלתי להתקרב להתיידדות עם הטבע..."

מה היה הדחף לכך?

זה קרה לפורפירי קורנייביץ' איבנוב אז, קצת יותר מגיל 30: הוא קיבל מחלת הסרטןשפגע בידו. איש לא יכול היה לעזור לו, המחלה כבר התקרבה שלב אחרון, כאשר הוא, כמו כל חולי הסרטן, היה צריך לחלות ולאט לאט. ואז, מתוך ייאוש, הוא החליט להאיץ את התהליך הזה וללקות במחלה אחרת. והוא יצא החוצה אל הקור, עירום, לקפוא ולהצטנן. אבל הוא לא השיג את התוצאה הרצויה, אז הוא חזר על זה שוב, ויותר מכך, שפך על עצמו דלי מי קרח. אבל שוב ללא הועיל.

פורפירי עשה זאת במשך מספר ימים, אך במקום מחלה החל לקבל כוח, רצון לחיות ועליזות. המחלה החלה לפתע לסגת. ואז, כשהבחין בכך, הוא המשיך בניסויים שלו ובסופו של דבר החלים לחלוטין. זה עשה עליו רושם עצום. בעבר הוא תהה (שכולם שואלים לפחות פעם אחת בחייו): מדוע אדם חשוף למחלות, למרות כל הנוחות שבהן הוא מוקף? ועכשיו נולדה בראשו מחשבה: "איך זה יכול להיות? מה שאדם מסתתר ממנו בטבע נותן לו בריאות!"

כך החל החיפוש שלו למצוא את התשובה לשאלה זו: "אולי יש איזה סוד חבוי בטבע ובאדם?" הוא החל להתקשות בהדרגה ולהתקרב לטבע. הוא החל לזנוח בהדרגה את מה שמפריד בין אדם לה. ראשית, הוא הסיר את הכובע והסתובב בכפור ורוחות עזים. הוא רצה לבדוק האם הוא בדרך הנכונה, האם אנשים אחרים יכולים לעשות כמוהו, והאם הם יקבלו את אותה תוצאה של החלמה. והוא התחיל להציע לאנשים שסובלים מחלות שונות, לעשות את אותו הדבר כמוהו.

אבל לא לכולם יש את האומץ והרצון להתחיל את זה בעצמם. ואז החליט פ' איבנוב לנסות, האם הוא יכול לרפא אנשים עם הכוחות שקיבל מהטבע כתוצאה מההתקשות שלו? הוא חיפש כל הזמן אישור בטבע לנכונות מעשיו ושאל אותה. והוא הצליח לרפא אישה שלא הלכה שבע עשרה שנה.

כך התנהל הניסוי שלו: פורפירי ניסה להיות קרוב יותר ויותר לטבע. תחילה הוא הוריד את הכובע, אחר כך בהדרגה את נעליו, אחר כך את בגדיו, ונשאר במכנסיים קצרים בלבד. בילו יותר ויותר זמן בטבע. בריאותו השתפרה, הוא הלך אל כל האלמנטים הטבעיים שנתקל בהם, לא הסתתר מכלום, נכנס לטבע באמון ואהבה, ללא פחד. היא, כיצור אינטליגנטי וחי, נתנה לו כוח וכביכול לימדה אותו, בדקה את כנותו והראתה לו את טעויותיו.

כתוצאה מכך, הוא השיג שהוא יכול לבלות שבועות בערבות בקור, עירום וללא נעליים, בזמן שלא חלה, למד לשלוט בגופו ובנפשו בעזרת התודעה והרצון על מנת למנוע מחלות. , חולשה ועצלנות. הוא למד להסתדר ללא מזון ומים ללא כל נזק במשך זמן רב (הניסוי הארוך ביותר שלו בתחום זה היה 108 ימים, אבל זה, לדבריו, לא היה גבול היכולות שלו), ועוד הרבה יותר. במקביל החל לקדם את מערכת הריפוי שלו - שיטתו של פורפירי איבנוב והקשחה לכל מי שפגש ועזרה לחולים חסרי הכוח להתגבר על מחלותיהם ולקום מהמיטה.

בשנת 1937, פורפירי קורנייביץ' רץ 150 ק"מ ב-15 שעות (זה שלושה מרחקי מרתון וחצי).

במהלך המלחמה, איבנוב מצא את עצמו תחת כיבוש. גם הנאצים, שידעו על חוויותיו, ערכו בו ניסויים: כיבקו אותו במים קרים וקברו אותו בשלג, אבל הוא לא רק נשאר בחיים, אלא אפילו לא חלה לאחר מכן.

בהדרגה, פורפירי קורנייביץ' פיתח וגיבש מערכת כללים להכשרתו והוא כונה בדרך כלל "תינוק" (כך הוא פנה לכל אדם, כינה אותו "תינוק"). הוא כתב את "בייבי" המפורסם שלו ב-1982. לפני כן, הוא ניסה להעביר את שיטותיו למדענים ולרשויות, אך לא הובן. הוא נחשב לא שפוי.במשך כל חייו, הוא בילה בסך הכל 12 שנים בבתי כלא ובבתי חולים לחולי נפש, שם הוא עונה עד כדי כך שהוא הובא לתשישות פיזית כמעט מוחלטת ונשלח הביתה כדי למות, פשוטו כמשמעו, אבל שם הוא חזר לכוחותיו בהדרגה, ונפתח מחדש. הגוף שלו לטבע.

פורפירי איבנוב מת 1983, מותיר אנשים עם התורות הרשומות במחברותיו (מהן ידועות יותר מ-250), "ילד", מכתבים לרשויות ולמדענים.

עכשיו בואו נראה איזו עצה פורפירי איבנוב נותן ב"בייבי" שלו, ותוכלו להיות משוכנעים שאין בעצות שלו שום דבר מסובך או בלתי אפשרי, וכל אחד מאיתנו מסוגל ליישם אותם.

מערכת ה"בייבי" של איבנוב. התקשות לפי השיטה של ​​פורפירי קורנייביץ' איבנוב

1. שחו במים טבעיים קרים פעמיים ביום כדי להרגיש טוב. שחו בכל מה שאתם יכולים: באגם, בנהר, באמבטיה, התקלח או מקלחת. אלו התנאים שלך. סיים את האמבטיה החמה שלך באמבטיה קרה.

2. לפני השחייה או אחריה, ואם אפשר, אז יחד איתו, צאו לטבע, עמדו עם רגליים יחפות על הקרקע, ובחורף על השלג, לפחות 1-2 דקות. שאפו אוויר דרך הפה מספר פעמים ושאלו את עצמכם נפשית ואיחלו לאנשים בריאות.

3. אל תשתה ואל תעשן.

4. השתדלו ללכת לחלוטין ללא אוכל ומים לפחות פעם בשבוע מיום שישי 18:00 ועד ראשון 12:00. זה הכשרון והשלום שלך. אם זה קשה לך, אז תחזיקי מעמד לפחות יום.

5. בשעה 12 ביום ראשון אחר הצהריים צאו לטבע יחפים ונשמו מספר פעמים וחשבו, כמו שכתוב למעלה. זו חגיגה של העסק שלך. אחרי זה אתה יכול לאכול מה שאתה אוהב.

6. אוהב את הטבע סביבך. אל תירקו מסביב ואל תירקו שום דבר מעצמכם. תתרגלו לזה - זו הבריאות שלכם.

7. אמור שלום לכולם בכל מקום, במיוחד לאנשים מבוגרים. אם אתה רוצה להיות בריא, תגיד שלום לכולם.

8. עזור לאנשים ככל שאתה יכול, במיוחד לעניים, חולים, נעלבים ונזקקים. תעשה את זה בשמחה. הגיב לצורך שלו בנשמה ובלב. אתה תרכוש בו חבר ותעזור למען השלום.

9. לכבוש תאוות בצע, עצלות, שאננות, רכישות, פחד, צביעות, גאווה. לסמוך על אנשים ולאהוב אותם. אל תדבר עליהם בצורה לא הוגנת ואל תיקח ללב דעות לא נעימות לגביהם.

