Miben a legmagasabb a fehérjetartalom? Könnyű, fehérjében gazdag ételek

Nem mindenki tudja, mi a fehérje, milyen szerepet játszik az emberi test tevékenységében és milyen funkciókat lát el.

Próbáljunk meg válaszolni ezekre a kérdésekre, és azt is mérlegeljük, hogy mely termékekben van a legmagasabb a fehérjetartalom, és hogyan lehetnek hasznosak vagy károsak az emberre.

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásának előnyei és ártalmai

A fehérje (protein) olyan anyag, amely aminosavakból áll. Mivel szervezetünk nem képes minden aminosavat előállítani, ezek egy része fehérjével érkezik hozzánk.

A fehérje minden ember étrendjének fontos része. Ez a legfontosabb építőanyag, mivel részt vesz az izomszövet kialakításában. Ez az oka annak, hogy a fehérjét annyira értékelik a sportolók és azok, akik egyszerűen csak izomtömeget szeretnének gyarapítani.

Ugyanezen okból fontos a gyermek számára, mivel a fehérje segíti a növekvő szervezet helyes és gyors fejlődését.

Ha az emberben hiányzik a fehérje, akkor a belső elválasztású mirigyek működése zavart okozhat. A vér összetétele is megváltozhat és romolhat agyi tevékenység, csökkenti az állóképességet és csökkenti az immunitást.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a fehérje rendkívül hasznos anyag.

De a zsírhoz és a szénhidrátokhoz hasonlóan károsíthatja a szervezetet, ha túl nagy mennyiségben fogyasztják.

A helyzet az, hogy szervezetünk felveszi a szükséges mennyiségű fehérjét egy bizonyos ideig. Ha nem kell több, mint 150 gramm, akkor ezt a mennyiséget felveszi, a többit pedig egyszerűen feldolgozzák.

A szervezet kalciumot költ erre a folyamatra, és ha nem jut be a táplálékkal a szükséges mennyiségben, akkor a csontokból veszi fel, ami végső soron csontritkuláshoz vezethet.

És még ha veszed is különféle vitaminok kalciumot tartalmaz, ez nem fogja megmenteni.

Emellett a túlzott fehérjefogyasztás miatt komoly terhelés éri a vesét, ami okozhat különféle betegségek. Ez a jelenség gyakran megfigyelhető a virágzó országokban, ahol sok ember étlapján túl sok étel szerepel. nagyszámú fehérje étel.

A fehérjét tartalmazó állati termékek fogyasztásánál óvatosnak kell lenni, mert legtöbbször nagy mennyiségben tartalmaznak koleszterint és zsírt, emellett gyakran magas a kalóriatartalmuk is.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek

Annak érdekében, hogy megfelelően szabályozhassa a fehérje mennyiségét az étrendben, tudnia kell, mely élelmiszerek tartalmazzák azt, és hol van a legnagyobb mennyiségben. Vegyünk egy példát azokra a termékekre, amelyek gyakran megtalálhatók a legtöbb ember asztalán:

• Tojás. Az ideális és legolcsóbb fehérjeforrás az ember számára. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak (körülbelül tizenhét százalék), és magas biológiai értékük is van, mivel sok esszenciális aminosavat tartalmaznak;
• Túró. Egy olyan termék, ami nélkül minden sportoló diétája nem nélkülözhet, tizennégy százalék fehérjét tartalmaz, előnye, hogy a tojással ellentétben hosszú ideig tart az emésztés, ezért érdemes lefekvés előtt bevenni, akkor lesz energiával ellátva a szervezet egész éjszaka. De érdemes tudni, hogy a túró nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, ezért a legjobb zsírszegény változatot vásárolni;
• Tej. Sokak számára a tojás mellett ez a fő fehérjeforrás. Aminosavakban is gazdag, biológiai értéke még a tojásét is meghaladja. Tudd, hogy nem szükséges sovány tejet vásárolni, ha a zsírtartalom nem haladja meg a 2,5%-ot, az nem befolyásolja jelentősen a szervezetet;
• Sajt.Magas a kalóriatartalma, de akár harminc százalék fehérjét is tartalmaz;
• Baromfihús. Alacsony kalóriatartalmú és ugyanakkor magas tartalom fehérje. Ráadásul ez egy olyan termék, amelyet a szervezet meglehetősen könnyen felszív;
• Marhahús. Könnyen emészthető állati fehérjét tartalmaz. A legjobb, ha főtt vagy párolt marhahúst fogyasztunk.. Fogyasztásra a legegészségesebb és legtáplálóbb marhahús a fiatal, egy-két éves marhahús;
• Máj. A máj huszonöt százalék fehérjét tartalmaz, ez a termék alacsony kalóriatartalmú és alacsony költséggel rendelkezik;
• Hal. Diétás termék, amelyben a fehérje jelenléte típustól függően tizenöt és huszonöt százalék között mozog. A legtöbb fehérje a lazacban, a tonhalban, a makrélában és a márnában található.

Ezek az emberi táplálkozás legelterjedtebb és legnépszerűbb lehetőségei, azonban ezen kívül számos olyan élelmiszer létezik, amelyekben a legmagasabb a fehérjetartalom. Nézzük meg ezt a listát táblázatban.

asztal

Az érthetőség kedvéért bemutatunk egy táblázatot, amely a termék száz grammjára vetített fehérjetartalmat tartalmazza.

A termék neve		A fehérje mennyisége
Liba	29
pulyka	24
Ürühús	24
Marhahús	23
Csirke	25
Marha máj	19
Sertéshús	19
Kacsa	17,6
Beluga	24
Rózsaszín lazac	21
Márna	21,4
Garnélarák	20
Tengeri sügér	20
Szardínia	23,7
Füstölt lazac	25,4
Makréla	18
Zander	21
Füstölt tőkehal	23,5
Tonhal	23
Csuka	18
Brynza	18
Sajtok	30
Túró	14
Tojás	12
Borjúhús	22
Sertésmáj	18
Aranyosfejű hal	21
Rákok	19
Füstölt tőkehal	24
Ide	18
Pattanás	17
Kagyló	14
Sertés/marha szív	15
Sárga tőkehal	17

A fentieken kívül még rengeteg olyan termék létezik, amelyek fehérjét tartalmaznak, de jóval kisebb mennyiségben.

Normál és felesleges fehérje a szervezetben

Amint azt fentebb már megtanulta, a fehérje nemcsak jótékony hatással van a szervezetre, hanem árthat is neki. Minden attól függ, hogy az ember mennyit vesz be naponta. Mennyi fehérjére van szüksége az emberi szervezetnek?

Először is tudnod kell, hogy van egy bizonyos napi fehérjebevitel.

1. Egy felnőttnek naponta legalább negyven grammot kell fogyasztania, és nem ajánlott túllépni ezen a határon, különben egészségügyi problémákkal jár;
2. Átlagosan kilencven gramm jó ár-érték, amit bármely egészséges szervezet fel tud szívni;
3. A maximális fehérjebevitel körülbelül százhúsz gramm 24 óránként. Nagyobb tömeg fogyasztása mérgezéshez és további komplikációkhoz vezethet a szervezet működésében. Emellett megjelenhet rossz szag a szájból és állandó gázok.

Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet átlagosan nem képes harminc grammnál többet felvenni egy étkezés során.

Szükséges fehérjemennyiség testtömeg-kilogrammonként:

• 1,2 gramm szükséges sportolóknak és vezetőknek aktív képélet;
• Körülbelül két gramm azoknak, akik hetente háromszor vagy többször mozognak, és 1,6 gramm azok számára, akik egyszer vagy kétszer járnak edzőterembe;
• 2 gramm azok számára, akik fogynak és alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak.

Több fehérjét kell fogyasztania:

• Bármilyen betegség esetén, különösen azután műtéti beavatkozás, valamint a gyógyulási időszak alatt;
• Az emberi test aktív növekedése és fejlődése során;
• Ha egy személy sportol és aktív életmódot folytat;
• Télen, mert ebben az évszakban az emberi szervezetnek több kalóriát kell elköltenie a testhő és az energia fenntartásához.

A fehérjeszükséglet kisebb :

• Meleg évszakban, mivel a szervezetnek nem kell nagy mennyiségű kalóriát költenie;
• Idős korban, mivel egy idős ember teste nem megy át annyi frissítésen, mint egy fiatalon;
• Amikor köszvény és más, a fehérje felszívódásával járó betegségek jelentkeznek.

A szervezet sokkal tovább emészti a fehérjéket, mint a szénhidrátokat, amelyek szinte azonnal felszívódnak. Ez a meglehetősen nagy molekulák miatt történik, amelyekkel a szervezet nem birkózik meg azonnal.

Ez is előnye a fehérje tápláléknak, sokkal tovább marad az emberi szervezetben és lassabban emésztődik, így tovább marad a teltségérzet. hosszú idő.

A fehérje felszívódásának időtartamától függően a termékek lassúak vagy gyorsak lehetnek. A lassúak közé mindenekelőtt a túró és a sertéshús, a gyorsak a tojás, a tej, a kefir.

