Napi fehérje bevitel. Mennyi a napi fehérje bevitel?

“Teljesen nevetséges!” - erre gondolok, amikor népszerű táplálkozási könyveket olvasok nőknek. Szörnyű volt. Reggelire joghurt, gabonapehely, kávé és egy pohár gyümölcslé. Hol a fehérje? Persze a joghurt tartalmaz egy keveset, de nem eleget ahhoz, hogy fenntartsa az energiát, a jóllakottságot és a táplálkozást, amire egy aktív nőnek szüksége van. Ideje felállítani a rekordot. El kell fogadnom azt a régi iskolát, tündérmesék a diétákról és dobd ki őket! Ahogy a 60-as évekből származó régi melltartókat égettük, úgy égessünk el régi diétás könyveket, és menjünk a program szerint - A nőknek fehérje kell!

Jen Hendershott, kétszeres Mrs. Olympia és nemzetközi fitneszbajnok azt mondja, fehérjére van szükségünk az izomfenntartáshoz, az energiához és még a fokozott fogyáshoz is.

Sajnos a fehérje olyan tápanyag, amelyet gyakran alábecsülnek, amikor a nők étrendjéről van szó. Bizonyos szempontból sokan úgy gondolják, hogy a nőknek nem kell hangsúlyozniuk a fehérjét az étrendjükben, de ez szükséges.

A fehérje aminosavakból áll, amelyek számos szövet építőkövei testünkben, beleértve az izmokat is. Egyes aminosavak esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket, ezért táplálékkal kell beszerezni őket.

Edzés közben lebontja az izomszövetet. Annak érdekében, hogy ezt az izomszövetet helyreállítsa, izmokat építsen és megerősödjön, fehérjét kell adnia a szervezetnek a regenerációhoz szükséges aminosavak pótlására. Ha nem viszünk be elegendő fehérjét az étrendünkből, akkor a szervezetünknek nincs elegendő aminosava, különösen fontos aminosavak. megfelelő működésés edzés utáni regenerálódás.

Honnan szerzi be ezeket a hiányzó aminosavakat?

Így van, attól izomszövet! Minden kemény munka hiábavaló lesz! Ezen túlmenően az edzés utáni helyreállításhoz szükséges fehérje mellett a fehérje és az aminosavak számos más okból is fontosak:

• Az immunrendszer működésének fenntartása
• Az egészség megőrzése kötőszöveti, haj, köröm és egyéb szövetek
• Az energiaszintek fenntartása

Most már tudjuk, miért olyan fontos a fehérje, határozzuk meg, mennyi fehérjére van szüksége egy nőnek.

Mennyi fehérjére van szüksége egy nőnek naponta?

Ajánlott napi norma fehérje egy ülő felnőtt számára – 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (0,8 g/kg). Meg kell jegyezni, hogy az ajánlott fehérjeszint férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik. De az aktív nőknek több fehérjére van szükségük, mint az ülő nőknek? A válasz egyértelmű – IGEN, de nem nagyon. Mennyi fehérjére van szüksége egy lánynak az izmok növekedéséhez? - Elegendő mennyiség a napi fehérjebevitel kb. 1,5 gr. testtömeg kilogrammonként.

Tények a fehérjékről

Nemzetközi Társaság sporttáplálkozás nemrég kifejtette véleményét a fehérjebevitelről:

1. Kiterjedt kutatások alátámasztották azt az elképzelést, hogy a rendszeresen sportoló emberek több fehérjét igényelnek, mint az ülő emberek.
2. 1,4-2,0 g/ttkg/nap fehérje felszívódása edzéshez aktív ember nemcsak biztonságos, hanem javítja a testmozgáshoz való alkalmazkodást is.
3. Aktív egészséges emberek, ha ekkora mennyiségű fehérjét beépítünk egy kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag étrendbe, a veseműködés és a csontanyagcsere nem károsodik.
4. Bár egy fizikailag aktív ember számára változatos, rendszeres étrendből, fehérje-kiegészítőkből is be lehet jutni a napi fehérjeadaghoz. különféle formák– praktikus módja a megfelelő és jó minőségű fehérje beszerzésének a sportolók számára.
5. A különböző típusú és minőségű fehérjék befolyásolhatják az alábbi fehérje-kiegészítőkben található aminosavak biológiai értékét. A felépülés és/vagy az edzéshez való alkalmazkodás optimalizálása alapján az egyik fehérjetípus felülmúlását a másikkal szemben még meggyőzően bizonyítani kell.
6. A fehérje időben történő fogyasztása - fontos összetevőjeáltalános edzésprogram, különösen a megfelelő felépülés érdekében, immunfunkció, a testtömeg növekedése és fenntartása.
7. Bizonyos körülmények között bizonyos aminosav-kiegészítők, mint például az elágazó láncú aminosavak (BCAA), javíthatják az edzés teljesítményét és az edzés utáni felépülést.

