Hol található fehérje? Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?

A fehérjék (fehérjék) a bolygónk bármely biológiai életének fő elemei. Ez egy nagyon változatos vegyület szerkezetében és fajspecifikusságában - szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és egyéb elemeken alapuló polimer. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élőlény legfontosabb funkciója. Az emberi test körülbelül 25 kilogramm fehérjét tartalmaz. Naponta körülbelül 400 gramm ebből a fehérjéből bomlik le, és ugyanannyit szintetizálnak újra.

Átlagosan 80 nap alatt megújul a szervezetünk összes fehérje. Ugyanakkor a fehérje megújulásának üteme a különböző szövetekben eltérő. Például az izomfehérjék 180 naponta, a májfehérjék 10 naponta, stb. Ha figyelembe vesszük a napi nitrogénveszteséget fehérje hiányában az élelmiszerekben, akkor kiszámíthatjuk, hogy mennyi fehérje pusztul el minden nap. Ezt az értéket Rubner kopási együtthatónak nevezik, és körülbelül 23 g fehérjét jelent naponta.

A fehérjék testünk összes szövetének, sőt a csontok és a fogak szövetének is részét képezik. A fehérje szerkezete különböző szekvenciákban és kombinációkban összekapcsolódó aminosavakon alapul. Egy hosszú molekula csatlakozásának és további csomagolásának (többdimenziós hajtogatásának) sorrendjét az örökletes információs bázis - a DNS - határozza meg.

Ahhoz, hogy mi (mint minden más élő szervezet) fehérjét tudjunk létrehozni, szükségünk van annak építőköveire - aminosavakra. Minden fehérjének megvan a maga fajspecifikussága - különböznek egymástól, ezért az élelmiszerből nyert fehérjék először aminosavakra bomlanak le. Ezután saját fehérjéket építünk belőlük. Alapvetően a legtöbb fehérje szintéziséhez 20 esszenciális aminosav jelenléte szükséges.

A közönséges zöld növények aminosavakat szintetizálnak belőle szén-dioxid, víz és nitrogén klorofill segítségével. Aztán ezek alapján a növények saját fehérjéjüket építik fel. Állatokban és emberekben az aminosavak más aminosavakból is előállíthatók az anyagcsere során, vagy más vegyületek alapján. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket nem tudunk magunk előállítani, és be kell szerezni kész forma, az élelmiszerekben található fehérjék részeként. Ezeket az aminosavakat "esszenciálisnak" nevezik. Az aminosavak egy része a szervezetünkben szintetizálódik, de ennek kiindulópontjai az esszenciális aminosavak, így ezek a „feltételesen esszenciális” kategóriába sorolhatók.

A termékek - fehérjeforrások (fehérjék) hasznosságát pontosan meghatározza az esszenciális aminosavak jelenléte és felszívódásuk lehetősége. Ha egy fehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor azt figyelembe kell venni komplett fehérje. Így a még nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszer is hiányos lehet, ha ezekből a fehérjékből hiányzik legalább egy esszenciális aminosav.

Egy „ideális fehérjének” (ember számára) a következő arányban kell tartalmaznia az esszenciális aminosavakat:

asztal. Az esszenciális aminosavak aránya az ember számára ideális fehérjében

Aminosav	milligramm/g ideális fehérje
Izoleucin	40
Leucin	70
Lizin	55
Metionin és cisztin	35
Fenilalanin és tirozin	60
triptofán	10
Treonin	40
Valin	50

A legteljesebb fehérjeösszetétel az állati eredetű termékekben - húsban és húskészítményekben, tejben és tejtermékekben, tojásban és kaviárban, valamint tenger gyümölcseiben található. Összetételük jellemzően tartalmazza a nem esszenciális, esszenciális és feltételesen esszenciális aminosavak teljes készletét. A hús, a tej vagy a tojás fehérjetartalma a tojásfehérje- vagy tejsavófehérje 100%-ától a sertés- vagy marhahúsfehérje 75%-áig terjed. Nem minden állati fehérje teljes. Például a bőrből, csontokból és kötőszöveti nem tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes készletét, és hiányosnak minősül.

A növényi élelmiszerek is tartalmaznak fehérjét, de kisebb mennyiségben és nem olyan teljes értékűek. A fehérje teljessége növényi eredetű a szójababfehérjék 75%-ától a földimogyoró-fehérjék 50%-áig terjed. A növényekben a fő fehérjemennyiséget a magvak tartalmazzák.

A növényi fehérje alsóbbrendűsége könnyen leküzdhető különböző kiindulási termékek kombinálásával. Az ilyen kombinált ételeknél az esszenciális aminosavak hiányát az egyikben a másikban való jelenléte kompenzálja. Ennek alapján a vegetáriánus táplálkozási elveket betartó embereknek ajánlatos étrendjüket minél változatosabbá tenni.

Az élelmiszer-fehérjék emésztési sebessége és képessége szerkezetüktől függ, és a különböző élelmiszerekben eltérő. A fehérje szerkezete a főzéstől függően is változik. Így a hús megsült különböző utak, valamint sült vagy sült lesz változó mértékben emészthetőség. Ez különösen vonatkozik egyes növényi termékekre. Egy részük csak előzetes hőkezelés után szívódik fel. A gabonák és hüvelyesek előfeldolgozása csökkenti bizonyos nemkívánatos fehérjék (lektinek) jelenlétét is, amelyeket bizonyos betegeknél ellenőrizni kell. túlérzékenység nekik. Ezenkívül a fehérjéken (fehérjéken) kívül a termékek más szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják hasznosságukat és emészthetőségüket, valamint azt a képességet, hogy emésztésük után szabályozzák a szervezet biokémiai folyamatait.

A táplálékból nyert aminosavakat szervezetünk nem tudja tartalékként tárolni, ezért a saját fehérjék felépítéséhez nem használt aminosavak a májban szétszednek (deamináció). Az aminosavak dezaminációja következtében ammónia (NH3) képződik, amelyből akár új aminosavakat vagy más, számunkra szükséges vegyületeket építhetünk fel, akár karbamid és egyéb fontos termékek formájában eltávolítjuk a szervezetből - zsírsav, ketontestek és glükóz prekurzorai. Így, ha nagy mennyiségű fehérjét (különösen a hiányosakat) kap az élelmiszerből, az aminosavak felesleges mennyisége felhasználható energiavegyületek - lipidek (zsírok), glikogén - szintézisére.