A napi fehérjebevitel kiszámítása és a magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása előtt a legjobb, ha először konzultál kezelőorvosával, és teljes körűen megvizsgálja testét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs vese-, máj- vagy gyomorbetegsége.

Ellenkező esetben megkockáztatja, hogy kárt okozzon magának. Különösen óvatosnak kell lenniük azoknak, akiknek veseproblémái voltak, vagy akiknek szervezetében hiányoznak a fehérjebontó enzimek.

A fehérjetartalmú élelmiszerek toleranciájára is oda kell figyelni, hiszen emiatt sokaknak tilos például az erjesztett tej és egyéb termékek fogyasztása.

Táplálkozási szakértő tanácsa a fehérje fogyasztásához a fogyás érdekében

A diéta során sokan nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak az étrendjükben. Nézzünk néhány tanácsot, amelyeket a táplálkozási szakértők általában ilyen esetekben adnak:

1. Az étrend általában magában foglalja a tápanyagok, például a zsírok és a szénhidrátok csökkentését. Ugyanakkor a fehérje mennyisége csökken, ami negatívan befolyásolhatja a szervezet működését. Ezért a diéta során gondosan figyelemmel kell kísérnie a fehérjebevitelt. Ne feledje, hogy a menünek körülbelül harminc százalékban fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia;
2. Fogyáskor be kell venni az étrendbe a húst, halat, dióféléket, fermentált tejet és más olyan termékeket, amelyek elegendő fehérjét tartalmaznak;
3. A fehérjetartalmú élelmiszerek sok táplálkozási szakértő szerint nagyon jól felszívódnak a szénhidrátokkal és zsírokkal, amelyek a szervezet fő energiaszolgáltatói. Továbbá a gyorsabb és jó felszívódás, kenyér nélkül és zöldségekkel, fűszernövényekkel együtt kell fogyasztani;
4. kívül természetes termékek, használható sport kiegészítők vagy fehérjepor, de ezek nem tekinthetők fő fehérjeforrásnak, mert a szervezet a leghatékonyabban a húsból és egyéb állati eredetű termékekből veszi fel a fehérjét;
5. Ebben az esetben főtt vagy párolt ételeket kell fogyasztani, miközben kizárja a sült ételeket az étrendből. Sózni is jobb, ha nem főzés közben, hanem közvetlenül evés előtt.

A fentiekből tehát azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a fehérje nagyon fontos az emberi szervezet számára, de ahhoz, hogy egészségesek és erősek maradjunk, el kell fogyasztanunk. helyes mennyiségeketés ezt folyamatosan figyelemmel kíséri.

A fehérje az emberi szervezet építőanyaga, testünk összes sejtje belőle épül fel, ezért rendkívül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, amelyből a szervezet 11-et tud maga előállítani, míg a maradék 9 nélkülözhetetlen számunkra. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a szervezet elkezdi kivonni azt saját szöveteiből, hogy biztosítsa az agy és a szív működését. Ugyanakkor más szervek is szenvedni kezdenek. Az ilyen hiányosság első tünete a kezek és ujjak remegése, gyengeség és izomremegés.

A fehérje a DNS és az enzimek része, ezért minden nap szerepelnie kell az étrendünkben, kortól és nemtől függetlenül. Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjének változatosnak kell lennie, és állati és növényi fehérjéket is tartalmaznia kell. Az alacsony zsírtartalmú ételek megkönnyítik a fogyást túlsúly. Ha izomtömeg növelésére van szükség, akkor a fehérjéknek magas aminosavtartalmúaknak kell lenniük. Sokan úgy gondolják, hogy a fehérje csak az izomtömeg növeléséhez szükséges a sportolóknak, de a fehérjék a szervezet egészének működéséhez szükségesek. Részt vesz a gyomor, a máj, a hajerősítés, az immunrendszer, az endokrin rendszer működésében.

Testünk megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez táplálkozásra van szükség. Minden szervünknek szüksége van oxigénre, vitaminokra, mikroelemekre és vízre, amit táplálékkal kapunk. Fontos összetevők szénhidrátok, zsírok és természetesen fehérjék. Ők azok, akik erőt és kitartást adnak nekünk, energiával töltenek fel, hőszabályozást biztosítanak, új sejteket képeznek és támogatnak. normál szinten vércukor. Tehát: mi az a fehérje élelmiszer, és milyen termékek ezek? Mennyit érdemes fogyasztani fogyásért vagy hízáshoz? izomtömeg?

Ha az élelmiszerek kevés fehérjét tartalmaznak, akkor nem nevezhetők fehérjének. A legtöbb fehérje állati eredetű termékekben található: húsban, halban és túróban. De néhány termék is növényi eredetű a diófélék, például a hüvelyesek vagy a diófélék, sok fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor, bár a gombák nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, nem kell elragadtatni őket - fehérjéjét az emberi szervezet rosszul szívja fel.

A fehérje egyike annak a 3 fontos összetevőnek, amelyet a szervezet az egészséges működéshez használ, a másik kettő a szénhidrátok és a zsírok. Részt vesz minden fontos életfolyamatban, és sokféle hatással van rá különböző szervek. A fehérjéknek a napi étrend 40%-át kell kitenniük, és növényi és állati eredetű élelmiszerekből kell származniuk.

• A sejtek és az izmok fehérjéből állnak, ami különösen fontos gyermekek, terhes nők és sportolók számára. Helyreállítja a sérült sejteket, és felelős azok regenerációjáért.
• Anyagcsere – a fehérje befolyásolja az anyagcserét és segíti a különböző összetevők felszívódását.
• Hormonális egyensúly - a fehérje normalizálódik hormonális rendszer az agyalapi mirigynek köszönhetően.
• Immunitás – a fehérje egyedi szerkezetet biztosít a szöveteknek, védőrendszert és fertőzésekkel szembeni ellenállást hoz létre.
• Vér – A fehérje segít oxigénnel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal és egyéb kémiai elemekkel ellátni a szerveket a véren keresztül.

Napi fehérjebevitel - táblázat

A napi fehérjeszükséglet mindenkinél más. Itt van egy táblázat, amely kiszámítja a fehérje normát 1 kg súlyonként:

• a felnőttek átlagos normája 1–1,5 g (körülbelül 85 g naponta);
• nál nél normál súlyú, a fizikai aktivitás, fizikai edzés - 1,8-3,3 g;
• normál súllyal, de alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-ról 1,8 g-ra;
• túlsúly és elhízás esetén - 1,2 g-tól 1,5 g-ig;
• terhesség alatt - 1,7 g-ról 1,8 g-ra.

A termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy 1 g fehérje 4 kcal-t ad a szervezetnek, 1 g zsír - 9 kcal, 1 g szénhidrát - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében a fehérjéknek a kalória 12-25% -át kell biztosítaniuk.

A fehérjehiány jelei

• koncentrálási nehézség;
• fertőzésekre való hajlam;
• hajhullás;
• alvászavarok;
• körmök hasítása;
• száraz bőr.

A fehérjehiány hipo- és avitaminózissal jár, vashiányos vérszegénység, cink hiánya a szervezetben. A bélműködés zavarai és pajzsmirigy, fejlődik hormonális egyensúlyhiány, amiotrófia.

Állati fehérje termékek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek közé tartozik mindenféle hús és tenger gyümölcse, valamint a tejtermékek és a tojás. Gyorsan emészthetők, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig jó a fogyáshoz. Éppen ezért a fehérjediéta alatt csirke, pulyka és nyúl fogyasztása megengedett, sertés- és bárányhús viszont tilos. Jobb az alacsony zsírtartalmú vagy minimális zsírtartalmú tejet választani. Íme az állati fehérje termékek listája:

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetők, ráadásul összetételükben közelebb állnak a benne lévő fehérjékhez emberi test. A tejtermékek gyors fehérjéket – 9 aminosavat – tartalmaznak, amelyeket szervezetünk önmagában nem képes előállítani. A hús pedig a fehérje mellett B12-vitamint tartalmaz, ami a növényi élelmiszerekben nem található meg, de ahhoz szükséges megfelelő működés idegrendszer. Ezen kívül vörös hús és tojássárgája cinket és vasat tartalmaznak, a tejtermékek kalciumot és leucint tartalmaznak, amelyek az izomszövet építéséhez szükségesek. De az állati fehérjék több koleszterint és zsírt is tartalmaznak, amelyek felelősek a fejlődésért szív-és érrendszeri betegségekés az elhízás. Éppen ezért érdemesebb sovány húsfajtákat választani.

A leghíresebb fehérje étel- ez hús, vagy inkább izomállatok, halak vagy baromfi, amely összefüggő rostokból áll. A hús szívóssága ennek a kötésnek az erősségétől függ. Tehát a legpuhább húshoz a hal, a legkeményebb húshoz az állatok tartoznak. Az emberi test különböző módon metabolizálja a húsfajtákat. Szóval darált hús különböző típusok az állatok hasznosabbak és értékesebbek lesznek, mint egész darab. Javaslatok a hús kiválasztásához:

• Válassz sovány húsokat.
• Részesítse előnyben a halat vagy a csirkét a vörös hús helyett.
• A húst ne serpenyőben süssük, hanem gőzöléssel, grillezéssel vagy sütőben süssük meg.
• Ne használjuk túl a húsleveseket – kevés fehérjét tartalmaznak, illetve zsírt és káros anyagok sok.

