Grăsimi animale (solide). Beneficiu sau prejudiciu? Lista alimentelor care conțin grăsimi animale

Fetele cărora le pasă de silueta lor și care urmăresc dieta lor se întreabă adesea cât de sănătos este să mănânci anumite alimente care conțin grăsimi animale. Știm cu toții că fără a acestui element corpul nostru nu ar putea funcționa normal. Totuși, se pune întrebarea: cât de inofensiv este să consumi grăsimi animale? Să vedem cât de sănătoase sunt produsele care conțin grăsimi animale.

Dar grăsimile animale?

În primul rând, să ne aprofundăm în nutriție: grăsimile animale sunt grăsimi saturate, care diferă de alte tipuri prin faptul că nu se topesc și devin stare lichida la temperatura camerei. Încă una trăsătură distinctivă este că moleculele lor sunt suprasaturate cu hidrogen. Atunci când este ingerată, grăsimea animală este greu de digerat, iar când intră în sânge, formează compuși grași care în timp înfundă arterele și pot duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral. În plus, consumul cronic de grăsimi animale poate duce la obezitate sau la creșterea semnificativă în greutate. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că grăsimile animale iau o formă solidă în organism, perturbând astfel grăsimea normală.

Grăsimi animale din alimente

Dacă luăm în considerare ce produse conțin grăsimi animale, merită remarcat următoarele: unt, renală, viscerală și grăsimi albe, precum și pielea de pui și brânză. O cantitate mare de grăsimi animale se găsește și în, cofetărie, produse lactate, produse din carne grasă, produse care conțin carne gătit instant si ciocolata. Pentru ca grăsimile animale să aducă numai beneficii organismului, acestea ar trebui să constituie nu mai mult de 7% din norma zilnică calorii. În acest caz, organismul poate procesa și elimina în mod independent grăsimea animală.

Astăzi, toată lumea are nevoie de informații despre alimentele care conțin grăsimi. Este deosebit de important pentru persoanele care intenționează să slăbească, deoarece grăsimea animală este inamic principal talie de viespe.

Ce este grăsimea animală?

Conform manualelor de nutriție, grăsimea animală este o grăsime saturată care nu se topește și nu se lichefiază la temperatura camerei. Moleculele unei astfel de grăsimi sunt suprasaturate cu hidrogen. Când intră în organism, grăsimea este greu de digerat, formând compuși grași periculoși în sânge - plăci. Au tendința de a înfunda arterele, ducând la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. De asemenea, grăsimea animală tinde să se depună pe corp sub formă de țesut adipos deoarece, așa cum am menționat mai sus, acest tip de grăsime nu este descompus.

Ce alimente conțin grăsimi animale?

În general, produsele care conțin grăsimi animale sunt reprezentate de următoarea listă: carne și produse din carne, produse lactate, ouă, produse din margarină. Dincolo de limite un numar mare de Grăsimile animale se găsesc în fast-food (de aceea este recomandat să le consumi extrem de rar) și în produse de cofetărie, precum și în băuturile dulci precum cola. Cu toate acestea, nu ar trebui să abandonați complet aceste produse. Potrivit nutriționiștilor, totul este bine cu moderație. Principalul lucru este că grăsimile animale reprezintă 7% din aportul zilnic de calorii.

Deschide lista

Deci iată mai multe informatii detaliate despre ce grăsimi animale sunt conținute în ce tipuri de produse.

1) Produse din carne. Toate tipurile de carne, precum și pateuri, cârnați, cârnați. Grăsimea conținută în pielea de pui este deosebit de bogată în calorii, deși puiul în sine este, în general, o pasăre slabă.

2) Pește și produse din pește. Grăsimea se găsește și aici. Cu toate acestea, această grăsime nu este ceva de care să ne fie frică, deoarece este foarte sănătoasă datorită vitaminelor D și E și a acizilor grași omega-3.

