תרגילי קיגל לנשים וגברים: תהליך ותוצאות. אנטומיה של שרירים נשיים לבנייה

יש סוג מיוחד של התעמלות שלא משתנה מראה חיצוניוהקלה על הגוף, אבל לא פחות חשוב מאימון רגיל. תרגילים לחיזוק השרירים רצפת אגןאצל נשים מיועדות לטיפול ומניעה של מחלות של אברי האגן. היחלשות של שרירי הפרינאום טומנת בחובה סוגים שונים של בריחת שתן, צניחה ואף צניחה של הרחם. בנוסף, תרגילים קבועים יעזרו לשפר את חייכם האינטימיים ולגרום לכם ליהנות באמת ממגע מיני.

אינדיקציות לחיזוק שרירי הנקבים

כמו כל מתחם התעמלות אחר, תרגילים אלו נדרשים. עבור פרזנטורים אורח חיים בישיבהחיי נשים, במיוחד אלה שעובדים בישיבה. בהיעדר התוויות נגד, כל נציגי המין ההוגן צריכים לחזק את שרירי רצפת האגן שלהם. עם הגיל, שרירי הפרינאום מאבדים טונוס, שדה הלידה נמתח ואינו יכול לבצע את תפקידיו כראוי. מתי חשוב במיוחד להתחיל לאמן שרירים אינטימיים?

• כאשר מתכננים הריון.על ידי הכנת הפרינאום והנרתיק בצורה זו ללחץ מתקרב, תוכל למנוע סיבוכים רבים של הריון ולידה.
• במהלך ההיריון.התעמלות שמטרתה לחזק את שרירי רצפת האגן במהלך ההריון - כמעט 100% אחריות מהירה וקלהפעילות עבודה.
• אחרי לידה.לידת ילד מהווה עומס עצום על הגוף בכלל ועל שרירי הנקבים בפרט. הם נמתחים, תורמים לצניחת איברי האגן. אימון רגיל יעזור לחיטוב השרירים האינטימיים שלך תוך מספר חודשים בלבד.
• לאחר 30 שנה, כאשר שינויים הקשורים לגיל משפיעים על כל האיברים והמערכות של האישה ללא יוצא מן הכלל.חיזוק שרירי רצפת האגן - פריט חובהתוכניות לשמירה על נוער ובריאות. בנוסף, אימון יסייע בהרמוניה של מערכות יחסים זוגיות.
• לצניחת שכבר אובחנה איברי האגן התעמלות עבור שרירים אינטימייםהוא מרפא. בפעילות גופנית סדירה ניתן לשפר משמעותית את המצב ולמנוע צניחה (אובדן).
• הרטבת או בריחת צואהדורשים גם טיפול עם פעילות גופנית. לעתים קרובות מאוד, תרגילים לחיזוק שרירי הפרינאום הם שעוזרים לפתור את הבעיות העדינות הללו.
• גודש באגןלְהַשִׁיק תהליכים דלקתיים איברים פנימיים. התעמלות תעזור לשחזר את זרימת הדם ובהתאם, למנוע או לרפא פתולוגיות אלו.

הפרעות פסיכו-מיניות כגון קרירות, אנורגזמיה או ירידה בחשק המיני הן גם סיבות לחיזוק שרירי רצפת האגן. אימון יעזור לאישה לשפר את איכות חייה האינטימיים ולהימנע מבעיות ביחסיה עם בן זוגה המיני.

התוויות נגד

אמן את שרירי הפרינאום, כפי שניתן לראות ב הסעיף הקודם, הכרחי לכל הנשים כל גיל. עם זאת, בתנאים מסוימים של הגוף אימון גופנילשרירי רצפת האגן התווית נגד:

• מחלות דלקתיות של איברי האגן בשלב החריף.דלקת שלפוחית ​​השתן, אנדומטריוזיס, adnexitis ופתולוגיות אחרות דורשות טיפול תרופתי מקדים.
• ניאופלזמות בעלי אופי שונה. אם ממאיר או גידולים שפירים, אסור בתכלית האיסור לעשות התעמלות לשרירי הפרינאום.
• הועבר לאחרונה התערבות כירורגית , כמו גם נטייה לדימום רחם וטחורים.
• כל זיהום, מלווה בעלייה בטמפרטורה ושיכרון כללי של הגוף.
• אי ספיקה ורידית.
• שחיקת צוואר הרחם.

במהלך ההיריון, יש להימנע מלחץ על שרירי רצפת האגן אם יש טונוס רחם מוגבר, גסטוזיס או הפלות קודמות.

תיאור ומערך תרגילים לשרירי רצפת האגן

כדי לאמן את שרירי הפרינאום, קומפלקס פופולרי הנקרא תרגילי קיגל. מדען אמריקאי זה תיאר והוכיח את החשיבות של הכשרה כזו באמצע המאה הקודמת. אתה יכול להתאמן בכל מקום, מכיוון שהוא לגמרי בלתי נראה מבחוץ, העיקר לשלוט בטכניקות הבסיסיות.

למעשה יש שלושה מהם:

• דְחִיסָה- מתח של שרירים אינטימיים למשך זמן מסוים;
• צִמצוּם- החלפה מהירה של מתח והרפיה;
• דוחף החוצה- פעולות דומות לניסיונות עבודה.

חשוב מאוד במהלך השיעור למתוח את השריריםרצפת האגן, לא שרירי העכוז והבטן. כדי לקבוע במדויק את קבוצת שרירי היעד, אתה צריך להחזיק את הזרם בזמן מתן שתן, יושב על האסלה עם רגליים פשוקות. איפה לא הירכיים ולא הישבן צריכים להימתח.