10. שחררו את הראש ממחשבות על מחלה, מחלה, מוות. זה הניצחון שלך.

11. אל תפריד מחשבה מפעולה. קראתי - טוב. אבל הכי חשוב לעשות את זה.

12. ספרו והעבירו הלאה את החוויה של העניין הזה, אך אל תתהדר ואל תתנשא בו. תהיה צנוע.

ולסיכום, אני מציע לך להאזין לאותו שיר: "השתלט על עצמך"

(הקלטת אודיו של השיר)

תתפשר על עצמך,
אם אתה רוצה להיות בריא,
נסה ככל יכלתך
תשכח מרופאים.
נגב את עצמך במים קרים,
אם אתה רוצה להיות בריא

השימושי מכולם
שמש, אוויר ומים,
ממחלות
הם תמיד עוזרים לנו.
לכל המחלות, המועיל ביותר -
שמש, אוויר ומים!

משאבי ספרות ומידע

1.V.Dal. מילוןשפה רוסית. מהדורה 7, ת' 1-4. - מ.: השפה הרוסית, 1978

2. שופית מ.ס.. 100 רופאים נהדרים. - M.: Veche, 2001. - 528 עמ'.

3. מסכת הקיסר הצהוב על הפנימי - M. Profit Style, 1999. - 658 עמ'.

4. V.I. איליניץ' "תרבות גופנית של תלמיד" - מ,. "Gardariki" 2000.- 326s

5. מילנר א.ג. בחיפוש אחר תרופת פלא: מדריך למערכות ריפוי. – מ' – 2004; - 154 שניות.

6. פורפירי איבנוב. ביוגרפיה http://to-name.ru/biography/porfirij-ivanov.htm

מניעת מחלות וקידום הבריאות באמצעות חינוך גופני והתקשות.

אורח חיים בריא הוא אורח חיים של אדם שמטרתו למנוע מחלות ולקדם בריאות. באנגלית זה מתאים גם לאורח חיים בריא וגם לקידום בריאות (קידום בריאות).

המושג "אורח חיים בריא" עדיין לא הוגדר בבירור. נציגי האסכולה הפילוסופית והסוציולוגית רואים באורח חיים בריא אורח חיים גלובלי בעיה חברתית, רְכִיבחיי החברה כולה.

תפקידו העיקרי של בית הספר, בהתאם לחוק הפדרציה הרוסית "על חינוך", הוא לשמור על בריאותם של ילדים. מקובל כי מילוי תפקיד זה מתבצע על ידי שיתוף שיטתי של התלמידים בפעילות מוטורית: עריכת אימון גופני על מנת להגביר את היכולות התפקודיות של הגוף, מילוי זמנם הפנוי של התלמידים בתרגילים גופניים, המהווה אחד מהאמצעים. להסיח את דעתם מהרגלים רעים ובכך הוא מונע - אמצעי בריאותי.

בריאות היא מצב של רווחה גופנית, פסיכולוגית וחברתית מלאה. בריאות טובה תורמת להצלחת כל סוג של פעילות, לרבות פעילות נפשית. הסיבה לביצועים הנמוכים של ילדים בכיתה היא בריאות לקויה. זיכרון, תשומת לב והתמדה תלויים בבריאות הכללית וביכולות הפיזיות של האדם. תנועה, מתח שרירים, עבודה פיזית, הוא תנאי חשובמניעה של אקוטי מחלות בדרכי הנשימה. "תנועה היא המפתח לבריאות" "תנועה היא החיים" אריסטו גם טען שהחיים דורשים תנועה

חינוך גופני הוא אחד המרכיבים העיקריים תמונה בריאהחַיִים.

חינוך גופני וספורט הם כלי רב עוצמה בחיזוק ושמירה על הבריאות, מניעה והפחתת תחלואה.

המטרה העיקרית של החינוך הגופני בבית הספר היא להגביר את העניין של התלמידים ולחזק את המוטיבציה שלהם. כל זה הוא הכי הרבה דרכים יעילותרציונליזציה של הפעילות הגופנית, שתבטיח יעילות בריאותית גבוהה צורות ארגוניותפעילות גופנית של ילדים.

אם נלמד ילדים מגיל צעיר מאוד להעריך, לטפל ולחזק את בריאותם, אם נדגים אורח חיים בריא בדוגמה אישית, אז רק במקרה זה נוכל לקוות שדור העתיד יהיה בריא ומפותח יותר לא רק אישית, אינטלקטואלית, רוחנית, אבל גם פיזית

פעילות גופנית שיטתית מסייעת לשיפור הבריאות על ידי שיפור הפעילות, קודם כל, של מערכת הלב וכלי הדם, איברי הנשימה והעיכול, חילוף החומרים, ועוזרת להגביר את עמידות הגוף בפני פעולתם של גורמים לא חיוביים רבים, כולל. הצטננות. בנוסף, שילוב שיעורי חינוך גופני במינון במתחם אמצעים טיפולייםהכרחי לחלוטין לריפוי מחלות רבות.

פעילות גופנית סדירה ופעילות גופנית חשובים לאורח חיים בריא לא פחות תזונה נכונה. הם תומכים בבריאות, מגנים מפני מחלות וככל שהראיות גדלות, מאטים את תהליך ההזדקנות. חינוך גופני מועיל בכל גיל, מכיוון שפעילות יומיומית רגילה כמעט ואינה מספקת פעילות גופנית מספקת.

הארגון המסורתי של התהליך החינוכי עם הדומיננטיות של תנוחת העבודה הישיבה של התלמיד דורש אמצעים מיוחדים שמטרתם מניעה ותיקון של הפרעות במערכת השרירים והשלד.

מהימים הראשונים ללימודים יש לשים לב להיווצרות היציבה הנכונה של תלמידי כיתות א', ללמד את הילדים את הטכניקות הפשוטות ביותר לשליטה בתנוחת העבודה במהלך השיעורים בבית הספר ובבית.

עבור דקות חינוך גופני, ניתן להשתמש בסט מיוחד של 3-4 תרגילים.

FM לשיפור מחזור הדם במוח, FM להפגת עייפות מחגורת הכתפיים והזרועות, FM להפגת מתח משרירי הגו, תרגילי תיקון לנרמול היציבה.

זה זמן רב ידוע שבריאות האדם תלויה 10-20% בתורשה, 10-20% במצב סביבה, 8-12% - מרמת הבריאות ו-50-70% - מאורח חיים.
אורח חיים בריא פירושו תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, ויתור על אלכוהול ועישון ועוד ועוד. גם התקשות משחקת תפקיד חשוב.
התקשות היא מערכת מבוססת מדעית של שימוש בגורמים סביבתיים פיזיים להגברת עמידות הגוף בפני הצטננות ומחלות זיהומיות.
התקשות - אלמנט נדרשחינוך גופני, חשוב במיוחד לצעירים, שכן יש לו חשיבות רבה לשיפור הבריאות, הגברת הביצועים, שיפור הרווחה, מצב הרוח והמרץ. התקשות, כגורם להגברת עמידות הגוף לתנאים מטאורולוגיים שונים, הייתה בשימוש עוד מימי קדם. התקשות אינה מרפאה, אלא מונעת מחלות, וזה תפקידה המניעה החשוב ביותר. אדם מוקשה סובל בקלות לא רק חום וקור, אלא גם שינויים פתאומיים בטמפרטורה החיצונית, שעלולים להחליש את הגנת הגוף.

התקשות וחינוך גופני הם מרכיבים בלתי נפרדים מתוכנית המניעה הצטננות. בשילוב עם תזונה מאוזנת המועשרת בתוספי תזונה, הם הופכים את הגוף לבלתי פגיע לכל זיהום.

