מה תפקידם וחשיבותם של מינרלים בגוף האדם. חשיבות המינרלים בגוף האדם
לצד חומרים אורגניים - חלבונים, פחמימות, שומנים - מכילים תאי היצורים החיים תרכובות המרכיבות קבוצה רחבה מינרלים. אלה כוללים מים ומלחים שונים, אשר, בהיותם במצב מומס, מתנתקים ליצירת יונים: קטיונים ואניונים (טעונים שליליים). לעתים קרובות מינרלים הם חלק מחומרים אורגניים מורכבים - למשל, מטלופרוטאינים (חלבוני מתכת). לפיכך, ברזל כלול בהמוגלובין; מגנזיום, מנגן, נחושת, קובלט ומתכות נוספות - בהרכבם של אנזימים רבים וכו'. מינרלים הם מרכיבים חיוניים בתזונה המבטיחים תפקוד והתפתחות תקינים של הגוף.
אורגניזם של בעלי חייםרגיש מאוד למחסור, ועוד יותר להיעדר מינרלים מסוימים במזון. הם חשובים מאוד לשמירה על איזון חומצה-בסיס בגוף, יצירת ריכוז פיזיולוגי של יוני מימן ברקמות ובתאים, נוזלים בין-תאיים ובין-תאיים (כלומר יצירת תגובה נורמליתסביבה) ומתן להם את התכונות הנחוצות למהלך התקין של תהליכים מטבוליים ואנרגיה, כולל. חילוף חומרים של מים-מלח. חשיבות רבהיש מינרלים להיווצרות ויצירת חלבון, כמו גם לפעילות הבלוטות האנדוקריניות (למשל, יוד לבלוטת התריס), ותפקידם בתהליכים אנזימטיים.
מיםזה הכי חשוב חלק בלתי נפרדכל האורגניזמים. הוא משמש כממס לחומרים שונים; תגובות כימיות שונות מתרחשות בסביבה המימית, כולל אנזימטיות; מים נוצרים כתוצר של תגובות חמצון של חומרים אורגניים. ברוב תגובה כימית, בבסיס פעילות החיים של הגוף, מים מעורבים במידה כזו או אחרת.
סִידָן.חשיבות הסידן בגוף גבוהה מאוד. המלחים שלו הם מרכיב קבוע של מיצי דם, תאים ורקמות; הם חלק מ גרעין התאוממלאים תפקיד חשוב בתהליכי צמיחת ופעילות התאים. סידן במזון, הנטמע בגוף, משפיע משמעותית על חילוף החומרים ותורם ביותר שימוש מלאבאורגניזם חומרים מזינים. תרכובות סידן מתחזקות כוחות מגןהגוף ולהגביר את ההתנגדות שלו כלפי חוץ גורמים שליליים, כולל זיהומים.
הסידן חשוב במיוחד ליצירת העצמות – הוא המרכיב המבני העיקרי שלהן, רוב הסידן בגוף מרוכז בעצמות. שאר הסידן הוא חלק מהדם והרקמות, הן בצורת יונים והן במצב קשור לחלבון. חילוף החומרים של סידן מאופיין בכך שאם הוא לא מסופק מספיק מהמזון, הוא עדיין ממשיך להיות מופרש מהגוף כמעט באותן כמויות בגלל המאגרים שלו.
סידן הוא יסוד קשה לעיכול, ורק ההשפעה חומצות מרהעל התרכובות שלה מאפשר לך להעביר אותם למצב שניתן להטמיע. הדבר החשוב ביותר בספיגת הסידן הוא הקשר שלו עם תכולת הפוספטים במזון. ספיגת הסידן מושפעת לרעה מעודף מגנזיום במזון. ויטמין D מקדם את ספיגת הסידן ואת שימורו בגוף.
זַרחָןמתייחס לחיוני חומרים נחוצים, הוא חלק מכל רקמות הגוף, במיוחד השרירים והמוח, מעורב בכל סוגי חילוף החומרים, הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים, שריר הלב וכו'. ברקמות הגוף ו מוצרי מזוןזרחן כלול בצורה של חומצה זרחתית ותרכובות זרחן אורגניות (פוספטים). עיקר הזרחן כלול ברקמת העצם בצורה של סידן פוספט (סידן פוספט), שאר הזרחן הוא חלק מרקמות רכות ונוזלים. החילוף האינטנסיבי ביותר של תרכובות זרחן מתרחש בשרירים. חומצה זרחתית מעורבת בבניית מולקולות של אנזימים רבים, חומצות גרעיןוכו '
צוֹרֶך גוף האדםבזרחן מרוצה מחלבונים, שומנים ופחמימות המוכנסים למזון; זה תלוי גם בכמות הסידן במזון.
מגנזיום.חילוף החומרים של זרחן בגוף קשור קשר הדוק לחילוף החומרים מגנזיום. רוב המגנזיום נמצא ברקמת העצם. בפלסמה בדם, אריתרוציטים ו רקמות רכותמגנזיום נמצא בעיקר במצב מיונן. חלק ממנו קשור לחלבונים, במיוחד חלבוני אנזימים; מגנזיום הכרחי לחלוטין לפעילותם של אנזימים מסוימים.
ההשפעה המעכבת של יוני מגנזיום על מערכת העצבים מתבטלת על ידי החדרת מלחי סידן לדם. התפקיד הביולוגי של מגנזיום, בנוסף להשתתפותו בתהליכים קטליטיים המבוצעים בעזרת כמה אנזימים התלויים במגנזיום, מורכב גם בנרמל את העצבים של מערכת העצבים. למגנזיום השפעות נוגדות עוויתות ומרחיבות כלי דם ובנוסף, יכולת לעורר את תנועתיות המעיים ולהגביר את הפרשת המרה.
אֶשׁלָגָן.אשלגן ממלא תפקיד חשוב בתהליכים מטבוליים תוך תאיים. אנזימים רבים אינם יכולים לבצע את הפונקציות הקטליטיות שלהם בהיעדר יוני אשלגן. אשלגן חשוב לעקביות סביבה פנימיתגוף האדם, כמו גם להולכת דחפים עצביים לשרירים.
לאשלגן יש השפעה משתנת, כלומר עלייה בתכולתו גורמת לעלייה בהפרשת המים מהגוף; חוסר אשלגן בגוף מלווה בהתפתחות בצקת, והולכה של דחפים עצביים מופרעת. כמויות מופרזות של אשלגן מוסרות במהירות על ידי הכליות, עם הפרשת מים בו זמנית.
נתרן.לנתרן, המצוי בכל הרקמות והנוזלים הביולוגיים של גוף האדם, חשיבות פיזיולוגית רבה. מלחי נתרן ממלאים תפקיד חשוב בהבטחת הקביעות של הסביבה הפנימית של גוף האדם ולוקחים חלק פעיל בחילוף החומרים במים.
נתרן כלורי ממלא תפקיד חשוב בוויסות חילוף החומרים במים. כמות משמעותית של נתרן כלורי מופרשת בשתן ובזיעה. איבוד זה משפיע לרעה על מצב הגוף וגורם לירידה בביצועים.
