Erősítő edzés után nyújtás a fenék és a bicepsz számára. A fárasztó gyakorlat tökéletes befejezése az erősítő edzés utáni nyújtás.

13.10.2019

A nyújtás során a következő izmokat nyújtjuk: visszaáll eredeti hosszuk, ami az edzés közbeni nagy terhelések következtében elveszett.

Ha edzés után nem nyújtasz, akkor az izomszövet helyreállítási folyamata késikés ezért az órák hatékonysága jelentősen csökken. Ne feledje, hogy a nyújtásnak köszönhetően az izmok plasztikussá és rugalmassá válnak.

Miért kell nyújtani?

Nyújtás az edzés végén jótékony hatással van az egész szervezetre, és befolyásolja a gyakorlati eredmények hatékonyságát. Az ilyen gyakorlatok végzésekor csökken a pulzusszám, helyreáll a vérnyomás, nő az izmok plaszticitása és javul az ízületek mozgékonysága. Ez segít az izmok gyors helyreállításában. A vérkeringés az izmokban normalizálódik. Ennek köszönhetően csökken izom fájdalom edzés után.

A nyújtás fokozza az új izomrostok növekedésétÉs javítja az erőteljesítményt. Csökkenti a sérülések kockázatát edzés közben és Mindennapi élet, a rugalmasság és a mobilitás fejlődése miatt. Segít javítani a testtartást és kiegyenesíteni a gerincet.

És segít oldani a feszültséget és csökkenti a stresszt, erőterhelések okozzák.

Végrehajtási jellemzők

Mielőtt elkezdené a nyújtást egy intenzív edzés után, vissza kell állítania a pulzusát. Ehhez kell nyugodt séta 1-2 percig, végrehajtásával légzőgyakorlatok.

A gyógyulás után normál pulzus Elkezdhet nyújtó gyakorlatokat végezni minden izomcsoportra.

Az izomrostok nyújtásának nincs konkrét sorrendje, mivel erre nincs szükség. A nyújtást bármely izomcsoporttal elkezdheti.

A következő gyakorlatokat hajtjuk végre 10-15 perc. Kivételes esetekben a nyújtási idő csökkenthető legfeljebb 5 perc., de nem kell állandónak lennie. Mert gyors helyreállítás izomrostok magas színvonalú, célzott nyújtó gyakorlatokat igényelnek.

Alapszabályok

Semmilyen körülmények között ne feszítse meg az izmait a sorozatok között. erősítő gyakorlatok. Nyújtás statikusan végrehajtva, és csak alapképzés után. Az izmot nyújtott állapotban tartják 20-30 másodpercig.

A húzóerőknek kell lenniük sima, egyenletes, nem kapkodó. Nem ajánlott ezeket a gyakorlatokat partner segítségével elvégezni. Nagy a sérülés veszélye a partnertől.

Nyújtáskor szabadon lélegezve, a testnek ellazulnia kell, az izmok nem feszülnek meg.

Után erő edzés,könnyű nyújtás csak izomlazítás céljából történik, de nem a rugalmasság fejlesztésére.

Nyújtáskor figyelnie kell a hátát. Semmilyen körülmények között ne kerekítse a hátát, miközben a lába felé hajol. A hátnak egyenesnek kell maradnia a gerincsérülés elkerülése érdekében.

A nyújtás nem végezhető erőlködéssel vagy fájdalommal.. A nyújtásnak kellemes érzéseket és elégedettséget kell okoznia a folyamatból.

Mikor kell végezni: edzés előtt vagy után

Nyújtás erősítő edzés után az izmok ellazítására, de nem a rugalmasság fejlesztésére. Célja a megdolgozott izmok enyhe nyújtása.

Ne keverje össze a fizikai tevékenység előtti bemelegítést az edzés utáni nyújtással. A bemelegítés célja a test felkészítése a fizikai aktivitásra., a test bemelegítése az órák megkezdése előtt. A nyújtás célja edzés után van csökkent pulzusszám, test ellazulás, izomfeszülés edzés után. A nyújtást mindig a végén hajtják végre, ez az edzés utolsó szakasza.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

Nyújtó gyakorlatok

Nyújtás általában véletlenszerűen végrehajtva tovább különböző csoportok izmok.

Nyak

A nyakizmok nyújtásának fő gyakorlata az fej billent.Ülő helyzet egy széken, a hát egyenes, a fej egyenes és előre néz.

Ezután lassan engedje le a fejét, és próbálja megérinteni a mellkasát az állával. A lehető legalacsonyabbra kell döntenie a fejét, és ebben a helyzetben kell maradnia 10-15 másodperc.

Ezután óvatosan, lassan döntse hátra a fejét. Most meg kell próbálnia a hátát elérni a feje hátsó részével. Folytassa ezt a műveletet 15-20 mp.

A gyakorlat célja a nyak oldalsó izmainak nyújtása. Ugyanabban a helyzetben, egy széken ülve, egyenes háttal. Fogd meg jobb kéz fejjel, és lassan döntse a fejét a jobb váll felé a kezével, próbálva a fülét a vállához érinteni. A váll mozdulatlan marad. Nyújtsa ki a nyakát a határig, tartsa ebben a helyzetben. 20-30 másodpercig. Ezután bal kezével végezzen hasonló mozdulatot a bal vállával.

Kezek

A váll és a bicepsz izomrostjainak nyújtása. Ehhez a gyakorlathoz bármilyen függőleges támasztékra lesz szüksége. Fel kell kelni jobb oldal a támaszra, jobb kéz nyitott tenyerét a pultra támasztva.

A kar egyenes, kissé hátradőlt. Kezdje el lassan balra fordítani a testét. Meg kell fordulnia, hogy érezze a jobb váll és a bicepsz izomrostjainak nyújtását.