A tej kiválasztásakor ügyelni kell a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje kerül a szervezetbe. A csirke tojásfehérje könnyen és hatékonyan felszívódik a szervezetben, és metionint és fenilalanint tartalmaz. De a sárgája sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és mikroelemeket tartalmaz, de ezeket napi 1-2-re kell korlátozni. A csirke tojás átlagos fehérjetartalma majdnem 12 g 100 g-onként.A tojás kalóriatartalma alacsony, de a szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Az állati fehérjék okozta ártalmak

Az ilyen termékek túlzott fogyasztása anyagcserezavarokhoz, gyengüléshez vezethet immunrendszerés az emberi szívek. Ezenkívül a vörös hús túlzott fogyasztása rák kialakulását provokálja és rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek kezelése során és emésztőrendszer, az orvosok az állati fehérjék elhagyását javasolják. Emellett székrekedés és rossz lehelet is előfordulhat.

Növényi alapú fehérjetermékek listája

A növényi fehérje termékek nagyon fontosak a fogyás során, mert az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekkel ellentétben nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, viszont nem túl jól emészthetők. Nem szabad azonban elhanyagolni mindkét típusú fehérjét. Emiatt a vegetáriánusok nem kapnak elegendő esszenciális aminosavat húskészítmények. Például 100 g marhahús 20% kötelező norma zsír és 30% a megfelelő koleszterin, szójabab ezzel nem büszkélkedhet - nincs benne koleszterin, és csak 1% zsír. Ugyanakkor a szója tartalmaz legjobb kompozíció aminosavak, valamint glutamin és arginin, amelyek növelik a szervezet állóképességét.

Növényi alapú fehérjetermékek listája:

• Zöld és vörös bab
• Földimogyoró
• Lencse
• Hajdina
• Búzadara
• Napraforgó-, len- és tökmag
• Köles
• Mandula
• Borsó, csicseriborsó
• Pisztácia
• Mogyoró
• Dió és brazil dió
• Kenyér és pékség
• Gomba
• Alma és körte
• Bogyók
• Köles
• Fokhagyma
• Zöldborsó és zöld zöldségek
• Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
• Alga és hínár
• Narancs és más citrusfélék
• Ananász
• Magozott gyümölcsök – sárgabarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
• Tofu (bab túró)
• Edamame (fiatal zöldbab)
• Szezám
• Seitan (glutén)
• Spirullina (mikroalgák)
• Szárított sárgabarack és aszalt szilva, datolya
• Papaya és kiwi
• Szójatej

A dió sok vitamint, rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, de hiányzik belőlük a metionin esszenciális aminosav. A növényi eredetű fehérjék csak 60%-ban, az állati eredetű fehérjék 80%-ban tudnak felszívódni. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gombák és a szója a növényi kategória fehérjevezetői. Ha különféle fehérjetartalmú ételeket fogyaszt rostokkal együtt, akkor nemcsak a fehérje emészthetőségét növelheti, hanem elkerülheti a szervezetben lévő ételmaradékok rothadási folyamatát is. A gabonaféléket tejjel főzzük, mert a növényi fehérjék főzés után sokkal jobban felszívódnak.

A növényi fehérje káros hatása

Minden terméknek megvannak az előnyei és hátrányai, és ez a fogyasztás mennyiségétől és a táplálkozási egyensúlytól függ. Például a növényi fehérje nem tartalmaz esszenciális aminosavakat, B-vitamint és elegendő mennyiségben mirigy. Ha nem fogyaszt állati fehérjéket, csökken a vérben a telített lipidek és a karbohemoglobin szintje. Gyorsan elfárad, és urolithiasis léphet fel. Ha hosszú ideig és nagy mennyiségben fogyaszt szóját, a nőknél hormonális egyensúlyhiány kezdődhet. A hüvelyesek étrendje puffadáshoz vezet.

Gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mivel gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítenek energikusabbnak érezni magad és elősegítik az izomgyarapodást. A szervezetnek mindössze 60-80 percre van szüksége ahhoz, hogy gyorsan felszívja a fehérjéket. Ezen idő elteltével aminosavakká bomlanak, és egyenesen a sejtekbe kerülnek.

Gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:

Fehérje forrás	A fehérje mennyisége	Felosztási tényező
Sajt	25	1
Rózsaszín lazac hal	25	0,9
Csirke	20-28	0,9
Marha sovány	26	0,9
Tojás	13	1
Kefir, tej	3-3,6	1

Lassú fehérjék

A lassú fehérjéket hosszú időbe telik, amíg a szervezet lebontja, így segít a fogyásban és az éhség elkerülésében. 6-8 óra alatt bomlanak le aminosavakra, kevés kalóriát tartalmaznak, lebontásuk több energiát igényel. Ezért gyakran fogyasztják vacsorára 2-3 órával lefekvés előtt, akkor a szervezetnek elég ideje lesz éjszaka megemészteni az ételt, és teljesen gazdagítani az izmokat aminosavakkal.

Az élelmiszerekben található lassú fehérjék listája a táblázatban:

Fehérjetartalmú ételek – élelmiszerlista

Fentebb felsoroltuk a fehérjetartalmú élelmiszereket kalória-, zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmukkal. Itt van egy másik táblázat a fehérjetartalmú élelmiszerekről, amelyek fehérjetartalma 100 gramm termékre vonatkoztatva:

1. Tojáspor - 45,0;
2. sajt sajt - 18,0;
3. Kemény és ömlesztett sajt - 23,4-29,0;
4. Sajttorta, rakott - 16,4-18,9;
5. Májpástétom - 18,0;
6. Húskonzervek - 15,0-20,0;
7. Kotlett, szelet - 20,0;
8. Szójafehérje izolátum - 90,0;
9. Sonka - 22,6;
10. Bárány kebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Füstölt lazac - 25,4;
13. Tészta - 10,0-11,3;
14. Beefsteak - 28,8;
15. Darált kolbász - 15,2;
16. Túró - 14,0-18,0;
17. Főtt borjúhús - 30,7;
18. Sonka - 14.3.

Fehérjetartalmú ételek az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növeléséhez fehérje táplálékot használnak. Itt meg kell értened, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel, és a kanapén fekszel, az izmaid magától elkezdenek növekedni. A fehérje fogyasztása az étrendben elengedhetetlen a megfelelő táplálkozáshoz, de nem szabad megfeledkezni a kalóriák számolásáról sem a fogyás, mind az izomnövelés érdekében. Azonban napi edzés szükséges.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó fehérje jól felszívódjon, feltétlenül fogyasszon sokat tiszta víz. Édes italok, kakaó, kávé, gyümölcslevek fogyasztása tilos. A szénhidrátok és zsírok a teljes étrend 30%-át teszik ki. 70%-a fehérjetermékek között oszlik meg:

• nyers tojások;
• főtt tojásfehérje;
• alacsony zsírtartalmú túró;
• főtt csirkehús (bőr nélküli mell);
• főtt tintahal;
• sovány tengeri hal;
• diófélék, hüvelyesek.

Szénhidrátokat és zsírokat célszerű beszerezni:

• natúr joghurt;
• kefir;
• vízben főtt zabpehely és hajdina (cukor, olaj és só nélkül);
• zöldségek, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök (szőlő, banán, burgonya és körte nem megengedett).

A sportolók fehérjebeviteli aránya 2 g / 1 kg.

• Kezdje el a fehérje fogyasztását a sportolók minimális napi értékén – 1,5 g/1 testtömegkilogramm.
• Ha nincs hatás, növelje az arányt 2-2,5 g fehérjére.

A fenti táblázat segítségével saját maga állíthatja össze a szükséges fehérjetermékek étrendjét. Például egy 85 kg-os sportoló napi étrendjében a következőket kell tartalmaznia: 0,5 kg csirke hús, 200 g túró, 5 tojás és 0,5 liter zsíros tej. Lehet váltogatni hallal, hüvelyesekkel stb. Az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriabevitelt majdnem kétszeresére kell növelni. Csak fárasztó erősítő edzéssel kombinálva lehetséges gyorshívó izomtömeg. Több részletes információk O fehérje táplálkozás sportolóknak, amit a videóból kaphat:

A fehérje emészthetőségi táblázata

A fehérjeforrás emészthetőségi aránya

Tej	100%
Supro izolált szójafehérje	100%
Marhahús	92%
Hal	92%
Egyéb izolált szójafehérje	92%
Mechanikusan szeparált baromfihús	70%
Babkonzerv	68%
Zab	57%
Rizs	54%
Földimogyoró	42%
Kukorica	42%
Búza glutén	27%

Fehérjetartalmú ételek terhes nők számára

A várandós anya étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia. Az egészséges terhesség biztosítása és megfelelő fejlődés magzat be napi menü A terhes nőknek fehérjével kell rendelkezniük:

• Fürj és csirke tojás. Kerülni kell a nyers tojás fogyasztását.
• Tejtermékek - tej, kefir, natúr joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tejföl.
• Gabonatermékek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
• Tengeri halak - lazac, szardínia, szardella, szürke tőkehal, kagyló. A konzerveket kerülni kell.
• Sovány csirke vagy pulyka hús, hal, marha.

