Táplálkozási szabályok a munkahelyen. Hogyan táplálkozz egészségesen a munkahelyeden? Hat egyszerű szabály

Mindannyian ezt tesszük – pizzát és süteményeket eszünk a munkahelyünkön, a számítógép előtt ebédelünk, vagy teljesen kihagyjuk az étkezéseket. Mi a teendő mindezzel, mondja Julia Bastrigina táplálkozási szakértő.

Az irodai alkalmazottak egyik fő problémája az étrend és az étrend megzavarása. Van, aki a gyors és olcsó gyorséttermi ételeket részesíti előnyben, van, aki igyekszik nem elmenni ebédszünetre, hogy a megtakarított idővel korábban hazamehesszen, van, aki napközben csak falatozással kényezteti magát. Mindez oda vezethet túlsúlyés anyagcserezavarok. Ennek elkerülése érdekében fontos megérteni, hogy van egy közvetlen kapcsolat: mennyire teljes a táplálkozásod, olyan magas a teljesítményed.

Az összetett szénhidrátokról

Hiány az étrendben irodai dolgozó a gabonafélék és a gabonafélék, mint például a teljes kiőrlésű kenyér vagy zabkása B-vitamin-hiányt okozhatnak, ami táplálja idegrendszer. Tehát ne adj fel egy adag teljes kiőrlésű tésztát, inkább fogyassz salátát öntet nélkül – ettől csak még többet fogsz enni, a teljesítményed pedig többszörösére csökken. Valamint stresszállóság.

A halról és a csirkéről

Hiánya tengeri halak állandó hangsúllyal a népszerű Utóbbi időben csirkemellek jód- és többszörösen telítetlen zsírhiányhoz vezet zsírsavak, amelyek segítik az agy hatékony és produktív működését. Ezért mindenképpen vegyen fel diétájába a lazacot, a pisztrángot, a heringet és a makrélát. Választhat sült, párolt, párolt vagy grillezett. De próbáld meg elkerülni azokat, amelyeket nagy mennyiségű olajban főztek (főleg rántva). Ha otthonról hozol ebédet, besózhat egy darab pisztrángot vagy lazacot, majd marhasült vagy csirke helyett szendvicsre teheti. És kérlek, ne egyél kolbászt, még akkor sem, ha nagyon szeretnéd. A lehető leghamarabb.

Az édességről

Alesya Syasina

„Egyetlen születésnap vagy más ünnep sem múlik torta nélkül, és egy darabot meg is tudok enni. Általában nagyon szeretem az édességeket (ezt valószínűleg soha nem tagadhatom meg magamtól), ezért mindig van egy csokoládé az asztalomon. Általában akkor eszem, ha gyorsan "fel kell töltenem", és már nem akarok kávét."

A felesleges édesség „égeti” a B-vitamin-maradványokat, amiről korábban már beszéltünk: a szervezet hasznosítására fordítja. egyszerű szénhidrátok. Így ha lehet, jobb édesség nélkül megtenni. Néha megengedheti magának a desszertet, de csak nagyon ritkán. Jobb, ha a csokoládét gyümölcsökkel vagy szárított gyümölccsel helyettesíted.

A kávéról

Az irodai dolgozók klasszikus itala a kávé. Ám élénkítő hatása erősen eltúlzott: a kávé csak „stimulálja” az agy receptorait, és a nap második felére kimeríti az erőforrásaikat. Leggyakrabban, ha az étrended kiegyensúlyozott, és gazdag különféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitonutriensekkel, akkor lehet, hogy nincs is szükséged kávéra – máris ébernek és energiával telinek fogod érezni magad.

Az étkezés szervezéséről

Az étkezés megfelelő megszervezése a munkahelyen ugyanolyan fontos, mint annak kiválasztása, hogy mit fogunk enni. Ha van lehetőséged otthon főzni és magaddal vinni, az nagyszerű. Ha ez nem lehetséges, használja snack közben egészséges ételek: diófélék, szárított gyümölcsök, kefir, gyümölcslevek cukor nélkül, zöldséglevek, zöldség vagy gyümölcs chips, gabona zsemle.