Ebből azt látjuk, hogy az aktív nőknek előnyös 2 g/testsúlykilogramm fogyasztása. Egy 68 kg-os nőnek ez azt jelenti, hogy napi 136 gramm fehérjére van szüksége. Ideális esetben a fehérjét meg kell osztani a nap folyamán. Ha naponta ötször eszik, étkezésenként 30 grammot kell elfogyasztania (példa lent).

Példa egy étkezésenkénti fehérjemennyiséget tartalmazó étrendre

Csatlakoztassuk ezt a számot a diétás példához. Csak a fehérje kerül felsorolásra, a szénhidrátok és zsírok kivételével, mert ezek nagyon függenek az étrendtől és a céltól.

• 1. étkezés: csésze tojásfehérje
• 2. étkezés: 1,5 kanál fehérjepor
• 3. étkezés: 113 gramm csirke
• 4. étkezés (edzés után): 1,5 kanál tejsavófehérje
• 1. étkezés: 113 gramm hal (tilapia vagy lazac)

***Minden feltüntetett fehérjemennyiség 30 gramm fehérjének felel meg.

Az élelmiszerek jó fehérjeforrások

• Tojás és tojásfehérje
• Csirke
• pulyka
• Sovány marhahús
• Hal (tonhal, tilápia, lazac, mahi-mahi, laposhal)
• Fehérje por

Nincs oka annak, hogy ne tudná kielégíteni napi fehérjeszükségletét! A minőségi, alacsony szénhidrát- és zsírszegény porral könnyen felverhető egy gyors shake, miközben kielégíti édesszájúságát. Az étrendi fehérje nagyon fontos a nők étrendjében. A nőknek ugyanannyi fehérjére van szükségük, mint a férfiaknak (testsúlytól függően). Az aktív nőknek ajánlott körülbelül 1 gramm fehérjét fogyasztani testtömegkilónként.

Ha szeretnél fejlődni tornateremés érd el álmaid testcélodat, egyél fehérjét, és ne hagyd, hogy bárki azt mondja neked, hogy a nőknek nincs szükségük fehérjére!

Az aktív sportolók számára a fehérjefogyasztás problémája akutabb, mint bárki másé. Ez nem meglepő, mert egészsége és megjelenése az elfogyasztott fehérje mennyiségétől függ.

– a kérdés valójában nem új, de kevesen értik, mi az. Leggyakrabban a sportolók a testsúlykilogrammonkénti fehérje mennyiségének kiszámításakor betartják a klasszikus képletet:

2 gramm fehérjét 1 testtömegkilogrammonként.

Tehát egy 80 kg súlyú sportolónak körülbelül 160 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. És egy 100 kg súlyú sportolónak 200 grammnak megfelelő mennyiségű fehérjét kell bevennie.

Kérdezheti, mi a baj ezzel a számítással? gramm fehérje testtömegkilogrammonként? És ez tulajdonképpen jogos kérdés. Nézzük egy kicsit, mi a probléma itt.

Nos, először is érdemes mindenkit emlékeztetni arra, hogy a dolgozat kb fehérje mennyisége testtömegkilogrammonként Arnold Schwarzenegger hangoztatta először a Mr. Olympia tornán aratott első győzelme után, még 1970-ben. Ezelőtt senki sem beszélt arról, hogy kalóriát vagy gramm fehérjét kell számolni testsúlykilogrammonként. De gondoljunk egy pillanatra azon, hogy miben hitt mindenki...

