الدهون الصحية: قائمة المنتجات والتوصيات. كل شيء عن الأحماض الدهنية المشبعة

تعتبر الدهون والكوليسترول مفاهيم مترابطة بشكل وثيق، وغالبا ما يخشى الناس أن يرتفع مستوى الكوليسترول في الجسم، لأنهم سمعوا عن خصائصه السلبية والضرر بالصحة. في الواقع، الشيء الوحيد الذي يجب الخوف منه هو محتوى عاليالكولسترول، الذي يعتبر "سيئا"، أي LDL (البروتين الدهني عالي الكثافة).

ما هي الدهون المفيدة للجسم، وما هي أضرار الدهون المتحولة وما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد - ستتعرف على هذا وأكثر من ذلك بكثير من هذه المقالة.

كيف تختلف الدهون المشبعة عن الدهون غير المشبعة؟

تعتبر الدهون، أو الدهون، أهم مصدر للطاقة، وهي جزء من المكونات الهيكلية للخلية، وتحمي الجسم من فقدان الحرارة، والأعضاء من التلف. منتجات الطعامتحتوي على الدهون الحيوانية و أصل نباتيوجميع الدهون تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية، ومنها المشبعة وغير المشبعة. ضرر وفائدة الدهون ليس سؤالا خاملا، لذلك يستحق النظر فيه بمزيد من التفصيل.

كيف تختلف الدهون المشبعة عن الدهون غير المشبعة وأين توجد؟ تشكل الأحماض الدهنية المشبعة دهونًا صلبة ("سيئة")، بينما تشكل الأحماض الدهنية غير المشبعة دهونًا طرية ("جيدة"). تهيمن الدهون المشبعة على الدهون الحيوانية، بينما الدهون النباتية (باستثناء زيت جوز الهند وزيت النخيل) - الدهون غير المشبعة. وبالتالي، فإن الإجابة على السؤال "ما هي الدهون الصحية - المشبعة أو غير المشبعة" واضحة: الأحماض الدهنية غير المشبعة فقط هي المفيدة. الأحماض الدهنية المشبعة في أفضل سيناريومحايدة للجسم، في أسوأ الأحوال – ضارة.

معظم الدهون التي يستهلكها الإنسان هي عبارة عن دهون ثلاثية (95-98%)، وتتكون من جزيء واحد من الجلسرين وثلاث بقايا من الأحماض الدهنية. يتكون أحد الأحماض الدهنية من سلسلة طويلة إلى حد ما من ذرات الكربون (C) التي ترتبط بها ذرات الهيدروجين (H). يمكن أن ترتبط ذرات الكربون ببعضها البعض بواسطة روابط مفردة أو مزدوجة.

تسمى الروابط التي لا تحتوي على روابط مزدوجة مشبعة، والروابط التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة تسمى أحادية غير مشبعة، والعديد من الروابط المزدوجة تسمى متعددة غير مشبعة.

لا يتم تصنيع الأخير في الجسم - فهذه أحماض دهنية أساسية (لا يمكن تعويضها) (تسمى فيتامين F).

موجود المبدأ العام: الدهون غير المشبعة هي دهون نباتية والدهون المشبعة هي دهون حيوانية. ولكن، كما تعلمون، هناك استثناءات لأي قاعدة. على سبيل المثال، يتم تسمين الخنازير خصيصًا لإنتاج الدهون الصلبة (المشبعة). في الطقس البارد، تتجمد الخنازير كثيرًا، بل تصبح في الواقع "مخدّرة". على النقيض منهم، الأسماك، لديها أيضا الدهون الحيوانية، قادرون على العيش في درجات حرارة شديدة البرودة، وحتى في القطب الشمالي، والماء. زيت السمك غير مشبع ويحتفظ به الحالة السائلةعند درجات حرارة تحت الصفر، ولهذا السبب تحتفظ الأسماك بالقدرة على الحركة والمرونة وخفة الحركة. يحتاج الجسم إلى الدهون المشبعة وغير المشبعة، ولكن يجب أن تكون الغلبة لصالح الدهون غير المشبعة.

ما هي الدهون الحيوانية والنباتية المفيدة للجسم؟

عند الحديث عن الدهون المفيدة، لا تنس أن الدهون النباتية لها أيضًا خصائصها الخاصة. كقاعدة عامة، توجد الدهون النباتية في البذور وهي غير مشبعة (زيتون، عباد الشمس، بذور الكتان، نبق البحر، الجوز، بذور العنب، زيوت الذرة). ويستثنى من ذلك بعض ثمار المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية، التي تحتوي على دهون ذات درجة انصهار عالية، أي أن هذه الدهون تبقى صلبة حتى في الحرارة الاستوائية. جوز الهند و زيت النخيللديهم أصعب المشبعة الدهون النباتيةفى العالم.

صلابة الدهون وتشبعها لا ينفصلان: فالدهون المشبعة تظل صلبة حتى في درجة حرارة الغرفة، بينما تبقى الدهون غير المشبعة سائلة عند درجات حرارة أقل من الصفر.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي البشري على 80 إلى 100 جرام من الدهون يوميًا (1.2-1.3 لكل 1 كجم من وزن الجسم)، بما في ذلك 30-35 جرامًا من الزيوت النباتية التي تحتوي على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة. عند الاختيار بين الدهون النباتية والحيوانية، حاول إعطاء الأفضلية للأول.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية؟

ما تحتويه المنتجات الدهون الصحية، وأيها مضر؟

مصادر هامة للأحماض الدهنية غير المشبعة: الأسماك (الماكريل، السردين، التونة، السلمون، السلمون المرقط، الرنجة، كبد سمك القد)، الزيوت النباتية. المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية المشبعة: المنتجات الحيوانية (اللحوم، النقانق، فضلات الدواجن، جلد الدواجن، الزبدة، القشدة الحامضة، الحليب كامل الدسم، الدهون الحيوانية)، بعض المنتجات العشبية(زيت جوز الهند وزيت النخيل والسمن وزيت القلي).

وينص تقرير جمعية القلب الأمريكية (1961)، الذي يعتبر بحق «وثيقة ذات أهمية عالمية»، على أنه «يوصى بتقليل كمية الدهون المستهلكة، مع الاستعاضة الحكيمة عن الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة، كحل بديل». علاج ممكنالوقاية من تصلب الشرايين وتقليل خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية. في هذا الصدد، من الضروري أن تختار بعناية خاصة. تعتبر نسبة البروتين والدهون في الأطعمة المختلفة مهمة جدًا.

جدول "محتوى الكوليسترول في الأطعمة"

يوجد أدناه جدول "محتوى الكوليسترول في الأطعمة"، والذي يوضح كمية الكوليسترول بالملليجرام لكل 100 جرام من المنتج.

منتج
خضار وفواكه (الكل)
الأسماك (معظم الأصناف)
اللحوم ومنتجات اللحوم
لحم العجل
لحم
لحم الحصان، لحم الضأن
لحم أرنب
لحم العجل الكبد
لحم كبد البقر
بطة
نقانق (متنوعة)
بيضة كاملة
صفار البيض
الحليب ومنتجات الألبان
حليب صافي
الجبن قليل الدسم
الجبن الدهني

النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية الغني بالدهون المشبعة يسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول "الضار" في الدم. النظام الغذائي الذي يحتوي على عدد كبير من الدهون غير المشبعةيؤدي إلى انخفاض مستوى الكولسترول "الضار" في الدم وزيادة الكولسترول "الجيد".