כְּלוֹר.למרות העובדה שהכלור חודר לגוף האדם בעיקר בצורת נתרן כלורי, נתיבי ההחלפה של כלור ונתרן אינם זהים. מעניינת היא יכולתו של הכלור להיות מושקע בעור, להישמר בגוף בעת בליעה עודפת, ולהפריש בזיעה. כמויות משמעותיות. תכולת הכלור במוצרי מזון אינה משמעותית, היא נכנסת לגוף בעיקר בצורה מלח שולחן.
הפרעות בחילוף החומרים של הכלור מובילות לכאלה מצבים פתולוגיים, כגון התפתחות בצקת, הפרשה לא מספקת מיץ קיבהוכו' ירידה חדה בתכולת הכלור בגוף עלולה להוביל למצב חמור, אפילו למוות. עלייה בתכולת הכלור בדם מתרחשת כאשר הגוף מתייבש, וכן כאשר תפקוד ההפרשה של הכליות נפגע.
בְּרוֹם- מרכיב קבוע של רקמות שונות בגוף האדם והחי. ברום חודר לגוף האדם בעיקר דרך מוצרי מזון. מקור צמחיוכמות קטנה ממנו מוכנסת עם מלח שולחני המכיל זיהומי ברום. מלחי ברום נמצאים בשימוש נרחב ברפואה כתרופות.
פלוּאוֹר.בעצמות ובשיניים, הפלואור נמצא במצב בלתי מסיס בצורת מלח סידן פלואוריד של חומצה זרחתית ופלואורפטיט. פלואוריד חודר לגוף בעיקר דרך מי שתייה.
יוֹדנמצא בכל הרקמות האנושיות. עם זאת, הוא נמצא בעיקר ברקמת בלוטת התריס כחלק מההורמונים שלו - טרייודותירונין ותירוקסין. חוסר ביוד במזונות גורם לתפקוד לקוי של בלוטת התריס, המלווה בשגשוג שלה. אפשר להגן על אנשים מפני מחלה זו על ידי החדרת יוד לגוף.
בַּרזֶלהוא חלק מתרכובות אורגניות חשובות ביותר מבחינה ביולוגית - המוגלובין בדם, מיוגלובין, אנזימים. המשמעות הפיזיולוגית העיקרית של ברזל היא השתתפותו בתהליך ההמטופואזה.
לברזל יש יכולת להצטבר בגוף. בנוסף לתפקוד ההמטופואטי שלו, ברזל ממלא תפקיד חשוב בתהליכי החיזור המתרחשים בגוף; הוא חלק מהמולקולה של אנזימים חמצוניים.
נְחוֹשֶׁתממלא תפקיד חשוב בגוף האדם והוא חלק מאנזימי חמצון מסוימים. לנחושת חשיבות רבה בתהליכי ההמטופואזה, בסינתזה של אנזימי המוגלובין וציטוכרום, כאשר תפקידיה קשורים קשר הדוק לתפקוד הברזל. נחושת חשובה לתהליכי גדילה (כמות נחושת משמעותית נלקחת על ידי הפרי). נחושת משפיעה על תפקוד הבלוטה הפרשה פנימית, יש השפעה דמוית אינסולין, ולכן תרכובות נחושת נלקחות לפעמים על ידי חולים עם סוכרת.
למיקרו-אלמנטים חשיבות רבה לגוף קובלט, סטרונציום, מנגן, אבץ, צסיוםוכו' הגוף זקוק לכמויות זניחות בלבד של יסודות אלו, אך תפקידם בחילוף החומרים גדול מאוד. התפקיד הביולוגי של הקובלט קשור במידה רבה להשתתפותו בתפקוד האנזימטי הקטליטי של ויטמין Bi2, שהוא חלק בלתי נפרד ממנו. סטרונציום הוא חלק מעצמות האדם.
מנגן הוא חלק מהמולקולות של כמה אנזימים וממריץ את פעילותם. אבץ נמצא במספר אנזימים המחייבים אותו באופן מוחלט להיות פעיל. צזיום קיים ברקמות של בעלי חיים בכמויות קטנות מאוד; הפיזיולוגי שלו ו תפקיד ביולוגיאינו ברור לחלוטין.
(ג'ל גוף לבנדר, תכשיר ניקוי קצף Innisfree, מסכת ג'ל התחדשות קווין הלן, ג'ל אנטי-אייג'ינג במים Neutrogena, מסקרה E.L.F. Cosmetics, מברשת שיער EcoTools וכו')
אני חולק את העגלה שלי ורשמים מהקניות שלי ב-iHerb
Neutrogena, Hydroboost ג'ל מים (48 גרם)
קל במרקם ונספג במהירות, ג'ל Hydro Boost, בצבע כחול בהיר, עם ארומת ים רעננה ונעימה הוא פשוט מתת משמים לעור יבש ומזדקן הנוטה לגירוי ואלרגיות. לאחר השימוש בו, העור מרגיש נהדר לאורך כל היום, אידיאלי לקיץ. בשל המרקם הקליל שלו ללא שמן, הוא משתלב היטב מתחת לאיפור, נספג באופן מיידי - מבטל את תחושת הצפיפות והגירוי, מחזיר גמישות ומוצקות, גוון העור הופך רענן, הקמטים מוחלקים. אני ממליץ על הקרם מאוד מאוד!
ג'ייסון טבעי, משחת שיניים Powersmile (100 גרם)
הלבנה, משחת שיניים עבה למדי עם ארומה מנטה לא אגרסיבית, הרכב לא כימי, בשימוש מתמיד - אפקט הלבנה. צריכה חסכונית מאוד - מספיקה טיפה קטנטנה לניקוי מוחלט של חלל הפה. מנקה, מחטא ומרענן לאורך זמן.
משחת שיניים ג'ייסון טבעית, Sea Fresh (100 גרם)
משחה טובה, פשוט לקחנו אותה כדי "לגמור" את החבילה, לאחר שניסינו אותה החלטנו שבהחלט שווה לקחת אותה שוב. טעם נעים, מנקה ומלבין שיניים היטב, מקציף מתון בשימוש, מחזק חניכיים, מרענן את חלל הפה לאורך זמן, בעל הרכב נטול כימיקלים, נפח נוח.
ג'ל רחצה Desert Essence עם לבנדר בולגרי (237 מ"ל)
קומפוזיציה נפלאה וג'ל רחצה יעיל - ארומה לא מתבלטת של לבנדר, הקצף לא גבוה, אבל הוא שוטף את הגוף ביעילות והכי חשוב - לאחר הכביסה אין גירויים או ביטויים אלרגיים, בהחלט אקנה אותו שוב.
מרכך Desert Essence עם תוספת. ענבים אדומים (237 מ"ל)
מרכך נפלא לחלשים ו שיער נאהעם תמצית ענבים אדומים איטלקיים - הרכב טבעי, ארומה נפלאה, מחיר סביר, נפח טוב של השפופרת - אחריו השיער שלך הופך חלק, משיי וניתן לניהול. הצריכה חסכונית מאוד.
