Pagbuo ng mga gawi para sa isang malusog na pamumuhay. Tungkol sa isang malusog na pamumuhay

29.04.2019

Ang 5 malusog na mga pagpipilian sa gawi sa pamumuhay ay maaaring humantong sa isang mas mahaba, mas malusog na buhay.
Natuklasan ng bagong pananaliksik na hindi pa huli na baguhin ang mga gawi sa pamumuhay at bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Natukoy ng mga mananaliksik ang 5 simpleng malusog na gawi sa pamumuhay na maaaring maiwasan ang pag-unlad sakit sa coronary mga puso. Ang mga sakit sa cardiovascular ay isa sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa modernong mundo.

Ang magandang balita mula sa pag-aaral na ito ay kung gagawa ka ng mga pagbabago sa pamumuhay sa iyong mga 30 o 40 at mananatili sa mga ito, maaari mong bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at magdagdag ng mga taon sa iyong buhay.

Ang masamang balita ay natuklasan ng mga mananaliksik na kung ang isang tao ay nagkakaroon ng masamang gawi habang sila ay tumatanda, sila ay nag-aambag sa masamang epekto sa coronary arteries. Sa kasamaang palad, 40 porsiyento ng mga tao sa pag-aaral ang tumanggi magandang gawi malusog na pamumuhay at nakakuha ng higit pa masamang ugali, tumatanda.

Bonnie Spring, nangungunang mananaliksik at propesor ng preventive medicine sa Northwestern University Feinberg, ay nagsabi: “Hindi pa huli ang lahat. Hindi ka mapapahamak kung nakakuha ka ng ilan sa murang edad masamang ugali, halimbawa, pag-inom ng alak. Maaari ka pa ring magbago, at magkakaroon ito ng mga benepisyo para sa iyong puso."

Sinuri ng mga mananaliksik ang kaugnayan sa pagitan ng pamumuhay at coronary artery calcification at pampalapot sa higit sa 5,000 kalahok. Ang mga kalahok ay tinasa noong sila ay nasa pagitan ng edad na 18 at 30 at 20 taon mamaya.

Ang bawat pagtaas sa malusog na mga gawi sa pamumuhay ay nauugnay sa isang pagbawas sa mga posibilidad ng detectable coronary artery calcification at pampalapot. Pareho silang mga marker ng cardiovascular disease na maaaring mahulaan ang iyong potensyal na panganib na magkaroon ng atake sa puso.

Mga gawi sa malusog na pamumuhay

na makakatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal

1. Suporta malusog na timbang mga katawan.

2. Huwag manigarilyo.

3. Mag-ehersisyo ayon sa kahit na 30 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad sa halos lahat ng araw ng linggo.

4. Uminom ng hindi hihigit sa isa nakakalasing na inumin bawat araw para sa mga babae, hindi hihigit sa dalawang inumin para sa mga lalaki.

5. Sundin malusog na diyeta na may mas kaunting proseso produktong pagkain, Kasama mataas na nilalaman hibla, na may mababang nilalaman sodium, na kinabibilangan ng maraming prutas at gulay.

Ilan sa mga healthy lifestyle na ito ang bahagi ng iyong buhay? Hindi ka nag-iisa kung hindi ka mananatili sa lahat ng 5 gawi. Sa simula ng pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na mas mababa sa 10 porsiyento ng mga kalahok ang nagsama ng limang malusog na gawi sa pamumuhay sa kanilang pang-araw-araw na buhay.

Bagama't hindi isinama ng mga mananaliksik ang panlipunang koneksyon bilang isa sa nangungunang 5 susi sa kalusugan ng puso, huwag kalimutan na ang panlipunang paghihiwalay at kalungkutan ay masama para sa kalusugan ng iyong coronary artery at maaaring paikliin ang iyong buhay.

Bukod pa rito, ang pagmumuni-muni at yoga ay makakatulong na mabawasan ang stress at mapabuti ang kalusugan ng puso, sa gayon ay nagdaragdag ng mga taon sa iyong buhay.

Konklusyon: Simulan ang Pagbuo ng Mga Gawi sa Malusog na Pamumuhay at Mas Mabubuhay Ka

Ang malusog na mga gawi sa pamumuhay ay dapat magkaroon ng kapansin-pansing epekto sa kalusugan ng iyong coronary arteries. Sa bawat pagbabago mula sa malusog na mga gawi sa pamumuhay, ang coronary arteries ay nagiging mas calcified, mas makapal, at ang panganib ng cardiovascular sakit ay tumataas.

ang site ay umaasa na ang mga resultang ito ay mag-uudyok sa iyo na manatili sa malusog na pang-araw-araw na gawi at magbigay ng inspirasyon sa iyong gawin karagdagang pagbabago sa paglikha ng isang pamumuhay na kinabibilangan ng lahat ng limang panuntunan ng isang malusog na pamumuhay, pati na rin ang pagpapanatili ng mga panlipunang koneksyon at pagbabawas ng stress.

Hindi pa huli ang lahat para baguhin ang sa iyo araw-araw na tuntunin pamumuhay. Gagawin nitong bahagi ng iyong mga gawi ang malusog na pamumuhay Araw-araw na buhay at tulungan kang mabuhay nang mas matagal at bumuti ang pakiramdam. Magsimula ngayon!

Bagama't ang mga gene ay may mahalagang papel sa paghubog ng uri ng katawan, pinakabagong pananaliksik nagpakita na kaya nating impluwensyahan ang sitwasyong ito at ipakita sa kanila mas magandang panig. Sa anumang punto ng ating buhay, ang mga selula ng adipose tissue ay maaaring tumaas o bumaba, at ito ay nakasalalay sa pamumuhay (diyeta at pisikal na Aktibidad) kaysa sa mga gene.

Dahil ang teorya ng gene ay hindi na nagtataglay ng parehong timbang, ano ang tumutukoy kung gaano ka manipis ang ating pigura?

