מה הכי טוב לאכול בלילה? מה אסור לאכול ומה אפשר לאכול בערב

אנו מציעים לכם עצות תזונתיות: אילו מזונות לא מומלץ לאכול לארוחת ערב ואיזה תוכלו לאכול ללא פגיעה בבריאות ובשינה טובה. אנו מקווים שהם יעזרו לך להרגיש נהדר וליהנות מהחיים.

תאכל נכון, תהנה מהחיים ו!

ראשית, כמה מילים על למה לא מומלץ לאכול בלילה. בלילה, במהלך השינה, תהליך העיכול מואט, ולכן מזון שנכנס לקיבה זמן קצר לפני השינה נשאר שם כמעט לא מעוכל עד הבוקר, פשוט נרקב שם. בבוקר הבטן חייבת לעכל את כל זה, אבל לעשות זאת לאחר ההתעוררות לא קל לה.

כתוצאה מכך נוצרים רעלים הנספגים בדם. התוצאה היא עייפות, חסינות מוחלשת ועודף משקל.

חֲטִיפִים
צ'יפס, פופקורן, קרקרים, דגני בוקר - בתוכם תוכן נהדר חומרים כימייםותכולת קלוריות גבוהה. וכפי שאנחנו כבר יודעים, מספר גדול שלקלוריות בלילה הן התווית נגד.

בשר, דגים ומזונות חלבונים אחרים
מוצרי חלבון ממקור מן החי ממלאים אותך מהר מאוד, אפילו במינונים קטנים. למרות שאוכל כזה בלילה לא ישפיע על המשקל העודף שלך, זה ייקח הרבה זמן להתעכל, אפילו במצב ערות, תהליך זה אורך כ-4 שעות. לכן, אם אתה הולך לישון בלי להספיק לעכל את זה, זה ישכב כמו משקל מת בבטן שלך ויתפרק.

מאפייה ו מוצרי קמח
מוצרים אלו מתעכלים במהירות ואינם נשארים בבטן. אבל הם גורמים לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם ולשחרור לדם. ומכיוון שברגע זה הפעילות שלכם היא ברמה מינימלית, כל הקלוריות שאתם אוכלים יישמרו כשומן.

שוקולד
לאכילת שוקולד בלילה יש השפעה זהה לאכילת מוצרי קמח; העודף מופקד על האזורים הבעייתיים שלך.

אגוזים ופירות יבשים
אין ספק שהם מאוד שימושיים. אך יחד עם זאת, אגוזים עשירים מאוד בקלוריות, ופירות יבשים מכילים פרוקטוז, בעצם אותו סוכר. האם תצליחו לעצור בזמן ברגע שתתחילו לאכול אותם?

קפה
אנו מאמינים שאנשים רבים מבינים ששתיית קפה לפני השינה אינה מקובלת. אפילו כמויות קטנות של קפאין גורמות להפרעות שינה. כדאי להימנע משתיית קפה כמה שעות לפני השינה.

כּוֹהֶל
אולי זה יכול לעזור למישהו להירדם. אבל איכות השינה תהיה נמוכה. התעוררויות תכופות, כְּאֵב רֹאשׁ, סיוטים.

מה אתה צריך לעשות עכשיו, אתה שואל, אם אתה לא יכול לאכול, אבל באמת רוצה? אין צורך לעבור מקיצוניות אחת לאחרת. אחרי הכל, הפסקות ארוכות של צום נותנות אות לגוף להפקיד עתודות, ושינה על בטן ריקה טומנת בחובה נדודי שינה.

יציל אותך ארוחת ערב קלהשלוש שעות לפני השינה.סלטי ירקות עם גבינת קוטג' דלת שומן, כוס חלב, חתיכת קרקר או גבינה.

אבל מה אם אתה רוצה לאכול משהו זמן קצר לפני השינה? יש פתרון, בחרו מזונות עם קלוריות שליליות:

תפוחים
מכיל סיבים המנרמלים את העבודה מערכת עיכול, להפחית את הרמה, לקדם ירידה במשקל. אבל אם יש לך בעיות קיבה, הן עלולות לגרום להיווצרות גזים.

סלרי
מוצר דל קלוריות, מכיל הרבה סיבים. ניתן לצרוך כסלט עם גזר או כמיץ טרי. אבל סלרי הוא התווית נגד במהלך הריון, הנקה, ומחלות קיבה.

סנדל
נספג במהירות ובקלות הודות לתכולת החלבון עם הרכב חומצות אמינו מאוזן היטב. מעט קלוריות, הרבה ויטמינים ושאר מרכיבים שימושיים.

קפיר
למוצר קל לעיכול יש השפעה מועילה על המעיים. מכיל הרבה סידן, מיקרו-אלמנט זה נספג היטב בחושך, בלילה במהלך השינה. לקפיר יש השפעה מרגיעה וניתן לשתות אותו כמו א מניעה קלהנדודי שינה. אל תשתמש יתר על המידה אם יש לך חומציות קיבה גבוהה.

