מסר על מה הם חומרים מזינים וויטמינים. עקרונות של תזונה נכונה

מוצרי מזון נחוצים לגוף לצורך גדילה, היווצרות תאים חדשים שיחליפו את אלו שפג תוקפם ומתו, וכן לחידוש מאגרי האנרגיה הדרושים לחיים ולהולדה. הכמות הכוללת של מוצרי המזון הנכנסים לגוף ונספגים חומרים מזיניםוהאנרגיה חייבת להתאים לכמות החומרים ועלויות האנרגיה המושקעות ביצירת רקמות חדשות, כמו גם לאלו שהוסרו מהגוף.
מזון בצורה שבה הוא נכנס לגוף אינו יכול להיספג בדם ובלימפה ואינו יכול לשמש לביצוע פונקציות חיוניות שונות. לספיגת מזון באיברים מערכת עיכולהוא חייב לעבור טיפול מכני וכימי. המזון נמעך בפה, מעורבב בקיבה ובמעי הדק עם מיצי עיכול, שהאנזימים שלהם מפרקים חומרים מזינים למרכיבים פשוטים יותר. מתעכל לחומצות אמינו, חד-סוכרים ושומנים מתחלבים, החומרים התזונתיים נספגים ונספגים בגוף. מים, מינרלים(מלחים), ויטמינים נספגים בהם בסוג. העיבוד המכני והכימי של המזון והפיכתו לחומרים הניתנים לעיכול בגוף נקראים עיכול.
את כל תרכובות כימיות, המשמשים בגוף כחומרי בניין ומקורות אנרגיה (חלבונים, שומנים ופחמימות) נקראים רכיבי תזונה.
אדם צריך לקבל באופן קבוע מאוכל כמות מספקתחומרים מזינים (חלבונים, שומנים ופחמימות), וכן מים נחוצים, מלחים מינרלים וויטמינים.
חלבונים מכילים מימן, חמצן, פחמן, חנקן, גופרית, זרחן ואלמנטים נוספים. בקיבה ובמעי הדק, חלבונים הנכנסים לגוף עם המזון מתפרקים לחומצות אמינו ולמרכיביהן, הנספגות ומשמשות לסינתזה של חלבונים ספציפיים לאדם. מתוך 20 חומצות אמינו, הכרחי לאדם, תשעה חיוניים מכיוון שלא ניתן לסנתז אותם בגוף האדם. אגו ולין, היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, תריאונין, טריפטופן, פנילאלנין. חומצות אמינו ברשימה
יש לבלוע דרך מזון. ללא חומצות אמינו חיוניות אלו, הסינתזה של חלבונים הנחוצים לגוף האדם מופרעת. חלבונים המכילים קבוצה מלאה של חומצות אמינו, כולל חומצות אמינו חיוניות, נקראים ביולוגית חלבונים מלאים. החלבונים היקרים ביותר הם חלב, בשר, דגים וביצים. סנאים מקור צמחי(תירס, חיטה, שעורה וכו') נחשבים נחותים מכיוון שהם אינם מכילים את הסט המלא של חומצות אמינו הנחוצות לסינתזה של חלבונים אנושיים.
פחמימות המכילות מימן, חמצן ופחמן משמשות בגוף כחומרי אנרגיה וליצירת קרומי תאים. עם מזון בצורה של ירקות, פירות, עמילן ואחרים מוצרים צמחייםלהיכנס לגוף פחמימות מורכבות, אשר נקראים פוליסכרידים. בעת עיכול, פוליסכרידים מתפרקים לדו-סוכרים וחד-סוכרים מסיסים במים. חד סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז ועוד) נספגים בדם ויחד עם הדם חודרים לאיברים ולרקמות.
שומנים משמשים כמקור אנרגיה ומסוגלים להצטבר בגוף בצורה של חומרי רזרבה. שומנים הם חלק מכל התאים, הרקמות, האיברים, ומשמשים גם כמאגרי אנרגיה עשירים, שכן במהלך צום אנרגיה נוצרות פחמימות משומנים. שומנים מורכבים מפחמן, חמצן ומימן ויש להם מבנה מורכב. בתהליך העיכול שומנים מתפרקים למרכיביהם - גליצרין וחומצות שומן (אולאית, פלמטית, סטארית), המצויות בשומנים. שילובים שוניםויחסים. בגוף ניתן לסנתז שומנים גם מפחמימות ומוצרי פירוק חלבונים. חומצות שומן מסוימות אינן מיוצרות בגוף. אלה הם אולאית, ארכידונית, לינולאית, לינולנית, המצויים בשמנים צמחיים.
מינרלים גם נכנסים לגוף עם מזון ומים בצורה של מלחים שונים. אלו מלחים המכילים סידן, זרחן, אשלגן, נתרן, גופרית, כלור, ברזל, מגנזיום, יוד. יסודות רבים אחרים נמצאים במזון בכמויות קטנות, וזו הסיבה שהם נקראים יסודות קורט. לגוף שגדל מלח מינרלינדרש יותר מאשר למבוגר כאשר הם משתתפים בחינוך רקמת עצם, צמיחת איברים, הם חלק מהמוגלובין בדם, מיץ קיבה, הורמונים, ממברנות תאים, סינפסות עצבים.
מים, שכמותם אצל מבוגר מגיעה ל-65% ממשקל הגוף הכולל, הוא חלק בלתי נפרדנוזל רקמה, דם, סביבות פנימיותגוּף. מזון מכיל גם ויטמינים בכמות קטנה, שהם תרכובות אורגניות מורכבות.
תרכובות נחמדות. ויטמינים נחוצים לתהליכים מטבוליים, הם משתתפים בכל התגובות הביוכימיות, משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של גוף האדם ואיבריו. היעדר או חוסר ויטמינים במזון מוביל מחלה רצינית- אוויטמינוזיס.
מזון מכיל גם סיבים תזונתיים שהם סיבים (צלולוזה) שהם חלק מהם תאי צמחים. סיבים תזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימים ומסוגלים לאגור מים. זה חשוב מאוד לעיכול, שכן סיבים תזונתיים נפוחים, מתיחת דפנות המעי הגס, מעוררים פריסטלטיקה, תנועת המוני מזון לכיוון פי הטבעת. כמות המזון הנצרכת ו הרכב איכותירכיבי תזונה (חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים וויטמינים) תלויים בגיל, מין, משקל גוף ועבודה שבוצעה.
כמות האנרגיה הנצרכת בגוף – ההוצאה האנרגטית נמדדת בקלוריות (או ג'אול). קלוריה אחת היא כמות האנרגיה הדרושה להעלאת טמפרטורת המים ב-1 מעלות צלזיוס (קלוריה אחת שווה ל-4.2 ג'ול - J). בגוף, חמצון של 1 גרם חלבונים מייצר 4.1 קילו קלוריות - קק"ל, חמצון של 1 גרם פחמימות - 4.1 קק"ל, חמצון של 1 גרם שומנים -

