ما هو الأفضل لتناول الطعام في الليل؟ ما لا يجب أن تأكله وما يمكنك تناوله في المساء

نقدم لك نصائح غذائية: ما هي الأطعمة التي لا ينصح بتناولها على العشاء والتي يمكنك تناولها دون الإضرار بصحتك ونومك الجيد. نأمل أن يساعدوك على الشعور بالارتياح والاستمتاع بالحياة.

تناول الطعام بشكل صحيح واستمتع بالحياة و!

أولاً، بضع كلمات حول سبب عدم التوصية بتناول الطعام في الليل. في الليل، أثناء النوم، تتباطأ عملية الهضم، وبالتالي فإن الطعام الذي يدخل المعدة قبل وقت قصير من النوم يبقى هناك غير مهضوم تقريبًا حتى الصباح، ويتعفن ببساطة هناك. في الصباح يجب على المعدة أن تهضم كل هذا، لكن القيام بذلك بعد الاستيقاظ ليس بالأمر السهل عليها.

ونتيجة لذلك، يتم تشكيل السموم التي يتم امتصاصها في الدم. وينتج عن ذلك الخمول وضعف المناعة والوزن الزائد.

وجبات خفيفة
رقائق البطاطس، الفشار، البسكويت، الحبوب - فيها محتوى رائع المواد الكيميائيةومحتوى عالي من السعرات الحرارية. وكما نعلم بالفعل، عدد كبير منهو بطلان السعرات الحرارية في الليل.

اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة البروتينية
منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني تشعرك بالشبع بسرعة كبيرة، حتى بجرعات صغيرة. على الرغم من أن مثل هذا الطعام في الليل لن يؤثر على وزنك الزائد، إلا أن هضمه سيستغرق وقتًا طويلاً، وحتى في حالة اليقظة، تستغرق هذه العملية حوالي 4 ساعات. لذلك، إذا ذهبت إلى السرير، دون أن يكون لديك وقت لهضمه، فسوف يكمن كوزن ميت في معدتك ويتحلل.

مخبز و منتجات الدقيق
يتم هضم هذه المنتجات بسرعة ولا تبقى في المعدة. لكنها تسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم وتنطلق في الدم. وبما أن نشاطك في هذه اللحظة في الحد الأدنى، فسيتم تخزين جميع السعرات الحرارية التي تتناولها على شكل دهون.

شوكولاتة
إن تناول الشوكولاتة في الليل له نفس تأثير تناول منتجات الدقيق، حيث يتم إيداع الفائض في المناطق التي تعاني من مشاكلك.

المكسرات والفواكه المجففة
فهي بلا شك مفيدة للغاية. ولكن في الوقت نفسه، تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، وتحتوي الفواكه المجففة على الفركتوز، وهو نفس السكر في الأساس. هل ستتمكن من التوقف في الوقت المناسب بمجرد البدء في تناولها؟

قهوة
نعتقد أن الكثير من الناس يدركون أن شرب القهوة قبل النوم أمر غير مقبول. حتى الكميات الصغيرة من الكافيين تسبب اضطرابات في النوم. يجب عليك تجنب شرب القهوة قبل ساعات قليلة من النوم.

الكحول
ربما يمكن أن يساعد شخص ما على النوم. لكن نوعية النوم ستكون منخفضة. الاستيقاظ المتكرر, صداعوالكوابيس.

تسأل، ماذا عليك أن تفعل الآن، إذا كنت لا تستطيع أن تأكل، ولكنك تريد ذلك حقًا؟ ليست هناك حاجة للانتقال من تطرف إلى آخر. بعد كل شيء، فترات توقف طويلة من الصيام تعطي إشارة للجسم لإيداع الاحتياطيات، والنوم على معدة فارغة محفوف بالأرق.

سوف ينقذك عشاء خفيفقبل ثلاث ساعات من موعد النوم.سلطات الخضار مع الجبن قليل الدسمكوب من الحليب، قطعة من البسكويت أو الجبن.

ولكن ماذا لو كنت ترغب في تناول شيء ما قبل وقت قصير من النوم؟ هناك حل، اختاري الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية:

تفاح
يحتوي على ألياف تعمل على تطبيع العمل الجهاز الهضمي، خفض المستوى، وتعزيز فقدان الوزن. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة، فإنها يمكن أن تسبب تكوين الغازات.

كرفس
منتج منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الألياف. يمكن تناوله كسلطة مع الجزر أو كعصير طازج. لكن يمنع استخدام الكرفس أثناء الحمل والرضاعة وأمراض المعدة.

تخبط
يمتص بسرعة وسهولة بسبب محتوى البروتين مع تركيبة متوازنة من الأحماض الأمينية. قليل من السعرات الحرارية والكثير من الفيتامينات والعناصر المفيدة الأخرى.

الكفير
منتج سهل الهضم له تأثير مفيد على الأمعاء. يحتوي على الكثير من الكالسيوم، يتم امتصاص هذا العنصر الدقيق جيدا في الظلام، في الليل أثناء النوم. الكفير له تأثير مهدئ ويمكن شربه كمشروب الوقاية سهلةأرق. لا تفرط في استخدامه إذا كنت تعاني من ارتفاع حموضة المعدة.

