Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez – választható menü lányoknak és férfiaknak. Költségvetési táplálkozás az izomtömeg növeléséhez

Megfelelő táplálkozás a toborzáshoz izomtömeg azoknak a férfiaknak, akik markáns izmokat szeretnének szerezni, kiegyensúlyozottnak kell lenniük, és az edzési célokhoz kell igazodniuk. Számos menülehetőséget készítettünk számodra a megkönnyebbülést, erőnlétet és izomnövekedést szolgáló edzésekhez, melyek segítségével egy hétig diétát alkothatsz, és egy-két hónapig be is tarthatod. Csak növelni vagy csökkenteni kell napi kalóriatartalom, a céloktól és a köztes eredményektől függően.

A táplálkozás az út hogy megszerezze álmai alakját. Diétája segít formába hozni; izomtömeg növelése, izomtömeg növelése (zsírégetés) vagy megtartani ugyanazt a súlyt.

Válassza ki a diétát az izomtömeg növeléséhez, és alkosson egy étrendet, valamint az étrend és az edzés megfelelő kombinációját az izomnövekedéshez és -meghatározáshoz.

Az étel energiát ad, így megfelelően teljesíthet az edzés során. De megfelelő táplálkozás is hozzájárul izomnövekedés és edzés utáni regeneráció.

A javasolt étrend mindent tartalmaz, ami az izomszövet felépítéséhez és a kifejezett megkönnyebbülés eléréséhez szükséges.

Ha bármilyen eredményre törekszünk - izomtömeg növelésre, zsírégetésre és testsúly megtartására - a táplálkozás az lényeges komponens folyamat! Kalóriában mért élelmiszer táplál és átalakít a tested.

A kalóriabeviteled határozza meg, hogy milyen alakot kapsz:

• Izomépítés: Ha izmot szeretnél építeni, akkor a szervezetednek több energiára lesz szüksége, mint korábban, hogy elősegítse a növekedést. Több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, pl. túlzott kalóriához folyamodni. A kalóriabevitel kényszerű növelése azonban zsírfelhalmozódáshoz vezet. Csak a mértékletesség és a fokozatosság teszi lehetővé az eredmény ellenőrzését és a zsírlerakódások elkerülését.
• A testsúly megőrzése: Ez könnyű feladat, ha egyenlő számú kalóriát fogyaszt és éget el, vagyis ha fenntartja a kalória fenntartó szintjét. Ennek a mutatónak a meghatározásával érdemes elkezdeni, hogy tovább vázoljuk az izomnövekedést vagy a zsírégetést szolgáló táplálkozási stratégiát.
• Megkönnyebbülés: Az izomdefiníció megjelenéséhez a kalóriaráfordításnak meg kell haladnia a kalóriabevitelt. Azok. Kalóriadeficitről beszélünk. Ebben az esetben a szervezet a zsírlerakódások lebontásából nyer energiát, ami fogyáshoz vezet. De a tested ugyanolyan könnyen feldolgozza izomszövet, ami teljesen nem kívánatos. Ezért érdemes fokozatosan fogyni. A túl gyors fogyás tönkreteszi az egészségét.

A makrotápanyagok helyes aránya

A makrotápanyagok azok tápanyagok, amelynek nagy mennyiségben kell bejutnia a szervezetbe: szénhidrátokat, mókusokÉs zsírok. Ki kell számítania a makrotápanyagok optimális arányát fitneszcéljainak megfelelően: izomépítés vagy zsírégetés. Egyszerű szavakkal, ezt az arányt befolyásolja:

• Az Ön testtípusa: Néhány ember nagyobb valószínűséggel túlsúlyos, mint mások. Tovább kell csökkenteni a fogyasztást szénhidrátokatÉs zsír másokhoz képest, akik „felpumpálni” akarnak.
• Az Ön fitneszcélja: Azok, akik a tehermentesítésen dolgoznak, más arányban kapják meg a makrotápanyagokat, mint azok, akik izomtömeget gyarapodnak.
• Az Ön neme: Genetikailag a férfiak alkalmasabbak erre izomépítés mint a nők.

A makrotápanyagok aránya az erőnléti céloktól függően

Ez a diéta a makrotápanyagok univerzális arányán alapul bármely feladathoz: tömegnöveléshez, vágáshoz és súlytartáshoz. Mint korábban említettük, mindannyiunknak megvan különböző típusok számokat, így Önnek kell beállítania ezeket az arányokat a maximális eredmény elérése érdekében.

• Izomépítés: szénhidrátok – 40%, fehérjék – 40%, zsírok – 20%
• Súlymegtartás: szénhidrátok – 35%, fehérjék – 35%, zsírok – 30%
• Enyhülés: szénhidrátok – 30%, fehérjék – 40%, zsírok – 30%

Egészséges zsírok

"Le kell hagynom a zsírokat, ha sovány leszek?" Jó kérdés. A valóságban van többféle zsír. Egyesek károsak, míg mások nélkül a szervezet nem tud nélkülözni. A zsírégetéshez a testben nemcsak kalóriadeficit létrehozására van szükség, hanem omega-3 hozzáadására is. többszörösen telítetlen zsírok segít javítani a bőr alatti zsír energiaforrásként való felhasználásának folyamatát.

Az élelmiszerek előnyei nem döntő feltétele a megfelelő táplálkozásnak.

Manapság Az egészséges táplálkozás keveset tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával jár zsírés sok mikrotápanyag: vitaminok és ásványi anyagok. Igazán, vitaminokban gazdag az ételeknek egészségügyi előnyei vannak. Előfordulhat azonban, hogy még kizárólag egészséges ételek fogyasztása esetén sem éri el a kívánt eredményt, ha a teljes kalóriabevitel nem normális. Igazságosan hangzik, nem?

