כושר במהלך תרגילי מחזור. היתרונות של תרגילי ספורט בזמן הווסת

פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על הבריאות והרווחה. זוהי עובדה שאין עליה עוררין. עם זאת, לכל נציג של המין ההוגן יש מחזור מיוחד משלו המשפיע על כל תחומי החיים. אנחנו מדברים על מחזור. השאלה האם אפשר לעשות ספורט בזמן הווסת מטרידה את רוב הנשים.

אנשים רבים חווים מחזור בצורה מאוד בעייתית, ולכן פעילות גופנית היא הדבר האחרון שנשים חושבות עליו במהלך "ימים קשים". יש אנשים שמרגישים בסדר, אבל חוששים שפעילות גופנית עלולה להחמיר את בריאותם, ומסרבים להתאמן בימים קריטיים. האם זה מסוכן לבריאות או להיפך, האם חלק מהתרגילים יעזרו לייצב את המצב ולהפחית את הכאב? חשוב לכל אישה להבין את הנושאים הללו.

קרא במאמר זה

נקודת מבט רפואית

אם בעבר כמעט כל הרופאים טענו שמחזור הוא סיבה לא לעשות פעילות גופנית, הרפואה המודרנית שינתה באופן משמעותי את דעותיה בנושא זה. מחזור לא יכול להיחשב כהתווית נגד אוניברסלית לפעילות גופנית. הכל תלוי במצב הבריאות שלך, כמו גם במצב הבריאות הנוכחי שלך.

המלצות כלליות לפעילות גופנית בזמן הווסת:

• נשים בריאות שאינן סובלות ממחלות גינקולוגיות, ומרגישות תקינות בזמן המחזור, יכולות להתאמן בהתאם לתכנית הסטנדרטית, לא כולל משקולות. בתהליך ביצוע תרגילים עם משקלים ברורים (סקוואט עם מוט, תרגילים במכשירי משקולות), השרירים של הפרינאום מתוחים באופן משמעותי ודופן הבטן הקדמית, הלחץ התוך בטני עולה. זה מעורר את שחרור הדם ישירות לתוך חלל הבטן, מה שמגביר את הסבירות להתרחשות ולהתפתחות. כמו כן, אנשים רבים מודאגים אם אפשר לשאוב את שרירי הבטן בזמן הווסת. יש להימנע מתרגיל זה.
• אם אין בעיות בריאותיות, אבל אתה מרגיש מעט חלש, כדאי לבחור במשטר אימונים עדין יותר (במיוחד בימים הראשונים של המחזור). זה כרוך בהפחתת מספר החזרות, הפחתת העוצמה ומשך השיעורים.
• לנשים שאין להן בעיות גינקולוגיות, אך גופן אסתני (מעט מוחלש, נוטה לעייפות), עדיף לשנות את אימוני הכוח ליוגה ופילאטיס.
• אם יש לך מחלות גינקולוגיות, אז כושר במהלך הווסת הוא התווית נגד. מי שלא רוצה להפסיק להתאמן כדאי להתייעץ עם רופא. הוא יוכל לקבוע את רשימת התרגילים וסוגי הפעילויות המותרים לביצוע בימים אלו.
• אם יש לך אנדומטריוזיס, ספורט במהלך PMS אסור בהחלט.
• ההתוויה הכללית היחידה היא שאסור לבצע תרגילים הכוללים תנוחות הפוכות בזמן הווסת. זה פוגע במאזן האנרגיה הכללי.

תוצאות מחקר

פעילות גופנית סדירה עוזרת להקל על התסמינים. זה הוכח על ידי מחקרים אחרונים. אז אצל נשים שמתאמנות כל הזמן, נצפה הדברים הבאים:

• הפחתת כאב בשד;
• הפחתת כאבי בטן;
• היעדר מצבי רוח ומצבי רוח.

זה מושג על ידי שמירה על טונוס השרירים ושיפור זרימת הדם והמרצת חילוף החומרים. לעומסים מתונים יש השפעה דומה. במקביל, ניסוי נוסף הוכיח שאימון אינטנסיבי מדי בימים קריטיים אינו רצוי מכיוון שהוא מחמיר את התסמינים.

מדענים הוכיחו שפעילות גופנית מתונה בזמן PMS מפעילה את ייצור האנדורפינים (הורמונים של שמחה ומצב רוח טוב). יש לזה השפעה חיובית על מצב הרוח שלך. עקב שינויים ברמות ההורמונליות (ירידה בכמות הפרוגסטרון והאסטרוגן), שיעורי הכושר בזמן הווסת נחשבים ליעילים ביותר. הסיבולת של הגוף הנשי עולה, כך שהם מסוגלים לעמוד בעומסים משמעותיים.

תרגילים שימושיים במהלך PMS

על ידי בחירה נכונה ונורמליזציה של פעילות גופנית, אתה יכול לייצב את מצבך במהלך PMS. אילו תרגילים אתה יכול לעשות במהלך המחזור שלך?

ריצה והליכה מהירה

אחד מסוגי האימון המועילים ביותר בזמן הווסת הוא ריצה. לכן, התשובה לשאלה "האם אפשר לרוץ בזמן הווסת?" - חיובי. אתה צריך לנוע בקצב מתון. יש להימנע מריצה בקצב מתחלף (ממהירות איטית לפרצי ספרינט מהירים). עדיף לרוץ באוויר הצח, לבחור מסלול עם כביש שטוח. אתה יכול גם להתאמן על הליכון. הרופאים ממליצים להחליף את הריצה בהליכה קבועה בקצב מהיר בימים הראשונים של PMS.

שחייה

הדעה שבזמן הווסת יש להימנע מללכת לבריכה שגויה. עוזר להפחית את עוצמת כאבי הגב התחתון וגם למזער התכווצויות שרירים. המים בבריכה חייבים להיות תמיד בטמפרטורה חמה. שחיה במים קרים אסורה. יש לשמור על קצב השחייה מתון.

אתה יכול לעשות אירובי מים לפלג הגוף התחתון. השיעורים לא צריכים להיות מאוד אינטנסיביים. הדבר החשוב ביותר בביקור בבריכה הוא להקפיד על כללי ההיגיינה. כדאי להשתמש בטמפונים או במגן פה מסיליקון. עדיף להימנע משחייה במים פתוחים.

חדר כושר

בחדר הכושר יש להעדיף תרגילי אירובי. תרגילים על אופני כושר, אליפטי, הליכון, סטפר מומלצים לכאבי בטן כואבים. עדיף להימנע מתרגילי כוח.

שיעורים קבוצתיים

במהלך PMS, אתה יכול להשתתף בעיצוב, אירובי, אומנויות לחימה ופילאטיס. כל פעילות גופנית שמגבירה מעט את הדופק משפיעה לטובה על מצבך הכללי. זה טוב לרקוד בתקופה זו.

