Ce substanțe sunt acizii grași? Acid gras

ÎN lumea modernă viața trece în ritm accelerat. Adesea nu este suficient timp nici măcar pentru a dormi. Fast-food-ul, saturat cu grăsimi, care se numește în mod obișnuit fast-food, și-a cucerit aproape complet locul în bucătărie.

Dar datorită abundenței de informații despre un stil de viață sănătos, tot mai mulți oameni sunt atrași de imagine sănătoasă viaţă. În același timp, mulți cred grăsimi saturate sursa principală a tuturor problemelor.

Să ne dăm seama cât de justificată este opinia larg răspândită despre pericolele grăsimilor saturate. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci deloc alimente bogate în grăsimi saturate?

Produse cu conținut maxim de EFA:

Cantitatea indicată este o cantitate aproximativă la 100 g de produs

Caracteristicile generale ale acizilor grași saturați

Din punct de vedere chimic, saturat acid gras(NLC) sunt substanțe cu legături simple ale atomilor de carbon. Acestea sunt cele mai concentrate grăsimi.

EFA pot fi de origine naturală sau artificială. Grăsimile artificiale includ margarina, grăsimile naturale includ unt, untură etc.

EFA se găsesc în carne, lactate și unele alimente vegetale.

O proprietate specială a acestor grăsimi este că nu își pierd forma solidă la temperatura camerei. Grăsimile saturate umplu corpul uman cu energie și participă activ la procesul de structură celulară.

Acizii grași saturați sunt acidul butiric, caprilic, caproic și acetic. La fel și acidul stearic, palmitic, capric și altele.

EFA tind să se depună în organism „în rezervă” sub formă de depozite de grăsime. Sub influența hormonilor (adrenalină și norepinefrină, glucagon etc.), EFA sunt eliberați în fluxul sanguin, eliberând energie pentru organism.

Sfaturi utile:

Pentru a identifica alimentele care au un conținut mai mare de grăsimi saturate, pur și simplu comparați punctele lor de topire. Liderul va avea un conținut EFA mai mare.

Necesarul zilnic de acizi grași saturați

Nevoia de acizi grași saturați este de 5% din dieta umană totală zilnică. Se recomanda consumul a 1-1,3 g de grasimi la 1 kg de greutate. Necesarul de acizi grași saturați este de 25% din grăsimea totală. Este suficient să mănânci 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (0,5% grăsime), 2 ouă, 2 lingurițe. ulei de masline.

Nevoia de acizi grași saturați crește:

• la diferit boli pulmonare: tuberculoză, forme severe și avansate de pneumonie, bronșită, primele etape cancer de plamani;
• în timpul tratamentului ulcerelor gastrice, ulcerelor duodenale, gastritei. Pentru pietre la ficat, calculi biliari sau vezica urinara;
• cu epuizare generală a corpului uman;
• când vine sezonul rece și se cheltuiește energie suplimentară pentru încălzirea corpului;
• în timpul sarcinii și alăptării;
• printre locuitorii din nordul îndepărtat.

Nevoia de grăsimi saturate este redusă:

• cu exces de greutate corporală semnificativ (trebuie să reduceți aportul de AGE, dar nu să le eliminați complet!);
• cu niveluri ridicate de colesterol din sânge;
• boli cardiovasculare;
• atunci când consumul de energie al organismului scade (odihna, munca sedentara, sezon cald).

Digestibilitatea EFA

Acizii grasi saturati sunt slab absorbiti de organism. Consumul de astfel de grăsimi implică procesarea pe termen lung a acestora în energie. Cel mai bine este să folosiți acele produse care au nr un numar mare de gras

Alegeți pui slab, curcan și pește, de asemenea, este potrivit. Produsele lactate sunt mai bine absorbite dacă au un conținut scăzut de grăsimi.

Proprietățile benefice ale acizilor grași saturați, efectul lor asupra organismului

Acizii grași saturati sunt considerați a fi cei mai dăunători. Dar dacă te gândești la asta lapte matern, este saturată cu acești acizi în cantități mari (în special, acid lauric), ceea ce înseamnă că consumul de acizi grași este inerent naturii. Și acest lucru este de mare importanță pentru viața umană. Trebuie doar să știi ce alimente sunt cele mai bune să mănânci.

Și puteți obține o mulțime de astfel de beneficii din grăsimi! Grăsimile animale sunt cea mai bogată sursă de energie pentru oameni. În plus, este o componentă indispensabilă în structura membranelor celulare, precum și un participant la procesul important de sinteza hormonală. Numai datorită prezenței acizilor grași saturați are loc absorbția cu succes a vitaminelor A, D, E, K și a multor microelemente.

