قائمة بسيطة لـ 1600 سعرة حرارية. حساب السعرات الحرارية اليومية والتغذية

نظام غذائي خاصمع قائمة تحتوي على 1600 سعرة حرارية يوميًا، سترى النتائج خلال أسبوع واحد فقط. تم تطوير القائمة من قبل خبراء التغذية الروس. النظام الغذائي مصمم للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن بسرعة وبدون جهد خاصلن يضر بصحتك، لأنه يعتمد على مبادئ النظام الغذائي المتوازن.

• ننصحك بقراءة:

تم تصميم قائمة النظام الغذائي التي تحتوي على 1600 سعرة حرارية يوميًا مع الأخذ في الاعتبار الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان، وتضمن فقدان الوزن من خلال الحفاظ على توازن صارم بين الطاقة التي تدخل الجسم والمنفقة، وتعزيز التجديد الذاتي والتطهير والسماح بفقدان الوزن ليس فقط بشكل طبيعي وبسرعة، ولكن أيضًا دون الإضرار بالصحة.

تتضمن قائمة النظام الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية الكمية المطلوبة من الدهون والكربوهيدرات، المعادنوالفيتامينات، والتي لا تسمح فقط بإنقاص الوزن، ولكن أيضًا بالحفاظ عليه صورة نشطةحياة.

لائحة البقالة

تشمل قائمة النظام الغذائي المنتجات التاليةمزود الطاقة:

• الحبوب (القمح، الأرز،)؛
• الحليب و (الزبادي، الجبن،)؛
• الفواكه المجففة (الزبيب، المشمش المجفف، البرقوق)؛
• الفواكه الطازجة ( , ) ;
• اللحوم (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر)؛
• الخضار (الطماطم، الخيار، الملفوف، البطاطس، الجزر، الفلفل الحلو);
• سمكة؛
• خبز أسمر.

أي نظام غذائي ينطوي على استبعاد الحلويات والدقيق والأطعمة الدهنية. ومع ذلك، فإن المزيج الصحيح من المنتجات يضيف تنوعًا إلى القائمة ويغذي الجسم. مواد مفيدة. خلال أسبوع إذا كان صحيحا نظام غذائي متوازنفقدان ما يصل إلى 4 كجم في الأسبوع.

قائمة النظام الغذائي للأسبوع

اليوم الأول

• إفطار. مع الحليب والعسل، بدون زبدة. تفاحة خضراء. شاي أخضرالفواكه المجففة؛
• وجبة خفيفة. كوب من الكفير، شريحة من الجبن مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة؛
• عشاء. الخضروات. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. سلطة الخيار مع الزبادي. شاي أخضر؛
• وجبة خفيفة. حفنة من المشمش المجفف، والجبن قليل الدسم؛
• عشاء. الفلفل المحشوالأرز وصدر الدجاج. سلطة الطماطم مع.

ثاني يوم

• إفطار. على الحليب. شريحة من الجبن. خيار طازج. شاي؛
• وجبة خفيفة. سلطة فواكه مع الزبادي؛
• عشاء. حساء الشمندر. مطهي صدر دجاجبالأرز. شاي أخضر؛
• وجبة خفيفة. كوب . تفاحة خضراء؛
• عشاء. سلطة الخيار والطماطم بالزيت النباتي.

اليوم الثالث

• إفطار. مع الحليب والعسل، بدون زبدة. تفاحة خضراء. شاي؛
• وجبة خفيفة. موز. كوب من الكفير
• عشاء. فيليه ديك رومي مطهي مع الفلفل الحلو والبصل والجزر والحنطة السوداء. شريحة من خبز الحبوب الكاملة. كأس من عصير الطماطم؛
• وجبة خفيفة. سلطة الخيار والأعشاب بالزيت النباتي؛
• عشاء. سمك السلمون المخبوز مع الخضار.

اليوم الرابع

• إفطار. رقائق الذرةمع الحليب والعسل. تفاحة خضراء؛
• وجبة خفيفة. الجبن مع الفواكه المجففة.
• الغداء: فلفل محشي باللحم البقري مع البطاطس المسلوقة. سلطة ملفوف طازجة مع خيار، جزر، بصل، متبلة بالزيت النباتي. شاي أخضر؛
• وجبة خفيفة. كوب من الحليب المخبوز. موز؛
• عشاء. يخنة السمك مع الخضار. شاي أخضر.

اليوم الخامس

• إفطار. في الحليب مع الزبيب والعسل. عصير الطماطم. رغيف خبز؛
• وجبة خفيفة. التفاح المخبوز مع العسل؛
• عشاء. من الملفوف. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. سلطة الخيار والطماطم. شاي؛
• وجبة خفيفة. كوب من الكفير. شريحة من الجبن؛
• عشاء. سمك السلمون المطهي. سلطة الطماطم والزبادي.

اليوم السادس

• إفطار. كوب من الحليب مع الفواكه المجففة. شريحة جبن مع الخبز. شاي أخضر؛
• وجبة خفيفة. موز؛
• عشاء. شوربة البطاطس مع مرق الدجاج. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. سلطة الملفوف والجزر. مغلي؛
• وجبة خفيفة. حفنة من المشمش المجفف أو الزبيب؛
• عشاء. تونة مشوية. خيار طازج.

