תפריט פשוט עבור 1600 קק"ל. חישוב צריכת קלוריות יומית ותזונה

דיאטה מיוחדתעם תפריט של 1600 קלוריות ליום תראה תוצאות תוך שבוע בלבד. התפריט פותח על ידי תזונאים רוסים. הדיאטה מיועדת לאנשים המבקשים לרדת במשקל במהירות וללא מאמץ מיוחד, לא יפגע בבריאותך, שכן היא מבוססת על עקרונות של תזונה מאוזנת.

• אנו ממליצים לקרוא:

תפריט הדיאטה של ​​1600 קלוריות ליום עוצב תוך התחשבות בצרכיו היומיומיים של גוף האדם, מבטיח ירידה במשקל על ידי שמירה על איזון קפדני בין האנרגיה הנכנסת לגוף המופקת, מקדם את ההתחדשות והניקוי העצמי שלו ומאפשר ירידה במשקל לא רק באופן טבעי ומהיר, אך גם ללא פגיעה בבריאות.

תפריט הדיאטה של ​​1600 קלוריות כולל את הכמות הנדרשת של שומנים ופחמימות, מינרליםוויטמינים, אשר מאפשר לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור תמונה פעילהחַיִים.

רשימת מכולת

תפריט הדיאטה כולל המוצרים הבאיםספק כוח:

• דגנים (חיטה, אורז,);
• חלב ו(יוגורט, גבינת קוטג',);
• פירות יבשים (צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים);
• פירות טריים ( , );
• בשר (עוף, הודו, בקר);
• ירקות (עגבניות, מלפפונים, כרוב, תפוחי אדמה, גזר, גמבה);
• דג;
• לחם מלא.

כל דיאטה כוללת אי הכללה של ממתקים, קמח ומזונות שומניים. עם זאת, שילוב נכון של מוצרים מוסיף גיוון לתפריט ומזין את הגוף. חומרים שימושיים. בעוד שבוע אם נכון דיאטה מאוזנתירד עד 4 ק"ג בשבוע.

תפריט דיאטה לשבוע

היום הראשון

• ארוחת בוקר. עם חלב ודבש, בלי חמאה. תפוח ירוק. תה ירוק, פירות מיובשים;
• חָטִיף. כוס קפיר, פרוסת גבינה עם פרוסת לחם מלא;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. ירקות. שתי פרוסות לחם דגנים מלאים. סלט מלפפונים בלבוש יוגורט. תה ירוק;
• חָטִיף. חופן משמשים מיובשים, גבינת קוטג' דלת שומן;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. פלפל ממולאאורז וחזה עוף. סלט עגבניות עם .

יום שני

• ארוחת בוקר. על חלב. פרוסת גבינה. מלפפון טרי. תה;
• חָטִיף. סלט פירות עם יוגורט;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק סלק. מְבוּשָׁל חזה עוףעם אורז. תה ירוק;
• חָטִיף. גביע . תפוח ירוק;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט מלפפונים ועגבניות עם שמן צמחי.

יום שלוש

• ארוחת בוקר. עם חלב ודבש, בלי חמאה. תפוח ירוק. תה;
• חָטִיף. בננה. כוס קפיר;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. פילה הודו מבושל עם פלפלים, בצל, גזר וכוסמת. פרוסת לחם דגנים מלאים. כוס מיץ עגבניות;
• חָטִיף. סלט מלפפונים ועשבי תיבול עם שמן צמחי;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלמון אפוי עם ירקות.

יום רביעי

• ארוחת בוקר. קורנפלקסעם חלב ודבש. תפוח ירוק;
• חָטִיף. גבינת קוטג' עם פירות יבשים;
• ארוחת צהריים: פלפלים ממולאים בקר עם תפוחי אדמה מבושלים. סלט כרוב טרי עם מלפפון, גזר ובצל, לבוש בשמן צמחי. תה ירוק;
• חָטִיף. כוס חלב אפוי מותסס. בננה;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. תבשיל דגים עם ירקות. תה ירוק.

יום חמישי

• ארוחת בוקר. בחלב עם צימוקים ודבש. מיץ עגבניות. כיכר לחם;
• חָטִיף. תפוח אפוי עם דבש;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מכרוב. שתי פרוסות לחם דגנים מלאים. סלט מלפפונים ועגבניות. תה;
• חָטִיף. כוס קפיר. פרוסת גבינה;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלמון מבושל. סלט עגבניות ויוגורט.

יום שישי

• ארוחת בוקר. כוס חלב עם פירות יבשים. פרוסת גבינה עם לחם. תה ירוק;
• חָטִיף. בננה;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק תפוחי אדמה עם מרק עוף. שתי פרוסות לחם דגנים מלאים. סלט כרוב וגזר. מְבוּשָׁל;
• חָטִיף. חופן משמשים מיובשים או צימוקים;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. טונה אפויה. מלפפון טרי.

