Teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszerek. A legértékesebb fehérjét tartalmazó élelmiszerek

Mindent hallottunk. Pontosan mi a szerepe, milyen fehérjetartalmú termékek alkalmasak az egészséges életmódhoz és táplálék-kiegészítőkhöz, mivel és hogyan kombinálható az étrendben – mindezt igazán nehéz azonnal megérteni. Az optimális étrend kialakításához fontos megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét.

A szükséges mennyiségű fehérje napi elfogyasztása garancia arra, hogy hajad, bőröd és körmeid tökéletesek lesznek. Az izomnövekedés, a sejtregeneráció, az anyagcsere folyamatok közvetlenül kapcsolódnak a szervezet fehérjeszintéziséhez.

A Wikipédián sok mindenről lehet olvasni, de egy egyszerű laikusnak, aki úgy döntött, hogy tanulmányozza és elfogadja a PP alapelveit, elég megjegyezni, hogy a fehérje (fehérje, polipeptid) olyan anyag, amely nélkül egyetlen szerv sem. vagy a szervezetünkben lévő rendszer működhet.

Fehérje étel: mi ez és miért van szükség rá?

Bármely fehérje aminosavak csoportja, különböző változatokban. Összesen 22 db van belőlük, szervezetünk pedig csak 13-at tud előállítani – a maradék 9-et táplálékból kapjuk.

A fehérjében gazdag élelmiszerek lehetővé teszik a kiváló minőségű fehérje teljes értékű beszerzését. Ha az étrendben kevés, vagy egyszerűen nem elég ilyen étel, akkor az apátia, az erővesztés és az álmosság az, amivel biztosan nagyon gyakran találkozik.

A fehérjék hiányának vagy túlzott mennyiségének jelei

Ezenkívül a fehérje hiánya az étrendben más negatív körülmények között is megnyilvánulhat:

• az immunitás romlik, a védőfunkciók csökkennek:
• az agy rosszabbul működik;
• kevésbé leszel rugalmas;
• ingerlékenység és könnyezés jelenik meg.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy sürgősen meg kell találnia, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és csak ezekhez kell ragaszkodnia.

Túl sok ételt megnövekedett tartalom a fehérje éppúgy nem kívánatos, mint a hiánya.

Ha folyamatosan túlzásba viszi a fehérjét, a mérgezés nyilvánvaló jeleit érezheti:

• hányinger;
• fájdalom a jobb oldali hipochondriumban;
• állandó szomjúság;
• Emésztési problémák.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való hosszú távú visszaélés végső soron csontszilárdsági problémákhoz vezethet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kalcium részt vesz a fehérjeszintézisben.

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?

Ha nem vesszük figyelembe a sportolókat és a professzionális testépítőket, a tiszta fehérje átlagos mennyisége egy felnőtt számára 90 g és 120 g között van, a minimális mennyiség pedig legalább 40!

A legtöbb egyszerű képlet számolva a szükséges mennyiséget - 0,5 g / 1 kg az Ön testsúlya, feltéve, hogy nincs különösebb fizikai aktivitása. Ha rendszeresen sportol, akkor a kapott eredményt szorozza meg 1,5-2-vel.

Az összeg az ember életkorától is függ - fiatalon a növekedés és az anyagcsere folyamatok sokkal gyorsabbak, mint idős korban.

A hideg évszakban, az intenzív szellemi munka időszakában a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételeket (az alábbi táblázat) be kell venni az étrendbe.

Azonban nem csak a fehérje mennyisége játszik szerepet – a minősége sem kevésbé fontos.

Melyik fehérjét érdemes választani?

Kiváló minőségű fehérje az, amelynek emészthetősége eléri a 100%-ot. Például a tojás és a gomba olyan élelmiszerek, amelyek fehérjében gazdagok, de az első esetben a fehérje 90%-ban, a másodikban pedig 50%-ban szívódik fel.

