Minta egészséges táplálkozás menü az egész család számára. Hol lehet szénhidrátot találni? Hol kezdjem az egészséges táplálkozást

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr- és általában egészségi problémák arra kényszerítenek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk annak tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdjek el helyesen étkezni?”, keressük az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes táplálkozás nem egy szigorú legyengítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől való megfosztás, hanem csak egy sor szabály, amit betartva gyökeresen megváltoztathatod magad és újakat találhatsz. jó szokások, gyönyörű alakés jelentősen meghosszabbítja az életet.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás óriási problémává vált. modern emberek– kevesebbet mozgunk, kevesebbet fogyasztunk nagyszámú zsíros ételek, kalóriadús szószok, édességek. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy ki kínálja a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. Ennek a versenynek az eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúly. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a komoly következmények a szervezet számára: sok betegség kockázata egyenesen arányos a mennyiséggel túlsúly. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bél traktus, a reproduktív funkció- ez csak egy kis része lehetséges betegségek az étrend be nem tartásából eredő.

Jó hír, hogy az utóbbi években divatba jött a testápolás: egyre több sportolásra szólít fel az állam, állami szervezetek, bio- és diétás termékek jelennek meg a boltok polcain, a sajtóban pedig tanácsokat osztanak az egészséges táplálkozáshoz.

Az egészséges táplálkozás alapjai, avagy az egészséges táplálkozás

Az egészséges étkezési menü összeállításakor több dolgot kell szem előtt tartani: Általános szabályok: először is gyakran és kis adagokban kell enni. A legkényelmesebb, ha beszerez magának egy kis tányért, amelybe egy maréknyi adag is belefér. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű étkezéshez – ez stabilizálja a gyomor működését és elősegíti a fogyást.

A második fontos szabály, hogy ne feledje a kalóriákat. Nincs szükség arra, hogy egész életében alaposan kiszámolja őket, amikor eszik, csak egy-két hétig figyelje az étrendjét, és magától megjelenik az étel kalóriatartalmának automatikus „becslése”. Mindenkinek megvan a maga kalóriabevitele, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható kalkulátor segítségével tudhatja meg. Például egy nő 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és kicsi a fizikai aktivitás Naponta körülbelül 2000 kcal szükséges. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme csökkenteni az étrendet - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és egy ilyen étrend többet árt, mint használ.

Harmadik szabály - fenntartjuk az egyensúlyt a „bevétel” és a „kiadások”, vagyis a szervezet által az alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordított energia között. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy ezek közül melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különbözőek), milyen mennyiségben és arányban fogyasszuk. A hozzávetőleges ajánlott értékek 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Gyakran nem akarunk enni, testünk egyszerűen összetéveszti a folyadékhiányt az éhséggel, és arra kényszerít bennünket, hogy együnk valamit, amire valójában nincs szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta vizet inni segít megszabadulni a pszeudoéhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja általános állapot test, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki étrendjéből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékokat, tartósítószereket és színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnia kell, mit eszik, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

Egészséges étel

Megpróbáljuk megválaszolni a régi kérdést: „mit együnk a fogyáshoz?” Az egészséges táplálkozás menüjének elkészítésekor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen be kell építeni az egészséges étrendbe minden nap:

• gabonafélék, zabkása és müzli formájában, gazdag lassú szénhidrátok, amely energiával látja el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) táplálják a szervezetet élelmi rostokkal - cellulózzal;
• a hüvelyesek gazdag növényi fehérjeforrások, különösen azok számára szükségesek, akik ritkán vagy nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-6 és omega-3, mikroelemek forrása;
• tejtermékek: natúr joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), kefir, sovány sajt kalciumot biztosítanak és javítják a gyomor-bél traktus működését;
• a sósvízi halak fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúl, marhahús - fehérjeforrás.

Az egészséges termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket, pálmaolaj. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha problémája van a súlyfelesleggel, akkor teljesen le kell mondania a cukorról, még akkor is, ha édesszájú, és nem tud reggel egy csésze édes kávé nélkül élni – az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorúan tilos!

Az egészséges ételek mellett döntöttünk, nézzük az egészséges életmóddal és a helyes táplálkozással össze nem egyeztethető élelmiszerek listáját:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjúságot, irritálják a gyomornyálkahártyát, és általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - körülbelül 20 g minden pohárban, mesterséges színezéket és aromát, valamint tartósítószert.
• Rántott étel. A sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit nagy mennyiségű olajban sütnek, ki kell zárni az étrendből. A rákkeltő anyagok, a tápanyag- és zsírhiány nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel fehér kenyeret, zsíros szószokat, ismeretlen eredetű húst, étvágygerjesztő fűszereket és nagy mennyiségű sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Egy igazi kalória „bomba”, amely azonnal redőkké válik a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így többet enni kényszerítenek, másodszor pedig szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbász, frankfurt és félkész húskészítmények. Ezen a ponton aligha van szükség magyarázatra – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak hivatalos adat! Ne feledje, hogy az összetételben szereplő „sertés, marha” tételek alatt legtöbbször bőr, porc és zsír rejtőzik, amit aligha ennének meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energikus italok. Tartalmaz töltő adag koffein cukorral és magas savtartalommal kombinálva, valamint tartósítószerek, színezékek és sok egyéb összetevő, amelyeket kerülni kell.
• Ebédek azonnali főzés. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyeket csak forrásban lévő vízzel kell felönteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Lisztes és édes. Igen, igen, a kedvenc édességeink a legtöbbek közé tartoznak veszélyes termékek. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, édes és zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. Vitaminok és mások hasznos anyag a feldolgozás során szinte teljesen eltűnnek. Mi haszna lehet a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátumnak?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget szó esett, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz megterhelő, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is ne éheztesd magad. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat és válogass egészséges italok. A cikória jót tesz a fogyásnak - összetételében található nagy mennyiségű rost miatt elnyomja az éhséget, és jótékony hatással van a szervezetre. Szintén hasznos zöld tea, főleg gyömbérrel.

Változtasd az étrendedet! Minél többféle egészséges ételt fogyasztasz, szervezeted annál több különféle mikroelemet, vitamint és aminosavat kap.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Persze jobb visszautasítani káros termékek egyáltalán, de eleinte segít, ha arra gondolsz, hogy néha még kényeztetheted magad.

Minél kevesebb nem természetes összetevő van az élelmiszerben, annál jobb. Akarsz enni egészséges ételek– kolbász helyett érdemes húsdarabot választani, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit.

„Egészséges táplálkozás” menü létrehozása

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsünk egy egészséges étkezési menüt minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű snack reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legnagyobb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztből készült tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Saláta a friss zöldségek, joghurttal fűszerezve, kis mennyiségben szója szósz vagy lenmag, olívaolaj.

Délutáni nasi, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis darab gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostban gazdag zöldségekből.

És végül, pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben ihat vizet, zöld teát és cikóriaitalokat természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőleges, és az egyedi paraméterektől függ - napi norma kalória, a fogyás üteme és egyéb egyéni tényezők. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

Egyre többen érdeklődnek a helyes táplálkozás iránt. Mit ad valójában az ember, milyen titkokat tartalmaznak a termékek és milyen tulajdonságokkal rendelkeznek?

Milyen hatása van a diétának?

Az emberi testnek szüksége van törődésre és odafigyelésre, de cserébe készen áll egészséget, energiát, erőt és szépséget adni. A helyes és egészséges táplálkozás nem diéta, heti beosztás, szigorú korlátok és teljes kontroll, hanem éppen ellenkezőleg, a teljes értékű egészséges táplálkozás jót tesz a szervezetnek.