התקשות נחשבת לרוב כתהליך של הסתגלות הגוף לתנאי מזג אוויר ואקלים משתנים. אבל אם מדברים על התקשות כאמצעי לחינוך גופני, אנחנו מתכוונים לא רק להסתגלות של הגוף המתרחשת בהשפעת תנאים לא נוחים. יש להתייחס להתקשות כיישום מודע במערכת מסוימת של אמצעים המגבירים את עמידות הגוף, מפתחים את היכולת להחיל במהירות וללא פגיעה בבריאות בתנאי סביבה שונים. ההתקשות צריכה להתחיל מהילדות המוקדמת ולהמשיך לאורך כל החיים, תוך שינוי צורות ושיטות השימוש בה בהתאם לגיל

הקשחת הגוף קשורה קשר בל יינתק עם פעילות גופנית. פעילות גופנית מרחיבה משמעותית את הפונקציונליות של כל מערכות הגוף ומגבירה את ביצועיו. בריאותם ו השפעה מונעתקשור לפעילות גופנית מוגברת, תפקודים מוגברים של מערכת השרירים והשלד וחילוף חומרים מוגבר.

התקשות אינה מרפאה, אלא מונעת מחלות, וזה תפקידה המניעה החשוב ביותר. אדם מוקשה סובל בקלות לא רק חום וקור, אלא גם שינויים פתאומיים בטמפרטורה החיצונית, שיכולים להחליש את ההגנה של הגוף.

העיקר שההתקשות מקובלת על כל אדם, כלומר. זה יכול להיות מתאמן על ידי אנשים בכל גיל, ללא קשר לתואר התפתחות פיזית. התקשות מגבירה את הביצועים והסיבולת של הגוף. הליכי התקשות מנרמלים את המצב תחום רגשי, להפוך אדם יותר מאופק, מאוזן, הם נותנים מרץ, משפרים את מצב הרוח. לפי היוגים, התקשות מובילה להתמזגות הגוף עם הטבע.

גורמי ההתקשות העיקריים הם אוויר, שמש ומים.

מערכת נהלי ההקשחה הכלליים בעבודה עם ילדים כוללת את הפעילויות החינוך הגופני והבריאות הבאות:

1. עמידה בכללי שגרת היום.

2. תזונה מאוזנת.

3. דרך אוורור

4.תרגילי בוקר בחדר מאוורר.

5. תרגילי נשימה.

6. התעמלות משפרת בריאות לאחר שינה.

7.שיעורי חינוך גופני

לפיכך, התקשות - כלי חשובמְנִיעָה השלכות שליליותקירור הגוף או חשיפה לטמפרטורות גבוהות. השימוש השיטתי בהליכי התקשות מפחית את מספר ההצטננות פי 2-5, ובמקרים מסוימים מבטל אותם כמעט לחלוטין. זוהי עלייה בעמידות הגוף להשפעות השליליות של גורמים סביבתיים פיזיים (טמפרטורות נמוכות וגבוהות, לחץ אטמוספרי נמוך וכו') ומהווה חלק חשוב בחינוך הגופני, כמו גם בצעדי מניעה ושיקום.

אבל גם אצלנו עולם מודרניאתה יכול לשמור על הבריאות שלך ברמה הגבוהה ביותר. הכלל החשוב ביותר של אורח חיים בריא הוא לא להיכנע לפיתוי ולרצות אותו בעצמך (כלומר בעצמך), מאחר שאף אחד לא יכול לעזור לנו בזה חוץ מעצמנו. אורח חיים בריא צריך להנחיל מינקות, כי בגיל הזה מונח הבסיס כולו חיים עתידיים. הורים צריכים להתעניין בכך ולגלות עניין כזה שללא ספק ילדיהם יהיו מעוניינים להשתתף בכך.

התקשות היא אמצעי מצוין ובמחיר סביר לחיזוק בריאות הילדים.

התקשות היא אחד האמצעים היעילים לקידום בריאות ומניעת מחלות.

יש לו השפעה חיובית על מנגנוני ההסתגלות לקור ולחום, מחליש את התגובות השליליות של גופנו לשינויי מזג האוויר, מגביר עמידות לזיהומים ויראליים וחיידקיים, יוצר מגן חזק מפני הצטננות ובכך מאריך באופן משמעותי את חיי הפעילים של האדם. חיים יצירתיים.

גורמי ההתקשות הטבעיים העיקריים הם אוויר, שמש ומים.

התקשות היא קומפלקס של שיטות להגדלה מכוונת של הרזרבות התפקודיות של הגוף ועמידותו להשפעות השליליות של גורמים סביבתיים, באמצעות אימון שיטתי בחשיפה במינון אליהם.

התפקיד החשוב ביותר של התקשות הוא מניעת מחלות.

אדם מוקשה סובל בקלות לא רק חום וקור, אלא גם שינויים פתאומיים בטמפרטורה החיצונית, שיכולים להחליש את ההגנה של הגוף.

כל פעילויות ההקשחה מחולקות לכללי ומיוחד.

הכללים כוללים הקפדה על כללי שגרת היומיום, תזונה מאוזנת, חינוך גופני...

הליכי התקשות מיוחדים כוללים התקשות אוויר (אמבטיות אוויר), התקשות שמש (שיזוף) והתקשות מים (נהלי מים).

עקרונות התקשות.

העיקרון הבסיסי של התקשות הוא עלייה הדרגתית בעוצמת השפעות ההתקשות.

סדירות (המשכיות) - אתה צריך לחזור באופן שיטתי על הליכי התקשות לאורך חייך. גירויים קצרים, אך תכופים, יעילים יותר מאשר ארוכים, אך נדירים.

תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף, מצבו הבריאותי של הפרט, הרגישות ואי הסבילות להליכי התקשות.

התאמה (ציות) של המינון של גורמי התקשות.

רב גורמים - שימוש במספר גורמים: קור, חום, אנרגיית קרינה ומים.

לסירוגין - אם אתה מחיל כמה השפעות התקשות במהלך היום, אז אתה צריך לעשות הפסקות ביניהן.

שילוב של התקשות כללית ומקומית (שני חלקי הגוף וכל הגוף נתונים להתקשות.

התקשות נחוצה עבור כל אדם, כי נהלים יומיומיים מובילים לחיזוק הבריאות הכללית, הגברת הביצועים של האדם, שיפור הרווחה, המרץ ומצב הרוח. אדם שהתקשה מתרגל בקלות רבה יותר לשינויים פתאומיים בסביבה: הוא סובל ביתר קלות חום וקור, ומסתגל במהירות לירידות מהירות בטמפרטורה, שמחלישות מאוד אדם לא מוקשה. הייחוד העיקרי של פעילות זו הוא שכל אחד יכול לעשות אותה, ללא קשר לגילו וליכולותיו הפיזיות.

מבוא

1.1 עקרונות התקשות

1.2 חומרי התקשות

2. שיטות התקשות

2.1 התקשות אוויר

2.2 התקשות מים

2.3 שחיית חורף

2.4 התקשות לחום

2.5 התקשות השמש

3. מסקנה

רשימה ביבליוגרפית

מבוא

התקשות היא שימוש שיטתי מבוסס מדעית גורמים טבעייםהטבע כדי להגביר את עמידות הגוף בפני גורמים סביבתיים שליליים. התקשות כגורם להגברת עמידות הגוף בפני תנאים מטאורולוגיים שונים שימשה עוד מימי קדם. חווית ההתקשות שהגיעה אלינו מתחילה למעלה מאלף שנים. אבו עלי אבן סינא (אביסנה) יצר את "הקאנון של מדע הרפואה" במאות ה-8-9. הוא חילק את הרפואה לתיאורטי ולמעשי, ואת האחרון למדע שמירה על הבריאות ולמדע הטיפול בגוף חולה. באחד מפרקי עבודתו מספר אביסנה על שחייה במים קרים, כולל לילדים צעירים, וכן על שיטות הכנה למעין התקשות של מטיילים במדבר החם ובמזג האוויר החורפי. הכרוניקן הרוסי הקדום נסטור במאה ה-10 תיאר כיצד החל להמריא בבית מרחץ ולרחץ תינוקות במים קרים מיד לאחר הלידה. וכך - במשך מספר שבועות, ולאחר מכן עם כל מחלה. היאקוטים שפשפו ילודים בשלג ושטפו אותם במים קרים מספר פעמים ביום. תושבי צפון הקווקז שטפו את ילדיהם מתחת למותניים במים קרים מאוד פעמיים ביום, החל מהיום הראשון לחיים.