תָכוּף אימון הוא המפתח להתקדמות מהירה. הרופאים ממליצים לבצע את המתחם המוצע לפחות 5 פעמים ביום, במיוחד מכיוון שאתה יכול לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן. גם תנוחת הגוף אינה משנה (עמידה בהובלה, ישיבה בעבודה, שכיבה במיטה):

• החליפו לחיצות עם הרפיות.במקרה זה, משך התכווצויות השרירים צריך להיות שווה להפסקה ביניהם (למתחילים - מ-3 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - 1-1.5 דקות). בצע בערך 15 חזרות.
• הצירים מבוצעים בקצב מהיר למשך 5 שניות, אז נעשית הפסקה של משך זהה. בצע לפחות 3 חזרות.
• אחד התרגילים היעילים ביותר הוא "המעלית".בהתחלה, שרירי הפרינאום נמתחים בצורה חלשה, אחר כך קצת יותר חזקים, ולבסוף, למקסימום. הרפיה מתרחשת ב בסדר הפוך, המאפשר לך לעבוד על השרירים העמוקים ביותר. במקרה זה, בכל שלב אתה צריך להתעכב במשך 5-10 שניות.
• "גל" מתייחס להתכווצויות מתחלפות של שרירי פי הטבעת והפרינאום(עם קיבוע של מתח בכל אזור למשך 5-20 שניות). למתחילים מומלץ לחזור על האלמנט לפחות 5 פעמים בכל אימון, וככל שהשרירים מתחזקים - 10 או יותר.
• דחיפות נעשות 5 עד 10 פעמים באיחורבמצב מתוח למשך 5-10 שניות. נשים שילדו מכירות את טכניקת הדחיפה, אך נשים חשוכות ילדים צריכות לאמץ את שרירי רצפת האגן כמו בעת עשיית צרכים.

רכבת נחוץ מדי יום, מ-5 פעמים ביום. כמות מינימליתחזרות למתחילים - 5, ועד סוף החודש הראשון לאימון - לפחות 20. אתה גם צריך לתקן את השרירים במצב מתוח למשך זמן רב ככל האפשר, החל מ-5-10 שניות והגדלה ל-1.5 דקות. הם מחזקים.

בדרך כלל התוצאות הראשונות של פעילות גופנית סדירה ניכרות תוך חודש. כדי להאיץ את התהליך, עליך להקפיד על מספר כללים חשובים:

• עקוב אחר הנשימה שלך במהלך האימון.זה צריך להיות עמוק ואחיד, ועיכובים (במיוחד לנשים בהריון) אינם מקובלים.
• לאחר קביעת קבוצת שרירי היעד, עקוב אחר התחושות שלך.אתה לא יכול להשתמש בבטן הבטן, הישבן והירכיים כדי לבצע תרגילים.
• אל תתעצלו ובצעו את המתחם מספר פעמים ביום.עם זאת, עומסים מופרזים גם מזיקים ( מספר כוללחזרות של כל אלמנט ביום - לא יותר מ-200).
• אם ערכת תרגילים השתלטה בצורה מושלמת והיא מבוצעת ללא קושי עם עומס מרבי, זה שווה לרכוש סימולטורים מודרניים מיוחדים.

כמו כן, מומלץ להתייעץ עם גינקולוג לפני תחילת השיעורים. זה יעזור למנוע סיבוכים אם יש התוויות נגד מסוימות.

סט תרגילים (וידאו)

לאחר חודש או חודשיים של אימונים קבועים, כל הנשים מציינות ברור שיפורים ב תחום אינטימי . הליבידו עולה, איכות וכמות האורגזמות עולה, ובהתאם, מערכות היחסים עם בן הזוג הופכות להרמוניות. בנוסף, סט תרגילי קיגל לחיזוק שרירי רצפת האגן בנשים הוא אמין. מניעת צניחת איברי האגןומחלות גניטורינאריות אחרות.

במילים פשוטות: glutes חלש + יותר מדי קיגלים = כשל ברצפת האגן.

"זו טעות גדולה לחשוב ששרירים מתוחים הם "חזקים" ושרירים רפויים הם "חלשים". למעשה, שרירים חזקים הם שרירים באורך אידיאלי. אתה צריך למצוא מדיום שמח לרצפת האגן. תרגילי קיגל הופכים אותה ליותר ויותר צמוד (וחלש יותר) )".

"שרירים במצב מתוח חלשים. אם תשאבו או תאמצו את השרירים עוד יותר, זה יחמיר. להיפך, תרגילים להארכת שרירים - במיוחד מתיחות שרירי השוקיים, שרירי הירך האחורי, שרירי החיבור המפשעתי (חוטפים) - הם ההמלצה הטובה ביותר. אתה גם צריך ללמוד לשמור על האגן שלך במצב הנכון עבור חוזק מיטבי!"

קארה דאגלס תום

מסיבת רצפת האגן: אין קגלים מוזמנים!

לאחרונה פגשתי אישה שנהגה לרוץ. כמובן ששאלתי: "למה אתה לא רץ יותר?". היא ענתה לי: "כי ילדתי ​​את הילד הראשון שלי במשך 60 שעות, והלידה הסתיימה במלקחיים. אחרי זה איבדתי כל חשק לרוץ"..

אם אתה לא מבין מה הבעיה, תן לי להסביר: עכשיו יש לה בריחת שתן והיא עושה פיפי תוך כדי ריצה. אני וחבריי מתבדחים אם מישהו מרטיב את עצמו בזמן פעילות גופנית או קפיצה על טרמפולינה. אבל עם בריחת שתן מוחלטת אין זמן לבדיחות.

אני בטוח ששרירי רצפת אגן חזקים פותרים את בעיית בריחת שתן (אם כי חברות תרופותומנתחים רוצים לשכנע אותנו בצורך בטיפול). רצפת אגן חזקה לא רק משפיעה על האם אני רץ במכנסיים קצרים יבשים או רטובים, אלא זה גם אומר שאני כבר לא סובל מכאבי גב וירכיים בזמן הריצה.

לכן, אני מציג לתשומת לבכם ראיון עם קייטי באומן.קייטי עשתה עלי רושם מתמשך. היא לומדת ביומכניקה גוף האדם. יש לה תוכנית DVD "ישר ובריא" (Alignet וטוב), היא גם מנהלת המכון לתרגול רסטורטיבי. היא שינתה את ההבנה שלי לגבי רצפת האגן!

הנה גרסה חינמית של ראיון עם קייטי (

נשים רבות מאמינות שלידה גורמת לבריחת שתן. עם זאת, ישנם מאמרים רבים שההריון עצמו מעמיס עליהם שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן(כך חתך קיסרילא סביר שיציל אותך) ושרוב הנשים - בין אם יש להן ילדים ובין אם לא - מפתחות בעיות בריחת שתן עם הגיל. וגברים אינם חסינים מפני זה. זה אומר שלכל אחד יכול להיות רצפת אגן חלשה.

למרות שלידה יכולה להאיץ את היחלשות רצפת האגן, היא לא הסיבה השורשית. הסיבה העיקרית לאי ספיקת שרירי רצפת האגן היא צניחת עקב העובדה שעצם העצה נעה קדימה לתוך האגן. מאחר ושרירי רצפת האגן מחוברים לעצם הזנב ול- עצם ערווה, ואז עקב התכנסות העצמות הללו, רצפת האגן צונחת (הופכת כמו ערסל).

