Irodaszerek listája – amire minden irodának szüksége van! Hogyan táplálkozz egészségesen a munkanapon.

Munka előtt jó ötlet edzeni. De az izomzat helyreállításáról az irodában is gondoskodnia kell. Ma arról fogunk beszélni, hogy milyen ételeket kell vinnie az irodába, hogy összekapcsolja a munkát a megfelelő táplálkozással.

Munka előtt jó ötlet edzeni. De az izomzat helyreállításáról az irodában is gondoskodnia kell. Ma arról fogunk beszélni, hogy milyen ételeket kell vinnie az irodába, hogy összekapcsolja a munkát a megfelelő táplálkozással.

Az irodai munkában az a jó, hogy izmai pihenhetnek a nap hátralévő részében. Ez az oka annak, hogy azok, akik fizikai aktivitással foglalkoznak, nehezebben gyógyulnak fel edzés után.

A fizikai pihenés mellett azonban az izmoknak helyreállító táplálkozásra is szükségük van. Az irodában pedig ritkán van más a zsemlén és a teán kívül. Ezért az egészséges ételeket előre el kell készíteni és magával kell hozni.

Mit kell enni a munkahelyen edzés után

Közvetlenül utána a fizikai aktivitás az izmok különösen érzékenyek tápanyagok. Az edzést uzsonnának kell követnie, ellenkező esetben a felépülési folyamatnak izomrostok nem indul el.

Közvetlenül az edzőterem után egyél egy adagot. Jobb választás egy fehérjeturmix gyümölccsel vagy gabonával. Ha nincs problémája a glükóz felszívódásával, edzés után válasszon egyszerű szénhidrátokat. A cél az, hogy a vérben kismértékű inzulinszint-emelkedést okozzon, hogy glükózt küldjön az izomsejtekbe.

Edzés után 30-60 percen belül enni kell egy snacket. Ha közvetlenül az edzőteremből indul munkába, útközben bekaphat egy turmixot. Ha az iroda nincs messze az edzőteremtől, akkor a legjobb, ha a munkahelyen falatoz.

Hozzáadhat glutamint, kreatint vagy aminosavakat az edzés utáni shake-hez. Ezek az anyagok felgyorsítják a myofibrillumok regenerációjának folyamatát, és megakadályozzák a súlyos fájdalmat.

Mit kell enni reggel a munkahelyen

A fehérje-szénhidrát uzsonna után pár órával nagyobb étkezésnek kell következnie.

Ebből kell állnia összetett szénhidrátokés étrendi fehérjék. Próbálja kerülni a zsírokat, mert ekkor még nyitva van a szervezetben az úgynevezett anabolikus ablak. Egy jó lehetőség a barna rizs vagy a quinoa fehér hallal. Ha hozzászokott a könnyebb reggelihez, fogyasszon egy adag zabpelyhet zsírszegény görög joghurttal.

Séta vagy könnyű nyújtás is hasznos lehet. Így aktiválja a véráramlást az izmokban és ellazítja azokat. Pihenés szükséges az izomrostok helyreállításához, de ha edzés után egész nap egy helyben ül, fennáll a veszélye, hogy másnap reggel fájdalmasan ébred.

Mit kell ebédelni az irodában

Az ebéd legyen könnyű, és tartalmazza mindhárom makrotápanyagot. A zsírok egyensúlyba hozzák a szénhidrátokat és stabilizálják a vércukorszintet.

Ha fogyni szeretne, kizárhatja az ebédből, csak fehérjét hagyva, egészséges zsírokés zöldségeket.

Íme néhány példa az irodai ebédekre:

• grillezett csirkemell, friss zöldség saláta olívaolajjal és teljes kiőrlésű pita kenyérrel;
• ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat - grillezett lazac, spenót és friss bogyók.

Mit kell enni a munkahelyen este

Estefelé szinte már nem marad energiája a munkához. Ahelyett azonban, hogy egy karosszékben ülve játsszon Tetrissel, falatozzon, és összpontosítson a felelősségére. Ne feledje: a kávé csak rövid távú energialöketet ad, de nem helyettesíti a teljes étkezést.

Mint mindig, részesítse előnyben. Ha napi norma szénhidrát megengedi, egyél gyümölcsöt. Ellenkező esetben nassoljon mandulát, avokádót vagy más egészséges zsírokat.

Ha nagyon elfoglalt vagy délután, legalább igyál egy protein shake-et. Jó választás kazein, mert lassan emésztődik, és hosszú ideig ellátja a szervezetet fehérjékkel. Ennek ellenére próbáljon meg legalább 10-15 percet szánni egy darab gyümölcsre vagy egy mogyoróvajas szendvicsre.

Mit vacsorázzunk munka után

És most végre kényelmesen leülhet a kanapéra és pihenhet. De a munkanap vége nem ok arra, hogy elfelejtsük a táplálkozást. Válasszon megfelelő időpontot egy teljes vacsorához és egy könnyű harapnivalóhoz lefekvés előtt. Ha túl fáradt az esti főzéshez, készítsen elő mindent előre, esetleg hétvégén. Így nem lesz mentséged a vacsora kihagyására.

Ne feledje: az edzés ennek csak egy része egészséges képélet. Az edzésből való felépüléshez jól kell étkezni. Lelkiismeretesen táplálkozva másnap egy új és még nagyobb kihívást jelentő edzésre leszel kész.

