ארוחות חלקיות 6. כיצד ליצור תפריט ארוחות חלקיות? אילו מוצרים כדאי לי לכלול? אנחנו יוצרים בעצמנו תפריט לירידה במשקל

הרצון לרדת במשקל, להיפטר ממצבורי שומן עודפים ולתקן את הדמות מלווה כמעט כל אדם מודרני.

אבל לעתים קרובות שינוי אורח חיים קיצוני נכשל מכיוון שהוא ממלא את חיי היומיום באי נוחות עצומה. לדוגמה, רוב הדיאטות כוללות שביתת רעב אמיתית ומחסור חומרים שימושייםמה גורם לאדם להרגיש מדוכא ולא משאיר כוח לכאלה מרכיב חשובלרדת במשקל כמו ספורט.

למרבה המזל, נמצא פתרון - ארוחות חלקיות, המאפשרות לכם לא רק ליהנות תוך כדי ירידה במשקל, אלא גם להפוך את הגוף לבריא יותר.

20 עקרונות של תזונה חלקית

1. אחד הכללים העיקריים של דיאטה זו הוא לאכול כל 2-3 שעות.

2. המנות צריכות להיות קטנות, כלומר כל המנה צריכה להיכנס לכוס.

3. צריכות להיות 5-8 ארוחות ביום. אלו הן ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים, ערב) וחטיפים. התזונה האופטימלית ביותר היא חמש ארוחות ביום במרווח של לא יותר מ-4 שעות.

4. אוכל חם צריך להיות נוכח בשלוש ארוחות.

5. ארוחת הבוקר צריכה להיות המשביעה ביותר ולכלול (למשל דייסה) ולהוגש תוך שעה לאחר ההתעוררות.

6. חשוב לא לשכוח שאסור לצרוך יותר מ-1600 קלוריות ביום (לאישה).

7. ניתן לשתות מים ותה ללא סוכר בכמויות בלתי מוגבלות.

8. יש צורך להקפיד על המערכת התזונתית, גם אם אין תיאבון.

9. גם ארוחת הערב צריכה להיות חמה, הכי מתאים כלים בשרייםאו ירקות מבושלים.

10. חטיפים בין הארוחות העיקריות יכולים להיות מורכבים מירקות, פירות, לחם דגנים, גבינת קוטג' דלת שומן, דגנים ומוזלי ללא סוכר, דגנים שונים ויוגורט טבעי. לא מומלץ לצרוך קפה, ממתקים, שוקולד, אגוזים ומזון מהיר בזמן חטיפים, מכיוון שהם מכילים יותר מדי קלוריות, שומנים וסוכר.

11. התזונה היומית צריכה להיות מורכבת מ הכרחי לגוףויטמינים, חלבונים, שומנים, פחמימות וחומרים מזינים אחרים בכמות מסוימת.

12. מומלץ להתחיל לעקוב אחר מערכת התזונה הפרקציונלית בסוף השבוע.

13. רצוי לערוך תפריט ליום מבעוד מועד, כי במקרה זה ניתן לחשב את מספר הארוחות המדויק, את משך המרווחים ביניהן ותכולת הקלוריות של המזון. זה מקל על ההסתגלות לתזונה חדשה מבלי לקחת זמן מיום העבודה שלך.

14. אם אתה צורך הכל באופן לא שיטתי במרווחי זמן מסוימים, אז זה כבר לא יכול להיקרא תזונה חלקית, מכיוון שמערכת זו מרמזת שהדיאטה מורכבת תוך התחשבות ערך אנרגטימזון שיש לצרוך בהתאם דרישה יומיתגוּף.

15. אם אדם לא מרגיש רעב עם שלוש ארוחות ביום, אז דיאטה חלקית תהיה מיותרת עבורו.

16. כמו כן, ארוחות חלקיות אינן מתאימות למי שרוצה להיפטר קילוגרמים מיותרים, שכן מערכת זו מיועדת לתקופה ארוכה מאוד, אך גם לתוצאה יציבה.

17. כדי לקדם ירידה במשקל ולשמור על גופך במצב טוב עם ארוחות חלקיות, עליך לשלב דיאטה עם פעילות גופנית.

18. מומלץ לאכול בשר יחד עם ירקות טריים, רצוי ירוק. אבל נפח הירקות צריך לעלות על כמות הבשר שלוש פעמים. תכונות מועילותהיתרונות של ירקות ירוקים הם שהם לוקחים זמן רב לעיבוד ובמקביל מסייעים בהוצאת נוזלים מהגוף.

19. לא מומלץ לנשנש ירקות או פירות חיים, שכן הם לא יספקו את השובע הדרוש, וחומצות פרי, להיפך, יגרמו לתיאבון עוד יותר. פרוקטוז גם תורם ליצירת שומן בגוף במידה רבה יותר מאשר סוגי סוכר אחרים.

20. במאבק נגד משקל עודףאין צורך לוותר לחלוטין על ממתקים, מותר לאכול מעט מרשמלו או ריבה באחת הארוחות היומיות, אך במקביל לחוש פרופורציה.