الشمندر
منتج منخفض السعرات الحرارية. ينصح بتناوله كسلطة مع زيت نباتي. يحرق الدهون ويمنع الخلايا الدهنية من النمو الأوعية الدموية، وهو ما يعني عدم السماح لها بالعيش. كما ينظم حركية الأمعاء، ويطبيعها الجراثيم المعوية‎ينظف الجسم من. موانع الاستعمال: أمراض الكلى الحادة العمليات الالتهابيةفي المعدة.

موز
لا يمكنك تناول أكثر من حبة واحدة قبل النوم، فهي ستساعدك على النوم. بفضل الحمض الأميني التربتوفان الموجود فيه، فإن له تأثير مفيد على الجسم الجهاز العصبي. يمنع في حالة الارتفاع . الموز غير الناضج يسبب الغازات

يمكنك أيضًا استخدام صدور الدجاج، والخبز، دقيق الشوفانعلى الماء، حبة بطاطس مخبوزة، وحفنة من الفواكه المجففة.

سيقدم لك الحليب الدافئ مع العسل، وكوب من الشاي الأخضر مع الحليب سيشبع جوعك

يبدأ الجميع تقريبًا في الشعور بالجوع الشديد مع حلول الليل. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يشاهدون شخصياتهم ويتبعون نظامًا غذائيًا. بعد أن عقدت طوال اليوم التغذية السليمة، في المساء تبدأ في تجربة آلام الجوع التي لا تسمح لك حرفيًا بالنوم. ماذا تفعل في هذه الحالة وماذا يمكنك أن تأكل في الليل حتى لا تضر بشخصيتك؟

أكل أو جوعا؟

لدى أخصائيي التغذية آراء مختلفة حول وجبات المساء. يقول البعض أن وقت العشاء يجب أن يعتمد على وقته رجل يمشيالنوم، ويعتقد البعض الآخر أنه في أي حال يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساء. وفي كل الأحوال ينصح بتناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بـ 2-3 ساعات، لأن الجسم يحتاج إلى النوم ليلاً.

تتباطأ جميع العمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم ليلاً، وبالتالي يصبح الطعام الذي يتم تناوله ليلاً ثقلاً ميتاً في المعدة. يبدأ الطعام بالتعفن، وتضطر المعدة الفقيرة إلى هضمه في الصباح. يصعب عليه التعامل مع هذا، لذلك تبدأ السموم في دخول جسمنا. ونتيجة لذلك، تنخفض المناعة، وتظهر بشرة غير صحية، ويصبح الشعر باهتًا وهشًا. بالإضافة إلى ذلك، لا يتم حرق السعرات الحرارية المنتجة، بل يتم تخزينها على شكل دهون على الوركين والبطن.

ومع ذلك، المساء لا يمكنك وضع جسمك في إضراب شديد عن الطعام أيضًا.. إذا تناولت وجبتك الأخيرة في الساعة 6 مساءً، فسيظل الجسم بدون طعام حتى الساعة 7 صباحًا تقريبًا. فواصل كبيرةفي الغذاء هناك إجهاد، حيث يبدأ الجسم في تكوين احتياطيات في شكل رواسب دهنية. في هذا الوقت، يتم تنشيط إنزيم الليباز البروتين الدهني، والذي الأحماض الدهنيةيرسل إلى الأنسجة الدهنية الموجودة تحت الجلد.

ولمنع جسمك من مطالبتك بتجديد إمدادات الطاقة لديك في الساعة الثانية صباحًا، يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم بثلاث ساعات. إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل النوم مباشرة، فعليك اختيار الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية. أي تلك التي تتطلب طاقة أكثر لعملية هضمها مما تنتجه بنفسها.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية

وتشمل هذه المنتجات بشكل رئيسي الخضار والفواكه، وكذلك الكفير قليل الدسم والسمك المفلطح.

الشمندر. سلطة هذه الخضار المتبلة بالزيت النباتي ستحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر على مادة الكوراكامين والبيتين، التي تعزز فقدان الوزن. البكتين الموجود في الخضار ينظف الجسم من النفايات والسموم، وينظم النباتات المعوية، وبالتالي تطبيع وظيفة الأمعاء.

كرفس. دون الإضرار بشخصيتك، يمكنك تناول جذر الكرفس الذي يحتوي على عشرات السعرات الحرارية فقط. يمكنك الخروج منه سلطة طازجة أو خفيفة مع الجزر. الكرفس غني بالألياف وهو مدر للبول ويزيل السائل الزائد. لذلك لا ينصح بتناول الكثير منه في الليل. بالإضافة إلى ذلك، يمنع استخدامه أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، مع الدوالي وبعض أمراض المعدة.

الحمضيات. تحتوي ثمرة واحدة من البرتقال أو اليوسفي على ما لا يزيد عن 40 سعرة حرارية. ثمار الحمضيات غنية بفيتامين C والألياف، ويمكنها تطبيع عملية الهضم، لذلك يسمح لها بتناولها قبل النوم. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أمراض المعدة، فمن الأفضل تجنب اليوسفي والبرتقال.

تفاح. تلعب هذه الثمار دورًا مهمًا في إنقاص الوزن وتقليل نسبة الكوليسترول وتطبيع عمل الجهاز الهضمي وتحتوي على ما يقرب من ذلك 10% قيمة يوميةألياف. يعتقد كيلي أوزبورن، الذي يأكل نصف تفاحة قبل النوم كل يوم، أن التفاح، إلى جانب نظامه الغذائي، هو الذي ساعده على إنقاص الوزن. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة، فهذه الفاكهة موانع لك، لأنها تزيد من تكوين الغازات.