Nyújtóznod kell, hallgatnod az érzéseidre. Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a folyamatot a bal kézzel.

Mell

Nyújtáskor mellizmok kell használni Svéd fal vagy párhuzamos rudak. Vegyen egy pozíciót a rudat támasztva, lábakkal a padlón. Lassan kell leereszkednie, ameddig a mellizmai engedik. A test simán, lassan süllyed, hogy elkerülje a sérüléseket. Maradjon a legalacsonyabb helyzetben 30 másodpercig. Ezután hajtsa végre a fordított emelést.

nyomja meg

A has nyújtásához hason kell feküdnie, és a tenyerét a padlóra kell helyeznie. Az ujjak előre mutatnak. Fenekem megerőltetése lassan ívelje meg a hátát. Fokozatosan emelje fel a fejét, a mellkasát, majd a gyomrát a padlóról. Fenntartani ezt az állapotot legfeljebb 30 másodpercig.

Fotó 1. Hasi nyújtás: hason fekvő helyzetből fel kell emelni a felső rész torzó.

Ülő helyzet egy széken. Helyezze ujjait a feje mögé egy „zárba”. Anélkül, hogy a könyökét előre mozgatná, deréktól lassan hajoljon jobbra anélkül, hogy felemelné a fenekét és a combját az ülésről. Rögzítse ezt a pozíciót körülbelül 30 másodperc. Ezután dőljön a másik irányba.

Hát és a hát alsó része

Macska pozíció nyújtás. Négykézláb állva támaszkodjon a térdére és a kezére. Lassan ívelje fel a hátát, miközben lehajtja a fejét. Lassan és simán lehajolunk, mint egy macska.

Álló hát nyújtás, hát egyenes, kezek csípőre. Óvatosan, lassan hajoljon le, rögzítse a hátát csípőre tett kézzel. Finoman ívelje vissza a hátát. Pozíció mentése körülbelül 10 másodperc. Ezután óvatosan térjen vissza egyenesen álló helyzetbe. Az egyensúly javítása érdekében behajlíthatja a térdét.

Fotó 2. Gyakorlat „macska” nyújtó izmok. Négykézláb állva először le kell ívelnie a hátát, majd felfelé.

Ez a gyakorlat a hát nyújtó izmait nyújtja. Négykézláb ülve a kezek kissé a vállak előtt vannak. A kezére támaszkodva lassan emelje fel a farokcsontját, miközben kiegyenesíti a térdét. A tenyér és a láb a padlón nyugszik, az arc lefelé néz. Körülbelül rögzítse ezt a pozíciót 20 másodpercig. Ismételje meg a műveletet többször.

Figyelem! Nyújtó gyakorlatok végzése Semmilyen körülmények között ne rángasson vagy végezzen hirtelen mozdulatokat. Soha ne feszítse ki az izmait a fájdalomig. Ez segít elkerülni a sérüléseket.

Lábak

Vegyen pozíciót ülés, egyenesítsd ki a jobb lábadat előre téve, a bal lábadat pedig hátra. Helyezze a kezét és a bal láb térdét a padlóra. Simán dőljön előreés maradj ebben a helyzetben 20-30 másodperc. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a műveletet a másik lábával.
Kezdő pozíció - hanyatt fekve, emeld fel a kiegyenesített jobb lábadat, összekulcsolja a kezét a térd területén. Körülbelül rögzítse ezt a pozíciót 30 másodpercig, Javasoljuk, hogy amikor csak lehetséges, húzza egyenes lábát a mellkasa felé. Ismételje meg az összes mozdulatot a másik lábával.
Vegyen pozíciót a földön ülve, a hát egyenes, a talpak szorosan egymáshoz nyomódnak, a könyök a térdre támaszkodik. Tiszta és sima kezünket a térdünkre nyomjuk, próbáljuk a padlóhoz nyomni. Ugyanakkor a törzsünket előre döntjük. Ebben a helyzetben kell maradnia 20 másodperc.

3. fotó A lábizmok nyújtása: ülő helyzet, a lábak kinyújtva és összezárva, a törzs a láb felé dől.

Hasznos videó

Nézzen meg egy videót, amely bemutatja, hogyan kell megfelelően nyújtani edzés után.

Következtetés

Minden gyakorlat után simán vissza kell térnie eredeti állapotába. Minden edzés után nyújtani kell. A nyújtás különösen azoknak az izomcsoportoknak szükséges, amelyek erős terhelést kaptak az erősítő edzés során.

Tartalom:

Erősítő gyakorlatok után érdemes nyújtani? Milyen előnyökkel jár az ilyen mozgás? Hogyan nyújtsunk helyesen különféle csoportok izmok.

Sokan összekeverik a nyújtást az edzés előtti bemelegítéssel. Valójában ezek összehasonlíthatatlan dolgok. A bemelegítés szükséges az izmok felmelegítéséhez, a szív „beindításához” és keringési rendszer, felkészíti a szervezetet a stresszre. A nyújtás egy olyan folyamat, amelynek célja a rugalmasság növelése és az izomcsoportok rugalmasságának javítása. De érdemes-e az órákhoz kötni tornaterem? Kell nyújtanod edzés után? És ha „igen”, hogyan kell helyesen csinálni?

Egy kis fiziológia

A tapasztalt sportolók és fiziológusok tudják, hogy az izomerő attól függ, hogy milyen amplitúdóval összehúzódnak. Az izomrostok potenciálja és növekedési képessége az összehúzott és megnyúlt állapotok különbségétől függ. Ezen állítás alapján a növekedéshez elegendő egy nagyobb „összehúzódó” amplitúdó elérése, és az amplitúdó növelése a rugalmasságának növelésével lehetséges.

