Növényi fehérje milyen élelmiszerekben. A szója káros a férfiakra? A legjobb állati fehérjeforrások

Tartalom:

Miért van szüksége az embernek fehérjére, milyen szerepe van a szervezetben? Típusai és tartalma az élelmiszerekben.

Nehéz olyan embert találni, aki ne hallott volna a fehérjék előnyeiről és fontosságáról. Emiatt a fehérjetartalmú ételek étlapon való szerepeltetése sok ember számára szinte a legfontosabb. A probléma az, hogy az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a fehérjét be kell vinni helyes adagolásés a megfelelő időben (bizonyos problémák megoldására).

Az alábbiakban kitaláljuk, milyen előnyei vannak ennek az elemnek, milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, és mennyit kell kapnia a szervezetnek naponta. Sok kérdés van, és mindegyik tisztázásra szorul.

A fehérje fajtái

A fehérjék osztályozása nagyon kiterjedt, de vannak olyan pontok, amelyekre különös figyelmet kell fordítani.

Eredet szerint a sejtek „építőanyaga”:

• Növényi. A növényi termékek forrásként működnek. A probléma az, hogy az ilyen fehérjéket kevésbé könnyen szívja fel a szervezet, ezért kevésbé igénylik.
• Állatok. Az állati eredetű tápanyagokat tartalmazó termékek előnyösebbek. Előnyük a jobb emészthetőség, a maximális biológiai érték, az alacsony kockázat mellékhatások. A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy az ilyen típusú fehérje okozza minimális kockázat az allergia megjelenése. A források között szerepel a tojás, a túró, a hús, a máj és más hasonló élelmiszerek.

Nem szabad megfeledkeznünk egy másik osztályozásról sem - az emészthetőség sebessége szerint:

• Gyors. Az ilyen elemek jók az emésztési sebességüknek és a sejtekbe való bejutásuknak. 1-2 órát vesz igénybe az emésztés, ami nagy plusz a sportolóknak. Ugyanakkor a fehérjét az edzőterem elhagyása után azonnal be kell venni az étrendbe. Az étrend kialakításának ezen lehetőségével az izmok gyorsabban regenerálódnak.
• Lassú. Ez a fehérje hosszabb ideig emésztődik, és különféle problémák megoldására szolgál - fogyás, súlygyarapodás vagy meglévő hiányosságok fedezése. Az ezt tartalmazó fehérjetermékek listáját a túró vezeti, amelyet lefekvés előtt ajánlott bevenni. Ilyenkor lehet fedezni az aminosavszükségletet és felgyorsítani a növekedési folyamatot.

Fogyasztási arány

A fehérjemolekula a következő elemeket tartalmazza - hidrogén, oxigén és szén. Elegendő mennyiségű vas, foszfor és kén is van jelen. Ez a komplex hozzájárul a szervezet működéséhez oly fontos aminosavak teljes készletének kialakulásához.

A fehérjét tartalmazó termékek két tucat aminosavval látják el szervezetünk sejtjeit, amelyek egy részét nem a belső szervek szintetizálják, és csak táplálékkal jutnak hozzájuk. A tudósok egyetértenek abban, hogy a fehérjék nagyjából a következőkre oszthatók:

• Teljes értékű. Ez a fehérje nagy mennyiségben megtalálható az állati termékekben.
• Hibás. A növényi fehérje ebbe a kategóriába tartozik. Nevét bizonyos aminosavak hiánya miatt kapta összetételében.

Ami a napi szükségletet illeti, az adagolás a következő:

• gyerekeknek - 30-80 gramm naponta (életkortól függően);
• felnőttek – 60-120 gramm;
• sportolók - 150-250 gramm.

Van egy kényelmesebb számítás is. Az optimális fehérjebevitel 2,2-3,5 gramm testtömegkilogrammonként (gyerekeknek), 0,8-1,2 gramm (egy átlagos felnőttnek) és 2-2,5 gramm (sportolóknak).

Ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű fehérjét, az immunrendszer és a központi idegrendszer szenved, nő a vérszegénység kockázata, romlik a bőr állapota. A túlzott fogyasztás gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezet. Az elem maradványai a gyomorban maradnak, és elkezdődnek a rothadási folyamatok. Idővel lehetséges, hogy urolithiasis, köszvény. A rendszeres túlzás gyakran problémákat okoz víz egyensúly.


Azt is érdemes megfontolni, hogy a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek ajánlottak:

• Alatt súlyos betegségek, a műveletek befejezésekor, a helyreállítási szakaszban.
• Fokozott aktivitást igénylő munkavégzés időszakában.
• Télen, amikor a szervezetnek több energiára van szüksége a hőtermeléshez.
• Edzés közben (erőterhelések fogadásakor).

Kisebb mennyiségben szükségesek:

• Nyáron, amikor a kémiai folyamatok hő hatására aktiválódnak.
• Csökkent fehérjeemészthetőséggel járó betegségek esetén. Itt érdemes kiemelni a köszvényt.
• Időseknek. A szervezetben gátolt sejtmegújulás miatt kisebb a fehérjeszükséglet.

Hogyan hasznos?

Jó ötlet lenne, ha mindenki készítene egy listát a fehérjetartalmú élelmiszerekről napi norma. Ennek oka az elemnek a test számára nyújtott előnyei. Az aminosav típusától függően számos kulcsfontosságú feladatot kell megoldani:

• Szállítási funkciók végrehajtása - ásványi anyagok, zsírok és egyéb anyagok szállítása hasznos anyagok a test sejtjeinek.
• A kémiai folyamatok felgyorsítása, ami elősegíti normál működés a szervek és a test megújulása.
• Hatékonyan „küzdenek” a kívülről érkező fertőzések ellen.
• A sejtek (beleértve az izomsejteket is) építőanyagaként működik.

A fehérjetermékek listája

Ha helyesen táplálkozik, számos problémát megoldhat – fogyás, hízás, vágás, hiányok fedezése stb.

Hatás alatt álló növények napsugarak képes aminosavak, cukor, keményítő, szénhidrátok és egyéb elemek szintetizálására. Fehérjét tartalmazó termékek listája vegetáriánusok számára (100 g-ra):

• főtt rizs (barna és polírozott) - 2,2 és 2,4 gramm;
• főtt burgonya - 2,4 g;
• zöldborsó - 5 g;
• fehér káposzta - 1,8 g;
• édes paprika - 1,3 g;
• retek - 1,2 g;
• zöldek (sóska, saláta, petrezselyem) - 1,5-3,7 g;
• alma - 2,2 g;
• vegetáriánus káposztaleves - 1 g.

A vezetők között:

• mustár - 37 g;
• szója - 35 g;
• zselatin - 87 g;
• hasított borsó - 23 g;
• földimogyoró - 26 g.

Állati fehérjét tartalmazó termékek listája:

• főtt borjúhús - 31 g;
• főtt csirke - 25 g;
• főtt pulykahús - 25 g;
• főtt nyúlhús - 25 g;
• rózsaszín lazac - 23 g;
• pollock – 17,6 g;
• süllő – 21 g;
• tőkehal - 18 g és így tovább.