3) Produse lactate. Orice Laptele vacii va conține grăsime animală, singura întrebare este în ce cantități. Iată cum se calculează procentul de grăsime din produsele lactate:

• Laptele și chefirul sunt bune cu un conținut de grăsime de 2,5% sau mai mult, deoarece mai mult decât această cifră este prea gras, iar mai puțin este slab. Produsele complet cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt, de asemenea, foarte sănătoase, deoarece în procesul de degresare sunt adăugate la substanțe nedorite. corpul uman substante.
• În brânza de vaci, procentul de grăsime animală este în medie de 5, dar acest produs se găsește și în conținut de grăsime de 18% și 23%.
• Brânza poate avea orice conținut de grăsime. Acesta este poate unul dintre cele mai „permise” produse lactate de către nutriționiști în orice dietă.
• Smântâna și smântâna conțin până la 30% grăsimi animale, iar untul 90%. Astfel de produse cu conținut minim de grăsimi nu sunt gustoase, așa că ar trebui să încercați să alegeți un conținut mai mare de grăsimi. Desigur, nu trebuie să mănânci aceste alimente prea des, pentru a nu te îngrășa.
• S-ar putea să fii surprins că până și un ou obișnuit de găină este o grăsime animală! Aproximativ 20% din grăsimile animale sunt conținute în gălbenuș ou de gaina. Adevărat, lor efect nociv neutralizat de lecitina continuta in ou.

Din diverse afectiuni

Destul de ciudat, în În ultima vreme O metodă de tratament numită terapie cu lipide a devenit din ce în ce mai populară. Esența sa constă în utilizare tipuri variate grăsimi animale - urs, bursuc, pui, gâscă, cal - pentru tratamentul unor boli complet diferite. Astfel, grăsimea de pui întărește pereții mușchiului inimii; gâsca tratează eczemele, degerăturile, ulcerele gastrice, tusea; grasime de cal - hernie intervertebrală, luxații; Grăsimea de miel ajută la tuse și febră mare.

Nivelurile crescute de colesterol duc la dezvoltarea unui număr mare de boli. ÎN lumea modernă Nu este întotdeauna posibil să găsești sănătoși, gustoși și produs natural. Între timp, nu toată lumea își poate permite să cumpere de la piețe sau de la fermieri din cauza multor circumstanțe.

• Fast food;
• Ciocolată;
• Carne grasă de vită, miel, porc;
• Pasăre cu piele;
• Uleiuri vegetale de origine tropicala: nuca de cocos, palmier;
• Produse lactate: lapte, chefir, brânzeturi;
• Cofetărie.

Cunoașterea conținutului de colesterol al alimentelor permite consumatorului să-și stabilească prioritățile și, poate, să își ajusteze ușor dieta. „Suntem ceea ce mâncăm” este o expresie care există de mulți, mulți ani. Dacă abordați formarea dietei zilnice în mod responsabil și conștient, puteți influența semnificativ durata și calitatea propria viata. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce alimente conțin mult colesterol.

Produse periculoase

Colesterolul este, desigur, necesar organismului uman. Majoritatea colesterolului necesar este produs direct de organism, restul îl obținem din alimente. O persoană obișnuită consumă zilnic aproximativ 0,5 grame de colesterol. Se crede că aceasta este destul de mult și această sumă trebuie redusă.

Să aruncăm o privire mai atentă la ce alimente conțin colesterol. În primul rând, acestea sunt produse de origine animală, cârnați industriali, prăjituri, unt, ouă.

1. Produse care conțin cantitatea maximă de colesterol rău cantitati mari- Acesta este caviar de pește și organe - creier (aproximativ 1,8 grame). Urmează gălbenușul de pui și prepeliță, rinichi de vită, grăsime de porc și unt.
2. Produsele care conțin colesterol dăunător în cantități mai mici includ pui, porc, miel, carne de vită, brânză de vaci grasă și cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, chefir.

În plus, luați în considerare un tabel cu alimente care conțin colesterol, care vă permite să vă faceți o idee despre cât mâncare proastă mâncăm în timpul zilei:

Cum să reduceți cantitatea de colesterol „rău”.

Grăsimile animale ajută la activarea absorbției colesterolului „rău” în intestine. Ceea ce este mai periculos este că există în plus o producție crescută de colesterol „propriu” direct de către corpul uman. Apoi intra colesterolul placa de ateroscleroză, ceea ce poate duce la probleme semnificative de sănătate.

Acum că știi alimente care au un conținut ridicat de colesterol, poți reduce sau elimina semnificativ aportul din unele dintre ele.