اليوم السابع

• إفطار. شريحة جبن مع الخبز. كوب من الكفير
• وجبة خفيفة. يُمزج الجبن مع الجزر المبشور ويُتبل بالزبادي.
• عشاء. صدر ديك رومي مطهي مع الملفوف والأرز. عصير الطماطم؛
• وجبة خفيفة. سلطة فواكه
• عشاء. فواكه مجففة. كوب من الحليب المخبوز.

وصفات الطبق

فلفل محشي بالأرز وصدر الدجاج

يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه. تحريف صدر الدجاج. يُمزج اللحم المفروم مع الأرز. أضف الملح. احشي الفلفل. تغلي في الماء المملح قليلا. حتى الناعمة.

جذور الشمندر

صر الجزر على مبشرة متوسطة الحجم. يُطهى في مرق الدجاج مع البصل حتى ينضج.

صدر دجاج مطهو ببطء مع الأرز

اغسل الثدي، مقطعة إلى قطع. صب ملعقة كبيرة في قدر زيت نباتييقلى البصل والجزر. أضف الدجاج. أضف الملح. أضف كوبًا من الأرز، وكوبين من الماء. مزج. دمل. خفض الحرارة. يُطهى على نار خفيفة مع إغلاق الغطاء حتى ينضج.

فيليه ديك رومي مطهي مع الفلفل الحلو والبصل والجزر والحنطة السوداء

شرائح لحم رومي، فلفل حلو، بصل مقطعة إلى مكعبات. صر الجزر على مبشرة متوسطة الحجم. يقلى البصل والجزر في قدر. أضف فيليه الديك الرومي. يقلى. أضف الفلفل. أضف كوبًا من الحنطة السوداء. صب كوبين من الماء. أضف الملح. ينضج على نار خفيفة حتى ينضج.

سمك السلمون المخبوز مع الخضار

اغسل السلمون ونظفه. يرش مع عصير الليمون والملح. نقطع البطاطس، البصل، الجزر، الفلفل الحلو إلى مكعبات صغيرة. نقل إلى سمك السلمون. لف في احباط. اخبزيها في الفرن حتى تنضج.

يخنة السمك مع الخضار

ننظف التونة ونقطعها إلى شرائح. صب الماء بحيث يغطي السمك إلى المنتصف. يُغلى المزيج ويُضاف الملح. خفض الحرارة. أضف البصل المفروم والجزر المبشور. ينضج حتى الانتهاء.

• ليس من الضروري الالتزام بخطة التغذية هذه بالضبط، حيث يمكن تبديل أيام الأسبوع، ويمكن أيضًا تبديل المكونات بطريقتك الخاصة؛
• قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع، في الصباح، على معدة فارغة؛
• من المهم الحفاظ على المستوى الأمثل للسوائل أثناء النشوة الجنسية، لذلك يجب عليك شرب 2 لتر من السوائل يوميًا، بما في ذلك الحساء والشاي؛
• إذا اتبعت المبادئ الغذائية الصحيحة، ستكون النتيجة ملحوظة خلال أسبوع.

ملاحظاتك على المقال:

تحياتي ايها القراء الأعزاء لمدونتي!رجيم 1600 سعرة حرارية في اليوم ووفقا للمعلومات الموجودة على شبكة الإنترنت، فقد ساعدت الآلاف من الناس على التخلص منها زيادة الوزنوتحويل جسمك إلى حلوى حقيقية.

اسم مناسب ودليل اجتماعي في شكل العديد من المراجعات الإيجابية جعلني تفكيكها بشكل صحيح هذه الطريقةفقدان الوزن. اكتشف ما جاء منه مباشرة من المقال!

السمة المميزة للنظام الغذائي

اسم معبر للغاية، في الواقع. وهذه ميزة لا تضاهى. والآن أصبح من المألوف ابتكار بعض الأسماء التي يصعب نطقها والتي لا تعكس الجوهر بأي شكل من الأشكال.

يعتمد سر نظام 1600 سعرة حرارية على المبدأ الأساسي لأي فقدان للوزن - يجب أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة أقل من تلك المستهلكة. في الواقع، إذا هذا الشرطلوحظ أن جسمك سوف يفقد الوزن في أي حال، سواء أردت ذلك أم لا.

كلما تناولت طعامًا أقل، أصبح حرق السعرات الحرارية أسهل. أعتقد أنك ستوافقني على أن خسارة 500 سعرة حرارية من خلال التدريب أسهل بكثير من خسارة 3000 سعرة حرارية.

نعم، عليك فقط أن تجهد نفسك حتى الموت لتحقيق هذه النتيجة. من الأسهل بكثير أن تأكل أقل وستكون سعيدًا.

لفقدان الوزن يوصى بتقسيم عدد الوجبات إلى 3-4 قطع. حسنًا، أعتقد أنه من الممكن جدًا القيام بذلك. لكن في إحدى مدونات التغذية، عثرت على معلومات تفيد بأنك بحاجة إلى تقسيم 1600 سعرة حرارية إلى 5-6 وجبات. وأتساءل كيف يتصور هذا؟

إذا كان الشخص من مزارعي الفاكهة ولديه 5 سنوات من الخبرة ويمكنه بسهولة قضاء يومه بتناول 3 تفاحات، فنعم، لا توجد أسئلة على الإطلاق. ولكن أي شخص لديه مشاكل مع زيادة الوزنبداهة، لا يمكن أن يكون فاكهة أو طعام خام، وبالتالي يمكن أن تكون هذه الأقسام مهمة صعبة للغاية بالنسبة له.

