Mennyi alvás az izomnövekedésért. Az edzés utáni alvás fontos a növekedéshez

Az alvás a testépítés egyik kulcstényezője. A növekedési hormon több mint 90%-a éjszaka szabadul fel. A kemény edzés utáni 24-48 órás időszak (beleértve az alvást is) nagyon fontos. Most történik az új izomrostok helyreállítása és felépítése. Az alvás az aminosav-anyagcsere, a szintézis és a hormonok felszabadulásának fő ideje.

Nagyon fontos megérteni az alvás jelenségét – hogyan viselkednek a hormonok, és hogyan hat rájuk a testmozgás. De még fontosabb, hogy kitaláljuk, mit tehetsz az alvásod javítása és a gyógyulási folyamat felgyorsítása érdekében.

Tudja, hogy a súlyzós edzés sovány izomtömeget épít, növeli az erőt és segít a felesleges zsír elvesztésében. Normál emberben az izomnövekedés csak akkor következik be, ha a fehérjeszintézis meghaladja a proteolízist, vagyis annak lebomlását. Az izomsejteknek pozitív nitrogénmérleggel kell rendelkezniük ahhoz, hogy anabolikus állapotba kerüljenek. A súlyzós edzés fokozza a fehérjetermelést, de megfelelő táplálkozás és pótlás nélkül katabolikus állapotba juttathatja a szervezetet.

Az aminosavak jelenléte nagyon fontos tényező a fehérjeszintézisben. Az aminosavak maximális mennyiségével a fehérjeszintézis maximális. Mivel az aminosavakat az izomrostok helyreállítására és újjáépítésére használják, alvás közben célszerű az összes kulcsfontosságú aminosavat közvetlenül lefekvés előtt beadni, hogy megelőzzük az izomleépülést és az izomszintézist. Ezért a lassan emészthető fehérjék, például a tejfehérje-izolátum vagy a kazein nagyon hasznosak lefekvés előtt. Alvás közben biztosítják az aminosavak állandó áramlását, ami nagyon fontos a felépülési folyamatokhoz.

A cirkadián ritmus meghatározza a hormonfelszabadulás intenzitását is a szervezetben. Testépítőként Önt az érdekli, hogy alvás közben maximalizálja a növekedési hormon, a tesztoszteron és az IGF-1 felszabadulását. Az ellenállási tréning erőteljes hatással van arra, hogy mikor és hogyan szabadulnak fel ezek a hormonok.

Először is gondoskodnia kell arról, hogy 8-10 órát aludjon egy éjszaka. Miért? Még a legkisebb hiány is befolyásolhatja szervezetének hormonális válaszát az edzésre, és fokozhatja az izomrostok lebomlását, gátolva azok szintézisét.

Tehát mitől alszunk többet éjszaka, mint nappal? Az agy tobozmirigye melatonint szabadít fel, ami aztán szerotonin hormonná alakul, amitől elalszunk. A nappali órákban kevesebb melatonin szabadul fel, mint éjszaka.

Az alvásnak négy fő szakasza van, valamint egy ötödik, az úgynevezett REM alvás. A testépítő legfontosabb szakaszai a harmadik és a negyedik szakasz, az úgynevezett lassú hullámú alvás. A kevésbé ebben a szakaszban lévő emberek általában nagyobb izomfájdalmakra ébrednek. Éppen ezért a napközbeni szunyókálás nem csökkenti. Napközben nehéz belépni az alvás harmadik és negyedik szakaszába.

A testmozgást végző emberek alvás közbeni hormonális reakciója eltér az ülő életmódot folytatóktól. Például a tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgást végző embereknél a növekedési hormon felszabadulása alacsonyabb az alvás első felében, és magasabb a második felében, ellentétben az inaktív emberekkel, akikre ennek az ellenkezője igaz. Általában a tesztoszteronszint alacsony az alvás kezdetén, és reggel emelkedik. Ugyanez történik a kortizollal. Az edzés is megváltoztathatja ezt azáltal, hogy az éjszaka első felében magasan tartja a kortizolszintet, a második felében pedig csökkenti. Ezért nagyon fontos, hogy lefekvés előtt azonnal elnyomjuk a kortizol szekréciót speciális táplálék-kiegészítők, például foszfatidil-szerin bevételével.

Az éjszaka folyamán a tesztoszteronszint megemelkedik az edzést végző egyénekben. A növekedési hormon az alvás harmadik és negyedik szakaszában lép működésbe, a kortizolszint pedig emelkedik a REM alvás során. Ez izomépítés szempontjából nem túl jó. A sejtosztódás (mitózis) minden rostban, beleértve az izomrostokat is, reggelenként fokozódik, gyakran egybeesik az alvás 3. és 4. szakaszával. Itt a növekedési hormon is szerepet játszik.