כלומר, עדיף שרצפת האגן לא תצנח אלא תימתח, חזקה יותר, על מנת להחזיק את המשקל מבלי לצנוח?

רצפת האגן היא כמו טרמפולינה, עשויה מחומר נמתח אך גמיש. אורך שריר אידיאלי.

מה עושים תרגילי קיגל?

בתרגילי קיגל אנו מנסים באופן מסורתי לחזק את רצפת האגן, אך בפועל אנו רק ממשיכים למשוך את העצה פנימה, מה שגורם לשרירי רצפת האגן להיחלש יותר ויותר ולרצפה עצמה להתכווץ. שרירי העכוז מושכים את העצה לאחור.

אם השרירים האלה לא נשאבים ("ללא ישבן"), אזי רצפת האגן הכי רגישה לכישלון. היעדר עקומה מותנית הוא הסימן הברור ביותר לתחילת היחלשות רצפת האגן.

סקוואט עמוק רגיל מועיל מאוד. זה מושך את העצה לאחור, מרפה את שרירי רצפת האגן ומאפשר להימנע מלחיץ אותם חזק מדי, כלומר. חזק מהנדרש.

במילים פשוטות: glutes חלש + יותר מדי קיגלים = כשל ברצפת האגן.

כן כן! אל תהיה מופתע! והמדע מאשר זאת. קגל הם חלק מהתרבות וההרגלים שלנו. אף אחד לא טרח לבדוק את הידע הזה!

רצפת האגן נמצאת מתחת למשקל האיברים, והכוח הנדרש לה חייב להתאים למשקל זה. אין צורך בשרירים חזקים במיוחד, הם נחוצים - חזקים מספיק כדי לתמוך באיברים.השרירים החזקים ביותר אינם שרירים מתוחים, אלא שרירים באורך אידיאלי. אנחנו צריכים למצוא מדיום שמח לרצפת האגן.

קיגלים הופכים אותו ליותר ויותר מהודק (וחלש יותר). הצלחות רגעיות מסתירות נזקים בעתיד.

במקום לעשות קיגלים, בצע סקוואט 2-3 סטים ביום בכל מקום!אתה תחזק את העכוז שלך, והם ימשכו את העצה שלך לאחור, ימתחו את שרירי רצפת האגן (זה ירגיש כמו טרמפולינה, לא ערסל). ואז אתה יכול לתרגל קיגלים מדי פעם. אבל הם לא צריכים להיות ברשימת המטלות.

סקוואט הוא היעיל ביותר ו דרך טבעיתלחזק את שרירי העכוז,באמצעות משקל הגוף שלך וטווח תנועה מלא.

שבטי ציידים-לקטים כופפים פעמים רבות ביום כחלק מהשגרה שלהם במהלך חייהם. אם את עושה סקוואט 4-5 פעמים ביום במהלך ההריון, זו תהיה הכנה מצוינת ללידה!

כפיפות בטן מונעות גם מצג אחורי בזמן הצירים (כאשר התינוק נולד עם הפנים קדימה – לכיוון הערווה, ולא לכיוון עצם הזנב), שהיא הגורם לצירים מתישים, התערבויות תכופות וניתוחים קיסריים. אנחנו יותר ויותר יושבים נשענים לאחור עם רגליים משוכלות, במקום כופפים ונשענים קדימה. ושימו לב לילדים: הם שואפים להתכופף.

איזה תפקיד ממלאת היציבה וכיצד לשמור על האגן במצב הנכון?

רצפת האגן תבצע את תפקידיה בצורה מיטבית רק אם האגן נמצא במצב מסוים. שני החלקים הבולטים בקדמת האגן (עליהם אנו מניחים את ידינו על הירכיים) צריכים להיות ממוקמים אנכית מעל עצם הערווה.

נשים רבות רגילות לתחוב את האגן מתחתיהן כי אמם או סבתן אמרו להן לא להוציא את הישבן.

ספורטאים בדרך כלל תפוסים מאוד בגלל שרירי הארבע ראשי והפסואס, שגם שומרים על אגן אגן.

נעילת עקבים משנה גם את מיקום המפרקים: כדי לפצות על השינוי בקרסוליים, נשים רבות מטה את האגן.

כך שהאגן בפנים מצב בריא, אתה צריך לוודא שהשרירים האחוריים (שרירי העכוז, הירך והשוק) לא מושכים אותו למטה, ולשמור על שריר ה-psoas ו אזור המפשעהבאותו מצב נינוח.

ההמלצות הטובות ביותר הן הארכת תרגילים, מתיחה של שרירי השוק, שרירי הירך האחורי, ואדוקטים במפשעה. וחשוב ללמוד לשמור על האגן במצב הנכון לכוח מיטבי!

הטיפול המסורתי ברצפת האגן נועד לחזק את השרירים תוך שמירה על מנח אגן לקוי בחולים. זה לא יעיל במיוחד ולפי הסטטיסטיקה יש לחזור על ההתערבות הכירורגית פעם שנייה, שלישית או אפילו רביעית.

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן והישבן אפשר לעשות ביחד עם ילדים, במיוחד אם הם עושים פיפי בלילה!

מדוע נשים רבות חשות דחף להשתין כשהן מתקלחות חמות?

כאשר רצפת האגן רפויה, נשים מתחילות להשתמש בשרירי העכוז והאדוקטור כדי לשמור על השלפוחית ​​סגורה (במקום סוגר השלפוחית). כשאתה מתקלח, הסוגרים החיצוניים האלה נרגעים ואתה מבין שאתה לא יכול לשלוט שרירים פנימייםרצפת אגן.

תוך כמה זמן אפשר לצפות לשינויים לאחר התחלת אימון שרירי רצפת האגן?

הבעיה נובעת מצירוף מקרים של שני דברים:

1) עקב עומסים כבדים מדי,

2) עקב מתח קבוע של שרירי רצפת האגן.

כדי להשתפר ללא הרף, עליך לבצע את הפעולות הבאות כל הזמן:

עבדו על הרפיית רצפת האגן ומתח בדיוק ככל הנדרש;

מתחו את גב הרגליים כדי לשחרר את האגן;

עשה סקוואט באופן קבוע כל יום כדי לחזק את שרירי העכוז שלך;

תשכח מעקבים (למעט אירועים מיוחדים).