זה לא רע להזכיר לכם שנכון לשלב ארוחות חלקיות וספורט. לכן, על ידי פעילות גופנית ואכילה לעתים קרובות לאט לאט, אתה יכול להיכנס לכושר תוך שלושה שבועות בלבד.

תזונאים טוענים שבזכות ארוחות חלקיות, כל אישה יכולה להוריד בקלות עד שלושה קילו בשבוע. בלי רעב, בלי דיאטות, רק שמירה על דיאטה ופעילות גופנית כמה פעמים בשבוע.

היתרונות של ארוחות חלקיות לירידה במשקל

☀ אין שינויים קשים בתזונה שלך - תפריט הארוחות השבריריות לירידה במשקל כולל מזונות המוכרים לך ואינו מטיל הגבלות חמורות על התזונה שלך.

☀ תכולת הקלוריות של הדיאטה מופחתת באופן בלתי מורגש מבלי להידרדר ברווחה.

☀ ההשפעה ארוכת הטווח של תזונה חלקית גם לאחר עזיבת הדיאטה - הקילוגרמים שאבדו לא חוזרים, ומתרגלים לאכול מנות קטנות.

☀ הגוף מפסיק לצבור שומנים.

☀ אין התוויות נגד בריאות - ארוחות חלקיות אפילו נקבעות למחלות מסוימות. אפילו אנשים חולים יכולים להשתמש בדיאטה זו בהנחיית רופא. סוכרת.

☀ קל לך יותר לעכל מנות קטנות, ישנוניות אחר הצהריים נעלמת, אתה עליז ומלא אנרגיה לאורך כל היום.

☀ גמישות והתאמה של מערכת הכוח השברית מתחת אדם ספציפי. על פי ביקורות על ארוחות חלקיות לירידה במשקל, זה יכול בקלות להפוך לדרך חיים מדיאטה - דיאטה כזו הופכת מהר להרגל וכל כך נוחה לגוף.

חסרונות של ארוחות חלקיות

חסרונות מעטים, או יותר נכון, אחד עיקרי, וגם זה לא קשור למערכת עצמה, אלא לחסרונות של אורח החיים שלנו.

לאותם אנשים שעובדים - ואלה הם הרוב המכריע - יכול להיות קשה מאוד לשמור על דיאטה כזו. אין להם אפילו זמן ואין איפה לאכול כמו שצריך, אבל לא מדובר בחסרונות של מערכת התזונה הפרקציונלית, אלא בחסרונות של מערכת אחרת לגמרי.

כמובן, אתה יכול לנסות להתמודד עם זה: לקבוע לעצמך רשימה ספציפית של מוצרים מקובלים מצבים שונים, הכינו תוכנית ברורה ליום, ונסו לבלות את סוף השבוע עם מקסימום תועלת.

ועדיף להתחיל להתרגל לארוחות מפוצלות בחופשה: שום דבר לא יפריע לך, ולגוף שלך יהיה זמן להתרגל לקצב מסוים - אחרי זה גם יהיה קל יותר להתמודד עם בעיות השגרה היומיומית שלך.

תאריך פרסום: 07-06-2017

ארוחות חלקיותלעתים קרובות נקראת גם דיאטה חלקית. למעשה, הכוונה היא יותר למשטר אכילה מיוחד המאפשר להפחית את מנות המזון, להתאים את התזונה ובנוסף, לרדת היטב במשקל.

הדבר החשוב ביותר הוא שקל לדבוק בו: אתה צריך לאכול מנות קטנות 5-6 פעמים ביום.

לתזונה חלקית יתרונות רבים על פני דיאטות אחרות.

אתה לא צריך להיצמד לסט קשיח של מוצרים. אתה יכול לאכול מה שאתה אוהב, רק בכמויות קצת יותר קטנות.
לא תרגיש רעב כל הזמן, כי אתה צריך לאכול לעתים קרובות כאשר אוכלים במנות קטנות. המשמעות היא שפחות סביר שתתפוג ותאכל מעבר למותר.
ארוחות מפוצלות סדירות 5-6 פעמים ביום יאיץ את חילוף החומרים שלך, מה שאומר שהגוף שלך יתחיל לשרוף יותר קלוריות.
אתה יכול לדבוק בארוחות חלקיות בכל עת. בדרך כלל תוך 2-3 שבועות נוצרת הדיאטה הרגל טובלאכול נכון, מה שמאפשר לך לא לעלות בחזרה את הקילוגרמים שאבדו בעתיד.

ניתן לחלק תזונה חלקית ל-2 שלבים:

• שלב 1 - התמכרות;
• שלב 2 - ירידה במשקל.

במה ראשונה

אם תחליטו לדבוק בארוחות חלקיות, אז קודם כל הכינו לעצמכם סט מנות מיניאטורי שממנו תאכלו. מבחינה פסיכולוגית זה יעזור לכם להתרגל מהר יותר לדיאטה, כי תראו שהצלחת מלאה, מה שאומר שיהיה פחות פיתוי להוסיף עוד אוכל.

