Ano ang mga benepisyo ng pag-jog sa umaga? Pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang (mga pagsusuri, mga resulta).

Lahat ng bagay tungkol tumatakbo sa umaga para pumayat, kung bakit dapat kang tumakbo sa umaga, kung ano ang isusuot para sa jogging, kung saan, kung ano ang makakain bago mag-jogging, at maraming mga reasoned facts tungkol sa jogging sa umaga.

Maraming tao, kapag tumuntong sa timbangan o tinitingnan ang kanilang sarili sa salamin, napapansin sobra sa timbang sa bahay at iniisip kung paano mawalan ng mag-asawa dagdag na libra wala espesyal na pagsisikap at pinsala sa kalusugan.
Kaya ang sagot ay simple, sa tulong ng pagtakbo hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit sa parehong oras ay mapabuti ang iyong napakahalagang kalusugan.

Una sa lahat, pinapagana ng pagtakbo ang halos lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan at ginagamit ang lahat ng dati nang hindi nagamit na mga capillary; gayundin, habang tumatakbo, ang iyong rate ng puso ay tumataas, na humahantong sa isang aktibong proseso ng pagsunog ng taba at bilang karagdagan sa pagsasanay.
Ang mga ito ay lahat ng kilalang katotohanan tungkol sa pagtakbo, at ngayon sasabihin ko sa iyo kung bakit eksakto sa umaga at kung paano eksaktong kailangan mong tumakbo.
Lahat ng isusulat sa ibaba ay sumusunod sa aking personal na karanasan.

Ang pinakamainam na oras para sa pagtakbo ay mula 6 hanggang 8 ng umaga.
Bakit kailangan mong mag-jogging sa ganitong oras?
Sa umaga, ang reserba ng ating katawan ng mga carbohydrates na kinain natin sa nakalipas na araw ay minimal, kaya habang tumatakbo ang reserba ng carbohydrates na ating kinain sa mga nakaraang buwan ay mauubos, i.e. subcutaneous na taba na siyang ikinababahala natin.
Bumangon kami 30 minuto bago magsimula ang pagtakbo, i.e. Kung tatakbo tayo sa 6-00, bumangon tayo sa 5-30.
Para saan? Upang ihanda ang iyong sarili sa pagtakbo.
Pagkagising namin, pumunta kami sa kusina, gumawa ng tsaa, pagkatapos ay pumunta kami upang maghugas, sa oras na iyon ay magtitimpla ang tsaa.
Kapag nawalan ng timbang at nag-activate ng mga proseso ng buhay sa umaga, inirerekomenda ko ang pag-inom berdeng tsaa, dahil naglalaman ito ng kaunting nilalaman. Gayundin, kung umiinom ka ng itim na tsaa bago tumakbo, kailangan mong maghintay hanggang ang caffeine na nilalaman ng mga inuming ito ay nasisipsip, at ito ay hindi bababa sa 30 minuto. Gayunpaman, ang pag-inom ng kape nang walang laman ang tiyan ay maaaring hindi ka komportable.
Hindi kami kumakain ng kahit ano bago ang isang run, upang ang subcutaneous fat ay masunog, at hindi ang mga buns na aming kinain, i.e. Green tea lang ang iniinom namin.
Napagtanto namin na ang isa sa mga pakinabang ng pagtakbo sa umaga ay ang mababang supply ng carbohydrates sa katawan. Mayroon ding mahahalagang bentahe ng pagtakbo sa umaga: medyo marumi pa rin ang hangin, kakaunti ang mga tao sa mga lansangan at, sa wakas, makikita mo na ang pagsikat ng araw.
Ngayon sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa pagpapatakbo ng kagamitan.

