كيفية التخلص من قلة النوم المزمنة. ما الذي يؤدي إليه قلة النوم المستمرة؟

انقذ نفسك من أجل مصلحتك. احفظ أذنيك، احفظ عينيك، احفظ أفكارك. ما الذي سمعته بعد منتصف الليل والذي تعتبره أكثر قيمة من نومك؟ كوكو شانيل

نحن لا ننام دائمًا بقدر ما نريد - فالكثيرون يواجهون ظاهرة مثل قلة النوم. يمكن أن تنشأ إما بنعمتنا أو نتيجة لعوامل خارجية.

في بعض الأحيان، تتداخل نقاط ضعفنا مع النوم السليم: على سبيل المثال، الانجذاب إلى النوادي الليلية والإنترنت. في بعض الأحيان تكون هناك ظروف موضوعية: التحضير للامتحانات، والعمل المناوب، والطفل المضطرب. في بعض الحالات، يكون الفرد المحروم من النوم هو في الواقع ضحية: قلة النوم ترتبط بالأرق. ولكن مهما كانت أسباب قلة النوم لدى الإنسان، فهي ضارة جداً به.

هل أنت محروم من النوم باستمرار؟ لذا اعرف هذا: جسدك يعاني، ويشعر بالسوء، وبترك المشكلة دون حل، فإنك تدمر المستقبل له وفي نفس الوقت لنفسك. تعرف على مخاطر قلة النوم في هذا المقال.

أعراض الحرمان من النوم

التواضع يصنع الرجل، والندبات تصنع الرجل... من الواضح أن قلة النوم ليست من العوامل التي ستجعلك أكثر جاذبية في عيون الآخرين وفي عيونك - إلا أنها ستسبب الشفقة.

صورة جماعية لشخص يعاني من أعراض الحرمان من النوم:

هذه الحالة غير سارة للغاية وحتى مؤلمة. علامات الحرمان من النوم تشبه أعراض الأنفلونزا الحديثة.

عند الشعور باقتراب الأنفلونزا، سيتصل أي شخص بالطبيب على الفور ويبقى في المنزل بدلاً من الذهاب إلى مكان ما. ولكن عندما تحدث مثل هذه الأعراض بسبب قلة النوم، فإن معظم الناس يتعاملون معها كأمر طبيعي. عند الاستيقاظ، يتغلب الأشخاص بجهد على الجاذبية التي لا يمكن تصورها للوسادة الدافئة ويقفون. ثم يحاولون التخلص بسرعة من عواقب قلة النوم، وإزالة الظلال تحت العينين، وسكب جزء منهم، والذهاب إلى العمل أو المدرسة بمزاج مكتئب...

في بعض الأحيان تكون قلة النوم حدثًا نادرًا في الحياة، ولكن كم من الناس يتحملون وجوده كل يوم! يرافقهم التعب وقلة النوم لأسابيع وشهور وسنوات متتالية - ولا يحاولون تغيير أي شيء في حياتهم.

لا يمكنك أن تموت بسبب قلة النوم، على الأقل ليس إذا لم تحرم نفسك من النوم تماماً. ولكن إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية لفترة طويلة، فكر في ما يهددك قلة النوم في المستقبل...

عواقب قلة النوم: فورية وطويلة المدى

مشاكل في التواصل

وهذا هو أول ما يؤدي إليه قلة النوم. ليلة واحدة دون نوم لن تسبب ضررا كبيرا لصحتك، ولكن حتى قلة النوم القصيرة تفسد حالتك المزاجية، وتقتل الرغبة في التواصل، وتدمر البهجة وروح الدعابة. تنجذب الشخص بشكل متزايد إلى الرغبة في عزل نفسه عن المجتمع (ويفضل أن يكون ذلك في غرفة نومه الخاصة) وتقليل جميع أنواع الأنشطة إلى لا شيء.

قلة النوم المستمرة تجعل أي شخص منفصلاً وغير مبالٍ ومنسحبًا. ونتيجة لذلك، قد يجد الشخص أن أصدقائه قد توقفوا عن الاتصال به، وأنه لم تتم دعوته إلى اجتماعات أو مواعيد أو أعياد ميلاد لفترة طويلة... وكل ذلك بسبب قلة النوم!

المشاكل النفسية، والاكتئاب

في بعض الأحيان تكون قلة النوم سببًا لمشاكل نفسية. النوم عملية معقدة تحدث تحت تأثير هرمونات خاصة وتؤثر في حد ذاتها على الخلفية الهرمونية للشخص. إذا كان مفقودا، يتم تعطيل هذه الآليات. تحدث تغييرات ملحوظة للغاية في عمليات تكوين واستخدام السيروتونين - هرمون السعادة والفرح والهدوء.

الشخص الذي ينام قليلاً يتوقف عن تقييم الواقع بشكل معقول. إنه يرى ذلك بألوان قاتمة، ويتجاهل الأحداث الممتعة، ويتوقف عن وضع خطط للمستقبل، لأنه "يدرك عدم جدوى كل الجهود". ومن الأعراض المتكررة للحرمان المزمن من النوم أن يصبح الشخص كئيبًا ومصابًا بجنون العظمة، ويبدأ في مضايقة الآخرين بتشاؤمه، أو حتى يصاب بالاكتئاب.

بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وقلة النوم المستمرة والتعب، هناك عدة مرات حالات انتحار! يستحق التفكير...

المشاكل المهنية

كل يوم، يذهب جيش من الزومبي إلى العمل وأعينهم مغلقة من قلة النوم. ماذا يفكرون هناك؟ حتى الساعة 10-11 صباحًا، غالبًا ما لا يستطيعون التفكير على الإطلاق: فهم يجمعون قواهم، ويحاولون التغلب على أعراض قلة النوم، والانخراط في عملية العمل. ثم، أخيرا، يندفعون إلى احتضان الشؤون اليومية. ولكن بعد الغداء، يتم تعزيز التعب، ويتم إنفاق 2-3 ساعات المتبقية في النظر باستمرار إلى الساعة على أمل العودة إلى المنزل قريبا.

هل يمكن للموظف الذي يعاني من النعاس أن يفعل أي شيء يتجاوز واجباته العادية؟ بالكاد يستطيع التعامل مع الأشياء الضرورية. هل سيفكر في الترقية والنمو الوظيفي وتطوير الذات وتحسين الذات؟ لا - سلسلة الأفكار الحزينة والمتوقعة ستقوده بطبيعة الحال إلى المنزل، أقرب إلى السرير والسلام الذي طال انتظاره.