סלק
מוצר דל קלוריות. מומלץ לקחת כסלט עם שמן צמחי. שורף שומן ומונע מתאי שומן לגדול כלי דם, כלומר לא לתת לה לחיות. גם מסדיר את תנועתיות המעיים, מנרמל פלורת מעיים, מנקה את הגוף מ. התוויות נגד: מחלת כליות, חריפה תהליכים דלקתייםבבטן.

בננה
אתה יכול לקחת לא יותר מאחד לפני השינה, זה יעזור לך להירדם. הודות לחומצת האמינו טריפטופן הכלולה, יש לה השפעה מועילה על מערכת עצבים. התווית נגד במקרה של עלייה. בננות לא בשלות גורמות לגזים.

אתה יכול גם להשתמש בחזה עוף, לחם, קְוֵקֶרעל מים, תפוח אדמה אפוי אחד, חופן פירות יבשים.

חלב חם עם דבש יינתן לך, וכוס תה ירוק עם חלב ישביע את רעבונך

כמעט כולם מתחילים לחוות רעב נורא עם רדת הלילה. זה נכון במיוחד עבור אלה שצופים בגזרה שלהם ועושים דיאטה. לאחר שהחזיק כל היום תזונה נכונה, בערב אתה מתחיל לחוות ייסורי רעב שממש לא מאפשרים לך להירדם. מה לעשות במקרה זה, ומה אתה יכול לאכול בלילה כדי לא לפגוע בגזרה שלך?

לאכול או לרעוב?

לדיאטנים דעות שונות לגבי ארוחות ערב. יש אומרים שזמן ארוחת הערב צריך להיות תלוי בזמן שבו אדם הולךלישון, אחרים מאמינים שבכל מקרה הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ-6 בערב. בכל מקרה, מומלץ לאכול ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה, מאחר והגוף צריך לישון בלילה.

כל התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף מאטים בלילה, ולכן מזון הנאכל בלילה הופך למשקל מת בקיבה. האוכל מתחיל להירקב, והבטן המסכנה נאלצת לעכל אותו בבוקר. קשה לו להתמודד עם זה, ולכן מתחילים לחדור לגופנו רעלים. כתוצאה מכך, החסינות פוחתת, גוון עור לא בריא מופיע, והשיער הופך עמום ושביר. בנוסף, הקלוריות המיוצרות אינן נשרפות, אלא מאוחסנות כשומן על הירכיים והבטן.

עם זאת, הערב אתה גם לא יכול להכניס את הגוף שלך לשביתת רעב קשה.. אם אתה אוכל את הארוחה האחרונה שלך בשעה 18:00, אז עד 7 בבוקר בערך הגוף נשאר ללא מזון. הפסקות גדולותבאוכל יש מתח, שבמהלכו הגוף מתחיל ליצור רזרבות בצורה של מצבורי שומן. בשלב זה, האנזים ליפופרוטאין ליפאז מופעל, אשר חומצות שומןשולח לרקמת שומן הממוקמת מתחת לעור.

כדי למנוע מהגוף שלך לבקש ממך לחדש את אספקת האנרגיה שלך בשעה 02:00, מומלץ לאכול חטיף שלוש שעות לפני השינה. אם אתה רוצה לאכול ממש לפני השינה, אז אתה צריך לבחור מזונות עם תכולת קלוריות שלילית. כלומר, כאלה שדורשים יותר אנרגיה לעיכול שלהם ממה שהם מייצרים בעצמם.

מזונות קלוריות שליליות

מוצרים אלה כוללים בעיקר ירקות ופירות, וכן קפיר דל שומן ופלונדר.

סלק. סלט העשוי מירק זה, מתובל בשמן צמחי, יכיל מינימום קלוריות. בנוסף, סלק מכיל curacamine ובטאין, המעודדים ירידה במשקל. הפקטין הכלול בירק מנקה את הגוף מפסולת ורעלים, מווסת את פלורת המעיים, ובכך מנרמל את תפקוד המעיים.

סלרי. מבלי לפגוע בגזרה שלך, אתה יכול לאכול שורש סלרי, המכיל רק תריסר קלוריות. אתה יכול לצאת מזה סלט טרי או קל עם גזר. סלרי עשיר בסיבים ומהווה חומר משתן שמבטל עודף נוזל. לכן, לא מומלץ לאכול ממנו הרבה בלילה. בנוסף, הוא אסור במהלך ההריון וההנקה, עם דליות ומחלות קיבה מסוימות.

פרי הדר. פרי תפוז או מנדרינה אחד מכיל לא יותר מ-40 קק"ל. פירות הדר עשירים בויטמין C וסיבים; הם יכולים לנרמל את העיכול, ולכן מותר לאכול אותם לפני השינה. עם זאת, אם יש לך מחלות קיבה, עדיף להימנע מקלמנטינות ותפוזים.