A híres közmondás ellenére az ebédet többé nem ajánlják fel barátokkal való megosztásra. Napi négyszeri étkezés esetén a teljes étkezés 40-50%-át kell kitennie energia érték naponta kapott, napi háromszori étkezéssel - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Útmutató laboratóriumi órákhoz a higiéniáról és az emberi ökológia alapjairól, 2001.. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya is fontos. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a zsír ne haladja meg a 30%-ot Az egészséges táplálkozás. Hírlevél 394. sz. diéta. Ellenkező esetben fennáll a súlygyarapodás és a kapcsolódó betegségek kockázata: cukorbetegség, problémák szív-és érrendszerés ízületek. A WHO azt is javasolja, hogy minden étkezésben vegyen be gyümölcsöt és zöldséget, és adjon kevesebb sót az ételekhez.

Egészségtelen táplálkozás és elégtelen a fizikai aktivitás- a legfontosabb egészségügyi kockázati tényezők világszerte.

Egészségügyi Világszervezet

Azokban a vendéglátó egységekben, ahol az irodai dolgozók általában vacsoráznak, ritkán követik az orvosi ajánlásokat. Egészséges és egészséges ebédet biztosíthat magának, ha előre gondoskodik róla, és otthon elkészíti. Számos lehetőség közül választhat, attól függően, hogy van-e mikrohullámú sütő az irodában.

Saláta

Ez az étel azért jó, mert hidegen is fogyasztható - tökéletes az irodába anélkül mikrohullámú sütő. A saláták elkészítésekor nem olyan nehéz fenntartani a zsírok és fehérjék egyensúlyát. Nehezebb a szénhidrátokkal, de ezek hiánya egy darab kenyérrel könnyen pótolható. Kérjük, vegye figyelembe a következőket:

• Vegyünk sovány húst. Ellenkező esetben a zsír étvágytalanul megkeményedik, amitől hőkezelés nélkül nehéz megszabadulni.
• Az összetevők helyettesíthetők hasonlókkal. Cserélje ki a csirkemellet pulykafilével vagy marhahússal, a diót napraforgó- vagy tökmaggal, napraforgóolaj- olíva-, tök- és szőlőmagolajhoz.
• Nyugodtan adjon hozzá új összetevőket. Ha nem biztos az ízében, vágja nagyobbra az új hozzávalót – beszerezheti.
• Ha a recept nem követeli meg az összes hozzávaló illat- és ízcseréjét, akkor az öntetet külön edénybe hozzuk, és közvetlenül fogyasztás előtt adjuk hozzá.
• A só hozzáadása után a zöldségek elkezdenek levet ereszteni, ezért jobb a salátát is megsózni az irodában.
• A zöldségsaláta nem túl laktató étel, bár terjedelmes. Étvágytól függően az adag 2-3-szorosára növelhető.

Saláta hússal és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 200 g csirke filé (vehet pulykahúst vagy marhahúst);
• negyed fej jégsaláta;
• 1 paradicsom;
• egy csipet szezám;
• 2 evőkanál konzerv kukorica;
• 3 evőkanál szója szósz.

Készítmény

A húst 1-1,5 cm-es oldalhosszúságú kockákra vágjuk, két evőkanál szójaszósszal felöntjük, megkeverjük és 1 órán át állni hagyjuk. Öntsön egy evőkanál olajat a serpenyőbe. Helyezzük a húst, sütjük, amíg meg nem fő, hűtsük le. A jégsalátát kézzel kis darabokra tépjük, a paradicsomot felaprítjuk, és egy edénybe tesszük. Hozzáadjuk a kukoricát, a hideg húst, megszórjuk szezámmaggal. Az öntethez keverjünk össze egy kanál olajat és egy kanál szójaszószt.

Tésztasaláta

Hozzávalók:

• 50 g kicsi (penne, fusilli);
• 70 g mozzarella golyó;
• 100 g koktélparadicsom;
• 3-4 bazsalikomlevél;
• 2 evőkanál olivaolaj;
• 1 evőkanál balzsamecet.

Készítmény

A tésztát al dente főzzük (pár perccel rövidebb ideig főzzük, mint a csomagoláson feltüntetett idő), hűtsük le. A paradicsomot félbe, a mozzarella golyókat pedig mérettől függően félbe vagy negyedbe vágjuk. Keverje össze a makarónit, a sajtot és a paradicsomot egy edényben. A bazsalikomleveleket általában egészben helyezik el - ez szebb. De kényelmesebb lesz a salátát enni, ha nem vágják nagyon finomra. Az öntethez keverjük össze az olajat és a balzsamecetet.

Saláta baromfival és retekkel

Hozzávalók:

• 200 g csirke-, pulyka- vagy kacsafilé bőr nélkül;
• 6 fürjtojás;
• 6 retek;
• 1 uborka;
• 2 evőkanál növényi olaj;
• 1 evőkanál enyhe mustár.

Készítmény

A húst darabokra vágjuk és addig sütjük arany kéreg egy evőkanál olajon. A tojásokat keményre főzzük, félbevágjuk. A retket és az uborkát szeletekre vágjuk. Az öntethez keverjünk össze egy kanál olajat és mustárt.

Shawarma, burrito, quesadilla

Gyermekkorunktól kezdve azt tanítják nekünk, hogy a száraz élelmiszerek fogyasztása káros. A valóságban, hacsak nem cöliákiás vagy az orvos által felírt diéta, nincs semmi baj a feltétes kenyérrel. Ezeket az ételeket melegen vagy hidegen is ehetjük – ez is remek lehetőség, ha nincs mikrohullámú sütőnk.

Töltelékként használható, adjunk hozzá zöldségeket és alacsony zsírtartalmú sajtot.

Ezekhez az ételekhez a hozzávalókat este elkészíthetjük és összeállíthatjuk jobb reggel hogy a lé és a szószok ne áztassák el a kenyeret.