יום שביעי

• ארוחת בוקר. פרוסת גבינה עם לחם. כוס קפיר;
• חָטִיף. מערבבים גבינת קוטג' עם גזר מגורר ומתבלים ביוגורט;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. חזה הודו מבושל עם כרוב ואורז. מיץ עגבניות;
• חָטִיף. סלט פירות;
• אֲרוּחַת עֶרֶב. פירות מיובשים. כוס חלב אפוי מותסס.

מתכוני מנות

פלפלים ממולאים עם אורז וחזה עוף

מרתיחים את האורז עד חצי בישול. מסובבים את חזה העוף. מערבבים בשר טחון עם אורז. תוסיף מלח. ממלאים את הפלפל. מרתיחים במים מומלחים קלות. עד רך.

שורש סלק

מגררים גזר על פומפיה בינונית. מבשלים במרק עוף עם בצל עד לריכוך.

חזה עוף מטוגן עם אורז

שוטפים את החזה, חותכים לחתיכות. יוצקים כף לסיר שמן צמחי, לטגן בצל וגזר. מוסיפים עוף. תוסיף מלח. מוסיפים כוס אורז, שתי כוסות מים. לְעַרְבֵּב. רְתִיחָה. הפחיתו את החום. מבשלים עם מכסה סגור עד לסיום.

פילה הודו מבושל עם פלפלים, בצל, גזר וכוסמת

פילה הודו, פלפל, בצל חתוך לקוביות. מגררים את הגזרים על פומפיה בינונית. מטגנים בצל וגזר בסיר. מוסיפים פילה הודו. לטגן. מוסיפים פלפל. מוסיפים כוס כוסמת. מוזגים שתי כוסות מים. תוסיף מלח. מבשלים על אש נמוכה עד לסיום.

סלמון אפוי עם ירקות

שוטפים ומנקים את הסלמון. מפזרים מיץ לימון ומלח. חותכים תפוחי אדמה, בצל, גזר, פלפלים לקוביות קטנות. מעבירים לסלמון. עוטפים בנייר כסף. אופים בתנור עד לסיום.

תבשיל דגים עם ירקות

מנקים את הטונה ומפילה אותה. יוצקים מים כך שיכסו את הדג עד האמצע. מביאים לרתיחה, מוסיפים מלח. הפחיתו את החום. מוסיפים בצל קצוץ וגזר מגורר. מבשלים עד לסיום.

• אין צורך להקפיד בדיוק על תוכנית התזונה הזו, ניתן להחליף את ימי השבוע, גם את המרכיבים ניתן לסירוגין בדרכך;
• שקלו את עצמכם פעם בשבוע, בבוקר, על בטן ריקה;
• חשוב לשמור על רמת נוזלים אופטימלית בזמן אורגזמה, לכן יש לשתות 2 ליטר נוזלים ביום, כולל מרקים ותה;
• אם תקפידו על עקרונות תזונה נאותים, התוצאה תהיה מורגשת תוך שבוע.

המשוב שלך על המאמר:

שלום רב, קוראים יקרים של הבלוג שלי!דיאטה 1600 קלוריות ביום לפי מידע באינטרנט, היא סייעה לאלפי אנשים להיפטר משקל עודףולהפוך את הגוף שלך לממתק אמיתי.

שם הולם והוכחה חברתית בצורה של ביקורות חיוביות רבות גרם לי לפרק אותו כמו שצריך השיטה הזאתלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. גלה מה יצא מזה ממש מהמאמר!

מאפיין ייחודי של הדיאטה

שם מאוד מובהק, למעשה. וזה יתרון שאין דומה לו. ועכשיו זה הפך להיות אופנתי להמציא כמה שמות קשים להגייה, שאינם משקפים את המהות בשום צורה.

הסוד של דיאטת 1600 קלוריות מבוסס על העיקרון הבסיסי של כל ירידה במשקל – הקלוריות הנצרכות צריכות להיות פחותות מאלו שנצרכו. בעצם, אם המצב הזהנצפה, אז הגוף שלך יירד במשקל בכל מקרה, בין אם תרצה בכך ובין אם לא.

ככל שאוכלים פחות, כך קל יותר לשרוף קלוריות. אני חושב שתסכים איתי שלהורדת 500 קילוקלוריות דרך אימון זה הרבה יותר קל מ-3000.

כן, אתה רק צריך לעבוד את עצמך עד מוות כדי להשיג תוצאה כזו. הרבה יותר קל פשוט לאכול פחות ואתה תהיה מאושר.

לירידה במשקל מומלץ לחלק את מספר הארוחות ל-3-4 חתיכות. ובכן, אני חושב שזה בהחלט אפשרי לעשות את זה. אבל באחד מבלוגי התזונה נתקלתי במידע שצריך לחלק 1600 קילוקלוריות ל-5-6 ארוחות. אני תוהה, איך הוא בכלל מדמיין את זה?

אם אדם הוא פרי עם 5 שנות ניסיון והוא יכול לעבור את היום בקלות על ידי אכילת 3 תפוחים, אז כן, אין שאלות בכלל. אבל כל מי שיש לו בעיות עם משקל עודףאפריורי, הוא לא יכול להיות פרי או מזון גולמי, ולכן חלוקות כאלה יכולות להיות משימה קשה למדי עבורו.