Miért kezdenek el jobban odafigyelni az emberek a helyes táplálkozásra? A válasz valójában sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik. A modern innovációk, a technológiai fejlődés és az élettempó kétségtelenül sok új és hasznos dolgot ad. De a fejlődéssel sajnos jönnek a nem túl hasznos és helyes dolgok. Gyorsételek, félkész termékek, szénsavas italok jelennek meg, és mindenféle adalékanyagot adnak az emberi szervezetre hátrányosan ható termékekhez. Amikor mindezt újdonságnak tekintették, és egyszerűen változatosságot hoztak a világra, senki sem gondolt arra, mennyire egészséges ez az étrend. De a trend modern élet- Ezt egészséges kép az élet, az emberek természetesen nagy figyelmet fordítanak erre a kérdésre.

A heti mintamenü lehetővé teszi az étrendben való navigálást. Az egészséges és megfelelő táplálkozás minden ember sikerének kulcsa. Miután megtervezte a heti étrendet, az ember megérti, milyen előnyökkel jár saját maga számára. A heti megfelelő menü mindennel gazdagítja a szervezetet, amire szüksége van, és már rövid időn belül érezni fogod, mennyi erőt és energiát gyarapítottál.

Mire van szüksége a szervezetünknek?

Szénhidrát. Először is erőt és energiát adnak. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak, de növelik a vércukorszintet is, ami nem kívánatos. Az összetettek több száz elemet tartalmaznak, hosszabb ideig tart az emésztésük és fokozatosan leadják energiájukat a szervezetbe, ami viszont nem emeli meg annyira a cukorszintet. Fogyasztáskor összetett szénhidrátok a teltségérzet sokkal tovább tart.

Hol lehet szénhidrátot találni?

Édes burgonya (más néven édesburgonya). Az édesburgonya tulajdonságaiban hasonló a sárgarépához. Az édesburgonya A-vitaminban is gazdag. A hajdina fehérje, rost és magnézium. A zöld zöldségek és a brokkoli C- és K-vitamin. Ez utóbbi antioxidánsként működik, és elősegíti a jó anyagcserét a csontokban és a szövetekben. A hüvelyesek nagyon gazdag termésben vannak benne magas tartalom magnézium, kálium, vas, foszfor és cink. Spenót, spárga, karfiolés még sokan mások 3-5% fehérjét tartalmaznak a szénhidrátokon kívül. Banán és ananász – C- és B6-vitamin. A B-vitaminok nagyon fontosak a sportolók számára, az ananászban található bromelain pedig lebontja a fehérjéket. Sötét bogyós gyümölcsök - ribizli, csipkebogyó, cseresznye és még sokan mások gazdagok C-vitaminban és antioxidánsokban. Természetesen sokan tudják, hogy a bogyók nagyon hasznosak megfázás esetén és fertőző betegségek hogy a napi étrendben való felhasználásuk segíti az immunrendszer erősítését. Szintén nem kevésbé érdekes és hasznos ingatlan A sötét bogyók olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek ellenállnak az öregedési folyamatnak.

A felsorolt ​​élelmiszerek mindegyike tartalmazza a megfelelő szénhidrátot. És amint láthatja, összetételüket olyan hasznos anyagok uralják, amelyek segítik a szervezetet számos feladat megoldásában.

Mókusok

Egyetlen szervezet sem nélkülözheti fehérjéket. Nemcsak a szervezet egésze számára játszanak nagy és fontos szerepet, hanem az alapot is képezik, hiszen a test minden sejtje és szövete a fehérjéknek köszönhetően épül fel. A szervezetben előforduló összes folyamat a fehérjéktől függ. Ők felelősek a különféle fertőzésekkel szembeni immunitás fenntartásáért. Részt vesznek a szénhidrátok, vitaminok és zsírok szervezet általi felszívódásának folyamataiban. Természetesen az ember az élelmiszerből kap fehérjéket.

Valójában a fehérjét tartalmazó élelmiszerek választéka nagyon nagy. A különbség ezek között a termékek között az, hogy egyes termékek rendelkeznek nagyszerű tartalom fehérje, és néhány - kevesebb. A maximális tartalom beazonosítható következő termékek: bab, borsó, szójabab, dió.

A gabonafélék, például a hajdina, a búzadara, az árpa is jók lehetnek. Ami a kenyeret illeti, jobb rozst és búzát enni. Köles- és búzaliszt, tészta, rizs és burgonya - minden hasznos lesz „fehérje formájában”. De érdemes elmondani, hogy szinte minden zöldség, bogyós gyümölcs, gyümölcs és gomba is tartalmaz fehérjét, igaz, kis mennyiségben.

Zsírok

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a zsír nem tehet jót a szervezetnek, de a zsír szerepe a szervezetben nagyon jelentős és nagy. A zsír az emberi szervek védőrétege: szív, vese, máj. A sejtmembrán is zsírból áll. A hormontermelés nem megy végbe zsírok nélkül. Az immunrendszer és tevékenységei nem nélkülözhetik a zsírt. A zsír hozzájárul a szervezet egészségéhez; A zsírt azonban azonnal fel kell osztani a szervezet számára előnyös és nem előnyös zsírokra.

Az egészséges zsírok megtalálhatók az Omega 6-ot tartalmazó élelmiszerekben. Ilyen zsírok találhatók a lenmag-, szója-, mustár-, kukorica- és földimogyoróolajban. Kerülje a nagy mennyiségben telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket – kolbászt, húst és minden tejterméket. Ne egyen sült ételeket. Több egészséges zsír található a következő növényi forrásokban: avokádó, olajbogyó, dió, magvak.

Ásványok

A szervezetnek ilyenre van szüksége ásványok, mint a kálium, vas, cink, kalcium, jód, mangán. Mindegyik anyag fontos szerepet játszik az emberi egészségben, és szükséges a teljes működéshez. Hiszen csak úgy, hogy mindennel gazdagítja a testét tápanyagok Egészséges és megfelelő táplálkozással cserébe erőt és energiát kaphatunk.

Diéta

Amint látja, testünk meglehetősen egyszerű. És nagyon könnyű végiggondolni helyes menü egy hétre az egész családnak. Ha tudod, hogy pontosan mire van szüksége a szervezetednek, akkor van egy ötleted, hol kezdd, mert a „menü” kifejezés valójában azt jelenti a helyes megközelítés a táplálkozáshoz: a heti menü felsorolja azokat az ételeket, amelyek jótékony hatással lesznek a szervezetre.

Kijavítása, megváltoztatása elfogadható és dicséretes, hiszen nálad jobban senki sem ismerheti az ízlésedet. Jobb, ha az egész család számára készít egy hétre szóló menüt: az alábbiakban egy hozzávetőleges ütemterv található azon termékekről, amelyek segítenek az egészséges táplálkozás megfelelő egyensúlyában.

1. Reggeli: gabonafélék, hüvelyesek, citruslé.
2. Ebéd: gabonafélék, szójatej.
3. Ebéd: zöldségek, szénhidrátban gazdag köret, hüvelyesek.
4. Délutáni uzsonna: dió, bogyós gyümölcsök.
5. Vacsora: gomba vagy tofu zöldségekkel.

Érdemesebb a hétre összeállított menüt használni. Természetesen figyelembe kell venni az egész család ízlését.

A hét napja/diéta	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Zabpehely, szárított gyümölcsök, dió	Krém - tenger gyümölcsei leves	Zöldségpörkölt
kedd	Teljes kiőrlésű kenyér	Karfiol (sült), saláta zöldekkel	Barna rizs tenger gyümölcseivel
szerda	Hajdina zabkása, szárított gyümölcsök	Tejszín – zöldségleves rizzsel	zöldségekkel
csütörtök	Gyümölcssaláta	Alacsony zsírtartalmú növényi lasagne	Tenger gyümölcsei rizzsel
péntek	Rizs zabkása, szárított gyümölcsök	Alacsony zsírtartalmú tekercs	Zöldségpörkölt
szombat	Köles zabkása, szárított gyümölcsök, dió	Teljes kiőrlésű tészta	Zöldségpörkölt
Feltámadás	Szendvics dióval, teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségsalátával	Növényi krémleves	Hínár saláta

Nem igazán szükséges elkezdeni a helyes életet hétfőn, bármelyik megfelelő napot kiválaszthatja. Reggelire hasznos lesz természetes gyümölcsleveket és gyógyteát inni. A hét napjainak étrendje felcserélhető, és saját ételeket is hozzáadhat. Snackek is rendelkezésre állnak. Ehet mézet, lekvárt, zöldalmát, diót, szárított gyümölcsöt.