בשלב זה אין צורך להפחית את צריכת הקלוריות, אלא קודם כל להתרגל למנות קטנות. ההגשה לא תעלה על נפח של כוס רגילה, כלומר. בערך 200 גרם.

ארוחות חלקיות צריכות להיות מורכבות ממנות, מזונות ומשקאות המוכרים לך. מותר אפילו מזון מתוק או עתיר קלוריות, אך בכמויות קטנות. במהלך היום, אתה צריך לאכול 3 ארוחות חמות (בוקר, צהריים וערב) ולהכין 2-3 חטיפים 3 שעות לאחר הארוחות העיקריות.

נקודות מפתח שכדאי לזכור:

לשלב הראשון רצוי להקדיש לפחות שבוע. אל דאגה, במהלך ה"התאקלמות" כבר תתחיל לרדת במשקל על ידי הפחתת מנות.

שלב שני

מוצע להתחיל את השלב הזה של ירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות ל-1300-1600 קק"ל, בהתאם למשקל ולאורח החיים שלך. זכור: ככל שאתה פעיל יותר, כך עליך לצרוך יותר קלוריות.

עוד נקודה: תאלצו לוותר על מזון שומני, מתוק, קמח, מעושן ומשומר (כלומר, מזיק) לטובת מאכלים בריאים. אם אתם חושבים שזה קשה מדי, התחילו בהדרגה: החליפו את המיונז בשמנת חמוצה דלת שומן; החלף ממתקים בפירות, פירות יבשים, אגוזים; לחם לבןעל דגנים מלאים; חזיר לעופות רזה או דגים. נסו להעדיף ירקות ופירות טריים, קטניות, דגנים ומוצרי חלב דלי שומן.

אבל תצטרך לוותר על אלכוהול, רצוי לחלוטין. כמוצא אחרון, אפשר לשתות חצי כוס יין יבש.

בשלב זה של תזונה חלקית, המשקל שלך ימשיך לרדת. והכי חשוב, אל תשכחו את המים ותמשיכו לעשות תרגילים בבית או לעשות כושר במועדון ספורט.

תפריט לדוגמא לארוחות חלקיות

• ארוחת בוקר: חביתה של 2 ביצים וכמות קטנה של חלב, תה ללא סוכר.
• חטיף: כל פרי.
• ארוחת צהריים: חתיכה קטנה של בקלה, אורז, מלפפון קטן, תה.
• חטיף: כריך מלחם שיפון עם גבינה וחזיר.
• ארוחת ערב: סלט ירקות טרייםעם רוטב לימון-שמן, 100 גרם בשר מבושל.
• חטיף: כוס קפיר וחתיכת גבינה דלת שומן.

כיום יש מידע רב על תזונה חלקית. תומכי אסכולה זו טוענים זאת הטכניקה הזומאפשר לך לא רק לרדת במשקל ולשמור עליו בגבולות מסוימים, אלא גם לשפר משמעותית את הבריאות שלך. למה זה קורה ואיך כדאי לאכול כדי לא לפגוע בגוף שלך, קרא את המאמר שלנו.

תזונה חלקית: מה היתרונות שלה?

המהות של המערכת היא שצריך לאכול אוכל במנות קטנות, אבל לעתים קרובות למדי, כל 3 שעות. פערים גדולים בין ארוחת בוקר, צהריים וערב גורמים לך לאכול הרבה יותר מזון מהנדרש. בנוסף, אנשים רבים משתמשים בשוקולד או מזון מהיר כחטיפים, וזה לא יכול להרוות לחלוטין את הגוף; לאחר זמן מה, התיאבון מתעורר עם יותר כוח גדול יותר. כתוצאה מכך, אדם אוכל יותר מדי וככלל מתפתח עודף משקל. כדי להימנע מבעיות אלו, נסה דיאטה חדשה.

ארוחות חלקיות אינן מאפשרות לאדם לחוות רעב, לכן, הגוף יעבוד במצבו הרגיל, לא יחווה מתח ויצבור מצבורי שומן ברזרבה. תוכנית זו מאפשרת לך לחסל מחלות רבות ולנקות את הגוף מפסולת ורעלים, וכפי שאתה יודע, הם אפילו נמצאים בגוף אדם בריאסכום נכבד.

על ידי אכילה מרובה ובמנות קטנות, אינך נותן זמן לייצור ההורמון הגורם לתיאבון, ולכן תעשה את הבחירה הנכונה מוצרים נחוצים. הגוף, בטוח שבקרוב יקבל מנת מזון, לא יצטייד במותניים שלך.

- לא דיאטה, אלא אורח חיים. ואתה צריך לדבוק בו כל הזמן. אבל כדי לא לגרום ללחץ חמור לגוף, עדיף לעבור בהדרגה. נסה לחתוך את כמות האוכל הרגיל שלך בחצי למשך עשרה ימים. לאחר שתתרגלו לגודל המנה, המשיכו לצמצם אותה עד שכמות האוכל שאתם אוכלים בבת אחת יכולה להיכנס לכף ידכם. במקביל להגדיל את מספר הארוחות. אנשים רבים מתלוננים שהטכניקה הזו לא מתאימה אם אדם נמצא בעבודה כל היום; הוא לא ילך לארוחת צהריים כל שלוש שעות. אבל, אם תתייחסו לנושא בחוכמה, אז במקרה זה תוכלו למצוא מוצא. אחרי הכל, אתה יכול לקחת תפוח או חופן של פירות יער האהובים עליך כחטיף, ואתה לא צריך לצאת לארוחת צהריים.