Van azonban egy olyan mechanizmus, amely lehetővé teszi a teljes fehérje hiányának vagy hiányának kiegyenlítését az étrendben. Ez a tartalék a vérben keringő speciális fehérje albumin ellátása. A májban szintetizálódik az élelmiszerből nyert aminosavakból, és később felhasználható elégtelen vagy hibás időszakokban. fehérje táplálkozás. Az albumin teljes mennyisége a felnőttek vérében 35-55 g / 1 liter vér. Teljes értékű fehérje diéta esetén az átlagos szintézis sebessége körülbelül 10-18 g naponta.

Ez a fehérje számos fontos funkciót lát el szervezetünkben, ezért nem hasznosítható maradéktalanul. Szintének 30 g/1 liter vér alá csökkenése nem kívánatos, és ödémával és a vér lipidszintjének emelkedésével jár. Az albumin keringési ideje a felezési idejéig körülbelül 17 nap.

Ez alapján nem szükséges szigorúan ellenőrizni az összes esszenciális aminosav jelenlétét egy étkezés során. Elég kombinálni különféle termékek egész nap feltölteni szükséges tulajdonságokat mindegyikük. Ráadásul az emésztés folyamata nem azonnali, hanem akár 7-8 órát is igénybe vehet, az étel típusától függően. Ezért a táplálkozási tervnek azon kell alapulnia a megfelelő rendszer a napi étrend kiszámítása minden figyelembevételével egyéni jellemzők minden ember.

A fehérje napi értéke az emberi étrendben

Az ember napi fehérjebevitele sok tényezőtől függ. A növekedés és fejlődés időszakában, valamint a várandós vagy szoptató nők esetében a napi fehérjemennyiséget a normális életmódot folytató átlagemberhez képest emelni kell. Azt is tartják, hogy mikor a fizikai aktivitás egy személynek nagyobb mennyiségű fehérjére és ennek megfelelően aminosavra van szüksége. Annak ellenére, hogy közben fizikai munka fehérje anyagcserét az izmokban valóban jelentősen aktiválódik, meg kell érteni, hogy az izmok nem „égetik el” a fehérjét, mint energiaforrást. Ehhez elsősorban szénhidrátokat használnak.

A biztonságos norma legalább 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ez egy egészséges átlagos középkorú (18 év feletti) ember számára biztosított, aki nem végez nehéz fizikai munkát. Ugyanakkor az elfogyasztott fehérjék felét állati eredetű fehérjéknek kell képviselniük. Így egy 70 kg súlyú személynek körülbelül 60 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Felhívjuk figyelmét, hogy a fehérje mennyiségéről beszélünk, és nem a fehérjét tartalmazó termékről. Az alapvető élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét az alábbi táblázat mutatja.

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról.

az összetevők tartalmát grammban 100 g termékre és a teljes kalóriatartalomra kell megadni

Fehérjét tartalmazó termék	A fehérje mennyisége	A zsír mennyisége	A szénhidrátok száma	A termék kalóriatartalma Kcal
Hús, belsőség, tojás
Ürühús	24	25	—	300
Sovány bárány	21	9	—	166
Marha sovány	20,2	7	—	168
Marhahús (darált hús)	23	15,2	—	220
Liba	29	22	—	319
Törökország (sovány)	24	7	—	165
Nyúl, nyúl	24	9	—	181
csirke (bőr nélkül)	25	6	—	150
Csirke (brojler)	22,6	8,3	0,5	158
Csirkemáj (sült)	18-21	3-10	2	135
Csirkeszív (sült)	15-22	7-10	1	150
Csirke gyomor	20-22	4-7	—	136
Marha agyak	11	8,6	—	124
Báránymáj	19	3	—	100
Marha máj	17	3	—	100
Sertésmáj	18	3.6	—	110
Bárányvese	12,5	3	—	80
Marha vese	12.5	2	—	70
Sertés vesék	14	3	—	92
A sertéshús zsíros	19	50	—	332
Sertés sovány	25	28	—	226
Zsíros borjúhús	20	8	—	148
Sovány borjúhús	22	1	—	89
Kacsa	17,6	26,6	—	313
Bárány szív	14	2.5	—	75
Marha szív	15	3.0	—	85
Sertés szív	15	3.5	—	90
Kolbász	10-20	11-35	1-4,2	420-ig
Marhanyelv	16	12	—	173
Egész csirke tojás 1 db - 50 g	6,7	12	0,6	75
Tojás, sárgája (1 db)	2,7	5,2	0,1	59
Tojás, fehér (1 db)	3,9	—	0,3	17
Hal és tenger gyümölcsei
Beluga	24	4	—	131
Rózsaszín lazac	21	7	—	147
Chum lazac kaviár	27	13,4	—	261
tintahal filé)	18,0	2,2	—	75
Lepényhal	18,2	2,3	—	105
Tengeri kel	1,7	0,6	3,6	11
Ponty	19,9	1,4	—	95
Márna	21,4	4,3	—	85
Rákok	18,7	1	0,1	85
Garnélarák	20	1,8	—	95
Jeges	17,4	3	—	98
Aranyosfejű hal	21	4,7	—	126
Macrurus	15,3	1	—	68
Sárga tőkehal	17	1	—	75
Ingóla	15	12	—	165
Tengeri sügér	20	3,6	—	112
Tokhal	16.5	11	—	163
Csukamáj	24	66	—	613
Kék puha tőkehal	17,9	1	—	81
Szablya hal	20	3.2	—	110
Saira	18.6	12	—	182
Salaka	18,0	7	—	133
Szardínia	23,7	28,3	—	188
Hering	15,5	8,7	—	140
Lazac	16,3	10,5	—	160
Füstölt lazac	25,4	4,5	—	142
Maréna	19	7.5	—	143
Makréla	18	13,2	—	191
Fattyúmakréla	18.5	5	—	119
Kecsege	17	6	—	122
Som	17	8.5	—	143
Zander	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
Tőkehal	17	0,7	—	76
Füstölt tőkehal	23,5	1	—	111
Tonhal	23	1	—	101
szénhal	14	11	—	157
Pattanás	17	32	—	320
Kagyló	14	3	—	95
Pisztráng	15,5	3	—	89
Tőkehal	16,6	2,2	—	86
Csuka	18	0,5	—	78
Ide	18.2	1	—	81
Tej és tejtermékek
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (joghurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Tej 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Tej 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Író	3,3	1,0	3,9	39
Krém	2,8	20	3,7	206
Tejföl	1,5	48,2	2	447
Kemény sajtok (közepes)	20-30	25-35	4-ig	300
holland	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Posekhonszkij	26,0	26,5	1	350
litván	29,0	15,0	1	258
Füstölt kolbász	23,0	19,0	2	270
Feldolgozott sajt	20	20	3,8	271
Túró 0,6%	16	0,6	1,6	88
túró 20%	14	4	1,2	96