1. Arnoldnak nem volt orvosi képzettsége
2. Akkoriban nem voltak fejlett sportkiegészítők
3. A legtöbb sportoló durva és piszkos vegyszereket fogyasztott, amelyek használata nem érdekelte a testsúlykilogrammonkénti fehérje mennyiségét.
4. Nem is volt orvosi kutatás, adatok, amelyekből Arnold operált.

Mi nagy rajongói vagyunk Arnoldnak és eredményeinek, ezen nincs vita, de sok kérdés maradt a fehérjeszámlálás tanának helyességével kapcsolatban.

Számítás kérdésében fehérje mennyisége testtömegkilogrammonként Számos tényen és feltételezésen alapuló áramlat létezik:

1. Egyél 2 gramm fehérjét minden testsúlykilogrammonként
2. 20 gramm fehérje fogyasztása étkezésenként
3. Fehérjefogyasztás fizikai aktivitástól függően 200-400 gramm naponta
4. Meghatározott mennyiségű fehérje fogyasztása, miközben gátolja a katabolizmust

Mint már említettük, a 2 g / 1 kg súly számítása elvileg egy kitalált képlet, amely nem egyetlen többé-kevésbé komoly tanulmányon alapul. Rajtad múlik, hogy hiszed-e vagy sem.

Számítás gramm fehérje fogyasztás kilogrammonként terheléstől függően lehet, hogy így van, de ezt sem tesztek, sem statisztikák nem erősítik meg. Csak a sportolók beszélnek a fehérje emészthetőségének ilyen mintájáról, de nem tudósok.

Az egyetlen dolog, amit kísérletileg teszteltek, az étkezésenként 20 gramm fehérje fogyasztása. Ez 20 gramm fehérje, nem több és nem kevesebb, amit a gyomrunk egy étkezés alatt képes felvenni. Ezt az állítást nagyon egyszerű ellenőrizni, ha étkezés közben megvizsgáljuk a gyomrot, és kísérletileg növeljük a fehérje grammos mennyiségét. Ha túlzottan növeli a fehérjét az étrendjében, az egyszerűen megrohad a gyomorban, gázokat és puffadást okozva. Ezt a tényt tudományosan igazolták!!!

Mi történik a fentiek után? De kiderült, hogy a töredékes, körülbelül napi 5-szöri étkezés helyes, és a maximálisan elérhető napi 100 gramm fehérje. Bármi, amit a norma felett eszünk, egyszerűen megrohad, és semmi haszna nem lesz.

A helyzet az, hogy a testépítés már rég túlmutat az amatőr sportokon, és a sportág mega jövedelmező ágává vált. A sporttáplálék-gyártók sok pénzt költenek cikkekre és olyan rendszerek áttekintésére, amelyek maximalizálják a fehérjebevitelt testsúly kilogrammonként. Az ő pénzük, hogy eladják neked a pszeudofehérje termékeiket!!!

Emlékeztetjük Önöket, hogy a szervezetben a felesleges fehérje nemcsak a gyomorban okoz rothadást, hanem óriási terhet ró a vesére, hiszen a vesék szűrik és távolítják el a fehérje lebomlási termékeket. Ráadásul a fehérjetöbblet megváltoztatja a gyomor enzimösszetételét, és stimulálja a központi idegrendszert, irritálja azt.

Kiszámítása az elfogyasztott termékek minőségétől és mennyiségétől függően történik. Az átlagos érték és a kiindulási pont adagonként 20 gramm.

Számos módja van annak, hogy egy kicsit túlszárnyald a tested. Gondoljunk csak a BCAA aminosavakra, amelyek használata fehérjemolekulák kialakulásához vezet. Nincs vétel nagy mennyiség Az aminosavak hozzáadják a szervezetet az izmok számára szükséges építőanyagokhoz.

Számítás kérdésében fehérje mennyisége testtömegkilogrammonként Bármely növekedés másik összetevője, amelyet általában elfelejtenek, a katabolizmus. Minél magasabb a katabolizmus szintje, természetesen annál több fehérjére van szüksége az izom mikrotrauma fedezéséhez. Ha olyan étrend-kiegészítőket használ, amelyek blokkolják a katabolizmust és csökkentik a kortizol szintjét a vérben, csökkenti a szervezet fehérjeszükségletét.