אצל כל האנשים, התקשות מגבירה את עמידות הגוף בפני הצטננות; מגביר עמידות לא ספציפית למחלות זיהומיות, משפר תגובות חיסוניות. התקשות מספקת אימון ותפקוד מוצלח של מנגנוני תרמוסגולציה, מובילה לעלייה בהתנגדות הכללית והספציפית של הגוף להשפעות חיצוניות שליליות.

1. התקשות כצורה של קידום בריאות

המתנה היקרה ביותר שאדם מקבל מהטבע היא הבריאות. לא פלא שאנשים אומרים: הכל נהדר לאדם בריא! את האמת הפשוטה והחכמה הזו צריך לזכור תמיד, ולא רק באותם רגעים שמתחילות תקלות בגוף ואנו נאלצים לפנות לרופאים ולפעמים דורשים מהם את הבלתי אפשרי.

לא משנה כמה הרפואה מושלמת, היא לא יכולה לפטור את כולם מכל המחלות. האדם הוא היוצר של בריאותו שלו! במקום לחלום על מים חיים וסמים מופלאים אחרים, עדיף לנהל אורח חיים פעיל ובריא מגיל צעיר, לעסוק בחינוך גופני וספורט, לשמור על כללי ההיגיינה האישית והציבורית, להקשיח את עצמך ולהגיע להרמוניה אמיתית של בריאות באמצעים סבירים.

התקשות היא כלי ריפוי רב עוצמה – בעזרתו תוכלו להימנע ממחלות רבות, להאריך חיים ולשמר את יכולתכם לעבוד וליהנות מהחיים לשנים רבות. תפקיד ההתקשות חשוב במיוחד במניעת הצטננות. הליכי התקשות מפחיתים את מספרם פי 2-4, ובמקרים מסוימים עוזרים להיפטר לחלוטין מהצטננות. להתקשות יש השפעה מחזקת כללית על הגוף, מגבירה את הטון של המרכזי מערכת עצבים, משפר את זרימת הדם, מנרמל את חילוף החומרים.

בתנאים מודרניים, החשיבות של התקשות הולכת וגוברת. זאת גם בשל יישום תוכנית רחבה של בנייה של מתקנים רבים באזורי אקלים שונים, לרבות אזורים שקשה להגיע אליהם ובעיות אחרות. מיליוני אנשים משתמשים ביעילות בחומרי התקשות שונים.

במובן צר יותר, יש להבין את ההתקשות כפעילויות שונות הקשורות לשימוש רציונלי בכוחות הטבעיים של הטבע להגברת ההתנגדות של הגוף. השפעות מזיקותגורמים מטאורולוגיים שונים. זה אמור להבטיח הסתגלות מוצלחת יותר לתנאי הטמפרטורה האלה אדם מודרניאינו יכול להשתנות (לדוגמה, הבדל טמפרטורה משמעותי בעת מעבר מהחדר אל החוץ או להיפך).

אז, התקשות שיטתית היא תרופה בריאותית מוכחת ואמינה! עם זאת, תועלת מועטה תהיה אם, בעת ביצוע הליכי הקשחה, נזניח את העקרונות שפותחו ניסיון מעשיונתמך על ידי מחקר ביו-רפואי. החשובים שבהם הם שיטתיות, הדרגתיות ועקביות, תוך התחשבות במאפיינים אישיים, שילוב של נהלים כלליים ומקומיים, משטר אקטיבי, מגוון אמצעים וצורות ושליטה עצמית.

1.1 עקרונות התקשות

בעת בניית טכניקת התקשות, יש לקחת בחשבון את המוזרויות של תגובת הגוף לחשיפה ממושכת לקור, אשר, במיוחד, מתבטאות בתגובה של כלי העור, המתרחשת בשלושה שלבים: ראשית, הכלים מתכווצים (העור). מחוויר), אחר כך הם מתרחבים (הופך לוורוד) ולבסוף ההתרחבות המתמשכת שלהם עקב היעלמות מוחלטת של טונוס שריר חלק של כלי הדם (העור הופך לכחול) עם הופעת צמרמורת. כל התגובות של הגוף, בהתאם לחוזק ומשך הגירוי, מתחלקות לתגובות של אימון (חלש), הפעלה (ממוצע) ומתח (מוגזם). כאשר מורחים על התקשות, חומרי גירוי חלשים (השלב ​​הראשון, המלווה בוואזוספזם והלבנת העור) אינם מספקים את אפקט ההקשחה הדרוש. יחד עם זאת, לא ניתן לקבל את תגובת הסטרס (כשהגוף מתקרר - השלב השלישי, צמרמורת), שכן היא מאיימת לשבש את מנגנוני ההסתגלות. במקרה זה, האמצעים ועוצמת ההתקשות צריכים להתאים לערכים הממוצעים. בהתבסס על זה, ניתן להציע את העקרונות הבאים של התקשות:

כּוֹרַח מצב רוח פסיכולוגי. חשיבותו של עיקרון זה נקבעת על ידי העובדה שתפקודיו התפקודיים של אדם נקבעים במידה רבה על ידי עמדותיו הנפשיות. זה חל גם על מצב ויסות החום שלו, חילוף חומרים, חסינות וכו '. לכן, אם לקראת הליך ההקשחה יש לאדם גישה של מצפה למחלה, הוא יחלה. לכן יש צורך ליצור יחס לבריאות, מרץ, הנאה ועל בסיסה מודעות למנגנוני ההתקשות, שלשמם חייב האדם "להתבגר". יחד עם זאת, דחיפה אינה מקובלת כאן, ויש צורך בעבודת הכנה עקבית הכוללת שיחות, היכרות עם ספרות וכו'. לאדם צריך ליצור רעיון על קור כחבר, ולא על קור כאויב. במקרה זה, מטבע הדברים, ההקשחה עצמה תתבצע על רקע רגשות חיוביים, אשר יגרמו את האדם המתקשה להליכים חדשים וחדשים.

עקרון השיטתיות טמון בדרישה להשתמש בהליכי הקשחה לעתים קרובות ככל האפשר וללא הפרעות משמעותיות. הליכי התקשות שיטתיים מגבירים את יכולת מערכת העצבים להסתגל לתנאי הסביבה המשתנים. לכן, יש לבצע התקשות מדי יום! הפסקות ארוכות מובילות להיחלשות או לאובדן מוחלט של תגובות הגנה נרכשות. בדרך כלל לאחר 2-3 שבועות. לאחר הפסקת ההליכים, נצפית ירידה בהתנגדות הגוף.

אתה יכול לשמור על ההתקשות שלך רק על ידי ביצוע רציף של הליכי ההתקשות הדרושים - ללא קשר לגיל או עונה. אם ההפסקה מאולצת, ההתקשות מתחדשת כאילו מנקודת ההתחלה.

העיקרון של השפעות טמפרטורה פועם. המהות שלו היא להתאים את הגוף לשינויי טמפרטורה פתאומיים, שכן נסיבות אלו הן שגורמות לרוב להצטננות. כדי ליישם עיקרון זה, יש צורך להשתמש בגירויים טמפרטורה השונים מהטמפרטורות הרגילות של בית הגידול, וכאשר מושגת הצלחה בהתקשות, טווח ההבדלים בין טמפרטורות ההתקשות לטמפרטורות הרגילות אמור לגדול. ככל הנראה, בכל שלב של התקשות, עוצמת גורם ההתקשות צריכה להתקרב לאותם ערכים שנמצאים על סף הנאה.

עקרון ההדרגתיות חשוב מאוד ליישום נכון של תהליך ההתקשות עצמו. ניתן להשיג את אפקט ההתקשות או על ידי הגדלת אפקט הקור, או על ידי הגדלת זמן הפעולה הקבועה שלו, או על ידי שינוי שני התנאים. האופציה הטובה ביותרצריך להיות שבתקופה הראשונה של התקשות, להארכת פעולתו של גורם ההתקשות תהיה חשיבות רבה, בשנייה - שינוי הדרגתי לסירוגין בשני התנאים, ובהמשך - חיזוק השפעת הסוכן המשמש.