Az edzés előtti nyújtás csökkenti az edzés közbeni sérülések kockázatát, növeli az izomrostok erejét és rugalmasabbá teszi azokat. Kutatások kimutatták, hogy ez a rugalmasság garanciája. Ezzel egyidejűleg az ízületek mozgékonyabbá válnak, a mozgások összehangoltabbá válnak. A sportolók gyakran nyújtóznak edzés közben, hogy fenntartsák a magas szintű rugalmasságot.

Mi történik erősítő edzés után? Az izmok eltömődtek, a rostok sérültek, helyreállításra szorulnak. Az edzés utáni izmok nyújtása javítja a véráramlást és csökkenti a fejlődés kockázatát fájdalom szindróma a következő nap.

Előnyök

A nyújtás a következő hatásokat garantálja:

Az izmok gyors átmenete a helyreállítási szakaszba. Ezáltal izomrostok felgyorsult ütemben nőnek, és a szervezet könnyebben megbirkózik a sérülésekkel.
A következő edzésen a megfeszített izmokat dolgozzuk fel nagyobb hatékonyságés amplitúdója. Éppen ezért az ilyen gyakorlatok kötelezőek a sportban elért eredmények eléréséhez.
Csökkenti az ízületi sérülések kockázatát, gyulladásos folyamatok, amelyet az izomrostok összehúzódása okoz.
A nagy intenzitású munkavégzés és a pihenés közötti zökkenőmentes átmenet garantált. Ugyanakkor csökken a szívizom terhelése, javul a vér „pumpálása”, és megszűnik az izmokban meglévő stagnálás.
Az edzés utáni nyújtás normalizálódik artériás nyomás, pulzus és testhőmérséklet.
A tejsav gyors eltávolítása csökkenti az edzés utáni fájdalmat és felgyorsítja a felépülési szakaszt.
Az egész test ellazul és felépül mentális kondíció edzés után.

Szabályok

Az a tény, hogy ilyen képzésre kerül sor, nem számít, ha a folyamatot rosszul szervezik meg. Figyeld meg szabályokat követve:

Cselekedjen simán, hirtelen mozdulatok nélkül. Nyújtás után a fizikai aktivitás finom mozdulatokat igényel. Nem szabad teljes súlyát rátenni egy bizonyos izom nyújtásához. A mozdulatoknak progresszívnek kell lenniük, az élesség legkisebb jelei nélkül. A fájdalomérzet kizárt. Ellenkező esetben megnő a sérülés veszélye.
Lélegezz helyesen. Koncentrálj a légzésedre – annak lassúnak és mélynek kell lennie. Nem ajánlott levegőt visszatartani a tüdőben, mert ez csak megzavarja a munkaritmust, és ráadásul megterheli a szervezetet.
Csak olyan gyakorlatokat végezzen, amelyeket meg tud csinálni. Kezdje egyszerű mozdulatokkal. Miután a test alkalmazkodik, lépjen tovább a nehezebb változatokra.

Gyakorlatok: a megvalósítás fajtái és finomságai

Minden izomcsoport egyéni megközelítést alkalmaz az edzéshez:

Comb izmai. Ezt a gyakorlatot súlyzós guggolás után kell elvégezni. Állj egyenesen úgy, hogy a lábaid szélesebbek legyenek, mint a vállad. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és helyezze át a súlyát. Helyezze bal lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, nyújtva belső rész csípő. Tartsa a pózt 15-30 másodpercig.
Most álljon kissé az egyiken hajlított láb. Emelje fel a másik láb sípcsontját, és helyezze közvetlenül a támasztó térd fölé. A kezével fogja meg a bokáját és a combját. Hajlítsa be még jobban a lábát, és dőljön egy kicsit előre, álljon így 10-15 másodpercig. Ennek a nyújtásnak köszönhetően feltárható a négyfejű izom potenciálja, és lendületet adhat az izmoknak a növekedéshez.
Mell. A mellizmok nyújtásához álljon egy támasz (például ajtókeret) közelébe, emelje fel maga elé a karját, könyökölje az ajtókereteket, és húzza ki a mellkasát az oszlopok közé. Amikor úgy érzed, hogy az izmaid megfeszülnek, fagyassz le és állj meg (számolj 20-ig).
Derék. A nyújtáshoz kitörési pozíciót kell felvennie (egy lábon), majd oldalra kell fordítania a testét. Amint érzi a feszültséget a hátában, rögzítse a pozíciót 20-30 másodpercre.
Latissimus dorsi izmok. Ezt a csoportot a legegyszerűbben a fali rudak közelében vagy a vízszintes sávon nyújthatja. Fogja meg a rudat, és lógjon le róla. Érezni kell a nyúlás érzését a latban. Csúcshelyzetben érdemes szünetet tartani.
Borjú. A vádli nyújtásához elegendő lábujjakra állni bármilyen lejtőn, és „esni” a határig. Ebben az esetben megengedett az enyhe hintázás fel és le, hogy ne terhelje túl az izmokat.
Bicepsz. Bicepsz az ajtókeret vagy a fal közelében húzódik. Álljon háttal az ajtófélfának, húzza hátra a karját, fogja meg a felületet és húzza meg a bicepszét.
Triceps. Ez a csoport a falnak is nyúlik. Emelje fel a kezét, hajlítsa meg, könyökét támasztja a falra, és mintha fokozatosan „csúszna” lefelé. Ezután feszítse ki a tricepszét a határig, és 20-30 másodpercig szüneteljen.

