Menü minden napra az egészséges életmódért: helyes táplálkozás. Megfelelő táplálkozás
Sokan saját erőfeszítéseiknek köszönhetően élnek betegségmentesen. Érdekes, gazdag életet élhet hosszú évek, és örülni fog neked. Az életmód a személyes stílusod. Jobbá tenni.
Minőségi választék élelmiszer termékek jó eredményekhez vezet
Az egészséges táplálkozás elmélete egy globális probléma megoldására törekszik. Szerettem volna javítani az egészségemen, stabilabbá tenni a testemet, teljes mértékben felszívni az összes értékes elemet, hogy az anyagcsere folyamatok időben helyreálljanak - ez a jó egészség kulcsa és garanciája. Meghatározott órákban kezdtem enni, figyelembe véve az edénykészletet és azok mennyiségét. Az orvosok azt javasolják, hogy egy normális ember, akinek nincs egészségügyi problémája, naponta legfeljebb 4-szer étkezzen. Abban a pillanatban egy csomó betegségem volt, amelyek alapján kidolgoztam egy programot a testem fejlesztésére. Szívproblémáim voltak, vissza kellett híznom, megszabadulnom a köszvénytől, minden ízületem fájt, fejfájás gyötört, a vérnyomásom meglepetéseket okozott. Úgy döntöttem, összeszedem a bátorságomat és egészséges leszek. Előre szólok, hogy sikerült.
Az egészséges táplálkozásomat egy táblázat elkészítésével kezdtem
Tartalmazta a szükséges vitaminokat. Ismernie kell ezt a terméklistát, és naponta, váltakozva, akár kis mennyiségben is módosítania kell a fogyasztásukat.
1. Borsó levesekhez, spenót, agyagborsó, hajdina, zöldhagyma, növényi olaj (lehetőleg kukorica).
2. Vaj legfeljebb 20 gramm naponta, hús legfeljebb 3-szor hét naponként, máj, tejsavtermékek, hal háromszor, tojás, bab.
3. Liszt, gabonapelyhek, korpás kenyér, zabpehely, marhamáj, tökszemek, zöldségek, bogyók, gyümölcsök, ha tejet szeretnénk, akkor vízzel hígítva igyuk.
4. Alma, zeller, karalábé, kukorica, csalán, szójabab, banán, körte, görögdinnye, padlizsán, tök, piros és sárga édes paprika.
5. Csípős paprika, paradicsom, uborka, sütőtök, fehérrépa, sárgarépa, retek, paszternák, petrezselyem, retek, menta, narancs, ezek a termékek E, A, C vitamint tartalmaznak, együtt fokozzák a hatást.
A pulyka omega 3 zsírsavat tartalmaz, összetétele hasonló a halakéhoz
A reggelim a teljes napi adag 1/3-a, ebédre és vacsorára a teljes étrend 1/4-ét hagyom. A napi négy étkezés a legjobb megoldás. Ezzel a táplálkozási rendszerrel szervezetünk jobban felveszi az étellel járó összes vitamint. Megfelelő táplálkozás az egészséges életmódtól elválaszthatatlanul az élelmiszereket a fogyasztás időpontja szerint kellett elosztanom, figyelembe véve azok tulajdonságait és energiatartalmát. A magas fehérjetartalmú ételeket, beleértve a halat, babot és húst, reggel vagy ebédre kell enni. Aktiválják a központi idegrendszert. Lefekvés előtt két órával egyél tejterméket, gyümölcsöt és zöldséget, pulykahúst egy szelet kenyérrel (szükséges) és sajtot, melatonint termelnek, ami javítja az alvást.
Ezek a termékek enyhítik az emésztési folyamat terheit. Lefekvés előtt ne igyunk kávét és teát, aktiválódik idegrendszer, az alvás zavart lesz. Az étel nem lehet meleg vagy hideg. Az élelmiszer teljes felszívódásához nagyon óvatosan kell dörzsölni a fogaival, hogy teljesen beborítsa a nyálba. Ez segít csökkenteni a gyomor terhét, nincs foga. Ne beszélgess vacsora közben, maradj tévé nélkül.
Az időben elfogyasztott étel segít megelőzni a gyomor és a belek kialakulását. Keveset kell enni, a megengedett határokon belül, ami csökkenti a gyomor terhelését, ne enni túl, ez a zsírok felhalmozódásához vezet a szervezetben, betegségek jelennek meg, és egészsége romlik. az immunrendszert. Ha követi a megfelelő táplálkozást, észrevehetően eltűnnek fájdalom szindrómák betegségek. Az egészséges életmód a sporton múlik, továbbra is tornázok, és leszoktam a dohányzásról. Távolítsuk el csípőspaprika menüjéből és a gyomorégés vagy gyomorhurut helyzete csökkenni fog, a köszvény visszahúzódik.
A legjobb menünek azt tartják, hogy adagonként legfeljebb 250 gramm húst, fejenként tenyérnyi halat, tejsavas termékeket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazzon. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hosszú ideig csillapítják az éhségérzetet, de nem hoznak sok hasznot. A lisztből és cukorból készült termékeket minimálisra csökkentettem. Az édességeket mézzel helyettesítették. Az ételt mindig fogyasztás előtt kell elkészíteni, frissen fogyasztani, vagy mai legyen. Különben haszontalan. Igyekszem változatosabbá tenni az étrendemet és kiegyensúlyozottan étkezni.
Ebédre házi készítésű ételt viszek és 8 uzsonnát eszek. dió, mandula, szárított gyümölcs, zöld vitamin saláta vagy erjesztett tejtermékek, nyers zöldségeket, gyümölcsöket rágcsálok, mert rengeteg mikroelemet tartalmaznak vitaminok. Ezzel az étellel megnő az anyagcsere sebessége a szervezetben. A megnövekedett testsúllyal rendelkezőknek és a depresszióra hajlamos embereknek csak enni ajánlott nyers gyümölcsökés zöldségeket. Tavasszal és nyáron növelem a növényi ételeket az étlapon. Télen fehérjében és zsírban gazdag ételeket adtam az ételeimhez.
A testsúly akkor kezd növekedni, amikor energiaegyensúly felborul. Próbáld meg előre kiszámítani az étrended értékét. Eleinte nehéznek tűnik, de aztán másképp fogsz gondolkodni. Szokjon rá saját maga, és tanítsa meg gyermekeit, hogy reggel éhgyomorra, étkezés előtt 20 perccel egyenek egy darab fekete kenyeret mézzel. A méz, akárcsak a jód, gyengéden tisztítja a gyomrot.
További erőfeszítések az egészség megőrzéséért
Az élelmiszerek vásárlásakor igyekszünk pontosan meghatározni az egyes termékek eredetét, tisztaságát és minőségét, de nem mindig emlékezünk a rendszeresen használt vízre. Az elkészített ételek minősége és íze attól függ. Megosztom a fehérjét, zsírt és szénhidrátot. A táplálkozási összetevők aránya átlagosan 1:1:4; könnyű munkát végzőknek – 1:0,8:3; és nehéz fizikai aktivitás - 1:1:5. A szívem kezelésekor sok piros paradicsomot használok. Likopéneket tartalmaznak, amelyek elpusztítják a szabad gyököket, és erős oxidatív hatással rendelkeznek, megakadályozva a sejtek túlszaporodását. Ital paradicsomlé. Bebizonyosodott, hogy a hőkezelt paradicsom sokkal egészségesebb.
Fogyókúrás fűszereket teszek az ételeimbe: a fahéj csökkenti a koleszterinszintet, égeti a zsírt, a kardamom és a bors pedig kivonja a szervezetből. Káposztát eszem, olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elpusztítják a beteg sejteket és javítják az immunitást. Az alacsony és magas vérnyomás helyreáll, ha több vizet iszik, akár napi 10 pohárral. A zeller, uborka, zöldek felszívják a vizet, megduzzadnak és seprűként tisztítják a beleket, soha nem lesz székrekedés. Amikor megjelent a gyomorégés és a böfögés, 4 gerezd fokhagymával kefirt ittam, ami enyhíti a nyelőcső nyálkahártyájának pusztulását. Ebben a pillanatban nem szabad mentát inni, kinyitja a nyelőcsövet, szénsavas vizet, vagy bármilyen zsíros ételt. A csokoládé növeli a savasságot és megnyitja a nyelőcsövet.
A különböző fajtájú máj és hús vastartalma bajnok, amely biztosítja a szervezet oxigéncseréjét. A nők a menstruációs ciklus során vasat veszítenek, ami súlyos, éles fájdalmat okoz. A szakértők azt javasolják, hogy a kritikus napokon fogyasszák ezeket az ételeket; helyreállítják a vasfogyasztást és csökkentik a fájdalmat. A gyömbér és a citromlé segíti az ízületeket. Az áfonya, levelei és áfonya beszivárog a szervezetbe. A húsból származó vér különösen savas.
Minden zöld termékek K-vitaminban gazdag
Növényi olajjal kell fogyasztani, egy kevés is elég. Ahhoz, hogy a plakkok ne rakódjanak le az ereken, a szervezetnek K-vitaminra van szüksége, vele a kalcium nem keményedik meg. Napi 10 fiatal sóskalevél (nem több), július 1-je előtt begyűjtve elegendő, késői begyűjtése vesekőképződéshez vezet. A leszedett zöldeket megmossuk, vízbe tesszük és 3 napig eláll. Ezt kaporral és petrezselyemmel csinálom. Levesekben tartósítom a vitaminokat: vizet teszek a tűzre, 5 percig forralom, megsózom, kivonja a vízből a maradék oxigént, és csak ezután teszem forrásban lévő vízbe az ételt. A levesben lévő összes összetevő érintetlen marad. A véralvadást elősegítő K-vitamin-tartalom tekintetében a spenót a vezető. A brokkoliban és a vízitormában sok van belőle. Enélkül a csontok könnyen eltörnek.