Következtetés

A helyes és egészséges táplálkozás mindenekelőtt az egészséges életritmus. És a test mindig hálás lesz érte a megfelelő termékeket. Erőt, egészséget, energiát fog adni. Szép egészséges ember tele örömmel és pozitív érzelmekkel.

Mindig érdemes észben tartani, hogy az egészséges táplálkozás az egészséges életmód alapja. Természetesen a heti menü összeállításakor érdemes figyelembe venni az aktivitási paramétereket. Sok függ a munka sajátosságaitól és a sportolási időtől. Ha ez utóbbiak az ember életének szerves részét képezik, akkor természetesen sok kalóriát költ naponta. Ezért a menü hosszú távú elkészítésekor figyelembe kell vennie, hogy az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának meg kell felelnie az energiafelhasználásnak.

Vannak olyan árnyalatok is, amelyek tiltják bizonyos termékek fogyasztását - intolerancia, allergiás reakciók. A terméket mindig lecserélheti, a lényeg az, hogy óvatosan bánjon testével, és vegye figyelembe az összes összetevőt.

A zöldségek és gyümölcsök ízviláguk változatos, sok olyan recept létezik, ahol ezek a termékek új színekkel „játszanak”, és az ízek bősége egyszerűen elnyeri a szívet. Kísérletezzen, tanuljon, fedezzen fel új fajokat egészséges menü– nemcsak izgalmas és érdekes, hanem hasznos is.

A vacsora talán a nap legvitatottabb étkezése. A divatos diéták követői inkább nem esznek hat után. A népi bölcsesség egyetért velük: „adj vacsorát az ellenségnek”. A táplálkozási szakemberek kevésbé kategorikusak: „a vacsora legyen könnyű”. Az ausztrál tudósok azonban azt állítják, hogy a hűtőszekrény késői rajtaütése kiváló gyógymód az álmatlanság leküzdésére.

A vacsorával kapcsolatos nemzeti hagyományok is eltérőek. Az angolszász országokban a vacsora a táplálkozási szakértők rémálma: saláták, hús, burgonya és desszert. Igaz, általában este hat-hét órakor jelentkezik, így legalább részben van ideje megemészteni lefekvés előtt. A súlyos skandinávok is bőszen vacsoráznak, de az ételeik könnyebbek, már csak azért is, mert leggyakrabban hagyományos hal kerül az asztalra, és a vacsoraidőt is közelebb tolják az öt órához. A latin-amerikaiak a mi szokásaink szerint is nagyon későn étkeznek - olykor este tíz óra körül, és étlapjukon a zöldségek és a grillhús dominál. A legegészségesebb vacsora a japán – a kis adagok és az alacsony kalóriatartalmú ételek egyszerre csillapítják az éhséget, és egy éjszakai felüdülést adnak a szervezetnek.

Enni vagy nem enni?

Míg a lányok fórumokon panaszkodnak a hűtőszekrényre (minél közelebb van az éjfélhez, annál vonzóbb a tartalma), és fantasztikus történeteket osztanak meg arról, hogy a derekát félbe lehet vágni pusztán az esti étkezés elutasítása miatt, addig az orvosok azt mondják: a vacsora egészséges dolog, és nem az. sőt káros.

A táplálkozási szakértők és a gasztroenterológusok egyöntetűek - vacsorázni kell, de tanácsos okosan csinálni. Van azonban egy árnyalat: egy rossz vacsora még mindig rosszabb, mint a vacsora hiánya.

A vacsora az ellenség

Ha az utolsó étkezés a napi elfogyasztott étel közel felét teszi ki, ha sült hús kerül a burgonya és majonézes saláta mellé a tányérra, és a sütemény formájú desszert illedelmesen várja a sorát, jobb, ha azonnal adjuk. vacsora az ellenségnek a népi bölcsességgel teljes összhangban.

A legrosszabb ételek vacsorára: rántott húsok, burgonya, kenyér, bab, pékáruk, édességek és mindenféle cukros szénsavas ital. Ez utóbbi azonban még a reggelinél sem lesz hasznos.

Vacsora-barát

Lefekvés előtt négy órával üljön le az asztalhoz, és egyen napi kalóriájának legfeljebb 20%-át (egy felnőtt napi szükséglete kortól, nemtől, életmódtól és egyéb tényezőktől függően 2500-4500 ezer kalória). A tányéron - zsírszegény és alacsony kalóriatartalmú, a pohárban - cukrozatlan és koffeinmentes.

Vacsorára azok az ételek alkalmasak, amelyek elalvásig a gyomorból a belekbe vándorolnak.

Az erjesztett tejtermékek, a natúr joghurtok, a gyenge húslevesek, a lágy tojások, az omlettek és a cukrozatlan gyümölcsök (ha az utóbbit éhgyomorra fogyasztják) maradnak a gyomorban a legkevésbé - 1-2 órán keresztül.

Kicsit tovább – 2-4 óráig – a gyomorban marad a hal, a sovány sületlen hús, a rizs, a főtt burgonya, az édes gyümölcsök, a zöldségek (a hüvelyesek kivételével) és a saláták.

És nagyon sokáig - több mint 4 órát - a zsíros és rántott húsok várnak szállításra, zsíros hal(például hering vagy makréla), bab, valamint fehérje (hús, hal, túró) és keményítőtartalmú (kenyér, tészta, zabkása, burgonya) termékek mindenféle kombinációja.

Érdemes azt is figyelembe venni, hogy este kevésbé szívódnak fel a zsírok és az állati fehérjék, ezért érdemes vacsoránál előnyben részesíteni a növényi fehérjéket és a „megfelelő” alacsony hipoglikémiás indexű szénhidrátokat.

Vacsora- esti étkezés. Talán ez a legproblémásabb étkezés sok dolgozó ember számára, akik figyelik az étrendjüket. Egyrészt mélyen az emlékezetbe vésődött tippek: „este ne egyél túl”, „este 6 óra után ne egyél”, „a vacsora legyen könnyű”, „vacsorázz az ellenségnek”. Másrészt van egy munkabeosztás, amely nem függ a vágyainktól, ami azt jelenti ebédszünet 13-14 óráig, uzsonnára nincs idő és napi hazaérkezés 19 órakor. Még mindig kell egy kis idő a vacsorához való felkészüléshez; Ennek eredményeként a vacsora 20-00-kor kezdődik, és meglehetősen kiadós étkezés, mivel a szervezet egyszerűen éhes egy hosszú munkanap után, és meleg, kielégítő ételeket és egyebeket igényel.

Hogyan tudod visszaállítani az erődet, nem enni túl éjszaka, és élvezni a vacsorát? Van néhány egyszerű szabályok hogyan készítsünk egészséges vacsorát.

1. Étkezési idő. Hagyja, hogy vacsorája akkor kezdődjön, amikor Önnek megfelelő, akár 21:00-kor is. De három órával a vacsora kezdete előtt mindenképpen együnk egy kis uzsonnát. Ha ráesik munkaidő, legyen legalább egy alma vagy 15-20 db. mandula. Ez a kis trükk lehetővé teszi, hogy anélkül kezdje el a vacsorát, hogy szenvedélyesen éhes vagy túlevés nélkül. A késői vacsora még elfogadhatóbb, ha legkorábban 11 órakor fekszel le.