תפוחים. פירות אלו ממלאים תפקיד חשוב בירידה במשקל, מפחיתים כולסטרול, מנרמלים את תפקוד מערכת העיכול ומכילים בערך 10% ערך יומיסיבים. קלי אוסבורן, שאוכל כל יום חצי תפוח לפני השינה, מאמין שיחד עם הדיאטה שלו, התפוחים הם שעזרו לו לרדת במשקל. אבל, אם יש לך בעיות קיבה, אז הפרי הזה הוא התווית נגד עבורך, שכן הוא מגביר את היווצרות גזים.

בננות. 100 גרם בננה מכיל כ-90 קק"ל, עם זאת, פרי אחד לפני השינה בהחלט לא יפגע בדמותך. מדענים אוסטרלים הוכיחו שבננות עוזרות לשפר את השינה, וקוקטייל שלהן יכול להקל על נחירות. הם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, המייצרת את הורמון השמחה, משפיעה לטובה על מערכת העצבים ועוזרת להירדם.

קפיר. המשקה העשיר בסידן הוא סם הרגעה טבעי, ולכן תזונאים ממליצים לשתות אותו בתור א מוֹנֵעַעבור נדודי שינה. ההשפעה המרגיעה מתרחשת עקב האחוז הקטן של האלכוהול שמהווה חלק מהקפיר. בנוסף, למשקה יש השפעה מועילה על תפקוד המעיים, כפי שהוא מוצר קל לעיכול. אבל אתה לא צריך להשתמש יותר מדי קפיר אם יש לך חומציות מוגברתבֶּטֶן.

סנדל. לכל 100 גרם של דג זה יש רק 83 קק"ל ומעט מאוד שומן. אבל הרכב חומצות האמינו שלו מאוזן היטב והוא עשיר בחלבונים, ויטמינים E ו-A, זרחן, ברזל, נתרן, חומצה ניקוטינית, אשלגן, תיאמין, ריבופלבין. אז קצת פלנדר בלילה לא רק לא יזיק, אלא גם ישביע את הגוף ברכיבים שימושיים.

את כל המזונות דלי הקלוריות הללו ניתן לצרוך בכמויות קטנות לפני השינה. אבל מה אם אתה רוצה לאכול משהו יותר משמעותי?

מה אפשר לאכול לפני השינה?

במקרים מסוימים, רק שתיית כוס מספיקה כדי להשביע את הרעב מים חמים, תה ירוק או תה קמומיל. עירוי של ורדים בהחלט ידכא את התיאבון שלך, וזה גם בריא. לארוחה הלילית שלך אתה יכול לאכול:

מה אסור לאכול לפני השינה?

עקרונות בסיסיים אכילה בריאהכמעט כולם יודעים, אז אתה לא צריך לדבר על מאכלים אסורים בלילה במשך זמן רב. לא מומלץ לאכול לפני השינה:

1. מזון מטוגן בשמן עמוק, מעושן ומטוגן. אסור אפילו לאכול ירקות ופירות מטוגנים בלילה. מזון כזה כבד מדי עבור הקיבה, כך שהוא עלול לא להתעכל עד הבוקר.
2. בשר ודגים שומניים הם גם מזונות כבדים לקיבה, ולכן תזונאים אוסרים בהחלט על צריכתם לפני השינה.
3. כל מזון מוכן במהירות, הכולל כופתאות, המבורגרים ונקניקיות, אסור בלילה.
4. פטריות וגבינת קוטג' עשירים בחלבון, שמתעכל לאט מאוד. לכן, הם נחשבים למזון כבד.
5. כל מאכל עם תבלינים ושום מעורר את התיאבון. כתוצאה מכך תאכל יותר ממה שרצית. לכן, עדיף להכין חטיפים עם מזון רזה.
6. שימורים, כבושים ומלוחים אסורים למשך הלילה.
7. פחמימות פשוטותבצורת ריבה, חלב מרוכז, ממתקים, עוגות, גלידות ומאפים אסור בהחלט לאכול לפני השינה. אתה לא יכול לקבל מספיק מהם במשך זמן רב, אבל אתה יכול להעלות בחדות את רמות הסוכר בדם. מזונות אלו, חסרי תועלת לשבעה, משפיעים לרעה על הגזרה שלך ועלולים לגרום להתפתחות סוכרת.

בנוסף לאי אכילה בלילה, אתה צריך לזכור את זה לפני השינה לא רצוי לשתות משקאות מסוימים:

• משקאות פירות מתוקים, ג'לי, תה, לימונדות;
• משקאות מוגזים;
• קפה ותה חזק;
• כּוֹהֶל;
• מיצים המכילים הרבה סוכר.

כדי שהרצון לאכול ייעלם בלילה, צריך להבין את הסיבות שבגללן באמת רוצים לאכול לפני השינה.

מחלות מערכת העיכול

יש אנשים שמתייסרים ברעב כה עז שהם אפילו חשים כאב בבור הבטן. לאחר האכילה, הכאב מפסיק. הסיבה לכך עשויה להיות דלקת קיבה או כיב פפטי.

מבלי לשים לב, אנשים משביעים את הרעב שלהם עם מזונות המכילים חומציות נמוכה, הכוללים דייסה, חלב, לחם לבן, קפיר. לאחר האכילה, אדם נרדם בשלווה, אך הבעיה העיקרית אינה נפתרת. במקרה זה, אתה צריך להתייעץ עם רופא.