Fehérje diéta tervezésekor

A fehérjebevitel különös figyelmet érdemel, ha fogyásról van szó. A fehérje fő előnye, hogy teltségérzetet ad. Ha bölcsen megtervezi napi étrendjét, gyorsabban tud fogyni. Ugyanakkor a fehérjediéták fő hibája az teljes kudarc szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből.

Az eredmény elérése érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

• Az ételt adagokban, azaz kis adagokban vegye be a nap folyamán. A fogadások optimális száma 5-6.
• Tilos csak fehérjéket bevinni az étrendbe - az ételnek változatosnak kell lennie.
• A szénhidrátokat ebéd előtt kell fogyasztani, és csak összetetteket. Ami a délutáni időszakot illeti, itt a húsra, halra, túróra és zöldségekre kell koncentrálni.
• A napi étrendben a fő fehérjét tartalmazó termékek a csirkemell filé, főtt marhahús, hal, tenger gyümölcsei, túró, tojásfehérje. Mindezt zöldségekkel és salátákkal kell kombinálni.
• Nincs sütés. Az ételeket csak grillezni vagy párolni szabad. Ebben az esetben lehetséges a szükséges fehérjemennyiség fenntartása és a szervezet emészthetőségének elősegítése.
• A szószok tilosak. Kivétel a citrom és a szója.

Azoknak, akik arról álmodoznak, hogy mindig fittek és szépek legyenek, figyelembe kell venniük a következő szempontokat:

• Az izomépítéshez és az elvárt definíció eléréséhez érdemes hozzáadni az étrendedhez. fehérje étel 1,5-2 órával az órák kezdete előtt. A legjobb lehetőség – csirkemell, hal, pulyka.
• Közvetlenül az órák után a hangsúly a gyors szénhidrátokon van (hacsak nem vág) és a fehérjén, a zsírok pedig tilosak.
• A mikroelemek, vitaminok és fehérjék étrendbe foglalása garantálja a bőr, a haj és a körömlemezek állapotának javulását.

Emberként mindannyian megszokott teremtmények vagyunk, és minél idősebbek leszünk, annál jobban megrögzülünk szokásainkban, különösen, ha étkezésről van szó. De eljött a változás ideje, kedves vesztesek, és kezdjük a szükséges fehérjékkel.

Azt már tudod, hogy a fehérjebevitel az kulcsfontosságú pont fogyáskor. A fehérje segít telítettségünk megőrzésében és a sovány izomtömeg kialakításában. De úgy tűnik, hogy sokan szem elől tévesztik ezt, mert elmerülünk a rutinban, és csak néhány forrásból elégítjük ki a telítettséget. Ez nem csak ahhoz vezet krónikus fáradtság, de megfosztja szervezetét azoktól a jótékony tápanyagoktól, amelyek a fehérjében gazdag élelmiszerekben találhatók, amelyeket elhanyagol.

Azért, hogy segítsünk megtörni a pusztán csirke és tojás evéséből fakadó hihetetlen unalom körforgását, összeállítottuk a fogyás szempontjából legjobb fehérjék listáját az egyes élelmiszerkategóriákban. Függetlenül attól, hogy szereti-e a halat, nem tud lemondani a tejtermékekről, vagy megszokta, hogy étrendjében nincs hús, elkészítettük legjobb termékek fehérjében gazdag a derekadért.

Olvassa el a cikket, és megtudja, milyen fehérje diétás ételeket érdemes vásárolnia legközelebb el fogsz menni a boltba.

A 10 legolcsóbb fehérjeforrás

Fehérjét tartalmazó gyümölcsök és zöldségek

Először nézzük meg, mely növényi élelmiszerek jó fehérjeforrások, majd térjünk át az ismertebb ételekre.

• 41 kalória
• 5 g fehérje

Popeye kedvenc zöldsége nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem A- és C-vitamin, antioxidáns, ill. folsav, ami nagyon jót tesz a szívnek. 250 gramm ilyen zöld szuperétel majdnem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy kemény tojás, de feleannyi kalóriával. A legjobb tápanyagot keresi izmai számára? Csak győződjön meg róla, hogy párolja, ne egye meg nyersen. A gőzölési módszer segít megőrizni a vitaminokat, és megkönnyíti a szervezet számára a kalcium felszívódását, amelyből a spenótban sok van. Adjuk hozzá levesekhez, omlettekhez, tésztaételekhez ill zöldség pörkölt, vagy éppen megpároljuk, megszórjuk borssal, fokhagymával, felöntjük olivaolajés facsard ki a citromot. És ne gondold, hogy nem lesz elég zöldséged. A kérdésre gondolva: Milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében? Válaszd a spenótot. A spenót a 10 legtöbb közül az egyik egészséges zöldségeket, még a káposztánál is egészségesebb.

• 139 kalória
• 6 g fehérje

A paradicsom tele van antioxidáns likopinnal, amely a kutatások szerint csökkentheti a rák kockázatát. Hólyag, tüdő, prosztata, bőr és gyomor, valamint a koszorúerek betegségei. Mindössze 250 gramm szárított paradicsom 6 gramm töltelék fehérjét, 7 gramm rostot és a napi kálium ¾-ét biztosítja, ami nagyon fontos feltétel egészséges szívés a testszövetek helyreállítása. A- és K-vitaminban is gazdagok. Használja pizzafeltétként, vagy csak vigye magával uzsonnára.

• 112 kalória
• 4,2 g fehérje

Ez a kiváló fehérjegyümölcs 250 grammonként 4 g fehérjét, 9 g rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A napi C-vitamin érték 600%-ával – ami hét közepes narancsnak felel meg – ez a trópusi gyümölcs elengedhetetlen az élelmiszerboltok listáján. Ezért ha legközelebb a szupermarketben jár, mindenképpen vegyen be párat ezekből a hihetetlenül fehérjedús gyümölcsökből.

A ghrelin a szervezet hormonja, amely jelzi, hogy éhes vagy. Ez elnyomja, ha a gyomor tele van, ezért nagyon hasznos fehérjében és rostban gazdag ételeket fogyasztani. A szerény articsóka ebben az esetben két kategóriában nyer: majdnem kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a káposzta (10,3 gramm egy közepes articsókában, ami egy nő napi rostértékének 40%-a), valamint a legmagasabb fehérjetartalmú zöldség. Forraljuk fel és fogyasszuk egészben, vagy készítsünk belőle salátát (miért nem teszünk bele egy kis kecskesajtot és aszalt paradicsomot?), dobjuk meg a leveleket kedvenc zöldségeinkkel és fűszerekkel, vagy hámozzuk meg és adjuk hozzá pizza feltétként.

Ez elég ahhoz, hogy Popeye fellendüljön: nyájas hírnevük ellenére egy csésze zöldborsó még több fehérjét tartalmaz, mint egy csésze spenót. A napi C-vitamin értékének 100%-ával pedig a borsó lesz az Öné immunrendszer működik, mint az óramű. Adjuk hozzá zöldségsalátához vagy omletthez, hogy fokozzuk a tojásból származó teltségérzetet.