Utilizare corectă acizii grași saturați ajută la îmbunătățirea potenței, reglează și normalizează ciclu menstrual. Utilizare optimă alimente grase prelungește și îmbunătățește funcționarea organelor interne.

Interacțiunea cu alte elemente

Este foarte important ca acizii grași saturați să aibă interacțiune cu elementele esențiale. Acestea sunt vitamine care aparțin clasei liposolubile.

Prima și cea mai importantă din această listă este vitamina A. Se găsește în morcovi, curmali, ardei gras, ficat, cătină, gălbenușuri de ou. Multumita lui - Piele sanatoasa, păr luxos, unghii puternice.

Un element important este, de asemenea, vitamina D, care asigură prevenirea rahitismului.

Semne ale lipsei de EFA în organism

• perturbare sistem nervos;
• greutate corporală insuficientă;
• deteriorarea stării unghiilor, părului, pielii;
• dezechilibru hormonal;
• infertilitate.

Semne ale excesului de acizi grași saturați în organism:

• exces de greutate corporală semnificativ;
• dezvoltarea diabetului;
• creșterea tensiunii arteriale, disfuncție cardiacă;
• formarea de pietre la rinichi și vezica biliară.

Factori care influențează conținutul de AGE din organism

Neconsumarea de EFA pune stres crescut asupra organismului, deoarece trebuie să caute înlocuitori din alte surse alimentare pentru a sintetiza grăsimi. Prin urmare, consumul de EFA este un factor important în prezența grăsimilor saturate în organism.

Selectarea, depozitarea și prepararea alimentelor care conțin acizi grași saturați

Respectarea mai multor reguli simple Atunci când selectați, depozitați și pregătiți alimentele, va ajuta la menținerea sănătoși a acizilor grași saturați.

1. 1 Dacă nu aveți un consum energetic crescut, atunci când alegeți produse alimentare este mai bine să acordați prioritate celor în care conținutul de grăsimi saturate este scăzut. Acest lucru va permite organismului să le absoarbă mai bine. Dacă aveți alimente bogate în acizi grași saturați, atunci ar trebui să vă limitați pur și simplu la cantități mici.
2. 2 Depozitarea grăsimilor va fi pe termen lung dacă umiditatea, temperatura ridicată și lumina nu intră în ele. În caz contrar, acizii grași saturați își schimbă structura, ceea ce duce la deteriorarea calității produsului.
3. 3 Cum să pregătiți corect alimentele cu EFA? Gătitul alimente bogate în grăsimi saturate implică grătar, prăjire, tocană și

Grăsimi - macronutrienți, participanți esențiali alimentatie buna fiecare persoană. Dieta ta zilnică ar trebui să includă diferite grăsimi, fiecare dintre ele îndeplinește propria funcție.

Din punct de vedere fiziologic, grăsimile sunt o componentă integrantă a trio-ului de macronutrienți care asigură nevoile de bază ale corpului uman. Sunt una dintre principalele surse de energie. Grasimi - element compus dintre toate celulele, acestea sunt necesare pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, asigură izolarea termică a corpului și participă la activitatea sistemului nervos și a imunității.

Denumirea oficială a grăsimilor care alcătuiesc alimentele este lipide. Acele lipide care fac parte din celule se numesc structurale (fosfolipide, lipoproteine), altele sunt o modalitate de stocare a energiei si se numesc rezerva (trigliceride).

Valoarea energetică a grăsimilor este de aproximativ de două ori mai mare decât valoarea energetică a carbohidraților.

În esența lor chimică, grăsimile sunt esteri ai glicerolului și acizilor grași superiori. Baza grăsimilor animale și vegetale sunt acizii grași, a căror compoziție diferită le determină funcțiile în organism. Toți acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturați se găsesc în principal în grăsimile animale. Acestea sunt substanțe solide care au temperatura ridicata topire. Ele pot fi absorbite de organism fără participarea acizilor biliari, ceea ce determină creșterea lor valoare nutritionala. Cu toate acestea, acizii grași saturati în exces sunt stocați în mod inevitabil.

Principalele tipuri acizi saturati– palmitic, stearic, miristic. Se gasesc in cantitati variate in untura, carnea grasa, lactate (unt, smantana, lapte, branzeturi etc.). Grăsimile animale, care conțin acizi grași saturati, au gust placut, conțin lecitină și vitaminele A și D, precum și colesterol.

Colesterolul este principalul sterol de origine animală; este vital pentru organism, deoarece face parte din toate celulele și țesuturile organismului și este implicat în procesele hormonaleși sinteza vitaminei D. În același timp, excesul de colesterol din alimente duce la creșterea nivelului acestuia în sânge, care este unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea boli cardiovasculare, diabet și obezitate. Colesterolul este sintetizat de organism din carbohidrați, de aceea se recomandă să nu consumați mai mult de 300 mg pe zi cu alimente.