النتيجة المحزنة والحتمية للحرمان من النوم هي أنه يُخضع. يصبح الشخص غير اجتماعي، ويتوقف عن الإيمان بقوته، ولا يحاول ولا يخاطر. إنه ليس في مزاج للقتال من أجل النجاح، ولا يريد التغيير والمخاوف المرتبطة به، ونتيجة لذلك يرفض غالبًا حتى الفرص المغرية التي تأتي في طريقه. نادراً ما ينجح الأشخاص الذين يحتاجون إلى النوم بشدة في حياتهم المهنية. وأحيانًا يفقدون وظائفهم. العواقب المتكررة لقلة النوم - الشرود وعدم الانتباه والأخطاء - من غير المرجح أن ترضي حتى الرئيس الأكثر ولاءً.

في عام 2008، على متن طائرة تحلق من جوجولولو إلى هيلو، نام الطياران أثناء الرحلة بسبب التعب وقلة النوم. وحلقت الطائرة مسافة 48 كيلومترا إضافية، استيقظ بعدها الطيارون وهبطوا بالطائرة بسلام. لا ضرر القيام به. لكن هل تعتقد أن هؤلاء الأشخاص كانوا قادرين على الاحتفاظ بوظائفهم؟

مشاكل في المظهر، والشيخوخة المبكرة، وتدهور اللياقة البدنية

المشاكل المذكورة أعلاه ليست كل ما يؤدي إليه قلة النوم. يجب أن تهتم النساء بشكل خاص بحقيقة أن قلة النوم تسبب تدهور المظهر. تتحول الظلال الخفيفة تحت العينين إلى "كدمات"، ويصبح الوجه منتفخًا إلى حد ما (خاصة في منطقة العينين وحواف الحاجب)، ويأخذ مظهرًا متعبًا "مجعّدًا". ولا يمكن لأي كمية من قطرات العين أو كريم الأساس أو جل إخفاء العيوب أن تقضي على هذا تمامًا!

لن يحب الرجال حقيقة أن الحرمان من النوم بشكل منتظم يؤدي إلى تدهور اللياقة البدنية بشكل ملحوظ. أولا، إن الشعور بالتعب والخمول بعد النوم غير المنتج يثبط الرغبة في ممارسة الرياضة بنشاط. ثانياً، قلة النوم تقلل من إنتاج الجسم لهرمون السوماتوستاتين المسؤول عن نمو العضلات.

كما أن قلة النوم تسبب تراكم الوزن الزائد وتؤدي إلى السمنة. في المقال "" تم تخصيص قسم كامل لهذا الغرض.

يتقدم ممثلو كلا الجنسين بشكل أسرع مع قلة النوم المزمنة. بسبب الاضطرابات الهرمونية، ينتهك تكوين الكولاجين والإيلاستين - وهي الألياف التي تشكل إطار الجلد، وهي المسؤولة عن مرونته وتحمي من ظهور التجاعيد. غالبًا ما يبدو الشخص الذي ينام أقل من المتوقع أكبر بـ 5-7-10 سنوات من الشخص الذي يمارس النوم الصحي الطبيعي.

ألقِ نظرة على هذه الصور: تم التقاطها بفارق 3 سنوات. وهو مذيع أخبار الصباح الباكر في اليابان. لقد جاء للعمل في الساعة 2-3 صباحًا، ولم ينام كثيرًا، ولم يمر دون أن يلاحظه أحد...

مشاكل صحية

بسبب التغيرات التي تحدث في الجسم والتي تصاحب قلة النوم المستمرة، قد يتعرض الإنسان للمشاكل الصحية التالية:

• العجز الجنسي، وانخفاض الرغبة الجنسية
• تثبيط المناعة، وزيادة معدلات الإصابة بالأمراض بشكل عام
• زيادة خطر وتسارع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية (تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية)
• زيادة احتمالية الإصابة بالسرطان المعتمد على الهرمونات (سرطان الثدي لدى النساء، وسرطان البروستاتا لدى الرجال).

إن عواقب الحرمان من النوم مزعجة وخطيرة للغاية بحيث لا يمكن تحملها أو تعريض نفسك لخطر التعرض لها. كم من الفرص الفريدة والتواريخ وساعات التواصل والأفكار المتدفقة والصداقات التي تضيع بسبب قلة النوم! توقف عن تدمير حياتك. فكر في طرق تضمن حصولك على قسط كافٍ من النوم.

وأخيرًا - قول مأثور معاد صياغته قليلاً من القول الكلاسيكي: "ما هو أفضل علاج لقلة النوم؟ ينام!"

كالينوف يوري دميترييفيتش

مدة القراءة: 5 دقائق

الأطباء على يقين من أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم، يحتاج الشخص إلى النوم حوالي 8 ساعات في اليوم. لا ينجح كل شخص بالغ في اتباع هذه القاعدة. هل يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى مشاكل صحية؟ اتضح أنه يكفي تقليل كمية النوم الموصى بها بما لا يقل عن 1-2 ساعة حتى تبدأ العواقب السلبية لقلة النوم في الظهور.

أعراض قلة النوم

النوم ضروري للغاية لكي يحصل الجسم على الراحة الكاملة ويستعيد حيويته. كثير من الناس لا ينتبهون إلى مقدار النوم أو لا يعرفون على الإطلاق ما هي عواقب قلة النوم. ويمكن اعتبارها حالة مرضية تتميز بعدد من الأعراض الواضحة.

كقاعدة عامة، تنعكس عواقب قلة النوم المزمنة بوضوح في المظهر. كلما قل نوم الإنسان في الليالي الماضية، كلما طبع ذلك على وجهه. ومن قلة النوم تظهر كدمات وأكياس تحت العينين، ويتحول بياضها إلى اللون الأحمر، ويتحول الجلد إلى شاحب.

تؤثر قلة النوم أيضًا على الصحة العامة. تشمل الأعراض الكلاسيكية أيًا مما يلي:

يعاني الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من الراحة من ضعف في جهاز المناعة، مما يجعله عرضة للإصابة بالأمراض الفيروسية. إذا ارتفعت درجة حرارتك فجأة بسبب التعب، فهذا أيضًا دليل على مدى تأثير قلة النوم على الجسم.

قلة النوم المزمنة تثير خللاً في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى مشاكل في البراز. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن امتصاص الفيتامينات والمواد المغذية يضعف، وتصبح الأظافر أكثر هشاشة، ويصبح الشعر باهتًا، ويصبح الجلد جافًا ومتهيجًا. ويؤثر ضرر قلة النوم أيضًا على الأعضاء الداخلية، مما يسبب العديد من الأمراض.