• În primul rând, experții recomandă înlocuirea untului cu uleiuri vegetale: măsline, susan, semințe de in, floarea soarelui.
• Acordați atenție ambalajului și procentului de grăsime din anumite produse și citiți cu atenție compoziția. Conținutul de grăsime din brânza de vaci consumată, smântână, chefir și lapte trebuie redus treptat.
• O cantitate mare de colesterol este conținută în pielea păsărilor de curte și a peștilor, așa că trebuie îndepărtat mai întâi.
• Maioneza, chipsurile, batoanele de ciocolată, carnea afumată, cârnații industriali și produsele de cofetărie ar trebui excluse din dietă.
• Evitați consumul de substanțe cancerigene: margarină, nitriți și alți conservanți.
• Consumul de leguminoase, ceapă și ierburi suficiente ajută la prevenirea depunerii de grăsime pe pereții vaselor de sânge.
• Este necesar să se limiteze consumul de carbohidrați. Carbohidrații înșiși nu au niciun efect asupra metabolismului lipidelor din corpul uman. Cu toate acestea, consumul excesiv al acestei grupe de alimente poate duce la creșterea în greutate. Organismul reacționează sensibil la fiecare kilogram în plus, iar ficatul produce colesterol foarte necesar, dar dăunător, cu o forță dublată.
• Când pregătiți un bulion bogat de grăsimi, trebuie să așteptați până se răcește complet și să îndepărtați orice grăsime solidă care s-a format de la suprafață.
• Rețineți că excluderea completă a grăsimilor animale nu are niciun efect impact negativ pe corp. În orice caz, o persoană primește colesterolul „rău” necesar în cantitatea minimă necesară din alimente vegetale.
• Să spunem „Da” fibrelor alimentare. Aceeași fibră, care este conținută în cantități suficiente în tărâțe, ajută la eliminare colesterol răuși curățarea corpului în ansamblu. Dacă dieta nu este echipată cu suficiente fibre, procesul de autocurățare se oprește. Minim doza zilnica fibrele alimentare sunt de 15-20 de grame.
• Pectina este, de asemenea, necesară pentru eliminarea colesterolului rău. Este bogat în sfeclă, mere, piersici, coacăze negre și caise.

Fructe de mare și pește

Produse cu conținut scăzut colesterolul ajută la normalizarea echilibrului dintre lipoproteinele cu densitate mare și scăzută, ceea ce duce la normalizarea nivelului de colesterol total din sânge.

Având o idee despre ce alimente conțin colesterol și în ce cantități se găsește acolo, nu este atât de greu să reduceți în mod conștient consumul celor mai dăunătoare.

Luați în considerare tabelul cu conținutul de colesterol din fructe de mare și pește:

Peștele și produsele de origine animală pot conține cantități similare de colesterol. Mai mult, cantitatea de ulei de pește se prezintă sub formă de acizi grași nesaturați și polinesaturați, care, atunci când sunt ingerați, sunt transformați în „colesterol bun”. Apoi, colesterolul rău este curățat de pereții vaselor de sânge. Peștele este, de asemenea, bogat microelemente utile, care ajută la îndepărtarea plăcilor de colesterol.

Colesterolul „bun”.

Dacă o persoană consumă în mod regulat o cantitate mare de alimente cu continut crescut colesterol, ar trebui să se asigure că dieta lui este îmbogățită cu acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea includ:

• Omega-3 este un acid gras polinesaturat care se găsește în peștele de râu, semințele de in și ulei de susan, nuci. Nu este sintetizat de corpul uman, deci deficiența trebuie completată prin alimente. Are efect antioxidant și antiinflamator, îmbunătățește memoria, rezistența, funcția nervoasă, a sistemului cardio-vascular, se îndepărtează din corp Substanțe dăunătoare. Faptul că Omega-3 este capabil să curețe pereții vaselor de sânge de colesterolul dăunător merită o atenție deosebită.
• Omega-6 este foarte asemănător ca acțiune cu Omega-3 și protejează organismul de tumori canceroase, reactii alergice, boli ale sistemului cardiovascular. Dacă există lipsă componentă utilă, o persoană se simte obosită, iritabilă, crescută tensiune arteriala, supus răcelii constante.

Consumul sistematic de pește, fructe de mare, alge marine, leguminoase și cereale poate reduce probabilitatea de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular și combate eficient colesterolul rău.

Când alimentele vegetale interacționează cu colesterolul rău, se formează un complex insolubil, care nu este absorbit de stomac și este complet eliminat din organism în timp.

Tabel cu conținutul esențial de Omega-3 în pește, leguminoase, cereale

Acum, având o idee despre ce alimente conțin atât colesterol „bun”, cât și „rău”, este ușor de navigat și de făcut meniu exemplu corectă şi mâncat sănătos. Acest lucru va ajuta nu numai la normalizarea metabolismului lipidelor și a nivelului de colesterol din sânge, dar va da, de asemenea, energie, putere și va da bună dispoziție si longevitate.