למרות שתזונאים מכים את החזה שלהם, מוכיחים שעדיף לאכול מעט ולעתים קרובות, למעשה, זה לא לגמרי נכון. עדיף לאכול מעט ולעתים רחוקות - אפשרות זו באמת יכולה להיקרא אידיאלית.

יתר על כן, 1600 קק"ל באופן עקרוני עבור אדם בריאהם הנורמה המוחלטת. הגוף שלנו הוא מערכת מאוד עצמאית שתפקידה להשיג אנרגיה ממקורות חלופיים שאין להם שום קשר לאוכל מסורתי.

לכן, לא לגמרי מתאים לדבר על דיאטה, במובן הקלאסי של המילה. זה יהיה אידיאלי לצרוך לא יותר מ 1600 קק"ל על בסיס קבוע. לפיכך, הגוף אינו מזוהם, ולא יהיו בעיות עם משקל עודף.

יתרונות וחסרונות

באופן מפתיע, לא הצלחתי למצוא את היתרונות והחסרונות של הדיאטה הזו בשום מקום. או שהכותבים פשוט אינם מעודכנים לגבי תזונה, או שהם פשוט שכחו לציין זאת. עם זאת, אני חושב שחשוב לכסות את היתרונות והחסרונות". זה הכרחי כדי למנוע את כל תופעות הלוואי האפשריות.

יתרונות

כבר, במידה מסוימת, כיסיתי אותם הסעיף הקודם. ככל שאנו צורכים פחות מזון, כך הגוף שלנו מבזבז פחות את כוחו ומרצו על עיבודו. נשמע קצת פרדוקסלי, לא?

אחרי הכל, אוכל, בתיאוריה, צריך לתת לנו אנרגיה, אבל לא להיפך. אבל, למרבה הצער, זו עוד תפיסה מוטעית שאליה הובלנו באמצעות זומביפיקציה המונית (כך אני קורא להן).

כפי שאמרתי, הגוף שלנו יכול לקבל אנרגיה ממקורות חלופיים. לדוגמה, אוויר עשוי בהחלט להפוך למקור כזה. כך, מבלי לבזבז את האנרגיה שלנו על עיכול מזון, אנו מקבלים יותר אנרגיה חופשית לשימוש עצמי.

כתוצאה - מצב רוח טוב, חיוניותומוטיבציה לא מציאותית ליצור וליצור. כן, כך אוכל רגיל לכאורה משפיע עלינו.

פגמים

הנקודה היא שהגוף אדם מודרנימזוהם מאוד. אנחנו מדברים, קודם כל, על זיהומים ורעלים. למרבה הצער, יש כל כך הרבה מהם שבשל ההתחלה הפתאומית של תהליך הטיהור, קיים סיכון פשוט "לחנק" בפסולת שלך.

ואני לא צוחק. בגלל זההוֹרָאָה נֶגדִית הנה אחד והוא נשמע כך:

"הדיאטה יכולה לשמש רק אותם אנשים שהמשקל העודף שלהם עדיין לא הגיע לרמה קריטית."

יש צורך להפחית באופן שיטתי את כמות המזון הנצרכת ורק אז אתה יכול לקבל מספיקתוצאות.

אילו מוצרים מותרים

לאכול מעט זה, כמובן, בריא. אבל זה יועיל מעט אם המרכיבים הנצרכים הם, בלשון המעטה, לא לגמרי בריאים עבורך. גוף האדם. לכן, אני מציע לברר אילו מוצרים כלולים ברשימת המוצרים המותרים.

1. פירות בשלים גולמיים.
2. פירות מיובשים.
3. ירקות טריים.
4. דגנים ודגנים.
5. חלב.
6. דגים ובשר.

אה, בהתחלה אפילו שמחתי. פירות, ירקות... אבל למה שמו פה בשר ודגים? ועדיין יש הרבה חלב. באופן כללי, כמעט הכל מותר.

אני לא רואה כאן הגבלות נוקשות. על פי התקן, אתה צריך להסיר כל מיני מוצרי מאפה, ממתקים, אלכוהול וחומרים סינטטיים אחרים מהסופר. ואז תאכל מה שאתה רוצה.

אני חושב שהגישה הזו לא כל כך נכונה. אחרי הכל, אין שום דבר בריא בבשר. למה אני חושב את זה? אתה יכול לקרוא את המאמר על דיאטת עוף(היפר-קישור), הכל מתואר שם בפירוט. ובכן, אם יש לך שאלות, אתה יכול לשאול אותן בבטחה בתגובות מתחת למאמר זה.

וריאציות דיאטה

אני שמח להפליא שאין כאן מיליון וריאציות של דיאטה בסיסית אחת. אחרת, אם אתה לא הולך לאתר תזונה, לכל דיאטה ישלְהִתְקַרֵב אנלוגים שלמעשה יכולים להיכלל בתזונה נפרדת.