Ebédhelyválasztásról

Maxim Berezkin

„Az ebédidő igazi ünnep. És mindez azért, mert a KROK kávézójában változatosak az ebédek. Inkább az olasz konyhát szeretem, ezért igyekszem bolognai lasagne-t, carbonarát vagy garnélarákos tésztát fogyasztani. Ritkábban eszik pilafot, zöldséget és halat. Minden pénteken ízletes, gazdag borscsot készítünk, és egész héten mindenki várja. Beleértve engem is. Ami a vacsorát illeti, általában elmegy mellettem. Valószínűleg szerencsés vagyok – ebéd után nincs kedvem enni.”

Hacsak nem hozol otthonról kaját, persze. a legjobb lehetőség- menj el enni egy kávézóba vagy kantinba, de semmi esetre se éhezz. Annak érdekében, hogy ne tévedjen a választásával, emlékeznie kell arra, hogy az olcsó és „gyors” kávézók nem lesznek a legjobb hatással az egészségére, és a gyorsételek nem töltenek fel energiával, hanem éppen ellenkezőleg, elvenni az energiát, hogy elnyelje. Tehát egy teljes üzleti ebéd zöldségsalátával, első és második fogással elérhető áron a legjobb megoldás. De nem szabad kihagyni a vacsorákat.

Egyre több időt töltünk a munkahelyen, ezért gyakran egész nap az irodában eszünk. És nem csak ebédelünk, hanem néha reggelizünk, vacsorázunk, kávézunk vagy teázunk. A táplálkozási szakemberek az utóbbi időben egyre inkább megkongatják a vészharangot, hogy mivel szegényes táplálkozás Az irodákban az alkalmazottak emésztési problémákkal küzdenek, munkaképességük csökken. MirSovetov úgy döntött, hogy kitalálja, pontosan milyen ételeket kell készíteni az irodában, hogy biztosítsa a magas teljesítményt és a jó közérzetet.

A közvélemény-kutatások szerint...

A [email protected] weboldal Kutatóközpontjának felmérései szerint: 38%-uk betart valamilyen diétát a munkahelyén, 25%-uk pedig azt állítja, hogy állandóan éhes a munkahelyén, ezért nehéz diétázni. 14%-uk egyáltalán nem eszik semmit a munkahelyén, 8%-uk csak falatoz, 40%-uk pedig egészségesen étkezik az irodákban, kerülve egészségtelen étel. Azok közül, akik betartják a diétát: a nők 48%-a és csak a férfiak 23%-a. 19%-uk szerint a munkavégzés hatására lefogy, 10%-a pedig hízik. A munkavállalók ezt a szakma típusával társítják (a válaszadók 41%-a mondja ezt), a a fizikai aktivitás (35%), ülő munka(31%). 48%-uk szerint könnyebb a munkahelyen diétázni, mint otthon, 20%-uk pedig azt, hogy az irodában nehéz betartani a diétát.

A HeadHunter felmérései azt mutatták, hogy az irodai alkalmazottak 59%-a egy órát, 28%-a - 45 percet szán ebédre. 30%-a szigorúan 13-tól 14-ig eszik, 29%-a pedig lebegő időben, 12-től 16-ig ebédel. A vállalatok 52%-ában az alkalmazottak szabályozzák, hogy mennyi időt töltenek ebédeléssel. A válaszadók 59%-a nyilatkozott úgy, hogy 30 percet közvetlenül étkezéssel tölt, a többit pedig ebédszünet kommunikálni a kollégákkal. A dolgozók 33%-a menzába jár, a nők 25%-a hoz otthonról ételt, a férfiak 26%-a elhagyja az irodát étterembe vagy kávézóba vacsorázni, a nők 17%-a a munkahelyen étkezik. 21% azt állítja, hogy nincs elég ideje enni, 45% pedig inkább csak otthon eszik.