Magsisimula ako sa sapatos. Ang sapatos ay napaka mahalagang aspeto, para sa pagtakbo, i.e. Kung mas gusto mong tumakbo sa paligid ng istadyum, kung saan ang ibabaw ay mas malambot kaysa sa mga bangketa, kung gayon ang mga regular na sneaker o anumang sapatos na may nababanat na soles ay angkop sa iyo. Ngunit kung hindi ka naaakit sa pag-asam na tumakbo sa mga bilog, pagkatapos ay tumakbo sa mga bangketa, i.e. mula sa punto A hanggang B, ngunit para dito kakailanganin mo ang mga espesyal na sapatos na tumatakbo, ibinebenta ang mga ito sa anumang tindahan ng kagamitan sa palakasan. Kaya't bakit hindi tayo makatakbo sa mga sneaker sa bangketa? Ito ay dahil sa katotohanan na ang ibabaw kung saan tayo tatakbo ay napakatigas at para dito ay masisira natin ang ating mahalagang mga kasukasuan, lalo na ang ating mga tuhod, at mga espesyal na sapatos na may kanilang makatutulong sa atin ang mga soles na sumisipsip ng shock upang maiwasan ito.

Para sa pinakamalaking epekto sa pagbaba ng timbang, gumagamit kami ng espesyal na sinturon at pantalon sa pag-init, na ibinebenta sa halos anumang tindahan ng parmasya at mga gamit sa palakasan.
Salamat sa mga bagay na ito, ang temperatura ng mga lugar kung saan sila isinusuot ay tumataas, sa gayon ay mas aktibong nasusunog ang mga deposito ng taba sa mga lugar na ito.
Kung maaari, tayo ay nagbibihis nang mainit hangga't maaari upang pawisan nang mas aktibo, habang ang pananamit ay hindi dapat makahadlang sa paggalaw.

Bago ka magsimulang mag-jogging, siguraduhing painitin ang iyong mga kasukasuan.

Ang tagal ng pagpapatakbo ay dapat na hindi bababa sa 25 minuto, dahil pagkatapos lamang ng oras na ito ang aktibidad ng pagsunog ng mga deposito ng taba ay tumataas nang malaki.
Para sa ganoong tagal ng pagtakbo, kalkulahin ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagpili ng bilis ng pagtakbo, makakatulong sa iyo ang musika dito.

Anong uri ng musika ang dapat mong patakbuhin? Ang payo ko ay tumakbo sa musika nang walang mga salita upang ganap na lumipat sa pagtakbo, i.e. ito ay isang "tuber".
Ang bilis ng beat ng musika ay dapat tumugma sa tempo ng iyong pagtakbo, ito ay napakahalaga.
Huwag magsimulang tumakbo sa tune ng isang "clubberry" na ang beat ay napakabilis; ikaw ay makibagay sa musika, hindi sa musika para sa iyo.

Pagkatapos tumakbo, uminom ng tubig upang maibalik balanse ng tubig katawan.

At matulog ka ng mas maaga para hindi ka makaramdam ng gulay bago ang iyong pagtakbo.
Pinakamababang 7 oras ng pagtulog.

Karamihan sa mga doktor at tagapagsanay ay nagsasalita tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga, ngunit wala pa ring malinaw na opinyon sa bagay na ito. At ito ay nauunawaan: ang hindi makatwirang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring makapinsala sa katawan. At bukod pa, mayroong isang bilang ng mga contraindications na ginagawang hindi kanais-nais ang pagtakbo sa umaga.

Pangunahing Panuntunan– Ito ay isang mandatoryong warm-up bago magsimula ng mga klase. Kapag tumatakbo, kailangan mo ring kunin ang bilis nang maayos, lumipat mula sa mabagal patungo sa iyong normal na bilis.

Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng pagtakbo sa umaga.

Benepisyo

Alam na ang pagtakbo ay may positibong epekto sa puso, na nagpapataas ng daloy ng dugo sa kalamnan ng puso at sa gayo'y ginagawa itong mas nababanat. Ito ay kapaki-pakinabang din para sa mga baga, dahil pinapataas nito ang kanilang volume. Oo, at buong puso ko sistemang bascular, pagtanggap ng load, ito ay lumalakas. Dahil dito, tumataas ang kabuuang tibay ng katawan at ang paglaban nito sa sakit.