Fehérjében gazdag hús

Ha steakekről vagy hamburgerekről van szó, váljon növényevővé. Igen, lehet, hogy az ilyen hús nem olcsó, de jót tesz a gyomrodnak. A marhahús természetesen soványabb és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos hús: egy normál 8 uncia sovány steak 386 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz. Egy 250 grammos füves steak pedig mindössze 234 kalóriát és öt gramm zsírt tartalmaz. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kérődzők húsa több omega-3 zsírsavat is tartalmaz, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Míg a marhahús kiváló választás, a bölényhús az utóbbi évek is nagyon népszerűvé válik. És jó okkal: fele annyi zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a vörös húsban. Az Egyesült Államok Táplálkozástudományi Intézete szerint míg egy normál hamburger 10 gramm zsírt tartalmaz, egy ugyanilyen méretű bölény hamburgerben csak 2 gramm zsír és 24 gramm fehérje van, így ez a legsoványabb hús. De várj, ez még nem minden. Ha kipróbálod ezt a szokatlan terméket, két legyet ölsz meg egy csapásra: egyetlen étkezés alatt megkapod napi norma B-12 vitamin, amely bizonyítottan energialöketet ad, és csökkenti az inzulinrezisztenciáért és a zsírsejtek képződéséért felelős gének működését is. Ráadásul, mivel a bölény definíció szerint kérődző, nyugodt szívvel rághatja a hamburgert anélkül, hogy aggódnia kellene amiatt, hogy tele van hormonokkal és káros anyagok ami aztán hasi zsírrá válik.

Ha azt szeretnéd megkérdezni, hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje, akkor már megtaláltad a választ. Engedje le felvont szemöldökét. A strucchús a grill feltörekvő csillaga. Bár technikailag vörös hús, és a marhahús ízében gazdag, kevesebb zsírt tartalmaz, mint a pulyka vagy a csirke. 150 gramm körülbelül 30 gramm tápanyagot tartalmaz, amelyek felelősek az izomnövekedésért, és 6 gramm zsírt. Ráadásul egy adag biztosítja a B-12-vitamin napi értékének 200%-át. Ez az egzotikus hús is segíthet a darázsderek megszerzésében: a strucchús 55% kolint tartalmaz, amely az egyik alapvető tápanyag, amely felelős a fogyásért. És mellesleg egyáltalán nem nehéz beszerezni - a strucchúst már árulják a szupermarketekben országszerte.

A sertéshús régóta az orvosok és a fogyókúrázók ellensége volt, mint egészséges alternatíva Utóbbi időben– a lényeg a megfelelő darab kiválasztása. A legjobb a szűzpecsenyét választani: a Wisconsini Egyetem kutatása szerint egy 120 grammos adag sertésbélszín valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint a csirkemell. Egy adag 24 gramm fehérjét és 83 milligramm kolint tartalmaz (mint a tojásban), ami jót tesz a derékbőségnek. A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 144 túlsúlyos embert kértek fel, hogy egyenek friss sertés szűzpecsenyét. Három hónap elteltével a csoport jelentős súlycsökkenést észlelt a derékban és a hasban, anélkül, hogy egyetlen grammot is fogyott volna. izomtömeg! A tudósok azt sugallják, hogy a sertésfehérjében található aminosavak elősegítik a zsírégetést.

Fehérjében gazdag tenger gyümölcsei

Természetesen korábban is tudta, hogy a hal gazdag fehérjében, de meglepődhet, ha megtudja, hogy a laposhal vezeti a legtöbb laktató ételt, megelőzve a zabpelyhet és a zöldségeket. A European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent ausztrál tanulmány, a Satiety Food Index a második helyre sorolta. A burgonya volt az első. Egy független ausztrál tanulmány különböző állati fehérjék jóllakottságát hasonlította össze a fehér halak (pikkelyes) hasonló fehérjéivel. A tanulmány megállapította, hogy a hal sokkal laktatóbb, mint a marhahús és a csirke. A jóllakottság érzése pedig sokkal lassabban múlik el halevés után. A tanulmány szerzői a fehér halak, például a laposhal telítettségi tényezőjének tulajdonítják lenyűgöző fehérjetartalmát és a szerotoninra, az étvágyért felelős egyik fő hormonra gyakorolt ​​hatását. Csak ügyeljen arra, hogy ne keverje össze a laposhalat a tilápiával.

Ne hagyja, hogy a lazac viszonylag magas kalória- és zsírtartalma megtévesszen: kutatások szerint zsíros hal nagyszerű módja lehet a fogyásnak. (Valójában az ilyen halak szerepelnek a zsíros ételek listáján, amelyek segítenek a fogyásban). Egy tanulmányban a résztvevőket csoportokra osztották, és három egyenlő kalóriatartalmú étrend egyikét kapták: tenger gyümölcsei nélkül (kontrollcsoport), fehér sovány halat vagy lazacot. Mindenki fogyott, de aki lazacot evett, annak volt a legtöbb alacsony szint inzulin és jelentős csökkenés gyulladásos folyamatok. Az International Journal of Obesity egy másik tanulmánya szerint heti három 200 grammos lazac adag egy hónapon keresztül alacsony kalóriatartalmú diéta részeként 1 kg-mal több fogyást eredményezett, mint a halakat kizáró étrend. A vadon élő lazac soványabb, mint a gazdaságban tenyésztett lazac, és kevesebb rákkal kapcsolatos anyagot tartalmaz. Szóval, vadulj és fogj egy kis vadlazacot. Ez egy olyan hal, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni!

12. Tonhalkonzerv

Tonhal vagy nem tonhal? Ez a kérdés. A dokozahexaénsav (DHA) első forrásaként a tonhalkonzerv az egyik legjobb és megfizethető hal a fogyásban, különösen a has területén! Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítők egyedülálló képességgel rendelkeznek, hogy szó szerint kikapcsolják a hasi zsírért felelős géneket. A kutatók szerint a halakban található kétféle zsírsav közül a DHA 40-70%-kal hatékonyabban csökkenti a hasi zsírszintet és gátolja a zsírsejtek növekedését, mint az eikozapentaénsav (EPA). De mi a helyzet a higannyal? A tonhal higanytartalma fajtól függően változik, általában minél nagyobb a hal, annál több higanyt tartalmaz. A Biological Notes tanulmánya szerint a kékúszójú tonhal és a germon a legmérgezőbbek közé tartoznak. De a tonhalkonzerv a legkisebb halból készül, ezért alacsony higanytartalmúnak tartják. Az ilyen konzervet a Táplálkozástudományi Intézet legújabb ajánlásai szerint heti 2-4 alkalommal (vagy 600 grammos mennyiségben) lehet és kell enni.