Fii primul care comentează

Produsele de origine animală grasă au devenit din ce în ce mai tabu în ultimul deceniu. Există o mulțime de motive pentru aceasta: nebunia pentru veganism, cercetări științifice privind un risc crescut de cancer și incidența tot mai mare a obezității la copii/adulti. Cetăţeanului obişnuit i se pare că singura explicaţie pentru necazurile sale constă. Puțini oameni înțeleg că nutrienții grasi sunt cheia viata de calitateși sănătatea, iar depozitele de grăsime subcutanată și grăsimile animale nu au absolut nicio legătură între ele. Să ne dăm seama: ce este grăsimea, de unde să o obținem și cum să o folosești corect?

Ce este grăsimea (trigliceridele)

Aceasta este o componentă organică care se formează ca rezultat al esterificării acid carboxilicși alcool trihidroxilic glicerol.

Esterificarea este reacția de formare a esterului, care are loc ca urmare a interacțiunii esterilor, acizilor și alcoolilor.

Grăsimea se găsește în toate organismele vii pentru a îndeplini două funcții principale: structurală și energetică. Membranele celulare sunt formate din acizi grași, iar potențialul energetic uman este stocat chiar în celulele adipoase. Pentru orice tip de activitate celule grase renunță la rezervele lor de energie și ne oferă puterea de a munci, de a studia și de a ne distra.

Grăsimea este principalul element structural al nutriției împreună cu și. Există două tipuri de componente: animal și. Animal gras obținut din alimente de origine animală (carne/pește), vegetale – din alimente vegetale (nuci/uleiuri).

Grăsimile animale conțin cel mai adesea acizi palmitic și stearic. acizi saturati. Printre – , și . Proprietățile grăsimii, ca element structural și energetic, sunt determinate de raportul acizilor nesaturați.

Tipuri de grăsimi

Există 3 tipuri de grăsimi: grăsimi saturate, nesaturate și grăsimi trans.

Grăsimile saturate sunt concentrate în produsele de origine animală: brânză, carne grasă. Este foarte important să luați în considerare rata admisă grăsime saturatăși învață cum să le combini corect. Consumul de grăsimi animale ar trebui să fie întotdeauna combinat cu o mulțime - acest lucru va face mai ușor pentru organism să absoarbă totul și să le sintetizeze în energie.

Consumul excesiv de grăsimi saturate poate duce la accident vascular cerebral și obezitate.

Grăsimile nesaturate se găsesc în alimente origine vegetalăși unele tipuri de pește. Sunt considerate cele mai benefice și ușor digerabile pentru corpul uman. De unde să obțineți acizi grași nesaturați: hering, hering și altele. Componenta are un efect benefic asupra aspect uman, îmbunătățește funcționarea creierului/ inimii/ organelor vizuale, reduce nivelul și blochează inflamația internă.

Grăsimile trans afectează negativ funcționalitatea organismului. Ele provoacă dizarmonie în nivelul de colesterol „bun și rău”. Grăsimile trans sunt cele care cauzează grăsimi. vase de sânge gras. Drept urmare, obținem o încălcare a funcției de transport a sângelui și o amenințare directă la adresa vieții. Nutriționiștii spun că trebuie să fii deosebit de atent cu grăsimile trans artificiale. Se găsesc în margarină, prăjire, ciocolata ta preferată și cele mai multe delicii gastronomice gata preparate. Producătorul este obligat să indice grăsimile trans în compoziție, așa că verificați-l cu atenție sau pur și simplu refuzați mesele gata făcute din magazin în favoarea sănătății.

Încercați să eliminați complet grăsimile trans din dieta dumneavoastră și consumați grăsimi saturate și nesaturate într-un raport de 1:2.

Grăsimile animale au un ornament clasificare internă. Ele sunt împărțite la:

• tipul de animal (mamifer, pasăre, pește proaspăt/marin, amfibien);
• tipul de animal (grăsime din carne de porc, miel etc.);
• sursă (os, ficat, subcutanat);
• consistență (dură, moale și lichidă);
• nota (cel mai mare, primul, al doilea, al treilea);
• calitate (rafinat, nerafinat, tehnic, rafinat);
• scop (alimentar, furaj, medical, tehnic, cosmetic);
• metoda de producere (separare, incalzire, digestie, extractie).