Kung tungkol sa pagtakbo sa umaga, sa regular na ehersisyo ang katawan ay nasasanay sa maagang ehersisyo. At ginagawa nitong mabilis at madali ang pag-akyat. Ang isang tao ay nagising sa isang masayang estado, na mahalaga para sa isang matagumpay na pagsisimula sa araw ng trabaho.

Ang pag-jogging sa umaga ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga nagrereklamo mahinang gana: ang pagpapatakbo ay nagkakahalaga ng pera Pinanggagalingan ng enerhiya. Ito ay malinaw na pagkatapos nito ang katawan ay kailangang maglagay muli ng mga reserba nito. At ito natural humahantong sa pagtaas ng gana. Kaya, sa paglalakad ng ilang kilometro sa umaga, maaari kang umupo sa isang masaganang almusal.

Ang cross-country sa umaga ay lalong mahalaga para sa mga gustong magbawas ng timbang. Sa araw o gabi, ang katawan ay nagsusunog lamang ng mga taba pagkatapos na maubos ang carbohydrates. At para maubos ang mga reserbang carbohydrate, kailangan ng minimum na 20 minutong ehersisyo. Ngunit sa umaga, kapag kakagising pa lang natin, halos zero na ang carbohydrates. Nangangahulugan ito na kapag tumatakbo sa umaga, ang mga taba ay nagsisimulang masunog kaagad pagkatapos magsimula ang proseso.

Dapat din itong sabihin tungkol sa malusog na pagtulog. Kung tatakbo ka, halimbawa, sa gabi, ang iyong katawan ay kailangang huminahon at muling ayusin. At ito ay nangangailangan ng oras. Ang pagtakbo sa umaga, na pinipilit ang isang tao na gumugol ng enerhiya, ay naramdaman ang sarili sa gabi na may kaaya-ayang pagkapagod, na ginagarantiyahan ang isang mabilis na pagkakatulog.

Mapahamak

Una sa lahat, ang labis na pagkarga ay nakakapinsala. Ang sinumang tumakbo nang mas mabilis kaysa sa 11 km/h ay may parehong pagkakataong atakihin sa puso gaya ng mga mahilig humiga sa sopa. Dahil ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian- mag-jog, dahan-dahan. Itinuturing ng mga doktor na ang pinakamainam na oras ng pagtakbo ay 50 minuto, at sa pangkalahatan ay pinapayuhan nila ang pagtakbo nang hindi hihigit sa 2.5 oras sa isang linggo.

Ito ay ganap na naaangkop sa pagtakbo sa umaga. Pero may isa pa dito mahalagang nuance. Kung ang isang tao ay may mga problema sa pagtulog, ang maagang pag-jogging ay makakasama sa nervous system. Ang pamamaraang ito ng paggising ay magreresulta sa kapansin-pansing stress at, bilang isang resulta, isang pangkalahatang pagpapahina ng katawan.

Idagdag din natin na ang pagtakbo sa umaga ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa atay, bato, kasukasuan at cardiovascular system. Ang mga problema sa gulugod at postura ay isa pang kontraindikasyon. Gayundin ang hypertension. Bilang karagdagan, ang pag-jogging sa umaga ay maaaring hadlangan ng indibidwal na katangian: halimbawa, ang katawan ay "nagsisimula" sa loob ng mahabang panahon at hindi gumagana sa buong kapasidad para sa unang kalahati ng araw. Sa madaling salita, alagaan ang iyong sarili, tumakbo nang tama at maging malusog!

Paano magsimulang tumakbo?

Oo, oo, "Gusto kong magsimulang tumakbo", "Magjo-jogging ako sa Lunes", "Kailangan kong alagaan ang aking sarili" - mahirap isipin kung ilang beses at sa anong mga wika ang mga salitang ito ay binibigkas araw-araw. Walang partikular na masama tungkol dito - ang paraan ng paggana ng ating katawan ay ang paghiga sa bahay sa harap ng TV ay higit na kaaya-aya kaysa sa pagtakbo sa rumaragasang ulan sa malamig na umaga. Ngunit ang landas patungo sa mga bituin ay matinik, at i-reset labis na timbang o palakasin cardiovascular system, hindi mo basta-basta mapapaunlad ang pagtitiis.