Ne feledje egyszer s mindenkorra, hogy még mindig nincs kutatás a számolással kapcsolatban fehérje mennyisége testtömegkilogrammonkéntés a testépítőknek naponta szükséges fehérjemennyiség. Adagonként 20 grammra kell emlékezni. Ha szeretné növelni a testtömegkilogrammonkénti fehérje mennyiségét, használjon BCAA aminosavakat és kortizol blokkolókat. És az isten szerelmére, ne a professzionális testépítőket nézze – ezek a srácok olyan vegyszereket szednek, amelyekről álmodni sem mertél, és úgy esznek, mint egy gyógyszertárban.

A valóság az, hogy adagonként 20 gramm axióma. Még mindig nincs bizonyíték arra, hogy az emberi szervezet képes lenne többet felvenni.

BAN BEN Utóbbi időben Olyan cikkek jelennek meg, amelyek szerint a felesleges fehérje ártalmasabb, mint a csekély hiánya. Az ízületek és a vesék szenvednek, a szervezet elsavasodik.

De az aminosavak hiánya veszélyes a hormonrendszer zavarai, a csökkent immunitás miatt, és befolyásolja a vitaminok felszívódását is. Ezenkívül fehérjehiány esetén a haj kihullik és fénytelenné válik, és menstruációs ciklus A nők bőre kiszárad és öregszik. A fehérjehiány különösen a gyermekeket, serdülőket és terhes nőket érinti.

De honnan tudhatod, mennyi fehérjére van szükséged naponta ahhoz, hogy szervezeted jól működjön? Hogyan kell kiszámítani ezt az arányt? Próbáljuk meg kideríteni.

Mennyi fehérjére van szüksége a férfiaknak?

A szakértők szerint a fehérjebevitel alsó határa napi 40 gramm. Mellesleg, a csirkemell körülbelül 24 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben. Vagyis a minimális norma eléréséhez közel 200 gramm csirkemellet kell enni.

De jobb, ha nem eszik egyszerre nagy mennyiségű fehérjét. A szervezet egyszerre csak 30-35 tiszta fehérjét szív fel. A többi nem előnyös, a belekben rothadó folyamatok és a nitrogén növekedése lehetséges. Ezenkívül a vesebetegségben szenvedőknek nehézségei lehetnek a nagy mennyiségű fehérje feldolgozásával.

Egy felnőtt számára, aki nem sportol intenzíven, napi 90 gramm fehérjére összpontosíthat. Napi 120 grammnál többre gyakran nincs szükség. Mivel mindenkinek más a súlya, törekedj 0,75-1 gramm fehérjére 1 testsúlykilogrammonként. Sőt, jobb figyelembe venni ideális súly. Ha már elmúlt 24-25 éves, emlékezzen a súlyára ebben a korban. És koncentrálj rá.

A sportolóknak 1,2-2 gramm fehérjére van szükségük 1 kilogrammonként. A testépítők számára különösen fontos a szabályok betartása. Minél gyakrabban sportolsz, annál több fehérjére van szükséged.

Fehérjék nőknek

Teljes aminosavak nélkül szenved női szépség, reproduktív funkció. De a szép nem Fontos, hogy ne lépje túl a normát, különben felesleges fehérje rakódhat le az oldalakon.

A szakértők azt javasolják, hogy a nők körülbelül 80 gramm fehérjét fogyasszanak naponta. Ha egy nő nem mozog, akkor 1,7 gramm fehérje elegendő testtömegkilogrammonként.
A kismamáknak 2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk 1 testtömegkilogrammonként. Az aminosavhiány rendkívül nemkívánatos a pocakban növekvő baba számára.

Mennyi fehérjére van szüksége a gyerekeknek?

A gyerekeknek 10 esszenciális aminosavra van szükségük normál magasságú. Amúgy egy felnőttnek 8 db kell belőle.Azóta gyermekek teste gyorsan növekszik, a szakértők nem javasolják, hogy 1,9 gramm tiszta fehérje/1 testtömeg alá csökkenjen.