Egyél burgonyát 14 óra előtt, akkor csökken a felszívódás, és minden zsírba megy. Soha ne egyél ugyanazt az ételt este, amit már ettél napközben. Egészségesnek lenni.
Lidia Petrovna Smirnova, Jelec város, Oroszország.
Már az ókori görögök, az olimpiai játékok alapítói, akik megteremtették a szép test kultuszát, felvették az egészséges táplálkozás kérdését, és – érdemes megjegyezni – kiváló eredményeket értek el.
Ezek a mediterrán bölcsek az egészséges életmódhoz megfelelő táplálkozási recepteket hagytak utódaikra. Finom kenyeret készítettek teljes kiőrlésű lisztből, étrendjük gazdag volt tengeri hal, olajbogyó és vörösbor.
Szerencsénk van, hogy újraéled a testkultusz és Orosz talaj, próbáljuk meg apránként összeszedni az összes titkot.
A helyes táplálkozás alapelvei az egészséges életmódhoz
Az időszerűség elve
Csak akkor nyissa ki a száját, hogy egyen ételt, ha éhségérzet formájában jelet kap az agyától.
A mértékletesség elve
Annak ellenére, hogy az élelmiszerboltok előretörnek a városon, gasztronómiai hálóba burkolva, uralkodj magadon. Kis adagokat készítsen egy étkezéshez.
Csak a legszükségesebbet vásárolja meg, és a boltból való visszatérés nem lesz olyan, mint egy teherhordó állat, aki hatalmas terhet próbál hazacipelni. És még a munka után fáradt élettárs is a kedvenc kanapéján maradhat.
Gondosan! Dante Alighieri Isteni színjátékában a pokol harmadik körének falánkjai beleragadnak a jégeső és hó alatti sárba.
Kicsit éhesen kell elhagyni az asztalt, mert a telítettség jele a neuronokon keresztül csak fél óra múlva éri el az agyat.
A lassúság elve
Nem kell sietve enni. Rágja meg alaposan az ételt. Távolítsa el a további nyűgös forrásokat: kapcsolja ki a tévét, ne olvasson étkezés közben, tegye el okostelefonját és táblagépét. Tégy mindent tudatosan!
A helyes táplálkozás egyik alapelve a mértékletesség elve, vagyis nem szabad túl sokat enni Kompatibilitási elv
Az ízlési preferenciák, mint minden szokásunk, gyermekkorunkból származnak. Vannak, akik kolbászt esznek sütivel, mások almát esznek csokoládéval. És ha a tested nem tiltakozik, akkor az előnyös lesz. A tejet azonban semmiképpen sem szabad például savanyúsággal vagy heringgel kombinálni.
A sokszínűség elve
Minden természetes termék megérdemli, hogy helyet foglaljon asztalunkon és gyomrunkban.
Az egyéniség elve
Bízzon vágyaiban egy táplálkozási szakértőben és egy személyi edzőben, aki testsúlyát, életkorát és betegségeit figyelembe véve személyre szabott táplálkozási tervet készít Önnek. És jó, ha nem rejted el egy dobozba, amit csak húsvét előtt szedsz szét.
Tevékenység elve
Már csak napi egy óra aktív mozgás (séta, futás, fitnesz, jóga stb.) ébernek és energikusnak érzi magát. És ha a fogyás feladatával szembesül, akkor az egészséges életmódhoz szükséges megfelelő táplálkozás minden receptje tartalmazza az erőteljes fizikai aktivitás lényegét. Még a híres Bridget Jonesnak is csak a film 3. részében sikerült lefogynia. Minden eredmény időt és erőfeszítést igényel!
Miből áll az egészséges táplálkozás piramisa?
Nem titok, hogy az Amerikai Egyesült Államok lakosságának jelentős része elhízott vagy elhízott. Ezért nem meglepő, hogy 1992-ben a Harvard Egyetem tudósai alkották meg táplálkozási piramisukat.
Alapja a rendszeres testmozgás, a súlykövetés és a vízháztartás fenntartása.
A Harvard Egyetem tudósai által kifejlesztett táplálékpiramis Szóval ez a piramis így néz ki:
- I. szint – gabonatermékek (különféle gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, korpa, jó minőségű tészta) és növényi olajok (kukorica, szójabab, lenmag, olíva, napraforgó stb.).
- II. szint – zöldségek, bogyók és gyümölcsök.
- III. szint – hüvelyesek (borsó, lencse, bab) és diófélék.
- IV. szint – tojás, hal és baromfi.
- V. szint – tejtermékek.
- VI. szint – hús, cukor és édességek, burgonya, vaj, lisztből készült termékek.
Az alkohol a tiltott termékek közé tartozik
Az egyetlen kivétel a vörösbor kis mennyiségben.
Ne felejtsd el a vitaminkomplexeket, ha orvosa gyógyszereket ír fel.
Így minél alacsonyabb a szint, az több termék Ezt a csoportot meg lehet enni. A táplálkozási piramis csúcsán az élelmiszerek kevésbé egészségesek.
Hosszú ideig ezt a harvardi élelmiszerprogramot tudományos súlycsökkentő rendszerként használták.
2007-ben kormányprogramként kezdett működni egy módosított piramismodell, ahol a hierarchikus lépések helyébe vertikális csoportok léptek, elfogadható ( növényi zsírokÉs összetett szénhidrátok) és elfogadhatatlan termékek (állati eredetű zsír és egyszerű szénhidrátok).
Az éhségérzetet gyakran összetévesztjük a szomjúság érzésével, ami végül túlevéshez vezet. Hogyan lehet felismerni az éhséget
Az éhség és a szomjúság érzése jelzéseikben hasonló. Ha egy pohár víz megivása után 10 perc után elfelejtkezik az étkezésről, és valami mást csinál, akkor még nem jött el az étkezés ideje. Ön csak kísérletileg bizonyította a szakértők elméleteit saját tapasztalatai alapján, megfiatalította a bőrt és meggyógyította a testet.
Ha ideges leszel, és megválogatod, mit szeretsz és mit nem, igyál újra vizet. Amikor készen állsz „lenyelni a vízilót”, akkor egyértelműen megérkezett az igazi éhség. Ideje felfrissíteni magad!
Ha egészségesen szeretne étkezni, kövesse az alábbi ajánlásokat:
- A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy hagyjanak fel az alkohollal és a szénsavas édes italokkal. Semmi hasznuk nincs.
- Emlékezz a híres mondásra: „Regelizz magad, ebédelj egy barátoddal, adj vacsorát ellenségednek.” Azok az akadémikusok, akik az aktív, természetes és egészséges életmód megfelelő táplálkozásának receptjeit állítják össze, teljesen egyetértenek ezzel az állítással, és ragaszkodnak ahhoz, hogy minden embernek bőséges reggelit kell kapnia. Zabpehely, száraz reggeli vagy joghurt, rántotta vagy omlett – amit a szíved kíván!
- Mindenképpen egyél egy zöldséget és egy gyümölcsöt naponta. Napi 8-10 pohár víz elfogyasztása megelőzi a kiszáradást.
- Cserélje ki a cukrot és az édességeket mézzel és szárított gyümölcsökkel, ha nem allergiás.
- Jobb sütni, párolni, főzni a terméket, és egészségesebb nyersen fogyasztani. A nyers étrend hívei azt állítják, hogy a tűz megjelenése előtti időkben az emberek minden élőlényt megettek, megkapták a föld energiáját és maximálisan vitaminokat. Ha átmenetileg az emberi faj legrégebbi képviselőjének szeretné magát érezni, vegye figyelembe.
Cserélje ki a cukrot mézzel, ami nem csak ad plusz kiló, de az egészsége szempontjából is sokkal előnyösebb lesz Ízletes receptek (minta menü a hétre)
hétfő
- Reggeli – angol zabpehely
- Ebéd – orosz káposzta leves + zöldségsaláta
- Délutáni uzsonna – Káposztás palacsinta
- Vacsora – Gombás galuska
kedd
- Reggeli – Rizskása
- Ebéd – Csirkeleves + sárgarépasaláta
- Délutáni uzsonna – Túrós rakott
- Vacsora – Lazacszelet zöldségekkel
szerda
- Reggeli – Köles zabkása
- Ebéd – ukrán borscs + saláta uborkával és retekkel
- Délutáni uzsonna – Sajttorta
- Vacsora – Lusta káposzta tekercs
csütörtök
- Reggeli – Borsó zabkása
- Ebéd – francia sajtleves
- Délutáni uzsonna – Kefir
- Vacsora – szibériai gombóc
Klasszikus és hihetetlen a zabpehely, amelyet kívánság szerint gyümölcsökkel és bogyókkal ízesíthetünk hasznos lehetőség reggeli megfelelő táplálkozással péntek
- Reggeli – Búza zabkása
- Ebéd – Leves húsgombóccal
- Délutáni uzsonna – Káposztaszelet
- Vacsora – Sült borjúhús zöldségekkel
szombat
- Reggeli – Kása Barátság
- Ebéd – Hagymaleves
- Délutáni uzsonna – karfiol és brokkoli medalionok
- Vacsora – nagyböjti pilaf
vasárnap
- Reggeli – Sült omlett
- Ebéd – Leves galuskával
- Délutáni uzsonna – Sült alma mézzel
- Vacsora – Hering friss zöldségekkel
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz
Sokféleség
Bőség élelmiszerboltokés a finomságok széles választéka néha zavart okoz. A gömbölyded figurák tulajdonosai azonban nem panaszkodhatnak a csábító gyártókra. Az élet választások sorozata. Egy modern üzletben pedig a legkülönfélébb salakanyagok közül választhatsz egészséges termékeket.