2. Étel vacsorára. Célszerű, hogy az étel emésztése lefekvés idejére befejeződjön. Ez biztosítja az emésztőrendszer számára a szükséges mennyiséget éjszakai pihenés, és mélyen és teljes mértékben aludni fog – idegrendszer inkább pihenni fog, mint irányítani a munkát gyomor-bél traktus. Ezért vacsorára jobb, ha nem eszik olyan ételeket, amelyek hosszú távú emésztést igényelnek. Vacsorára érdemes kerülni a sült vagy zsíros párolt húst, hüvelyes ételeket, zsíros sózott halat, sült krumpliés tészta, zsíros fűszerek (majonéz, zsíros tejföl stb.). Ha esténként kerüli a nagy mennyiségű sót tartalmazó ételeket, akkor elkerülhető a reggeli duzzanat. Nem szabad túlterhelni a vacsorát nagy mennyiségű könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó ételekkel - édes péksüteményekkel, édesipari termékek. Ha nagyon vágysz valami édesre, akkor jobb, ha az esti teád desszertjére szorítod magad. vékony palacsintát, vagy pár kis palacsinta, vagy kis süti, vagy egy teáskanál méz vagy lekvár. Örömet fog kapni, és egy ilyen rész még este sem okoz kárt az alakjában. Még jobb, ha édességként kis mennyiségben friss gyümölcs vagy szárított gyümölcs kerül az asztalra. Vacsora főételként sovány halból vagy sovány főtt húsból - borjú, nyúl, pulyka, csirke - tálalhatunk. Jó köret húshoz vagy halhoz a zöldségpörkölt, saláta vagy szeletelt friss zöldségek és fűszernövények, főtt vagy sült burgonya, omlós hajdina vagy rizst Vacsora ételeket készíthet túróból (rakott, túró, tejfölös vagy tejes túró), tojásból (natúr omlett, tenger gyümölcseivel vagy fűszernövényekkel, rántotta zöldségekkel, főtt tojás). Ha a vacsora a nap egyetlen teljes étkezése, főételként tálalhat egy sűrű levest, lehetőleg zöldséglevest vízzel vagy zöldséglevessel, vagy nem gazdag - borscsot, káposztalevest, zöldségkeverékből készült levest. .

3. Az adag mérete nem lehet nagy. Használd a jól ismert módszert: gondolatban oszd el a tányért 4 részre. Helyezze el a ¼-ét fehérje termék(hús, baromfi, hal, tojás vagy túró), az adag nem lehet nagyobb, mint a tenyérnyi (100-150 gramm). Adjon hozzá egy szénhidráttartalmú terméket további ¼ részhez - egy darab kenyér (30-40 gramm), vagy burgonya (1 darab), vagy omlós zabkása (2-4 evőkanál), vagy főtt tészta (3-4 evőkanál). Töltsük meg a tányér fennmaradó felét zöldségekkel és fűszernövényekkel - szeletelve, párolva vagy salátával.

4.Mi a teendő vacsora után. A könnyű fizikai aktivitás nem árt – vacsora után elmosogathatsz és rendet rakhatsz a konyhában, elvégezhetsz más, nem sok fizikai erőfeszítést igénylő házimunkát, vagy sétálhatsz egy esti sétát. Vacsora után 30-40 perccel könnyű komplexumot készíthet testmozgás(nyújtás, légző gyakorlatok) vagy önmasszázs.

Edények vacsorára

Túrós korpával.
Hozzávalók:
alacsony zsírtartalmú túró - 300 g,
tojás - 1 db,
búzakorpa - 2 evőkanál. kanalak,
növényi olaj sütéshez - 1 evőkanál. kanál,
natúr joghurt 3,2% zsír - 125 ml,
fahéj - ¼ teáskanál,
kalóriamentes édesítőszer – 2 tabletta.
Főzési mód: A túrót keverjük össze a korpával és a tojással. A túrós masszából túrót formázunk, mindkét oldalát megsütjük, növényi olajjal kikent serpenyőben, fedő alatt készre sütjük. Az édesítőszer-tablettákat egy evőkanál forrásban lévő vízben feloldjuk és lehűtjük. A joghurtot összekeverjük a kapott sziruppal és fahéjjal, felverjük. Öntsük a keveréket az elkészített alvadékra.

Túrós és kukoricás rakott aszalt szilvával.
Hozzávalók:
kukoricadara - 2 evőkanál. kanalak,
alacsony zsírtartalmú túró - 200 g,
tojás - 1 db,
aszalt szilva - 6-8 db,

növényi olaj - 1 teáskanál,
búzakorpa - 1 evőkanál. kanál,
tejföl 15% zsír - 1 evőkanál. kanál.
Főzési mód: A kukoricadarát 1:4 arányban felöntjük vízzel, félig főzzük, lehűtjük. Az aszalt szilvát megmossuk és darabokra vágjuk. A túrót összekeverjük a felvert tojással és a kukorica zabkásával, hozzáadjuk az édesítő szirupot (1 evőkanál forrásban lévő víz és 2 édesítőtabletta) és az aszalt szilvát. Helyezzük a keveréket egy növényi olajjal kikent, korpával megszórt formába, egyengessük el, és kenjük meg tejföllel a rakott tetejét. +180 C-ra előmelegített sütőben kb 30 percig sütjük.

A gombóc lusták.
Hozzávalók:
túró - 250 g
búzaliszt - 2 evőkanál. kanalakat
tojás - 1/2 db.
kalóriamentes édesítőszer - 2 tabletta,
tejföl 15% – 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A pürésített túróhoz adjuk a tojást, a lisztet, az édesítőt, és alaposan keverjük simára. A kapott tésztát 10-12 mm vastag rétegre nyújtjuk, és 25 mm széles csíkokra vágjuk. A csíkokat téglalap vagy háromszög alakú darabokra vágjuk, és forrásban lévő sós vízben alacsony forrásponton 4-5 percig főzzük. A laza gombócokat tejföllel tálaljuk.

Tészta túróval.
Hozzávalók:
tészta - 50 g,
9% zsírtartalmú túró – 100 g
Vaj - 10 g
Főzési mód: A tésztát bő forrásban lévő sós vízben kifőzzük. A túrót bedörzsöljük, és forró, olajjal előfűszerezett tésztával keverjük össze.

Káposzta tojással.
Hozzávalók:
fehér káposzta - 400 g,
sárgarépa - 1 db,
petrezselyem (gyökér) - 30 g,

víz ill paradicsomlé- 150 ml,
nyers tojás - 1 db,

Főzési mód: A sárgarépát és a petrezselymet apróra vágjuk vagy durva reszelőn lereszeljük, serpenyőben növényi olajon megpirítjuk. A káposztát felaprítjuk, a megdinsztelt zöldségekhez adjuk, vizet vagy paradicsomlevet öntünk hozzá, fedővel letakarva pároljuk, amíg a folyadék el nem párolog alacsony lángon. 5 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá sót és fűszereket. A tojást felverjük, az elkészített káposztához adjuk és egyenletesen elkeverjük. Az edényt lefedve 5 percig főzzük. A kész tojásos káposztát megszórhatjuk finomra vágott petrezselyemmel. Fűszeres ketchuppal tálaljuk.

Zöldségpörkölt babbal.
Hozzávalók:
bab - ½ csésze,
fehér káposzta - 300 g,
sárgarépa - 1 db,
hagyma - 1 db,
fehérrépa - 2 db,

növényi olaj - 2 evőkanál. kanalak,
szegfűbors - 6 db,
őrölt pirospaprika - ¼ teáskanál,
szárított petrezselyem - 2 teáskanál,
só ízlés szerint.
Főzési mód: A babot 4-6 órán át áztatjuk, majd bő vízben félig főzzük. A káposztát apróra vágjuk. Sárgarépa, hagymaés a fehérrépát kockákra vágjuk. Adjunk hozzá zöldségeket és növényi olajat a félig főtt babhoz, fedjük le az edényt, és pároljuk készen. 10 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá paradicsompürét, fűszereket és sót.