على الرغم من أن خبراء التغذية ضربوا صدورهم، وأثبتوا أنه من الأفضل أن تأكل قليلا وفي كثير من الأحيان، في الواقع، هذا ليس صحيحا تماما. من الأفضل أن تأكل قليلاً ونادراً - يمكن حقاً أن يسمى هذا الخيار مثالياً.

علاوة على ذلك، 1600 سعرة حرارية من حيث المبدأ ل الشخص السليمهي القاعدة المطلقة. جسمنا عبارة عن نظام مكتفي ذاتياً للغاية وله وظيفة الحصول على الطاقة من مصادر بديلة لا علاقة لها بالأغذية التقليدية.

لذلك، ليس من المناسب تمامًا الحديث عن النظام الغذائي بالمعنى الكلاسيكي للكلمة. سيكون من المثالي ألا تستهلك أكثر من 1600 سعرة حرارية بشكل منتظم. وبذلك لا يتلوث الجسم، ولن تكون هناك مشاكل مع الوزن الزائد.

المميزات والعيوب

والمثير للدهشة أنني لم أتمكن من العثور على مزايا وعيوب هذا النظام الغذائي في أي مكان. إما أن المؤلفين ببساطة ليس لديهم معلومات كافية عن التغذية، أو أنهم ببساطة نسوا ذكرها. ومع ذلك، أعتقد أنه من المهم تغطية الإيجابيات والسلبيات. يعد ذلك ضروريًا للقضاء على جميع الآثار الجانبية المحتملة.

مزايا

لقد قمت بالفعل، إلى حد ما، بتغطيتهم القسم السابق. كلما قل الطعام الذي نستهلكه، كلما قل جسمنا ينفق قوته وطاقته على معالجته. يبدو متناقضا بعض الشيء، أليس كذلك؟

ففي نهاية المطاف، ينبغي للطعام، من الناحية النظرية، أن يمنحنا الطاقة، ولكن ليس العكس. لكن لسوء الحظ، هذا مفهوم خاطئ آخر انقادنا إليه عن طريق الزومبي الجماعي (وهذا ما أسميههم).

كما قلت، يمكن لجسمنا الحصول على الطاقة من مصادر بديلة. على سبيل المثال، قد يصبح الهواء مثل هذا المصدر. وهكذا، دون إضاعة طاقتنا على هضم الطعام، نحصل على المزيد من الطاقة المجانية لاستخدامنا الخاص.

نتيجة ل - مزاج جيد, حيويةوالدافع غير الواقعي للإبداع والإبداع. نعم، هذه هي الطريقة التي يؤثر بها الطعام العادي علينا.

عيوب

النقطة المهمة هي أن الجسم الإنسان المعاصرملوثة جدا. نحن نتحدث أولاً عن الشوائب والسموم. لسوء الحظ، هناك الكثير منهم بسبب البداية المفاجئة لعملية التنقية، هناك خطر "الاختناق" ببساطة في نفاياتهم الخاصة.

وأنا لا أمزح. لهذاموانع هنا واحد ويبدو مثل هذا:

"لا يمكن استخدام النظام الغذائي إلا من قبل الأشخاص الذين لم يصل وزنهم الزائد بعد إلى مستوى حرج."

من الضروري تقليل كمية الطعام المستهلكة بشكل منهجي وعندها فقط يمكنك الحصول على ما يكفينتائج.

ما هي المنتجات المسموح بها

إن تناول القليل من الطعام أمر صحي بالطبع. لكن هذا لن يكون ذا فائدة كبيرة إذا كانت المكونات المستهلكة، بعبارة ملطفة، ليست صحية تمامًا بالنسبة لك. جسم الإنسان. لذلك أقترح معرفة المنتجات المدرجة في قائمة المنتجات المسموح بها.

1. الفواكه الناضجة الخام.
2. فواكه مجففة.
3. الخضروات الطازجة.
4. الحبوب والحبوب.
5. لبن.
6. الأسماك واللحوم.

إيه، في البداية كنت سعيدًا. فواكه وخضروات... لكن لماذا حشووا اللحوم والأسماك هنا؟ ولا يزال هناك الكثير من الحليب. بشكل عام، كل شيء تقريبًا مسموح به.

لا أرى أي قيود صارمة هنا. وفقا للمعيار، تحتاج إلى إزالة جميع أنواع منتجات المخبزوالحلويات والكحول والمواد التركيبية الأخرى من السوبر ماركت. ومن ثم تناول ما شئت.

أعتقد أن هذا النهج ليس صحيحا جدا. بعد كل شيء، لا يوجد شيء صحي على الإطلاق في اللحوم. لماذا أعتقد هذا؟ يمكنك قراءة المقال عنه حمية الدجاج(ارتباط تشعبي)، يتم وصف كل شيء بالتفصيل هناك. حسنًا، إذا كانت لديك أي أسئلة، يمكنك طرحها عليّ بأمان في التعليقات ضمن هذه المقالة.