מצבי לחץ

לעתים קרובות, כאשר אנשים לחוצים, הם אוכלים הרבה, ובכך מקלים מתח עצבני. כי בחיים מצבים מלחיציםהרבה, עלייה עודפת במשקל מובטחת.

מצב לא נעים יכול להיווצר בכל שעה ביום, כולל זמן קצר לפני השינה. לרוב, מתח נצרך על ידי מזונות בעלי טעם חזק. זה יכול להיות עוגה או נקניק מעושן. כדי להבין האם חטיפי לילה הם נוגד דיכאון עבורכם, בדקו אם אתם רוצים לאכול בלילה, אם אין מצבי לחץ.

תת תזונה במהלך היום

הסיבה השכיחה ביותר לרעב בלילה היא אכילת מזון לא מספק במהלך היום. אנשים רבים חושבים שכריך קטן וקפה בבוקר הם ארוחת בוקר רגילה. בצהריים לרוב אין זמן לאכול בכלל או שצריך לאכול אוכל תוך כדי תנועה. כתוצאה מכך, רעב עז נכנס בערב, אך ארוחה אחת לארוחת ערב אינה מספיקה. לפני השינה, אולי תרצה לאכול שוב.

לכן, יש צורך לאכול טוב לאורך כל היום. ואז בערב תחושת הרעב לא תחמיר, ואתה אתה לא תאכל יותר מדי בלילה. הדבר הגרוע ביותר הוא אם התזונה הלא נכונה הופכת להרגל. הדרך היחידה לשלוט ברעב היא לא לדלג על ארוחות.

אכילה לילית לא רק מובילה לשקיעת שומן ו עודף משקל, אלא גם ל ורידים בולטיםורידים, לַחַץ יֶתֶר, סוכרת. לכן, אם אתה רוצה להיות בריא, רזה ולהיראות טוב, עקוב אחר ההמלצות שנכתבו למעלה.

ההנחה שאי אפשר לאכול אחרי שש היא מאובן של זמננו. מיתוס ששווה להרוס בראשכם אחת ולתמיד. מדענים הוכיחו מזמן: דיאטה מאוזנתלפני השינה, כמו ארוחת הבוקר, יש השפעה חיובית על הרווחה, הבריאות וכמובן, על הגוף שלנו. תזונאים ממליצים לאכול חלבון וסיבים אחר הצהריים, המסייעים בשיקום רקמת השריר ו פעולה רגילהמערכת העיכול, וגם, אם אתה עושה ספורט, היווצרות של הקלה יפה והאצת חילוף החומרים.

כאשר יש לך חילוף חומרים תקין ואין (או לפחות מינימלי) פסולת ורעלים בגופך, שום דבר לא יקלקל את הגזרה שלך, ולעודף משקל פשוט לא יהיה ממה להיווצר. אני מצהיר ומטיף לכלל זה, המושרש היטב באורח החיים שלי: תמיד לאכול ארוחת ערב ולשלב רק מאכלים זה עם זה. הארוחה האחרונה שלי מתרחשת שעתיים לפני השינה - לאור יום העבודה התזזיתי והלא סדיר שלי, זה האופציה הטובה ביותרעל מנת לאזן בין צורכי הבטן והגזרה שלי.

אז מה לאכול בלילה כדי לרדת במשקל? או, לפי לפחות, אל תשתפר! מזונות לירידה במשקל שנמצאים בתזונה שלי:

יוגורט או קפיר

יוגורט טבעי מוכן בבית הוא מוצר "לילה" לא מזיק לחלוטין עבור הדמות שלך. אתה יכול לאכול את זה בבטחה בלילה ולא לדאוג קילוגרמים מיותרים! עמוס בחלבון, יוגורט מתקן ומחזק את השרירים, במיוחד לאחר אימון. על כך נכתב גם בדו"ח בפרסום המדעי American Journal of Physiology: אכילת חלבון לפני השינה מעוררת סינתזת חלבון בלילה ועוזרת "לצמיח" שרירים יפים והכי חשוב חזקים. בנוסף, חלבון רזה הוא המפתח לירידה במשקל, שכן במהלך העיבוד שלו, הגוף מוציא חלק ניכר מהקלוריות, מה שאומר שהוא שורף שומן ו"נעשה רזה יותר".

לפני השינה אני אוכל בבטחה לא רק יוגורט, אלא גם לשתות כוס קפיר מרענן (עם עשבי תיבול, למשל). קפיר הוא עוד מוצר הרזיה שניתן לאכול בלילה. קפיר הוא המפתח לבריאות המעיים שלך ומקור החיידקים ה"נכונים" התורמים לו. זה מותסס מוצר חלב מותססעשירה בפרוביוטיקה המונעת היווצרות גזים, כמו גם טריפטופן - חומצת אמינו אלפא המקדמת לישון בשקטושריפת שומנים.