Forma preferată de consum de acizi grași saturați este produsele lactate, ouăle, carnea de organe (ficat, inimă), peștele. Acizii grași saturati din dieta zilnică nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din calorii.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în alimente origine vegetală, și, de asemenea, în pește. Acizii grași nesaturați se oxidează ușor, nu sunt foarte rezistenți la tratament termic, așa că este cel mai util să consumăm alimente care îi conțin în formă brută.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe, în funcție de câte legături hidrogen-nesaturate între atomi conțin. Dacă există o singură astfel de conexiune, aceștia sunt acizi grași mononesaturați (MUFA); dacă există mai mulți dintre ei, aceștia sunt acizi grași polinesaturați (PUFA).

Acizi grași mononesaturați

Principalele tipuri de MUFA sunt miristoleic, palmitoleic și oleic. Acești acizi pot fi sintetizați de organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Una dintre cele mai importante funcții ale MUFA este scăderea nivelului de colesterol din sânge. Sterolul conținut în MUFA, p-sitosterolul, este responsabil pentru acest lucru. Formează un complex insolubil cu colesterolul și împiedică astfel absorbția acestuia din urmă.

Sursa principală de MUFA este grăsime de pește, avocado, arahide, măsline, nuci caju, uleiuri de măsline, susan și rapiță. Nevoia fiziologică de MUFA este de 10% din continutul zilnic de calorii.

Grăsimile vegetale sunt în mare parte poli- sau mononesaturate. Aceste grăsimi pot scădea colesterolul din sânge și pot conține adesea acizi grași esențiali (AGE): Omega-3 și Omega-6.

Acizi grași polinesaturați

Principalele tipuri de PUFA sunt linoleice, linolenice și arahidonice. Acești acizi nu numai că fac parte din celule, dar participă și la metabolism, asigură procesele de creștere și conțin tocoferoli și p-sitosterol. Prin urmare, PUFA nu sunt sintetizați de corpul uman sunt considerate substante esentialeîmpreună cu unii aminoacizi și vitamine. Acidul arahidonic are cea mai mare activitate biologică, care este limitată în alimente, dar cu participarea vitaminei B6 poate fi sintetizat de organism din acidul linoleic.

Acidul arahidonic și acidul linoleic aparțin familiei de acizi Omega-6. Acești acizi se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale și nuci. Necesar zilnicîn Omega-6 PUFA reprezintă 5–9% din caloriile zilnice.

Acidul alfa-linolenic aparține familiei Omega-3. Principala sursă de PUFA a acestei familii este uleiul de pește și unele fructe de mare. Necesarul zilnic de Omega-3 PUFA este de 1-2% din caloriile zilnice.

Un exces de alimente care conțin PUFA în dietă poate provoca boli ale rinichilor și ficatului.

Grasimile polinesaturate includ pestele, nucile, migdalele, inul, unele condimente, uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui etc.

Grăsimile trans

(sau) se obține prin prelucrarea grăsimilor vegetale și este utilizată la producerea margarinei și a altor grăsimi de gătit. În consecință, ajunge în chipsuri, hamburgeri și majoritatea produselor de patiserie cumpărate din magazin.

Ceea ce crește nivelul din sânge colesterol rău. Acest lucru crește riscul de blocare a vaselor de sânge și atacuri de cord și contribuie la dezvoltarea diabetului.

concluzii

Consumul de grăsimi este necesar pentru funcționarea completă a organismului. Dar totul trebuie făcut cu înțelepciune.

Beneficiile grăsimilor, chiar și ale grăsimilor nesaturate, sunt posibile doar dacă sunt consumate corect. Valoarea energetică a grăsimilor este neobișnuit de mare. Un pahar de semințe este egal în conținut de calorii cu un kebab sau un întreg baton de ciocolată. Dacă folosiți în exces grăsimile nesaturate, acestea vor provoca nu mai puțin rău decât grăsimile saturate.

Valoarea pozitivă a grăsimilor pentru organism este de netăgăduit dacă urmați reguli simple: Minimizați aportul de grăsimi saturate, eliminați complet grăsimile trans și consumați grăsimi nesaturate în mod moderat și regulat.

Grăsimile din corpul uman joacă atât rol energetic, cât și plastic. În plus, sunt solvenți buni pentru o serie de vitamine și surse de substanțe biologic active.

Grăsimea îmbunătățește gustul alimentelor și provoacă o senzație de sațietate pe termen lung.