Étel az irodában, alapelvek

1. a munkanap során többször egyél kis adagokat, ahelyett, hogy csak otthon reggeliznél és vacsoráznál. A szervezet könnyebben felveszi a kis adagokat, ami azonnal befolyásolja a teljesítményt.
2. választ természetes termékek gyorsételről, tésztáról lemondva azonnali főzés, zacskós levesek, stb Az ilyen élelmiszerek sok mesterséges adalékot, tartósítószert, színezéket tartalmaznak, ami egyáltalán nem egészséges.
3. Ne használjon túl sok csokit, rágcsálnivalót és szódát – túl sok cukrot tartalmaznak, amelynek túlzott mennyisége spanyol tudósok szerint negatívan befolyásolja az agyműködést.
4. Kerülje a lisztet és a pékárut a munkahelyén – az ilyen típusú termékek lustává és letargikussá teszik az embert, és súlygyarapodáshoz vezetnek.
5. Ha kevesebb szendvicset eszünk, akkor a száraz élelmiszer nem a legjobb egészséges étel, különösen azoknak, akik ülő életmódot folytatnak a munkahelyükön és keveset mozognak.
6. Szünetekben igyon zöld teát – sok olyan anyagot tartalmaz, amelyek tonizálják a szervezetet.
7. Ne igyon naponta három csésze kávénál többet, különösen férfiak esetében nagyszámú A koffein segít eltávolítani a kalciumot a szervezetből, férfiaknál pedig befolyásolja a potenciát.
8. Ebédszünetben csak étkezésre és elterelt beszélgetésekre váltson. Az emésztésre káros, ha evés közben munkahelyi dolgokról beszélünk.
9. Hozz magaddal gyümölcsöt vagy házi gyümölcsöt a munkába zöldség saláták. Ezek nagyszerű irodai ételek.
10. A diófélék vagy a diófélékkel alkotott keverékek nagyon jók az irodákban. Könnyen bevihetők az irodába, gyorsan csillapítják az éhséget és jót tesznek a szervezetnek.
11. Soha ne egyél, ha stresszes vagy, utána konfliktushelyzet, például amikor a főnököd kiabált veled stb. Először nyugodj meg, és igyál egy csésze zöldet vagy mentát, Kamilla tea vagy natúr kávét és csak egy idő után egyél.
12. Ha az irodájában nincs jó étkezde, vagy nincs a közelben kávézó, vigyen magával ételt, és gondolja át étrendjét, hogy az teljes legyen.

Mi jó az agynak

Minden alkalmazott számára, aki sok időt tölt az irodában, mindenekelőtt az agy számára jótékony termékek fontosak:

• hal – olyan anyagokat (Omega-3) tartalmaz, amelyek rendkívül szükségesek az agy számára intenzív szellemi munka során. Ezenkívül a hal segít az agynak tisztábban és nyugodtabban gondolkodni;
• dió – ​​a diószemek dopamint tartalmaznak, ami aktiválja gondolkodási folyamatok. Ebben az anyagban a leggazdagabb dió a dió, amelyet keleten „négy agynak” neveznek;
• kelbimbó – növeli a koncentrációs képességet;
• citrom – a benne található C-vitamin elégeti az instabil oxigénmolekulákat, amelyek romlást okoznak. Angol tudósok kísérletei szerint a citrom 1,5-szeres növelése az étrendben az intellektuális képességek 4-szeres javulását okozza;
• barna (hámozatlan) rizs – bármilyen rizs jót tesz az agynak, de a barna rizs a leghasznosabb. A japán tudósok kísérletet végeztek: 3 csoportra osztották az egereket - az első csoport normál ételt, a második csoport fehér rizst, a harmadik pedig barna rizst evett. Egy idő után az egereket egy víztóba dobták, és megfigyelték, hogy ki találja meg gyorsabban a sodródó tutajt: azok az egerek, amelyek barna rizst ettek, gyorsabban találták meg a tutajt, mint mások;
• túró és tejtermékek – segítenek legjobb munka agyi neuronok (fehér utak az agysejtek között). A tejtermékek fogyasztása következtében az információ gyorsabban halad át a neuronokon. A tojás és a sajt szintén segít a neuronok megtisztításában;
• gránátalma – tisztítja a vért, megkönnyíti az agyműködést;
• narancs, mandarin, grapefruit - olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyek elősegítik a jó szellemi tisztaságot;
• zabkása - csak nem ötpercesek, amelyek keveset tartalmaznak hasznos anyagok amiatt, hogy a gabonafélék speciális feldolgozáson, leggyakrabban szárításon mennek keresztül. A hosszú ideig főzött zabkása hasznos - brit tudósok kutatása szerint az ilyen zabkása gyorsan javítja a gondolkodási folyamatokat, ráadásul összetett szénhidrátokkal telíti a szervezetet.