Kérdések és válaszok

Összegzésképpen számos olyan kérdést megvizsgálunk, amelyek érdeklik a kezdő sportolókat:

Minden edzés után nyújtani kell? Egyértelműen. A tevékenység típusától és időtartamától függetlenül további stresszre van szükség a szervezet számára. Az ilyen gyakorlatok javítják a véráramlást és biztosítják az izmokat tápanyagok, hozzájárulnak a sejtek oxigénnel való telítéséhez.
Hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot - statikusan vagy dinamikusan? Mint már említettük, a nyújtási folyamat során célszerű rögzíteni a legnagyobb nyújtás pillanatát az ezt követő amplitúdónöveléssel. Ha két lehetőség közül választ, akkor a felkészültségi szintjére kell összpontosítania. A statikus módszer egy biztonságos lehetőség, amely kezdő sportolók számára alkalmas. A második lehetőség összetettebb, és olyan emberek számára alkalmas, akik jól kontrollálják testüket. Nál nél helyes kivitelezés Lehetőség van a rugalmasság fejlesztésére és az edzés hatékonyságának növelésére.
Mikor a legjobb alkalom a testedzésre? Az óra előtti bemelegítés nem igényel nehéz gyakorlatokat. A cél a pulzusszám növelése és az izmok bemelegítése. Itt a lehetőségek a következők: tánc, futópadon futás, guggolás, könnyű súlyokkal való munka stb. Az edzés utáni nyújtás célja, hogy felgyorsítsa a felépülést, megnyugodjon, segítse a szervezetet a salakanyagok eltávolításában. A tapasztalt sportolók nem az erősítő edzés előtt, hanem utána javasolják a nyújtást.
Kell-e fájdalom? A nyújtás legyen puha, anélkül fájdalom. Statikus végrehajtáskor a maximális nyújtást rögzíteni kell, és 20-30 másodpercig tartani kell (ez az intervallum a jövőben növelhető). Ha kényelmetlenséget érez, az erőfeszítés csökken. Lehetetlen, hogy valaki „fájdalmon keresztül” nyújtózkodjon. Szükséges a terhelés adagolása a sérülésveszély elkerülése érdekében. Enyhe fájdalom elfogadható, de nem lehet elviselhetetlen.
A rendszeres nyújtás hoz eredményt? A rendszeres testmozgás hiánya a rugalmasság elvesztéséhez vezet. Ennek a minőségnek a fejlesztése érdekében az órákat naponta vagy naponta kétszer kell tartani. Ha a célok globálisak - a szétválás vagy a lótusz pozíció betöltése, akkor érdemes szakembert fogadni. A mester segít az edzésprogram helyes felépítésében és a sérülések elkerülésében. Fontos megérteni, melyik izmot kell nyújtani és hogyan.

Eredmények

Az erősítő edzés utáni nyújtás egy kis időt vesz igénybe, de az ilyen gyakorlatok előnyeit nem lehet túlbecsülni. Néhány egyszerű mozdulat segít a testnek áttérni a kemény munka állapotából a pihenés állapotába. Ezenkívül az izomzat helyreállításának és növekedésének folyamata gyorsabb, ami nagy plusz a sportoló számára.

Minden alkalommal, amikor keményen edz az edzőteremben, csontjai, szalagjai, ízületei és izomcsoportjai hatalmas nyomást szenvednek. Ez a terhelés az edzés befejezése után is megmarad. Ennek eredményeként a csontok kezdenek közelebb kerülni egymáshoz, ami további súrlódási hatást hoz létre. BAN BEN hosszútávú ez oda vezethet negatív következményei mint degeneratív változások az ízületi és csontszövet. Mit kell tenni az ilyen jelenségek elkerülése érdekében? Kezdésként nyújtson edzés után.

Mi történik nyújtás közben

Az erősítő edzés utáni nyújtás szükséges intézkedéscsomag a sérülések elkerülése érdekében.

Nyújtáskor a következő történik:

Maguk az izmok megnyúlnak. Ez növeli a mikrotraumák méretét, ami különösen hasznos munkavégzés során, mivel növeli a szarkoplazmatikus megnyilvánulások valószínűségét és intenzitását.
A csontok közötti tér megnő, ami jelentősen csökkentheti a csontsúrlódás kockázatát.
A glikogénraktár mérete a fizikai deformáció következtében növekszik.
Az ízületi tér megnyúlik, ami csökkenti az ízületi folyadék szivárgásának kockázatát.
A szalagok megnyúlnak, ami a nehéz gyakorlatok során nagyobb mozgásterjedelmet biztosít, és néha lehetővé teszi, hogy megtörje a technikát anélkül, hogy félne a ficamoktól.

Prevenciós szempontból az edzés utáni nyújtás ugyanolyan szükséges tulajdonság minden sportoló számára, mint az edzés előtti bemelegítés. A CrossFit sportolók, erőemelők és egyes testépítők többsége azonban erősen ellenzi a gerinc nyújtásán kívüli egyéb nyújtási eljárásokat, mint a vízszintes rúdon történő akasztás.

Szükséged van nyújtásra?

Miért sok ember számára a lábak nyújtása olyan, mint az izmok nyújtása vállízület Az edzés utáni edzés kellemetlen élménynek számít? Itt minden egyszerű. A megelőző előnyök ellenére a nyújtásnak vannak hátrányai is. A nyújtás különösen csökkenti a legtöbb gyorsasági-erős sportban, köztük a CrossFitben részt vevő sportoló erőteljesítményét. Mi a legnagyobb probléma?

Tanulmányozzuk az emberi szervezetben zajló folyamatok élettanát. Az erősítő edzés részeként végzett nehéz ismétlésekkel a sportoló serkenti az izomszövetek megfeszülését. Ez a kis myofibrilláris hipertrófia révén érhető el. De a legfontosabb az elhelyezkedésük. Azok az izmok, amelyek folyamatosan egy helyzetben dolgoznak, heterogén módon fejlődnek, ezért bizonyos merevséget kapnak. Az izomszövet feszülése gyengíti az erőimpulzust, ennek következtében a sportoló nem tud komoly súlyt emelni.