ארוחות חלקיות למשך שבוע

כשאתה יוצר תפריט לעצמך, אתה צריך לזכור כלל זהב, שכל התזונאים, המאמנים והמומחים האחרים ממליצים לדבוק בו. הגוף זקוק לשומנים, חלבונים ופחמימות לתפקוד תקין. עם זאת, האחרונים צריכים להיות מורכבים בלבד, ויש לאכול אותם במחצית הראשונה של היום. במועד מאוחר יותר, כלול חלבונים בתזונה שלך בליווי ירקות לא עמילניים.

לנשנוש, קח יוגורט טבעי, לחם דגנים מלאים, פירות, ירקות, אך בשום פנים ואופן לא שוקולד, מזון מהיר או מאפים טריים.

אַחֵר כלל חשובשיש לדבוק בו - משטר השתייה. אתה צריך לשתות במהלך היום כמות מספקת מים נקיים. הכמות מחושבת לכל פרט, 40 גרם מים לק"ג משקל.

בעת ירידה במשקל, ארוחות מפוצלות יסייעו להגן על השרירים מפני פירוק, ולהיפך, לנצל שומן.

בעת יצירת תפריט לשבוע, נסו לכלול בשר, דגים, ירקות ופירות. להלן אנו מספקים תפריט לדוגמהעם ארוחות חלקיות ליום, אז אתה בעצמך יכול לשנות את זה ולפתח תזונה משלך.

ארוחות חלקיות למשך חודש

החליטו על משקאות, נסו לשתות תה ירוק, שחור או צמחים עם דבש, אך עליכם להגביל את הקפה. משקה מיידישומר על מים בגוף, מה שעלול להוביל לנפיחות.

להלן תפריט משוער ליום עם ארוחות חלקיות:

8.30 – מתחילים את היום עם פחמימות מורכבות, הכינו לעצמכם כל דייסת דגנים מלאים לארוחת הבוקר.

11.30 - אתה יכול לאכול יוגורט בתור חטיף ראשון, עדיף אם כן מוצר טבעיללא תוספת סוכר או חומרים משמרים.

13.30 - הגיע הזמן לארוחת צהריים. כעת אכלו חתיכה קטנה של בשר או דג רזה והכינו סלט של ירקות טריים כתוספת.

16.30 – ניתן לאכול חטיף עם תפוח, סלט, תה ללא תוספת סוכר.

18.30 - שעת ארוחת ערב. אתה יכול לפנק את עצמך בבשר מבושל או מבושל, דגים ותוספת ירקות. אתה יכול לאכול ביצים 2 פעמים בשבוע.

20.30 – חטיף אחרון. שתו כוס קפיר, חלב אפוי מותסס או ביפידוק. משקה חלב מותסס, שיכור זמן קצר לפני השינה, יעזור לך להימנע מתחושת הרעב הלא נעימה בערב.

ועוד עצה קטנה. אם תחליטו לעבור לארוחות חלקיות, החליפו את המנות. קנו כוסות קטנות ומסודרות, ואז אפילו מנה קטנה של אוכל תיראה עשירה יותר.

בעיית המשקל העודף צוברת תאוצה לא רק בארה"ב, המדינה השמנה בעולם, אלא גם ברוסיה. כמובן, כולם יודעים את הסיבות - תזונה לקויהוחוסר פעילות גופנית, חוסר איזון הורמונלי, נטילת קבוצות מסוימות של תרופות.

אבל ירידה לא נכונה במשקל מובילה לפעמים ליותר השלכות רציניותמאשר משקל עודף עצמו. לכן, חשוב לרדת במשקל בצורה הדרגתית ונכונה, כדי לא לפתח בעיות בריאותיות ולצבור גזרה יפה.

דיאטה לירידה במשקל בבית

זו אמונה מוטעית שכדי לרדת במשקל צריך לאכול כמה שפחות. מזון חייב להיות מסופק לגוף באופן קבוע ובכמויות תקינות לתפקודו.

השיטה האופטימלית לירידה נכונה במשקל היא 6 ארוחות ביום. זה כולל 6 ארוחות, שבכל אחת מהן ניתן לאכול קבוצות מזון מסוימות. עם סוג זה של תזונה, הגוף מקבל הכל אלמנטים הכרחיים, בעוד המשקל מתחיל לרדת בהדרגה.

ארוחות עם 6 ארוחות ביום:

1. ארוחת בוקר;
2. חָטִיף;
3. אֲרוּחַת עֶרֶב;
4. חטיף אחר הצהריים;
5. אֲרוּחַת עֶרֶב;
6. ארוחת ערב מאוחרת.