Amikor a boltba megy, először készítsen listát a vásárolni kívánt termékekről. Előre kigondolt egészséges receptek és előre elkészített lista a megfelelő termékeket a háziasszony imázsának kialakításához megkönnyítik az üzletasszony életét, és időt és erőfeszítést takarítanak meg. Először próbáljon meg bemenni egy ismerős boltba az otthona közelében, és csukott szemmel szaladgáljon a csábító cukorkák, chipsek és szénsavas italok vitrinek mellett.
Kalóriatartalom
„Az egész életünk egy játék!” – mondta a nagy Shakespeare. Miért ne játszana aprólékos, kalóriát számoló lányként. Szerepet, érdekes képet és lehetőséget saját matematikai képességeinek fejlesztésére; szerencsére a tehetséges szoftverfejlesztők számos alkalmazást fejlesztettek ki a fogyás elősegítésére.
Csak napi 1200 kilokalória a maximális korlát
A fogyás és az anyagcsere normalizálása terén a zöldségek hűséges szövetségeseink. Soha nincs belőlük sok. A zöldségeket jobb nyersen fogyasztani mentés érdekében több vitamint.
A fogyás és az egészséges életmód terén a zöldségeket méltán tekintjük igaz barátainknak. Azok, amelyeket fel kell főzni, nem alkalmasak az egészséges táplálkozási receptekhez vagy az egészséges életmódhoz. Például a burgonyát keményítővel töltik meg, amely rosszul emésztődik és megmarad a szervezetben.
De a sütőtök nagyon hasznos a szervezet számára, különösen a nők számára. Ha szeretné megtudni a narancssárga zöldség előnyeit, menjen.
Víz
Mostanában nagyon hiányzik a víz. Az orvosok riadót fújnak: "Többet kell innunk, többet kell innunk!" Ma az Egészségügyi Világszervezet szerint a mi norma - 1,5-2 liter tiszta víz egy napon belül. És ne gondolja, hogy a húsleves, a tea, a kávé, a limonádé és a kompót számít. Csak tiszta víz!
Étkezési sebesség
Gyerekkorunk óta arra tanítanak bennünket, hogy mindent gyorsan csináljunk, beleértve a gyors evést is. Azt mondják, még a medvét is meg lehet tanítani harmonikázni. Tehát megtanultuk, most tanítjuk a gyerekeinket.
És a táplálkozási szakemberek más recepteket is adnak a megfelelő táplálkozáshoz: Az egészséges életmódhoz alaposan meg kell rágni az ételt, élvezze az ízét, lehetővé téve, hogy a szervezet ilyenkor gyomornedvet termeljen a tápanyagok jobb felszívódása érdekében.
Rossz szokások
Káros a tévénézés, miközben egy tányér ételt eszik, mint egy zombi, miközben okostelefont tart. Automatikusan nem csak a tányérját, hanem a szomszéd ételét is felszabadítja. Próbálj meg tudatosan élni!
A tévé vagy a számítógép előtti étkezés, sőt késő este is rendkívüli rossz szokás Egyes szerencsejáték-függők későig ülnek a számítógép előtt, és éjfél után szörnyű éhség támad. Sötétben mennek a hűtőszekrényhez, és kitisztítják a polcokat élelmiszer-készletekkel.
Az egyedülálló lányok pedig szeretnek este édességeket fogyasztani. Mint tudod, a megszokás a második természet. És most nem alszik el csemege nélkül. Csak az akaraterő segít rajtunk!
Diéta
Gyerekkorunktól kezdve óránként tanítanak enni, minden iskolásnak és dolgozónak van egy napirendje, amelyben értékes perceket szánnak testének telítésére. Talán csak a távoli dolgozók és a munkanélküli állampolgárok engedhetik meg maguknak a rendezetlen étkezési kapcsolatok luxusát.
Valójában a rendszer lehetővé teszi a táplálkozás megszervezését
És egy bizonyos időpontban, Pavlov kutyájához hasonlóan, már rosszul érezzük magunkat a gyomrunk gödörében, hallunk korgót a gyomrunkban, testünk pedig megerősítést igényel, nem feledkezve meg a helyes táplálkozás receptjeiről. És mindezt az egészséges életmód érdekében.
Böjti napok
Azokat a terhes nőket, akik a magzati fejlődés bizonyos időszakaiban gyorsan felépülnek, az orvosok éhgyomorra állítják be. Még be is ortodox templom A böjt mellett heti két böjti nap van (hús és állati termékek nélkül).
Hetente egyszer nagyon hasznos böjtnapokat rendezni Érdekes tény! 2016-ban Nobel díjas Yoshinori Ohsumi japán tudós lett a győztes az orvostudomány területén „az autofágia mechanizmusának felfedezéséért”. Ez a kifejezés a sejt öntisztulását jelenti, amely aktívabban fordul elő, ha az ember koplal. Sejtjei energikusabban dolgozzák fel a felhalmozódott hulladékot. A szervezet megfiatalodik, lefogy és felépül.
Valóban értékes teljesítmény! Most már tudjuk a szép élet titkát! A betlehemes böjt egyébként november 28-án kezdődik.
Mit kell kizárni az étrendből
Valamennyi táplálkozási szakember egyetért abban, hogy az egészséges táplálkozás receptjei nem tartalmaznak cukrot, lisztből készült termékeket, kolbászt, sült és füstölt ételeket, valamint az egészséges életmódot szolgáló gyorséttermeket.
Egyesek számára nehéz lesz mindent egyszerre feladni. Sokan például még mindig nem tudnak megválni a cukortól, amelyet a 18. század közepe óta annyira szeretett az emberiség.
Azonban mindannyian szeretnénk egy nagyszerű, cizellált alakot, hófehéret egészséges fogakés ápolt fiatal bőr. Ez azt jelenti, hogy erőfeszítéseket kell tennie. Még a halat sem tudod gond nélkül kihúzni a tóból!
Nézze meg a videót, amely 5 ételt javasol a megfelelő táplálkozáshoz:
Ebből a videóból pedig megtudhatja, hogyan lehet kiegyensúlyozott és egyben változatos és finom menü a napra:
És végül egy recept az egészséges táplálkozás szabályai szerint elkészített sajttortákhoz:
A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód fő feltétele.
Az éhség csillapítása a szervezet egyik legfontosabb ösztöne, hiszen ez garantálja az élet fennmaradását. Ebből következően életünk minden megnyilvánulásában és vonatkozásában attól függ, hogy mit, milyen mennyiségben, mikor és hogyan eszünk.
Az emberi táplálkozás az egyik legfontosabb tényező, amely közvetlenül befolyásolja az embert.
A nem megfelelő táplálkozás mind az egyes emberi szervek, mind a test egészének működési zavarához vezet. A nem megfelelő összetételű élelmiszerek, valamint a táplálékhiány és annak feleslege káros hatással van.
Ezért a táplálkozásra figyelmet és erőfeszítést kell fordítani. szükséges erőfeszítéseket hogy teljes legyen!
Az egészséges táplálkozás azon anyagok bevitele és felszívódása, amelyek szükségesek az elhasznált energia pótlásához, a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, valamint az emberi test összes szervének és rendszerének működésének szabályozásához.
Élelmiszer piramis (élelmiszer piramis)
VAL VEL Az egészséges táplálkozás alapvető elveinek kémiai reprezentációja látható, ha megnézzük a külföldi táplálkozási szakértők által kidolgozott és orosz szakemberek által jóváhagyott élelmiszer-piramist. A táplálékpiramis nem konkrét élelmiszereket, hanem öt nagy élelmiszercsoportot mutat be, amelyek segítségével változatossá teheti étrendjét, és kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban ízlik vagy megfelelnek az étrendnek. Az étrend kiegyensúlyozása a táplálékpiramis segítségével meglehetősen egyszerű. Nézzük meg közelebbről a táplálékpiramist.
A piramis alján (az alján) olyan élelmiszerek vannak, amelyeknek a legtöbbet kell tartalmazniuk az ember étrendjében, és minél feljebb, annál kevésbé megfelelő élelmiszereket kell fogyasztania.
A táplálékpiramisban lévő termékeket hagyományosan részekre osztják. Egy adag egyezményes érték, és egyenlő lehet például 100 grammal. vagy más, az Ön számára kényelmesebb érték. Az adott személy számára szükséges adagok száma az adott személy életkorától, nemétől, alkatától, egészségi állapotától és aktivitási szintjétől függ. Az alábbiakban egy táplálkozási piramis látható egy átlagos ember számára, akit nem gyengít a betegség, és nem vesz részt nehéz fizikai munkában.
- Zsír, só, cukor, édességek (minimális szinten kell tartani)
- Tejtermékek, joghurtok, sajtok (2-3 adag)
- Húskészítmények, baromfi, hal, bab, dió (2-3 adag)
- Zöldségek és gyümölcsök (5-9 adag)
- (6-11 adag)
Teljes kiőrlésű termékek
A táplálékpiramis alapja a gabonából készült ételek. A teljes kiőrlésű termékek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta, finomítatlan. Ebben a táplálkozási piramisban ebbe a csoportba tartoznak a növényi zsírok (és más olajok is).
Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök nagyon hasznosak az emberi szervezet számára. Alacsony kalóriatartalmúak és hatalmas mennyiségű mikroelemet tartalmaznak, emellett nagy mennyiségű vizet és rostot is tartalmaznak, amelyek teltségérzetet keltenek.
Húskészítmények, baromfi, hal, bab, tojás, dió.
Ezt az élelmiszercsoportot fehérjetartalmú élelmiszereknek is nevezik. Célszerű előnyben részesíteni a halat, a baromfit és a babot, mert... kevesebb zsírt tartalmaznak, mint más fehérjetartalmú állati termékek. A hüvelyesek és a diófélék sok hasznos mikroelemet tartalmaznak.
