Hogyan kell megfelelően aludni éjszaka. Megfelelő éjszakai pihenés: mi legyen

19.04.2019

Mindannyian különbözőek vagyunk: kronotípus szerint pacsirtákra, baglyokra és galambokra osztják az embereket. A munkarend általában nem veszi figyelembe az egyéni bioritmusokat: hagyományosan az irodák 8-9 óráig tartanak nyitva. Nehéz próba a baglyoknak, valamint azoknak, akik valamilyen okból nem tudtak időben elaludni.

A tanács egyszerű: először tanulmányozza a testét.

Menj aludni, amint akarsz. Kapcsolja ki az ébresztőt, és aludjon, ameddig csak akar.

A természetes bioritmusok és szokások meghatározásához néhány nap szabadságra van szüksége a munkából. Ezek lehetnek hosszú ünnepek vagy legalább hétvégék. Az ilyen „szabad úszásban” az ember általában 7-9 órát alszik - ez ugyanaz az idő, amikor a test teljesen felépül.

Határozza meg, milyen alvási rituáléi vannak. Nézel tévét lefekvés előtt? Éjszaka arra ébredsz, hogy vizet igyál vagy egyél valamit? Nem tudod megváltoztatni a szokásaidat, ha nem tanulod őket.

2. Válassza ki a lefekvés időpontját

Ne próbáljon a lehető legkorábban lefeküdni. Ez egy homályos cél, amelyet szinte lehetetlen elérni. Ehelyett egyértelműen ütemezze be a lefekvés idejét aszerint, hogy mikor kell felkelnie.

Tegyük fel, hogy az előző bekezdésben leírt kísérlet azt mutatta, hogy 8 órát kell aludnia. És fel kell kelned 7:00-kor. Ezután feküdjön le 23:00-kor vagy kicsit korábban.

Hogy rutinba jöjjön, próbálja meg tartani magát a hétvégén is. De néha kivételként engedje meg magának, hogy ebédig aludjon, vagy később feküdjön le.

3. Hagyja abba a munkát a hálószobában

Miután eldöntötte, hogy mennyi időt kell eleget aludnia, alakítsa ki saját szabályait, amelyek segítenek ellazulni. Ez lehet gyenge világítás, nem tévézés lefekvés előtt egy órával stb.

Ne feledje: a munka és a pihenés ne történjen egy helyen! Ez fontos a jó alvási szokások kialakításához. Ne jelentkezzen be az ágyban, ne fejezzen be egy cikket vagy jelentést. Ellenkező esetben nem fog tudni teljesen ellazulni.

A fő elv a következő: az ágy alvásra és szexre szolgál.

4. Ne igyon alkoholt és ne egyen lefekvés előtt

Itt minden egyszerű: a késői vacsora gyomorégéssel jár, ami biztosan nem teszi lehetővé, hogy nyugodtan aludjon.

Ami az alkoholt illeti, a tudósok azt találták, hogy azok, akik lefekvés előtt „pihenni” isznak egy pohár vagy pohár bort, az éjszaka második felében alvászavaroktól szenvednek.

Minél több idő telik el a vacsora és az alkoholfogyasztás és a lefekvés között, annál jobb.

5. Kapcsolja ki a kütyüket 30 perccel elalvás előtt

Ezt a tanácsot mindannyian figyelmen kívül hagyjuk (el akarom olvasni e-könyv, ellenőrizze a közösségi hálózatokat és így tovább). De hiába.

Az okostelefonból érkező fény a napot utánozza.

Jelzi az agynak, hogy hagyja abba a melatonin termelését. Ez fontos hormon, amely szabályozza a cirkadián ritmust (alvási és ébrenléti ciklusokat), és jelzi, mikor kell elaludni és mikor kell felébredni.

A cirkadián ritmus zavarai nemcsak rossz alváshoz vezetnek, hanem látási problémákkal, depresszióval és rák kialakulásával is járnak. Ezért jobb, ha elteszi a kütyüket.

6. Lazítson 30-60 percig

Olvasson könyvet vagy magazint (nem elektronikus, hanem papíralapú, és nem a munkához kapcsolódik).
Írd le a gondolataidat. A szakértők szerint a lefekvés előtti naplóírás segíthet a stressz és a szorongás kezelésében.
Kövess olyan rituálékat, amelyek jelzik, hogy lefekvéshez készülsz: moss fogat, mossa meg az arcát.
Próbáld ki. Kutatások kimutatták, hogy elősegíti a pszichés jólétet.

7. Ne aludj eleget

A szakértők szerint ha felébredsz megelőzve a munkatervetés úgy döntött, hogy szunyókál még egy kicsit; sokkal nehezebb lesz időben felkelni. Valószínűleg bele fog esni mély álom.

Ezért jobb, ha kihasználod a tested adta lehetőséget, és hasznos dolgokra fordítod a kora reggelt.

8. Végezzen reggeli gyakorlatokat

A napfénnyel párosuló testmozgás leállítja a melatonin termelődését, és éberebb lesz. Kezdődik új ciklus, amely felkészíti testét az alvásra.

Egyébként a délutáni edzés is segít abban, hogy este időben elaludj, csak ne terheld túl későn.

A 21:00 óra utáni CrossFit határozottan ellenjavallt – cserélje ki jógára.

Mindenesetre a jó alváshoz szükséges terhelést egyedileg kell kiválasztani.

9. Ne törődj azzal, hogy tudsz-e aludni

Persze ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Vannak, akik félve várják az éjszakát, az órára néznek, aggódva, hogy ma már nem tud aludni. És miután az alvás valóban nem jön, negatív érzelmeket tapasztalnak: félelmet, szorongást, haragot. Ez krónikus kialakulásához vezethet.

10. Gyakorold a relaxációt

Minden alkalommal, amikor attól tartasz, hogy nem alszol el, a szervezeted stresszhormonokat termel. Ennek eredményeként az elalvás valóban problémát jelent.

A progresszív relaxáció, amelyet Edmund Jacobson amerikai neurológus talált ki, segít kilépni ebből a körből. Ezek a gyakorlatok az egyes izomcsoportok váltakozó ellazításával és feszültségével.

Tesztelt: ez az egyik hatékony módja a krónikus álmatlanság leküzdésének.

11. Gondolkodj pozitívan

Sok esetben azok az emberek, akik azt hiszik, hogy álmatlanságban szenvednek, hajlamosak eltúlozni a problémát. Azt hiszik, hogy kevesebbet aludtak, mint amennyit valójában. Ha megpróbál pozitívra váltani, a katasztrófa mértéke jelentősen csökken.

Ennek érdekében dolgoznia kell önmagán: tanuljon meg meditálni és pihenjen, teremtsen kedvező feltételeket az alváshoz: például aludjon hűvös, csendes és sötét szobában.

12. Ha nem tudsz aludni, kelj fel

Ne feküdj órákig az ágyban abban a reményben, hogy elalszol. Ha ezt 20 percen belül nem teszi meg, keljen fel az ágyból, és tegyen valamit. De ne kapcsolja be számítógépét, telefonját vagy TV-jét, mert ez súlyosbíthatja a problémát.

A szakértők úgy vélik, hogy ez a szabály segít megtörni az ördögi kört, ahol az ágyhoz negatív érzelmek kapcsolódnak.

13. Ne kényszerítse magát az alvásra

Ahhoz, hogy elaludj, nem kell próbálkoznod vele. Csak hozzon létre mindent a szükséges feltételeket(kapcsold le a villanyt, kapcsolj halk zenét, nyisd ki az ablakot stb.) és lazíts.

Ne gondolj arra, hogy el tudsz-e aludni vagy sem.

Az aggodalom és a szorongó gondolatok hiánya varázslatosan működik.

Az, hogy hogyan érzi magát ébren, attól függ, milyen jól alszik. Ezzel szemben az alvásproblémák okai gyakran az életmódbeli döntésekben és a napi szokásokban kereshetők. Tanulja meg, hogyan aludjon jól, kísérletezzen az alábbi tippekkel, hogy megtalálja azokat, amelyek működnek az Ön számára, és javítják az alvást, így produktív, szellemileg éles, érzelmileg kiegyensúlyozott és energikus lesz a nap folyamán.

Sokan nem tudnak kényelmes testhelyzetet választani, hogy sokáig aludjanak, addig forgolódnak, amíg nem tudnak aludni. Számos helyes alvási pozíció létezik. Minden embernek megvannak a sajátosságai, ezért nincs univerzális póz, ezt magának kell meghatároznia legjobb lehetőség magamnak.