Fehérje diéták

A fehérjediéták egyes szakértők által javasolt táplálkozási rendszerek, amelyek főként fehérjéket tartalmazó élelmiszerek hosszú ideig tartó használatán alapulnak. Általában az ilyen diétákat a gyors fogyás módjaként mutatják be. Úgy gondolják, hogy a fehérje 4 kcal-t bocsát ki a szervezetben zajló metabolikus átalakulások során. energia grammonként. Azt is mondja, hogy a zsírok nem fehérjékből jönnek létre a szervezetben. Ahogy fentebb olvashatta, a felesleges aminosavak zsírokat képezhetnek.

Egyesek egyenesen azt jelzik, hogy ha megnövekedett mennyiségű fehérjét fogyasztanak a szervezetben, az izomtömeg nő, és a zsír ég. Ez egy téveszme! Az ilyen diéták nem vezetnek izomnövekedéshez, és további károsodások következtében fogyás következik be anyagcsere folyamatok. Izomtömeget csak edzéssel lehet felépíteni, a vacsoraasztalnál nem.

Testünk úgy van kialakítva, hogy teljes legyen vegyes táplálkozás. A hús és a húskészítmények nem tartalmazzák a szervezetünk számára szükséges vitaminokat, mikroelemeket és egyéb olyan anyagokat, amelyek meghatározzák jó minőségélete és időtartama. Ezek az ételek nem biztosítanak tápanyagot. normál mikroflóra belek. A fehérje diéta () fogyása az egészség romlásához vezet.

Az izmok felépítéséhez és az edzések utáni helyreállításhoz hozzá kell adni az étrendhez. elegendő mennyiségben mókus. A fehérjék részt vesznek a zsírégető anyagcserében és csökkentik az éhségérzetet.

Ezenkívül a fehérje lassítja a szénhidrátok felszabadulását a vérben, ami segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek serkentik a zsírraktározást és csökkentik a létfontosságú energiaszintet.

Egy hétköznapi embernek szüksége van legalább, testtömegkilogrammonként 1 g fehérje az izomtömeg fenntartása érdekében.

Az izomépítéshez szükséges fehérjebevitelt 2-3-szor kell növelni. Ennek az értéknek az eléréséhez meg kell töltenie a kosarát magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel.

Állati eredetű termékek

Számos állati termék tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

Ezek az élelmiszerek általában alacsony szénhidráttartalmúak, de a zsírtartalom változhat.

• Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz - ez szinte ideális táplálék az izmok növekedéséhez, mivel biohasznosulás(azaz mennyi élelmiszerből származó fehérjét képes felvenni a szervezet) magasabb, mint bármely más termékben. Azonban in tojássárgája magas zsírtartalmú, ezért jobb, ha elkülönítjük a fehérjéktől, hogy csökkentsük a zsír mennyiségét az étrendben.
• Sertéshús. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) látja el a szervezetet, lehetővé téve az izmok számára, hogy maximálisan regenerálódjanak edzés után. Válasszon sovány filéket grillezéshez vagy kemencében sütéshez – ez 1 gramm fehérjét biztosít minden 7-11 kalória húshoz.
• Marhahús. A fehérje mellett a marhahús kreatin- és vasforrás, amelyek elősegítik az izmok megfelelő működését. Korlátozza magát 5% zsírtartalmú sovány húsdarabokra.
• Bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell. A fehér húsú csirke és pulyka több fehérjét tartalmaz, mint a madár más részei minimális zsírtartalommal, így ez a termék elengedhetetlen az étlapon.

Tejtermék

A tejtermékek között sok különböző zsírtartalmú lehetőség van.

Ne távolítsa el teljesen a zsírt - hiánya zavarja a felszívódást zsírban oldódó vitaminokés kalcium, amelyek jótékony hatással vannak a csontok egészségére.

• Túró. Ez a termék tele van kazeinnel, egy lassan lebomló fehérjével, amely létfontosságú aminosavakkal látja el a növekvő izmokat.
• Joghurt. A fehérjekomponensen kívül a joghurt probiotikumokban gazdag, ami segít megfelelő működés belek. Válasszon adalékanyagok és cukor nélküli joghurtot.
• Sajt. Legyen óvatos - a fehérje mellett a sajt is tartalmaz jelentős mennyiségű zsír Válassz kemény sajtot hozzá csökkentett tartalom zsír
• Tej. Ez a termék prémium tejsavófehérje forrása, amelynek biológiai értéke valamivel kisebb, mint a tojásé. Válasszon 2%-os tejet a zsír és fehérje optimális egyensúlya érdekében.

Hal és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrás, mivel szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt.

A hal zsírt tartalmaz, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt jótékony hatású a szervezet számára.