Zöldségpörkölt vöröslencsével.
Hozzávalók:
sárgarépa - 200 g,
édes paprika - 100 g,
karalábé - 250 g,
cukkini - 400 g,
paradicsom - 150 g,
petrezselyem (zöld) - 40 g,
bazsalikom (zöldek) - 20 g,
vörös lencse - 100 g,

só - ½ teáskanál,
curry fűszer – 2 teáskanál, vagy szegfűbors – 6 db.
Főzési mód: Forraljunk fel 2 csésze vizet egy vastag falú serpenyőben, öntsünk bele növényi olajat és adjuk hozzá csíkokra vágott sárgarépát és kaliforniai paprika. 10 perc múlva hozzáadjuk a kockára vágott karalábét és a cukkinit. Forraljuk fel, főzzük további 10 percig, majd adjuk hozzá a pürésített paradicsomot (héj nélkül), a finomra vágott fűszernövényeket és a lencsét. Pároljuk készen, körülbelül 20 percig; 10 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá fűszereket és sót.

Burgonya- és sütőtökpüré.
Hozzávalók:
burgonya - 3 db,
sütőtök - 300 g,
hagyma - 1 db,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalak,
só, fekete őrölt bors- íze.
Főzési mód: A burgonyát meghámozzuk és puhára főzzük. Mentse el a burgonyalevest. A sütőtököt meghámozzuk, kockákra vágjuk és megpároljuk. A hagymát apróra vágjuk és áttetszőre pároljuk növényi olaj, tehetünk bele őrölt fekete borsot. A főtt burgonyát a sütőtökkel összedolgozzuk, pépesítjük, hozzáadjuk a burgonyalevest, ízlés szerint sózzuk, és jól felverjük. Adjuk hozzá a pirított hagymát és keverjük össze. A burgonya- és sütőtökpürét zöldségsalátával és főtt hallal tálaljuk.

Sült krumpli.
Hozzávalók:
burgonya - 3 db,
olvasztott vaj - 1 evőkanál. kanál,
finomra vágott zöldek (petrezselyem, kapor, bazsalikom) - 3 teáskanál.
Főzési mód: A burgonyát megmossuk, leszárítjuk, tepsire tesszük, és jól felmelegített sütőben készre sütjük. A kész burgonyát félbevágjuk, és az olvasztottra öntjük vaj, megszórjuk fűszernövényekkel.

Párolt sütőtök.
Hozzávalók:
sütőtök - 250 g,
paradicsompüré - 2 teáskanál,
zöldek (petrezselyem, kapor) - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A sütőtököt meghámozzuk, nagy kockákra vágjuk, és puhára pároljuk. A kész sütőtököt tányérra tesszük, paradicsompürével leöntjük, és megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

Párolt káposzta.
Hozzávalók:
fehér káposzta - 250 g,
száraz fűszerezés (oregánó vagy „olasz fűszernövények” keveréke, bazsalikom, vagy petrezselyem, vagy „paprika keveréke”) - 1/5 teáskanál,
vaj - 5 g.
Főzési mód: A káposztát nagy darabokra vágjuk, párolóba tesszük, megszórjuk ételízesítővel és puhára pároljuk. A kész káposztát tányérra tesszük és olvasztott vajjal leöntjük.

Sült padlizsán.
Hozzávalók:
padlizsán - 2 db,
paradicsom - 2 db,
reszelt sajt - 2 evőkanál. kanalak,
fokhagyma - 2 gerezd,
fűszerezés ("Herbes de Provence" vagy más) - ¼ teáskanál,
növényi olaj - 1 teáskanál.
Főzési mód: A padlizsánt 0,8-1 cm vastag szeletekre, a paradicsomot 0,5 cm vastag szeletekre vágjuk. Kenjünk ki egy sütőedényt növényi olajjal. Tegyük a tepsibe a padlizsánt és a paradicsomot, felváltva egymást átfedve, meglocsoljuk olajjal, megszórjuk ételízesítővel és fokhagymával, és előmelegített sütőbe tesszük. 50-60 percig sütjük a padlizsánt. 5-10 perccel a készenlét előtt megszórjuk reszelt sajttal.

Párolt cékla.
Hozzávalók:
cékla - 2 db,
sárgarépa - 1 db,
hagyma - 1 db,
alma - 1 db,
paradicsompüré - 2 evőkanál. kanalak,
fűszerezés (őrölt fekete bors, vagy őrölt szegfűbors, vagy „paprika keveréke”) – ½ teáskanál,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A céklát és a sárgarépát megmossuk, meghámozzuk, durva reszelőn lereszeljük, párolóedénybe tesszük, hozzáadjuk a növényi olajat és a vizet (kb. 1,5 csésze), lefedve lassú tűzön pároljuk. A hagymát apróra vágjuk, és a céklához adjuk. Az almát meghámozzuk és finom reszelőn lereszeljük. Almaszósz paradicsompürével és fűszerezéssel összekeverjük, 25 perccel a párolás megkezdése után adjuk a céklához. A kész párolt répát egy kanál tejföllel (10-15% zsírral) tálaljuk.

A vinaigrette.
Hozzávalók:
cékla - 1 db,
sárgarépa - 1 db,
burgonya - 2 db,
hagyma - 1 db,
ecetes uborka - 1 db,
zöldborsó konzerv - 4 evőkanál. kanalak,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A zöldségeket (répa, sárgarépa és burgonya) megfőzzük, lehűtjük, meghámozzuk és kockákra vágjuk. Hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, savanyúságot és a borsót. Növényi olajjal ízesítjük.

Sült kapelán.
Hozzávalók:
Frissen fagyasztott kapelán - 500 g,
fűszerezés „Halasételekhez” – 2 teáskanál,
növényi olaj - 1 teáskanál.
Főzési mód: Olvassza fel a kapelint, öblítse le, szárítsa meg papírtörlővel. Nem kell kibelezni a halat. Egy tepsit kikenünk növényi olajjal. A kapelint egy tepsire helyezzük egy rétegben úgy, hogy a halak érintkezzenek egymással. Megszórjuk ételízesítővel, előmelegített sütőbe tesszük és puhára sütjük (kb. 30 perc). Sült kapelán sült vagy főtt burgonyával és friss zöldségsalátával tálaljuk.

Párolt halfilé zöldségekkel.
Hozzávalók:
halfilé (süllő, tőkehal, tengeri sügér) – 500 g,
sárgarépa - 300 g,
hagyma - 200 g,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalak,
babérlevél - 4 db,
szegfűborsó - 6 db,
paradicsompüré - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A halfilét kiolvasztjuk, szárítjuk, nagy kockákra vágjuk. A sárgarépát csíkokra, a hagymát félkarikára vágjuk. A zöldségeket növényi olajon megpirítjuk, hozzáadjuk paradicsom szósz. A párolt zöldségeket paradicsommal, hallal, fűszerekkel párolt edénybe tesszük, felöntjük 0,5 l-rel forró víz. Körülbelül 40 percig pároljuk lefedve.

Párolt brokkoli parmezánnal.
Hozzávalók:
fagyasztott vagy friss brokkoli - 500 g,
parmezán sajt - 30 g,
curry fűszerezés - ½ teáskanál,
petrezselyem - 40 g,
édes pirospaprika - ½ db.
Főzési mód: A brokkolit puhára pároljuk (kb. 10 perc). A parmezánt finom reszelőn lereszeljük. A petrezselymet apróra vágjuk. A főtt brokkolit tányérokra tesszük, megszórjuk curryfűszerrel, reszelt parmezánnal és petrezselyemmel. Díszítsd az edényt pirospaprika csíkokkal.

Zeller gyökér saláta sárgarépával.
Hozzávalók:
zeller gyökér - 300 g,
sárgarépa - 150 g,
15% zsírtartalmú tejföl - 100 ml.
Főzési mód: A zeller gyökerét és a sárgarépát finom reszelőn lereszeljük, tejföllel ízesítjük.

Saláta zeller szár almával és dióval.
Hozzávalók:
zellerszár - 200 g,
alma - 200 g,
citromlé - 1 evőkanál. kanál,
15% zsírtartalmú tejföl – 2 evőkanál. kanalak,
őrölt dió - 2 evőkanál. kanalak,
fahéj - ½ teáskanál.
Főzési mód: A zellerszárat apróra vágjuk. Az almát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Keverjük össze az almát és a zellert citromlé, hagyd állni 5 percig. A tejfölt fahéjjal elkeverjük, enyhén felverjük, a kapott öntetet a zellerre és az almára öntjük, elkeverjük. A saláta tetejére őrölt diót szórunk.