At gayon pa man mayroong, may mga diskarte sa pagpapatakbo na babagay kahit na ang pinakatamad. Mahirap bang tumakbo? At pumunta ka. Araw-araw. Pagkatapos ay magdagdag ng higit pang mga minuto ng pagtakbo hanggang sa maaari kang tumakbo ng 15 minuto. Pumili ng mabagal na lakad, ipinapayong makapagsalita habang nagjo-jogging, kung sa tingin mo ay hindi kakayanin, magdahan-dahan.

Ang mga tao ay nilikha upang tumakbo, maraming tao ang nakalimutan lamang tungkol dito. Sa isang paraan o iba pa, darating ang sandali na maaari kang gumugol ng isang-kapat ng isang oras na pag-jogging nang walang anumang problema. Para sa sandaling ito na darating, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran:

• Warm up. Ihahanda nito ang katawan para sa paparating na "Turbo" mode at gagawing mas madali itong manatili dito.
• Subukang huwag kumain nang labis bago tumakbo.
• Posisyon ng katawan: ang ulo ay nakatingin sa harap, ang baba ay hindi nakadikit sa dibdib at hindi ibinabalik, ang mga braso ay nakayuko 90° at ang mga siko ay nakadikit sa katawan, ang mga binti ay dinadala sa harap ng balakang, huwag maglaro, ang katawan ay mahigpit na patayo, dumapo kami sa gitna ng paa, itulak gamit ang base hinlalaki(na nagreresulta sa paggulong).
• Huminga sa paraang komportable para sa iyo, ngunit sa malamig na panahon inirerekomenda namin ang paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong.
• Huwag matakot sa sakit sa iyong tagiliran. Magdahan-dahan kapag lumitaw ito, pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo ay titigil na itong abala sa iyo.
• Pace. Alagaan ang iyong sarili, pumili ng katamtaman - ito ay mahusay para sa mga nagsisimula.
• Huwag gumawa ng masyadong malawak na mga hakbang; sa isip, ang epekto ng iyong mga paa ay dapat mangyari sa ilalim ng iyong katawan.

Golden Rule, siyempre, hindi kinakailangan, ngunit gagawin mo ito sa isang paraan o iba pa: bawat linggo dagdagan ang distansya na nilakbay ng 10% (2000 metro - 2200 metro), ang oras na ginugol sa pagsasanay (60 minuto - 66 minuto). Pagkaraan ng ilang oras, maaalala mo nang may ngiti na minsan kang tumakbo ng 2 kilometro sa loob ng 18 minuto.

Ngayon ay maaari ka nang magsimulang mag-eksperimento - magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili at subukang tuparin ang mga ito. Patakbuhin ang ganoon at ganoong distansya sa ganoon at ganoong oras, magpatakbo ng mga maikling distansya na may pinakamataas na acceleration.

Kung interesado kang mawalan ng timbang, dapat mong malaman ang ilang mga nuances. Sa unang 15-30 minuto ng pagtakbo, ang katawan ay gumagamit ng glycogen at ATP na mga reserba sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang ng oras na ito ang aktibong lipolysis ay bubukas, i.e. pagsunog ng taba. Nangyayari ito kung hindi ka masyadong mabagal sa pagtakbo. Upang mapabilis ang pagsisimula ng lipolysis, ang paraan ng pasulput-sulpot (o pasulput-sulpot) na pagtakbo ay pinakaangkop. Patakbuhin ng 1 minuto nang husto, 2 minutong mabagal, at ulitin ang mga cycle na ito hanggang sa mapagod ka. Piliin ang ratio ng mabilis sa mabagal na pagtakbo para sa iyong sarili. Ang pamamaraang ito ay mabilis na nakakapagod, ngunit pinaka-angkop kung nais mong mawalan ng timbang.