Tejtermékek, joghurtok, sajtok.
Ezek a termékek is fehérje tartalmúak és a táplálkozási piramisban egy szinten vannak a húskészítmények, baromfi, hal, bab és dió. A tejtermékek látnak el bennünket fehérjével, kalciummal és egyéb tápanyagokkal.
Zsír, só, cukor, édességek.
Ezt a termékcsoportot az egészséges étrendben minimálisra kell csökkenteni, és ami a legjobb, teljesen ki kell zárni az emberi étrendből. Ebbe a termékcsoportba tartoznak még a margarin, fehér lisztből készült termékek (kenyér és tészta), édességek, szénsavas italok.
A helyes táplálkozás alapjai:
- Próbálja meg étrendjét a lehető legközelebb hozni a fent említett, általánosan elfogadott táplálkozási piramishoz. Vagyis az egészséges táplálkozás fő étrendjének zöldségnek, gyümölcsnek és gabonafélének kell lennie.
- Próbáld csak használni friss étel. Végső megoldásként félkész termékeket is készíthet. A sok boltban árusított, csak melegítést igénylő készételeket ki kell zárni az étrendből.
- Egészséges kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az összes élelmiszercsoport fogyasztását. Ezért próbáljon meg bizonyos élelmiszercsoportokat ne helyettesíteni vagy kiiktatni. Csak be kell tartania az arányokat és diverzifikálnia kell az étrendet.
- Ha harapnivalóra van szüksége, egyen gyümölcsöt, diót vagy szárított gyümölcsöt.
- A lehető leggyakrabban vegye be az étrendjébe különböző típusok káposzta (fehér káposzta, . A Harvard School of Public Nutrition által kidolgozott táplálkozási piramis tövében (alsó részén) a folyadékfogyasztás és.
- Ne várjon azonnali eredményeket az egészséges táplálkozásra való átállástól. Fokozatosan észreveszi, hogy több energiája van, felépült, sokkal ritkábban kezd megbetegedni, és sokkal gyorsabban felépül, a súlya normalizálódott, és még sok kellemes pillanat.
- Ha nehezen értékeli az étrendjét, és áttér a kiegyensúlyozott étrendre, akkor egy füzet és toll segít Önnek. A hét folyamán írjon le mindent, amit eszik, és a hét végén önállóan felmérheti a helyzetet, és megtudhatja, hogy jelenleg mely élelmiszerek vannak túlsúlyban az étrendjében, és mely ételeket érdemes hozzáadni vagy kizárni az étrendből. az étrend kiegyensúlyozása érdekében.
Az egészséged a te kezedben van!
Sziasztok, kedves olvasóim, ma megosztok veletek egy cikket, amit a „Culinary Eden” weboldalon találtam, nagyon tetszett, minden világosan és egyszerűen le van írva benne, az adatok nagyon jó ajánlásokés receptek. Szerintem hasznos információkat is találsz benne.
És itt van.
Megfelelő táplálkozás. Menü a hétre.
A heti menü megtervezésével pénzt, időt és helyet takaríthat meg hűtőszekrényében. Ha egy durva cselekvési tervet tart a fejében a konyhában, akkor minden tekintetben nyerni fog. És ha a tervei között a fokozatos átállás is szerepel, akkor nem nélkülözheti az előre megtervezett menüt.
Először egy tollal és egy papírdarabbal felfegyverkezve festünk minta menü egy hétig. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a reggelinek 2/3-át kell kitennie napi norma szénhidrát, 1/3 fehérje és 1/5 zsír. Ebédre nem kell először, másodszor, harmadszor enni, de mindenképpen követni kell az ételkompatibilitás elvét. A vacsora pedig (ha nem akarja megosztani ellenségeivel) legyen kiadós, de könnyű, és legkésőbb lefekvés előtt 3 órával. E három pilléren – reggeli, ebéd, vacsora – mellett próbáljon megszokni egy második reggelit – egy könnyű snacket ebéd előtt, amely szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsből vagy túróból és egy délutáni uzsonnából áll (kb. 16 órakor). -00) - kakaó palacsintával vagy tea sajtos szendviccsel (vagy házi fasírttal).
Célszerű befejezni a napot fermentált tejtermék. A legtöbb rendszeres kefir finomsággá varázsolhatjuk, ha belekeverünk egy teáskanál párolt korpát és hozzáadunk gyümölcsöt - frisset, szárazat vagy lekvárt. Vásárolhat kefirt, erjesztett sült tejet és egyéb erjesztett tejitalokat, vagy saját maga is elkészítheti. Ha van türelme a kovász elkészítésével foglalkozni, kiváló Narine italt készíthet (az elkészítéshez szükséges porokat a gyógyszertárakban árusítják) - javítja a belek működését és javítja a mikroflórát. Vagy beszerezhet egy marék kefirszemet, és rábízhatja a kefir elkészítését. Ha valódi vidéki tejet használ, biztos lehet benne, hogy jó úton halad az egészség felé.
És ne feledkezzünk meg a salátákról sem! Legyen belőlük sok, nagyon különböző, de csak hasznos. A növényi olajokkal fűszerezett zöldségeknek és gyümölcsöknek, sós szószoknak, például fraiche szósznak, natúr joghurtnak vagy különleges salátaönteteknek kell lenniük az asztalon. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Az összes salátatermék több feltételes csoportra van osztva, és ezekből a csoportokból származó termékeket kombinálva a hét minden napján készíthet salátákat anélkül, hogy megismételné őket.
Fehérje:
csirke vagy pulyka (főtt és darabokra vágva),
konzerv vagy füstölt tonhal vagy lazac,
fojtás,
padlizsán darabok (sütve),
enyhén sült brokkoli
babkonzerv vagy lencse.
Ropogós:
kaliforniai paprika,
reszelt sárgarépa,
Lilahagyma,
búza vagy rozs keksz,
friss chips.
Savanyú vagy édes:
mangó kocka,
konzerv kukorica,
narancs vagy grapefruit,
koktélparadicsom.
Lomb:
saláta levelek,
spenót levelek,
friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),
lucerna vagy brokkoli csíra.
Fűszerek (1-2 teáskanál):
reszelt kék sajt,
szezámmag,
avokádó szelet,
napraforgómag.
És most a heti menü. Ha valaki emlékszik a szovjet étkezdékre, csak egy „halnap” volt bennük. A táplálkozási szakértők pedig azt javasolják, hogy hetente legalább ötször egyél halat. Álljunk meg a számtani átlagnál, és iktassunk be három halnapot a heti menübe.
Hétfő.
Reggeli - Túrós rakott
Hozzávalók:
0,5 köteg. Szahara
500 g túró
500 g főtt rizs
0,5 köteg. Liszt
100 g mazsola
30 g vaj
1 narancs (vagy alma, szárított sárgabarack, őszibarack)
¼ csésze Szahara
Készítmény:
Verjük fel a tojást a cukorral. Először a túrót keverjük hozzá, majd a lisztet. Hozzáadjuk a kihűlt rizst és a megmosott mazsolát. A narancsot (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcsöt) megmossuk és vékony szeletekre vágjuk. A formát kikenjük olvasztott vajjal, megszórjuk cukorral, kirakjuk a gyümölcsszeleteket, majd a túrómasszát. 200-220 fokos sütőben 40-45 percig sütjük.
vacsora - Rizsleves tintahalral és zöldborsóval.
Hozzávalók:
400 g tintahal filé
2/3 halom. rizs
1 hagyma és 1 petrezselyemgyökér egyenként
1/2 csésze konzerv zöldborsó
1 evőkanál. vaj
gyógynövények, só, fűszerek.
Készítmény:
A rizst félig főzzük. A zöldségeket csíkokra vágjuk és olajon megdinszteljük. A tintahalat megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. A forrásban lévő húslevesbe beletesszük a párolt zöldségeket, 10-15 perc múlva hozzáadjuk a rizst, a tintahalat, a zöldborsót, és puhára főzzük a levest. Megszórjuk fűszernövényekkel.
Vacsorára - zöldség pörkölt.
Hozzávalók:
burgonya - 500 g
fehér káposzta - 350 g
sárgarépa - 200 g
zöldborsó - 100 g
fehérrépa - 200 g
karfiol - 350 g
petrezselyem - 50 g
petrezselyem gyökér - 50 g
cukkini - 300 g
tejföl - 150 g
hagyma - 250 g
paradicsomlé - 20 g
Készítmény:
Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs terméke, kicserélheti bármelyik másikra anélkül, hogy az ízét és előnyeit veszélyeztetné. A pörkölted minden alkalommal egy kicsit más lesz.
A zöldségeket előkészítjük: meghámozzuk, kockákra vágjuk, a karfiolt rózsáira szeleteljük. Tegye a fehér káposztát egy serpenyőbe, adjon hozzá tejfölt és vizet, és párolja 10 percig. Ezután hozzáadjuk a többi zöldséget, és puhára pároljuk. A párolás végén hozzáadjuk paradicsom szósz vagy lé és petrezselyem, csokorba kötve (főzés után el kell távolítani).
Kedd.
Reggeli - Köles kása túróval
Hozzávalók:
1 köteg köles
1,5 köteg. tej
1,5 köteg. víz
1/2 tk. só
1 evőkanál. Szahara
100 g mazsola
200 g túró
Készítmény:
Válogassa szét a kölest, öblítse le több vízben, amíg a lefolyó víz tiszta nem lesz. Tegyük egy lábasba, öntsünk hozzá sok vizet, tegyük tűzre és forraljuk fel. Fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 15 percig. Vegyük le a tűzről és engedjük le a vizet. Forrásban lévő tejet öntünk a kölesre. Adjunk hozzá sót, cukrot és vajat. Lazán fedjük le fedővel, és lassú tűzön pároljuk 30 percig. Vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá túrót és mazsolát a zabkásához, alaposan keverjük össze. Tekerje be a serpenyőt egy takaróba, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.