ארוחות בבית או בעבודה צריכות להיות תמיד באותו זמן. זה יעזור לפתח הרגל, והגוף לא ידרוש מזון בזמן "שגוי". בנוסף, משטר אכילה ברור גם מקדם עיכול טוב: מיץ קיבהמתחיל להיות מיוצר מראש, והגוף מוכן לעבד מוצרים נכנסים.

יש לקבוע את זמן אכילת המזון באופן פרטני, בהתאם לתעסוקה ולנסיבות אחרות. חשוב שארוחת הערב השנייה תהיה לא יאוחר מ-2.5 שעות לפני השינה.

דיאטת חלבון ויטמין, מזונות מותרים

פירות וירקות.יש לקחת אותם כבסיס בתזונה לירידה במשקל. מזונות אלו דלים בקלוריות, אך כשהם מוכנים כראוי הם יכולים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. ירקות ירוקים שימושיים במיוחד: חסה, מלפפונים, סלרי, תרד. זוהי תפיסה שגויה כי ענבים ובננות הם פירות מזיקים לירידה במשקל. בננה אחת או צרור קטן של ענבים יכולים בקלות להחליף את החטיף שלך.

דגנים ואגוזים. דגנים מלאים הם מקור יקר ערך לפחמימות מורכבות. הם חייבים להיות נוכחים בתפריט ההרזיה לכל יום. שיבולת שועל היא ארוחת בוקר מועדפת בקרב חסידי תזונה נכונה. שעורה, אורז וכוסמת יכולים להיות תוספת מצוינת לארוחת צהריים חלבונית. אגוזים - התוספת הטובה ביותרלארוחת בוקר או חטיף מזין. הם מכילים ויטמינים לשיער ולציפורניים.

בשר, דגים, פירות ים. חלבון חשוב לירידה במשקל מבחינת שמירה על השריר. כדי לרדת במשקל בצורה נכונה: לשרוף תאי שומןושרירים שפותחו, יש צורך לאזן את תפריט ההרזיה לכל יום עם מזונות חלבונים. דגים מבושלים ואפויים, בשר רזה ופירות ים ניתן לצרוך בכל ארוחה. אם אתם רעבים וכבר הגעתם לצריכת הקלוריות היומית שלכם, הכינו מנת חלבון. אתה יכול לאכול את זה בלי צביטה של ​​מצפון.

מוצרי חלב.לא מצליח להסתדר מזון דיאטטיובלעדיהם. חלב, קפיר וגבינת קוטג' דלת שומן הם החברים שלך בזמן הירידה במשקל. אלו המקורות חלבון בעל ערך, סידן וחומצות חלב. אכילת גבינת קוטג' וקפיר לארוחת ערב עוזרת ירידה מהירהמִשׁקָל.

ביצים.הם גם כלולים ברשימת המזונות המותרים ב-6 ארוחות ביום. ביצים מכילות כמות עצומה של חומרים שימושיים ו חלבון טהור. חביתת עוף או ביצי שליו- ארוחת בוקר נהדרת או ארוחת ערב מאוחרת.

IN חלמוניםהכיל מספר גדול שלכולסטרול, לכן לא רצוי לאכול יותר מ-1-2 חלמונים ביום; הפרידו את החלבונים לפני הבישול.

ניתן לצרוך שמנים צמחיים, שוקולד מריר וממתקים על בסיס ג'לי, מאפים דיאטטיים בצורת תבשילי גבינת קוטג' ועוגות פירות בכמויות קטנות.

מוצרים אסורים

מתוק. זֶה האויב העיקריהדמות שלנו. במקרים מסוימים, אכילת כמות קטנה של ממתקים מותרת כדי למנוע תקלות.

מאכלים שומניים. הם מכילים כמות גדולה של שומן, והמטרה לרדת במשקל היא להבטיח את שריפת השומן המצטבר בגוף, ולכן מאכלים כאלה אסורים.

מוצרים מעושנים ומלוחים. מלח שומר על הלחות בגוף, ומזונות מעושנים מכילים תרכובות רבות שמזיקות לבריאות.

קמח. אכילת 1-2 לחם דיאט וחתיכת לחם דגנים ליום לא תזיק, אבל השאר מוצרי קמחיש להחריג לחלוטין.

אנחנו יוצרים בעצמנו תפריט לירידה במשקל

ניתן להרכיב את תפריט ההרזיה הנכון לכל יום בהתבסס על העקרונות הבאים:

1. ארוחת הבוקר צריכה לספק לגוף אנרגיה ושומנים. אתה יכול לשתות כף בארוחה זו שמן צמחיל פעולה רגילה מערכת הורמונליתושמירה על מצב עור ושיער טוב.
2. ארוחת הצהריים צריכה לכלול חלבון, ירקות ופחמימות. יתר על כן, ישנם שני חלקים של ירקות, וחלק אחד של חלבונים ופחמימות.
3. רצוי לכלול ארוחת ערב חלבון. זה נהדר אם הוא מתווסף עם ירקות או מורכב מהם.

