ما هي المواد الأحماض الدهنية؟ حمض دهني

في العالم الحديثالحياة تندفع بوتيرة متسارعة. في كثير من الأحيان لا يوجد ما يكفي من الوقت حتى للنوم. الوجبات السريعة المشبعة بالدهون، والتي تسمى عادةً الوجبات السريعة، قد غزت مكانها في المطبخ بالكامل تقريبًا.

ولكن بفضل وفرة المعلومات حول نمط حياة صحي، ينجذب المزيد والمزيد من الناس صورة صحيةحياة. وفي الوقت نفسه، يعتقد الكثيرون الدهون المشبعةالمصدر الرئيسي لجميع المشاكل.

دعونا نتعرف على مدى تبرير الرأي السائد حول مخاطر الدهون المشبعة. بمعنى آخر، هل يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أصلاً؟

المنتجات التي تحتوي على الحد الأقصى من محتوى EFAs:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

الخصائص العامة للأحماض الدهنية المشبعة

من وجهة نظر كيميائية، مشبعة حمض دهني(NLCs) هي مواد ذات روابط مفردة من ذرات الكربون. هذه هي الدهون الأكثر تركيزا.

يمكن أن تكون الأحماض الدهنية الأساسية ذات أصل طبيعي أو اصطناعي. تشمل الدهون الصناعية السمن، وتشمل الدهون الطبيعية سمنة، شحم الخنزير، الخ.

توجد الأحماض الدهنية الأساسية في اللحوم ومنتجات الألبان وبعض الأطعمة النباتية.

من الخصائص الخاصة لهذه الدهون أنها لا تفقد شكلها الصلب في درجة حرارة الغرفة. تملأ الدهون المشبعة جسم الإنسان بالطاقة وتشارك بنشاط في عملية بناء الخلايا.

الأحماض الدهنية المشبعة هي حمض البيوتريك، الكابريليك، الكابرويك، وحمض الخليك. وكذلك حامض دهني، البالمتيك، حامض الكابريك وبعض الآخرين.

تميل الأحماض الدهنية الأساسية إلى أن تترسب في الجسم "احتياطي" على شكل رواسب دهنية. تحت تأثير الهرمونات (الأدرينالين والنورادرينالين والجلوكاجون وما إلى ذلك)، يتم إطلاق الأحماض الدهنية الأساسية في مجرى الدم، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة للجسم.

نصائح مفيدة:

لتحديد الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة، ما عليك سوى مقارنة نقاط ذوبانها. سيكون لدى القائد محتوى أعلى للتعليم للجميع.

الاحتياجات اليومية للأحماض الدهنية المشبعة

وتبلغ الحاجة إلى الأحماض الدهنية المشبعة 5% من إجمالي النظام الغذائي اليومي للإنسان. يوصى باستهلاك 1-1.3 جرام من الدهون لكل 1 كجم من الوزن. وتبلغ الحاجة إلى الأحماض الدهنية المشبعة 25% من إجمالي الدهون. يكفي تناول 250 جرام من الجبن قليل الدسم (0.5٪ دهون)، 2 بيضة، 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.

تزداد الحاجة إلى الأحماض الدهنية المشبعة:

• في مختلف أمراض الرئة: السل، الأشكال الحادة والمتقدمة من الالتهاب الرئوي، التهاب الشعب الهوائية، المراحل الأولىسرطان الرئة؛
• أثناء علاج قرحة المعدة وقرحة الاثني عشر والتهاب المعدة. للحصوات في الكبد أو حصوات المرارة أو مثانة;
• مع الإرهاق العام لجسم الإنسان.
• عندما يأتي موسم البرد، ويتم إنفاق طاقة إضافية على تدفئة الجسم؛
• أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
• بين سكان أقصى الشمال.

يتم تقليل الحاجة إلى الدهون المشبعة:

• مع زيادة كبيرة في وزن الجسم (تحتاج إلى تقليل تناول الأحماض الدهنية الأساسية، ولكن ليس التخلص منها تمامًا!)
• مع ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• عندما ينخفض ​​استهلاك الطاقة في الجسم (الراحة، العمل المستقر، موسم حار).

EFA الهضم

يمتص الجسم الأحماض الدهنية المشبعة بشكل سيء. ينطوي استهلاك هذه الدهون على تحويلها إلى طاقة على المدى الطويل. من الأفضل استخدام تلك المنتجات التي لا تحتوي على عدد كبير منسمين

اختر الدجاج قليل الدهن والديك الرومي والأسماك مناسبة أيضًا. يتم امتصاص منتجات الألبان بشكل أفضل إذا كانت تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

الخصائص المفيدة للأحماض الدهنية المشبعة وتأثيرها على الجسم

تعتبر الأحماض الدهنية المشبعة هي الأكثر ضررا. ولكن إذا كنت تفكر في ذلك حليب الثدي، مشبع بهذه الأحماض بكميات كبيرة (خاصة حمض اللوريك)، مما يعني أن استهلاك الأحماض الدهنية أمر متأصل في الطبيعة. وهذا له أهمية كبيرة لحياة الإنسان. تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة الأفضل لتناولها.

ويمكنك الحصول على الكثير من هذه الفوائد من الدهون! الدهون الحيوانية هي أغنى مصدر للطاقة للإنسان. بالإضافة إلى ذلك، فهو عنصر لا غنى عنه في بنية أغشية الخلايا، وكذلك مشارك في العملية الهامة لتخليق الهرمونات. فقط بسبب وجود الأحماض الدهنية المشبعة يحدث الامتصاص الناجح للفيتامينات A وD وE وK والعديد من العناصر الدقيقة.