Bodyflex בזמן הווסת

כמובן, אתה יכול לעשות את זה, אבל אם זה לא גורם לאי נוחות. אתה רק צריך להימנע מתרגילים שמפעילים לחץ על רצפת האגן ושרירי הבטן. אתה לא יכול לעשות "נעילות פנימיות" הכרוכות בחזרת הבטן. Bodyflex עוזר להקל על PMS ועוזר לשחזר את המחזור. נשים רבות שמבצעות באופן קבוע את התרגילים הללו נפתרות.

יוֹגָה

במהלך הווסת, מומלץ לבצע האטה יוגה אסאנות, וכן יוגלאטים. תרגילים אלה עוזרים להפחית כאב, עוויתות ואי נוחות. ישנו סט מיוחד של תרגילים המיועדים לביצוע במהלך PMS. יוגה בזמן הווסת יכולה להיות ישועה אמיתית.

מְתִיחָה

זה שימושי לעשות מתיחות במהלך המחזור שלך. הם נסבלים היטב על ידי הגוף ומקלים על עוויתות כואבות. רופאים ממליצים להתחיל כל סוג של אימון עם מתיחות.

תרגילים אסורים במהלך PMS

במהלך הווסת, חל איסור לבצע את התרגילים ואת סוגי העומסים הבאים:

• סיבובי הגוף;
• הַעֲקָמָה;
• תרגילי בטן, במיוחד החלק התחתון;
• תרגילי כוח, אימונים על סימולטורים;
• קפיצה;
• יש להימנע מעומסים על הבטן והגב התחתון;
• משיכה;
• להרים משקולות;
• פעילות אירובית בעצימות מופרזת;
• תנועות פתאומיות.

אם נשאלת השאלה, האם ניתן לסובב חישוק בזמן הווסת, אז התשובה שלילית. תרגילים כאלה גורמים ללחץ רב על הבטן, וזה לא רצוי.

איך להתכונן לאימון

על ידי שמירה על מספר כללים פשוטים, תוכל להימנע מרגעים לא נעימים במהלך האימון. עצות בסיסיות:

1. יש ללבוש מכנסי טרנינג בצבע כהה לשיעורים. עדיף להימנע ממכנסיים קצרים וחותלות צמודות.
2. התחל את האימון שלך עם מתיחות.
3. במהלך פעילות גופנית אתה צריך לשתות מספיק מים. זה הכרחי כדי למנוע התייבשות.

סיכום

אנו יכולים להסיק שהתשובה לשאלה החשובה האם אפשר לעשות ספורט בזמן הווסת תלויה ברווחתה של האישה. בתנאים רגילים, פעילות גופנית עדינה תועיל לגוף. יש לדחות אימונים מפרכים.

מאמרים דומים

תרגילים רבים במהלך הווסת אסורים. ... ספורט בזמן הווסת: המלצות מרופאי ספורט. אם אישה תחליט לא להפסיק פעילות גופנית פעילה בתקופה זו, היא עדיין תצטרך...

אורח חיים פעיל תמיד רלוונטי. נשים מודרניות מעדיפות לא רק טיולים באוויר הצח ואכילה בריאה, אלא גם לצפות בדמותן.

אחת הדרכים לשמור על כושר היא ספורט. אבל מדי חודש נשים מתחילות לקבל מחזור, מה שגורם לאי נוחות ומרתיע אותן מלעשות כל דבר. אתה עלול להרגיש כל כך רע שאתה בקושי רוצה ללכת לחדר כושר בזמן המחזור שלך.

היום נספר לכם האם כדאי לוותר על אימון בימים קריטיים.

היתרונות של תרגילי ספורט בזמן הווסת

פעילות גופנית סדירה הוכחה כתרופה הטובה ביותר ל-PMS. אותן נשים שמתעמלות כל הזמן סובלות פחות מכאבי בטן וחזה, הן אינן חוות שינויים במצב הרוח או נפיחות במעיים. זרימת הדם והתהליכים המטבוליים משתפרים בגוף, התאים מקבלים חמצן וחומרי הזנה מהר יותר.

פעילות גופנית קלה בדרך כלל מביאה הקלה. ולשאלה האם ניתן לעסוק באופן פעיל בספורט בזמן הווסת, התשובה "לא" תינתן על ידי כל רופא. אחרי הכל, אימוני כוח, לחץ על הצפק ותנוחות לא נוחות רק מעצימים את הסימפטומים של PMS.

הווסת ככזו אינה מחלה, אך כל אישה חווה מספר "ימים אדומים" בצורה שונה. אצל חלקם הם חולפים ללא בעיות, אך ישנם גם מקרים בהם, עקב בריאות לקויה, הם נאלצים לשבת בבית ואף לקחת תרופות.

PMS והימים הראשונים של הווסת מתבטאים לא רק בכאבים ובמתחים, אלא גם בנחשולי לחץ, הזעה מוגברת, עקצוץ בגפיים ודחף תכוף ללכת לשירותים. בנסיבות כאלה, האימונים צריכים להיות מתונים.

פעילות גופנית קלה משפיעה על ייצור האנדורפינים. הורמוני שמחה ידועים כמשפרים את מצב הרוח. שינויים הורמונליים בגוף המתרחשים בזמן הווסת ומתבטאים בירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון הופכים את הכושר ליעיל יותר.

בתקופת הווסת, הגוף נעשה גמיש יותר. עדיף להעדיף מתיחות גוף, יוגה ופילאטיס, הימנעות מתרגילים המלחיצים את שרירי הבטן, פיתולים ותנוחות הפוכות.

ספורט מותר בזמן הווסת

פעילות גופנית מנורמלת עוזרת לנשים לייצב את מצבן במהלך PMS ובתקופות הווסת.

בוא נרשום איזה ספורט אתה יכול לעשות במהלך המחזור שלך:

1. ריצה או הליכה מהירה. התנועה מתרחשת בקצב מתון. מהירויות מתחלפות כמו ספרינט אינן מקובלות. לריצה, אתה יכול לבחור מסלול שטוח באוויר הצח או להתאמן בבית על הליכון. לא כדאי לרוץ בימים הראשונים למחזור. מספיק להגביל את עצמך להליכה מהירה.
2. שחייה. שהייה במים מפחיתה את עוצמת הכאב ומבטלת התכווצויות שרירים. אתה לא יכול לשחות במים קרים. תרגילי בריכה יועילו אם יש מים חמים וקצב שחייה מתון. אתה יכול לעשות אירובי מים. עדיף לא להתיז במאגרים פתוחים בזמן הווסת.
3. Bodyflex. אם התרגילים אינם גורמים לאי נוחות, לא ייאסר גמישות הגוף בזמן הווסת. העיקר לא ליצור עומס על שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן ולהסתפק בלי תרגילים הכרוכים במשיכה של הבטן. הודות לאימון קבוע, PMS חולף בקלות רבה יותר, הידבקויות מתמוססות והמחזור משוחזר.
4. יוֹגָה. האטה יוגה אסאנות ויוגלייטים יעזרו לך להיפטר מכאבים והתכווצויות בטן במהלך הווסת. ביוגה, יש סט מיוחד של תרגילים להקלה על PMS.
5. מְתִיחָה. זהו שילוב של תרגילי מתיחה. מתיחה נסבלת היטב על ידי הגוף. גם בזמן הווסת וגם בימים רגילים, כל אימון צריך להתחיל איתו.