يستهلك الشخص البالغ حوالي 750 ملجم من الكوليسترول يوميًا. يتم إنتاج حوالي 1 جرام من الكوليسترول في الكبد يوميًا. اعتمادًا على طبيعة الطعام، يمكن أن تختلف هذه الكمية: فزيادة كمية الكوليسترول في الطعام تؤدي إلى زيادة مستواه في الدم، وانخفاضه يؤدي إلى انخفاضه. وبالتالي تقليل نسبة الكوليسترول في الأطعمة إلى 350-375 ملجم/يوم. يؤدي إلى انخفاض مستواه في الدم بمقدار 7 ملجم/ديسيلتر. تؤدي زيادة محتوى الكوليسترول إلى 1500 ملجم إلى زيادة قدرها 10 ملجم / ديسيلتر من الدم. وفي هذا الصدد، من الضروري معرفة محتوى الكولسترول في الأطعمة الأساسية.

ما هي الدهون المتحولة وأضرارها على الجسم؟

في هذا القسم من المقال سوف تتعرف على ما هي الدهون المتحولة وما هي خطورتها على جسم الإنسان. الدهون غير المشبعة، عند معالجتها صناعيا أو طهييا، تأخذ الشكل "المتحول"، وتتحول إلى دهون مشبعة عند تسخينها وهدرجتها. الدهون الصلبة، على سبيل المثال المارجرين، زيت الطهي، الدهن. تُستخدم الدهون المتحولة على نطاق واسع في الصناعة لأنها يمكن أن تزيد بشكل كبير من مدة صلاحية الأطعمة. وكشفت نتائج الدراسات التي تم الحصول عليها في فرنسا، والتي شملت 17 ألف شخص، أن استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة بحد ذاتها يزيد من خطر احتشاء عضلة القلب بنسبة 50٪، حتى في غياب عوامل الخطر المهمة الأخرى (تدخين التبغ، استهلاك الدهون، الدهون المشبعة). الأحماض الدهنية، والخمول البدني، وما إلى ذلك).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة؟ هذه هي المايونيز والكاتشب والصلصات الجاهزة والزيوت النباتية المكررة والمركزات الجافة (الحساء والصلصات والحلويات والكريمات) والزيوت الناعمة والمواد القابلة للدهن ومخاليط الخضار والزبدة ورقائق البطاطس والفشار مع الدهون المضافة وثنائي الأسيتيل والمنكهات الأخرى، منتجات الوجبات السريعة (البطاطس المقلية، النقانق، السندويشات، الهامبرغر)، اللحوم المجمدة، الأسماك وغيرها من المنتجات نصف المصنعة (على سبيل المثال، شرحات، أصابع السمك)، الحلويات (الكعك، المعجنات، الكعك، الفطائر، البسكويت، المفرقعات، الحلوى).

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة. اقرأ دائمًا الملصق الغذائي لمعرفة ما إذا كان يحتوي على دهون مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا. يجب أن يُفهم هذا على أنه دهون متحولة.

الدهون ضرورية للغاية في تغذية الإنسان، لكن الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول الزائد في الطعام تشكل خطراً على القلب والأوعية الدموية؛ فالدهون غير المشبعة يمكن أن تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية.

حتى أكثر حول هذا الموضوع

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي مركبات أحادية القاعدة تحتوي على روابط مزدوجة واحدة (أحادية غير مشبعة) أو اثنتين أو أكثر (متعددة غير مشبعة) بين ذرات الكربون.

جزيئاتها ليست مشبعة تماما بالهيدروجين. وهي موجودة في جميع الدهون. أكبر كميةوتتركز الدهون الثلاثية المفيدة في المكسرات، الزيوت النباتية(الزيتون، دوار الشمس، الكتان، الذرة، القطن).

الدهون غير المشبعة هي السلاح السري في مكافحة... زيادة الوزن، إذا تم استخدامه بشكل صحيح. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وقمع الشهية وقمع إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يسبب الإفراط في تناول الطعام. بجانب، الأحماض المفيدةتقليل مستويات الليبتين وحجب الجين المسؤول عن تراكم الخلايا الدهنية.

معلومات عامة

الخاصية الأكثر أهمية للأحماض الدهنية غير المشبعة هي إمكانية الأكسدة بسبب وجود روابط مزدوجة غير مشبعة. هذه الميزة ضرورية لتنظيم التجديد ونفاذية أغشية الخلايا وتخليق البروستاجلاندين والليكوترينات المسؤولة عن الدفاع المناعي.

الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة الأكثر استهلاكًا: اللينولينيك (أوميغا 3)؛ حمض إيكوسابنتاينويك (أوميغا 3) ؛ حمض الدوكوساهيكسانويك (أوميغا 3) ؛ حمض الأراكيدونيك (أوميغا 6)؛ اللينوليك (أوميغا 6)؛ الأوليك (أوميغا 9).

لا ينتج جسم الإنسان الدهون الثلاثية المفيدة من تلقاء نفسه. ولذلك يجب عليهم إلزاميموجودة في النظام الغذائي اليومي للإنسان. وتشارك هذه المركبات في عملية التمثيل الغذائي للدهون والعضل، والعمليات البيوكيميائية في أغشية الخلايا، وهي جزء من غمد المايلين و النسيج الضام.

تذكر أن نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة يسبب جفاف الجسم وتأخر النمو عند الأطفال ويؤدي إلى التهاب الجلد.

ومن المثير للاهتمام أن أوميغا 3 و 6 تشكل عنصرًا أساسيًا فيتامين قابل للذوبان في الدهون F. له تأثير وقائي للقلب ومضاد لاضطراب النظم ويحسن الدورة الدموية ويمنع تطور تصلب الشرايين.

أنواع ودور

اعتمادا على عدد الروابط، يتم تقسيم الدهون غير المشبعة إلى أحادية غير مشبعة (MUFA) ومتعددة غير مشبعة (PUFA). كلا النوعين من الأحماض مفيدان لصحة القلب. نظام الأوعية الدمويةالإنسان: خفض مستوى الكولسترول السيئ. سمة مميزة PUFA - اتساق السائل بغض النظر عن درجة الحرارة بيئة، في حين تتصلب MUFAs عند +5 درجة مئوية.

خصائص الدهون الثلاثية المفيدة:

1. أحادية غير مشبعة. لديهم رابطة مزدوجة واحدة من الكربوهيدرات ويفتقدون ذرتين هيدروجين. بفضل نقطة الانعطاف عند نقطة الاقتران المزدوجة، يصعب ضغط الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة. على الرغم من ذلك، فهي مستقرة، مثل الدهون الثلاثية المشبعة: فهي لا تخضع للتحبيب مع مرور الوقت والتزنخ السريع، لذلك يتم استخدامها في الصناعات الغذائية. في أغلب الأحيان، يتم تمثيل هذا النوع من الدهون بحمض الأوليك (أوميغا 3)، الموجود في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو. تدعم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة صحة القلب والأوعية الدموية وتمنع التكاثر الخلايا السرطانية‎تعطي مرونة للبشرة.
2. المشبعة المتعددة. يحتوي هيكل هذه الدهون على رابطتين مزدوجتين أو أكثر. في أغلب الأحيان، يوجد نوعان من الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة: اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). الأول به قوابض مزدوجة والثاني به ثلاثة. PUFAs قادرة على الحفاظ على السيولة حتى عندما درجات الحرارة السلبية(المجمدة)، تظهر نشاطًا كيميائيًا عاليًا، وتفسد بسرعة، وبالتالي تتطلب استخدامًا دقيقًا. لا ينبغي تسخين هذه الدهون.