A fehérje eredete is fontos. Hús, tojás, tejtermékek az emberi testre„közelebb és kedvesebb” hozzá sejtszinten. De a borsó és más hüvelyesek kevésbé teljesek az aminosavtartalom tekintetében. Nagyon fontos mindent helyesen kombinálni lehetséges típusok fehérjét tartalmazó termékek- ez lehetővé teszi a szükséges aminosavak maximális mennyiségét.

Létezik olyan fogalom is, mint „lassú” és „gyors”, vagyis azok, amelyek hosszabb ideig és rövidebb idő alatt szívódnak fel a szervezetben.

"Lassú" fehérje(túró, csirkehús), tovább teljes ciklus melynek szintézise 6-8 órát vesz igénybe – ideális vacsorához, utolsó étkezéshezÉs.

És itt "gyors"(kefir, tej, zsírszegény) - nehéz fizikai vagy szellemi munka előtti étkezéshez.

A lassú fehérjék olyan fontosak a fogyásban és az izomépítésben - az ilyen termékek kalóriatartalma alacsonyabb, és a szervezet több energiát fordít a szintézisükre.

Ha az izomméret növelése a célod, akkor edzés előtt és után egyél gyors fehérjét, vacsorára pedig lassú fehérjét.

Hús, hal, tojás és tejtermékek

Állati eredetű élelmiszer - legjobb forrás fehérje. Rekord mennyiségű fehérjét tartalmaz a vörös és fehér hús, a túró, a sajt és a tojás. Ezen kívül kalciumot, vasat és egészséges zsírokat tartalmaz. Ezért minden táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy az ilyen ételeket vegye be a sportolók, a terhes nők, a fogyók és természetesen a gyermekek étrendjébe.

• Hús pp receptekhez, különösen, ha fogyni kell, jobb az alacsony zsírtartalmú fajtákat választani - borjúhús, csirke, nyúlhús.
• Alapvetően bármilyen hal megteszi. Ha zsírszegény, akkor szürke tőkehal, pollock, tonhal, tőkehal. De a zsírosak - makréla, bármilyen piros - szintén nem zárhatók ki, sok az omega-3 - egy olyan anyag, amely elősegíti a fogyást.
• A tojás, különösen a fehérje, mind a fehérje mennyisége, mind a minősége (emészthetősége) szempontjából ideális. És lefekvés előtt 2-3 főtt fehérje felgyorsítja a fogyást, és kizárólag a zsírégetés miatt.
• A túró és más tejek olyan termékek, amelyek sok fehérjét és szinte egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. És ha alacsony zsírtartalmú fajtákat választ, akkor ott is van egy minimális zsír.

Növényi fehérjét tartalmazó termékek

Erejénél fogva különböző okok Néha a hús és más állati termékek nem szerepelnek a pp-schnik étrendjében. Egyesek vallási meggyőződésük miatt utasították el, mások úgy vélik, hogy az elejtett élőlény energiája káros, és van olyan helyzet is, amikor a szervezet egyszerűen nem fogadja be a húst (ez gyakran előfordul terhes nőknél és gyermekeknél). Ebben az esetben létre kell hoznia egy menüt, hogy növényi élelmiszerekből jusson szükséges mennyiség mókus.

A zöldségek, gabonafélék, diófélék és hüvelyesek jó természetes fehérjeforrás, de nem mindenhol elegendő a fehérje mennyisége. Általában kevés van belőle a zöldségekben és gyümölcsökben.

Ez nem rossz vezető fehérjét tartalmazó termékek táblázata, növényi eredetű:

*Az aminosav egyensúly szinte tökéletes

Azonban, A növényi fehérjetartalmú élelmiszereknek számos előnye van:

• rost jelenléte, amely elősegíti a fogyást és a tisztítást;
• kiegyensúlyozott ásványi anyagok és vitaminok komplexe;
• a tápanyagok könnyű emészthetősége;
• minimális zsír (kivétel növényi olajok, magvak és diófélék).

Mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje?

Ha figyelembe vesszük a fehérje emészthetőségét és eredetét, akkor megkülönböztethetünk top 10 rekorder. De mivel fontos számunkra, hogy ne feledkezzünk meg a karcsúság megőrzéséről, a termékeket a derék biztonságát figyelembe véve helyezzük el.