תַפרִיט רק אחד נבנה כאן והוא מחושבבמשך שבוע . ברשותך, קורא יקר, לא אתאר את הדיאטה במשך כל 7 הימים. פשוט כי כל הימים נורא דומים זה לזה. מספיק להבין את העיקרון של בניית תפריט, ואז כל אחד יכול להמציא משהו מתאים לעצמו.

1. ארוחת בוקר. 300 גרם שיבולת שועל עם חלב או מים וכף דבש. 1 תפוח ותה ירוק.
2. ארוחת צהריים. 200 מ"ל קפיר ובננה אחת.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב. 250 גרם פילה הודו, צלחת כוסמת עם ירקות, 200 מ"ל מיץ עגבניות.
4. חטיף אחר הצהריים.סלט מלפפון 1 עם עשבי תיבול.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות עם סלמון.

העיקרון הוא:

בבוקר, אכלו ארוחת בוקר דשנה עם פחמימות, ולאחר מכן חטיף פירות. ארוחת צהריים דשנה עם בשר, פחמימות וסיבים. חטיף פירות. ולארוחת ערב דגים עם ירקות או סתם ירקות.

אני לא יודע, זה באמת אפשרי להכניס את זה ל-1600 קק"ל, מה אתה חושב? שתפו את דעתכם בתגובות בעניין הזה, זה מעניין להפליא.מְאוּזָן דִיאֵטָה? לא לא ועוד פעם לא. הם פשוט דחסו הכל לערימה בגבולות המותר. עכשיו, אם נסיר מוצרים מהחי, אז עדיין נוכל לדבר כאן.

באופן עקרוני, זה קל ליישום מבלי לחרוג מ-1600 קק"ל המותרים - אם תרצו. לפי ההערכות השמרניות שלי, על ידי הקפדה על התפריט למעלה, תוכל לרדת כ-4-5 ק"ג בחודש.

אם אתה רוצה להשיג תוצאות מהר יותר, אז אני ממליץ לבדוק הספר "דיאטת סופר גרוס"מד"ר סמית', שכבר הפך לרב מכר מוחלט בארה"ב.

תוכנית Super Shred היא דרך מהפכנית להיפטר ממנה קילוגרמים מיותרים. תוך 4 שבועות בלבד, מובטח לך לרדת לפחות 10 קילוגרמים! זה מה שמבטיח מחבר הספר. הכל בידיים שלך, תפעל!

מה לזכור

דיאטה זו באמת יכולה לעזור לך להיפטר עודף משקל, שכן תכולת קלוריות נמוכה היא תמיד יעילה. אבל אין מזה יתרונות בריאותיים. שוב, אם תסיר מוצרים מהחי מהתזונה שלך, הכל יהיה נהדר.

האוכל רחוק מזה הדרך היחידההשגת אנרגיה לגופנו. ככל שאנו אוכלים פחות, אנו חיים יותר זמן. שמש, אוויר ומים הם החברים הכי טובים שלנו!

זה כל מה שיש לי להיום. הירשמו לבלוג ושתפו את המאמר עם חברים ברשתות החברתיות.

תישאר איתנו. נתראה בכתבה הבאה!

בואו להזמין מייד: מתכונים מיועדים למי שאוכל מוצרי חלב וביצים.

דיאטה זו מתאימה לילדה בגובה ממוצע שרוצה להפחית את אחוזי השומן ולשמור עליה מסת שריר. אם כדי לשמור על הצורה הקיימת, הגברת הממוצעת ההיפותטית הזו צריכה לאכול 1800 קק"ל, אז על ידי הפחתת צריכת הקלוריות ב-10-20%, המשקל יקטן.אנחנו בחום לא ממליצים הרבה זמןלאכול במצב "לרדת במשקל", יש גבול להכל, והעיקר הבריאות.

ארוחת בוקר

כוסמת עם חלב 1.5%.

רכיבים:

• 200 גרם דייסת כוסמת מוכנה
• 150 מ"ל חלב 1.5%.
• מלח לטעימה

אנו ממליצים להכין כוסמת "קרה" בצורה הכי פחות צורכת אנרגיה: קח כוסמת, שוטפים אותו היטב וממלאים אותו בקור מי שתייהכך שיעלה מעל הכוסמת בכ-5 ס"מ. סוגרים את המכסה ומשאירים אותו על השולחן למשך הלילה. בבוקר הכוסמת תהיה מוכנה. מחממים את החלב לטמפרטורה נוחה ומוסיפים אותו לדייסה המוגמרת.

מנה אחת (350 גרם) מכילה: 270 קק"ל | 13 גרם חלבון | 4.6 גרם שומן | 44.5 פחמימות

שייק שוקולד בננה

המצרכים ל-4 מנות:

• 1 בננה
• 150 גרם טופו רך
• 200 גרם חלב סויה
• 2 כפות אבקת קקאו (ניתן להחליף ב-20 גרם חלבון שוקולד)

קולפים את הבננה, פורסים ומקפיאים. מערבבים בבלנדר חתיכות בננה קפואות, טופו, חלב סויה וקקאו (חלבון). מקציפים עד לקבלת תערובת חלקה ומגישים מיד.