Ahogy sejthető, az alváshiány negatívan befolyásolja az immunrendszer működését is. Gyengülése már néhány napos részleges alvásmegvonás után, és sokkal hamarabb a teljes alváshiány után jelentkezik.

Természetes altatók

Ha alvászavarokat tapasztal, vagy javítani szeretné alvásminőségén, használja az alábbi gyógyszereket.

Melatonin

Ez a tobozmirigy természetes hormonja. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatja a REM alvást és serkentheti a növekedési hormon termelését (ami a testépítők számára érdekes). A melatonin javíthatja az alvás minőségét, de egyeseknél intenzív álmokat okoz. Tehát legyen óvatos, a legtöbb ember számára elegendő 2-5 mg-os adag lefekvés előtt.

Kava-kava

Ezt a gyógynövényt nyugtatóként és relaxálóként, valamint szorongás kezelésére használják. Hatóanyagai, az úgynevezett kavalaktonok, enyhe depresszánsként hatnak a központi idegrendszerre. 100 mg aktív kavalakton lefekvés előtti bevétele javíthatja az alvás minőségét.

Macskagyökér

Ezt a növényt lazítóként és nyugtatóként is használják évek óta. A tudósok gyenge nyugtatónak tartják, amely felgyorsítja az alvást. Minél hamarabb alszik el, annál hamarabb éri el a 3. és 4. fázist. Elegendő 200-500 mg standardizált kivonat (valeriánsav esetén 5-1) lefekvés előtt.

L-teanin

Ez a zöld teából származó aminosav-kivonat erőteljes relaxáló hatással rendelkezik. Megfigyelték, hogy serkenti az alfa-hullámokat az agyban, ami ellazulást vált ki, és tompítja a stresszreakciót. Egyes tanulmányok szerint az L-teanin jótékony hatással van az agyműködésre. Adagolás: 250 mg lefekvés előtt.

Az edzés utáni felépülés kritikus fontosságú, és az alvást széles körben elismerik a felépülés kritikus elemeként. Tudjon meg többet arról, hogy mi az alvás, miért fontos, és hogyan fokozhatja anabolikus hatásait!

Bár a súlyemelés hatékony módja annak, hogy jelentős fejlesztéseket érj el a fizikumban (azaz izomtömeg növelés és zsírégetés), óriási erőfeszítést igényel. Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni helyreállítás kritikus jelentőségű, és az alvást széles körben elismerik a felépülés kritikus összetevőjeként. Ez csak tény: a felépüléshez és a növekedéshez pihenned kell.

Sajnos az alvás időnként megfizethetetlen luxus, és sok testépítőnek nincs elég vele. Ennek oka néha a sűrű edzésterv, néha az alvás fontosságának elhanyagolása. Ez hiba, mert az alváshoz való ilyen hozzáállás ahhoz a tényhez vezet, hogy fájdalmasan stagnál egy helyen, és nem lát előrehaladást.

Miután elolvasta ezt a cikket, tudni fogja, mi az alvás, hogyan működik, miért fontos, és hogyan lehet a legjobban növelni az alvás anabolikus hatásait a nagyobb izomnövekedés érdekében.

Álom

Az alvás fázisait a biológiai óra szabályozza a napszaknak megfelelően.

Reggel, amikor a fényszint emelkedik, a szervezet elkezdi növelni az olyan vegyi anyagok felszabadulását, mint az adrenalin és a dopamin, miközben csökkenti az álmosságot okozó elemek felszabadulását. Ez lehetővé teszi, hogy felébredjen és felfrissüljön.

Adrenalin egy hormon és neurotranszmitter. Ez egy katekolamin, egy szimpatomimetikus monoamin, amely a fenilalanin és a fenilalanin aminosavból származik.

Dopamin egy neurotranszmitter, amely számos állat testében jelen van - gerincesek és gerinctelenek egyaránt. Az agyban a fenetil-amin neurotranszmitterként működik, ötféle dopaminreceptort aktiválva: D1, D2, D3, D4 és D5, valamint ezek altípusait.

Esténként, amikor a fényszint csökken, a szervezet elkezdi fokozni az olyan anyagok felszabadulását, mint a szerotonin és a gamma-aminovajsav, miközben csökkenti az aktivitást serkentő anyagok felszabadulását. Ez lehetővé teszi az ellazulást és felkészít az alvásra.

szerotonin A központi idegrendszer szerotonerg neuronjaiban és a gyomor-bél traktus enterokromaffin sejtjeiben szintetizált monoamin neurotranszmitter.