A hátadon alszik

Sok orvos és ortopéd azt javasolja, hogy a hátadon aludjon. Ez a póz kényelmes a gerincnek, ha kispárnát választasz. Ezt a pozíciót ajánlják a kozmetikusok is, akik szerint helyes így aludni, mert fiatalon tartja az arcbőrt.

Ennek a pozíciónak azonban vannak hátrányai. Egy álomban megfulladhat a nyáltól, ami a legkellemetlenebb következményekhez vezethet.

Hason alvás

A legtöbb ember ezt találja a legkényelmesebb pozíciónak. Az orvosok azonban veszélyesnek tartják a gerincre nézve. Lehetséges kényelmetlenségés még a gerinc fájdalma is, ha rendszeresen így alszol. Ezenkívül az arc és a mellkas bőre a pihenés teljes ideje alatt folyamatosan nyomás alatt van. Ez panaszokat okoz a kozmetikusoktól. Ebben a helyzetben azonban a horkolás elnyomott.

Ki kell választani az optimális alvási pozíciót, amely figyelembe veszi fiziológiai sajátosságait. Kísérletezzen, és döntse el maga, hogyan alszik a legkényelmesebben.

Ez a legtermészetesebb és az orvos által javasolt pozíció. Sokak számára ideális a kikapcsolódáshoz. Csakúgy, mint a fekvő póz, jótékony hatással van a gerincre és a nyakra. A kozmetikusok azonban úgy vélik, hogy korai ráncok jelenhetnek meg a párnával történő bőrnyomás miatt. Az alábbiakban megtudhatja, melyik oldalon kell helyesen aludni.

Melyik oldalon érdemes aludni?

Ha mégis úgy dönt, hogy az oldaladon alszik, akkor a következő kérdés az lesz: „Melyik oldalon aludni a legjobb?” Ebben a kérdésben ismét nincs konszenzus.

Például egyesek úgy vélik, hogy a bal oldalon alvás veszélyes, mert a szív a bal oldalon található. Ez az állítás azonban nem igaz. A szív csak kissé eltolódott balra, és közelebb helyezkedik el a mellkas közepéhez. Ezért a bal oldalon alvás nem okoz semmilyen kárt. Ebből a szempontból a gyomor helyzete, amelyben nyomást gyakorol mellkas egész éjszaka történik.

A bal oldalon alvás előnyei:

A gyomornedv nem folyik be a nyelőcsőbe.
Az aorta balra hajlik, így a szív terhelése csökken, ha a bal oldalon alszik.
Ha a jobb oldalon alszik, a gyomor nyomást gyakorol a hasnyálmirigyre, megzavarva a munkáját.
Az anatómia miatt a lép jobban működik, ha a bal oldaladon alszol. Ez javítja a salakanyagok eltávolítását a vérből.
A nyirokáramlás javul, a méreganyagok jobban kiürülnek a szervezetből.

A gyomornedv a nyelőcsőbe áramlik, ha a jobb oldalon alszik, ellentétben a bal oldali alvással

A bal oldali alvás a legelőnyösebb, mivel ebben a helyzetben a gyomornedv nem folyik be a nyelőcsőbe, és más előnyökkel is jár. élettani jellemzők test. Ez a póz különösen hasznos lesz azoknak, akik gyomorégéstől és gyomornedv a nyelőcsőbe. Helyes a bal oldaladon aludni.

A jobb oldalon történő alvás éppen ellenkezőleg, serkenti a gyomorsav termelődését.

Ha az oldaladon alszik, ne tegye a karját a párna vagy a feje alá. Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy zsibbadt kézzel ébred. Helyezze a karjait a teste mentén, vagy öleljen át egy második párnát a nagyobb kényelem érdekében.

Hol aludj helyesen a fejeddel

A legtöbb ezoterikus és filozófiai mozgalom szerint az alvás legkedvezőbb sarkalatos irányai az észak és az északkelet. Azok. Helyes, ha a fejed északra vagy északkeletre fordítva alszik, ha nem tudod így elhelyezni az ágyat, akkor kelet lesz a jó irány. Az a személy, aki a fejét e sarkalatos irányok felé hajtja, harmóniában lesz a Föld biomezőjével.

Továbbá a Feng Shui filozófiája szerint nem szabad úgy aludni, hogy a lábad az ajtó felé néz, mert így fektetik le a halottakat.

Mennyit aludj, hogy eleget aludj

Mennyi alvás megfelelő? A normális működéshez egy felnőttnek átlagosan hat-nyolc órát kell aludnia éjjel. Néha a nagy terhelés utáni felépüléshez körülbelül 9 órát kell aludni. Amikor 6-8 óráról beszélünk, folyamatos alvást értünk alatta. Ha az alvás megszakad, ez az idő nem biztos, hogy elegendő a helyreállításhoz. Vannak, akik 4-6 óra alatt felépülnek. A felépüléshez szükséges megszakítás nélküli alvás órák száma személyenként változik, és az élet során változhat.

Például a gyerekeknek és a tinédzsereknek sokkal többet kell aludniuk, mert... a test alvás közben növekszik. Az idősebbek sokkal kevesebbet alszanak.

Hogyan aludjunk egy jó éjszakát

A gyors elalvás egyesek számára hihetetlen álomnak tűnhet, de jó álom sokkal jobban múlik rajtad, mint gondolnád. A kutatók azonosítottak néhány olyan szabályt és ajánlást, amelyek növelhetik az alvási időt, és segíthetnek az embereknek jobban elaludni, még azok számára is, akik álmatlanságban szenvednek, vagy hosszú ideig küzdenek az elalvás előtt. A tudósok ezeket a szabályokat „alvási higiéniának” nevezik.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy az alváshigiénia nem megfelelő számodra, de lehet, hogy... A legjobb mód aludni kell.

Minden ember alvásproblémái egyediek. Olvassa el figyelmesen az összes tippet a helyes alváshoz, és biztosan megtalálja azokat a pillanatokat, amelyek zavarják!

Amire szüksége van a jó és egészséges alváshoz

1. tipp: Próbáljon korábban lefeküdni és korábban kelni, ha elfoglaltsága lehetővé teszi.

A legjobb idő Az alvási idő 20:00 és 4:00 között olvasható. A szervezet ekkor regenerálódik a legjobban, és ebben az időszakban egy óra alvás helyettesíthet több órát egy másik időpontban.

Ennek megfelelően este 8 és 22 óra között érdemes lefeküdni, akkor érzed magad leginkább kipihentnek és frissnek. Az éjfél előtti alvást tartják a legelőnyösebbnek.

De a modern élet nem teszi lehetővé, hogy mindenki ilyen ütemtervben éljen, ezért legalább világos ütemtervet kell kialakítani, erről a következő tippben fogunk beszélni.

2. tipp: Készítsen világos alvási ütemtervet, amely a lehető legjobban illeszkedik bioritmusához és mindennapi életéhez

Próbáljon meg a lehető legnagyobb mértékben szinkronizálni a szervezet cirkadián ritmusával, amit a fenti tanácsban leírtunk, és dolgozzon ki egy világos alvási ütemtervet. Az alvási ütemterv rendszeres figyelemmel kísérése lehetővé teszi, hogy sokkal álmosabbnak és energikusabbnak érezze magát, mintha ugyanannyit, de eltérő időpontokban aludna, még akkor is, ha az alvási ütemterve néhány órával elmaradt.

Próbálj meg mindig ugyanabban a menetrendben feküdni és ébredni. Ez segít beállítani a belső alvási óráját, és jelentősen javítja a pihenés minőségét. Válassza ki a napnak azt az időszakát egy oldalsó túrához, amikor fáradtnak érzi magát, hogy maximálisan alkalmazkodjon a test bioritmusához. Ha általában később kezd el elaludni, mint amennyire szüksége van, akkor tolja el ezt az időt néhány órával.

Hétvégén is tartsa be az ütemtervet, amikor úgy tűnik, hogy reggel tovább tud aludni, és este később feküdjön le. Minél többet tér el az ütemtervtől, annál rosszabbak lesznek az alváshiány és az álmatlanság tünetei, és az elért eredmények teljesen kiegyenlítődhetnek. Ha az éjszakai kialvatlan órákat kell kompenzálnia, akkor jobb, ha napközben egy órát aludni, mint megtörni a reggeli ébredést. Ez megakadályozza, hogy fáradtnak érezze magát anélkül, hogy megzavarná alvási ütemtervét. De nem szabad sokat aludnia napközben, különben ismét fennáll a veszélye, hogy eltér a menetrendtől.