מנה אחת (125 גרם) של קקאו מכילה: 97 קק"ל | 4 גרם חלבון | 2 גרם שומן | 16 גרם פחמימות

מנה אחת (125 גרם) עם חלבון מכילה: 144.5 קק"ל | 20 גרם חלבון | 3 גרם שומן | 9 גרם פחמימות (זו האופציה שספרנו בצריכת הקלוריות הסופית)

ארוחת צהריים

מגלגלים עם גבינת קוטג' וקקאו

מתכון קוטוכירה

רכיבים:

• 3 ביצים
• 15 גרם אבקת קקאו
• stevioside

• 300 גרם גבינת קוטג' דלת שומן(כאן 0.6%)
• 4-5 כפות. חלב אפוי מותסס או יוגורט (בהתאם לתכולת הלחות של גבינת הקוטג' - אם הקוטג' חלק, אז אתה יכול להוציא מרכיב זה)
• stevioside
• 50 גרם פירות יער (לא חובה)

על מנת להכין את העוגה צריך להפריד את החלבונים מהחלמונים. טוחנים את החלמונים עם קקאו וסטיביה, ומקציפים את החלבונים לקצף נוקשה. לאחר מכן מקפלים בזהירות ובהדרגה את החלבונים לתוך החלמונים המעוכים בקקאו. מורחים את התערובת המוגמרת על תבנית מרופדת בנייר אפייה. כדאי לקבל מלבן בגודל ~20x30 ס"מ. אופים כ-20 דקות ב-180C. מוציאים מהתנור, הופכים על דף נייר אפייה ומייד מסירים את הנייר שעליו נאפתה העוגה.

למילוי מערבבים גבינת קוטג' (אם יש גרגירים), סטיביה וחלב אפוי מותסס (כאן 1% שומן) עד לקבלת מרקם חלק. מורחים את המילוי על הקרום, מוסיפים את פירות היער ומגלגלים לרולדה. לאחר שהרולדה הייתה כמה שעות במקרר, ניתן להגיש אותה.

חתיכה אחת של גליל במשקל 100 גרם מכילה: 120.3 קק"ל | 17 גרם חלבון | 4 גרם שומן | 3.6 גרם פחמימות

אֲרוּחַת עֶרֶב

המבורגרים עם שעועית לבנה ועגבניות מיובשות

רכיבים:

• 2 קופסאות שימורים (500 גרם) שעועית לבנה
• ½ בצל בינוני
• 3 שיני שום
• 100 גרם עגבניות מיובשות
• 4-5 עלי בזיליקום בינוניים
• 80 גרם קמח שיבולת שועל (או סתם שיבולת שועל טחונה)
• לחמניית דגנים מלאים (50 גרם)
• 25 גרם עגבניות
• עלה חסה
• מלח ופלפל לפי הטעם

השתמשו במעבד מזון או בבלנדר כדי לשלב ¾ מהשעועית השלמה, בצל, שום, עגבניות מיובשות (לייבש אותן היטב משמן), בזיליקום, מלח ופלפל עד לקבלת מרקם חלק. מוסיפים את שאר השעועית ושיבולת השועל ומערבבים היטב. אתה אמור לקבל מסה עבה למדי. לאחר מכן מחממים היטב מחבת טפלון גדולה ומטגנים את תערובת השעועית-עגבניות 5-7 דקות מצד אחד ו-4-6 דקות מהצד השני. מגישים חם על לחמניית דגנים יחד עם פרוסה עגבנייה טרייהועלה של חסה.

המבורגר גרגיר אחד מכיל: 488 קק"ל | 30.5 גרם חלבון | 6.3 גרם שומן | 93 גרם פחמימות

חטיף אחר הצהריים

לחמניות צמחוניות

מצרכים ל-12 לחמניות

• 2 דפים גדולים של נורי (אצות ים מיובשות)
• 1 אבוקדו
• 1/2 פלפל חריף
• 1/4 גזר גדול
• 1/4 זוקיני בינוני
• חופן של כל נבטים מכל דבר (חיטה, אפונה, צנוניות)

רוטב סודי:

• 1 כף. חרדל דיז'ון
• 4 כפות. שמרים תזונתיים או יוגורט טבעי 1.5%
• 2 כפיות רוטב תמרי או רוטב סויה
• 1 כף. מיץ לימון או מיץ ליים
• 1 כף. כוסברה

IN מתכון מקוריבסיס הרוטב הוא 4 כפות שמרים תזונתיים - שמרים תזונתיים או שמרים תזונתיים (לא להתבלבל עם שמרים רגילים המשמשים באפייה). זה מושבת (נהרג על ידי טיפול בחום) אבל לא נהרס שמרים, עם תוכן גבוהחלבון וויטמינים (במיוחד קבוצה B). חלקם מועשרים בויטמין B12 ממקור חיידקי. כדי להעניק למנות טעם "גביני" או עקביות סמיכה, מוסיפים שמרים תזונתיים לפיצה ולחביתות, למרקים, לרטבים ולתבשילים, ומפזרים על ספגטי במקום פרמזן. אם אתה לא מוצא אותם במטבח שלך מוצרים דומים, ואז החליפו את שמרי הקסם האלה ב-4 כפות של יוגורט טבעי.