تذكر أن أوميغا 3،6 هي لبنة البناء اللازمة لتكوين جميع الدهون الثلاثية المفيدة في الجسم. إنها تدعم وظيفة الحماية للجسم، وتزيد من وظائف المخ، وتحارب الالتهابات، وتمنع نمو الخلايا السرطانية. ل مصادر طبيعيةوتشمل المركبات غير المشبعة: زيت الكانولا، وفول الصويا، والجوز، وزيت بذور الكتان.

تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تحسين تدفق الدم وإصلاح الحمض النووي التالف. أنها تعزز توصيل العناصر الغذائية إلى المفاصل والأربطة والعضلات، اعضاء داخلية. هذه أدوات حماية قوية للكبد (تحمي الكبد من التلف).

تعمل الدهون الثلاثية المفيدة على إذابة رواسب الكوليسترول في الدم الأوعية الدموية، منع ظهور تصلب الشرايين، نقص الأكسجة في عضلة القلب، عدم انتظام ضربات القلب البطيني، وجلطات الدم. يزودون الخلايا بمواد البناء. وبفضل هذا، تتجدد الأغشية البالية باستمرار، ويطيل شباب الجسم.

فقط الدهون الثلاثية الطازجة، والتي تتأكسد بسهولة، هي التي توفر قيمة لحياة الإنسان. الدهون المحمومة لها تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي والكلى، حيث تتراكم مواد مؤذية. يجب أن تكون هذه الدهون الثلاثية غائبة عن النظام الغذائي.

مع الاستهلاك اليومي للأحماض الدهنية غير المشبعة، سوف تنسى:

• التعب والإرهاق المزمن.
• أحاسيس مؤلمة في المفاصل.
• الحكة وجفاف الجلد.
• داء السكري من النوع 2؛
• اكتئاب؛
• تركيز ضعيف؛
• الشعر والأظافر الهشة.
• الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية.

الأحماض غير المشبعة للبشرة

تعمل المستحضرات المعتمدة على أحماض أوميغا على القضاء على التجاعيد الصغيرة، والحفاظ على "شباب" الطبقة القرنية، وتسريع شفاء الجلد، واستعادة التوازن المائي للأدمة، والقضاء على حب الشباب.

لذلك، غالبا ما يتم تضمينها في مراهم الحروق والأكزيما و مستحضرات التجميلللعناية بالأظافر والشعر والوجه. تقلل الأحماض الدهنية غير المشبعة ردود الفعل الالتهابيةفي الجسم، وزيادة وظائف حاجز الجلد. يؤدي نقص الدهون الثلاثية المفيدة إلى سماكة وجفاف الطبقة العليا من الأدمة وانسدادها الغدد الدهنيةاختراق البكتيريا إلى أعمق طبقات الأنسجة وتكوين حب الشباب.

الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في مستحضرات التجميل:

• حمض البالميتوليك
• الايكوسين.
• مثير.
• aceteruca.
• الأوليك.
• الأراكيدونيك.
• اللينوليك.
• لينولينيك.
• دهني.
• نايلون.

تعتبر الدهون الثلاثية غير المشبعة أكثر نشاطًا كيميائيًا من الدهون الثلاثية المشبعة. يعتمد معدل أكسدة الحمض على عدد الروابط المزدوجة: كلما زاد عدد الروابط، كلما كان اتساق المادة أرق وكلما حدث تفاعل إطلاق الإلكترون بشكل أسرع. تعمل الدهون غير المشبعة على ترقق طبقة الدهون، مما يحسن تغلغل المواد القابلة للذوبان في الماء تحت الجلد.

علامات نقص الأحماض غير المشبعة في جسم الإنسان:

• ترقق ألياف الشعر.
• جفاف، خشونة الجلد.
• الصلع.
• تطور الأكزيما.
• بلادة صفائح الظفر ، حدوث متكررنتوءات.

1. الأوليك. يستعيد وظائف حاجز البشرة، ويحتفظ بالرطوبة في الجلد، وينشط التمثيل الغذائي للدهون، إبطاء عملية البيروكسيد. أكبر كمية حمض الأوليكيتركز في زيت السمسم (50%)، نخالة الأرز (50%)، جوز الهند (8%). يتم امتصاصها جيدًا في الأدمة، ولا تترك علامات دهنية، وتعزز تغلغل المكونات النشطة في الطبقة القرنية.
2. بالمين. يستعيد تغطية الجلديعطي مرونة للأدمة "الناضجة". أنها مستقرة للغاية أثناء التخزين. الزيوت التي تحتوي على حمض البالميك لا تفسد بمرور الوقت: زيت النخيل (40%)، بذرة القطن (24%)، فول الصويا (5%).
3. اللينوليك. له تأثير مضاد للالتهابات، ويتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للمواد النشطة بيولوجيا، وتعزيز اختراقها وامتصاصها في طبقات البشرة. يمنع حمض اللينوليك التبخر غير المنضبط للرطوبة عبر الجلد، مما يؤدي نقصه إلى جفاف وتقشير الطبقة القرنية. يحمي الأنسجة من عمل ضارالأشعة فوق البنفسجية تخفف الاحمرار وتحسن المناعة المحلية وتقوي بنية أغشية الخلايا. نقص الأوميجا 6 في الجسم يسبب التهاب وجفاف الجلد، ويزيد من حساسيته، ويؤدي إلى تساقط الشعر، وظهور الأكزيما. يحتوي على زيت الأرز (47%) وزيت السمسم (55%). نظرًا لأن حمض اللينوليك يوقف الالتهاب، فهو يستخدم لعلاج الأكزيما التأتبية.
4. لينولينيك (ألفا وغاما). وهو مقدمة لتخليق البروستاجلاندين الذي ينظم التفاعلات الالتهابية في الجسم جسم الإنسان. الحمض غير المشبع هو جزء من أغشية البشرة، ويزيد من مستوى البروستاجلاندين E. مع عدم تناول كمية كافية من المركب في الجسم، يصبح الجلد عرضة للالتهابات، ومتهيج، وجاف، ومتقشر. تم العثور على أكبر كمية من حمض اللينولينيك في حليب الثدي.

تعمل مستحضرات التجميل التي تحتوي على أحماض اللينوليك واللينولينيك على تسريع عملية استعادة حاجز الدهون في البشرة، وتقوية بنية الأغشية، وتعمل كعنصر من عناصر العلاج المناعي: فهي تقلل من تطور الالتهاب وتوقف تلف الخلايا. بالنسبة لأنواع البشرة الجافة، يوصى باستخدام الزيوت التي تحتوي على أوميغا 3، 6 خارجيًا وداخليًا.

في الرياضة

وللحفاظ على صحة الرياضي يجب أن تحتوي القائمة على 10% على الأقل من الدهون، وإلا فإن الأداء الرياضي يتدهور وتظهر الاضطرابات الشكلية الوظيفية. نقص الدهون الثلاثية في النظام الغذائي يمنع استقلاب الأنسجة العضلية، ويقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون، ويقوض جهاز المناعة. فقط في وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة يكون الامتصاص ممكنًا، وهو أمر ضروري للاعبي كمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون الثلاثية تغطي تكاليف الطاقة المتزايدة في الجسم، وتحافظ على صحة المفاصل، وتسرع عملية الشفاء. الأنسجة العضليةبعد تدريب مكثف ومعاناة العمليات الالتهابية. تمنع PUFAs عمليات الأكسدة وتشارك في نمو العضلات.

تذكر أن نقص الدهون الصحية في جسم الإنسان يصاحبه تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي وتطور نقص الفيتامينات ومشاكل في القلب والأوعية الدموية وضمور الكبد وسوء تغذية خلايا المخ.