الاستخدام الصحيحتساعد الأحماض الدهنية المشبعة على تحسين الفاعلية والتنظيم والتطبيع الدورة الشهرية. الاستخدام الأمثل الأطعمة الدسمةيطيل ويحسن عمل الأعضاء الداخلية.

التفاعل مع العناصر الأخرى

من المهم جدًا أن تتفاعل الأحماض الدهنية المشبعة مع العناصر الأساسية. هذه هي الفيتامينات التي تنتمي إلى فئة الدهون القابلة للذوبان.

الأول والأهم في هذه القائمة هو فيتامين أ، وهو موجود في الجزر، والبرسيمون، الفلفل الحلووالكبد ونبق البحر وصفار البيض. بفضله - بشرة صحية‎شعر فاخر، أظافر قوية.

عنصر مهمهو أيضا فيتامين د، الذي يوفر الوقاية من الكساح.

علامات نقص الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم

• خلل الجهاز العصبي;
• عدم كفاية وزن الجسم.
• تدهور حالة الأظافر والشعر والجلد.
• عدم التوازن الهرموني;
• العقم.

علامات زيادة الأحماض الدهنية المشبعة في الجسم:

• زيادة كبيرة في وزن الجسم.
• تطور مرض السكري.
• زيادة ضغط الدم، ضعف القلب.
• تكوين الحصوات في الكلى والمرارة.

العوامل المؤثرة على محتوى الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم

يؤدي عدم استهلاك الأحماض الدهنية الأساسية إلى زيادة الضغط على الجسم لأنه يجب عليه البحث عن بدائل من مصادر غذائية أخرى لتصنيع الدهون. ولذلك فإن استهلاك الأحماض الدهنية الأساسية يعد عاملاً مهمًا في وجود الدهون المشبعة في الجسم.

اختيار وتخزين وتحضير الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة

الامتثال لعدة قواعد بسيطةعند اختيار الأطعمة وتخزينها وإعدادها، سيساعد ذلك في الحفاظ على صحة الأحماض الدهنية المشبعة.

1. 1 إذا لم يكن لديك زيادة في إنفاق الطاقة، فمن الأفضل عند اختيار المنتجات الغذائية إعطاء الأفضلية لتلك التي يكون فيها محتوى الدهون المشبعة منخفضًا. وهذا سيمكن الجسم من امتصاصها بشكل أفضل. إذا كان لديك أطعمة غنية بالأحماض الدهنية المشبعة، فعليك ببساطة أن تقصر نفسك على تناول كميات صغيرة.
2. 2 تخزين الدهون يكون طويل الأمد إذا لم تدخل إليها الرطوبة ودرجة الحرارة المرتفعة والضوء. وإلا فإن الأحماض الدهنية المشبعة تغير بنيتها مما يؤدي إلى تدهور جودة المنتج.
3. 3 كيفية تحضير الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية بشكل صحيح؟ يتضمن طهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة الشوي والتحميص والطهي والطهي

الدهون - المغذيات الكبيرة، المشاركين الأساسيين التغذية الجيدةكل شخص. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على دهون مختلفة، كل منها يؤدي وظيفته الخاصة.

من وجهة نظر فسيولوجية، تعتبر الدهون جزءًا لا يتجزأ من ثلاثي المغذيات الكبيرة الذي يوفر الاحتياجات الأساسية لجسم الإنسان. فهي واحدة من المصادر الرئيسية للطاقة. الدهون – عنصر مركبجميع الخلايا، فهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وتوفير العزل الحراري للجسم، والمشاركة في نشاط الجهاز العصبي والمناعة.

الاسم الرسمي للدهون التي تشكل الغذاء هو الدهون. تسمى تلك الدهون التي تشكل جزءًا من الخلايا هيكلية (الدهون الفسفورية والبروتينات الدهنية)، والبعض الآخر هي وسيلة لتخزين الطاقة وتسمى الاحتياطية (الدهون الثلاثية).

تبلغ قيمة الطاقة للدهون ضعف قيمة الطاقة للكربوهيدرات تقريبًا.

الدهون في جوهرها الكيميائي هي استرات الجلسرين والأحماض الدهنية الأعلى. أساس الدهون الحيوانية والنباتية هو الأحماض الدهنية، التي يحدد تركيبها المختلف وظائفها في الجسم. تنقسم جميع الأحماض الدهنية إلى مجموعتين: مشبعة وغير مشبعة.

الأحماض الدهنية المشبعة

توجد الأحماض الدهنية المشبعة بشكل رئيسي في الدهون الحيوانية. هذه هي المواد الصلبة التي لديها درجة حرارة عاليةذوبان. يمكن أن يمتصها الجسم دون مشاركة الأحماض الصفراوية، وهذا يحدد ارتفاعها القيمة الغذائية. ومع ذلك، يتم تخزين الأحماض الدهنية المشبعة الزائدة حتما.

أنواع رئيسية الأحماض المشبعة– بالميتيك، دهني، ميريستيك. توجد بكميات متفاوتة في شحم الخنزير واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان (الزبدة والقشدة الحامضة والحليب والجبن وغيرها). تحتوي الدهون الحيوانية، التي تحتوي على أحماض دهنية مشبعة، على طعم لطيفتحتوي على الليسيثين وفيتامينات أ ود بالإضافة إلى الكولسترول.