להכנת הרוטב הסודי, פשוט מערבבים את כל המרכיבים, ואז מוסיפים את עלי הכוסברה ומטגנים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.

וכדי לגלגל בזריזות את הלחמניות, מתחילים לעבודה: שוטפים ומקלפים את כל הירקות ופרי האבוקדו. לאחר מכן חותכים את הגזר, הקישואים והפלפלים לחתיכות דקות וארוכות מסודרות, ושמים את האבוקדו בקערה ומשתמשים במזלג כדי להפוך אותו למסה הומוגנית. מורחים בנדיבות את האבוקדו על עלה נורי ומניחים את הירקות יחד עם הנבטים. זה אמור להיראות כך:

אחר כך מגלגלים אותו, חותכים כל עלה ל-6 חתיכות ואפשר להגיש, אחרת חיכיתם לרוטב הסודי.

6 לחמניות מכילות: 95 קק"ל | 2.5 גרם חלבון | 6 גרם שומן | 6 גרם פחמימות

150 גרם רוטב מכיל: 91 קק"ל | 7.2 חלבון | 2.3 גרם שומן | 10 גרם פחמימות

אֲרוּחַת עֶרֶב

מרק טופו תאילנדי

המצרכים ל-4 מנות:

• 100 גרם טופו יציב
• 2 חתיכות שורש ג'ינג'ר
• 2 גבעולים כוסברה
• 1 פלפל אדום
• 1 שן שום
• 3.5 כוסות מרק ירקות או מים
• 2 כפות רוטב סויה
• 50 גרם אטריות חיטה
• 100 גרם שמפיניון טרי
• 2 גזרים בינוניים
• 2 כפיות מיץ לימון

מוסיפים ג'ינג'ר, כוסברה, פלפל ושום למרק הירקות. מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש נמוכה במשך 25 דקות. מרימים גבינת טופו ברוטב סויה למשך 25 דקות. מבשלים את האטריות ומחלקים ל-4 צלחות. מסננים את המרק למחבת נקייה, מוסיפים טופו עם רוטב סויה, גזר, פטריות ומבשלים 2-3 דקות עד לריכוך.

טופו עם ירקות ומניחים לקערות עם אטריות. מים מיץ לימוןומקשטים בעלי כוסברה.

מנה אחת (270 גרם) מכילה: 167 קק"ל | 11 סנאים | 2 גרם שומן | 28 גרם פחמימות

גלידת בננה עם אגוזי מלך

רכיבים:

• 50 גרם בננה
• 10 גרם אגוזי מלך

קולפים וחותכים את הבננה ל-3-4 חתיכות, ואז משאירים אותה במקפיא למשך שעתיים לפחות. מוציאים את הפירות העציים וטוחנים אותם עם בלנדר עד לקבלת מרקם חלק. בעקרון אפשר להוסיף כל תוספת לבסיס הבננה. לדוגמה: מוסיפים 1-2 כפות לבננה קפואה אחת חמאת בוטניםומעט חלב כדי לשפר את העקביות. אפשרות נוספת לניצחון היא להוסיף חלב קוקוס וממתיק לתערובת הבננה. אתה יכול להשתמש בסירופ אגבה, פירות יבשים או סטיביה כממתיק, אבל אם הבננה בשלה, היא עדיין מתוקה.

במתכון הזה פשוט פיזרנו אגוזי מלך קצוצים על גלידת הבננה.

מנה אחת (60 גרם) מכילה: Kcal 113 | 2.4 גרם חלבון | 6.3 גרם שומן | 11.6 פחמימות

מנה כוללת: 1588 קק"ל | 103.6 גרם חלבון | 34.5 גרם שומן | 205.7 גרם פחמימות .

חברות נוספות המספקות מנות קלוריות יומיות: General Food (מוסקבה), YAMDIET (מוסקבה).

דיאטה חשובה ביותר לירידה במשקל. זה עוזר לך להיות ממושמע וסלקטיבי בעת בחירת מזונות. התנאי העיקרי הוא שמצב זה נוח לך. למה אתה חושב שאנשים מוותרים על דיאטות קפדניות? כי הם לא נוחים. גירעון קלורי מספיק ותזונה נוחה המורכבת מהאהוב עליך מאכלים בריאים- הכי אסטרטגיה מוצלחתלרזות.

חלוקת המזונות לאורך היום אמורה להיות נוחה עבורכם, אך יש לשמור על הגירעון הקלורי. פרק הזמן האופטימלי בין הארוחות הוא 3-4 שעות.

אם אתה סובל מעודף משקל והגירעון הקלורי שלך עולה על 1500 קק"ל, אז האופציה הטובה ביותריהפוך . אם אינך סובל מעודף משקל והגירעון הקלורי שלך נמוך מ-1500 קלוריות, שקול לאכול 3-4 פעמים ביום.