الأسباب الشائعة لقلة النوم

في كثير من الأحيان، لا تتاح للشخص الفرصة للنوم بقدر ما هو ضروري للرفاهية الطبيعية. تنقسم العوامل التي تمنعك من الحصول على القدر المطلوب من النوم تقليديًا إلى عوامل خارجية وداخلية. الأول يشير إلى البيئة، والثاني - المشاكل النفسية أو الفسيولوجية. وكلاهما ضار بنفس القدر.

إيقاع الحياة الحديث يدفع الكثير من الناس إلى دوامة من الأحداث والشؤون والمخاوف. للحفاظ على القدرة التنافسية العالية، يجبر الشخص على العمل الجاد والتعلم والتحسين باستمرار. بالإضافة إلى ذلك، نحاول تخصيص الوقت للأطفال والآباء المسنين والحيوانات الأليفة. نقوم بمراقبة حالة المنزل من خلال القيام بالأعمال المنزلية مثل الغسيل والطبخ والكي والتنظيف. بالإضافة إلى كل هذا، لدينا كل يوم مجموعة كاملة من المخاوف والمهام والتعليمات التي يجب إكمالها في الوقت المحدد. في هذه الظروف الجهنمية، نحاول أن نفعل كل شيء ونأخذ وقتًا بعيدًا عن النوم. يبدو لنا أننا إذا لم ننام لمدة ساعة أو ساعتين، فلن يحدث شيء سيء. ومع ذلك، فإن قلة النوم المزمنة خطيرة للغاية. وعلى الرغم من أن عواقبه لا تظهر على الفور، إلا أن تأثير التراكم يجعل نفسه محسوسًا وفي غضون أسبوعين سيواجه الجسم فشله الأول. سنتحدث اليوم عن قلة النوم - كيف تتجلى، ولماذا تحدث، وما هي عواقبها وكيفية التعامل معها.

أعراض الحرمان المزمن من النوم

يعلم الجميع الصيغة المألوفة - يجب أن ينام الشخص 8 ساعات في اليوم. ولكن من الذي وضع هذه القواعد؟ نحن جميعًا أفراد ونختلف في خصائص أجسامنا. بعض الناس يحصلون على قسط كاف من النوم في فترة زمنية أقصر بكثير (من المؤكد أنك تتذكر نوم نابليون لمدة أربع ساعات). يحتاج البعض الآخر إلى 9-10 ساعات على الأقل للتعافي الكامل. يحتاج الأطفال والمرضى والنساء الحوامل إلى مزيد من النوم. أي أن كل إنسان يعرف مقدار النوم الذي يحتاجه. أولاً، قم بتحليل روتينك اليومي. ما هو مقدار النوم الذي تحصل عليه عادة إذا كان لديك ما يكفي من الوقت؟ هذا العدد من الساعات هو المعيار الفسيولوجي. إذا كنت بحاجة إلى 9 ساعات للتعافي، فسوف تنام كثيرًا ولن تتمكن من النوم 10 ساعات مهما حاولت. لذلك، فإن 8 ساعات من الليل يمكن أن تؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى قلة النوم. كيف يمكن التعرف على قلة النوم وتمييزها عن أمراض الغدد الصماء مثلاً، لأن الأعراض في كلتا الحالتين متشابهة إلى حد كبير؟ دعونا نحاول فهم علامات قلة النوم.

1. الرغبة المستمرة في الاستلقاء والنوم. علاوة على ذلك، من الإرهاق لا يمكنك النوم على الفور، حتى مع النعاس المميت.
2. شرود الذهن، وفقدان الأداء والتركيز، وعدم القدرة على أداء الواجبات اليومية.
3. قلة المشاعر الإيجابية، والمزاج الجيد لفترة طويلة، واللامبالاة، والتهيج، والعصبية.
4. وفي بعض الحالات قد تسبب قلة النوم الشديدة الهلوسة وتغيم الوعي وتدهور تنسيق الحركات.
5. غالبًا ما يؤدي قلة النوم المزمن إلى انخفاض المناعة، ونتيجة لذلك، تفاقم الأمراض المزمنة والأمراض المتكررة وما إلى ذلك.
6. يؤدي النوم غير الكافي إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، حتى لو ظل نظامك الغذائي دون تغيير.
7. قلة النوم تؤدي إلى انخفاض الشهية.
8. وفي بعض الحالات قد يحدث تورم في الأطراف والوجه، وتظهر هالات سوداء تحت العينين، ويصبح الجلد شاحبًا.
9. قلة النوم المستمرة تؤدي إلى الدوخة والصداع المتكرر.
10. مع النقص الحاد في النوم، قد تظهر اضطرابات الجهاز الهضمي - الإمساك أو الإسهال والغثيان وآلام في المعدة.

إن قلة النوم المزمنة ليست فقط مصدر الأعراض المذكورة أعلاه، بل إنها تغير حياتنا تمامًا نحو الأسوأ. نحن نجازف بفقدان وظائفنا بسبب الفشل في أداء واجباتنا الرسمية، ونهاجم أحبائنا، وكثيرًا ما نمرض، ونبدو بمظهر سيئ، وتبدو الحياة حزينة وبغيضة. ولكن لماذا يحدث هذا النقص في النوم وهل يرتبط دائمًا بالعمل المستمر؟

1. في أغلب الأحيان، نتوقف عن النوم بسبب وجود الكثير من الأشياء التي يجب القيام بها والعمل. من المهم أن تفهم أنك لن تكسب كل المال، وبين الأطباق النظيفة والنوم الصحي الكامل، من الأفضل أحيانًا اختيار الخيار الأخير.
2. سبب آخر لقلة النوم هو الأرق البسيط، عندما لا نستطيع النوم في الوقت المحدد ونشعر بالإرهاق في الصباح. يمكن أن يكون الأرق مرتبطًا بالعمر أو ناجمًا عن أمراض أخرى.
3. في بعض الحالات، قد تكون مشاكل النوم نتيجة لاضطرابات عصبية. إذا كنت تستيقظ غالبًا في منتصف الليل دون سبب، ولا تشعر بالرضا في الصباح، فهذا يعني أن الدماغ في الليل لا ينطفئ تمامًا ويتميز بمناطق الاستثارة المتزايدة. يمكن أن يكون سبب هذه المشاكل العصبية الإجهاد، والإرهاق، والارتجاج، وما إلى ذلك.
4. في كثير من الأحيان لا يمكننا النوم في الوقت المحدد لأننا نتناول وجبة دسمة في الليل.
5. يحدث أنه بسبب ظروف مختلفة قد يخلط الشخص بين النهار والليل. يمكن أن يحدث هذا إذا اضطررت إلى العمل ليلاً. وفي هذه الحالة، لا يمكن الحصول على نوم جيد ليلاً، سواء أثناء النهار أو في الليل.
6. يمكن أن يحدث إثارة الجهاز العصبي بعد شرب الكحول أو الشاي الأسود أو الكاكاو أو الشوكولاتة. ويجب تجنب تناول هذه الأطعمة، خاصة قبل النوم.
7. في بعض الأحيان، يمكن أن يكون الحرمان المزمن من النوم نتيجة لنقص أساسي في الظروف اللازمة للنوم الطويل والمستمر. تجديدات الجيران، والغرف المزدحمة، والحيوانات الأليفة المضطربة، والأطفال الصغار، والزوج الشخير - كل هذا يمكن أن يكون سببًا لقلة نومك.