- természetes hormon. A keringés szintje a nap különböző szakaszaiban változik, és a melatonin számos biológiai funkció cirkadián ritmusának szabályozásában játszik fontos szerepet.

Gamma-amino-vajsav(GABA) a fő gátló neurotranszmitter az emlősök központi idegrendszerében. Fontos szerepet játszik a neuronok ingerlékenységének szabályozásában az egész idegrendszerben.

Az alvás számos időszakot tartalmaz, amelyek öt fázisra oszthatók:

Az alvás első szakasza

Álmosság, lassú agyműködés, szem becsukása. Az alvásnak ebben a szakaszában lehet a legkönnyebben felébredni.

Az alvás második fázisa

Az agyi aktivitás további lassulása és az izomlazulás fokozása. A szívverés lelassul és a testhőmérséklet csökken. A mozgásszervi rendszer elkezd leállni, felkészülve a mély alvásra.

Az alvás harmadik és negyedik szakasza

Az agyi aktivitás folyamatos csökkenése, a mozgásszervi rendszer teljes leállása, a tudatosság elvesztése és az anyagcsere lassulása.

A harmadik fázis átmegy a negyedikbe - az alvás legmélyebb szakaszába, ahonnan a legnehezebb felébreszteni az embert. Ez az alvás legkedvezőbb szakasza, mert ebben a fázisban éri el a növekedési hormon szintje a csúcsot.

REM alvás

Az alvás ötödik szakasza az úgynevezett REM alvás. Ebben a fázisban a szemek gyorsan mozognak, és a benne lévő személy élénk álmokat tapasztal. A pulzusszám és a légzésszám felgyorsul, a vérnyomás emelkedik.

Egy éjszaka leforgása alatt ismételten átesünk ezeken a fázisokon. Ez a diagram azt mutatja, hogy az alvás szakaszai hogyan váltják fel egymást.

Mint látható, az alvási fázisok sokszor felcserélik egymást, és a REM alvás időről időre „beavatkozik” ebbe a folyamatba.

Az alvás fontossága: anabolizmus és így tovább

Szóval, a tudomány félretéve, térjünk rá a jó dolgokra: hogyan tehet az alvás jótékony hatással az egészségére, és hogyan segítheti az izomtömeg növekedését?

Az alvás felbecsülhetetlen hatással van az egész szervezetre. Alvás közben a szervezet felépül a stresszből, begyógyítja a károsodásokat és épít izomtömeget. Alvás közben szabadulnak fel legintenzívebben a hormonok, ezért van az alvás anabolikus hatása.

Emellett alvás közben a neurotranszmitterek (speciális vegyszerek) pótlása történik, amelyek szükségesek az erősítő edzések hatékony és biztonságos működéséhez. Ezek a neurotranszmitterek közé tartozik a dopamin, epinefrin, noradrenalin, acetilkolin és még sok más.

Neurotranszmitterek olyan vegyi anyagok, amelyek továbbítják, erősítik és szabályozzák a jeleket az idegsejtek és más sejtek között. A neurotranszmitterek vezikulákban helyezkednek el, amelyek a szinapszis preszinaptikus oldalán a membrán alatt csoportosulnak, és kilépnek a szinaptikus hasadékba, ahol megkötik a membránban található receptorokat a szinapszis posztszinaptikus oldalán.

Ezek az anyagok felelősek az éberségért, a fókuszért, a motivációért, az általános energiaszintért és az izomösszehúzódásokért. Kimerülnek a kemény edzés és bármilyen más tevékenység miatt. Csak az alvás teszi lehetővé, hogy a szervezet meggyógyítsa önmagát az eredmények eléréséhez szükséges anyagok pótlásával.

Az alvás ugyanakkor fontos az immunrendszer, a mentális egészség és a szervezetben naponta előforduló milliónyi biológiai folyamat szempontjából. Elegendő alvás nélkül szervezete nem fog megfelelően működni, egészsége romlik, és az eredmények is romlanak.

Alváshiány– a legjobb módja annak, hogy rontsa az egészséget és okozza az izomszövetek égését. Az alváshiány számos betegséggel jár, beleértve a depressziót, a csökkent immunitást, valamint számos súlyos betegséget, pl. szív problémák.

A csökkent alvás lerövidíti azt az időt, amelyre a szervezetnek szüksége van a felépülésre és az izmok növekedésére.