1. קק"ל נתונים על צרכי האנרגיה של העובדים סוגים שוניםהעבודה ניתנת בטבלה. 9.

טבלה 9
דרישת אנרגיה יומית ליחידים קטגוריות שונותעבודה

לספק את הצרכים החיוניים של הגוף במהלך היום עם עבודה קלה, המזון צריך להכיל לפחות 80-100 גרם חלבונים, ובזמן פעילות גופנית כבדה - מ-120 עד 160 גרם. לילדים, בהתחשב בגדילתם ובהוצאת האנרגיה שלהם, כמות החלבון במזון לכל ק"ג משקל גוף צריך להיות גדול יותר מאשר עבור מבוגר. הכמות הכוללת של שומנים מן החי והצומח במזון ביום צריכה להיות לפחות 50 גרם. הצורך בפחמימות במהלך היום הוא 400-500 גרם.
סוגי עיכול
עיכול - עיכול - הוא תהליך מורכב. זה מתבצע בחללים של איברי מערכת העיכול בהשתתפות אנזימים המופרשים מבלוטות העיכול. לכן, עיכול בקיבה ובמעי הדק נקרא עיכול חלל. עיכול המזון מתרחש גם ישירות על פני השטח תאי האפיתל מעי דק. סוג זה של עיכול נקרא מגע או עיכול ממברנה. העובדה היא שעל פני השטח החיצוניים של קרום התא של תאי אפיתל יש הכי הרבה ריכוז גבוהאנזימי עיכול המופרשים מבלוטות המעי. עיכול הממברנה הוא, כביכול, השלב האחרון של עיכול המזון, שלאחריו נספגים חלבונים ופחמימות מפורקים, שומנים מתחלבים בדם ובנימי הלימפה.
פירוק (עיכול) של חלבונים, שומנים ופחמימות מתרחש בעזרת אנזימי עיכול (מיצים). אנזימים אלו נמצאים ברוק, מיץ קיבה, מיץ מעיים, מרה ומיץ לבלב, שהם, בהתאמה, תוצרי הפרשה של בלוטות הרוק, הקיבה, המעי הדק והמעי הגס, כמו גם הכבד והלבלב. במהלך היום, מערכת העיכול מקבלת כ-1.5 ליטר רוק, 2.5 ליטר מיץ קיבה, 2.5 ליטר מיץ מעיים, 1.2 ליטר מרה, 1 ליטר מיץ לבלב.
אנזימים הם המרכיבים החשובים ביותר בהפרשות של בלוטות העיכול. הודות לאנזימי עיכול, חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו, שומנים לגליצרול ו חומצות שומן, פחמימות - לחד סוכרים. אנזימי עיכול הם חומרים אורגניים מורכבים הנכנסים בקלות תגובה כימיתעם מוצרי מזון. אנזימים משמשים גם כמאיצים (זרזים) של תגובות ביולוגיות - פירוק חומרי הזנה. הם מפרישים אנזימים שמפרקים חלבונים -
7 סאפין