ארוחות משניות, אפילו בדיאטה לירידה במשקל, במחצית הראשונה של היום יכולות להיות פחמימות. פירות, לחמים, אגוזים ויוגורטי פירות הם אפשרויות טובות. קָבִיל מוצרי דגנים. אחר הצהריים, עדיף להכין ארוחות משניות חלבון או ירק.

ירקות חיוניים לעיכול תקין בעת ​​ירידה במשקל. הם מכילים סיבים, המסייעים בניקוי הגוף.

תפריט דיאטת חלבון ליום:

מנות לבחירה ניתנות כשבריר.
ארוחת בוקר: קְוֵקֶרעם פירות, פרוסת לביבות גבינה/קוטג' עם ריבה דיאטטית/יוגורט פירות ופירות.

ארוחת בוקר או צהריים שנייה: פירות/חופן אגוזים/יוגורט/זוג לחמי פריך.

אֲרוּחַת עֶרֶב: חתיכת דג מבושל, סלט ירקות, אורז מבושל/כוסמת, עוף אפוי, עגבנייה.

חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' עם עשבי תיבול/כוס חלב/סלט ירקות או מיץ.

אֲרוּחַת עֶרֶב: גבינת קוטג/ חזה עוף/דג מבושל/סלט ירקות.

ארוחת ערב מאוחרת: קפיר/סלט ירקות ירוקים/גבינת קוטג'.

החצי הראשון של היום

החצי הראשון של היום כולל שלוש ארוחות: ארוחת בוקר, ארוחת בוקר שנייה וצהריים. זה הזמן שאתה יכול להרשות לעצמך לאכול כמה מנות טעימות.

4 79996 לפני 2 שנים

תזונאים רבים מאמינים שארוחות מפוצלות לירידה במשקל הן תוכנית הארוחות החכמה ביותר. דיאטה זו מתאימה לרוב האנשים. בעזרתו אתה יכול להיפטר מקילוגרמים מיותרים, להכניס את הגוף שלך מצב בריאאו פשוט להרגיל את עצמך תזונה נכונה. מהם היתרונות העיקריים של שיטה זו, וכיצד ליצור נכון תפריט תזונה חלקי לשבוע ולחודש?

מה זה

התזונה הרגילה שלנו מורכבת משלוש ארוחות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב). בארוחות חלקיות, הנורמה היומית מחולקת ל-5-6 חלקים קטנים. בעקבות המשטר הזה, לאדם פשוט אין זמן להיות רעב. אבל כאן חשוב להפיץ את כל המוצרים בצורה נכונה. וגם אל תשכחו לספור קלוריות. מזונות פחמימות יש לאכול בבוקר, ולצרוך חלבונים קלים בערב.

ארוחות חלקיות נהדרות לירידה במשקל, מכיוון שהן עוזרות להאיץ את חילוף החומרים ולהגביר את צריכת הקלוריות היומית. כל הסוד טמון באפקט התרמי (תרמוגני). כמות מסוימת של קק"ל מושקעת על הטמעה ועיכול של מזון. לכן, ככל שאנו אוכלים לעתים קרובות יותר, כך אנו מוציאים ושורפים יותר אנרגיה.

יתרונות

אם אדם אוכל 2-3 פעמים ביום, אז עוברות כ-6-8 שעות בין הארוחות. במהלך הזמן הזה, אדם עלול לחוות תחושת רעב פרועה, שדוחפת אותו להתמוטטות ולגרגרנות בלתי מבוקרת. אנשים רבים מכירים את המצב שבו אדם באמת רוצה לאכול ואינו מסוגל להתאפק. ברגע כזה הוא יכול לאכול חצי מהמקרר במכה אחת. אחרי הכל, הוא פשוט לא יכול לחשוב על תזונה נכונה. כי לנגד עיניו מופיעים המבורגר טעים או עוגה מתוקה. מאוחר יותר האדם יתחרט על מה שאכל ועל העובדה שאיבד את העשתונות, אבל ברגע זה הכל מוצרים מזיקיםיהיה זמן להפקיד בצדדים.

התיאבון והרעב חייבים להיות נשלטים על ידי המוח. אם תחלק נכון את התזונה היומית למספר חלקים, המרווח בין הארוחות יקטן ל-3-4 שעות. במהלך הזמן הזה, לרעב לא יהיה זמן להפוך לחיה כועסת. בהתחשב בצורה נכונה בכל הניואנסים, ארוחות חלקיות מוכנות לשבוע ולחודש.

חשוב לחלק נכון את המזון לאורך היום. אז אדם יכול לאכול מנות קטנות, בוחר מאכלים בריאים. מכיוון שהוא תמיד יהיה שבע, במצב רגוע הוא לא ירצה לפרוץ למתוקים ומאפים, או שהוא יוכל לעצור בזמן. בנוסף, כעת אתה צריך מעט מאוד מזון כדי להרגיש שובע. על ידי מילוי מתמיד של הבטן עד אפס מקום, אדם מותח אותה ומרגיל את עצמו למנות ענקיות. בהתאם לכך, בכל פעם צריך עוד ועוד אוכל כדי להיות מלא לגמרי. יש צורך לשלוט על כל האוכל שנאכל במהלך היום. בהדרגה, הגוף יתרגל לאכול כמות קטנה.