Más szóval: a kalória kalória. Először a makrotápanyagokra kell összpontosítania, nem számít, mennyire egészségesek a forrásai. A tudomány ellen nem lehet vitatkozni!

A gyakori étkezés jobban érzi magát

Általában azok, akik sok diétát kipróbáltak a maguk idejében, egyiken sem bírták a végét, mert ez nehéz feladat. Legtöbbjük élelmiszerkorlátozás bevezetésén alapul. Ezért egy extra szem rizs elfogyasztása bűntudatot okoz. Azonban a megfelelés képessége napi adag a makrotápanyagok sokkal fontosabbak.

Mind izomtömeg növelésnél, mind a megkönnyebbülést szolgáló étkezésnél 3 fő étkezésre és 1-2 snack. De gépelni megengedett szükséges mennyiség kalóriát kevesebb étkezéshez, ez nem olyan fontos.

Miért? Mert a napi 3-4 étkezés lehetővé teszi, hogy ne érezd magad éhesnek, és csökkenti a gyorsételek utáni vágyat. A férfiak számára javasolt táplálkozási terv példaként szolgál majd arra, hogy alkalmazkodjon a napi rutinjához. Ne felejtsen el nassolni a főétkezések között, és figyelje makrotápanyag-szintjét!

Napi kalóriabevitel férfiaknak

A kalóriabevitelt befolyásolja az életkor, a magasság, a nem és a heti edzések száma. Használja a kalória kalkulátort.

Egy egészséges ember kiegyensúlyozott étrendés a mérsékelt aktivitási szintek 2300-2500 kalóriát igényelnek. Vegyük ezeket a számokat alapul.

Százalékok átváltása grammra

Először is határozzuk meg mindegyik egy gramm kalóriatartalmát:

• Szénhidrát: 4 Kcal/g
• Fehérje: 4 Kcal/g
• Zsír: 9 Kcal/g

Most vegyük a 2500 Kcal-t és a makrotápanyagok arányát a testsúly fenntartása érdekében:

• 35% szénhidrát: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% fehérje: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% zsír: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Csaló étkezés

Hetente egyszer kényeztetheti magát egy csaló étkezéssel. Felejtsd el a kalóriák számolását. Ez egy jól megérdemelt jutalom az erőfeszítéseiért!

Férfi súlytartó étkezési terv

Ennek az étkezési tervnek a felépítése lesz az alapja az összes többinek, ezért jegyezze fel. Néhány változtatás lehetővé teszi a makrotápanyagok szükséges szintjének elérését.

Normál mutatók

• szénhidrát: 35%
• fehérjék: 35%
• zsír: 30%
• Kalória: 2500 Kcal

Táplálkozási program izomtömeg növelésére férfiaknak

Az izomnövekedést szolgáló étrend is hasonló módon épül fel. Azonban az élelmiszerek enyhe módosításával bevezetjük a felesleges kalóriákat.

KBZHU mutatók

• szénhidrát: 40%
• fehérjék: 40%
• zsír: 20%
• Kalória: 3000 Kcal

Az étrendből hozzáadott vagy onnan eltávolított élelmiszerek a testsúly fenntartása érdekében

Férfi étkezési terv

A zsírégető étrend hasonló a testsúly fenntartási tervéhez. Ebben az esetben kissé módosítjuk az ételek összetételét, hogy kalóriadeficitet hozzunk létre.

Normál mutatók

• szénhidrát: 30%
• fehérjék: 40%
• zsír: 30%
• Kalória: 2200 Kcal

Élelmiszerek korrekciója az étrendből a testsúly fenntartása érdekében

Végül

A bemutatott táplálkozási terv segítségével izomtömeget gyarapít, és megkönnyebbül. Ne feledje, ez csak egy étkezési szerkezeti sablon. Különböző a testünk, figyelj magadra.

Foglaljuk össze a fentieket:

Ha kérdése van, tegye fel őket az alábbi megjegyzésekben.

Az izomméret növeléséhez nem elég a rendszeres testmozgás. Az izomtömeg növelését segítő táplálkozás magában foglalja az étrend mennyiségének, minőségének és változatosságának növelését. Az intenzív, rendszeres, módszeresen helyes edzés, elégtelen bevitel mellett nem hoz eredményt.

Táplálkozási szabályok az izomméret növelésére

Az izomtömeg növeléséhez szükséges, hogy a szénhidrátok és zsírok fogyasztása meghaladja a szervezet energiafelhasználását.

A fehérjék fontosak a szövetek növekedéséhez. Ha hiányosak, akkor nem nő az izomtömeg, vagy nem nő az erő. A hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak. Napi szükséglet fehérjében 1,3 g/1 testtömegkilogramm. Sportoláskor a szükséglet 2-4 g-ra nő 1 testtömegkilogrammonként.

A szénhidrátok energiaforrások, szükségesek a fehérjetartalmú élelmiszerek felszívódásához. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak (cukor, gyümölcsök), összetett szénhidrátok lassabban égjen el (zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék). Az egyszerű szénhidrátok ajánlott aránya 35%, az összetett szénhidrátok 65%.

A zsírok bizonyos hormonok termeléséhez szükségesek az izomtömeg növekedése során, és energiát adnak a hosszan tartó fizikai aktivitás során. Hasznos a szervezet számára a zsír tejtermékeket és növényi olajokat tartalmaz. Az optimális bevitel 65-70% állati és 30-35% növényi eredetű zsír.

Az edzés kezdetén, hagyományos napi 3-4 étkezéssel az izomnövekedés havonta 3-5 kg ​​is lehet. De egy idő után a növekedés leáll. Az ok gyakran a táplálékhiány - elvégre a testtömeg nőtt, ezért a további izomnövekedéshez több fehérje építőanyagra és több energiára van szükség szénhidrátok és zsírok formájában.