Ami az izomépítést illeti, az alváshiány különösen káros, mert a kevesebb alvás csökkenti a szervezetnek a helyreállításhoz és növekedéshez szükséges idejét.

Ennek eredményeként ez az egész szervezetben gyulladást, megnövekedett kortizolszintet, katabolizmust, csökkent izomszövetet és megnövekedett zsírszövetet okozhat. Ezenkívül az alváshiány az anabolikus hormonok szintjének csökkenéséhez és a szervezet normális működésének megzavarásához vezet.

Tudományos tény: az alváshiány növeli a szervezetet az edzéssel járó stresszt, és az embernek fennáll a túledzés veszélye. De van egy másik következménye is az alváshiánynak: megnövekszik a sérülésveszély.

Az alváshiány óriási negatív hatással lesz a koncentrációs képességére – ezért figyeljen oda az edzőteremben. Megfelelő koncentráció hiányában a gyakorlat végrehajtása során nem tud majd figyelni a technika betartására, emiatt megnő a sérülésveszély.

Hogyan lehet maximalizálni az alvás anabolikus hatását

Az alvás anabolikus hatásának fokozásának legjobb módja az alábbi módokon:

1. Változtassa meg a környezetet, amelyben alszik
2. Használjon hatékony táplálék-kiegészítőket

Az alvás anabolikus hatásának növelése maga az alvás minőségének és mennyiségének növelését jelenti – ebben a sorrendben.

Az alvás minősége fontosabb, mint a mennyisége – akit folyamatosan felébreszt valami, az megerősíti ezt számodra. Az alvás anabolikus hatásának maximalizálása érdekében az alvásnak mélynek kell lennie.

Helyzet

Az a környezet, amelyben alszol, óriási hatással van arra, hogy milyen könnyen alszol el és milyen könnyen alszol. Manapság sokan nehezen tudnak elaludni, mert túl sok fény és zaj veszi körül őket.

Bár szinte lehetetlen teljesen sötét és csendes környezetet biztosítani magának, érdemes ehhez minél közelebb kerülni.

Mint már említettük, az alvási fázisok a napszaknak megfelelően változnak. Reggel, amikor a fényszint növekszik, felébredsz. Este, amikor a fényszint csökken, elkezd ellazulni. Ez elsősorban a melatonin miatt történik.

Tegyen meg mindent, hogy megvédje magát a fénytől és a zajtól alvás közben.

Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a melatonin serkenti az elalvást, a fény pedig csökkenti a melatonin szekréció szintjét az emberi szervezetben. Más szóval, ha túl sok fény van ott, ahol alszik, a szervezet alváshormonok szekréciója csökken, ami megnehezíti az elalvást.

A zaj az elalvási képességét is befolyásolja, mert bár az agy részleges csendben elaludhat, továbbra is érzékeli a hangot, ami azt jelenti, hogy a zaj felébresztheti Önt az éjszaka közepén, még akkor is, ha a legmélyebb és legkifizetődőbb állapotban van. az alvásról.

Ezért tegyen meg mindent, hogy megvédje magát a fénytől és a zajtól alvás közben. Ezzel könnyebben elaludhatsz, és ébredés nélkül aludhatsz reggelig.

Táplálék-kiegészítők

A táplálék-kiegészítők óriási változást hoznak az alvás anabolikus hatásaiban. Egyes kiegészítők megkönnyítik az elalvást, míg mások közvetlenül fokozzák az alvás anabolikus hatását.

Elalvás elleni szerek

egy kiegészítő készült, magnézium és. Bár ez a kiegészítés nagymértékben növelheti a tesztoszteronszintet a cinkhiányban szenvedőknél, valódi értéke abban rejlik, hogy megkönnyíti az elalvást és élénk álmokhoz vezet. Ezenkívül javítja az alvás minőségét, lehetővé téve, hogy az ember kipihenten ébredjen.

egy kémiai elem, amelyet a tobozmirigy választ ki. Lehetővé teszi, hogy az ember ellazuljon és elaludjon. Étrend-kiegészítőként a melatonin nagyon gyorsan felszívódik. A kutatások kimutatták, hogy a melatonin hatékonyan visszaállítja az alvási szokásokat szabályozó biológiai órát.

GABA (gamma-amino-vajsav)- az agyban alvás előtt felszabaduló elem. A GABA nemcsak azért fontos, mert serkenti az alvást, hanem az alvás negyedik szakaszában a hormonok fokozott szekréciójához is vezet.