Házi készítésű shawarma

Hozzávalók:

• 150 g csirke, pulyka vagy marhahús;
• 1 uborka;
• 1 paradicsom;
• 150 g kínai kel;
• ½ lap pita kenyér;
• 1 evőkanál tejföl;
• 1 evőkanál ketchup.

Készítmény

A hús elkészítésének két módja van. Elektromos grillen vagy grillserpenyőn olaj nélkül egészben kisütjük, majd felszeleteljük. Ha ez nem lehetséges, adjunk hozzá egy evőkanál növényi olajat az összetevők listájához, és pirítsuk meg benne a feldarabolt húst. A káposztát felaprítjuk, az uborkát és a paradicsomot szeletekre vágjuk. Egy fél lavashlapot megkenünk tejföllel és ketchuppal, és egyenletesen elosztjuk az összes hozzávalót. Szorosan feltekerjük.

Burrito

Hozzávalók:

• 150 g csirke, pulyka, kacsa vagy marhahús;
• 1 tortilla;
• ½ édes paprika;
• 1 paradicsom;
• 2 szál petrezselyem;
• 100 g babkonzerv paradicsomszószban.

Készítmény

A húst apró darabokra vágjuk és olajon kisütjük. Amikor már majdnem kész, adjuk hozzá a kockára vágott borsot, 5 perc múlva - az apróra vágott paradicsomot. Nyissa ki a babkonzervet, és csepegtesse le a szószt. Tegye a sült húst, a babot és az apróra vágott fűszernövényeket egy tálba, és keverje össze. Ügyeljünk arra, hogy a töltelék ne legyen túl folyékony, de a szósztól sem szabad fanatikusan megválni - jobban ízlik vele. A keveréket rákenjük és szorosan becsomagoljuk.

Quesadilla

Hozzávalók:

• 1 tortilla;
• 50 g jól olvadó sajt;
• 100 g főtt sovány hús;
• 1 evőkanál konzerv kukorica;
• 1 evőkanál ketchup;
• ½ kaliforniai paprika.

Készítmény

A laposkenyér felét kenjük meg ketchuppal, adjuk hozzá az apróra vágott húst, borsdarabokat, kukoricát, szórjuk meg reszelt sajttal. Fedjük be a tölteléket a tortilla másik felével. Serpenyőben mindkét oldalát addig sütjük, amíg a lapos kenyér aranybarna és megkeményedik, a sajt pedig elolvad. Köretként bármilyen zöldséget használhat.

Állítsa be az ebédet

Ha az iroda mikrohullámú sütővel van felszerelve, a menü szinte korlátlanul bővíthető. Ebédre minden körettel ellátott étel alkalmas. De jobb, ha ismeri azokat az árnyalatokat, amelyek megkönnyítik az életét, és nem teszik tönkre a kapcsolatait a kollégákkal.

• Próbálja kerülni az erős szagú termékeket. A hal, a párolt káposzta és a fokhagyma „aromája” a konyhából az iroda minden sarkába behatol. A kollégák nem fogják értékelni.
• A leveseket a legjobb otthon hagyni. A szorosan záródó edények gyújtáskimaradása, a telefon, az útlevél és a házkulcsok kihalászása a borscsból nem a legkellemesebb élmény.
• A túl magas kalóriatartalmú és töltelékes ételek kiválasztása kétes ötlet. Egy kiadós ebéd után elalszik, és még legalább 4 óra munka vár rád.
• A hozzávalókat jobb levágni. Természetesen a száj örül egy nagy darabnak, de az irodában kényelmesebb lesz, ha az ebédhez csak egy villa kell - kés nélkül.

Sült csirke zöldségekkel

Hozzávalók:

• 200 g csirkemell (helyettesíthető bőr nélküli combbal vagy más hússal);
• 100 g brokkoli;
• 100 g cukkini;
• 100 g koktélparadicsom;
• 50 g száraz rizs;
• 2 evőkanál növényi olaj.

Készítmény

A húst apró darabokra vágjuk, és egy evőkanál olajon kisütjük. Adja hozzá kedvenc fűszereit. Mossuk ki a serpenyőt, és adjuk hozzá a maradék olajat. A brokkolit rózsára vágjuk, a cukkinit nagy kockákra, a koktélparadicsomokat félbevágjuk. A zöldségeket egyesével készre sütjük. A rizst sós vízben megfőzzük. Helyezze az ebéd összes hozzávalóját egy edénybe.

Bab hússal

Hozzávalók:

• 200 g csirke vagy pulyka;
• 100 g bab;
• 70 ml apróra vágott paradicsom, befőzve saját lé;
• 1 evőkanál növényi olaj;
• 1 uborka.

Készítmény

A húst darabokra vágjuk, és készre sütjük. Áztassa a babot vízben legalább egy órára, lehetőleg egy éjszakára. Vastag aljú serpenyőbe tesszük, felöntjük vízzel úgy, hogy a folyadék centiméterrel a bab felett legyen. Addig főzzük, amíg a bab megpuhul, és a víz szinte teljesen el nem párolog. Fűszerezzük a babot csípős pirospaprikával, sózzuk, és a sűrített paradicsomra öntjük azzal a folyadékkal, amiben volt. Ehhez a recepthez nem sózott vagy ecetes paradicsomra lesz szükség, hanem konzervre a saját levében. Általában fémdobozban vagy kartondobozban árusítják.

Helyezze a babot és a húst az edénybe, és vigye magával az uborkát.

Fasírt salátával

Hozzávalók:

• 200 g darált csirke(más sovány hússal helyettesíthető);
• 60 g száraz rizs;
• 1 evőkanál olaj;
• 150 g káposzta;
• 50 g sárgarépa.