Az emberi szervezet fiziológiailag nem képes egyszerre 30 g-nál több fehérjét felvenni. Az adag méretének növelése gyomorpanaszokat, túlevést és puffadást okoz. Ahhoz, hogy az adag mérete elfogadható legyen, növelnie kell az étkezések számát, fokozatosan növelve azt napi 5-6 alkalommal.

Az izomtömeg növelése érdekében a táplálkozási programnak meg kell egyeznie az edzés intenzitásával. Először is érdemes a fehérjebevitelt 2g-ra emelni 1 testtömegkilogrammonként, ami minden bizonnyal növeli a diéta kalóriatartalmát.

Az optimális étrend az, amelyben egy rész fehérje három rész szénhidrát. Magas glikémiás indexű szénhidrátok (méz, fagylalt) fogyasztása megengedett.

A szervezetben felszívódó szénhidrátok glikogénné alakulnak, amely a májban és az izmokban található. Edzés közben intenzíven fogyasztják a glikogéntartalékokat. Amikor elfogynak, a szervezet elkezd energiát nyerni az izomfehérje molekulák lebontásával, aminek következtében az izmok térfogatcsökkenést okoznak.

Ennek elkerülése érdekében az edzés után 30 percen belül 1,5 g szénhidrátot kell bevinni testtömeg-kilogrammonként - például igyon természetes gyümölcslé. További 2 óra elteltével egyél szénhidrátot – például tésztát. Ez az intézkedés növeli a glikogén felhalmozódásának sebességét az izmokban, elősegítve azok gyors helyreállítását. Intenzív sportolás során testtömeg-kilogrammonként 6-10 g szénhidrát fogyasztása javasolt minden nap.

Az izomtömeg gyarapodását elősegíti az izzadság által okozott folyadékveszteség pótlása. Edzés előtt és után meg kell mérned magad. A gyakorlatok elvégzése után leadott minden kilogramm után legfeljebb 1,5 liter folyadékot kell inni, ami felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.

Alvás közben a szervezet az izomsejtek lebontásával nyer energiát. A reggeli alvásból az ébrenlétbe való átmenet növeli az energiafelhasználást. Ahhoz, hogy az előző napi edzés ne legyen hiábavaló, a szervezetnek szüksége van egy kiadós reggelire.

Diéta az izomtömeg növelésére

Az étrendnek a megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel mellett vitaminokat és mikroelemeket is tartalmaznia kell. Természetes és könnyen emészthető formájukban a zöldségekben és gyümölcsökben vannak a legnagyobb mennyiségben.

• A-vitamin. Erősíti a csontokat, a fogakat, javítja a bőr állapotát. Sárgarépában, paradicsomban, halban és májban található.
• B-vitaminok, szükségesek az anyagcsere folyamatokhoz, gyors helyreállítás szövetek edzés után. Halban, gabonafélékben, diófélékben, hüvelyesekben, zöld leveles zöldségekben, kukoricában található.
• C-vitamin. Részt vesz az új szövetek, hormonok szintézisében, erősíti véredény, elősegíti a gyors gyógyulást. Sok van belőle a citrusfélékben, almában, eperben, káposztában.
• D-vitamin. Erősíti a csontokat és a fogakat. Benne van növényi zsírok, halolaj, tojás.

Az izomtömeg növeléséhez mikroelemeket kell tartalmaznia az étrendben:

• Kalcium. Erősíti az izmokat, szükséges a csontok erősségéhez. Sok kalcium van a tejben, sajtban, káposztában.
• Kálium. Szabályozza a folyadékháztartást a szervezetben, fenntartja a szívritmust és koordinálja az izomösszehúzódásokat. Burgonya, gabona, gyümölcs található.
• Vas. Szükséges a hemoglobin szintjének fenntartásához, amely oxigént szállít a sejtekbe. Húsban, májban, tojásban, diófélékben, hüvelyesekben található.
• Foszfor. Erősíti csontszövet. Sok van belőle húsban, halban, tojásban, diófélékben.
• Magnézium. Az enzimszintézishez szükséges jobb felszívódás szénhidrátok, fehérjék, fontosak az izomösszehúzódásokhoz. Zöldségben, kukoricában, almában, diófélékben található.

Az izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozásnak tartalmaznia kell:

• tejtermékek - tej, sajt, túró, amelyek sok fehérjét tartalmaznak;
• fehérje termékek– sovány hús és hal, amelyek esszenciális aminosavakkal látják el a szervezetet;
• a gyümölcsök és zöldségek vitaminok és ásványi anyagok forrásai;
• a lisztből és gabonafélékből készült termékek szénhidrát-, vitamin- és fehérjeforrást jelentenek.

Ezenkívül az étrendnek elegendő rostban gazdag élelmiszert kell tartalmaznia. Sok benne a gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és gyümölcsökben.

Hogyan kell enni közvetlenül edzés előtt

Az izomtömeg növeléséhez fontos betartani egyszerű szabályok táplálás. Minél közelebb van az edzési idő, annál kevesebb szénhidrátot és kalóriát kell tartalmaznia az ételnek. Például egy könnyű reggeli után egy órán belül izmot építhet, egy kiadós ebéd után - legkorábban négy órán belül.

Ha 30-60 perc múlva van egy rövid távú gyakorolja a stresszt, nem szabad könnyen emészthető szénhidrátot fogyasztani - cukor, méz, gyümölcslé, kompót, lekvár. Körülbelül fél óra elteltével a glükóz elkezd felhalmozódni a májban glikogén formájában, és az inzulin csökkenti a vérszintjét edzés közben. Ennek eredményeként a máj körülbelül egy órán keresztül nem bocsát ki glükózt az izmokba, ami rontja az izomösszehúzódások intenzitását.