الكولسترول هو الستيرول الرئيسي ذو الأصل الحيواني، وهو ضروري للغاية للجسم، لأنه جزء من جميع خلايا وأنسجة الجسم ويدخل في العمليات الهرمونيةوتخليق فيتامين د. وفي الوقت نفسه، يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول في الطعام إلى زيادة مستواه في الدم، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطور المرض. أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكري والسمنة. يتم تصنيع الكوليسترول في الجسم من الكربوهيدرات، لذا يوصى بتناول ما لا يزيد عن 300 ملجم يوميًا مع الطعام.

الشكل المفضل لاستهلاك الأحماض الدهنية المشبعة هو منتجات الألبان والبيض ولحوم الأعضاء (الكبد والقلب) والأسماك. يجب ألا تشكل الأحماض الدهنية المشبعة في النظام الغذائي اليومي أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة بشكل رئيسي في الأطعمة أصل نباتي، وكذلك في الأسماك. تتأكسد الأحماض الدهنية غير المشبعة بسهولة، فهي ليست شديدة المقاومة للمعالجة الحرارية، لذلك من المفيد للغاية تناول الأطعمة التي تحتوي عليها في شكلها الخام.

تنقسم الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى مجموعتين، اعتمادًا على عدد الروابط الهيدروجينية غير المشبعة بين الذرات التي تحتوي عليها. إذا كان هناك اتصال واحد فقط، فهي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، وإذا كان هناك العديد منها، فهي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs).

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

الأنواع الرئيسية من MUFA هي ميريستوليك، بالميتوليك، وأوليك. يمكن للجسم تصنيع هذه الأحماض من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات. واحدة من أهم وظائف MUFAs هي خفض مستويات الكوليسترول في الدم. الستيرول الموجود في MUFAs، p-sitosterol، هو المسؤول عن ذلك. يشكل مركباً غير قابل للذوبان مع الكوليسترول وبالتالي يمنع امتصاص الأخير.

المصدر الرئيسي لـ MUFA هو دهون السمكوالأفوكادو والفول السوداني والزيتون والكاجو والزيتون والسمسم وزيوت بذور اللفت. الحاجة الفسيولوجية لـ MUFA هي 10% محتوى السعرات الحرارية اليومية.

الدهون النباتية هي في الغالب متعددة أو أحادية غير مشبعة. يمكن لهذه الدهون أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وغالبًا ما تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs): أوميغا 3 وأوميغا 6.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

الأنواع الرئيسية من PUFAs هي اللينوليك، اللينولينيك، والأراكيدونيك. لا تشكل هذه الأحماض جزءًا من الخلايا فحسب، بل تشارك أيضًا في عملية التمثيل الغذائي، وتضمن عمليات النمو، وتحتوي على التوكوفيرول والبي سيتوستيرول. وبالتالي، لا يتم تصنيع PUFAs بواسطة جسم الإنسان تعتبر مواد أساسيةبالإضافة إلى بعض الأحماض الأمينية والفيتامينات. يتمتع حمض الأراكيدونيك بأكبر نشاط بيولوجي، وهو نادر في الغذاء، ولكن بمشاركة فيتامين ب 6 يمكن تصنيعه بواسطة الجسم من حمض اللينوليك.

ينتمي حمض الأراكيدونيك وحمض اللينوليك إلى عائلة أحماض أوميغا 6. توجد هذه الأحماض في جميع الزيوت النباتية والمكسرات تقريبًا. المتطلبات اليوميةتمثل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميجا 6) 5-9% من السعرات الحرارية اليومية.

ينتمي حمض ألفا لينولينيك إلى عائلة أوميغا 3. المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية غير المشبعة لهذه العائلة هو زيت السمك وبعض المأكولات البحرية. الاحتياجات اليومية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3) هي 1-2% من السعرات الحرارية اليومية.

الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على PUFAs في النظام الغذائي يمكن أن يسبب أمراض الكلى والكبد.

وتشمل الدهون المتعددة غير المشبعة الأسماك والجوز واللوز والكتان وبعض التوابل وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وغيرها.

الدهون المتحولة

(أو) يتم الحصول عليها عن طريق معالجة الدهون النباتية وتستخدم في إنتاج السمن ودهون الطبخ الأخرى. وبناءً على ذلك، ينتهي بها الأمر في رقائق البطاطس والهامبرغر ومعظم السلع المخبوزة التي يتم شراؤها من المتاجر.

ما يزيد من مستواه في الدم الكولسترول السيئ. وهذا يزيد من خطر انسداد الأوعية الدموية والنوبات القلبية، ويساهم في تطور مرض السكري.

الاستنتاجات

استهلاك الدهون ضروري لأداء الجسم الكامل. ولكن كل شيء يجب أن يتم بحكمة.

فوائد الدهون، حتى الدهون غير المشبعة، لا يمكن تحقيقها إلا إذا تم استهلاكها بشكل صحيح. قيمة الطاقة للدهون مرتفعة بشكل غير عادي. كوب من البذور يساوي محتوى السعرات الحرارية لكباب واحد أو قطعة كاملة من الشوكولاتة. إذا أفرطت في استخدام الدهون غير المشبعة، فإنها لن تسبب ضررا أقل من الدهون المشبعة.

لا يمكن إنكار القيمة الإيجابية للدهون للجسم إذا اتبعت ذلك قواعد بسيطة: قلل من تناول الدهون المشبعة، وتخلص تمامًا من الدهون المتحولة، واستهلك الدهون غير المشبعة بشكل معتدل ومنتظم.