עקרון האינדיבידואליזציה נובע מהעובדה שההתנגדות של אנשים שונים לשינויי טמפרטורה עשויה להיות שונה באופן ניכר. כל אדם חייב לקבוע את סוג התגובה שלו לטמפרטורות משתנות ולבנות תוכנית התקשות ומתודולוגיה.

עקרון המורכבות של התקשות כולל שני היבטים. ראשית, יש צורך להשתמש במגוון רחב של אמצעים ליצירת עמידות לשינויי טמפרטורה של מגוון רחב של גורמים (קור, חום, מים, אוויר, אדמה וכו'). שנית, יישום עיקרון זה מצריך חשיפה לאזורים וחלקים שונים בגוף במהלך התקשות. אז, רוב אזורים רגישיםידיים, רגליים, רירית האף, המשטח הקדמי של הצוואר וכו' חשופים לטמפרטורות משתנות.

העקרונות הנתונים של התקשות עוזרים לאדם לבחור את האמצעים הנכונים ליישומם.

1.2 חומרי התקשות

אמצעי עיקרי כללייש לשקול השפעה על שמירה על טמפרטורה קבועה בחדר, המחייבת גיוס מאגרי הגוף כדי לשמור על יציבות תרמית. מנקודת מבט זו, הטמפרטורה האופטימלית היא זו התואמת לנקודת הנוחות ההיגיינית - כ-18 0 C: מצד אחד, היא דורשת שמירה על רמה מסוימת של טונוס שרירי השלד כדי למנוע היפותרמיה (שחשובה גם להבטחת הדרוש רמת הפעילות של קליפת המוח), ומצד שני - עדיין רחוקה מהנקודה שבה יש איום של התחממות יתר ומתחילה הזעה (22-24 0 C).

ל השפעות כלליותצריך לכלול רחצה, שטיפה במים קרים, ביגוד קל וכו'.

מ קרנות מקומיותהתקשות, ההשפעה על הידיים והרגליים ראויה לתשומת לב מיוחדת. זאת בשל העובדה, ראשית, מספר לא מבוטל של קולטני קור ממוקמים עליהם. שנית, לידיים יש קשרים תחושתיים עשירים עם קליפת המוח ומרכזי תת-קליפת המוח, שבגללם השפעות עליהן משנות במהירות וביעילות את פעילות מבני המוח. יש די הרבה אזורי רפלקס בכפות הרגליים, שהגירוי בהם מפעיל את המצב לא רק איברים פנימיים(לב, כבד, מעיים וכו'), אבל גם איברי חישה (ראייה, שמיעה).

דרכים יעילות להקשיח את הידיים הן על ידי שפיכת מים קרים עליהן באופן קבוע ובעיקר על ידי הליכה ללא כפפות בחורף. באשר לכפות הרגליים, ישנן אפשרויות רבות להתקשות, אולם ככל הנראה, האפקטיבית ביותר היא יחפה: בבית, על הקרקע, על טל, על שלג וכו'.

2. שיטות התקשות

2.1 התקשות אוויר

אוויר הוא לא רק ספק של חמצן הכרחי. זהו אמצעי מצוין לחיזוק והקשחת הגוף. לא בכדי אמבטיות אוויר נחשבות העדינות והכי נהלים בטוחים. זה האוויר, לפי מדענים, זה הכי הרבה תרופה אוניברסליתהתקשות, בדרך כלל מומלץ להתחיל איתם התקשות שיטתית של כל האורגניזם.

במהלך תהליך התקשות האוויר, הביצועים של כל המערכות המספקות ויסות חום עולים. ביחס למערכת כלי הדם, המשמעות היא שככל שהכלים, לאחר התקררות (התכווצות), חוזרים מהר יותר למצבם הרגיל (לאביליות), כך הגוף שלנו מסתגל טוב יותר לקור.

אמבטיות אוויר צריכות להתחיל באזור מאוורר מראש. כשהם מתקשים, הם מועברים לאוויר הפתוח. המקום הטוב ביותר להליכים הוא אזורים עם שטחים ירוקים, מרוחקים ממקורות של זיהום אוויר אפשרי עם אבק, עשן וגזים מזיקים.

קח אמבטיות אוויר במצב שכיבה, שכיבה או תנועה. כדי לקבל תגובה טובה, מומלץ להתפשט במהירות - כך שהאוויר ישפיע מיד על כל פני הגוף העירום. זה יגרום לתגובה מהירה ואנרגטית בגוף. במהלך אמבטיות קרירות וקרה, כדאי לבצע תנועות נמרצות. עם זאת, אם במהלך אמבטיית אוויר נהיה קר, צמרמורת צמרמורת מופיעה, התלבשו מיד ועשו ריצה קצרה וכמה תרגילי התעמלות. לאחר אמבטיות אוויר, נהלי מים שימושיים. עבור אנשים בריאים, אמבטיות האוויר הראשונות נמשכות 20-30 דקות בטמפרטורת אוויר של 15-20 מעלות צלזיוס; לאחר מכן, משך ההליכים גדל בכל פעם ב-5-10 דקות ומוגדל בהדרגה לשעתיים.

אמבטיות אוויר, לפי השפעתן על הגוף, מחולקות לפושרות (מעל 22 מעלות צלזיוס), קרירות (מ-20 עד 17 מעלות צלזיוס), קרה (מ-16 מעלות צלזיוס ומטה). חלוקה זו, כמובן, מותנית ומיועדת לאדם הממוצע. אצל אנשים שקשוחים היטב, תחושת הקור מתרחשת באופן טבעי בטמפרטורה נמוכה יותר.

השעה ביום להתקשות האוויר אינה בעלת חשיבות עקרונית. עדיף, כמובן, לבצע הליכים קצרים כאלה בבוקר, לאחר השינה, בשילוב עם תרגילים היגייניים. אבל מפגשים מיוחדים של אמבטיות אוויר לא מומלץ לקחת פחות משעה וחצי לאחר הארוחה או על בטן ריקה. בעת התקשות עם אוויר, בנוסף לטמפרטורה, לחות ומהירות האוויר יש לקחת בחשבון. זה מחושב באחוזים. אוויר, בהתאם לרוויה שלו באדי מים, מחולק בדרך כלל ליובש - עד 55%, יבש בינוני - מ 56 עד 70%, לח בינוני - מ 71 עד 85%, לח מאוד - מעל 86%.

במזג אוויר קר, אך רגוע, ללא רוח, חם לנו יותר מאשר במזג אוויר חם, אך סוער. למה? העובדה היא שכאשר יש רוח, שכבת האוויר המחוממת ליד הגוף שלנו - מה שנקרא שכבת הגבול - משתנה כל הזמן והגוף מחמם מנות אוויר חדשות. כאשר יש רוח, לכן, הגוף מבלה יותר חום מאשר במזג אוויר רגוע. הרוח גורמת לעלייה בהעברת החום מהגוף. השילוב של רוח עם טמפרטורה נמוכה ולחות אוויר גבוהה הוא שלילי במיוחד.

אירוסולים שמפציצים כל הזמן את עור הגוף ואת הריריות של דרכי הנשימה משפיעים גם הם על הגוף. הרכב האירוסולים מגוון. הוכח, למשל, כי אירוסולים הנושאים מלחי נתרן, יודיד, ברומיד ומגנזיום שולטים בזרמי האוויר המגיעים מהים. הרוח משטחים ירוקים גדולים נושאת אבקת עצים ופרחים ומיקרואורגניזמים. ליונים קלים עם מטען שלילי יש השפעה חיובית על הגוף. פותחו מספר מכשירים ליינון מלאכותי של אוויר.

במזג אוויר לח וסוער, למשל, יש להפחית את משך החשיפה לאוויר. בגשם, ערפל וכאשר מהירות האוויר עולה על 3 מ"ש, בדרך כלל עדיף לא לבצע נהלים באוויר הפתוח.

המינון של אמבטיות אוויר מתבצע בדרך כלל בשתי דרכים: על ידי הפחתה הדרגתית של טמפרטורת האוויר או הגדלת משך ההליך באותה טמפרטורה. השיטה האחרונה נוחה יותר, מכיוון שטמפרטורת האוויר תלויה במידה רבה במזג האוויר.