Töltött paprika.
Hozzávalók:
édes paprika - 6-8 db,
darált hús - 300 g,
hajdina gabona - 2/3 csésze,
sárgarépa - 2 db,
hagyma - 2 db,
zeller (gyökér) - 100 g,
őrölt fekete bors - ¼ teáskanál,
só ízlés szerint.
Főzési mód: A borsot megmossuk, a felső részét fedővel levágjuk, magházát kitisztítjuk. A töltelékhez: keverjük össze a nyers darált húst, a hajdinát (nem főtt gabonát), a finomra reszelt sárgarépát és a zellert, az apróra vágott hagymát. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Töltsük meg a paprikát darált hússal, tegyük függőlegesen egy mély párolóedénybe, öntsünk fel forró sós vizet a paprika magasságának feléig. A paprikát lefedve pároljuk puhára, körülbelül 60 percig. Szolgál töltött paprika 10-15% zsírtartalmú tejföllel és apróra vágott fűszernövényekkel.

Túróval sült cukkini.
Hozzávalók:
fiatal cukkini - 2-3 db,
alacsony zsírtartalmú túró - 200 g,
tojás - 2 db,
kapor - 30 g,
petrezselyem - 30 g,
paradicsompüré - 2 teáskanál,
reszelt sajt - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A cukkinit hosszában felvágjuk, a pép egy részét eltávolítjuk, hogy „csónakokat” kapjunk. A töltelékhez: a túrót ledaráljuk tojással, hozzáadjuk a paradicsompürét és a finomra vágott petrezselymet és kaprot. A kapott masszával megtöltjük a cukkinis „csónakokat”. A cukkinit tepsibe tesszük, kevés vízzel felöntjük, és a sütőben kb 1 órát sütjük. Ha szükséges, sütés közben adjunk hozzá vizet, nehogy a cukkini megégjen az alján. 10 perccel a készítés előtt szórjuk meg a cukkinit reszelt sajttal, és süssük aranybarnára.

Sárgarépa szelet.
Hozzávalók:
sárgarépa - 800 g,
tojás - 1 db,
liszt - 2-3 evőkanál. kanalak,
szárított gyógynövények (petrezselyem, kapor, bazsalikom) - 2 teáskanál,
korpa (sárgarépaszeletek panírozásához) 3 ek. kanalak,
növényi olaj a sütéshez.
Főzési mód: A sárgarépát finom reszelőn lereszeljük, a levét kézzel kicsavarjuk. Keverjük össze a kifacsart sárgarépát a tojással, a liszttel és a szárított fűszernövényekkel. A kapott masszából szeleteket formázunk, megforgatjuk korpában, és növényi olajban mindkét oldalát aranybarnára sütjük. Főzésig, lefedve, lassú tűzön kelesztjük. A kész szeleteket papírtörlőre helyezzük, hogy eltávolítsuk a felesleges zsírt. A sárgarépaszeleteket 10-15%-os zsírtartalmú tejföllel tálaljuk.

Megjegyzés a háziasszonynak

Egy könnyű vacsorával minden egyszerű. Alig van értelme részletesen foglalkozni a gabonafélék receptjeivel és zöldség saláták. Talán ismét emlékeztethetünk arra, hogy a majonéz az emberiség ellensége, és a saláták főzésének évszázados története során számos más finom öntetet is feltaláltak.

Sokkal nehezebb egészséges vacsorát készíteni azoknak, akiknek este van a főétkezésük. Teljesen össze lehet hangolni vágyait, a test képességeit és az életritmust, mert az egészséges vacsora nem feltétlenül jelent kalóriaszegény gyógynövényeket. Például egy sajtos omlett, amely könnyen elkészíthető és nem terheli meg a gyomrot, értékes kalcium- és könnyen emészthető fehérjeforrás. Egy omlett tenger gyümölcseivel és paradicsommal jódot juttat a szervezetbe, folsavés más értékes mikroelemek, a friss fűszernövényekkel készült omlett pedig egyszerűen a vitaminok tárháza.

Ha a gyomor vagy a háztartás tagjai fellázadnak az omlett ellen és húst követelnek vacsorára, akkor sovány húsból (csirke, nyúl, pulyka) készült ételekkel csillapíthatjuk.

"Madár" saláta

Szükséged lesz: főtt csirke vagy pulyka, friss uborka, tojás, saláta és egy kis reszelt alma. A madarat csíkokra vágják, minden mást, személyes preferenciáktól függően, kis kockákra vagy nagy darabokra. Öntet - balzsamecettel olivaolaj.

Nyúl egy edényben

A közepes darabokra vágott nyulat megtöltjük fokhagymával. Tegyünk 3-4 darabot az edény aljára, sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá egy babérlevelet és néhány szem fekete borsot. A húsra tegyünk karikára vágott hagymát és sárgarépát, valamint egy kis zellert, adjunk hozzá egy kanál tejfölt, paradicsomszószt vagy apróra vágott paradicsomot. Töltsük meg a térfogat 2/3-át vízzel, és tegyük nagyon forró sütőbe 40-50 percre.

A lényeg, hogy semmi hasznosat ne szolgálj fel diétás hús hagyományos zabkása vagy tészta - együtt hosszú ideig megtelepednek a gyomorban, és minden lehetséges módon zavarják a normál emésztést.

A húsvacsora aranyszabálya szerint ha van hús az étlapon, akkor a babon és a burgonyán kívül minden zöldség szolgáljon köretként.

Cikk tartalma:

A szervezetünk működéséhez a megfelelő módon, a táplálkozás változatos és kiegyensúlyozott legyen. Élelmiszerhez kötelező tartalmaznia kell zöldségeket és gyümölcsöket, húst, tejtermékeket. Nem nélkülözhetjük a szénhidrátokat sem, energiát és erőt adnak nekünk. Ennek ismeretében nagyon könnyen elkészítheti a hét egészséges ételeinek menüjét. Példát adunk arra, hogyan kell ezt megtenni, hogy a test megkapja az összes szükséges mikroelemet anélkül, hogy centimétert adna a derékhoz.

Az első nap

A reggelt egy itallal kell kezdenie. Adjunk hozzá citromlevet egy pohár vízhez, és igyuk éhgyomorra. Ezt minden nap meg kell tenni, csak 30 perc múlva kezdheti el az evést. Reggel: korpás kenyér, kefir vagy tea mentával. Délutáni uzsonna: őszibarack vagy sárgabarack. Ebéd: csirkehúsleves zöldbabbal és spenóttal. Korpás kenyér. Este: kenyér tól rozsliszt, főtt hús és saláta káposzta, uborka és petrezselyem olívaolajjal.

Második nap

Reggel: gyöngy árpa zabkása gyümölcsökkel. Egy csésze kefir. Délutáni uzsonna: tökmag vagy csíráztatott búza. Ebéd: főtt hal, ill halászlé, egy darab fekete kenyérrel. Délutáni uzsonna: grapefruit. Este: paradicsom uborkával és olívaolajjal, rozskenyér. Aszalt gyümölcs kompót.

Harmadik nap

Reggel: túrós rakott aszalt sárgabarackkal. Második reggeli: egy körte vagy egy pár szilva. Ebéd: krémes paradicsom-burgonyaleves krutonnal. Délutáni uzsonna: két füge vagy több darab szárított sárgabarack. Este: párolt káposzta egy darabbal rozskenyér. A gyógytea nem édes.

Negyedik nap

Reggel: rántotta zöldhagymát, korpás kenyér és nem édes tea. Második reggeli: két kivi. Ebéd: grillezett csirke filé, paradicsom és zöldhagymát. Egy csésze kefir. Délutáni uzsonna: egy gránátalma. Este: rizzsel párolt káposzta, rozslisztes kenyér, nem édes tea.