Rolul grăsimilor în procesul de prelucrare culinară a alimentelor este mare. Îi conferă o frăgecie deosebită, îmbunătățesc calitățile organoleptice și sporesc valoarea nutritivă. Datorită oxidării scăzute a grăsimii, 1 g din aceasta atunci când este ars dă 9,0 kcal sau 37,7 kJ.

Se face o distincție între grăsimea protoplasmatică, care este un element structural al protoplasmei celulare, și grăsimea de rezervă, care se depune în țesutul adipos. Cu o lipsă de grăsimi în dietă, apar tulburări ale stării organismului (slăbirea imunologică și mecanisme de apărare, modificări ale pielii, rinichilor, organelor vizuale etc.). Experimentele pe animale au dovedit o scurtare a speranței de viață cu conținut insuficient de grăsimi în dieta animalelor.

COMPOZIȚIA CHIMĂ ȘI VALOAREA BIOLOGICĂ A GRASIMILOR

Acizii grași sunt împărțiți în saturați (saturați) și nesaturați (nesaturați). Cei mai comuni acizi grași saturați sunt palmitic, stearic, butiric și caproic. Acizii palmitic și stearic au greutate moleculară mare și sunt substanțe solide.

Acizii grași saturați se găsesc în grăsimile animale. Au activitate biologică scăzută și pot avea un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor și colesterolului.

Acizii grași nesaturați sunt prezenți pe scară largă în toate grăsimile dietetice, dar majoritatea se găsesc în uleiurile vegetale. Conțin legături duble nesaturate, ceea ce determină activitatea lor biologică semnificativă și capacitatea de a se oxida. Cei mai frecventi sunt acizii grasi oleic, linoleic, linolenic si arahidonic, dintre care acidul arahidonic are cea mai mare activitate.

Acizii grași nesaturați nu se formează în organism și trebuie administrați zilnic cu alimente în cantitate de 8-10 g. Sursele de acizi grași oleic, linoleic și linolenic sunt uleiurile vegetale. Acidul gras arahidonic nu se găsește aproape în niciun produs și poate fi sintetizat în organism din acidul linoleic în prezența vitaminei B6 (piridoxină).

Lipsa acizilor grași nesaturați duce la întârzierea creșterii, uscarea și inflamarea pielii.

Acizii grași nesaturați fac parte din sistemul membranar al celulelor, tecilor de mielină și țesutului conjunctiv. Participarea lor la metabolismul grăsimilorși în transformarea colesterolului în compuși ușor solubili care sunt excretați din organism.

Pentru a satisface nevoia fiziologică a organismului de acizi grași nesaturați, este necesar să se introducă zilnic în alimentație 15-20 g de ulei vegetal.

Uleiurile de floarea soarelui, de soia, de porumb, de in și de bumbac, în care conținutul de acizi grași nesaturați este de 50-80%, au o activitate biologică ridicată a acizilor grași.

Valoarea biologică a grăsimilor se caracterizează prin digestibilitatea lor bună și prezența în compoziția lor, pe lângă acizii grași nesaturați, tocoferoli, vitaminele A și D, fosfatide și steroli. Din păcate, niciuna dintre grăsimile alimentare nu îndeplinește aceste cerințe.

SUBSTANȚE ASEMĂNĂ GĂSILOR.

Substanțele asemănătoare grăsimilor - fosfolipidele și sterolii - au, de asemenea, o oarecare valoare pentru organism. Dintre fosfolipide, cele mai multe acțiune activă are lecitină, care favorizează digestia și un metabolism mai bun al grăsimilor și îmbunătățește secreția de bilă.

Lecitina are un efect lipotrop, adică previne ficatul gras, previne depunerea colesterolului în pereți vase de sânge. O mulțime de lecitină se găsește în gălbenușurile de ou, grăsimile din lapte și uleiurile vegetale nerafinate.

Cel mai important reprezentant al sterolilor este colesterolul, care face parte din toate celulele; există mai ales mult în țesutul nervos.

Colesterolul face parte din sânge și este implicat în formarea vitaminei D3, a acizilor biliari și a hormonilor glandelor sexuale.

Dereglarea metabolismului colesterolului duce la ateroscleroză. Din grăsimi și carbohidrați din corpul uman se formează aproximativ 2 g de colesterol pe zi, 0,2-0,5 g se obțin din alimente.

Predominanța acizilor grași saturați în dietă sporește formarea de colesterol endogen (intern). Cea mai mare cantitate colesterolul se găsește în creier, gălbenuș de ou, rinichi, carne și pește gras, caviar, unt, smântână și smântână.

Metabolismul colesterolului în organism este normalizat de diferite substanțe lipotrope.