موز. تحتوي 100 جرام من الموز على حوالي 90 سعرة حرارية، لكن فاكهة واحدة قبل النوم لن تضر بقوامك بالتأكيد. أثبت علماء أستراليون أن الموز يساعد على تحسين النوم، كما أن تناول كوكتيل منه يمكن أن يخفف من الشخير. أنها تحتوي على حمض التربتوفان الأميني الذي ينتج هرمون الفرح وله تأثير مفيد على الجهاز العصبي ويساعد على النوم.

الكفير. يعتبر المشروب الغني بالكالسيوم من المهدئات الطبيعية، لذا ينصح خبراء التغذية بشربه كعلاج وقائيللأرق. يحدث تأثير الاسترخاء بسبب نسبة الكحول الصغيرة الموجودة في الكفير. بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروب له تأثير مفيد على وظيفة الأمعاء، كما هو الحال منتج سهل الهضم. لكن لا يجب عليك الإفراط في استخدام الكفير إذا كان لديك زيادة الحموضةمعدة.

تخبط. يحتوي كل 100 جرام من هذه السمكة على 83 سعرة حرارية فقط وقليل جدًا من الدهون. لكن تركيبته من الأحماض الأمينية متوازنة بشكل جيد وهي غنية بالبروتينات والفيتامينات E وA والفوسفور والحديد والصوديوم. حمض النيكيتون‎البوتاسيوم، الثيامين، الريبوفلافين. لذا فإن السمك المفلطح الصغير في الليل لن يضر فحسب، بل سيشبع الجسم أيضًا بمكونات مفيدة.

ويمكن تناول كل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بكميات صغيرة قبل النوم. ولكن ماذا لو كنت تريد أن تأكل شيئًا أكثر جوهرية؟

ماذا يمكنك أن تأكل قبل النوم؟

في بعض الحالات، مجرد شرب كوب يكفي لإشباع جوعك ماء دافئ‎الشاي الأخضر أو ​​شاي البابونج. من المؤكد أن منقوع الوركين الوردية سيقمع شهيتك، وهو أمر صحي أيضًا. لوجبتك الليلية يمكنك تناول:

ما الذي لا يجب أن تأكله قبل النوم؟

المبادئ الأساسية أكل صحييعلم الجميع تقريبًا، لذلك لا يتعين عليك التحدث عن الأطعمة المحظورة في الليل لفترة طويلة. لا ينصح بتناول الطعام قبل النوم:

1. الأطعمة المقلية والمدخنة والمقلية. لا يجب عليك حتى تناول الخضار والفواكه المقلية في الليل. مثل هذا الطعام ثقيل جدًا على المعدة فلا يمكن هضمه حتى الصباح.
2. تعتبر اللحوم والأسماك الدهنية أيضًا من الأطعمة الثقيلة للمعدة، لذا يمنع خبراء التغذية منعا باتا تناولها قبل النوم.
3. يُمنع تناول أي طعام سريع التحضير، بما في ذلك الزلابية والهامبرغر والنقانق، في الليل.
4. الفطر والجبن غني بالبروتين الذي يتم هضمه ببطء شديد. لذلك تعتبر من الأطعمة الثقيلة.
5. أي أطعمة تحتوي على توابل وثوم تحفز الشهية. ونتيجة لذلك، سوف تأكل أكثر مما تريد. لذلك، من الأفضل إعداد وجبات خفيفة تحتوي على الأطعمة الخالية من الدهون.
6. يحظر تناول الأطعمة المعلبة والمخللة والمملحة بين عشية وضحاها.
7. الكربوهيدرات البسيطةعلى شكل مربى، لا ينبغي مطلقًا تناول الحليب المكثف والحلويات والكعك والآيس كريم والمعجنات قبل النوم. لا يمكنك الحصول على ما يكفي منهم لفترة طويلة، ولكن يمكنك زيادة مستويات السكر في الدم بشكل حاد. هذه الأطعمة، التي لا فائدة منها للشبع، لها تأثير سيء على جسمك ويمكن أن تسبب تطور مرض السكري.

بالإضافة إلى عدم تناول الطعام في الليل، عليك أن تتذكر ذلك قبل الذهاب إلى السرير من غير المرغوب فيه شرب مشروبات معينة:

• مشروبات الفاكهة الحلوة، والجيلي، والشاي، وعصير الليمون؛
• المشروبات الكربونية؛
• القهوة والشاي القوية.
• الكحول.
• العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر.

لكي تختفي الرغبة في تناول الطعام في الليل، عليك أن تفهم الأسباب التي تجعلك ترغب حقًا في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير.

أمراض الجهاز الهضمي

يتعذب بعض الناس بسبب الجوع الشديد لدرجة أنهم يشعرون بألم في حفرة معدتهم. وبعد الأكل يتوقف الألم. قد يكون السبب في ذلك التهاب المعدة أو القرحة الهضمية.

دون أن يدركوا ذلك، يشبع الناس جوعهم بالأطعمة التي تحتوي على حموضة منخفضةوالتي تشمل العصيدة، والحليب، خبز ابيضالكفير. بعد الأكل ينام الإنسان بهدوء ولكن المشكلة الرئيسية لم تحل. وفي هذه الحالة عليك استشارة الطبيب.