13. Csendes-óceáni tőkehal

A hal és a chips nem segít a fogyásban, különösen, ha sült. A tanulmány azonban javasolja a csendes-óceáni tőkehal rendszeres fogyasztását. A halrudakat általában ebből a halból készítik, így segítenek karcsúsodni. Az egyik tanulmány a „Proper Nutrition” folyóiratban, amely az „Metabolism and Cardiovascular” volt érrendszeri betegségek”, megállapította, hogy további 2,5 kilogrammot lehet leadni, ha olyan diétát követ, amely halat is tartalmaz. A kutatók a tőkehal jóllakottságát annak tulajdonítják nagyszerű tartalom fehérje benne, valamint aminosavak, amelyek segítenek normalizálni az anyagcserét.

A baromfi és a tojás magas fehérjetartalmú

A diétás és magas fehérjetartalmú pulyka már nem helyettesíti a vörös húst; ez a madár megérdemli a helyét. Egy 150 grammos pulykaburger 140 kalóriát, 16 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. Ráadásul a pulyka DHA-t és omega-3 zsírsavakat tartalmaz – adagonként 18 milligramm, ami a legmagasabb tartalom ezen a listán. Löketet adnak mentális tevékenység, javítja a hangulatot és „kikapcsolja” a zsírért felelős géneket, megakadályozva a zsírsejtek növekedését. Csak fehér húst vásároljon, a sötét hús túl sok zsírt tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy hozzájárul az előnyök jelentős részéhez, ha otthon grillezi a húst; az éttermi ételek zsíros adalékanyagokat tartalmazhatnak az íz fokozása érdekében. Ez elkerülhető, ha a hús egyenesen a grillről kerül a tányérunkra.

150 gramm főtt csirkemell mindössze 142 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz, de 26 gramm fehérjét - a napi érték több mint fele. De a fehérje utáni törekvés negatívan befolyásolhatja az ízt. (A fűszerezetlen szegy ízével kapcsolatos rendszeres közvélemény-kutatásunkra a „olyan érzés, mintha késsel vágnánk levegőt” a „nedves zokni”-ig terjedő válaszok érkeztek. Jó hír: Egy kis fantáziával ezt az edzés utáni ebédet ujjnyalogatós finomsággá varázsolhatod némi fűszerezéssel.

A tojás a legegyszerűbb, legolcsóbb és leggyakoribb módja a fehérjebevitel növelésének. Amellett, hogy egyszerűen növeli a fehérjebevitelt, minden 85 kalóriás tojás 7 gramm izomépítőt tartalmaz! A tojás az egészségre is jótékony hatású: magas az aminosavak, az antioxidánsok és a vas tartalma. Ne próbálja meg csak a fehérjét enni, a sárgája kolintartalommal büszkélkedhet, amely egy zsírellenes tápanyag. Tehát a bór az egész tojás javára segít a fogyásban. A tojás vásárlásakor ügyeljen a címkékre. Érdemes biotojást vásárolni, amikor csak lehetséges. Nem tartalmaznak antibiotikumot vagy hormonokat. Ami a színt illeti, az Ön választása. A szín csak a tojótyúk fajtája miatt változik, a sárga és a fehér tojásnak is ugyanaz a tölteléke.

A bab és a hüvelyesek fehérjét tartalmaznak

A bab nem csak a szívedre jó. Tele van fehérjével, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek jótékony hatással vannak az agyra és az izmokra. Arról nem is beszélve, hogy lassan emésztődik, így hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak, és éhség nélkül égeti a zsírt. Válasszon könnyen elkészíthető típusokat. Adjon babot levesekhez és salátákhoz, vagy keverje össze barna rizzsel és párolt zöldségekkel, hogy laktató és finom ebédet kapjon. Szeretsz nassolni? Keverje össze a fekete babot salsával vagy kukoricával, és bármikor fogyasszon teljes kiőrlésű kekszet.

Az arányok egyszerűen elképesztőek: 250 gramm lencse annyi fehérjét tartalmaz, mint három tojás, zsírt viszont csak 1 gramm! A hatalmas mennyiségű rost nagyon laktatóvá teszi, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a lencse felgyorsítja a fogyást: spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek étrendje hetente négyszer tartalmaz lencsét nagyobb súlyés javítják koleszterinszintjüket azokhoz képest, akik nem esznek. Edd be tiszta forma vagy hozzáadjuk a leveshez.

Ez a krémes vaj függőséget okoz. És ha túl sok mogyoróvaj pusztít a derekadon, akkor mindössze 2 evőkanál is megteszi a trükköt. egészséges zsírokés fehérjét az izmoknak. Az American Journal of Clinical Nutrition 2014-es tanulmánya szerint a mogyoróvaj fogyasztása megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket és a szívkoszorúér-betegséget, a leggyakoribb szívbetegségeket. Válasszon sómentes, cukormentes, szénhidrátmentes vajat, hogy a legtöbb előnyt élvezhesse. Ha eleged van a szokásos szendvicsekből... mogyoróvajés lekvárt, próbáljon vajat hozzáadni a zabpehelyhez, vagy belekeverni az edzés utáni turmixba.

Fehérjét tartalmazó gabonafélék

20. Csíráztatott gabonás kenyér

Nem minden kenyér időzített bomba, amely tönkreteszi az összes fogyás erőfeszítését. Ez a tápláló kenyér tele van lencsével, fehérjével és egészséges gabonák, valamint az árpa és a köles. Ahhoz, hogy a szeleteket ízekkel töltse meg, készítsen olyan zöldségszendvicset, amely hihetetlenül jó az Ön számára. Keverjünk össze két szelet csíráztatott gabonás kenyeret hummusszal, egy szelet avokádóval, pirított pirospaprikával, uborkával, hagymával, spenóttal és paradicsommal.

Ez a diószerű, gluténmentes gabonapehely kicsi lehet, de tele van egészséges tápanyagokkal. Magas a rosttartalma, esszenciális aminosavak, kalcium és C-vitamin – ez nem minden gabonában található meg. Ha jót akar tenni magának, cserélje le a reggeli zabkását seprűkásával, fehérjében gazdag. Keverj el 125 gramm seprűt 125 gramm vízzel, adj hozzá egy csipet sót. Hagyjuk felforrni, csökkentsük a hőt és főzzük további 15-20 percig. Levesszük a tűzről, hozzáadjuk az almát, a fahéjat és egy kevés mogyoróvajat.

Bár még soha nem hallottál erről a kiadós gabonapelyhről, új kedvenced lehet. Ez a búza és rozs hibrid 125 grammos fehérjében 12 gramm fehérjét tartalmaz, és gazdag az agy számára egészséges vasban, káliumban, magnéziumban és rostokban. Rizs helyett használjon tritikálé, és keverje össze szójaszósszal, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombával és zöld szójával, hogy egészséges, ázsiai ihletésű ételt készítsen. Ha szívesebben sütjük a sütőben, a szokásos sütőliszt helyett használjunk tritikálélisztet.