Semnificația biologică a componentei

Cea mai mare parte din grăsimea animală care intră în organism este destinată formării țesutului adipos. Este situat sub piele și se numește grăsime subcutanată. De asemenea, acizii grași se pot acumula în epiploon, unde formează căptușeli elastice moi între organe pentru a le proteja de daune și influențe agresive. Componentele grase acționează ca un fel de barieră pentru organe, care le învăluie și le protejează de deteriorarea mecanică.

O alta proprietate utilă- conductivitate termică slabă. Este incapacitatea de a conduce căldura prin grăsime care ajută la menținerea unei temperaturi constante a corpului. Dacă locuiți într-un climat cald, stratul de grăsime subcutanată va fi minim (în condiții ideale), deoarece nevoia de reglare semnificativă a temperaturii este redusă. Dacă trăiești într-un climat rece, atunci stratul de grăsime se va acumula într-o măsură mai mare. Corpul va avea nevoie de mai multă energie pentru a stabiliza temperaturile și de mai mult spațiu pentru a oferi condiții la fel de confortabile tuturor organelor.

Grăsimea devine un fel de depozit de energie. Funcționarea calitativă a celulelor și confortul nostru intern depind de aceasta.

Care sunt consecințele lipsei de grăsime?

Lipsa acizilor grași vă va afecta imediat bunăstarea. Nu va fi suficientă energie nici măcar pentru sarcinile de rutină, dar acesta este doar începutul. Reacția corpului va fi fulgerătoare, iar sistemul nervos va primi prima lovitură. Nutriționiștii numesc epuizarea procesului sistem nervos. Persoana experimentează apatie dureri frecvente pe tot corpul, incapacitatea de a se concentra și a-și aminti informațiile. Se pot dezvolta anxietate și o tendință la depresie.

Simptome ulterioare:

• probleme cu sistemul reproducător;
• deteriorarea pielii, părului și unghiilor;
• disfuncție a organelor vizuale;
• tulburări de memorie;
• dezechilibru hormonal;
• demararea procesului imbatranire prematura corp;
• declin functie de protectie sistem imunitar.

Compoziția chimică a substanței

Toate grăsimile animale sunt trigliceride ale acizilor superiori. Dar proprietățile și compoziția chimică ale acestora pot diferi în funcție de tipul de animal din care este extrasă grăsimea. Substanța poate conține dozaj diferit vitamine și nutrienți însoțitori, ceea ce este diferit. Compoziția chimică a puiului și, de exemplu, a vacilor este semnificativ diferită, motiv pentru care diferite grăsimi au compoziție diferităși beneficiază.

La mamiferele terestre, grăsimea este preponderent tare, în timp ce la oase și copite este moale. Compoziția este dominată de grăsimi saturate de acid palmitic, mai rar acid stearic. Al lor procent poate varia de la 40 la 60%. Concentrația de acizi nesaturați este mult mai mică. De exemplu, în grăsimea de porc acid linoleic este conținut într-o concentrație de 6%, iar în grăsimea de cal acidul linolenic este de 18%.

În produsele lactate de vacă, concentrația de grăsimi solide arată astfel:

• de la 26 la 34% – oleic;
• de la 24 la 26% – palmitic;
• de la 8 la 17% – miristic;
• de la 4 la 8% – stearic;
• de la 0,5 la 1% – linoleic.

Compoziția de acizi grași a păsărilor diferă semnificativ de cea a vertebratelor terestre. Carnea de pasăre conține grăsimi solide și acizi nesaturați(oleic – 45%, linoleic – 20%). Conținutul de acizi saturați este minim și nu depășește 25%.

Grăsimea lichidă este extrasă din reptile, pești de apă dulce și pești marini. În primele două grupe concentrație maximă acid oleic(până la 60%), 10% și de la 25 la 30% saturate. La peștii marini, conținutul de poli-i este crescut. Poziția de lider este ocupată de acid palmitic - aproximativ 20% compoziție chimică. Cel mai comun și familiar produs din această categorie este grăsime de pește care se extrage din ficat. Produsul a fost utilizat în mod activ în timpul erei sovietice pentru a îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții cetățenilor.

Ce alimente conțin grăsimi animale?

Cum se obține grăsimea animală?

Componenta se obtine prin incalzire uscata sau umeda/fierbe/extracție/presare/separare/tratare cu substanțe chimice speciale.

Extracția este una dintre modalitățile de a extrage o substanță dintr-o soluție sau amestec uscat folosind un solvent special (extractant). Solventul este selectat special pentru amestecul/substanța care trebuie extrasă. Este important ca solventul și amestecul să nu se amestece în timpul procesului de extracție.