לאנשים עם משקל גבוה יותר יש לעיתים קרובות ולכן ירוויחו יותר מכך ארוחות חלקיות. זה יאפשר לך לחלק את צריכת הקלוריות היומית שלך ל מספר גדול שלארוחות, ובכך לשמור על שובע, רמה נורמליתסוכר ולהימנע מאכילת יתר. אבל לפצל 1300-1400 קלוריות ל-5-6 ארוחות ולאכול במנות זעירות לא יהיה קל.

ארוחת הבוקר נותנת את הטון לכל היום. לאחר תקופה ארוכה של רעב לילי, הגוף זקוק חומרים מזינים. ארוחת בוקר נכונה עוזרת לשלוט בתיאבון שלך לאורך כל היום. בלילה הגוף מפחית את הפרשת האינסולין, ועכשיו דמיינו מה יקרה אם תאכלו בבוקר כמות גדולה של פחמימות – עומס גליקמי גבוה, עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, עלייה באינסולין. ככל שהפחמימות מתעכלות לאט יותר, כך גובה הסוכר יהיה קטן יותר. חלבון, שומנים וסיבים עוזרים להאט את ספיגת הפחמימות.

לכן, יש צורך בארוחת בוקר לפחות 20 גרם. זאת גם בשל העובדה שהארוחה האחרונה של מזון חלבון הייתה אתמול. כאשר הגוף אינו מקבל "חומר בניין" במשך זמן רב, הוא מתחיל להשתמש ברזרבות פנימיות - כדי להרוס את השרירים שלו.

ארוחת בוקר מלאה יכולה להיות חלבון-פחמימה או חלבון-שומן. ארוחת בוקר חלבון-פחמימה מתאימה לאנשים הפעילים ביותר במחצית הראשונה של היום. הם עובדים בעבודה ניידת או ברכבת. ארוחת בוקר עם שומן חלבון מתאימה לאנשים שאינם רגילים לאכול בבוקר, עושים דיאטה דלת פחמימות או אינם פעילים בבוקר.

דוגמאות לארוחת בוקר מוצלחת

ארוחת בוקר חלבון-פחמימה:

• ס, מאחד שלם ושתיים;
• s ו.

ארוחת בוקר עם שומן חלבון:

• משתי ביצים ו סלט ירקותעם ;
• עם פירות יער ו...

10 דקות לאחר ארוחת הבוקר אתה צריך לקחת ויטמינים ותוספי מזון.

מטרת החטיפים היא לשמור על רמות סוכר מתונות בדם ולהימנע מאכילת יתר ואי נוחות. זה צריך לכלול חלבונים ופחמימות עשירות בסיבים.

דוגמאות לחטיף מוצלח:

• סלט ירקות עם גבינה דלת שומן;
• עם פירות יער או פירות;
• מקלות ירקות ורוטב יוגורט יווני.

ארוחת צהריים היא הארוחה הכי גדולה ביום. בצהריים כבר עשיתם תיאבון, אז המשימה העיקרית היא לא לאכול יותר מדי ו. תבחר עבורו פחמימות מורכבות, חלבונים וירקות. אם אתם אוכלים מנות ראשונות, קחו בחשבון את כמות הפחמימות שבהן. למשל, מרק אפונה מחית מכיל הרבה יותר פחמימות ממרק ירקות קל ללא תפוחי אדמה. אין צורך להוסיף לו פחמימות נוספות. כוונו ל-20-30 גרם חלבון, 10-15 גרם שומן ו-30-40 גרם פחמימות. זכור, אתה חייב להשתלב בגבולות שלך.

דוגמאות לארוחת צהריים מוצלחת

עם הקורס הראשון:

• מרק אפונה-מחית, סלט מ ירקות טרייםעם חמאה;
• בורשט עם תפוחי אדמה, טוסט עשוי סובין או לחם דגנים מלאים, תבשיל ירקותעם בשר רזה.

ללא מנה ראשונה:

• אורז חום עם עוף וירקות;
• עם דגים רזים אפויים וסלט ירקות;
• פסטה מחיטת דורום עם בשר רזה וירקות טריים.

רוב האנשים הולכים לספורט אחרי העבודה, אבל לא לכולם יש זמן לאכול לפני האימון ולעשות טעות גדולה כשהם הולכים חדר כושררעב. העייפות הצטברה במהלך היום ו רמה נמוכהרמות הסוכר בדם עקב תקופה ארוכה ללא מזון לא יאפשרו לכם לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית. אם יש לך כוח או, אז אתה צריך לאכול 1.5 שעות או חטיף קל 30 דקות לפני שזה מתחיל. אם יש לך או, אין צורך בנשנוש נוסף לפני האימון.

דוגמאות לארוחות לפני אימון

אם אתה יכול לאכול כרגיל תוך 1.5 שעות:

• תפוחי אדמה אפויים ודגים רזים אפויים עם ירקות;
• סנדוויץ' עשוי מדגנים מלאים או לחם סובין עם פילה עוףוירוקים.