Készítmény

A rizst félig főzzük, lehűtjük. Összekeverjük a darált hússal és golyókat formálunk belőle. Egy magas, vastag aljú serpenyőbe öntsünk olajat. A húsgombócokat minden oldalról enyhén aranybarnára sütjük. Óvatosan öntsön le vizet az aljáról 1 cm-re, párolja, amíg meg nem fő. A káposztát felaprítjuk, a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük. A zöldségeket egy tálban összedolgozzuk, megsózzuk, és kézzel többször is erőteljesen kinyomkodjuk. A káposzta levet termel, és öntetre nincs szükség.

Ahhoz, hogy az ebéd valóban egészséges legyen, ne csak az ebéddoboz tartalmára figyeljen, hanem magának az edénynek a minőségére is: a műanyagnak .

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a helyes, egészséges és mértékletes táplálkozás csak azoknak a szerencséseknek lehetséges, akiknek nincs más feladata, mint a kalóriák számolása és az elfogyasztott ételek figyelemmel kísérése.

Mások, különösen azok, akik mondjuk irodákban dolgoznak, mindennap ugyanazokat a hibákat követik el: olvasnak nagyszámú diétáról és fogyásról szóló anyagokat, de nem világos, miért nő a ruházatuk minden évszakban.

Ez egy ördögi kör, de van mód ezen a helyzeten segíteni – csak ne kövesd el a legvégzetesebb hibákat az étkezésben. Itt vannak.

Nincs reggeli

Az a kifogás, hogy „reggel nincs időd a reggelivel foglalkozni”, nem tesz jót az alakodnak. Reggel mindenképp enni kell valamit, csak így lehet kitartani délig.

Ha nem akarsz házi szendvics vagy zabkása készítéssel foglalkozni, egyél aszerint legalább, egy joghurt. Ha enni akarsz, egyél egy almát 10 órakor. Vagy előbb menjen el a legközelebbi boltba, és nem kell két órát a tűzhely mellett töltenie a reggeli elkészítésével. Szeletelt sonkát, sajtot és kenyeret mindenhol árulnak.

Jó, ha magaddal viszed az irodába uzsonnára. sült krumpli(este elkészítheted). Ez a zöldség sok anyagot - szabályozót - tartalmaz anyagcsere folyamatok. Segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentik a testsúlyt. A burgonya fehérje nagy mennyiségben tartalmaz hasznos aminosavak. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy napi 300 g sült burgonya elfogyasztásával biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiségű káliumot, foszfort és szénhidrátot.

Nem probléma tehát a munkahelyi falatozás, csak egyenletesen, a kávéfogyasztás között kell elosztani, és nyugodtan belemerülni a munkába.

Ebéd - későbbre

Célszerű a munkanap során kis adagokra osztani az étkezéseket. Ezt az igazságot természetesen mindenki ismeri, de nem mindenkinek sikerül megfigyelni helyes mód táplálkozás mozgalmas, stresszes életünkben. De megfelelő táplálkozás nem csak a testedet tudja tökéletes formában tartani, hanem a hangulatodat is feldobja, energiával töltve fel egész napra.

A legtöbb nő általában inkább „böjtöl” ebédig, és csak arra emlékezik, hogy ideje enni. És akkor elkezd számtalan kalóriát fogyasztani süti, gofri és egyebek formájában. Ez megzavarja a gyomor ritmusát.

Kényelmes és egészséges diót nassolni az irodában. Egyél például sózatlan mandulát. Ez a dió minden nap fogyasztható. Képes tonizálni, javítani a hangulatot, energiát adni, és ezáltal erőt adni a testnek. A mandula nagy mennyiségű kalciumot, egészséges zsírokat, B-vitaminokat, magnéziumot, mangánt és foszfort tartalmaz. A mandula fehérjében és cukrokban gazdag. A mandulát tartják a leginkább legjobb forrás növényi fehérje, mert a dió akár 30% fehérjét is tartalmaz – mint a sovány hús. Ezért tartson egy zacskó diót az íróasztalán – ez segíteni fog az ebéd kezdete előtt.

Ebédre induláskor úgy kell megtervezni ezt az időt, hogy ne essen egybe a súlyos éhség kezdetével.

Gazdag vacsora

Logikus lenne, hogy aki 15:00 előtt nem reggelizik és nem ebédel, minden erejével kitart a várva várt vacsora idejéig. És itt jön egy komplett gasztronómiai orgia! Egyszerre fogyasztja el a napi menübe szánt összes terméket, sőt adalékanyagokkal együtt is. A családi vacsora azon kevés alkalmak egyike, amikor van időd odafigyelni a családodra, de megteheted anélkül, hogy feltétlen túlevés lenne. A túl sok vacsora elhízáshoz és emésztőrendszeri betegségekhez vezet.

Megváltoztathatja étrendjét, kiküszöbölve ezeket a súlyos hibákat, és egy hónapon belül körülbelül 3 kg súlyfelesleg eltűnik csodálatos módon.

Mindannyian ezt tesszük – pizzát és süteményeket eszünk a munkahelyünkön, a számítógép előtt ebédelünk, vagy teljesen kihagyjuk az étkezéseket. Mi a teendő mindezzel, mondja Julia Bastrigina táplálkozási szakértő.

Az irodai alkalmazottak egyik fő problémája az étrend és az étrend megzavarása. Vannak, akik a gyors és olcsó gyorsételeket részesítik előnyben, mások megpróbálnak nem menni ebédszünet, hogy a megspórolt idő miatt hamarabb hazamehessenek, míg megint mások napközben csak nassolni kezdenek. Mindez oda vezethet túlsúlyés anyagcserezavarok. Ennek elkerülése érdekében fontos megérteni, hogy van egy közvetlen kapcsolat: mennyire teljes a táplálkozásod, olyan magas a teljesítményed.