Innisfree, קצף לניקוי פנים תה ירוק (150 מ"ל)
קרם יעיל לניקוי עור הפנים, במריחה הוא הופך לקצף מתמשך, לאחר שטיפתו, העור הופך לבהיר יותר, נקי יותר, נקבוביות צרות בצורה ניכרת, הפנים פשוט זוהרות - נשטפים בקלות, העור עושה זאת. לא להתייבש או להדק לאחר השימוש. אידיאלי לעור מעורב הנוטה לאקנה (PMS), נקודות שחורות, נקבוביות מוגדלות, גירוי ו ביטויים אלרגייםוכאלה שלא נרתעים משימוש במוצרי טיפוח קוריאניים. בקושי מתאים לבעלי עור יבש ודק.
מסכת ג'ל לפנים המלכה הלן עם תוספת ענבים (170 גרם)
מנקה וממצק בצורה יוצאת דופן נקבוביות, מסיר נקודות שחורות, נפטר מאקנה, מרענן ומאיר את העור לאחר השימוש. מחיר נחמד, גודל שפופרת טוב, צריכה חסכונית למדי (לא כדאי להשתמש בו יותר מפעמיים בשבוע) - לעור סוג מעורבועונת הקיץ - אידיאלי לניקוי. הגשת בקשה ל פנים נקיות(חוץ מהאזור מסביב לעיניים) בשכבה דקה משאירים למשך 10-15 דקות, לאחר מכן מסירים את המסכה הקפואה עם הידיים (כמו עור שני), לאחר מכן שוטפים את הפנים במים חמים ומורחים קרם לחות אני מאוד אוהב את ההרגשה אחרי המסכה הזו.
שֵׁדוֹן. קוסמטיקה, סטודיו, מסקרה שחורה מאריכה (6.2 גרם)
מיכל אסתטי עשוי פלסטיק מט, מברשת סיליקון נוחה מאוד עם זיפים מוארכים, שבזכותה ניתן להפריד ולצבוע באופן שווה את הריסים, לא נופלת במהלך היום, ניתנת להסרה טובה בסוף היום עם קוסמטיקה שמן נמרח על כרית כותנה, ונשטף בקלות עם כיור (ללא פסים). מחיר מגוחך, מוצר לא רע - מינוס לא מעט מאוד מסקרה עצמה בשפופרת.
דאודורנט קריסטל ספריי גוף עם לבנדר ותה לבן (118 מ"ל)
הקריסטל המוצק מתגורר אצלנו בבית כבר זמן רב ומשמש בהצלחה את כל בני המשפחה - לכל אחד משלו, הפעם החלטנו לקחת אותו לבדיקה בצורת ספריי. התוצאה נפלאה, בהחלט נקבל ריחות שונים לקיץ. ההרכב טבעי, הריח לא בולט, נעים, אינו משאיר סימנים על הבגדים או הגוף, אינו מגרה את פני העור, אינו גורם לאלרגיות, פועל ביעילות כדאודורנט - אינו מפריע להזעה, אך עוצר את התפשטות החיידקים הגורמים לריח הזיעה - מוצר נפלא. הנפח קטן, אבל מתקן התרסיס חסכוני למדי.
EcoTools, המברשת הטובה ביותר לייבוש אוויר
המסרק יוצא דופן ומגניב! הודות לצורת הסופגניה שלו (חור בפנים), הוא מייבש ומעצב את השיער במהירות וביעילות. קל משקל, מתאים בנוחות ביד - מבצע את תפקידיו בצורה מושלמת - מייבש ומעצב שיער ביעילות, ומעסה נפלא את הקרקפת.
מינרלים (בתזונה) הם מרכיבים חיוניים במזון הנחוצים לחיי בני אדם ובעלי חיים. הדרה מוחלטת של מינרלים מהמזון בניסוי מובילה למוות של בעלי חיים, והגבלה חלקית גורמת למספר הפרעות והפרעות חמורות.
חומרים מינרליים כלולים בפרוטופלזמה של תאים ונוזל בין תאי, ויוצרים את הלחץ האוסמוטי הדרוש (ראה) ואת הריכוז הדרוש של יוני מימן; הם חלק בלתי נפרד מתרכובות אורגניות מורכבות החיוניות לגוף (למשל, ברזל הוא חלק מהמוגלובין, יוד נמצא בהפרשת הלבלב והבלוטות). למינרלים תפקיד חשוב במטבוליזם (ראה. חילוף חומרים מינרלים). הם משתתפים בסינתזה של תהליכי עיכול ומבטיחים מהלך תקין של תהליכים. מינרלים מעורבים בתהליכים פלסטיים, במיוחד בבניית חומרי עצם, שם הם המרכיבים המבניים העיקריים. בהיווצרות החומר של השיניים, הוא ממלא תפקיד חשוב, המעניק להן חוזק מיוחד. תפקידם של המינרלים בשמירה על איזון חומצה-בסיס בגוף חשוב ביותר. הדומיננטיות של חומרים מינרליים חומציים או אלקליים בתזונה יכולה להשפיע על שינויים במאזן חומצה-בסיס. מקורות למינרלים חומציים הם אלה המכילים כמויות משמעותיות של זרחן. מוצרים כאלה הם בשר, ביצים, דגנים. מקורות למינרלים אלקליים הם חלב, ירקות, פירות עשירים בסידן, מגנזיום, נתרן, אשלגן. בהתאם לכמויות שבהן מינרלים כלולים בגוף, הם מחולקים למקרו-אלמנטים ומיקרו-אלמנטים. מאקרו-אלמנטים הם סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, כלור, ברזל ועוד. מיקרו-אלמנטים הכלולים ברקמות בכמויות של פחות מ-0.01% כוללים נחושת, אבץ, קובלט, מנגן, יוד, פלואור וכו'.
הצורך של הגוף במינרלים מסופק על ידי מזון וחלקו על ידי מים.
סידן מהווה את הבסיס המינרלי של רקמת העצם והשיניים. תכולת הסידן בעצמות מגיעה ל-99% מהכמות הכוללת בגוף. ספיגת הסידן תלויה בתכולת המלחים האחרים במזון, במיוחד מגנזיום, כמו גם ויטמינים מקבוצת D. בתזונה, היחס הטוב ביותר בין סידן לזרחן הוא 1: 1.5-2 וסידן למגנזיום הוא 1: 0.75. צריכה של כמויות גדולות של שומן במזון מפחיתה את ספיגת הסידן. חומצה זרחתית אינוזיטול, המוכלת בכמויות משמעותיות בלחם ובדגנים, ומכילה חומצה ותרד, יוצרות תרכובות בלתי מסיסות עם סידן, ולכן הסידן של מוצרים אלה אינו נספג. מקור טובסידן קל לעיכול הוא חלב, המכיל 120 מ"ג סידן לכל 100 גרם של מוצר (120 מ"ג%), ומוצרי חלב: גבינת קוטג' - 140 מ"ג%, גבינה - 700-1000 מ"ג%. 3 כוסות חלב או 100 גרם גבינה מספקות את דרישת הסידן היומית של מבוגר. ירקות ותפוחי אדמה הם מקורות טובים לסידן. בפרט, כרוב מכיל 48 מ"ג% סידן, תפוחי אדמה - 10 מ"ג% סידן. הדרישה היומית לסידן היא 800-1000 מ"ג. צורך מוגבר בסידן (עד 1.5-2 גרם ליום) קיים בילדים ובני נוער, נשים הרות ונשים מניקות.