Ötödik nap

Reggel: tojásrántotta paradicsommal és kaporral, fekete kenyér. Egy csésze kefir. Második reggeli: öt dió. Ebéd: főtt hal vagy halászlé, barna rizs kaliforniai paprikával és zöldbabbal. Délutáni uzsonna: egy narancs. Este: kemencében sült csirkemell salátával, petrezselyemmel és paradicsommal. Tea citrommal.

Hatodik nap

Reggel: túrós és mazsolás rakott, nem édes tea. Második reggeli: körte. Ebéd: krémleves spenóttal és petrezselyemmel csirkedarabokkal. Fekete kenyér. Délutáni uzsonna: banán. Este: paradicsommal és fűszerekkel sült csirke. Aszalt gyümölcs kompót.

Hetedik nap

Reggel: három kanál müzli egy csésze tejjel vagy joghurttal. Második reggeli: sokféle dió. Ebéd: krémleves burgonyával és spenóttal tejföllel, fekete kenyér. Délutáni uzsonna: zöldséglé. Este: sovány hús bazsalikommal és kaporral. Nem édes kompót.

Mit kell beépíteni az étlapunkba az egészséges táplálkozáshoz?

Összetett szénhidrátok. Energiaforrást és „üzemanyagot” jelentenek az izmok és az agy számára. Ha nem látja el velük a testet, akkor megjelenik a letargia, és érezhető az erő hiánya. Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, burgonya, barna rizs, tészta.

Fehérje. Testünk sejtjeinek felépítéséhez nélkülözhetetlen. Az élelmiszernek tartalmaznia kell: húst, tojást, tejtermékeket, valamint halat, szóját és hüvelyeseket. A legértékesebb az állati fehérje. Javasoljuk, hogy a tengeri halakat (lazac, makréla, hering) vegye be az étrendbe. Növényi olajat (lenmag, szójabab, olíva) is tartalmaznia kell az élelmiszerekben. Telítetlen zsírok — fontos összetevője egészséges táplálkozás, szükséges a regenerációhoz idegszövet, agy és ízületek.

Víz. Naponta legalább 1,5 litert kell innunk tiszta víz. A megfelelő vízfogyasztás a szervezet öregedési folyamatának lelassulásához vezet. A diétázóknak pedig a víz segít gyorsabban leadni a túlsúlyt.

A zöldségek és gyümölcsök nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ezek vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrásai, és egyszerűen be kell építeni a napi étrendbe.

Vas. Szükséges a hemoglobin és bizonyos enzimek termeléséhez. Forrása a szervhús, a tojássárgája, a zabpehely és a vörös hús. A nem elegendő vasat tartalmazó menü vérszegénységhez, növekedési retardációhoz és csökkent immunitáshoz vezethet.

Kalcium. A fogak és a csontok kialakulásához szükséges. A kalcium a következő élelmiszerekben található: tej és tejtermékek, hal, brokkoli. Ha kalciumhiány van a szervezetben, ez gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél csontritkuláshoz, terhes nőknél pedig izomgörcsökhöz vezet.

Jód. A funkcióhoz szükséges pajzsmirigy. Az élelmiszernek tartalmaznia kell: jódozott sót, halat, tenger gyümölcseit, hínárt, hagymát.

Magnézium. Ez az elem szükséges a szervezetünk számára az izmokban és a szívben zajló anyagcsere folyamatokhoz. Hiánya görcsrohamokat okozhat. A magnézium a következő élelmiszerekben található: hüvelyesek, diófélék, kakaó, csokoládé, banán, tej.

Cink. Étlapunkban szükséges a látáshoz. Ezenkívül befolyásolja a szervezet immunitását és növekedését, a sebgyógyulást és a szövetek regenerálódását. A cink megtalálható a sovány húsban, a tenger gyümölcseiben, a búzacsírában, a mandulában, a tökmagban és a natúr joghurtban.

C-vitamin. Számos anyagcsere folyamatok. Étlapunkban azért szükséges, mert nélkülözhetetlen a sejtmegújulás folyamatában, véredény, csontok, fogak és íny. A vitaminhiány az immunitás gyengüléséhez és a fertőzésekre való hajlamhoz vezet. A következő élelmiszerekben található meg: citrusfélék, kivi, uborka, paprika, paradicsom, burgonya.

Néha a fogyás érdekében az emberek megpróbálják korlátozni magukat az élelmiszerekben, hogy károsítsák az egészségüket. A fogyáshoz nem kell szigorú diétákat betartani, elég az étkezési szokások és étkezési szokások megváltoztatása. Fontos megérteni: . A heti menü előre elkészíthető. Akkor könnyebb lesz betartani. Ha pedig fogyni szeretnél a pároddal, akkor egy hétig tartó diétát ajánlunk két személyre. Ő az egyik legtöbb hatékony módszerek fogyás a kölcsönös motivációnak köszönhetően. A menüt úgy alakították ki, hogy a férfiak és nők testét egészséges élelmiszerekkel látja el, és ugyanakkor emlékezzen a test normál működéséhez szükséges kalóriamennyiségre.

Az első nap

Reggel: nők - egy darab rozslisztből készült kenyér és 100 g csirkefilé, néhány salátalevél, bogyós befőtt. Férfiak számára - két darab rozskenyér, 200 g csirkefilé és bogyókompót.
Második reggeli - étcsokoládé, nők - 2 kocka, férfiak - 4 kocka.
Délután - csirke spenóttal (400 g).
Délutáni snack - nők - 2 szilva, férfiak - 4 szilva.
Este - saláta brokkolival és spenóttal (400 g). A férfiak további két darab rozslisztből készült kenyeret kaphatnak.

Második nap

Reggel: nők - egy darab rozskenyér uborkával; férfiak - két darab rozskenyér uborkával. Nem édes aszalt gyümölcs kompót.
Második holnap – egy banán nőknek és férfiaknak.
Délután - főtt csirkemell (300 g) paradicsommal és bazsalikommal (150 g).
Délutáni uzsonna: kevés dió.
Este - párolt káposzta aszalt szilvával (400 g). Férfiak számára egy további darab korpalisztből készült kenyér.

Harmadik nap

Reggel: nők - egy palacsinta joghurttal vagy kefirrel; férfiak - két palacsinta.
Második reggeli: nők - egy sárgabarack; férfiak - két sárgabarack.
Délután - spagetti (400 g)
Délutáni snack: nők - egy csésze zöldséglé; férfiak - zöldséglé pár szelet pirítóssal.
Este - lencse paprikával és zöldbabbal (400 g) és egy csésze szárított gyümölcs kompót.

Negyedik nap

Reggel: nők - egy darab rozskenyér sajttal és uborkával; férfiaknak - két szelet rozskenyér uborkával és sajttal. Nem édes gyógynövény tea citrommal.
Második reggeli - egy marék dió kettőre.
Délután - csirke filé karaj (450 g).
Délutáni uzsonna: nők - 3 db. szárított sárgabarack; férfiak - 6 db.
Este - palacsinta sütőtökkel. Nők - 2 db; férfiak - 4 db. Egy csésze zöldséglé.

Ötödik nap

Reggel - zabpehely mazsolával és szárított sárgabarackkal (400 g).
Második reggeli - egy csésze kefir.
Délután - halászlé (400 g) fekete kenyérrel.
Délutáni uzsonna - füge. Nők - 2 db; férfiak - 4 db.
Este - paradicsommal és fűszernövényekkel párolt csirke filé (350 g).

Hatodik nap

Reggel - gőzös omlett petrezselyemmel és kaporral. Nők - 150 g; férfiak - 200 g, egy darab rozslisztből készült kenyérrel.
Második reggeli - gyümölcssaláta.
Délután - leves zöldborsóval, babbal és paradicsommal (400 g).
Délutáni snack - zöldséglé.
Este - párolt káposzta salátával és csirkedarabokkal (300 g).