Amint látjuk, tejtermékek ólom. Mind a kefir, mind a túró sokáig csillapítja az éhségérzetet, jól telít, és tökéletesen felszívódik. Legyen óvatos, ha allergiás bármilyen tejtermékre.

csirke, különösen fehér hús,- általában nélkülözhetetlen a megfelelő táplálkozásban tiszta fehérje, minimális kalória, sok finom recept.

Marha- és borjúhús- egy kicsit rosszabb, mert nem mindenki fogja szeretni, és ennek a húsnak a főzése nem olyan egyszerű, mint a csirke.

Tengeri hal- a PP diéta egyik alapja is. A fehérjén kívül még nagyon sok hasznos dolog van benne!

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a tojást, különösen a csirke tojást. ha allergiája van. De ha sürgősen és gyorsan ki kell töltenie a fehérje hiányát (például edzés után), akkor nincs jobb a tojásnál. Még jobb, ha elválasztja a fehérjét a sárgájától - az utóbbi sok zsírt tartalmaz! Csak ne zárja ki teljesen a sárgáját - összetételük gazdag olyan hasznos anyagokban, amelyek sehol máshol nem találhatók.

BAN BEN növényi termékek, mint már említettük, a fehérje nem olyan könnyen emészthető, de vitaminjai miatt a borsó és más hüvelyesek nélkülözhetetlenek az étrendben.

A dió nagyon magas kalóriatartalmú— Sok zsír van minden dióban és magban. De nem kell kilogrammokat megenni belőlük - elég egy kis marék. Egyébként válasszon földimogyorót - több fehérjét és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint másokban.

Kiváló minőség, minden szabály szerint készült a kemény sajt a legjobb fehérjeforrás, de kalóriatartalma a top 10 aljára taszítja.

A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája

A rekordereinket természetesen a legjobb 10-ből is meg lehet tanulni, és ezek alapján étlapot tervezni, de a megfelelő táplálkozás változatosságot feltételez, ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak még nagy mennyiségű fehérjét.

A fehérjetermékek teljes táblázata

Ez a táblázat megmutatja, mely termékek tartalmaznak fehérjét és mennyit tartalmaznak.

A PP-hívők körében népszerű a banán, a méz, kaliforniai paprika, paradicsom és belőlük készült gyümölcslé, különféle bogyók. Előnyeik tagadhatatlanok, de nem büszkélkedhetnek fehérjetartalommal - kevesebb, mint 1,5 g.

A megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben önmagában is elősegíti a fogyást, mivel a szervezet sok energiát fordít a fehérjék emésztésére és asszimilálására. Ezért fehérje diéták annyira népszerű. Megfelelő táplálkozás, mint tudjuk, semmilyen korlátozást nem helyesel, de ha mégis fehérjék segítségével szeretne fogyni, kövesse a táplálkozási szakértők alapvető ajánlásait:

• a fehérje diéta időtartama nem haladhatja meg a 7 napot;
• a fehérje mellett a napi étrendnek zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznia kell;
• még jobb, ha csak havonta párszor végez böjtgyakorlatot fehérje napok- biztonságosabb a szervezet számára;
• a fehérjeforrásoknak különféle élelmiszereknek kell lenniük - hús, hal, zöldség és tejtermékek;
• Főzzük, pároljuk, sütjük az ételt. Nem lehet sütni, különösen zsírral, különösen az ilyen napokon - a megnövekedett fehérjefogyasztás miatt már sok stressz éri a májat. Ezenkívül a zsír megakadályozza a teljes fehérjeszintézist;
• ne feledje az osztott étkezést - napi 5-6 alkalommal, apránként, 2-3 órás időközönként. A szervezetnek időre van szüksége, hogy megbirkózzon az ilyen táplálékkal.

Hasznos videó

Ahhoz, hogy a gyakorlatban megértse, mennyi fehérjére van szüksége, és hogyan néz ki általában a valóságban, nézze meg az alábbi videót - mindent nagyon világosan és világosan elmagyarázunk.