אם אתה יכול לאכול חטיף תוך 30-40 דקות:

• פירות חמוצים מתוקים (או פירות יער) ויוגורט יווני;
• פרי חמוץ מתוק והגשה.

אם אתה רעב לפני אימון אירובי, אתה יכול לנשנש חלבונים מתעכלים במהירות 30 דקות לפני:

• מנה ;

בשעה אחת. אם אתה הולך ישר הביתה, אז רק לאכול ארוחת ערב זה מספיק, אבל אם לאחר האימון יש לך כמה פגישות והארוחה הבאה לא תתקיים בקרוב, אז אתה צריך לשתות מנת חלבון. אתה תשביע את הרעב הפיזיולוגי ותיצור תנאים נוחים להתאוששות השרירים.

ארוחת הערב האידיאלית היא קלילה, מכיוון שרוב האנשים אינם פעילים בערבים ומבלים אותם בבית. חריגים עשויים להיות אנשים שאוכלים ארוחת ערב קלה שגורמת להם להתעורר בלילה ולטאטא את כל תכולת המקרר. תזונאים ממליצים לאנשים כאלה לאכול ארוחת בוקר קלה, אבל ארוחת ערב דשנה בפנים תכולת קלוריות יומית. ההרכב של ארוחת ערב סטנדרטית הוא חלבון ופחמימות מירקות.

דוגמאות לארוחת ערב מוצלחת

• דגים אפויים בעלי אחוז שומן בינוני וירקות מולבנים;
• כבד מבושל וירקות מבושלים עם חמאה;
• סלט אומלט וירקות.

מה אפשר לאכול לפני השינה?

הארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא יאוחר משעתיים לפני השינה. בחר מזון קל ועשיר בחלבון. אידיאלי לנשנוש מאוחר מוצרי חלב, אשר ידאג לשרירים ולמיקרופלורה של המעיים שלך בזמן רעב לילי.

דוגמאות לחטיף מוצלח בשעות הלילה המאוחרות

• גביע ;
• כוס טבעי לא ממותק;
• מנה .

אתה יכול להוסיף לקפיר, גבינת קוטג' או יוגורט,

שלוש אפשרויות דיאטה לנשים 58-60 ק"ג (ירידה במשקל, האצת חילוף החומרים) 1600-1700 קק"ל

פורסם על ידי Lelya Bondareva | מַנחֶה

זֶה תוכנית תזונהמתאים לנערות ולנשים (58-60 ק"ג) העוסקות באופן פעיל בספורט ורוצות לרדת במשקל, אך במקביל לשמור על מסת השריר.

אופציה 1	קק"ל	סנאים	שומנים	פחמימות
קְוֵקֶרעם חלב "> 1. חֲבִיתָה (2 ביצים שלמות + 2 חלבונים + חלב 100 גרם) ברינזה (30 גרם) לחם מלא (40 גרם)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. בננה (150 גרם)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.כוסמת (150 גרם) פילה עוף (150 גרם) סלט ירקות (150 גרם)	414	43,5	7,95	45,9
4. תפוח עץ (300 גרם) אגוז מלך (30 גרם)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. דג מבושל ללא שמן (250 גרם) תערובת ירקות(קישוא, חצילים, פלפלים, פטריות, בצל וכו') (250 גרם)	285	49,5	6,25	5,75
6. גבינת קוטג' דלת שומן (250 גרם)	200	45,0	0,0	5,0
סך הכל ליום:	1885	185,71	60,78	150,05
אפשרות 2	שִׂיחָה	סנאים	שומנים	פחמימות
1. שיבולת שועל עם חלב (דִגנֵי בּוֹקֶר- 75 גרם חלב 1.5% - 200 גרם)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. סלט תפוחים וגזר (300 גרם)	118	2,55	0,75	25,5
3. אורז (150 גרם) בקר, רזה (200 גרם) סלט ירקות (150 גרם)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. אומלט עם פטריות (2 ביצים שלמות+2 חלבונים, פטריות -200 גרם)	233	26,85	12,9	2,7
5. סלט פירות ים (250 גרם)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.קפיר, דל שומן (300 גרם)	120	8,4	3,0	12,0
סך הכל ליום	1690,3	146,48	52,75	153,55
אפשרות 3	שִׂיחָה	סנאים	שומנים	פחמימות
1.תבשיל קמח (ללא קמח) (300 גרם)	381	49,35	17,95	4,85
2. לחם דגנים מלאים (60 גרם)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.פסטת שרימפס (פסטה מחיטת דורום -150 גרם שרימפס -150 גרם)	468	54,25	8,25	45,25
4.סלט פירות (תפוח, קיווי, אשכולית/תפוז, מעט בננה) (300 גרם)	213	3,6	1,3	48,4
5.פילה עוף (200 גרם) כל ירקות שאינם עמילנים (250 גרם)	287,5	52,45	3,15	6
6.קפיר, דל שומן (300 גרם)	123	9,9	4,5	9,8
סך הכל עבור היום:	1618	174,41	35,87	147,10