Principalele materii prime pentru extragerea grăsimii animale sunt untura, epiploonul, pielea, oasele, grăsimea, care se concentrează în jurul inimii sau ficatului. Substanța poate fi, de asemenea, izolată din grăsimi, stomac, intestine și alte organe interne.

Utilizarea și consumul de grăsimi animale

Componenta este folosită nu numai în industria gastronomică. Grăsimile animale sunt solicitate în industria farmaceutică, cosmetică și casnică. Se adaugă la cosmetice detergenti pentru casa, pentru alimentatie, lubrifianti pentru materiale de constructii etc.

Aproximativ o treime din grăsimea animală produsă la nivel mondial este folosită în scopuri tehnice.

Utilizarea tehnică și casnică a grăsimilor este clar reglementată, dar comunitatea mondială încă nu poate ajunge la un consens cu privire la consumul alimentar de acizi grași de origine animală. Organizația Mondială a Sănătății afirmă că produsele de origine animală nu trebuie să reprezinte mai mult de 10% din dieta umană. Calculele trebuie făcute pe baza valoare nutritionala produse. EFSA (Uniunea Europeană) consideră că acizii saturați sunt sintetizați în mod independent de organism, așa că nu are sens să se stabilească limite clare pentru consumul lor. Cu toate acestea, toți experții spun că exagerarea alimente grase duce la diabet, obezitate, patologii cardiovasculare, iar o deficiență duce la dezechilibru hormonal.

Digestibilitatea grăsimilor

Acizii grași de origine animală sunt digerați mai mult decât acizii grași din plante. Astfel de produse creează o sarcină mare asupra organelor digestive și contribuie la saturația prelungită. De ce? Legăturile chimice ale produselor vegetale sunt mai puțin rezistente la influență suc gastric, iar animalele, dimpotrivă, sunt mai durabile. Produsele vegetale sunt absorbite rapid, dar au o concentrație minimă de calorii. De aceea, va trebui să mănânci o găleată întreagă de salată pentru a te simți sătul, dar o bucată mică de friptură va fi suficientă până la următoarea masă.

Teoriile conform cărora bărbații preferă produsele animale și femeile preferă produsele vegetale sunt o presupunere fără sens. Uman tract gastrointestinal este structurat la fel și este complet independent de gen. Se numește descompunerea și absorbția grăsimilor metabolismul lipidic. Acest proces este un proces fiziologic biochimic complex care are loc în fiecare secundă în celulele noastre. Este important să menții armonia în consumul tuturor grupelor de grăsimi, indiferent cine ești - bărbat sau femeie.

Dacă întâmpinați dificultăți cu dieta sau principiile nutriției nu par mai ușoare decât numerele Fibonacci, contactați un nutriționist. Un specialist va determina reacția organismului dumneavoastră la toate grupele de alimente și va selecta o dietă flexibilă care va aduce bucurie atât organelor interne, cât și papilelor gustative.

„Grăsimile nu sunt inamicul dacă știi totul despre ele.”

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului să mănânce - gras sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea îl va prefera pe al doilea. Oamenii încearcă mereu să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați produse dietetice. Grăsimea, la rândul său, a fost poziționată în mod constant ca inamicul dietei, provocând doar rău, așa că nu este de mirare că oamenii sunt perplexi când medicii și nutriționiștii laudă grăsimea. Există de fapt grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate. Probabil știi că avocado este unul dintre cei care au devenit populari în dietă și au făcut furori pe Instagram în urmă cu câțiva ani, pentru a se calma abia de curând. Deci poti lua in calcul ulei de masline, perla sistemului alimentar mediteranean. Pe lângă cele menționate, mai sunt multe produse sanatoase bogate în grăsimi care merită cu siguranță incluse în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? Aceștia sunt de obicei considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Ele ajută la scăderea colesterolului care blochează arterele, care se adaugă celorlalte proprietăți sănătoase pentru inima. Cercetările arată, de asemenea, că aceste grăsimi ajută la normalizarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

„Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutriționist senior Centru medical UCLA și profesor asistent adjunct la Fielding School of Public Health. „Ei rezistă proceselor inflamatorii, reduc riscul boli cardiovasculareși plin de buni nutriențiși sunt utile și pentru pierderea în greutate.”