Habang tumatakbo, maaari kang magnilay, makinig sa musika o mga tunog ng kalikasan, maaari mong mahanap ang iyong sarili ng isang kasosyo - marahil isa sa ang pinakamahusay na paraan putulin ang iyong running routine. Sa ngayon, may napakaliit na bagay na kaaya-aya at kapaki-pakinabang sa parehong oras, at ang pagtakbo ay isa sa mga bihirang phenomena na ito. Tangkilikin ito at ito ay gagantimpalaan ka mabuting kalusugan at magandang kalooban.

Ganito ang kasabihan ng mga sinaunang Griyego: "Kung gusto mong maging malakas, tumakbo ka, kung gusto mong maging maganda, tumakbo ka, kung gusto mong maging matalino, tumakbo ka." Ang mga sinaunang naninirahan sa Hellas ay tama, dahil ang pagtakbo ay nagpapabuti sa paggana ng lahat ng mga organo ng tao.

Sa panahon ng pagtakbo, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, na makabuluhang pinatataas ang pagganap ng bawat indibidwal na organ, at bilang isang resulta ng buong katawan. Ang pagtakbo sa umaga ay hindi lamang mapapabuti ang kalusugan ng katawan, ngunit palakasin din ang pagkatao, ihanda ang isang tao na malampasan ang mga paghihirap at makamit ang kanilang mga layunin.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga

Ang pag-jog sa umaga ay may pambihirang benepisyo para sa buong katawan. Sa panahon ng pagtakbo, ang mga proseso ay nagpapabilis, mas maraming oxygen ang pumapasok sa dugo, nakakatulong ito sa pag-alis mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, pagpapapanatag ng presyon, normalisasyon ng paggana ng bituka at sistema ng nerbiyos tao. Pagtakbo sa umaga hayaan ang katawan na ganap na magising.

Mayroong paglabas ng adrenaline sa dugo, na nagpapa-aktibo sa trabaho lamang loob, ang iba't ibang mga hormone ay inilabas, na humahantong naman sa isang pagtaas sa pagganap ng pituitary gland. Walang duda na ang pag-jogging sa umaga ay may benepisyo sa kalusugan para sa katawan ng tao. Napagpasyahan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng California na ang pagganap ng mga taong tumatakbo sa umaga ay 30% na mas mataas kaysa sa mga taong hindi nag-jogging.

Tumatakbo ang oras pagkatapos magising

Ang bawat tao ay indibidwal at may sariling katangian at likas na reserba ng katawan. Depende sa heneral pisikal na pagsasanay kinakailangang piliin ang tamang load na hindi makakasama sa iyong kalusugan.Kailangan na piliin ang tamang load na hindi makakasama sa iyong kalusugan, ngunit sa kabaligtaran ay magpapalakas ng iyong immune system at magtataas ng iyong pangkalahatang tono. Kaya, sa mga paunang yugto Hindi ka dapat gumastos ng higit sa 20-30 minuto sa pagtakbo.

kumakain

Ang isang mahalagang kadahilanan ay Wastong Nutrisyon, na bubuo ng sapat na dami ng protina at balanseng dami ng carbohydrates at taba. Depende sa resulta na gustong matanggap ng isang tao, ito ay pinagsama-sama.

Mahalaga! Bago ang pagsasanay, ipinapayong huwag kumain o uminom ng anuman, bagaman ang isyung ito Ang mga opinyon ng mga eksperto ay nahahati.

Pagkatapos ng iyong pagtakbo, ipinapayong kumain ng pagkain na naglalaman ng protina:

• cottage cheese;
• manok;
• Itlog;
• Gatas;
• Protina cocktail.