A fehérje hatása a terhes nő testére:

• biztosítja normális fejlődés magzat;
• szállító szerepet játszik a tápanyagok, a kalcium és a vas átadásában;
• erősíti az immunrendszert (a fehérjetermékek a vírusok és baktériumok elleni fő antitestek);
• a koagulációs és antikoagulációs rendszerek optimális működésének biztosítása,
• felkészíti az anya testét a szoptatásra,
• felelős a laktációs folyamatokért,
• erősíti az emlőmirigyeket, a méhet és a méhlepényt, felkészíti a testet a szülésre,
• hozzájárul a hematopoietikus működés szabályozásához, védi az anya szervezetét a vérszegénységtől.
• jótékony hatással van a bél mikroflórájára,
• javítja a magzat vérellátását.

Ha a kismama kettőért eszik, ez hozzájárul a zsírtömeg gyarapodásához, ami negatívan befolyásolja a szülést, és akár a gyermek egészségére is hatással lehet.

Hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét a vegetáriánusok számára?

A vegetáriánusok számára ajánlott lencse, szójabab, brokkoli, hagyma, spárga, pirospaprika, kuszkusz és búzacsíra. A gyümölcsök és zöldségek közül remek a spenót, az avokádó és a banán (de nem alkalmas fogyásra). brazil dió– nagyon tápláló és egészséges, valamint mandula, mogyoró, napraforgó és tökmag. A mogyoróvaj is gazdag fehérjében, de fogyásra szintén nem, izomtömeg növelésre viszont igen.

A vegetáriánusok körében kedvelt termék a búzagluténből készült seitan, amely magába szívja a közelben főtt ételek ízeit. Száz gramm ebből a „húsból” 57 g fehérjét tartalmaz, és tökéletesen helyettesíti a kacsa- vagy csirkehúst. A szójasajtos tofu a szervezet működéséhez és a fogyáshoz is fontos. Lehet sütni, leveshez adni, pürésíteni stb.

A zöld szójabab hüvely a vegetáriánusok körében is népszerű. Egészséges és tápláló nassolnivaló, de fehérjetartalma körülbelül 7 g/100 g.

A vegetáriánusok számára is javasoljuk, hogy egyenek quinoát, cukkinit, humuszt, fekete babot, zöldborsó. Sokféle ételt készíthet belőlük, megmutatva a képzeletét. Mindezek a termékek minimális zsírt tartalmaznak, és nagyon jók a fogyásban.

A fehérje megfelelő kombinációja más élelmiszerekkel

Ha úgy dönt, hogy fehérje diétát folytat, akkor nem kell azt gondolnia, hogy a fehérjefogyasztás önmagában megoldja a problémát. túlsúly. Vannak élelmiszerek, amelyek fehérjével kombinálva hozzáadhatók plusz kiló. Ezért kövesse az alábbi kombinációkat:

• tojás és bab;
• tojás plusz burgonya;
• tojás plusz kukorica;
• tojás plusz búza;
• szójabab és köles;
• tej plusz rozs.

Eszik egyszerű szabályok, amelynek betartása lehetővé teszi az egészséges állati fehérjék megőrzését az étrendben anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét és alakját:

• Ha az étrend húst tartalmaz, annak mennyisége nem haladhatja meg az összes zöldség 1/3-át - ez a kínai konyha aranyszabálya.
• A nyers (nem hőkezelt) zöldségek elősegítik a fehérje jobb felszívódását.
• Ne kombináljon két vagy több típusú, magas állati fehérjét tartalmazó élelmiszert.
• A fehérjéket nem szabad cukorral kombinálni.
• Felejtsd el a húst, a burgonyát és a vajat, különösen sült állapotban.

A gyors és lassú fehérjékre egyaránt szükségük van a fogyóknak, akik izomtömeget gyarapodnak, vagy egyszerűen csak egészségesek akarnak lenni. Emlékezik - egészséges kombinációállati és növényi ételek, valamint a kalóriák megfigyelése lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését!

Hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét?

Ha nem tervezel, hogy vegetáriánus leszel, vagy csak követni szeretnél Kölcsönzött, akkor nem lehet teljesen lemondani a fehérjéről. A babot, a borsót, a szóját és a lencsét az állati fehérjék kiváló helyettesítőinek tartják. Ugyanakkor a szója az első helyen áll - a hús fő versenytársa a fehérjetartalom tekintetében. Az Omega-3-ban és B2-vitaminban gazdag halakat hínár és gabonamagok váltják fel. A szezám kompenzálja a kalcium hiányát - a benne lévő mennyiség ugyanaz, mint az állati táplálékban. A természetes tej a D- és B12-vitaminnal helyettesíti a szójatejet vagy a rizstejet. Nem lenne felesleges a nagyböjt idején vitaminokat bevenni, vagy ideiglenesen megszüntetni az állati fehérjéket, és növelni az adagok méretét a pótlás érdekében. szükséges a szervezet számára napi fehérjeszükséglet.

Alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek nincsenek jótékony hatással a szervezetre, de nem ajánlott teljesen kiiktatni őket az étrendből.

Tehát milyen élelmiszerekben van alacsony a fehérje:

• lekvár - 0 gramm;
• cukor - 0,3 gramm;
• alma - 0,4 gramm;
• málna - 0,8 gramm;
• feldolgozatlan russula - 1,7 gramm;
• aszalt szilva - 2,3 gramm.

Mindent hallottunk. Pontosan mi a szerepe, milyen fehérjetartalmú termékek alkalmasak az egészséges életmódhoz és táplálék-kiegészítőkhöz, mivel és hogyan kombinálható az étrendben – mindezt igazán nehéz azonnal megérteni. Az optimális étrend kialakításához fontos megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét.

A szükséges mennyiségű fehérje napi elfogyasztása garancia arra, hogy hajad, bőröd és körmeid tökéletesek lesznek. izomnövekedés, sejtregeneráció, anyagcsere folyamatok- közvetlenül kapcsolódik a szervezet fehérjeszintéziséhez.

A Wikipédián sok mindenről lehet olvasni, de egy egyszerű laikusnak, aki úgy döntött, hogy tanulmányozza és elfogadja a PP alapelveit, elég megjegyezni, hogy a fehérje (fehérje, polipeptid) olyan anyag, amely nélkül egyetlen szerv sem. vagy a szervezetünkben lévő rendszer képes működni.

Fehérje étel: mi ez és miért van szükség rá?

Bármely fehérje aminosavak csoportja, különböző változatokban. Összesen 22 db van belőlük, szervezetünk pedig csak 13-at tud előállítani – a maradék 9-et táplálékból kapjuk.

A fehérjében gazdag élelmiszerek lehetővé teszik a kiváló minőségű fehérje teljes értékű beszerzését. Ha az étrendben kevés, vagy egyszerűen nem elég ilyen étel, akkor az apátia, az erővesztés és az álmosság az, amivel biztosan nagyon gyakran találkozik.

A fehérjék hiányának vagy túlzott mennyiségének jelei

Ezenkívül a fehérje hiánya az étrendben más negatív körülmények között is megnyilvánulhat:

• az immunitás romlik, a védőfunkciók csökkennek:
• az agy rosszabbul működik;
• kevésbé leszel rugalmas;
• ingerlékenység és könnyezés jelenik meg.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy sürgősen meg kell találnia, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és csak ezekhez kell ragaszkodnia.

Túl sok ételt megnövekedett tartalom a fehérje éppúgy nem kívánatos, mint a hiánya.

Ha folyamatosan túlzásba viszi a fehérjét, a mérgezés nyilvánvaló jeleit érezheti:

• hányinger;
• fájdalom a jobb oldali hipochondriumban;
• állandó szomjúság;
• Emésztési problémák.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való hosszú távú visszaélés végső soron csontszilárdsági problémákhoz vezethet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kalcium részt vesz a fehérjeszintézisben.

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?

Ha nem veszi figyelembe a sportolókat és a hivatásos testépítőket, a norma tiszta fehérje felnőtteknél az átlag 90-120g A minimális mennyiség legalább 40!

A legtöbb egyszerű képlet számolva a szükséges mennyiséget - 0,5 g / 1 kg az Ön testsúlya, feltéve, hogy nincs különösebb fizikai aktivitása. Ha rendszeresen sportol, akkor a kapott eredményt szorozza meg 1,5-2-vel.

Az összeg az ember életkorától is függ - fiatalon a növekedés és az anyagcsere folyamatok sokkal gyorsabbak, mint idős korban.