Grăsimile polinesaturate pot fi, de asemenea, benefice. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care corpul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt benefice pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pește și alge marine, nuci și cereale. „Alte grăsimi polinesaturate omega-6 pot fi găsite în unele uleiuri vegetale", adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar nu sunt întotdeauna benefice, spre deosebire de omega-3 și grăsimi mononesaturate" Omega-6 lucrează împreună cu omega-3 pentru a scădea colesterolul, dar cercetările arată că consumul mai multor omega-6 decât omega-3 poate favoriza inflamația și creșterea în greutate, așa că cheia este să te asiguri că consumi mai mult omega-3. decât omega-6.

Ce sunt grăsimile rele

O regulă simplă: ar trebui să evitați întotdeauna grăsimile trans - acestea sunt enumerate pe etichetă ca „uleiuri parțial hidrogenate”. Ei într-adevăr nu aduc altceva decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul de colesterol rău și reduc nivelul de colesterol bun, care ajută la curățarea vaselor de sânge. Potrivit Asociației Americane a Inimii, grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu mai mult Risc ridicat diabet de tip 2.

Grăsimile saturate sunt puțin mai dificil de tratat. Studiile vechi de nutriție au spus că grăsimile saturate sunt cu adevărat dăunătoare pentru nivelul colesterolului, dar informațiile mai noi spun că au un efect neutru. Tema este foarte sensibilă, iar recomandările Ministerului Agricultură Orientările SUA și American Heart Association continuă să limiteze consumul de grăsimi saturate și să favorizeze grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar acestea nu reprezintă o proporție mare din grăsimile totale și, prin urmare, nu compensează beneficiile grăsimilor sănătoase.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată care sunt cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit material despre grăsimi sănătoase, o listă de produse – special pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în mare parte grăsimi mononesaturate. În plus, un avocado mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu sau colesterol și este sursa buna Luteina este un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încearcă să-l folosești în locul alimentelor care conțin mai multe grăsimi rele - folosește 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână pe un cartof copt. Amintiți-vă că avocado este destul de bogat în calorii, așa că nu trebuie să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado odată.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a constatat că o mână nuci pe zi reduce nivelul general de colesterol rău și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge. De asemenea, studiile au descoperit că consumul de nuci reduce riscul apariției cheagurilor de sânge, care pot provoca atacuri de cord și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea arterelor.

3. Alte nuci precum migdalele și fisticul

Nucile precum nucile pecan, fisticul, caju și migdalele conțin și multe grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul sunt cele mai bogate în luteină și zeaxantină, iar carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ce este nevoie este să mănânci aproximativ 30 de grame de nuci zilnic pentru a observa efect pozitiv. Unele soiuri au un conținut mai mare de grăsimi decât altele, cum ar fi caju și nucile de macadamia, așa că va trebui să acordați mai multă atenție dimensiunii porției (nucile au în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii iubesc fisticul pentru că faptul că trebuie să le decojești te ajută să le consumi mai încet, ceea ce face ca dimensiunea porțiilor să fie mai ușor de controlat. Arahide (leguminoase) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că sunt benefice pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Unturile de nuci și uleiurile din diferite semințe sunt locul unde se găsesc grăsimile sănătoase. Încearcă migdale, caju, ulei de floarea soarelui pentru a obține doza potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă vegetală. Nu ai nevoie decât de 2 linguri, întinse pe pâine prăjită sau consumate cu felii de mere proaspete. Alege unturi naturale de nuci cu cantitate minima ingrediente.

Grăsimea dintr-o cană de măsline negre este de 15 grame, dar din nou, este în mare parte mononesaturată. În plus, indiferent de ce fel de măsline vă place, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosolul, despre care se știe de multă vreme că ajută la prevenirea cancerului. Noile cercetări sugerează că acesta joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau altele procese inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru tine, deoarece cercetările arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice asupra nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste beneficii, este important de reținut că mărimea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Țineți de 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca cantitate ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este din cauza bogăției sale. grăsimi mononesaturate. Dar nu ar trebui să-l turnați în cantități mari. O lingură conține 14 grame de grăsime.

O cană de semințe de in măcinate conține 48 de grame de grăsime, dar asta sunt toate lucrurile bune. grasime nesaturata. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, așa că pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește), este cheia pentru a vă satisface nevoile sănătoase de grăsimi. In afara de asta, semințe de in conține de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alții produse din plante. Acești nutrienți conțin atât estrogen din plante, cât și antioxidanți, iar cercetările sugerează că aceștia pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, așa că vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, precum și să scadă colesterolul și să promoveze sănătatea inimii. Presărați semințe de in pe iaurt sau fulgi de ovăz sau adăugați o lingură la smoothie-uri. Sau încercați să-l adăugați într-o crustă de plăcintă când coaceți.