לאמבטיות אוויר יש השפעה מועילה על בני אדם. בזכותם הוא נעשה מאוזן ורגוע יותר. התרגשות מוגברת נעלמת באופן בלתי מורגש, השינה משתפרת, מרץ ומצב רוח עליז מופיעים. לאמבטיות אוויר יש השפעה חיובית על מערכת לב וכלי דם- לקדם נורמליזציה לחץ דםו עבודה טובה יותרלבבות.

2.2 התקשות מים

כל אחד, בהתאם למצבו, מידת ההתקשות ושאר התנאים, יכול לבחור את שיטת ההליך המתאימה לו. ההשפעה של חלק מהם אינה גדולה מדי (למשל, ניגוב במגבת רטובה). כוח ההשפעה של אחרים, למשל, להתקלח, להתרחץ, הוא די גדול. עם זאת, בכל הנסיבות, נסו לדבוק בעיקרון החשוב ביותר - הדרגתיות.

התקשות במים מתחילה בהליכים מתונים - שפשוף, ניקוי, ואז עוברים לאנרגטיים יותר - מקלחת, רחצה וכו'.

השימוש השיטתי בהליכי מים הוא אמצעי מניעה אמין מפני קירור מקרי של הגוף. נהלי מים, בעלי השפעה רב-גונית על הגוף, משפרים ויסות חום, חילוף חומרים ותפקוד של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה.

כדי להשיג אפקט מועיל, כדאי לגשת למים כשהם חמים, שכן במים צוננים, במקום להתחמם, מתרחשת קירור גדול עוד יותר. הדבר העיקרי בעת התקשות הוא טמפרטורת המים, ולא משך ההליך. הקפידו על הכלל: ככל שהמים קרים יותר, זמן המגע שלהם עם הגוף קצר יותר.

הזמן הטוב ביותר להליכים הוא בבוקר, מיד לאחר השינה או בתום תרגילי בוקר, כאשר העור מתחמם באופן שווה, מה שמבטיח תגובה טובה של כלי הדם. נהלי מים כאלה עוזרים לגוף לעבור למצב פעיל לאחר השינה וגורמים למצב רוח עליז ואופטימי. אבל נהלי מים המבוצעים לפני השינה נסבלים בצורה גרועה, מכיוון שמערכת העצבים נרגשת, עצבנות ונדודי שינה מופיעים, והבריאות מחמירה.

השילוב של התקשות מים עם פעילות גופנית יעיל במיוחד. לכן מומלץ לבצע נהלי מים לאחר אימונים.

הכי זמן נוחלהתחיל בהליכי מים - קיץ ותחילת הסתיו. בתחילה משתמשים במים בטמפרטורה של 33-34 מעלות צלזיוס עבור ההליכים. לאחר מכן כל 3-4 ימים טמפרטורת המים מופחתת ב-1 מעלות צלזיוס. בעוד 1.5-2 חודשים. בהדרגה הוא מובא ל-18-20 מעלות צלזיוס ומטה, בהתאם למצב הבריאות והרווחה. לא אמורות להיות תחושות לא נעימות במהלך ההליכים. סוגי ההליכים הבאים מומלצים: שפשוף, שטיפה, מקלחת, רחצה.

שפשוף הוא השלב הראשוני של התקשות עם מים. במשך מספר ימים, נגב עם מגבת, ספוג, או סתם יד לחה במים. בהתחלה הם משפשפים את עצמם רק עד המותניים, ואז הם עוברים לשפשוף כל הגוף. משך ההליך כולו, המחליף חלקית את העיסוי העצמי, לא יעלה על 5 דקות.

מזיגה מאופיינת בפעולה של מים בטמפרטורה נמוכה, לחץ נמוך של הסילון הנופל על פני הגוף. זה מגביר באופן דרמטי את השפעת הגירוי, ולכן אסור לשטוף אנשים עם ריגוש מוגברת ולקשישים.

עבור השטיפות הראשונות משתמשים במים בטמפרטורה של כ-30 מעלות צלזיוס. לאחר מכן, הטמפרטורה יורדת ל-15 מעלות צלזיוס ומטה. משך ההליך ולאחריו שפשוף הגוף הוא 3-4 דקות.

תחילה עושים שטיפות בתוך הבית בטמפרטורת אוויר של 18-20 מעלות צלזיוס, ואז באוויר הפתוח. על מנת להכין את הגוף למעבר כזה, לפני כל הליך החדר מאוורר היטב, תוך הפחתת הטמפרטורה בו ל-15 מעלות צלזיוס. בקיץ יש לבצע שטיפות בחוץ כל יום בכל מזג אוויר. עבור אנשים שיש להם רמה גבוהה של התקשות, ניתן להמשיך בהליכים אלה עד סוף הסתיו.

מקלחת היא הליך מים אנרגטי אפילו יותר. עקב הגירוי המכני של נפילת מים, המקלחת גורמת לתגובה מקומית וכללית חזקה של הגוף.

להתקשות השתמשו במקלחת עם כוח סילון בינוני - בצורת מאוורר או גשם. בהתחלה, טמפרטורת המים היא 30-35 מעלות צלזיוס, משך הזמן הוא לא יותר מדקה אחת. אז טמפרטורת המים מופחתת בהדרגה, וזמן המקלחת גדל ל-2 דקות. ההליך חייב להסתיים בהכרח בשפשוף נמרץ של הגוף עם מגבת, ולאחר מכן, ככלל, מופיע מצב רוח עליז.

עם רמה גבוהה של התקשות לאחר מאמץ פיזי, למטרות היגייניות, כדי להקל על עייפות הנגרמת מאימון או עבודה פיזית קשה, כדאי להשתמש במה שנקרא מקלחת ניגודיות. הייחודיות שלו היא שמשתמשים במים חמים וקרים לסירוגין בהפרשי טמפרטורה בין 5-7 ל-20 מעלות צלזיוס או יותר.

במצב התקשות אופטימלי, הגבול התחתון של טמפרטורת המים עבור אנשים בני 16-39 הוא 12 מעלות צלזיוס, 40-60 שנים - 20 מעלות צלזיוס. כאשר האדם המתקשה מסתגל היטב לקירור, ניתן לעבור למצב התקשות מים מיוחד.

במצבי ההתקשות הראשוניים והאופטימליים, מומלצת ירידה בטמפרטורת המים ב-2 מעלות צלזיוס כל 5 ימים לבני 16-39, וב-1 מעלות צלזיוס - לבני 40-60.

שחייה במים פתוחים היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתקשות. טֶמפֶּרָטוּרָהבמקביל, הוא משולב עם חשיפה בו-זמנית של פני הגוף לאוויר ואור השמש. לשחייה, בנוסף, יש יתרונות בריאותיים גדולים, מקדמת התפתחות הרמונית של הגוף, מחזקת שרירים, לב וכלי דם. מערכת נשימה, יוצר מיומנויות מוטוריות חשובות מאוד.

עונת השחייה מתחילה כאשר טמפרטורות המים והאוויר מגיעות ל-18-20 מעלות צלזיוס. הפסק לשחות כאשר טמפרטורת האוויר היא 14-15 מעלות צלזיוס, טמפרטורת המים היא 10-12 מעלות צלזיוס. עדיף לשחות בשעות הבוקר והערב. ראשית יש לרחוץ פעם ביום ולאחר מכן 2-3 פעמים תוך שמירה על מרווח בין הרחצה (3-4 שעות). לא מומלץ לשחות מיד לאחר האוכל. ההפסקה צריכה להיות לפחות 1.5-2 שעות.אין להיכנס למים חמים או קרים מדי.

במים אתה צריך לזוז ולשחות יותר. ככל שהמים קרירים יותר, כך התנועות צריכות להיות יותר אנרגטיות. משך הרחצה בהתחלה הוא 4-5 דקות, בהמשך הוא עולה ל-15-20 דקות או יותר.

בעת רחצה, יש השפעה מורכבת של הליך המים ואמבט האוויר שלאחר מכן.