تلعب الدهون في جسم الإنسان أدوارًا في مجال الطاقة والبلاستيك. بالإضافة إلى ذلك، فهي مذيبات جيدة لعدد من الفيتامينات ومصادر المواد النشطة بيولوجيا.

تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام وتسبب الشعور بالشبع على المدى الطويل.

دور الدهون في عملية تجهيز الطعام كبير. إنها تمنحها حنانًا خاصًا وتحسن الصفات الحسية وتزيد من قيمتها الغذائية. بسبب قلة أكسدة الدهون، فإن 1 غرام منها عند حرقها يعطي 9.0 سعرة حرارية، أو 37.7 كيلوجول.

يتم التمييز بين الدهون البروتوبلازمية، وهي عنصر هيكلي لبروتوبلازم الخلية، والدهون الاحتياطية، التي تترسب في الأنسجة الدهنية. مع نقص الدهون في النظام الغذائي، تحدث اضطرابات في حالة الجسم (ضعف المناعة و الات دفاعية، تغيرات في الجلد والكلى وأعضاء الرؤية وما إلى ذلك). أثبتت التجارب على الحيوانات تقصير متوسط ​​العمر المتوقع مع عدم كفاية محتوى الدهون في النظام الغذائي للحيوانات.

التركيب الكيميائي والقيمة البيولوجية للدهون

تنقسم الأحماض الدهنية إلى مشبعة (مشبعة) وغير مشبعة (غير مشبعة). الأحماض الدهنية المشبعة الأكثر شيوعا هي البالمتيك، دهني، زبداني وكابرويك. الأحماض البالمتيكية والأحماض الدهنية ذات وزن جزيئي مرتفع وهي مواد صلبة.

توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون الحيوانية. لديهم نشاط بيولوجي منخفض ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على استقلاب الدهون والكوليسترول.

الأحماض الدهنية غير المشبعة موجودة على نطاق واسع في جميع الدهون الغذائية، ولكن معظمها موجود في الزيوت النباتية. أنها تحتوي على روابط مزدوجة غير مشبعة، مما يحدد نشاطها البيولوجي الكبير وقدرتها على الأكسدة. الأكثر شيوعًا هي الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك، ومن بينها حمض الأراكيدونيك له أكبر نشاط.

لا تتشكل الأحماض الدهنية غير المشبعة في الجسم ويجب تناولها يوميًا مع الطعام بكمية 8-10 جم، ومصادر الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك هي الزيوت النباتية. لا يوجد حمض الأراكيدونيك الدهني تقريبًا في أي منتج ويمكن تصنيعه في الجسم من حمض اللينوليك في وجود فيتامين ب 6 (البيريدوكسين).

يؤدي نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى تأخر النمو وجفاف والتهاب الجلد.

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي جزء من نظام غشاء الخلايا وأغماد المايلين والنسيج الضام. مشاركتهم في التمثيل الغذائي للدهونوفي تحويل الكولسترول إلى مركبات قابلة للذوبان بسهولة والتي تفرز من الجسم.

لتلبية الحاجة الفسيولوجية للجسم للأحماض الدهنية غير المشبعة، من الضروري إدخال 15-20 غرام من الزيت النباتي في النظام الغذائي يوميا.

تتمتع زيوت عباد الشمس وفول الصويا والذرة وبذور الكتان وبذور القطن، التي يتراوح محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة فيها بنسبة 50-80٪، بنشاط بيولوجي مرتفع للأحماض الدهنية.

وتتميز القيمة البيولوجية للدهون بقابلية هضمها الجيدة ووجودها في تركيبتها، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة والتوكوفيرول والفيتامينات أ ود والفوسفاتيدات والستيرول. ولسوء الحظ، لا تلبي أي من الدهون الغذائية هذه المتطلبات.

المواد الشبيهة بالدهون.

كما أن المواد الشبيهة بالدهون — مثل الدهون الفوسفاتية والستيرولات — ذات قيمة معينة للجسم. من الفوسفوليبيدات هي الأكثر العمل النشطيحتوي على الليسيثين الذي يعزز عملية الهضم والتمثيل الغذائي الأفضل للدهون، ويعزز إفراز الصفراء.

الليسيثين له تأثير مضاد للدهون، أي أنه يمنع الكبد الدهني، ويمنع ترسب الكولسترول في الجدران الأوعية الدموية. يوجد الكثير من الليسيثين في صفار البيض ودهن الحليب والزيوت النباتية غير المكررة.

وأهم ممثل للستيرول هو الكوليسترول، وهو جزء من جميع الخلايا؛ يوجد الكثير منه بشكل خاص في الأنسجة العصبية.

يعد الكوليسترول جزءًا من الدم ويشارك في تكوين فيتامين د 3 والأحماض الصفراوية وهرمونات الغدة الجنسية.

يؤدي ضعف استقلاب الكوليسترول إلى تصلب الشرايين. يتكون حوالي 2 جرام من الكوليسترول من الدهون والكربوهيدرات في جسم الإنسان يوميًا، ويتم الحصول على 0.2-0.5 جرام من الطعام.

غلبة الأحماض الدهنية المشبعة في النظام الغذائي يعزز تكوين الكوليسترول الداخلي (الداخلي). أكبر كميةالكولسترول موجود في الدماغ صفار البيضوالكلى واللحوم الدهنية والأسماك والكافيار والزبدة والقشدة الحامضة والقشدة.

يتم تطبيع استقلاب الكوليسترول في الجسم عن طريق مواد مختلفة للدهون.

يوجد في الجسم علاقة وثيقة بين استقلاب الليسيثين والكوليسترول. تحت تأثير الليسيثين، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم.