Ha ezt nem hiszi el, gondolja át, miért dönt a legtöbb erőemelő rekord speciális felszereléseken, például fekvenyomó ingeken. A helyzet az, hogy a pad ingek összenyomódnak izomszövetés további rugalmas impulzust hozzanak létre. Ez lehetővé teszi, hogy 25-30%-kal nagyobb súlyt emeljen a pálya és az amplitúdó megváltoztatása nélkül, mint speciális felszerelés nélkül.

Ha rendszeresen végez komoly nyújtást, akkor két fő tényezőt csökkent, amelyek segítenek elérni a legjobb eredményeket az edzési folyamatban:

Módosítsa a kulcsszálak helyét. Ennek eredményeként az izmok kevésbé feszülnek, és ezért lényegesen több erőfeszítést kell tennie ugyanazon súly emeléséhez. Más szóval, a nyújtás valamivel gyengébb lesz.
Megzavarod a myofibrilláris hipertrófia folyamatait. A myofibrilláris hipertrófia az izomszövet megvastagodása, amelyet kizárólag az izmok mikrotrauma hoz létre, amelyet fehérjeszintézis révén történő felépülés követ. Nyújtáskor megnő a mikroszakadás mérete, és az izomszövet ahelyett, hogy megvastagodna, hosszabb lesz. Ez növeli az izmok térfogatát, de csökkenti a hatékonyságukat, mivel a hosszú izmok nagyobb emelőkar, a nagyobb kar pedig nagyobb távolságot és több erőfeszítést jelent a súlyemeléshez.

Ezért, ha komolyan sportol, gondoljon arra, hogy az erőnléti teljesítményt előnyben részesítse a sérülések megelőzésével szemben. Ne feledje, hogy kizárólag komoly nyújtásról beszélünk, legyen szó hasadásról vagy extrém komplexumokról a kar rugalmasságának fejlesztésére. Ha egyszerűen megelőző, alacsony intenzitású nyújtást végez, a nyújtás negatív tényezőinek hatása a testre szinte teljesen semlegesít, ami lehetővé teszi céljainak fájdalommentes elérését.

Ez nem azt jelenti, hogy a fejlődésed nem fog lassulni, csak azt, hogy a lassulás mértéke rendkívül kicsi lesz az anabolikus súlyok gyorsulásához képest, amelyeket gyakorlatokkal és gyakorlatokkal gyorsítasz. megfelelő táplálkozás edzés utáni teljes felépüléssel kombinálva.

Miért edzés után?

Ha komolyan a nyújtás mellett döntött, meg kell értenie, hogy miért történik edzés előtt a bemelegítés, és miért történik a nyújtás edzés után. Ha a nyújtást edzés előtt végezzük, az izomszövet sűrűségének csökkenése hatással lehet az erőteljesítményre edzés közben. Ezenkívül a megfeszített izmok nyomó terhelésnek vannak kitéve, ami becsípődéshez vezethet. Edzés közben az izomszövet maximális feszességét célszerű fenntartani. Ugyanakkor az edzés utáni nyújtás megnyújtja az izomszövetet, további traumatikus hatást keltve, és ez az egyik legfontosabb tényező.

Ne feledje, először is nem az izmokat húzza, hanem a szalagokat. És itt a kulcs az egészséges nyújtás. Ha edzés előtt nyújtasz, a meghúzott izmok nagymértékben lelassítják az erőfejlődést, és sokkal tovább tart, amíg formába lendülsz.

Van egy kis life hack. Ha az összes izomcsoportot az edzéskomplexumoktól elkülönítve feszíti meg, jelentősen fejlesztheti a rugalmasságot anélkül, hogy gyakorlatilag megzavarná az izomszövet feszességét. Ehhez kombinálja a nyújtást és a fürdőbe járást. A nedvesség és a hőmérséklet hatására az izmok átmenetileg elveszítik tónusukat és feszességüket, ami sokkal könnyebbé teszi a nyújtást, és ezzel egyidejűleg elérik a nyújtó komplexumok optimális amplitúdóját. Amikor a hőtényező megszűnik, az izmok visszatérnek eredeti állapotukba, ami lehetővé teszi számukra, hogy visszanyerjék a szükséges feszességet.

Ha valóban egyszerre akarsz rugalmas és erős lenni, akkor ne edzés után próbálj nyújtani, hanem fürdőbe menéssel egy időben.

Nyújtó komplexek

Azok számára, akik komolyan szeretnének foglalkozni az edzés utáni izomfeszítéssel, minden izomcsoporthoz olyan komplexeket biztosítunk, amelyek segítenek az egész test nyújtásában és csökkentik a test katabolikus terhelését.

Izomcsoport	Összetett	Szükségesség
Lábak	Hosszanti zsineg	Gyakorlatilag hiányzik
Kezek	Bemelegítő zárak	Gyakorlatilag hiányzik
Gerinc	A vízszintes sávon lóg. Próbálja meg elérni a sarkát a kezével anélkül, hogy a térdét meghajlítaná	Rendkívül szükséges
A vádli izmai	Deadlift egyenes lábakon súly használata nélkül. Lehetőség van egylábú vontatásra súly nélkül	Gyakorlatilag hiányzik
Nyak izmai	Klasszikus bemelegítő pörgetések	Rendkívül szükséges
A csípőízület izmai	Kereszt zsineg	Rendkívül szükséges
A vállízület izmai	Lendítse meg a karját, próbálja meg a karját a háta mögé hozni	Rendkívül szükséges
Izmok ágyéki régió	súly nélkül. A vízszintes sávon lóg. Megpróbálja elérni a sarkát a kezével anélkül, hogy a térdét és másokat behajlítaná	Rendkívül szükséges

Nézzük meg közelebbről. A férfiak számára mindenekelőtt különféle akasztókra van szükség a vízszintes sávon. Csökkentik negatív tényező súlyzósorok és felhúzások során fellépő kompresszió. Ehhez a legalkalmasabb egy vízszintes sávon való rendszeres lógás egy ideig. A vízszintes sávon való lógás után nem ajánlott leugrani a készülékről, hanem lassan engedje le magát, és azonnal kezdje el az ujjaival elérni a sarkát anélkül, hogy térdét meghajlítaná.