Hetedik nap

Reggel - kemény tojás. Egy nő számára - 1 tojás; egy férfinak - 2 tojás. Nem édes aszalt gyümölcs kompót.
Második reggeli - nők - 1 grapefruit; férfiak - 1 gránátalma.
Délután - sovány hús (450 g), paradicsom és spenót saláta.
Délutáni snack - egy-egy banán.
Este - vörösbab és zöldborsó saláta (400 g), nem édes bogyólé.

Egyszerű módszerek a fogyáshoz

• A nap első felében az étlapnak több szénhidrátot kell tartalmaznia (kenyér, burgonya, gabonafélék). Délután több a fehérje (zsírmentes hús, hal, tejtermékek).
• Igyál több vizet. Csak ha a testben elegendő mennyiségben vizet, zsírt hatékonyabban éget el.
• Igyon egy pohár vizet étkezés előtt. Akkor nem fog tudni nagy mennyiségű ételt enni.
• Használjon néhány diót uzsonnára.
• Legyen mindig saláta az étlapon.
• Édességet csak étkezés után együnk. Étkezések között ne egyen édességet, ez növeli a vér glükóz- és inzulinszintjét, és a cukor azonnal zsírrá alakul.
• Adjunk hozzá petrezselymet és fokhagymát az étlaphoz.

A könnyű, ízletes és egészséges vacsora a kulcs jó alvásÉs wellness reggel. Ezért a legtöbb modern család bizonyos ételeket választ vacsorára, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben, nem nehezítik el az alakot, és könnyen elkészíthetők. A táplálkozási szakértők szerint egy egészséges és könnyű vacsora az egész család számára a következőkből álljon: természetes termékek könnyen emészthető fehérjéket, valamint zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz.

Az ételeket nem szabad túltölteni fűszerekkel, fűszerekkel, és nem szabad zsíros, savanyú és csípős szószokat használni. Vacsorára csirkét és halat főzni. A tenger gyümölcsei, zöldségek, mindenféle erjesztett tejtermék és ezek alapján készült ételek kiválóak estére.

Nézzük meg, hogyan készítsünk egy könnyű vacsorát az egész családnak:

Marhaszív, párolt, rizzsel

A 4 fős vacsora elkészítéséhez szükségünk lesz: 1 friss marhaszív vagy 2 sertésszív, 1 közepes méretű sárgarépa, 1 kaliforniai paprika, nagy hagyma, 3 gerezd fokhagyma. Vegyünk még: 1 evőkanál paradicsomot vagy 3 ek paradicsomszószt, babérlevelet, friss petrezselymet. Só, bors - ízlés szerint.

Köretnek rizs lesz, úgyhogy először azt főzzük meg. Választhat gömbölyű vagy hosszú szeműt is, ahogy tetszik. Főzés előtt alaposan mossa meg a szemeket hideg víz.

Főzés:

Hegesztés bolyhos rizs, az összes családtag alapján. Tedd egy szűrőedénybe, és várd meg, amíg a víz kiürül. Ha szükséges, öblítse le. Tedd egy serpenyőbe, adj hozzá vajat.

Most készítsük elő a szívet. Alaposan mossa le, vágja le a zsírdarabokat és a vérrögöket. Újra megmossuk, apró kockákra vágjuk. Jó lenne, ha reggel elkészítenéd a szívet, és hideg vízzel töltenéd meg. De ha nem ezt tetted, ne aggódj. Azonnal főzhetsz. Csak jól áztasd be, főzés után puhább lesz.

A kockákat egy serpenyőben növényi olajban pirítsuk meg. Ezután adjuk hozzá az apróra vágott hagymát, a reszelt sárgarépát és a félkarikára vágott paprikát. Mindent jól összekeverünk. Amikor felforrt, fedjük le és csökkentsük a hőt. 15 percig pároljuk, kevergetve.

Most hozzáadjuk a paradicsomot, a fűszereket, sót, borsot, közepes lángon kevergetve további 5 percig főzzük. Adjunk hozzá egy kevés vizet, hogy a húst teljesen ellepje a folyadék, mérsékeljük a lángot, és időnként megkeverve pároljuk körülbelül egy órán keresztül, amíg a hús megpuhul.

Most tegye a zúzott fokhagymát egy serpenyőbe, és keverje össze. Főzzük még 5 percig, és kapcsoljuk le a tűzhelyet. Rizzsel tálaljuk, minden adagot megszórunk fűszernövényekkel.

Tőkehal zöldségekkel lassú tűzhelyen főzve vacsorára a családnak

Ehhez a recepthez a következő hozzávalókat készítjük: egy filé nagy halak vagy két kicsi, 1 közepes méretű fiatal cukkini vagy pár cukkini, 2 erős paradicsom, egy sárgarépa, egy hagyma. Szükséged lesz még fűszerekre a halakhoz (bármilyen), petrezselyemre. Só, bors - ízlés szerint.

Főzés:

A halat alaposan megmossuk és papírtörlővel szárítjuk. Enyhén sózzuk, borsozzuk, megszórjuk fűszerekkel, mindkét oldalát lereszeljük. Részekre vágjuk. Helyezze őket a multicooker felső tartályába. Öntsön 3 csésze vizet az aljára. 15 percig sütjük sütési módban.

Most adjon apróra vágott zöldségeket a halakkal ellátott edénybe - reszelje le a sárgarépát, vágja finomra a hagymát, vágja a cukkinit vékony félkörre vagy kockákra, a paradicsomot karikákra vagy félkörökre. Egyenletesen terítse el az összes zöldséget, teljesen befedve a haldarabokat. Folytassa a főzést további 20 percig. Forrón, főtt burgonyával tálaljuk.

Tojásos és cukkinis rakott

Ehhez a nagyon finom, könnyű, egészséges ételhez szükségünk lesz: 2 kis fiatal cukkini, 5 tojás, egy hagyma és ömlesztett sajt. Vegyünk még sót, borsot és friss fűszernövényeket (bármilyen).

Főzés:

A cukkinit megmossuk, papírtörlővel megszárítjuk, szeletekre vágjuk (kb. 0,5 cm vastagságban). A hagymát vékony karikákra vágjuk. Sajt - szeletekben.

Óvatosan keverje össze az összes összetevőt, és tegye egy mély serpenyőbe növényi olajjal. Nagyon alacsony lángon addig pároljuk, amíg a sajt elolvad. Ügyeljen arra, hogy gyakran keverje meg, nehogy leégjen. Tegyük egy mély tálba.

Előzetesen kapcsolja be a sütőt. A tepsit, ahol sütni fogunk, kikenjük vajjal. Egy külön tálban felverjük a tojásokat, sózzuk, borsozzuk, és még egy kicsit felverjük. Öntsük bele a zöldségkeveréket. Az egészet egy tepsibe öntjük. 180 fokos sütőben addig sütjük, amíg a tepsi megpirul. A kész ételt tányérokra tesszük, és megszórjuk friss fűszernövényekkel.

Az egészséges vacsorához a következő fogást is beillesztheti:

Zöldségekkel párolt csirkemell

Az elkészítéshez szükség lesz: két előfőzött csirkemell (a húsleves is kell belőle), valamint egy kis villa karfiol, friss vagy fagyasztott zöldborsó, cukkini, sárgarépa, 1 kaliforniai paprika, hagyma, paradicsomszósz és 4 gerezd fokhagyma.

Főzés:

A zöldségeket meghámozzuk és megmossuk. A sárgarépát vékony félkarikára, a paprikát félkarikára, a cukkinit vékony karikákra vágjuk. Süssünk mindent növényi olajban, amíg a cukkini félig meg nem fő.

Fazékba tesszük, beletesszük a karfiolfejeket és a borsót. Felöntjük paradicsomszósszal, megkeverjük, kevergetve 3 percig pirítjuk. Most öntsünk hozzá egy kevés forró csirkehúslevest, hogy teljesen ellepje a zöldségeket. Sózzuk, borsozzuk, keverjük össze. Lefedve pároljuk további 15 percig.

Most tegye rá a főtt hús adagjait csirkemell, főzzük további 10 percig. Az edényt forrón tálaljuk. Minden adagot megszórunk fűszernövényekkel. Jó étvágyat kívánunk!