لتطبيع عملية التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول، من الضروري اتباع نظام غذائي غني بالليسيثين. عندما يتم إدخال الليسيثين في النظام الغذائي، فمن الممكن تقليل مستوى الكوليسترول في مصل الدم، حتى لو تم تضمين الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون في النظام الغذائي.

الدهون المحمومة.

أصبح إنتاج البطاطس المقرمشة وأعواد السمك وقلي الخضار والأسماك المعلبة وكذلك تحضير الفطائر المقلية والدونات منتشرًا على نطاق واسع في النظام الغذائي. تخضع الزيوت النباتية المستخدمة لهذه الأغراض للمعالجة الحرارية في درجات حرارة تتراوح من 180 إلى 250 درجة مئوية. مع التسخين المطول للزيوت النباتية، تحدث عملية أكسدة وبلمرة الأحماض الدهنية غير المشبعة، مما يؤدي إلى تكوين المونومرات الحلقية والثنائيات والبوليمرات الأعلى. وفي الوقت نفسه، ينخفض ​​عدم تشبع الزيت وتتراكم فيه منتجات الأكسدة والبلمرة. منتجات الأكسدة التي تتشكل نتيجة تسخين الزيت لفترة طويلة تقلل من قيمته الغذائية وتتسبب في تدمير الفوسفاتيدات والفيتامينات الموجودة فيه.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الزيت له تأثير سلبي على جسم الإنسان. لقد ثبت أن استخدامه على المدى الطويل يمكن أن يسبب تهيجًا شديدًا. الجهاز الهضميالمسالك ويسبب تطور التهاب المعدة.

تؤثر الدهون المحمومة أيضًا على استقلاب الدهون.

التغيرات في الخصائص الحسية والفيزيائية والكيميائية الزيوت النباتيةتستخدم لقلي الخضار والأسماك والفطائر، وعادةً ما يحدث ذلك في حالة عدم الالتزام بتكنولوجيا تحضيرها ومخالفة التعليمات "بشأن إجراءات قلي الفطائر باستخدام الدهون العميقة ومراقبة جودتها"، عند انتهاء مدة التسخين يتجاوز الزيت 5 ساعات وتكون درجة الحرارة 190 درجة مئوية. يجب ألا يتجاوز إجمالي كمية منتجات أكسدة الدهون 1٪.

حاجة الجسم للدهون.

يتم تقنين الدهون حسب عمر الشخص وطبيعته نشاط العملوالظروف المناخية. في الجدول يوضح الجدول 5 متطلبات الدهون اليومية للسكان العاملين البالغين.

بالنسبة للشباب ومتوسطي العمر، يمكن أن تكون نسبة البروتين إلى الدهون 1:1 أو 1:1.1. تعتمد الحاجة إلى الدهون أيضًا على الظروف المناخية. في المناطق المناخية الشمالية، يمكن أن تكون كمية الدهون 38-40٪ من السعرات الحرارية اليومية، في الوسط - 33، في الجنوب - 27-30٪.

الأمثل بيولوجيًا هو النسبة في النظام الغذائي التي تبلغ 70٪ دهون حيوانية و 30٪ دهون نباتية. في مرحلة البلوغ والشيخوخة

مجموعات كثافة العمالة	الجنس والعمر، سنوات

يمكن تغيير النسبة في اتجاه زيادة الوزن النوعي للدهون النباتية. تسمح لك هذه النسبة من الدهون بتزويد الجسم بكمية متوازنة من الأحماض الدهنية والفيتامينات والمواد الشبيهة بالدهون.

الدهون هي احتياطي نشط لمواد الطاقة. يتم توفير المواد الضرورية للحفاظ على نشاط الجسم عن طريق الدهون: على وجه الخصوص الفيتامينات E، D، A. تساعد الدهون على امتصاص الأمعاء لعدد من العناصر الغذائية. العناصر الغذائية. القيمة الغذائيةيتم تحديد الدهون من خلال تكوين الأحماض الدهنية، ونقطة الانصهار، ووجود الأحماض الدهنية الأساسية، ودرجة النضارة، والطعم. تتكون الدهون من الأحماض الدهنية والجلسرين.معنى الدهون (الدهون) متنوع. توجد الدهون في الخلايا والأنسجة، وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي.

تحتوي على الدهون السائلة الأحماض الدهنية غير المشبعة(معظم الزيوت النباتية ودهون السمك تحتوي عليها)، في الدهون الصلبة- الأحماض الدهنية المشبعة. - الدهون الحيوانية والطيور. من بين الدهون الصلبة، تعتبر دهون لحم الضأن ولحم البقر هي الأكثر مقاومة للحرارة والأصعب في الهضم، أما دهون الحليب فهي الأسهل. القيمة البيولوجية أعلى من الدهون الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة.

الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة ذات أهمية خاصة: اللينوليك والأراكيدونيك. مثل الفيتامينات، لا ينتجها الجسم أبدًا ويجب الحصول عليها من خلال الطعام. وتشكل هذه المواد عنصراً هاماً في أغشية الخلايا، وضرورية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي، وخاصة استقلاب الكولسترول، وتكوين هرمونات الأنسجة (البروستاجلاندين)، ويحتوي زيت عباد الشمس والذرة وبذور القطن على حوالي 50% من حمض اللينوليك. 15-25 جرام من هذه الزيوت تلبي الاحتياجات اليومية من الأحماض الدهنية الأساسية. وتزداد هذه الكمية إلى 25-35 جم في حالة تصلب الشرايين، السكرىهوالسمنة وغيرها من الأمراض. لكن الاستخدام على المدى الطويلفالكميات الكبيرة جداً من هذه الدهون يمكن أن تكون ضارة بالجسم. تعتبر دهون الأسماك غنية نسبياً بهذه الأحماض، بينما تعتبر دهون لحم الضأن ولحم البقر والزبدة فقيرة (3-5%).