إذا وجدت من بين الأسباب المذكورة أعلاه ما يمنعك من النوم، فأنت بحاجة إلى حل المشكلة. إذا كان لديك أطفال صغار، فحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم معهم أثناء النهار، واطلب المساعدة من الجدات، وقم بتعيين مربية لمدة نصف يوم، في النهاية. حاول التخطيط لراحتك وعملك بحيث يكون لديك وقت للنوم المناسب بما لا يقل عن 8-9 ساعات يوميًا. خلاف ذلك، فإن قلة النوم المزمنة يمكن أن تؤدي إلى عواقب غير سارة.

عواقب قلة النوم المزمنة

يبدو، ماذا سيحدث إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم في الوقت المحدد؟ في الواقع، في البداية لن يشعر الجسم القوي والصحي بأي شيء ولن يغير طريقة عمله. ومع ذلك، إذا استمر قلة النوم لفترة طويلة، يومًا بعد يوم، وإذا لم تقم بتجديد احتياطيات النوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة. بادئ ذي بدء، رفاهك وصحتك تعاني. سوف تشعر بالإرهاق واللامبالاة والحزن. لا شيء سوف يجلب لك السعادة. وهذا محفوف بتطور الاكتئاب.

بمرور الوقت، يبدأ الشخص في الانغلاق والانسحاب. العصبية والانزعاج يؤديان إلى مشاكل في العلاقات مع الآخرين. قلة النوم يمكن أن تسبب صراعات مع الزملاء والأصدقاء والأطفال والأحباء. تنخفض الكفاءة أيضًا بشكل ملحوظ - لا يستطيع الشخص التركيز على الشيء الرئيسي، ويكون وقحًا مع العملاء، وغير قادر على العمل جسديًا أو عقليًا.

المظهر يعاني أيضًا بشكل كبير. ومع قلة النوم المزمنة، يبدو الإنسان متعباً، ومشدوداً، ومنهكاً. تورم الجفون، والدوائر تحت العينين، والبشرة الرمادية، والتجاعيد الدقيقة - كل هذا لا يمكن تجنبه بسبب قلة النوم. علاوة على ذلك، تتدهور صحتك، وتبدأ في المرض في كثير من الأحيان، وتتفاقم الأمراض المزمنة. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري والسمنة والعجز الجنسي وأمراض القلب. إذا كنت لا تريد مثل هذه العواقب، عليك أن تتعلم كيفية الراحة بشكل صحيح.

1. للبدء، فقط احصل على قسط من النوم. قم بحل جميع مشاكلك، واترك الأطفال مع الجدة، وضع المشاريع جانبًا، وأغلق هاتفك واحصل على قسط من النوم. أغلق الستائر لمنع ضوء الشمس من إيقاظك. النوم بقدر ما تريد. يمكننا القول أن هذه هي أول وسيلة مساعدة لإعادة التأهيل في مكافحة قلة النوم المزمنة.
2. بعد ذلك، يجب عليك تحديد روتين - الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. حاول الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل - فهذه المرة مهمة جدًا لتعافي الجسم.
3. في فترة ما بعد الظهر، حاول عدم تناول الأطعمة الدهنية أو الثقيلة، وخاصة في الليل. يجب عليك أيضًا التخلي عن مشروبات الطاقة - القهوة والشاي وما إلى ذلك.
4. زيادة النشاط البدني، والتحرك بشكل أكبر لتدوير الدم في جميع أنحاء الجسم والتخلص من الأرق.
5. قبل ساعتين من موعد النوم، من الأفضل عدم مشاهدة التلفاز، أو تصفح الإنترنت، أو اللعب على الكمبيوتر. كل هذا له تأثير محفز على الجسم.
6. سيسمح لك الجنس الجيد والنشوة الجنسية بالاسترخاء قبل النوم - لا تضيع هذه الفرصة.
7. قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل التنزه في الحديقة وممارسة التمارين الخفيفة والاستحمام بزيوت الصنوبر وإضاءة الشموع والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
8. الحرص على تهوية الغرفة قبل النوم، ويجب أن يكون هواء الغرفة بارداً بدرجة حرارة لا تزيد عن 25 درجة. اختر مرتبة مريحة لتقويم العظام ووسادة ناعمة. يجب أن تكون الفراش والبيجامات ناعمة ومريحة ومصنوعة من القماش الطبيعي.
9. قبل الذهاب إلى السرير، قم بإزالة الساعات التي تدق، والأجهزة الإلكترونية الوامضة، وأي شيء آخر قد يزعجك من غرفتك.
10. تحتاج النساء الحوامل والنساء والمرضى أيضًا إلى النوم أثناء النهار - تذكروا ذلك.
11. الشرط الضروري الآخر للنوم الصحي والمريح هو الرضا العاطفي والسلام. لا تتشاجر مع أي شخص قبل الذهاب إلى السرير، واغفر للجميع، ولا تحل القضايا المهمة. حاول أن تحمي نفسك من الأفكار المقلقة.

وأكثر من ذلك. استخدم السرير للنوم فقط. لا تحتاج إلى القراءة فيه، أو اللعب مع طفلك، أو مجرد الاستلقاء هناك. وبعد ذلك سوف يرتبط بالنوم، وسوف تغفو على الفور، بمجرد الاستلقاء على سرير مريح.

النوم الصحي مهم جداً للجهاز العصبي للإنسان. يمكن لأي شخص أن يعيش لمدة 2-3 أشهر بدون طعام. بدون ماء لن يعيش حتى 10 أيام. لكن بدون نوم ستتوقف حياة الإنسان بعد 3-4 أيام. هذا يتحدث عن القيمة الحقيقية للنوم. احصل على قسط كافٍ من النوم للحفاظ على الصحة والجمال لسنوات عديدة!