ظروف مرهقة

في كثير من الأحيان، عندما يشعر الناس بالتوتر، فإنهم يأكلون كثيرًا، وبالتالي يريحونهم التوتر العصبي. لأنه في الحياة المواقف العصيبةكثيرًا، ويضمن زيادة الوزن الزائد.

يمكن أن تنشأ حالة غير سارة في أي وقت من اليوم، بما في ذلك قبل وقت قصير من النوم. في أغلب الأحيان، يتم استهلاك الإجهاد من خلال الأطعمة ذات المذاق القوي. يمكن ان تكون كعكة أو سجق مدخن. لفهم ما إذا كانت الوجبات الخفيفة الليلية هي مضادات الاكتئاب بالنسبة لك، معرفة ما إذا كنت ترغب في تناول الطعام في الليل، إذا لم تكن هناك مواقف مرهقة.

سوء التغذية خلال النهار

السبب الأكثر شيوعا للجوع الليلي هو تناول كميات غير كافية من الطعام خلال النهار. يعتقد الكثير من الناس أن شطيرة صغيرة مع القهوة في الصباح هي وجبة إفطار عادية. في وقت الغداء، غالبًا لا يكون هناك وقت لتناول الطعام على الإطلاق أو تضطر إلى تناول الطعام أثناء التنقل. ونتيجة لذلك، يبدأ الجوع الشديد في المساء، لكن وجبة واحدة على العشاء لا تكفي. قبل الذهاب إلى السرير، قد ترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

لذلك، من الضروري تناول الطعام بشكل جيد طوال اليوم. ثم في المساء لن يتفاقم الشعور بالجوع وأنت لن تأكل وجبة دسمة في الليل. أسوأ شيء هو أن يصبح النظام الغذائي الخاطئ عادة. الطريقة الوحيدة للسيطرة على الجوع هي عدم تخطي وجبات الطعام.

الأكل ليلاً لا يؤدي فقط إلى ترسب الدهون و الوزن الزائد، بل أيضًا توسع الأوردةالأوردة, ارتفاع ضغط الدم, السكرى. لذلك، إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة ونحافة وتبدو بمظهر جيد، فاتبع التوصيات المذكورة أعلاه.

إن الافتراض القائل بأنه لا يمكنك تناول الطعام بعد السادسة هو أحفورة في عصرنا. أسطورة تستحق التدمير في عقلك مرة واحدة وإلى الأبد. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة: نظام غذائي متوازنقبل النوم، مثل الإفطار، له تأثير إيجابي على رفاهيتنا وصحتنا وبالطبع اللياقة البدنية. ويوصي خبراء التغذية بتناول البروتين والألياف في فترة ما بعد الظهر، مما يساعد على استعادة الأنسجة العضلية و عملية عاديةالجهاز الهضمي، وكذلك، إذا كنت تمارس الرياضة، وتشكيل راحة جميلة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

عندما يكون لديك عملية التمثيل الغذائي الطبيعي ولا يوجد (أو على الأقل الحد الأدنى) من النفايات والسموم في جسمك، فلن يفسد أي شيء شخصيتك، ولن يكون للوزن الزائد أي شيء يتشكل منه. أنا أصرح وأبشر بهذه القاعدة، المتجذرة في أسلوب حياتي: تناول العشاء دائمًا واجمع الأطعمة مع بعضها البعض فقط. وجبتي الأخيرة تأتي قبل ساعتين من موعد النوم - نظرًا ليوم عملي المحموم وغير المنتظم تمامًا الخيار الأفضلمن أجل تحقيق التوازن بين احتياجات معدتي وشكلي.

إذن، ماذا نأكل في الليل لانقاص الوزن؟ أو حسب على الأقل، لا تتحسن! الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن والموجودة في نظامي الغذائي:

الزبادي أو الكفير

الزبادي الطبيعي المحضر في المنزل هو منتج "ليلي" غير ضار تمامًا لشخصيتك. يمكنك تناوله بأمان في الليل ولا داعي للقلق جنيه اضافية! الزبادي غني بالبروتين، ويعمل على إصلاح وتقوية العضلات، خاصة بعد التمرين. وقد كتب هذا أيضًا في تقرير في المنشور العلمي American Journal of Physiology: تناول البروتين قبل النوم يحفز تخليق البروتين ليلاً ويساعد على "نمو" عضلات جميلة، والأهم من ذلك، عضلات قوية. بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتين الخالي من الدهون هو مفتاح فقدان الوزن، لأنه أثناء معالجته، ينفق الجسم جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية، مما يعني أنه يحرق الدهون و"يصبح أنحف".

قبل الذهاب إلى السرير، لا أتناول الزبادي فحسب، بل يمكنني أيضًا شرب كوب من الكفير المنعش (مع الأعشاب، على سبيل المثال). الكفير هو منتج آخر لإنقاص الوزن يمكنك تناوله ليلاً. الكفير هو مفتاح صحة الأمعاء ومصدر البكتيريا "الصحيحة" التي تساهم فيها. هذا واحد مخمر منتج الحليب المخمرغني بالبروبيوتيك الذي يقاوم تكوين الغازات، بالإضافة إلى التربتوفان - وهو حمض ألفا أميني يعزز الاستغراق في النوموحرق الدهون.