Aminosav hiány, különösen a serdülőkor tele van jogsértésekkel hormonális rendszer, problémák a csont és izomrendszer. Az immunitás csökken, a vitaminok rosszul szívódnak fel. A gyermek lemaradhat társaitól a növekedésben, és rosszul tanulhat.

Víz alatti sziklák

De még ha megfelelő mennyiségű fehérjét eszel is, hiányt tapasztalhatsz. Az aminosavak emészthetőségét a tulajdonságok befolyásolják gyomor-bél traktus, valamint a fehérje típusa. Az állati fehérjék jobban felszívódnak, mint a növényi fehérjék. A követelmények teljesítéséhez a vegetáriánusoknak változatosabb fehérjét kell fogyasztaniuk. A fehérjéknek minden étkezésben jelen kell lenniük.

A fehérjetartalmú ételek elkészítésének módja is fontos. Hosszan tartó sütés és túl sok hatás magas hőmérsékletek. Pároljuk, pároljuk és forraljuk az ételeket, így az aminosavak könnyebben eljutnak a sejtekhez.

Alacsony kalóriatartalmú diéta esetén a szokásosnál több fehérjét kell fogyasztania.
A napi fehérjebevitel növelésekor ne feledje, hogy a hús- és zsíros tejtermékek, valamint a hal sok zsírt tartalmaz. Sokkal kevesebb zsírra van szükségünk, ne felejtsük el.

Összesít

Célszerű, hogy ne essen 40 gramm alá tiszta fehérje naponta. Előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú termékeket. Ossza fel a fehérjebevitelt több étkezésre.
Ne feledje, hogy jobb, ha ragaszkodik az arany középúthoz!

Kezdő sportolónak, amikor elkezd dribbelni egészséges kép Az élet mindig hatalmas mennyiségű érthetetlen információt dob ​​ki. Új információk az étkezésről, a testmozgásról, a alvásról, és így tovább, és így tovább minden területen. Az egyik első probléma az a kérdés, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanod naponta, ha elkezdesz edzeni és izmot építeni. Erre a kérdésre egyszerűen és egyértelműen válaszolunk!

Kezdésként hány kalóriára van szükséged naponta?

Először is számolja ki a napi kalóriabevitelt. Ezt nagyon könnyű megtenni.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Férfi magazinok és testépítőknek szóló magazinok szabálysá tették, hogy a napi fehérjeszükséglet kérdésére a következő választ adjuk: az izomnövekedéshez 2 g fehérjét kell fogyasztanunk 1 kg testenként. Ez az alak meghonosodott, és általánossá vált a testépítés és a testépítés elméletében. Sőt, még gyakoribb az az információ, hogy ezt a számot lehetőség szerint növelni kell.

A sporttal és izomépítéssel nem kapcsolatos intézmények teljesen eltérő információkkal rendelkeznek ebben a kérdésben. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy egy egészséges modern felnőtt 0,75 g fehérjét fogyasszon 1 testtömegkilogrammonként. És igen, férfiakról beszélünk, nőknél ez az adag 0,5 g fehérje/1 testtömeg-kg szinten ingadozik. Az orosz Rospotrebnadzor eltérően méri a szabványokat: orosz éghajlatunkon egy felnőtt férfinak napi 60-120 g fehérje fogyasztása javasolt. Elég elterjedt, nem? Feltűnik a következő információ is: a megadott mennyiségnél több fehérje fogyasztása egyszerűen káros: a vesék nem fognak megbirkózni, a máj pedig meghibásodik.

De nincs olyan sok testépítő, aki túl sok fehérjétől hal meg, annak ellenére, hogy sokan napi 300-500 g-ot fogyasztanak (és az egészségre ártalmas szteroidokat is hozzáteszed). Tehát a túlzott fehérje okozta egészségügyi problémák mítosz? Szóval mit kéne tenni egy hétköznapi embernek ki szeretne egészséges és szép testet építeni? Mennyi kell neki? És egyáltalán hogyan vonhat le következtetéseket, amikor a fentiekből egyértelműen kiderül: az átlagember túl kevés fehérjét fogyaszt naponta, a testépítők pedig túl sokat?