Kiegészítők az alvás anabolikus hatásának fokozására

Glutamin egy aminosav, amely megakadályozza a katabolizmust, serkenti a hormonok optimális szintjét, és erősíti az immunrendszert is.

Az alvás különböző szakaszaiban az aminosavak hiánya miatt az izomszövetek megéghetnek, ami a kortizol szekréció növekedéséhez és gyulladásokhoz vezethet. Segít fenntartani a nitrogén egyensúlyt a szervezetben és elősegíti a gyógyulást.

BCAA (elágazó láncú aminosavak) anabolikus tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek növelni a tesztoszteron és más hormonok szintjét.

Segíthet csökkenteni a kortizolszintet alvás közben, megelőzve a katabolizmust és elősegítve a fokozott anabolizmust.

Protein shake Különösen előnyös lefekvés előtt bevenni, mert a különböző típusú fehérjék eltérő arányban segítik elő az aminosavak felszabadulását, egész éjszaka ellátva a szervezetet aminosavakkal, és megelőzve az aminosavhiányból adódó katabolizmust.

Segít fenntartani a nitrogén egyensúlyt és megvédi az izomszövetet az égéstől.

Speciális enzimek

A speciális enzimek új, de nagyon népszerű táplálék-kiegészítők. Hatékonyan fokozzák az alvás anabolikus hatását, mivel az enzimek segítenek csökkenteni a gyulladást. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a proteáz és a szitoszterin 63%-kal csökkenti a gyulladást!

Proteáz egy olyan enzim, amely szabályozza a proteolízist, azaz. fehérjekatabolizmust vált ki a polipeptidláncban aminosavakat összekötő peptidkötések hidrolízisével.

Sitoszterol– a koleszterinhez hasonló kémiai szerkezetű fitoszterolok egyike. Fehér színű, viaszszerű érzés.

A gyulladás és a katabolizmus csökkentésével speciális enzimek segítik a felépülést, valamint serkentik az anabolizmust és az izomnövekedést alvás közben.

Mit kell tenni lefekvés előtt

Amit este csinálsz, az nagy hatással van az alvásodra. Kövesse az alábbi tippeket, hogy fokozza az alvás anabolikus hatását:

1. Kövesse a rutint, mindig ugyanabban az időben feküdjön le.
2. Kerülje a túlzott fizikai aktivitást néhány órával lefekvés előtt.
3. Lefekvés előtt néhány órával kerülje az alkoholfogyasztást.
4. Ne egyél sokat éjszaka.

Következtetés

Az alvás rendkívül fontos az izomnövekedés szempontjából. Az alvás a legfontosabb időszak az izmok felépülésében és növekedésében, és a napközbeni anabolizmus legfontosabb időszaka is lehet. De a trükk az, hogy az alvás katabolizmust is okozhat.

Az alvás anabolikus hatásainak fokozásának legjobb módja az alvási környezet javítása, és specifikus, jól bevált étrend-kiegészítők szedése, amelyek elősegítik az alvást, támogatják az egész éjszakai nyugodt alvást, valamint serkentik az anabolizmust a pihenés és a gyógyulás során.

Minden sportoló tisztában van a rezsim betartásának szükségességével, de előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor azt megsértik. Tudja meg, mit kell tennie az álmatlanság ellen a testépítésben.

A cikk tartalma:

Sokan ismerik azt a helyzetet, amikor aludni akarnak, de egyszerűen nem tudnak elaludni. Egy modern ember életében rengeteg stresszes helyzet adódik, amelyek természetesen erősen befolyásolják az alvási szokásokat. De a sportolók minden edzés során stresszt tapasztalnak, és számukra a testépítésben tapasztalható álmatlanság nagy problémát jelenthet.

A stresszhormonként ismert kortizol szintézisének elnyomására számos módszer létezik. Nemcsak az izomszövet pusztulását okozza, hanem álmatlansághoz is vezethet. De alvás közben az izmok regenerálódnak a leggyorsabban.

Gyakori alváshiány esetén megszűnik minden edzőterem iránti vágy, csökken a koncentráció, ami sérüléshez vezethet. Sajnos az álmatlanságot meglehetősen nehéz leküzdeni. De vannak olyan módszerek, amelyek meglehetősen hatékonyak. Ma megvizsgáljuk, hogyan lehet leküzdeni az álmatlanságot a testépítésben.

Mi a teendő, ha álmatlanságban szenved?

Azonnal meg kell mondani, hogy ma nem fogunk beszélni az erős altatókról. A cél semmi esetre sem az elalvás. Ezenkívül az ilyen gyógyszerek után nagyon nehéz felébredni. Fejfájást, fokozott izzadást és erős szájszárazságot tapasztalhat.