Kiderült, hogy az oroszok 13%-a iszik munka közben. Ha még mindig kíváncsi vagy, hogyan tudják elkerülni, hogy emiatt kirúgjanak, akkor most elárulunk valami érdekeset.

A közelmúltban a „Rabota Mail.ru” portál felmérése kimutatta, hogy az oroszok 13%-a nem bánja, hogy iszik. munkaidő. Miért nem bánod? Valójában lelkiismeretfurdalás nélkül isznak ott. Ha elcsodálkozik azon, hogy ilyen sokan ihatnak közvetlenül a munkahelyükön, ne lepődjenek meg: 3 évvel ezelőtt még többen voltak, akár 2,5-szer. Itt elmondhatnánk egy történetet arról, hogy milyen nagyszerűek ezek az alkalmazottak, és megjegyezhetjük, milyen nehéz lehet számukra, hogy egy csepp alkohol nélkül is kibírják a munka minden nehézségét. De nem fogjuk. Emellett talán nem hiába isznak a munkahelyükön: a szakértők például úgy vélik, hogy az alkohol segít növelni a kreativitást. Ráadásul, ha a főnöke egyszerűen megtagadta az emelést, vagy egyáltalán nem fizetett, vagy más bosszantó irodai szerencsétlenség történt, akkor érdemes lehet valahogy feldobni ezeket a sivár eseményeket. Tehát megmondjuk, mit kell tennie, ha hirtelen rájön, hogy sürgősen inni kell a munkahelyén.

Igen, emlékszünk, hogy már megosztottuk, de az nagyon régen volt. Egy egész év telt el azóta, még egy kicsivel több is, és nem vesztegettük az időt. Nem abban az értelemben, hogy egész nap ittunk a munkahelyen! És arra is gondoltunk, hogy el kellene bújnunk valahova a wc-be műanyag palack alkohollal megtöltve valahogy teljesen méltatlan, nem vagy tizenegyedikes az érettséginél. Biztosan szeretne nyugodtan heverészni egy irodai székben, és impozánsan gyűjtögető whiskyt kortyolgatni egy kristálypohárból... Na jó, nem ígérünk ekkora luxust, az irodában vagy, ne felejtsd el, de most mi bevezeti Önt a legkényelmesebb irodai alkoholfogyasztás legújabb trendjeibe.