חוץ מזה, מצב רצפת האגן מחמיר מספר גדול שלתרגילי בטן. עדיף לעשות תרגילים שמפחיתים את העומס על הרצועות בין אברי האגן, למשל תרגיל הפלנק.

אם יש לך שרירי רצפת האגן מוחלשים, אל תרוצו עדיין, במקום זאת עברו להליכות ארוכות ועשו תרגילי יישור אגן כל יום. תוך מספר שבועות תוכל להעריך את התוצאות החיוביות של האימון שלך.

מִפשָׂעָה,אוֹ רצפת אגן,נקראת הלוח השרירי-פזיאלי המכסה את היציאה מהאגן הקטן, הפתח התחתון שלו.

הפרינאום בצורת יהלום תחום מלפנים על ידי סימפיזה של הערווה, בצדדים על ידי פקעות ischial ומאחור על ידי עצם הזנב. הקו המחבר את פקעות האכסניות מחלק את הפרינאום לשני אזורים בצורת משולש.

האזור הקדמי נקרא דיאפרגמה אורוגנית,והגב - דיאפרגמה של האגן.השופכה עוברת דרך הסרעפת האורגניטלית אצל גברים, והשופכה והנרתיק אצל נשים. החלק האחרון של פי הטבעת עובר דרך סרעפת האגן.

הן הסרעפת גניטורינארית והן סרעפת האגן נוצרות על ידי שתי שכבות של שרירים והפאסיה המכסה אותם.

U דיאפרגמה של האגן בשכבה השטחית, יש שריר לא מזווג בצורת טבעת - סוגר פי הטבעת חיצוני,שריר רצוני שסוגר את היציאה מהחלחולת. בשכבה השנייה והעמוקה יש חדר אדים משולש שריר ה-levator ani.השריר מתחיל על פני השטח הפנימיים של דפנות האגן, יורד ונשזר לתוך החלק האחרון של פי הטבעת. שני שרירי ה-levator ani מקיפים את החלק התחתון של פי הטבעת בצורה של משפך.

דיאפרגמה אורוגנית יש גם שכבות שטחיות ועמוקות של שרירים ופשיה. בשכבת פני השטח יש מזווגים שריר פרינאום רוחבי שטחי,ו bulbospongiosum ו- ischiocenaשרירים מעורפלים,אשר מקדמים זקפה של הפין או הדגדגן. שריר ה-bulbospongiosus אצל גברים מקיף את הפקעת ואת ה-corpus spongiosum של הפין, ואצל נשים הוא מקיף את הכניסה לנרתיק. Ischiocavernosusשְׁרִיר, מתחיל ב שחפת ischial, שזור בגוף המערה של הפין אצל גברים או בדגדגן אצל נשים. בשכבה העמוקה של הסרעפת האורגניטלית נמצאים השריר הבלתי מזווג - מתן שתן בסוגר (חיצוני).ערוץ הדודוחדר אדים שריר פרו רוחבי עמוקהתמחות.

שרירי הנקבים מכוסים מבחוץ פאסיה שטחית של הפרינאום.בנוסף, השרירים המרימים את פי הטבעת והסוגר שלו סגורים ביניהם תַחתִיתו fascia superior של דיאפרגמה של האגן.שרירי הנקבים הרוחביים העמוקים וסוגר השופכה מכוסים תַחתִיתו fascia superior של גניטורינאריתדִיאָפרַגמָה.

שרירים ופשיה של הראש

שרירי הראש, תוך התחשבות במיקומם ותפקודם, מחולקים לשתי קבוצות: שרירי הפניםו לְעִיסָהשרירי הגוף.

שרירי הפנים

הם ממוקמים מתחת לעור ומקובצים בצורה של מדחסים ומרחיבים סביב פתחי הפה והאף, ארובות העיניים ותעלת השמע החיצונית. לשרירי הפנים אין פאשיה שטחית. שרירי הפנים מתחילים בעצמות הגולגולת ושזורים בבסיס רקמת החיבור של העור. כאשר הם מתכווצים, שרירי הפנים מזיזים את העור ויוצרים גומות, תלמים וקפלים. לפיכך, שרירי הפנים יוצרים תנועות פנים הבעה מורכבות - מימיku.על פי מיקומם, שרירי הפנים מחולקים:

שריר אפיקוניאלייש שתי בטן - חזיתית ואוקסיפיטלית, ביניהן יש עצום אפוניורוזיס על-גולגולתי.

- בטן עורפיתמתחיל בקו הגבוה ביותר של עצם העורף, הוא מושך את כל השריר לאחור, מחליק את הקפלים על המצח.

- בטן קדמיתארוג בעור המצח, כאשר הוא מתכווץ, הגבות עולות ונוצרים קפלים רוחביים של עור המצח - שריר הפתעה,תשומת לב מפקפקת.

שריר הגליממוקם בעובי הגבה, מתחיל בחלק האף של העצם הקדמית, ושזור בעור הגבה. עם התכווצות דו-צדדית, השרירים הללו מפגישים את הגבות ויוצרים הבעות פנים של כאב, סבל וזעף.

השריר של הגאיםממוקם על גשר האף; כאשר הוא מכווץ, הוא יוצר קפל רוחבי מעל גשר האף.

שריר Orbicularis oculiנוצר על ידי צרורות מעגליות המקיפות את המסלול - חלק מסלולי,שזורים בעור העפעפיים - עַפְעַףחֵלֶקומחובר לשק הדמע - דמעותחלק נאיה.במהלך התכווצותו, השריר סוגר את העפעפיים, עוצם את העיניים ומקדם את יציאת הדמעות לתוך תעלת האף-א-קרימלית.

השרירים המקיפים את פתחי האףלהתחיל על המשטח הקדמי לסת עליונה, שזורים בכנף ובחלק הסחוסי של גב האף. שרירים אלו מצמצמים את הנחיריים.

השרירים המקיפים את פתח הפה נוצרים על ידי מרחיבים וצרורות הממוקמים בעובי השפתיים - מדחסים. חלק מהרחבים ממוקמים מעל פתח הפה - שרירים levator anguli oris, שרירים levator superiorisשפה תחתונה, שרירים זיגומטיים (מינוריים ומג'וריים), שרירי צחוק.השרירים הללו יוצרים הבעות פנים של חיוך וצחוק. שרירים אחרים נמצאים מתחת לסדק הפה - שרירים המדכאים את זווית הפה, שרירים המדכאים את השפה התחתונה.זה גם המקום שריר המנטליס, יוצרים גומה.