מינרלים במזון - סדרה יסודות כימיים, נכנסים לגוף יחד עם מזון בצורה מלח מינרלי. מינרלים הם חלק חיוני בתזונה, הם בין אבות המזון העיקריים ובעלי פעילות ביולוגית. למספר מינרלים (ברזל, נחושת, קובלט, ניקל, מנגן) תפקיד חשוב בהמטופואזה, בתהליכי נשימה של רקמות וחילוף חומרים תוך תאי. נחקרו התכונות הפלסטיות של חומרים מינרלים והשתתפותם ביצירת ושיקום רקמות הגוף, במיוחד עצמות השלד, שבהן זרחן וסידן הם המרכיבים המבניים העיקריים. אחד התפקידים החשובים ביותר של מינרלים הוא שמירה על איזון חומצה-בסיס (ראה).
הצורך של הגוף במינרלים מסופק בעיקר ממוצרי מזון הנצרכים (טבלה).
אֶשׁלָגָן(ראה) מסוגל להגביר את הפרשת מלחי נוזלים ונתרן מהגוף. מקורות האשלגן כוללים דגנים, ירקות, תפוחי אדמה, פירות, בשר ודגים. במיוחד יש הרבה אשלגן בפירות יבשים (משמשים, צימוקים, שזיפים מיובשים וכו'). הצורך היומי של הגוף לאשלגן הוא 2-3 גרם.
סִידָן(ראה) הוא מרכיב קבוע של מיצי דם, תאים ורקמות של עצמות. סידן נמצא בכמויות משמעותיות במזונות רבים, אך קשה לספוג. ספיגת הסידן תלויה ביחס שלו עם מרכיבי המזון הנלווים - מגנזיום, זרחן וכדומה. היחסים הטובים לספיגת הסידן הם: עם זרחן 1:1.5 ועם מגנזיום 1: 0.75. תנאים אופטימליים מכל הבחינות לספיגה מלאה של סידן נמצאים בחלב ובמוצרי חלב. סִידָן מוצרי דגניםהם נספגים בצורה גרועה עקב נוכחות חומצה זרחתית אינוזיטול, היוצרת תרכובות בלתי ניתנות לעיכול עם סידן. ויטמין D ממלא תפקיד רגולטורי בספיגת סידן (ראה). הצורך היומי של הגוף לסידן הוא 800-1000 מ"ג.
מגנזיום(ראה) יש אפקט אנטי ספסטי ומרחיב כלי דם, והוא גם מסוגל לעורר את תנועתיות המעיים ולהגביר את הפרשת המרה. ישנן עדויות לירידה ברמות הכולסטרול בדם עם דיאטת מגנזיום. המקורות העיקריים למגנזיום בתזונת האדם הם דגנים (שיפון, חיטה) וקטניות (אפונה, שעועית). הצורך היומי של הגוף למגנזיום הוא 500-600 מ"ג.
זַרחָן(ראה) משתתף בכל סוגי המטבוליזם. רבות מהתרכובות שלה הן עם חלבון, חומצות שומןואחרים יוצרים תרכובות מורכבות בעלות פעילות ביולוגית גבוהה - קזאין, לציטין וכו'. ספיגת הזרחן תלויה ביחס שלו, בעיקר עם סידן. המקורות העיקריים לזרחן הם מוצרי חלב (בעיקר גבינה), ביצים, קוויאר, כבד, בשר, דגים ועוד. הדרישה היומית לזרחן היא 1600 מ"ג.
בַּרזֶל(ראה) הוא יסוד המטופואטי אמיתי. כבד, שעועית, אפונה ושיבולת שועל עשירים בברזל. הדרישה היומית של הגוף לברזל היא 15 מ"ג.
התכולה הגבוהה והדומיננטיות של סידן, מגנזיום, נתרן או אשלגן במוצרי מזון קובעות את האוריינטציה הבסיסית שלהם, ומוצרים כאלה יכולים להיחשב כמקורות ליסודות אלקליין (מוצרים צמחיים - קטניות, ירקות, פירות, פירות יער ומוצרים מהחי - חלב ו. מוצרי חלב) . מינרלים חומציים נכנסים לגוף עם מוצרי מזון המכילים גופרית, זרחן וכלור (בשר ו מוצרי דגים, ביצים, לחם, דגנים).
קבוצה מיוחדת של חומרים מינרליים הם מיקרו-אלמנטים (ראה), הכלולים במוצרי מזון ב כמויות גדולות(יחידות או שברים של מ"ג%). מיקרו-אלמנטים בתכונותיהם הביולוגיות הם ביולוגים אמיתיים. ראה גם חילוף חומרים מינרלים.
שולחן. תכולת מינרלים חיוניים במוצרי מזון מסוימים (במ"ג%, ברוטו)
| שם מוצר | ק | כ | Mg | פ | Fe |
| לחם שיפון | 249,0 | 29,0 | 73,0 | 200,0 | 2,0 |
| לחם וכיכרות חיטה מקמח דרגה II | 138,0 | 28,0 | 47,0 | 164,0 | 2,0 |
| כוסמת | - | 55,0 | 113,0 | 291,0 | 1,8 |
| קְוֵקֶר | 350,0 | 74,0 | 133,0 | 322,0 | 4,2 |
| סוֹלֶת | 166,0 | 41,0 | 68,0 | 101,0 | 1,6 |
| גריסים של דוחן | 286,0 | 30,0 | 87,0 | 186,0 | 0,7 |
| אורז | 63,0 | 29,0 | 37,0 | 102,0 | 1,3 |
| פסטה | 138,0 | 34,0 | 33,0 | 97,0 | 1,5 |
| כרוב לבן | 148,0 | 38,0 | 12,0 | 25,0 | 0,9 |
| תפוח אדמה | 426,0 | 8,0 | 17,0 | 38,0 | 0,9 |
| בצל בצל | 153,0 | 32,0 | 12,0 | 49,0 | 0,7 |
| גזר | 129,0 | 34,0 | 17,0 | 31,0 | 0,6 |
| מלפפונים | 141,0 | 22,0 | 13,0 | 26,0 | 0,9 |
| צְנוֹן | 180,0 | 28,0 | 9,0 | 20,0 | 0,7 |
| סלק | 155,0 | 22,0 | 22,0 | 34,0 | 1,1 |
| עגבניות | 150,0 | 10,0 | 9,0 | 22,0 | 1,2 |
| תפוזים | 148,0 | 25,0 | 10,0 | 17,0 | 0,3 |
| עַנָב | 225,0 | 15,0 | 6,0 | 20,0 | 0,5 |
| דומדמניות שחורות | 365,0 | 35,0 | 17,0 | 42,0 | 0,9 |
| תפוחים | 86,0 | 16,0 | 9,0 | 11,0 | 2,2 |
| חלב | 127,0 | 120,0 | 14,0 | 95,0 | 0,1 |
| גבינת קוטג' (דל שומן) | - | 164,0 | - | 151,0 | - |
| גבינה (הולנדית) | - | 699,0 | - | 390,0 | - |
| כבש I קטגוריה (מצונן) | 214,0 | 7,0 | 15,0 | 136,0 | 1,9 |
| בשר בקר בקטגוריה I (מצונן) | 241,0 | 8,0 | 16,0 | 153,0 | 2,1 |
| בשר חזיר (מצונן) | 240,0 | 8,0 | 16,0 | 153,0 | 2,1 |
| בשר כבד | 307,0 | 5,0 | 17,0 | 316,0 | 8,4 |
| נקניקיות (חובבניות, נפרדות) | 213,0 | 7,0 | 15,0 | 137,0 | 1,9 |
| ביצי עוף | 116,0 | 43,0 | 10,0 | 184,0 | 2,1 |
| פלנדר המזרח הרחוק | 151,0 | 49,0 | 14,0 | 154,0 | 0,2 |
| מוסר ים (ממעיים, ללא ראש) | 245,0 | 38,0 | 18,0 | 162,0 | 0,5 |
| בַּקָלָה | 281,0 | 44,0 | 19,0 | 173,0 | 0,5 |
| הרינג אטלנטי | 209,0 | 84,0 | 28,0 | 127,0 | 2,2 |
| אפונה | 906,0 | 63,0 | 107,0 | 369,0 | 4,7 |
| שעועית | 1061,0 | 157,0 | 167,0 | 504,0 | 6,7 |
תפקידם של מינרלים בתזונת האדם חשוב ביותר. מינרלים הם חלק מכל התאים, הרקמות, העצמות; הם תומכים איזון חומצה-בסיסבגוף ויש השפעה גדולהעל חילוף החומרים.