Fontos, hogy visszatérjen az egészséges és teljes alváshoz, amely enyhítheti a nappali izgalmat és stresszt. Az egyetlen gyógyszer, amelyet szélsőséges esetekben lehet használni, a fenobarbitál. Ez egy enyhe altató, amelyet még gyermekek számára is felírnak.

Az álmatlanság leküzdéséhez meg kell értenie annak előfordulásának okait. Nagyon fontos megérteni, miért depressziós vagy túlstimulált az idegrendszere. Lehetséges, hogy egyszerűen túledzett, ilyenkor csökkentenie kell a terhelést.

A testépítésben azonban nem mindig lehet azonosítani vagy megszüntetni az álmatlanság okait. Senki sem tudja megjósolni az esetleges munkahelyi vagy otthoni problémákat. Ezenkívül a mozgás vagy a repülés negatívan befolyásolhatja alvási szokásait. Ha egyidejűleg egy személy időzónák közötti mozgásra kényszerül, akkor ez mindenképpen álmatlanságot okozhat.

A versenyekre való felkészülés nagyon nagy stressz a sportolók számára. A stressz ereje a verseny kezdetének közeledtével fokozódik, és különösen az esemény előtti utolsó estén nagyon feszült az idegrendszer. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási program szintén megzavarhatja az alvást. Ennek általában nagyon sok oka lehet.

A melatonin az álmatlanság elleni küzdelem fő gyógyszere

A melatonin olyan gyógyszer, amely nem képes enyhíteni az idegrendszer feszültségét vagy megnyugtatni. Ennek köszönhetően pontosan azt tehetjük, amire szükségünk van, vagyis visszatérhetünk a normál alvási szokásokhoz. Ezt az anyagot a tobozmirigy vagy más néven a tobozmirigy szintetizálja.

Gyártásának sebessége közvetlenül függ a megvilágítás mértékétől. Ha sok a fény, akkor a melatonin szintézise lelassul, vagy akár le is áll. De amikor a fény leesik, a melatonin nagy mennyiségben szintetizálódik. Éjszaka a szervezet ennek a hormonnak a napi szükségletének mintegy 70 százalékát állítja elő, ezért javasolt a sötétben aludni.

Tudnod kell, hogy az életkor előrehaladtával a szervezet egyre kevesebb hormont kezd el termelni, ami az idősebbeknél a fiatalokhoz képest rövidebb alvás oka. Amikor a hormonszintézis szintje csökkenni kezd, akkor az emberi öregedés kezdetéről beszélhetünk.

A tudósok azt is megállapították, hogy a melatonintermelés csökkenése hozzájárul a rosszindulatú daganatok kialakulásához. Ez az anyag magas antioxidáns tulajdonságainak köszönhető.

Bebizonyosodott, hogy csak a melatonin képes bejutni a test bármely sejtjébe, és elősegíti azok helyreállítását. Így nyugodtan kijelenthetjük, hogy alacsony melatoninszint mellett a szövetek helyreállítása nagyon lassú.

Ha álmatlanságban szenved, körülbelül egy órával lefekvés előtt vegyen be egy tablettát a gyógyszerből. A Melatonin bevétele után hátralévő időben kevesebbet kell inni, és próbáljon meg nem enni. Korlátoznia kell a mobilitást is. A melatonint szokásos gyógyszertárban vásárolhatja meg, de a legfontosabb a helyes adagolás meghatározása.

Kezdje egy milligrammal, és ha ez nem elég, fokozatosan növelje az adagot. Csak nagyon fontos, hogy ne tedd hirtelen. Ha verseny vár rád, vagy új lakásba költöztél, akkor szedd a Melatonint pár napig.

Azt is meg kell mondani, hogy a hormonszintet önállóan és egyszerűen meg lehet határozni. Ha a megfelelő időben ébred fel riasztás nélkül, akkor a melatoninszintje normális.

Egyéb módszerek az álmatlanság leküzdésére

Az álmatlanság leküzdésének egyik legegyszerűbb módja a gyaloglás. Sétáljon körülbelül fél órát körülbelül egy-két óra alatt. Ez egy nagyszerű módja az álmatlanság megelőzésének. Természetesen lefekvés előtt nem szabad alkoholt inni, enni kevesebbet. Nagyon jó forró fürdőt venni és masszázst kapni. Sokan jól elalszanak, ha összetett kifejezéseket tartalmazó szakirodalmat olvasnak, és ha az olvasottak lényegét is megpróbálják megérteni, nő az egészséges alvás esélye.