فيديو: قلة النوم ضرر وعواقب

مدة النوم الموصى بها للشخص البالغ هي 7-8 ساعات. هذا هو مقدار الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي. قلة النوم المزمنة لا تؤثر سلبًا على مظهرك فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى عدد كبير من المشكلات الصحية.

أسباب الحرمان من النوم المزمن

تنقسم العوامل التي تثير مشاكل الراحة الليلية وتمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى عوامل داخلية وخارجية. وتشمل العوامل الداخلية مشاكل فسيولوجية أو نفسية مختلفة. الأسباب الخارجية لقلة النوم هي جميع أنواع الظروف المتعلقة بالبيئة المحيطة بالشخص.

ضغط

تعد الظروف العصيبة (مشاكل في حياتك الشخصية أو في العمل، أو أزمة مالية أو إبداعية، أو ذكريات غير سارة من الماضي) أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم الراحة أثناء الليل. يتأثر بشكل خاص الأشخاص الذين لديهم مستوى عالٍ من الشك والذين يبالغون في أهمية الأحداث السلبية. يميل الشخص المشبوه إلى قضاء الكثير من الوقت في التفكير وتحليل المشكلة، وكقاعدة عامة، يفعل ذلك قبل الذهاب إلى السرير. وهذا يؤدي إلى انخفاض إنتاج الجسم لهرمون النوم (الميلاتونين) وزيادة تخليق الأدرينالين، مما يثير الإفراط في إثارة الجهاز العصبي ومشاكل النوم.
يمكن تحديد حقيقة أن قلة النوم ناجمة عن التوتر من خلال عدد من العوامل:

• الخوف من عدم وصول النوم طوال الليل؛
• الكوابيس والأحلام المزعجة.
• النوم الضحل
• قبل وقت ما من النوم، يبدأ نبض القلب السريع؛
• عملية طويلة من النوم (أكثر من نصف ساعة).

يمكن أن يكون النقص المزمن في النوم بسبب الأرق أحد أعراض الاضطرابات النفسية المختلفة. وتشمل هذه العصاب والذهان والاكتئاب لفترات طويلة واضطرابات الهوس. بل إن هناك مرضاً منفصلاً وهو أن الإنسان لا ينام ليلاً لأنه يخاف من النوم. ويسمى هذا الاضطراب رهاب التنويم المغناطيسي.

النوم غير الصحي بسبب مشاكل الصحة العقلية له عدد من العلامات المميزة:

• الذعر والقلق قبل الذهاب إلى السرير.
• الاستيقاظ المتكرر في الليل.
• نوم قصير (كقاعدة عامة، يستيقظ الشخص بين الساعة 3 و 5 صباحًا وبعد ذلك لا يستطيع النوم).

الأمراض الفسيولوجية

تعد أمراض الجسم المختلفة سببًا شائعًا لمشاكل النوم لدى كبار السن. تتفاقم مظاهر العديد من الأمراض في المساء أو في الليل، مما يصعب عليك النوم ويجبرك على الاستيقاظ ليلاً. هناك أيضًا بعض الأمراض التي تسبب قلة النوم المزمنة لدى الأشخاص في منتصف العمر والأطفال.

تشمل الأمراض التي يمكن أن تسبب قلة النوم المزمنة ما يلي:

• أهبة (حكة في الجلد) - عند الأطفال دون سن سنة واحدة؛
• () – في أغلب الأحيان عند الأطفال في سن ما قبل المدرسة؛
• خلل هرموني (نقص أو زيادة في أحد الهرمونات) – عند النساء أثناء الحمل وبعد الولادة، وهو شائع أيضًا عند النساء أثناء انقطاع الطمث.
• متلازمة تململ الساقين (حركات الساق اللاإرادية قبل وأثناء النوم) – لدى الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 40 عامًا.
• الذبحة الصدرية (ألم في القلب) – عند الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) - يصيب في أغلب الأحيان الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 60 عامًا.
• أمراض المفاصل (التهاب المفاصل، والتهاب المفاصل) - لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا؛
• انقطاع النفس الانسدادي (الشخير الشديد) - أكثر شيوعًا عند كبار السن والذين يعانون من زيادة الوزن.

اضطراب الإيقاعات البيولوجية

تعمل جميع أجهزة الجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي، وفقًا للإيقاعات البيولوجية. وهذا هو، الطبيعة لديها بطريقة أنه في الفترة من حوالي 20.00 إلى 22.00، تبدأ جميع العمليات في التباطؤ، والجسم والجهاز العصبي يسترخي، والشخص ينام. إذا لم يذهب الشخص إلى الفراش في الوقت المناسب لعدة أسباب، فإن إيقاعه البيولوجي منزعج. بعد ذلك، لديه بالفعل القدرة على النوم في الفترة المناسبة، يبدأ في تجربة مشاكل في النوم، مما يؤدي إلى قلة النوم المزمنة.

يمكن أن يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بسبب:

• رحلات متكررة في مناطق زمنية مختلفة؛
• الوضع الليلي؛
• الولادة ورعاية الطفل؛
• زيارات منتظمة إلى أماكن الترفيه الليلية.

من العلامات التي تشير إلى أن قلة النوم ناجمة عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هي الصعوبة الشديدة في النوم وصعوبة الاستيقاظ.

علامات الحرمان المزمن من النوم

من وجهة نظر طبية، يعتبر الحرمان المزمن من النوم مرضًا (اضطراب النوم) له عدد من الأعراض. نظرًا لأن الجسم لا يحصل على فرصة للتعافي الكامل، يحدث فيه عدد من التغييرات السلبية التي تؤثر على مظهر الشخص وشخصيته وحالته العامة.

أعراض الجهاز العصبي

يعد ضعف وظائف الجهاز العصبي أول أعراض قلة النوم المزمنة، لأن الجهاز العصبي هو الذي "يعاني" أكثر من غيره من قلة الراحة الليلية. كقاعدة عامة، لا يتجلى اضطراب الجهاز العصبي في حالة واحدة، ولكن من خلال عدد من العلامات التي تقلل بشكل كبير من نوعية حياة الشخص.

يتم التعبير عن الخلل في الجهاز العصبي بسبب قلة النوم فيما يلي:

• عدم الانتباه؛
• عدم القدرة على التركيز؛
• زيادة الانفعالية (الضحك غير المناسب أو الدموع غير المسببة)؛
• اللامبالاة والاكتئاب.
• انخفاض في القدرات المعرفية (الذاكرة والكلام والتفكير).