Legyen okos az alvással kapcsolatban

Szunyókálás - jó út utolérheti az elveszett alvást, de ha nehezen tud elaludni vagy éjszaka elalszik, a szunyókálás ronthatja a helyzetet. Napközben korlátozza 15-20 percre, vagy hagyja el teljesen.

Küzdj a délutáni álmosság ellen

Ha álmosnak érzi magát ebéd után, próbáljon meg valamit tenni, hogy ébren tartsa magát. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy éjszaka felébred, és nem alszik el normálisan reggelig.

A melatonin az agy, pontosabban a tobozmirigy által termelt hormon. Szabályozza a cirkadián alvásritmust. A fénynek való kitettségtől függően különböző mennyiségű melatonin termelődik. Az agy kiválasztódik nagy mennyiség melatonin éjszaka, ami álmosságot okoz, segít elaludni, és csökkenti a nappal nap, ami energikusabbá teszi a szervezetet. A modern élet számos különböző aspektusa azonban megváltoztatja a normál melatonintermelést, és ennek eredményeként megváltoztatja a cirkadián ritmust.

Tippek az alvási ütemterv betartásához

Napközben:

Próbáljon meg reggel erős napfényben lenni. Ezt tanácsos megtenni, miután felkelt az ágyból. Igyál például kávét, vagy reggelizz egy napsütötte ablak mellett. A fény csökkenti a melatonintermelést és segít felébredni

Töltsön minél több időt a szabadban napközben. Ha lehetséges, végezze a munkáját a napon. Ha van kutyád, nappal sétáltass vele, ne éjszaka.

Hagyja, hogy a természetes fény a lehető legnagyobb mértékben áramoljon be otthonába és munkahelyére. Nyissa ki a függönyöket reggel, és hagyja nyitva egész nap, és próbálja meg közelebb vinni az íróasztalt az ablakhoz.

Éjszaka:

Lefekvés előtt 1-2 órával kerülje a fényes képernyőt. A számítógép, okostelefon, táblagép vagy TV által kibocsátott kék fény különösen káros.

Hagyja abba a tévénézést lefekvés előtt. Nemcsak a fényt kibocsátó tévéképernyőnek van rossz hatása, hanem számos tévéműsornak is, amelyek inkább izgatják, semmint ellazítják a testet. A tévézés helyett inkább hallgasson pihentető zenét vagy hangoskönyvet.

Ne olvasson könyveket táblagépről, okostelefonról, laptopról erős fény- romboló hatással van az alvásra. Végső megoldásként olyan e-könyvet is olvashat, amely nem rendelkezik saját háttérvilágítással.

Lefekvés előtt győződjön meg arról, hogy a szoba elég sötét. Használjon hozzáillő színű függönyöket, hogy megakadályozza az ablakok fényét. Alvásmaszkot is használhat.

Ne kapcsolja be erős fény ha felkel éjszaka. Ahhoz, hogy biztonságosan mozoghasson a lakásban, szereljen fel halvány éjszakai lámpát az előszobába, vagy használjon egy kis zseblámpát. Így könnyebben elaludsz, amikor visszafekszel.

4. tipp: A napközbeni testmozgás segít jobban aludni.

Emberek, akik rendszeresen sportolnak tornaterem, végezzen gyakorlatokat, aludjon jobban, és kevésbé érzi magát álmosnak napközben. Az edzés segít leküzdeni az álmatlanság tüneteit, és növeli az alvás mély helyreállító szakaszában eltöltött időt.

Minél erőteljesebben gyakorolsz, annál mélyebb lesz az alvásod. De már napi tíz perc könnyed testmozgás is, például testmozgás vagy séta jelentősen javítja az alvás minőségét.

Ez több hónapig is eltarthat rendszeres órák mielőtt érezné a hatást. Tehát légy türelmes, és koncentrálj egy szokás kialakítására a testedben.

Javítsa alvását reggeli és délutáni edzéssel

Az edzés felgyorsítja az anyagcserét, megemeli a testhőmérsékletet, és serkenti a hormonokat, például a kortizolt. Ez akkor jó, ha reggel vagy délután edz, de az esti edzés megnehezítheti a gyors elalvást és a jó éjszakai alvást.

Próbáljon meg lefekvés előtt legalább három órával befejezni a mérsékelt vagy erőteljes testmozgást. Ha továbbra is nehezen alszik, helyezze át az edzéseket még korábbi időpontra. Relaxációs gyakorlatok a alacsony szint A gyakorlatok, például az esti jóga elősegíthetik az alvást.

Amit napközben eszel és iszol, az határozottan befolyásolja az alvásodat. Különösen este, lefekvés előtt kell figyelnie az étrendjét.

Korlátozza a koffeintartalmú és stimuláns termékek, valamint a nikotin bevitelét. Meglepődhet, de a tudósok azt találták, hogy a koffein fogyasztása után 10-12 órán keresztül alvászavarokat okozhat. Hasonlóképpen, a dohányzás egy másik stimuláns, amely alvászavarokat okozhat, különösen akkor, ha röviddel az elalvás előtt dohányzik.

Korlátozza az esti étkezést. Próbáljon meg enni a lehető legkorábban lefekvés előtt - legalább két órával. Ne egyen nehéz ételeket éjszaka - húst, gombát, hüvelyeseket stb. Fűszeres ill savanyú ételek gyomorégést és egyéb kellemetlen érzéseket okozhatnak, ezért ezeket sem szabad fogyasztani.

Ne igyon alkoholt lefekvés előtt. Izgatottságot és alvászavarokat okozhat.

Ne igyon túl sokat éjszaka. A túl sok folyadék fogyasztása gyakori WC-re járáshoz vezethet, ami kibillentheti a nyugodt lelkiállapotából.

Néhány könnyű az emberek számára A lefekvés előtti nassolás segít elaludni. Mások számára valójában megnehezítheti az elalvást, ronthatja az alvást, és hozzájárulhat az emésztési zavarokhoz. Ha esti uzsonnára van szüksége, próbálja ki:

Meleg tej
Néhány teljes kiőrlésű gabona cukor nélkül
Banán

6. tipp: Készítse fel magát mentálisan aludni, tisztítsa meg az elméjét

Maradék stressz, szorongás, harag tolakodó gondolatok nagymértékben zavarhatja az alvást.

Ha éjszaka az aggodalom uralja gondolatait, lépéseket tehet annak érdekében, hogy abbahagyja az aggódást, és pozitívabb szemszögből tekintse az életet. Még a juhok számolása is hatékonyabb, mint a lefekvés előtti aggódás.

Ha nem tudsz megszabadulni a szorongásoktól munka, iskolai vagy családi veszekedés után, akkor ez nagyban befolyásolhatja az alvásodat. Tanuljon meg elszakadni a problémáktól, ne az otthoni munkára gondoljon, őrizze meg nyugodt és pozitív életszemléletét, akkor jobban fog tudni aludni éjszaka.

Minél jobban stimulált az agyad napközben, annál nehezebb lelassítani és ellazulni éjszaka. Napközben sokan túlterheljük az agyunkat, folyamatosan sok problémát megoldunk, folyamatosan használunk kütyüket, közösségi média. Próbáljon meg konkrét időt szánni ezekre a dolgokra, ahelyett, hogy állandóan stresszes lenne. Meg kell tanulnod egyszerre egy feladatra koncentrálni. Ha éjszakai alvásról van szó, az agynak nem lesz szokása új kihívásokat keresni, és jobban tud majd pihenni.

A relaxáció javítja az alvás minőségét

Lefekvés előtti ellazulással egy fárasztó nap után ellazulhat, megnyugodhat és felkészülhet a pihenésre.

Mély lélegzés

Csukd be a szemed. Koncentrálj a légzésedre. Lassan lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, majd lassan fújja ki. Minden következő lélegzetvétellel mélyebben, mint korábban.

Izomlazítás

Felváltva feszítse meg izmait, majd teljesen lazítsa el őket. Kezdje a lábujjaival, és haladjon fel a fejére. Nagyon fontos az arcizmok ellazítása. Amíg az arca feszült, nem fog teljesen ellazulni.

Egy szép, nyugodt hely vizualizálása.

Csukd be a szemed. Képzeljen el egy helyet, ahol ellazul és megnyugtat. Meleg trópusi tengerpart vagy nyugodt, békésen susogó erdő.

Pihentető tevékenységek lefekvés előtt

Hozzon létre egy „eszköztárat”, amely segít ellazulni lefekvés előtt.