• Tonhal. Ez a hal könnyen emészthető a szervezetben, és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A tonhal mellé egy csomó B-vitamint és egy hatalmas adag antioxidáns szelént is kap.
• Laposhal. A fehér halak közül a laposhal tartalmazza az optimális arányt szükséges a szervezet számára mikroelemek. A csendes-óceáni laposhal biológiailag általában értékesebb, mint az atlanti laposhal.
• tilápia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe, finom ízzel kombinálva.
• Lazac. A vörös hal meglehetősen zsíros és magas fehérjetartalmú. A benne található omega-3 zsírsavak azonban segítenek leküzdeni a zsírfelhalmozódást.
• Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz minimális mennyiség zsírok és szénhidrátok, valamint B-vitaminok és vas.

Növényi termékek

A növényi élelmiszerek a fehérjével együtt jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

A növényi fehérje hiányos aminosav-spektrumot biztosít, ezért ideális hús- vagy baromfihús köretként használni az ilyen termékeket. Ez nagyszerű módja Növelje a fehérjebevitelt, valamint a rostokat és számos létfontosságú ásványi anyagot.

• Lencse. A lencse a fehérje mellett vas-, molibdén- és folsav az izomrostok működéséhez szükséges.
• Hajdina. Egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
• Hüvelyesek. A szójabab, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szójabab fehérjetartalma még magasabb, mint a hús. Adjon hüvelyeseket levesekhez, salátákhoz és húsételekhez tartozó köretekhez.
• Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható salátákhoz, grillezve vagy tojással sütve.
• Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű gabona a fehérje mellett vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz.
• Diófélék. Dió, kesudió, mandula együtt magas tartalom fehérjében gazdag egészséges zsírok. Válasszon kis mennyiségű sózatlan diót uzsonnára vagy salátához.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek értékelése

A táblázatban szereplő termékek 100 gramm nyers termék fehérjetartalma szerint vannak rendezve. Kiválasztáskor ügyeljen a fehérjék és zsírok mennyiségi arányára.

Hely	Termék	Fehérjetartalom 100 g nyers termékben	Fehérje: zsír arány	Kalóriatartalom
1	Szójabab	35	2:1	381
2	Sertéshús	27	2:1	242
3	Marhahús	26	5:3	250
4	Sajt	26	1:1	360
5	Csirkemellek	23,6	25:2	113
6	Tonhal	23	23:1	101
7	vörös lencse	21,6	20:1	314
8	tilápia	20	12:1	96
9	Lazac	20	3:1	142
10	Diófélék	20	2:5	607
11	Garnélarák	19	17:2	95
12	Laposhal	19	6:1	102
13	túró 5%	17,2	7:2	121
14	Pulykamell	17	10:1	104
15	Tojássárgája	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Tojás	13	6:5	155
18	Hajdina	12,6	4:1	313
19	Tojásfehérje	11	55:1	52
20	vörös bab	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Borsó	5	25:1	73
23	Joghurt 2%	4,3	2:1	60
24	Tej 2,5%	2,7	1:1	52

A cikkben nem szerepel

A fehérjék a biológiai élet fő elemei bolygónkon. Ez egy nagyon változatos vegyület szerkezetében és fajspecifikusságában - szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és egyéb elemeken alapuló polimer. A termékek - fehérjeforrások (fehérjék) hasznosságát az ilyen esszenciális aminosavak jelenléte és felszívódásuk lehetősége határozza meg. Ezenkívül a fehérjéken kívül a termékek további szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják tápértéküket és emészthetőségüket, valamint azt a képességet, hogy szabályozzák a szervezetben a biokémiai folyamatokat az emésztés után.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

Több okból is fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszben részt vevőknek és gyerekeknek is. a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek.

Támogatók egészséges kép az élet és a minőségi táplálkozás tudnia kell, hogy a napi fehérjeszükségletüket a testsúly alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor napi körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva észre fogod venni, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálék 40%-a. Ez a racionális táplálkozás egyik kulcsa.

A fehérje nagyon fontos a fizikai étkezéshez aktív emberek, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Amikor felesleges fehérje fordul elő a szervezetben, az nem válik zsírrá, és nem vezet plusz kilókhoz, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel. Mielőtt a termékekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes odafigyelni negatív tulajdonságok fehérje étel.

A fehérjék energiaértéke

Amikor az emberi szervezet energiát fogyaszt, a fehérje energiaforrásként fontos szerepet tölt be. Az emésztési folyamat során a szervezet működéséhez rendkívül fontos energia szabadul fel az élelmiszerekből – ez az energia érték vagy kalóriatartalom, amelyet kilojoule-ban (kJ) vagy kilokalóriában (kcal) mérnek.

A fehérje átlagos energiaértéke 3,8 kcal/g vagy 16 kJ/g. Ez a termék összetételétől függően változhat.

Fehérje sajtban, túróban és tejben

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától függően a benne lévő fehérjetartalom kismértékben változhat. Ajánlott az étrendbe adni sovány sajt. mennyi fehérje van egy tojásban.

A kemény sajt túróból készül. De fehérjetartalma kétszer akkora. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.

A termékek fehérjéit tartalmazó táblázat azt is tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Fehérjetartalom a húskészítményekben

Mind az állatok, mind növényi fehérje. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex. fehérje élelmiszerek listája.

Fehérjét tartalmazó termékek Nagy mennyiségűállati eredetű az húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Mindenképpen hozzá kell adni a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De sokkal nehezebben veszi fel a szervezet. Ezért érdemes főzve fogyasztani.

Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata párolva ajánlott.

Vannak más termékek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. Ez egy fehérje és egyebek tárháza hasznos mikroelemek. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, amely felszívja az összes hasznos anyagot. Támogatók Az egészséges táplálkozás Az ilyen típusú fehérjetartalmú termékeket feltétlenül be kell építeni az étrendbe.

Fehérje a tojásban

Ha fehérjetartalmú termékekről van szó, természetes kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban. növényi fehérje élelmiszerek listája.

Csirke tojás lehet különböző méretűés tömeg, de átlagosan két tojás 100 grammot tesz ki a teljes tömegből. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termékben 17% fehérje van. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A tyúktojás is sokat tartalmaz hasznos savak, amelyek az emberi szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Fehérje benne élelmiszer termékek, vagyis a gabonafélékben ebben az esetben, különböző mennyiségben tartalmazzák. De ugyanolyan jól felszívódik. milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?