Vacsora - Hús zöldségekkel.
Hozzávalók:
300-500 g hús (borjúhús, sovány sertéshús)
5-6 db. krumpli
2-3 db. sárgarépa
1-2 db. nagy hagyma
2 evőkanál. tejszín vagy tejföl
só, fűszerek, citrom, mustár
Készítmény:
Hámozzuk meg és vágjuk durvára az összes zöldséget. A húst sózzuk, borsozzuk, fűszerezzük és megkenjük mustár, tejszín és citromlé. Tegye a húst és a zöldségeket egy sütőzacskóba, és tegye a sütőbe 40-50 percre 260 °C-on.
vacsora - Kínai csirkemell.
Készítmény:
Reggel a mellet nagyon apró darabokra (kb. 2 x 3 cm, kb 1 cm vastag) vágjuk, sózzuk, curryt adunk hozzá, a zacskóból levet öntünk (narancs, de lehet kísérletezni az ízével - alma pl. ) és az egészet estig a hűtőben hagyjuk. Vacsora előtt feltesszük főni a rizst, ekkor felforrósítunk egy magas szélű serpenyőt, adunk hozzá egy kevés növényi olajat, és oda tesszük a csirkét azzal együtt, amibe beázott. Tartsa az egészet 5-7 percig magas lángon, állandó keverés mellett. Ezután tegyünk a tányérokra pár salátalevelet, fektessük ki a rizst, és helyezzük a csirkét a rizs tetejére.
Szerda.
Reggeli - Omlett zöldségekkel
Hozzávalók:
½ csésze tej
zöldségek – frissen vagy fagyasztva
Készítmény:
Ez egy „Abból csináltam, ami volt” típusú recept. Bármilyen zöldséget félig megfőzünk egy serpenyőben - növényi olajon pároljuk. A tojásokat felverjük a tejjel és egy csipet sóval, beleöntjük a zöldségeket, és lefedve addig főzzük az omlettet, amíg a fehérje besűrűsödik.
vacsora - Hal rakott hajdinával
Hozzávalók:
1 kg filé bármilyen halból
1 köteg főtt hajdina
3 hagyma
50 g kemény sajt
ketchup vagy paradicsompüré
Készítmény:
A hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. Az olajat meghagyva kiterítjük, és ebben az olajban enyhén megsütjük az elkészített halat. Ezután rétegesen tegyük egy mély serpenyőbe:
1. – hajdina zabkása
2. – 2 evőkanál. l. ketchup
3. – hal
4. – íj
5. – hal
6. – 2 evőkanál. l. ketchup
7. – reszelt sajt.
Ezután tegyük be a sütőbe, és süssük puhára, aranybarnára.
vacsora - Halszelet „Egészség”
Hozzávalók:
500 g halfilé
8 szelet búza kenyér
1 köteg tej
2 db. Luke
2 sárgarépa
2 evőkanál. növényi olaj
4 evőkanál. l. tejföl
4 evőkanál. l. zsemlemorzsa
só, őrölt fekete bors ízlés szerint
Készítmény:
A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, növényi olajon megpirítjuk. A kenyeret előzetesen tejbe áztatjuk. Halfilé a kenyérrel, sárgarépával és hagymával együtt húsdarálón halad át. Adjunk hozzá sót, borsot, tojást a keverékhez, és alaposan gyúrjuk össze. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában bepanírozzuk, serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután a szeleteket leöntjük vízzel hígított tejföllel, és a sütőben főzzük. Köretként zöldeket és sült burgonyát tálalunk.
Csütörtök.
Reggeli - Zabpehely gyümölccsel és dióval
Hozzávalók:
1 köteg zabpehely
1 köteg víz
1 köteg tej
1 köteg finomra vágott gyümölcs
2 evőkanál. l. finomra vágott dió
1 evőkanál. kanál vajat
só és cukor ízlés szerint
Készítmény:
A zabpelyhet forrásban lévő vízhez adjuk, amelyhez sót és cukrot adtunk, és 5-7 percig főzzük a zabkását. majd felöntjük forró tejjel és készre főzzük. Adjunk hozzá vajat, gyümölcsöket és diót a zabpehelyhez.
vacsora - "Tavasz" leves
Hozzávalók:
400 g csirke
400 g karfiol
1 darab egyenként hagyma és sárgarépa
20 g zeller
160 g spenót
250 g zöldborsó
petrezselyem
A fehér szószhoz:
20-30 g liszt
tyúkhúsleves
Lelezonhoz:
140 g tejszín
Készítmény:
Felöntjük vízzel a csirkét, és készre főzzük. Ezután szűrjük le a húslevest, és vágjuk fel a csirkét. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük egy kevés levessel, és puhára pároljuk. A spenótot apróra vágjuk, és leves hozzáadásával pároljuk. A pirított lisztből és a húslevesből fehér szószt készítünk. A leison elkészítéséhez keverje össze a nyers sárgáját tejszínnel és sóval, és forralja vízfürdőben, amíg a tejföl besűrűsödik. Forrásban lévő csirkehúslevesbe tesszük a buggyantott zöldségeket, a fehér szószt, és mindent felforralunk. Tálalás előtt kissé lehűtjük a levest, ízesítjük limonádéval és megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.
vacsora - Töltött cukkini
Hozzávalók:
2 fiatal cukkini
300 g előkészített darált hús (keverjük össze hagymával és fűszernövényekkel)
½ csésze rizs
1 hagyma
1 sárgarépa
1 gerezd fokhagyma
1 köteg húsleves vagy víz
2 evőkanál. tejföl
1 evőkanál. paradicsom szósz
só, bors, fűszernövények
Készítmény:
A cukkinit keresztben 3 cm széles darabokra vágjuk, a pépet eltávolítjuk. Forraljuk fel a rizst. A rizst összekeverjük a darált hússal. Töltsük meg a cukkinit a keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük bele a szószt. A szószt a következőképpen készítjük: a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott cukkinipépet enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, a paradicsompürét és a tejfölt. Hagyjuk felforrni. A cukkinit a szószban, lefedve pároljuk 30-45 percig.
péntek
Reggeli - Sajttorta pékáruval
Hozzávalók:
500 g túró
100 g cukor
2 db. banán (vagy bármilyen más gyümölcs sütéshez)
1 tk sütőpor a tésztához
Készítmény:
A szitán pürésített túrót összekeverjük a tojással, a cukorral, a liszttel és a sütőporral. A banánt meghámozzuk, darabokra vágjuk, és a túrós masszához adjuk. A tésztát 10-12 egyenlő részre osztjuk, szeleteket formázunk, lisztbe forgatjuk, növényi olajban mindkét oldalát 4-5 percig sütjük. Tejföllel tálaljuk.
vacsora - Halpuding
Hozzávalók:
700 g bármilyen hal (vagy kész filé)
60 g vaj
1/4 l tej
50 g kemény parmezán sajt
20 g tört keksz
só, bors, szerecsendió.
Készítmény:
Vágja fel a nyers halat, távolítsa el a csontokat és a bőrt, aprítsa fel, hogy homogén masszává váljon (húsdarálón át lehet engedni). Készít fehér öltözködés: 40 g vajat felolvasztunk, lisztet adunk hozzá, megpirítjuk, tejjel hígítjuk, folyamatosan kevergetve, hogy sima legyen a massza. Forraljuk fel. Amikor besűrűsödött, félretesszük és kihűtjük. A mártást egy tálba öntjük, hozzáadjuk a sárgáját, ledaráljuk, beletesszük a darált halat és a reszelt sajtot, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, szerecsendióval ízesítjük. Alaposan ledaráljuk, és a felvert tojásfehérjével összekeverjük. Vajjal kikent, zsemlemorzsával megszórt pudingformába tesszük, és kb. 1 órán át pároljuk. Forralás helyett sütőben is süthetjük. Amikor a szélei kissé megbarnultak, egy késsel körbefutjuk a pudingot, egy kerek edényt rögzítünk a formához, és a formával együtt a formára borítjuk. Oszd fel részekre. Paradicsomszósszal, kapormártással vagy olvasztott vajjal ellátott tormaszósszal tálaljuk. Ezt az ételt főtt burgonyával tálaljuk.
Főzhetsz vacsorára finom rózsaszín lazac steak.
Hozzávalók:
1 rózsaszín lazac, 8 egyforma steakre vágva
4 evőkanál. Liszt
6 evőkanál. növényi olaj
1 tk só
1/2 tk. pirospaprika
2 evőkanál. rozmaring
50 g vaj.
Készítmény:
A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszín lazac darabjait jól bepanírozzuk a lisztben. Az egyik oldalát olajban 5 percig, a másik oldalán 3-4 percig sütjük.
A kész halat lyukas kanál segítségével szalvétára helyezzük, hogy megszabaduljunk a felesleges olajtól, majd áttesszük egy sütésre alkalmas edénybe. A halat megszórjuk rozmaringgal. A fűszerekre vékony vajlapokat helyezünk úgy, hogy ellepje a halat. Tegye az edényt halakkal 220°C-ra előmelegített sütőbe 5 percre. Az illata egyszerűen földöntúli! Rózsaszín lazacsteakeket zöldsalátával és burgonyapürével tálaljuk.
Amint látja, gyakorlatilag nincs egzotikus tétel a heti menüben. Valamint ott sem rántott húsés galuskát. Legyen az ilyen ízletes, de meglehetősen nehéz ételek ünnepi - vagyis nagyon ritka ételek az asztalon. Készítsen több salátát, vásároljon gyakrabban gyümölcsöt, és ne „megszokásból”, hanem ha éhes egyen – és minden rendben lesz!