ينتمي الليسيثين إلى مواد شبيهة بالدهون - الفوسفاتيدات التي تعزز الهضم والتمثيل الغذائي الجيد للدهون وتشكل مع البروتين أغشية الخلايا. كما أنه يعمل على تطبيع استقلاب الكوليسترول.

يمتلك الليسيثين أيضًا تأثيرًا مضادًا للدهون لأنه يقلل من تركيز الدهون في الكبد ويمنع السمنة في الأمراض وعمل السموم المختلفة. وتشارك مادة الكوليسترول الشبيهة بالدهون في تكوين الأحماض الأساسية في الجسم. ترسب الكولسترول في البطانة الداخلية للشرايين - الميزة الأساسيةتصلب الشرايين.

المنتجات النباتية لا تحتوي على الكولسترول.

الكولسترولالحد من النظام الغذائي إلى 300-400 ملغ يوميا لتصلب الشرايين ، تحص صفراوي، مرض السكري، انخفاض الوظيفة الغدة الدرقيةإلخ. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه حتى في جسم صحييتكون الكوليسترول 3-4 مرات أكثر مما يأتي من الطعام. زيادة تكوين الكوليسترول يحدث من أسباب مختلفة، مشتمل سوء التغذية، (زيادة الدهون الحيوانية والسكر في الطعام)، انتهاك النظام الغذائي.

يتم تطبيع استقلاب الكوليسترول عن طريق الأحماض الدهنية الأساسية والليسيثين والميثيونين وعدد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.

يجب أن تكون الدهون طازجة. لأن الدهون تتأكسد بسهولة شديدة. في الدهون المحمومة أو القديمة، تتراكم المواد الضارة، مما يؤدي إلى تهيج الجهاز الهضمي. المسالك المعوية، الكلى، الاضطرابات الأيضية. هذه الدهون ممنوعة منعا باتا في النظام الغذائي. يحتاج الشخص السليمفي الدهون المختلفة - 80-100 جم يوميًا. النظام الغذائي قد يتغير من الناحية الكمية و تركيبة عالية الجودةسمين يوصى باستخدام كمية منخفضة من الدهون، وخاصة المقاومة منها، في حالات تصلب الشرايين والتهاب البنكرياس والتهاب الكبد وتفاقم التهاب الأمعاء والقولون والسكري والسمنة. وعندما يكون الجسم مرهقاً بعد الإصابة بأمراض خطيرة ومرض السل، ينصح على العكس من ذلك بزيادة تناول الدهون إلى 100-120 جراماً يومياً.

يتحدث الجميع بين الحين والآخر عن المنتجات ذات الجودة العالية و محتوى منخفضالدهون، عن الدهون "السيئة" و"الجيدة". هذا يمكن أن يكون مربكا لأي شخص. في حين أن معظم الناس قد سمعوا عن الدهون المشبعة وغير المشبعة ويعرفون أن بعضها صحي للاستهلاك والبعض الآخر ليس كذلك، فإن القليل من الناس يفهمون ما يعنيه هذا في الواقع.

غالبًا ما توصف الأحماض الدهنية غير المشبعة بأنها دهون "جيدة". فهي تساعد على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، وتقليل كمية الكوليسترول في الدم، ولها العديد من الفوائد الصحية الأخرى. عندما يستبدل الشخص الأحماض الدهنية المشبعة جزئيًا في النظام الغذائي بها، فإن ذلك له تأثير إيجابي على حالة الجسم بأكمله.

الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة

عادة ما توجد الدهون "الجيدة" أو غير المشبعة في الخضروات والمكسرات والأسماك والبذور. وعلى عكس الأحماض الدهنية المشبعة، فإنها تظل سائلة في درجة حرارة الغرفة. وهي مقسمة إلى متعددة غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. على الرغم من أن تركيبها أكثر تعقيدًا من تركيب الأحماض الدهنية المشبعة، إلا أنها أسهل بكثير في امتصاصها من قبل الجسم البشري.

الدهون الأحادية غير المشبعة وتأثيرها على الصحة

يوجد هذا النوع من الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت: الزيتون، الفول السوداني، الكانولا، القرطم وعباد الشمس. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بالأمراض. من نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في إعادة مستويات الأنسولين في الدم وتحسين صحة المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. كما تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة من كمية البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة (LDL) دون التأثير على البروتينات الدهنية الواقية. كثافة عالية(HDL).

ومع ذلك، هذه ليست كل الفوائد الصحية لهذا النوع من الدهون غير المشبعة. وهذا ما أثبتته عدد من الدراسات التي أجراها علماء حول العالم. لذا فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة تساهم في:

1. تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. لقد أثبت العلماء السويسريون أن النساء اللاتي يحتوي نظامهن الغذائي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة (على عكس الدهون المتعددة غير المشبعة) يقل لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي بشكل كبير.
2. خسارة الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أنه عند التحول من نظام غذائي غني بالدهون المتحولة والدهون المشبعة إلى نظام غذائي غنية بالمنتجاتلاحتوائها على الدهون غير المشبعة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
3. تحسن لدى المرضى الذين يعانون من التهاب المفصل الروماتويدي. ويساعد هذا النظام الغذائي على تخفيف أعراض هذا المرض.
4. تقليل الدهون في البطن. وفقا لدراسة نشرتها الجمعية الأمريكية للسكري، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد يقلل من دهون البطن أكثر من العديد من أنواع الأنظمة الغذائية الأخرى.