מינרלים, בהתאם לתכולתם במזון או בגוף האדם, מחולקים באופן קונבנציונלי למקרו-אלמנטים ומיקרו-אלמנטים.
מאקרו-אלמנטים כוללים נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום, כלור, סיליקון, גופרית, ברזל וכו'.
נתרן (Na) וכלור (C1) נמצאים במזון בכמות לא מספקת, ולכן מרכיבים אלו מתווספים לו בצורה של מלח שולחן (NaCl). נתרן ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים, שומר על תגובת דם מסוימת ועל כמות הלחץ האוסמוטי ברקמות.
אשלגן (K) מווסת את תכולת המים ברקמות ומשפר את תפקוד הלב. לאשלגן יש גם השפעה חיובית על זרימת הדם, פעילות קרדיווסקולרית. אוכל בעיקר מזון צמחימגביר את כמות האשלגן בדם, תוך הגברת מתן שתן והפרשת מלחי נתרן. יש הרבה אשלגן בחצילים, קישואים, עגבניות, כרוב, וכן במשמשים מיובשים, שזיפים מיובשים וצימוקים, אפונה, שעועית, בשר וחלב.
סידן (Ca) הוא חלק מעצמות האדם ומהשיניים. הפעילות התקינה של מערכת העצבים, הלב, הצמיחה תלויה בתכולתה במזון, היא מגבירה את ההתנגדות של הגוף ל מחלות מדבקות. הכמות הגדולה ביותר של מלחי סידן נמצאת בחלב ובמוצרי חלב; חלמונים, לחם, ירקות, קטניות, חסה וחומצה עשירים בסידן. גוף האדם דורש 0.7-0.8 גרם Ca ליום. מחסור בסידן גורם לרככת.
מגנזיום (Mg) מסייע בהפחתת הכולסטרול בפלסמת הדם, בעל תכונה מרחיבה כלי דם, ויש לו השפעה על מערכת העצבים. מחסור במגנזיום מוביל להפסקת הגדילה, לעוררות יתר עצבית, למחלות עור ונשירת שיער. המזונות העשירים ביותר במגנזיום הם אפונה, שיבולת שועל, לחם שיפון.
גופרית (S) נמצאת בדגנים, לחם, בשר, ביצים, גבינה ודגים. גופרית היא חלק מחומצות אמינו, ויטמין B1 והורמון אינסולין.
ברזל (Fe) הוא חלק מהמוגלובין, כמו גם מספר אנזימים. מחסור בברזל גורם לאובדן כוח ואנמיה. מספר גדול שלברזל נמצא בבשר, כבד, מוח, כוסמת ושיבולת שועל, חלמון, יש הרבה ברזל בפירות יער. ברזל הכלול בפירות יער ופירות נספג היטב, שכן הוא מכיל ויטמין C, המקדם את ספיגתו.
זרחן (P) נמצא גם בעצמות ובשיניים של בני אדם בשילוב עם סידן. בנוסף, הוא נמצא ברקמות העצבים ומעורב גם בתהליך העיכול של פחמימות, חלבונים ושומנים. המזונות העשירים ביותר בזרחן הם דגים, ירקות, פטריות, גבינה, בשר, לחם שיפון, ביצים, אגוזים, תפוחי אדמה, דגנים ומוצרי חלב.
מיקרו-אלמנטים כוללים חומרים שתכולתם במזון זניחה - יוד, אבץ, נחושת, פלואור, ברום, מנגן ועוד. למרות תכולתם הנמוכה, המיקרו-אלמנטים חשובים ביותר לתזונת האדם.
יוד הכרחי לתפקוד תקין של בלוטת התריס. יש הרבה יוד בפירות ים, אגוזי מלך, חסה, תרד.
מנגן (Mn) מעורב בתהליך יצירת העצם, היווצרות המוגלובין בדם, ומקדם את צמיחת הגוף. יש הרבה מנגן בירקות עליים, דגנים, לחם ופירות.
נחושת (Cu) וקובלט (Co) מעורבים בהמטופואזה. הם נמצאים בכמויות קטנות בכבד בקר, דגים וסלק.
פלואוריד (F) חיוני ליצירת עצמות ושיניים. זה נמצא בחלב ובבשר, אבל ב המספר הגדול ביותרבלחם העשוי מקמח רגיל.
אבץ (Zn) הוא חלק מכל הרקמות, משפיע על תפקוד הלבלב וחילוף החומרים בשומן, מקדם צמיחה רגילה גוף צעיר. אבץ נמצא בכבד של בעלי חיים, בשר בקר, ביצים, בצל וכו'. אבץ יכול גם להוביל להרעלת הגוף.
הצרכים של אדם למיקרו-אלמנטים מתבטאים במיליגרם או בשברים של מיליגרם, אך היעדרם או חוסר התזונה שלהם מובילים לסיבוכים חמורים.
חלק מהמיקרו-אלמנטים הנכנסים לגוף במינונים העולים על הנורמה עלולים לגרום להרעלה. התקנים אינם מתירים תכולת עופרת, ארסן במוצרים; כמות הפח והנחושת מוגבלת בהחלט.
כמות המינרלים במוצר נשפטת לפי כמות האפר שנותרה לאחר הבעירה המלאה שלו. תכולת האפר היא אינדיקטור לאיכות של מזונות מסוימים, כגון קמח.