Ang tubig ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, kaya kailangan mong uminom ng higit sa 3 litro ng likido bawat araw. Ang dami ng tubig na ito ay magpapabilis ng mga proseso ng metabolic, na hahantong sa pagbaba sa taba ng katawan at mag-aambag sa normalisasyon natural na proseso Sa kanya. Gayunpaman, hindi inirerekomenda ang pag-inom ng tubig habang nagjo-jogging.

Warm-up

Ang pag-init bago tumakbo ay magbibigay-daan sa katawan na mag-adjust sa paparating na load. Bago magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-ibig, kailangan mong ihanda ang iyong mga kasukasuan para sa stress sa hinaharap.

Ang mga atleta ay madalas na nasugatan dahil sa hindi sapat na pag-init bago magsagawa ng ehersisyo.

Ang mga sumusunod na bahagi ng katawan ng tao ay nasa panganib:

• Mga kasukasuan ng balikat at siko;
• Mga tuhod;
• Likod at ibabang likod.

Ang lahat ng bahagi ng katawan sa itaas ay kailangang iunat bago tumakbo.

Kagamitan

Ang isang tao na nagpasyang mag-jogging sa umaga ay nahaharap sa isang problema tamang pagpili kagamitan. Napakahalaga ng damit at sapatos para sa kaginhawaan ng pagtakbo. Samakatuwid, ang mga sapatos ay dapat na magaan at komportable at hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa paa. Maipapayo na magsuot ng mga damit na gawa sa natural na tela para sa pagsasanay.

Dapat mong subukang iwasan ang mga sintetikong uniporme. Habang tumatakbo, ang katawan ay dapat huminga, iyon ay, ang damit ay hindi dapat makagambala sa proseso ng pagpapawis at ang pagtagos ng oxygen sa katawan sa pamamagitan ng mga pores. Maipapayo na bumili ng mga espesyal na item sa pagsasanay mula sa mga tindahan ng sports.

Tama, ang isang iginuhit na iskedyul ng pagsasanay ay susi sa pagtaas ng pagiging epektibo ng pagsasanay, at makakatulong ito mas mabilis para sa katawan umangkop sa mga naglo-load. Kaya, ang pagsasanay ay dapat na kahalili ng mga araw ng pahinga, kapag ang katawan ay makakabawi mula sa natanggap na pagkarga. Ang klasikong pamamaraan ay kapag ang isang tao ay nagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo.

Mahalaga! Sa unang buwan ng pagsasanay, hindi mo dapat i-overstrain ang katawan, dahil hindi lamang ang mga kalamnan ay hindi umangkop sa pagkarga, ngunit ang cardiovascular system ay hindi magagawang gumana nang maayos sa ilalim ng mga kritikal na pagkarga, na hahantong sa labis na trabaho ng tao.

Bilang ng mga ehersisyo

Ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay ay depende sa mga indibidwal na kinakailangan. Kabilang dito ang pangkalahatang pisikal na kondisyon ng isang tao at ang pagkakaroon ng libreng oras. Ang isang baguhan ay hindi dapat magsimula ng pagsasanay na may espesyal na kasigasigan; ang pag-jogging dalawang beses sa isang linggo ay sapat na.

Ang karagdagang bilang ng mga pagtakbo sa umaga ay dapat iakma batay sa sariling kapakanan. Isang mahalagang punto sa panahon ng pagsasanay mayroong kumpletong malusog na pahinga. Ito ay kinakailangan upang kahaliling sa pagitan ng pahinga at jogging. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, kung pinapayagan ng iyong kalusugan, ang bilang ng mga klase ay maaaring tumaas.

Oras ng pagsasanay

Ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa isang oras, at kasama rin dito ang warm-up. Ang isang baguhan ay hindi dapat magsanay sa mahabang panahon. Ang pangmatagalang ehersisyo ay makakasama lamang sa kalusugan ng tao.

Pinakamainam na scheme:

• Magpainit ng 10-15 minuto;
• Tumatakbo ng 30-40 minuto;
• Ang huling yugto ng pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto.