אילו פעילויות ספורט אחרות במהלך הווסת יהיו שימושיות? אישה יכולה להשתתף בעיצוב, פילאטיס, אומנויות לחימה וריקודים. כל הפעולות שמגבירות מעט את קצב הלב שלך משפיעות לטובה על הרווחה הכללית שלך.

לפעילות ספורטיבית בימים קריטיים, מומלץ ללבוש מכנסי טרנינג בצבע כהה. כדאי להתחיל את האימון במתיחה ולשתות מים במהלך התהליך. הכנסת נוזלים לגוף תמנע התייבשות.

כאשר ספורט ותקופות אינם מתאימים

כאשר שואלים את הרופא האם אפשר להתאמן בזמן הווסת, אתה צריך לברר את כל המצבים שבהם התווית פעילות גופנית. אם ההפרשות שופעות מדי, או שמאובחנים דיסמנוריאה, שרירנים או אנדומטריוזיס, יש לדון בכל פעילות גופנית עם רופא הנשים.

מיומה היא גידול ברקמת השריר של הרחם הנוצר עקב תנודות הורמונליות פתאומיות. אם קיים גידול, יש להפחית את כל העומסים. ספורט מסוימים הם התווית נגד שרירנים. הרופאים מאפשרים תרגילי בוקר, ריצה קלה, יוגה ופילאטיס. בזמן הווסת, חולים עם שרירנים לא צריכים להתאמן - פעילות גופנית משפיעה לרעה על זרימת הדם בפלג הגוף התחתון.

אנדומטריוזיס, או היפרפלזיה של רירית הרחם, היא מחלה גינקולוגית שבה הקרום הרירי גדל ומתפרש מעבר לרחם. אזורים פתולוגיים ממוקמים בחלל הבטן. כל פעילות גופנית עם אנדומטריוזיס אסורה, מכיוון שפעילות ספורטיבית בזמן הווסת פוגעת בזרימת הדם.

אילו תרגילים אסורים במהלך הווסת:

• קפיצה.
• הַעֲקָמָה.
• להרים משקולות.
• שיעורי התעמלות.
• הגוף מסתובב.
• תרגילי בטן.
• משיכות.
• תנועות פתאומיות.
• עומסים על הבטן והגב התחתון.
• פעילות אירובית אינטנסיבית.

כדאי לדחות את הפעילות הגופנית ליום אחר אם הדימום כבד, מרגישים סחרחורת או חולשה. כמו כן, אתה לא צריך להתאמן אם יש לך עוויתות שמחמירות עם תנועה.

באיזה יום של המחזור אפשר להתאמן?

אישה מרגישה הכי גרוע בימים הראשונים של המחזור שלה. חולשה ומצב רוח רע מעוררים הורמונים - מופחת אסטרוגן והגברת פרוגסטרון. מסיבה זו, תרגילי כוח קשים יותר עבור ילדה. אימון מאומץ מחליש עוד יותר את הגוף ועלול להוביל להתעלפות.

בערך ביום הרביעי של הווסת, החולשה נעלמת. ריכוז האסטרוגן בדם עולה. הגוף הנשי הופך גמיש יותר. כשהיא מכירה את התכונות הללו, הילדה מבינה באיזה יום של המחזור שלה היא יכולה לשחק ספורט. אם את מרגישה פחות או יותר תקינה ואין היסטוריה של מחלות גינקולוגיות, את יכולה ללמוד לפי התוכנית הסטנדרטית.

אבל אתה בהחלט צריך לבטל סקוואט משקולת ותרגילי אימוני כוח.

אם אישה בריאה בדרך כלל, אך מרגישה חלשה בימי הווסת, היא יכולה להתאמן על פי משטר עדין ביום הראשון של הדימום. יש להפחית את משך, עוצמת ומספר החזרות. ספורטאים בימי מחזור יכולים להחליף את אימוני הכוח ביוגה או פילאטיס.

מחלות גינקולוגיות הן התווית נגד לביקור בחדר הכושר. אם פעילות גופנית חשובה לחייך, עליך לדון במצב עם הרופא שלך. המומחה יקבע אם אימון בימי הווסת מקובל במקרה מסוים, ויבחר את מערכת האימון האופטימלית.

לפני הווסת, לעתים קרובות אין התווית נגד לספורט. מעט פעילות גופנית בערב הימים הקריטיים שלך מקלה על סובלנות הביטויים השליליים של PMS. כמה ימים לפני תחילת הווסת, ריצה באוויר הצח, תרגילי אירובי ומגוון תרגילים שימושיים. פעילות גופנית מאיצה את ייצור האנדורפינים, ו"הורמונים של אושר ושמחה" משפרים את הרווחה בתקופה קריטית.

תנוחות יוגה יעזרו להפוך מחזורים עתידיים ללא כאבים:

• עלה על ארבע, קמר את הגב והרם את הראש.
• שכבו על הגב ומשכו את הברכיים אל החזה. תפוס את השוקיים שלך בשתי ידיים.

כדי להפעיל את מערכת הלב וכלי הדם, ניתן להשתמש בהליכה מהירה בקצב מדוד או בריצה קלה. אתה יכול לרכוב על אופניים ולעשות תרגילים מבודדים עם משקלים קלים. זמן השיעור אינו עולה על 30 דקות. כל לחץ על הגב ועל אזור הבטן והמעיים אינו רצוי.

נ.ב. לא מומלץ לשתות קפה וקוקה קולה לפני האימון - הם מגבירים את הכאב בזמן הווסת. אם אתה מאבד נוזלים, עדיף להרוות את הגוף שלך במי שתייה רגילים. מילוי בזמן של מאגרי הלחות מפחית עייפות ומבטל כאבי ראש.

כבוד שלי, רבותיי ובעיקר גבירותיי! כושר בזמן הווסת: זו השאלה שאיתה נאלצתי להתמודד לאחרונה דרך המייל של הפרויקט, בפורומים שונים ובאמצעי תקשורת אחרים. מסכים, זה יהיה מאוד יוצא דופן אם בחור ידבר על נושא הנשים העדין הזה. כן, אבל אחרי שחיפשתי את הרשת הבנתי שיש לי על מה לדבר, ולספר את זה בצורה מנומקת, מנקודת מבט של פיזיולוגיה ומדע, ולא למחוק כמה ביטויים, כמו - אתה יכול רק להיזהר :).