מידע על המינרלים החשובים ביותר ניתן בטבלה.
המינרלים החשובים ביותר, חשיבותם ומקורותיהם
| מַשְׁמָעוּת | מָקוֹר |
|
| משפר את תפקוד הלב, שומר על איזון מים-מלח | אבוקדו, פירות טריים ויבשים, אגוזים, בננות, קטניות, תפוחי אדמה |
|
| יחד עם אשלגן, הוא מסדיר את מאזן הנוזלים בגוף וממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים. | מלח שולחן, תמצית שמרים |
|
| זהו מרכיב חשוב של רקמות ושיניים, ממלא תפקיד משמעותי בתהליך של קרישת דם והעברת דחפים עצביים | חלב, רכיכות, חלמון ביצה, ירקות, תירס |
|
| יוצר את מבנה העצמות והשיניים, ממלא תפקיד חשוב בכיווץ השרירים ובתפקוד מערכת העצבים. הכרחי לסינתזת אנרגיה בתאים | מוצרי חלב, בשר, דגים, עופות, אגוזים, זרעים, דגנים לא מזוקקים |
|
| מרכיב חשוב בהמוגלובין. מחסור מוביל להתפתחות אנמיה מחוסר ברזל | שזיפים מיובשים, שעועית, בשר כבד, כוסמת, אגוזים, חלמון ביצה, ירקות |
|
| נדרש לתפקוד תקין של שרירים ועצבים, משתתף ביצירת עצמות ושיניים | קטניות, אגוזים, תאנים מיובשות, ירוקים ירקות עליים |
|
| נדרש בלוטת התריסלייצור הורמונים המשפיעים על: התפתחות ותפקוד של תאי מוח; חילוף חומרים; התפתחות והריון תקין של העובר במהלך ההריון | מלח עם יוד, פירות ים, שמן כבד בקלה |
|
| משתתף בסינתזה של המוגלובין, הכרחי לצמיחת העצם ולהיווצרותו רקמת חיבור, חלק מהאנזימים המנטרלים רדיקלים חופשיים, חלק מהאנזים הנחוץ ליצירת פיגמנט בעור | ביצים, קטניות, סלק, דגים, תרד, אספרגוס, רכיכות, סרטנים, אגוזים, זרעים, פטריות, קקאו |
| מרכיב של הורמונים וויטמינים רבים | בקר, כבש, כבד, דגים, ביצה, גבינה, קטניות |
|
| נחוץ ליצירת אינסולין, משפר את הזיכרון, משפיע על הריכוז. הכרחי לצמיחת השיער, הציפורניים והגוף בכללותו, לריפוי פצעים, חשוב לשמירה על חסינות | צדפות, דגי ים, בשר הודו, בקר, כבד, גזר, אפונה, סובין, שיבולת שועל, בוטנים, גרעיני חמניות |
|
| הכרחי להיווצרות של אדום תאי דם | ||
| מַנגָן | הכרחי לרבייה של צאצאים בריאים, ממלא תפקיד חשוב בחינוך חלב אם | פתיתי תירס ושיבולת שועל, פירות יבשים, ירוקים |
E.V. גרוזינוב
למינרלים אין ערך אנרגטי כמו חלבונים, שומנים ופחמימות. עם זאת, בלעדיהם, חיי אדם בלתי אפשריים. תפקידם בבניית רקמת העצם חשוב במיוחד. מינרלים מעורבים חיוניים תהליכים מטבולייםגוף: מים-מלח וחומצה-בסיס. תהליכים אנזימטיים רבים בגוף בלתי אפשריים ללא השתתפות של מינרלים מסוימים .
האם אי פעם צפיתם בפעוט לועס בהתלהבות חתיכת גיר או אבן גיר? מה זה אומר? רק שהילד, באופן עצמאי, תוך שימוש באמצעים העומדים לרשותו, שואף לחדש את המחסור בסידן בגוף.
מינרלים מחולקים בדרך כלל לשתי קבוצות. הראשון מורכב מאקרו-אלמנטים הכלולים במזון בכמויות גדולות. אלה כוללים סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן, כלור, גופרית. השני מורכב ממיקרו-אלמנטים, שריכוזם בגוף נמוך. קבוצה זו כוללת ברזל, אבץ, יוד, פלואור, נחושת, מנגן, קובלט וניקל.
מקרונוטריינטים
סִידָןמשתתף ישירות בתהליכים המורכבים ביותר, כגון קרישת דם, שמירה על האיזון הדרוש בין עירור ועיכוב של קליפת המוח, פירוק רב סוכר הרזרב - גליקוגן, שמירה על איזון חומצה-בסיס תקין בגוף וחדירות תקינה של הדפנות. של כלי דם. בנוסף, למחסור ארוך טווח בסידן במזון יש השפעה בלתי רצויה על התרגשות שריר הלב ועל קצב התכווצויות הלב. התזונה של מבוגר צריכה להכיל בין 0.8 ל-1 גרם סידן.
הכי הרבה סידן (120 מ"ג%) נמצא בחלב ובמוצרי חלב, למשל, כ-1000 מ"ג% בגבינה (מ"ג% הוא מיליגרם של החומר ל-100 גרם של מוצר, בדרך כלל כ-100%). כמעט 80% מכלל צרכי הסידן מסופקים על ידי מוצרי חלב. עם זאת, חלק מהמזונות הצמחיים מכילים חומרים המפחיתים את ספיגת הסידן. אלה כוללים חומצות פיטיות בדגנים וחומצה אוקסלית בחומצה ותרד. כתוצאה מהאינטראקציה של חומצות אלו עם סידן, נוצרים סידן פיטטים ואוקסלטים בלתי מסיסים (מלחים של חומצה פיטית ואוקסלית, בהתאמה), אשר מסבכים את הספיגה וההטמעה של יסוד זה. מזונות עשירים בשומן מאטים גם את ספיגת הסידן.
בין ירקות ופירות עשירים בסידן, שעועית, חזרת, פטרוזיליה, בצל, משמשים ומשמשים מיובשים, תפוחים, אפרסקים מיובשים, אגסים, שקדים מתוקים.
כאשר הגוף נוטה להגברת קרישת הדם ולהיווצרות קרישי דם פנימה כלי דםיש להפחית את כמות המזונות העשירים בסידן בתזונה.
זַרחָןחלק מפוספופרוטאינים, פוספוליפידים, חומצות גרעין. תרכובות זרחן לוקחות חלק בתהליכי חילופי האנרגיה החשובים ביותר. חומצה אדנוזין טרי-פוספורית (ATP) וקריאטין פוספט הם מצברי אנרגיה; חשיבה וחשיבה קשורות לשינויים שלהם. פעילות מוחית, חיוניות הגוף.
הדרישה לזרחן למבוגרים היא 1200 מ"ג ליום. הם מכילים יחסית הרבה זרחן, מ"ג%: דגים - 250, לחם - 200, בשר - 180, אפילו יותר שעועית - 540, אפונה - 330, שיבולת שועל, גריסי פנינה וכוסמת - 320-350, גבינה - 500-600. אדם צורך את הכמות העיקרית של זרחן עם חלב ולחם. בדרך כלל 50-90% מהזרחן נספג. אם אדם צורך מוצרים צמחיים, אז במקרה זה פחות זרחן נספג, שכן חלק ניכר ממנו נמצא שם בצורה של חומצה פיטית קשה לעיכול.