2.3 שחיית חורף

שחיית חורף היא הצורה הגבוהה ביותר של התקשות קרה. בְּ ארגון נכוןוהקפדה על כללי ההיגיינה, רחצה שיטתית במי קרח, כפי שהוכיחו מחקרים, משפיעה לטובה על האדם: היעילות עולה, השכיחות של שפעת, כאב גרון ומחלות אחרות יורדת. שחיית חורף יכולה להיות מומלצת רק לאנשים בריאים בפועל עם סוג חזק של פעילות עצבית גבוהה יותר ו סף גבוהקפוא, מבנה גוף כבד...

הוא גורם למתח מרבי בכל המנגנונים הפיזיולוגיים של ויסות חום ויש לו השפעה חזקה על גוף האדם, הגורם לשינויים משמעותיים בפעילות כמעט של כל המערכות והאיברים. מיד לאחר השחייה בלענה, חלה, במיוחד, עלייה במספר היסודות שנוצרו בדם, במיוחד לויקוציטים ולימפוציטים. ותופעה זו, המתרחשת כסוג של מתח, נמשכת במשך 4 שעות. באופן טבעי, עם טרשת עורקים, יתר לחץ דם, שיגרון, צורות פעילות של שחפת ריאתית ומחלות חריפות וכרוניות אחרות, סטיות מסוג זה אינן רק בלתי רצויות, אלא גם לא מקובל.

אם, בעת תרגול שחיית חורף, אתה מקפיד על המינון הנכון של העומס הקר, קודם כל, עקרונות ההדרגתיות והעקביות, אז כל השינויים התפקודיים בגוף יישארו בגבולות הנורמליים. מכיוון שגודל השינויים תלוי במידה זו או אחרת בקירור, והאחרון בזמן השהייה במי קרח, יש לראות את משך הרחצה הנושא העיקרי במתודולוגיה של צורת התקשות זו.

לאחר התקשות ממושכת במים קרים, ניתן להמליץ ​​לבעלי בריאות מצוינת להשתמש בצורת התקשות כמו שפשוף בשלג. בהתחלה, הליך זה מבוצע בתוך הבית. רק החצי העליון של הגוף משופשף. התנועות מתבצעות במהירות ובאנרגטיות. כל ההליך נמשך לא יותר מ-2 דקות. מאוחר יותר, ככל שתהיה יותר מנוסה ותרגיש טוב, תוכל לצאת לאוויר הפתוח. בטמפרטורות אוויר נמוכות ורוחות פרצים חדות, לא כדאי לשפשף שלג באוויר.

2.4 התקשות לחום

התקשות לחום מגבירה את עמידות הגוף לטמפרטורות גבוהות. בניגוד למגוון האמצעים והשיטות להתקשות לטמפרטורות נמוכות, הסתגלות האימון לחום בתנאים רוסיים אפשריים ככל הנראה באמצעות אחד אמצעים זמינים– אמבטיות. האפקט המקשה שלו טמון בעובדה, ראשית, בלוטות הזיעה מתחילות לעבוד בצורה פרודוקטיבית ביותר, ומייצרות כמות משמעותית של זיעה, שהתנדפות שלה מפני השטח של העור מונעת התחממות יתר (לפעמים בבית מרחץ, איבוד הזיעה מגיע לשניים או יותר ליטר לשעה!). שנית, כאשר נחשפים לטמפרטורות גבוהות (ובמיוחד כאשר מתחלפים בטמפרטורות נמוכות), כלי העור הופכים לאביליים, ועוברים במהירות ממצב של עווית (שמתרחשת בקור) להתרחבות (בטמפרטורות גבוהות) ובחזרה.

בנוסף לתוצאות ההתקשות המצוינות, הליך האמבט מספק עוד מספר השפעות בריאותיות חשובות. ראשית, יש לציין שבתהליך החיים, נימים ועורקים הופכים לחומרים הנוצרים בגוף כתוצאה מאורח חיים לא בריא (תזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית, שלילי מצב אקולוגי, הרגלים רעיםוכו.). באמבטיה, הכלים הללו מתרחבים, ומשליכים פסולת לתוך התעלות בלוטות זיעה, - מכאן שהם מוסרים מהגוף בזיעה. בנוסף, "משחק" כלי הדם באמבטיה הופך אותם לגמישים, מונע התפתחות של טרשת עורקים, יתר לחץ דם ומחלות אחרות של מערכת הלב וכלי הדם. חשיבות לא קטנה היא העובדה שבהשפעת הטמפרטורה הגבוהה בבית המרחץ מוקל מתח שרירים מוגזם המתעורר בתהליך של יחסים חברתיים, יומיומיים ותעשייתיים - היפרטוניות. זה האחרון יוצר זרם עוצמתי של דחפים הנשלחים למערכת העצבים המרכזית וגורם לרמה גבוהה של מתח נפשי באדם. עיסוי המבוצע בבית המרחץ מסייע גם הוא בהקלה על יתר לחץ דם, והשימוש במטאטא במהלך האידוי הוא אמצעי יעיל ביותר להשפעה ביולוגית נקודות פעילותהעור ודרכם לכל הגוף. יתרונות האמבטיה כוללים סילוק בצקת, נורמליזציה של חילוף החומרים ומשקל הגוף וכו'.

ישנם שני סוגים עיקריים של אמבטיות - חדר אדים (או רוסי) ואוויר יבש (או סאונה). באמבט אדים, הלחות היחסית באוויר מגיעה ל-100%, והטמפרטורה היא בטווח של 60-70 0 C. בתנאים אלה, שהייה של יותר מ-5-7 דקות אפילו עבור ספינות קיטור מנוסים הופכת לקשה. אמבט אדים בשילוב טיפול גוף עם מטאטא נותן אפקט מרגיע טוב מאוד וירידה יעילה במשקל. עם זאת, יש לזכור כי הוא יוצר עומס גדול על מערכת הלב וכלי הדם, ולכן ישנן התוויות נגד מסוימות לשימוש עבור אנשים עם בעיות במחזור הדם. בנוסף, אנשים עם קרישת דם מוגברת או סוכרת לא צריכים לבקר באמבט האדים.

באמבט אוויר יבש, הלחות היחסית של האוויר נמוכה, 5-15%, אך הטמפרטורה לרוב עולה על 100 0 C. הזיעה הנוצרת מתאדה די מהר, מה שהופך את תהליך האידוי לרך ועדין יותר בהשוואה לאמבט אדים. . זו הסיבה שזמן השהייה בסאונה, למרות הטמפרטורה הגבוהה יותר, יכול לעלות על 10 דקות. יש הרבה פחות התוויות נגד לשימוש בסאונה מאשר לאמבט אדים; עם זאת, אדם עם בעיות בריאות מסוימות צריך קודם כל להתייעץ עם מומחה לפני ביקור בה.

לאור הבחירה של ביקור באמבט אדים או סאונה, עדיף לאדם להתמקד ברגשותיו וברווחתו ולבחור את בית המרחץ שהוא אוהב. משטר האידוי האופטימלי - כמה פעמים ולכמה זמן להיכנס לבית המרחץ, שימוש במטאטא, שילובו עם מים קרים, שימוש בעיסוי וכו' - נקבע על ידי כל אדם באופן אמפירי. הקריטריון העיקרי לכך צריך להיות איך אתה מרגיש, ולא רק ישירות בבית המרחץ, אלא גם בימים הבאים. תדירות הביקורים המומלצת היא פעם בשבוע, אך אם לאדם אין התוויות ורצונות, ניתן לעשות זאת לעתים קרובות יותר.

2.5 התקשות השמש

אוֹר שֶׁמֶשׁיש מדהים באמת כוח ריפוי. הקרניים שלו, בעיקר אולטרה סגולות, פועלות על מנגנון הקולטן הנוירו של העור וגורמות לשינויים כימיים מורכבים בגוף. בהשפעת הקרנה גוברת הטון של מערכת העצבים המרכזית, חילוף החומרים והרכב הדם משתפרים, ופעילות הבלוטות מופעלת. הפרשה פנימית. לכל זה יש השפעה מועילה על מצבו הכללי של אדם. לאור השמש יש גם השפעה מזיקה על חיידקים פתוגניים.