8. Somon

Peștii grasi precum somonul (precum sardinele, macroul și păstrăvul) sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți că ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Acesta este unul dintre cele mai bune moduri obțineți cantitatea necesară de grăsime. Asociația Americană a Inimii recomandă să mănânci macar două porții de pește pe săptămână pentru a obține beneficii maxime.

Tonul este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim despre conserve convenabile și ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, așa că este ușor să alegi ceva pentru tine. Ca și cantitatea de somon, ar trebui să limitați aportul de ton la 340 de grame ( numărul total de două ori pe săptămână) pentru a evita supraexpunerea la, de exemplu, mercur, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) conțin aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, iar cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și o varietate de alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți din plante). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Putem spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a obține cel mai înalt nivel de flavonoide din ciocolată, cumpărați batoane cu cel puțin 70% boabe de cacao.

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Produsele de deasupra sau dedesubt se pot lăuda continut ridicat, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de tofu ferm de 80 de grame conține 5 până la 6 grame de grăsimi sănătoase și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar provine în mod natural din boabe de soia. Tofu este considerat un aliment sanatos dintr-un motiv - este greu proteine ​​vegetale sărac în sodiu și asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogata atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în grăsimi mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă proteine ​​vegetale si fibre. Savurați-le fierte sau sărate, ca gustări delicioase sau piure de hummus.

Adaugă-le într-o salată sau mănâncă doar o mână mică pentru o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

Aceste semințe mici, dar puternice, sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți. Popularitatea lor ca super-aliment este binemeritată - puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru un aport rapid de grăsimi, fibre și proteine ​​sau le puteți înmuia peste noapte pentru un mic dejun rapid. Le poți folosi chiar și la prepararea deserturilor.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că consumul de albușuri este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi, dar, deși acest lucru este adevărat, gălbenuș de ou conține puține grăsimi, este și bogat în nutrienți importanți. Un ou întreg conține 5 grame de grăsime, dar doar 1,5 grame de grăsimi saturate. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 de micrograme), o vitamina B care ajută la funcționarea creierului, a sistemului nervos și a sistemului cardiovascular. Cat despre colesterol, ultimele cercetăriÎn domeniul nutriției, ei au descoperit că consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. De fapt, cercetările au asociat consumul moderat de ouă cu îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele alimente conțin mai multe grăsimi saturate și ar trebui consumate cu mai multă atenție. Dar pot face și parte dintr-o dietă sănătoasă.

16. Carne de vită și porc

Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt considerate nesănătoase. Dar de fapt are mai puține grăsimi decât crezi, mai ales dacă alegi carnea slabă, care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). Mai mult, carnea slabă de vită este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne slabă de vită conține 25 de grame de proteine ​​pentru dezvoltarea mușchilor și de trei ori mai mult fier (important pentru transportul oxigenului din sânge către creier și mușchi) decât 1 cană de spanac, oferind în același timp o treime din necesarul zilnic de zinc pentru a susține sistemul imunitar. Carnea slabă de porc poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cu moderație. Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care au fost legați de un risc crescut de boli de inimă și de cancer), așa că merită să consumați și alte cărni albe.

17. Lapte integral

După cum am discutat deja, consumul de produse lactate cu grăsimi întregi în comparație cu produsele lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi are beneficii pentru controlul greutății. Ele chiar ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, cu 5 grame de grăsimi saturate față de lapte degresat, care nu conține niciuna. Alți susținători ai grăsimii din produsele lactate subliniază că grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătatea intestinului. Luați versiunea clasică fără umplutură - aromele de fructe au o cantitate surprinzător de mare de zahăr suplimentar. Adăugați la iaurt nuci sănătoase si fructe proaspete.

19. parmezan

Trecerea în revistă a grăsimilor sănătoase și a listei de alimente se încheie cu brânza. Este adesea criticat pe nedrept pentru conținutul său ridicat de grăsimi, în special soiurile tari și grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsime și 18 grame de grăsimi saturate la 100 de grame) oferă o tonă de alți nutrienți. Brânzeturile în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu a organismului, în special țesut osos, asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, brânza nu are mai puține proteine ​​decât orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(16 evaluări, medie: 4,75 din 5)