Például:

Hallgass nyugodt hangoskönyvet
Elfogad meleg fürdő tengeri sóval
Olvasson könyvet, de ne sokáig és csak lágy fényben
Hallgasson nyugodt zenét – lounge, chill out, klasszikus
Halványítsa el a lámpákat lefekvés előtt

A lefekvés előtti nyugalom és nyugalom azt jelzi az agynak, hogy ideje elengedni a napi stresszt és lazítani. Néha még a kis változtatások is nagy változást hozhatnak az alvás javításában.

Csökkentse a zajszintet.

Zaj gyerekek, szomszédok stb. megnehezítheti a lefekvés előtti ellazulást. Ha nem tudja megszüntetni a zajt, használhatja a füldugót, vagy takarhatja el nyugodt zenével vagy valamilyen monoton hanggal.

Tartsa hűvösen a hálószobáját.

A legjobb álom a legtöbb ember számára körülbelül 18-20 ° C hőmérsékletű helyiségben érhető el. A hálószobát jól szellőztetni kell - a friss levegő elősegíti az alvást. A túl meleg vagy túl hideg hálószoba nem kedvez a minőségi alvásnak.

Kényelmes ágy.

A takaró legyen optimális méret, hogy teljesen be lehessen fedni, de ne gabalyodjon bele. Ha alvás után gyakran tapasztal nyak- vagy hátfájást, érdemes megfontolni a matrac és a párna cseréjét, próbálkozzon vele különböző változatok.

Az is fontos, hogy milyen felületen alszol. mérsékelten merevnek kell lennie, lehetővé téve a kényelmes pozíciók felvételét.

Ne dolgozzon, ne nézzen tévét és ne használjon számítógépet az ágyban, agya a hálószobát csak az alváshoz és a szexhez fogja társítani, és az éjszakai elalvást is megkönnyíti.

Videó „Hogyan aludjunk eleget”

Videó „Hogyan aludjunk, hogy eleget aludjunk”

Ez a cikk a Medical News Today magazin anyagait használja fel

Történt, hogy 2016 az alvás éve lett számomra. Vagy inkább annak hiánya - és ennek eredményeként a téma mélyreható tanulmányozása. Valójában annyit alszom, mint az átlag irodai dolgozó egy metropoliszban. Egyszerűen nem vagyok kész arra, hogy ezt elviseljem.

Az álmom

Van egy kiindulópontom – életemnek azok az időszakai, amikor otthon dolgoztam, és bármikor aludhattam. Emlékszem, milyen tiszta volt az elmém, mennyivel hatékonyabban tudtam döntéseket hozni. Most ennek az állapotnak csak az 50-60%-át érzem.

Ráadásul a testemre szoktam hallgatni. Ha azt mondja, hogy kevés az alvás, az azt jelenti, hogy kevés az alvás. Ha azt mondja, hogy hajnali 4-kor kell lefeküdnöd, és nem este 10-kor, akkor hajnali 4-kor kell lefeküdnöd. Bármennyire is szenvedek, hogy éjfélkor elaludjam magam, ugyanolyan boldog vagyok, amikor egész éjszaka produktívan dolgozhatok, és reggel nyugodtan elalszom.

Sokat kísérleteztem az alvással, próbáltam megtanítani magam a „helyesen” alvásra, vagyis korán lefeküdni ill. De minden kísérlet ugyanúgy végződött: rájöttem, hogy ez nem alkalmas nekem.

Egyik nap jógára akartam menni, ami nagyon korán reggel kezdődött, és én egész hónap Arra edzettem, hogy reggel 6-kor keljek. A jóga jól ment, de már másnap feladtam a korai kelést, mert csak szenvedést hoztak - és semmi hasznot nem. Nagyjából ezt érzem, amikor a jet lag tovább tolja az alvási ütemtervemet korai idő. Hiába alszom, nem tudok eleget aludni.

Nem baj bagolynak lenni

Úgy tartják, hogy jó dolog korán kelni. A hatékonyság javításáról és minden egyéb „életszabályról” szóló könyvek azt tanácsolják, hogy korán keljünk fel.

Általánosan elfogadott, hogy minden nagyszerű ember korán kel. A valóságban ez természetesen nem így van. A baglyok között számos híresség található (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), de nincs közvetlen kapcsolat a siker és a felemelkedés ideje között.

2016-ban a Vox munkatársa, Brian Resnick megjelent egy cikket vigasztaló címmel: "A tudomány azt mondja, ha nem vagy reggeli ember, soha nem leszel az". Azt állítja, hogy a 23:00 és 7:00 közötti „standard” alvási ütemezés az emberek mindössze 40%-a számára természetes.

Sokan tudják, hogy mindannyiunknak van belső órája, amelyek segítenek fenntartani a konzisztens alvási ciklust. Sokkal kevesebb szó esik arról, hogy ezek az órák mindenki számára más és más.

Vannak éjszakai baglyok – azok, akiknek az alvási rendjét előre tolják, és vannak pacsirták –, akiknek az alvási ütemtervet hátrébb tolják. A műszak lehet kicsi, vagy rendkívül nagy is – például az emberek 0,2%-a hajnali 4 körül szeretne lefeküdni. Ez az eltolódás különösen gyakori a serdülőknél, és az életkorral fokozatosan csökkenhet.

A jó hír az, hogy ezt az elmozdulást a génjeink határozzák meg, és a velük való vitatkozás veszélyes: káros lehet az egészségre. Ezért jobb, ha abbahagyja a harcot önmagával, és megpróbálja meghatározni, hogy melyik alvási idő felel meg Önnek a legjobban. A leggyakoribb tanács, amit láttam, az, hogy 30-60 perccel módosítsa az alvási ütemtervet, és nézze meg, hogyan reagál a szervezete. Néha egy plusz fél óra nagy változást hozhat.

Az alvás időtartama

Az alvás optimális időtartama is mindenkinek más. Átlagosan egy egészséges embernek körülbelül 7 óra 40 perc alvásra van szüksége – 7,63 órára a nőknek és 7,76 a férfiaknak (James Hamblin, ha a testünk beszélni tudna).

Van akinek 4 óra is elég, de nagyon kevesen vannak. Ne próbálja ki ezt otthon: az emberek akkor kezdenek beszélni alváshiányról, amikor az alvás időtartama kevesebb, mint 7 vagy 6,5 óra. És néhány embernek mind a 10 órára szüksége van a megfelelő pihenéshez.

Csak aludj annyit, amennyit akarsz.

Néha hosszú alvás a szervezet valamilyen problémájának tünete lehet. De ha nyolc óránál többet alszol egész életedben, vagy csak rendszeresen alszol utána hétvégén munkahét, akkor nincs ok az aggodalomra.

Pontosabban, az eleget aludni nem a legjobb jó ötlet, a legjobb minden nap ugyanannyi órát ugyanabban az időben aludni. De ha alváshiány van, akkor a következő éjszakák hosszabb alvása a fáradt test természetes reakciója.

Jet lag

Miután az egyik időzónából a másikba repült, az ember cirkadián ritmusa már nem esik egybe a napi ritmussal. Még mindig a „régi” időben szeretnék aludni, függetlenül attól, hogy az aktuális földrajzi ponton melyik napszak.

Hogyan több különbség idővel annál nehezebb: az alvási ütemterv jobban eltolódik, és tovább tart a normál állapothoz való visszatérés.

Jobb keletről nyugatra repülni, mint fordítva. Úgy gondolják, hogy az első esetben minden másfél órás időeltéréshez egy nap felépülésre lesz szükség; a másodikban - minden órában. Például, ha az időeltolódás 3 óra, akkor nyugati repülésnél 2 nap, keleti repülésnél 3 nap.

Londonban élek, kényelmesen alszom 2-től 10-ig. A legnehezebb jetlag amit egy repülőút után tapasztaltam, ahol 8 óra a különbség Londonhoz képest. Az első napokban továbbra is a megszokott menetrend szerint aludtam, csak balinéz idő szerint nem volt túl kényelmes: 10-től 18 óráig. Remekül éreztem magam, de a nap furcsa volt: reggeli, alvás, vacsora, éjszakai olvasás, megint reggeli.

Jobb, ha a legnyugodtabb módon igazítod az ütemtervet. Egyszerűen nem aludni egy napig lehetséges, de kellemetlen. Jobb aludni, de kicsit kevesebbet, mint máskor, aztán korán lefeküdni.