פרוטאזות המפרקות שומנים – ליפאזות, מפרקות פחמימות – עמילאזות. לפעולות פירוק, יש צורך בתנאים מסוימים - טמפרטורת הגוף ותגובת הסביבה (חומצית או אלקלית).
גם איברי מערכת העיכול מבצעים תפקיד מוטורי. באיברי העיכול כותשים ומעורבבים המזון במיצי עיכול, מה שמבטיח מגע הדוק של המוני מזון עם אנזימים. ערבוב מזון עם התקדמות בו-זמנית מקדם מגע רציף וקרוב עם פני השטח הסופגים של המעי וספיגה מלאה יותר של רכיבי מזון מעוכלים. תנועת המוני המזון לכיוון פי הטבעת תורמת להיווצרות צוֹאָהומסתיים בהוצאתם מהגוף.

חומרים מזינים כוללים חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מלחים מינרלים ומים.

סנאים. הם מסווגים כחומרים חיוניים. הם לא מוכנסים למלאי. רעב חלבונים, אפילו עם צריכה מספקת של חומרים מזינים אחרים לגוף, מסתיים במוות.תפקודים של חלבונים:

פלסטי;

אנרגיה - במקרה של צריכה עודפת והרעבה;

אנזימטי (למשל, אנזימי עיכול, אנזימים קרישת דם, אנזימים תוך תאיים וכו');

תחבורה (לדוגמה, המוגלובין);

רגולטורי (לדוגמה, הורמונים בעלי אופי חלבוני-פפטיד: אינסולין, הורמון גדילה וכו');

מנגנון של כיווץ שרירים;

תפקוד מגן (למשל נוגדנים).

הצורך בחלבונים אצל ילדים גבוה יותר מאשר אצל מבוגרים עקב צרכי פלסטיק גבוהים. לפיכך, אצל יילודים, הצורך היומי לחלבונים הוא יותר מ-4 גרם/ק"ג ממשקל גוף, בגיל 5 - כ-4 גרם/ק"ג, בגיל 14-17 - 1.5-1.6 גרם/ק"ג, במבוגרים - 1.1 - 1.3 גרם/ק"ג.

שומנים.הם מאוחסנים בעיקר ברקמת שומן תת עורית ומהווים בדרך כלל 10-20% ממשקל הגוף. ערך שומן:

פלסטי;

אנרגיה (כ-50% מהאנרגיה שהגוף מקבל מחמצון חומצות שומן. חמצון של 1 מול חומצת שומן משחרר אנרגיה המספיקה לסנתז של 130 מולקולות ATP, בעוד שחמצון 1 מול גלוקוז יכול לסנתז רק 36 מולקולות ATP );

מקור למים אנדוגניים (נוצרים 107 גרם מים לכל 100 גרם שומן);

בידוד תרמי;

מגן (בלימת זעזועים);

ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן;

רגולטורי (סינתזה של הורמונים סטרואידים) וכו'.

הצורך בשומנים אצל ילדים עולה עם הגיל, בעיקר בשל ערכם הפלסטי. לפיכך, ילדים בני 1-3 שנים דורשים 40-50 גרם שומן ביום, 4-6 שנים - 55-60 גרם. 7-9 שנים - 65-70 גרם. עודף שומן בתזונה גורם להפרעות מטבוליות, מלווה על ידי החמרה בשימוש בחלבונים, הידרדרות תהליכי עיכול ואגירת שומן.

פחמימות.הם מאוחסנים כגליקוגן בכבד ובשרירים. עם צריכה עודפת ומילוי יתר, ניתן להמיר את מאגרי הגליקוגן לשומנים וגם לאחסן אותם. מַשְׁמָעוּת:

אֵנֶרְגִיָה. חשוב במיוחד למוח, שצורך 70% מגלוקוז;

מאגר אנרגיה מגויס במהירות בצורה של גליקוגן;

פלסטי.

דרישה יומית לילדים צעירים גיל הגןפי 6 מהצורך בחלבונים ושומנים, לילדים בגיל הגן הבכיר - פי 5, ולתלמידי בית ספר - פי 4. עודף פחמימות בתזונה מלווה בירידה בצריכת חלבון, אצירת מים והיווצרות שומן שאינו מעורב ב תהליכים מטבוליים.