Kung magkakaroon ka ng pagkakataon na gumugol ng 24 na oras sa piling ng isang payat na tao na nakatuon sa isang malusog na pamumuhay, tiyak na mapapansin mo ang ilang mga bagay na naiiba sa kanya mula sa karamihan na namumuno laging nakaupo sa pamumuhay buhay. Alamin kung paano nakakatipid ang ilang tao slim figure at mabuting kalusugan hanggang sa pagtanda at subukang gamitin ang malusog na gawi na ito.

1. Kumuha ng sapat na tulog at gumising natural. Karamihan sa mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay gumising nang walang alarm clock sa magandang mood, nagpahinga at may magandang gana. Nakabuo sila ng fitness plan at nananatili sila dito. Ang ganitong mga tao ay madaling makatulog, natutulog nang mas mahimbing, at bilang karagdagan, mayroon silang mas kaunting pangangailangan para sa pagtulog, i.e. kailangan lang nila ng ilang oras para gumaling magandang tulog. Ito ay kilala na mayroong isang malakas na koneksyon sa pagitan ng kakulangan ng tulog at labis na katabaan (obesity). Ang pagtulog ay nagpapanumbalik ng lakas ng katawan, nakakatulong upang muling buuin at maghanda para sa isang bagong araw.

2. Maging handa. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay naghahanda ng mga kagamitang pang-sports at mga damit para sa susunod na araw sa gabi, planuhin ang kanilang gawain para sa buong linggo nang maaga, na isinasaalang-alang pagsasanay sa palakasan. Siyanga pala, sineseryoso nila ang pagsasanay pulong ng negosyo o mga obligasyong panlipunan.

3. Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay mas epektibo kaysa sa pag-eehersisyo sa gabi, at mas angkop ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, lumilitaw ang isang kaaya-ayang pakiramdam ng kasiyahan at pagmamataas, na tumutulong sa iyong pumili ng malusog na pagkain sa buong araw, matagumpay na mapagtagumpayan ang mga nakababahalang sitwasyon at mapanatili magandang kalooban. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay ang pinakamagandang simula ng araw, na sa huli ay nakakaimpluwensya sa marami sa mga desisyong ginagawa namin sa buong araw.

4. Planuhin ang iyong diyeta. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay kumakain sa mga partikular na oras, nagpaplano ng mga pagkain batay sa kanilang mga ehersisyo, at alam kung ano ang kanilang kakainin at kung kailan. Maaaring kailanganin ng kaunting pagsisikap sa simula upang makapili ng masustansyang pagkain at meryenda, ngunit huwag ipaubaya ang nutrisyon sa pagkakataon. Kung ikaw ay gutom na gutom na pumunta ka sa buffet o umorder ng pagkain mula sa isang fast food drive-thru, iyon ang unang senyales ng sakuna.

5. Huwag isipin ang mga kabiguan. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay hindi hinahayaan ang mga pag-urong na huminto sa kanilang pagpunta sa kanilang mga layunin - ang isang napalampas na ehersisyo ay hindi nagiging dalawa o tatlo. Pagkatapos ng napalampas na pag-eehersisyo, tumungo sila sa gym at mag-ehersisyo nang mas matindi. Gayundin, hindi ka dapat masyadong magalit at itigil ang iyong diyeta dahil sa isang piraso ng pizza o cake. Kailangan nating bumalik sa nakagawian malusog na pagkain, regular na mag-ehersisyo at makakuha ng sapat na tulog upang paminsan-minsan ay payagan mo ang iyong sarili ng kaunting indulhensiya at laktawan ang pag-eehersisyo, nang hindi sinisisi ang iyong sarili sa lahat ng nakamamatay na kasalanan.

6. Baguhin ang iyong pamumuhay at gawi. Ang mga payat na tao ay hindi naging ganito sa magdamag - tumagal sila ng mas maraming oras. Marami silang nabasa tungkol sa fitness at nutrisyon, at huwag subukang baguhin ang kanilang sarili sa magdamag, unti-unting binabago ang kanilang mga gawi hanggang sa maging natural silang bahagi ng kanilang buhay. Tulad ng sinabi ng mga pantas, piliin ang pinakamahusay, at ang ugali ay gagawin itong kaaya-aya at natural.

7. Matutong makilala ang sikolohiya ng tagumpay mula sa walang silbi at masamang payo"kung paano mawalan ng timbang nang mabilis nang walang pagsisikap." Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay hindi sumusunod mga lunas sa mahika Mawalan ng timbang at maging mas malusog nang mabilis at walang kahirap-hirap. Alam nila na ang mahabang buhay, mabuting kalusugan at payat na pigura ay hindi madali, at nangangailangan ng maraming pagsisikap upang matamasa ang mga benepisyong ito araw-araw. Tandaan: kung ang isang bagay ay napakaganda upang maging totoo, ito ay hindi totoo.

8. I-reset labis na timbang at i-save ang iyong nakamit. Alam ng mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay na ang pagkain lamang ay hindi sapat upang mawalan ng timbang at mapanatili ang nakamit na timbang. sa mahabang panahon. Ang mga fitness class ay ang susi sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Sa regular na ehersisyo, ang nakamit na timbang ay maaaring mapanatili habang buhay.

9. Huwag pabayaan ang positibong auto-training. Upang mapanatili ang isang magandang figure, kailangan mong gumamit ng mga positibong diskarte sa auto-training. Hindi malamang na magpapayat ka kung palagi mong sasabihin sa iyong sarili na "mataba ako" o "tamad ako." Ulitin ang mga pariralang "Malakas ako", "Magtatagumpay ako", "Inalagaan ko ang aking pigura", atbp. nang mas madalas.

10. Magtakda ng makatotohanang mga layunin. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay at nanonood ng kanilang pigura ay palaging nagsusumikap para sa makatotohanang mga layunin. Ang ilang mga tao ay nais na mawalan ng timbang sa isang tiyak na laki o mga parameter. Ginagamit ng iba ang kanilang pag-uugali upang suportahan ang isang layunin, tulad ng pag-jogging upang labanan ang kanser sa suso o pagbibisikleta upang labanan ang leukemia. Kapag nakamit mo ang isang layunin, itakda ang susunod at gumawa ng plano kung paano ito makakamit.