A visszaút utáni jet lag is vicces volt. Sokat kezdtem aludni és nagyon korán ébredtem. 9-10-kor feküdtem le és 5-7-kor keltem. Tekintettel arra, hogy éjszakai bagoly vagyok, nagyon sajnáltam az éjszakáimat, és nem éreztem magam álmosnak. Egy egész hétbe telt, mire visszaállt a normális állapot.

A jet lag nemcsak az alvást, hanem az étvágyat és a hangulatot is befolyásolja.

Általában jól érzem magam a testemben, de egy hosszú repülés után hirtelen megszűnt az éhségérzetem. Azonban a túlevés is. Könnyen előfordulhat, hogy egész nap nem eszek, vagy sokat ehetek egyszerre, és ugyanezt fogom érezni. Ilyen helyzetben a legjobb az étkezések rendszerességének figyelemmel kísérése, amíg a szervezet készen áll erre.

Alvásmegvonás

Az alváshiány vagy alváshiány az alvás hiánya vagy hiánya; az agyműködés romlásához, rossz hangulathoz vezet, és növeli bizonyos betegségek kockázatát. Kínzásra használták, de leggyakrabban az emberek megfosztják magukat a megfelelő pihenéstől. Túl sok a tennivaló, túl kevés az idő, túl sok a külvilág befolyása az alvási ütemezésünkre.

Különösen az éjszakai baglyok számára nehéz: az iskolai és a munkaidő általában a korán kelőkhöz igazodik, és ehhez mindenkinek alkalmazkodnia kell. Normál ütemterv szerint (5 munkanap, 2 szabadnap) az emberek hét közben keveset alszanak, majd hétvégén alszanak. Ezt az egész helyzetet kicsit megkönnyíti a kávé, bár vannak hozzám hasonló szerencsések, akiknek a szervezete nem reagál rá semmilyen módon.

Mivel az alváshiány sokak szokásává vált, nagyon könnyű nem észrevenni – abban az értelemben állandó fáradtság normává válik.

Ez egyszerre megrémít és lenyűgöz. Egyrészt gondoljunk csak arra az őrülten sok embernek, akik jelenleg alváshiányban szenvednek (in fejlett országok- a lakosság körülbelül egyharmada, a nők körében ez a szám magasabb). Másrészt képzeld el, mennyi mindenre képes az emberiség, ha éppen kezd eleget aludni. De egy probléma megoldásához először meg kell értened.

Az alváshiány többféleképpen nyilvánulhat meg. Állandó ingerlékenység, csillapíthatatlan éhség, kócos kinézet, állandó betegség, figyelmetlenség és az elalvás képessége bármely kényelmes vagy kellemetlen pillanatban. És furcsa módon bagollyá változol, és az éjszakához közelebb érzed az erőlöketet. Ily módon a szervezet megpróbálja visszaállítani a normál alvási szokásokat, de ez általában azzal végződik, hogy ismét későn fekszel le, és nem alszol eleget.

Az ördögi körből való kilépéshez csalni kell egy kicsit: belefáradni jó időben. Próbálj meg ne pihenni este, ne Facebook-ot és könyveket olvasni, hanem különböző dolgokat csinálni, hogy éjszaka elfáradj, és könnyen elaludj. A legegyszerűbb, ha ezt a házon kívül csinálod, majd csak gyere és lefekszel.

A baglyok bizonyos betegségek (elhízás, depresszió) kockázatának vannak kitéve. De nem láttam olyan tanulmányt, amely szerint a késői ébredés önmagában is negatív hatással lenne az egészségre.

A fő probléma itt az, hogy a legtöbb bagoly állandóan alváshiányban szenved. A korán kelőknek hasonló problémáik lehetnek, ha későn kell dolgozniuk. Ezért ha kiderül, hogy a természetes alvási ütemezése összeegyeztethetetlen a munkahelyi ütemtervével, egyetlen kiutat látok: változtasson a munkarendjén. Idén például megpróbálok egy órával később dolgozni. Ugyanakkor figyelemmel kísérem a szervezet reakcióját: ha ez nem elég, megpróbálom még tovább tolni a munkanapomat.

Hogyan kell aludni?

Számos módja van annak, hogy segítse a testet elaludni. Lefekvés előtt 1-2 órával kapcsolja ki a tévét, csukja be a laptopot és tegye le a telefont: a képernyők kék fénye elnyomja a melatonin termelődését. Az olyan programok, mint az iPhone Night Shift módja, segíthetnek egy kicsit, de jobb, ha nem élünk vissza velük, különben véletlenül reggelig olvashatjuk a Facebook hírfolyamunkat.

Az ideális alváskörülmények a hűvös (de nem hideg) szoba, a csend és a fény teljes hiánya.

Körülbelül ugyanazon 1-2 órán belül be kell fejeznie a munkát, az edzést és az egyéb tevékenységeket: az agynak pihennie kell és fel kell készülnie az alvásra. Lehet meditálni vagy könyvet olvasni. Az angol hangoskönyvek különösen jól elaltatnak.

Ha nem lehetséges az összes fény- és zajforrás blokkolása, használhat alvómaszkot és füldugót. A legjobb, ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le, még hétvégén is. Lefekvés előtt ne igyon kávét vagy alkoholt: az első megzavarja az elalvást, a második pedig rontja az alvás minőségét. Ha 20 percnél tovább nem tud elaludni, a legjobb, ha felkel és csinál valamit, amíg elég fáradt nem lesz ahhoz, hogy megpróbáljon újra elaludni.

Az ébredés megkönnyítése érdekében megpróbálhatja használni intelligens ébresztőóra. Néhányan tudják, hogyan kell felébreszteni az embert a fény segítségével, szimulálva a nap hajnalát. Mások akkor ébresztenek fel minket, amikor a legkönnyebb – abban a fázisban REM alvás. Idővel pedig megtanulhatod, hogy ébresztőóra nélkül is működj.

Amikor alszol elegendő mennyiségbenóra, a test maga ébreszt fel. Még több embert is ismerek, akiknek ez rendszeresen sikerül, és néha nekem is szerencsém van.

A legfontosabb az, hogy akkor aludj, amikor akarsz. És amennyit csak akar. Hiszen csak te magad tudod, mi a jó a szervezetednek.

Az egészséges emberi élet folyamatában kétségtelenül fontos szerepet kap a teljes, minőségi alvás. Az egészséges alvás a kiváló egészség és a jó hangulat kulcsa.

Mi az alvás és miért olyan szükséges az emberek számára? Mi történik az agyban alvás közben? Mi a teendő, ha nincs idő aludni?

Kevesen tudják, hogy aludni is tudni kell rendesen. Gyermekkorunktól kezdve olvasni, írni és járni tanítanak bennünket, de az alvás funkcióját teljesen természetesnek tekintik. Valójában jó lenne, ha mindenki ismerné és megértené annak jellemzőit és mechanizmusait, hogy az alvás hogyan befolyásolja az embert és annak képességeit.

Emberi természetesenéjszakai pihenésre programozva testünk minden rendszere egyértelműen reagál a nappal és az éjszaka változására. Általában a cirkadián ritmusok (intenzitás-ingadozások biológiai folyamatok a nappal és az éjszaka változásával összefüggésben) több mint 300, az emberi szervezetben végbemenő folyamatnak van kitéve, beleértve a pulzusszámot is, artériás nyomás, a légzés gyakorisága és mélysége, a hormonok szekréciója, a vérképzés, a gyomor motoros és szekréciós aktivitása stb.

Nézzünk néhány példát arra, hogy mi történik az emberi testben alvás közben:

Az alvás nem 100%-os pihenés. A test számos rendszere továbbra is működik, különösen az agy, de kissé eltérő üzemmódban (az agy más részei aktívan működnek). Az agy egy álomban nemcsak irányítja a létfontosságú rendszereket, hanem dönt is fontos kérdéseket, amely egész nap válasz nélkül maradt.

Az alvás szerkezete

Először is nézzük meg, mi az alvás, mint fiziológiai folyamat. Az alvás folyamata nem egyenletes.

Az emberi alvás ciklusokból áll, amelyek mindegyike 5 fázisra oszlik:

a lassú hullámú alvás négy szakasza;
a REM alvás egyik szakasza.

A ciklusok időtartama, még akkor is, ha a szokásos napi rutint betartják, személyenként egyedi, de átlagosan meglehetősen szűk tartományban van - minden ciklus körülbelül másfél óráig tart (lásd a diagramot; kattintson a a nagyításhoz).