ויטמינים.אין להם ערך אנרגטי. אין להם ערך פלסטי. עם זאת, הם חומרים חיוניים. בהיעדר (ויטמינוזיס) או מחסור (היפווויטמינוזיס) של חומרים אלו במזון, הפרעות מטבוליות קשות, מחלות (רככת, צפדינה, "עיוורון לילה" וכו') ואף מוות הם בלתי נמנעים. Hypervitaminosis הוא לא פחות מסוכן. הם נדירים והתאפשרו עקב ייצור תכשירי ויטמינים מלאכותיים. עם hypervitaminosis A, דלקת של העיניים, נשירת שיער, כאבי ראש, נדודי שינה ובחילות נצפים; hypervitaminosis D מלווה במוות עקב הסתיידות של איברים פנימיים, למשל, הלב, הכליות.

השפעת הויטמינים על חילוף החומרים נובעת מכך שהם משתתפים בסינתזה של אנזימים ומהווים חלק ממולקולות אנזים, כלומר. ויטמינים באופן עקיף (באמצעות אנזימים) מווסתים את חילוף החומרים. לדוגמה, ויטמין B1 נחוץ לסינתזה של 4, וויטמין B6 - 20 אנזימים של סינתזת חלבון, ויטמין K - לסינתזה של 5 אנזימים המעורבים בקרישת הדם. עם זאת, עבור ויטמינים מסוימים, מערכות אנזימים לא נמצאו ומניחים תפקוד ביו-קטליטי ישיר.

מלחים מינרליים ומים– המשמעות והצורך ללמוד באופן עצמאי.

חומרים מזינים - פחמימות, חלבונים, ויטמינים, שומנים, מיקרו-אלמנטים, מאקרו-אלמנטים- כלול במוצרי מזון. כל החומרים המזינים הללו נחוצים לאדם כדי לבצע את כל תהליכי החיים. תכולת החומרים התזונתיים בתזונה היא הגורם החשוב ביותר ליצירת תפריטי דיאטה.

בגופו של אדם חי, תהליכי החמצון למיניהם אינם מפסיקים לעולם. חומרים מזינים. תגובות חמצון מתרחשות עם היווצרות ושחרור של חום, שאדם צריך כדי לשמור על תהליכי חיים. אנרגיית תרמיתמאפשר לך לעבוד מערכת שרירים, מה שמוביל אותנו למסקנה שככל שהעבודה הפיזית קשה יותר, הגוף דורש יותר מזון.

הערך האנרגטי של מזונות נקבע לפי קלוריות. תכולת הקלוריות של המזון קובעת את כמות האנרגיה שמקבל הגוף בתהליך הטמעת המזון.

1 גרם חלבון בתהליך חמצון מייצר כמות חום של 4 קק"ל; 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל; 1 גרם שומן = 9 קק"ל.

רכיבי תזונה - חלבונים.

חלבון כחומר מזיןהכרחי לגוף כדי לשמור על חילוף חומרים, כיווץ שרירים, עצבנות עצבית, היכולת לגדול, להתרבות ולחשוב. חלבון נמצא בכל רקמות ונוזלי הגוף והוא נמצא אלמנטים הכרחיים. חלבון מורכב מחומצות אמינו שקובעות משמעות ביולוגיתחלבון כזה או אחר.

חומצות אמינו לא חיוניותנוצרים בגוף האדם. חומצות אמינו חיוניותאדם מקבל את זה מבחוץ עם מזון, מה שמעיד על הצורך לשלוט בכמות חומצות האמינו במזון. מחסור אפילו של חומצת אמינו חיונית אחת במזון מביא לירידה בערך הביולוגי של חלבונים ועלול לגרום למחסור בחלבון, למרות כמות מספקת של חלבון בתזונה. המקורות העיקריים לחומצות אמינו חיוניות הם דגים, בשר, חלב, גבינת קוטג' וביצים.

בנוסף, הגוף צריך חלבונים צמחיים, הכלולים בלחם, דגנים, ירקות - הם מספקים חומצות אמינו לא חיוניות.

גופו של מבוגר צריך לקבל בערך 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. זה לאדם רגילאדם השוקל 70 ק"ג צריך לפחות 70 גרם חלבון ביום, כאשר 55% מכלל החלבון מגיע ממקורות מן החי. אם אתה עושה אימון גופני, אז יש להגדיל את כמות החלבון ל-2 גרם לקילוגרם ליום.

חלבונים פנימה תזונה נכונההם הכרחיים לכל מרכיב אחר.

רכיבי תזונה - שומנים.

שומנים, כחומרים מזינים,מהווים את אחד ממקורות האנרגיה העיקריים לגוף, משתתפים בתהליכי שיקום, שכן הם חלק מבני מהתאים וממערכות הממברנות שלהם, מתמוססים ומסייעים בספיגת ויטמינים A, E, D. בנוסף, שומנים מסייעים ב היווצרות חסינות ושימור החום בגוף.