Fehérjében gazdag tejtermékek

23. Gruyere sajt

Íme egy nagyszerű kifogás a borra és a sajtra: ez a svájci sajt 30%-kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás, plusz a napi A-vitamin értékének egyharmadát. Ha fogyni szeretne, csak vágjon le egy kis darabot, és korlátozza magát. egy pohár borra, ha nő, és kettőre – ha férfi, a szint csökkentésére rossz koleszterinés profitálhat az antioxidáns rezveratrolból.

A joghurt az egyik fő szövetségese lehet a fogyás során. A Journalban megjelent tanulmány megfelelő táplálkozás azt találta, hogy a probiotikumok, akárcsak a krémes, ízletes joghurtban találhatók, segítettek az elhízott nőknek majdnem kétszer annyi súlyt fogyni, mint azok, akik nem fogyasztottak probiotikumot. Valamennyi vizsgálati alany alacsony kalóriatartalmú diétát tartott, de 12 hét után azok, akik probiotikumot fogyasztottak, 4,5 kilogrammot fogytak, míg azok, akik nem fogyasztották, csak 2,5 kilogrammot. Továbbá: akik ehető baktériumokat ettek, 12 hét után is tovább fogytak, és körülbelül 6 kilót fogytak! Mi történt azokkal, akik nem fogyasztották el a baktériumokat? Megtartották súlyukat, de egy unciát sem fogytak. Jótékony baktériumok A probiotikumok segítenek normalizálni az anyagcserét és erősítik az immunrendszert, de gondosan meg kell választani a forrásukat. A joghurt nagyszerű módja annak, hogy fehérjét és probiotikumot szerezzen be, de el kell olvasnia a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges. A legtöbb cukrot tartalmaz, ami meghaladja a fehérjetartalmat.

25. 1% bio tej

A bioélelmiszert fogyasztó tehenek nagyon különböznek azoktól, amelyeket hormonokkal és antibiotikumokkal etetnek. És ha nem tartalmaznak antibiotikumot, akkor azok sem fognak bejutni. A fűvel etetett tehenek magasabb omega-3 zsírsavat és 2-5-ször több konjugált linolsavat (CLA) tartalmaznak, mint kukoricával és gabonával etetett társaik. A KLK egy csoportot tartalmaz vegyi anyagok, amelyek számos előnnyel járnak, beleértve az immunrendszer támogatását, a csontok erősítését, a vércukorszint szabályozásának javítását, a zsírégetést, a szívbetegségek kockázatának csökkentését és a test fitten tartását. Noha a sovány tej kevesebb kalóriát tartalmazhat, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy nem fogja teljes mértékben kihasználni az ábécé szerinti tápanyagokat, hacsak nem választja helyette a tejet. legalább, 1% zsírtartalommal.

Diófélék és magvak

26. Chia mag

A kiegyensúlyozott étrend egyik fő szabálya, hogy fenn kell tartani az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak megfelelő arányát. zsírsavak. A 4:1 arány tökéletes, de modern táplálkozás inkább 20:1. Ez gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodást okozhat. Egyetértek, nem túl olcsó minden nap lazacot enni, de egy marék chia mag – a világ egyik leggazdagabb omega-3 élelmiszere – turmixokba, salátákba, zabkásakába, palacsintába vagy akár desszertbe is elég megfizethető és egyszerű.

27. Tökmag

Dr. Lindsay Duncan táplálkozási szakértő, aki Tony Dorsett-tel és Reggie Bush-val dolgozott együtt, nagy rajongója a tökmagnak. „Egy marék nyers ill pirított napraforgómag a sütőtök természetes erőlöketet adhat az edzés során” – mondja. „Kiváló fehérje-, egészséges zsír-, foszfor- és cinkforrás, extra energiatámogatást nyújtanak az edzőteremben töltött idő maximális kihasználásához.” Adja hozzá salátákhoz és rizsételekhez, vagy fogyasszon nyersen.

Gondoljon a mandulára, mint egy természetes diétás pirula. A túlsúlyos vagy elhízott felnőtteket vizsgáló tanulmányok azt találták, hogy diétával kombinálva mindössze 60 gramm dió fogyasztása hatékonyabban elősegítheti a fogyást, mint egy diós snack. összetett szénhidrátokÉs napraforgóolaj– és ez már csak két hét múlva! (És 24 hét elteltével azok, akik ettek diót, 62%-kal gyorsabban fogytak!) Az optimális eredmény érdekében fogyasszon napi mennyiséget az edzőterembe való belépés előtt. Az L-arginin aminosavban gazdag mandula valóban segíthet abban, hogy több zsírt és szénhidrátot égessünk el edzés közben – állapította meg a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány.

A kesudió kiváló fehérje-, foszfor-, magnézium-, kalcium- és rézforrás. Őt nem lehet figyelmen kívül hagyni. A magnézium hihetetlenül sok jótékony hatással rendelkezik, például segít a szervezetnek enyhíteni a székrekedést, az álmatlanságot, a fejfájást és az izomgörcsöket, szabályozza az immunrendszert és támogatja az agyműködést. Nagy mennyiségű biotint is tartalmaznak, amely fényessé és fényűzővé varázsolja a hajat.

Reméljük, hogy legközelebb, amikor meg szeretné tudni, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, egyszerűen csak vessen egy pillantást cikkünkre, és nyugodt szívvel vásároljon!

Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az egészségére gondoló személynek különleges helyet kell biztosítania az étrendjében a leghasznosabbnak - a fehérjéknek. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja egészségét, elkészítheti a kinézet vonzóbbá és még fogyni is. Ez tápláló az élet alapja és a test építőanyaga.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

Több okból is fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszben részt vevőknek és gyerekeknek is.

Támogatók egészséges kép az élet és a minőségi táplálkozás tudnia kell, hogy az ő napi szükséglet a fehérjékben a tömeg alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor napi körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva észre fogod venni, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálék 40%-a. Ez a racionális táplálkozás egyik kulcsa.

A fehérje nagyon fontos a fizikai étkezéshez aktív emberek, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Ha felesleges fehérje van a szervezetben, az nem alakul zsírokká, és nem vezet a megjelenéséhez plusz kiló, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel.

Mielőtt a termékekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes odafigyelni negatív tulajdonságok fehérje étel.

A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai

Mint tudják, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék túlzott fogyasztása káros lehet az emberi szervezetre. Ezért csak akkor lehet kárt okozni a szervezetben, ha felesleges fehérje képződik a szervezetben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a szükséges fehérjét szívja fel könnyen a szervezet. A maradékot fel kell dolgozni. Ez a folyamat megköveteli a kalcium részvételét. Ha nincs elég belőle a szervezetben, akkor a csontokból húzzák ki. A fehérjenorma folyamatos túllépése számos kellemetlen betegséghez vezethet. Például csontritkulásra.

Nagyon fontos az élelmiszerekben található fehérjék összetételének tanulmányozása más okból is. Feleslegük extra stresszhez vezet a vesékben. Étel evés magas tartalomállati fehérje, érdemes megjegyezni, hogy vele együtt a koleszterin is bejut a szervezetbe, ami káros hatással van az emberi szervezetre.