Nem szabad megfeledkeznünk a hagyományos orvoslásról sem. Vannak gyógynövények, amelyek segíthetnek elaludni. A leghíresebb gyógymód a valerian tinktúra. A gyógyszer tabletta formájában is előállítható, ebben az esetben lefekvés előtt fél órával két tablettát kell bevenni. Ha tinktúrát használ, körülbelül 20 cseppet kell bevennie.

Sok valeriánt tartalmazó gyógyszer létezik. A menta az alvási szokásokra is nagyon jó hatással van. Ezek az eszközök az álmatlanság leküzdésére a testépítésben, amelyek segíthetnek Önnek.

Az álmatlanság elleni küzdelem módszereiről ebben a videóban:

A testépítés előrehaladása három összetevőtől függ: edzés, táplálkozás és felépülés. A gyógyulási folyamatban a legfontosabb az alvás.

A sportoló éjszakai pihenőidejének legalább 8 órának kell lennie. Az intenzív testépítő gyakorlatok során 9-11 óra alvás ajánlott. A professzionális testépítők esetében az időtartam elérheti a napi 15 órát (beleértve a nappali alvást is).

A sportoló alvászavarának következményei

Ha nem aludt jól, és fáradtnak és kimerültnek érzi magát reggel, akkor ütemezze át az edzést egy másik napra, amikor már jól aludt, és energikusnak érzi magát. Az alváshiány után végzett gyakorlatok nem hoznak eredményt, és negatívan befolyásolják az idegrendszert.

A test alvás közben

Amikor alszunk, az agy és az érzékszervek sem kapcsolnak ki teljesen, hanem kicsit lelassítják a munkáját, úgymond könnyebb üzemmódba kapcsolnak. Éppen ellenkezőleg, a hormonok számára ez a legaktívabb időszak, ezért alvás közben izomszövet épül fel és fehérje szintetizálódik, a sejtek aktívan megújulnak és az immunrendszer erősödik.

Az alvás szakaszai

Az első szakasz az álmosság, különálló gondolatok és képek jelenlétével.

A második szakasz a sekély alvás.

A harmadik szakasz az egészséges alvás, amely során a szervezet hormonokat bocsát ki a vérbe, és helyreáll.

A negyedik szakasz a legmélyebb és leghangosabb alvás, meglehetősen nehéz felébreszteni az embert. Az alvás ezen szakasza jótékony hatással van az idegrendszerre és az agy koordinált működésére.

A sportolók számára (mint minden ember számára) a harmadik és a negyedik szakasz fontos. Napközben nehéz ezekbe az alvási fázisokba esni, mivel az alváshormont, a melatonint kiválasztó mirigyek csak éjszaka aktiválódnak.

A komoly sportterheléssel küzdő testépítőknek ajánlott a nappali alvás, mely során az idegrendszer részben pihen, de a szervezet csak éjszakai alvás közben pihen és regenerálódik maximálisan.

Az álmatlanság okai és megoldásaik

Zsíros ételek túlfogyasztása éjszaka

A bőséges vacsora okozta álmatlanság elkerülése érdekében az utolsó étkezést szénhidrátból kell elkészítenie, és lefekvés előtt 2 órával be kell fejeznie. Közvetlenül lefekvés előtt ihat egy fehérjeturmixot és vegyen be aminosavakat, amelyek könnyítik a gyomrot és elősegítik az éjszakai anabolizmust.

Alvászavar

Ha rendszeresen lefekszik különböző időpontokban, megzavarhatja az alvás és az ébrenlét bioritmusát, ami álmatlansághoz vezet. Ebből a helyzetből a kiút az, ha ugyanabban az időben fekszel le, lehetőleg 22.00 és 23.00 óra között.

Fizikai aktivitás lefekvés előtt

Az aktív lefekvés előtti fizikai aktivitás fokozza a vérkeringést és serkenti az idegrendszert, ami aktív ébrenléthez vezet. Ez az álmatlanságot okozó probléma megoldható, ha a fizikai aktivitás nem lefekvés előtt, hanem előtte 2,5-3 órával történik.

Ha a fentiek nem segítik az alvást, fogadjon online sportolásra, nem valószínű, hogy segít az alvásban, de a fogadásokon pénzt kereshet. Az online sportfogadás nagyon jó módja annak, hogy eltöltsön egy álmatlan estét.