ציפור

כדי לרדת במשקל, אתה יכול לאכול לא רק מזון נוזלי בלילה, אלא גם בשר! עופות, הודו או עוף, הם הדרך הטובה ביותר למלא אותך ריאות הגוףובכך החלבון התזונתי ה"נכון", שבזכותו ניתן לרדת במשקל. הודו (כמובן בכמויות סבירות), מאודה או צלוי, כמו קפיר, מכיל טריפטופן, המשפיע על איכות השינה, והחלבון הטהור והקל לעיכול בבשר זה ישקם ו"יבנה" הקלת שרירים ללא דופי. איך אוכלים הודו בלילה? מממ, טעים וקל: להרתיח, לצלות או לאדות פילה הודו, לצנן, לחתוך לפרוסות, לשים לחם דגנים פריך, להוסיף עשבי תיבול ולאכול בתיאבון! הסיבים בירוקים ובלחם יסייעו לעיכול, וויטמיני B יסייעו בספיגת טריפטופן.

גבינת קוטג

במקום ארוחת בוקר, אני אוכל קוטג' אחר הצהריים - לארוחת ערב או אפילו לארוחת ערב מאוחרת. זה מאוד מוצר שימושילירידה במשקל ודיאטת ערב. גבינת קוטג' עשירה בקזאין - חלבון "איטי" שמרווה את הגוף לאורך זמן, מסייע בשריפת שומן ושיקום יעיל של השרירים בזמן השינה. בנוסף, גבינת קוטג' מכילה את אותו טריפטופן, המקדם שינה טובהונרדם מהר.

ירוקים וירקות ירוקים

אם אני חוזר הביתה מאוחר ומבין שנותרו לי פחות משעתיים לפני השינה, אני... לא, אני לא מדלגת על ארוחת הערב, אלא פשוט מכינה לעצמי סלט של ירקות ירוקים ועשבי תיבול בתוספת של 50-100 גרם של גבינת קוטג' או גבינה צעירה. סלט של מלפפונים, תרד, כרוב, פלפלים, פטרוזיליה, כוסברה, ארוגולה ושאר "ירקות" מכיל מעט קלוריות, אבל הרבה סיבים וארסנל שלם של ויטמינים! החלק החלבון בסלט יהפוך אותו למשביע יותר וישביע את התיאבון + כל הבונוסים הנ"ל לדמות החלבון עצמו. בנוסף, הירוקים עשירים בנוגדי חמצון, והם ידועים כאחראים לנוער וליופי שלנו. אגב, סיבים בירקות תורמים לרוויה ארוכת טווח ולנורמליזציה של מערכת העיכול, כמו גם לניקוי טוב של המעיים!=) אם תאכלי הרבה ירוקים, יהיה לך עור זוהר בריא ללא אקנה ו.

לחם מלא

מוצרי דגנים מלאים הם מקור שאין לו תחליף למכלול שלם של ויטמינים ואלמנטים, כמו גם לפחמימות ה"ארוכות" הנכונות, אה כן, וגם לסיבים. מחקרים אחרונים מצאו כי אלו שכללו דגנים מלאים בתזונה שלהם ירדו במשקל מהר יותר באזור הבטן מאשר הקבוצה שאכלה דגנים מלוטשים. לנשנוש ערב או כתוספת למנת החלבון בארוחת הערב, אני בוחרת את הלחמים המלאים האהובים עלי מכוסמת, חיטה, אורז או תירס. טעים, קל ומקדם שריפת שומנים! אֵיך? דגנים מלאים מכילים מגנזיום, מינרל המווסת את חילוף החומרים ועוזר לנרמל את רמות השומן בגוף.

גבינת רנט

גבינת פטה גרוזינית או בולגרית, סולוגוני, רוקפור, פטה גרמנית או יוונית, מוצרלה, אדיגה או זנייה עם ירקות - כל אלה הם מזונות עשירים בחלבון הנכון, אותם אני אוכל בבטחה לפני השינה בכמות מתונה של לא יותר מ-100 גרם . במיוחד אחרי אימון טוב! עשיר בחלבון, חומצות אמינו כמו טריפטופן וכמובן שומנים, גבינות כאלה הן שלמות ו מוצר מאוזןלארוחה נפרדת. אתה יכול להוסיף לו סיבים בצורה סלט ירקותאו לחם וארוחת הערב שלך תהיה הכי נכונה, בריאה ו"ירידה במשקל". אבל! זכרו ש-100 גר' גבינת רנט יכולה להכיל כ-300 קק"ל: יש לצרוך אותה במנות. בדוק את תכולת הקלוריות של סוג מסוים של גבינה על התווית או משאבים רלוונטיים באינטרנט.