في الأشكال المتقدمة من قلة النوم المزمنة، قد يتطور الخوف من حلول الظلام، والذي يصبح سببًا لتطور سلوك الطقوس. يتم التعبير عن هذا العرض في حقيقة أن الشخص يبدأ في اتخاذ تدابير مختلفة لتأخير الذهاب إلى السرير.

يمكن التعرف على الشخص الذي يعاني من مشاكل في النوم من خلال عدد من السمات الخارجية المميزة:

• احمرار بياض العيون.
• الهالات السوداء تحت العينين.
• تورم الجفون العلوية.
• الجلد شاحب أو شاحب.
• المظهر العام غير المهذب.

مظاهر قلة النوم في أجهزة الجسم الأخرى

يتجلى الحرمان المزمن من النوم من خلال الأعراض الفسيولوجية التالية:

• الصداع والدوخة.
• الغثيان والتراكم المفرط للغازات.
• خلل في الجهاز الهضمي (الإمساك أو الإسهال) ؛
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• انخفاض المناعة، ونزلات البرد المتكررة.

عواقب الحرمان من النوم المزمن

إن عواقب قلة النوم المستمرة تؤثر سلباً على المجالات الاجتماعية والشخصية والمهنية لحياة الشخص.

عواقب مشاكل النوم على المدى الطويل هي:

• مشاكل العلاقة . يؤدي التهيج والتغيرات الأخرى في الشخصية المميزة لقلة النوم إلى حقيقة أن الشخص يبدأ في عزل نفسه عن الآخرين ويصبح أكثر انسحابًا. ويؤثر هذا السلوك سلباً على العلاقات مع أفراد الأسرة والأصدقاء وزملاء العمل.
• اكتئاب . يتم تسهيل تطور هذا المرض من خلال حقيقة أن النوم السيئ يؤدي إلى إبطاء إنتاج هرمون السيروتونين المسؤول عن المشاعر الإيجابية.
• الصعوبات المهنية . عدم الانتباه، والنعاس المستمر، وانخفاض الأداء، والتأخير المتكرر - كل هذه العوامل تساهم في حقيقة أن الشخص يبدأ في مواجهة مشاكل في العمل. يعد قلة النوم خطيرًا بشكل خاص على السائقين، لأنه وفقًا للإحصاءات، فإن سوء نوعية النوم والتعب المرتبط به يعد سببًا شائعًا للحوادث.
• تدهور في المظهر . أثناء النوم، يتم إنتاج الكولاجين الذي يوفر لون البشرة. ومع قلة النوم، يتناقص تركيب هذه المادة، ونتيجة لذلك تبدأ التجاعيد بالظهور، و"يطفو" الشكل البيضاوي للوجه، وتصبح العضلات مترهلة. عند الرجال، تنخفض كتلة العضلات لأن قلة النوم تقلل من إنتاج هرمون السوماتوستاتين المسؤول عن نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تساهم الراحة الليلية الرديئة في الإصابة بالسمنة.
• اضطرابات الحياة الجنسية . يؤدي نقص الطاقة وضعف النغمة العامة إلى انخفاض الرغبة الجنسية (الدافع الجنسي). قد يواجه الرجال أيضًا مشاكل في الفاعلية.

قواعد النظافة النوم

يتضمن مفهوم نظافة النوم مجموعة من التدابير الموصى بها والتي تهدف إلى تطبيع الراحة الليلية. يؤدي انتهاك قاعدة واحدة أو أكثر إلى انخفاض جودة النوم وتطور الحرمان من النوم المزمن.

ولمنع هذه المشكلة، اقرأ قواعد نظافة النوم التالية:

• مرتبة متوسطة الصلابة (في حالة الداء العظمي الغضروفي يوصى باستخدام مرتبة صلبة) ؛
• وسادة منخفضة (إذا كنت تعاني من تنخر العظم في الفقرات العنقية، فيجب عليك اختيار وسادة منخفضة أو النوم بدونها)؛
• السرير والملابس الداخلية المصنوعة من مواد طبيعية؛
• غياب العوامل المهيجة (المسودات، الساعات الموقوتة، أجهزة الاستشعار الإلكترونية الوامضة)؛
• رفض قراءة أو مشاهدة القصص ذات المحتوى السلبي؛
• تجنب استهلاك المنتجات التي تحتوي على الكافيين (القهوة، الشاي، مشروبات الطاقة) قبل 3-4 ساعات من موعد النوم؛
• رفض الأطعمة الدهنية والثقيلة (اللحوم والحلويات) قبل ساعتين من موعد النوم؛
• يجب أن يكون الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 22:00-23:00.

المؤشر الرئيسي على أن سبب قلة النوم هو سوء نظافة النوم هو سوء نوعية الراحة الليلية. بمعنى آخر، قد لا يواجه الإنسان أي مشاكل في النوم والاستيقاظ، لكنه في الوقت نفسه يستيقظ متعبًا وخاملًا.

علاج الحرمان من النوم المزمن

علاج هذا الاضطراب ينطوي على القضاء على العوامل التي تثيره. لذا، عليك أولاً فحص مكان نومك وتصحيح جميع النقاط التي تتعارض مع معايير نظافة النوم. إذا كان سبب قلة النوم مشاكل فسيولوجية أو نفسية، عليك الاتصال بمتخصصين متخصصين.

يجب عليك الخضوع لفحص طبي في الحالات التي لا توجد فيها أسباب واضحة لديك والتي يمكن أن تثير قلة النوم المزمنة.

هناك عدد من الخطوات التي يمكن لأي شخص أن يتخذها بنفسه لتحسين نومه. تجدر الإشارة إلى أن كل هذه الخطوات اختيارية، حيث أن الهدف الأساسي هو معالجة السبب الجذري لقلة النوم.

كجزء من تدابير تطبيع النوم، قم بالإجراءات التالية:

• التخلي عن القيلولة أثناء النهار، حتى لو كنت تشعر بالتعب الشديد؛
• قم بتضمين المزيد من النشاط البدني في حياتك (ممارسة الرياضة، والتخلي عن وسائل النقل العام، والتوقف عن استخدام المصعد)؛
• إتقان عدة تقنيات للنوم بسرعة (طريقة حركة العين السريعة، طريقة الرمش، طريقة الانغماس في الفراش)؛
• تنفيذ إجراءات قبل النوم من شأنها أن تساعد على التخلص من التوتر العصبي (حمام مريح، موسيقى هادئة، مشاهدة قصص فكاهية)؛
• قم بتهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير، وإذا كان الهواء جافًا جدًا، قم بتركيب جهاز ترطيب؛
• حافظ على جدول نومك وحاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت؛
• لا تستخدم الكحول لمكافحة الحرمان من النوم، لأنه يمكن أن يساعدك على النوم بسرعة، لكن نومك سيكون سطحيًا وصعبًا.