În organism există o legătură strânsă între metabolismul lecitinei și colesterolului. Sub influența lecitinei, nivelul colesterolului din sânge scade.

Pentru a normaliza metabolismul grăsimilor și colesterolului, este necesară o dietă bogată în lecitină. Când lecitina este introdusă în dietă, este posibilă reducerea nivelului de colesterol din serul sanguin, chiar dacă alimentele care conțin cantități mari de grăsimi sunt incluse în dietă.

Grăsimi supraîncălzite.

Producția de cartofi crocanți, bețișoare de pește, prăjirea conservelor de legume și pește, precum și prepararea plăcintelor și gogoșilor prăjite a devenit larg răspândită în dietă. Uleiurile vegetale utilizate în aceste scopuri sunt supuse unui tratament termic în intervalul de temperatură de la 180 la 250 °C. Odată cu încălzirea prelungită a uleiurilor vegetale, are loc procesul de oxidare și polimerizare a acizilor grași nesaturați, ducând la formarea de monomeri ciclici, dimeri și polimeri superiori. În același timp, nesaturația uleiului scade și în el se acumulează produse de oxidare și polimerizare. Produsele de oxidare formate ca urmare a încălzirii prelungite a uleiului reduc valoarea sa nutritivă și provoacă distrugerea fosfatidelor și vitaminelor din acesta.

În plus, un astfel de ulei are un efect negativ asupra corpului uman. S-a stabilit că utilizarea pe termen lung a acestuia poate provoca iritații severe. gastrointestinal tractului și provoacă dezvoltarea gastritei.

Grăsimile supraîncălzite afectează și metabolismul grăsimilor.

Modificări ale proprietăților organoleptice și fizico-chimice uleiuri vegetale utilizat pentru prăjirea legumelor, peștelui și plăcintelor, apare de obicei în caz de nerespectare a tehnologiei de preparare a acestora și încălcarea instrucțiunilor „Cu privire la procedura de prăjire a plăcintelor, utilizarea grăsimii adânci și monitorizarea calității acesteia”, când durata încălzirii uleiul depășește 5 ore și temperatura este de 190 °C. Cantitatea totală de produse de oxidare a grăsimilor nu trebuie să depășească 1%.

Nevoia organismului de grăsimi.

Raționalizarea grăsimilor se efectuează în funcție de vârsta persoanei, de natura acesteia activitatea muncii si conditiile climatice. În tabel Tabelul 5 prezintă necesarul zilnic de grăsimi al populației adulte active.

Pentru persoanele tinere și de vârstă mijlocie, raportul dintre proteine ​​​​și grăsimi poate fi de 1:1 sau 1:1,1. Nevoia de grăsime depinde și de condițiile climatice. În zonele climatice nordice, cantitatea de grăsime poate fi de 38-40% din caloriile zilnice, la mijloc - 33, în sud - 27-30%.

Optim din punct de vedere biologic este raportul din dieta de 70% grasime animala si 30% grasime vegetala. La vârsta adultă și la bătrânețe

Grupe de intensitate a muncii	Sex și vârstă, ani

raportul poate fi modificat în direcția creșterii densității specifice a grăsimilor vegetale. Acest raport de grăsimi vă permite să furnizați organismului o cantitate echilibrată de acizi grași, vitamine și substanțe asemănătoare grăsimilor.

Grăsimea este o rezervă activă de material energetic. Cu grăsimile sunt furnizate substanțe necesare pentru menținerea activității organismului: în special, vitaminele E, D, A. Grăsimile ajută la absorbția din intestine a unui număr de nutrienți. Valoarea nutritivă grăsimile sunt determinate de compoziția lor de acizi grași, punctul de topire, prezența acizilor grași esențiali, gradul de prospețime și gust. Grăsimile constau din acizi grași și glicerol. Semnificația grăsimilor (lipidelor) este variată. Grăsimile sunt conținute în celule și țesuturi, participând la procesele metabolice.

Conțin grăsimi lichide acizi grași nesaturați(majoritatea uleiurilor vegetale și grăsimilor de pește le conțin), în grăsimi solide- acizi grași saturați - grăsimi animale și păsări. Dintre grăsimile solide, grăsimea de miel și cea de vită sunt cele mai refractare și greu de digerat; grăsimea din lapte este cea mai ușor. Valoarea biologică este mai mare decât grăsimile bogate în acizi grași nesaturați.