A hideg évszakban, az intenzív szellemi munka időszakában a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételeket (az alábbi táblázat) be kell venni az étrendbe.

Azonban nem csak a fehérje mennyisége játszik szerepet – a minősége sem kevésbé fontos.

Melyik fehérjét érdemes választani?

Kiváló minőségű fehérje az, amelynek emészthetősége eléri a 100%-ot. Például a tojás és a gomba olyan élelmiszerek, amelyek fehérjében gazdagok, de az első esetben a fehérje 90%-ban, a másodikban pedig 50%-ban szívódik fel.

A fehérje eredete is fontos. A hús, a tojás és a tejtermékek sejtszinten „közelebb és kedvesebbek” az emberi szervezethez. De a borsó és más hüvelyesek kevésbé teljesek az aminosavtartalom tekintetében. Nagyon fontos mindent helyesen kombinálni lehetséges típusok fehérjét tartalmazó termékek- ez lehetővé teszi a szükséges aminosavak maximális mennyiségét.

Létezik olyan fogalom is, mint „lassú” és „gyors”, vagyis azok, amelyek hosszabb ideig és rövidebb idő alatt szívódnak fel a szervezetben.

"Lassú" fehérje(túró, csirkehús), tovább teljes ciklus melynek szintézise 6-8 órát vesz igénybe – ideális vacsorához, utolsó étkezéshezÉs.

És itt "gyors"(kefir, tej, zsírszegény) - nehéz fizikai vagy szellemi munka előtti étkezéshez.

A lassú fehérjék olyan fontosak a fogyásban és az izomépítésben - az ilyen termékek kalóriatartalma alacsonyabb, és a szervezet több energiát fordít a szintézisükre.

Ha az izomméret növelése a célod, akkor edzés előtt és után egyél gyors fehérjét, vacsorára pedig lassú fehérjét.

Hús, hal, tojás és tejtermékek

Az állati eredetű élelmiszerek a legjobb fehérjeforrások. Rekord mennyiségű fehérjét tartalmaz a vörös és fehér hús, a túró, a sajt és a tojás. Ezen kívül kalciumot, vasat és egészséges zsírokat tartalmaz. Ezért minden táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy az ilyen ételeket vegye be a sportolók, a terhes nők, a fogyók és természetesen a gyermekek étrendjébe.

• Hús pp receptekhez, különösen, ha fogyni kell, jobb az alacsony zsírtartalmú fajtákat választani - borjúhús, csirke, nyúlhús.
• Alapvetően bármilyen hal megteszi. Ha zsírszegény, akkor szürke tőkehal, pollock, tonhal, tőkehal. De a zsírosak - makréla, bármilyen piros - szintén nem zárhatók ki, sok az omega-3 - egy olyan anyag, amely elősegíti a fogyást.
• A tojás, különösen a fehérje, mind a fehérje mennyisége, mind a minősége (emészthetősége) szempontjából ideális. És lefekvés előtt 2-3 főtt fehérje felgyorsítja a fogyást, és kizárólag a zsírégetés miatt.
• A túró és más tejek olyan termékek, amelyek sok fehérjét és szinte egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. És ha alacsony zsírtartalmú fajtákat választ, akkor ott is van egy minimális zsír.

Növényi fehérjét tartalmazó termékek

Különböző okok miatt előfordul, hogy a hús és más állati eredetű termékek nem szerepelnek az élelmező étrendjében. Egyesek vallási meggyőződésük miatt utasították el, mások úgy vélik, hogy az elejtett élőlény energiája káros, és van olyan helyzet is, amikor a szervezet egyszerűen nem fogadja be a húst (ez gyakran előfordul terhes nőknél és gyermekeknél). Ebben az esetben létre kell hoznia egy menüt, hogy növényi élelmiszerekből jusson szükséges mennyiség mókus.

A zöldségek, gabonafélék, diófélék és hüvelyesek jó természetes fehérjeforrás, de nem mindenhol elegendő a fehérje mennyisége. Általában kevés van belőle a zöldségekben és gyümölcsökben.

Ez nem rossz táblázat a vezető növényi eredetű fehérjetartalmú termékekről:

*Az aminosav egyensúly szinte tökéletes

Azonban, A növényi fehérjetartalmú élelmiszereknek számos előnye van:

• rost jelenléte, amely elősegíti a fogyást és a tisztítást;
• kiegyensúlyozott ásványi anyagok és vitaminok komplexe;
• könnyű emészthetőség hasznos anyagok;
• minimális zsír (kivétel növényi olajok, magvak és diófélék).

Mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje?

Ha figyelembe vesszük a fehérje emészthetőségét és eredetét, akkor megkülönböztethetünk top 10 rekorder. De mivel fontos számunkra, hogy ne feledkezzünk meg a karcsúság megőrzéséről, a termékeket a derék biztonságát figyelembe véve helyezzük el.

Amint látjuk, tejtermékek ólom. Mind a kefir, mind a túró sokáig csillapítja az éhségérzetet, jól telít, és tökéletesen felszívódik. Legyen óvatos, ha allergiás bármilyen tejtermékre.

csirke, különösen fehér hús,- általában nélkülözhetetlen a megfelelő táplálkozásban - tiszta fehérje, minimális kalória, sok finom recept.

Marha- és borjúhús- egy kicsit rosszabb, mert nem mindenki fogja szeretni, és ennek a húsnak a főzése nem olyan egyszerű, mint a csirke.

Tengeri hal- a PP diéta egyik alapja is. A fehérjén kívül még nagyon sok hasznos dolog van benne!

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a tojást, különösen a csirke tojást. ha allergiája van. De ha sürgősen és gyorsan ki kell töltenie a fehérje hiányát (például edzés után), akkor nincs jobb a tojásnál. Még jobb, ha elválasztja a fehérjét a sárgájától - az utóbbi sok zsírt tartalmaz! Csak ne zárja ki teljesen a sárgáját - összetételük gazdag olyan hasznos anyagokban, amelyek sehol máshol nem találhatók.

A növényi termékekben mint már említettük, a fehérje nem olyan könnyen emészthető, de vitaminjai miatt a borsó és más hüvelyesek nélkülözhetetlenek az étrendben.

A dió nagyon magas kalóriatartalmú— Sok zsír van minden dióban és magban. De nem kell kilogrammokat megenni belőlük - elég egy kis marék. Egyébként válasszon földimogyorót - több fehérjét és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint másokban.

Kiváló minőség, minden szabály szerint készült a kemény sajt a legjobb fehérjeforrás, de kalóriatartalma a top 10 aljára taszítja.

A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája

A rekordereinket természetesen a top 10-ből tanulhatod meg és ezek alapján tervezheted meg az étlapot, de megfelelő táplálkozás változatosságra utal, ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak még nagy mennyiségű fehérjét.

A fehérjetermékek teljes táblázata

Ez a táblázat megmutatja, mely termékek tartalmaznak fehérjét és mennyit tartalmaznak.

Termék	100 g fehérjét tartalmaz	Termék	100 g fehérjét tartalmaz
Vörös kaviár	31,6	Spratt	17,1
Főtt borjúhús	30,7	Túrós félzsíros	16,7
Sajtok: alacsony zsírtartalmú	25-30	Szárított sárgabarack	5,2
Fekete szemcsés kaviár	28,6	Joghurt 1,5%	5
Pollock kaviár	28,4	Zöldborsó	5
Tőkehal	26	Friss csiperkegomba	4,3
holland sajt	26	Alacsony zsírtartalmú kefir	3
Főtt marhahús	25,8	Természetes tőkehalmáj	4,2
Főtt pulyka	25,3	Fehér friss	3,7
Főtt csirke	25,2	Zöldek (petrezselyem, kapor, saláta, sóska)	1,5-3,7
Kostroma sajt	25,2	Borsó	3,4
Főtt nyúl	24,6	Karfiol	3,1
Makréla	23,4	Zöldborsó	3,1
Rózsaszín lazac	22,9	Lefölözött tej	3
Főtt bárány	22	Tej 3,2%	2,8
Csuka	21,3	Teljes zsírtartalmú kefir	2,8
Zander	21,3	Dátumok	2,5
Sturgeon balyk	20,4	Főtt rizs, csiszolt	2,4
Sügér	19,9	Főtt krumpli	2,4
Rákok	18,7	Aszalt szilva	2,3
Tőkehal	18,5	Almák	2,2
Saira	18,3	Főtt barna rizs	2,2
Lepényhal	18,3	Hagymahagyma	2
Alacsony zsírtartalmú túró	18	Párolt fehér káposzta	2
Tintahal	18	Cukkini kaviár	2
Brynza	17,9	Növényi káposzta tekercs	2
Tőkehal	17,8	Savanyú káposzta	1,8
Garnélarák	17,8	fehér káposzta	1,8
Sárga tőkehal	17,6	Mazsola	1,8
Hering	17,5	Fehér retek	1,5

A PP-hívők körében népszerű a banán, a méz, kaliforniai paprika, paradicsom és belőlük készült gyümölcslé, különféle bogyók. Előnyeik tagadhatatlanok, de nem büszkélkedhetnek fehérjetartalommal - kevesebb, mint 1,5 g.

A megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben önmagában is elősegíti a fogyást, mivel a szervezet sok energiát fordít a fehérjék emésztésére és asszimilálására. Ezért fehérje diéták annyira népszerű. A megfelelő táplálkozás, mint tudjuk, nem támogat semmilyen korlátozást, de ha mégis fehérjék segítségével szeretne fogyni, kövesse a táplálkozási szakértők alapvető ajánlásait:

• a fehérje diéta időtartama nem haladhatja meg a 7 napot;
• a fehérje mellett a napi étrendnek zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznia kell;
• Még jobb, ha havonta néhányszor fehérjeböjtöt tartunk - ez biztonságosabb a szervezet számára;
• a fehérjeforrásoknak különféle élelmiszereknek kell lenniük - hús, hal, zöldség és tejtermékek;
• Főzzük, pároljuk, sütjük az ételt. Nem lehet sütni, különösen zsírral, különösen az ilyen napokon - a megnövekedett fehérjefogyasztás miatt már most is sok stressz éri a májat. Ezenkívül a zsír megakadályozza a teljes fehérjeszintézist;
• ne feledje az osztott étkezést - napi 5-6 alkalommal, apránként, 2-3 órás időközönként. A szervezetnek időre van szüksége, hogy megbirkózzon az ilyen táplálékkal.

Hasznos videó

Ahhoz, hogy a gyakorlatban megértse, mennyi fehérjére van szüksége, és hogyan néz ki általában a valóságban, nézze meg az alábbi videót - mindent nagyon világosan és világosan elmagyarázunk.

Fehérje termékek szükséges ahhoz, hogy egy személy megfelelő táplálkozással és egészséges test. A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek, de a fehérjék aránya a többi élelmiszerelemhez képest előnyösen legalább 25-30%.

A fehérjék részt vesznek az izom-, csont- és kötőszövet felépítésében, biztosítják az időben történő regenerációt, azaz a szövetek helyreállítását, oxigént és lipideket szállítanak a vérrel, támogatják az immunrendszert, és egyszerűen szükségesek az egészséges és teljes élet. Fontos megjegyezni, hogy a fehérjék hiánya és feleslege negatívan befolyásolja a táplálkozási egyensúlyt és az emberi egészséget. A táplálkozási szakértők 25-30% fehérjét javasolnak egy átlagos felnőtt napi étrendjében. egészséges ember. Ugyanakkor elfogadható, hogy ez az egyenleg hét közben megváltozik, de elfogadhatatlan, ha a hét folyamán ill. Nincs elegendő fehérje táplálék, vagy annak feleslege marad. Egy modern városlakó tipikus fehérjeszükséglete 1 g/testsúlykilogramm, intenzív fizikai aktivitás esetén 2 g/testsúlykilogramm javasolt. Tehát egy 70-80 kg súlyú felnőtt férfinak legalább 70-80 g tiszta fehérjét kell kapnia naponta. Ha figyelembe vesszük, hogy a fehérjetartalom bajnokai 100 grammonként csak körülbelül 20-25 g fehérjét tartalmaznak, akkor a fehérjék pótlásához körülbelül 400 g húst, 5 tojást, 500 g túrót kell enni, 600 g zabpehely vagy 1 kg 200 g bab.

Természetesen nincs értelme ugyanazokat a fehérjetartalmú ételeket enni, elég egyszerűen diverzifikálni az étrendet, és kis mennyiségben sokféle, fehérjét tartalmazó élelmiszert beiktatni az étrendbe. Reggelire ehetünk rántottát és babot ill zabpehely banánnal és túróval, uzsonna a nap folyamán zöldség saláta lencsecsírával, sajtos szendvics és turmix vagy turmix, este pedig egy jó vacsora hús- vagy halételhez, esetleg indiai stílusú lencsedal. A fehérjetermékek széles választéka a modern üzletekben lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálja étrendjét, és ne akadjon fel a húsra vagy a túróra.

Fehérjehiány

A megavárosok lakóinak leggyakoribb problémája a fehérjehiány vagy annak alacsony minősége. A minőségen nagy vagy túlnyomó zsírtartalmú fehérjék kombinációját kell érteni, például kolbász, nehezen emészthető fehérjék, például hüvelyesek vagy friss tej, konzervek.

Mit tartalmaz a fehérje?

Hal
. Tenger gyümölcsei
. Tej és tejtermékek (sajt, túró, kefir)
. Hüvelyesek

Tej

A legegyszerűbb és leghatékonyabb fehérjeforrás a tej. A baba az anyatejen keresztül kapja meg a szükséges fehérjéket, és nagyon gyorsan nő. Egy felnőttnek kevesebb tejre van szüksége, és sokan egyszerűen nem tudják megemészteni. A tény az, hogy felnőttkorban az emberi testet megfosztják azoktól a szükséges enzimektől, amelyek hatékonyan lebomlanak tejfehérje gyermekkorban. Tehát, ha egy pohár tej elfogyasztása után nehézséget érez a gyomrában, akkor valószínűleg logikus a friss tejet fermentált tejtermékekkel helyettesíteni. Ebben az esetben a túró, sajtok, joghurt, kefir és egyéb erjesztett tejitalok segítenek. Ne felejtsd el, hogy a tejtermékek amellett, hogy magas a fehérjetartalmuk, magas zsírtartalmúak is. Például sajtban és még inkább benne vaj. A tejtermékeket zsírtartalmuk miatt nem szabad mellőzni, elegendő a normál mértékletesség.

Ne felejtsd el azt tejpor, amelyet széles körben használnak Élelmiszeripar, valamint a növényi zsírokból készült vajpótló vagy alacsony kalóriatartalmú sajttermékek, amelyek emulgeálószerek hatása miatt külsőleg a tejre hasonlítanak, nem rokonok a tejjel, nem egészségesek és nem tartalmaznak értékes tejfehérjét. Legyen óvatos, és ne hagyja, hogy a csomagolás megtévessze az elméjét. Csak természetes dolgokat egyél!

Hús

A hús nagyon hatékony és megfizethető fehérjeforrás. A hús 22 aminosavat tartalmaz, amelyek közül 8 nem szintetizálódik az emberi szervezetben, és nélkülözhetetlen. Egyetlen növényi termék van a világon, amely a fehérje és az aminosav mennyiségét és minőségét tekintve sikeresen versenyez a hússal – a quinoa. De a quinoáról később.

Nai nagy mennyiség A fehérje megtalálható a borjú-, szarvas-, ló-, bivaly- és marhahúsban. A pulykahús nagyon jó minőségű fehérjét tartalmaz, a csirkehús pedig valamivel kevesebbet.

A húst könnyű főzni, jól emészthető, és egy adag fehérjéhez lényegesen kevesebb húsra van szükség, mint a hüvelyesekre vagy a gabonára. A hús elkészítésének legjobb módja a sütés vagy sütés.

Az egész húsdarabokat (steakeket) 270-300 fokra előmelegített sütőben kb 10-15 percig kell sütni, leöntve zsírral és levekkel. Ha pörköltet készítünk, vagy húst sütünk zöldségekkel, csökkentsük a melegítési hőmérsékletet 220 fokra, és növeljük a sütési időt 70-80 percre. Egy egész csirkét vagy csirkét 60-90 percig kell sütni 190-200 fokon, egy kacsát 120 percig 200 fokon vagy 180 percig (3 órát) 180 fokon. Nál nél magas hőmérsékletű rövid ideig főzzük a húst; ha a hőmérséklet csökken, növeljük a hús sütési idejét – így megmarad minden íze és íze. egészséges gyümölcslevek, és a hús nem fog megégni.

Hús sütés

A húst 1 cm-es forró zsírrétegben kell kisütni, a zsír hőmérséklete nagyon magas, a hússal érintkezve vékony kéreg képződik rajta, megakadályozva, hogy a lé kifolyjon a húsból. Ugyanakkor a hús egyenletesen sül, lédús és ízletes marad.

Hús főzése

Főzés - a legkevésbé hatékony módszer húst főzni. A főzés során a húsból a legtöbb tápanyag felszabadul a húslevesbe, így a főtt húsban a leghasznosabb a húsleves. Azonban másképp is elkészítheti: a kis húsdarabokat kevés vízben (kb. 1-1,5 liter/1 kg hús) fűszerekkel, nagy lángon, fedő alatt leengedjük. Ebben a módban 15 perc főzés elegendő ahhoz, hogy a hús megsüljön, de ne forralja fel.

Hal

A hal kiváló fehérjeforrás. A halhúsfehérje jól emészthető és kiváló minőségű halzsír sokkal egészségesebb, mint a zsír, mondjuk, sertés. Azokban az országokban, ahol több halat esznek, kevesebb szív- és érrendszeri betegségben szenvednek, az idősek pedig aktívan és épeszűen élnek érett öregkort.