תפוחים ובננות

כן, אומרים שבננה היא רוע טהור, כולה עמילן וסוכר. אבל! אם לא אכלת ארוחת ערב ומאוחר מדי לארוחה גלובלית + אתה רוצה לישון טוב בלי בטן רוטנת, בננה היא מה שאתה צריך לארוחת הערב שלך. למה זה צריך להיכלל במוצרי הרזיה? כן, ולו רק בגלל שבננה עדיין מכילה טריפטופן, שמנרמל את השינה, וסיבים, שמשווים את הגוף. בננה אחת מכילה כ-100 קק"ל. זה מתוק ו פרי בריאיספק את התשוקה שלך לסוכר אסור ולמוצרים המכילים אותו. נסו להכין שייק על בסיס בננה או פשוט להקפיא אותו מעט ואז לערבב עם בלנדר - תקבלו גלידה ממש טעימה!

אנו מקווים שאתה יודע כבר זמן רב שהכלל "לא לאכול אחרי 18.00" לא עובד. כדאי לוותר על אוכל, לפחות מזון שומני ועתיר קלוריות, 1.5-2 שעות לפני השינה - וזה יספיק לגמרי. אבל האם כדאי להיות רעבים אם רוצים לאכול משהו ממש לפני השינה?

תזונאים מסכימים שזה בכלל לא הכרחי. דבר נוסף הוא מהי הבחירה הטובה ביותר לארוחת ערב מאוחרת המוצרים הנכונים, כלומר, כאלה שישתפרו ולא יזיזו את המחט בסולם. חומר זה מכיל עשר אפשרויות לחטיף בשעות הלילה המאוחרות מבלי לפגוע בגזרה שלך.

שוקולד מריר

שוקולד נחשב לרוב למאכל אסור, אך לא כל סוגי השוקולד שווים בעניין זה. ישנם הבדלים תזונתיים משמעותיים בין חטיף ממתקים אגוזים לחפיסת שוקולד מריר. שוקולד מריר במיוחד מכיל כמות מינימליתסוכרים ונוגדי חמצון רבים מועילים שמפחיתים לחץ דם, להילחם בדלקת ולשפר את מצב הרוח.

פיסטוקים

פיסטוקים הם חטיף נהדר בערב, במיוחד אם אתה יכול למצוא אפשרות ללא מלח. העובדה היא שהם מכילים סיבים (הכרחי לאופטימלי תהליך עיכול), כמו גם ביוטין, ויטמין B6, תיאמין, חומצה פולית, שומנים בלתי רווייםוסטרולים צמחיים, מה שהופך אותם למזינים במיוחד ובו בזמן מספק לגוף הרבה בונוסים נעימים.

מרק

לא סביר שציפיתם למצוא מרק ברשימה הזו, אבל עדיין. העובדה היא שלכל נוזל חם יש השפעה מרגיעה עלינו, אבל אם אתה בטוח שאתה צריך משהו יותר ממלא מכוס תה, או מרק ירקות יעזור מאוד. הערה חשובה: הימנעו מירקות כמו עדשים או שעועית במרק. הם די קשים לעיכול, וזה יגרום לשינה שלך להיות חסרת מנוחה, וזו בהחלט לא המטרה הסופית.

זרעי דלעת

ארוחת לילה טובה היא כזו שתבלום את הרעב ובמקביל גם תעזור לכם להירגע ולהתכונן לשינה. מנה אחת של גרעיני דלעת מכילה כמעט 50% מהמומלץ נורמה יומיתמגנזיום, ומגנזיום ידוע כחשוב לשינה רגועה ועמוקה.

חלב חם + דבש

חלב חם שימש כבר זמן רב כעזר שינה, מה שהופך אותו בחירה טובהלחטיף ערב אם אתה מתקשה להירדם. מעניין לציין שלמרות מחקרים המאשרים את היעילות של שיטה זו, כל זה עשוי להיות תוצאה של שלנו תפיסה פסיכולוגית. עם זאת, חומצות האמינו הכלולות בחלב מובילות לייצור הורמון הסרוטונין, שיעזור לכם ו"מחשבות רעות" שימנעו מכם להירדם. הוספת כף דבש תגביר כמובן את כמות הסוכר במשקה, אך במקביל תשפיע על רמת הסרוטונין, שיועיל גם להירדם חלק.

אוכמנית

אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון (יתר על כן, פירות יער קפואים אינם נחותים מאלו טריים), ובנוסף מכילות חומרים מזיניםמחקרים רבים הראו שיכולים לשפר את תפקוד המוח ואת הבריאות הכללית. אם אתה לא בדיאטה קפדנית ויכול להרשות לעצמך את הקלוריות הנוספות, הוסף שתי כפות שמנת לפירות היער לקינוח טעים להפליא.

אורז

מחקר חדש של PLoS One מראה שתזונה שהמרכיב העיקרי שלה הוא אורז קשורה להפחתה של עד 46% בנדודי שינה, בהשוואה ללחם (ללא שינוי) ואטריות (שינה גרועה יותר). מוצרים עם גבוה אינדקס הגליקמי(GI), הכולל אורז, יכול להאיץ את ייצור הטריפטופן והמלטונין - הורמונים החשובים ביותר לשינה איכותית.

שקד

אגוזים נחשבים לא הכי החטיף הטוב ביותרלמי שמבקש לרדת במשקל, בעיקר בשל תכולת השומן. עם זאת, מחקר משנת 2012 שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא שאנשים שצרכו שקדים במשך 18 חודשים ירדו במשקל זהה לזה של אנשים שוויתרו על שקדים כחלק מהתזונה שלהם (כל שאר הדברים שווים).