Ellenkező esetben, ha Ön hosszan tartó fizikai tevékenységet folytat - kocog, síel vagy kerékpározik -, az egyszerű szénhidrátokat közvetlenül edzés előtt fogyaszthatja. A glükóz fokozatosan felszívódik a belekből, és az izomműködésre használják fel.

Annak elkerülése érdekében, hogy izomtömeg növelése közben ne akarjon WC-re menni, edzés előtt ne egyen élelmi rostban gazdag ételeket. Kerülje el azokat az ételeket is, amelyek hozzájárulnak a gázképződéshez (borsó, káposzta, bab, hagyma).

A sós ételek visszatartják a folyadékot a szervezetben, ami puffadást okoz. Ennek eredményeként a gyomor elkezd nekinyomódni a rekeszizomnak, ami megnehezíti a szív és a tüdő munkáját edzés közben.

Miért van szükség zsíros ételekre az étlapon

Sok modern rendszerek Az izomtömeg növeléséhez szükséges táplálkozás a zsírbevitel korlátozását követeli meg.

Ez az intézkedés részben indokolt. A zsíros ételek magas kalóriatartalmúak, de a szénhidrátokhoz képest hosszú ideig tart az emésztésük, ami letargiát okoz.

Egyes sportolók szteroidokat szednek az izomtömeg gyors növelésére, ezért kénytelenek betartani a gyakorlatilag zsírmentes diétát, hogy a májat a lehető legkönnyebbé tegyék. Valójában a zsíros ételek nélküli diéta nem szabály a testépítésben.

Eszik zsíros ételek lehetséges és szükséges, különösen fiatal korban. A zsírok bevitele szükséges a szervezet metabolikus reakcióihoz.

A növényi zsírok növelik az erek falának rugalmasságát. Fontosak a B-vitaminok anyagcseréjében, szükségesek az izomtömeg növeléséhez, elősegítik a kalcium felszívódását, gazdagok E-vitaminban.

Hiány növényi zsírok negatívan befolyásolja reproduktív funkció, lassítja a növekedési folyamatokat, rontja a szívizom kontraktilitását.

Csak a zsíros ételekkel való visszaélés, különösen szénhidrátokkal kombinálva, megzavarja az anyagcserét, és zsírlerakódásokhoz vezet. A helyzetet súlyosbítja a rost étrendbe való felvételének megtagadása és a szteroidok használata, amelyek a zsírhoz hasonlóan növelik a máj terhelését.

Középkorban érdemes csökkenteni az étrend kalóriatartalmát és az étlap zsíros ételek tartalmát. Mindenesetre nem szabad ésszerű elővigyázatosságot fóbiává változtatni, már csak azért sem, mert a szokásos fehérje ételek - kolbász, sajt - is elég sok zsírt tartalmaznak.

Néhány állati zsír helyettesíthető növényi olaj, dió, hal, magvak fogyasztása. Cserélje ki a teljes tejet zsírszegény tejre, egyen alacsony zsírtartalmú sajtokat.

Érdemes rendszeresen ellenőrizni a vér koleszterinszintjét. És ha ez normális marad, akkor nem kell semmit változtatni az étrenden az izomtömeg növelése érdekében.

Ha a koleszterinszinted megemelkedett, ez nem jelenti azt, hogy ki kell zárnod a zsíros ételeket az étrendedből. Például a májbetegség növeli a koleszterinszintet.

Az izomtömeg növeléséhez zsírt kell égetnie

Ha a testzsír mennyisége meglehetősen nagy, akkor érdemes a felesleges testzsír elégetésével foglalkozni. Fontos, az zsírsejtek az egész testben elpusztulnak, és nem azon a helyen, ahol edzés közben dolgoznak.

Zsírégetésre alkalmasak a heti háromszor húsz percig jó tempóban végzett aerob gyakorlatok: szobakerékpár, futópad, evezőgép. Hasznos minden nap 45-60 percig, csökkentse napi étrendjét 200-300 kalóriával.

Ha a testzsír csökkenése megállt, növelje a tempót túrázás, csökkentsd még egy kicsit a kalóriát.

Amikor a testzsír mennyisége elfogadhatóvá válik, csökkentheti az aerob edzést, növelheti étrendjének kalóriatartalmát, és elkezdheti az izomtömeg növelését. erősítő gyakorlatok.

A kalóriák számolása az izomméret növelése érdekében

Fel kell készülni arra, hogy az izomtömeg növekedése szinte mindig a zsírlerakódás növekedésével jár. Általában három rész izomtömeg gyarapodása egy rész zsír képződésével jár.

Az izomtömeg növelése érdekében érdemes figyelemmel kísérni a zsírképződést és időben megtenni az intézkedéseket. Ehhez naplót kell vezetnie, és fel kell írnia a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát.

Ha a zsírlerakódások növekedni kezdenek a területen, az edzésprogramot nagyobb intenzitás felé kell igazítania, és 10%-kal csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. Nagyobb kalóriacsökkentés esetén fennáll annak a veszélye, hogy megáll az izomnövekedés.

Ahhoz, hogy a legjobb minőségű táplálékot izmokká alakítsa, edzeni kell, és ugyanakkor elegendő pihenést kell biztosítania a testnek. Ezután megszabadulhat az izomtömeg növelésekor megjelenő zsírrétegtől tehermentesítési és izomdefiníciós gyakorlatokkal.

Menü az izomtömeg növeléséhez

Az izomméret növelését célzó étrend nem igényel sok erőfeszítést. Érdemes a tejet, halat, tojást, gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket, dióféléket, magvakat, hüvelyeseket és a durvább rosttartalmú ételeket beiktatni az étrendbe.