طائر

لإنقاص الوزن، لا يمكنك تناول الطعام السائل فقط في الليل، ولكن أيضًا اللحوم! الدواجن أو الديك الرومي أو الدجاج هي أفضل طريقة لإشباعك رئتي الجسموبالتالي البروتين الغذائي "الصحيح" الذي يمكنك من خلاله إنقاص الوزن. يحتوي الديك الرومي (بكميات معقولة بالطبع)، مطهو على البخار أو مشوي، مثل الكفير، على التربتوفان، الذي يؤثر على نوعية النوم، والبروتين النقي وسهل الهضم الموجود في هذا اللحم سوف يستعيد و"يبني" راحة العضلات التي لا تشوبها شائبة. كيف تأكل الديك الرومي في الليل؟ ممم، لذيذ وسهل: قم بغلي شرائح الديك الرومي أو شويها أو طهيها بالبخار، ثم تبريدها وتقطيعها إلى شرائح، ثم وضعها على خبز الحبوب الكاملة المقرمش، وإضافة الأعشاب وتناولها بشهية! تساعد الألياف الموجودة في الخضر والخبز على الهضم، كما تساعد فيتامينات ب على امتصاص التربتوفان.

جبن

بدلا من الإفطار، أتناول الجبن في فترة ما بعد الظهر - لتناول العشاء أو حتى العشاء المتأخر. هذا جدا منتج مفيدلفقدان الوزن والنظام الغذائي المسائي. الجبن القريش غني بالكازين - وهو بروتين "بطيء" يشبع الجسم لفترة طويلة ويساعد على حرق الدهون واستعادة العضلات بشكل فعال أثناء النوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجبن المنزلية على نفس التربتوفان، الذي يعزز نوما هنيئاوالنوم بسرعة.

الخضر والخضروات الخضراء

إذا عدت إلى المنزل متأخرًا وأدركت أن أمامي أقل من ساعتين قبل النوم، فأنا... لا، لا أفوّت وجبة العشاء، ولكن ببساطة أعد لنفسي سلطة من الخضار والأعشاب الخضراء مع إضافة 50-100 جرام. من الجبن أو الجبن الصغير. سلطة الخيار والسبانخ والملفوف والفلفل والبقدونس والكزبرة والجرجير وغيرها من "الخضر" تحتوي على سعرات حرارية قليلة، ولكن تحتوي على الكثير من الألياف وترسانة كاملة من الفيتامينات! جزء البروتين من السلطة سيجعلها أكثر إشباعًا ويرضي شهيتك + كل المكافآت المذكورة أعلاه لشخصية البروتين نفسها. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضر غنية بمضادات الأكسدة، ومن المعروف أنها مسؤولة عن شبابنا وجمالنا. بالمناسبة، تساهم الألياف الموجودة في الخضار في تشبع الجهاز الهضمي وتطبيعه على المدى الطويل، فضلاً عن التطهير الجيد للأمعاء!=) إذا كنت تأكل الكثير من الخضار، فستحصل على بشرة صحية متوهجة بدون حب الشباب و.

الخبز والحبوب الكاملة

تعد منتجات الحبوب الكاملة مصدرًا لا غنى عنه لمجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر، بالإضافة إلى الكربوهيدرات "الطويلة" الصحيحة، والألياف أيضًا. وقد وجدت الدراسات الحديثة أن أولئك الذين أدرجوا الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي فقدوا الوزن بشكل أسرع في منطقة البطن من المجموعة التي تناولت الحبوب المصقولة. لتناول وجبة خفيفة في المساء أو كإضافة إلى جزء البروتين في العشاء، أختار خبز الحبوب الكاملة المفضل لدي المصنوع من الحنطة السوداء أو القمح أو الأرز أو الذرة. لذيذ وسهل ويعزز حرق الدهون! كيف؟ تحتوي الحبوب الكاملة على المغنيسيوم، وهو معدن ينظم عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تسوية مستويات الدهون في الجسم.

جبن رينيت

جبنة الفيتا الجورجية أو البلغارية، أو السولوجوني، أو الروكفورت، أو الفيتا الألمانية أو اليونانية، أو الموزاريلا، أو الأديغي أو أصنافها مع الخضار - هذه كلها أطعمة غنية بالبروتين المناسب، والتي أتناولها بأمان قبل النوم بكمية معتدلة لا تزيد عن 100 جرام. . خاصة بعد التمرين الجيد! غنية بالبروتين والأحماض الأمينية مثل التربتوفان وبالطبع الدهون، مثل هذه الأجبان كاملة و منتج متوازنلتناول وجبة منفصلة. يمكنك إضافة الألياف إليها في النموذج سلطة الخضارأو الخبز وسيكون عشاءك هو الأصح والأكثر صحة و"خسارة الوزن". لكن! تذكر أن 100 جرام من جبن المنفحة يمكن أن تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية: يجب تناولها في أجزاء. تحقق من محتوى السعرات الحرارية لنوع معين من الجبن الموجود على الملصق أو المصادر ذات الصلة على الإنترنت.

التفاح والموز

نعم، يقولون أن الموز شر خالص، كله نشاء وسكر. لكن! إذا لم تكن قد تناولت العشاء وكان الوقت قد فات لتناول وجبة عالمية + وتريد أن تنام جيدًا دون معدة متذمرة، فإن الموز هو ما تحتاجه لوجبتك المسائية. لماذا يجب أن يتم تضمينه في منتجات فقدان الوزن؟ نعم، فقط لأن الموز لا يزال يحتوي على التربتوفان، الذي يعمل على تطبيع النوم، والألياف التي تشبع الجسم. تحتوي موزة واحدة على حوالي 100 سعرة حرارية. هذا حلو و فاكهة صحيةسوف يرضي رغبتك في تناول السكر المحرم والمنتجات التي تحتوي عليه. جرب صنع عصير الموز أو قم بتجميده قليلاً ثم امزجه بالخلاط - وستحصل على آيس كريم لذيذ حقًا!