اختلافات النظام الغذائي

أنا سعيد للغاية لأنه لا يوجد مليون اختلاف لنظام غذائي أساسي واحد هنا. بخلاف ذلك، إذا لم تقم بزيارة موقع ويب خاص بالتغذية، فكل نظام غذائي موجودتقريبي نظائرها التي، في الواقع، يمكن إدراجها في نظام غذائي منفصل.

قائمة طعام يتم بناء واحد فقط هنا ويتم حسابهلاسبوع . بعد إذنك عزيزي القارئ، لن أصف النظام الغذائي طوال الأيام السبعة. ببساطة لأن كل الأيام متشابهة بشكل رهيب مع بعضها البعض. يكفي أن نفهم مبدأ بناء القائمة، وبعد ذلك يمكن للجميع التوصل إلى شيء مناسب لأنفسهم.

1. إفطار. 300 جرام من الشوفان مع الحليب أو الماء وملعقة من العسل. 1 تفاح وشاي أخضر.
2. غداء. 200 مل كفير و 1 موزة.
3. عشاء. 250 جرام فيليه الديك الرومي، طبق من الحنطة السوداء مع الخضار، 200 مل من عصير الطماطم.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر.سلطة 1 خيار مع الأعشاب.
5. عشاء. سلطة الخضار مع السلمون.

المبدأ هو:

في الصباح، تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، ثم تناول وجبة خفيفة من الفاكهة. وجبة غداء دسمة مع اللحوم والكربوهيدرات والألياف. وجبة خفيفة من الفاكهة. وفي العشاء، السمك مع الخضار أو الخضار فقط.

لا أعلم، من الممكن بالفعل دمج هذا مع 1600 سعرة حرارية، ما رأيك؟ شارك برأيك في التعليقات حول هذا الأمر، فهو مثير للاهتمام بشكل لا يصدق.متوازن نظام عذائي؟ لا لا ومرة ​​أخرى لا. لقد حشروا كل شيء في الكومة ضمن حدود ما هو مسموح به. الآن، إذا قمنا بإزالة المنتجات الحيوانية، فلا يزال بإمكاننا التحدث هنا.

من حيث المبدأ، من السهل تنفيذ ذلك دون تجاوز الحد المسموح به وهو 1600 سعرة حرارية - إذا كنت ترغب في ذلك. وفقا لتقديراتي المتحفظة، من خلال الالتزام بالقائمة أعلاه، ستتمكن من خسارة حوالي 4-5 كجم في الشهر.

إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أسرع، فإنني أوصي بالتحقق من ذلك كتاب "نظام غذائي سوبر شريد"من دكتور سميث، الذي أصبح بالفعل من أكثر الكتب مبيعًا على الإطلاق في الولايات المتحدة.

يعد برنامج Super Shred طريقة ثورية للتخلص من جنيه اضافية. في 4 أسابيع فقط، نضمن لك خسارة ما لا يقل عن 10 كيلوغرامات! وهذا ما وعد به مؤلف الكتاب. كل شيء بين يديك، تصرف!

ماذا تتذكر

هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدك حقا على التخلص منه الوزن الزائدلأن المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية فعال دائمًا. لكن لا توجد فوائد صحية منه. مرة أخرى، إذا قمت بإزالة المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي، فسيكون كل شيء على ما يرام.

الطعام بعيد عن ذلك الطريقة الوحيدةالحصول على الطاقة لجسمنا. كلما أكلنا أقل، عشنا لفترة أطول. الشمس والهواء والماء هم أفضل أصدقائنا!

هذا كل ما لدي لهذا اليوم. اشترك في المدونة وشارك المقال مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية.

ابقى معنا. نراكم في المقال التالي!

لنقم بالحجز على الفور: الوصفات مخصصة لأولئك الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض.

هذا النظام الغذائي مناسب للفتاة ذات الطول المتوسط ​​والتي ترغب في تقليل نسبة الدهون لديها والمحافظة عليها كتلة العضلات. إذا للحفاظ على الشكل الحالي، تحتاج هذه السيدة المتوسطة المفترضة إلى تناول 1800 سعرة حرارية، ومن خلال تقليل السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪، سينخفض ​​الوزن.نحن لا نوصي بشدة منذ وقت طويلتناول الطعام في وضع "إنقاص الوزن"، فكل شيء له حد، والشيء الرئيسي هو الصحة.

إفطار

الحنطة السوداء مع 1.5% حليب

مكونات:

• 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء الجاهزة
• 150 مل حليب 1.5%
• ملح للتذوق

نوصي بإعداد الحنطة السوداء "الباردة" بطريقة أقل استهلاكًا للطاقة: خذها الحنطة السوداءاشطفه جيدًا واملأه بالبرد يشرب الماءبحيث يرتفع فوق الحنطة السوداء بحوالي 5 سم، أغلق الغطاء واتركه على الطاولة طوال الليل. في الصباح سوف تكون الحنطة السوداء جاهزة. سخني الحليب إلى درجة حرارة مريحة وأضيفيه إلى العصيدة الجاهزة.

حصة واحدة (350 جم) تحتوي على: 270 سعرة حرارية | 13 جرام بروتين | 4.6 جرام دهون | 44.5 كربوهيدرات

عصير الموز بالشوكولاتة

المكونات لمدة 4 حصص:

• 1 موزة
• 150 جرام من التوفو الناعم
• 200 جرام حليب الصويا
• 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو (يمكن استبداله بـ 20 جرام من بروتين الشوكولاتة)

قشر الموز، شريحة وتجميد. في الخلاط، قم بجمع قطع الموز المجمدة والتوفو وحليب الصويا والكاكاو (البروتين). خفقت حتى تصبح ناعمة وتقدم على الفور.