الدهون المتعددة غير المشبعة وتأثيرها على الصحة

يعد عدد من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ضروريًا، أي أنه لا يتم تصنيعها بواسطة جسم الإنسان ويجب أن تأتي من الخارج مع الطعام. تساهم هذه الدهون غير المشبعة في الأداء الطبيعي للجسم بأكمله، وبناء أغشية الخلايا، التنمية السليمةأعصاب، عيون. فهي ضرورية لتخثر الدم، وظيفة العضلات والأداء. كما أن تناولها بدلاً من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات يقلل أيضاً من مستوى الكولسترول السيئ وكمية الدهون الثلاثية في الدم.

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على رابطتين أو أكثر في سلسلة من ذرات الكربون. هناك نوعان رئيسيان من هذه الأحماض الدهنية: أوميغا 3 وأوميغا 6.

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأطعمة التالية:

• الأسماك الدهنية (سمك السلمون والماكريل والسردين)؛
• بذور الكتان؛
• عين الجمل;
• زيت بذور اللفت؛
• زيت فول الصويا غير المهدرج؛
• بذور الكتان;
• فول الصويا والزيت.
• التوفو.
• عين الجمل؛
• جمبري؛
• فول؛
• قرنبيط.

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الوقاية من أمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وحتى علاجها. بالإضافة إلى خفض ضغط الدم والبروتين الدهني عالي الكثافة والدهون الثلاثية، الدهون غير المشبعةتطبيع لزوجة الدم ومعدل ضربات القلب.

تشير بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في تقليل الحاجة إلى أدوية الكورتيكوستيرويد لدى المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي. هناك أيضًا افتراض بأنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف - الخرف المكتسب. بالإضافة إلى ذلك، يجب تناولها أثناء الحمل والرضاعة لضمان ذلك ارتفاع طبيعيوالتنمية والتكوين الوظيفة المعرفيةالطفل لديه.

تساعد أحماض أوميجا 6 الدهنية على تحسين صحة القلب عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة ويمكن استخدامها للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وهي واردة في:

• أفوكادو؛
• البابس، والقنب، وبذور الكتان، وزيت بذرة القطن، وزيت الذرة؛
• البقان.
• سبيرولينا.
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• بيض؛
• دواجن.

الدهون غير المشبعة – قائمة الأطعمة

وعلى الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه المواد، إلا أن الحصول على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة من الطعام يعتبر أكثر فائدة للجسم. حوالي 25-35% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه المادة على امتصاص الفيتامينات A، D، E، K.

واحدة من أكثر بأسعار معقولة و منتجات صحيةوالتي تحتوي على الدهون غير المشبعة هي:

• زيت الزيتون. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من الزبدة على حوالي 12 جرامًا من الدهون "الجيدة". بالإضافة إلى ذلك، فهو يزود الجسم بأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية الضرورية لصحة القلب.
• سمك السالمون. مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين.
• أفوكادو. يحتوي هذا المنتج على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة وكمية قليلة من الأحماض الدهنية المشبعة، بالإضافة إلى مكونات غذائية مثل:

فيتامين ك (26% من القيمة اليومية)؛

حمض الفوليك (20% من القيمة اليومية)؛

فيتامين ج (17% DV)؛

البوتاسيوم (14% d.n.)؛

فيتامين هـ (10% قيمة يومية);

فيتامين ب5 (14% القيمة اليومية)؛

فيتامين ب 6 (13% DV).

• لوز. وهو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة، كما أنه يزود جسم الإنسان بفيتامين E الضروري للصحة. جلدوالشعر والأظافر.

ويقدم الجدول التالي قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة وتقديرًا لمحتواها من الدهون

	الدهون المتعددة غير المشبعة (جرام/100 جرام من المنتج)	الدهون الأحادية غير المشبعة (جرام/100 جرام من المنتج)
المكسرات
المكسرات المكاديميا
البندق أو البندق
كاجو جاف محمص مع الملح
كاجو مقلي في الزيت مع الملح
فستق حلبي محمص جاف مع الملح
صنوبر، مجفف
فول سوداني مقلي بالزيت مع الملح
الفول السوداني المحمص الجاف، بدون ملح
زيوت
زيتون
الفول السوداني
الصويا، المهدرجة
سمسم
حبوب ذرة
دوار الشمس

نصائح لاستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة:

1. استخدم الزيوت مثل الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم بدلاً من جوز الهند والنخيل.
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة (الأسماك الدهنية) بدلاً من اللحوم التي تحتوي عليها المزيد من الكميةالدهون المشبعة.
3. استبدل الزبدة والدهن والسمن النباتي بالزيوت السائلة.
4. تأكد من تناول المكسرات وإضافتها زيت الزيتونفي السلطات بدلاً من استخدام المنتجات التي تحتوي على الدهون السيئة (على سبيل المثال، صلصة المايونيز)

تذكر أنه بعد إدراج الأطعمة من القائمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي، يجب عليك رفض تناول نفس الكمية من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، أي استبدالها. خلاف ذلك، يمكنك بسهولة زيادة الوزن وزيادة مستويات الدهون في الجسم.