Tenger gyümölcsei

A kagylók, rákok, garnélarák, osztrigák, kagylók, tintahalak, polipok és más pikkelyes ehető tengeri élőlények nagyon gazdagok fehérjében. A kiválasztás és az elkészítés szabályai ugyanazok, mint a halaké, annyi különbséggel tenger gyümölcsei Még gyorsabban főznek - 2-3 perc és kész is. Például, ha túlfőzi a tintahalat vagy a kagylót, gumiszerű lesz. A kaviár ebbe a kategóriába sorolható. A kaviár nagyon gazdag fehérjében és más hasznos anyagokban. A kaviár egyetlen hátránya a magas ára.

Kiváló fehérjeforrás. Minden tojás 12-13 g tiszta fehérjét tartalmaz. A legfontosabb dolog az, hogy ne felejtsük el, hogy a sárgája hatalmas mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaz. Ha csak a fehérre van szükségünk, válasszuk el a sárgájától, és főzzünk fehér rántottát, vagy adjunk folyékony fehéret a levesekhez.

Tejtermékek: túró, tejföl, kefir, sajt

A tejtermékek fehérjetartalmában vezető szerepet tölt be a túró és a túró. Ezek a termékek könnyen emészthetők és nagyon egészségesek. A túró korlátozás nélkül fogyasztható, de a sajt gyakran sok zsírt tartalmaz, és mértékkel kell fogyasztani. A sajtoknál a régi jó szabály érvényes: a kevesebb több. Egyél jó minőségű, zsíros sajtot kis adagokban. A natúr tejből készült valódi sajt zsírtartalma nem lehet alacsony az ősi tejes finomság előállításának sajátosságai miatt. De a sajt „alacsony kalóriatartalmú” lehet a tejpor és az emulgeálószerek használata miatt. Az alacsony ár mellett alacsony a tápanyag-tartalom, beleértve a fehérjét is. Ne spórolj magadon és családoddal!

A tejföl, a kefir, az ayran, a matsoni, az író, a kajmak, a katyk, a cser és más tejtermékek is tartalmaznak fehérjét, de a nagy mennyiségű folyadék miatt kisebb mennyiségben. A termék zsírtartalma nem befolyásolja a fehérjetartalmat, de az alacsony zsírtartalom gyakran utal a rossz minőségű fehérjét tartalmazó tejpor használatára.

Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó, mung bab

A világ lakosainak többsége hüvelyesekkel fedezi fehérjeszükségletét. Ez a legtöbb Ázsia, India, a Közel- és Közel-Kelet és az afrikai országok. A bab, a maga sokféleségében, több milliárd vegetarianizmust gyakorló ember étrendjének alapja, és ezt a tényt egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni.

A hüvelyesekben található fehérje gyengébb minőségű, mint az állati eredetű termékekben, de ha az étrend elég gazdag, és tejet, gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, gyógynövényeket és fűszereket tartalmaz, akkor a hüvelyesek is elegendőek a teljes értékű étrendhez. Oroszországban mindig is termesztették és készítették el a borsót, amely a tej, a túró, a hal és a zab mellett az egyik fő fehérjeforrás volt.

Bármilyen hüvelyeshez egyszerű, de kötelező szabályokat előkészületek:
. Ügyeljen arra, hogy a babot áztassa be hideg víz. Bab és csicseriborsó - 8-12 óráig, borsó 6-8 óráig, lencse és mungóbab - körülbelül egy óra, vagy egyáltalán nem kell áztatni.
. Áztatás után engedje le a maradék vizet, és öblítse le a babot.
. A főzés végén sózzuk meg az összes babot. Ha a főzés elején megsózzuk, kemények maradnak.

A hüvelyesek tökéletesen passzolnak a zöldségekhez, és jól mutatnak levesekben, hús- és halételekben. A hideg bab rántottával, szalonnával és pirítóssal egy klasszikus angol reggeli. Indiában dalt főznek - Forró leves lencséből ghee-vel és sok fűszerrel készült. Indiában a dal több tucat különböző színű és tulajdonságú lencsefajtára utal. A dalt egy óráig vagy tovább főzzük, a lencsét pürévé főzzük, sárgarépát, hagymát, fűszereket és paradicsomot adunk hozzá. Ez egy nagyon szép, fényes és ízletes töltelék, fehérjében gazdag étel.

Meg fogsz lepődni, de a hajdina, a zab és az árpa is tartalmaz fehérjét. Ugyanakkor a fehérje minősége kiváló, de tartalma alacsonyabb, mint a húsban, halban, tejben vagy babban. Viszont ha jó adag hajdina zabkását eszünk, 25 gramm tiszta fehérjét kapunk, és ez nem is olyan kevés, mondjuk egy pohár kefirben mindössze 8-9 gramm ugyanabból a fehérjéből.

A hajdina mellett sok fehérjét tartalmaz a zabpehely és a quinoa. ha szeretsz gabonafélék, akkor figyeljünk a hagyományosokra, amelyek 15-20 perc főzést igényelnek, az ilyen pelyhek minimális hatással vannak a gabonára és a magas fehérjetartalomra. Ha pedig tejben főzöd a zabpelyhet, dupla adag fehérjét kapsz. Ne felejtsd el, hogy a zabpehely rengeteget tartalmaz hasznos mikroelemek. A zabpehelyet a hagyományos angol reggelik egyikének tartják, és ha megnézzük, hogy a brit focizni, akkor a zabpehely iránti szeretet már nem tűnik furcsának. Ha egy fizikailag zsúfolt nap előtt egy erőteljes fehérjeáramot reggelizünk, akkor hatékonyan növelheti az izomtömeget, vagy egyszerűen formában maradhat. Ha pedig édes zsemle lekvárral és kávéval választasz, akkor zabpehely és egy pohár zöldséglé sokszor hatékonyabb lesz.

A legérdekesebb fehérje a dél-amerikai gabona-quinoa. 100 g quinoa csaknem 15 g fehérjét tartalmaz, így a quinoa közelebb áll a húshoz. A nagy mennyiségű fehérje mellett a quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amely megtalálható a húsban és a halban. Ez az egyetlen nem állati eredetű termék, amely teljes értékű fehérjéket tartalmaz, így a quinoa egyedülálló növényi alapú fehérjetermék. A quinoát ugyanúgy főzik, mint bármely más gabonát. Minimálisan sózzuk a vízbe, mert... A quinoa kissé sós ízű. A quinoa fogyasztható köretként, vagy meleg salátákhoz és pörköltekhez is használható.

A fehérje az árpában (árpa), a búzában, a rozsban, a rizsben és más gabonafélékben is eltérő arányban, de kisebb mennyiségben található, mint a húsban, halban, tenger gyümölcseiben, tejben, túróban, sajtban és hüvelyesekben. Sajnos a legkevesebb fehérje a zöldségekben és a gyümölcsökben található.

Fehérje tévhitek

Tipikus példa a kolbász. A kolbász a húson kívül zsírt, tejet, szóját és vizet tartalmaz. 20 gramm tiszta fehérjéhez 200 gramm füstölt vagy fél kiló főtt kolbászt kell megenni, miközben a zsír mennyisége kritikusan magas, vagy akár veszélyes az erek és a szív egészségére. Ugyanez a helyzet a helyettesítő termékekkel. Ezek lehetnek tejitalok, túró, édes joghurtok, majonézek és szószok, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül az általuk utánzott termékekhez. Ennek megfelelően kritikusan kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak fehérjét.

A fehérjetermékek választéka nagy, és sokszínűsége lehetővé teszi, hogy ne tagadja meg magát jó táplálkozás. Több fehérjeforrás megelőzi a hiányt fontos elemei különböző élelmiszerekben, legyen az hús, hal, tej, gabonafélék vagy bab. Fogyassz minőségi friss fehérjetartalmú ételeket és maradj egészséges!

Alekszej Borogyin

A legtöbb fogyókúra hallott már a fehérjediéták előnyeiről. A napi étrend megfelelő megtervezéséhez először is tudnia kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét. Az anyagcsere felgyorsítása érdekében fontos a napi bevitel kiszámítása is.

Az élet során az embernek rendszeresen szüksége van olyan anyagokra, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

A fogyás során sokan találkoztak táplálkozási szakértők ajánlásaival az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelésére. A teljes étrend körülbelül egyharmadát kell kitennie. Ennek két oka van. A fehérjetartalmú ételek nemcsak hosszan tartó teltségérzetet adnak, hanem felgyorsítják anyagcsere folyamatok, és sokkal gyorsabban esik le a súly. A fehérjék felszívódása több energiát igényel, ami a plusz kilók leadására is pozitívan hat. Ugyanakkor az izomtömeg növekszik, ami a nap folyamán kalóriákat éget, fokozatosan kiszorítva a zsírt a testből.