تحتوي الحصة الواحدة (125 جم) من الكاكاو على: 97 سعرة حرارية | 4 جرام بروتين | 2 جرام دهون | 16 جرام كربوهيدرات

حصة واحدة (125 جم) من البروتين تحتوي على: 144.5 سعرة حرارية | 20 جرام بروتين | 3 جرام دهون | 9 جرام كربوهيدرات (هذا هو الخيار الذي حسبناه في السعرات الحرارية النهائية)

غداء

لفة مع الجبن والكاكاو

وصفة kotokhira

مكونات:

• 3 بيضات
• 15 جرام من مسحوق الكاكاو
• com.stevioside

• 300 غرام الجبن قليل الدسم(هنا 0.6%)
• 4-5 ملاعق كبيرة. الحليب المخمر أو الزبادي (اعتمادًا على محتوى الرطوبة في الجبن - إذا كان الجبن ناعمًا، فيمكنك استبعاد هذا المكون)
• com.stevioside
• 50 جرام توت (اختياري)

لتحضير الكعكة، يجب عليك فصل البياض عن الصفار. اطحني الصفار مع الكاكاو والستيفيا، واخفقي البياض حتى يصل إلى قمم صلبة. ثم أضيفي البياض بعناية وتدريجيًا إلى الصفار المهروس مع الكاكاو. يُوزّع الخليط النهائي على صينية خبز مبطنة بورق. يجب أن تحصلي على مستطيل قياسه حوالي 20x30 سم، اخبزيه لمدة 20 دقيقة على حرارة 180 درجة مئوية. أخرجيها من الفرن، اقلبيها على ورقة الخبز، وأزيلي على الفور الورقة التي تم خبز الكعكة عليها.

لتحضير الحشوة، اخلطي الجبن القريش (إذا كان لديك حبوب) والستيفيا والحليب المخمر (هنا 1% دسم) حتى يصبح المزيج ناعمًا. وزعي الحشوة فوق العجينة وأضيفي التوت ولفيها على شكل رول. بعد أن يتم وضع اللفة في الثلاجة لبضع ساعات، يمكن تقديمها.

قطعة واحدة من اللفائف بوزن 100 جرام تحتوي على: 120.3 سعرة حرارية | 17 جرام بروتين | 4 جرام دهون | 3.6 جرام كربوهيدرات

عشاء

برجر مع الفاصوليا البيضاء والطماطم المجففة بالشمس

مكونات:

• 2 علبة (500 جم) فاصوليا بيضاء
• ½ بصلة متوسطة
• 3 فصوص ثوم
• 100 جرام من الطماطم المجففة بالشمس
• 4-5 أوراق ريحان متوسطة الحجم
• 80 جرام دقيق الشوفان (أو دقيق الشوفان المطحون فقط)
• كعكة الحبوب الكاملة (50 جم)
• 25 جرام طماطم
• نبات الخس
• الملح والفلفل حسب الذوق

استخدمي محضرة الطعام أو الخلاط لخلط ¾ كمية الفاصوليا الكاملة والبصل والثوم والطماطم المجففة بالشمس (جففيها جيدًا من الزيت) والريحان والملح والفلفل حتى تصبح ناعمة. أضف الفاصوليا المتبقية ودقيق الشوفان واخلطهم جيدًا. يجب أن تحصل على كتلة سميكة إلى حد ما. ثم سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة جيدًا واقلي خليط الفاصوليا والطماطم لمدة 5-7 دقائق على جانب واحد و4-6 دقائق على الجانب الآخر. يقدم ساخنًا على كعكة الحبوب مع شريحة طماطم طازجةوورقة من الخس.

يحتوي برجر الحبة الواحدة على: 488 سعرة حرارية | 30.5 جرام بروتين | 6.3 جرام دهون | 93 جرام كربوهيدرات

وجبة خفيفه بعد الظهر

لفات نباتية

المقادير لـ 12 رول

• 2 ورقة كبيرة من النوري (الأعشاب البحرية المجففة)
• 1 أفوكادو
• 1/2 فلفل رومي
• 1/4 جزرة كبيرة
• 1/4 كوسة متوسطة
• حفنة من أي شيء (القمح والبازلاء والفجل)

الصلصة السرية:

• 1 ملعقة كبيرة. مستردة الديجون
• 4 ملاعق كبيرة. خميرة غذائية أو زبادي طبيعي 1.5%
• 2 ملعقة صغيرة صلصة تماري أو صلصة الصويا
• 1 ملعقة كبيرة. عصير الليمون أو عصير الليمون
• 1 ملعقة كبيرة. الكزبرة

في الوصفة الأصليةقاعدة الصلصة عبارة عن 4 ملاعق كبيرة من الخميرة الغذائية - الخميرة الغذائية أو الخميرة الغذائية (يجب عدم الخلط بينها وبين الخميرة العادية المستخدمة في الخبز). يتم إبطال مفعولها (قتلها بالمعالجة الحرارية) ولكن لا يتم تدمير الخميرة بها محتوى عاليالبروتين والفيتامينات (خاصة المجموعة ب). بعضها غني بفيتامين ب 12 من أصل بكتيري. لإعطاء الأطباق طعمًا "جبنيًا" أو قوامًا سميكًا، تضاف الخميرة الغذائية إلى البيتزا والعجة والحساء والصلصات والأوعية المقاومة للحرارة، ويتم رشها على السباغيتي بدلاً من جبن البارميزان. إذا لم تجديها في مطبخك منتجات مماثلة- ثم استبدلي هذه الخميرة السحرية بـ 4 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي.