אז אם הכל מורכב, בואו נתחיל.

כושר בזמן הווסת: הצד הטכני של הנושא.

אני אגיד מיד שהמאמר מותאם במיוחד עבור נשים צעירות, עם זאת, אם בחורים קוראים אותו ומעבירים את הנקודות העיקריות לחצי השני שלהם, אז אני בעד זה.

אני בטוח שכל גבר לפחות פעם אחת בחייו שמע את המילים: "יש לי כאב ראש, בוא נדחה את זה" או "סליחה, לא היום, זה ימים קריטיים." רובם (אנחנו) חושבים שבנות במיוחד המציאו את זה כדי להרתיע אותם מהפרי האסור, שהוא כל כך מתוק.מחשבות גבריות כאלה מתעוררות פשוט בגלל חוסר הבנה (או בורות) בנושאים בנאליים של פיזיולוגיה, ביוכימיה ואנדוקרינולוגיה (הורמונים) של הגוף הגברי ובעיקר הנשי. נציגי המין הגברי גורמים לכך - אם אני רוצה ואין לי ימים קריטיים, זה אומר שהגברת הצעירה חשוכה במשהו, אולי היא רק דינמיט בשבילי?

מעטים האנשים שבאמת מבינים את נבכי הפיזיולוגיה הנשית מאשר היא או חברתה למין. ואפילו לא משנה כמה גבר צעיר רגיש, הוא עדיין לא יכול להבין את המעדנים האלה, והכל בגלל שאנחנו מכוכבי לכת שונים: אישה היא מנוגה, גבר הוא ממאדים.

מחזור, הם גם ימים קריטיים (וֶסֶת) , כמו גם התנאי הקודם PMS (תסמונת קדם וסתית)- שינויים פיזיולוגיים והורמונליים מסוימים המתרחשים באורגניזמים 85% נשים בגיל הפוריות. אני חושבת שלא כדאי לרשום באילו שינויים מדובר, כי הצעירות עצמן מודעות למחלות שלהן, והנפש השברירית של החבר'ה יכולה פשוט להיסדק :). בקצרה, ניתן לאפיין את התנהגות האישה בתקופה זו כך: עדיף לא לגעת בי, אם תעלה, תקבל מכה במצח, הכל מקומם אותי ומחשבות ורודות אחרות. עם זאת, זה לא כל כך נורא כשיש הזדמנות לחכות לסופה כזו בנמל שקט. מה אם בחורה פעילה, צופה בגזרה שלה, עושה כושר, ולא רוצה ימים קריטיים כדי למנוע ממנה להפוך לאפרודיטה? במקרים כאלה עולה שאלה סבירה לחלוטין - האם אפשר לעשות כושר בזמן הווסת, עד כמה זה בטוח והאם כדאי להתעסק? ננסה לענות על כל השאלות הללו בפוסט של היום.

ובכן, נתחיל בפיזיולוגיה, או ליתר דיוק, בצד ההורמונלי של הנושא, וליתר דיוק, באסטרוגן.

הערה:

כל קריינות נוספת תתקיים בצורה של "שאלה ותשובה" להטמעה טובה יותר של החומר.

כושר במהלך המחזור שלך: אסטרוגן

מס' 1. מהו אסטרוגן?

אסטרוגן הוא הורמון המין הנשי (FSH) שהופך אישה לאישה (ולא ההליכה שעליה דיברה ווצ'קה לבמאי שלה בסרט "רומנטיקה למשרד"). למעשה, ריכוז האסטרוגן בנשים גבוה יותר, ולכן הוקצה לו השם GPG, אך גם אצל גברים קיים ההורמון הזה (בכמויות קטנות יותר)והוא יכול גם לתפוס עמדות מובילות.

ישנן מספר צורות של הורמון סטרואידים זה, בפרט:

• אסטרדיול (לפעמים נקרא E2)היא הצורה החזקה ביותר של אסטרוגן. מיוצר על ידי השחלות;
• אסטריול (ידוע בשם E3)מיוצר במהלך ההריון;
• אסטרון (ידוע בשם E1)הוא האסטרוגן הדומיננטי ביותר בנשים במהלך גיל המעבר.

לרוב, כאשר אנשים מדברים על אסטרוגן, הם מתכוונים לאסטרדיול. אסטרון ואסטריול מרכיבים 1/10 עוצמת אסטרדיול.

מס' 2. איך הגוף מייצר אסטרוגן?

אסטרוגן, כמו הורמוני מין אחרים, מסונתז מכולסטרול. הוא נוצר באמצעות תהליך מורכב של המרת אנדרוגנים. מאמינים שהורמונים זכריים ונשיים הם הפכים, זה נכון. למרות זאת (כפי שמראה תרשים ממחקר מדעי אחד)בשלבים הראשונים של סינתזה של אסטרדיול וטסטוסטרון (כולל אנדרוגנים אחרים)בדיוק אותו הדבר.

אסטרדיול נוצר אם הבסיס (המצע) הוא טסטוסטרון. במהלך גיל המעבר, היצרן החשוב ביותר של אסטרוגן הוא השחלות. בתקופה שלאחר גיל המעבר רקמת השומן (שומן) באה לידי ביטוי בייצור האסטרוגן. אצל גברים, המקור העיקרי לאסטרוגן הוא טסטוסטרון. כי רקמת השומן יכולה לייצר הורמונים, ועודף שלה בגוף יכול להוביל להפרעה באיזון ההורמונלי הנכון.

מספר 3. ויסות אסטרוגן

ההיפותלמוס מפריש הורמון המכונה הורמון משחרר גונדוטרופין (gonadorelin, GnRH). הוא מסדיר את הפרשת לוטרופין (LH) והורמונים מעוררי זקיקים (FSH) המשתחררים מבלוטת יותרת המוח. שני ההורמונים הללו ממריצים את השחלות להפריש אסטרוגן. ההורמון הנשי משתחרר בפולסים במרווחים מ 1 לפני 3 שעה (ות.

הורמונים יכולים להסתובב בגוף בשתי צורות - "קשור" ו"לא קשור". הורמונים קשורים מחוברים למשהו, כגון חלבון תחבורה (גלובולין) , הורמוני מין קושרים. הורמונים לא קשורים להסתובב בחוסר מעשלהסתובב בחופשיות. לאחר שחרורו, רק לאסטרוגן לא קשור יש פעילות ביולוגית.

ובכן, איך אתה אוהב את התיאוריה, שום דבר לא מובן בכלל? :) - אלה רק פרחים, בדיחה. זה יהיה קל יותר מאוחר יותר.

מס' 4. מדוע אסטרוגן חשוב?