A fogyók megfigyelései azt mutatták, hogy ez a komponens nemcsak a felesleges kilók leadását segíti elő, hanem megakadályozza az újak felszaporodását a diéta befejezése után.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét? Mutatjuk a rekordtermékek listáját:

1. hús (marhahús sovány része, csirkefilé);
2. hal;
3. tojás;
4. szójatermékek;
5. hüvelyesek (bab);
6. tól től fermentált tejtermékek- alacsony zsírtartalmú sajtok, túró;
7. hajdina.

Mennyi fehérjét kell enni minden nap?

A napi étrend helyes összeállításához nemcsak azt kell figyelembe venni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, hanem a napi szükségletet is. Nehéz pontos ajánlást adni. Ezt több tényező befolyásolja:

• A súlyod,
• életmód és fizikai aktivitás szintje,
• A cél a fogyás vagy az izomépítés.

A karcsú alak és az egészséges test megőrzéséhez minden nap különféle fehérjéket kell fogyasztania.

Adjunk hozzávetőleges indikátorokat különböző helyzetekben. A táblázat a napi fehérjebevitelt mutatja grammban 1 testtömegkilogrammonként.

Ha azt tervezi, hogy növeli a fogyasztott fehérje mennyiségét, akkor a napi kalóriabevitel fenntartásához csökkentenie kell a szénhidrátok és zsírok fogyasztását.

A fehérjék típusai

Minden fehérjetípus átlagosan 20 aminosavat tartalmaz. Ezek nélkül egyetlen folyamat sem megy végbe az emberi szervezetben. A szervezet ezeknek csak a felét tudja szintetizálni önmagában, az összes többi aminosavat naponta táplálékkal látja el.

Az emberek régóta keresik a napi étrendjükhöz szükséges optimális fehérjemennyiséget.

Az élelmiszerrel szállított fehérjéket több paraméter szerint osztályozzák:

1. származási forrás szerint (állat, növény);
2. összetétel szerint (teljes, alsóbbrendű, kiegészítő);
3. a felszívódás sebessége szerint (lassú, gyors);
4. szerkezet szerint (gömb alakú, rostos).

Állati eredetű

Az állati eredetű fehérjék aminosavtartalmát tekintve felülmúlják a növényi eredetű összetevőket. Ezért teljes értékűnek minősülnek. Csak a szójabab büszkélkedhet olyan mutatókkal, mint a hús. Fogyáskor ezt figyelembe kell venni növényi táplálék kevesebb kalóriatartalmú.

A kiválasztással kapcsolatban számos elmélet és megközelítés létezik megfelelő étrend a szervezet számára maximálisan jótékony táplálkozás

Nézzük meg, mely állati termékek tartalmaznak könnyen emészthető fehérjéket:

• tojás,
• tejtermékek,
• hús,
• hal.

Növényi eredetű

Minden növényi fehérje hiányosnak minősül. Ha az étrendben a növényi élelmiszerek dominálnak, akkor a szervezet nem kap 3 fontos aminosavat - metionint, triptofánt, lizint. A metionin fontos szerepet játszik a fogyásban: gátolja a zsír felhalmozódását a májban és a súlygyarapodást.

A test formában tartásához szükséges az állati és fehérje eredetű fehérjék megfelelő kombinálása. Az arányok a céltól függenek. Ha csak jó formában szeretné tartani a testét, az állati és növényi fehérjék arányát egyenlő arányban kell biztosítani. Az izomtömeg növelése érdekében az állati fehérjék mennyiségét 80%-ra kell növelni.

Teljes, alsóbbrendű, kiegészítő

A fehérjéket az esszenciális aminosav-tartalom szerint is felosztják, amelyeket a szervezet nem tud önállóan szintetizálni, és táplálékkal kell ellátni. Kilenc van belőlük: triptofán, izoleucin, lizin, leucin, valin, metionin, fenilalanin, treonin, hisztidin.

A teljes fehérjék 9 aminosavat tartalmaznak. A teljes értékű fehérjék listáján az első helyet a csirketojás foglalja el. Fehérje szinte teljesen felszívódik. Értékük ellenére napi kettőnél több tojás fogyasztása nem ajánlott. A sárgája koleszterinben gazdag. A csirkefehérjét önmagában is fogyaszthatja, de sárgája nélkül kevésbé emészthető. A teljes értékű csoport magában foglalja az összes állati eredetű élelmiszert és néhány képviselőt. növényvilág» - szójabab, hajdina, búzacsíra.

A zsírokhoz hasonlóan növényi és állati eredetű fehérjék szabadulnak fel

A hiányos fehérjék közé tartozik minden növényi táplálék. Nem fedezi a szervezet szükségleteit teljes komplexum aminosavak. Ezáltal kemény ok A vegetarianizmus és a hosszú távú monodiéták (hajdina) egészségügyi problémákhoz vezethetnek. De a növényi fehérjék lassan szívódnak fel, így hosszan tartó telítő hatásuk van.

Mely növényi élelmiszerek tartalmaznak sok lassú fehérjét (lista):

• bab,
• borsó,
• hajdina gabona,
• kukorica,
• gabonafélék.

A harmadik típus a komplementer fehérjék. Kifejezetten jönnek létre. A fehérjetermékek és a hiányos aminosavkészlet megfelelő kombinációja ideális aminosav-összetételt eredményez. Ilyen kiegészítő kombinációra példa a teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvaj. Nem kell ezeket a fehérjéket egy étkezésben kombinálni, ez egész nap megtehető.

Gyors

Ez egy olyan típusú fehérje, amelyet a gyomor-bél traktus gyorsan emészt, és 1-1,5 órán belül felszívódik. Mindenekelőtt azok számára szükségesek, akik állandó stressznek vannak kitéve és intenzív fizikai aktivitással rendelkeznek. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy fél-egy óra edzés után kis adagokban fogyasszák ezt a típusú fehérjét.

A különböző típusú anyagok emésztése eltérő ideig tart: 1 órától 8 óráig

Milyen élelmiszerek tartalmaznak gyors fehérjét:

1. csirkemell, pulykafilé;
2. marhahús, borjúhús zsír nélkül;
3. kefir, joghurt;
4. tengeri hal, tenger gyümölcsei;
5. tojás (csirke, fürj).

Lassú

A lassú fehérjék 6-8 óra alatt bomlanak le aminosavakra. Előnyük, hogy a gyors fehérjékhez képest kevesebb kalóriát tartalmaznak, viszont nagy mennyiségű energiát igényelnek a feldolgozásuk.

A vezető köztük az alacsony zsírtartalmú túró. A legtöbb növényi táplálék lassan emésztődik.

A táplálkozástudósok javasolják az ilyen ételek fogyasztását késői vacsoraként, valamint azokban az időszakokban, amikor nem lehet ebédelni. Amíg az étel emésztése sokáig tart, nem lesz éhes.

Rostos

A rostos fehérjék a gömbölyűekkel ellentétben megnyúlt, fonalszerű alakúak. Ezek az alapjai az izmok, porcok, kötőszövet, haj, köröm, bőr. Az emberi szervezetben leggyakrabban előforduló fibrilláris fehérje a kollagén, amely a fiatalos bőrért és az ízületek rugalmasságáért felelős.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?

A fehérjék osztályozása segít az étrend kialakításában attól függően, hogy mit szeretnél a végeredményben. Ez lehet a vágy, hogy áttérjünk a megfelelő táplálkozásra és egészségesnek érezzük magunkat, vagy fogyjunk és szép izomzatot alakítsunk ki. A fehérjék mindegyik csoportja sajátos szerepet játszik a tökéletes test kialakításában.

Ha előnyben részesíti a fehérjetartalmú ételeket, még egy tulajdonságot kell figyelembe vennie. Szinte minden magas fehérjekoncentrációjú élelmiszer nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Ezért a fogyás étrendjének létrehozásakor figyelembe kell vennie ezt a tényt.

A fehérjetermékek teljes táblázata

Az étrend kialakításának kényelme érdekében bemutatunk egy táblázatot a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerekről. A fehérje mennyiségét grammban adják meg 100 g termékben.

Húsételek		Hal és tenger gyümölcsei		Tejtermék		Zöldségek, gabonafélék, gyümölcsök
főtt borjúhús		Vörös kaviár		holland sajt		rozskenyér
főtt marhahús		tőkehal		főtt tojás (1 db)		szárított sárgabarack
főtt pulyka	25,3	makréla	23,4	feldolgozott sajt	22,0	Csiperkegomba	4,3
csirkefilé	25,2	süllő	21,3	közepes zsírtartalmú túró	18,0	karfiol	3,1
nyúl	24,6	csuka	21,3	feta sajt	17,9	zöldborsó	3,1
főtt sertéshús	22,6	sügér	19,9	joghurt 1,5% zsír	5,0	főtt krumpli	2,4
sonka	22,6	lepényhal	18,3	alacsony zsírtartalmú kefir	4,3	főtt barna rizs	2,2
májpástétom	18,0	tintahal	18,0	tej 0% zsír	3,0	almák	2,2
marhapörkölt	14,3	garnélarák	17,8	tej 3,2%	2,8	savanyú káposzta	1,8
párolt máj	11,0	hering	17,5	kefir 3,2%	2,8	banán	1,5