Tea szertartások

Nos, valószínűleg emlékszel arra, hogy minden új egy jól elfeledett rendszer. De még mindig a bevált módszer a legmegbízhatóbb. Tehát vásároljon magának egy teáskészletet az irodájába. Nem, nem a szépség miatt. A kreativitás fokozására. Valójában ezt a módszert az Egyesült Államokban a tilalom idején tesztelték. Akkoriban az úgynevezett speakeasy () bárokban teáskannában szolgálták fel az alkoholt. Persze, hogy a rendőrség ne gyanakodjon semmit. Te persze nem az USA-ban vagy, ez nem a 20. század eleje és nincs tilalom, és a rendőrség sem figyel rád (reméljük), de tényleg jobb, ha nem keltesz gyanút a főnökben. Szóval nyugodtan vegyél egy vízforralót, töltsd meg alkohollal, és kezdj el egy kellemes teázást. Most néhány fontos részlet. A kiderítés elkerülése érdekében a teáskannát megtöltheti fehérborral vagy abszinttal, ha korábban láttak zöld teát inni. A whisky, a konyak és a brandy azoknak megfelelő, akik mindig is ittak fekete teát az irodai teadélutánok során. Természetesen a vörösbort ki lehet adni hibiszkusz teaként, de ez túlságosan egzotikus, előfordulhat, hogy a kollégák és a főnök érdeklődik, és meg akarják próbálni, mit iszol ott. És ez nyilvánvalóan nem szolgálja az Ön érdekeit. Egyébként a biztonság (nem, nem koktél) fokának növelése érdekében öntsön alkoholt egy termikus bögrébe. Így nem terjed az alkoholszag az irodában, és még véletlenül sem fog senki egy kortyot sem inni a csészéjéből.

Édességek az örömért

Vagy itt van egy másik lehetőség. Ez természetesen összetettebb. De nem lehet csak úgy inni a munkahelyen, hogy nincs külön előkészület. És különben is, ki mondta neked, hogy alkoholt kell innod? "Mi más?" - kérdezed. Mellesleg alkoholt továbbra is ehetsz. Például zselé formájában. Így a főnök biztosan nem fogja kitalálni, hogy csatlakoztál ahhoz a 13%-hoz, akik isznak a munkahelyeden. Csak zselatinra, vízre (vagy gyümölcslére) és tulajdonképpen magára az alkoholra van szüksége. Nincs más dolgod, mint felhígítani benne a zselatint meleg víz, majd a kapott keveréket kissé lehűtjük, hozzáadunk alkoholt, és mindent, amit összekevertünk, három órára hűtőbe tesszük. Ahhoz, hogy az alkoholos zselé egy kicsit szebb legyen, és kevesebb kérdés merüljön fel, használhat ételfestéket, és adhat hozzá gyümölcsöket és bogyókat. Reggel csak vigyen egy házi alkoholos ételt a munkahelyére, és egész nap úgy tegyen, mintha lelkes zseléimádó lennél.

Fagylalt 18+

El sem hiszed, mekkora előrelépés történt: az emberek megtanultak alkoholos fagylaltot készíteni. Oké, tegyük fel, hogy régen megtanultuk, hogyan kell csinálni, de most már szinte minden üzletben megvásárolhatja. Nem hirdetünk senkinek, de a Google vagy a Yandex szívesen segít a keresésben. Tehát az alkoholos fagylalt nem különbözik a hagyományos fagylalttól, de körülbelül 100% alkoholt tartalmaz, és a szemtanúk szerint ugyanazok az érzések, mint a hagyományos alkoholé. A fagyievés folyamata pedig biztosan nem ébreszt senkiben gyanút. A lényeg, mint a teáskannánál, hogy ne próbálja ki senki. Ha kollégái ragaszkodnak, azt válaszolják, hogy a fagylalt íze olyan, mint a folyami iszap vagy a sertéspaták: a kipróbálni vágyók sora azonnal megcsappan.

Most már három új módot ismersz arra az esetre, ha sürgősen... növelned kell kreativitásod szintjét, nevezzük így. A lényeg, hogy ne ragadj el, különben nem vagy messze az alkoholizmustól. És ha Ön is munkamániás, akkor a lehető legóvatosabbnak kell lennie az alkoholfogyasztás során: a munkamániától az alkoholizmusig - egy lépés.