אסטרוגנים הם הרגולטורים החשובים ביותר של תהליכים חשובים רבים בגוף. לדוגמה:

• הם משפיעים מאוד על הפקדת השומן - כמות ומיקום;
• להשפיע על מסת השריר;
• לאסטרדיול יש תכונות מגנות לב (מגן מפני מחלות לב וכלי דם);
• אסטרוגן מונע את פירוק רקמת העצם ויכול לעורר יצירת רקמה חדשה באמצעות סינתזה.

מס' 5. מחזור חודשי

רמות אסטרדיול (קו אדום בתמונה)תנודות בדרך כלל לאורך המחזור החודשי של האישה, עם שיא לפני הביוץ וירידה במהלך הווסת.

הערה:

מחזור הווסת הממוצע נמשך עד 28 ימים.

חוקרים בדקו האם לשינויים המחזוריים הללו יש השפעה על הביצועים הגופניים (עושה פעילות גופנית)והרכב גוף האישה.

מס' 6. הורמון לחץ

למחזור החודשי יש השפעה מועטה על ההפרשה במהלך פעילות גופנית. כאשר פעילות גופנית מתרחשת במהלך תקופה של רמות אסטרדיול גבוהות, הפרשת הקורטיזול נשארת כמעט ללא שינוי. הפרשת אלדוסטרון גבוהה יותר בזמנים אלו, ועשויה לתרום לאגירת נוזלים מוגברת.

מס' 7. שימוש בדלק

לתנודות באסטרוגן במהלך המחזור החודשי השפעה מינימלית על השימוש בדלק. ניצול השומנים עשוי להיות גבוה יותר בשלב הלוטאלי לאחר הביוץ.

עלייה באסטרדיול, חומצות שומן חופשיות וטריגליצרידים בשריר וברקמת השומן מגבירה את הגיוס של אנזימים שומניים במהלך פעילות גופנית. במילים אחרות, שומנים (ולא פחמימות) משמשים יותר כמקור דלק.

מס' 8. מצבורי שומן

עלייה בהורמונים גבריים יחד עם ירידה באסטרוגן בנשים קשורה לרמות גבוהות יותר של שומן תוך בטני בגוף. (סוג גוף בצורת תפוח).

מס' 9. פעילות גופנית והורמונים

ביצוע פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת קשור לעלייה בהורמוני המין. גברים מראים שינויים מועטים באסטרדיול ובאסטרון בתגובה לפעילות גופנית. אצל נשים, העלייה באסטרוגן היא פרופורציונלית לעוצמת הפעילות הגופנית והיא בולטת יותר במהלך הלוטאלי מאשר בשלב הזקיק של המחזור החודשי. עלייה ברמות הפרוגסטרון בפלזמה מתרחשת רק בשלב הלוטאלי של המחזור.

אז, במונחים כלליים, הבנו את הצד הפיזיולוגי ואת השפעת הווסת על גוף האישה. אלו המסקנות שצריך להסיק בשלב זה. על מנת שילדה תשמור על רמות אסטרוגן גבוהות, היא צריכה:

• לאכול מספיק קלוריות איכותיות;
• להימנע באולם;
• לשמור על רמות שומן בריאות (13-18% לפני 30 שנים ו 15-23% לפני 50 ) באורגניזם;
• להימנע משימוש באנדרוגנים שונים (כולל לא מזיקים כביכול מבית המרקחת);
• לשלוט ברמת האינטנסיביות של הפעילות הגופנית (לא צריך להיות גבוה מדי).

למעשה, זה היה הצד הטכני של הנושא, עכשיו בואו נתקדם לתרגול, כלומר, בואו נגלה...

כושר בזמן הווסת: האם זה אפשרי או לא?

נתחיל בהסתכלות על מחקר מדעי עדכני שמראה שפעילות גופנית סדירה יכולה להקל על כמה תסמיני PMS.

חוקרים מאוניברסיטת הספורט בוונקובר גילו שנשים שהתעמלו באופן קבוע בחדר הכושר דיווחו על פחות רגישות בשדיים, נפיחות ומצב רוח מאשר אלו שלא התאמנו. הסיבות להקלה זו צוינו כגירוי של חילוף החומרים ושיפור זרימת הדם. הדם החל להסתובב באופן פעיל בכל הגוף ולספק ביעילות חמצן וחומרי הזנה לתאים. לכן, נשים הרגישו פחות איטיות. מצד שני, ניסוי אחר הראה שפעילות גופנית נמרצת במיוחד עשויה להחמיר את הסימפטומים ולא טובים יותר.

כמו כן, נמצא כי פעילות אירובית (בזמן הווסת)מסייע בייצור כימיקלים במוח אנדורפינים, המשפרים את מצב הרוח ומעניקים תחושת שליטה ורווחה. כמה חוקרים הציעו גם שאנדורפינים עשויים לייצב את רמות הסוכר בדם ולהפחית את התשוקה של האישה למתוק.

החוקרים גם ניסו לענות על השאלה: "אילו תרגילים הכי כדאי לבצע בתקופות של ימים קריטיים?" הנה מה שהעצה ניתנה לכל הנשים שלא רצו לוותר על כושר במהלך המחזור שלהן - "...פעילויות אירוביות מתונות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה במשך 30 דקות חמש פעמים בשבוע עשויות להיות הבחירה הטובה ביותר כאן. מקרה. עדיף להימנע מאימוני כוח ככאלה ולהתמקד בסוגי פעילות קלים בעצימות מופחתת - יוגה, אירובי מים, תרגילים בודדים עם משקל קל".

עכשיו בואו נסתכל על התוצאות של דו"ח מדעי אחד (ארה"ב), שכותרתו יכולה להיות: "המחזור החודשי עשוי לספק הזדמנויות אימון ייחודיות לנשים." כתוב שהכל קיים 3 (ואנחנו כבר מכירים אותם):

1. זקיק;
2. ביוץ (ביוץ);
3. לוטאלי

השלב הפוליקולרי מתחיל בימים הראשונים של הווסת ונמשך 10-15 ימים. במהלך תקופה זו, רמות הורמון הזקיק עולות מעט, מה שממריץ את הצמיחה של זקיקי השחלות. שלב זה קשור לרמות גבוהות יותר של אסטרוגן בהשוואה לפרוגסטרון. נשים בשלב זה נוטות לשרוף שומן הרבה יותר טוב מאשר שורפות גלוקוז (סוכר). לכן, מומלץ לבצע אימונים ברמת עצימות נמוכה.

שלב הביוץ מתרחש כאשר רמות ההורמון הלוטייניזציה עולות וביצית משתחררת מהשחלה אל חלל הבטן (מתרחש ביוץ). השלב האחרון, השלב הלוטאלי, מתחיל לאחר שחרור הביצית. בתקופה זו, שק השחלות נסגר והגוף מייצר יותר פרוגסטרון בהשוואה לאסטרוגן. בשלב זה, נשים שורפות גלוקוז טוב יותר ולכן מומלצת עצימות אימון גבוהה יותר.