כאשר מתקשים עם אור השמש, אתה צריך להבטיח כי העומס גדל בהדרגה. הם מתחילים להשתזף עם קרינת שמש מוחזרת, ואז עוברים בהדרגה לאמבטיות אור מפוזרות ולבסוף, משתמשים בקרינת שמש ישירה. רצף זה נחוץ במיוחד עבור ילדים ואנשים שאינם סובלים היטב את השמש.

עדיף להשתזף בבוקר, כאשר האדמה והאוויר פחות מחוממים והחום הרבה יותר קל לשאת. באמצע היום קרני השמש נופלות בצורה אנכית יותר ובאופן טבעי גוברת הסכנה להתחממות יתר של הגוף. בקיץ, באזורים הדרומיים של ארצנו, עדיף להשתזף מ 7 עד 10 שעות, באזור האמצעי - מ 8 עד 11 שעות, בצפון - מ 9 עד 12 שעות. באביב ובסתיו, הטוב ביותר זמן השיזוף הוא 11 עד 14 שעות. רצוי להשתזף רק 1.5-2 שעות לאחר האכילה. כמו כן, לא מומלץ לבצע הקרנה על בטן ריקה ומיד לפני הארוחות. אתה לא צריך לבצע הליכים אם אתה עייף מאוד, לפני עבודה פיזית מאומצת, אימוני ספורט או מיד לאחריהם.

הם מתחילים להתקשות מהימים החמים הראשונים וממשיכים אותה בקביעות לאורך הקיץ ותחילת הסתיו. אם השיזוף מתחיל מאוחר - באמצע הקיץ - אז להאריך את משך זה בזהירות במיוחד.

אתה יכול להשתזף בכל מקום מוגן מפני רוחות פרצים חדות. עם זאת, אל תשכח כי האווירה של ערים גדולות ומרכזי תעשייה גדולים מכילה כמות גדולה של אבק ועשן, המונעים מעבר של קרניים אולטרה סגולות. נסו להיות בחיק הטבע לעתים קרובות יותר, רצוי ליד בריכה. טמפרטורת האוויר שם נמוכה במקצת, וניידות האוויר גדולה יותר. וזה משפר את התנאים להעברת חום. בנוסף, לאחר ההקרנה ניתן להתרענן במים קרירים.

אתה יכול להקשיח את עצמך בשמש בשכיבה או תוך כדי תנועה. במקרה הראשון, ההליך מתבצע בישיבה על מיטת גב או מחצלת עם כפות הרגליים פונות לשמש. זה יבטיח תאורה אחידה של כל הגוף. הראש מוגן עם כובע קש או מטריה. אי אפשר לקשור אותו במגבת או בצעיף, או לשים כובע רחצה מגומי - כל זה רק מקשה על הזיעה להתנדף, ולכן מונע מהראש להתקרר. כמו כן, מומלץ להרכיב משקפי שמש.

הקפידו במיוחד על המינון הנכון של שיזוף. אנשים בריאים משתמשים בדרך כלל בשיטת המינון של דקה לשיזוף: החל מ-5-10 דקות של חשיפה לשמש, ולאחר מכן בכל פעם משך ההליך גדל ב-5-10 דקות. בהדרגה ניתן להגדיל אותו ל-2-3 שעות (עם הפסקות של 15 דקות בצל לאחר כל שעה).

בזמן שיזוף, שנה את תנוחת הגוף בתדירות גבוהה יותר - סובב את הגב, הבטן או הצד לכיוון השמש. בשום פנים ואופן אסור לישון. אחרת, אי אפשר יהיה לקחת בחשבון את משך החשיפה לשמש, וכתוצאה מחוסר זהירות אתה יכול לקבל כוויות מסוכנות. אנחנו גם לא ממליצים לקרוא, כי השמש מזיקה לעיניים.

אם מופיעה זיעה, נגב אותה ביסודיות, מכיוון שעור רטוב גורם לכוויות מהר יותר. אתה לא צריך לשחות לפני שיזוף, וגם לסירוגין קרינה ברציפות עם שחייה. רק אנשים חזקים ומנוסים יכולים לעשות זאת. לאחר טיפול השמש יש לנוח מעט, להתקלח או לשחות. אין צורך לשפשף את הגוף, כי זרימת הדם לעור כבר מספיקה למדי.

רצוי יותר לשלב שיזוף עם תנועות אקטיביות (ספורט ומשחקי חוץ, אתלטיקה וכו'). כל מי שרוצה לחזק את גופו על ידי מזג בעזרת אור השמש חייב לזכור היטב כי זוהי תרופה חזקה ואסור להתעלל בה. רק מינון סביר של פרוצדורות סולריות יעזור לחזק את הגוף ולהגביר את פעילותו החיונית. עבור מחלות מסוימות (שחפת ריאתית, תהליכים דלקתיים חריפים, ניאופלזמות ממאירות, טרשת עורקים, תשישות וכו'), התקשות השמש אינה התווית.

בעת תרגול התקשות, יש צורך לקחת בחשבון מספר תנאים המפחיתים את יעילותה:

אלכוהול מעוות את ויסות התרמו על ידי שינוי הרגשנות של מרכז העצבים שלו;

עישון משבש תגובה נורמליתכלי עור לקור, וזו הסיבה שהקפאה מתרחשת במהירות כאשר הם נחשפים לאחרון; בנוסף, עישון, כמו גם שתיית אלכוהול, מפחית את תפקוד המחסום של דרכי הנשימה, שעלול לגרום להצטננות;

קפה, על ידי הגדלת תכולת הורמוני הלחץ, מביא לעלייה ברמת החרדה ולמתח משמעותי במערכת העצבים המרכזית;

ביצוע התקשות יחד עם פעילות גופנית אינטנסיבית אימון גופנימפחית את השפעת ההתקשות עצמה.

סיכום

מנגנון ההתקשות הוא תסמונת ההסתגלות הכללית. היתרונות הם שאדם מקבל את ההזדמנות לחיות בתנאים שבעבר לא היו מתאימים לחיים ולפתור בעיות שבעבר לא היו פתירות. מגביר עמידות למחלות. להתקשות יש השפעה מועילה על הגוף כולו: היא מגבירה את הטונוס של מערכת העצבים, משפרת את זרימת הדם ואת חילוף החומרים; כאשר מקרינים את פני הגוף, מתרחשות מספר תגובות פוטוכימיות בגוף, הגוררות טרנספורמציות פיזיות וכימיות מורכבות. ברקמות ובאיברים (תגובות אלו גורמות להשפעה מועילה על הגוף כולו).

החסרונות היחידים כוללים אי עמידה בעקרונות ההתקשות, כתוצאה מכך הפרעות שונותבאורגניזם.

כמובן, התקשות אינה ערובה מוחלטת מפני הצטננות ובמיוחד הצטננות ומחלות זיהומיות, שכן התפתחותן של האחרונות קשורה לא רק למצב של ויסות חום, אלא גם לנסיבות אחרות. עם זאת, הסבירות שמחלות כאלה יתרחשו אצל אנשים מוקשים היא ללא ספק נמוכה יותר מאשר אצל אנשים שאינם מאמנים את ויסות החום שלהם.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

1. ויינר א.נ. וליאולוגיה: ספר לימוד לאוניברסיטאות - מהדורה 5. – מ.: פלינטה: נאוקה, 2007 – 416 עמ'.

2. איבנצ'נקו V.G. סודות המזג הרוסי. - מ', 1991. - עמ' 31

3. לפטוב א.פ. תתכונן לבריאות שלך. מוסקבה. רפואה.1991.

4. Lobodin V.T. בריאות ורוחניות: שיטות פיזיותשיפור בריאותי - מהדורה שנייה, מתוקנת. – סנט פטרסבורג: IC "Komplekt", 1996. – 391 עמ'.

5. טולקצ'וב ב.ס. מחסום חינוך גופני לזיהומים חריפים בדרכי הנשימה. - מ', 1988. - עמ' 102.

6. Popov S.V. ערכית בבית הספר ובבית (על הרווחה הפיזית של תלמידי בית הספר). - סנט פטרסבורג: SOYUZ, 1997. 256 עמ'.