أفضل مصادر أحماض الأوميغا للرياضيين: دهون السمكوالمأكولات البحرية والزيوت النباتية والأسماك.

تذكر أن الكثير ليس جيدًا. تؤدي زيادة الدهون الثلاثية (أكثر من 40٪) في القائمة إلى تأثير معاكس: ترسب الدهون، وتفاقم عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض المناعة، وظيفة الإنجاب. ونتيجة لذلك، يزداد التعب وينخفض ​​الأداء.

ويعتمد معدل استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة على نوع الرياضة. بالنسبة للاعب الجمباز، فإنه يشكل 10٪ من إجمالي النظام الغذائي، للمبارزين - ما يصل إلى 15٪، للفنانين القتاليين - 20٪.

ضرر

يؤدي الإفراط في تناول الدهون الثلاثية إلى:

• تطور التهاب المفاصل ، تصلب متعدد;
• الشيخوخة المبكرة;
• عدم التوازن الهرموني لدى النساء.
• تراكم السموم في الجسم.
• زيادة الحمل على الكبد والبنكرياس.
• تشكيل حصوات المرارة.
• التهاب الرتج المعوي والإمساك.
• النقرس.
• التهاب الزائدة الدودية؛
• أمراض الأوعية التاجية للقلب.
• سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
• تهيج الجهاز الهضمي المسالك المعويةظهور التهاب المعدة.

تحت تأثير المعالجة الحرارية، تتبلمر وتتأكسد الدهون الصحية، وتنقسم إلى ثنائيات ومونومرات وبوليمرات. ونتيجة لذلك، يتم تدمير الفيتامينات والفوسفاتيدات فيها، مما يقلل القيمة الغذائيةالمنتج (النفط).

القاعدة اليومية

تعتمد حاجة الجسم للأحماض الدهنية غير المشبعة على:

• نشاط العمل;
• عمر؛
• مناخ؛
• حالة الحصانة.

في المناطق المناخية المتوسطة القاعدة اليوميةاستهلاك الدهون للشخص الواحد هو 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية، وفي المناطق الشمالية يصل هذا الرقم إلى 40٪. بالنسبة لكبار السن، يتم تقليل جرعة الدهون الثلاثية إلى 20٪، وبالنسبة للعاملين في العمل البدني الثقيل، تزيد إلى 35٪.

المتطلبات اليوميةفي الأحماض الدهنية غير المشبعة للبالغين الأصحاء 20٪. هذا هو 50 - 80 جرامًا يوميًا.

بعد المرض، عندما يتم استنفاد الجسم، يتم زيادة القاعدة إلى 80-100 جرام.

لدعم صحةوحافظ على صحتك، واستبعد الطعام من القائمة الطبخ الفوريوالأطعمة المقلية. بدلا من اللحوم، أعط الأفضلية للأسماك البحرية الدهنية. تجنب الشوكولاتة التي يتم شراؤها من المتجر حلوياتلصالح المكسرات والحبوب. خذه كأساس لبدء صباحك بتناول ملعقة حلوى من الزيت النباتي (الزيتون أو بذور الكتان) على معدة فارغة.

تتركز أكبر كمية من العناصر الغذائية في الزيوت النباتية المضغوطة على البارد في شكلها الخام. المعالجة الحرارية تدمر المركبات المفيدة.

خاتمة

الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية العناصر الغذائيةوالتي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها من تلقاء نفسه.

للحفاظ على الوظائف الحيوية لجميع الأعضاء والأنظمة، من المهم إدراج الأطعمة التي تحتوي على مركبات الأوميغا في نظامك الغذائي اليومي.

تتحكم الدهون الثلاثية المفيدة في تكوين الدم، وتزود الخلايا بالطاقة، وتدعم وظائف حاجز البشرة وتعزز تساقطها جنيه اضافية. ومع ذلك، تحتاج إلى استخدام الأحماض الدهنية الأساسية بحكمة، نظرًا لأن قيمتها الغذائية مرتفعة بشكل غير عادي. تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى تراكم السموم، وارتفاع ضغط الدم، وانسداد الأوعية الدموية، بينما يؤدي نقص الدهون إلى الفتور، وتدهور حالة الجلد، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

حافظ على الاعتدال في طعامك واعتني بصحتك!

(مع روابط مفردة فقط بين ذرات الكربون)، وأحادية غير مشبعة (مع رابطة مزدوجة واحدة بين ذرات الكربون) ومتعددة غير مشبعة (مع رابطتين مزدوجتين أو أكثر، تقع عادة من خلال مجموعة CH 2). وهي تختلف في عدد ذرات الكربون في السلسلة، وفي حالة الأحماض غير المشبعة، في الموقع والتكوين (عادةً رابطة الدول المستقلة-) وعدد الروابط المزدوجة. حمض دهنييمكن تقسيمها تقريبًا إلى أقل (حتى سبع ذرات كربون)، ومتوسطة (ثمانية إلى اثني عشر ذرة كربون)، وأعلى (أكثر من اثنتي عشرة ذرة كربون). واستنادا إلى اسمها التاريخي، يجب أن تكون هذه المواد من مكونات الدهون. اليوم ليس هذا هو الحال؛ يشير مصطلح "الأحماض الدهنية" إلى مجموعة أوسع من المواد.

تعتبر الأحماض الكربوكسيلية التي تبدأ بحمض البيوتريك (C4) من الأحماض الدهنية، بينما تحتوي الأحماض الدهنية التي يتم الحصول عليها مباشرة من الدهون الحيوانية بشكل عام على ثماني ذرات كربون أو أكثر (حمض الكابريليك). عدد ذرات الكربون في الأحماض الدهنية الطبيعية يكون في الغالب متساويًا، وذلك بسبب تخليقها الحيوي بمشاركة أسيتيل أنزيم أ.

مجموعة كبيرة من الأحماض الدهنية (أكثر من 400 هياكل مختلفة(على الرغم من أن 10-12 منها فقط شائعة) توجد في زيوت البذور النباتية. توجد نسبة عالية من الأحماض الدهنية النادرة في بذور بعض فصائل النباتات.

R-COOH + CoA-SH + ATP → R-CO-S-CoA + 2P i + H + + AMP

توليف

الدوران

الهضم والامتصاص

يتم امتصاص الأحماض الدهنية قصيرة ومتوسطة السلسلة مباشرة إلى الدم من خلال الشعيرات الدموية في الأمعاء وتمر عبر الوريد البابي، مثل العناصر الغذائية الأخرى. تكون السلسلة الأطول أكبر من أن تمر مباشرة عبر الشعيرات الدموية الصغيرة في الأمعاء. وبدلاً من ذلك، يتم امتصاصها عن طريق الجدران الدهنية للزغابات المعوية وإعادة تصنيعها إلى الدهون الثلاثية. يتم تغليف الدهون الثلاثية بالكوليسترول والبروتينات لتكوين الكيلومكرونات. داخل الزغب، يدخل الكيلومكرون إلى الأوعية اللمفاوية، ما يسمى بالشعيرات اللبنية، حيث يتم امتصاصه بواسطة الأوعية اللمفاوية الكبيرة. يتم النقل بواسطة الجهاز اللمفاويوصولاً إلى المكان القريب من القلب حيث تكون الشرايين والأوردة الدموية أكبر. تطلق القناة الصدرية الكيلومكرونات في مجرى الدم من خلال الوريد تحت الترقوة. وبهذه الطريقة، يتم نقل الدهون الثلاثية إلى الأماكن التي تكون هناك حاجة إليها.