Az izomépítéshez és az edzések utáni felépüléshez elegendő fehérjét kell hozzáadnia az étrendhez. A fehérjék részt vesznek a zsírégető anyagcserében és csökkentik az éhségérzetet.

Ezenkívül a fehérje lassítja a szénhidrátok felszabadulását a vérben, ami segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek serkentik a zsírraktározást és csökkentik a létfontosságú energiaszintet.

Egy hétköznapi embernek szüksége van legalább, testtömegkilogrammonként 1 g fehérje az izomtömeg fenntartása érdekében.

Az izomépítéshez szükséges fehérjebevitelt 2-3-szor kell növelni. Ennek az értéknek az eléréséhez meg kell töltenie a kosarát magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel.

Állati eredetű termékek

Számos állati termék tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

Ezek az élelmiszerek általában alacsony szénhidráttartalmúak, de a zsírtartalom változhat.

• Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz - ez szinte ideális táplálék az izmok növekedéséhez, mivel biohasznosulás(azaz mennyi élelmiszerből származó fehérjét képes felvenni a szervezet) magasabb, mint bármely más termékben. Azonban in tojássárgája magas zsírtartalmú, ezért jobb, ha elkülönítjük a fehérjéktől, hogy csökkentsük a zsír mennyiségét az étrendben.
• Sertéshús. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) látja el a szervezetet, lehetővé téve az izmok számára, hogy maximálisan regenerálódjanak edzés után. Válasszon sovány filéket grillezéshez vagy kemencében sütéshez – ez 1 gramm fehérjét biztosít minden 7-11 kalória húshoz.
• Marhahús. A fehérje mellett a marhahús kreatin- és vasforrás, amelyek elősegítik az izmok megfelelő működését. Korlátozza magát 5% zsírtartalmú sovány húsdarabokra.
• Bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell. A fehér húsú csirke és pulyka több fehérjét tartalmaz, mint a madár más részei minimális zsírtartalommal, így ez a termék elengedhetetlen az étlapon.

Tejtermék

A tejtermékek között sok különböző zsírtartalmú lehetőség van.

Ne távolítsa el teljesen a zsírt - hiánya zavarja a felszívódást zsírban oldódó vitaminokés kalcium, amelyek jótékony hatással vannak a csontok egészségére.

• Túró. Ez a termék tele van kazeinnel, egy lassan lebomló fehérjével, amely létfontosságú aminosavakkal látja el a növekvő izmokat.
• Joghurt. A fehérjekomponensen kívül a joghurt probiotikumokban gazdag, ami segít megfelelő működés belek. Válasszon adalékanyagok és cukor nélküli joghurtot.
• Sajt. Legyen óvatos - a fehérje mellett a sajt is tartalmaz jelentős mennyiségű zsír Válassz kemény sajtot hozzá csökkentett tartalom zsír
• Tej. Ez a termék prémium tejsavófehérje forrása, amelynek biológiai értéke valamivel kisebb, mint a tojásé. Válasszon 2%-os tejet a zsír és fehérje optimális egyensúlya érdekében.

Hal és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrás, mivel szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt.

A hal zsírt tartalmaz, de az omega-3 jelenléte miatt jótékony hatású a szervezet számára zsírsavak.

• Tonhal. Ez a hal könnyen emészthető a szervezetben, és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A tonhal mellé egy csomó B-vitamint és egy hatalmas adag antioxidáns szelént is kap.
• Laposhal. A fehér halak közül a laposhal tartalmazza az optimális arányt szükséges a szervezet számára mikroelemek. A csendes-óceáni laposhal biológiailag általában értékesebb, mint az atlanti laposhal.
• tilápia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe, finom ízzel kombinálva.
• Lazac. A vörös hal meglehetősen zsíros és magas fehérjetartalmú. A benne található omega-3 zsírsavak azonban segítenek leküzdeni a zsírfelhalmozódást.
• Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz minimális mennyiség zsírok és szénhidrátok, valamint B-vitaminok és vas.