כמות לא מספקת של שומן בגוף גורמת להפרעות בפעילות מערכת העצבים המרכזית, שינויים בעור, בכליות ובראייה.

שומן מורכב מחומצות שומן רב בלתי רוויות, לציטין, ויטמינים A, E. אדם רגיל זקוק לכ-80-100 גרם שומן ביום, מתוכם לפחות 25-30 גרם צריכים להיות ממקור צמחי.

שומן ממזון מספק לגוף 1/3 מהדרישה היומית ערך אנרגטידִיאֵטָה; יש 37 גרם שומן לכל 1000 קק"ל.

כמות השומן הדרושה ב: לב, עופות, דגים, ביצים, כבד, חמאה, גבינה, בשר, שומן חזיר, מוח, חלב. שומנים צמחיים, המכילים פחות כולסטרול, חשובים יותר לגוף.

רכיבי תזונה - פחמימות.

פחמימות,מֵזִין, הם מקור האנרגיה העיקרי, שמביא 50-70% מהקלוריות מכל התזונה. כמות הפחמימות הנדרשת לאדם נקבעת על סמך פעילותו וצריכת האנרגיה שלו.

ליום לאדם רגיל העוסק בנפש או פיזי קלהלידה דורשת כ-300-500 גרם פחמימות. עם עלייה פעילות גופניתמגביר ו נורמה יומיתפחמימות וקלוריות. לבעלי עודף משקל ניתן להפחית את עוצמת האנרגיה של התפריט היומי בכמות הפחמימות מבלי לפגוע בבריאות.

הרבה פחמימות מצויות בלחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר (נטו פחמימות). עודף פחמימות בגוף משבש את היחס הנכון בין החלקים העיקריים של המזון, ובכך משבש את חילוף החומרים.

רכיבי תזונה - ויטמינים.

ויטמינים,בתור חומרים מזינים, אינם מספקים אנרגיה לגוף, אך הם עדיין רכיבי תזונה חיוניים הדרושים לגוף. ויטמינים נחוצים כדי לשמור על תפקודים חיוניים של הגוף, לווסת, לכוון ולהאיץ תהליכים מטבוליים. הגוף מקבל כמעט את כל הויטמינים מהמזון ורק חלק יכול להיות מיוצר על ידי הגוף עצמו.

בחורף ובאביב עלולה להופיע היפווויטמינוזיס בגוף עקב מחסור בויטמינים במזון - עייפות, חולשה, אדישות מתגברת, וירידה בביצועי הגוף והתנגדותו.

כל הוויטמינים, מבחינת השפעתם על הגוף, קשורים זה בזה - מחסור באחד הוויטמינים מוביל להפרעה בחילוף החומרים של חומרים אחרים.

כל הויטמינים מחולקים ל-2 קבוצות: ויטמינים מסיסים במיםו ויטמינים מסיסים בשומן.

ויטמינים מסיסים בשומן - ויטמינים A,D,E,K.

ויטמין- נחוץ לצמיחת הגוף, שיפור עמידותו לזיהומים, שמירה ראיה טובה, מצבי העור והריריות. ויטמין A מגיע מ שמן דגים, שמנת, חמאה, חלמון, כבד, גזר, חסה, תרד, עגבניות, אפונה ירוקה, משמש, תפוזים.

ויטמין די- נחוץ להיווצרות רקמת עצם וצמיחת הגוף. מחסור בויטמין D מוביל לספיגה לקויה של Ca ו-P, מה שמוביל לרככת. ויטמין D ניתן להשיג משמן דגים, חלמון ביצה, כבד וביצי דגים. עדיין יש ויטמין D בחלב וחמאה, אבל רק מעט.

ויטמין K- נחוץ לנשימת רקמות ולקרישת דם תקינה. ויטמין K מסונתז בגוף על ידי חיידקי מעיים. מחסור בוויטמין K מתרחש עקב מחלות של מערכת העיכול או צריכה תרופות אנטיבקטריאליות. ויטמין K ניתן לקבל מעגבניות, חלקים ירוקים של צמחים, תרד, כרוב וסרפד.

ויטמין E (טוקופרול) נחוצה לפעילות הבלוטות האנדוקריניות, חילוף החומרים של חלבונים, פחמימות והבטחת חילוף חומרים תוך תאי. ויטמין E משפיע לטובה על מהלך ההריון והתפתחות העובר. אנחנו מקבלים ויטמין E מתירס, גזר, כרוב, אפונה ירוקה, ביצים, בשר, דגים, שמן זית.

ויטמינים מסיסים במים - ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B.

ויטמין סי (חומצה אסקורבית חוּמצָה) - נחוץ לתהליכי החיזור של הגוף, חילוף החומרים של פחמימות וחלבונים, והגברת עמידות הגוף לזיהומים. עשירים בוויטמין C הם פירות ורדים, דומדמניות שחורות, chokeberry, אשחר ים, דומדמניות, פירות הדר, כרוב, תפוחי אדמה, ירקות עלים.