العلاجات الشعبية لتحسين النوم (فيديو)

يقترح الطب العرقي استخدام مغلي الأعشاب التي لها تأثير مهدئ (مهدئ) لتطبيع النوم. ويمكن أيضًا استخدام هذه النباتات لإعداد وسادة خاصة للنوم. تعرف على المزيد حول الأعشاب التي ستساعد في علاج قلة النوم في هذا الفيديو.

يمكن أن يكون سبب الحرمان من النوم المزمن عوامل مختلفة - بدءًا من المرتبة الخاطئة وحتى المرض الخطير الأساسي. ولذلك، إذا حدثت مشاكل النوم المتكررة بانتظام (على مدى 1-2 أسابيع)، فيجب تحديد السبب واتخاذ التدابير المناسبة للقضاء عليه.

المقالة التالية.

تمنحنا الحياة الحديثة مهامًا لا نملك أحيانًا الوقت الكافي لحلها. عند البحث عن الدقائق والساعات المفقودة، ومحاولة حل جميع المشكلات وإعادة كل الأشياء يومًا بعد يوم، ينتهي بنا الأمر بمواجهة ظاهرة قلة النوم المزمنة. تأثيره على الجسم يكون غير مرئي في البداية، لكنه مع مرور الوقت يتحول إلى مشكلة خطيرة. دعونا نلقي نظرة على الأسباب والأعراض وطرق مكافحة قلة النوم المزمنة.

ما هو الحرمان المزمن من النوم

معايير النوم فردية لكل شخص. في المتوسط ​​تتراوح من 6 إلى 8 ساعات يوميا. يحتاج الأطفال والنساء الحوامل إلى مزيد من النوم. إذا كان الجسم ضعيفًا بسبب المرض أو الإجهاد الإضافي، فقد تكون هناك حاجة أيضًا إلى راحة أطول. عادة ما يعرف الشخص نفسه مقدار الوقت الذي يحتاجه للنوم والشعور بالرضا. عدد الساعات التي تنام فيها عندما لا تحتاج إلى الاندفاع إلى أي مكان هو المعيار الفسيولوجي الخاص بك.

إذا فشل الإنسان في النوم عدد الساعات المطلوبة لعدة أيام أو أسابيع، فإنه يعاني من العواقب غير السارة لقلة النوم، لكن هذا ليس حرماناً مزمناً من النوم. عندما ينام الشخص قليلا وسيئا لعدة أشهر، يمكننا أن نتحدث بالفعل عن الحرمان المزمن من النوم.

أنواع النوم

النوم عبارة عن مجموعة من العمليات الفسيولوجية النفسية المعقدة، والاختلافات التي تجعل من الممكن تقسيمها إلى مراحل: النوم البطيء والنوم السريع. خلال هذه المراحل، يتغير نشاط الدماغ، ويتم تجديد أجهزة الجسم المختلفة. يتبع تناوب ومدة النوم السريع والبطيء أنماطًا معينة. عادة، هناك 4 إلى 5 دورات في الليلة، بما في ذلك مرحلتي النوم، وتدوم كل منهما حوالي 1.5 ساعة.

النوم البطيء

تبدأ عملية النوم لدى الشخص بنوم الموجة البطيئة. فهو يمثل ثلاثة أرباع وقت النوم. وفي الوقت نفسه، عند النوم تكون أطول مدة وتنخفض في الدورات اللاحقة.

وتنقسم مرحلة نوم الموجة البطيئة بدورها إلى مكونات:

• النعاس.
• مغزل النوم؛
• نوم دلتا؛
• نوم دلتا العميق.

في المرحلة الأولى، هناك بطء في حركة العين، وانخفاض في درجة حرارة الجسم، ونبض أبطأ، ويتم تسوية نشاط الجهاز العصبي واستقراره.

وفي الحالة الثانية، يحدث توقف تدريجي للوعي، وتصبح حالة النعاس أعمق، ويرتاح الجسم تمامًا، ويكون معدل النبض في أدنى مستوياته.

تتميز الفترة الثالثة بزيادة معدل ضربات القلب والتنفس الضحل المتكرر. يدور الدم بنشاط، وحركة العين بطيئة للغاية.

في المرحلة الرابعة، يحدث أعمق غمر في النوم. عمل جميع أجهزة الجسم في أبطأ حالاته.

خلال هذه الفترة، يستيقظ الإنسان بصعوبة شديدة، ويشعر بعدم الراحة، ويواجه صعوبة في التنقل في الواقع المحيط.

نوم الريم

تسمى مرحلة الدورة التي تتبع المرحلة البطيئة بنوم حركة العين السريعة بسبب ظاهرتها الأكثر تميزًا - الحركة السريعة للعيون المغلقة. نشاط الدماغ مرتفع (تقريبًا كما هو الحال أثناء اليقظة) وفي نفس الوقت تسترخي العضلات ويكون الجسم بلا حراك.

خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة، يحلم الشخص. يستمر حوالي 10 دقائق، وغالبًا ما يظهر في وقت مبكر من الحياة. في البالغين يحدث بشكل أقل تواترا.

علامات نوم الريم:

• حركة سريعة لحدقة العين تحت الجفون.
• التنفس المتقطع
• تقلصات طفيفة في عضلات الوجه.
• الوخز في الذراعين والساقين.

مهم!تؤثر بعض الأدوية على جسم الإنسان بحيث يُحرم من نوم حركة العين السريعة. في هذه الحالة، حتى مع الحصول على مدة كافية من النوم، يتطور أيضًا نقص مزمن في النوم، ويشعر الشخص بالتعب طوال اليوم.

ماذا يحدث للجسم في الليل

أثناء النوم، يحدث عدد من العمليات الفيزيولوجية النفسية المهمة في الجسم:

• تخليق هرمون النمو (وهذا مهم بشكل خاص للنمو البدني الكامل للأطفال)؛
• تجديد الأعضاء الداخلية.
• في مرحلة نوم حركة العين السريعة، يتم تنشيط عمل الجهاز العصبي، ويتم تحليل الخبرة المكتسبة ومعالجتها. يتم تصنيع السيروتونين. يطور الأطفال الوظائف العقلية الأساسية.