نأمل أن تكون قد عرفت منذ فترة طويلة أن قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00" لا تعمل. يجب أن تتخلى عن الطعام، على الأقل الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية، قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم - وهذا سيكون كافيا. ولكن هل يستحق الشعور بالجوع إذا كنت ترغب في تناول شيء ما قبل النوم مباشرة؟

ويتفق خبراء التغذية على أن هذا ليس ضروريا على الإطلاق. شيء آخر هو ما هو الخيار الأفضل لتناول العشاء في وقت متأخر المنتجات المناسبةأي تلك التي من شأنها أن تتحسن ولا تحرك الإبرة على الميزان. تحتوي هذه المادة على عشرة خيارات لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دون الإضرار بقوامك.

الشوكولاته الداكنة

غالبًا ما تعتبر الشوكولاتة من الأطعمة المحرمة، ولكن ليست كل أنواع الشوكولاتة متساوية في هذا الصدد. هناك اختلافات غذائية كبيرة بين قطعة حلوى الجوز وقطعة الشوكولاتة الداكنة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على وجه الخصوص على الحد الأدنى من المبلغالسكريات والعديد من مضادات الأكسدة المفيدة التي تقلل ضغط الدم‎ومحاربة الالتهابات وتحسين المزاج.

الفستق

يعتبر الفستق وجبة خفيفة رائعة في المساء، خاصة إذا كان بإمكانك العثور على خيار خالٍ من الملح. والحقيقة هي أنها تحتوي على الألياف (ضرورية للتغذية المثلى). عملية الهضم) وكذلك البيوتين وفيتامين ب6 والثيامين، حمض الفوليك, الدهون غير المشبعةوالستيرول النباتي مما يجعلها مغذية للغاية وفي نفس الوقت توفر للجسم الكثير من المكافآت الممتعة.

حساء

من غير المحتمل أنك توقعت العثور على حساء في هذه القائمة، ولكن لا يزال. والحقيقة هي أن أي سائل دافئ له تأثير مهدئ علينا، ولكن إذا كنت متأكدا من أنك بحاجة إلى شيء أكثر إشباعا من كوب من الشاي، أو حساء الخضار سيكون مفيدا للغاية. ملاحظة هامة: تجنب تناول الخضار مثل العدس أو الفول في الحساء. فهي صعبة الهضم للغاية، وهذا سيجعل نومك مضطربًا، وهذا بالتأكيد ليس الهدف النهائي.

بذور اليقطين

إن الوجبة الليلية الجيدة هي التي من شأنها أن تحد من الجوع بينما تساعدك أيضًا على الاسترخاء والاستعداد للنوم. تحتوي الحصة الواحدة من بذور اليقطين على ما يقرب من 50% من الكمية الموصى بها القاعدة اليوميةالمغنيسيوم، ومن المعروف أن المغنيسيوم مهم للنوم المريح والعميق.

حليب دافئ + عسل

منذ فترة طويلة يستخدم الحليب الدافئ كوسيلة مساعدة على النوم، مما يجعله اختيار جيدلتناول وجبة خفيفة في المساء إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه على الرغم من الدراسات التي تؤكد فعالية هذه الطريقة، إلا أن هذا كله قد يكون نتيجة لجهودنا الإدراك النفسي. ومع ذلك، فإن الأحماض الأمينية الموجودة في الحليب تؤدي إلى إنتاج هرمون السيروتونين، الذي سيساعدك و"الأفكار السيئة" التي تمنعك من النوم. إن إضافة ملعقة من العسل بالطبع ستزيد من كمية السكر في المشروب، لكنها في الوقت نفسه ستؤثر على مستوى السيروتونين، والذي سيكون مفيداً أيضاً للنوم بسلاسة.

توت

التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة (والتوت المجمد ليس أقل شأنا من التوت الطازج)، بالإضافة إلى أنه يحتوي على العناصر الغذائية، والتي أظهرت العديد من الدراسات أنها يمكن أن تحسن وظائف المخ والصحة العامة. إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ويمكنك تحمل السعرات الحرارية الإضافية، أضف ملعقتين كبيرتين من الكريمة إلى التوت للحصول على حلوى لذيذة بشكل لا يصدق.

أرز

يظهر بحث جديد من PLoS One أن النظام الغذائي الذي يتكون مكونه الرئيسي من الأرز يرتبط بانخفاض يصل إلى 46٪ في الأرق، مقارنة بالخبز (بدون تغيير) والمعكرونة (النوم بشكل أسوأ). المنتجات ذات الجودة العالية مؤشر نسبة السكر في الدم(GI)، الذي يشمل الأرز، يمكن أن يسرع إنتاج التربتوفان والميلاتونين - الهرمونات التي تعتبر مهمة للغاية للحصول على نوم جيد.

لوز

المكسرات لا تعتبر الأكثر أفضل وجبة خفيفةلأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من الدهون. ومع ذلك، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين تناولوا اللوز لمدة 18 شهرًا فقدوا نفس القدر من الوزن مثل الأشخاص الذين تخلوا عن اللوز كجزء من نظامهم الغذائي (جميع الأمور الأخرى متساوية).