Az összetett szénhidrátokról

Hiány az étrendben irodai dolgozó a gabonafélék és a gabonafélék, mint például a teljes kiőrlésű kenyér vagy zabkása B-vitamin-hiányt okozhatnak, ami táplálja idegrendszer. Tehát ne adj fel egy adag teljes kiőrlésű tésztát, inkább fogyassz salátát öntet nélkül – ettől csak még többet fogsz enni, a teljesítményed pedig többszörösére csökken. Valamint stresszállóság.

A halról és a csirkéről

Hiánya tengeri halak állandó hangsúllyal a népszerű Utóbbi időben csirkemellek jód- és többszörösen telítetlen zsírsavhiányhoz vezet, amelyek elősegítik az agy hatékony és produktív működését. Ezért mindenképpen vegyen fel diétájába a lazacot, a pisztrángot, a heringet és a makrélát. Választhat sült, párolt, párolt vagy grillezett. De próbáld meg elkerülni azokat, amelyeket nagy mennyiségű olajban főztek (főleg rántva). Ha otthonról hozol ebédet, besózhat egy darab pisztrángot vagy lazacot, majd marhasült vagy csirke helyett szendvicsre teheti. És kérlek, ne egyél kolbászt, még akkor sem, ha nagyon szeretnéd. A lehető leghamarabb.

Az édességről

Alesya Syasina

„Egyetlen születésnap vagy más ünnep sem múlik torta nélkül, és egy darabot meg is tudok enni. Általában nagyon szeretem az édességeket (ezt valószínűleg soha nem tagadhatom meg magamtól), ezért mindig van egy csokoládé az asztalomon. Általában akkor eszem, ha gyorsan "fel kell töltenem", és már nem akarok kávét."

A felesleges édesség „égeti” a B-vitamin-maradványokat, amiről korábban már beszéltünk: a szervezet hasznosítására fordítja. egyszerű szénhidrátok. Így ha lehet, jobb édesség nélkül megtenni. Néha megengedheti magának a desszertet, de csak nagyon ritkán. Jobb, ha a csokoládét gyümölcsökkel vagy szárított gyümölccsel helyettesíted.

A kávéról

Az irodai dolgozó klasszikus itala a kávé. Ám élénkítő hatása erősen eltúlzott: a kávé csak „stimulálja” az agy receptorait, és a nap második felére kimeríti az erőforrásaikat. Leggyakrabban, ha az étrended kiegyensúlyozott, és gazdag különféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitonutriensekkel, akkor lehet, hogy nincs is szükséged kávéra – máris ébernek és energiával telinek fogod érezni magad.

Az étkezés szervezéséről

Az étkezés megfelelő megszervezése a munkahelyen ugyanolyan fontos, mint annak kiválasztása, hogy mit fogunk enni. Ha van lehetőséged otthon főzni és magaddal vinni, az nagyszerű. Ha ez nem lehetséges, használja snack közben egészséges ételek: diófélék, szárított gyümölcsök, kefir, gyümölcslevek cukor nélkül, zöldséglevek, zöldség vagy gyümölcs chips, gabona zsemle.

Ebédhelyválasztásról

Maxim Berezkin

„Az ebédidő igazi ünnep. És mindez azért, mert a KROK kávézójában változatosak az ebédek. Inkább az olasz konyhát szeretem, ezért igyekszem bolognai lasagne-t, carbonarát vagy garnélarákos tésztát fogyasztani. Ritkábban eszik pilafot, zöldséget és halat. Minden pénteken ízletes, gazdag borscsot készítünk, és egész héten mindenki várja. Beleértve engem is. Ami a vacsorát illeti, általában elmegy mellettem. Valószínűleg szerencsés vagyok – ebéd után nincs kedvem enni.”

Hacsak nem hozol otthonról kaját, persze. a legjobb lehetőség- menj el enni egy kávézóba vagy kantinba, de semmi esetre se éhezz. Annak érdekében, hogy ne tévedjen a választásával, emlékeznie kell arra, hogy az olcsó és „gyors” kávézók nem lesznek a legjobb hatással az egészségére, és a gyorsételek nem töltenek fel energiával, hanem éppen ellenkezőleg, elvenni az energiát, hogy elnyelje. Szóval teljes üzleti ebéd vele zöldség saláta, első és második fogás elfogadható áron - a legjobb megoldás. De nem szabad kihagyni a vacsorákat.

A „The Right Office” egy anyagsorozat arról, hogyan szervezd meg a munkanapodat és munkahely hogy az irodában eltöltött napi nyolc óra ne csak önéletrajza és bankszámlája, hanem szervezete és egészsége szempontjából is előnyös legyen. Négy anyagban részletesen áttekintjük az irodai kollégium minden aspektusát, és szakértők segítségével elmondjuk, hogyan kell étkezni, mire kell figyelni és mit kell tenni a munkafeladatok megoldása között annak érdekében, hogy az irodája valóban korrekt. A különleges projektet a VELLE-vel együttműködve készítettük el – egy egészséges nassolnivalót az irodai dolgozóknak.

Egy vállalat vonzerejét a munkavállalók számára régóta nem csak a magas fizetések határozzák meg. A modern menedzserek arra törekszenek, hogy magukhoz vonzzák a legjobb tehetségeket, többek között irodaterek kialakításával, rugalmas munkaidővel, céges tanfolyamokkal vagy sporttevékenységekkel, és ehhez az elmúlt években az egészséges táplálkozás irányzatát is felhasználták. Az útközbeni étkezés már régóta nem divatos, de reggelente turmixot inni, és minden napra nyolc doboz ételt hozni ennek ellenkezője, már csak azért is, mert közvetlenül befolyásolja a személyes idő mennyiségét, a hatékonyságot és ennek megfelelően, kinézet. Milyen táplálkozást igényel egy megfelelő iroda, hogyan készítsünk napi menüt, mi a legjobb nassolnivaló, mit együnk reggelire és vacsorára, hol tároljuk az élelmiszereket és hogyan tegyük a munkahelyi konyhát az erő helyévé, mondta a Dream Industries séfje, Ivan Dubkov és a belsőépítész, Ivan Proskurin.