קבוצת ויטמין Bכולל 15 ויטמינים מסיסים במים הלוקחים חלק בתהליכים מטבוליים בגוף, בתהליך ההמטופואזה, וממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם של פחמימות, שומנים ומים. ויטמינים מקבוצת B ממריצים צמיחה. אתה יכול לקבל ויטמיני B משמרי בירה, כוסמת, שיבולת שועל, לחם שיפון, חלב, בשר, כבד, חלמון ביצה, חלקים ירוקים של צמחים.

נוטריינטים - מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים.

מינרלים מזיניםהם חלק מהתאים והרקמות של הגוף, משתתפים תהליכים שוניםחילוף חומרים. מקרו-אלמנטים נחוצים לאדם יחסית כמויות גדולות: מלחים Ca, K, Mg, P, Cl, Na. דרושים מיקרו-אלמנטים בכמויות קטנות: Fe, Zn, מנגן, Cr, I, F.

ניתן להשיג יוד מפירות ים; אבץ מדגנים, שמרים, קטניות, כבד; נחושת וקובלט מתקבלים בשר כבד, כליה, חלמון ביצה של תרנגולת, דבש. פירות יער ופירות מכילים הרבה אשלגן, ברזל, נחושת וזרחן.

מזון הוא אחד הגורמים הסביבתיים החשובים ביותר. החיים הרגילים תלויים בזה גוף האדם. מזון נחוץ לאדם כדי לבנות ולשקם את התאים והרקמות היוצרים את הגוף, כדי לכסות את עלויות האנרגיה הכרוכות בעבודה פיזית ונפשית, ולשמור על טמפרטורת גוף אנושית קבועה.

לחיי אדם נורמליים, יש צורך שכתוצאה מהתזונה הוא יקבל הכל חומרים נחוצים. הרכב גוף האדם כולל (בממוצע): 66% מים, 16% חלבונים, 12.4% שומנים, 0.6% פחמימות, 5% מלחים מינרלים וכן ויטמינים וחומרים נוספים.

מיםהוא חלק בלתי נפרד מכל רקמות הגוף האנושי. הוא משמש כסביבה בה מתרחשים תהליכי חילוף החומרים בגוף, וגם ממלא תפקיד חשוב בוויסות החום של הגוף. כמות המים המשתחררת ונצרכת על ידי בני אדם (ליום) משתנה מאוד ותלויה בטמפרטורה סביבה, עבודה שבוצעה וגורמים נוספים.

מְמוּצָע דרישה יומיתאדם במים הוא 2-2.5 ליטר; צורך זה עונה על מזון (כ-1 ליטר), לחות (1-2 ליטר), וכן כתוצאה מתהליכי חמצון בגוף, המלווים בשחרור מים (כ-0.3 ליטר).

סנאיםהם המרכיב החשוב ביותר בתאי ורקמות הגוף והחומר הפלסטי העיקרי ממנו בנוי גוף האדם. בניגוד לצמחים, המסוגלים לסנתז חומרי חלבון מ חומרים אנאורגנייםאדמה ואוויר, אורגניזמים של בעלי חיים זקוקים לחלבונים מוכנים מהצומח ומהחי המסופקים עם מזון. לכן, חלבונים הם חלק חיוני מהתזונה האנושית.

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, מהן יש עד 20. לחלבונים הכלולים במזונות שונים יש הרכב חומצות אמינו שונה. חומצות אמינו מתחלקות להחלפה וחיוניות, או חיוניות. הגוף מסוגל ליצור חומצות אמינו לא חיוניות במהלך חילוף החומרים, בעוד חומצות אמינו חיוניות אינן נוצרות בגוף וחייבות להיות מסופקות במזון ב טופס מוגמר. חומצות אמינו חיוניות כוללות ארגינין, ולין, היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, תראונין, טריפטופן, פנילאלנין. היעדר חומצות אמינו אלו במזון מוביל לעצירת גדילה של הגוף, פגיעה ביצירת הדם ושינויים נוספים בגוף.

חלבונים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות נקראים שלמים. חלבונים אלו כוללים את רוב החלבונים ממקור מן החי (חלב, בשר, ביצים וכו'). חלבונים רבים ממקור צמחי מסווגים כלא שלמים. שילוב של חיות ו חלבונים צמחייםמאפשר לך לקבל מזון העונה בצורה הטובה ביותר על צרכי החלבון של הגוף. בגלל זה דיאטה מגוונתמאפשר לך לספק את הצורך של אדם בכל חומצות האמינו שהוא צריך. מאמינים כי התזונה היומית של האדם צריכה לכלול כ-60% חלבונים מן החי ו-40% חלבונים מהצומח.