הערה:

לברוקולי, כרובית וכרוב יש השפעה חזקה על חילוף החומרים של האסטרוגן בזמן הווסת. לכן, אם אתם רוצים להוריד את רמת הגפ"מ בגוף, צרכו מזונות אלו.

ובכן, לסיכום, בואו נסתכל על העצות הכלליות שכל "נערת כושר קריטית" צריכה לעקוב אחריהם. אז זכור.

מס' 1. הכנה לאימון

אחת הבעיות העיקריות שגברות צעירות עשויות להתמודד איתן בזמן אימון בחדר כושר היא התופעה כאשר ה"ספינה" דולפת. אמצעי הגנה יעיל בזמן הווסת יכול להיות טמפון, שיספק את רמת ההידוק הנדרשת :). לאותן נשים שיש להן בעיות בתגובת הגוף לטמפון, האופציה שלך היא רפידות.

מס' 2. המלתחה הנכונה

בתקופה זו כדאי להימנע מלבישת חותלות, מכנסיים קצרים ופריטים צמודים שונים שגברים אוהבים לראות על בנות כושר. לבשו מכנסי טרנינג קלים או מכנסי אימון. אתה יכול להשתמש במשהו דומה לבוקסר לגברים בתור תחתונים. השתמש בחולצות טי רפויות למדי, רצוי בצבעים כהים/אפורים.

מספר 3. תחילת האימון

כדי להפחית עוויתות ולהקל על התכווצויות בשרירי הבטן, התחל להתאמן עם, נסה מספר תנוחות יוגה: חתול - עלה על ארבע, קמר את הגב, הרם את הראש; ברך אל חזה - שכבו על הגב, משכו את הברכיים אל החזה, סוגרים את השוקיים עם הידיים.

מס' 4. קרדיו קל

השתמש בריצה קלה או הליכה מהירה עבור 30 דקות בקצב קבוע כפעילות קרדיווסקולרית. הימנע מאינטרוולים וסוגים שונים של האצה.

מס' 5. להרים משקולות

צוין כי אחת מתופעות הלוואי החיוביות בתקופה זו היא רמה גבוהה של סובלנות. (סף מופחת)לכאב כתוצאה מ"נהירה" של הורמונים מסוימים. לכן, מה שבדרך כלל נראה קשה יהיה הרבה יותר קל להשיג במהלך תקופה זו. עבוד על תוכנית האימונים הרגילה שלך להרמת משקולות בעצימות מופחתת בלבד. אתה יכול פשוט לאמן את הרגליים והידיים. הימנע מכל לחץ על הבטן (לדוגמה, תרגילי בטן)ובחזרה (לדוגמה,).

מס' 6. הישארו לחות

במהלך PMS אתה לא צריך להישאר מיובש. שמור על לחות הגוף שלך כל הזמן על ידי שתיית מים לפני/במהלך/אחרי האימון. הידרציה תפחית את תחושות העייפות ותסייע במניעת כאבי ראש.

ובכן, זה כנראה כל מה שהייתי רוצה לדבר עליו, יקירי. כל מה שנותר הוא לסכם ולהיפרד.

המשך

כושר בזמן הווסת - זו השאלה עליה ענינו היום. עכשיו, גבירותיי, אתן מתמצאות בצורה יוצאת דופן ויודעות איך להתנהג אם יגיעו פתאום ימים קריטיים. אני מאחל לך להתגבר עליהם בהקדם האפשרי ולהצטרף למחזור האימונים הרגיל!

נ.ב.מי שלא יכתוב תגובה יקבל "+10" ימים למשך ה-PMS :).

P.P.S.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאר קישור אליו בסטטוס הרשת החברתית שלך - פלוס 100 נקודות לקארמה, מובטחת :) .

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

כדי להגיע לתוצאות ספורט טובות, יש להתאמן הרבה, בהתמדה ובקביעות. נשים, למרבה הצער, צריכות לפעמים לחרוג מהכלל הזה בגלל המחזור החודשי, מכיוון שלא כל נציגי המין ההוגן מודעים מספיק לפעילות גופנית בתקופה זו. רוב הבנות שרוצות להישאר בכושר מצוין מנסות לנצל כל הזדמנות להתאמן. להט כזה ראוי כמובן לשבח, אבל במידה. כשאתה מנסה להישאר רזה, אתה לא צריך להזניח את הבריאות שלך, ללמוד את כל ההיבטים של הנושא הזה מראש, לברר מתי ואילו תרגילים אתה יכול או לא יכול לעשות.

רוב הנשים שממשיכות להתאמן במהלך הווסת מציינות ירידה חדה במוטיבציה לפעילות גופנית. זה הופך להיות בלתי אפשרי לשמור על הקצב האינטנסיבי הרגיל, כלומר, גם המהירות וגם מספר הסטים והגישות ששולטים בהם יורדים. יש אנשים שמבחינים גם בעובדה שההתאוששות לאחר פעילות גופנית במהלך המחזור החודשית היא הרבה יותר גרועה ופחות איכותית. זה די נורמלי, שכן המחזור החודשי משפיע על קצב חילוף החומרים, הסיבולת הכללית וגורמים נוספים הקשורים ישירות לספורט.

לימים קריטיים יש כמה שלבים. כל אחד מאופיין בשינויים הורמונליים מסוימים. אם יש לכם הבנה ברורה של הקשר שלהם זה לזה, אתם יכולים לשנות את המצב לטובתכם ולהתאמן עם ההשפעה הכי גדולה שאפשר. זה יאפשר לך לא להפחית את האפקטיביות של השיעורים שלך ולשמור על הגוף והגוף שלך בטון מצוין.

כדי להבין אילו תרגילים ומתי עדיף לעשות במחזור החודשי, עליך לדעת כיצד בנוי המחזור החודשי הנשי. זה מורכב מכמה שלבים, שלכל אחד מהם מאפיינים משלו.

זקיק

השלב הראשון, המתרחש ביום הראשון של הווסת ומסתיים עם תחילת הביוץ. הוא מאופיין בהתפתחות זקיקים בשחלה, שקל להבין בשמו האופייני. בימים הראשונים של שלב זה (חמישה או יותר), רירית הרחם מפרישה רקמות ודם. כבר ביום הראשון, ריכוז האסטרוגן הוא הנמוך ביותר, ולאחר מכן מתחיל לעלות. זה מוביל לגירוי של צמיחת זקיקים.