على أساس المواد

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monorated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-un المشبعة-fats.html

هل أنت مهتم بمعرفة ما هي الأحماض الدهنية غير المشبعة؟ وفي هذا المقال سنتحدث عن ماهيتها وما هي الفوائد الصحية التي تقدمها.

الدهون في جسم الإنسانتلعب دورًا حيويًا، كما أنها مادة بلاستيكية لبناء الخلايا. يذوبون عدد من الفيتاميناتوتكون بمثابة مصدر للعديد من المواد النشطة بيولوجيا.

تساعد الدهون على الزيادة صفات الذوقالطعام ويسبب الشعور بالشبع لفترات طويلة. إذا كان هناك نقص في نظامنا الغذائي قد تحدث اضطرابات في حالة الجسم، مثل تغيرات في الجلد والرؤية والكلى وضعف الآليات المناعية وغيرها. وفي التجارب التي أجريت على الحيوانات ثبت أن عدم كفاية الدهون كمية الدهون في النظام الغذائي تساعد على تقليل مدة الحياة.

توجد الأحماض الدهنية أو الأحادية الكربوكسيل الأليفاتية في الدهون النباتية والحيوانية في شكل أستر. وهي مقسمة إلى نوعين حسب التركيب الكيميائيوالروابط بين الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة. وتنقسم الأخيرة أيضًا إلى نوعين - الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

أنواع الأحماض الدهنية غير المشبعة

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي الأحماض الدهنية التي تحتوي على على الأقل، رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الأحماض الدهنية. اعتمادا على التشبع، يتم تقسيمها إلى مجموعتين:

• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة؛
• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة.

يتم العثور على كلا النوعين من الدهون غير المشبعة في الغالب في المنتجات النباتية. وتعتبر هذه الأحماض أكثر صحة من الأحماض الدهنية المشبعة. في الواقع، لدى البعض منهم القدرة على خفض نسبة الكولسترول و ضغط الدم، وبالتالي تقليل المخاطر مرض قلبي. حمض اللينوليك, حمض الأوليكوحمض الميريستوليك وحمض البالميتوليك وحمض الأراكيدونيك هي بعض منها.

الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

• زيت الزيتون
• زبدة الفول السوداني
• زيت السمسم
• زيت بذور اللفت
• زيت عباد الشمس
• أفوكادو
• لوز
• الكاجو
• الفول السوداني
• زيت

الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

• زيت الذرة
• زيت الصويا
• سمك السالمون
• حبوب السمسم
• فول الصويا
• بذور زهرة عباد الشمس
• عين الجمل

فوائد الأحماض الدهنية غير المشبعة

هناك العديد من الفوائد التي توفرها الأحماض الدهنية غير المشبعة لصحتنا. منتجات الطعامتعتبر الدهون التي تحتوي على دهون أحادية أو متعددة غير مشبعة أكثر صحة من تلك التي تحتوي على أحماض دهنية مشبعة. والحقيقة هي أن جزيئات الأحماض الدهنية المشبعة التي تدخل الدم تميل إلى الارتباط ببعضها البعض، مما يؤدي إلى تكوين لويحات في الشرايين. ومن ناحية أخرى، تتكون الدهون غير المشبعة من جزيئات كبيرة لا تشكل مركبات في الدم. وهذا يؤدي إلى مرورهم دون عوائق عبر الشرايين.

الفائدة الرئيسية للدهون غير المشبعة هي قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية. بالطبع، يكاد يكون من المستحيل التخلص من جميع الدهون المشبعة من نظامك الغذائي، ولكن يمكن استبدال الكثير منها بالدهون غير المشبعة. على سبيل المثال، التحول إلى زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول الدهون المشبعة.

تحتوي على الدهون الغذائية الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونمثل فيتامين أ، د، هـ، وهي عناصر ضرورية للحفاظ عليها صحة جيدة. و E من مضادات الأكسدة وتساعد في الحفاظ عليها الجهاز المناعيحتى نبقى بصحة جيدة. كما أنها تساعد في الدورة الدموية وتمنع تكون الترسبات في الشرايين. فيتامين د ضروري لنمو وتطور العظام والعضلات.

فوائد أخرى للأحماض الدهنية غير المشبعة:

• يكون لها تأثير مضاد للأكسدة.
• يكون لها تأثير مضاد للالتهابات.
• يقلل الضغط الشرياني;
• تقليل خطر البعض أمراض السرطان;
• تحسين حالة الشعر والجلد.
• تحسين تدفق الدم (الوقاية من جلطات الدم)

مهم:يجب أن تكون الدهون المستهلكة في الطعام طازجة. الحقيقة هي أن الدهون تتأكسد بسهولة شديدة. تتراكم الدهون القديمة أو المحمومة مواد مؤذيةوالتي تعمل كمهيجات للجهاز الهضمي والكلى وتعطيل عملية التمثيل الغذائي. هذه الدهون ممنوعة منعا باتا في التغذية الغذائية. الاحتياجات اليومية للشخص السليم من الدهون هي 80-100 جرام. في التغذية الغذائية، ذات جودة عالية و التكوين الكميقد تختلف الدهون. يوصى بتناول كمية منخفضة من الدهون في حالات التهاب البنكرياس وتصلب الشرايين والتهاب الكبد والسكري وتفاقم التهاب الأمعاء والقولون والسمنة. وعندما يكون الجسم منهكاً وخلال فترة التعافي بعد أمراض طويلة الأمد، على العكس من ذلك، ينصح بالإكثار منه القاعدة اليوميةدهون تصل إلى 100-120 جم.