Biztonságos fehérje evés

Elolvastuk az elméletet arról, hogy mennyi fehérjére van szükséged naponta, és a következőket találtuk: nincs összefüggés a megnövekedett fehérjebevitel és a szívbetegség között (sőt, a magas fehérjebevitel csökkenti a koszorúér-betegség szívek). Az egyetlen egyértelmű és bizonyított kapcsolat a magas zsírbevitel és a szívbetegség között van. Körülbelül 2 g/1 testtömegkilogramm fehérjebevitel mellett rövid távon nem találtak vese-, máj-, szív- vagy csontbetegséget. Azt is megfigyelték, hogy az emberek 2,8 g fehérjét fogyasztanak 1 testtömegkilogrammonként – és mit gondol? Rövid távon nincs veseprobléma.

Bizonyított: a magas fehérjebevitelnek nincs negatív befolyást a veséken.

Van egy másik vélemény is: túlzott fogyasztás a fehérje kiüríti a kalciumot a szervezetből. Tanulmányok kimutatták, hogy nincs különbség a napi 50 g és a 150 g között a kalcium kiválasztásának területén. Axiómaként is felfogható: plusz-mínusz 2 g/1 kg fehérjefogyasztás nincs negatív hatással az egészségre. És igen, férfi magazinok, általánosságban igazuk van: az izomtömeg növeléséhez pontosan ekkora mennyiséget kell fogyasztanod! Sőt: ha 1 kg-onként 3 g-nál többet fogyaszt (+40% kalória), akkor nem okoz kárt a szervezetben, és ennek megfelelően az izmok nagyobbra és gyorsabban nőnek! Te döntesz.

Mennyi fehérjét kell enni étkezésenként?

Kutatások szerint az izomfehérje szintézis az egyszerre bevitt fehérje adagjától függően növekszik. Az izomfehérje szintézis legfeljebb 3-4 g elágazó láncú leucin aminosavval stimulálható, ami 1 kg leucinonként 0,05 g-nak felel meg. Ez azt jelenti, hogy 3-4 g leucin előállításához 30-50 g fehérjére van szükség. Ez körülbelül annyi fehérjemennyiség, amelyet étkezésenként el kell fogyasztania.

Milyen gyakran kell fehérjét enni?

Ez a kérdés ennek megfelelően ütközik azzal a kérdéssel, hogy általában milyen gyakran kell enni. A fehérjeszintézis stimulálása 3-4 óránként megismételhető – ilyen gyakran érdemes enni.

Ha a napi edzésre összpontosít, akkor a következő fehérjéket kell fogyasztania:

• A kezdet előtt erő edzés(30-40 perc alatt)- 0,3-0,4 g 1 kg-onként
• Edzés közben- 10-12 g
• Edzés után- 0,3-0,5 g 1 kg-onként.

Az egyensúly megtanulása

Ezt már megtanultuk fizikai kár A magas fehérjebevitel nem árt neked. De van egy másik véglet: nagy fogyasztással
A fehérje szénhidrát fogyasztás logikusan alacsony. Az alacsony szénhidrátbevitel továbbra is csökkenti a teljesítményt: mi értelme növelni a fehérje mennyiségét, ha a fő energiaforrás még mindig nem elegendő? Nem a mi dolgunk megmondani, milyen az élet alacsony szénhidrátfogyasztás mellett: Rosszkedvés a csökkent immunitás csak a jéghegy csúcsa. Ráadásul alacsony szénhidrátbevitel mellett a szervezet nem tud gyorsan felépülni az edzés után, ami azt jelenti, hogy ritkábban és kevésbé intenzíven fog edzeni, és minden erőfeszítés a fehérje mennyiségének növelésére értelmetlen lesz.

Furcsa módon a szénhidrátok nem kevésbé és talán nagyobb hatással vannak az izomnövekedésre, mint a fehérjék. Ráadásul a zsírok nem zárhatók ki az étrendből - egyetlen makrotápanyag sem zárható ki, mindegyik nagyon fontos emberi testés különösen a túlterhelést viselő sportoló teste.