A fenti mellékhatások elkerülése érdekében a szervezet szükségleteitől függően fehérjéket kell hozzáadnia az étrendhez. Érdemes odafigyelni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmára. Nagy mennyiségben megtalálható húskészítményekben, tojásban, sajtokban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben.

Mind az állatok, mind növényi fehérje. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Állati fehérjét is neveznek komplett fehérje. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex.

A nagy mennyiségben állati eredetű fehérjét tartalmazó termékek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Mindenképpen hozzá kell adni a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De sokkal nehezebben veszi fel a szervezet. Ezért érdemes főzve fogyasztani.

Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata párolva ajánlott.

Vannak más termékek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. Ez egy fehérje és egyebek tárháza hasznos mikroelemek. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, amely felszívja az összes hasznos anyagot. Az egészséges táplálkozás híveinek mindenképpen be kell venniük étrendjükbe az ilyen típusú fehérjetartalmú termékeket.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Fehérje benne élelmiszer termékek, vagyis a gabonafélék ebben az esetben különböző mennyiségben tartalmazzák. De ugyanolyan jól felszívódik.

A hajdina 12% fehérjét tartalmaz növényi eredetű. Nagyon hasznos a szervezet számára. A zabpehely nem kevésbé egészséges, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 100 gramm gabonafélénként 11 gramm fehérjét tartalmaz. A búzadara ugyanolyan helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica zárja. 7-8% fehérjetartalmat tartalmaznak.

A zabkása nagyon jótékony hatással van az emberi szervezetre, de amikor étrendbe adjuk őket, érdemes megjegyezni, hogy ezek nagy része szénhidrát.

Fehérje a tojásban

Ha fehérjetartalmú termékekről van szó, természetes kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.

Csirke tojás lehet különböző méretűés tömeg, de átlagosan két tojás 100 grammot tesz ki a teljes tömegből. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termékben 17% fehérje van. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A tyúktojás is sokat tartalmaz hasznos savak akik részt vesznek a fontos anyagcsere folyamatok emberi test.

Fehérje sajtban, túróban és tejben

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek a sajt és a túró is. Mindegyiket külön érdemes megvizsgálni.

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától függően a benne lévő fehérjetartalom kismértékben változhat. Javasoljuk, hogy zsírszegény túrót adjon hozzá az étrendhez.

A kemény sajt túróból készül. De fehérjetartalma kétszer akkora. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.

A termékek fehérjéit tartalmazó táblázat azt is tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Vannak más kedvencek is a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét? Elsősorban szójabab, lencse és kelbimbó.

Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm húsban, túróban, sajtban, különféle gabonafélékben, könnyen létrehozhat egy kiegyensúlyozott étrendet, amely segít a szervezetnek hatékonyan felépíteni az izomszövetet és lefogy. túlsúlyés visszaállítja az energiát a fizikai aktivitás után.

A fehérjék azok az anyagok, amelyek nélkül a szervezetben a legtöbb folyamat normális működése lehetetlen. Ezenkívül számos kötőszövet felépítésében vesznek részt.

Miért különösen hasznosak a fehérjék az ember számára, milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében, hogyan kell használni őket fehérje termékek a fogyás és még sok más érdekében részletesen elemezzük.

Az elegendő fehérjefogyasztás azonnal befolyásolja az ember életét és megjelenését. Növekszik az energia, javul a tónus, könnyebb és gyorsabb a fogyás. A fehérjék jelentős funkciókat látnak el a szervezetben.

• Testünkben sok sejt tartalmaz fehérjét. Ezért a sejtek állapota közvetlenül attól függ, hogy ez az anyag mennyi van az elfogyasztott élelmiszerben. Elegendő fehérjével a sejtek rugalmasak és egészségesek maradnak.
• A fehérje enzimek elősegítik az élelmiszerek egyszerűbb komponensekre történő lebontását, és így nagyobb mértékben segítik elő az energiatermelést.
• A fehérjék közvetlenül felelősek a szállítási funkcióért. Nekik köszönhetően az oxigén szabadon mozog a véren keresztül a szervekbe.
• A fehérjék védik és erősítik az immunrendszert.
• Az emberi izomzat összehangolt működése lehetetlen sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek nélkül.

Ha kevés fehérjét fogyasztasz, nem tudod elkerülni az egészségromlást. Ennek az elemnek a hiánya mindenféle hiányosságot okoz, késlelteti a növekedést és fejlődést (ez különösen veszélyes a gyermekek számára), kóros elváltozások szervezetben.

A fehérjéket csak élelmiszerből nyerjük. Ezért rendkívül fontos, hogy étrendjét úgy építse fel, hogy az sok fehérjét tartalmazzon. Tehát melyik élelmiszerben van sok fehérje?

Először is ezt sok fehérjét tartalmazó húskészítmények.

• Marhahús. Minőségben és mennyiségben az egyik leggazdagabb termék fehérjében. A marhahúsban található fehérje jobb felszívódása érdekében ajánlott főzni vagy párolni.
• Sertéshús. Különösen sok fehérje van a hasított test sovány, száraz részeiben. Minél több a disznózsír és zsír, annál alacsonyabb a fehérjetartalom.
• Madár. A csirke és a pulyka is tartalmaz elegendő mennyiségben mókus.

A hús kiváló fehérjeforrás, mert tartalmaz is hasznos aminosavakés fehérjevegyületek, amelyek megkönnyítik a termék felszívódását. Többek között a hús gyorsan és hosszú időre csillapítja az éhséget.

A májban is sok fehérje van - marha, csirke, pulyka stb. A májas ételek, pástétomok, habok kiváló, könnyen emészthető, fehérjében és vasban gazdag ételek. Nagyon hasznosak lesznek vérszegénység esetén.

A hal és a tenger gyümölcsei szintén hasznosak a fehérjehiány pótlására. Ugyanakkor, mivel ebből a hasznos elemből majdnem ugyanannyit tartalmaz, mint a hús, a hal még mindig diétás termék. Könnyebb, lágyabb, ugyanakkor nagyon ízletes és egészséges.

A legtöbb fehérje a lazacban, a tonhalban, a márnában, a homárban és a szardellaban található. A halrost számos aminosavat és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek nagyon fontosak szervezetünk számára - jódot, káliumot, magnéziumot stb.

De nem csak a csemegehúsokban lehet ilyen egészséges fehérjét találni. Sok növényi eredetű termék is gazdag ebben az anyagban - szárított gyümölcsök, hüvelyesek, dió.

Először a gyümölcsök és zöldségek jutnak eszünkbe. A friss gyümölcsök természetesen tartalmaznak fehérjét, de ennek tartalma kicsi. Hogy megkapd a tiédet napi adag fehérje, sok gyümölcsöt és zöldséget kell egyszerre ennie, ami nem mindig lehetséges.

Tehát mely növényi élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét? Nézzük meg részletesen.