Növényi termékek

A növényi élelmiszerek a fehérjével együtt jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

A növényi fehérje hiányos aminosav-spektrumot biztosít, ezért ideális hús- vagy baromfihús köretként használni az ilyen termékeket. Ez nagyszerű módja Növelje a fehérjebevitelt, valamint a rostokat és számos létfontosságú ásványi anyagot.

• Lencse. A lencse a fehérje mellett vas-, molibdén- és folsav az izomrostok működéséhez szükséges.
• Hajdina. Egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
• Hüvelyesek. A szójabab, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szójabab fehérjetartalma még magasabb, mint a hús. Adjon hüvelyeseket levesekhez, salátákhoz és húsételekhez tartozó köretekhez.
• Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható salátákhoz, grillezve vagy tojással sütve.
• Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű gabona a fehérje mellett vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz.
• Diófélék. Dió, kesudió, mandula együtt magas tartalom fehérjében gazdag egészséges zsírok. Válassz sózatlan diót Nagy mennyiségű uzsonnára vagy salátához adjuk.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek értékelése

A táblázatban szereplő termékek 100 gramm nyers termék fehérjetartalma szerint vannak rendezve. Kiválasztáskor ügyeljen a fehérjék és zsírok mennyiségi arányára.

A cikkben nem szerepel

Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az egészségére gondoló személynek különleges helyet kell biztosítania az étrendjében a leghasznosabbnak - a fehérjéknek. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja egészségi állapotát, vonzóbbá teheti megjelenését és még fogyhat is. Ez tápláló az élet alapja és a test építőanyaga.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

Több okból is fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszben részt vevőknek és gyerekeknek is.

Támogatók egészséges kép az élet és a minőségi táplálkozás tudnia kell, hogy az ő napi szükséglet a fehérjékben a tömeg alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor napi körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva észre fogod venni, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálék 40%-a. Ez a racionális táplálkozás egyik kulcsa.

A fehérje nagyon fontos a fizikai étkezéshez aktív emberek, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Ha felesleges fehérje van a szervezetben, az nem alakul zsírokká, és nem vezet a megjelenéséhez plusz kilók, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel.

Mielőtt a termékekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes odafigyelni negatív tulajdonságok fehérje étel.

A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai

Mint tudják, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék túlzott fogyasztása káros lehet az emberi szervezetre. Ezért csak akkor lehet kárt okozni a szervezetben, ha felesleges fehérje képződik a szervezetben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a szükséges fehérjét szívja fel könnyen a szervezet. A maradékot fel kell dolgozni. Ez a folyamat megköveteli a kalcium részvételét. Ha nincs elég belőle a szervezetben, akkor a csontokból húzzák ki. A fehérjenorma állandó túllépése számos kellemetlen betegségek. Például csontritkulásra.

Nagyon fontos az élelmiszerekben található fehérjék összetételének tanulmányozása más okból is. Feleslegük extra stresszhez vezet a vesékben. Magas állati fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztásakor érdemes emlékezni arra, hogy vele együtt a koleszterin is bejut a szervezetbe, ami káros hatással van az emberi szervezetre.

A fentiek mindegyikének elkerülése érdekében mellékhatások, a szervezet szükségleteitől függően fehérjéket kell hozzáadnia az étrendhez. Érdemes odafigyelni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmára. BAN BEN Nagy mennyiségű megtalálható húskészítményekben, tojásban, sajtokban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben.

Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex.

A nagy mennyiségben állati eredetű fehérjét tartalmazó termékek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Ezeket mindenképpen hozzá kell adni kiegyensúlyozott étrend.

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De sokkal nehezebben veszi fel a szervezet. Ezért érdemes főzve fogyasztani.

Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata párolva ajánlott.

Vannak más termékek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. Ez egy fehérje és egyebek tárháza hasznos mikroelemek. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, ami mindent felszív hasznos anyag. Támogatók Az egészséges táplálkozás Az ilyen típusú fehérjetartalmú termékeket feltétlenül be kell építeni az étrendbe.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Fehérje benne élelmiszer termékek, vagyis a gabonafélékben ebben az esetben, különböző mennyiségben tartalmazzák. De ugyanolyan jól felszívódik.