A zsinegtechnika évszázadok óta változatlan maradt. Ugyanakkor nem kell elszakítania a szalagokat, hogy elérje a padlót: idővel az izmok eléggé megnyúlnak ahhoz, hogy különleges erőfeszítés eléri a kívánt pontot. Ugyanez vonatkozik az összes többi gyakorlatra, mind a nők, mind a férfiak számára.

Megjegyzés: válassza ki a nyújtás típusait a profilozási terheléstől függően. Ha osztott rendszerrel edz, csak azokat az izomcsoportokat nyújtsa, amelyek részt vettek a munkában.

Klasszikus általános nyújtási technika, amely minden sportoló számára hasznos lesz, beleértve a CrossFittereket is:

Gerincnyúlás - lógó.
Nyújtás vádli izmait súly nélküli holthúzással.
A lábak nyújtása osztott munkavégzéssel.
Általános lendítő mozgások terhelés nélküli rángatózáshoz.

Mi a teendő nyújtás után?

Először is érdemes megjegyezni, hogy az intenzív nyújtás előtt edzést végzett, ami azt jelenti, hogy szüksége van egy szabványos helyreállítási eljárásra.

További folyadékkal oldja fel.
Zárja be a fehérje ablakot. A fehérje, az izolátum vagy az osztott aminosavak tökéletesek erre.
Bezárás. Ha a fehérjeablak zárási ideje egybeesik a szénhidrát ablakkal, akkor tej javasolt. Ellenkező esetben megúszhatod gyors szénhidrátok például a banánt.
Adjon érzelmi felszabadulást.

És ami a legfontosabb: nyújtás után nagyon nem ajánlott kimenni a hidegbe. Az edzéssel bemelegített és a nyújtási eljárás során előfeszített izomcsoportok rendkívül érzékenyek a hideg összehúzó hatására. Ennek eredményeként könnyen becsípheti magát.

Következtetés

Az edzés utáni nyújtás előnyeiről végtelenül lehet vitatkozni. Egyrészt jelentősen lelassítod erőmutatóid növekedését, mivel csökkented saját izmaid sűrűségét és feszességét. Másrészt költesz hatékony megelőzés, figyelmeztet, és megóv az ínszalag szakadással és ízületi elmozdulással járó súlyos sérülésektől. Ezért, mielőtt edzés után elkezdené a professzionális nyújtást, gondolja át, mi a fontosabb Önnek - a következő versenyen való teljesítmény és a maximális eredmény elérése, ill. saját egészsége plusz perspektíva show legjobb pontszámok, de nem a következő, hanem a későbbi versenyeken.

A CrossFit sportolók maguk is eltérően viszonyulnak a nyújtáshoz. Különösen a bajnokok gyakorolják ezt, hogy jobb robbanóerőt érjenek el az edzések során. Ugyanakkor a CrossFit játékok sok sztárja teljesen elkerüli, mert tisztában van azzal, hogy legfőbb előnyük a bonyolult és nehéz alapgyakorlatok, amelyeken több pontot kaphatnak a jó teljesítményért.

És mégis, miért van szükségük az erősítő edzésre koncentráló embereknek nyújtásra edzés után? Ez egyszerű - ez a megelőzés és a lehetőség a teljes életre, az ízületek és szalagok mobilitásának fenntartására.

Az American College szerint Sport gyógyszer, a legtöbb önállóan edzett sportoló egyszerűen kihagyja a rugalmassági gyakorlatokat. Eközben egy edzés utáni nyújtás enyhítheti az izomfájdalmakat, megelőzheti a háztartási sérüléseket, és végül karcsúbbá tehet.

A dolgozó izmok nyújtása felgyorsítja bennük az anyagcserét, és egy szokásos 10 perces nyújtáshoz pl. reggeli kocogás, egy 70 kg súlyú nő körülbelül 70 kcal-t éget el. Nem rossz bónusz, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy szép, nem?

Mikor végezzünk nyújtó és hajlékonysági gyakorlatokat

A következő információk az ACSM-adatokon alapulnak, és „alapvető szükséges minimumnak” minősülnek. Azok számára, akik lenyűgöző hajlékonyságot szeretnének elérni, mint például az osztások elvégzése vagy a rúdtáncra való felkészülés, mélyebb és speciálisabb nyújtásokra van szükség.

Egy tipikus fogyást célzó kardio + erőprogramban a bemelegítés után és lehűlésként izomfeszítő gyakorlatokat végeznek. Az elsők a comb hátsó részének, a hátnak, a vádlinak és néha a combnak egy könnyű, sekély szakasza. Szükségesek az ízületek mozgékonyságának növelésére és a sérülések megelőzésére. A lehűtéshez szükséges izomfeszítő gyakorlatokat az edzés sajátosságaitól függően választják ki. Ha például a lábain dolgozott, akkor nyújtjuk a csípőjét, a vádlit, a fenekét és a hát alsó részét. Ha a mellizmokon, akkor nyújtjuk a nagy és kis mellizom, valamint a bicepsz, tricepsz és a hátizmokat. Általában minden nagy izomcsoporthoz 1 gyakorlatot végeznek, és legfeljebb 30-60 másodpercig „tartják” a nyújtást.

Az erőnléti tulajdonságok fejlesztését célzó programban (tornaterem, alapgyakorlatok a kliens saját súlyának több mint felével, vagy annál több) az előző opción felül további heti egy óra nyújtás szükséges. Ez lehetővé teszi, hogy biztosítsa a test mozgékonyságát és növelje az erőminőséget a nagyobb mozgástartománynak köszönhetően. Ilyenkor ajánlott heti egy órát gyakorolni vagy szarvasbikálni.