Az egyik fő növényi fehérjeforrás a hüvelyesek. Alacsony költségük alapján elmondhatjuk, hogy ideális fehérjetermékek. A hüvelyesek vezetőinek listája fehérjetartalom szerint:

• lencse;
• borsó;
• bab;
• friss zöldborsó;
• zöldbab.

A fehérje mellett a hüvelyesek rostokban gazdagok, ami segít a szervezet tisztításában. A felsorolt ​​termékekből rengeteg ízletes és egészséges ételeket. A hüvelyesek a hús mellett a fehérje optimális szállítói. Ideális választás fogyáshoz vagy vegetáriánus étrendhez.

A dió hihetetlenül gazdag fehérjében. Sokat tartalmaznak hasznos elemeket, de sok zsírt és kalóriát is tartalmaznak. Ezt figyelembe kell venni, mivel a dió valószínűleg nem alkalmas fogyásra. Így, dió, amelyben legnagyobb szám a mókus:

• földimogyoró;
• kesu dió;
• pisztácia;
• mandula;
• mogyoró;
• dió.

Ebben a sorrendben, a legnagyobbtól a legkisebbig soroljuk a dióféléket fehérjetartalmuk szerint.

Tejfehérjék

Nem csak a hús és a hüvelyesek gazdagok fehérjében. Tejipari és tejtermékek magas fehérjetartalommal is büszkélkedhet. Ezek a termékek egészséges kazeint tartalmaznak, amely elősegíti a jóllakottságot és a hosszan tartó teltségérzetet. A tejtermékek kiválóak a fogyáshoz.

Szóval milyen termékek sok kazeint tartalmaznak?

• Túró. Ráadásul az alacsony zsírtartalmú túró több fehérjét tartalmaz, mint a zsíros túró.
• Sajt. És különösen az ilyen típusú sajtok, mint a cheddar, parmezán, brie, feta.
• Szérum. Különösen koncentrátuma a leggazdagabb fehérje- és hasznos aminosavforrás.

Felhívjuk figyelmét, hogy friss tej, aludttej és füstölt sajtok nagy mennyiség 100 gramm termékben nem tartalmazhatnak fehérjét.

Fehérje, a főbbek mellett hasznos tulajdonságait, egy másik kiváló tulajdonsággal rendelkezik - elősegíti a telítettséget. Kis mennyiségű étel elfogyasztása után magas tartalom fehérje, sokáig csillapítja éhségét. Fogyók számára a fehérjetermékek valóban fontos eleme táplálás.

Ha fogyni szeretnél, akkor A következő ételeket kell beiktatnia az étrendbe:

• alacsony zsírtartalmú túró;
• szója sajt;
• sovány hús;
• hal;
• tojás;
• hajdina;
• hüvelyesek

Mert legjobb eredményeket A fogyáshoz be kell tartania egy bizonyos életmódot, beleértve az elegendő testmozgás. Nem szabad teljesen a fehérjékre hagyatkozni.

Végül

A fehérjék meglepően előnyös anyagok szervezetünk számára. Egyrészt telítenek minket, izomtömeget formálnak, növelik az energiát, másrészt zsírt égetnek és elősegítik a tisztulást. Ugyanakkor nem kell kiszámítani, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a maximális mennyiségű fehérjét és szénhidrátot, és enni kizárólag azokon.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. A kesudió és a parmezán sajt fogyasztása önmagában rossz. Mindennek mértékkel kell lennie. Bár a gyümölcsök és zöldségek kevés fehérjét tartalmaznak, más, szervezetünk számára előnyös elemeket is tartalmaznak.

A fehérjediéta nemcsak a fogyóknak, hanem például a sportolóknak is hasznos lehet. Valószínűleg sokan hallottak olyan szavakat, mint a „protein shake”. Sőt, az oktatásért nagy mennyiség energia és izomtömeg, az elfogyasztott fehérje mennyiségének nagyon magasnak kell lennie.

(17 értékelések, átlag: 4,71 5-ből)

A fehérjék – a természetes polimerek a legfontosabbak közé tartoznak tápanyagok. Ezek képezik egy sejt vagy egy szervezet alapját. A természetes polimerekben szegény élelmiszerek nincsenek hatással az izomszövet helyreállítására és növekedésére. Bebizonyosodott, hogy ezeknek a tápanyagoknak a hiánya károsan hat az egészségre és a munkaképességre.

Hiányukat bőr- és hajszárazság, omladozó körmök, kopás és a szervezet öregedése tükrözi. A természetes polimerek hiánya a fejlődéshez vezet súlyos betegségek, a belső elválasztású mirigyek gátlása, dystrophia, csökkenés, zsírinfiltráció a májban.

A fehérje nagy mennyiségben történő fogyasztása szintén nem előnyös. Nem raktározódik tartalékban, hanem a májban komponensekre bomlik, és a vesén keresztül ürül ki. Ugyanakkor az utóbbiakra óriási teher hárul. Az anyagcseretermékek mérgezőek, például az ammónia, amely mérgezi a szervezetet, aminek következtében megnő a vér koleszterintartalma (), és mérgezés lép fel. A veséknek vízre van szükségük a méreganyagok eltávolításához, ezért elegendő folyadéknak kell lennie ezek eltávolításához.

A kizárólag fehérjetartalmú élelmiszerek hosszú távú fogyasztása károsítja a központi idegrendszer, gyomorrontás. A mérgezés megnehezíti a jótékony mikroorganizmusok bejutását a szervezetbe, depresszió alakul ki, az ízületek állapota romlik. Néhány állati és tejterméket csak naponta egyszer kell bevenni, reggel, a csúcsmozgás idején.

Milyen élelmiszerek magas fehérjetartalmúak?

A fehérje az egyik legfontosabb táplálkozási elem. Az alapot képviseli emberi test, sejtjei. Ennek a terméknek a hiánya életkortól függetlenül negatívan befolyásolja az egészséget.

Ez komplikált kémiai elem A belekben lezajló emésztési folyamatok hatására alkotórészeire bomlik - . Vízben vagy gyümölcslevekben oldva emésztőrendszer, a bélfalakon keresztül felszívódnak a vérbe.

Az aminosavakat alacsony tartalmú és természetes polimerekkel telítettekre osztják - teljes és rosszabb. A hiányosakból hiányzik vagy meglehetősen kis mennyiségű sav van. Az állati eredetű polipeptidek biológiailag értékesebbek, aminosav-összetételük közelebb áll az emberi szövetek aminosav-összetételéhez.

Egy esszenciális aminosav hiánya más savak tökéletlen felszívódásához vezet. Az esszenciális aminosavak, a lizin, valin, leucin és mások, csak élelmiszerből termelődik és jut be a szervezetbe. Ezért az izmok helyreállítása és növekedése, valamint tónusuk megőrzése érdekében ki kell deríteni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét.

A fehérje szerepe a szervezetben

A fehérje aminosavmolekulákból áll, és a fő szerves anyag. Az ember súlyának csaknem egynegyedét teszi ki. Energiaforrásként szolgál, szabályozza a szervezetben lezajló folyamatokat.