A hajdina 12%-ban növényi eredetű fehérjékből áll. Nagyon hasznos a szervezet számára. A zabpehely nem kevésbé egészséges, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 100 gramm gabonafélénként 11 gramm fehérjét tartalmaz. A búzadara ugyanolyan helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica zárja. 7-8% fehérjetartalmat tartalmaznak.

A zabkása nagyon jótékony hatással van az emberi szervezetre, de amikor étrendbe adjuk őket, érdemes megjegyezni, hogy ezek nagy része szénhidrát.

Fehérje a tojásban

Ha fehérjetartalmú termékekről van szó, természetes kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.

Csirke tojás lehet különböző méretűés tömeg, de átlagosan két tojás 100 grammot tesz ki a teljes tömegből. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termékben 17% fehérje van. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A tyúktojás is sokat tartalmaz hasznos savak akik részt vesznek a fontos anyagcsere folyamatok emberi test.

Fehérje sajtban, túróban és tejben

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek a sajt és a túró is. Mindegyiket külön érdemes megvizsgálni.

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától függően a benne lévő fehérjetartalom kismértékben változhat. Javasoljuk, hogy zsírszegény túrót adjon hozzá az étrendhez.

A kemény sajt túróból készül. De fehérjetartalma kétszer akkora. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.

A termékek fehérjéit tartalmazó táblázat azt is tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Vannak más kedvencek is a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét? Elsősorban szójabab, lencse és kelbimbó.

Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm húsban, túróban, sajtban, különféle gabonafélékben, könnyen létrehozhat egy kiegyensúlyozott étrendet, amely segít a szervezetnek hatékonyan felépíteni az izomszövetet és lefogy. túlsúlyés visszaállítja az energiát a fizikai aktivitás után.

Mit jelent a „fehérjetermékek”? Minden étel, amit megeszünk, fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból áll. A „fehérjetartalmú élelmiszerek” olyan élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak. Egy adag elfogyasztása után csirkemell vagy túrót, akkor sok fehérjét kapsz. De nem elég megenni egy szelet kenyeret vagy rizst azonos súlyú.

A fogyás beindításának legegyszerűbb módja, ha egyre több fehérjetartalmú ételt fogyasztunk. Még ha nem is elemzi az élelmiszer összetételét, hanem egyszerűen számolja a kalóriákat, szüksége van fehérjékre. Elegendő fehérjebevitel nélkül a zsírlebontás folyamata lehetetlen. Ezért a fehérjehiányos vegetáriánusok gyakran nem tudnak megbirkózni túlsúly, bár nem esznek zsíros húst.

Fehérje étel- ez hús, baromfi, hal és tejtermékek. A növényi élelmiszerek is tartalmaznak fehérjéket, különösen gazdagok a hüvelyesek és a diófélék.

Apropó, kolbász és frankfurt. Bár húsnak számítanak, sokkal kevésbé sorolják a fehérjetermékek közé. A zöldségek és gyümölcsök nagyon kevés fehérjét tartalmaznak. A gombákban kevés fehérje van, és rosszul szívódnak fel. Ezért nem szabad hinni azoknak a történeteknek, amelyek szerint a gomba helyettesítheti a húst.

Ne felejtsd el elegendő mennyiségben enni ezeket a termékeket. Egy felnőtt ember napi étrendjének átlagos fehérjeszükséglete 100-120 g.

A fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege, különösen az állati eredetű, nem előnyös. Például egyszerűen káros az a régi szovjet szokás, hogy egy egész csirkét magaddal viszel a vonatra, és éjszaka megeszed. A szervezet nem képes felvenni az egész csirkében lévő fehérjemennyiséget. Csak az szívódik fel, ami kell, és ami nem emésztődik meg, az a belekben marad rothadni.