Meg kell próbálnia nem megszakítani ezeket a ciklusokat, mert ha a lassú szakaszban ébred fel, fáradt lehet a nap hátralévő részében. Próbáljon átérezni egyéni ciklusait, hogy beállíthassa a megfelelő ébresztőórát, amikor nem tudja tartani magát a napi rutinhoz. Ez megtehető speciális ébresztőórákkal, amelyek azonban nem mindig kaphatók az üzletekben, vagy szisztematikus megfigyeléssel.

Példák az érvelésre:

hmm, van 50 percem aludni. De akkor felébredek a lassú hullámú alvás fázisában. Nem, csak 20 percet kell aludnod, jobb lesz.
Nagyon szeretnék aludni, de nagyon be kell fejeznem ezt a beszámolót, már csak egy kicsi van hátra! De 20 perc alvás valahogy nem elég, nagyon fáradt vagyok. Nos, pontosan egyedül fogok aludni teljes ciklus, azaz körülbelül 95-100 perc (az első ciklusok kicsit tovább tartanak, mint az utolsó). Beállítom az ébresztőt 105 percre előre, és lefekszem.

Figyelembe kell venni azt is, hogy alváshiány vagy nagy fizikai vagy érzelmi stressz esetén a fázisok időtartama megváltozhat - a szervezet számára legfontosabb fázisok hosszabb ideig tartanak, és maguk a ciklusok meghosszabbodnak. Normál időtartam a ciklusok egy vagy két éjszaka alatt helyreállnak. Példák az érvelésre:

hmm, tegnap este egyáltalán nem tudtam aludni, de most már annyit aludhatok, amennyit csak akarok. A ciklusok azonban tovább tartanak, így a szokásos 7,5 óra alvás helyett többre lesz szükségem. Korábbi tapasztalataim szerint ehhez 8 óra 20 perc is elég lesz. sokáig alszom, mert... a túlzott alvás is káros. Sőt, akkor fekszem le, amikor általában lefekszem, nehogy megzavarjam a ritmusomat és a napi rutinom.
Ja nem, ha ma nem fejezem be ezt a szemesztert, kirúgnak az egyetemről! Szinte nincs idő aludni. Nos, csak egy ciklust alszom. Tegnap csak 3 órát aludtam, ami azt jelenti, hogy a ciklusom meghosszabbodik és körülbelül 120 percig fog tartani. Beállítom az ébresztőt 125 percre előre, és lefekszem.
Három nap alatt mindössze 9 órát sikerült aludnom! Nos, megengedem magamnak, hogy aludjak egy plusz ciklust, hogy a testem helyre tudjon állni, és azt is figyelembe veszem, hogy ezek közül az első ciklus hosszabb lesz a szokásosnál. 9 óra 30 percet alszom!

Mi történik az alvás egyes szakaszaiban

lassú alvás

A tudósok azt sugallják, hogy ebben az időszakban az agy teljes pihenést kap, és megtörténik a test úgynevezett újraindítása - a napi energiafelhasználás helyreállítása. Ezenkívül a lassú hullámú alvási szakaszban történik a kapott információ feldolgozása és konszolidálása.

Az első fázis a szunyókálás

– Elalvás vagy szunyókálás. Ez a fázis 5-20 percig tart. Ez az ébrenlétből az alvásba való átmenet egyedülálló határpillanata. Ezekben a rövid időszakokban az ember a leginkább fogékony a szuggesztiókra, beleértve az önhipnózist is. Az alváskezelési technikák széles körben ismertek, amikor az alvásnak ebben a szakaszában olyan információ kerül be a páciens tudatalattijába, amely segít megszabadulni egy betegségtől vagy egy káros szenvedélytől. Ebben a fázisban úgy tűnik, hogy az agy továbbra is megoldja azokat a problémákat, amelyeken ébren dolgozott.

Meglepő módon mi magunk ezt a fázist nem alvásként érzékeljük, míg a körülöttünk lévők alvásnak látnak bennünket. Emiatt egyes nagyon mélyalvási zavarokkal küzdők azt hiszik, hogy soha nem alszanak, majd ezt mindenkinek elmondják. Valójában nagyon rövid sorozatokban alszanak, amit maguk sem vesznek észre (ezen kívül még sok más is van komoly problémákat például memóriával). Ezért ne higgyen annak a mítosznak, hogy egyáltalán nem tud aludni.

Második és harmadik fázis

A második és a harmadik fázis a leghosszabb, a teljes pihenőidő feléig tart. Ebben a fázisban ez megvalósul magas fokozat a test ellazulása és az ember fizikailag pihen, a szervezet erőforrásai helyreállnak. Ebben az állapotban az ember könnyen felébred.

A negyedik fázis a mély delta alvás

Ezt a fázist lassú hullámú alvásnak is nevezik; közben a hőmérséklet leesik, lelassul szívverésés a légzés, minden izom ellazul, és javában zajlik a növekedési hormon termelése. Ebben a fázisban a legmélyebb alvás figyelhető meg, és az éjszakai pihenésnek ebben a szakaszában vannak álmaink, amelyekről leggyakrabban megfeledkezünk. Ebben a fázisban alvajárás és rémálmok is előfordulnak.

REM alvás

REM alvás, ötödik szakasz vagy paradox alvás. Fizikai szinten a szív- és érrendszer fokozott aktivitásában nyilvánul meg légzőrendszerés a szemgolyók gyors mozgása jellemzi.

nem úgy mint lassú fázisok, a REM alvás szakaszában az agy aktiválódik.

Ebben az alvási időszakban látunk emlékezetes és élénk álmokat. Érdekes módon éppen a REM alvás fázisában a legnehezebb felébreszteni az embert, pedig az állapot az ébrenléthez hasonló. Ezért a REM alvást paradox alvásnak is nevezik. Törekednie kell azonban arra, hogy ebben a fázisban felébredjen (ideális esetben ébresztőóra nélkül).

Még mindig nincs egyértelmű válasz a szakasz céljára. A fő feltételezések szerint a REM alvás szakaszában az agy rendszerezi a kapott információkat, elemzi és stratégiát dolgoz ki a környező valósághoz való alkalmazkodásra. Egyes tudósok még valami nyomnak is tekintik. De amint azt számos tanulmány és kísérlet mutatja, a REM alvás továbbra is szükséges az emberek számára. lassú alvás megoldja az energiaproblémákat, és gyorsan megoldja az információs problémákat. Emellett sok kutató úgy véli, hogy a REM alvás segít az embernek nyugodt és pszichológiailag ellazult maradni ébren (vagyis az idegrendszer stabilizálását szolgálja).

Felnőttek, gyerekek és idősek

Érdemes megjegyezni, hogy a felnőtteknek, a gyerekeknek és a serdülőknek különböző alvási órákra van szükségük, így az újszülötteknek körülbelül 20 órát kell aludniuk, az 5 év alatti gyermekeknek körülbelül 13 órát, a tinédzsereknek 10 órát, a felnőtteknek körülbelül 8 órát kell aludniuk. óra, az idősebbeknek pedig 5 vagy még kevesebbre lehet szükségük.

Reggel álmos mérgezés

Az ébredés folyamata sok szempontból az elalvás fordítottja.

Közvetlenül alvás után a teljesítmény alacsony, de fokozatosan növekszik; Ez a fokozatosság részben magyarázza azt a tényt, hogy miután felébredtünk, gyakrabban hajlamosak vagyunk azt állítani, hogy nem aludtunk eleget, mint az alvással kapcsolatos elégedettségünket. Maga az ébredés és az ébrenlétre jellemző biopotenciálok megjelenése időben nem esik egybe, közöttük van egy másodpercben számolt intervallum, amely alatt ébren beszélünk és cselekszünk. Ezt a jelenséget gyakran "alvási mérgezésnek" nevezik.

Az alvás mélysége

Alvás közben nem hallunk, látunk, nem érzünk semmit, de idegrendszerünk kritikus veszély esetén folyamatosan feldolgozza a külső környezet jeleit. Sőt, minél kevesebb ez az irritáló jel, annál mélyebb és hatékonyabb lesz az alvás. Ezért a fényben, zajjal körülvett vagy kellemetlen hőmérsékletű alvás nem teljes. Törekedjen a nyugodt alvásra.

Alvás közben az ember testhőmérséklete enyhén csökken, így az elalvás és maga az alvás is kényelmesebbnek és kiteljesedőbbnek tűnik enyhén hűvös környezetben.

Az alvás legmélyebb szakasza a harmadik és a negyedik.

Az alvás időtartama

Ez egyénenként egyéni. Az ideális alvásidő az, amikor a legjobban érzi magát.

Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a napi 9 óránál többet vagy 6 óránál kevesebbet alvó emberek várható élettartama lényegesen alacsonyabb, mint a normál 7-8 órát alvóké.

De hallgatnod kell a testedre. Ha ehhez 9 óránál többet kell aludnia, akkor nem kell erőszakosan csökkentenie az alvási időt (ez csak ront a helyzeten) - csak vigyáznia kell az egészségére, és akkor talán az alvás normalizálni.

Az alvás időtartama számos tényezőtől függ, mint például a fizikai és érzelmi stressz, a környezet, az életmód, rossz szokásokés táplálkozás, betegségek stb.

Következtetések levonása

Használja az alvási ciklusokkal és fázisokkal kapcsolatos ismereteit (az ébredés időpontjának kiválasztásához).
Hallgass a testedre, mindenkinek egyéni az alvásigénye.
Kövesse a napi rutint. Össze kell hangolni a nappali és éjszakai idővel, hogy ne zavarja a hormonok megfelelő termelését.
Minden nap látni kell napfény, legalább 2 óra. És ezt semmilyen lámpa nem helyettesítheti. Hatása alatt elpusztul például a melatonin, amitől aludni akarunk, és örömhormonok termelődnek.
Ahhoz, hogy könnyen elaludj, legyen időd abbahagyni az egészet aktív munka 20 perccel lefekvés előtt.
Az alvás legyen a lehető legmélyebb, ehhez a lehető legcsendesebb és sötétebb legyen körülöttünk, és legyen kellemes hűvös hőmérséklet is.
Minél idősebb egy ember, annál kevesebb alvásra van szüksége.
Soha ne szedjen altatót; jelentősen megváltoztatják az alvás szerkezetét, elnyomnak egyes fázisokat, ami hatással van az egészségre.
Soha ne igyon energiaitalt, mert kimerítik a szervezetet és hosszabb gyógyulást igényelnek. A természetellenes energiahullámot néhány óra múlva apátia és fáradtság váltja fel.
Ne feledje, hogy az álmosság normális. És maradj pozitív! Gyakori probléma- a személy azt gondolja, hogy nem aludt eleget, és emiatt minden rosszul sül el. A tudósok bebizonyították, hogy a legtöbb esetben ez csak a negatív hozzáállás miatti pszichológiai hatás. Nagyon sok erő van a testedben, csak higgy őszintén bennük. Ugyanez vonatkozik az álmatlanságtól való félelemre is.
A testmozgás és a mérsékelt testmozgás segít túlélni az álmos mérgezést és általában fenntartani az életerőt. a fizikai aktivitás napközben. Ne ülj egy helyben. Néha kicsit meg kell húznia az izmait, és ki kell oldania az érzelmeit.
Ha lefekvés előtt szeretne inni, mindenképpen igyon – nyugodtan ihat tejet vagy sima vizet lefekvés előtt.
Ne egyen nehéz ételeket zsíros ételek alvás előtt.
Ha rövid szundizni szeretne, ne vigye túlzásba, 10-22 perc az optimális idő.
A túl sok alvás ugyanolyan káros, mint a túl kevés alvás.
Ha álmatlan, ne feküdjön az ágyban, keljen fel, és tegyen valami pihentetőt;
Ha nem tudod megállítani a gondolatok áramlását a fejedben, amikor ágyban fekszel, akkor valószínűleg nem követed a napi rutint; gondoskodj az egészségedről! A melatonin, amely akkor kezd termelődni, amikor kint sötétedik, segít kontrollálni a gondolatokat lefekvés előtt. Problémák adódhatnak azzal is idegrendszeráltalánosságban: a neurózisok lerövidítik a kiegyensúlyozottságunkért és nyugalmunkért felelős REM alvási fázist, ami szükségtelen idegességet és szüntelen gondolatáradatot ad, amikor elaludni próbál; mindezen esetekben a nappal és az éjszaka változásával összhangban álló rezsim betartása szükséges.
Ne add fel kedvenc szokásaidat. Ha lefekvés előtti olvasás, vagy zuhanyozás, vagy egy könnyű esti séta, vagy kedvenc játékoddal összebújás stb. segít elaludni. - csináld.

Hogyan lehet növelni a hatékonyságot, ha nem tud aludni?

Soha ne felejts el elegendő vizet inni; a kiszáradás nagyban befolyásolja többek között az agy hatékonyságát. Ezenkívül a kiszáradás a szomjúságérzet megjelenése előtt következik be. Lehet inni zöld tea, gyógynövényes italok, sima víz vagy alátámasztására emésztőrendszer, ásványi. Kerülje a szénsavas cukros italokat.
Ha édességre vágysz, a legjobb választás mályvacukrot vagy lekvárt.
Egyél kis adagokban, a szárított gyümölcsök és a dió segíthet.
A tankönyvek mellett eltöltött álmatlan éjszakák eredménytelenek, különösen a vizsga előtt. Inkább aludj egy jót. Általában ne feledje, hogy az információ jól tárolódik a fejben alvás után. Ezért a legtöbb hatékony mód emlékezzen valamire minimális idővel – ismételje meg apránként minden nap. Egy másik tény: a közvetlenül lefekvés előtt történt eseményekre emlékeznek a legjobban, és a legrosszabbul azokra, amelyek közvetlenül az ébredés után történtek.

Érdemes felismerni, hogy ha vizsgáról beszélünk, és egyáltalán nem tudsz semmit a témáról, akkor az alvást korlátozni kell. Tanulj, amennyit csak tudsz, és aludj legalább 1,5 vagy 3 órát indulás előtt.

Egy nagyon könnyű edzés és zuhany segíthet felfrissíteni.
Ha sportol, és nem alszik eleget, vagy azt tervezi, hogy nem alszik eleget, hagyja ki a tevékenységet; Ebben az esetben csak kárt okoz.
Ne feledje, hogy a helyesen elosztott terhelés során tanév, segít jelentősen csökkenteni az álmatlan éjszakák számát a foglalkozás alatt.

Rövid szundi technika

Vannak olyan technikák, amelyek jelentősen csökkenthetik az alvásidőt. Hiszen sokan élnek át életükben olyan időszakokat, amikor egyszerűen nem tud sokat vagy sokáig aludni. Nem számít, miről van szó: újszülött babáról, nagy munkatömbről vagy orrmenetről. De nagyon óvatosnak kell lennie: a módszerek módszerek, és senki sem törölte az alvás hasznosságát.

Nap

A hatékony rövid alvás technikája, amelyet szovjet tudósok dolgoztak ki a hetvenes években, azon a fő elven alapul: az ember csak akkor aludjon, amikor a leghatékonyabban csinálja. Vagyis napi négy óra alvás elég lehet egy egészséges felnőtt számára.

Hogyan?

Először is meg kell határoznia az egyéni időt, amennyire csak lehetséges hatékony alvás: válassza ki azt a napot, amikor elvégezheti a kísérletet. A teljes ébrenlétnek pontosan egy napig kell tartania. 24 óránál kezdődik. Ha figyelmesen hallgatsz saját érzéseidre, akkor világossá válik, hogy rohamokban akarsz aludni: erősen és toleránsan. Fontos, hogy rögzítse azokat az időszakokat, amelyek során elviselhetetlenül álmosnak érzi magát, és értékelje azokat egy háromfokú skálán. Miután szünetet tartott a kísérletben, elemezze a felvételeket, és emelje ki az alvás két fázisát, amikor különösen erősen akart aludni. Például reggel 5 és 6 óra között, valamint 17 és 18 óra között.

Így ezt könnyű megállapítani ideális menetrend pihenés reggel 5-7 és 17-19 óra között lesz alvás. A technika lényege, hogy hozzászoktassuk szervezetünket az alvás negyedik és ötödik fázisához, amelyek akkor a leghasznosabbak, ha minden szerv és rendszer helyreáll. Nál nél rövid alvás ezek a kétórás intervallumok csak egy teljes alvási ciklust vesznek igénybe.

Csodák nincsenek

A kísérletek végzése során azonban nem szabad túl messzire menni, és alábecsülni az alvás fontosságát. Az álmatlan éjszakák körülbelül 9%-kal csökkentik az agy teljesítményét. Sok ember számára az alváshiány okoz... rosszkedv, csökkent koncentráció és stressz. És egy személy, aki több mint három napig ébren van, mentális zavarokat tapasztalhat.