أنواع الوجود في الجسم

الأحماض الدهنية موجودة في أشكال مختلفةفي مراحل مختلفة من الدورة الدموية. يتم امتصاصها في الأمعاء لتكوين الكيلومكرونات، ولكنها في نفس الوقت توجد كبروتينات دهنية منخفضة الكثافة جدًا أو بروتينات دهنية منخفضة الكثافة بعد التحويل في الكبد. عند إطلاقها من الخلايا الشحمية، تدخل الأحماض الدهنية إلى الدم بحرية.

حموضة

الأحماض ذات الذيل الهيدروكربوني القصير، مثل الفورميك و حمض الاسيتيك، قابلة للامتزاج تمامًا مع الماء وتنفصل لتكوين محاليل حمضية إلى حد ما (pK a 3.77 و4.76 على التوالي). الأحماض الدهنية بالمزيد ذيل طويلتختلف قليلا في الحموضة. على سبيل المثال، يحتوي حمض النونانويك على pK a بقيمة 4.96. ومع ذلك، مع زيادة طول الذيل، تقل قابلية ذوبان الأحماض الدهنية في الماء بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى أن هذه الأحماض لا تحدث فرقًا كبيرًا في المحلول. تصبح قيمة pK a لهذه الأحماض مهمة فقط في التفاعلات التي تكون هذه الأحماض قادرة على الدخول فيها. يمكن إذابة الأحماض غير القابلة للذوبان في الماء في الإيثانول الدافئ ومعايرتها بمحلول هيدروكسيد الصوديوم باستخدام الفينول فثالين كمؤشر للحصول على لون وردي شاحب. يتيح لك هذا التحليل تحديد محتوى الأحماض الدهنية لجزء من الدهون الثلاثية بعد التحلل المائي.

تفاعلات الأحماض الدهنية

تتفاعل الأحماض الدهنية بنفس الطريقة التي تتفاعل بها الأحماض الكربوكسيلية الأخرى، مما يعني الأسترة و التفاعلات الحمضية. يؤدي تقليل الأحماض الدهنية إلى ظهور كحولات دهنية. يمكن أيضًا أن تخضع الأحماض الدهنية غير المشبعة لتفاعلات إضافة؛ في أغلب الأحيان الهدرجة، والتي تستخدم لتحويل الدهون النباتية إلى سمن نباتي. نتيجة للهدرجة الجزئية للأحماض الدهنية غير المشبعة، يمكن لأيزومرات رابطة الدول المستقلة المميزة للدهون الطبيعية أن تتحول إلى شكل متحول. في تفاعل Warrentrapp، يمكن تكسير الدهون غير المشبعة في القلويات المنصهرة. هذا التفاعل مهم لتحديد بنية الأحماض الدهنية غير المشبعة.

الأكسدة التلقائية والنتانة

تخضع الأحماض الدهنية للأكسدة الذاتية والنتانة في درجة حرارة الغرفة. ومن خلال القيام بذلك، فإنها تتحلل إلى الهيدروكربونات والكيتونات والألدهيدات وكميات صغيرة من الإيبوكسيدات والكحولات. المعادن الثقيلة الواردة في لا كميات كبيرةفي الدهون والزيوت، تسريع عملية الأكسدة الذاتية. ولتجنب ذلك، غالبًا ما تتم معالجة الدهون والزيوت بعوامل مخلبية مثل حامض الستريك.

طلب

تعتبر أملاح الصوديوم والبوتاسيوم ذات الأحماض الدهنية الأعلى من المواد الخافضة للتوتر السطحي الفعالة وتستخدم كصابون. في صناعة المواد الغذائية، يتم تسجيل الأحماض الدهنية كمضافات غذائية E570، كمثبت للرغوة، وعامل تزجيج ومزيل للرغوة.

الأحماض الدهنية المتفرعة

متفرعة الأحماض الكربوكسيليةالدهون عادة لا تشير إلى الأحماض الدهنية نفسها، ولكنها تعتبر مشتقاتها الميثيلية. ميثيل في ذرة الكربون قبل الأخيرة ( ايزو- الأحماض الدهنية) وفي الثالث من نهاية السلسلة ( مضاد- الأحماض الدهنية) تدخل كمكونات ثانوية في تكوين الدهون في البكتيريا والحيوانات.

توجد أيضًا الأحماض الكربوكسيلية المتفرعة في الزيوت الأساسية لبعض النباتات: على سبيل المثال زيت اساسييحتوي نبات الناردين على حمض الأيزوفاليريك:

الأحماض الدهنية الأساسية

الأحماض الدهنية المشبعة

الصيغة العامة: C n H 2n+1 COOH أو CH 3 -(CH 2) n -COOH

اسم تافه		صيغة إجمالية		العثور على	T.pl.	pKa
حمض البيوتيريك	حمض البيوتانويك	C3H7COOH	CH3(CH2)2COOH	الزبدة، خل الخشب	-8 درجة مئوية
حمض الكابرويك	حمض الهيكسانويك	C5H11COOH	CH3(CH2)4COOH	زيت	-4 درجة مئوية	4,85
حمض الكابريليك	حمض الأوكتانويك	C7H15COOH	CH3(CH2)6COOH		17 درجة مئوية	4,89
حمض بيلارجونيك	حمض النونانويك	C8H17COOH	CH3(CH2)7COOH		12.5 درجة مئوية	4.96
حمض الكابريك	حمض ديكانويك	C9H19COOH	CH3(CH2)8COOH	زيت جوز الهند	31 درجة مئوية
حمض اللوريك	حمض الدوديكانويك	ج11 ح23 كوه	CH 3 (CH 2) 10 COOH		43.2 درجة مئوية
حمض ميرستيك	حمض التيتراديكانويك	ج13 ح27 كوه	CH 3 (CH 2) 12 COOH		53.9 درجة مئوية
حمض البالمتيك	حمض الهيكساديكانويك	ج 15 ح 31 كوه	CH 3 (CH 2) 14 COOH		62.8 درجة مئوية
حمض المارجاريك	حمض هيبتاديكانويك	ج 16 ح 33 كوه	CH 3 (CH 2) 15 COOH		61.3 درجة مئوية
حامض دهني	حمض الأوكتاديكانويك	ج17 ح35 كوه	CH 3 (CH 2) 16 COOH		69.6 درجة مئوية
حمض الأراكيديك	حمض الإيكوسانويك	ج 19 ح 39 كوه	CH 3 (CH 2) 18 COOH		75.4 درجة مئوية
حمض البيهينيك	حمض الدوكوسانويك	ج 21 ح 43 كوه	CH 3 (CH 2) 20 COOH
حمض الليجنوسيريك	حمض التتراكوسانويك	ج 23 ح 47 كوه	CH 3 (CH 2) 22 COOH
حمض السيروتينيك	حمض الهيكساكوسانويك	ج 25 ح 51 كوه	CH 3 (CH 2) 24 COOH
حمض مونتانويك	حمض الأوكتاكوسانويك	ج 27 ح 55 كوه	CH 3 (CH 2) 26 COOH

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

الصيغة العامة: CH 3 -(CH 2) m -CH=CH-(CH 2) n -COOH (m = ω -2; n = Δ -2)

اسم تافه	الاسم المنهجي (IUPAC)	صيغة إجمالية		صيغة IUPAC (نهاية الكربوهيدرات)	صيغة عقلانية شبه موسعة
حمض الأكريليك	2-حمض البروبينويك	ج 2 ح 3 كوه	3:1ω1	3:1Δ2	CH 2 = CH-COOH
حمض الميثاكريليك	2-ميثيل-2-حمض البروبينويك	ج 3 ح 5 أوه	4:1ω1	3:1Δ2	CH 2 =C(CH 3)-COOH
حمض الكروتونيك	2-حمض البيوتينيك	ج3 ح5 كوه	4:1ω2	4:1Δ2	CH 2 -CH = CH-COOH
حمض فينيل أسيتيك	3-حمض البيوتينيك	ج3 ح6 كوه	4:1ω1	4:1Δ3	CH 2 = CH-CH 2 -COOH
حمض اللوروليك	حمض رابطة الدول المستقلة-9-دوديسينويك	ج11 ح21 كوه	12:1ω3	12:1Δ9	CH 3 -CH 2 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
حمض ميريستوليك	حمض cis-9-tetradecenoic	ج13 ح25 كوه	14:1ω5	14:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 3 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
حمض البالميتوليك	حمض رابطة الدول المستقلة-9-هيكساديسينويك	ج 15 ح 29 كوه	16:1ω7	16:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 5 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
حمض البتروسيلينيك	حمض رابطة الدول المستقلة-6-أوكتاديسينويك	ج17 ح33 كوه	18:1ω12	18:1Δ6	CH 3 -(CH 2) 16 -CH=CH-(CH 2) 4 -COOH
حمض الأوليك	حمض cis-9-octadecenoic	ج17 ح33 كوه	18:1ω9	18:1Δ9
حمض الإيديك	حمض ترانس-9-أوكتاديسينويك	ج17 ح33 كوه	18:1ω9	18:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
حمض Cis-vaccenic	حمض رابطة الدول المستقلة-11-أوكتاديسينويك	ج17 ح33 كوه	18:1ω7	18:1Δ11
حمض ترانس فاسينيك	حمض ترانس-11-أوكتاديسينويك	ج17 ح33 كوه	18:1ω7	18:1Δ11	CH 3 -(CH 2) 5 -CH=CH-(CH 2) 9 -COOH
حمض الجادوليك	حمض cis-9-eicosenoic	ج 19 ح 37 كوه	20:1ω11	19:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 9 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
حمض الجوندويك	حمض رابطة الدول المستقلة-11-إيكوسينويك	ج 19 ح 37 كوه	20:1ω9	20:1Δ11	CH 3 -(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 9 -COOH
حمض الأيروسيك	حمض رابطة الدول المستقلة-9-دوكاسينويك	ج 21 ح 41 كوه	22:1ω13	22:1Δ9	CH 3 -(CH 2) 11 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH
حمض العصبي	حمض cis-15-tetracosenoic	ج 23 ح 45 كوه	24:1ω9	23:1Δ15	CH 3 -(CH 2) 7 -CH=CH-(CH 2) 13 -COOH

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

الصيغة العامة: CH 3 -(CH 2) م -(CH=CH-(CH 2) × (CH 2)n-COOH

اسم تافه	الاسم المنهجي (IUPAC)	صيغة إجمالية	صيغة IUPAC (نهاية الميثيل)	صيغة IUPAC (نهاية الكربوهيدرات)	صيغة عقلانية شبه موسعة
حمض السوربيك	حمض ترانس-2،4-هيكسادينويك	ج5 ح7 كوه	6:2ω3	6:2Δ2.4	CH 3 -CH=CH-CH=CH-COOH
حمض اللينوليك	رابطة الدول المستقلة، رابطة الدول المستقلة-9،12-حمض أوكتاديكادينويك	ج17 ح31 كوه	18:2ω6	18:2Δ9.12	CH 3 (CH 2) 3 -(CH 2 -CH=CH) 2 -(CH 2) 7 -COOH
حمض اللينولينيك	رابطة الدول المستقلة، رابطة الدول المستقلة، رابطة الدول المستقلة -6،9،12-حمض أوكتاديكاترينويك	ج17 ح28 كوه	18:3ω6	18:3Δ6,9,12	CH 3 -(CH 2)-(CH 2 -CH=CH) 3 -(CH 2) 6 -COOH
حمض اللينولينيك	رابطة الدول المستقلة، رابطة الدول المستقلة، رابطة الدول المستقلة-9،12،15-حمض أوكتاديكاترينويك	ج17 ح29 كوه	18:3ω3	18:3Δ9,12,15	CH 3 -(CH 2 -CH=CH) 3 -(CH 2) 7 -COOH
حمض الأراكيدونيك	رابطة الدول المستقلة-5،8،11،14-حمض إيكوسوتيتراينويك	ج 19 ح 31 كوه	20:4ω6	20:4Δ5,8,11,14	CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 4 -(CH 2) 2 -COOH
حمض ثنائي هومو-جا-لينولينيك	8،11،14-حمض الإيكوساترينويك	ج 19 ح 33 كوه	20:3ω6	20:3Δ8,11,14	CH 3 -(CH 2) 4 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 5 -COOH
-	4،7،10،13،16-حمض الدوكوسابنتاينويك	ج 19 ح 29 كوه	20:5ω4	20:5Δ4,7,10,13,16	CH 3 -(CH 2) 2 -(CH=CH-CH 2) 5 -(CH 2)-COOH
حمض تيمنودونيك	5،8،11،14،17-حمض الإيكوسابنتاينويك	ج 19 ح 29 كوه	20:5ω3	20:5Δ5،8،11،14،17	CH 3 -(CH 2)-(CH=CH-CH 2) 5 -(CH 2) 2 -COOH
حمض سيرفونيك	4،7،10،13،16،19-حمض الدوكوساهيكسينويك	ج 21 ح 31 كوه	22:6ω3	22:3Δ4,7,10,13,16,19	CH 3 -(CH 2)-(CH=CH-CH 2) 6 -(CH 2)-COOH
-	5،8،11-حمض الإيكوساترينويك	ج 19 ح 33 كوه	20:3ω9	20:3Δ5,8,11	CH 3 -(CH 2) 7 -(CH=CH-CH 2) 3 -(CH 2) 2 -COOH

ملحوظات

أنظر أيضا

أنواع الدهون
شائعة	الدهون المشبعة | الدهون غير المشبعة الدهون الأحادية غير المشبعة الدهون المتعددة غير المشبعة | الكولسترول
حسب الهيكل	الدهون المتحولة | أوميغا 3 غير المشبعة | أوميغا 6 غير المشبعة | أوميغا 9 غير المشبعة
الفوسفوليبيدات	فوسفاتيديل كولين | فوسفاتيديل سيرين | فوسفاتيديلينوسيتول | فوسفاتيديل إيثانولامين | كارديوليبين | ديبالميتويل فوسفاتيديل كولين
ايكوسانويدات	البروستاجلاندين | بروستاسيكلين | الثرومبوكسانات | الليكوترينات
حمض دهني	حمض اللوريك | حمض البالمتيك | حمض ميريستيك | حامض دهني | حمض الكابريليك | حمض الأراكيدونيك

مؤسسة ويكيميديا. 2010.