Ang wastong pagkumpleto ng pagsasanay ay isang medyo makabuluhang nuance na kailangang malaman ng bawat baguhan na atleta. Sa oras na ito, kinakailangan na maglakad, tumayo, at magsagawa ng mga simpleng paggalaw upang dalhin ang cardiovascular system sa normal nitong kalmadong estado.

Mga distansya

Ang pagpili ng distansya sa pagtakbo ay batay lamang sa panloob na damdamin ng atleta. Kinakailangang maunawaan na ang mga klase ay hindi isinasagawa upang makamit ang mga resulta, ngunit upang mapabuti pangkalahatang tono katawan.

Ang katanggap-tanggap na distansya ng pagsisimula ay isang distansya na hindi hihigit sa isa at kalahating kilometro. Sa isang pagtaas sa antas ng tibay ng katawan at isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang distansya ay kailangang tumaas.

Iskedyul ng pag-eehersisyo sa umaga para sa mga nagsisimula

Ang klasikong iskedyul ng pagsasanay ay binubuo ng 3 session at 4 na araw ng pahinga. Lingguhang iskedyul ng pagsasanay:

• Lunes - pagsasanay;
• Martes - pahinga;
• Miyerkules - pagsasanay;
• Huwebes - pahinga;
• Biyernes - pagsasanay;
• Sabado at Linggo ay pahinga.

Para sa isang baguhan na nagsisimula pa lamang sa pagtakbo, sapat na ang paggawa ng dalawang ehersisyo sa isang linggo. Ang mga klase ay dapat ipamahagi sa paraang may panahon ng pahinga at pagbawi ng katawan.

Karamihan sa mga may karanasang instruktor ay naniniwala na ang katawan ng tao ay nakapag-iisa na magsasabi sa iyo kung ang intensity ng mga klase, distansya at oras na inilaan para sa pagsasanay ay angkop. Kinakailangang maingat na subaybayan ang iyong katayuan sa kalusugan at itala ang iba't ibang pagbabago sa iyong kagalingan.

Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa pagwawasto balanseng diyeta, kung saan dapat mangingibabaw ang sapat na dami ng protina. Ang pagkonsumo ng mga inuming may alkohol ay dapat na ganap na iwasan. Isang pagtatangka na pagsamahin ang paggamit ng matatapang na inumin mga inuming may alkohol at ang pagtakbo sa umaga ay walang kabuluhan.

Ang mahimbing na pagtulog ng higit sa 7 oras sa isang araw ay napakahalaga para sa katawan. Ang pagbawi ay nangyayari sa panahon ng pagtulog sistema ng mga kalamnan katawan, kaya naman napakahalaga ng pagtulog sapat na dami oras. Kung may nangyaring negatibong pagbabago sa kalusugan, dapat kang makipag-ugnayan kaagad sa pinakamalapit na awtoridad sa medisina.

Mga pagsusuri sa pagtakbo sa umaga para sa mga nagsisimula sa isang iskedyul

Pagkatapos ng umagang iyon, bumuti nang husto ang aking kalusugan. Ang kabuuang tibay ng katawan ay tumaas. Pag-uwi mula sa trabaho, bumagsak ako dito at tuluyang natalo. Ngayon ay puno na ako ng lakas at lakas at hindi na ako makapag-ukol ng mas maraming oras sa aking pamilya.

Si Mikhail ay 27 taong gulang.

Pagkatapos kong ipanganak ang aking anak, my hitsura naging hindi masyadong kaakit-akit. Ang aking timbang ay nagsimulang lumampas nang malaki sa pamantayan. Kaya nagpasya akong tumakbo sa umaga. Sa loob ng dalawang buwan, naging matatag ang aking timbang, nawalan ako ng dagdag na pounds, at nakuha ang figure na mayroon ako bago ang pagbubuntis.