Ivan Dubkov

céges szakács
Dream Industries

A töredékételekről és a napi menüről

Sok energiát költünk, ha ritkán és sokat eszünk. Innen van például az ebéd utáni alvás hagyománya. Jómagam egy irodában dolgoztam, így remek elképzelésem van arról, hogy milyen hangulatban leszel egy kiadós ebéd után. Ebben a helyzetben frakcionált étkezések, minden bizonnyal hasznos és helyes megoldás lehet.

Ha van ilyen lehetőséged, három-négy óránként egyél kis adagokat.

De benne élni nagyváros, minden nap szembesülünk vészhelyzetekkel, üzleti találkozók, helyről helyre mozog. Ennek eredményeként a töredékes ételekből rágcsálnivalók, az egészséges ételek pedig szeletekké, édes kávévá és kozinakivá alakulnak. Ennek semmi köze az egészséges életmódhoz. A máj és a bagel jó alternatívája az aszalt gyümölcsök és diófélék, de ha csak ezeket eszik, az helytelen, sőt káros is.

Elmondom, hogyan telik egy nap az irodai konyhánkban. 10:00-12:00 - reggeli. Kölest főzünk, ill hengerelt zabkása vízen banánnal. Az összes édesség a banánból származik, cukrot nem adunk hozzá. Tányérokat teszünk ki reszelt étcsokoládéval, dióval és házi dióvajjal. Mindenki kitalálhatja és elkészítheti saját ételét különböző alapanyagokból.

Reggelire kell enni,
cukrokban gazdag.

Természetesen a megfelelő cukrokról beszélünk, amelyek főleg a gyümölcsökben és a mézben találhatók meg. Először is, az ilyen ételek segítenek felébredni, jókedvűnek érezni magát és munkába állni. Másodszor, így kiküszöböljük az erjedési folyamatokat, amelyek a gyomorban beindulhatnak, ha éjszaka édességet eszel. Ezenkívül a gyümölcsök az élethez szükséges elemek teljes készletét biztosítják: rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat.

10:30-kor frissen facsart zöldségleveket készítünk. A gyümölcsöt kedvelőknek kézi citrusprés és egy egész kosár narancs vár a konyhában. Ugyanakkor a dolgozóknak egy bogyós gyümölcsből és banánból készült turmixot és egy másik spenótból és mentából készült zöldturmixot kínálunk.

A frakcionált táplálkozás az ősi indiai orvoslás alapja

A frakcionált étkezések trendje a hagyományos és a divattal együtt alakult ki alternatív gyógyászat. Étkezés szerint biológiai óra a hindu filozófiából származó ájurvédában prédikált. Az ókori bölcsek tanításait követve a nap több időszakra oszlik, szinkronizálva a nap égboltbeli elhelyezkedésével és biológiai óránkjával. Pontosan ezekre az időszakokra támaszkodva javasolják az ájurvédikus gyakorlatok követői az étlap és a napi rutin felépítését.

Tehát, amikor felkel a nap, és az ember éppen ébred, a szervezete sok energiát igényel. A 6:00 és 10:00 közötti idő a legalkalmasabb egy kiadós, bőséges reggelihez, amely energiával tölti fel testét a napi teljesítményekhez. Ezt az időszakot kapha időnek nevezik. Ezt követi a „Pitta idő” - 10:00 és 14:00 óra között, amikor a Nap a zenitjén van. Az Ayurveda szerint a szervezet ekkor veszi fel a legjobban a tápanyagokat. Utána jön az esti ciklus, melynek során vacsorázni kell, mielőtt a nap 18:00-kor új körre megy le.

Az ebédnek teljesnek kell lennie, ezért a Dream Industries salátákat, levest és meleg ételeket készít. Természetesen nem Olivierről vagy bunda alatti heringről beszélünk - csak friss, természetes alapanyagokból. Csapatunk betartja az elveket növényi táplálkozás. Ez azt jelenti, hogy nem eszünk húst vagy sajtot. A meleg ételek alapja a gabonafélék és a zöldségek. Használunk még tofut, szójaspárgát, és készítünk currypasztából, diós urbechiből és humuszból keverékeket. Szeretünk replikákat készíteni hagyományos ételek- például a borscshoz kesudióból és almaecetből készült tejfölt kínálunk.

Az ebédhez teljes kiőrlésű kenyeret kell fogyasztani, amely egészséges elemekben gazdag.

Még ha az ember nem is vegetáriánus, azt javaslom, hogy hagyja ki az élelmiszerekből a tartósítószereket és a feldolgozott élelmiszereket. A magban Az egészséges táplálkozás Mindig vannak bio és friss alapanyagok.

Különös figyelmet kell fordítani az ételkészítési módokra. A rántott étel nem a legegészségesebb, mivel sütés közben az olajból rákkeltő és egyéb káros anyagok szabadulnak fel.

Ha úgy dönt, hogy sült étellel kényezteti magát, válasszon kókusz- vagy olívaolajat (de mindig finomítatlan olajat) – ezekben van a legtöbb hőségégés.

Az élelmiszerek jótékony anyagai jól megőrződnek, ha pároljuk vagy sütjük őket. De a legtöbb vitamin a nyers ételekben található, így a fő eszközeim a konyhában a turmixgép és a konyhai robotgép.