***

Ha fehérjét nem vegyszerekből és koktélokból fogyasztasz, hanem inkább élelmiszerekből magas tartalom leucin - tojás, tej, bizonyos típusú hús, akkor a sikeres izomnövekedéshez az anyag kisebb százalékára lesz szükség. Egyszerűen fogalmazva: minél jobb a minőség, annál kevesebbre van szüksége. Emlékezz erre, amikor új bajnoki diétádat építed!

Sajnos a probléma megértésének hiánya és vonakodása miatt a legtöbb ember nem tesz erőfeszítést napi étrendjének megfelelő kialakítására. Sokan tudnak azonnal válaszolni az adott termék költségére vonatkozó kérdésre, bár ez a mutató folyamatosan változik, de kevesen ismerik ennyire az elfogyasztott élelmiszerek értékét és kalóriatartalmát. Ennek ismerete nagyon kívánatos, de azt is tudni kell, hogy egy adott személynek mennyi fehérjét, szénhidrátot, zsírt és kalóriát kell fogyasztania naponta.

A táplálkozási szakemberek véleménye az az átlagos napi normának 2500 Kcal-nak kell lennie, ami azt jelenti, hogy a szervezet megkapja az energia mennyiségét és tápanyagok szükséges a normál tevékenységek jelentős fizikai túlterhelés nélküli elvégzéséhez. Az állandóan nehéz fizikai munkát végzőknek fogyasztaniuk kell nagy mennyiség kalória és tápanyag, egyébként elkerülhetetlen az energia- és építőanyaghiány, a tömeg- és térfogatvesztés, a kitartás és az erő csökkenése.

Fehérje norma naponta

Fehérje esetében az ajánlott mennyiség a 100 gramm naponta , ez négyszáztíz kilokalóriát biztosíthat a szervezetnek. Ennek a szintnek a csökkenése a jövőben izomdisztrófiával jár, és minden az izomszövet gyengeségével kezdődik. A fehérjenorma túllépése hozzáadása nélkül a fizikai aktivitásáltalában a vér homociszteinszintjének emelkedéséhez vezet.

Ha betartja a hasonló napi kalóriabevitelt, akkor sikeresen küzdhet túlsúly. A már megszerzettet azonban csökkentéssel kell megszüntetni napi kalóriatartalom táplálás.

Az erőindikátorok fenntartásához naponta elfogyasztható minimális fehérjemennyiségnek 1,6–1,7 grammnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként, és az állóképesség szempontjából ez a szám nem lehet kevesebb, mint napi 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Kevesebbel megjelenhetnek Negatív következmények a szervezet számára, hanem a nitrogén egyensúly megsértése és az anyagcsere zavarai.

A tudósok szerint a szervezet energiájának egyharmadát fehérjéből kell nyernie. Ha egy gramm fehérje négy kilokalóriát tartalmaz, akkor az elfogadott átlagos napi háromezer kilokalóriás étrendben ezer származik fehérjeforrásból. Ezen számok eléréséhez hatvan kilogramm súlyú embereket tanulmányoztak, tehát egy ilyen súlyú embernek 3000 kcal-os étrend mellett körülbelül negyed kilogramm fehérjére van szüksége, ez test kilogrammonként négy gramm fehérjének felel meg. súly naponta.

Fehérje az élelmiszerekben

Például ahhoz, hogy ezt a mennyiséget normál, nem fagyasztott vagy más módon feldolgozatlan élelmiszerből nyerje, körülbelül egy csésze 28 g fehérjét tartalmazó reszelt sajtra, egy százgrammos tonhalkonzervre (22 g) és három pohár tejre van szüksége ( 24 g), negyed kilogramm sovány marhahús (66 g), csésze bab (13 g), negyed csésze mogyoróvaj(32 g), csirkemell(27 gramm), három tojásfehérje(12 g). Ebben az esetben 224 gramm fehérjét nyersz, körülbelül annyit, amennyire szükséged van.

A táplálék normál felszívódását számos tényező befolyásolja, ezért a táplálék kiegészítésére fehérjekeverékek fogyasztása is javasolt. szükséges mennyiség az étrended. Bár nem szabad elfelejtenünk, hogy az emberek szerint legalább a férfiak általában több mint hatvan kilogrammot nyomnak, és körültekintőbbnek kell lenni az energiafelhasználás mértékének meghatározásakor.