ל תזונה נכונהחשוב לא רק תוכן מוחלטזרחן, אבל גם היחס שלו עם סידן, הנחשב אופטימלי למבוגר - 1:1.5. עם עודף של זרחן ניתן להסיר סידן מהעצמות, ועם עודף סידן מתפתחת אורוליתיאזיס.
מגנזיוםמשתתף ביצירת עצמות, ויסות העבודה רקמת עצב, חילוף חומרים של פחמימות ו חילוף חומרים אנרגטי. על פי המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה, הצורך במגנזיום למבוגרים הוא 400 מ"ג ליום. כמעט מחצית מהנורמה הזו מסופקת על ידי לחם ודגנים. לחם מכיל 85 מ"ג% מגנזיום, שיבולת שועל - 116, שעורה - 96, שעועית - 103 מ"ג%. מקורות מזון נוספים כוללים אגוזים - 170-230 מ"ג% ורוב הירקות - 10-40 מ"ג% מגנזיום. חלב וגבינת קוטג' מכילים מעט יחסית מגנזיום - 14 ו-23 מ"ג%, בהתאמה. עם זאת, בניגוד מוצרים צמחייםמגנזיום נמצא בהם בצורה קלה לעיכול - בצורת מגנזיום ציטראט (מלח מגנזיום חוּמצַת לִימוֹן). בהקשר זה, מוצרי חלב, הנצרכים בכמויות משמעותיות, מהווים מקור משמעותי למגנזיום לגוף האדם.
בְּ תזונה רגילההגוף בדרך כלל מסופק במלואו עם מגנזיום. עם זאת, יש לזכור שעודף מגנזיום מפחית את ספיגת הסידן. היחס האופטימלי בין סידן ומגנזיום הוא 1:0.5, אשר מובטח על ידי הבחירה הרגילה של מזונות. יש לזכור שרוב המגנזיום כלול במוצרים ממקור צמחי, במיוחד סובין חיטה, קמח סויה, שקדים מתוקים, אפונה, חיטה, משמש וכרוב לבן.
נתרןמשתתף ביצירת מיץ קיבה, מווסת שחרור של מוצרים מטבוליים רבים על ידי הכליות, מפעיל מספר אנזימים בלוטות הרוקוללבלב, וגם מספק יותר מ-30% מהעתודות האלקליות של פלזמת הדם. בנוסף, יוני נתרן תורמים לנפיחות של קולואידים של רקמות, אשר שומרת מים בגוף.
4-6 גרם ליום, כולל כ-2.4 גרם נתרן עם לחם ו-1-3 גרם בעת הוספת מלח למזון. הגוף מקבל את הכמות העיקרית של נתרן - כ-80% - בעת ספיגת מזונות בתוספת מלח שולחני.
בימי קדם, אנשים לא הוסיפו מלח לאוכל. מלח שולחני החל לשמש במזון בערך באלפיים השנים האחרונות, תחילה כתיבול טעם ולאחר מכן כחומר משמר. עם זאת, עמים רבים באפריקה, אסיה והצפון עדיין מסתדרים היטב ללא מלח שולחני.
הצורך בנתרן קיים, אך הוא קטן - כ-1 גרם ליום ומספק בעיקר תזונה רגילה ללא תוספת מלח שולחני (0.8 גרם ליום). עם זאת, הצורך במקרונוטריינט זה עולה באופן משמעותי עם הזעה כבדהבאקלים חם או במהלך פעילות גופנית כבדה. עם זאת, נוצר קשר ישיר בין צריכת נתרן עודפת ליתר לחץ דם. נוכחות נתרן בגוף קשורה גם ליכולת של רקמות לאגור מים. בעקבות זאת צריכה עודפתמלח שולחן מעמיס על הכליות; במקביל, גם הלב סובל. לכן, במקרה של מחלות כליות ולב, מומלץ להגביל באופן חד את צריכת המלח. עבור רוב האנשים, 4 גרם נתרן ליום אינו מזיק לחלוטין. במילים אחרות, בנוסף ל-0.8 גרם נתרן טבעי, ניתן לצרוך עוד 3.2 גרם נתרן, כלומר 8 גרם מלח שולחן.
אֶשׁלָגָן- יסוד תוך תאי המווסת את מאזן החומצה-בסיס של הדם; משתתף בהעברת דחפים עצביים ומפעיל את עבודתם של מספר אנזימים. מאמינים כי לאשלגן יש אפקט מגן מפני פעולה לא רצויהעודף נתרן ומנרמל את לחץ הדם. מסיבה זו, כמה מדינות הציעו לייצר מלח שולחני בתוספת אשלגן כלורי.
ברוב המוצרים, תכולת האשלגן נעה בין 150-170 מ"ג%. זה ניכר יותר רק בקטניות, למשל באפונה - 870, שעועית - 1100 מ"ג%. אשלגן נמצא בתפוחי אדמה - 570, תפוחים וענבים - כ-250 מ"ג%.
הדרישה היומית של מבוגר לאשלגן היא 2500-5000 מ"ג והיא מסופקת על ידי התזונה הרגילה באמצעות תפוחי אדמה, הנצרכים בכמות גדולה יחסית בארצנו.
כְּלוֹרמשתתף ביצירת מיץ קיבה, היווצרות פלזמה; מפעיל מספר אנזימים. תכולת הכלור הטבעית במוצרי מזון נעה בין 2-160 מ"ג%. תזונה ללא תוספת מלח שולחני תכיל כ-1.6 גרם כלור. מבוגרים מקבלים את הכמות העיקרית (עד 90%) עם מלח שולחני.
הצורך בכלור (כ-2 גרם ליום) מספק יותר מתזונה רגילה המכילה 7-10 גרם כלור; מתוכם אנו מקבלים כ-4 גרם עם לחם ו-1.5-4.6 גרם כאשר מוסיפים מלח שולחני לאוכל.
בנוסף, מזונות דלי מלח שימושיים למחלות של הלבלב, הכבד ודרכי המרה, כמה מחלות של הקיבה, כמו גם במקרים שבהם תרופות הורמונליות נקבעות למטרות טיפוליות ומניעתיות.
גוֹפרִיתבגוף האדם - מרכיב הכרחי של תאים, אנזימים, הורמונים, בפרט אינסולין המיוצר על ידי הלבלב, וחומצות אמינו המכילות גופרית. יש די הרבה מזה בעצבני, מחבר ו רקמת עצם. הוא האמין כי התזונה היומית של מבוגר בריא צריך להכיל 4-5 גרם של גופרית. סכום זה בדרך כלל מספק את הנכון ארוחות מאורגנותהכולל בשר, ביצה, שיבולת שועל ו כוסמת, מוצרי מאפה, חלב, גבינות, קטניות וכרוב.