Az utána nyújtás, mint önálló fitneszfajta, az „erőre” hasonlít, de nem csak a lábakra, hanem az egész testre összpontosul. A futóknak „nyújtózkodniuk” kell a bokától és a vádlitól kezdve, felfelé haladva, és minden csoporton 60-90 másodpercet kell tölteniük.

A nyújtást nem önálló blokkként végzik csak a jógában és a test egyensúlyozásában. Ezeken az edzéseken a nyújtás „be van építve” magába az edzési folyamatba, így nem kerül végrehajtásra.

Hogyan nyújtsunk helyesen

Az edzés utáni megfelelő nyújtáshoz emlékeznie kell a következő szabályokra:

1. A fitneszben nincsenek „ballisztikus” nyújtások – tilos a rugók, a dolgozó izomra gyakorolt nyomás, a pulzálás és a nyújtás mélységének növelésére szolgáló egyéb módszerek. Az egyenletes, gyengéd húzóerő az egyetlen elfogadható módszer.

2. Ki kell zárni a túlzott fanatizmust, a nyújtás legyen kellemes és a kényelmetlenség határán legyen, és ne legyen fájdalmas és kényelmetlen. Ha túlságosan buzgó vagy, akkor nem fogsz szétválni, hanem túlfeszítéssel vagy akár sérüléssel is jársz.

3. A terhelés alatti légzés legyen mély és lassú, ez segíti a gyakorlatok jó technikával történő végrehajtását, nem kell visszatartani a be- és kilégzést abban a reményben, hogy valami jobbat nyújthatunk, mégsem megy.

4. Olyan gyakorlatokat válasszunk, amik megvalósíthatóak – kezdők ne végezzenek futó nyújtásokat, kitöréseket, hídfeket, nyírfákat, pillangókat és kereszthasításokat.

Nyújtó gyakorlatok kezdőknek

Ezek az alapvető nyújtómozdulatok alkalmasak erősítő edzés utáni nyújtásra, valamint intenzív futás vagy egyéb kardió utáni nyújtásra.

Elülső felület

Álljon egyenesen, húzza meg a fenekét, fogja meg a lábát jobb láb jobb kezével, és vigye a fenekéhez. Érezd a nyújtást a combod elején, ismételd meg a másik lábon.

Hátsó felület

Tegye mindkét kezét a falra mellkasmagasságban, lépjen hátra úgy, hogy az előrehajlítás a comb hátsó részén nyúlást, hátul pedig enyhe nyúlást okozzon, hajlítás közben próbálja meg ne ívelni a hát alsó részét, tartsa egyenesen a hátát amint lehet.

Belső dolgok

Ülj le a földre, tárd szét a lábaidat oldalra, és a kezeddel szó szerint „húzd ki” a fenekedet a medencecsontok alól. Hajoljon előre, ha lehetséges, érintse meg a kezét a padlóhoz a lábai között. A cél azonban az, hogy az izmokat nyújtsuk, és a hátat a lehető legegyenesebben tartsuk, nem pedig előre kerekítjük, és ezáltal levezetjük a feszültséget a dolgozó izmokról.

Külső combok

A „négykézláb állva” helyzetből emelje a térdét a mellkasához, és helyezze a lábszárát a padlóra, enyhén döntse előre a testét a támasztó lába felé, és nyújtsa hátra a másik lábát, lábujját a padlón támasztva, keresse meg. kényelmes pozíció, amelyben az „elülső” láb külső felülete maximálisan megfeszül, és ott marad jó időben. Ismételje meg a nyújtást a másik lábon.

Nyújtó gyakorlatok a hát alsó részén

Ülő helyzetből hozd össze a lábaidat magad előtt, hajolj előre a lábfejed felé teljes testeddel, a hátat tartsd egyenesen. Fontos, hogy szó szerint „lazítsuk” a hát alsó részét lapos állapotba. Ezt csak a gyomor nagyon erős behúzásával és karbantartásával lehet elérni. Megint mindegy, milyen mély a dőlés, és egyáltalán nem cél a hasad csípőre helyezése.

Hogyan végezzünk hát nyújtást

Álljon a kezére és térdére úgy, hogy a karja és a csípője merőleges legyen a testéhez képest. Húzza be a hasát, és nyomja meg az elejét hasfal biztonsági mentés. Kap egyfajta ívet, engedje le az állát a mellkasához, de ne nyújtsa ki szándékosan a fejét.

A mellizmok nyújtása

Egyenes tartásból kulcsolja össze a kezét a háta mögött, és nyújtsa felfelé a feje felé. Ugyanakkor próbálja meg ne emelni túlságosan a vállát.

Gerincnyúlás

Feküdj hanyatt, derékrészedet nyomd erősen a padlóba, és közben feszítsd ki karjaidat és lábaidat ellentétes irányba, egyszerre nyújtva a tested elejét és hátulját.

Végezzen rendszeresen nyújtó gyakorlatokat, és rugalmassága heteken belül javulni fog.

Elena Selivanova, fitneszedző

Az edzés utáni nyújtás (nyújtás) az gyakorlatsor, amelynek célja a test összes izomzatának rugalmasságának fejlesztéseés az ízületi mobilitás. A megfelelő nyújtás segít elkerülni a sérüléseket, erősíti az izmokat, rugalmasabbá teszi azokat, kulcsfontosságúvá válik a helyes testtartásban és csökkenti az edzés utáni fájdalmat.

Nyújtás edzés után - utasítások és tippek

Miért kell nyújtani edzés után?

Az edzés utáni lehűlés nem sok időt vagy erőfeszítést igényel, de számos előnnyel jár.