Kung nangangarap ka ng isang slim, malusog, malakas at nababanat na katawan, pumili ng kahit isa sa mga nakalistang gawi sa itaas at huwag lumihis dito. Kapag naging pangalawa na sa iyo ang ugali na ito, magpatuloy sa susunod. Tandaan - ang mas malusog na mga gawi na mayroon ka, mas madali at mas mayaman ang iyong buhay, at mas masisiyahan ka sa iyong pagmuni-muni sa salamin.

Kung namumuno ka sa isang malusog na pamumuhay (malusog na pamumuhay), dapat mong malaman ang lahat tungkol sa malusog na pagkain, at din na sa edad na ito hindi mo kailangan ng maraming pagkain, kailangan mo ng maraming sustansya. Hindi dami, kundi kalidad ng nutrisyon para mapanatili ang kalusugan. Mayroong sampung pagkain na dapat na nasa iyong mesa araw-araw, kahit na sa napakaliit na dami (ito ay magiging wastong nutrisyon).

Pinipili ng bawat isa para sa kanilang sarili: mga paghihigpit at kalusugan (tamang nutrisyon o malusog na pagkain), o kalayaan sa pagkain at sakit. Habang nililinis mo ang iyong sarili, magsisimula kang likas na umiwas junk food. Maaari mong ipagpatuloy ang aming listahan ng "mga nakakapinsalang bagay".

Wastong nutrisyon at malusog na pamumuhay

1. Brown rice

Maraming tao ang umiiwas sa carbohydrates dahil sila ay sinasabing nakakataba. Ngunit kailangan ang mga ito upang mapanatili ang mga antas ng enerhiya. Ang lahat na binubuo ng buong butil ay malusog: ang brown rice, tinapay at cereal ay wastong nutrisyon. Naglalaman ang mga ito ng maraming hibla na lubhang kapaki-pakinabang para sa isang malusog na pamumuhay. Makakatulong ito sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, bawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, colorectal cancer, mga bato apdo, diabetes at labis na katabaan. Mahalaga ito para sa kalusugan ng bituka, na nagiging hindi gaanong aktibo habang tayo ay tumatanda.

Kahit na nag-aalala ka tungkol sa kolesterol, hindi mo kailangang isuko ang mga ito. Ang mga itlog ay pinagmumulan ng protina at lutein, na nagpoprotekta sa mga mata mula sa mga katarata; ang mga itlog ay bahagi ng tamang diyeta. May katibayan na nagmumungkahi na pinipigilan nila ang mga clots ng dugo, na binabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke. Bukod dito, ang pagkonsumo ng anim na itlog sa isang linggo ay binabawasan ang panganib ng kanser sa suso ng 44%. Ngayon, sinasabi ng mga nutrisyonista na ang isa o dalawang itlog sa isang araw ay hindi nagpapataas ng antas ng kolesterol, dahil ang katawan mismo ang gumagawa nito puspos na taba sa halip na makuha ito mula sa mga pagkaing mayaman sa kolesterol. Itlog - masustansyang pagkain para sa malusog na paraan buhay (HLS).

Ang pangangailangan para sa calcium ay tumataas sa edad. Mababa ang Cholesterol gatas ng baka mayaman sa calcium, kinakailangan para sa mga buto at pag-iwas sa osteoporosis, pati na rin sa tamang nutrisyon. Pinipigilan ng pagawaan ng gatas ang pagkawala ng mass ng buto dahil sa menopause o rheumatoid arthritis(kanais-nais para sa isang malusog na pamumuhay). Uminom ng dalawang baso ng skim milk araw-araw o isama ang mababang taba na yogurt at mga prutas na mayaman sa calcium sa iyong diyeta.

Mayroon itong mas maraming nutrients kaysa sa iba pa (napakabuti para sa malusog na pagkain). Ito ay pinagmumulan ng iron, bitamina C, A at K at antioxidants, na matatawag na shield laban sa atake sa puso at stroke, colon cancer, osteoporosis at arthritis - isang kinakailangan kung mamumuno ka sa isang malusog na pamumuhay. Tulad ng mga itlog, ito ay mayaman sa lutein, na mabuti para sa mata, kaya kumain ng mga itlog na may spinach para sa almusal - na kinakailangan para sa isang maayos at malusog na diyeta.

Ang isang dilaw na prutas lamang ay naglalaman ng 467 mg ng potassium, na kinakailangan upang mapanatiling malakas at malusog ang mga kalamnan (lalo na ang puso). Nababawasan presyon ng arterial. Ang mga saging ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular; nine-neutralize nila ang acid, kaya kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagpapagamot ng heartburn. Subukan kung gaano kasarap magdagdag ng mga hiwa ng saging sa oatmeal, yogurt, gatas o katas ng prutas. Ang mga lentil, sardinas at pinatuyong mga aprikot ay pinagmumulan din ng potasa.

6. Manok

Ito ang pinakamalusog na karne. Mas mainam na kumuha ng mga suso ng manok na may kaunting taba, at siguraduhing tanggalin ang balat. Ang manok ay mayaman sa mga protina, B bitamina, selenium - na kinakailangan para sa wastong nutrisyon at pamumuno sa isang malusog na pamumuhay. Pinipigilan nila ang pagkawala ng buto, kanser, nagbibigay ng enerhiya at pinapahusay ang paggana ng utak.

7. Salmon

Ito ay mayaman sa omega-3 na taba, na nagpapababa ng kolesterol, nagpoprotekta laban sa ilang uri ng kanser at pinipigilan ang mga pamumuo ng dugo.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang salmon ay nakakatulong na mapawi depressive states at pinipigilan ang pagkawala ng memorya dahil naglalaman ito nikotinic acid. At ito, ayon sa ilang data, ay nagpoprotekta laban sa Alzheimer's disease. Kung maaari, kumain ng sariwa o de-latang salmon nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo - kung namumuno ka sa isang malusog na pamumuhay (HLS). Ang mga omega-3 na taba ay matatagpuan din sa mga walnuts.

8. Blueberries

Ang maliit na berry na ito ay naglalaman ng mga antioxidant na pumipigil sa mga katarata, glaucoma, varicose veins, almuranas, ulser sa tiyan, mga sakit sa cardiovascular at kanser. Ang mga blueberry (mahalaga sa isang malusog na diyeta) ay nakakatulong na mabawasan ang dysfunction ng utak pagkatapos ng stroke at mabawasan ang pamamaga digestive tract, nakakatulong na makayanan ang paninigas ng dumi at pagtatae.

Ang tatlong haligi ng isang malusog na pamumuhay ay ang pagsuko sa masasamang gawi, lumipat sa balanseng diyeta At regular na klase laro. Tanging ang isang tao na sanay na umupo sa sopa ang nahihirapang palitan ang fast food sariwang gulay at mahilig sa isang evening run. Kailangan mong lumipat sa liwanag na bahagi nang paunti-unti. Ang mga biglaang pagbabago ay isang pagsubok para sa katawan at stress para sa utak. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop, kung hindi, ang pagtatangka na maging slim at malusog ay magtatapos sa kabiguan.

Pag-iiskedyul

Saan magsisimula para sa isang mortal na nagpasya na lumipat sa isang malusog na pamumuhay o ang tinatawag na malusog na pamumuhay? Sanayin ang iyong sarili sa pang-araw-araw na gawain. Ang mga tagahanga ng palakasan at wastong nutrisyon ay nabubuhay ayon sa isang iskedyul. Sabay silang pumunta sa gym. Kumakain sila sa bawat oras at sinusubukang malinaw na planuhin ang lahat ng kanilang mga aksyon.

Ang unang hakbang ay ang pagbabago ng iyong iskedyul ng pagtulog-paggising. Ang umaga ng kinatawan ng malusog na pamumuhay ay hindi nagsisimula sa kape o piniritong itlog at bacon, ngunit sa pagtakbo. At upang magkaroon ng oras para sa sports, buong almusal, shower at iba pang maliliit na bagay sa bahay, kailangan mong bumangon sa mga unang sinag ng araw, iyon ay, sa 6-7 o'clock. Ngunit kung ang isang tao ay nakaupo hanggang madaling araw, at alas-5 ng umaga ay nakatulog na siya, anong uri ng jogging o ehersisyo ang maaari nating pag-usapan?

Ang pangalawang dahilan upang baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog/paggising ay metabolismo. Bumabagal ang mga proseso ng metabolismo kung ang isang tao ay regular na natutulog sa unang sinag ng araw. Dahil sa mahinang metabolismo, ang taba ay naipon sa mga subcutaneous layer. Lumalala ang trabaho mga organ ng pagtunaw at sirkulasyon ng dugo. Bumababa ang pagsipsip ng nutrients.

Kailangan mong matulog sa 22–23.00 ng gabi. Isang oras bago ang oras ng pagtulog, patayin ang lahat ng gadget at kagamitan:

mga smartphone;
TV;
e-libro;
kompyuter.

Maaari kang gumugol ng 60 minuto nang walang laptop mga paggamot sa tubig, masahe, pagpaplano susunod na araw at journaling. Dapat ding walang konsesyon sa katapusan ng linggo. Hindi ka maaaring humiga sa kama hanggang tanghali, napapabayaan ang sports at almusal.

Ang ikalawang hakbang sa landas tungo sa isang malusog na pamumuhay ay ang paglikha ng pang-araw-araw na gawain. Ang talaarawan o espesyal na programa ay nagpapahiwatig kung anong oras magaganap ang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan. Kailan maglaro ng sports at magpahinga kasama ang mga kaibigan. Sa mga unang linggo, kailangan mong magtakda ng paalala, dahil hanggang sa masanay ang katawan sa bagong rehimen, pana-panahong malilimutan ng utak ang tungkol sa ehersisyo, pangalawang almusal at paglalakad sa gabi.

Pagtanggi nakakapinsalang produkto nagsisimula sa isang basong tubig. Nagsisimula ang likido metabolic proseso at nagpapalakas ng immune system. Uminom kaagad ng tubig pagkatapos magising, at 30–40 minuto din bago ang bawat meryenda. Pinipigilan nito ang gana sa pagkain at nakakatulong na bawasan ang laki ng bahagi.

Ang mga kinatawan ng isang malusog na pamumuhay ay hindi umiinom ng carbonated at matamis na inumin. Kung tsaa o kape, pagkatapos ay walang asukal. Walang nakabalot na juice o energy drink. Ang tubig ay pupunan mga herbal decoction. Halimbawa, ang tsaa na ginawa mula sa rosehip, mansanilya, ugat ng luya o mint. Ang katawan ay nangangailangan ng likido para sa sigla at kagalingan. Magdala ng tubig sa maliliit na bote o thermoses upang ito ay laging nasa kamay.

Ang mga nakakapinsalang pagkain ay unti-unting inalis sa diyeta. Sa una ay nakakalimutan nila ang tungkol sa pagkakaroon ng kawali. Ang karne o isda ay hindi pinirito, ngunit niluto sa oven o steamer. Ang mga sausage at mantika ay pinapalitan ng mga lutong bahay na sausage mula sa dibdib ng manok. Sa halip na pizza, kumakain sila ng mga sandwich na gawa sa bran bread, avocado at pulang isda. At ang tsokolate, ice cream at cake ay pinapalitan ng mga fruit smoothies, mga dessert mula sa mababang-taba na cottage cheese at mga matatamis na gawa sa mga pinatuyong prutas at mani.

Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi nangangahulugan ng pagdidiyeta. Sa kabaligtaran, hindi ka dapat magutom. Ngunit upang ang isang tao ay hindi mabatak ang kanyang tiyan na may malalaking bahagi at hindi tumingin sa refrigerator pagkatapos ng hatinggabi, dapat siyang kumain ng pagkain 5-7 beses sa isang araw. Sa isang pagkakataon kumakain siya ng 100-150 g ng lugaw, sopas o iba pang ulam. At sa pagitan ng mga pagkain ay tumatagal siya ng dalawang oras na pahinga.

Ang pangunahing bagay ay ang pumili natural na mga produkto. Kung naglalaman ito ng:

monosodium glutamate;
aspartame;
pampatamis;
pampalasa;
mga tina;
sangkap na mahirap bigkasin ang mga salita.

Ang kahon na may ganitong yogurt o juice ay nananatili sa tindahan. Mga sariwang prutas at gulay lamang ang napupunta sa refrigerator, walang mga marinade. Sa wastong nutrisyon, pinapayagan ang mga sumusunod:

mani;
pinatuyong prutas;
pandiyeta karne;
mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit mababa lamang ang taba;
sinigang;
munggo;
isda sa dagat at ilog;
mga taba ng gulay;
durum wheat pasta;
tinapay na bran at rye;
pagkaing-dagat.

Ang diyeta ay dapat maglaman ng maraming mapagkukunan ng protina at kumplikadong carbohydrates. Sila ang may pananagutan sa pag-unlad masa ng kalamnan, pakiramdam masayahin at masigla. Ito ay hindi nagkakahalaga ng ganap na pag-alis ng mga taba ng hayop, ngunit ang mga ito ay nagkakahalaga lamang ng 5% ng diyeta.

Ang mga gulay ay idinagdag sa lahat ng mga pinggan. Ang pagkain ay nagsisimula sa isang salad, nilagang o sanwits na may mga hiwa ng pipino, perehil at kamatis. Ang isang bitamina cocktail ay inihanda mula sa kintsay at mansanas, na nililinis ang katawan ng mga lason.

Ang mga gulay ay pinagmumulan ng hibla. At ang magaspang na dietary fiber ay kinakailangan upang mabawasan ang gana, normal na operasyon bituka at mabilis na metabolismo. Maaari kang mabuhay nang walang sausage, cutlet at hot dog, ngunit hindi ka mabubuhay nang walang broccoli, carrots at sweet peppers.

Upang maiwasan ang tukso na bumalik sa nakaraang diyeta, ang lahat ng mga ipinagbabawal na pagkain ay tinanggal mula sa mga cabinet at refrigerator. Walang pag-iimbak ng cookies o de-latang mga gisantes para sa tag-ulan. Ipinadala nila ito sa tindahan na may listahan. At binibili lamang nila ang nakasaad dito.

Ang sport ay hindi isang parusa, ngunit isang paraan upang maging mas malakas at mas malusog. Hindi kinakailangang mag-sign up para sa isang gym at magbuhat ng mga barbell at weights. Maaari mong palaging piliin ang opsyong iyon pisikal na Aktibidad na magdudulot ng kasiyahan. Ang pag-jog sa umaga ay madaling mapapalitan ng kalahating oras na pagsasayaw sa masiglang musika o pagbibisikleta.

Sa halip na fitness, master rollerblading o skateboarding. Ayusin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglangoy o Nordic walking. Makipagkaibigan sa isang volleyball o basketball. At kung talagang tamad ka, lilimitahan mo ang iyong sarili sa kalahating oras ng ehersisyo o pag-uunat.

Ang isport ay pinagmumulan ng kasiglahan at ang hormone ng kagalakan. Ngunit hindi mo dapat i-overexercise ang iyong sarili sa mga unang buwan, kung hindi, ang katawan ay mabilis na mapapagod labis na load, at ang utak ay magpapasya na siya ay nabuhay nang mas mahusay nang walang dumbbells at jump ropes. Lilitaw ang katamaran. At napakahirap labanan ang pagnanais na humiga sa sofa.

Para masanay ang iyong katawan sa sports, sapat na ang 2-3 session sa isang linggo. At ang mga taong nais na mabilis na mawalan ng timbang at tono ng kanilang katawan ay inirerekomenda na dagdagan ang pag-uunat sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, naglalakad. Huwag sumakay ng trolleybus, ngunit lumakad sa pinakamalapit na tindahan gamit ang iyong sariling mga paa. Maglakad mula sa opisina hanggang sa apartment at vice versa. Maglaro ng football o badminton kasama ang mga kaibigan sa halip na manood ng mga serye sa TV na may kasamang pizza at beer.

Payo: Kung hindi sumasang-ayon ang utak na mag-ehersisyo man lang, kailangan mong maglagay ng upuan sa tabi ng kama sa gabi at lagyan ng sportswear. At pagkatapos magising, agad na hubarin ang iyong pajama at magpalit ng komportableng suit. Iminumungkahi ng pantalon at T-shirt jogging sa umaga, at nagiging motibasyon ang tao.

Ang pangunahing bagay ay itakda ang iyong sarili ng mga micro-task. Huwag tumakbo ng 5 km nang walang paghahanda, ngunit gumawa ng 15 squats ngayon at bukas ng 20. Kung ang mga inaasahan ay hindi natutugunan, ang pagnanais na gawin ang anumang bagay ay nawawala. At vice versa. Ang maliliit na tagumpay ay nagpapalaki sa iyong sarili at sumulong.

May mga taong nahihirapang labanan ang katamaran nang mag-isa. Sa ganitong mga kaso, ito ay inirerekomenda upang mahanap ang isang kapatid na babae sa kasawian sa sa mga social network o sa mga forum. Isang batang babae na handang tumakbo sa umaga o gabi o pumunta sa pool. Nakatutulong din na magkaroon ng ilang mapagkaibigang kumpetisyon. Halimbawa, sino ang maaaring tumalon ng lubid, gumawa ng higit pang mga push-up, o gumawa ng higit pang mga pull-up. Ngunit ang kapaligiran ay dapat na mainit at palakaibigan. Ang kahihiyan at kapwa insulto ay hindi nakakatulong na makamit ang mataas na resulta, ngunit pinapatay lamang ang pagnanais na mag-ehersisyo at pagbutihin ang iyong sariling katawan.

Masamang gawi at positibong pag-iisip

Sa mga unang linggo, ang isang tao ay nakakaramdam ng euphoria. Siya ay madamdamin tungkol sa mga bagong alituntunin ng nutrisyon at nasisiyahan sa paglalaro ng sports. Sinasabi niya sa lahat ng tao sa paligid niya na hindi na siya kumakain ng mga kemikal o GMO na pagkain. Ngunit unti-unting nawawala ang sigasig, na nagbibigay daan sa katamaran at pagnanais na bumili ng hindi bababa sa 200 g ng sausage. Kung ang isang baguhan ay natitisod, siya ay babalik sa kanyang orihinal na posisyon at hindi gugustuhing ulitin ang eksperimento sa paglipat sa isang malusog na pamumuhay.

Aabutin ng 2 hanggang 3 buwan para masanay ang iyong katawan sa ibang gawain at magkaroon ng malusog na gawi. Tutulungan ka ng optimismo na makayanan ang pagsubok. Kailangan mong tingnan ang mga bagay nang positibo. Purihin ang iyong sarili para sa maliliit na tagumpay at regular na magtakda ng maliliit na layunin para sa iyong sarili. Maaari kang magsulat ng isang listahan na may mga gawain sa loob ng isang buwan o ilang linggo. At para sa bawat nakumpletong item, gantimpalaan ang iyong sarili ng isang episode ng iyong paboritong serye sa TV, magagandang damit o aklat.

Mahalaga na ang isang tao ay napapaligiran ng mga taong katulad ng pag-iisip. Kapag ang lahat ng iyong mga kamag-anak ay nagpapaikot-ikot ng kanilang mga daliri sa iyong templo at sinasabi sa iyo na huwag gumawa ng kalokohan, mahirap na huwag sumuko. Kung walang mga tagahanga ng malusog na pamumuhay sa iyong mga tunay na kaibigan, maaari mong baguhin ang kumpanya o maghanap ng "mga kasamahan" Wastong Nutrisyon sa mga forum o social network. Ang mga nakaranasang atleta ay masaya na ibahagi ang kanilang mga trick sa mga nagsisimula at gabayan sila sa tamang landas.

Kung ang isa sa mga dahilan ng paglipat sa isang malusog na pamumuhay ay ang pagnanais na mawalan ng timbang, hindi inirerekomenda na timbangin ang iyong sarili o gumawa ng mga sukat sa baywang sa unang buwan. dibdib at balakang. Dahil sa patuloy na ehersisyo, ang likido ay naipon sa mga kalamnan, na nagiging sanhi ng pamamaga. Ang katawan ay biswal na tumataas. Tumataas din ang timbang ng katawan. Kung nakikita ng isang baguhan na ang mga kaliskis ay nagpapakita ng 2-3 kg nang higit pa kaysa sa dati, siya ay magagalit at magpapasya na ang isang malusog na pamumuhay ay hindi angkop para sa kanya. Ngunit ang katawan ay nakakakuha ng magandang hugis lamang 3-4 na buwan pagkatapos lumipat sa liwanag na bahagi, kaya hindi mo kailangang mawalan ng pag-asa at mag-ehersisyo nang regular.

Parehong mahalaga na iwanan ang masasamang gawi:

paninigarilyo;
pag-abuso sa alkohol;
pagpapabaya sa mga patakaran sa personal na kalinisan;
pagkagumon sa kompyuter;
sobrang pagkain.

Hindi ka muna makakatakbo ng 2–3 km at pagkatapos ay maupo sa isang bangko at uminom ng isang bote ng beer. Kakanselahin ng alkohol ang lahat ng mga nagawa, tulad ng mga sigarilyo. Ang mga online na laro, cake at tinapay ay hindi nakikinabang sa katawan, nakababahalang mga sitwasyon. Siyempre, hindi lahat ng tao ay maaaring huminto sa isang prestihiyosong trabaho at manirahan sa mga bundok o kagubatan, ngunit maaari mong master ang yoga at pagmumuni-muni. Regular na magpamasahe. Gumugol ng mga katapusan ng linggo sa kalikasan. At mahilig din mag-dousing malamig na tubig o malamig at mainit na shower. Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay nakakarelaks sistema ng nerbiyos, pataasin ang kaligtasan sa sakit at tumulong na hindi mawalan ng kontrol sa mga nakababahalang sitwasyon.

Ang pagbabago ng mga gawi na nabuo sa paglipas ng mga taon o dekada ay mahirap. Hindi na kailangang magtakda ng engrande at hindi matamo na mga layunin. Mas mainam na kumpletuhin ang mga micro-tasks at tamasahin ang tagumpay. Unti-unting isuko ang mga nakakapinsalang pagkain at sanayin ang iyong katawan sa sports. Sanayin ang kalmado at optimismo. Palakasin ang iyong katawan at isip. At huwag sumuko, kahit na tila hindi mo na magagawang lumipat sa isang malusog na pamumuhay.

Video: 5 dahilan kung bakit mahirap lumipat sa isang malusog na pamumuhay

Ano ang ugali? Proseso ng pagbuo ng ugali

Ang proseso ng pagbuo ng isang ugali ay tumatagal ng medyo mahabang panahon matagal na panahon at nangangailangan ng pasensya at pagtitiyaga. Ang anumang aksyon na dinala sa punto ng automatism ay natural na nagbabago sa isang ugali.

Tagal itong proseso depende sa pagiging kumplikado ng ugali na gusto nating mabuo. Karaniwang paniniwala ng mga psychologist na ang anumang ugali ay tumatagal ng 21 araw upang mabuo. Nakapagtataka na ito ay eksaktong ilang araw para masanay ang isang taong nakaranas ng pagputol sa mga pagbabago sa kanyang katawan.

Isang pag-aaral ang isinagawa sa Unibersidad ng London kung saan 96 katao ang nakibahagi. Ang mga gawi na nais nilang mabuo ay may kinalaman sa isang malusog na pamumuhay.

Araw-araw, naitala ng mga kalahok sa eksperimento ang kanilang mga damdamin, lalo na kung gaano sila awtomatikong naramdaman ang mga aksyon na kanilang ginawa; ibig sabihin, kung gaano kahirap gawin ang nilalayong aksyon at kung ito ay ginawa "nang walang iniisip."

Ang pag-aaral ay nagsiwalat ng isang lohikal na pattern: kung mas matagal ang aksyon ay ginagawa, mas awtomatiko ito. Gayunpaman, tumagal ang mga kalahok ng average na 60 araw upang mabuo ang ugali.

Siyempre, ang resulta ng pag-aaral ay isang average na halaga lamang. Ang ilan ay nangangailangan ng 18 araw upang masanay sa mga bagong aksyon, habang ang iba ay tumagal ng ilang buwan. Malaki ang nakasalalay sa ugali mismo na kailangang mabuo.

Mga kondisyon para sa pagbuo ng ugali

Ang mga mahahalagang kondisyon para sa pagbuo ng isang ugali ay ang pang-araw-araw na pagganap ng kinakailangang aksyon, isang sapat na mataas na antas ng pagganyak at ang pagpapakita ng paghahangad.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na may mga gawi na hindi talaga kapaki-pakinabang, kahit na may posibilidad silang mabuo sa parehong paraan tulad ng mga kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang ugali ng pakikipag-usap habang kumakain, ang ugali ng pagiging late at marami pang iba na nakakasama lamang.

Ang mga awtomatikong pagkilos ay minsan kinakailangan, at kung minsan ang mga ito ay ganap na walang kahulugan. Kailangan mong mapagtanto kung gaano kapaki-pakinabang ang ugali na ito sa iyong buhay, kung ano ang magiging kahulugan nito.

Magsimula sa maliit

Hindi mo dapat subukang baguhin ang iyong sarili sa lahat ng bagay nang sabay-sabay; magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng isang malusog na gawi sa pamumuhay. Halimbawa, nagpasya kang gumawa ng mga ehersisyo sa umaga. Pilitin ang iyong sarili na gawin ito araw-araw at pagkatapos ng ilang linggo ay mare-realize mo na madali na ito para sa iyo. Pagkatapos ay maaari mong ligtas na mabuo ang iyong susunod na malusog na gawi sa pamumuhay.

Magaling na technique

Ang diskarteng "Magaling" ay makakatulong upang dalhin ang isang tiyak na aksyon sa pagiging awtomatiko. Ang kahulugan nito ay medyo simple: araw-araw, kapag nakumpleto ang iyong plano, isulat ang isang titik mula sa salitang mahusay na ginawa sa isang kuwaderno (sa Lunes - M, sa Martes - O, atbp.)

Pagkatapos ng 7 araw, matapos ang kumpletong salita, magpahinga ng isang araw at gantimpalaan ang iyong sarili. Pagkatapos nito ay mayroon kang bagong pagsubok upang magsulat ng dalawang mahusay na tapos na at muli isang araw ng pahinga. Susunod, maabot mo ang linya ng tapusin, kung saan kailangan mong tapusin ang 3 lalaki.

Maniwala ka sa akin, ang resulta ng paggamit ng diskarteng ito ay isa pang kapaki-pakinabang na ugali. Ang isang hindi masyadong kaaya-ayang kondisyon ng pamamaraan ay na kung makaligtaan ka kahit isang araw, kailangan mong i-cross out ang isang salita o mga salita at magsimulang muli. Gayunpaman, ang bentahe ng pamamaraan ay magbibigay ito sa iyo ng karagdagang pagganyak upang makamit ang gusto mo.

Positibong saloobin

Ang pagbuo ng isang malusog na gawi sa pamumuhay ay sinamahan ng isang positibong saloobin at tiwala sa sarili. Mga negatibong kaisipan ang pinakamahusay na paraan ay makakaapekto sa paglikha ng isang bagong bagay, at lubos na magpapataas ng pagkakataong isuko ang iyong pinlano. Kaya ihanda ang iyong sarili para sa mga paghihirap nang maaga, asahan ang pinakamahusay at hilingin sa iyong pamilya at mga kaibigan na suportahan ka.

Ang ating buong buhay ay binubuo ng isang ugali o iba pa. Kasabay nito, ang ilang mga gawi ay nakakapinsala, habang ang iba ay kapaki-pakinabang. Paano bumuo ng malusog na mga gawi sa pamumuhay na maaaring magbago ng ating buhay para sa mas mahusay?

Upang simulan ang - kawili-wiling katotohanan: ayon sa mga siyentipiko, kung pipilitin mo ang iyong sarili na ulitin ang isang aksyon sa loob ng 21 araw, pagkatapos ay sa ika-22 araw ay ginagawa ng isang tao ang aksyon na ito, nang hindi nag-iisip, awtomatiko. Ganito nabubuo ang mga ugali.

Sa praktikal na katotohanan ordinaryong mga tao Ito ay nagiging mas mahirap - ipinapayong bumuo ng isang napapanatiling ugali sa loob ng 3 buwan. Ito ay dahil sa gawain ng ating utak at ng ating mga lumang programa. Imposibleng biglang baguhin ang iyong pamumuhay. Ito ay ang 3-buwan na panahon na nagpapahintulot sa iyo na pagtagumpayan ang panahon ng "bummers" at hindi isuko ang iyong mga gawi. Bilang karagdagan sa elementarya automatism, idinagdag din dito ang kamalayan, hindi kukulangin mahalagang punto kapag nagkakaroon ng tamang gawi sa iba't ibang lugar buhay.

Kung hindi mo maipagmamalaki ang pagkakaroon magandang gawi– simulan lamang ang pagdaragdag ng isang ugali sa isang pagkakataon. Sa unang panahon, unti-unti mong bubuo ang isa sa mga malusog na gawi sa pamumuhay, ang pangalawang panahon ay magbibigay sa iyo ng pangalawa, at iba pa. Ang pangunahing bagay ay magsimula!

Ang isang ugali ay gumising ng maaga sa umaga.

Ang ugali na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang higit pa at ibagay ang iyong pang-araw-araw na gawain. Para sa isang malusog na pamumuhay ay hindi mahirap. Maaari mong subukan para sa iyong sarili at ilang pagganyak. Pagkatapos ng lahat, napakaraming mga kagiliw-giliw na bagay na maaari mong gawin sa umaga na hindi mo magagawa sa hapon o gabi.

Dalawa ang ugali: uminom ng tubig sa umaga

Paggising mo, uminom ka ng baso malinis na tubig– malamig o temperatura ng silid. Sa buong araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig. Makakatulong ito na linisin ang katawan, bawasan ang gana at pakinisin ang mga wrinkles, at bilang karagdagan, gawing normal ang trabaho gastrointestinal tract. Ayon sa istatistika pinakamalaking panganib atake sa puso - sa umaga, kapag ang dugo ay lumapot, ang katawan ay walang sapat na tubig. Mas mainam na huwag makipagsapalaran at gawin kung ano ang likas sa kalikasan ng tao. Bilang karagdagan, kung hindi ka umiinom ng tubig, dahil sa makapal na dugo Ang bisa ng mga gamot at pandagdag sa pandiyeta ay kapansin-pansing nabawasan. Kadalasan, nalilito ng mga tao ang pakiramdam ng pagkauhaw sa pakiramdam ng gutom at nagsimulang kumain, kapag sapat na ang simpleng pag-inom ng isang basong tubig.

Ikatlo ang ugali - mag-ehersisyo at mag-cool shower

Magugulat ka kung gaano ka mas masigla ang mararamdaman mo pagkatapos ng ilang simpleng pisikal na ehersisyo at isang cool na shower! Maaari mong piliin ang pinaka-kawili-wili at kasiya-siyang pagsasanay para sa iyong sarili - paglukso ng lubid, paggawa ng abs, push-up, squats o pagtakbo sa paligid ng bloke. Ang katawan ay mapupuno ng enerhiya, at kung sa mga unang araw ay maaari kang makaramdam ng pagod, pagkatapos ay pagkatapos ng isang linggo ay mag-eehersisyo ka nang may kasiyahan.

Apat na gawi: kumain ng almusal

Ang isang tasa ng kape ay hindi almusal. Ang isang sausage sandwich ay ang maling almusal. Kung bumangon ka ng 10 minuto nang mas maaga, madali kang magluto para sa iyong sarili malusog na almusal, na sisingilin ka ng kinakailangang enerhiya hanggang sa tanghalian. sinigang, salad ng gulay, omelet, walang taba na karne o isda, prutas, damo, mga produkto ng pagawaan ng gatas - lahat ay maaaring pumili ng isang bagay na malusog at masarap para sa kanilang sarili. Maglaan ng oras upang maghanda masustansyang pagkain! Sa katunayan, ang oras ay nai-save lamang, dahil ngayon ay mabilis at madali mong magagawa ang maraming bagay na dati ay wala kang sapat na lakas at lakas.

Limang ugali - ubusin ang mga masusustansyang produkto

Likas at biologically safe aktibong additives sa pagkain - ngayon sila ay isang mahalagang kondisyon para sa isang malusog na pamumuhay sa sibilisadong mundo. Maaari mong malutas ang maraming mga problema - mula sa paglilinis ng katawan, na siyang batayan para sa kalusugan, pagprotekta sa katawan sa mga modernong kondisyon sa kapaligiran, hanggang sa saturating ang katawan ng mga flavonoid, microelement, bitamina at iba pang biological. aktibong sangkap. Paggamit ng mga naturang produkto kasama ng iba pa malusog na gawi ay magbibigay-daan sa iyo na mabuhay ng matagal at malusog na buhay, para maiwasan negatibong impluwensya mga gamot sa katawan, at ang iyong mga anak ay maaaring bumuo ng tama at ganap.

Anim na ugali: magpahinga sa trabaho

Alam ko mula sa aking sariling karanasan kung gaano kahirap na iwaksi ang iyong sarili sa trabaho, lalo na sa computer. Gusto kong tapusin ang aking pinlano, at pagkatapos ay magpahinga nang may malinis na budhi. Pero hindi tama! Kinakailangan na magpahinga bawat oras sa loob ng 5-10 minuto - gumawa ng tsaa, gumawa ng ilang pisikal na ehersisyo, lumabas sa balkonahe o sa labas. Makikita mo, ang 10 minutong pahinga na ito ay makakatulong sa iyong makayanan ang trabaho nang mas madali sa hinaharap.

Pitong ugali - mamasyal

Araw-araw kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa isang oras. Subukang maglakad ng hindi bababa sa dalawa o tatlong hinto, upang gawin ito kakailanganin mo lamang na umalis ng bahay nang mas maaga upang hindi mahuli. Makakatulong ito sa iyo na magbigay ng oxygen sa katawan sa pangkalahatan at sa utak lalo na. Bilang karagdagan, makakakuha ka ng isang slim figure at isang magandang mood.

Habit na walo: ehersisyo

Para sa marami, ang puntong ito ang nagiging pinakamahirap na makamit. Ngunit ang ating katawan ay nilikha para sa mga aktibong aksyon, at hindi para sa paghiga sa sofa! Ang kawalan ng pagkilos at pagiging pasibo ay literal na pumapatay sa atin, nagsusuplay dagdag na libra, masamang kalusugan at mabilis na pagtanda. Sa isip, kailangan mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 2-3 oras sa isang linggo.

Ugaliin siyam - mainit na shower o paliguan bago matulog

Nag-aalis ng tubig negatibong enerhiya, na naipon sa araw at nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang katawan para sa pagtulog.

Habit sampu - makakuha ng sapat na tulog

Ang malusog na pagtulog ay mahalaga para sa pagbawi sigla ang buong katawan.

Ilang mas kapaki-pakinabang na gawi