שריר בוקאלי,יוצר את הבסיס השרירי של הלחי, מתחיל בחלק האחורי של הלסת העליונה והתחתונה, ושזור גם לתוך שריר orbicularis oris.שריר זה מעורב בפעולת היניקה, העברת בולוס המזון ללוע, מאמץ את הלחי, ולכן הוא נקרא שרירים חצוצרנים.

שרירים חיקויים כוללים ראשוניים עכבראוזני אפרכסת -אוזניים קדמיות, עליונות ואחוריותשרירים, מפותח היטב בבעלי חיים, רחב שטוח שריר תת עורי של הצווארואחרים.

לאדם יש שרירים שמצבם אינו משפיע על מראה גופו, אך עלול לגרום למספר מחלות והפרעות. אלו הם שרירי רצפת האגן. באופן פיגורטיבי, הם מייצגים ערסל מתוח בין הערווה ועצם הזנב. תפקידם של שרירים אלו הוא לשמור על איברי האגן (שלפוחית ​​השתן, השופכה, הנרתיק, המעיים), תוך הבטחת תפקודם התקין. אי אפשר לשאוב את שרירי רצפת האגן בחדר הכושר, וזה לא הכרחי! אישה יכולה לבצע תרגילים שמחזקים אותם בסביבה ביתית נוחה.

אתה יכול לקרוא על מי צריך לחזק את קבוצת השרירים הזו, את הטכניקה של ביצוע תרגילים, כמו גם התוויות נגד לאימון כזה במאמר שלנו.

התייחסות היסטורית

ידוע שנשים מהודו העתיקה, סין, מצרים ומדינות אחרות אימנו את השרירים של יום האגן. לשם כך היו להם סימולטורים מיוחדים בצורת ביצת אבן התלויה על חוט עבה וחזק. נשים נדרשו לדחוף את הביצה הזו עם שרירי הנרתיק, כדי למנוע ממנה ליפול. כמובן, לא כל הנשים עשו זאת - בעיקר שרירי רצפת אגן חזקים היו זקוקים לנשים ממקצועות אינטימיים - כוהנות וגיישות. למרבה הצער, מאז שהידע על תחום זה נחשב סודי, רובו אבד היום.

במחצית הראשונה של המאה ה-20 (ליתר דיוק, ב-1932), הרופא האמריקאי ד' דייוויס היה הראשון שהציע להשתמש בתרגילים המחזקים את השרירים של קבוצה זו לטיפול בבריחת שתן. מעט מאוחר יותר, ב-1948, א' קיגל, מדען מאותה מדינה, סיכם את המתחם שהציע עמיתו, ביסס מדעית את מנגנון פעולתו, ואף הציע סימולטור מיוחד שמגביר את יעילות האימון פי כמה. זה היה אז התרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן הפכו פופולריים ונקראו על שם המחבר - "תרגילי קיגל". הם לא איבדו את משמעותם עד היום.

מי צריך לאמן את שרירי רצפת האגן?

כפי שאמרנו לעיל, אימון השרירים הללו חשוב ביותר, מכיוון שהם תומכים בכל אברי האגן, ומבטיחים את תפקודם התקין. השרירים יכולים להיחלש מלידה, אך לעתים קרובות יותר מצבם משתנה לרעה במהלך חייה של האישה, במיוחד לאחר הריון ולידה. הדבר כרוך בבריחת שתן, צניחה ואף צניחה של הנרתיק, ירידה בתשוקה המינית וברגישות של האישה במהלך מערכות יחסים אינטימיות.

אז באילו מצבים כדאי לחזק את שרירי רצפת האגן?

1. בנות מתכננות הריון. שרירים חזקים יספקו את הרחם תמיכה טובה, יקטין את הסבירות לצניחת איברי האגן לאחר הלידה.
2. נשים בהריון (בהיעדר התוויות נגד, אשר נפרט להלן). אימון כזה יהפוך את השרירים לגמישים יותר, מה שיקל על תהליך הלידה ויקטין את הסיכון לקרעים בנרתיק ובפרינאל.
3. התקופה שלאחר לידת הילד. לידה מובילה למתיחה של השרירים הללו, הגוררת את כל ההשלכות הלא נעימות לעיל. תרגילים יומיים בעוד חודש או חודשיים יחזירו את השרירים לטונוס רגיל וכל הצרות הקשורות לבעיה זו ייעלמו.
4. נשים מעל גיל 30. במהלך תקופה זו, הסיכון לצניחת איברי האגן עולה בהדרגה. זה מחמיר משמעותית הן את איכות החיים של האישה והן שלה יחסי מיןעם שותף. שיעורים רגיליםחיזוק השרירים ימנע את התפתחות הפתולוגיה הזו.
5. אם המחדל כבר קרה, אל תתעצבן. תרגילים יעזרו לחזק שרירים מוחלשים ולשפר את המיקום האנטומי של איברים צניחים.
6. אם אתה בסיכון מוגבר לפתח בריחת שתן או צואה, או שכבר פיתחת הפרעה זו, תרגילים יעזרו שוב כדי למנוע הבעיה הזו, להפחית את ביטוייו או להעלים אותו לחלוטין.
7. שרירי רצפת האגן מוחלשים עלולים לגרום לסטגנציה של דם באגן, מה שמוביל למחלות שונות, כולל דלקתיות. פעילות גופנית סדירה לחיזוק השרירים של קבוצה זו תפחית את הסיכון לפתח פתולוגיות אלו.
8. החשק המיני המופחת של אישה הרס את חייהם של זוגות רבים. תרגילי קיגל עוזרים להגביר את החשק המיני ואת הרגישות של האישה, כמו גם להפוך את התחושות במהלך מערכות יחסים אינטימיות לחיות יותר, יחסי מין ארוכים יותר, והאורגזמה חזקה יותר. נקודה זו חשובה ביותר עבור חיים מלאיםהן לנשים צעירות והן לאלו שמתקרבות לגיל המעבר או שכבר נכנסו לתקופה זו. תרגילי קיגל המבוצעים באופן קבוע עוזרים לחיות חיים מלאים חיים אינטימייםלעוד שנים רבות.

לסיכום מה שנכתב למעלה, אנו מסיקים ששרירי רצפת אגן בריאים וחזקים נחוצים לאישה בכל גיל. אם מסיבה כלשהי הם נחלשים, אתה צריך להתאמץ קצת ולהביא את השרירים לטון הרצוי.