A hajdina 12%-ban növényi eredetű fehérjékből áll. Nagyon hasznos a szervezet számára. A zabpehely nem kevésbé egészséges, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 100 gramm gabonafélénként 11 gramm fehérjét tartalmaz. Búzadara ugyanabban a helyzetben áll, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica zárja. 7-8% fehérjét tartalmaznak.A zabkása nagyon hasznos az emberi szervezet számára, de az étrendbe való beillesztésekor érdemes észben tartani, hogy zöme szénhidrát.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Vannak más kedvencek is a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét? Elsősorban szójabab, lencse és kelbimbó.

Egy olyan termék, mint a kelbimbó, mindössze 9 tömegszázalék fehérjét tartalmaz. De alacsony kalóriatartalmú, és ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon, kell nagyszámú energia. Ezért egy ilyen termék 100 grammjában 9 gramm fehérje meglehetősen soknak számít. Emiatt ez a termék magas fehérjetartalmúnak minősül. fehérje élelmiszerekben.

A szója növényi fehérjét tartalmaz. A fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája az élre helyezi. 100 gramm termékben körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz. A növényi termékek fehérjeösszetételében elsőnek nevezhető. Olyan termékként ismert, amelyet gyakran hús helyett használnak Élelmiszeripar. De a napi étrendben jobb, ha köretként helyet adunk neki. Ez helyettesítheti a zabkását.

Fehérjében gazdag élelmiszerek végső táblázata (100 g-ra)

Hús és hal:

Név	Menny	Név	Menny	Név	Menny
Marhahús	23 gr.	Sertésmáj	19 gr.	Szardella	24 gr.
Ürühús	19 gr.	Szív	15 gr.	Lazac	21 gr.
Sertéshús	26 gr.	Homár	26 gr.	Szardínia	19 gr.
Borjúhús	23 gr.	Tengeri sügér	24 gr.	Hering	18 gr.
Nyúl	24 gr.	Tokhal	22 gr.	Tonhal	24 gr.
Csirke	22 gr.	Laposhal	19 gr.	Makréla	17 gr.
Sült kacsa	10 gr.	Saida	24 gr.	Pisztráng	18 gr.
Főtt kolbász	15 gr.	Tőkehal	15 gr.	Rózsaszín lazac	21 gr.
Sonka	13 gr.	Tőkehal	20 gr.	Lazac	21 gr.
Szalonna	22 gr.	Sprotni	18 gr.	Lepényhal	19 gr.
Marha máj	18 gr.	Sárga tőkehal	16 gr.	Márna	26 gr.

Tojás:

Tejtermékek:

Dió:

Hogyan lehet fogyni fehérjetartalmú ételekkel

Nem ritka a visszaállítással kapcsolatos kérdés túlsúly sok fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel. Lehetséges. Azok a diéták, amelyekben túlsúlyban vannak a fehérjetartalmú ételek, meglehetősen sikeresnek tekinthetők. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje nem alakul át zsírrá. Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen táplálkozási rendszerrel szigorúan tilos lemondani a szénhidrátokról. Naponta legalább 100 grammnak kell lennie. Fogyáshoz csak olyan élelmiszerek listáját használja, amelyek meglehetősen sok fehérjét tartalmaznak, könnyen emészthetők és alacsony kalóriatartalmúak. Először is ezek a csirke, a pulyka, a túró, a tojás, a kelbimbó és a szója.

Fehérje táplálkozás: heti menü

A fehérjetáplálékot leggyakrabban azok választják, akik figyelik alakjukat, fitnesztel, testépítéssel vagy profi sportokkal foglalkoznak. Nagy népszerűségre tett szert fehérje diéták fogyáshoz. Az ilyen diéta elve az, hogy a fő energiaforrást jelentő szénhidrátok hiánya keletkezik, aminek eredményeként az anyagcsere folyamatok átrendeződnek, a zsírlerakódások elkezdődnek.

Számos különböző fehérje diétát fejlesztettek ki a fogyás érdekében. Egyes diéták tartalmazzák a szénhidrátok és zsírok teljes elutasítását, mások kis mennyiséget engednek meg belőlük.Minden diétának vannak előnyei és hátrányai, valamint egy közös hátránya - a kiegyensúlyozatlan táplálkozás. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a fehérje diétát óvatosan és csak fogyás közben alkalmazzák.

A fehérje táplálkozás menü alacsony zsírtartalmú ételeket tartalmaz. A termékek forralása, párolása, sütése vagy párolása javasolt.
A cukor teljesen kizárt, minden gyors szénhidrátokés magas kalóriatartalmú szószok. Naponta legalább 4-szer kell enni.

Első nap

• Reggeli - alacsony zsírtartalmú túró.
• Ebéd - joghurt és egy grapefruit.
• Ebéd - kettő csirkemellek, brokkoli, egy csésze savanyú tej.
• Vacsora - egy csésze túró, 1 közepes reszelt sárgarépa.

Második nap

• Reggeli - joghurt, alma.
• Ebéd - bármilyen sovány hús, sajt, paradicsom, kaliforniai paprika.
• Ebéd - 200 g hal, sárgarépa saláta, 0,5 alma és zeller.
• vacsora - zöldség saláta, két tojás.

A harmadik nap

• Reggeli - joghurt és egy pohár eper.
• Ebéd - egy csésze szemcsés túró petrezselyemmel.
• Ebéd - két csirkemell, spenót, 0,5 csésze erjesztett sült tej.
• Vacsora - 200 g hús, cukkini és paradicsom saláta, 2 szelet sonka.

Negyedik nap

• Reggeli - egy csésze túró.
• Ebéd - savanyú tej, 0,5 csésze málna.
• Ebéd - 200 g bármilyen sovány hús, sárgarépa, tej.
• Vacsora - zöldség fűszernövényekkel, 2 tojás.

Ötödik nap

• Reggeli - joghurt, két mandarin.
• Ebéd - egy csésze szemcsés túró.
• Ebéd - 200 g bármilyen tengeri hal, paradicsomsaláta petrezselyemmel és pirospaprikával, joghurt.
• Vacsora - 200 g túró, egy alma és egy sárgarépa.