A megfelelő táplálkozás mind az állati, mind a növényi fehérjék kombinációja. Aki rosszul tolerálja a húst, és nem tud megfelelő mennyiségben enni hüvelyeseket és dióféléket, akkor a nyugaton manapság divatos sportfehérjeturmixok vagy növényi fehérjeporok segítségével fehérje kerülhet az étrendbe. Ugyanabból a hüvelyesből és más növényekből nyerik, csak koncentrált formában. Ezt a port vízzel hígítva fogyaszthatjuk koktélként, szórhatjuk salátákra, vagy turmixokhoz is adhatjuk, mint a nyugati egészségügyi éttermekben. Nemcsak élő enzimekben gazdag sűrű italt kap, hanem egy adag növényi fehérjét is.

A fehérjék hiánya a szervezetben még észrevehető kinézet személy: letargikussá, apatikussá válik, gyakran megbetegszik. A fehérjék (fehérjék) létfontosságú aminosavakat szintetizálnak, amelyek hiánya a belső szervek súlyos rendellenességeihez vezet.

Fehérje: az általános egészség létfontosságú eleme

Nehéz túlbecsülni a fehérjék szerepét a szervezetben. Egy tucat oldal nem elég a fehérje (a fehérje második neve) összes funkciójának felsorolásához. fehérjék:

• Védő funkció. Ha patogén baktériumokat fedeztek fel a szervezetben, vagy az immunrendszert beindítja a védőfehérjék termelődését ezek semlegesítésére.
• Szállítási funkció. A vérfehérjék (hemoglobin) oxigént szállítanak minden belső szervhez.
• Építési funkció. A fehérjevegyületek a fő összetevők kötőszöveti, a kollagén biztosítja a haj, a köröm, az erek, a porcok és az inak erejét.
• Táplálás. Albumin és kazein nélkül a magzat teljes fejlődése lehetetlen.
• Anyagcsere. Az anyagcsere folyamatában aminosavak képződnek, amelyek nélkül az emberi teljes növekedés és fejlődés lehetetlen, víz-só anyagcsere, tevékenység pajzsmirigy, hormonok szekréciója.

A fehérjehiány különösen kritikus a gyermekeknél és azoknál az embereknél, akiknek szakmájuk nehéz fizikai munkát igényel. A napi fehérjenorma 1,5 g / 1 kg. Izom teljes egészében fehérjevegyületekből áll, ezért a profi sportolók annyira odafigyelnek a fehérjetartalmú ételekre.

A fehérje fogyasztása során be kell tartania az arany középutat: a felesleges fehérjetartalmú élelmiszerek ellenjavallt vesepatológiás betegeknél.

A túlzott fehérjefogyasztás súlyfelesleggel és májproblémákkal fenyeget, mivel a fehérjevegyületek feldolgozása során fokozottan működik, és a felesleges fehérje zsírszövetté alakul.

Ellentétben a zsírokkal és a szénhidrátokkal, a fehérje teljesen feldolgozódik anélkül, hogy tartalék halmozódna fel.

Növényi fehérjék forrása

A teljes léthez a szervezetnek 22 aminosavra van szüksége. A legtöbbet önmagában is képes előállítani, de csak 9 aminosavat kapunk élelmiszerből.

Olvassa el még:

Mit lehet enni aranyér műtét után: alapvető szabályok és ajánlások, tiltott ételek

A sok növényi fehérjét tartalmazó termékeknek megvannak az előnyei és hátrányai. A növényi fehérjék fő előnye a zsíros vegyületek összetétele, amely nem növeli az étrend kalóriatartalmát, és nem teszi lehetővé a koleszterinszint emelkedését.

A fehérjetartalom rekorderei:

1. Hüvelyesek (bab, lencse, spárga, zöldbab) - a vegetáriánus menü alapja, 25% fehérjét tartalmaz.
2. - a fehérjekoncentráció körülbelül 17%, böjtöléskor igény. A fő források a földimogyoró (nyers), a pisztácia és a kesudió.
3. A gomba a legegészségesebb vargánya (23% fehérje), de a csiperkegomba és a laskagomba is alternatívája lehet a húsnak (főzve célszerű fogyasztani).
4. Magok - tök- vagy napraforgómag 35% fehérjét tartalmaz. Jobb, ha nem ragaszkodunk hozzájuk, mert rendkívül magas a kalóriatartalmuk. Napi norma 50 g naponta.
5. A szójatej és a tofu sajt pótolhatatlan fehérjeforrás böjt vagy fogyókúra során, 100 ml tej 3 g fehérjét tartalmaz.