כללים בסיסיים

• לפני ארוחת הבוקר, 20-25 דקות לפני ארוחת הבוקר, אתה צריך לשתות 1 כוס מים נקיים כדי להכין את מערכת העיכול לעבודה.
• הסר את כל המזונות הלא בריאים: מאפים, ממתקים, מזון שומני, מזון מטוגן, חטיפים, צ'יפס.
• כל האוכל מחולק למנות קטנות. אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום (3 ארוחות עיקריות ו-2-3 חטיפים).
• יש לצרוך כל מנה לאחר 2.5-3 שעות. בסוף השעה השלישית אתה אמור להרגיש מעט רעב.
• נפח המזון לארוחה לא יעלה על 500 גרם.
• יש צורך לקחת בחשבון BZHU (חלבונים, שומנים, פחמימות) ולעמוד בהם נורמה יומית.
• לא צריך לגווע ברעב. אז חילוף החומרים יאט.
• אם אתם אוכלים בבית, בחרו בצלחות קטנות יותר. לאט לאט תרגילו את עצמכם למנות קטנות.
• ניתן להניח את כל האוכל במיכלים ולשאת איתך.
• בהתבסס על התוצאות של שבועיים, יש צורך להתאים את הדיאטה, לשמור על הפרופורציות.
• אוהב פעילות גופנית.

ארוחות חלקיות לירידה במשקל הן דבר יעיל למי שעוסק בעבודה אינטנסיבית במהלך היום (צבא, ספורטאים, מצילים).

חישוב של BZHU

• חלבונים - 50%;
• שומנים - 30%;
• פחמימות 20%.

הפרופורציות האלה הן דיאטה מאוזנת. אם אתה צריך לחייג מסת שריר, ואז הפרופורציות משתנות:

• חלבונים - 30%;
• שומנים - 10%;
• פחמימות 60%.

חשוב לדעת ש-1 גרם חלבון מכיל 4 קק"ל, 1 גרם שומן מכיל 9 קק"ל, ו-1 גרם פחמימות מכיל 4 קק"ל. אבל גרמים של בז"ו אינם גרמים מוצרים מוגמרים. כל מרכיב מכיל רק חלקים בודדים של אחוז מהרכיבים הנדרשים.

הוראות וידאו: מהי תזונה חלקית?

מוצרים

בעת בחירת ארוחות חלקיות לירידה במשקל, עליך לזכור כי האויב העיקרי של הדיאטה הוא פחמימות. יש להסיר מהתפריט את המזונות המזיקים הבאים:

• ממתקים (עוגות, ממתקים, עוגות);
• לחם;
• פסטה;
• תפוח אדמה;
• מיונז.

• עגבניות;
• מלפפונים;
• כרוב;
• פלפל;
• סלרי;
• ברוקולי.

חלבונים צריכים להיות בריאים:

• דג;
• ביצים;
• גבינת קוטג;
• עוף;
• פירות ים.

השומנים הנכונים הם זרעי פשתן ו שמן זית.

כמות אופטימלית

כדאי ללכת ישר לתוכנית תזונה סבירה. אם אדם אוכל לעתים קרובות מדי, יהיה לו קשה לשמור הכמות הנדרשתמזון בגבולות הרגילים. גם אם המנות קטנות והוא אוכל 8 פעמים ביום, הוא עדיין יאכל יותר מדי.

אפשר למלא את הבטן בירקות (גזר, מלפפון, סלרי), אבל חטיפים קטנים כאלה לא יעניקו לכם שובע מוחלט. אדם יחווה כל הזמן תחושת רעב נצחית. האופציה הטובה ביותר– 5-6 ארוחות ביום, כולל חטיפים קטנים.

יש צורך לחלק מזון בצורה כזו שתמנע פערים גדוליםבזמן. אל תשכח את כמות האוכל הכוללת במשך כל היום. מה שאתה אוכל הוא גם חשוב. לדוגמה, 300 גרם של סלט ירקות יעזרו לך לרדת במשקל, ואותם 300 גרם של לחמניות יגדילו את המותניים שלך.

הַסעָדָה

תזונה חלקית אוספת דעות וסקירות סותרות ברחבי העולם. רוב האנשים לא יודעים איך לשמור על תזונה בריאה בעבודה. אחרי הכל, לפעמים פשוט אין הזדמנות לאכול נכון. לאחר מכן מגיעים לעזרה מיכלים שלתוכם ניתן להעביר מזון. יש כאן מספר אפשרויות:

• מיכלי פלסטיק;
• מיכלים חד פעמיים;
• תיקי ספורט מיוחדים עם מיכלים;
• שייקים.

אם אתם מעדיפים מכלי פלסטיק רגילים, בחרו במיכלי פלסטיק יקרים ועמידים כדי למזער את הפתיחה והדליפה בשוגג. אבל תצטרך לשטוף אותם כל לילה כדי למלא אותם באוכל ליום המחרת.