נוסיף לזה את העובדה שהשקדים מייצבים את רמת הטריגליצרידים - שני גורמי סיכון עיקריים מחלות לב וכלי דם. וכמובן, בואו לא נשכח את תכולת המגנזיום בשקדים, הנחשבת ל"כדור שינה" אמיתי.

מגלגלים עם גבינה

נשמע מדהים, לא? ובכל זאת, אם מסיבה כלשהי לא אכלתם במהלך היום ועכשיו אתם רעבים מאוד, הכינו לעצמכם רולדה עם גבינה (ואם תרצו, עם חזה עוף). לא נדבר כאן על קלוריות, אלא רק על שימושיות מעשית. לפיכך, גבינה עשירה בקזאין, חלבון מורכב שלפי ה-British Journal of Nutrition, לא רק יגרום לך להרגיש שובע, אלא גם יזרז את חילוף החומרים שלך.

תה ג'ינג'ר

בואו נזכור שהגוף שלנו עובד לפעמים בצורה כזו שהצמא מתחפש לרעב. עם זאת, שתיית מספר כוסות מים – במיוחד אם לא מתחשק לכם – אינה הכרחית כלל. מה לגבי תה ג'ינג'ר? בנוסף ליתרונות הברורים למערכת החיסון, הג'ינג'ר ישחרר אתכם מהקפאין המעורר את מערכת העצבים המצוי בתה. זה אומר שזה יעזור לך להירדם מהר יותר.

ההנחה שאי אפשר לאכול אחרי שש היא מאובן של זמננו. מיתוס ששווה להרוס בראשכם אחת ולתמיד. מדענים הוכיחו מזמן שתזונה מאוזנת לפני השינה, כמו ארוחת בוקר, משפיעה לטובה על רווחתנו, בריאותנו וכמובן על מבנה הגוף. תזונאים ממליצים לאכול חלבון וסיבים אחר הצהריים, התורמים לשיקום רקמת השריר ולתפקוד תקין של מערכת העיכול, כמו גם, אם אתה עושה ספורט, היווצרות של הקלה יפה והאצת חילוף החומרים.

כאשר יש לך חילוף חומרים תקין ואין (או לפחות מינימלי) פסולת ורעלים בגופך, שום דבר לא יקלקל את הגזרה שלך, ולעודף משקל פשוט לא יהיה ממה להיווצר. אני מצהיר ומטיף לכלל זה, המושרש היטב באורח החיים שלי: תמיד לאכול ארוחת ערב ולשלב רק מאכלים זה עם זה. הארוחה האחרונה שלי היא שעתיים לפני השינה - לאור יום העבודה התזזיתי והלא סדיר שלי, זו האפשרות הטובה ביותר לאיזון צרכי הבטן והגזרה שלי.

אז מה לאכול בלילה כדי לרדת במשקל? או לפחות לא משתפר! מזונות לירידה במשקל שנמצאים בתזונה שלי:

יוגורט או קפיר

יוגורט טבעי מוכן בבית הוא מוצר "לילה" לא מזיק לחלוטין עבור הדמות שלך. אתה יכול לאכול אותו בבטחה בלילה ולא לדאוג לקילוגרמים מיותרים! עמוס בחלבון, יוגורט מתקן ומחזק את השרירים, במיוחד לאחר אימון. על כך נכתב גם בדו"ח בפרסום המדעי American Journal of Physiology: אכילת חלבון לפני השינה מעוררת סינתזת חלבון בלילה ועוזרת "לצמיח" שרירים יפים והכי חשוב חזקים. בנוסף, חלבון רזה הוא המפתח לירידה במשקל, שכן במהלך העיבוד שלו, הגוף מוציא חלק ניכר מהקלוריות, מה שאומר שהוא שורף שומן ו"נעשה רזה יותר".

לפני השינה אני אוכל בבטחה לא רק יוגורט, אלא גם לשתות כוס קפיר מרענן (עם עשבי תיבול, למשל). קפיר הוא עוד מוצר הרזיה שניתן לאכול בלילה. קפיר הוא המפתח לבריאות המעיים שלך ומקור החיידקים ה"נכונים" התורמים לו. מוצר חלב מותסס זה עשיר בפרוביוטיקה המונעת היווצרות גזים, כמו גם טריפטופן, חומצת אמינו אלפא המקדמת שינה תקינה ושריפת שומנים.

ציפור

כדי לרדת במשקל, אתה יכול לאכול לא רק מזון נוזלי בלילה, אלא גם בשר! עופות, הודו או עוף, הם הדרך הטובה ביותר להרוות את הגוף בחלבון תזונתי קל ובכך "נכון", שבזכותו ניתן לרדת במשקל. הודו (כמובן בכמויות סבירות), מאודה או צלוי, כמו קפיר, מכיל טריפטופן, המשפיע על איכות השינה, והחלבון הטהור והקל לעיכול בבשר זה ישקם ו"יבנה" הקלת שרירים ללא דופי. איך אוכלים הודו בלילה? מממ, טעים וקל: להרתיח, לצלות או לאדות פילה הודו, לצנן, לחתוך לפרוסות, לשים לחם דגנים פריך, להוסיף עשבי תיבול ולאכול בתיאבון! הסיבים בירוקים ובלחם יסייעו לעיכול, וויטמיני B יסייעו בספיגת טריפטופן.