Hatodik nap

• Reggeli - túró, tej.
• Ebéd - savanyú tej.
• Ebéd - két csirkemell babbal, joghurttal.
• Vacsora - két szelet sonka kukoricával és brokkolival, egy tojás.

Hetedik nap

• Reggeli - kefir, fél csésze bármilyen bogyó.
• Ebéd - egy csésze túró, egy szelet sonka.
• Ebéd - sült csirkemáj, saláta almával.
• Vacsora - joghurt gyümölccsel.

A fenti diéta előfeltétele, hogy naponta 2 liter vizet igyunk meg és szedjünk vitamin komplexek hogy a szervezetben ne alakuljon ki hiány hasznos anyagok. Az étlap hozzávetőleges, a termékek változhatnak.

A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt alkotják étrendünket. Mindegyik egyformán fontos a szervezet számára.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi az a fehérje, létrehozunk egy listát a növényi és állati eredetű termékekben lévő fehérjékről, és jelezzük egy személy hozzávetőleges szükségletét nemének, korának és tevékenységének típusa szerint.

Mi az a fehérje?

A fehérje tudományos neve protein, ami görögül „elsőt” jelent. A szerves eredetű nagy molekulatömegű anyag aminosavakból áll. A fehérje a test minden sejtjének része. A legtöbb sejt feléből áll.

BAN BEN emberi test 21 aminosav, ebből 8 nélkülözhetetlen a teljes működéshez. Ez:

• leucin;
• lizin;
• valin;
• triptofán;
• metionin;
• treonin;
• izoleucin;
• fenil-alalin.

Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért külső forrásból kell beszereznie. Segítségül az alábbi táblázat található.

A fehérje funkciója a szervezetben

Tehát vizuálisan az Ön számára a fehérje:

• izmok;
• Bőr;
• szervek;
• haj.

És ha globálisan nézzük, a fehérje teljes értékű létezést biztosít, hiszen:

Az emberi fehérjeszükséglet

Mindazok után, amiket a fehérjéről mondtak, az a benyomása támadhat, hogy a több jobb. Miért ne adnánk annyi hasznos dolgot a szervezetnek, ha lehet? Ez azonban tévhit. A legjobb a jó ellensége. Semmi sem előnyösebb az ember számára, mint az egyensúly, alkalmazástól függetlenül. Ezzel kapcsolatban egy képletet vezettek le, amely kiszámítja az optimális fehérjemennyiséget egy személy életének és súlyának megfelelően. Tehát az átlagos mennyiség 0,85 gramm fehérje kilogrammonként. Ez a mennyiség fedezi napi szükséglet fehérjében. Az élelmiszerekben található fehérje mennyisége (az alábbi táblázat) segít az étrend helyes összeállításában.

És most - a részletek. Ha vezetsz aktív képéletet, akkor a fehérje mennyiségét súlykilogrammonként 1,7 grammra kell növelni. Ezzel az arányokkal fokozódik a fehérjeszintézis az izmokban. Ha a sportolók mutatóit nézzük, az adatok a következők:

• a meglévő izomtömeg fejlesztéséhez vagy fenntartásához körülbelül 1,5 gramm fehérjét kell elfogyasztani kilogrammonként;
• Ennek csökkentése érdekében átmenetileg megnövelheti a bevitelt 1,9 grammra testtömegkilogrammonként.

Az állati eredetű élelmiszerek fehérjéinek táblázata

Az állati eredetű fehérjék a növényi társaikhoz képest tökéletesebb összetételűek.

Termékek
Tyúk tojás	12,8
Tojáspor	44,8
Savó	3
Közepes zsírtartalmú tej	2,9
Közepes zsírtartalmú kefir	2,7
Alacsony zsírtartalmú túró	18
Túró 5% zsír	10,1
Túró 9% zsír	9,7
"orosz" sajt	25
parmezán sajt	36
Marhahús	19
Sovány sertéshús	16,5
Vörös hal (rózsaszín lazac)	20,9
Csirkefilé	22
Marha máj	17,5
Szív	15
Pulyka filé	21,4
Nyúl hús	21
Borjúhús	19,8
Főtt kolbász	14
Nyers füstölt kolbász	15,7
Garnélarák	27
Tonhal	23
Lazac	21
Tintahal	18
Tőkehal	17
Hering	16,4
Nyelv	15,8
Nehéz tejszín, tejföl	2,8

A növényi alapú élelmiszerek fehérjéinek táblázata

A vegetáriánusok nehezebben toboroznak a szükséges norma termékek, hogy a szervezetet ellássák a szükséges aminosavakkal, a legtöbb esetben speciális táplálék-kiegészítőket kell igénybe venniük.

Tekintsük a növényi eredetű listát.

Termékek	Fehérje mennyisége 100 grammban, gramm
Száraz borsó	21,9
Bab	23,8
Szójababok	26,1
Lencse	28
Prémium búzaliszt	10,8
rozsliszt	10,7
Zab dara	11,2
Hajdina	13,2
Rizs	6,9
Köles	12,4
Búzadara	12
árpagyöngy	8,7
Árpa dara	9,8
Földimogyoró	26,4
Kukorica	8,5
Burgonya	2
Padlizsán	1,1
Karfiol	2,6
vöröskáposzta	0,6
Savanyú káposzta	1,9
Hagymahagyma	1,5
Zöld hagyma	1,4
Sárgarépa	1,3
Spenót	2,9
Zöldsaláta	1,6
Cukorrépa	1,6
Retek	1,9
Mazsola	1,8
Mandula	58

Ideális esetben állati és növényi eredetű fehérjéket is kombinálnia kell az étrendben, mivel az utóbbiak rost- és vitaminforrások. Ráadásul könnyebben emészthető, és nem visz magával zsírt és koleszterint, ellentétben állati társaival. Az élelmiszerekben található fehérjék táblázata segít fenntartani az egyensúlyt.

A fehérjehiány és következményei

Ahhoz, hogy elképzeljük a szisztematikus fehérjehiány következményeit, elég egyszerűen újra elolvasni a szervezetben betöltött összes fő funkcióját, és visszafelé gondolkodni. Más szavakkal, a fehérjehiány:

• legyengült immunrendszer;
• a test kényelmes működését biztosító folyamatok kudarca;
• izmokkal, bőrrel, hajjal kapcsolatos problémák, általános kimerültség;
• anémia.

A fehérjetöbblet és annak következményei

Minden jó mértékkel, ezt mindenki tudja. A nyomában izomtömeg, gyönyörű megkönnyebbülés és fejlett alak, sok sportoló hajlamos túlfogyasztani a fehérjét. Ez vonatkozik azokra is, akik fogyókúrázók alacsony tartalom szénhidrátot és nyeri a fő mennyiséget napi norma kalória fehérjékből és zsírokból. Emlékeztetni kell arra, hogy a termékekben lévő fehérje táblázat lehetővé teszi a norma betartását.

1. A fehérjenormák szisztematikus túllépése tele van a vesekövek kialakulásával. A kockázat 2,5-szeresére nő!
2. A felesleges fehérje olyan betegségek kialakulását serkentheti, mint a csontritkulás. Ha veseproblémái vannak, akár kisebbek is, töltő adag a mókus még rosszabbá teszi őket.
3. Kiszáradás. Igen, valóban, nem ez a legrosszabb probléma a többihez képest, elég, ha a szükséges mennyiségű folyadékot elfogyasztjuk.
4. A túlzott fehérje növeli a kockázatot onkológiai betegségek emésztőrendszer.
5. Ha az étrendben felborul a fehérjetöbblet, ketózis alakulhat ki. Ezt a folyamatot a ketontestek (a zsírsejtek lebomlásának terméke) növekedése jellemzi. A felesleges ketonok megmérgezik a szervezetet, hányingert, hányást és acetonszagot okozva a szervezetből. Szélsőséges esetekben ez az állapot ketoacitózisos kómához vezethet, amely közvetlen veszélyt jelent az életre. Ennek elkerülése érdekében okosan állítsa be étrendjét (ebben az élelmiszerekben található fehérjetáblázat segít).

Fehérjében gazdag étrend-kiegészítők

Mi a teendő, ha nem tudja bevinni az előírt mennyiségű fehérjét normál étellel? Itt különleges emberek jönnek a segítségre táplálék-kiegészítők. Ne ijedjen meg - ez elsősorban a sportolókra vonatkozik, mivel az átlagember minden probléma nélkül „megeszi” a 0,85 grammot 1 kilogrammonként. Ne ijedj meg, ezek nem élelmiszeripari termékek, nem szteroidok és egyéb rémtörténetek, ezek azok tiszta fehérje. Természetesen a választást teljes felelősséggel kell megközelíteni - nemcsak a termékekben lévő fehérjék mennyisége (fenti táblázat), hanem a komoly forrásokból származó vélemények is képezik az alapot. Például érdemes külön megemlíteni a jelenleg népszerű BCAA-kiegészítőt - ez ugyanaz a fehérje, amelyet már lebontottak neked, három esszenciális aminosavat hagyva hátra, amelyeknek körülbelül 30%-a az izmok. Ez a kiegészítés intenzív fizikai aktivitás során javasolt, mivel serkenti gyors gyógyulás izmok.

A lényeg

Mit lehet még mondani? A fehérje egyike annak a három pillérnek, amelyen az emberi egészség nyugszik.

A termékekben lévő fehérjék összetétele rendkívül fontos az építési folyamatban egészséges diéta. Nem szükséges fanatikusan figyelni az előírt gramm fehérje súlykilogrammonként - mennyisége napról napra ingadozhat az Ön preferenciáinak megfelelően, de az átlagnak a normán belül kell lennie.

Az emberi táplálkozás alapja a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Fontos komponens felelős az izomszövet kialakulásáért az emberi szervezetben, erős körmök és gyönyörű haj, fehérjeként működik – egyszerű fehérje. Az anyag aminosavakból áll, amelyek többsége az élelmiszerekben található. Ahhoz, hogy étrendje egészséges és egészséges legyen, fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania.

A szervezet normál működéséhez fogyassz fehérjében gazdag ételeket.

A fehérjék fő funkciói

A fehérjék aminosavak vegyületei, amelyek fontos feladatokért felelősek:

• építőanyag a szervek sejt- és szövetszerkezetének kialakításához;
• felelős a hemoglobin termeléséért;
• anyagként működik olyan anyagok és vegyületek képződésében, amelyek megvédik a szervezetet a fertőzésektől;
• részt vesz a szervezet általi felszívódásban hasznos összetevők(ásványi anyagok, szénhidrátok, zsírok).

A fehérjevegyületek felszívódnak a szervezetben, és nem halmozódnak fel, ezért nélkülözhetetlen anyagokká válnak. Ez a normál működést jelenti belső szervek Fontos a fehérjetartalékok rendszeres feltöltése.

A fehérjék fő funkciói

Emberben az elégtelen fehérje a következőkhöz vezet:

• az endokrin és endokrin mirigyek diszfunkciója;
• a vér összetételének romlása;
• az agy működésének megzavarása;
• a kisgyermekek növekedésének és fejlődésének lassítása.

Magas fehérjetartalmú ételek

A növényi és állati termékek kombinációja biztosítja a szervezet esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott ellátását.

Emlékeztetni kell arra, hogy az étrend nem állhat tiszta fehérjéből, különben negatívan befolyásolhatja a belső szervek állapotát:

• problémákat okoz a májban és a vesében;
• erősíti a putrefaktív folyamatokat a belekben;
• megzavarja a savegyensúlyt;
• hozzon létre nagy terhelést a titkos funkció az emésztőrendszer.

Nagyjából irányítani napi fogyasztás fontos aminosavak, tudnia kell, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbbet.

Nemcsak állati eredetű, hanem növényi eredetű termékeket is kell fogyasztania.

A növényi termékek listája

Miben növényi termékek sok fehérje? Gyümölcsök, szárított gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék – fogyasztásukkal teljes mértékben kielégíthető a szervezet szükséges aminosavigénye.

Magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek táblázata.

Termék név	Fehérje 100 g-ban, (g)
Hüvelyesek:
borsó	22,5
lencse	28,4
bab	23
Gabonafélék:
hajdina	13
köles	12
kukoricadara	11
Búza termékek:
kenyér	8
tészta	10,4
Zab termékek: gabonafélék
zabdara	11
Dió:
Dió	15,2
pisztácia	20
mandula	18,7
földimogyoró	26,3
Magok: napraforgómag
tök	24,8
szezám	20
Zöldségek és zöldségek:
kelbimbó	4,9
Csiperkegomba	4,3
Fehér gomba	4
Gyümölcsök, szárított gyümölcsök: fekete ribizli
aszalt szilva	5,3
dátumok	2,6
szárított sárgabarack	2,3
mazsola	1,9

A fehérjevegyületek lehetnek teljesek (borsó, bab, szójabab) vagy hiányosak (teljes kiőrlésű gabonák). Jelenlétüknek a napi étrendben 60% és 40% közötti arányban kell lennie.

Állati termékek listája

Az állati fehérjék fő forrásai szinte minden típus:

• hús;
• tenger gyümölcsei;
• madarak.

Állati takarmány táblázat tartalommal maximális mennyiség fehérje.

Név	Fehérje, g (100 g termékre vonatkoztatva)
Hús
Sertéshús	11,7 (zsír) -14,7 (hús)
Marhahús	18,6-20
Borjúhús	19,7
Lóhús	19,5
Ürühús	15,6-19,8
Nyúl hús	21,1
Marha szív	16,2
Sertés vesék	13
Madár, tojás
Csirkék	18,2-20
pulyka	19,5
Liba	15,2
Kacsa	15,9
Csirke tojás	12,8
Hal
Chum lazac	22
Rózsaszín lazac	21
Fattyúmakréla	18,6
Makréla	18,1
Burbot	18,8
Tengeri sügér	18,3
Hering	19
Kárász, csuka	17,8
Lepényhal	16,1
Aranyosfejű hal	17,1
Ponty	16
Tőkehal	16
Navaga	16,1
Tőkehal	16,7
Sárga tőkehal	15,9
kapelán	13,4
Tenger gyümölcsei
Tintahal	18
Garnélarák	18
Csukamáj	4,2
Kaviár: tokhal
Tejtermék
Tej: fehérje sűrítve
Kefir	2,8-3
Túró	14-18
Brynza	17,9
krém (száraz)	23
Sajt: holland orosz összeolvadt
Édes túrós masszák és sajtok	7,2

A felsorolt ​​magas fehérjetartalmú élelmiszerek közül nem mindegyik tesz jót a szervezetnek. Így a kemény sajtok, az alacsony zsírtartalmú túró, egyes hús- és halfajták sok zsírt tartalmaznak, gyakori használat károsíthatja az egészségét.

Fehérjét tartalmazó termékek fogyásért

Az aminosavak hozzájárulnak a szervezet normál anyagcseréjéhez és a tápanyagok felszívódásához. Ha az étrended megfelelően van megszervezve, a fehérjetartalmú ételek segítenek a felesleges zsír elvesztésében anélkül, hogy az izomtömeg veszítene.

Fehérje diéta

Fehérje benne tiszta forma Sok sportoló használja izomépítésre. A speciális étrend-kiegészítőkön kívül helyesen kell étkeznie – az ételnek sok fehérjét és kevés zsírt kell tartalmaznia. Ezt az elvet kezdték használni a fogyáshoz. A gyors fogyás számos lehetősége közül a fehérjediéták a leghatékonyabbak.

1. Csirkemell (180 g termék 41 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz). Rizzsel és főtt zöldségekkel illik.
2. A sovány marhahús minden típusú esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmaz. 200 g termék 42 g fehérjét és 14 g zsírt tartalmaz.
3. Főtt csirke tojás könnyen emészthető élelmiszerekhez tartoznak. 7 tojás 40 g fehérjét és 35 zsírt tartalmaz.
4. Lazacfilé (200 g – 40 g fehérje, zsír – 28 g). Fehérje diéta esetén hetente legalább 2 alkalommal vacsorázni kell.
5. A nyúlhús (21 g fehérje és 4 g zsír) B-vitamint és vasat tartalmaz, és értékes diétás termék.

A diéta során hasznos a sovány tej, túró, joghurt fogyasztása. A halaknál előnyben részesítse a rózsaszín lazacot, tonhalat, lazacot, valamint a fehér húsfajtákat.

A fehérjediéta fontos feltétele a liszt és az édes ételek lehetőség szerinti kizárása. Másképp, pozitív eredményeket Ez a módszer nem segít a fogyásban.

A fehérje diéta használatának korlátozásai:

• idős emberek (a test életkorral összefüggő változásai miatt a tiszta fehérje fokozhatja a véralvadást és a vérrögképződést);
• elhízott emberek;
• emésztőrendszeri betegségek ( fokozott gázképződés, hasnyálmirigy-gyulladás, vastagbélgyulladás;
• a vesék rendellenességei.

Ne folyamodjon fehérje diétához, ha elhízott

A fehérje diéta ideális sportolóknak és testépítőknek, valamint azoknak a fiataloknak, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól. A legfontosabb dolog az étrend helyes megszervezése, és az eredmények nem fognak várakozni.

Az élelmiszerekben lévő fehérjék fontos szerepet játszanak a belső szervek megfelelő működésében. Fontos megérteni, hogy nem minden olyan étel egészséges, amely sok fehérjét tartalmaz. A zsíros sajt, túró, tej, hús és hal a fehérje mellett zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaz. Felelősek az energiatermelésért, túlzott mennyiségben pedig károsíthatják a szervezetet, ami megnövekedett koleszterinszintet, elhízást és egyéb rendellenességeket okozhat. Ezért pontosan tudnia kell, hogy mit tartalmaz a fehérje, és előnyben kell részesíteni a könnyen emészthető ételeket.