6 termék, amely
nassolni való legjobb

Diófélék

Tartalmazzák a szükségeset zsírsav, például az omega-3 zsírsavakat, amelyek nélkül szervezetünk nem tud normálisan működni. A dió támogatja az agyműködést, és gazdag fehérjében és vitaminokban, mint például E, B6, szelén, vas és cink. Különösen a rendszeres használat ajánlja a mandulát, kesudiót, mogyorót, mogyorót és dió. Igaz, nem lehet túlzásba vinni velük: minden dió nagyon allergén és magas kalóriatartalmú.

Bogyók

A bogyós gyümölcsöket nyáron és ősszel érdemes bevinni az étrendbe, amikor régiónkban kapható, és nem távoli országokból importálják. Az orvosok a málnát javasolják, mert tartalmaz acetilszalicilsav. A málna megváltás lesz a fejfájástól szenvedők számára. Sok A-, C-vitamint és pektint is tartalmaz.

Olajbogyó

Hatalmas mennyiségű A és E vitamint tartalmazó termék, jótékony hatással van a hajra és a bőrre. Úgy tartják, hogy gyakori használat olajbogyó csökkenti annak lehetőségét szív-és érrendszeri betegségek, és magas tápértéke segít gyorsan helyreállítani az erőt a munkahelyi túlterheltség esetén.

Banán

Ez egy másik termék az agy számára, mivel a banán foszfort tartalmaz. Annak ellenére, hogy meglehetősen sok cukrot tartalmaznak, a szervezet jól felszívja a banánt, köszönhetően a rostoknak, amelyekben ez a termék is gazdag. Egyébként úgy tartják, hogy a banán illata elnyomja az étvágyat. Szóval, ha enni szeretnél, de nem lesz ebéd a közeljövőben, egy banán jó választás.

Sárgarépa

Sok karotint tartalmaz, amely könnyen felszívódik a szervezetben. Igaz, a sárgarépát adalékanyagok nélkül fogyasztani szinte haszontalan, jobb, ha pár csepp olívaolajjal kombináljuk. Így a tápanyagok jobban felszívódnak. Ezenkívül a sárgarépa kalciumot, magnéziumot, foszfort és vitaminok egész listáját tartalmaz.

Aszalt gyümölcsök

Ha tél van, ill kora tavaszés nincs lehetőség igazán friss gyümölcs vásárlására, egy száraz helyettesítő megteszi. Az aszalt gyümölcsök különösen ajánlottak azoknak, akik szellemi munkát végeznek, mivel sok cukrot tartalmaznak. A datolya, aszalt sárgabarack, aszalt szilva nassolni való, de az adagokkal óvatosan kell bánni, különben gyorsan hízhat.

A vállalati vegetarianizmusról

Cégünkben sok külföldi alkalmazott dolgozik, esetenként nemzeti konyhájuk receptjei alapján készítünk együtt ételeket. Ez idő alatt meggyőződhettünk arról, hogy ha fantáziával és ízléssel közelítünk a dologhoz, akkor a vegetarianizmus alapelvei közé beépíthetjük a „leghúsosabb” recepteket is.

Igen, a vegetarianizmus divatos, de azzal is orvosi pont látvány a világ számos országában elismert. Sok orvosi közösség javasolja a vegetáriánus étrendet, és az utóbbi időben egyre többet hallani olyan profi sportolókról, akik húsevés nélkül érnek olimpiai magasságokat.

Ha bölcsen közelíted meg a dolgokat, az állati eredetű termékeket kizáró étrend kiegyensúlyozott és egészséges lesz.

A szuperételekről

Irányzat utóbbi években- szuperételek. Ez egy növényi táplálék, amely sokkal többet tartalmaz hasznos anyagok mint az analógokban. Például a szuperételek közé tartoznak a goji bogyók, a chia magok és a kakaóbab. Annak ellenére, hogy hatásukat néha túlbecsülik, ez jó út adjon hozzá természetes vitaminokat az étrendjéhez. A globalizációnak köszönhetően a szuperételek ma már könnyen megvásárolhatók az üzletekben, és több száz ételben felhasználhatod őket.

A tápszerekről az élelmiszerekben

A számításokhoz sok képletet használnak százalék fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és ennek függvényében készítsen napi menüt. Számomra ez túl matematikai megközelítés – olyan, mintha megpróbálnám kiszámítani a szeretett személy iránti érzéseit. Mindezek a fogalmak és rendszerek összezavarodnak. Nagyon könnyű egy dobozba kényszeríteni magát, de szükség van rá?

Próbáld átérezni, mi lenne a legjobb számodra megfelelő élelmiszer ebben az életszakaszban, és természetesen előnyben részesítjük a természetes, friss termékek, a lehető legkevesebbet dolgozza fel őket főzés közben.

Az étel az életünk szerves része, nélküle egyszerűen nem léteznénk. Emlékszünk erre, amikor a számítógép előtt eszünk vagy futás közben? Ebéd közben próbáljon időt szánni erre a folyamatra, és tegyen félre dolgokat. Ha ételszagot érezünk, a szervezet megfelelően működik, nyálat választ ki és gyomornedv. Ha lassan és tudatosan, lassan rágva étkezünk, jobban felszívódik, és teltségérzetet ad anélkül, hogy túlzásba vennénk. Ezért ahelyett, hogy útközben falatoznánk, mindig jobb, ha várunk egy szabad 20-30 percet, és ülve, nyugodt környezetben együnk. Ne feledje, az ételekkel való kapcsolata nem kevésbé méltó a figyelmére, mint a személyes kapcsolatok, a munka vagy a szabadidő. Mint a fentiek mindegyike, az, hogy mit eszünk, szintén befolyásolja a személyiség kialakulását. Fontos megjegyezni, hogy az étel öröm. Élvezd!