Mintaétrend az izomtömeg növeléséhez:

• Reggeli: rántotta sonkával és sajttal, rizzsel ill hajdina, 200-300g túró, pár pohár tej.
• Második reggeli: 200 g marhaszelet teljes kiőrlésű kenyérrel, egy pohár tej.
• Ebéd: Egy darab marhahús főtt burgonyával vagy tésztával, gyümölcs, egy pohár tej.
• Második ebéd: 200 g túró, mazsola, gyümölcs.
• Vacsora: csirke, tészta vagy burgonya, gyümölcs, dió, tej.
• Lefekvés előtt néhány órával: 20 g sajt, egy pohár kefir.

Módosítva: 2019.02.21

Fontos, hogy ne hagyjuk ki az étkezéseket, és ne böjtöljünk 3 óránál tovább. Az ideális táplálkozási lehetőség egy férfi izomtömeg növeléséhez az lenne, ha az óra szerint étkezne, így a szervezet gyorsan alkalmazkodik a rendszerhez, és maga is jelzi, hogy ideje enni. Átlagosan körülbelül 3-4 hétig tart a szervezet alkalmazkodása az új rezsimhez.

A rutin fenntartásának másik titka az étkezések előre megtervezése. Először mindent le kell mérnie, és étkezési naplót kell vezetnie, de idővel erre már nem lesz szükség. Vannak erre speciális szolgáltatások az interneten, vagy telepíthetünk alkalmazásokat a telefonra.

Azok számára, akik korábban nem gyakoroltak, és úgy döntöttek, hogy jobbak lesznek - növekedés a fizikai aktivitásésszerű határokon belül jótékony hatással van az étvágyra és a tápanyag felszívódásra. Ezért a súlygyarapodás felgyorsításához a test izmait kell használni. Gyakorlatkészlet otthoni és. És azoknak, akik különösen vékonyak, érdemes elolvasni a cikket.

A súlygyarapodás időszakának megkezdésekor listát állítanak össze szükséges termékekés az első héten vásárolják meg. Jobb, ha egy menüt készítünk, és egyszerre készítjük el az egész napra szóló ételt, ez segít az ételek helyes elosztásában, így később nem ad kalóriát az étrendhez. utolsó pillanat tök mindegy.

A súlygyarapodáshoz szükséges idő az más idő mindenkinek, ezért egyértelműen meg kell határoznia az eredményt. Érdemes fokozatosan növelni az ételek kalóriatartalmát és mennyiségét, így elkerülhetjük a kellemetlenségeket és magabiztosan haladhatunk a cél felé. Ebben a kérdésben nem kell kapkodni, ahogy mondani szokás "minél csendesebb leszel, annál tovább jutsz". Hallgass a testedre, és hamarosan pozitív változásokat fogsz látni.

Megfelelő izomtömeg nélkül lehetetlen erős és felpumpált testet elérni, amihez megfelelő és jól összeállított étrend szükséges. Az izmokat formáló edzés is fontos, de hiábavaló, ha nincs „anyag” a munkához.

Aki jó izomtömegre vágyik, annak mindig egy gondosan összeállított menü összeállításával kell kezdenie, aminek teljesen egybe kell esnie a kijelölt feladatokkal és célokkal. Ezt úgy lehet megtenni, ha világosan megértjük a súlygyarapodáshoz szükséges táplálkozás alapjait, és pontosan milyen ételeket kell belefoglalni egy ilyen étrendbe.

Négy alapelv alapján. Világos képet adnak arról, hogy mi legyen az étlap egy sportoló számára, aki izmosodni szeretne.

Étkezési gyakoriság

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek ennie kell. Az étellel együtt az ember energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú funkciót végrehajtanak. anyagcsere folyamatok, a szövetek anyagot kapnak a fejlődéshez és a bővüléshez.

Izomtömeg gyarapodás csak akkor következik be, ha három alapvető tápanyag van jelen a szervezetben - fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ha egy bizonyos időpontban nem látják el őket táplálékkal, akkor az izmok egyszerűen leállnak, ami természetesen komoly problémát jelent a sportoló számára.

Egy hétköznapi ember számára, aki nem próbál nagyobbra nőni, elegendő naponta háromszor enni. Ez a rutin nem megfelelő egy testépítő számára, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Legfeljebb 3 órás szünetekkel kell ennie, azaz napi öt-hat étkezést kell betartania.

Ez a mód lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ne csak könnyebben megemésztse az ételt, hanem megkapja az összes szükséges tápanyagot az izomszövet építéséhez szükséges megszakítás nélküli munkához.

Az élelmiszer kalóriatartalma

A jó izomtömeg felépítésének alapelve, hogy mindig világosan tudnod kell, hány kalóriát fogyasztasz naponta. Ellenkező esetben soha nem fogja tudni elérni a kitűzött célt.

Az izmok csak akkor nőnek, ha a szervezet kalóriát kap. Nem mindegyiket használják szövetek építésére. Csak egy bizonyos részét fordítják erre a folyamatra. Ennélfogva, energia érték a táplálékbevitelnek mindig meg kell haladnia az elégetett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A tápanyagok gondosan kalibrált aránya lehetővé teszi, hogy pontosan felállítson egy étrendet a tömegnövelés érdekében:

• Mókusok. Számuk 30-35% között mozog.
• Zsírok. Az étrend 10-20%-át kell kitenni, előnyben részesítve dió, tengeri hal, halolaj, többszörösen telítetlen zsírsavak.
• Szénhidrát.Ők teszik ki az étlap nagy részét, 50 és 60% között változnak.

Az 5-10%-os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyénileg kell meghatározni és beállítani, a test jellemzőitől és a céloktól függően.

A víz és mennyisége

A jó izomtömeg megszerzése lehetetlen azok számára, akik nem figyelnek a vízre - a megfelelő mennyiségű nedvesség jelenlétére a testben. A hiányosság azzal jár, hogy a sportolóra bízott feladat nem halad előre. Optimális napi norma azok számára, akik izmot építenek, két-négy liternek számítanak. A pontos mennyiséget a sportoló súlya határozza meg.