A sörélesztőt a növényi fehérje koncentrációjának vezetőjének tekintik - 48%.

Állati fehérjék: terméklista

A fehérje szerves része minden tejterméknek és fermentált tejtermékek. Az ilyen típusú állati fehérjéken kívül sok fehérje található más termékekben is:

• Baromfihús - csirke- vagy pulykafilé 31 gramm fehérjét tartalmaz 100 g termékben. A bőr nélküli csirke a fehérjediéta csúcsterméke.
• A marhahús – a vörös hús a szervezet számára szükséges 9 aminosav teljes készletét tartalmazza. De ne feledkezzünk meg a marhahús zsírjának veszélyeiről, amelyek feleslege lerakódásokhoz vezethet az erekben.
• - ideális fehérje, amely maradék nélkül felszívódik a szervezetben. Csirke ill fürjtojás alacsony kalóriatartalmú (körülbelül 80 kcal), körülbelül 10 g fehérjét tartalmaznak.
• A lazachal - a fehérje mellett az omega 3 zsírsavak fő forrása, 100 g lazacban vagy rózsaszín lazacban 20 g fehérje található.
• A túró a lassú fehérjék egyik képviselője: a szervezetnek akár 6 órát is igénybe vesz az emésztés. Hosszan tartó jóllakottság érzést ad, éjszakai fogyasztása pedig gazdagítja izomtömeg a szükséges aminosavkészletet.

Olvassa el még:

Milyen előnyei vannak a földimogyorónak a nők számára? lehetséges kárt termék a test számára

A tenger gyümölcsei, a sajt, a joghurt, a kefir szintén nem alacsonyabb fehérjetartalomban, mint a hús és a hal. A vegetarianizmus hívei az állati fehérjék veszélyeiről vitatkoznak, és a kizárólagos fogyasztást támogatják növényi élelmiszerek. De nem maga a fehérje a veszélyes, hanem a fehérjével együtt járó zsír.

Az állati fehérjék maximális előnyeinek kihasználása és a károk minimalizálása érdekében be kell tartania a főzési szabályokat.

Annak érdekében, hogy a fehérje felszívódjon, segítsen a fogyásban és az izomtömeg felépítésében, világos szabályokat kell követnie:

1. Az ételek csak gőzöléssel, grillezéssel vagy sütőben sütéssel készülnek.
2. Az alaptermékek (csirke, sovány hal, garnélarák, főtt marhahús) nem haladhatják meg a napi 200 g adagot.
3. A fehérjetartalmú ételeket salátákkal, fűszernövényekkel és grillezett zöldségekkel kell kombinálni.
4. A szénhidrátokról nem lehet lemondani: a nap első felében érdemes zabkását és leveseket enni, vacsorára részesítsen előnyben egy adag salátát bármilyen fehérjetermékkel.
5. A húsételeket soha nem eszik edzés előtt: legalább 5 órát vesz igénybe az emésztés.
6. Ideális reggeli könnyen emészthető fehérjével: tejes zabkása.
   A hőkezelés uralkodó típusa: forralás vagy párolás.

Az optimális fehérjekoncentráció a legfeljebb 4%-os zsírtartalmú túróban található, a kemény sajtok zsírtartalma pedig nem haladhatja meg a 9%-ot: annál zsírosabb tejtermék, annál kevesebb fehérjét tartalmaz. Kombináció fehérje termék keményítőtartalmú ételekkel (hús és burgonya) hosszú ideig tart, amíg a szervezet megemészti, ezért ajánlatos az ételeket külön enni.

Annak elkerülése érdekében, hogy a fehérje a szervezet ellenségévé váljon, fogyasztásának ésszerűnek kell lennie.

Fehérjeellátás nélkül a szervezet abbahagyja az új sejtek építését és meghal. Vegetáriánusnak lenni vagy a klasszikus elvekhez ragaszkodni – mindenki döntse el maga.

2016. június 15 Violetta doktornő