מקורות מסוימים מזכירים את שמו של ההורמון בתור אסטרדיול. זהו ההורמון העיקרי של קבוצת האסטרוגן ומיוצר בשלב הרבייה. FSH או הורמון מגרה זקיק אחראי על ייצור הזקיקים, ו-LH או הורמון luteinizing אחראי על תחילת הביוץ וויסות הפרשת הפרוגסטרון. משך השלב הפוליקולרי הוא כשבועיים, כלומר אינו מסתיים עם תום הימים הקריטיים.

בִּיוּץ

שלב זה מאופיין בשחרור של ביצית בוגרת מוכנה להפריה מהשחלה. אסטרוגן והורמון luteinizing מגיעים לרמות המקסימליות שלהם. הפרוגסטרון מתחיל לעלות במהירות, מה שמתבטא בטמפרטורה גבוהה יותר בכל הגוף.

לוטאלי

זה מתרחש לאחר השלמת תקופת הביוץ ומסתיים בתחילת הווסת הבאה. במהלך שלב זה, הקרום הרירי על הסימן מתחיל להגדיל. המשמעות היא שהיא מתכוננת להפריה אפשרית של הביצית ולהריון.

אסטרוגן ופרוגסטרון מתחילים לעלות. הצמיחה שלהם מובילה תחילה לעלייה ולאחר מכן לירידה בטמפרטורה של הגוף הנשי. האחרון מתרחש כאשר ההתעברות לא התרחשה. משך השלב הוא כארבעה עשר ימים ומתחילים ימים קריטיים אם לא מתרחש הריון.

המחזור החודשי מאופיין בתנודות משמעותיות ושינויים ברקע ההורמונלי של האישה. הם משפיעים לא רק על תפקודי הרבייה של הגוף, אלא גם משפיעים על המצב. כדי לא להחמיר את הרווחה שלך, אתה צריך לדעת איך להשתמש בתנודות אלה כדי להועיל לאימון שלך ולבריאות שלך.

האם עלי להמשיך להתאמן כרגיל במהלך המחזור?

נשים רבות שואלות שאלה זו, והתשובה מפתיעה רבות. אימון בימים קריטיים הוא לא רק אפשרי, אלא גם מומלץ. חילוף החומרים, הרגישות לאינסולין וטמפרטורת הגוף בזמן הווסת נשארים תקינים, כך ששום דבר לא מפריע לפעילות הגופנית. כמובן, אם הבריאות שלך משאירה הרבה מה לרצות, עליך להימנע מביקור בחדר הכושר. אם אין מחלות, אתה יכול לבצע את התרגילים בבטחה.

אימון במהלך השלב הזקיק צריך להיות אינטנסיבי ככל האפשר

זאת בשל העובדה שרמות הטסטוסטרון הופכות גבוהות, מה שמשפיע לטובה על הסיבולת, הכוח והעלייה בשרירים. בשלב זה, עדיף לבצע אימוני כוח. בחלק מהמקרים סף הכאב אף עולה, והדבר מאפשר להתאמן ביעילות רבה עוד יותר.

החיסרון של תקופה זו הוא שקצב חילוף החומרים יורד והרבה פחות אנרגיה נצרכת במנוחה. זה לא אומר שהתרגילים לא יועילו. סיבולת וכוח מתפתחים במהירות ובטוב ככל האפשר, ולכן, שלב זה הוא אידיאלי לאימון אינטנסיבי.

כאן אתה צריך לזכור על חימום טוב. זה מפחית את הסיכון לפציעה שכן עלייה ברמות האסטרוגן ושינויים הורמונליים הופכים את הגוף והגוף של האישה לפגיעים יותר. אם אתה מתחמם היטב לפני השיעורים, לא אמורות להתעורר בעיות.

השלב הלוטאלי דורש מנוחה ומנוחה.

במהלך תקופה זו, האישה מתעייפה במהירות. טמפרטורת גוף גבוהה, שמחמירה במזג אוויר חם, מונעת ממך להתאמן כרגיל. בימים כאלה כדאי להימנע מפעילות גופנית ולהעדיף מנוחה. אם אתה עושה פעילות גופנית, עשה זאת בעדינות, לא בקצב אינטנסיבי. אתה לא צריך להתעצבן על תחושת עייפות. עדיף לתת לעצמך מנוחה, כי כך הגוף מודיע לך שהוא זקוק למצב של מנוחה.

נשים רבות אינן רוצות לוותר על פעילות גופנית מחשש לעלות במשקל. במהלך השלב הלוטאלי, קצב חילוף החומרים גבוה למדי, ולכן יותר קלוריות נשרפות. הרגישות לאינסולין ברוב המקרים הופכת נמוכה יותר, ולכן, יש צורך לכלול שומנים עם חלבונים בתפריט שלך, ולא פחמימות. על רקע ירידה באסטרוגן ועלייה בפרוגסטרון, שומנים בגוף משמשים כמקור אנרגיה.

כדי לקבוע במדויק את השלב, יש צורך לספור את מספר הימים לאחר תום הימים הקריטיים. אם זה נורמלי, אז כל מחזור חדש מתחיל לאחר 28 ימים, אבל ברוב המקרים נצפות סטיות.

כאשר אתה רוצה להיות בטוח לחלוטין בשלב, אתה מודד את הטמפרטורה הבסיסית שלך בבוקר. בשלב הזקיק הוא נמוך יותר, ולאחר הביוץ ובשלב הלוטאלי, להיפך, הוא מוגבר, נשאר כך עד תחילת הווסת. אתה יכול להוריד אפליקציה מיוחדת שתעזור לך לעקוב אחר המחזור שלך.

אם את נוטלת אמצעי מניעה?

תרופות למניעת הריון דרך הפה או הורמונליות מכילות פרוגסטרון ואסטרוגן. נשים הנוטלות אמצעי מניעה כאלה אינן כפופות לשינויים ברמות ההורמונליות, שכן רמות האסטרוגן אינן יורדות כדי לא לעורר את הווסת ואת תחילת הביוץ.

פרוגסטרון ואסטרוגן נשארים ברמות יציבות ולא משתנות. כאשר אתה מפסיק לקחת אמצעי מניעה, ההורמונים שלך מתחילים לרדת בחדות. נשים המשתמשות באמצעי מניעה יכולות להתאמן במהלך הווסת, תוך התמקדות ברווחה שלהן. חלקם ממשיכים לחוש גל של כוח, בעוד שלאחרים, להיפך, אין מוטיבציה והם מתעייפים במהירות.

יש להבין שרמות הורמונליות יציבות יכולות לקדם גם עלייה בשריר וגם ירידה במשקל, מכיוון שאין תנודות. אמצעי מניעה הורמונליים אינם משפיעים על יעילות הפעילות הגופנית, אך עשויים להגביר את הרגישות לאינסולין.