Étkezés közben nem szabad inni. Ez akadályt képez természetes folyamat a tápanyagok emésztését és felszívódását, nem biztosítja emésztőrendszer száz százalékosan működni. A vizet a legjobb étkezések között fogyasztani.

Az edzés megkezdése előtt

Jobb nem enni óra előtt, de legalább két órával előtte. Előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Nagy energialöketet biztosítanak a produktív és hatékony edzés érdekében.

Ehet egy adag tésztát, zabkását, valamint zöldséget, gyümölcsöt. A fehérje-szénhidrát keverék nem okoz kárt. Körülbelül fél órával edzés előtt fogyaszthatod.

A képzés befejezése után

Nem szabad elhanyagolni az étkezést edzés után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg építéséhez szükséges összes tápanyag felszívódásához, méghozzá a legnagyobb mennyiségben.

Közvetlenül edzés után megengedett egy adag gainer elfogyasztása vagy két banán elfogyasztása. A teljes étkezésnek 40 perc után kell lennie, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból kell állnia.

Milyen ételeket kell felvenni a menübe az izomnövekedés érdekében?

A táplálkozásnak nemcsak a szervezetben jól felszívódó élelmiszerekből kell állnia, hanem azt is egészséges termékek, amelyek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Szénhidrátban gazdagok a gabonafélék, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya. A makréla, a hering, a tonhal és a lazac sok zsírt tartalmaz.

Egy adott tápanyag magas tartalma alapján egyértelmű a termékek fokozatossága:

Szénhidrátban gazdag ételek

• kenyér (fekete);
• pehely;
• tészta;
• műzli;
• zabkása (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
• tészta;
• mogyoró;
• dió;
• gombák;
• földimogyoró;
• burgonya;
• sárgabarack magvak.

Fehérjét tartalmazó termékek

• borsó;
• tojás;
• dió;
• bab;
• főtt hal;
• zsíros túró;
• joghurt;
• baromfihús;
• Sült hal;
• kefir;
• tej;
• kaviár;
• búzadara;
• ürühús;
• kolbász;
• főtt kolbász;
• bab;
• marhahús.

Magas zsírtartalmú ételek

• szardínia;
• szardella;
• lazac;
• vörös hús;
• ghí;
• vaj;
• tejföl;
• hasábburgonya;
• krém;
• salo;
• dió;
• kekszet;
• torta;
• csokoládé;
• majonéz;
• kolbász;
• péksütemények;

Ezen információk alapján az étrend kialakítása nem nehéz. A legfontosabb a tápanyagok arányának megőrzése.

Izomtömeg építés: fő szakaszok

Annak érdekében, hogy az izmok tömege növekedjen, meg kell érteni, hogy ez a folyamat egy bizonyos sorrendben zajlik. Ha minden lépést pontosan követ, az eredmény nem tart sokáig:

1. Az edzés megkezdésekor azonnal vitaminokat, aminosavakat, mikroelemeket kell bevenni.
2. Ezt követően különféle speciális táplálék-kiegészítőket vezetnek be szokásos étrendjükbe, és fehérjével egészítik ki a főételeket.
3. Ezután kezdje el inni gainert. Ezt fokozatosan kell megtenni. Először használjon kis koncentrációjú fehérjét tartalmazó keveréket, majd növelje meg.
4. Három hónap elteltével a tömegnövelőket szénhidrátokkal és fehérjékkel helyettesítik.
5. Miután elérte az izomtömeg jelentős növekedését, el kell kezdenie zsírégetők használatát. Néhány héten belül elfogadják őket.

Tapasztalt testépítők tippjei az izomtömeg növeléséhez

A tapasztalt testépítők nagy tapasztalattal rendelkeznek az izomépítés terén. Ha elemezzük, milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló jó izomtömeg megszerzésére irányuló céljának elérése a következő:

1. Jó étvágyat. Sokat kell enni, de nem mindent. Az izmok növelésének helyesen és hozzáértően megtervezett stratégiája az, hogy sokkal többet kell enni, mint amennyit a sportoló a nap folyamán el tud költeni, beleértve azt a tényt is, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát a normál anyagcserére fordítanak.
2. A legjobb gyakorlatok. Az edzéshez csak azokat javasoljuk választani, akik már bizonyították magukat pozitív oldalaés hozza valós eredményeket- holthúzás, guggolás, fekvenyomás, valamint göndörítés súlyzóval a kézben.
3. Előrehalad. Hosszú ideig egy súlynál maradni, ha növelni kell, nem ajánlott. Mindig sokat és keményen edzve, helyesen táplálkozva kell a kívánt súlyra törekedni.
4. Legyen óvatos a nehéz emeléssel. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg vagy ne károsítsa a testet, csak azt a súlyt kell felvennie, amelyet valóban elbír. Ellenkező esetben több hónapig kieshet a jutalékból.
5. Teljes és jó pihenés. A gyógyulás hiánya lelassítja a súlygyarapodás folyamatát. A szervezetet mindig jól kell pihentetni, az alvás különösen előnyös.
6. Ne ülj tétlenül, hanem dolgozz az edzésen. Nem szabad elengedned magad. BAN BEN tornaterem keményen és keményen kell dolgoznia. Az egyes megközelítések közötti szünetek soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erőt gyűjtsön a következő sorozathoz. Az edzés megkezdésekor fel kell készülnie egy eredményes és hatékony leckére.

Összegzés

Tehát az izomtömeg felépítéséhez emlékeznie kell a következő fontos pontokra:

• a képzés csak részben határozza meg a sikert;
• kiegyensúlyozott étrendre van szükség;
• nem elhanyagolható saját egészsége egy cél elérésében;
• a helyreállítás és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezik;
• soha ne legyen lusta az edzésen.