De o importanță deosebită au ACIZI GRAȘI ESENTIAL POLINSATURAȚI: linoleic și arahidonic. Ca și vitaminele, acestea nu sunt aproape niciodată produse de organism și trebuie obținute prin alimente. Aceste substante sunt o componenta importanta a membranelor celulare, necesare pentru reglarea metabolismului, in special metabolismul colesterolului, si formeaza hormoni tisulari (prostaglandine).Uleiul de floarea soarelui, porumb si bumbac contin aproximativ 50% acid linoleic. 15-25 g din aceste uleiuri îndeplinesc necesarul zilnic de acizi grași esențiali. Această cantitate este crescută la 25-35 g pentru ateroscleroză, diabetul zaharat e, obezitatea și alte boli. in orice caz utilizare pe termen lung cantități foarte mari din aceste grăsimi pot fi dăunătoare organismului. Grăsimile de pește sunt relativ bogate în acești acizi; grăsimile de miel și vită și untul sunt sărace (3-5%).

Lecitina aparține substanțelor asemănătoare grăsimilor - fosfatide, care favorizează digestia și metabolismul bun al grăsimilor și, împreună cu proteinele, formează membranele celulare. De asemenea, normalizează metabolismul colesterolului.

Lecitina are și un efect lipotrop, deoarece reduce concentrația de grăsimi în ficat, prevenind obezitatea acestuia în boli și acțiunea diferitelor otrăvuri. Substanța asemănătoare grăsimii colesterolul este implicată în formarea acizilor esențiali în organism. Depunerea de colesterol în mucoasa interioară a arterelor - caracteristica principală ateroscleroza.

Produsele vegetale nu conțin colesterol.

Colesterolul limitați dieta la 300-400 mg pe zi pentru ateroscleroză, colelitiaza, diabet, scăderea funcției glanda tiroida etc.Totuşi, trebuie avut în vedere că chiar şi în corp sanatos colesterolul se formează de 3-4 ori mai mult decât ceea ce provine din alimente. Formarea crescută a colesterolului are loc din diverse motive, inclusiv alimentație proastă, (exces de grăsimi animale și zahăr în alimente), încălcarea dietei.

Metabolismul colesterolului este normalizat de acizi grași esențiali, lecitină, metionină și o serie de vitamine și microelemente.

Grăsimea trebuie să fie proaspătă. Deoarece grăsimile se oxidează foarte ușor. În grăsimile supraîncălzite sau învechite se acumulează substanțe nocive, care duc la iritații gastro-intestinale. tract intestinal, rinichi, tulburări metabolice. Astfel de grăsimi sunt strict interzise în dietă. Nevoie persoana sanatoasaîn diverse grăsimi - 80-100 g pe zi. Dieta se poate modifica în cantitativ și compoziție de înaltă calitate gras O cantitate redusă de grăsimi, în special cele refractare, este recomandată pentru utilizare în cazuri de ateroscleroză, pancreatită, hepatită, exacerbare a enterocolitei, diabet zaharat și obezitate. Și când organismul este epuizat după boli grave și tuberculoză, se recomandă, dimpotrivă, creșterea aportului de grăsimi la 100-120 g pe zi.

Toată lumea vorbește din când în când despre produse cu mare și conținut scăzut grăsimi, despre grăsimi „rele” și „bune”. Acest lucru poate fi confuz pentru oricine. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit de grăsimi saturate și nesaturate și știu că unele sunt sănătoase de consumat, iar altele nu, puțini oameni înțeleg ce înseamnă de fapt acest lucru.

Acizii grași nesaturați sunt adesea descriși ca grăsimi „bune”. Acestea ajută la reducerea probabilității bolilor de inimă, reduc cantitatea de colesterol din sânge și au multe alte beneficii pentru sănătate. Când o persoană înlocuiește parțial acizii grași saturati din dietă cu aceștia, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului corp.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Grăsimile „bune” sau nesaturate se găsesc de obicei în legume, nuci, pește și semințe. Spre deosebire de acizii grași saturați, aceștia rămân lichidi la temperatura camerei. Ele sunt împărțite în polinesaturate și polinesaturate. Deși structura lor este mai complexă decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor de absorbit de către organismul uman.

Grăsimile mononesaturate și efectele lor asupra sănătății

Acest tip de grăsime se găsește într-o varietate de alimente și uleiuri: măsline, arahide, canola, șofran și floarea soarelui. Numeroase studii au arătat că consumul de alimente bogate în acizi grași mononesaturați reduce riscul de a dezvolta boli. a sistemului cardio-vascular. În plus, poate ajuta la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. Grăsimile mononesaturate reduc, de asemenea, cantitatea de lipoproteine ​​dăunătoare cu densitate joasă (LDL) fără a afecta lipoproteinele protectoare. densitate mare(HDL).

Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de grăsimi nesaturate. Și acest lucru este dovedit de o serie de studii efectuate de oameni de știință din întreaga lume. Deci, acizii grași nesaturați contribuie la:

1. Reducerea riscului de a dezvolta cancer mamar. Oamenii de știință elvețieni au demonstrat că femeile a căror dietă include mai multe grăsimi mononesaturate (spre deosebire de grăsimile polinesaturate) au un risc semnificativ redus de a dezvolta cancer de sân.
2. Pierzând greutate. Numeroase studii au arătat că atunci când treceți de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă bogat în produse care conțin grăsimi nesaturate, oamenii se confruntă cu pierderea în greutate.
3. Îmbunătățirea la pacienții care suferă de artrita reumatoida. Această dietă ajută la ameliorarea simptomelor acestei boli.
4. Reduceți grăsimea de pe burtă. Potrivit unui studiu publicat de Asociația Americană de Diabet, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce grăsimea din burtă mai mult decât multe alte tipuri de diete.

Grăsimile polinesaturate și efectele lor asupra sănătății

O serie de acizi grași polinesaturați sunt esențiali, adică nu sunt sintetizați de corpul uman și trebuie să provină din exterior împreună cu alimentele. Astfel de grăsimi nesaturate contribuie la funcționarea normală a întregului organism, la construirea membranelor celulare, dezvoltare adecvată nervi, ochi. Sunt necesare pentru coagularea sângelui, funcționarea mușchilor și performanța. Consumul lor în loc de acizi grași saturati și carbohidrați reduce, de asemenea, nivelul de colesterol rău și cantitatea de trigliceride din sânge.

Grăsimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături într-un lanț de atomi de carbon. Există două tipuri principale de acești acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

• pește gras (somon, macrou, sardine);
• seminte de in;
• nuci;
• ulei de rapita;
• ulei de soia nehidrogenat;
• seminte de in;
• boabe de soia și ulei;
• tofu;
• nuci;
• crevetă;
• fasole;
• conopidă.

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la prevenirea și chiar la tratarea bolilor precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, lipoproteinele de înaltă densitate și trigliceridele, grăsimi polinesaturate normalizează vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente cu corticosteroizi la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, presupunerea că acestea ajută la reducerea riscului de a dezvolta demență - demență dobândită. În plus, acestea trebuie consumate în timpul sarcinii și alăptării pentru a se asigura inaltime normala, dezvoltare și formare funcția cognitivă Copilul are.

Acizii grași Omega-6 ajută la îmbunătățirea sănătății inimii atunci când sunt consumați în locul grăsimilor saturate și trans și pot fi utilizați pentru a preveni bolile cardiovasculare. Sunt cuprinse în:

• avocado;
• paps, cânepă, semințe de in, semințe de bumbac și ulei de porumb;
• nuci pecan;
• spirulina;
• pâine integrală;
• ouă;
• păsări de curte.

Grăsimi nesaturate - lista de alimente

Deși există multe suplimente care conțin aceste substanțe, obținerea acizilor grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Una dintre cele mai accesibile și produse sanatoase care conțin grăsimi nesaturate sunt:

• Ulei de masline. Doar 1 lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi „bune”. În plus, oferă organismului acizi grași omega-3 și omega-6 esențiali pentru sănătatea inimii.
• Somon. Foarte benefic pentru sănătatea cardiovasculară și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
• Avocado. Acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și o cantitate minimă de acizi grași saturați, precum și componente nutriționale precum:

Vitamina K (26% din valoarea zilnică);

Acid folic (20% din valoarea zilnică);

Vitamina C (17% DV);

Potasiu (14% din d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B 6 (13% DV).

• migdale. O sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, oferă organismului uman și vitamina E, esențială pentru sănătate. piele, parul si unghiile.

Următorul tabel oferă o listă a alimentelor care conțin grăsimi nesaturate și o estimare a conținutului lor de grăsimi

	Grăsimi polinesaturate (grame/100 grame produs)	Grăsimi mononesaturate (grame/100 grame produs)
Nuci
Nuci de macadamia
Alune sau alune
Caju, prajit uscat, cu sare
Caju, prajite in ulei, cu sare
Fistic, prajit uscat, cu sare
Nuci de pin, uscate
Arahide, prăjite în ulei, cu sare
Arahide, prăjite uscat, fără sare
Uleiuri
măsline
Arahide
Soia, hidrogenată
Susan
Porumb
floarea soarelui

Sfaturi pentru înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate:

1. Utilizați uleiuri precum măsline, canola, arahide și susan în loc de nucă de cocos și palmier.
2. Mananca alimente bogate in grasimi nesaturate (peste gras) in loc de carne care contin mai multa cantitate grăsimi saturate.
3. Înlocuiți untul, untura și shorteningul vegetal cu uleiuri lichide.
4. Asigurați-vă că mâncați nuci și adăugați ulei de maslineîn salate în loc să folosiți produse care conțin grăsimi rele (de exemplu, sosuri de tip maioneză)

Amintiți-vă că, incluzând alimente din lista cu grăsimi nesaturate în alimentație, trebuie să refuzați să mâncați aceeași cantitate de alimente bogate în grăsimi saturate, adică să le înlocuiți. În caz contrar, puteți crește cu ușurință în greutate și crește nivelul lipidelor din organism.