دعونا نضيف إلى ذلك حقيقة أن اللوز يعمل على استقرار مستوى الدهون الثلاثية - وهما عاملان خطر رئيسيان أمراض القلب والأوعية الدموية. وبالطبع، دعونا لا ننسى محتوى المغنيسيوم الموجود في اللوز، والذي يعتبر "حبة نوم" حقيقية.

لفة مع الجبن

يبدو لا يصدق، أليس كذلك؟ ومع ذلك، إذا لم تأكل أثناء النهار لسبب ما وتشعر الآن بالجوع الشديد، قم بإعداد نفسك لفة بالجبن (وإذا رغبت في ذلك، مع صدر دجاج). ولن نتحدث هنا عن السعرات الحرارية، بل عن فائدتها العملية فقط. وبالتالي، فإن الجبن غني بالكازين، وهو بروتين معقد، وفقًا للمجلة البريطانية للتغذية، لن يجعلك تشعر بالشبع فحسب، بل سيسرع أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك.

شاي الزنجبيل

دعونا نتذكر أن جسمنا يعمل أحيانًا بطريقة تجعل العطش متنكرًا في صورة جوع. ومع ذلك، فإن شرب عدة أكواب من الماء - خاصة إذا كنت لا ترغب في ذلك - ليس ضروريًا على الإطلاق. ماذا عن شاي الزنجبيل؟ بالإضافة إلى الفوائد الواضحة لجهاز المناعة، فإن الزنجبيل سيخلصك من الكافيين المحفز للجهاز العصبي الموجود في الشاي. هذا يعني أنه سيساعدك على النوم بشكل أسرع.

إن الافتراض القائل بأنه لا يمكنك تناول الطعام بعد السادسة هو أحفورة في عصرنا. أسطورة تستحق التدمير في عقلك مرة واحدة وإلى الأبد. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن اتباع نظام غذائي متوازن قبل النوم، مثل وجبة الإفطار، له تأثير إيجابي على رفاهيتنا وصحتنا وبالطبع اللياقة البدنية. يوصي خبراء التغذية بتناول البروتين والألياف في فترة ما بعد الظهر، مما يساهم في استعادة الأنسجة العضلية والأداء الطبيعي للجهاز الهضمي، وكذلك، إذا كنت تمارس الرياضة، وتكوين راحة جميلة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

عندما يكون لديك عملية التمثيل الغذائي الطبيعي ولا يوجد (أو على الأقل الحد الأدنى) من النفايات والسموم في جسمك، فلن يفسد أي شيء شخصيتك، ولن يكون للوزن الزائد أي شيء يتشكل منه. أنا أصرح وأبشر بهذه القاعدة، المتجذرة في أسلوب حياتي: تناول العشاء دائمًا واجمع الأطعمة مع بعضها البعض فقط. وجبتي الأخيرة هي قبل ساعتين من موعد النوم - نظرًا ليوم العمل المحموم وغير المنتظم تمامًا، فإن هذا هو الخيار الأفضل لتحقيق التوازن بين احتياجات معدتي وقوامي.

إذن، ماذا نأكل في الليل لانقاص الوزن؟ أو على الأقل لا تتحسن! الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن والموجودة في نظامي الغذائي:

الزبادي أو الكفير

الزبادي الطبيعي المحضر في المنزل هو منتج "ليلي" غير ضار تمامًا لشخصيتك. يمكنك تناوله بأمان في الليل ولا تقلق بشأن الوزن الزائد! الزبادي غني بالبروتين، ويعمل على إصلاح وتقوية العضلات، خاصة بعد التمرين. وقد كتب هذا أيضًا في تقرير في المنشور العلمي American Journal of Physiology: تناول البروتين قبل النوم يحفز تخليق البروتين ليلاً ويساعد على "نمو" عضلات جميلة، والأهم من ذلك، عضلات قوية. بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتين الخالي من الدهون هو مفتاح فقدان الوزن، لأنه أثناء معالجته، ينفق الجسم جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية، مما يعني أنه يحرق الدهون و"يصبح أنحف".

قبل الذهاب إلى السرير، لا أتناول الزبادي فحسب، بل يمكنني أيضًا شرب كوب من الكفير المنعش (مع الأعشاب، على سبيل المثال). الكفير هو منتج آخر لإنقاص الوزن يمكنك تناوله ليلاً. الكفير هو مفتاح صحة الأمعاء ومصدر البكتيريا "الصحيحة" التي تساهم فيها. منتج الألبان المخمر هذا غني بالبروبيوتيك الذي يقاوم تكوين الغازات، بالإضافة إلى التربتوفان، وهو حمض ألفا أميني يعزز النوم السليم وحرق الدهون.

طائر

لإنقاص الوزن، لا يمكنك تناول الطعام السائل فقط في الليل، ولكن أيضًا اللحوم! تعتبر الدواجن أو الديك الرومي أو الدجاج أفضل طريقة لتشبع الجسم بالبروتين الغذائي الخفيف وبالتالي "الصحيح" الذي يمكنك من خلاله إنقاص الوزن. يحتوي الديك الرومي (بكميات معقولة بالطبع)، مطهو على البخار أو مشوي، مثل الكفير، على التربتوفان، الذي يؤثر على نوعية النوم، والبروتين النقي وسهل الهضم الموجود في هذا اللحم سوف يستعيد و"يبني" راحة العضلات التي لا تشوبها شائبة. كيف تأكل الديك الرومي في الليل؟ ممم، لذيذ وسهل: قم بغلي شرائح الديك الرومي أو شويها أو طهيها بالبخار، ثم تبريدها وتقطيعها إلى شرائح، ثم وضعها على خبز الحبوب الكاملة المقرمش، وإضافة الأعشاب وتناولها بشهية! تساعد الألياف الموجودة في الخضر والخبز على الهضم، كما تساعد فيتامينات ب على امتصاص التربتوفان.

جبن

بدلا من الإفطار، أتناول الجبن في فترة ما بعد الظهر - لتناول العشاء أو حتى العشاء المتأخر. هذا منتج مفيد جدًا لفقدان الوزن والنظام الغذائي المسائي. الجبن القريش غني بالكازين - وهو بروتين "بطيء" يشبع الجسم لفترة طويلة ويساعد على حرق الدهون واستعادة العضلات بشكل فعال أثناء النوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجبن القريش على نفس التربتوفان، الذي يساهم في النوم الجيد والنوم بسرعة.

الخضر والخضروات الخضراء

إذا عدت إلى المنزل متأخرًا وأدركت أن أمامي أقل من ساعتين قبل النوم، فأنا... لا، لا أفوّت وجبة العشاء، ولكن ببساطة أعد لنفسي سلطة من الخضار والأعشاب الخضراء مع إضافة 50-100 جرام. من الجبن أو الجبن الصغير. سلطة الخيار والسبانخ والملفوف والفلفل والبقدونس والكزبرة والجرجير وغيرها من "الخضر" تحتوي على سعرات حرارية قليلة، ولكن تحتوي على الكثير من الألياف وترسانة كاملة من الفيتامينات! جزء البروتين من السلطة سيجعلها أكثر إشباعًا ويرضي شهيتك + كل المكافآت المذكورة أعلاه لشخصية البروتين نفسها. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضر غنية بمضادات الأكسدة، ومن المعروف أنها مسؤولة عن شبابنا وجمالنا. بالمناسبة، تساهم الألياف الموجودة في الخضار في تشبع الجهاز الهضمي وتطبيعه على المدى الطويل، فضلاً عن التطهير الجيد للأمعاء!=) إذا كنت تأكل الكثير من الخضار، فستحصل على بشرة صحية متوهجة بدون حب الشباب و.

الخبز والحبوب الكاملة

تعد منتجات الحبوب الكاملة مصدرًا لا غنى عنه لمجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر، بالإضافة إلى الكربوهيدرات "الطويلة" الصحيحة، والألياف أيضًا. وقد وجدت الدراسات الحديثة أن أولئك الذين أدرجوا الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي فقدوا الوزن بشكل أسرع في منطقة البطن من المجموعة التي تناولت الحبوب المصقولة. لتناول وجبة خفيفة في المساء أو كإضافة إلى جزء البروتين في العشاء، أختار خبز الحبوب الكاملة المفضل لدي المصنوع من الحنطة السوداء أو القمح أو الأرز أو الذرة. لذيذ وسهل ويعزز حرق الدهون! كيف؟ تحتوي الحبوب الكاملة على المغنيسيوم، وهو معدن ينظم عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تسوية مستويات الدهون في الجسم.

جبن رينيت

جبنة الفيتا الجورجية أو البلغارية، أو السولوجوني، أو الروكفورت، أو الفيتا الألمانية أو اليونانية، أو الموزاريلا، أو الأديغي أو أصنافها مع الخضار - هذه كلها أطعمة غنية بالبروتين المناسب، والتي أتناولها بأمان قبل النوم بكمية معتدلة لا تزيد عن 100 جرام. . خاصة بعد التمرين الجيد! غنية بالبروتين والأحماض الأمينية مثل التربتوفان وبالطبع الدهون، تعد هذه الجبن منتجًا كاملاً ومتوازنًا بالفعل لتناول وجبة منفصلة. يمكنك إضافة الألياف إليها على شكل سلطة خضار أو خبز وسيكون عشاءك هو الأصح والصحي و"لتخسيس الوزن". لكن! تذكر أن 100 جرام من جبن المنفحة يمكن أن تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية: يجب تناولها في أجزاء. تحقق من محتوى السعرات الحرارية لنوع معين من الجبن الموجود على الملصق أو المصادر ذات الصلة على الإنترنت.

التفاح والموز

نعم، يقولون أن الموز شر خالص، كله نشاء وسكر. لكن! إذا لم تكن قد تناولت العشاء وكان الوقت قد فات لتناول وجبة عالمية + وتريد أن تنام جيدًا دون معدة متذمرة، فإن الموز هو ما تحتاجه لوجبتك المسائية. لماذا يجب أن يتم تضمينه في منتجات فقدان الوزن؟ نعم، فقط لأن الموز لا يزال يحتوي على التربتوفان، الذي يعمل على تطبيع النوم، والألياف التي تشبع الجسم. تحتوي موزة واحدة على حوالي 100 سعرة حرارية. هذه الفاكهة الحلوة والصحية سوف ترضي رغبتك في تناول السكر المحظور والمنتجات التي تحتوي عليه. جرب صنع عصير الموز أو قم بتجميده قليلاً ثم امزجه بالخلاط - وستحصل على آيس كريم لذيذ حقًا!