גבינת קוטג

במקום ארוחת בוקר, אני אוכל קוטג' אחר הצהריים - לארוחת ערב או אפילו לארוחת ערב מאוחרת. זהו מוצר שימושי מאוד לירידה במשקל ודיאטת ערב. גבינת קוטג' עשירה בקזאין - חלבון "איטי" שמרווה את הגוף לאורך זמן, מסייע בשריפת שומן ושיקום יעיל של השרירים בזמן השינה. בנוסף, גבינת קוטג' מכילה את אותו טריפטופן, המעודד שינה טובה והירדמות מהירה.

ירוקים וירקות ירוקים

אם אני חוזר הביתה מאוחר ומבין שנותרו לי פחות משעתיים לפני השינה, אני... לא, אני לא מדלגת על ארוחת הערב, אלא פשוט מכינה לעצמי סלט של ירקות ירוקים ועשבי תיבול בתוספת של 50-100 גרם של גבינת קוטג' או גבינה צעירה. סלט של מלפפונים, תרד, כרוב, פלפלים, פטרוזיליה, כוסברה, ארוגולה ושאר "ירקות" מכיל מעט קלוריות, אבל הרבה סיבים וארסנל שלם של ויטמינים! החלק החלבון בסלט יהפוך אותו למשביע יותר וישביע את התיאבון + כל הבונוסים הנ"ל לדמות החלבון עצמו. בנוסף, הירוקים עשירים בנוגדי חמצון, והם ידועים כאחראים לנוער וליופי שלנו. אגב, סיבים בירקות תורמים לרוויה ארוכת טווח ולנורמליזציה של מערכת העיכול, כמו גם לניקוי טוב של המעיים!=) אם תאכלי הרבה ירוקים, יהיה לך עור זוהר בריא ללא אקנה ו.

לחם מלא

מוצרי דגנים מלאים הם מקור שאין לו תחליף למכלול שלם של ויטמינים ואלמנטים, כמו גם לפחמימות ה"ארוכות" הנכונות, אה כן, וגם לסיבים. מחקרים אחרונים מצאו כי אלו שכללו דגנים מלאים בתזונה שלהם ירדו במשקל מהר יותר באזור הבטן מאשר הקבוצה שאכלה דגנים מלוטשים. לנשנוש ערב או כתוספת למנת החלבון בארוחת הערב, אני בוחרת את הלחמים המלאים האהובים עלי מכוסמת, חיטה, אורז או תירס. טעים, קל ומקדם שריפת שומנים! אֵיך? דגנים מלאים מכילים מגנזיום, מינרל המווסת את חילוף החומרים ועוזר לנרמל את רמות השומן בגוף.

גבינת רנט

גבינת פטה גרוזינית או בולגרית, סולוגוני, רוקפור, פטה גרמנית או יוונית, מוצרלה, אדיגה או זנייה עם ירקות - כל אלה הם מזונות עשירים בחלבון הנכון, אותם אני אוכל בבטחה לפני השינה בכמות מתונה של לא יותר מ-100 גרם . במיוחד אחרי אימון טוב! עשירות בחלבון, חומצות אמינו כמו טריפטופן וכמובן שומן, גבינות כאלה הן מוצר שלם ומאוזן כבר לארוחה נפרדת. אתה יכול להוסיף לו סיבים בצורה של סלט ירקות או לחם וארוחת הערב שלך תהיה הכי נכונה, בריאה ו"מורידה משקל". אבל! זכרו ש-100 גר' גבינת רנט יכולה להכיל כ-300 קק"ל: יש לצרוך אותה במנות. בדוק את תכולת הקלוריות של סוג מסוים של גבינה על התווית או משאבים רלוונטיים באינטרנט.

תפוחים ובננות

כן, אומרים שבננה היא רוע טהור, כולה עמילן וסוכר. אבל! אם לא אכלת ארוחת ערב ומאוחר מדי לארוחה גלובלית + אתה רוצה לישון טוב בלי בטן רוטנת, בננה היא מה שאתה צריך לארוחת הערב שלך. למה זה צריך להיכלל במוצרי הרזיה? כן, ולו רק בגלל שבננה עדיין מכילה טריפטופן, שמנרמל את השינה, וסיבים, שמשווים את הגוף. בננה אחת מכילה כ-100 קק"ל. פרי מתוק ובריא זה ישביע את התשוקה שלך לסוכר אסור ולמוצרים המכילים אותו. נסו להכין שייק על בסיס בננה או פשוט להקפיא אותו מעט ואז לערבב עם בלנדר - תקבלו גלידה ממש טעימה!