لتحضير الصلصة السرية، ما عليك سوى الجمع بين جميع المكونات، ثم إضافة أوراق الكزبرة وهرسها في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

ومن أجل لف اللفائف بشكل حاذق، ابدأ العمل: اغسل وقشر جميع الخضروات وتوت الأفوكادو. ثم قطعي الجزر والكوسة والفلفل الحلو إلى قطع رفيعة وطويلة وأنيقة، ثم ضعي الأفوكادو في وعاء واستخدمي الشوكة لتحويله إلى كتلة متجانسة. وزعي الأفوكادو بسخاء على ورقة نوري وضعي الخضار مع البراعم. يجب أن تبدو هذه:

ثم قومي بلفها وقطعي كل ورقة إلى 6 قطع ويمكنك تقديمها، وإلا فإنك تنتظرين الصلصة السرية.

6 لفات تحتوي على: 95 سعرة حرارية | 2.5 جرام بروتين | 6 جرام دهون | 6 جرام كربوهيدرات

150 جرام من الصلصة تحتوي على: 91 سعرة حرارية | 7.2 بروتين | 2.3 جرام دهون | 10 جرام كربوهيدرات

عشاء

حساء التوفو التايلاندي

المكونات لمدة 4 حصص:

• 100 جرام من التوفو الصلب
• 2 قطعة جذر الزنجبيل
• 2 سيقان كزبرة
• 1 فليفلة حمراء
• 1 فص ثوم
• 3.5 كوب مرق خضار أو ماء
• 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 50 جرام نودلز قمح
• 100 غرام من الفطر الطازج
• 2 جزرة متوسطة
• 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون

أضف الزنجبيل والكزبرة والفلفل والثوم إلى مرق الخضار. يُغلى المزيج ويُغطى ويُترك على نار خفيفة على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة. انقعي جبنة التوفو في صلصة الصويا لمدة 25 دقيقة. اطبخي النودلز وقسميها على 4 أطباق. صفي المرق في وعاء نظيف وأضيفي إليه التوفو صلصة الصوياوالجزر والفطر ويترك على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح طرياً.

التوفو مع الخضار ويوضع في أوعية مع المعكرونة. ماء عصير ليمونويزين بأوراق الكزبرة.

حصة واحدة (270 جم) تحتوي على: 167 سعرة حرارية | 11 سناجب | 2 جرام دهون | 28 جرام كربوهيدرات

آيس كريم موز مع جوز

مكونات:

• 50 جرام موز
• 10 جرام جوز

قشري الموز وقطعيه إلى 3-4 قطع، ثم اتركيه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل. أخرج الفاكهة الخشبية واهرسها بالخلاط حتى تصبح ناعمة. من حيث المبدأ، يمكنك إضافة أي طبقة إضافية إلى قاعدة الموز. على سبيل المثال: أضف 1-2 ملاعق كبيرة إلى موزة واحدة مجمدة زبدة الفول السودانيوالقليل من الحليب لتحسين القوام. خيار آخر مربح للجانبين هو إضافة حليب جوز الهند والمحلي إلى خليط الموز. يمكنك استخدام شراب الصبار أو الفواكه المجففة أو ستيفيا كمحلي، لكن إذا كان الموز ناضجًا، فسيظل حلوًا.

في هذه الوصفة قمنا ببساطة برش الجوز المفروم على آيس كريم الموز.

حصة واحدة (60 جم) تحتوي على: 113 سعرة حرارية | 2.4 جرام بروتين | 6.3 جرام دهون | 11.6 كربوهيدرات

إجمالي الحصة الكاملة: 1588 سعرة حرارية | 103.6 جرام بروتين | 34.5 جرام دهون | 205.7 جرام كربوهيدرات .

الشركات الأخرى التي تقدم حصص يومية من السعرات الحرارية: General Food (موسكو)، YAMDIET (موسكو).

النظام الغذائي مهم للغاية لفقدان الوزن. يساعدك على أن تصبح منضبطًا وانتقائيًا عند اختيار الأطعمة. الشرط الرئيسي هو أن هذا الوضع مريح لك. لماذا تعتقد أن الناس يتوقفون عن اتباع نظام غذائي صارم؟ لأنها غير مريحة. العجز الكافي في السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي مريح يتكون من المفضلة لديك الأطعمة الصحية- أكثر استراتيجية ناجحةخسارة الوزن.

يجب أن يكون توزيع الأطعمة على مدار اليوم مناسبًا لك، ولكن يجب الحفاظ على عجز السعرات الحرارية. الفترة الزمنية المثلى بين الوجبات هي 3-4 ساعات.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ونقص السعرات الحرارية لديك يتجاوز 1500 سعرة حرارية، إذن الخيار الأفضلسيصبح . إذا لم تكن تعاني من زيادة الوزن وكان العجز في السعرات الحرارية لديك أقل من 1500 سعرة حرارية، ففكر في تناول 3-4 وجبات يوميًا.