התוויות נגד

במקרים מסוימים לא כדאי לאישה לחזק את שרירי רצפת האגן, שכן אימון כזה עלול לגרום למספר סיבוכים המחמירים את מצבה. התוויות נגד הן:

• אקוטי או כרוני בשלב האקוטי מחלות דלקתיותאיברי האגן (דלקת שלפוחית ​​השתן ואחרים);
• שפיר ואף יותר מכך ניאופלזמות ממאירותאיברים של מערכת הרבייה או מערכת השתן;
• דימום חריף או כרוני (מערכת העיכול, רחם), כמו גם סיכון גבוההתפתחותם;
• מחלות דלקתיות חריפות של כל לוקליזציה, המתרחשות עם חום ותסמינים אחרים של שיכרון כללי של הגוף;
• מחלות מערכת כלי הדםמוביל לחמורות;
• ניתוח אחרון;
• במהלך ההריון - טון מוגבררחם, ג'סטוזיס, הפלה ספונטנית או לידה מוקדמת בהיסטוריה.

בכל אחד מהמצבים הללו יש לדחות פעילות גופנית לפחות עד לביטולה, ועדיף לקבל את אישור הרופא המטפל לפני תחילת האימון המתוכנן.

איך לדעת אם השרירים הנכונים עובדים

כשאתה מתאמן על ציוד ספורט, עובד בתוך הרגע הזהקבוצות שרירים גלויות לעין בלתי מזוינת. זה יותר קשה עם שרירי רצפת האגן - העבודה שלהם אינה נראית לנו. לכן, לפני שמתחילים לבצע תרגילים, חשוב לאישה להבין אילו שרירים צריכים לתפקד במהלך האימון - זה יעזור להגביר את יעילות האימון. כדי לקבוע זאת, עליה להחזיק את זרם השתן במהלך פעולת מתן השתן, אך לא על ידי לחיצת רגליה או מתיחת שרירי העכוז. נאמן את השרירים שעצרו את הזרימה.

טכניקת פעילות גופנית

כל אישה יכולה לבצע תרגילי קיגל, ללא קשר לרמתה. אימון פיזי. ניתן לתרגל אותם בכל שעה ביום, על בטן ריקה או לאחר ארוחה, בכל תנוחת הגוף - בשכיבה, בישיבה או בעמידה, לחלוטין בכל סביבה - בבית, במשרד, באוטובוס או בזמן. עומדים בתור. אל תדאג, אף אחד לא יפנה אצבע אליך, כי הסובבים אותך לא יידעו או ישימו לב לשום דבר שאתה עושה התעמלות. עם זאת, נשים רבות מרגישות בנוח להתאמן בבית, לבד עם המחשבות, הרגשות והתחושות שלהן.

כדאי להתאמן עם שלפוחית ​​השתן והמעיים ריקים.

יש רק 3 שיטות לפעילות גופנית - דחיסה (כאשר השרירים מתכווצים לכמה שניות ואז נרגעים), כיווץ (חילופי פעולות מהירות של דחיסה והרפיה), דחיפה (כמעט כל אישה מכירה את הטכניקה הזו - זה דומה להתאמצות, דחיפה במהלך הלידה). יש להחליף טכניקות אלו במהלך האימון.

אז, התרגילים:

• למתוח את שרירי הפרינאום למשך 3-5-10 שניות (בהתאם לכושר האישי), ולאחר מכן להרפות אותם לאותו פרק זמן; חזור על תרגילים 10-15 פעמים; ככל שהשרירים מתחזקים, הגדילו את זמן ההתכווצות שלו ל-60-90 שניות;
• מאוד פעילות גופנית יעילהעם שם הקוד "מעלית"; אתה צריך לכווץ מעט את השרירים של "הרצפה" התחתונה של הפרינאום, להחזיק אותם במצב זה למשך 5-10 שניות, ואז לאמץ אותם קצת יותר חזק לאותו פרק זמן, תוך שימוש בשרירים מונחים גבוה יותר - לעלות לשלב הבא. "קוֹמָה"; ואז עוד יותר חזק וגבוה יותר, ושוב - בסך הכל, המעלית שלנו צריכה "לטפס" 4-5 קומות; לאחר שהגעת למעלה, עד מאוד לצוואר הרחם, כאשר השרירים מתוחים ככל האפשר, עליך להרפות אותם בסדר הפוך - בהדרגה, להתעכב במשך 5-10 שניות על כל "קומה";
• מהר ככל האפשר, עליך לכווץ ולהרפות לסירוגין את שרירי רצפת האגן; לעשות זאת ב"צעדים", לעשות את התרגיל במשך 5 שניות, ואז לתת לשרירים מנוחה לאותה פרק זמן; אימון אחד צריך לכלול לפחות 3-5 שלבים כאלה;
• מאמץ את שרירי הנרתיק ופי הטבעת לסירוגין למשך 5-10-20 שניות; עַל שלב ראשונילחזור על אימון 5-10 פעמים; התרגיל הזה נקרא "גל";
• לבצע מאמץ בעוצמה בינונית, כגון בעת ​​ניסיון להתאושש או במהלך לידה, להחזיק את השרירים במצב זה למשך 5-7 שניות; המספר המינימלי של חזרות על התרגיל הוא 5.

כדי להגיע לתוצאה הצפויה, יש לבצע אימון של שרירי הנקבים מדי יום, 4-5 פעמים ביום. מספר החזרות של כל תרגיל בשלב הראשוני של האימון הוא מינימלי - 5-10. יש להגדיל אותם בהדרגה לפי 30-40 בגישה אחת. גם הזמן בו השרירים מתוחים קטן בהתחלה - 3-5 שניות, ויש להגדיל אותו בהדרגה ככל האפשר.

על ידי ביצוע התרגילים יום אחר יום, לאחר 3-4 שבועות, ב במקרים מסוימיםתוך 2-3 חודשים תרגיש את האפקט הרצוי.

דרכים נוספות לאימון שרירי הנקבים

ישנם סימולטורים מיוחדים לנרתיק - קונוסים עשויים פלסטיק, שאישה חייבת להחדיר לנרתיק ולהחזיק אותם בתוכו בכוח שרירים. המשקל של מכשירי התעמלות אלה משתנה. כדאי להתחיל עם משקל קטן ולהעלות אותו בהדרגה.