שומניםהם חלק מהתאים והרקמות של הגוף, חלקם, יחד עם חלבונים, משמשים כחומר הבניין של גוף החי. החלק השני מופקד בו כרזרבה ומשמש כמקור אנרגיה. שומנים נדרשים לתפקוד תקין מערכת עצבים, לשפר את טעם המזון, לקדם את ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, חלקם ( חמאה, ירק לא מזוקק) מכילים ויטמינים.

הערך התזונתי והספיגה בגוף של שומנים שונים אינם זהים. במידה רבה, השימוש של הגוף בשומנים תלוי בכמות ובאיכות של חומצות השומן מהן הם מורכבים. שומנים מוצקיםמורכבים בעיקר מחומצות שומן רוויות, נוזליות - מחומצות שומן בלתי רוויות. שומנים. בעל נקודת התכה מתחת לטמפרטורה גוף האדם(שמנים צמחיים, חמאת פרה) נספגים בגוף טוב יותר משומנים בעלי נקודת התכה גבוהה מטמפרטורת גוף האדם (שומן כבש).

חומרים דמויי שומן - לציטין וכולסטרול - ממלאים תפקיד מרכזי בגוף. שני החומרים ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים המטבוליים של הגוף ויש להם השפעות ביולוגיות הפוכות. לציטין מכיל זרחן. הוא מעורב בתהליכי ספיגת השומן ומהווה חלק מ רקמת עצב, גרעיני תאים, מבטיח חילוף חומרים תקין של כולסטרול בגוף. כולסטרול פנימה כמויות משמעותיותמסונתז בגוף ורק כ-20% ממנו מגיע ממזון. הוא משתתף בתהליכי החלפה מורכבים וחיוניים.

פחמימות- הנפוצה ביותר חומרים מזינים. התכולה שלהם במזון מגיעה בממוצע ל-70%; הם מייצגים את מקור האנרגיה העיקרי. לפי המבנה שלהן, הפחמימות מחולקות לחד-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז), דו-סוכרים (סוכר סלק, לקטוז), רב-סוכרים (עמילן, גליקוגן, סיבים).

החד סוכרים נספגים בצורה מלאה ביותר בגוף. סוכר ועמילן מתעכלים לאט יותר. סיבים כמעט אינם נספגים בגוף, אך הם ממלאים תפקיד תפקיד חיוביבעיכול, קידום תנועתיות המעיים.

המקור העיקרי לפחמימות הוא מוצרים ממקור צמחי - סוכר, דגנים, לחם, תפוחי אדמה.

מלח מינרליהכרחי לגוף האדם לשמירה על הלחץ האוסמוטי של הנוזלים, חילוף החומרים, בניית השלד והשיניים, הפעלת אנזימים וכו'. סידן וזרחן הם המרכיבים העיקריים של העצמות. זרחן מעורב גם ביצירת רקמת עצבים. שני האלמנטים הללו נמצאים בחלב ובמוצרי חלב.

אשלגן הכלול בירקות, פירות, פירות יבשים ונתרן המגיעים מלח שולחן. מגנזיום מפעיל את חילוף החומרים של זרחן; הוא נכנס לגוף עם לחם, ירקות ופירות. ברזל מעורב באספקת חמצן לרקמות. זה נמצא בכבד, בשר, חלמון, עגבניות.

לתפקוד תקין של הגוף, נחוצים גם נחושת, ניקל, קובלט, כלור, יוד ואלמנטים רבים אחרים.

ויטמינים- חומרים אורגניים שונים תרכובת כימית. הם נחוצים לחילוף חומרים תקין בגוף. היעדר ויטמין כזה או אחר במזון מוביל למחלות. מחלות הנובעות מ היעדרות ארוכהויטמינים במזון נקראים מחסור בוויטמינים. הם נדירים. היפווויטמינוזיס הקשורה למחסור בויטמינים במזון מתרחשת לעתים קרובות יותר.

ויטמינים מחולקים למסיסים בשומן ומסיסים במים. ויטמינים מסיסים במים כוללים ויטמינים B1 ו-B2. B 6, B 12, C, PP, חומצות פוליות, פנטותניות ופרא-אמינו-בנזואיקות, כולין וכו', כדי ויטמינים מסיסים בשומן- ויטמינים A, D, E, K וכו'.

תזונה מגוונת כולל מוצרים טבעייםבצורה של ירקות, פירות, פירות יער, חלב, ביצים, שמן צמחיבדרך כלל עונה על הצורך אדם בריאבוויטמינים.