غالبًا ما يستفيد الأشخاص الذين لديهم وزن أكبر من ذلك وبالتالي سيستفيدون منه أكثر وجبات جزئية. سيسمح لك بتقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى عدد كبير منوجبات الطعام، وبالتالي الحفاظ على الشبع، المستوى الطبيعيالسكر وتجنب الإفراط في تناول الطعام. لكن تقسيم 1300-1400 سعرة حرارية إلى 5-6 وجبات وتناولها في أجزاء صغيرة لن يكون بالأمر السهل.

الإفطار يحدد نغمة اليوم بأكمله. وبعد فترة طويلة من الجوع الليلي يحتاج الجسم العناصر الغذائية. يساعد تناول وجبة الإفطار المناسبة على التحكم في شهيتك طوال اليوم. في الليل، يقلل الجسم من إفراز الأنسولين، والآن تخيل ما سيحدث إذا تناولت جزءا كبيرا من الكربوهيدرات في الصباح - حمولة عالية من نسبة السكر في الدم، وارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، وزيادة في الأنسولين. كلما تم هضم الكربوهيدرات بشكل أبطأ، كلما كان ارتفاع السكر أصغر. تساعد البروتينات والدهون والألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

لذلك، من الضروري تناول 20 جرامًا على الأقل في وجبة الإفطار، ويرجع ذلك أيضًا إلى أن آخر وجبة من الغذاء البروتيني كانت بالأمس. عندما لا يحصل الجسم على "مواد البناء" لفترة طويلة، فإنه يبدأ في استخدام الاحتياطيات الداخلية - لتدمير عضلاته.

يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الكاملة من البروتين والكربوهيدرات أو البروتين والدهون. تعتبر وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات مناسبة للأشخاص الأكثر نشاطًا في النصف الأول من اليوم. إنهم يعملون في العمل المتنقل أو القطار. تعتبر وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والدهون مناسبة للأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الطعام في الصباح، أو يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، أو غير نشطين في الصباح.

أمثلة على وجبة الإفطار الناجحة

وجبة الإفطار البروتينية والكربوهيدراتية:

• ق، من واحد كامل واثنين؛
• رمل .

وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والدهون:

• من بيضتين و سلطة الخضارمع ؛
• مع التوت و...

بعد 10 دقائق من الإفطار تحتاج إلى تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية.

الغرض من تناول الوجبات الخفيفة هو الحفاظ على مستويات معتدلة من السكر في الدم وتجنب الإفراط في تناول الطعام والانزعاج. وينبغي أن تشمل البروتينات والكربوهيدرات الغنية بالألياف.

أمثلة على وجبة خفيفة ناجحة:

• سلطة الخضار مع الجبن قليل الدسم؛
• مع التوت أو الفاكهة.
• أصابع خضار وصوص زبادي يوناني.

الغداء هو أكبر وجبة في اليوم. بحلول وقت الغداء، تكون قد اكتسبت شهيتك بالفعل، لذا فإن المهمة الرئيسية هي عدم الإفراط في تناول الطعام. اختر له الكربوهيدرات المعقدةوالبروتينات والخضروات. إذا كنت تأكل الدورات الأولى، ففكر في كمية الكربوهيدرات فيها. على سبيل المثال، يحتوي حساء البازلاء المهروسة على كربوهيدرات أكثر بكثير من حساء الخضار الخفيف بدون البطاطس. ليست هناك حاجة لإضافة المزيد من الكربوهيدرات إليها. استهدف 20-30 جرامًا من البروتين و10-15 جرامًا من الدهون و30-40 جرامًا من الكربوهيدرات. تذكر أنه يجب عليك أن تتلاءم مع حدودك.

أمثلة على وجبة غداء ناجحة

مع الدورة الأولى:

• حساء البازلاء هريس، سلطة من الخضروات الطازجةمع الزبدة؛
• بورشت مع البطاطس والخبز المحمص المصنوع من النخالة أو خبز الحبوب الكاملة، يخنة الخضارمع اللحوم الخالية من الدهون.

بدون الدورة الأولى:

• الأرز البني مع الدجاج والخضروات.
• مع السمك الخالي من الدهون وسلطة الخضار.
• معكرونة القمح القاسي مع اللحوم الخالية من الدهون والخضروات الطازجة.

يمارس معظم الناس الرياضة بعد العمل، ولكن ليس لدى الجميع وقت لتناول الطعام قبل التدريب ويرتكبون خطأً كبيراً عند التوجه إلى العمل نادي رياضيجوعان. التعب المتراكم خلال النهار و مستوى منخفضمستويات السكر في الدم بسبب فترة طويلة بدون طعام لن تسمح لك بممارسة التمارين الرياضية المكثفة. إذا كان لديك قوة أو، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام لمدة 1.5 ساعة أو تناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة من البدء. إذا كان لديك أو، ليست هناك حاجة لتناول وجبة خفيفة إضافية قبل التدريب.

أمثلة على وجبات ما قبل التمرين

إذا كان بإمكانك تناول الطعام بشكل طبيعي خلال 1.5 ساعة:

• البطاطا المخبوزة والأسماك الخالية من الدهون المخبوزة مع الخضار؛
• ساندويتش مصنوع من الحبوب الكاملة أو خبز النخالة فيليه دجاجوالخضر.