מיקרו-אלמנטים
בַּרזֶלהכרחי בתהליכים של hematopoiesis ומטבוליזם תוך תאי. כ-55% מהברזל הוא חלק מההמוגלובין של אריתרוציטים, כ-24% מעורבים ביצירת צבע שרירים (מיוגלובין), כ-21% מופקדים "ברזרבה" בכבד ובטחול. דרישת הברזל היומית של אדם בריא מבוגר היא 10-20 מ"ג ומתמלאת ברגיל דיאטה מאוזנת. עם זאת, יש לקחת בחשבון שכאשר משתמשים בלחם מקמח עדין, המכיל מעט ברזל, תושבים עירוניים חווים פעמים רבות מחסור בברזל. ראויה לציון העובדה שמוצרי דגן עשירים בפוספטים ובפיטין יוצרים מלחים מסיסים בקושי עם ברזל ומפחיתים את ספיגתו בגוף. אז, אם מ מוצרי בשרכ-30% מהברזל נספג, ואז מדגנים - לא יותר מ-10%. התה גם מפחית את ספיגת הברזל בשל התקשרותו עם טאנינים ליצירת קומפלקס שקשה לפירוק. אנשים סובלים אנמיה מחוסר ברזל, לכן צריך לאכול יותר בשר ולא להתעלל בתה.
העשירים ביותר בברזל הם פטריות פורצ'יני מיובשות, כבד וכליות של בקר שחיטה, אפרסקים, משמשים, שיפון, פטרוזיליה, תפוחי אדמה, בצל, דלעת, סלק, תפוחים, חבוש, אגסים, שעועית, עדשים, אפונה, שיבולת שועל, ביצי עוף, תרד. .
אָבָץ- יסוד שמשמעותו נקבעת על ידי העובדה שהוא חלק מהורמון האינסולין, המעורב בו חילוף חומרים של פחמימות, ואנזימים חשובים רבים המבטיחים מהלך תקין של תהליכי חיזור ונשימת רקמות. ההשלכות הספציפיות של מחסור ארוך טווח באבץ במזון הן, קודם כל, ירידה בתפקוד הגונדות ובלוטת יותרת המוח של המוח. כדי למנוע את זה, מבוגר בריא צריך לקבל 10-15 מ"ג אבץ מדי יום ממזון, הנפוץ ביותר בבשר אווז, שעועית, אפונה, תירס, בשר בקר, חזיר, עוף, דגים, כבד בקר, כמו גם ב חלב, תפוחים, אגסים, שזיפים, דובדבנים, תפוחי אדמה, כרוב, סלק וגזר.
יוֹדהוא אלמנט הכרחימעורב בהפקה בלוטת התריסההורמון תירוקסין, כך שכמעט מחצית ממנו מרוכז בבלוטה זו. עם חוסר יוד לטווח ארוך במזון, מתפתחת זפק (thyrotoxicosis). ילדים רגישים במיוחד למחסור ביוד גיל בית ספר. הצורך בו נע בין 100-150 מק"ג ליום. תכולת היוד במוצרי מזון היא בדרך כלל נמוכה - 4-15 מיקרוגרם%. עם זאת, דגי ים מכילים כ-50 מק"ג%, כבד בקלה - עד 800, אַצָהבהתאם לסוג ותזמון האיסוף - מ-50 עד 70,000 מיקרוגרם%. יש לקחת בחשבון כי מתי אחסון לטווח ארוךאו על ידי בישול מזון, מ-20 עד 80% מהמיקרו-אלמנט הזה הולך לאיבוד.
25 מ"ג לכל 1 ק"ג מלח. עם זאת, חיי המדף של מלח כזה הם רק שישה חודשים, שכן יוד מתאדה בהדרגה במהלך אחסון המלח.
פלוּאוֹר- אלמנט, אשר מחסור בו מפתחת מחלת שיניים כגון עששת, המובילה להרס אמייל השן. הדרישה למבוגר היא 3 מ"ג ליום. במקביל, אדם מקבל שליש מהפלואוריד מהמזון ושני שליש מהמים. מוצרי מזון מכילים בדרך כלל מעט פלואוריד. היוצא מן הכלל הוא דגי ים - בממוצע 500 מ"ג%, בעוד מקרל מכיל עד 1400 מ"ג%.
באזורים שבהם הפלואור במים נמוך מ-0.5 מ"ג/ליטר, הוא מופלר. עם זאת, גם צריכה מופרזת של פלואוריד אינה רצויה, שכן היא גורמת לפלואורוזיס, הגורמת להכתמה של אמייל השן.
נְחוֹשֶׁתהכרחי לוויסות תהליכי אספקת חמצן לתאים, יצירת המוגלובין ו"התבגרות" של תאי דם אדומים. זה גם מקדם ניצול מלא יותר של חלבונים ופחמימות על ידי הגוף ומגביר את פעילות האינסולין. לבצע את כל התהליכים הללו אדם בריאיש צורך ב-2 מ"ג של נחושת, שנמצאת בדרך כלל בתזונה הכוללת אפונה, ירקות ופירות, בשר, מאפים ודגים. הוא האמין גם כי 1 ליטר מי שתייהמכיל 1 מ"ג נחושת. רובו נמצא בכבד של חיות שחוטות.
מַנגָןמשפיע באופן פעיל על חילוף החומרים של חלבונים, פחמימות ושומנים. גם היכולת של המנגן להגביר את פעולת האינסולין ולשמור על רמה מסוימת של כולסטרול בדם נחשבת חשובה. בנוכחות מנגן, הגוף משתמש בשומנים בצורה מלאה יותר. דגנים (בעיקר דייסת שיבולת שועל וכוסמת), שעועית, אפונה, כבד בקר ומוצרי מאפה רבים עשירים יחסית במיקרו-אלמנט זה, שמתחדש כמעט דרישה יומיתאדם במנגן - 5.0-10.0 מ"ג.
קובלטנמצא בוויטמין B 12 (קובלמין), המכיל כ-4.5%. עם צריכה לא מספקת של קובלט, מופיעים ליקויים בתפקוד מערכת העצבים המרכזית, אנמיה ואובדן תיאבון.
קובלט יכול לעכב באופן סלקטיבי את הנשימה של התאים גידולים ממאיריםוכך, כמובן, הרבייה שלהם. יתרון ספציפי נוסף של קובלט הוא יכולתו להעצים את התכונות האנטי-מיקרוביאליות של פניצילין פי שניים עד ארבעה. המזונות המכילים הכי הרבה קובלט הם בשר בקר, ענבים, צנוניות, חסה, תרד, מלפפון טרי, דומדמניות שחורות, חמוציות, בצל, בקר ובעיקר כבד עגל. אדם צריך לצרוך 0.1-0.2 מ"ג קובלט ליום עם האוכל.
ניקלבשילוב עם קובלט, ברזל, נחושת, הוא גם משתתף בתהליכי ההמטופואזה, ובאופן עצמאי - במטבוליזם של שומנים, מספק לתאים חמצן. במינונים מסוימים, ניקל מפעיל את פעולת האינסולין. הצורך בניקל מסופק במלואו תזונה רציונליתהמכילים, במיוחד, בשר, ירקות, דגים, מאפים, חלב, פירות ופירות יער.