A rendszeres testmozgás előnyei a következők:

az edzés utáni izmok nyújtásával felgyorsítja az anyagcserét, 10 perces nyújtással további 50 kcal-t éget el;
nyújtás során fokozódik a vérkeringés, ennek következtében a vér intenzívebben látja el a sejteket oxigénnel, ami lendületet ad, enyhíti a fáradtságot és növeli a koncentrációt;
A nyújtó gyakorlatoknak köszönhetően nő a hajlékonyság és javul a testtartás;
A helyes légzéstechnika segít enyhíteni a stresszt és ellazítani. Nyújtás után a hangulat javul, és könnyedségérzet jön;
A nyújtás hozzájárul az intenzívebb kalóriaveszteséghez, az izmok gyorsabban kezdenek növekedni, csökken a zsírszázalék, és minél több az izom, nagyobb test energiát fogyaszt;
a sérülés kockázata csökken, a test jobban felkészült a későbbi edzésekre;
a pulzus és a vérnyomás normalizálódik edzés után, felépülés normál hőmérséklet testek;
A tejsav gyorsabban ürül ki, ezáltal csökken az izomfájdalom.

Edzés utáni nyújtási útmutató

Lányok edzése után fontos a megfelelő nyújtás. Az edzőteremben edző segítségét kérheti. A gyakorlatok helyes elvégzése otthon ismernie kell a következő szabályokat:

az izmokat simán, a lehető legnagyobb határig kell nyújtani;
Tartsa statikusan mindegyik nyújtó pózt 20 másodpercig;
ne engedjen erős fájdalmat nyújtás közben, csak enyhe kellemetlenség elfogadható, különben megsérülhet;
végezzen gyakorlatokat szimmetrikusan, azaz mind a jobb, mind a bal oldalon;
végezze el a test összes izmának átfogó nyújtását;
megfigyelni helyes technika lélegző;
végezzen szisztematikus nyújtást minden edzés után;
Edzés után nem tud lehűlni bemelegítés nélkül, ne keverje össze a nyújtást és a bemelegítést;
Terhesség alatt egy gyakorlatsort meg kell egyeztetni orvosával.

A pilates a test rugalmasságára is nagy hatással van. Írtunk arról, hogyan kell ezt otthon csinálni.

13 nyújtó gyakorlat

Létezik nagyszámú nyújtó gyakorlatok edzés után lányoknak. A választás során azokra kell koncentrálnia, amelyek olyan területeket céloznak meg, mint a hát, a karok, a nyak, a has és a csípő.

Vissza

1. Sima lejtők előre és oldalra.

2. "Macska" gyakorlat

Négykézlábra állva húzza be a gyomrát, és kerekítse meg a gerincét és a vállát, fejjel lefelé. Tartsa 20 másodpercig. Ezután hajoljon és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Hajó"

Hason fekve támassza meg csípőjét, karjait előre nyújtja. Enyhén emelje fel az egyenes lábakat, a testet, a karokat és a nyakat. A fejet előre húzzuk, nyújtva a gerincet. Tartsa meg néhány másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lazítson.

Fenék és comb

1. Walking Lunges

Kiinduló helyzet: állva, csípőre tett kézzel. Végezzen egy teljes kitörést előre az egyik lábával, térdben hajlítva, a hátát egyenesen tartva. Fontos, hogy a másik láb térdét ne érintse a padlóhoz, és a test súlyát a kiálló lábra vigye át és emelkedjen fel. Késlekedés nélkül ismételje meg a másik lábával.

2. Oldalsó kitörések

Állva tartsa a lábát váll szélességben, a kezét a derekán. Teljes kitörés jobb oldalra, térdhajlítás bal láb tarts egyenesen. Ismételje meg a másik lábával is.

Kezek

1. Állva, kinyújtott karokkal oldalra vállmagasságban. Végezzen több mozdulatot egy körben előre, majd vissza. Kezdje egy kis lendítéssel, és fokozatosan növelje a kerületének hosszát.

2. Állva, egyenesítse ki a karját vállmagasságban terjessze szét és zárja össze karjait, váltakozva helyzetükben. Az "egy" számáról bal kéz a jobb oldalon, a „kettő” számánál, fordítva.

Mellizmok

1. Hanyatt fekve, hajlítsa be a térdét, helyezze a sarkát közelebb a fenekéhez. Emelje fel a csípőjét, nyomja az alkarját a padlóhoz. Tartsa meg a maximális pontot, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe az 5-ös számlálással.

2. Hason fekve, lábujjak érintik a padlót, sarkuk felfelé mutat. Tenyerek a padlóhoz nyomva. Lassan emelje fel törzsét, tenyerével tolja el, miközben ívelje meg a gerincét. Hajtsa hátra a fejét. Rögzítse a pozíciót, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe az 5-ös számlálásnál.

Hasi sajtó

1.Állva vállszélességű lábakkal, felfelé nyújtott karokkal a fejed fölött, az ujjak összefonva. Belégzés közben szorítsa össze a fenekét és a hasát, a karjait a lehető legmagasabbra nyújtva. Kilégzéskor döntsünk jobbra, miközben a csípőnk feszül. Tartsa 20 vagy 30 másodpercig. Fuss a másik irányba.

2. Hason fekve hajlítsd be a térded. Hajlítsa meg a gerincét, miközben kezével kulcsolja a bokáját, csak a hasa érintse a padlót.

Nyak

1. Döntések fejjel jobbra-balra, előre-hátra.

2. Körkörös mozdulatok fejek különböző irányokba.

Fontos, hogy ne keverjük össze a nyújtást a bemelegítéssel. A bemelegítés az izmok munkára való felkészítéséhez, a test edzés előtti bemelegítéséhez, az edzés utáni nyújtás célja pedig a fizikai aktivitás utáni feszültség oldása.

Hasonló cikkek: