ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل خاص؟ آراء خبراء التغذية حول فقدان الوزن بالأطعمة البروتينية

عند توجهك إلى السوبر ماركت، تسلح بقائمة تضم 40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين واملأ نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالبروتين!

دعونا نذكر الأسباب التي تدفعنا إلى ملاحقة الأطعمة الغنية بالبروتين. من ناحية، أنت بحاجة إلى هذه المغذيات الكبيرة السخية لنمو العضلات وإصلاحها. ومن ناحية أخرى، فإنه يلعب دورًا مهمًا في تحفيز عمليات تحلل الدهون والتأقلم مع آلام الجوع التي تجعلك تبحث عن آلات البيع التي تبيع جميع أنواع الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يبطئ دخوله إلى مجرى الدم وبالتالي يمنع الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم، مما يعزز ترسب الدهون ويقلل احتياطيات الطاقة في الجسم.

يجب على الأشخاص الذين يهتمون بقوامهم أن يحصلوا على 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا للحفاظ عليه واكتسابه كتلة العضلات. للتعامل مع هذه المهمة الصعبة، عليك التأكد من أن قائمة التسوق الخاصة بك غنية بالأطعمة الغنية بالبروتين. لسوء الحظ، تمتلئ محلات السوبر ماركت الحديثة بالأطعمة الاصطناعية، والتي يمكن أن تدمر جميع أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية.

في الوضع الحالي، يتعين علينا ببساطة إنشاء قائمة تسوق يمكنك من خلالها المشي بثقة عبر الأقسام الرئيسية للسوبر ماركت والحصول على الحد الأقصى من البروتين مقابل كل روبل يتم إنفاقه. باستخدام هذه القائمة، ستتمكن من تحميل عربتك بمواد البناء التي تحتاجها وإنشاء جسم من شأنه أن يثير غيرة حتى الآلهة اليونانية القديمة.

البروتين في قسم الألبان

1. الزبادي اليوناني

بمجرد إزالة السائل، يحتوي الزبادي اليوناني اللذيذ والسميك على ضعف البروتين الموجود في النسخة العادية. منتج البان. تحصل في الحمل على الكائنات الحية الدقيقة بروبيوتيك المفيدة للأمعاء والكالسيوم الضروري للعظام.

جيد ان تعلم.يحتوي الزبادي اليوناني العادي على سكر أقل بثلاث مرات من نظيره المنكه.

2. الجبن

هذا المنتج مصنوع من الحليب الرائب، وهو مليء بالبروتين بطيء الهضم الذي يزود العضلات النامية بإمداد مستمر من الأحماض الأمينية الأساسية. اجعل الجبن القريش علاجك الرئيسي، خاصة قبل النوم.

جيد ان تعلم.من المعروف أن الجبن القريش غني بالصوديوم، لكن يمكنك مقارنة ملصقات العبوة واختيار النوع الذي يحتوي على أقل كمية من المعدن.

3. الجبن السويسري

يمنحك كل جرام من الجبن السويسري بروتينًا أكثر من الأصناف الأخرى المتوفرة في السوبر ماركت، مما يجعله أفضل مكون لبناء العضلات للسندويشات والسندويشات.

جيد ان تعلم.إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية الموجودة في الجبن السويسري كامل الدسم، فاختر الأصناف قليلة الدسم. وتبلغ نسبة البروتين إلى الدهون فيها حوالي 8 إلى 1 لكن الطعم لا يعاني من ذلك.

4 بيضات

هذه الكرات البيضاء هي غذاء عضلي مثالي تقريبًا. كل ذلك بفضل القيمة البيولوجية العالية - وهو مؤشر يوضح مقدار البروتين الموجود في الطعام الذي يمكن لجسمنا تحويله إلى بروتين. القيمة البيولوجية للبيض أعلى من أي منتج آخر في السوبر ماركت. العامل الحاسم في القيمة البيولوجية هو محتوى الأحماض الأمينية الأساسية، وتحتوي البيضة المتواضعة على أكثر من ما يكفي منها.

جيد ان تعلم.ابحث عن عبوات البيض الغني بالحمض. وهذا سيجعل البيض المخفوق في الصباح أكثر فائدة.

5. الحليب 2%

يظل الحليب مصدرًا موثوقًا للبروتين المتميز، مع قيمة بيولوجية أقل قليلاً من قيمة البيض. ولكن لماذا تشرب الحليب خالي الدسم الذي لا طعم له عندما يمكنك الاستمتاع بالطعم الغني للحليب بنسبة 2٪ دون تجاوز الحد المسموح به من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تساعد دهون الحليب جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في الحليب كامل الدسم، على سبيل المثال.

جيد ان تعلم.تظهر التجارب أن تلك المزروعة صديقة للبيئة أكل طبيعىتنتج الأبقار حليبًا يحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية، بما في ذلك دهون الأوميغا.

6. حليب الصويا

تحتوي معظم منتجات الألبان الاصطناعية على بروتين صرخة القطط، لكن حليب الصويا يعد استثناءً مرحبًا به لهذه القاعدة. إذا كنت لا تشرب حليب بقربواسطة أسباب موضوعيةعلى سبيل المثال، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فحاول إضافة حليب الصويا إلى دقيق الشوفان أو الحبوب الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدامه لإعداد عصائر ما بعد التمرين.

جيد ان تعلم.لتقليل كمية السكريات المسببة لانتفاخ الأمعاء، ابحث عن منتج مكتوب عليه "خالي من السكر". وإذا كنت تحاول تجنب الأطعمة المعدلة وراثيا، فابحث عن حليب الصويا المسمى "عضوي".

البروتين في قسم اللحوم

7. شريحة لحم (لحم الجزء العلوي أو السفلي من فخذ البقر)

تحتوي هذه القطع الخالية من الدهون على نسبة رائعة تبلغ 1 جرام من البروتين لكل 7 سعرات حرارية؛ وبالمقارنة، فإن الجزء اللحمي من الظهر يوفر لك حوالي 1 جرام من البروتين لكل 11 سعرة حرارية. زائد، الجزء الفخذيتعتبر واحدة من الأكثر فعالية من حيث التكلفة.

جيد ان تعلم.إذا قمت بطهي الفخذ ولحم الخاصرة لفترة طويلة جدًا، فسوف تصبح أكثر جفافًا من الصحراء الكبرى، لذا قم بطهي هذا اللحم بسرعة إلى متوسطة الندرة.

8. لحم مفروم (90% خالي من الدهون)

تحتوي نسبة 90% من اللحم المفروم قليل الدهن على الحد الأدنى من الدهون اللازمة للحفاظ على طعم الفطائر وأرغفة اللحم مثل الورق المقوى. بالإضافة إلى توفير حصة رائعة من البروتين، تعد اللحوم الحمراء أيضًا مصدرًا جيدًا للكرياتين العظيم.

جيد ان تعلم.إذا كان لديك بعض النقود الإضافية في محفظتك، جرب لحوم البقر التي تتغذى على العشب. أنه يحتوي على مواد مغذية أكثر من اللحوم من مزارع الماشية.

9. شرائح لحم الخنزير (لحم خالي من العظم)

إن وجود جزء كبير من بروتين بناء العضلات في شرائح لحم الخنزير سريعة الطهي هذه هو العذر المثالي لملء شيء لذيذ ومرضي.

جيد ان تعلم.النقع في محلول ملحي يعزز انهيار الأنسجة العضلية. باستخدام هذه الوصفة، يمكنك وضع المزيد من اللحوم الطرية على الطاولة. ما عليك سوى صب خليط محلول ملحي مكون من ربع كوب ملح إلى 4 أكواب ماء فوق شرائح لحم الخنزير (لا تبخل بالماء؛ تأكد من تغطية اللحم بالكامل في التتبيلة) ثم قم بتبريد اللحم لمدة 30 دقيقة إلى ساعتين.

10. صدر دجاج (بدون عظم وبدون جلد)

يوفر العنصر الأساسي في كمال الأجسام بروتينًا أكثر من أجزاء الدواجن الأخرى، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في قائمة التسوق الخاصة بك.

جيد ان تعلم.لتوفير المال، قم بتكوين صداقات مع موظف قسم اللحوم في السوبر ماركت. سيخبرك عندما يكون الطائر معروضًا للبيع بخصم كبير.

11. صدر الديك الرومي

مثل الدجاج، يمكن لهذا الطائر الكبير أن يحزم طنًا من البروتين في عضلاتك.

جيد ان تعلم.مثل شرائح لحم الخنزير وصدور الدجاج، يستفيد صدر الديك الرومي من التتبيل. وإذا كنت قلقًا بشأن الاستخدام الواسع النطاق للمضادات الحيوية في مزارع الدواجن، فابحث عن صدر الديك الرومي الذي يحمل علامة "خالٍ من المضادات الحيوية".

البروتين في قسم المأكولات البحرية

12. سمك التونة الصفراء

سوف يقوم هذا السباح اللحمي بتحميل قاعك ببروتين ممتاز سهل الهضم. لن يكون المحتوى العالي من التونة والسيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، خاطئًا.

جيد ان تعلم.كلما أمكن، ابحث عن سمك التونة الذي يتم اصطياده بشباك الجر أو بالخيط. هذا هو الخيار الأفضل.

13. سمك الهلبوت

ومن بين الأسماك البيضاء يعتبر سمك الهلبوت أفضل خيار، عندما تحتاج إلى بناء العضلات بوتيرة البطل. تحتوي حصة 100 جرام على 2 جرام فقط من الدهون، مما يجعل سمك الهلبوت تلقائيًا أكبر صيد في اليوم.

جيد ان تعلم.يتفوق سمك الهلبوت المحيط الهادئ عمومًا على سمك الهلبوت الأطلسي.

14. الأخطبوط

سيكون من دواعي سرور العديد من متاجر الأسماك أن تقدم لك هذه المأكولات البحرية. لذا، إذا كنت ترغب في بناء عضلات جرانيتية حقًا، فإن تجاهل أغنى مصدر للبروتين سيكون خطأً كبيرًا.

جيد ان تعلم.الأخطبوط المجمد أفضل من الطازج لأن اللحم يصبح أكثر طراوة أثناء عملية التجميد.

15. سمك السلمون السوكي

سمك السلمون البري، مثل سمك السلمون السوكي، ليس فقط طعمه أفضل من سمك السلمون المستزرع، ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 25٪ من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، ستجني حصادًا غنيًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة المفيدة.

جيد ان تعلم.ابحث عن سمك السلمون ذي القشور السليمة، فهو ذو مذاق أفضل.

16. البلطي

يتوفر البلطي على نطاق واسع في معظم متاجر الأسماك، وسيصبح خيارًا ميسور التكلفة مع طعم خفيفوالتي ستزودك بجزء رائع من البروتين وتغذي عضلاتك.

جيد ان تعلم.حاول شراء البلطي الذي يتم تربيته في المزارع السمكية الأمريكية. فهي أكثر أمانًا من الأسماك المستوردة من آسيا.

البروتين في ممر الأطعمة المعلبة

17. الأنشوجة

بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى، فإن هؤلاء السباحين الصغار هم الفائزون المفاجئون عندما يتعلق الأمر بالبروتين المعلب. ونظرًا لصغر حجمها، فإنها لا تتراكم فيها السموم، كما تفعل أنواع الأسماك الكبيرة.

جيد ان تعلم.لمنع الأنشوجة من أن تكون مالحة جدًا، قم بنقعها في العصير الخاص بها لمدة 30 دقيقة؛ ثم صفي الماء وجففيه بلطف.

18. لحم البقر المحفوظ

من المؤكد أن محتوى البروتين المثير للإعجاب في هذا اللحم البقري المملح سيقوي عضلاتك. ولا، إنها ليست مثل اللحوم المعلبة!

جيد ان تعلم.حاول قلي اللحم البقري المحفوظ مع الخضار المقطعة وتقديمه فوق الأرز، أو استخدمه كمكون رئيسي في السندويشات.

19. التونة الخفيفة

يلاحظ المتسوقون المقتصدون أن سمك التونة الخفيفة المعلبة الرخيصة تحتوي في الواقع على بروتين أكثر من سمك التونة البيضاء المعلبة الأكثر تكلفة.

جيد ان تعلم.لتقليل السعرات الحرارية الناتجة عن الزيوت غير المرغوب فيها، اختر التونة في عصائرها بدلاً من المأكولات البحرية في الزيت.

20. دجاج

للحصول على جرعة سريعة من البروتين عالي الجودة في السندويشات والسلطات، اعتمد على لحم الدجاج الأبيض.

جيد ان تعلم.مقارنة المنتجات من الشركات المصنعة المختلفةاختيار تلك التي تحتوي على كمية أقل من الملح.

21. السردين

غالبًا ما يتم التغاضي عن السردين المعلب، على الرغم من أنه ليس غنيًا بالبروتين فحسب، بل يزود الجسم أيضًا بدهون أوميجا 3 وفيتامين د. وتظهر الأبحاث أن الجرعات العالية من فيتامين د يمكن أن تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون.

جيد ان تعلم.ابحث عن السردين اللذيذ والمريح في العلب.

22. الفاصوليا الزرقاء الداكنة

تعتبر الفاصوليا مصدرًا رخيصًا للبروتين، ومن بين البقوليات المعلبة ذات الأسعار المعقولة، تحتل الفاصوليا الزرقاء الصدارة بقوة. يحتوي كوب واحد على 13 جرامًا من الألياف الغذائية.

جيد ان تعلم.بعض الشركات المصنعة لا تستخدم مثبت البيسفينول أ في الإنتاج.

23. العدس المجفف

العدس المجفف الرخيص، والذي يُصنف غالبًا على أنه بروتينات معلبة، سيعزز كمية البروتين التي تتناولها مع توفير الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات الأساسية.

جيد ان تعلم.على عكس الفاصوليا المجففة، لا يتطلب العدس نقعًا مزعجًا. ما عليك سوى نقعها في الماء لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى تصبح طرية. للحصول على وجبة إفطار مغذية، قم بخلط العدس مع صدور الديك الرومي أو الدجاج والخضروات وصلصة الليمون.

البروتين في قسم المأكولات الجاهزة

24. لحم البقر المشوي

غالبًا ما يحتوي إفطار لحم البقر اللذيذ على بروتين أكثر من خيارات الإفطار الأخرى. يتفاجأ معظم الناس عندما يعلمون أن لحم البقر المشوي هو أيضًا أحد أنواع اللحوم الخالية من الدهون.

جيد ان تعلم.ابحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي على النتريت أو النترات، والتي عند تناولها بجرعات عالية يمكن أن تؤدي إلى أمراض معينة، بما في ذلك السرطان.

25. لحم الخنزير المقدد الكندي

مصنوع من لحم الخنزير المقدد الخالي من الدهون، ويحتوي لحم الخنزير المقدد على الطريقة الكندية على دهون أقل بـ 6 مرات من لحم الخنزير المقدد التقليدي، مما يمنحه نسبة بروتين إلى دهون أفضل بكثير.

جيد ان تعلم.قد تجد لحم الخنزير المقدد الكندي تحت اسم آخر: لحم الخنزير المقدد البازلاء.

26. كوريزو

سجق لحم الخنزير الإسباني يحول المعكرونة والبيض المخفوق والحساء والسلطات إلى وجبة غنية بالبروتين.

جيد ان تعلم.بالنسبة لأولئك الذين هم في عجلة من أمرهم دائمًا، نوصي بأن يأخذوا في الاعتبار أن الكوريزو الإسباني جاهز بالفعل لتناول الطعام. ومع ذلك، يجب أن يمر الكوريزو المكسيكي عبر المقلاة قبل تناوله.

27. بيبروني

يجب أن تمنحك كمية البروتين الرائعة الموجودة في البيبروني حافزًا كافيًا لتناول البيتزا محلية الصنع.

جيد ان تعلم.يمكن أن تختلف مستويات الصوديوم في البيبروني بشكل كبير، لذا قارن بين العلامات التجارية وابحث عن تلك التي تحتوي على أقل كمية من المعدن.

28. صدر ديك رومي مشوي

مع عدم وجود أي دهون تقريبًا، تعتبر شرائح الديك الرومي اللذيذة بروتينًا مثاليًا لبناء العضلات. عندما يحين وقت الساندويتش، أضف المزيد منه.

جيد ان تعلم.تجنب الديك الرومي المحمل بالتوابل وغيرها من الأطباق الشهية لتجنب إحضار المكونات غير الضرورية إلى المنزل عن طريق الخطأ مثل الملح والسكر والنكهات الاصطناعية.

البروتين في ممر الوجبات الخفيفة

29. باستورما

نحن لا نخدعك عندما نقول أن الباستورما هي وجبة خفيفة يمكن أن تساعدك على بناء العضلات. كيف يمكنك أن لا أحبها؟!

جيد ان تعلم.يمكنك العثور على العلامات التجارية التي لا تحتوي على MSG والنتريت.

30. زبدة الفول السوداني

على الرغم من أنها ليست عصرية مثل زبدة الجوز الأخرى مثل اللوز، إلا أنها ذات طراز قديم جيد زبدة الفول السودانيلا تزال الشركة الرائدة في فئة البروتين.

جيد ان تعلم.انسى الزبدة مع محتوى مخفضسمين إنهم فقط يستبدلون الدهون الصحية بالسكريات غير الصحية.

31. مكسرات متنوعة

مثل الفول السوداني والكاجو واللوز.. طريقة عظيمةإضافة المزيد من البروتين والمواد المغذية الدهون غير المشبعةفي النظام الغذائي الخاص بك.

جيد ان تعلم.إذا كنت تراقب كمية الصوديوم في القائمة الخاصة بك، فاختر العبوات التي تحمل علامة "غير مملح".

32. رقائق الفول

جيد ان تعلم.للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين أثناء مشاهدة مباراة كرة قدم، استخدم رقائق الفاصوليا كوسيلة لتوصيل الزبادي اليوناني إلى فمك.

البروتين في قسم الفواكه والخضروات

33. عصير

يُفضل دائمًا مخفوق البروتين محلي الصنع، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على دفعة سريعة من البروتين في شكل سائل، فيمكنك شراء المشروبات الجاهزة.

جيد ان تعلم.تأكد من أن المشروب الذي تختاره يحتوي على مصدر للبروتين في قائمة مكوناته، على سبيل المثال، وليس الفاكهة فقط، والتي ستعمل على تحميل جسمك بالسكر بسرعة.

34. التوفو

إذا كنت تبحث عن طريقة للحصول على يوم الاثنين خالي من اللحوم، فإن الاعتماد على التوفو سيكون وسيلة جيدة لضمان أن كمية البروتين التي تتناولها لن تعاني كثيرًا.

جيد ان تعلم.تعمل قطع التوفو الصلبة بشكل جيد عند قليها أو شويها لإضفاء القليل من نكهة الدخان عليها.

البروتين في قسم الأغذية المجمدة

35. ادامامي

في حين أن قسم الأطعمة المجمدة في معظم محلات السوبر ماركت هو حقل ألغام لنظامك الغذائي، فإن عبوات فول الصويا الأخضر ستمنح نظامك الغذائي دفعة من البروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن.

جيد ان تعلم.لتحسين النكهة، قم بطهي الإدامامي وفقًا لتوجيهات العبوة، ثم قم بتتبيله بعصير الليمون والبابريكا المدخنة وقليل من الملح.

36. البازلاء الخضراء

على الرغم من أن معظم الخضروات لا تحتوي على الكثير من البروتين، البازلاء الخضراءيحتوي على ما يكفي من البروتين لتجعلك ترغب دائمًا في الحصول على علبتين من هذا المنتج في متناول يدك. كما أنه مصدر ممتاز للألياف النباتية، والتي سوف تساعدك على تجنب آلام الجوع.

جيد ان تعلم.عند شراء البازلاء الخضراء المجمدة، تحسس العبوة بعناية. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالفاصوليا الفردية. تشير كتل الجليد العملاقة إلى أن المنتج قد تمت إذابته وإعادة تجميده، مما قد يؤثر سلبًا على جودته.

37. الزبادي اليوناني المجمد

مثلج وكريمي مثل الآيس كريم، ولكن يحتوي على ضعف البروتين عالي الجودة.

جيد ان تعلم.قارن بين العلامات التجارية وابحث عن منتج يحتوي على الحد الأدنى من محتوى السكر. بعض الشركات تدرج الفاكهة قبل السكر في قائمة المكونات. اذهب واكتشف ذلك!

البروتين في قسم الحبوب

38. براعم القمح

يتكون جنين القمح من ثلاثة مكونات - السويداء والنخالة والجرثومة. الجرثومة هي الجزء الأكثر غنى بالمغذيات، حيث تحتوي على كمية ملحوظة من البروتين النباتي. يمكنك استخدام البراعم كمكمل بروتين في دقيق الشوفان والفطائر وحتى العصائر.

39. سوبا

جيد ان تعلم.لإزالة النشا الزائد، الذي يمكن أن يجعل المعكرونة لزجة، تحتاج إلى شطف السوبا بعد الطهي.

40. الكينوا

من بين محاصيل الحبوب الكاملة، تعتبر الكينوا الجنوب أفريقية فريدة من نوعها من حيث أنها تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تحولها إلى بروتين كامل مع إمكانات قوية لبناء العضلات.

جيد ان تعلم.تحميص الكينوا في مقلاة جافة أو مقلاة قبل الغليان يمكن أن يعزز نكهة الجوز الطبيعية.

تحيات أصدقاء! اليوم سننظر إلى الأطعمة الغنية بالبروتين. ستتعلم منه كل شيء عن فائدة وضرورة هذه المغذيات، وستتعلم كيفية اختيار منتجات البروتين المناسبة، وستتعرف أيضًا على... لن أكشف عن جميع بطاقاتي من أجل الحفاظ على بعض المؤامرات.

لذلك، رفع الجميع آذانهم واستعدوا لاستيعاب ميغابايت من المعلومات المفيدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الإطار النظري

يحدث أن كمال الأجسام لا يتعلق فقط برفع الأثقال بغباء، ولكن أيضًا يتعلق باتباع نهج مسؤول في التغذية. ومع ذلك، فإن الغالبية العظمى من الناس يزورون نادي رياضي، بإهمال (وليس الملابس :)) تتعلق بقضايا التغذية، وخاصة عنصر البناء الرئيسي للعضلات - البروتين. لا يجب أن تلومهم (أنت) على هذا، فهذه ظاهرة طبيعية، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي البشري في البداية قد استنفد هذه العناصر الغذائية. وإدخال عادة جديدة - تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين - هي عملية غير سارة وبطيئة إلى حد ما.

بشكل عام، إذا بحثت عن الإحصائيات، فإن الأغلبية (حوالي 80% ) "فتيات الصالة الرياضية" وسيدات اللياقة البدنية لا ينمون (من حيث زيادة حجم العضلات)، لأن نظامهم الغذائي يفتقر إلى الجودة (عالي البروتين وقليل الدهون)منتجات البروتين. مقالتنا اليوم مخصصة للإجابة على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى.

ملحوظة:

قبل الانغماس بقوة في النظرية، أود أن أذكر الزائرين والقراء "الجدد" وذوي الخبرة بالفعل أنه يوجد بالفعل مدخل واحد مخصص لقضايا البناء والتغذية في آلهةنا، ويبدو الأمر هكذا. لذلك، أوصي بشدة بالتعرف أولا على هذا الإبداع، وبعد ذلك فقط انتقل إلى استمراره المنطقي.

لذا، أود أن أبدأ بمعلومات "تاريخية" مختصرة عن البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحقيقة حول البروتين

من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام، البروتين هو حجر الأساس لإنشاء هياكل عضلية جديدة. هذا عنصر غذائي أساسي في النظام الغذائي للرياضي (وليس فقط) الذي تعتمد عليه العضلات. في المصادر الغذائية، يكون البروتين على شكل أحماض أمينية (المادة الخام لبناء البروتينات)، وهي قابلة للاستبدال، ولا يمكن الاستغناء عنها (لا يصنعه الجسم)ولا يمكن الاستغناء عنه بشروط.

بصريا، التصنيف يبدو مثل هذا.

في كثير من الأحيان في الأدب (خاصة الأجنبية)يمكنك العثور على الصورة التالية للأحماض الأمينية الأساسية.

هؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب وزن "جيد" (وليس الدهون) أو بناء العضلات أو مجرد ممارسة الرياضة صورة صحيةالحياة، يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين هو أحد العوامل الرئيسية لإصلاح العضلات ونموها. النظام الغذائي الذي يتكون (بما في ذلك) من الأطعمة الغنية بالبروتين هو الأساس لبناء جسم متناغم.

لذلك، من المهم جدًا أن تفهم، خاصة للمبتدئين، أنه قبل أن تفكر في "كيفية بناء العضلات؟"، يجب عليك أولاً التفكير في نظامك الغذائي، واستبدال الأطعمة المختلفة. الكربوهيدرات البسيطة(الخبز، البسكويت، اللفائف، الخ.)للبروتين.

يبدأ معظم الناس مغامراتهم التدريبية من الصفر (صبر وذهب)و في النهاية (بعد مرور 2-3 أشهر ولا توجد نتائج مرئية)أفتقد التدريب بالحديد. ويحدث هذا لأنه، حتى بعد التمرين الجيد، فإن ما يتم إلقاؤه في فرن الجسم ليس مواد البناء، بل النظام الغذائي المعتاد (البطاطا والنقانق والخبز وغيرها). أو الجودة (محتوى البروتين في المئة)وكمية البروتين المستهلكة لا تصل إلى مستوى تحفيز آليات النمو.

الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار الأطعمة المناسبة الغنية بالبروتين. لا يعرف الكثير من الناس كيفية شراء الطعام بحكمة من المتاجر أو محلات السوبر ماركت. ستساعدك النصائح التالية على البقاء ممتلئًا بشكل صحيح في جميع الأوقات.

نصيحة رقم 1. مزيج البروتين

عند اختيار العناصر الغذائية الأساسية، حاول دائمًا الحصول على مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت تشارك بنشاط في بناء جسمك، فعليك أن تستهلك 1,5 غرام (نساء) و 2 جرام (رجال) من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. دائما تذكر هذا:

• البروتينات الحيوانية هي بروتينات أكثر اكتمالا. أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء هياكل بروتينية جديدة في جسمك. تشمل البروتينات الحيوانية: الدواجن والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان (الكفير، الحليب المخمر، فارينيتس)والجبن والحليب.
• مصادر البروتين من الخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء بروتينات جديدة. يستخدمها الجسم عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية. ثم يتم دمج الأخير مع الأحماض الأمينية الأخرى (من المنتجات الأخرى)لإنشاء لبنات بناء جديدة؛
• اقرأ دائمًا معلومات مكونات المنتج (القيمة الغذائية) من ناحية أخرى، في بعض الأحيان المنتج الأكثر تكلفة لا يعني الأكثر فائدة. ضع "كمية البروتينات في 100 gr" - كلما ارتفعت القيمة، كان ذلك أفضل (قليل الدهن).

قارن بين منتجين كانا موجودين على نفس رف الأسماك في المتجر.

نصيحة رقم 2. فول الصويا

الصويا هو نوع كامل من البروتين، وهو بديل جيد للبروتين الحيواني من اللحوم الحمراء. قم بتضمين الأطعمة مثل فول الصويا أو التوفو في نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات البروتين بشكل كبير.

نصيحة رقم 3. تصنيف الغذاء

أنواع عديدة من البروتين (مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)تشمل الألياف الغذائية (الألياف). يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول. ومن ناحية أخرى، بعض الأطعمة البروتينية (الحليب كامل الدسم، لحم البقر)يحتوي الدهون المشبعةمما يؤدي إلى انسداد الشرايين. اختر بدائل البروتين الصحية، مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن) والحليب خالي الدسم.

نصيحة رقم 4. يتجنب

تجنب بكل الطرق الممكنة مختلف المنتجات شبه المصنعة الملفوفة في مرطبانات أو عبوات مفرغة من الهواء. في كثير من الأحيان، لإطالة عمر الخدمة، تتم إضافة مواد كيميائية مختلفة. (المواد الحافظة، إضافات الفئة E، الخ.). تجنب أيضًا النقانق والنقانق المختلفة. في الواقع، أنها تحتوي على كمية أقل بكثير من اللحوم (البروتين) مما ذكرته الشركة المصنعة.

نصيحة رقم 5. توازن

حافظ على التوازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتين التي تستهلكها. في المتوسط، يجب أن يكون هذا الأخير مسؤولا عن 25-30% والكربوهيدرات - حول 55-60% . طعام، غنية بالبروتين، يسمح لك بالتحكم في الوزن، مما يمنع الشعور بالجوع.

نصيحة رقم 6. التغييرات

من الصعب جدًا تغيير نظامك الغذائي المعتاد لسنوات عديدة مرة واحدة. لذلك، أدخل عادات غذائية جديدة بسلاسة وتدريجيًا. على سبيل المثال، استبدلي اللحم المفروم بالديك الرومي أو النقانق بصدر الدجاج. قم بتغيير طرق الطهي الخاصة بك - فبدلاً من القلي أو الطهي على نار هادئة أو الشوي، سيساعدك الميكروويف والغلاية المزدوجة أيضًا. استخدم بياض البيض فقط بدلاً من البيض الكامل، مما يزيل الكوليسترول السيئ من نظامك الغذائي.

ملحوظة:

في الواقع، هناك مخاوف بشأن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم بيض الدجاجمبالغ فيه إلى حد كبير. يمكنك بهدوء، دون تفكير ثانٍ، أن تستهلك ما يصل إلى 3-4 البيض كل يوم.

نصيحة رقم 7. جدول الوجبات

كل ما تبذلونه من جهود لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين سوف تذهب سدى إذا لم تتعلم كيفية إدارة نظامك الغذائي. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات الطعام التي تكتب فيها في أي وقت وما هو الطبق الذي ستأكله الهامستر. سيؤدي هذا النظام إلى التخلص من الوجبات الخفيفة المختلفة والاستراحات الطويلة بين الوجبات.

نصيحة رقم 8. براعة

بغض النظر عن مدى قوة إرادتك، تأتي أحيانًا لحظات تريد فيها التوقف عن الأكل بشكل صحيح وتناول الطعام على أكمل وجه :). لتجنب مثل هذه الأعطال، قم بتجربة نظامك الغذائي بشكل دوري - جرب منتجات جديدة (مجموعات)، وصفات وضمادات جديدة.

إذن، يبدو أن هذا كل شيء، فلننتقل إلى أبرز ما في البرنامج، وهو...

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما هي؟

لا أعرف عنك، لكني حساس جدًا لقضايا التغذية، وأخصص دائمًا أكبر قدر من الوقت لاختيار الأطعمة المناسبة، بما في ذلك الأطعمة البروتينية. في الواقع، خياري الآن محدد سلفًا دائمًا، لأن... أعرف أي فن طهي يحتوي على أكبر قدر من البروتين، لكنني اعتدت على دراسة العبوة وقراءة المكونات.

بشكل عام، من المعتاد تسليط الضوء على مصادر البروتين التالية: (معروضة بترتيب تنازلي للقيمة).

الآن دعونا نتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من كل مصدر بروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: مصادر البروتين

رقم 1. لحم و دواجن

يعتبر الكثير من الناس اللحوم مصدرًا سيئًا للبروتين بسبب محتواها من الدهون، وهذا صحيح من ناحية. لكن في المقابل، من الذي يمنعك من اختيار الأصناف قليلة الدسم؟ أدخل الأنواع التالية من اللحوم في نظامك الغذائي:

• لحم بقر (شريحة لحم، لحم البقر ستروجانوف);
• الدجاج (الثدي، فيليه)؛
• ديك رومي (فيليه) ؛
• لحم أرنب؛
• لحوم الغزلان.

ملحوظة:

في جميع الأشكال الإضافية، يتم استخدام الترميز التالي: محتوى البروتين/محتوى الدهون فيه 100 منتج ز.

رقم 2. سمك و مأكولات بحرية

ربما تكون الأسماك أفضل مصدر للأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح ونمو الأنسجة العضلية. يحتوي على بروتين أكثر بستة أضعاف من منتجات الألبان، مما يجعله أحد أغنى مصادر مواد البناء. تذكر ذلك وقم بتضمين الأنواع التالية من الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي:

• التونة (الطبيعية)؛
• سمك السلمون (فيليه السمك)؛
• السردين.
• سمك الأسقمري البحري؛
• الأنشوجة.
• البوري.
• البلطي.
• الجمبري؛
• حبار؛
• سرطعون البحر؛
• لبن.

رقم 3. فواكه وخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للبروتين والمواد المغذية الأساسية الأخرى. أنها تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن هناك الكثير من الخضروات (مثل البطاطس)تحتوي على كمية كبيرة. لذلك، من الضروري التعامل مع اختيار هذه المنتجات بالمعرفة.

أدخل الأنواع التالية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

• فوزهو الصيني (هليون الصويا) ؛
• التوفو.
• فول الصويا؛
• فول؛
• أرز بني؛
• سبانخ؛
• نبات الهليون؛
• أفوكادو؛
• موز.

رقم 4. المكسرات والبذور

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من البروتين، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالدهون المفيدة للدماغ والجهاز العصبي. ولأن قبل 60% يتكون دماغ الإنسان من الدهون الجيدة، لذا قم بإدراج الأنواع التالية من البذور والمكسرات في نظامك الغذائي:

• بذور اليقطين;
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• (زبدة الفول السوداني)؛
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل؛
• الجوز البرازيلي.

رقم 5. البيض والجبن ومنتجات الألبان

البيض مصدر ممتاز للبروتين (بياض البيض) لبناء كتلة العضلات. تعتبر منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين.

قم بتضمينها في نظامك الغذائي:

• بيض (الدجاج والسمان);
• جبن (قليلة الدهون أو تصل إلى 5% ) ;
• الكفير (قليل الدسم) ؛
• لبن (البقرة قليلة الدسم);
• مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
• جبنه (أولترماني 9% ، آدم).

ملحوظة:

كانت الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيرها على جسم الإنسان موضوع العديد من الدراسات والعديد من التقارير العلمية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أنه من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف والمواد المغذية الحيوية الأخرى.

عند إعداد سلة الطعام الخاصة بك، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا في جميع العناصر الغذائية، وليس فقط في البروتينات. لذلك، اعتمد دائمًا على القاعدة - وستحصل دائمًا على تغذية جيدة وبصحة جيدة.

حسنا، في الختام، كما وعدت، علمية قليلا.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما يقوله العلم

في 2012 في العام الماضي، تم إجراء دراسة علمية في مركز أبحاث بنينجتون (الولايات المتحدة الأمريكية) حول البروتين والسعرات الحرارية وزيادة الوزن. وقد أسفرت عن نتائج غير عادية تشير إلى أن زيادة الوزن تعتمد على كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وليس كمية البروتين المستهلكة.

يعتقد معظم خبراء التغذية أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي للشخص لها تأثير أكبر على زيادة الوزن من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في الطعام. أثبتت هذه الدراسة عكس ذلك.

خلالها 25 تم سجن فئران التجارب للأشخاص الشجعان في جناح التمثيل الغذائي لفترة 12 أسابيع طُلب من المتطوعين تناول الطعام تقريبًا. 1000 سعرات حرارية إضافية في اليوم تتجاوز ما يحتاجونه للحفاظ على وزنهم. وجباتهم الغذائية تحتوي على 5% , 15% و 25% السعرات الحرارية من البروتين على التوالي.

اكتسب جميع المتطوعين الوزن (وهو ما لا يثير الدهشة)على الرغم من أن المجموعة منخفضة البروتين ( 5% ) اكتسب وزنًا أقل قليلاً. معظم الكتلة الزائدة هي الدهون. في المجموعات المتوسطة والعالية البروتين، اكتسب الأشخاص أيضًا كتلة عضلية. فقدت المجموعة منخفضة البروتين العضلات.

من المرجح أن تكون أي اختلافات في الوزن بين الأشخاص بسبب الاختلافات في استهلاك الطاقة للنشاط والبقاء دافئًا (البروتين يسبب فقدان حرارة أعلى).

تقول النتائج أن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يسبب فقدان العضلات (وهو أمر سيء للرياضي). بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد فرق كبير بين النظام الغذائي الذي يحتوي على 15% السنجاب وما فوق ( 25% ) . ووجدت الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تساعد الشخص على إنقاص الوزن ما لم تقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها. السعرات الحرارية لديها أعلى قيمةفي زيادة الوزن، وانخفاضها يتوافق مع نتائج دراسات أخرى. وبطبيعة الحال، فإن جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا: فمن الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا تناول الشخص الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

خاتمة

تمت كتابة ملاحظة أخرى، اليوم واصلنا التعامل مع القضايا الغذائية وتحدثنا عن الموضوع - الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد القراءة، لم يتبق لك سوى شيء واحد للقيام به - اذهب إلى متجر البقالة وقم بتخزين المنتجات المناسبة. حسنًا، يمكنك التعامل مع هذا جيدًا بدوني، شهية طيبة!

ملاحظة.من يكتب تعليقا سيخلد نفسه في التاريخ!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط الكرمة مضمونة :) .

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

منتجات البروتينضروري للشخص أن يحصل على التغذية الكافية و جسم صحي. يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي، ولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30% على الأقل.

تشارك البروتينات في بناء العضلات والعظام والأنسجة الضامة، وتضمن التجديد في الوقت المناسب، أي استعادة الأنسجة، وحمل الأكسجين والدهون مع الدم، ودعم جهاز المناعة، وهي ببساطة ضرورية لحياة صحية وطبيعية. حياة كاملة. ومن المهم أن نلاحظ أن غياب البروتينات وفائضها يؤثر سلبًا على التوازن الغذائي وصحة الإنسان. يوصي خبراء التغذية بنسبة 25-30% من البروتين في النظام الغذائي اليومي النموذجي للبالغين الأصحاء. وفي الوقت نفسه، من المقبول أن يتغير هذا الرصيد خلال الأسبوع، ولكن من غير المقبول إذا كان خلال الأسبوع و لا يوجد ما يكفي من الغذاء البروتيني أو بقاياه الزائدة. يجب أن تكون متطلبات البروتين النموذجية لسكان المدن الحديثة 1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن، أثناء النشاط البدني المكثف، يوصى بـ 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. لذلك، يجب أن يتلقى الرجل البالغ الذي يزن 70-80 كجم ما لا يقل عن 70-80 جرامًا من البروتين النقي يوميًا. إذا أخذنا في الاعتبار أن أبطال محتوى البروتين يحتويون فقط على حوالي 20-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من وزنهم، ثم لتجديد البروتينات تحتاج إلى تناول حوالي 400 جرام من اللحوم، و5 بيضات، و500 جرام من الجبن القريش، 600 جرام من دقيق الشوفان أو 1 كجم من 200 جرام من الفاصوليا.

بالطبع، لا فائدة من تناول نفس الأطعمة البروتينية، يكفي فقط تنويع نظامك الغذائي وإدراج كميات صغيرة من مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات في نظامك الغذائي. لتناول الإفطار يمكنك تناول البيض المخفوق والفاصوليا أو دقيق الشوفانمع الموز والجبن القريش، خلال النهار تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار مع براعم العدس، وساندويتش بالجبن والحليب المخفوق أو اللبن المخفوق، وفي المساء تناول وجبة عشاء جيدة مع طبق اللحم أو السمك، أو ربما على الطريقة الهندية دال العدس. تتيح لك مجموعة واسعة من منتجات البروتين في المتاجر الحديثة تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان وعدم التعلق باللحوم أو الجبن.

نقص البروتين

المشكلة الأكثر شيوعًا بالنسبة لسكان المدن الكبرى هي نقص البروتين أو انخفاض جودته. يجب فهم الجودة على أنها مزيج من البروتين مع نسبة كبيرة أو سائدة من الدهون، على سبيل المثال، النقانق، والبروتينات صعبة الهضم، على سبيل المثال، البقوليات أو الحليب الطازج، والأطعمة المعلبة.

ماذا يحتوي البروتين؟

سمكة
. مأكولات بحرية
. الحليب ومنتجات الألبان (الجبن والجبن والكفير)
. البقوليات

لبن

المصدر الأبسط والأكثر فعالية للبروتين هو الحليب. من خلال حليب الأم يتلقى الطفل البروتينات اللازمة وينمو بسرعة كبيرة. يحتاج الشخص البالغ إلى كمية أقل من الحليب، ولا يستطيع الكثيرون هضمه. والحقيقة هي أنه في مرحلة البلوغ جسم الإنسانمحرومون من تلك الإنزيمات الضرورية التي تحلل بروتين الحليب بشكل فعال في مرحلة الطفولة. لذلك، إذا شعرت بثقل في معدتك بعد تناول كوب من الحليب، فمن المنطقي على الأرجح استبدال الحليب الطازج منتجات الحليب المخمرة. في هذه الحالة، يساعد الجبن والجبن واللبن والكفير وغيرها. مشروبات الحليب المخمرة. لا تنس أنه بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين، فإن منتجات الألبان تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال، في الجبن وحتى أكثر من ذلك سمنة. لا ينبغي تجنب منتجات الألبان بسبب محتواها من الدهون، فالاعتدال الطبيعي يكفي.

لا تنس أن الحليب المجفف، الذي يستخدم على نطاق واسع في صناعة المواد الغذائية، وكذلك بدائل الزبدة أو منتجات الجبن منخفضة السعرات الحرارية المصنوعة من الدهون النباتية، والتي تشبه الحليب ظاهريًا بسبب عمل المستحلبات، لا علاقة لها بالحليب. غير صحية ولا تحتوي على بروتين الحليب الثمين. كن حذرًا ولا تدع العبوة تخدع عقلك. أكل الأشياء الطبيعية فقط!

لحمة

اللحوم هي مصدر فعال للغاية وبأسعار معقولة للبروتين. تحتوي اللحوم على 22 حمضًا أمينيًا، 8 منها لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان وهي ضرورية. لا يوجد سوى منتج نباتي واحد في العالم ينافس اللحوم بنجاح من حيث كمية ونوعية البروتين والأحماض الأمينية - وهو الكينوا. ولكن المزيد عن الكينوا في وقت لاحق.

توجد أعلى كميات من البروتين في لحم العجل، ولحم الغزال، ولحم الحصان، والجاموس، ولحم البقر. يحتوي لحم الديك الرومي على بروتين عالي الجودة، بينما يحتوي لحم الدجاج على نسبة أقل قليلاً.

من السهل طهي اللحوم، وهي سهلة الهضم للغاية، وللحصول على حصة من البروتين تحتاج إلى كمية أقل بكثير من اللحوم مقارنة بالبقوليات أو الحبوب. أفضل طريقة لتحضير اللحوم هي الخبز أو القلي.

يجب خبز قطع اللحم الكاملة (شرائح اللحم) في فرن مُسخن إلى 270-300 درجة لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا، مع سكب الدهن والعصائر فوقها. إذا كنت تحضر يخنة أو تخبز اللحم مع الخضار، خففي درجة حرارة التسخين إلى 220 درجة وزيدي وقت الخبز إلى 70-80 دقيقة. يجب خبز دجاجة كاملة أو دجاجة لمدة 60-90 دقيقة عند 190-200 درجة، أو بطة لمدة 120 دقيقة عند 200 درجة أو 180 دقيقة (3 ساعات) عند 180 درجة. في درجات حرارة عالية، قم بطهي اللحم لفترة قصيرة، وعندما تنخفض درجة الحرارة، قم بزيادة وقت طهي اللحم - وبهذه الطريقة سيحتفظ بكل النكهة اللذيذة عصائر صحيةواللحم لن يحترق.

تحميص اللحوم

يجب قلي اللحم في طبقة من الدهن الساخن سمكها 1 سم، فدرجة حرارة الدهن عالية جداً، وعند ملامسته لللحم تشكل عليه قشرة رقيقة، تمنع تسرب العصارة من اللحم. وفي الوقت نفسه، يُقلى اللحم بالتساوي، ويظل طريًا ولذيذًا.

طبخ اللحوم

الطبخ - على الأقل طريقة فعالةطبخ اللحوم. أثناء عملية الطهي، يذهب معظم اللحم إلى المرق. مواد مفيدةلذا فإن أنفع شيء في اللحم المسلوق هو المرق. ومع ذلك، يمكنك طهيها بطريقة أخرى: قم بغمس قطع صغيرة من اللحم في كمية صغيرة من الماء (حوالي 1-1.5 لتر لكل 1 كجم من اللحم) مع البهارات على نار عالية تحت الغطاء. 15 دقيقة من الطهي بهذا الأسلوب تكفي لطهي اللحم، ولكن دون أن يغلي.

سمكة

السمك مصدر ممتاز للبروتين. البروتين من لحم السمك سهل الهضم للغاية، وزيت السمك عالي الجودة أكثر من ذلك بكثير أكثر صحة من الدهون، على سبيل المثال، لحم الخنزير. وفي البلدان التي يأكلون فيها المزيد من الأسماك، فإنهم يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية بشكل أقل، ويعيش كبار السن إلى سن الشيخوخة الناضجة النشطة والعاقلة.

مأكولات بحرية

بلح البحر وسرطان البحر والروبيان والمحار والمحار والحبار والأخطبوطات وغيرها من الكائنات البحرية الصالحة للأكل غنية جدًا بالبروتين. قواعد الاختيار والتحضير هي نفسها بالنسبة للأسماك، مع وجود اختلاف كبير مأكولات بحريةيتم طهيها بشكل أسرع - 2-3 دقائق وهي جاهزة. على سبيل المثال، إذا أفرطت في طهي الحبار أو بلح البحر، فسيبدو مثل المطاط. يمكن تضمين الكافيار في هذه الفئة. الكافيار غني جدًا بالبروتين والمواد المفيدة الأخرى. العيب الوحيد للكافيار هو سعره المرتفع.

مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي كل بيضة على 12-13 جرام من البروتين النقي. الشيء الرئيسي هو ألا ننسى أن الصفار يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول. إذا كنت تحتاج فقط إلى البياض، فافصله عن الصفار وقم بطهي البيض المخفوق الأبيض أو أضف البياض السائل إلى الحساء.

منتجات الألبان: الجبن والقشدة الحامضة والكفير والجبن

القادة في محتوى البروتين بين منتجات الألبان هم الجبن والجبن القريش. هذه المنتجات سهلة الهضم وصحية للغاية. يمكن تناول الجبن القريش دون قيود، لكن الجبن غالبًا ما يحتوي على الكثير من الدهون ويجب تناوله باعتدال. في حالة الجبن، تنطبق القاعدة القديمة: الأقل هو الأكثر. تناول الجبن عالي الجودة وعالي الدهون بكميات صغيرة. لا يمكن أن يكون محتوى الدهون في الجبن الحقيقي المصنوع من الحليب الطبيعي منخفضًا نظرًا لخصائص إنتاج منتجات الألبان القديمة هذه. لكن الجبن يمكن أن يصبح “منخفض السعرات الحرارية” بسبب استخدام الحليب المجفف والمستحلبات. بالإضافة إلى السعر المنخفض هناك و محتوى منخفضالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين. لا تبخل على نفسك وعائلتك!

تحتوي القشدة الحامضة والكفير والعيران والماتسوني واللبن والكايماك والكاتيك والتان ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا على البروتين، ولكن بكميات أقل بسبب الحجم الكبير للسائل. لا يؤثر محتوى الدهون في المنتج على محتوى البروتين، لكن المحتوى المنخفض من الدهون غالبًا ما يشير إلى استخدام الحليب المجفف الذي يحتوي على بروتين منخفض الجودة.

البقوليات: البازلاء، والفول، والعدس، والحمص، والفاصولياء

يلبي معظم سكان العالم احتياجاتهم من البروتين بالبقوليات. هذا هو معظم دول آسيا والهند والشرق الأدنى والأوسط وأفريقيا. تعمل الفاصوليا بكل تنوعها كأساس للنظام الغذائي لمليارات الأشخاص الذين يمارسون النظام النباتي، وهذه الحقيقة ببساطة لا يمكن تجاهلها.

البروتين الموجود في البقوليات أقل جودة من البروتين الموجود في المنتجات الحيوانية، ولكن إذا كان النظام الغذائي غنيًا بدرجة كافية ويتضمن الحليب والحبوب والفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل، فإن البقوليات كافية لنظام غذائي كامل. في روس، تمت زراعة وتحضير البازلاء دائمًا، والتي كانت أحد المصادر الرئيسية للبروتين إلى جانب الحليب والجبن والأسماك والشوفان.

أي البقوليات تتطلب بسيطة، ولكن القواعد الإلزاميةالاستعدادات:
. تأكد من نقع الفاصوليا في الماء البارد. الفاصوليا والحمص - لمدة 8-12 ساعة، والبازلاء لمدة 6-8 ساعات، والعدس والفاصولياء - لمدة ساعة تقريبًا، أو لا تحتاج إلى نقعها على الإطلاق.
. بعد النقع، صفي أي ماء متبقي واشطفي الفاصوليا.
. ملح جميع الفاصوليا في نهاية الطهي. إذا قمت بملحها في بداية الطهي، فسوف تظل صلبة.

تتناسب البقوليات بشكل مثالي مع الخضار وتبدو رائعة في أطباق الحساء واللحوم والأسماك. تعتبر الفاصوليا الباردة مع البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص وجبة إفطار إنجليزية كلاسيكية. في الهند يطبخون الدال - شوربه ساخنهمصنوعة من العدس مع السمن والكثير من البهارات. في الهند، يشير الدال إلى عدة عشرات من أنواع العدس ذات الألوان والخصائص المختلفة. يتم طهي الدال لمدة ساعة أو أكثر، ويُسلق العدس ويُضاف إليه الجزر والبصل والبهارات والطماطم. إنه طبق حشو جميل جدًا ومشرق ولذيذ وغني بالبروتين.

سوف تتفاجأ، لكن الحنطة السوداء والشوفان والشعير تحتوي أيضًا على البروتين. وفي الوقت نفسه تكون جودة البروتين ممتازة ولكن محتواه أقل من محتوى اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الفول. ومع ذلك، إذا أكلنا جزءًا جيدًا من عصيدة الحنطة السوداء، فسنحصل على 25 جرامًا من البروتين النقي، وهذا ليس قليلًا، على سبيل المثال، في كوب من الكفير لا يوجد سوى 8-9 جرام من نفس البروتين.

بالإضافة إلى الحنطة السوداء، يحتوي دقيق الشوفان والكينوا على الكثير من البروتين. إذا كنت تحب الحبوبثم انتبه إلى الرقائق التقليدية التي تتطلب 15-20 دقيقة من الطهي، فهذه الرقائق لها تأثير ضئيل على الحبوب ومحتوى عالي من البروتين. وإذا قمت بطهي دقيق الشوفان في الحليب، فستحصل على حصة مضاعفة من البروتين. لا تنس أن دقيق الشوفان يحتوي على العديد من العناصر الدقيقة المفيدة. يعتبر الشوفان أحد وجبات الإفطار الإنجليزية التقليدية وإذا نظرت إلى الطريقة البريطانية لعب كرة القدم، فإن حب دقيق الشوفان لن يبدو غريبا بعد الآن. يتيح لك التدفق القوي للبروتين في وجبة الإفطار قبل يوم حافل بدنيًا بناء كتلة العضلات بشكل فعال أو الحفاظ على لياقتك البدنية. وإذا اخترت بين كعكة حلوة مع المربى والقهوة، ثم دقيق الشوفان والكأس عصير خضارسيكون أكثر فعالية عدة مرات.

البروتين الأكثر إثارة للاهتمام هو حبوب الكينوا في أمريكا الجنوبية. يحتوي 100 جرام من الكينوا على ما يقرب من 15 جرام من البروتين، مما يجعل الكينوا أقرب إلى اللحوم. بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في اللحوم والأسماك. وهو المنتج الوحيد غير الحيواني الذي يحتوي على بروتينات كاملة، مما يجعل الكينوا منتج بروتين نباتي فريد من نوعه. يتم طهي الكينوا بنفس طريقة طهي أي حبة. أضف الحد الأدنى من الملح إلى الماء، لأنه... طعم الكينوا مالح قليلاً. يمكن تناول الكينوا كطبق جانبي أو استخدامها في السلطات واليخنات الدافئة.

يوجد البروتين أيضًا في الشعير والقمح والجاودار والأرز والحبوب الأخرى بنسب مختلفة ولكن بكميات أقل من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والجبن والجبن والبقوليات. ولسوء الحظ، فإن أقل كمية من البروتين موجودة في الخضار والفواكه.

مفاهيم خاطئة عن البروتين

والمثال النموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم، تحتوي النقانق على الدهون والحليب وفول الصويا والماء. للحصول على 20 جرامًا من البروتين النقي، سيتعين عليك تناول 200 جرام من النقانق المدخنة أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة، بينما ستكون كمية الدهون عالية جدًا أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. إنه نفس الشيء مع المنتجات البديلة. يمكن أن تكون هذه مشروبات الألبان والخثارة والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا ترتبط مباشرة بالمنتجات المقلدة. وبناءً على ذلك، فهي تحتوي على نسبة قليلة للغاية من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين على الإطلاق.

اختيار منتجات البروتين كبير، وتنوعه سيسمح لك بعدم حرمان نفسك التغذية الجيدة. كمية كبيرةمصادر البروتين ستحميك من نقص العناصر المهمة التي تحتويها مختلف الأطعمة، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول الأطعمة البروتينية الطازجة عالية الجودة وحافظ على صحتك!

أليكسي بورودين

ينصب تركيزنا اليوم على منتجات البروتين. تساعد القائمة والجدول على إدراك المادة، لذلك سنحاول تنظيمها قدر الإمكان. في الأساس، كل ما عليك فعله هو طباعتها ووضعها على باب الثلاجة. الآن ستعرف بالضبط ما هي الأشياء الضرورية والمهمة بالنسبة لك في الصباح والمساء وفي أيام العطلات وأيام الصيام. الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى موضوعنا.

الفوائد العملية للقائمة

يحتاجه كل من يريد ومليء بالطاقة، وأولئك الذين يقومون بأعمال بدنية أو عقلية ثقيلة، وكذلك أولئك الذين يحلمون بالتخلص من الوزن الزائد. مثل هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي على صحة كل شخص، ويحدد على وجه الخصوص نصف نجاح الرياضي، والرفاهية الطبيعية للمرأة الحامل، ويخلق أيضًا ظروفًا مواتية لفقدان الوزن. وهنا أود التحفظ على أن البروتين موجود في جميع المنتجات الغذائية دون استثناء. ومع ذلك، نحن مهتمون فقط بتلك التي تكون فيها هذه الأرقام مهمة. على سبيل المثال، صدور الدجاج والجبن هي أطعمة بروتينية. القائمة (الجدول) تضعهم دائمًا في المراكز الأولى. في حين أن حصة الخبز ذات الوزن المماثل ستمنحك القليل جدًا من البروتين. وهذا يعني أنه يمكنك دائمًا اختيار العديد من المنتجات التي توفر كميات مختلفة من الطاقة والمواد المغذية، نظرًا لتشابهها في الحجم.

نظام غذائي البروتين

من الواضح أنه ليس كل الناس يهتمون بنظامهم الغذائي ويختارون الأطعمة البروتينية على وجه التحديد لأنفسهم. تخدم القائمة والجدول الذي تقوم بإعداده لنفسك أغراضًا معينة، وغالبًا ما يكون ذلك إما زيادة كتلة العضلات أو تقليل الدهون في الجسم. لماذا تحظى حمية البروتين بشعبية كبيرة؟ في المقام الأول لأن نظامها الغذائي يتكون من عدد كبير من المنتجات وليس له قيود صارمة. إذا كنت لا تستطيع الوقوف عليه أيام الصيامعلى سلطات الخضاروتشعر بالجوع باستمرار، فهذا هو الخيار المناسب لك. اللحوم والبيض والحليب تشعرك بالشبع التام، مما يعني أن الجوع لن يزعجك. وفي الوقت نفسه، يعد البروتين ضروريًا لاكتساب كتلة عضلية "خالية من الدهون"، كما أنه مصدر للطاقة. والمهم أيضًا هو أن البروتين يتم هضمه لفترة طويلة، مما يعزز عملية التحلل الدهون تحت الجلد. بالطبع، تعمل هذه القاعدة إذا تم استهلاك منتجات البروتين (القائمة والجدول أدناه) بدون محتوى كبير من الدهون. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الدهنية مع الجبن والمايونيز والبطاطس المقلية.

مزيج البروتين

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تقدمه لنا قائمة المنتجات (الجدول) من فكرة عما تحتاج إلى استهلاكه من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أن نتذكر أن البروتين ليس اللحوم فقط. البروتينات الأكثر اكتمالا لجسمنا هي البروتينات ذات الأصل الحيواني.

الخضار والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. إنهم يفتقدون واحدًا أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. أي أن الجسم يكسرها إلى "وحدات بناء" يجب أن تتحد مع الأحماض الأمينية من الأطعمة الأخرى لتكوين بروتين جديد.

عند اختيار المنتجات في السوبر ماركت، تأكد من قراءة المعلومات الموجودة عليها الجانب الخلفيالتعبئة والتغليف. من المرغوب فيه أن يكون محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج هو الحد الأقصى، ولكن محتوى الدهون، على العكس من ذلك، هو الحد الأدنى.

أدناه سوف نتعامل مع حقيقة أننا سننظر في منتجات البروتين بشكل منفصل. القائمة، جدول فقدان الوزن هو شيء مفيد جدًا لكل من الرياضي وربة المنزل. ومع ذلك، أود قضاء المزيد من الوقت على بعض نصيحة عملية. إذا كنت تبحث نظائرها النباتيةالأطعمة البروتينية، ثم الالتفات إلى فول الصويا. هذا البروتين الكامل، وهو بديل للحوم الحمراء. فول الصويا أو التوفو مفيدان جدًا لرفع مستويات البروتين في النظام الغذائي. تعتبر هذه الأطعمة مشبعة للغاية، حيث يمكن أن تكون قطعة من التوفو وجبة خفيفة ممتازة خلال اليوم.

من الضروري النظر في النظام الغذائي ليس فقط من منظور محتوى البروتين. المكسرات والفاصوليا و كل الحبوبتحتوي على الكثير من الألياف. تسمح الألياف الغذائية بامتصاص الأطعمة بشكل أفضل وتخفف أيضًا من الشعور بالجوع. شيء آخر يجب أخذه بعين الاعتبار هو أن لحم البقر والحليب كامل الدسم يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك من الأفضل اختيار الدجاج والحليب خالي الدسم. ولكن من الأفضل تجنب المنتجات شبه المصنعة والنقانق والنقانق. تحتوي على القليل من البروتين، ولكن هناك ما يكفي من الملح والمواد الحافظة.

قاعدة أخرى مهمة هي التوازن بين الكربوهيدرات المستهلكة والبروتينات. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 55٪ من النظام الغذائي، والبروتين - 30٪. وأخيرًا، من المهم جدًا إنشاء جدول للوجبات. هذا هو ما يعتمد عليه نظام غذائي البروتين. يجب دراسة قائمة المنتجات (الجدول) وتجميع قائمة منها مقسمة على مدار الساعة. بهذه الطريقة سوف تتجنب تناول وجبات خفيفة خاصة وفترات راحة طويلة بين الوجبات.

المنتجات التي يجب عليك بالتأكيد الانتباه إليها

بالطبع، غذاء البروتين. يجب أن تكون قائمة البقالة (الطاولة) معلقة على ثلاجة الجميع، ومن أجل تجميعها، يجب أن يكون لديك فهم جيد لها هذه المسألة. ومن المعتاد تسليط الضوء على عدة مصادر للبروتين، ولا سيما اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان. يتم تقديمها بالترتيب التنازلي للقيمة الغذائية. سنستعرض كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية لتسهيل إنشاء نظام غذائي متوازن حقًا.

لحم و دواجن

فمن ناحية، يعتبر الكثيرون أن اللحوم مصدر فقير للبروتين بسبب محتوى عاليسمين ومن ناحية أخرى، من الذي يمنعك من اختيار الأصناف قليلة الدسم؟ وهذا هو، أولا وقبل كل شيء، يوصى بتضمين لحم البقر قليل الدهن والدجاج في نظامك الغذائي. هذه هي شرائح اللحم وأيضا صدور الدجاج. سيكون الخيار الأمثل بالنسبة لك هو شرائح الديك الرومي ولحم الأرانب. يعتبر لحم الغزلان أيضًا غذائيًا، على الرغم من أنه في المناطق الحضرية يعتبر رفاهية أكثر من كونه منتجًا للنظام الغذائي اليومي. دعونا نقارن هذه المنتجات البروتينية (القائمة) مع بعضها البعض. ويوزع الجدول السعرات الحرارية على النحو التالي. شريحة لحم البقريحتوي على 28 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. بالنسبة لحم البقر ستروجانوف هذه النسبة هي 18/6، لشرائح الديك الرومي - 19/3، ل صدر دجاج- 23/2 لشرائح الدجاج - 23/1 لحم الأرانب - 21/11 لحم الغزال - 19/8. وهذا هو، كلما زاد البروتين، وأقل الدهون، كلما كان هذا المنتج أكثر جاذبية.

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك ليست بعيدة عن اللحوم من حيث محتوى البروتين. ربما تكون هذه هي الأكثر أفضل المنتجاتتَغذِيَة. يشير الجدول إلى أن هذا هو أفضل مصدر للأحماض الأمينية الضرورية لترميم ونمو الأنسجة العضلية. ومع ذلك، نمو العضلات لا يعني أنك بحاجة إلى كتل ضخمة مثل الرياضي. مشد العضلات الذي تم تطويره بشكل طبيعي يجعل من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تحسين حالة جسمك. العضلات المشدودة نفسها ستجعل الشكل أكثر انسجامًا.

لذلك، الأسماك. أنه يحتوي على ستة أضعاف البروتين الموجود في منتجات الألبان. وهذا يجعلها واحدة من أغنى مصادر مواد البناء لكل خلية من خلايا الجسم. يمكن وضع التونة الطبيعية في المقام الأول: لكل 100 جرام من المنتج يوجد 23 جرام من البروتين و 1 جرام فقط من الدهون. بعد ذلك تأتي شرائح السلمون: نسبة البروتين إلى الدهون هي 20/6. ثم السردين - 19/10، الماكريل - 18/3، الأنشوجة - 20/6، البوري - 17/2، البلطي - 20/2، الروبيان - 17/2، الحبار - 18/7، الكركند - 19/1.

المصادر الأساسية للألياف والفيتامينات

هذه هي الفواكه والخضروات التي كثيرا ما ننساها. غالبًا ما تصبح شرحات اللحم والمعكرونة هي النظام الغذائي الأساسي، والحلوى هي الحلوى الأكثر شعبية. من الضروري تغيير اللهجات وتناول المزيد من الخضار كطبق جانبي والفواكه بدلاً من الحلوى. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأطعمة على البروتين والمواد المغذية الأخرى. في المقام الأول تحتاج إلى تحديد نسبة البروتين والدهون - 45/20. في المركز الثاني التوفو - 8/4، ثم فول الصويا - 13/7، الحمص - 19/6، الفاصوليا - 21/2، الأرز البني - 6/4، السبانخ - 3/0.5، الهليون - 2/0.1، المشمش المجفف - 5/0.3، الموز - 1.5/0.1.

مكسرات لذيذة وصحية

تكمن خصوصيتهم في أنه يكفي تناول 5 حبات من المكسرات ومن الصعب جدًا التوقف عنها، وحفنة من المكسرات تمثل بالفعل الكمية اليومية من السعرات الحرارية. الحقيقة هي أنها لا تحتوي على الكثير من البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون المفيدة للدماغ والجهاز العصبي. حوالي 60٪ من الدماغ يتكون من هذه الدهون. لذلك عليك أن تأكلها باستمرار ولكن شيئًا فشيئًا. يجب وضع بذور اليقطين أولاً: نسبة البروتين إلى الدهون هي 42/46. ثم تأتي بذور عباد الشمس - 21/53، زبدة الفول السوداني - 25/50، اللوز - 21/49، البندق - 16/67، الجوز - 15/65، الجوز البرازيلي - 14/66.

الألبان والبيض

مجموعة ضخمة أخرى تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين. ضروري لبناء كتلة العضلات، وتحتوي منتجات الألبان على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د. لذلك، يحتوي البيض على 13 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. الجبن - ما يصل إلى 5٪، نسبة 16/5، ذ الكفير قليل الدسم- 3/0.5، للحليب خالي الدسم - 33/1، وأخيراً يعتبر الجبن هو الأكثر سمنة. حتى الخيار الأكثر حمية بنسبة 9% يحتوي على 31 جرامًا من البروتين و9 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج.

أهمية الأطعمة البروتينية للحامل

جميع الناس، دون استثناء، في حاجة إليها، ولكن خلال فترة الحمل تصبح هذه المشكلة حادة بشكل خاص. لذلك، سننظر بشكل منفصل في ما يشكل الغذاء البروتيني المثالي للنساء الحوامل. ستصبح قائمة المنتجات والطاولة مساعدين جيدين لك عند الذهاب إلى السوبر ماركت. الأطعمة الرئيسية التي تحتاجها هي الأرز والفاصوليا واللحوم والأسماك. تحتاج إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، ويمكنك الحصول على هذه الكمية بسهولة عن طريق تناول 2 بيضة كبيرة، و70-90 جرامًا من اللحوم أو الأسماك، و70 جرامًا من الجبن الصلب، وكوبًا من الفاصوليا المسلوقة أو العدس ونصف كوب من الجبن القريش. .

النظام الغذائي دوكان الأكثر شعبية اليوم

دعونا نلقي نظرة على منتجات البروتين التي يتضمنها بالضبط. تنظم القائمة وجدول دوكان عددًا من القواعد، لكن القاعدة الرئيسية هي إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين وعدم استخدام الدهون في تحضيرها. في المرحلة الأولى، من الضروري تحميل الجسم بالبروتينات لتحفيز التغيرات في عملية التمثيل الغذائي. هذا هو في المقام الأول شرائح الدجاج، لحم العجل العجاف ولحم الخنزير والكبد واللسان. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي النظام الغذائي على البيض والمأكولات البحرية والجبن والجبن المنزلية. وفي الوقت نفسه، عليك أن تتذكر أنه لا توجد قيود على الطعام، والشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بالنظام الغذائي المسموح به.

في المرحلة الثانية، تكون منتجات البروتين المدرجة موجودة أيضا في النظام الغذائي، ولكن يسمح بإدراج الخضروات الطازجة والمطهية فيه. يحظر تناول البطاطس والذرة والفاصوليا وفول الصويا والجزر والبنجر. في المرحلة الثالثة، تصبح القائمة أكثر تنوعا، لأنه يسمح بإدخال حصة واحدة من الأطعمة النشوية و لحم مقلي. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك ترتيب عطلة لنفسك، في هذا اليوم يمكنك أن تسمح لنفسك بأي طعام. أساس هذا النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية. سيسمح لك الجدول الموضح أعلاه باختيار المجموعة المثالية من المنتجات.

: فهي جزء من جميع الخلايا والإنزيمات والهرمونات وخلايا الدم الحمراء. حمية صحيةيجب أن تتكون من 40% كربوهيدرات و 30% دهون. البروتينات عند التغذية السليمةتشكل 30% من المنتجات المستهلكة. لإنشاء النظام الغذائي الصحيح، لا تحتاج فقط إلى التخيل، ما هي الأطعمة الغنية بالبروتيناتولكن أيضًا ما هي الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها وكيفية امتصاصها من قبل الجسم ودمجها مع المكونات الغذائية الأخرى.

لا يمتص الإنسان البروتينات بالشكل الذي تأتي به من الطعام. وهي تنقسم إلى 20 - والتي تُبنى منها جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء. يمكن تصنيع 12 مركبًا بروتينيًا داخل الجسم - تسمى غير أساسية. ولكن هناك تلك التي تأتي فقط من الخارج، مع المنتجات الغذائية - وهي 8 أحماض أمينية أساسية. يؤدي نقصها المزمن إلى تعطيل السلسلة بأكملها والموت البطيء للجسم.

تحتوي الأطعمة البروتينية الكاملة على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية. وتشمل هذه المنتجات البيض واللحوم والأسماك والحليب. البروتينات ذات الأصل النباتي: الحبوب والبقوليات والمكسرات غير مكتملة. أنها لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، يحتاجها الجسم. في النظام الغذائي اليومي، يجب استكمال هذا الطعام بالمنتجات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. التركيبة المثالية: 55% بروتينات حيوانية يومياً و45% بروتينات نباتية.

أنواع البروتين

تبلغ متطلبات البروتين اليومية للبالغين وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية في المتوسط ​​1 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

• في كَسُولالحياة – 0.8/كجم;
• الرياضات الهوائية – 1-1.5 جم/كجم؛
• تدريب القوة – 1.5-2 جم/كجم؛
• عند فقدان الوزن – 1-1.5 جم/كجم:

المواقف العصيبة، تمرين جسديوالكحول والتدخين يزيدان من الحاجة إلى الأطعمة البروتينية.

ما هي كمية البروتين التي يحتوي عليها طعامنا؟

كل منتج غذائيبالإضافة إلى الأحماض الأمينية، فهو يحتوي أيضًا على الدهون والكربوهيدرات والماء... إذا تناولنا شريحة لحم بوزن 100 جرام على الغداء، فلا يمكننا أن ندعي أننا تلقينا 100 جرام من البروتين النقي. أين توجد معظم الأحماض الأمينية التي نحتاجها بشدة؟

أفضل 10 منتجات بروتينية

طاولة. بروتينات اللحوم

طاولة. البروتينات الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية

طاولة. البروتينات الموجودة في منتجات الألبان

طاولة. البروتينات الموجودة في الحبوب

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يمتص الجسم جميع مصادر الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام بنسبة 100٪.

جدول هضم البروتين

يتم امتصاص جميع البروتينات الحيوانية والنباتية التي تدخل الجسم خلال النهار بمعدل 50٪. يجب علينا أن نأخذ بدلات لهذا عندما نحسبه المتطلبات اليومية. لنفترض أن امرأة تزن 60 كجم، وتعيش أسلوب حياة نشط، تحتاج إلى بروتين قدره 1 جم/1 كجم من الوزن = 60 جم، ولكن هذه الكمية لا يتم امتصاصها إلا بمقدار النصف، لذلك يجب إضافة 50٪ أخرى من الاحتياجات اليومية إلى 60 جم: 60 جم ​​+ 30 جم = 90

كيفية توزيع الأطعمة البروتينية بشكل صحيح على مدار اليوم

لا يمكنك تناول كمية البروتين اليومية بالكامل في جلسة واحدة - فهذا سيكون عبئًا كبيرًا على عملية الهضم. يتم إنفاق كمية كبيرة من الطاقة على هضم مثل هذا الطعام، ولهذا السبب يجب أن تنام بعد تناول وجبة غداء دسمة. قاعدة عامةالتوزيع: في الصباح والمساء تناول 20% من الاحتياج اليومي، وفي الغداء – 45%. يجب ألا تزيد كل حصة عن 350 جرامًا، وعند فقدان الوزن، لا ينقسم النظام الغذائي اليومي إلى 3، بل إلى 5-6 أجزاء. قد يبدو مكون البروتين في كل وجبة مثل الرسم البياني أدناه.

قائمة عينة

في الصباح يمكنك تناول جزء صغير من اللحم المسلوق أو شرب مخفوق البروتين؛ الخيارات الأخرى هي البيض أو الزبادي.

خيارات الأطعمة البروتينية للغداء والعشاء:

• التوفو.
• ديك رومى؛
• صدر دجاج؛
• سجق؛
• شرحات:
• سمك السالمون؛
• الجمبري؛
• التونة المعلبة؛
• أطباق مع سمك القد.