A közkeletű mondás, miszerint "az alvás a gyengéknek való", folyamatosan aláássa ennek az alapvető emberi szükségletnek a jelentőségét, és kifejezetten gátolja a fejlődést a testépítésben és más sportokban. Nézzük meg az edzés közbeni fáradtság okait, és derítsük ki, miért akarsz edzés után aludni?

Mennyi alvásra van szüksége egy sportolónak?

A magas szintű sportolókat mindig motiválni kell sportcéljaik eléréséhez. Ehhez a nap folyamán edzés után aludhat, akkor hangulata javul, és nem fogja érezni az alváshiány miatt fellépő szörnyű ingerlékenységet. Ezért, ha fáradt, lehetőleg próbáljon elaludni, és visszanyerje erejét.

Az alvás jelentősége a testépítésben

Az alvás minősége ugyanolyan fontos, ha nem fontosabb, mint az alvás hossza. Az alvásnak több szakasza van.

1. Az 1. szakasz kiemeli az alvási ciklus kezdetét, amikor a személy még tudatában van a környezet változásainak.
2. A tényleges alvási ciklus a 2. szakaszban kezdődik, amely 10 és 20 perc között tart.
3. Az alvás legmélyebb szakaszai 30-40 perc körül alakulnak ki a 3. és 4. szakaszba, amelyet az aktív alvás időszaka követ.

A 3. és 4. szakasz a sportoló fejlődésének szerves része, mivel növekedési hormont szabadít fel és szabályozza a kortizolt. Ezért olyan fontos az alvás egy testépítő számára. A növekedési hormon fontos része a szervezet endokrin rendszerének. Szükséges az izomépítéshez, a csontok növekedéséhez és a zsíroxidáció serkentéséhez. Ez fontos ahhoz, hogy a sportolói karrierje során egy bizonyos szintű teljesítményt fenntartson.

Miért akarsz aludni sportolás után?

A fizikai aktivitás alatt és után a kortizol hormon megemelkedik, ami nemcsak erő-, hanem erővesztést is okoz. Ezért a nagy intenzitású edzés után aludni szeretne. A kortizol, más néven stresszhormon, szabályozódik a mély alvásban. A kortizol szintje közvetlenül befolyásolja a szervezet glükóz metabolizmusának képességét. A teljes éjszakai alvás minden megfigyelt előnye ellenére sok sportoló küzd megszakítás nélkül fenntartani ezt a 7-9 órát a napi rutin, az alvás és az edzés szigorú ütemezése miatt.

Edzés közben kalóriát égetsz el és energiát költesz. Az edzés időtartamától és intenzitásától függően terheli a szervezetet, ami felépülést és pihenést igényel.

Mi a teendő, ha a nap folyamán edzés után nincs idő aludni?

• és edzés után ez lehetővé teszi, hogy fenntartsd az energiát, és ne fáradj el túlságosan edzés után, csökkentve a kortizolszintet. Edzés előtt és után is feltétlenül fogyasszunk tápláló ételeket hogy táplálja a szervezetet, és pótolja az elvesztett kalóriákat és ásványi anyagokat. Ha egy óránál rövidebb edzést tervez, fogyasszon olyan szénhidrátokat, amelyek gyors energiakitörést és glükózszint-emelkedést biztosítanak, például egy bagelt vagy pirítóst. Ha egy óránál tovább sportol, válasszon olyan szénhidrátforrást, amelynek emésztése tovább tart – gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök.
• Ha sportolsz, izzadsz. Az izzadság többnyire víz, és ezt a vizet edzés után pótolni kell. Ha nem így tesz, kiszáradást kockáztat, ami fáradtságot, álmosságot és akár szédülést is okozhat. Három órával az edzés előtt kezdjen el vizet inni. Ez alatt a három óra alatt igyon meg körülbelül 3 pohár vizet. Igyál sokat edzés közben és után.
• Aludj többet éjszaka. Ha nem alszol eleget, túlterheled a szervezeted, amitől még fáradtabbnak érezheted magad az edzés után. Átlagosan 8 óra alvás elegendő ahhoz, hogy izmai pihenjenek és felépüljenek.

Következtetés

Ha az izomtömeg növelése vagy az izomtónus javítása érdekében edz, az edzés utáni alvás nagyszerű ötlet a céljaihoz. A tested megjavítja magát, és az izmaid nőnek alvás közben. Próbálj meg délután elaludni 40-60 perces edzés után, akár 30 perc is elég lesz ahhoz, hogy az izmok ellazuljanak, a test pedig helyreálljon.

Az alvás fontosságáról a testépítésben videó formátumban