Larisa Shuftaykina
A szervezet egészének stabil működése, kivétel nélkül az összes hasznos anyag teljes felszívódása, az anyagcsere-folyamatok gyors és, ami a legfontosabb, helyes lefolyása emésztőrendszer zálog és garancia jó egészségés kiváló. A helyes dolog az egészséges életmód egyik összetevője: így az étrend beállításával számos krónikus betegség megnyilvánulását jelentősen csökkentheti. Ez a cikk részletesen tárgyalja a megfelelő táplálkozás alapelveit, amelyek betartásával növelheti súlyát. izomtömeg, normalizálja a súlyt és javítja a közérzetet.
Egészséges életmód
A „racionális táplálkozás” és az „egészséges életmód” fogalmak elválaszthatatlanok, hiszen az ember által elfogyasztott étel az, amely teljes mértékben biztosítja nemcsak a sejtek, hanem a szervezet szöveteinek folyamatos megújulását és fejlődését, kiváló energiaforrásként. . Az élelmiszerek olyan anyagok forrásai, amelyekből hormonok, enzimek és más anyagcsere-folyamat-szabályozók szintézise zajlik. Így az élelmiszer összetétele, térfogata és tulajdonságai határozzák meg először is, fizikai fejlődés egy személy, másodsorban bizonyos betegségekre való hajlamát, nem beszélve a munkaképesség szintjéről, a várható élettartamról, valamint a neuropszichés állapotáról. Fontos, hogy elegendő (de nem túlzott) mennyiségű különféle, valamint élelmiszerrel lássuk el. Pontosan ezt a problémát hivatott megoldani a megfelelő táplálkozás.Tudni kell, hogy az egészséges táplálkozás alapjait az emberben maga a természet fekteti le: például az emberi szervezet nem tud számos, a teljes működéséhez szükséges anyagot előállítani (szinte mindegyik kívülről származik). Emiatt a megfelelően összeállított menü a legfontosabb feltétele a normál anyagcsere-anyagcserének, és ebből következően a jó egészségnek. A teljes értékű étrend olyan étrend, amely olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
A fehérjét joggal tekintik az élet alapjának, mivel építőanyagként használják, amely összeköti a sejteket és a szöveteket. Bizonyos aminosavakat, amelyekből a fehérjék állnak, az ember önállóan állítja elő, de vannak olyanok is, amelyek kizárólag táplálékkal kerülnek a szervezetbe (hiányuk visszafordíthatatlan változásokhoz vezethet a szervezet egyes rendszereinek, szerveinek működésében).
A zsírok a fő elemei mind a hormonok, mind a. A zsírok másik fontos funkciója a hőszabályozás. A zsírok a fő energiaszolgáltatók. A szénhidrátok is energiát adnak, de nem mindegyik szívódik fel az emésztés során. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere-reakciók után a szénhidrátok közvetlenül a zsírszövetben rakódnak le, és számos egészségügyi probléma okozójává válhatnak.
A legtöbb egészséges táplálkozási elmélet egyik alkotóeleme a diéták és étrendek, amelyeket kifejezetten az energiaérték, a kulináris feldolgozás és a mennyiség alapján választanak ki. A túlnyomórészt diétás táplálkozás a testtömeg korrekciójára szolgál (tömegnövelésre vagy súlygyarapodásra szánt diéták), ill. gyógyászati célokra(úgynevezett terápiás diéták). Emlékeznünk kell arra, hogy minden diéta komoly próbatétel a szervezet számára, ezért kötelező táplálkozási szakértőhöz fordulni, aki az Ön céljainak és a szervezet állapotának megfelelő étrendet és diétát alakít ki. Az időtartamot a kezelőorvos határozza meg terápiás táplálkozás, nyomon követik a folyamat előrehaladását és annak eredményét.
Ennek ellenére a diétákat (és különösen a böjtöt) rendkívül óvatosan kell kezelni. A tény az, hogy az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának hosszan tartó (és még inkább ellenőrizetlen) csökkentése nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy pótolja az összes elhasznált energiát, míg az utóbbi egyszerűen szükséges még akkor is, ha az ember mozdulatlan állapotban van. Ezenkívül a hosszan tartó koplalás megzavarja az anyagcserét, aminek következtében a fehérjék lebontása fokozódik, és gyorsan kezd zsírral dúsodni. Ezért nem szabad kísérletezni az egészségével - jobb, ha megbízik a képzett orvosokban.
A megelőzést célzó egészséges életmódot folytatóknak különféle betegségekés az egészségfejlesztés, az alábbi szabályokat és ajánlásokat kell betartania.
- Az étlapnak változatosnak kell lennie, a termékek túlsúlyával növényi eredetű.
- A napi étrendnek tartalmaznia kell kenyeret, gabonatermékeket, valamint tésztát, rizst vagy burgonyát (ezek a termékek nemcsak energiával és fehérjékkel látják el a szervezetet, hanem élelmi rostokkal is, különféle vitaminok).
- Friss zöldség és gyümölcs fogyasztása kötelező (legalább 400 g naponta).
- A normál testsúly megőrzése érdekében egyensúlyba kell hoznia az elfogyasztott kalóriák számát a ráfordításukkal. Fokozatosan kell fogyni: például a legoptimálisabb fogyás heti 0,5 kg.
- A zsírbevitelt ellenőrizni kell, a legtöbbnél telített zsír helyettesítse telítetlen zsírsavakkal, amelyek megtalálhatók a növényi olajokban (kivétel a kókusz- és pálmaolaj), diófélékben, magvakban, babokban, valamint teljes kiőrlésű gabonákban, avokádóban és olajbogyóban.
- A zsíros húst jobb helyettesíteni babbal, babbal, lencsével, sovány hallal, tenger gyümölcseivel és baromfihússal.
- A tejtermékek közül előnyben kell részesíteni azokat, amelyek alacsony zsír- és sótartalmúak.
- Korlátozni kell a cukorbevitelt (a cukrot célszerű teljesen kiiktatni az étrendből), amely csak kalóriát és elég kevés tápanyagot tartalmaz.
Egészséges és racionális
Az egészség a test és a lélek kiváló állapota, az életerő, remek hangulatÉs mély alvás. Az emberi test állapotát sok szempontból az határozza meg, hogy mit eszik. Hippokratész azt is mondta, hogy az emberi betegségek a helytelen táplálkozás, az ember szokásai, valamint élete természetének következményei.
Ma sok ember számára a probléma sürgető túlsúly, ami nem csak külsőleg teszi vonzóvá és mozgásszegényvé az embert, hanem zavart anyagcserére is utal, . Az egészség visszaszerzéséhez az egészséges táplálkozással kell kezdeni, szerencsére rengeteg olyan rendszer létezik, amelyek optimális mennyiségű tápanyagot és mikroelemet biztosítanak a szervezetnek, így mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbbet. legjobb lehetőség testtömeg csökkentésére és megtartására, izomépítésre stb.
Emellett az egészséges táplálkozásra való áttérés erős alapot jelent, amelyre gyermekeink egészsége épül. Azok az anyák, akik a terhesség alatt diót, almát, zöldeket és különféle gabonaféléket ettek, erősebb és ellenállóbb gyermekeket szülnek, akiknek nem okoznak problémát az anyagcsere-rendellenességek és az emésztőrendszer betegségei. Minden gyermek egészséges táplálkozása mindenekelőtt az édességek, zsíros ételek és állati olajok minimális fogyasztása.
Az egészséges életmód egyik összetevője a racionális táplálkozás, amely elősegíti az emberi élet aktív időszakának meghosszabbítását.
Az ilyen táplálkozásnak négy alapelve van.
- A táplálék energiaértékének teljes mértékben meg kell felelnie a szervezet energiafelhasználásának. Ezt az elvet a gyakorlatban gyakran megsértik az energiaigényes élelmiszerek, például kenyér, burgonya, cukor és állati zsírok túlzott fogyasztása miatt. A lényeg: a napi étrend energiaértéke jelentősen meghaladja az energiaköltséget (ez különösen igaz a vezető emberekre mozgásszegény életmódélet). A korral túlsúly felhalmozódik, ami egyrészt az elhízás kialakulásához, másrészt a krónikus degeneratív betegségek megjelenésének felgyorsulásához vezet.
- Az élelmiszerek kémiai összetételének megfelelése a szervezet élettani szükségleteinek. Naponta körülbelül 70 összetevőnek kell bizonyos mennyiségben és arányban bejutnia az emberi szervezetbe, amelyek közül sok nem szintetizálódik az emberi szervezetben, pedig létfontosságúak.
- Változatos ételek. A szervezet különböző tápanyagokkal való szükséges ellátása biztosítja normális működését.
- Az étrend betartása. Az étkezések rendszerességéről, gyakoriságáról és ennek megfelelően váltakozásáról beszélünk. Meg kell jegyezni, hogy az étrendet egyénileg kell kialakítani, azaz figyelembe kell venni az életkort, a fizikai aktivitásés az emberi egészségi állapot.
Meg kell jegyezni, hogy az étrend a munka jellegétől vagy idejétől, az éghajlati viszonyoktól és az ember egyéni jellemzőitől függően módosítható. Bármilyen betegségben szenvedőknél az étrend a betegség lefolyásától és természetétől, valamint a kezelési eljárások típusától függően változhat.
Különálló
Napjainkban népszerűsítenek egy táplálkozási koncepciót, amely bizonyos élelmiszerek összeférhetőségén és összeférhetetlenségén alapul. Ennek a „külön táplálkozásnak” nevezett koncepciónak megvannak a maga előnyei és hátrányai.
Előnyök
- a szervezet mérgezésének csökkentése,
- a közérzet javítása,
- észrevehető fogyás és a kívánt eredmény hosszú távú megőrzése.