Nem valószínű, hogy élvezni fogja az ételeket, még a legegészségesebb és legfinomabb ételeket is, ha munkáltatója csak az íróasztalnál ülve, a számítógép előtt engedélyezi az étkezést. A jól felszerelt és kényelmes konyha az egészség garanciája is, bár nem annyira nyilvánvaló. De a tudósok különböző országok Már több mint tíz éve kürtölik az útközben vagy szűkös körülmények között való étkezés veszélyeit: egyesek szerint ez mekkora csapást okoz a májban, mások - hogy az ilyen életmód gyomorfekélyhez vezet, megint mások - arról, hogy lehetséges. depresszió és érzelmi zavarok. Egy profi belsőépítész elmesélte, hogyan lehet egy konyhát berendezni egy irodában, és igazán kényelmes teret varázsolni belőle, amely elősegíti az egészséges életmódot.

Mi legyen

A konyhának mindenekelőtt funkcionálisnak kell lennie. A hűtőszekrényben el kell helyezni minden alkalmazott ebédjét, aki magával hozza. Ráadásul az egészséges életmódot követők közül sokan a töredékes étkezést részesítik előnyben – akár három-négy helyre is szükségük lehet egy közös hűtőszekrényben.

Hasonlóképpen elegendő bemelegítő kamrának kell lennie az egész csapat számára. Az egészséges táplálkozás hívei általában nem használnak mikrohullámú sütőt, mert azt károsnak tartják. Egy igazán megfelelő konyhát tehát sütőkkel kell felszerelni: a bennük való felfűtés, bár kicsit több időt vesz igénybe, nem rontja el az ételt. Ha egy vezető igazán törődik beosztottjai egészségével, akkor több hűtőt is elhelyez az irodában. És nem csak a konyhában.

A sokak által használt konyhában elengedhetetlen kellék a könnyen tisztítható felület. Például műkő, fém és laminált anyagok alkalmasak. Ez fontos kérdés higiénia és hosszú élettartam. A kerámialapok garantáltan hosszú évekig kitartanak, még akkor is, ha naponta több tucat ember sétál rajta.

Nagyon jó, ha a konyha inkább kávézónak tűnik. Ezt a hatást például meleg, hangulatos világítás, világos elemek és friss virágok segítségével érhetjük el. Olyan helyen, ahol az élelmiszer nem esik, és ahol nem tárolják a termékeket, használhat tapétát - ezek mindig otthonossá teszik.

Aminek nem szabadna megtörténnie

Az irodai konyha nem tartalmazhat felesleges tárgyakat, és nem lehet zsúfolt. Például, ha az egész csapatból csak egy alkalmazott iszik frissen facsart gyümölcslevet, akkor a facsaró felesleges elem. Ez különösen igaz a kis helyiségekre. Mellesleg, néha érdemes megszabadulni a pótolhatatlannak tűnő dolgoktól - például egy munkalaptól. Ebben az esetben egy oszlopos szekrény segít a hely ésszerűbb kihasználásában.

Ha a cégnek abszolút korlátozott lehetőségek, konyhákat építenek be az egykori munkaterületeken. Hagyományosan behelyezhet egy mikrohullámú sütőt és egy kis hűtőszekrényt, és hívhatja konyhának. A lényeg az, hogy a kiválasztott helyiségnek legalább egy ablaka legyen, és az ételszagok ne maradjanak sokáig. Sőt, ha be műhely vízellátás és csatornázás biztosított vagy pl főzőlap van benne, akkor ez jogszabályba ütközik. A konyhát hatóságilag engedélyeztetni kell, új BTI (technikai leltári iroda) tervet kell beszerezni, és csak ezután kell elkezdeni a kommunikációt - az egészségügyi és tűzbiztonsági előírások betartásával.

Ugyanakkor nem szabad túl messzire menni, és a munkahelyi konyhát otthoni konyhává alakítani. Ellenkező esetben az alkalmazottak soha nem hagyják el az asztalt.

Hogyan lehet kísérletezni

Stúdiónk nemrég egy irodai konyha projekten dolgozott. Nagyon szerettük volna meghonosítani az interaktivitás egy elemét, ezért minden felületet új funkcionalitással bővítettünk: a konyhaszekrényeket palafestékkel vontuk be, a többi felületet pedig fényessé varázsoltuk, hogy krétával és speciális markerekkel lehessen rájuk írni. Mostantól az alkalmazottak üzeneteket, utasításokat és emlékeztetőket hagyhatnak egymásnak. A tervezésben mindenki részt vehet, így a konyha az irodától eltérő nappalivá vált.

Egy másik nem szabványos megközelítés a bárasztal készítése. Most egy új trend van kialakulóban – a munka és az állva evés. Azt mondják, jobb a hátadnak. Így remek választás lehetőségét biztosítani: aki szeretne etetőszékre ülni, valaki pedig állva falatozhat.

Néhány évvel ezelőtt a tudósok egy hosszú kísérletet végeztek, és kiszámították, hogy egy ember mennyi ételt eszik élete során. Kiderült, hogy 70 év alatt körülbelül 50 tonnát fogyasztunk a legtöbbből különböző termékek. Egyetlen élőlény sem tud élelem nélkül megélni, de az ember maga döntheti el, hogy 50 tonna sült krumpliról és hamburgerről vagy egészséges, egészséges ételről van-e szó. Az étrend felépítésétől függ, hogy az irodai dolgozók fáradtak és elhanyagoltak lesznek-e, vagy sikeresek és szépek. És még ha a második út nehezebb is, mindenképpen érdekesebb.