A katalizátorok termelése és az immunrendszer erősítése mellett részt vesz a szövetek és szervek létrehozásában, a véralvadásban, a vér oxigén, zsírok, szénhidrátok és különféle ásványi sók, egyéb hasznos elemek, mint összetevő sejtek - membrán, protoplazma, sejtmag és vakuólumok. Végül elősegíti a sejtek szövetekbe való bejutását és az ember mozgását.

A fehérje egyfajta építőanyagként szolgál a szervezet számára. Téglasejtjei alkotják a szívet, a veséket, a tüdőt, a csontokat és az izmokat. Részt vesz a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb hasznos elemek felszívódásában. A fehérje nem csak szükséges belső szervek, hanem külső is. Például a rugalmas bőr jó haj, a körmöket a polipeptidek szükséges arányának jelenléte határozza meg bennük.

Az élelmiszerek nem tartalmazzák pontosan azokat a természetes polimereket, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A gyomorban a táplálék feloldódik, és aminosavakra bomlik, amelyeket a szervezet az építkezéshez használ fel. A táplálékból nyert fehérjék egyharmada az élelmiszer emésztésére, a többi pedig a helyreállításra és új sejtek létrehozására megy el.

Ez azt jelenti, hogy anélkül is, hogy bármit csinálnánk, az energia 30%-át a szervezetbe jutva töltjük. Valójában minden vegyület hat hónapon belül lebomlik az új sejtek létrehozásában részt vevő aminosavakká. Egy átlagos ember napi 400 gramm aminosav-forgalmat bonyolít le.

Polipeptidhiány nem csak vegetáriánusoknál fordulhat elő, helytelen táplálkozással, fogyás következtében fogyással stb. Főleg szénhidrátot tartalmazó, magas kalóriatartalmú élelmiszerek fogyasztása okozza. Ide tartozik a chips, a dió, a burgonyapüré és a tészta azonnali főzés, cukrászdák és .

Felfigyeltek arra, hogy az állati eredetű élelmiszerek több építőelemet tartalmaznak, mint a növényi eredetű élelmiszerek. A fehérjetartalom mértéke szerint nagyon nagy - több mint 15 g/100 g-ra oszthatók; nagy - 10-15; mérsékelt - 5-10; kicsi - 2-5 és nagyon kicsi - 0,4-2. A tartalomban a leggazdagabb a csirkemell, a tojás, a marhahamburger és a lazacfilé. Súlyuk negyede fehérje.

A következő húskészítmények például alacsonyabbak (g/100 g):

• főtt borjúhús - 30,7;
• főtt csirke filé - 25,2;
• főtt pulyka - 25,3;
• nyúl - 24,8;
• főtt marhahús - 25,8;
• főtt bárány - 22,0;
• főtt sertéshús - 22,8;
• főtt kacsa - 19,7;
• főtt - 3,0.

Ha egy személynek nincs problémája a koleszterinszinttel, naponta legfeljebb 7 tojást ihat a sárgájával együtt.

A halaknak és a tenger gyümölcseinek a következő mutatói vannak:

• rózsaszín lazac - 22,9;
• lepényhal - 18,3;
• pollock - 17,8;
• tengeri sügér - 19,9;
• süllő, garnélarák - 17,8;
• tőkehal - 17,6;
• szürke tőkehal - 18,5;
• csuka - 21,3;
• rákok – 18,7;
• tintahal filé - 18,0.

Jelentős mennyiségű fehérje van a sült vörös és fekete kaviárban - 31,8; 28,8; 28,4 ill.

A tejtermékek természetes polimerei közül az alacsony zsírtartalmú sajtok emelkednek ki az általános háttérből. A polipeptidek tartalma 25-30 g között van.

Más termékek fehérjét tartalmaznak következő mennyiség:

• Félkövér – 16,7;
• sovány tej - 3,0;
• alacsony zsírtartalmú kefir - 4,3;
• joghurt 1,5% zsír - 5,0;
• alacsony zsírtartalmú túró - 18,0;
• ömlesztett sajtok - 22,0;
• tej 3,2% zsírtartalom - 2,8;
• teljes zsírtartalmú kefir - 2,8;
• holland sajt - 26,0;
• Kostroma sajt – 25.2.

Az alsó sort a feta sajt foglalja el - 11,9 g.

A gabonafélék, hüvelyesek és gombák a következő arányban tartalmaznak tápanyagokat:

• hajdina zabkása - 5,9;
• köles zabkása - 4,7;
• gyöngy árpa zabkása - 9,3;
• árpa zabkása - 3,4;
• barna rizs - 6,3;
• kukorica zabkása - 8,3;
• prémium tészta - 10,4;
• csiperkegomba - 4,3;
• vargánya gomba - 3,7;
• vargánya – 2,4;
• vargánya - 3.3.

A gombák nem tartalmaznak nagy mennyiségű természetes polimert, de teljesen koleszterinmentesek. A lisztből készült termékek közül az egyőrleményű rozskenyér hasznosabb. Biológiailag jelentősebb elemeket tartalmaz, mint ugyanaz a búzalisztből készült kenyér. Ám a növényi természetes polimerek rosttartalma miatt emészthetőségük egy nagyságrenddel alacsonyabb, mint az állatoké.

A keleti országok lakosai a hús- és tejtermékeket szójával és szezámmal helyettesítik, vagy más zöldségekkel kombinálják. Ez utóbbit édességek, kenyér, péksütemények és különféle sajtok gyártására használják.

Fehérje táplálkozás és sport

A sportolók fehérjetáplálékát nehéz teljesítménnyel végezzük erősítő gyakorlatok vagy fizikai munka. Ha egy hétköznapi embernek Ha napi 80 gramm fehérjére van szüksége, a sportoló majdnem kétszer annyit fogyaszt. Ez különösen fontos az erőfeszítések koncentrációját igénylő sportoknál, magas ideges feszültség, fokozódó stresszes helyzetekkel.

A normál izomnövekedés érdekében a kapott fehérjék 80%-ának túlnyomórészt állati eredetű fehérjékből kell állnia, a fennmaradó rész növényi alapú természetes polimerekből származik. Ebben az esetben be kell tartani az élelmiszer-összetevők arányát.

Egy sportoló étrendjének 30% fehérjét, 60% szénhidrátot és 10% zsírt kell tartalmaznia. A túlzott fizikai aktivitás fehérjehiányt hoz létre a szervezetben, ennek következtében csökken az ellenálló képesség és a nélkülözhetetlen tápanyagok felszívódása, vitaminhiány lép fel. Minél nagyobb a fizikai aktivitás, annál nagyobb az izomsejtek károsodása, és annál több természetes fehérjére van szüksége a sportolónak. A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a sportolóknak naponta legalább hatszor kell enniük.

A fehérjetermékek emészthetősége

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy minden étkezés után bizonyos ideig nem szabad éhesnek éreznie magát. Az emésztés időtartamától és az elkészítési módtól függ. A pépesített, főtt és növényi élelmiszerek gyorsabban emésztődnek, mint az állati eredetűek.

Olvasson más blogcikkeket.