إذا كان بإمكانك تناول وجبة خفيفة خلال 30-40 دقيقة:

• الفاكهة الحلوة والحامضة (أو التوت) واللبن الزبادي اليوناني؛
• الفاكهة الحلوة والحامضة وتقدم.

إذا كنت جائعًا قبل ممارسة تمارين القلب، فيمكنك تناول وجبة خفيفة من البروتينات سريعة الهضم قبل 30 دقيقة من:

• جزء ؛

في ساعة واحدة. إذا كنت ستعود مباشرة إلى المنزل، فإن مجرد تناول العشاء يكفي، ولكن إذا كان لديك بعض الاجتماعات بعد التدريب ولن يتم تناول الوجبة التالية قريبًا، فيجب عليك شرب جزء من البروتين. سوف ترضي الجوع الفسيولوجي وتخلق الظروف المواتية لاستعادة العضلات.

العشاء المثالي هو أن يكون خفيفًا، حيث أن معظم الناس يكونون غير نشطين في المساء ويقضونه في المنزل. قد يكون الاستثناء هو الأشخاص الذين يتناولون وجبة عشاء خفيفة تجعلهم يستيقظون ليلاً ويجرفون محتويات الثلاجة بالكامل. يوصي خبراء التغذية هؤلاء الأشخاص بتناول وجبة إفطار خفيفة، ولكن عشاء دسم في الداخل محتوى السعرات الحرارية اليومية. تكوين العشاء القياسي هو البروتين والكربوهيدرات من الخضار.

أمثلة على عشاء ناجح

• الأسماك المخبوزة ذات المحتوى المعتدل من الدهون والخضروات المقشرة؛
• الكبد المطبوخ والخضروات المطهية بالزبدة.
• أومليت وسلطة خضار.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل النوم؟

يجب أن تتم الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. اختر الأطعمة الخفيفة والغنية بالبروتين. مثالية لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر منتجات الألبانوالتي سوف تعتني بعضلاتك والبكتيريا المعوية أثناء الجوع الليلي.

أمثلة على وجبة خفيفة ناجحة في وقت متأخر من الليل

• كوب ؛
• كوب من المشروبات الطبيعية غير المحلاة؛
• جزء .

يمكنك إضافته إلى الكفير أو الجبن أو الزبادي.

ثلاثة خيارات النظام الغذائي للنساء 58-60 كجم (فقدان الوزن، تسريع عملية التمثيل الغذائي) 1600-1700 سعرة حرارية

بقلم ليليا بونداريفا | مشرف

هذا برنامج التغذيةمناسب للفتيات والنساء (58-60 كجم) اللاتي يشاركن بنشاط في الألعاب الرياضية ويرغبن في إنقاص الوزن، ولكن في نفس الوقت الحفاظ على كتلة العضلات.

الخيار 1	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
دقيق الشوفانمع الحليب "> 1. عجة البيض (2 بيضة كاملة + 2 بياض + حليب 100 جرام) برينزا (30 جرام) الخبز والحبوب الكاملة (40 جرام)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. الموز (150 جرام)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.الحنطة السوداء (150 جرام) فيليه دجاج (150 جرام) سلطة الخضار (150 جرام)	414	43,5	7,95	45,9
4. تفاحة (300 جرام) جوز (30 جرام)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. سمك مطبوخ بدون زيت (250 جرام) مزيج الخضار(كوسة، باذنجان، فلفل، فطر، بصل، إلخ.) (250 جرام)	285	49,5	6,25	5,75
6. الجبن قليل الدسم (250 جرام)	200	45,0	0,0	5,0
المجموع في اليوم الواحد:	1885	185,71	60,78	150,05
الخيار 2	يتصل	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
1. دقيق الشوفان مع الحليب (الحبوب- 75 جرام الحليب 1.5٪ - 200 جرام)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. سلطة التفاح والجزر (300 جرام)	118	2,55	0,75	25,5
3. أرز (150 جرام) لحم البقر، العجاف (200 جرام) سلطة الخضار (150 جرام)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. أومليت مع الفطر (2 بيضة كاملة + 2 بياض، فطر - 200 جرام)	233	26,85	12,9	2,7
5. سلطة المأكولات البحرية (250 جرام)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.الكفير قليل الدسم (300 جرام)	120	8,4	3,0	12,0
المجموع في اليوم الواحد	1690,3	146,48	52,75	153,55
الخيار 3	يتصل	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
1.طاجن خثارة (بدون طحين) (300 جرام)	381	49,35	17,95	4,85
2. خبز الحبوب الكاملة (60 جرام)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.معكرونة بالجمبري (معكرونة من القمح القاسي - 150 جرام جمبري -150 جرام)	468	54,25	8,25	45,25
4.سلطة فواكه (تفاح، كيوي، جريب فروت/برتقال، القليل من الموز) (300 جرام)	213	3,6	1,3	48,4
5.فيليه دجاج (200 جرام) أي خضار غير نشوية (250 جرام)	287,5	52,45	3,15	6
6.الكفير قليل الدسم (300 جرام)	123	9,9	4,5	9,8
المجموع لليوم:	1618	174,41	35,87	147,10