Aludnom kell. Aludjunk helyesen, mert alvásunk minősége közvetlenül befolyásolja életünk minőségét a nappali órákban. Természetesen annál egészségesebben, energikusan erősebb test, annál könnyebben tudja szabályozni és kezelni saját bioritmusát. De sajnos manapság nagyon kevés ilyen 100%-ban egészséges vakmerő létezik, ezért az alvást egyedinek kell felfognod. természetgyógyászat. És mindenképpen hallgass a saját testedre.

A cikk egyik információs forrása: az „Álom: titkok és paradoxonok” című könyv (Vein Alexander Moiseevich, 2003).

Láttál pontatlanságot? Írd meg kommentben! Javítsuk ki.

Hogyan aludjunk egy jót?

Néha az alvás haszontalan lehet. Ahhoz, hogy a tested pihenjen, jóra van szükséged alszik egy keveset. Ellenkező esetben az alvás időpocsékolás lesz, mert összetörten és kimerülten ébredsz. A kutatások azt mutatják, hogy elég könnyű eleget aludni, a lényeg az amerikai tudósok által kidolgozott ajánlások betartása. Az USA-ban még egy National Sleep Foundation is működik. Végül is be modern világ, az általunk felvett élettempóval, időt a teljes egészséges alvás Nem sok van hátra. A szervezet megfelelő működéséhez pedig feltétlenül szükséges elegendő alvás. Válaszoljon az alábbi kérdésekre, és biztosan tudni fogja, hogy alszik-e eleget vagy sem.

1. Gyakran elfárad?

2. Sok kávét iszol, hogy átvészeld a napot?

3. Amikor felébred, fáradtnak érzi magát?

4. Álmosnak érzi magát tévézés vagy vezetés közben?

Ha legalább 2 kérdésre igennel válaszolt, akkor nem alszik eleget. Ezzel lenyomja testét és egészségét. Az alvás normalizálása érdekében kövesse az ajánlásokat.

1. Lefekvés

A szervezetnek hozzá kell szoknia a nap egy bizonyos szakaszában történő alváshoz. Menj le minden este ugyanabban az időben. Minden nap, hétvégék ellenére. Amikor a test megszokja ezt a ritmust, elfelejti, mi az álmatlanság. Végül is minden nap ugyanabban az időben akar majd aludni. Felnőtt szervezetünknek legalább 8 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy eleget aludjon.

2. Lefekvés előtt 6-8 órával kerüld a kávét és a kólát

Amerikai tudósok azt találták, hogy még a Coca-Cola fogyasztása is izgatja a szervezetet, és megakadályozza, hogy időben elaludjon. Ezért nem ajánlott kávét, teát és Coca-Colát inni 6-8 órával lefekvés előtt. Ha 24:00-kor fekszel le, akkor 18:00-tól add le ezeket az italokat. Akkor jól fogsz aludni.

3. Lazíts

Ahhoz, hogy angyalként aludj, ellazítanod kell a testedet, és minden gondolatot ki kell dobnod a fejedből. Vegyünk egy forró fürdőt lefekvés előtt, adjunk hozzá néhány cseppet borsmenta olaj vagy tengeri só. Feküdj le és áztasd ott 15-20 percig. És hogy minden felesleges gondolatot kiverjek a fejemből, a következőket teszem. Amint a fejem eléri a párnát, gondolatban egy papírgolyóba tekerem az összes eszembe jutó gondolatot, és gondolatban kidobom a fejemből a szoba sarkába. Sokat segít, főleg, ha másnapra fontos értekezlet, vizsga van kitűzve, és fejben folyamatosan visszajátszod a holnapi események alakulását.

4. A hálószobád a pihenőhelyed.

A hálószobában az ágyon csak pihenni és aludni szabad. Nincs laptop vagy tablet az ágyban. Ott sem szabad tervezgetni. következő nap. Ne nézzen tévét éjszaka ágyban fekve. A legtöbb, amit megengedhet magának az ágyon fekve, az a pihentető zene. Alakíts ki egy olyan szokást, hogy amint a tested eléri az ágyat, a test elkezd pihenni.

5. Friss levegő

Az egészséges, teljes alváshoz egyszerűen szükséges a friss levegő. Próbáljon meg sétálni lefekvés előtt 2 órával 10-15 percig. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy a szervezet oxigénnel telítődjön. Ne felejtse el kiszellőztetni a szobát lefekvés előtt. Az állott levegő hozzájárul nyugtalan alvásés rossz álmok. Ha van rá lehetőség, hagyja az ablakokat mikroszellőztetésre egész éjszaka. A friss levegő segít eleget aludni.

6. Ébredés 1 ébresztőóráról

Ne kényszerítse testét több riasztással vagy szundi móddal. Tanítsd meg magad, hogy azonnal felkelj, amint megszólal az ébresztőóra. Minden plusz perc, amit az ágyban töltesz, újra elaludhat. Az ébresztőóra dallam kiválasztásánál pedig légy óvatos, mert az egész napra megalapozza a hangulatot. Ha túl lágyat választasz, előfordulhat, hogy nem hallod, vagy elalszol hallgatás közben, de ha túl hangos és ritmikus, akkor nagyon felkavarja a testet.

7. Kényelmes pizsama

Viseljen kényelmes alvóruhát. Például nem tudok hálóingben aludni. Alvás közben folyamatosan felemelkednek vagy összegyűrődnek. Ezért válasszon olyan ruhát, amely kényelmes az Ön számára. A szakértők azt tanácsolják, hogy ruha nélkül aludjunk, hogy a test alvás közben pihenjen mindenféle rugalmas szalagtól és kötéstől, és lélegezzen.

8. Távolítsa el a zaj- és fényforrásokat

A test csak teljes sötétségben és teljes csendben tud teljesen ellazulni. Ha alszol, és valaki melletted tévéz, akkor az alvásod nem lesz teljes. Nem fogsz eleget aludni, és kimerülten ébredsz. Lefekvés után azonnal kapcsoljon ki minden hang- és fényforrást.

Tévhitek az alvásról és arról, hogyan kell eleget aludni:

1. MÍTOSZ Ha 1 órával kevesebbet alszol, nem lesz semmi károsodás a szervezetben. Valójában, ha nem alszol 1 órát, a szervezeted nem fog tudni eleget aludni. Akár 1 óra alvás elvesztése is hatással lehet a gondolkodási és reakcióképességére, valamint a helyes és gyors reakcióra. Ezenkívül az alváshiány miatt csökken az immunitás, és nő a szív- és érrendszer terhelése.

2. TÍH A szervezet gyorsan alkalmazkodik a különböző alvási ütemezésekhez. Valójában a szervezet alkalmazkodása meglehetősen lassan megy végbe. Néha egy nyaralás vagy utazás után a szervezetnek egy teljes hónapba is beletelhet, amíg alkalmazkodik az új időzónákhoz. Ez pedig azzal fenyeget, hogy rosszul érzi magát.

3. MÍTOSZ A további alvásórák segítik a szervezet teljes helyreállítását. Valójában nemcsak az alvás mennyisége, hanem annak minősége is befolyásolja az ember közérzetét. Vannak, akik 10 órát alszanak, de kimerültnek érzik magukat, mert alvásuk minősége sok kívánnivalót hagy maga után.

4. TÍH Ha nem alszol eleget a héten, a szervezeted eleget aludhat a hétvégén. Annak ellenére, hogy hétvégén feltölti a szervezet erejét extra alvás, szinte lehetetlen teljesen kompenzálni a hétvégi alváshiányt, hiszen a szervezet egész héten stresszt él át. Ráadásul, ha hétvégére halasztja az elegendő alvást, nem fogja tudni normalizálni az alvási szokásait. Ez pedig megnehezíti az elalvást és az ébredést.

Hány órát kell aludnod, hogy eleget aludj?

A legtöbb felnőttnek 7-8 órára van szüksége a megfelelő alváshoz.

A gyerekeknek több alvásra van szükségük testük növekedésével. A tinédzsereknek napi legalább 9 órát kell aludniuk, gyerekek iskolás korú pótolja az erőt 10-12 óra alvással. Az újszülötteknek pedig napi 16-18 órás alvásra van szükségük.

Miért nem tudok eleget aludni?

Ennek több oka is van rossz alvás:

- Stressz,

- Fájdalom vagy betegség,

- Bizonyos típusú gyógyszerek,

- koffein (csokoládé, italok, kávé és gyógyszerek tartalmazhatják),

— Szabálysértések alvó mód,

- Állot levegő.

Miért fontos az eleget aludni?

Ha eleget alszik és jól kipiheni magát alvás közben, számos előnnyel jár:

- Neked lesz jó immunitás

- Kevesebb esély a nyerésre túlsúly