Hibák
- különleges életmód,
- elég nehéz megszokási folyamat,
- tartós éhségérzet.
Az elkülönített táplálkozás alapelvei a következő rendelkezéseket tartalmazzák:
- Csak akkor egyél, ha éhesnek érzi magát, és világosan meg kell különböztetnie az éhségérzetet és az étvágyat. Tehát, ha még egy száraz kenyérhéjat is szívesen megesz, beszélhet az éhségről. Ez a helyzet napi kétszeri, néha egy étkezéshez vezet, kizárva a főétkezések közötti nassolást.
- Kerülje a víz ivását 10 perccel étkezés előtt. Ezenkívül nem szabad vizet inni korábban, mint 30 perccel a gyümölcs fogyasztása után, két órával a keményítőtartalmú ételek elfogyasztása után, és négy órával a fehérje elfogyasztása után.
- Alaposan rágniés az ételt nyállal megnedvesíteni.
- Kötelező pihenés étkezés előtt és után.
- A túlevés megszüntetése. A gyomrot térfogatának legfeljebb kétharmadáig kell megtölteni.
- Egyszerre többféle ételből álló egyszerű ételek fogyasztása. Ellátni a testet mindennel szükséges anyagokat, változatos ételek fogyasztása szükséges, és érdemesebb a helyi termékeket előnyben részesíteni, amelyek a szervezettel úgynevezett biológiai egyensúlyban vannak.
- Megfelelés hőmérsékleti rezsimétel. A hideg ételeknek legalább szobahőmérsékletűeknek kell lenniük, míg a forró ételek nem égethetik meg a szájat.
- A napi étrend fele nyers növényi táplálék.
- Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök beillesztése az étrendbe, melyek fogyasztásához külön étkezés javasolt. Étkezés előtt fél órával gyümölcsöt és bogyót is fogyaszthat. De evés után nem lehet gyümölcsöt enni.
Külön élelmiszertermékek
A külön táplálkozás elve szerint minden élelmiszer bizonyos csoportokra van osztva, amelyek kombinálhatók (vagy nem) kombinálhatók egymással. Az alábbiakban ismertetjük az egyes termékek és csoportok egymással való kompatibilitásának szabályait.- Lisztből készült termékeket nem lehet egyszerre fehérjetartalmú élelmiszerekkel fogyasztani. Az ilyen típusú ételek megemésztéséhez különböző gyomornedvekre van szükség, ami mesterségesen megnehezíti a gyomor munkáját. Így a fehérjéket erősen savas gyomornedvek emésztik fel, ami megnehezíti az amidonok emésztését. A gyomornedv ilyen formájú liszttermékei viszont erjedni kezdenek. Kerülje tehát a következő típusú ételek kombinálását: hal és rizs, csirke és sült krumpli, steak és tészta, sonkás vagy sajtos szendvics, húshoz tálalt liszt alapú szószok, diós sütemények.
- Egy étkezés alkalmával csak azokat a fehérjetartalmú ételeket szabad fogyasztani, amelyek ugyanabba a csoportba tartoznak. Így a felesleges fehérje termeléshez vezet húgysav, provokálja a reuma kialakulását és. Elfogadhatatlan az omlettet sonkával vagy sajttal kombinálni.
- Étkezésenként csak egy lisztből készült terméket fogyaszthat. Ez a mennyiség elegendő az emberi test energiatartalékainak teljes feltöltéséhez. Különösen a liszttermékek túlzott fogyasztása terheli azokat az embereket, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, vagyis meglehetősen kevés energiát költenek.
- Nem szabad cukrot (vagy cukortartalmú gyümölcsöt) különféle állati fehérjékkel keverni. Ez a kombináció erjedést vált ki a gyomorban. Ezenkívül a cukor megzavarja a fehérjék normál emésztését.
- Ne keverje össze a lisztből készült termékeket és a savanyú gyümölcsöket. Az a tény, hogy ezeknek az élelmiszereknek az emésztési szintje eltérő.
- A sárgadinnyét, akárcsak a görögdinnyét, egy órával a teljes étkezés előtt ajánlott elfogyasztani, míg más élelmiszerekkel való kombinálása kizárt. A sárgadinnye és a görögdinnye rosszul emészthető élelmiszerek. Például a sárgadinnye végül csak a belekben emésztődik meg, így ha más gyümölccsel vagy liszttermékekkel együtt fogyasztja, akkor a gyomorban marad, ami nemcsak gázképződést, hanem gyomorhurut fájdalmat is kivált.
- A tejet más élelmiszerektől elkülönítve tanácsos fogyasztani, kivéve a gyümölcsöket, salátákat, friss vagy főtt zöldségeket. A tej fehérjetartalmú termék, amely más fehérjékkel vagy liszttermékekkel rosszul emészthető. Azok, akik nem isznak tejet, előnyben részesíthetik a joghurtot, a kefirt és a joghurtot.
- Szüntesse meg (vagy korlátozza) az állati olaj fogyasztását. A kedvenc ételeid, salátáid elkészítéséhez érdemesebb növényi olajat (olíva- vagy szójabab, napraforgó vagy kukorica) használni, ami nem csak egészséges, de nélkülözhetetlen is. zsírsav. El kell mondani, hogy a növényi olaj jól illik mindenféle fehérjetartalmú termékhez, valamint lisztből készült termékekhez (de nem szabad elfelejteni, hogy a fehérjék és a liszttermékek nem fogyaszthatók egyszerre).
- Aszalt gyümölcsöt nem ajánlatos enni. Mind fehérjéket, mind szén-oxidokat (lisztet) tartalmaznak, ami ellentmond az első szabálynak. Ha nem nélkülözhetjük aszalt gyümölcsöket, akkor azokat frissen és főzve is érdemes zöld zöldségekkel egyszerre fogyasztani.
Étrendi
A diétás terápiás és megelőző táplálkozást egyaránt jelenti, amely kiegyensúlyozott vitaminok és ásványi anyagok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok komplexét egyesíti. Meg kell jegyezni, hogy az étrendi táplálkozás elveinek betartása munkát és kitartást igényel az embertől, mivel a test rendbetételének folyamata sok időt vesz igénybe.
Az ilyen táplálkozás fő célja, hogy ne csak a teljes harmóniát érje el az étrendben, hanem az egyensúlyt is. Ezért fel kell készülni arra, hogy bizonyos típusú élelmiszerek fogyasztását teljesen ki kell zárni az étrendből, míg másokat jelentősen korlátozni kell. Tehát a menü beállításakor fontos, hogy ne zárjuk ki a valóban szükséges termékeket, amelyek nélkül a szervezet normális működése lehetetlen.
A diétás ételmenü összeállításakor mindenekelőtt figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minden termék mindkettőben különbözik kémiai összetétel, és a szervezetre gyakorolt hatás természete szerint. Kivétel nélkül minden élelmiszernek megvan a maga táplálkozási és biológiai értéke, amely a termék kalóriatartalmából, a benne lévő különféle tápanyagok tartalmából, valamint felszívódásuk mértékéből áll. Így a termék biológiai értéke tükrözi a benne lévő fehérjék minőségét, aminosav-összetételét, valamint az emészthetőséget és a szervezet gyors és jó minőségű felszívódási képességét.
Általánosságban elmondható, hogy nincsenek abszolút károsak, vagy éppen ellenkezőleg, kizárólagosan egészséges termékek, hiszen attól függően, hogy az ember milyen eredményeket szeretne elérni a fogyókúrával, bizonyos termékeket előnyben kell részesítenie, míg bizonyos ételeket ki kell zárni az étrendből, vagy jelentősen korlátozni kell. Azonban nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy csak a különféle táplálékkészletek biztosítják a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot.
Gyakran az étkezési zavarok pontosan bizonyos élelmiszerek hiányával vagy túlzott mennyiségével járnak. Ennek figyelembevétele rendkívül fontos a diétás menü kialakításánál. Ezért ajánlatos összehasonlítani a termékeket a sajátja szerint tápérték, de nem szembeszállni velük.
Ma már hatalmas választék áll rendelkezésre az egyedi „divatos” diétás termékekből, amelyek valóban megfontoltak csodás tulajdonságok. De a gyakorlatban az ilyen termékek használata nem vezet a kívánt eredményhez. Így sok diabetikus (vagy diétás) termék nem különbözik jelentősen azoktól a termékektől, amelyeket abszolút egészséges emberek táplálására szánnak. Ezért a „diétás táplálkozás” elsősorban a használatát jelenti természetes termékek valamint a fűszeres, zsíros, füstölt és túl sós ételek kizárása.
Egy olyan személy étrendje, aki nem szenved bizonyos élelmiszer-korlátozásokat jelentő betegségekben, és betartja a diétás étrendet, zöldségekből és gyümölcsökből, úgynevezett teljes kiőrlésű kenyérből, gabonafélékből és tejtermékekből álljon. Ezenkívül a menünek tartalmaznia kell a húst (sovány marhahúsról és baromfihúsról beszélünk), halat, tenger gyümölcseit, magvakat, dióféléket (de mindezen termékeknek mértékkel kell jelen lenniük az étrendben).
Nem szabad megemlíteni a diétás édességeket, amelyek közül a leghasznosabbak a szárított vagy ecetes gyümölcsök (például datolya, banán, bogyók). Étcsokoládé korlátozott mennyiségben is fogyasztható.
Az alábbiakban a diétás táplálkozás alapvető szabályait ismertetjük.
- Az ételt lassan, alaposan rágva kell bevenni.
- Az étkezésnek nyugodt légkörben kell történnie.
- A teltségérzetnek mérsékeltnek kell lennie: tehát az asztal elhagyása után ne érezzen éhséget vagy túltelítettséget.