Ha ezek a pontok teljesülnek, az eredmény garantált.

Nem hiába mondják, hogy a testépítés a legdrágább sport. Az izomtömeg felépítéséhez sok időt kell töltenie edzéssel és alvással. És sok pénzt is kell rá költeni MINŐSÉGI Megyek. De nem mindenkinek van lehetősége drága termékeket kombinálni, és sokan bármit elkezdenek enni: a gyorsételtől és a kolbásztól az olcsó Rolton tésztáig. Az ilyen ételekkel nem fogsz tudni gyorsan fejlődni és elérni jó eredmények! Ezenkívül rossz minőségű élelmiszerekkel károsíthatja egészségét.

Ez a cikk azoknak szól, akik szeretnének testépítéssel foglalkozni és izomnövekedni szeretnének, de korlátozott költségvetéssel rendelkeznek, és nem engedhetik meg maguknak, hogy minden nap pisztrángot vagy sovány marhabélszínt vásároljanak. És ma megpróbálom felsorolni a legjobb, de ugyanakkor meglehetősen olcsó termékeket az izomtömeg növelésére, amelyeket magam is mindennap használok az étrendemben.

ÁLLATI fehérjék

Hústermékek

A kiváló minőségű állati fehérjében gazdag élelmiszer a súlygyarapodás fő terméke, hiszen testünk minden sejtje, beleértve az izmokat is, fehérjéből (pontosabban aminosavakból) épül fel. De ez a legdrágább is és nem mindenkinek van lehetősége minden nap megvenni, hanem valahonnan jó minőségű fehérjét kell szerezni.

Itt jönnek a segítségünkre belsőségek (belső szervek, lábak stb.). Annyi fehérjét tartalmaznak az összes esszenciális aminosavval, mint a hátszín részei, de az ára több mint szerény.

Felsorolom a leginkább diétás marha- és csirke belsőségeket, amelyek a legkevesebb zsírt tartalmazzák, mint ugyanaz a sertés belsőség.

• Megvásárolható csirke melléktermékek: máj, szív, kamrák, lábak.
• A marhahús melléktermékei megvásárolhatók - máj, tüdő.

Mindegyik termék elég sok fehérjét (körülbelül 20 g) tartalmaz, és nem túl sok zsírt (körülbelül 10 g vagy kevesebb), ami megengedett a súlygyarapodáshoz. De ne feledje, hogy nem szabad túlzásba vinnie a telített zsírokat, és ragaszkodnia kell az 1-2 g / 1 kg-os normához. Ha folyamatosan meghaladja ezt a számot, a szív- és érrendszere szenvedni kezd.

(100 gramm termékre):

19 g fehérje

1 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 130-170 rubel.

(100 gramm termékre):

16 g fehérje

1 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 200-250 rubel.

(100 gramm termékre):

18 g fehérje

1 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 90-150 rubel.

(100 gramm termékre):

17 g fehérje

0 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 100-160 rubel.

A lábak a bőr miatt meglehetősen zsírosak. Ha eltávolítja, akkor ez a termék diétásabbá válik.

(100 gramm termékre):

16 g fehérje

0 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 80-100 rubel.

(100 gramm termékre):

20 g fehérje

4 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 130-200 rubel.

Hal

A hal olyan termék, amely kiválóan alkalmas testépítők számára. Minden étrendben jelen van mind az izomtömeg növelése, mind a test szárítása érdekében.

A hal (mind a vörös, mind a fehér) hatalmas mennyiségű kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, nem tartalmaz szénhidrátot, és az Omega-3 zsírok csak előnyösek. A hal, főleg a vörös hal azonban drágább, mint ugyanazok a hús-melléktermékek, de ha megnézed, nagyon jó és olcsó lehetőségeket találhatsz.

Fehér halfajták

Ez a fajta fehér hal körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben, és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. Ez egy igazi áldás a testépítés számára, amely csak 60-100 rubel 1 kg-onként! Egyetértek, ez egyáltalán nem drága ehhez képest csirkefilé, amelynek költsége körülbelül 300 rubel kg. Az egyetlen negatívum a takarításra fordított idő és nagyszámú Pazarlás.

(100 gramm termékre):

20 g fehérje

0 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 110 - 150 rubel

(100 gramm termékre):

14 g fehérje

0 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 90 - 110 rubel

(100 gramm termékre):

16 g fehérje

0 g szénhidrát

1 kg ára: 90 - 120 rubel

(100 gramm termékre):

17 g fehérje

0 g szénhidrát

1 kg ára: 140 - 190 rubel

(100 gramm termékre):

16 g fehérje

0 g szénhidrát

1 kg ára: 135 - 170 rubel

(100 gramm termékre):

14 g fehérje

0 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 70-90 dörzsölje.

(100 gramm termékre):

16 g fehérje

0 g szénhidrát

Ár 1 kg-onként: 100 - 150 rubel

Vörös halfajták

A vörös hal ára sokkal magasabb lesz, mint a fehér halfajtáké. A rózsaszín lazac a legtöbb költségvetési lehetőség vörös hal, amely megtalálható, ezért hetente többször is beillesztheti étrendjébe, hogy izomtömeg gyarapodjon.

(100 gramm termékre):

20 g fehérje

0 g szénhidrát

1 kg ára: 170-240 dörzsölje.

Tejtermék

Túró 0-2%

Kiváló típusú „hosszú” fehérje számára kis ár. Ezt a terméket a legjobb lefekvés előtt fogyasztani, hogy az izmok egész éjszaka „feltöltődjenek” aminosavakkal, és növekedhessenek.

A csomag ára 60-100 rubel. Túróból is elkészíthetjük különböző fajták rakott ételek és sajttorták.