Jelölje ki a hibaszöveget tartalmazó töredéket, és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt

Nézze meg alaposan étkezési szokások a kollégáid. Általában 3 csoportba oszthatók: 1) azok, akik viselnek kész étel otthonról; 2) azok, akik üzleti ebédre mennek a közeli kávézókba; 3) akik harapnivalókat vásárolnak a boltban, és egész nap sütiket ropogtatnak. Melyikük csinálja a leghelyesebbet? Tudjon meg néhány tippet Az egészséges táplálkozás az irodában.

A nehéz ebéd fogyasztása csökkenti a termelékenységet

A legtöbb ember a munkahelyén ritkán és sokat eszik. Ebédre kimenve igyekeznek a lehető leggyorsabban pótolni az energiaveszteséget egy háromfogásos készlet megrendelésével. Általában egy ilyen ebéd után a termelékenység legalább egy órára csökken: a gyomor megemészti az ételt, megjelenik az álmosság, és a munkaproblémák makacsul nem jutnak eszébe. Felismered magad? Akkor a legjobb megoldás az lenne, ha áttérünk a töredékes étkezésre.

10-12 óráig könnyű villásreggelizés a konyhában főzve zabpehely banánnal. Reszelt csokoládé és dió Ettől a nassolnivalótól nagyon egészséges leszel, felfrissülsz és könnyen visszatérhetsz a munkába. A felsorolt ​​ételek mindegyike gyorsan megemésztődik, és ebédidőre még megéhezni is lesz ideje.

A házi készítésű ételek megmentenek a gyomorhuruttól

Szóval ideje ebédelni. Felejtsd el a gyomorhurut csábító hírnökeit - hot dogot és shawarmát a legközelebbi kioszkból. A házi étel az egészséges gyomor, a teljes telítettség és a jó hangulat. Egyszerű és megfizethető lehetőség, amelyhez nem kell hosszasan állni előző este a tűzhelynél - főtt baromfi, hal vagy marhahús, friss zöldségek, kemény sajt és teljes kiőrlésű kenyér.

Táplálkozási szakértő, Kijev

Ital zöld tea reggeli és ebéd után is elkészíthető - ez egy nagyon egészséges, élénkítő ital, gazdag antioxidánsokban és biológiailag hatóanyagok. Használhatunk mézet is, de forrásban lévő vízhez ne adjuk.

Ne feledkezzünk meg a vízről sem: a gyakori kávészünet nem a legjobb megoldás a folyadékveszteség pótlására, mert vizelethajtó hatású. Egyetértek, nehéz fenntartani a gyors munkatempót, miközben 15 percenként kimegy a WC-re. Szokjon rá az ivásra tiszta víz: Sok emésztési, bőr- és hajproblémát megold.

Éhes ebéd után? Helyesen uzsonna!

A csokoládészeletek, édes sütemények, muffinok és sütemények finoman néznek ki, de ha valami édesre vágyunk, válasszuk a „megfelelő” cukrot: gyümölcsöt és mézet. Pótolja a glükóz hiányát, és bónuszként rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít.

Gyors uzsonnához a legjobb termékek:

A dió az esszenciális zsírsavak, a B6-vitamin, a fehérje, a cink és a vas tárháza. Magas a kalóriatartalmuk, hogy még a legsúlyosabb éhségérzetet is megöljék.

Az olajbogyó jótékony hatással lesz a bőrre, telíti, sőt csökkenti a kockázatot szív-és érrendszeri betegségek, amire olyan hajlamosak az irodai dolgozók.

Mindezek az ajánlások nemcsak a munkában, hanem az után is hasznosak lesznek. Ha jóllakottan belépsz a szupermarketbe, nem fogsz mohón lecsapni a szénhidrátban gazdag ételekre, nem költesz plusz pénzt haszontalan feldolgozott élelmiszerekre, és nem csábítasz az élénk színű cukorkapapírokkal. Magabiztosnak és nyugodtnak fogja érezni magát, és csak azokat a termékeket választja, amelyekre valóban szüksége van és hasznos. A megfelelő táplálkozás nemcsak a gyomrodat kíméli, hanem a pénztárcádat is!

Maria Nitkina