انظر ما هي "الأحماض الدهنية" في القواميس الأخرى:

الأحماض الكربوكسيلية أحادية القاعدة الأليفاتية. صف. أساسي مكون هيكلي متعدد الدهون (الدهون المحايدة، الفوسفوجليسريدات، الشموع، إلخ). توجد الأحماض الدهنية الحرة في الكائنات الحية بكميات ضئيلة. السائدة في الطبيعة الحية. هناك نساء أعلى...... القاموس الموسوعي البيولوجي

حمض دهني- الأحماض الكربوكسيلية عالية الجزيئية التي تشكل جزءًا من الزيوت النباتية والدهون الحيوانية والمواد ذات الصلة. ملاحظة: تستخدم في عملية الهدرجة الأحماض الدهنية المعزولة من الزيوت النباتية والدهون الحيوانية وفضلات الدهون.… … دليل المترجم الفني

الأحماض الدهنية، المركبات العضوية، المكونات المكونة للدهون (ومن هنا الاسم). في التركيب، فهي عبارة عن أحماض كربوكسيلية تحتوي على مجموعة كربوكسيل واحدة (COOH). أمثلة على الأحماض الدهنية المشبعة (في السلسلة الهيدروكربونية... ... القاموس الموسوعي العلمي والتقني

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في جميع الدهون المستهلكة في الطعام، ولكن العدد الأكبر منها موجود في الزيوت النباتية، التي تظل سائلة في درجة حرارة الغرفة، ويمتصها الجسم تمامًا، مما يجلب إليه الكثير من المواد المفيدة، بما في ذلك. الأحماض القابلة للذوبان في الدهون. تحتوي هذه الدهون على قدرة أكسدة عالية بسبب وجود روابط مزدوجة غير مشبعة. والأكثر استخدامًا هي أحماض اللينوليك والأوليك والأراكيدونيك واللينولينيك. يصر خبراء التغذية على أن هذه الأحماض يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي.

لا يقوم جسم الإنسان بإنتاج الدهون غير المشبعة من تلقاء نفسه، لذا يجب إدخالها مع الطعام يومياً. فقط حمض الأراكيدونيك، في حضور كمية كافيةفيتامينات ب، الجسم قادر على تصنيع نفسه. كل هذه الأحماض غير المشبعةهناك حاجة إلى حدوث العمليات البيوكيميائية الحيوية في أغشية الخلايا والتمثيل الغذائي العضلي. مصادر جميع الأحماض المذكورة أعلاه هي الزيوت النباتية الطبيعية. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الدهون غير المشبعة في الجسم، فإن ذلك يؤدي إلى التهاب الجلد والجفاف وتوقف النمو لدى المراهقين.

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي جزء من نظام الخلايا الغشائية والنسيج الضام وغمد المايلين، مما يسمح لها بالمشاركة في التمثيل الغذائي للدهونالجسم وتحويل الكولسترول بسهولة إلى مركبات بسيطة يتم إزالتها منه بسهولة. ومن أجل تلبية حاجة الإنسان من الدهون غير المشبعة، عليك تناول ما لا يقل عن 60 جراماً من أي زيت نباتي يومياً. تتمتع زيوت الذرة وعباد الشمس وبذور الكتان وبذور القطن وفول الصويا، التي تحتوي على ما يصل إلى 80٪ من الأحماض الدهنية غير المشبعة، بأكبر قدر من النشاط البيولوجي.

فوائد الدهون غير المشبعة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين:

• أحادية غير مشبعة
• المشبعة المتعددة

كلا النوعين من الأحماض الدهنية مفيدان لنظام القلب والأوعية الدموية. أنها تخفض مستويات الكولسترول المرتفعة في الدم. والفرق الوحيد بينهما هو ذلك الدهون غير المشبعة الاحاديةفي درجة حرارة الغرفة، تكون سائلة، ولكن عند درجات الحرارة المنخفضة تبدأ في التصلب. متعدد غير مشبع - سائل في أي درجة حرارة.

توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي في منتجات طبيعيةمثل المكسرات، زيت الزيتون‎الأفوكادو، زيت الكانولا، زيت بذور العنب. الأكثر شيوعا هو زيت الزيتون. ينصح الأطباء بإدراجه بالتأكيد في نظامك الغذائي، لأنه يعود بفوائد صحية هائلة ليس فقط على القلب، ولكن على الجسم بأكمله. يعتبر هذا الزيت مثاليًا بشكل عام، لأنه لا يفقد خصائصه عند أي درجة حرارة، ولا يتشبع بمرور الوقت ولا يتحبيب.

الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميغا 3 (حمض ألفا اللينوليك) وأوميغا 6 (حمض اللينوليك) هي اللبنات الأساسية التي تتكون منها جميع الدهون الصحية في الجسم. يتضمن الدهون غير المشبعةفي بعض أنواع المياه الباردة أسماك البحرعلى سبيل المثال في الماكريل والرنجة أو السلمون. وهي مفيدة للغاية للالتهابات المختلفة للحفاظ على المناعة ومنع ظهور الخلايا السرطانية وتحسين وظائف المخ. توجد أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) بكميات كبيرة في زيت بذر الكتانوالجوز وبكميات صغيرة في زيت الكانولا وفول الصويا. كل هذه المنتجات يحتاجها الجسم، لأنها تحتوي على حمض الديكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض ألفا لينوليك، الذي لا ينتجه جسم الإنسان من تلقاء نفسه.

عالم بحث علميأظهر أن أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة يمكن أن توقف تطور السرطان، والذي يحدث بسبب عمل مستقبلات معينة في الخلايا التي توقفه. زيادة القدرةانقسام الخلايا، وخاصة خلايا الدماغ. كما أن أحماض أوميجا 3 PUFA لديها القدرة على استعادة الحمض النووي المدمر أو التالف وتساعد على تقليل تخثر الدم، مما يحسن تدفق الدم، وبالتالي القضاء على الالتهابات المختلفة.

الاستهلاك اليومي للدهون غير المشبعة يزيل ويمنع:

• الحكة وجفاف الجلد
• التعب والإرهاق المزمن
• اكتئاب
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي
• هشاشة الشعر والأظافر
• داء السكري من النوع الثاني
• أحاسيس مؤلمة في المفاصل
• تركيز ضعيف

ضرر من الأحماض الدهنية غير المشبعة

الاستهلاك المفرط للدهون غير المشبعة لا يؤدي فقط إلى الشيخوخة المبكرة، بل يؤدي أيضًا إلى انتشار التهاب المفاصل والتصلب المتعدد والأمراض المزمنة الأخرى. في مؤخراانتشر إنتاج أصابع السمك والبطاطس المقرمشة والفطائر المقلية والكعك على نطاق واسع. ويبدو أنه يتم إنتاجها باستخدام زيوت نباتية صحية، لكن الزيت يخضع للمعالجة الحرارية. وفي هذه الحالة تحدث عملية بلمرة الدهون وأكسدتها، ونتيجة لذلك تتحلل الدهون غير المشبعة إلى ثنائيات ومونومرات وبوليمرات أعلى، مما يقلل من القيمة الغذائية للزيت النباتي ويدمر تمامًا وجود الفيتامينات والفوسفاتيدات فيه. هو - هي. أقل ضرر يمكن أن يسببه الطعام المطبوخ بمثل هذا الزيت هو تطور التهاب المعدة وتهيج الجهاز الهضمي.

الحاجة إلى الدهون غير المشبعة

تعتمد كمية الدهون في جسم الإنسان على العمر والمناخ ونشاط العمل والحالة الجهاز المناعي. في المناطق المناخية الشمالية، يمكن أن تصل الحاجة إلى الدهون غير المشبعة إلى 40٪ من السعرات الحرارية يوميًا من الأطعمة المستهلكة، على التوالي، في المناطق المناخية الجنوبية والمتوسطة - ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. النظام الغذائي اليومي لكبار السن هو ما يقرب من 20٪ من إجمالي كمية الطعام، وللأشخاص الذين يشاركون في العمل البدني الثقيل - ما يصل إلى 35٪.

لتجنب مشاكل خطيرةالصحة، تحتاج إلى:

• بدلًا من الشوكولاتة والحلويات، تناول المكسرات والحبوب
• بدلا من اللحوم، تناول الأسماك البحرية الدهنية ثلاث مرات في الأسبوع
• تخلص تمامًا من الأطعمة المقلية والسريعة من نظامك الغذائي
• تناول الزيوت النباتية الخام: زيت الزيتون أو بذور الكتان أو زيت الكانولا.