את היעילות של התעמלות כזו ניתן לקבוע בעזרת מכשיר מיוחד - פרינומטר - חיישן מוחדר לנרתיק, האישה לוחצת את שריריה ככל האפשר, והמכשיר מתעד את הכוח שבו היא עושה זאת. כמובן, מכשירים כאלה אינם זמינים באופן נרחב. ככלל, הם משמשים מומחים במחלקות פיזיותרפיה.

הוראות מיוחדות

אם אתה רוצה להשיג את התוצאה המצופה מהאימונים המתוארים לעיל במהירות האפשרית ולמנוע התפתחות של השלכות לא רצויות, עליך לפעול לפי ההמלצות הבאות:

• במהלך פעילות גופנית, נשמו עמוק עמוק, אל תעצרו את הנשימה (זה חשוב במיוחד לנשים בהריון, מכיוון שנשימה לא נכונה של אישה בעמדה יכולה לגרום רעב חמצןרקמות גופה, כולל הרחם והעובר);
• השתמש אך ורק בשרירי הנקבים בתרגילים; הישבן, שרירי הבטן והירך לא צריכים להשתתף בתהליך;
• לבצע אימונים באופן קבוע, מבלי לדלג, לחזור על המתחם מספר פעמים ביום, להגדיל בהדרגה את עוצמת העומס על השרירים;
• עומסים הם בהחלט הכרחיים, עם זאת, מאמץ יתר הוא התווית נגד; מספר החזרות של כל תרגיל ביום צריך להיות לא יותר מ-200 פעמים;
• כאשר לא קשה לך לבצע את מה שנראה כמו העומס הגבוה ביותר, חשבו על רכישת סימולטור - זה יגדיל את האפקטיביות של האימון; הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני הרכישה.

סיכום

שרירי רצפת אגן חזקים ומאומנים מספקים תמיכה אמינה לאיברי האגן, מונעים את צניחתם, צניחתם, הפרעות בתפקודם (לדוגמה, בריחת שתן), וגם שומרים עליהם ברמה גבוהה משיכה מיניתנשים הן המפתח לחושניות שלה, מה שהופך את האורגזמה שלה לבהירה יותר. אם מסיבה כלשהי השרירים של קבוצה זו מתוחים יתר על המידה ורגועים, התעמלות מיוחדת - תרגילי קיגל - תעזור לשחזר את הגמישות והטונוס שלהם. אם תעשו אותם יום אחר יום, שבוע אחר שבוע, תופתעו לטובה תוך מספר חודשים בלבד תוצאות חיוביות. העיקר להראות כוח רצון, להיות מתמיד ולא לפנק את עצמך ליום או יומיים.

עם זאת, למרות שתרגילים אלו בטוחים למעשה, במצבים מסוימים לא כדאי לבצע אותם. לכן, על מנת למנוע סיבוכים, אנו ממליצים בחום להתייעץ עם רופא לפני תחילת השיעורים.

אפשרויות אימון נוספות לאימון שרירי רצפת האגן מוצגות בסרטון:

עם גיל שרירי האגןלהיות חלש יותר. זה חל גם על נשים שכבר הפכו לאמהות. שרירי רצפת האגן יוצרים מעין ערסל בבסיס האגן. הוא מחובר לעצם הערווה מצד אחד ולעמוד השדרה מצד שני. שָׁפכָה, מעיים ורחם - כל האיברים הללו עוברים דרך האגן. חשוב מאוד לשלם תשומת - לב מיוחדתשרירי האגן. הם נוטים להימתח במהירות ויכולים להפוך לבעיה רצינית אם לא נותנים להם תשומת לב נאותה.

רצפת האגן מורכבת משלוש שכבות של שרירים: השכבה התחתונה (החיצונית), השכבה האמצעית של שרירי האגן והשכבה הפנימית העליונה. כולם קשורים ישירות לטבע תהליכים ביולוגייםריקון שלפוחית ​​השתן והמעיים (לשמור על פי הטבעת ושלפוחית ​​השתן במצב הנכון). הם גם אחראים על המיקום הקבוע של האיברים בחלל האגן, ומספקים את התמיכה הדרושה במהלך הלידה, וגם ממלאים תפקיד חשוב בזמן קיום יחסי מין.

הגורמים הבאים יכולים להזיק או להחליש את שרירי רצפת האגן שלך.

לֵדָה. בעיות בשרירי רצפת האגן יכולות להתעורר לא רק לאחר הלידה, אלא גם במהלך ההריון. לידה מרובת מכשירים (באמצעות מלקחיים כירורגיים או חולץ ואקום), קרעים חמורים בפרינאום או עובר גדול (במשקל יותר מ-4 ק"ג) עלולים לגרום נזק רצינישרירי רצפת האגן. אם את מנסה להתאושש מהלידה, אין לבצע סקוואט ברגליים ישרות או הרמת רגליים כפולות, שכן תרגילים אלו מפעילים לחץ רב על האגן והגב.

עומס יתר עקב עצירות – מתיחה כרונית או חוזרת של השרירים בכניסה לשירותים (הקשורה לעצירות) עלולה לגרום להיחלשות של שרירי האגן ולהוביל לצניחת איברי המין הפנימיים. בהתאם לכך, חשוב ביותר לעקוב אחר העבודה מערכת עיכולואחרי פעולת מעיים שיטתית שאינה גורמת ללחץ וכאב מיותר.

בעיות בעמוד השדרה

שיעול כרוני והתעטשות. שיעול כרוני, ללא קשר לסיבה (למשל, אסטמה, ברונכיטיס או שיעול של מעשן) מגביר את הסיכון לבריחת שתן ולצניחה (צניחת איברים).

עודף משקל – ככל שמשקל הגוף גבוה יותר, כך עולה הסיכון לבעיות בבריחת שתן ועוד מתח חזק יותרעל האגן

הרמת משקלים כבדים עלולה להפעיל לחץ רב על שרירי רצפת האגן, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לצניחת וצניחת איברים. IN במקרה הזהנשים במקצועות מסוימים הדורשים משמעותי מאמץ פיזי, ונשים שמעורבות באופן פעיל בחדרי כושר, במיוחד כשזה מגיע לעבודה עם משקולות.

נשים המשתתפות בספורט אינטנסיבי, כמו כדורסל או ריצה, נמצאות שוב בסיכון. זה חל גם על ספורטאים מקצועיים.

עם הגיל, שרירי רצפת האגן נחלשים משמעותית ולכן חשוב ביותר להקדיש להם תשומת לב מיוחדת באמצעות ביצוע תרגילים שונים לחיזוקם.