- Az étkezések közötti szünet legalább három, de legfeljebb hat óra legyen.
- Hasznos evés közben kis kortyokban vizet inni, és a víz szobahőmérsékletű legyen.
- Étkezés előtt vagy után nem ajánlott sok folyadékot inni.
- Alatt stresszes helyzet vagy erős érzelmek kimutatásakor nem kívánatos enni. Jobb előbb megnyugodni.
Fogyáshoz
A fogyás megfelelő táplálkozásának sikere azon alapul, hogy a legtöbb ember túlsúlya csak a helytelen táplálkozás eredménye. Ezért attól kezdve, hogy az ember elkezdi szigorúan követni teste kéréseit, vagyis elkezd helyesen étkezni, túlsúly lassan, de biztosan távozik. És itt fontos, hogy okosan és kiegyensúlyozottan étkezzen: tehát a szervezetnek nem szabad kimerülnie az állandó éhségérzettől.
A helyes táplálkozás nem bizonyos ételek hiánya az étlapon, hanem azok szükséges mennyiségben való jelenléte. Ez a különbség a „megfelelő táplálkozás” és az „étrend” fogalma között. És természetesen ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitásról sem, amely a fogyás folyamatának szerves része.
A fogyás táplálkozási szabályai közül a főbbek a következők:
- Az ételnek mindig frissnek kell lennie. Így a tárolás során a termékek összes táplálkozási minősége romlik, míg a főtt és hosszú ideig tárolt élelmiszerekben erjedési és rothadási folyamatok indulnak meg.
- Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Minél több különféle termék szerepel a napi menüben, az nagyobb szám biológiailag hatóanyagok bejut a szervezetbe.
- Nyers zöldségek és gyümölcsök beiktatása az étlapba, melyek vitamin- és mikroelemforrások, valamint fokozzák az anyagcsere-folyamatok sebességét. Érdekes tény, hogy hasznos a flegmatikus emberek számára, akik hajlamosak nyers zöldségeket vagy gyümölcsöket fogyasztani, ami elősegíti az anyagcsere-folyamatok sebességének növelését. De a magas ingerlékenységgel rendelkezőknek ajánlott sült zöldségek és gyümölcsök fogyasztása (párolható is).
- Tartsa be az ételek szezonalitását. A tavaszi-nyári időszakban érdemes többet fogyasztani növényi táplálék, ezzel szemben télen szükséges a fehérjékkel és zsírokkal dúsított élelmiszerek étrendjének kiegészítése.
- Korlátozások bevezetése. A súlygyarapodás fő oka az energia-kiegyensúlyozatlanság, ezért a testtömeg csökkentése érdekében korlátozni kell napi étrendjének energiaértékét.
- Termék kompatibilitás. Nem szabad összeférhetetlen ételeket enni, mivel egy kedvezőtlen ételkombináció során erjedési folyamatok indulnak be, amelyek eredményeként méreganyagok és salakanyagok halmozódnak fel a szervezetben. Az esetek 90% -ában ennek a szabálynak a be nem tartása vezet olyan jelenségekhez, mint a puffadás.
- Nem szabad kapkodva enni, mert élvezni kell ezt a folyamatot.
A növekedésért
Megfelelő táplálkozással magasabb magasságot érhet el. Ehhez be kell tartania bizonyos szabályokat az alábbiakban megadott étkezések.Reggeli
Alvás után a szervezet a lehető legjobban felszívja a tápanyagokat. Emiatt a reggelinek tartalmaznia kell gabonatermékeket, nevezetesen tejes zabkását (hajdina, zabpehely, gyöngy árpa, kukorica, köles, rizs), főtt csirke tojás, kenyér (feltétlenül teljes kiőrlésű), tea.A legtöbb esetben a reggeli gabonapelyhek nem hoznak eredményt a növekedés fokozásában, mivel nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, és még azok is rosszul szívódnak fel.
Vacsora
A napi étrendnek tartalmaznia kell nagyszámú növényi és fehérjetartalmú élelmiszerek. A zöldségek és gyümölcsök közül előnyben kell részesíteni a sárgarépát, hüvelyesek, dió, kapor, bazsalikom, saláta, spenót, zeller, hagyma, banán, narancs, eper, áfonya, áfonya. Minden nap meg kell enni körülbelül egy kilogramm friss zöldséget és gyümölcsöt. A kötelező ebéd legyen leves vagy húsleves. A hús (főtt marha- és sertéshús) és a hal 2 naponta egyszer szerepel az étlapon. Naponta kell fogyasztani tejtermékeket, csirkét, májat vagy vesét, gyümölcslevet (kb. egy liter naponta), kenyeret.Vacsora
Az esti diéta tartalmaz tejtermékeket, főtt csirke tojást, gyümölcsöt, zöldséget, gabonából készült termékeket (rizs, hajdina, teljes kiőrlésű gabonából sült kenyér).Külön kell foglalkoznunk azokkal a termékekkel, amelyek „gátolják” a növekedést. Ilyen termékek közé tartozik alkoholos italok, mononátrium glutamátot tartalmazó édes szénsavas italok, gyorséttermek, chipsek, kekszek. Mindezek az élelmiszerek károsítják a májműködést.
Sport (az izomnövekedésért)
A sportolóknak vitaminokra, ásványi anyagokra és fehérjékre van szükségük több, hogyan hétköznapi emberek, hiszen ha hiányosak, a testépítők vagy leállítják az izomtömeg növekedését, vagy elkezdenek csökkenni a méretük. Ezenkívül ezeknek az elemeknek a hiánya negatívan befolyásolja az erőmutatókat. Emiatt a testépítőknek azt tanácsolják, hogy fogyasszák a sporttáplálkozást, amely az élelmiszerek egy speciális csoportja, amelyet az alapján fejlesztettek ki és gyártanak. tudományos kutatás amelyeket különböző területeken hajtanak végre.
És így, sporttáplálkozás– ezek a fő tápelemek összetétel szerint válogatott és koncentrált keverékei, amelyeket speciálisan az emberi szervezet hatékony felszívódása érdekében dolgoznak fel. El kell mondani, hogy a sporttáplálkozás nem dopping, bár egyes táplálék-kiegészítők tartalmazhatnak koffeint, amelynek nagy mennyiségben való használata bizonyos sportágakban tilos.
A sporttáplálkozás elsősorban a sportteljesítmény gyors és hatékony javítását, az erő és állóképesség növelését, az egészség javítását és természetesen az izomtömeg növelését célozza, nem beszélve az anyagcsere normalizálásáról.
A hagyományos élelmiszerekhez képest, amelyek emésztése órákig is eltarthat, a sportkiegészítők minimális idővel és emésztési erőfeszítéssel szívódnak fel a szervezetben, amelynek célja a lebontás és a felszívódás. Ezenkívül az ilyen élelmiszerek sok fajtája magas energiaértékkel rendelkezik. Fontos az is, hogy a sporttáplálkozás a kiegészítők kategóriájába tartozik, mivel helyes használata a fő étrend kiegészítése, amely közönséges termékekből áll, vagyis nem beszélünk teljes csere normál táplálék kiegészítőkkel.
Az izomnövekedéshez elsősorban fehérjére (vagy fehérjére) van szükség, amely biztosítja a szervezet szerkezetét és teljesítőképességét. A legértékesebb fehérjeforrás a hús, nevezetesen a sovány fajták, mint a pulyka, csirke, marha és hal. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojás gazdag fehérjében.
A fehérje benne van sport kiegészítők, ez az alapja az izomsejteken belül elhelyezkedő új fehérjemolekulák szintézisének. A szintézis eredményeként az ilyen fehérje intracelluláris struktúrák sűrűsödnek és megvastagodnak, ami magát a sejtet tömöríti és megvastagítja. izomsejt. A fehérje nem csak az izomépítéshez nélkülözhetetlen, hanem enzimeket és hormonokat is termel.
A sportolóknak és az egészséges életmódot folytatóknak napi 4-6 alkalommal kell étkezniük. Ez a fehérjetartalmú élelmiszer mennyisége biztosítja a szervezet szinte folyamatos tápanyagellátását, miközben minimálisra csökkenti a zsírlerakódást.
Amikor az izomnövekedéshez szükséges táplálkozásról beszélünk, nem szabad megemlíteni a zsírokat, amelyek szükségesek a test egészének teljes működéséhez. Ezért naponta bizonyos mennyiségű zsírt kell fogyasztania: például egy evőkanál tisztított napraforgóolajat adhat egy tál zabkásához.
Az izmok növekedéséhez sok vizet kell inni, mert az izomzat 70%-a víz, és csak 30%-a fehérje. Sőt, kivétel nélkül az emberi szervezetben minden anyagcsere-reakció a víz részvételével megy végbe.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az alapvető szabályokat, amelyek segítségével gyorsan és a test károsodása nélkül szerezhet izomtömeget.
- Minden nap 2,5 g fehérjét kell elfogyasztani 1 kg súlyonként.
- Kis adagokban, de 5-6 étkezésben kell enni.
- A munkahelyen enni kell fehérjeszeletek.
- Ne egyél közvetlenül lefekvés előtt, de ne feküdj le éhesen sem.
- Minden edzés előtt és után igyál egy gainert (protein shake), vagy egyél szénhidrátot tartalmazó ételeket.
- Sok vizet inni.
- Ne edz éhgyomorra.
-
Milan Metropolitan: térkép, jegyárak és hasznos tippek Mennyibe kerülnek a jegyek?
-
Jeppesen diagramok olvasásának megtanulása – oktatóanyag Kiegészítők telepítése, amelyek jelentősen javítják a szimulátor grafikáját és valósághűségét
-
Mikor és milyen esetekben kell nulla bevallást benyújtania az egyéni vállalkozónak?
-
Mi az a jelző, és hogyan lehet megtalálni?