100 gramm termékre:

18 g fehérje

2 g zsír (a zsír mennyisége a vásárolt túró zsírtartalmától függ)

4 g szénhidrát

Tej 2,5-3,2%

Egy másik nagyszerű termék az izomtömeg növelésére, amely meglehetősen olcsó. A tej körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz 100 ml-enként, azaz. 1 literes kiszerelés elfogyasztásával körülbelül 30 gramm kiváló minőségű állati fehérjét kapunk..

Egy csomag kerülhet 70 és 100 rubel között.

100 gramm termékre:

2,5 g zsír (attól is függ milyen kefirt veszel; én mindig 2,5%-ot vettem)

4 g szénhidrát

Kefir 2,5-3,2%

Tej alternatíva. A kefir segít normalizálni a bél mikroflóráját és javítja a gyomor-bél traktus működését.

A csomag ára 70-100 rubel.

100 gramm termékre:

4 g szénhidrát.

Kalóriatartalom - 50 kcal

Tojás

A TOP 1 termékünk a súlygyarapodásban a TOJÁS.

Bár ára 60 és 90 rubel között mozog 10 darab „0” kategóriás tojás esetében, az Ön diétájához tökéletesen illeszkedik.

3 tojásfehérje (ez kb. 100 g-ra jön ki) 10 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely tökéletesen, közel 100%-ban felszívódik a szervezetben, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

Egy 10 tojásból álló csomag körülbelül 35 gramm fehérjét tartalmaz. csak tojásfehérjéből , és MÉG MÉG 10 DB TOJÁSSÁRGÁJA van, ami még tartalmaz: egészséges zsírok szervezetünk számára, és megfelelő mennyiségű fehérjét.

1 sárgája (amely körülbelül 25 g súlyú) 3 g fehérjét és 7 g zsírt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy 10 sárgájával körülbelül 30 gramm fehérjét és 70 gramm egészséges zsírt kapunk.

Összesen egy csomag „0” kategóriás tojás megközelítőleg 60 gramm kiváló állati fehérjét és 70 gramm egészséges zsírt tartalmaz.

jegyzet

— „0” kategóriájú tojást veszek (1 tojás súlya kb. 60-75 gramm). Ha „1” vagy „2” kategóriájú tojást veszünk, akkor gyakorlatilag azonos költségek mellett kevesebb fehérjét kapunk a késztermékben.

— A számítások szerint 3 tojásfehérjéből körülbelül 10 g fehérjét kapunk a termékben. Ha kisebb kategóriájú tojást veszel, akkor ugyanannyi fehérje eléréséhez több tojásra lesz szükséged - 4 vagy 5. .

"Lassú" szénhidrátok

Szénhidrát- Ez a fő energiaforrás szervezetünkben. Szénhidrátok nélkül nem lehet izomnövekedni, ezért olyan fontosak az étrendben a súlygyarapodáshoz. A szénhidrátok hozzávetőleges mennyiségének 4-8 ​​grammnak kell lennie 1 kg súlyonként (a mennyiség személyenként eltérő lesz).

A szénhidrátok fel vannak osztva « egyszerű"(gyors) és " összetett"(lassú).

Az izomtömeg növeléséhez elsősorban „összetett” szénhidrátokra van szükség, mint például hajdina, rizs, zabpehely és tészta. Mindegyik lassan felszívódik a szervezetben, folyamatosan „táplálja” az izmokat a szükséges energiával, hosszú ideig, alacsony glikémiás indexűek és nem okoznak nagy kitöréseket. .

„Egyszerű” szénhidrátok, mint például cukor, muffin, gofri, sütemény (és egyéb pékáruk) – nem veszem fel a mai élelmiszerek listájára. Bár gyors szénhidrátokés elég olcsók, de keveset segítenek az izomtömeg növekedésében, viszont nagyon hamar elhízol tőlük. A helyzet az, hogy magasak glikémiás index, azonnal felszívódnak a szervezetben, ami erős váladékozás inzulin, és a belőlük nyert összes energia (legtöbbször) átalakul szubkután zsírés csak egy kisebb része izomglikogénné.

A fenti termékekből zsírokat kaphat:

1) Tojássárgája

Ez az egyik legolcsóbb és legegészségesebb állati zsír. Együtt használjuk őket tojásfehérje, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kiváló minőségű fehérjét és jó minőségű zsírokat is kapjunk.

2) Hal olaj(Omega 3)

Ez a fajta zsír nagyon egészséges, mivel többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz zsírsav, melyik nem szintetizált a testünkben elegendő mennyiségben. Ezért olyan halakból kell beszerezni őket, amelyek elegendő mennyiségű Omega-3-at tartalmaznak.

3) Tejzsírok.

Zsírhoz is jutsz különféle fogyasztással húskészítmények különböző állatoktól. Ezért a zsírok megfelelő és elegendő táplálkozás mellett mindig szerepelni fognak az étrendben.

Következtetés

Most van egy listája hatalmas számú termékről, amelyeket biztonságosan beilleszthet étrendjébe. Mindegyik jó minőségű és nem túl drága.

Az ilyen ételekkel nagyon hatékonyan lehet izomtömeget gyarapítani, és nem „ütik meg” annyira a pénztárcát. Lehet, hogy vannak más olcsóbb termékek is, de felsoroltam azokat, amelyeket személy szerint használok az étrendemben. Válassza ki a megfelelő, jó minőségű, olcsó termékeket az üzletben, és a testépítésben elért fejlődése nem lesz rosszabb, mint azoké, akik drága termékeket esznek.

A lényeg a megfelelő étrend megválasztása, intenzív edzés az edzőteremben, és természetesen a gyógyulás. Ezeket a lépéseket kell követned, ha izmot szeretnél építeni. Akkor garantált az izomtömeg növekedése.