מיכלים חד פעמיים נטולי חסרונות לחלוטין, למעט נזילה. הם קלים ויכולים להכיל מספיק מזון. כל מיכל יכול להיות ממוקם בנוסף בשקית ניילון.

לארגון ארוחות רציניות מתאימים תיקי ספורט המכילים מספר מיכלים מיוחדים. אם זמן הארוחה מוצא אותך בהובלה, השתמש בשייקר רגיל. אתה יכול לשפוך לתוכו מזון נוזלי (יוגורט או קוקטייל גרגרי פירות).

דִיאֵטָה

מה אפשר לבשל במהלך היום שיהיה טעים, בריא, מזין וכל זה יכנס למיכל?

מצב כוח חלקי

כדי לראות תוצאות מהירות, מההתחלה אתה צריך להרגיל את עצמך לתזונה רציונלית ושיטתית:

• ארוחת הבוקר צריכה להתחיל בין השעות 7-8 בבוקר.
• חטיף ראשון בערך בשעה 10 בבוקר.
• הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחת צהריים הוא בשעה 13:00.
• חטיף שני בסביבות 16-17 שעות.
• ארוחת הערב מתוכננת בין השעות 19-20 לערך.
• מותר לאכול חטיף קל 4 שעות לפני השינה.

תפריט לשבוע

התפריט מורכב מ מוצרים פשוטים, שניתן לקנות בכל סופרמרקט במרחק הליכה. מומלץ להצטייד במחבתות טפלון, שניתן להשתמש בהן לטיגון ללא שמן, וכן בסיר כפול, תנור או סיר איטי.

	ארוחת בוקר	כלי הקשה 1	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיף 2	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	שיבולת שועל עם 1-2 פרוסות שוקולד, בננה או קיווי, כוס קפה.	בר דגנים תזונתיים.	מרק עגבניות ירקות.	1 פרי (קיווי, בננה או תפוז) ותה ירוק.	סלט ירקות חם, 1 כוס קפיר.
יוֹם שְׁלִישִׁי	חביתה של 2-3 ביצים עם עגבנייה טרייהופרוסת גבינה קשה, תה.	חופן אגוזים ותפוח.	אורז חום עם ירקות.	תבשיל גבינת קוטג'עם סולת ופירות.	עוף ללא עור וירקות מבושלים.
יום רביעי	שיבולת שועל עם חלב ופירות.	1 ביצה מבושלת ומלפפון.	דג אפוי בתנור או מאודה, סלט עם כרוב סיני, מלפפונים ועגבניות.	גבינה רזה.	דג מאודה ו-2-3 עגבניות.
יוֹם חֲמִישִׁי	אורז מאודה, תפוח ירוק ותה ירוק מתוק.	יוגורט דל שומן ולחם	אורז חום עם ירקות בגריל.	תבשיל גבינת קוטג' עם צימוקים.	פירות ים עם ירקות בגריל.
יוֹם שִׁישִׁי	כוסמת עם ביצה מבושלתומלפפון טרי.	גבינת קוטג' עם פירות יבשים.	פילה הודו מאודה עם תפוחי אדמה אפויים ללא הוספת שמן.	סלט ירקות בלבוש יוגורט לא ממותק.	דגים אפויים בתנור עם תבשיל ירקות.
יום שבת	דייסת חיטהעם כמות קטנה חמאהותה לא ממותק.	קיווי, בננה וקפה.	תבשיל ירקות, דגים אפויים, תה.	פירות ים וכוס משקה פירות.	עוף אפוי בנייר כסף ואצות.
יוֹם רִאשׁוֹן	גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול, לחם שיפוןעם גבינה קשה ותה.	פירות יבשים עם קפיר	מרק פטריותעם עדשים וסלט ירקות עם צנוניות.	יוגורט טבעי ללא תוספים ותפוח.	חזה עוף אפוי עם תפוחים ללא חמאה.

בארוחות חלקיות ניתן לשלב את כל המוצרים אחד עם השני וליצור תפריט הרזיה למשך חודש או שישה חודשים. זה רק הכרחי לקחת בחשבון את כמות BJU במוצרים.

הערות קטנות

• לעולם אל תזניח את ארוחת הבוקר.
• אל תשכח לשתות כוס מי שתייהלפני האכילה. אוכל בוקר צריך להיות עשיר בפחמימות.
• החטיף הראשון צריך להיות קל. אז חילוף החומרים יואץ וכמות האנרגיה הנצרכת תקטן.
• אסור לדלג על ארוחות עיקריות. ארוחת צהריים צריכה להיות לא רק מזינה, אלא גם בריאה וטעימה. נסו לבשל את כל המאכלים מבלי להוסיף שמן. אם הם נראים תפלים מדי, אפשר להוסיף מעט תיבול.
• דיאטת הערב צריכה להיות קלילה. אתה צריך לאכול מזונות שמרגיעים אותך מערכת עצבים. אל תוותרו על ארוחת הערב לחלוטין.