תִמצוּת

האם להתאמן או לא במהלך הווסת היא החלטה אינדיבידואלית לחלוטין של כל אישה. העיקר לנסות להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית ורצינית בשלב הלוטאלי. אין להתעצבן ולנסות לבצע את האימון כרגיל אם אתם חווים איבוד כללי של כוח ועייפות. אתה צריך להקשיב לגוף שלך, אשר באמצעות הורמונים מבהיר מתי אתה יכול להתאמן ומתי עדיף לנוח.

אין "המלצה" אחת שמתאימה לכל הנשים. חלקן מרגישות מצוין בתקופת המחזור ונהנות מאימון, בעוד שאחרות, להיפך, אינן יכולות לעשות את מספר הגישות הרגיל. לכל אורגניזם יש מאפיינים אישיים משלו. אם קשה למצוא את לוח הזמנים האופטימלי עבור עצמך, אתה יכול לפנות למומחה אשר, בהתחשב במחזור, יעזור לך להבין את הנושא הזה ללא פגיעה בבריאותך.

המחזור החודשי מביא לאישה לעיתים קרובות תחושת אי נוחות: היא מוטרדת מכאבים בבטן התחתונה ושינויים פתאומיים במצב הרוח. בימים קריטיים, יש רצון לעשות משהו כדי להסיח את הדעת מתחושות לא נעימות, ויש בנות שמעדיפות להקל על הלחץ על ידי אימון בחדר כושר. האם ניתן לעשות ספורט בימי מחזור? האם זה בטוח ללכת לחדר כושר במהלך המחזור שלך? השאלה אם אפשר להמשיך להתאמן בזמן הווסת היא די רלוונטית, שכן צעירות רבות מתרגלות תרגילים במכשירי כושר.

מחזור הוא לא מחלה, אבל יש מעט נעים בימים קריטיים. במהלך הווסת, גוף האישה עובר שינויים שאי אפשר להימנע מהם, ואתה צריך להבין שבזמן זה לא רק שכל התחושות והרגשות נעשים אינטנסיביים יותר, אלא גם מושקעת הרבה אנרגיה. רמת ההמוגלובין ותאי הדם האדומים יורדת. כל זה משפיע על סיבולת האישה במהלך האימון; היא כבר לא יכולה לבצע תרגילים רגילים בקלות.

בריאותך נפגעת במיוחד בתחילת המחזור שלך, ולכן ביקור בחדר הכושר ביום הראשון אינו מומלץ. הגוף צריך זמן לחזור לשגרה. אם אישה מרגישה לא טוב בימים אחרים, עליה להימנע מפעילות גופנית.

איזה סוג של אימון מותר?

האם ללכת לחדר כושר בזמן הווסת או לא היא בחירה אישית של כל אישה. אם אתה מרגיש טוב ואין כאב, ספורט זה בטוח ויש לו מעט הגבלות. לפני שאתה הולך לחדר כושר, אתה צריך לחשוב מראש על אילו תרגילים אתה יכול לעשות במהלך המחזור שלך:

• האימון חייב להיעשות בזהירות רבה. יש להפחית עומסים ולבצע פעילות גופנית במהירות מתונה. ספורט פעיל יצטרך להיות מוחלף בספורט רגוע יותר. אימונים שבהם הפעילות הגופנית מופחתת ב-30% לפחות בימים הראשונים של הווסת נחשבים בטוחים לגוף.
• הדבר הטוב ביותר עבור אישה לעשות במהלך המחזור שלה הוא ריצה. בימים קריטיים, ריצה קלה תעזור להיפטר מכאבים באזור הבטן. אירובי מים אינו פוגע בגוף. מתיחה כדי למתוח את השרירים גם מבטלת כאב. אימונים אלו אינם דורשים הרבה אנרגיה, ולכן הגוף סובל אותם בקלות.
• ספורט כמו יוגה ופילאטיס לא יפגע בבריאותך.

• חל איסור מוחלט לשאוב את שרירי הבטן או לבצע תרגילים אחרים עבור קבוצת שרירי הבטן. הסיבה לאיסור היא שתנועות אלו תורמות לעלייה בהפרשות בזמן הווסת, העלולה לגרום לאי נוחות מוגברת. אתה לא יכול להתכופף או להתכופף מעל העז.
• בזמן הווסת כדאי להימנע מתנוחות בהן הגוף נמצא במצב הפוך. כדאי גם להימנע מקפיצה, הרמת חפצים כבדים ותרגילים שונים תוך שימוש בכוח ובתנועות פתאומיות.
• רצוי להימנע מלחץ על עמוד השדרה המותני כדי לא לעורר דימום יתר.

רופאים ממליצים להימנע מכל מתח במהלך הווסת. אבל אם הרצון ללכת לחדר כושר עדיין נמשך, אז כדאי להתייעץ עם גינקולוג כדי שייתן המלצות מדויקות על תרגילים שניתן לבצע.

התוויות נגד

יש צורך לסרב לתרגילי ספורט במהלך ימים קריטיים אם אישה סובלת ממחלות כרוניות של איברי הרבייה. יש לדחות את השיעורים גם אם לחץ הדם גבוה או נמוך מדי, יש התכווצויות חזקות בבטן התחתונה וחולשה מציקה. סביר לדחות את התרגילים הגופניים ליום אחר ולהחליף אותם בהליכה קבועה באוויר הצח.

כאשר המחזור החודשי של אישה אינו עקבי, והדימום כבד וכואב, עליה להפסיק לעסוק בספורט. בנוסף, ישנן התוויות נגד אחרות הקשורות לבריאות האישה, אך פתולוגיות אלה מתרחשות לעתים קרובות יותר.

פעילות גופנית מוגזמת בזמן הווסת פוגעת גם בנערה צעירה בגיל ההתבגרות. יש צורך לקחת הפסקה, שכן פעילות ספורטיבית יכולה לעורר הפרעות בהיווצרות הגוף של הילדה.

עבור נשים העוסקות ברצינות בספורט, המחזור לא תמיד משמש סיבה לביטול אימונים. הגוף שלהם מאומן מספיק כדי לעמוד בפעילות גופנית בימים קריטיים.

פעילויות ספורט אסורות בהחלט לאישה לאחר הפלה עד הווסת הבאה.

מחזור וספורט תואמים

רק גינקולוג יכול לתת תשובה מדויקת לשאלה האם תרגילי ספורט מותרים בזמן הווסת. רוב המומחים מסכימים שאם מקפידים על כללים מסוימים, ספורט במהלך הווסת בטוח:

1. אתה צריך להעריך בצורה נבונה את החוזקות שלך ולא להתאמץ יתר על המידה.
2. יש צורך לבחור את הבגדים הנכונים.
3. התנאים בחדר הכושר לא צריכים לגרום לאישה אי נוחות.
4. אישה צריכה להחזיק מים נקיים ורעננים לשתות, מכיוון שהתייבשות במהלך הווסת היא התווית נגד.
5. תרגילים צריכים להתחיל במתיחות.