يتم قياس قيمة الطاقة لأي منتج من خلال نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يحاول العديد من الأشخاص الذين يراقبون وزنهم تجنب الاستهلاك الأطعمة الدسمةأو نسيان أو عدم معرفة أنها ضرورية للجسم أيضًا مثل البروتين والكربوهيدرات. ومن الناحية المثالية، ينبغي دائما الحفاظ على التوازن. قد تختلف الأحماض الدهنية في الأطعمة التركيب الكيميائيودرجة الضرورة والمنفعة تعتمد عليه بشكل مباشر. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض المواد لا ينتجها الجسم من تلقاء نفسه، لذا يجب تناولها مع الطعام.

أنواع الأحماض الدهنية

جميع الأحماض الدهنية لديها تصنيف معقد إلى حد ما. أولاً، يتم تقسيمها جميعًا إلى قابلة للاستبدال (تلك التي يمكن أن ينتجها الجسم) ولا يمكن استبدالها (يتم تجديدها حصريًا بالطعام). ثانيا، هناك تقسيم الدهون إلى مشبعة وغير مشبعة. الأول يحتوي على ذرات الهيدروجين، بينما الأخير لا يحتوي عليه. جميع الأحماض الدهنية غير المشبعة لها تدرج آخر. من بينها الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 وأوميغا 6) والدهون الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9). لفهم درجة فائدة وضرر جميع الأصناف، من الضروري النظر في خصائص كل منها.

الأحماض الدهنية المشبعة

يمكن للأحماض الدهنية المشبعة أن تسد الأوعية الدموية وتترسب في الجسم، لذا من الأفضل تناولها بأقل قدر ممكن. وهي موجودة في لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر والزبدة وزيت النخيل وجوز الهند. تتمتع جميع هذه المنتجات بنقطة انصهار عالية نسبيًا، لذا يصعب معالجتها في أجسامنا.

الأحماض الدهنية غير المشبعة

الأحماض غير المشبعة هي، إذا جاز التعبير، خيار "أخف وزنا". يدخلون فيه بسهولة العمليات الأيضيةوالقيام بدور نشط في تكوين مناخ محلي صحي داخل الجسم. يتم تصنيف أوميغا 3 وأوميغا 6 على أنها دهون أساسية، في حين أن أوميغا 9 عبارة عن حمض دهني غير أساسي. ولهذا السبب كتب الكثير عن الأولين والأتباع أكل صحياختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منها.

الدهون المتحولة المنتجة صناعياً

وتشمل فئة خاصة الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا، والتي توجد في رقائق البطاطس والبسكويت المتفتت وبعض الخثارة والزبادي والمنتجات شبه المصنعة. يجب تجنب مثل هذه المنتجات لأن هذا النوع من الدهون لا يقدم أي فائدة بل إنه ضار بالصحة. تتراكم هذه الدهون وتستقر على جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انسدادها تدريجياً وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الأزمة القلبية.

الأحماض الدهنية:يوجد في العديد من الأطعمة، نظام غذائي متنوع يساهم في الأداء الطبيعي لجسمنا والحفاظ على الصحة الطبيعية

الأحماض الدهنية الصحية

تشمل الأحماض الدهنية المفيدة لجسمنا أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9. تشير الأرقام إلى خصوصيات تركيبها الجزيئي، وهو أمر يصعب على شخص مبتدئ إدراكه، وليس هناك حاجة إليه. كل ما عليك أن تتذكره هو أن أوميغا 3 وأوميغا 6 لا يمكن الحصول عليهما إلا من الطعام، ويمكن إنتاج أوميغا 9 في الجسم من تلقاء نفسه. ولذلك ينبغي إعطاء الأولين انتباه خاص. غالبًا ما يتم العثور على كلا هذين الأحماض غير المشبعة معًا في نفس المنتج. في هذه الحالة، يشكل اتصالهم فيتامين F، وهو أمر ضروري لتكوين المناعة، والشفاء السريع للأنسجة التالفة، والوظيفة الجنسية، ويشارك أيضًا في عمليات أخرى.

دور الأحماض الدهنية

يحدث نشاط جميع الأحماض الدهنية غير المشبعة في علاقة وثيقة. يشاركون جميعًا في عمليات التمثيل الغذائي ويضمنون الأداء الطبيعي لأجهزة الجسم الرئيسية.

بادئ ذي بدء، توفر هذه الدهون الحماية للخلايا والأنسجة. إنهم يغطونهم بفيلم رقيق، والحفاظ على المناخ المحلي اللازم وحمايتهم من تأثيرات خارجية. ونتيجة لذلك، يؤدي كل عضو وظيفته في ظل الظروف العادية. تشارك الأحماض الدهنية بنشاط في عملية التمثيل الغذائي، فهي تساهم في التخلص من الأوعية الدموية لويحات الكوليسترول، تقوية الجدران الوريدية، مما يجعلها أكثر مرونة. ونتيجة لذلك، يعود ضغط الدم إلى طبيعته، وتتحسن الصحة، وينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 مسؤولة عن تجديد شباب الجسم. إذا كانت طبيعية، فستتمكن من الحفاظ على جمال بشرتك وشعرك وأظافرك لفترة طويلة. يساهم هذان الحمضان، اللذان يشكلان فيتامين F نتيجة للجمع، في أفضل الاستيعابكثير عناصر مهمةبما في ذلك الكالسيوم. والنتيجة هي أسنان وشعر وأظافر قوية ومفاصل متحركة صحية وصحة جيدة.

يلعب دورا هاما أيضا وظيفة المناعة. إنه، مثل الدرع، يحمي الجسم من الفيروسات والالتهابات، ويدمرها بسرعة. تعتمد موثوقية هذه الحماية إلى حد كبير على الاستهلاك الكافي للدهون غير المشبعة. جميع الفئات الثلاث تشارك هنا.

من بين أمور أخرى، تجدر الإشارة إلى أن كل شيء في جسم الإنسان مترابط بشكل وثيق. ولذلك لتحقيق توازن صحيمن الضروري عدم التركيز على مجموعة واحدة من المنتجات. من المهم الاهتمام بتنوع نظامك الغذائي.

بخصوص الأحماض الدهنية مفيدة للصحة، فهي موجودة في العديد من المنتجات الغذائية التي تباع في كل مكان. وقد سبق الإشارة أعلاه إلى وجود الدهون المشبعة "الثقيلة". لحم البقر ولحم الخنزير وشحم الضأن و سمنة . يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة.

الأحماض الدهنية غير المشبعة موجود في الفول السوداني، جوزاللوز والبذور. الزيتون وبذور الكتان والزيوت النباتية الأخرى؛ في الأسماك والذرة والكتان وفول الصويا إلخ. في هذه الحالة، من الأفضل إعطاء الأفضلية للزيوت غير المكررة لتتبيل السلطات. ولكن من الأفضل عدم استخدامها للقلي، لأنه تحت تأثيرها درجات حرارة عاليةيخسرون ميزات مفيدةوإطلاق المواد المسرطنة. بشكل عام، من الأفضل طهي الطعام بالبخار. ولكن إذا لم تتمكن من الاستغناء عن الطعام المقلي، فاستخدم الزيت المكرر.

قد لا تؤدي الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة دائمًا إلى زيادة الوزن. ويمكن تجنب ذلك عن طريق استهلاك منتجات عالية الجودة تحتوي على دهون صحية غير مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن نتذكر أن التغذية يجب أن تكون متوازنة.