Pe baza materialelor

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Ești interesat să știi ce sunt acizii grași nesaturați? În acest articol vom vorbi despre ce sunt acestea și ce beneficii pentru sănătate oferă.

Grasimi in corpul uman joacă un rol energetic și sunt, de asemenea, un material plastic pentru construcția celulelor. Se dizolvă o serie de vitamineși servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grasimile ajuta la crestere calități gustative alimente și provoacă o senzație de sațietate prelungită. Dacă există o lipsă de grăsimi în alimentația noastră, pot apărea tulburări ale stării organismului, precum modificări ale pielii, vederii, rinichilor, slăbirea mecanismelor imunologice etc. În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că o insuficientă cantitatea de grasimi din dieta ajuta la reducerea duratei vietii.viata.

Acizii monocarboxilici grași sau alifatici sunt prezenți în grăsimile vegetale și animale sub formă esterificată. Ele sunt împărțite în două tipuri în funcție de structura chimicași legăturile dintre acizii grași saturați și nesaturați. Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Tipuri de acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt acizii grași care conțin macar, o legătură dublă într-un lanț de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:

• acizi grași mononesaturați care conțin o legătură dublă;
• acizi grași polinesaturați care conțin mai mult de o legătură dublă.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc predominant în produse vegetale. Acești acizi sunt considerați mai sănătoși decât acizii grași saturati. De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala, reducând astfel riscul boala de inima. Acid linoleic, acid oleic, acid miristoleic, acid palmitoleic și acid arahidonic sunt câteva dintre ele.

Alimente care conțin acizi grași mononesaturați

• Ulei de masline
• Unt de arahide
• ulei de susan
• ulei de rapita
• ulei de floarea soarelui
• avocado
• migdale
• nuci caju
• arahide
• ulei

Alimente care conțin acizi grași polinesaturați

• Ulei de porumb
• Ulei de soia
• Somon
• seminte de susan
• boabe de soia
• seminte de floarea soarelui
• nuci

Beneficiile acizilor grași nesaturați

Există mai multe beneficii pe care acizii grași nesaturați le oferă sănătății noastre. Produse alimentare grăsimile care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați. Faptul este că moleculele de acizi grași saturați, care intră în sânge, au tendința de a se lega între ele, ceea ce duce la formarea de plăci în artere. Grăsimile nesaturate, pe de altă parte, sunt formate din molecule mari care nu formează compuși în sânge. Acest lucru duce la trecerea lor nestingherită prin artere.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea lor de a scădea nivelurile de colesterol „rău” și trigliceride, reducând astfel probabilitatea bolilor de inimă, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord. Desigur, este aproape imposibil să elimini toate grăsimile saturate din alimentație, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate. De exemplu, trecerea la ulei de măsline sau de canola pentru gătit poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Conțin grăsimi alimentare vitamine liposolubile, cum ar fi vitamina A, D și E, care sunt necesare pentru întreținere Sanatate buna. și E sunt antioxidanți și ajută la menținere sistem imunitar ca sa fim sanatosi. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcii în artere. Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

Alte beneficii ale acizilor grași nesaturați:

• au efect antioxidant;
• au efect antiinflamator;
• reduce presiunea arterială;
• reduce riscul unora boli canceroase;
• îmbunătăți starea părului și a pielii;
• îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

Important: grăsimile consumate în alimente trebuie să fie proaspete. Faptul este că grăsimile se oxidează foarte ușor. Se acumulează grăsimi învechite sau supraîncălzite Substanțe dăunătoare, care servesc ca iritanți pentru tractul gastrointestinal, rinichi și perturbă metabolismul. Astfel de grăsimi sunt strict interzise în alimentația alimentară. Necesarul zilnic de grăsimi al unei persoane sănătoase este de 80-100 de grame. În alimentația dietetică, de înaltă calitate și compoziţia cantitativă grăsimea poate varia. Se recomandă consumul unei cantități reduse de grăsimi pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbare a enterocolitei și obezitate. Când organismul este epuizat și în perioada de recuperare după boli de lungă durată, dimpotrivă, se recomandă creșterea norma zilnică grăsime până la 100-120 g.