לשרירי אגן חזקים יש מספר יתרונות:

1. מקדם אצירת שתן.
2. להפחית את הסיכון לצניחת/אובדן איברים פנימיים.
3. תומך בעובר במהלך ההריון.
4. להתכונן ללידה ולקדם החלמה מהירה לאחר מכן.
5. להגביר את הרגישות במהלך יחסי מין.
6. להעלות את הביטחון העצמי ובהתאם לשפר את איכות החיים.
7. עוזר לשמור על עמוד השדרה במצב זקוף.

כיצד לקבוע נכון היכן בדיוק נמצאים שרירי רצפת האגן?
כדי להתחיל, נסה לאתר את שרירי האגן שלך באחת מהשיטות הבאות:
1. הדקו את השרירים סביב הנרתיק חזק ככל האפשר (הרמתם למעלה ולמטה).
2. מהיר ו הדרך הנכונהזיהוי שרירים אלו - אצירת שתן פתאומית במהלך תהליך הטלת השתן. עם זאת, אין להשתמש יתר על המידה בשיטה זו, שכן הדבר עלול להוביל לתוצאה הפוכה - בעיית אצירת השתן. לאחר שקבעתם את המיקום הנכון של השרירים, הרפי את השרירים לחלוטין וודא כי רוקנת לחלוטין את שלפוחית ​​השתן.
3. אם אינך בטוח שאתה מפעיל את השרירים הנכונים, הנח 2 אצבעות לתוך הנרתיק שלך. אתה אמור להרגיש לחיצה קלה בעת ביצוע תרגיל זה לחיזוק השרירים.

למה כל כך חשוב לחזק את שרירי האגן?

איברים מערכת רבייהממוקם בבטן התחתונה ומוגן על ידי חגורת האגן. עבודה סדירה של האגן תורמת ליצירת אנרגיה, לפיתוח גמישות וחוזק של השרירים המאומנים. נשים שיש להן בעיות בבריחת שתן יכולות לשפר משמעותית את המצב על ידי ביצוע תרגילי חיזוק מדי יום. זה חל גם על נשים בהריון ונשים שילדו לאחרונה.

תרגילים לשרירי רצפת האגן

1. תרגיל שימושיכדי להרפות את הירכיים הפנימיות, מתחו בתנוחת הפרפר. סביר להניח שאתם כבר מכירים את התרגיל הזה, אבל הוא חשוב מאוד טכניקה נכונהביצוע. שבו על הרצפה על הישבן, תחילה מתחו את הרגליים קדימה ומתחו מעט, ואז הזיזו את הרגליים לכיוון הישבן. חבר את כפות הרגליים שלך יחד ולאחר מכן משוך אותן קרוב אליך ככל האפשר. למתיחה יעילה יותר, אתה יכול להתכופף קדימה.

2. תרגיל המתיחה הבא הוא פיצולים ישרים. עמוד ישר עם הרגליים מרווחות. הרחק בהדרגה כל רגל מעט יותר מגופך. נסו להגיע כמה שיותר נמוך לרצפה (עד כמה שהמתיחה מאפשרת). הישאר במצב הנמוך ביותר למשך 10 שניות. לאחר מכן, הורד את עצמך בחזרה על הישבן וקום שוב.

3. סוג זה של מתיחה נקרא עין של מחט. אתה תרגיש את המתח בחוץעֲגָבַיִם שכבו על הגב עם שתי הרגליים באוויר. הניחו רגל אחת על הירך השנייה. שמור את רגלך הישרה (במקרה התחתונה) גבוה באוויר. לתפוס חזוררגל ישרה ומשוך אותה אליך. חזור על התרגיל על שתי הרגליים.

4. מתיחת אגן. שבו על קצה כיסא יציב, רגליים פשוקות, רגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים על הירכיים שלך ממש מעל הברכיים. אצבעות מסתכלות על עצמן, מרפקים מופנים קדימה. רכן קדימה, כופף את המרפקים והנח את משקל פלג הגוף העליון על הירכיים. לְהַרְחִיב חלק עליוןגוף, ידיים מושטות, כפות ידיים למעלה, הרם חזהולהוריד את האגן כך שעצם העצה תהיה מתחת לעצם הערווה. תרגיל זה מותח את עמוד השדרה ומפיג מתחים. זה גם מחזק את שרירי הבטן התחתונה, שאחראים על מיקום נכוןקַטלִית חזור על 2 התנועות הללו מספר פעמים ובצע אותן לעתים קרובות ככל האפשר כדי להגביר את הניידות באזור.

5. תרגילי קיגל הם התרגילים הנפוצים ביותר המיועדים לשרירי רצפת האגן. הדק ומותח את השרירים סביב פי הטבעת, המעברים הקדמיים והנרתיק, ואז משוך אותם פנימה ככל האפשר. הישאר במצב זה לספירה של 8. לאחר מכן תוכל להרפות את השרירים. צריכה להיות לך הרגשה ברורה של שחרור. חזור על כל התרגילים מספר פעמים. ל התוצאה הטובה ביותרלהחזיק את העמדה לאחר הרמת השרירים. אם אתה מתקשה להחזיק את השרירים בספירה של 8, נסה להחזיק בתנוחה זו כל עוד כוחך מאפשר. בצע 8-12 התכווצויות.

1. כל כיווץ שריר מרמז על מאמץ מסוים שמטרתו דחיסה מקסימלית. כדי לחזק את שרירי רצפת האגן, שב בנוחות ובצע התכווצויות שרירים 10-15 פעמים ברציפות.

2. נסו לכווץ רק את שרירי האגן (אם אתם מרגישים שאתם משתמשים בקבוצת שרירים לא נכונה - הבטן, הישבן או הירכיים - הרפי את השרירים והתחל שוב את המתח, הפעם באמצעות כיווץ בעוצמה פחותה).

3. אין לעצור או לעצור את הנשימה במהלך התכווצות השרירים.

4. בפעילות גופנית סדירה, ניתן להגדיל בהדרגה את זמן הדחיסה בכמה שניות. אתה יכול גם להגדיל בהדרגה את מספר החזרות שאתה מבצע, אבל זכור להשהות בין הצירים. שמור על מתינות - אל תתאמץ יתר על המידה.

5. לאחר כל כיווץ, הרפי לחלוטין את השרירים, לפחות, למשך 10 שניות.

6. תרגל כיווץ שרירים בתנוחות שונות (זקוף, שכיבה, ישיבה, על ארבע, רגליים יחד/מרווחים).