ל חיים מלאיםותחזוקה כושר גופנייש צורך לדבוק בעקרונות של מלא תזונה נכונה, מה שמרמז על תזונה מורכבת המספקת באופן מלא את צרכי הגוף ומספקת את אבות המזון הדרושים. כמות לא מספקת של חומרים כלשהם בגוף מובילה במהירות להתפתחות של סוגים שונים של מחלות. זו הסיבה שכל כך חשוב להפוך את התזונה למזינה. שומנים, חלבונים ופחמימות, מלחים, ויטמינים ומינרלים יש לספק למזון מדי יום. יתר על כן, היחס שלהם צריך להיות בערך זה: שומנים - 20%, חלבונים - 20%, פחמימות - 60%. כאשר מרכיבים תזונה יומית, עליכם להיות מודרכים על ידי העקרונות שעליהם מבוססת תזונה נכונה.

עקרונות של תזונה נכונה

• יש צורך לחלק את התזונה היומית ל-4-5 ארוחות. זה משטר זה המאפשר לך לשמור על רמה מספקת, אשר יש השפעה מועילה על רווחה ו מראה חיצוני.
• רצוי לאכול בשעה מסוימת. הציות מאפשר לגוף לפתח קצב תפקוד מסוים, המשפר את תהליך עיכול המזון ומונע התפתחות מחלות של מערכת העיכול.
• חלק את צריכת הקלוריות שלך באופן הבא: ארוחת בוקר - 25-30%, ארוחת צהריים - 40%, ארוחת ערב - 15-20%, חטיף צהריים/צהריים - 15-20%. הארוחה הרביעית יכולה להיות בין ארוחת בוקר לצהריים, או בין ארוחת צהריים לארוחת ערב. הכל תלוי בשגרת היומיום שלך - אם אתה קם מוקדם, אז פרק זמן משמעותי עובר מארוחת הבוקר לצהריים, ואז ארוחת בוקר נוספת (צהריים) היא מה שאתה צריך. לַעֲשׂוֹת מנה נוספתאוכל בערב אם אתה ינשוף לילה והולך לישון מאוחר (אך לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה).
• קח את הזמן שלך בזמן האכילה, לעס בזהירות - זה עוזר לספוג טוב יותר את החומרים המזינים הכלולים במזון.
• נסה לגוון את התזונה שלך, לכלול מוצרים שונים, משלבים שיטות בישול. בעת הכנת מזון, השתמש בשיטות בישול השומרות על רכיבי תזונה וויטמינים. לבשל בתנור או לאדות לעתים קרובות יותר, לאכול אוכל מבושל במקום מטוגן.

כדי ליצור תזונה נכונה, צריך לדעת אילו מזונות מכילים אילו חומרים.

חומרים מזינים ומזונות המכילים אותם

סנאים -"חומר בניין" הנחוץ לתפקוד תקין של הגוף. אנחנו מקבלים אותם ממזונות מהצומח והחי. קטניות (אפונה, עדשים, שעועית) ואגוזים נחשבים למקורות מקור. חלבונים מהחי נמצאים בכל סוגי הבשר, חלב ומוצרי חלב, דגים וביצים.

חלבונים שונים מכילים חומצות אמינו שונות, רובן אינן מיוצרות על ידי הגוף שלנו, אלא מתקבלות רק במהלך עיכול המזון. לכן, יש צורך לגוון את מקורות החלבון הנכנסים לגוף.

שומנים- החומרים התזונתיים היקרים ביותר, ספקי אנרגיה לגוף. הם גם מעורבים בתהליכים מטבוליים רבים, ומאגרי השומן בגוף משמשים "עתודה" עבור חירום. גם מקורות השומנים מחולקים לצומח ובעלי חיים. שומנים מן החי מתקבלים מבשר ודגים שומניים, חלב ומוצרי חלב. המקורות כוללים חמניות, זיתים, תירס וכו'.

בעת הרכבת דיאטה, כדאי לשים לב לעובדה שהשומנים העיקריים שייכים לקטגוריית השומנים הבלתי רוויים - הם המועילים ביותר לגוף.

פחמימות- הספק העיקרי של אנרגיה לגוף, הם משתתפים ביצירת אנזימים, הורמונים, הפרשות בלוטות ותרכובות אחרות הנחוצות לחיים. פחמימות מחולקות לפשוטות ומורכבות. המקורות כוללים מזונות מתוקים: סוכר, דבש, סירופ מייפל ופירות מתוקים. מכילים צמחים: דגנים (המקור העיקרי), ירקות וקטניות. כמויות מוגזמות של פחמימות בתזונה עלולות לגרום עודף משקלוהשמנה, אך לא ניתן להוציא פחמימות מהתזונה. כאשר הם חסרים, הגוף מפתח הפרעה בחילוף החומרים של שומנים וחלבונים, ומצטברים תוצרים של חמצון לא שלם של כמה חומצות אמינו.

המטרה של הימין תזונה רציונלית- לספק לגוף חומרים מזינים, מיקרו-אלמנטים וויטמינים בהתאם לצרכים.