أسباب قلة النوم المستمر

قد تكون الأسباب التي تجعل الشخص ينام بشكل غير كافٍ وذو نوعية رديئة هي العوامل التالية:

• حالة من التوتر.تصبح مشاكل الإنسان أثناء الاستيقاظ هي سبب مشاكل النوم. يقلل الإجهاد من إنتاج هرمون النوم الميلاتونين، على العكس من ذلك، يبدأ إنتاج الأدرينالين بكميات أكبر. يصبح الجهاز العصبي للإنسان مفرطا، مما يؤدي إلى الأرق.
• حالات مؤلمة مختلفةوالتي تحدث تفاقمها غالبًا في المساء أو في الليل. يواجه الشخص صعوبة في النوم أو الاستيقاظ ليلاً. هذه أمراض مثل سلس البول والذبحة الصدرية والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل واضطرابات في الجهاز الهرموني وما إلى ذلك.
• أمراض عقلية.يمكن أيضًا أن تكون انحرافات الحالة العقلية عن القاعدة (الاكتئاب والعصاب والذهان وما إلى ذلك) مصحوبة باضطرابات في النوم.
• اضطراب الإيقاعات البيولوجية.الوقت الأكثر طبيعية للنوم هو من 21 إلى 22 ساعة. تتباطأ جميع العمليات الوظيفية، ويشعر الشخص بالرغبة في النوم. إذا، بسبب ظروف مختلفة، يتجاهل ذلك بشكل منهجي، والذهاب إلى الفراش في وقت لاحق، يحدث انتهاك للإيقاعات الحيوية، مما يؤدي إلى الأرق وسوء نوعية النوم.
• عدم توفر ظروف نوم مريحة.الجيران المزعجون والأطفال والحيوانات الأليفة الذين يحتاجون إلى اهتمام متكرر في الليل، وأفراد الأسرة الشخير، وغرفة ساخنة وخانقة - كل هذا يتعارض أيضًا مع النوم الجيد ليلاً.

أعراض

• المزاج المكتئب والتهيج.
• عدم استقرار العواطف، وتغيرها المتكرر وغير المبرر؛
• انخفاض تركيز الاهتمام، وتدهور الذاكرة، والكلام، والقدرات التحليلية.
• الهالات السوداء تحت العينين، وتورم الجفون، واحمرار.
• الدوخة والصداع.
• انخفاض المناعة ونزلات البرد المتكررة.
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.

ماذا يهدد هذا؟

قلة النوم المزمنة هي حالة خطيرة في حد ذاتها. لا يستطيع الشخص القيام بالأنشطة اليومية الضرورية لدعم الحياة بشكل كامل. وقد ينام في لحظة غير مناسبة، على سبيل المثال، أثناء القيادة. لكن قلة النوم المزمنة تسبب الضرر الرئيسي من خلال إحداث اضطرابات جهازية في عمل الجسم بأكمله وإثارة المشاكل التالية:

• اكتئاب؛
• زيادة الوزن.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• السكري؛
• انخفاض المناعة، ونتيجة لذلك، السرطان.
• مقاومة منخفضة للعدوى.
• ارتفاع ضغط الدم.
• ضعف الذاكرة، والهلوسة.

كيفية التعامل مع الحرمان المزمن من النوم

إذا كانت جميع العلامات تشير إلى وجود مشكلة مثل الحرمان المزمن من النوم، فإن التوصيات التالية ستساعد في التغلب عليها:

1. بادئ ذي بدء، من الضروري تنظيم الروتين اليومي الصحيح - يجب أن يكون وقت النوم في موعد لا يتجاوز 22-23 ساعة، بحيث تكون مدته 7-8 ساعات على الأقل؛
2. زيادة النشاط البدني خلال النهار. أيضًا، قبل الذهاب إلى السرير، فإن المشي لمسافة قصيرة مفيد جدًا لاستنشاق الهواء النقي وإدخال الأفكار والعواطف في حالة من الهدوء والسكينة؛
3. قبل ساعتين من موعد النوم - لا تأكل، لا تشرب الكحول أو غيرها من المشروبات التي تحفز النشاط العصبي، لا تشاهد التلفاز، لا تلعب ألعاب الكمبيوتر، لا تتصفح مواقع الإنترنت، لا تتشاجر، لا تناقش المشاكل الحيوية، لا تتحدث التفكير في أحداث الماضي والمستقبل السلبية والمزعجة. اقرأ كتاب.
4. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك أخذ حمام دافئ والاسترخاء من خلال ممارسة التأمل.
5. تهوية غرفة النوم.
6. حاول أن تنام فقط في السرير، دون استخدامه في أنشطة أخرى. بعد ذلك، عندما تذهب إلى السرير، سيساعدك المنعكس المشروط المتطور على النوم.

إذا كان سبب الأرق هو حالة مؤلمة فسيولوجية أو نفسية، فيجب استشارة الطبيب. في بعض الحالات، يتم علاج قلة النوم المزمنة باستخدام الأدوية - المهدئات والمنومات.

العلاجات الشعبية

إلى جانب العلاج الأساسي لقلة النوم المزمنة، يمكنك الاستفادة من الخبرة الشعبية التي تعود إلى قرون مضت وتطبيق بعض العلاجات الشعبية:

• مغلي الأعشاب وحقنها مناسبة لهذا الغرض - النعناع والأوريجانو والزعرور ووركين الورد. يتم تحضيره من ملعقة كبيرة من الأعشاب المجففة، مملوءة بكوب من الماء المغلي.
• مغلي الأعشاب لإعداد حمام مريح - الأوريجانو أو الزيزفون أو إكليل الجبل أو الشيح. يُسكب العشب الجاف بكمية 100 جرام تقريبًا في 3 لترات من الماء المغلي ويُغرس لمدة ساعة ثم يُسكب في الحمام.
• كحول 10٪ ضخ الفاوانيا.
• العسل مع الحليب الدافئ أو الشاي الأخضر.

كما يساعدك التدليك المريح لمنطقة الوجه والرقبة على الاسترخاء والنوم بسرعة.

خاتمة

يقضي حوالي ثلث حياة الإنسان في النوم. النوم هو أهم احتياجات الجسم، إلى جانب التغذية والماء. ولكن إذا كان الشخص يعيش بدون طعام لمدة تصل إلى 60 يومًا، بدون ماء - فهو يستمر لمدة 5-6 أيام، ثم بدون نوم بعد 3-4 أيام، ستصبح حالته حرجة. إن الحياة الصحية والمرضية مستحيلة بدون نوم جيد.

فيديو حول الموضوع