Ang pag-jogging sa umaga ay isa sa mga pinaka-accessible at epektibong uri ng cardio training. At ang pagsasanay sa cardio, tulad ng alam mo, ay isang mahusay na lunas para sa pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng kalamnan ng puso at pangkalahatang kaligtasan sa sakit. Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo sa kalusugan mula sa isang pag-jog sa umaga at pagpapalakas ng enerhiya para sa buong araw, kailangan mong malaman at sundin ang ilang simple ngunit napakahalagang mga nuances.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo

Ang pagtakbo ay isang aerobic exercise na kinabibilangan ng maraming grupo ng kalamnan at mga sistema ng katawan. Ang pagsasanay sa cardio ay sinamahan ng pagtaas ng tibok ng puso at mabilis na paghinga. Ang resulta:

• ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis;
• nagpapabuti ang bentilasyon ng baga;
• normalize ang presyon ng dugo;
• ang mga dati nang hindi nagamit na mga capillary ay nagsisimulang gumana;
• bubuo ang pagtitiis;
• ang pag-andar ng utak ay pinasigla;
• tumataas ang stress resistance.

Ang pagtakbo sa umaga ay makakatulong din sa iyo na makayanan nadagdagan ang gana- Ang 20 minutong aktibidad ay maaaring mapawi ang gutom sa loob ng 1–2 oras.

Tulad ng nakikita mo, ang pagtakbo ay may isang kumplikadong epekto sa katawan, kaya ang mga benepisyo na dulot nito ay hindi maaaring labis na tantiyahin.

Mga panuntunan para sa pag-jogging sa umaga

Paghahanda

Para sa mga nagpasya na magsimulang tumakbo sa umaga, una sa lahat kailangan mong tandaan na ang pagsisimula ng cardio exercises kaagad pagkatapos magising ay mahigpit na ipinagbabawal. Dapat munang ihanda ang katawan para sa prosesong ito. Ang katotohanan ay sa sandaling gumising ka, ang lagkit ng dugo ay mas malaki kaysa sa anumang iba pang oras. Samakatuwid, ang malaking pinsala ay maaaring gawin sa cardiovascular system. Sa isip, ang bawat umaga ay dapat magsimula sa isang baso malinis na tubig at isang magaang almusal.

Warm-up

Bago ang iyong pag-jog sa umaga, tulad ng bago ang anumang proseso ng pagsasanay, kailangan mong magpainit. Magagawa ito kapwa sa bahay at sa kalye. Kung mas gusto mo ang pangalawang opsyon, dapat mong simulan ang iyong warm-up sa paglalakad. Ang unang 100–200 metro ay dapat lakarin sa normal na bilis. Ang pagkakaroon ng pagtagumpayan ang mga ito, unti-unting taasan ang bilis ng paglalakad. Dapat mong lakarin ang pangalawang 200 metro nang mas mabilis kaysa sa una. Pagkatapos, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pisikal na pagsasanay. Kabilang dito ang mga swings, bends sa iba't ibang direksyon at squats. Ang pinakamainam na tagal ng warm-up ay 20 minuto. Sa pamamagitan ng pag-init ng iyong katawan, pinapabuti mo ang flexibility ng ligaments at joints, na nangangahulugang binabawasan mo ang panganib ng pinsala. Ang warm-up ay muling namamahagi ng daloy ng dugo, na nagreresulta sa mga kalamnan na tumatanggap ng karagdagang sustansya at oxygen, at simulan ang proseso ng pagsunog ng taba.

Hininga

Ang pagtakbo ay isang paikot, iyon ay, tuloy-tuloy na pagkarga, kaya habang nagjo-jogging mahalaga na kontrolin ang iyong mga proseso sa paghinga. Ang pagkagambala mula sa paghinga ay humahantong sa hindi sapat na bentilasyon ng mga baga, na may masamang epekto sa kondisyon ng trainee: lumala ang koordinasyon ng paggalaw, lumilitaw ang igsi ng paghinga, gutom sa oxygen utak Para maiwasan mga katulad na problema Ang pamamaraan ng paghinga ay dapat na mahigpit na sinusunod. Kapag tumatakbo sa mabagal o katamtamang bilis, subukang huminga upang ikaw ay huminga at huminga sa bawat 3-4 na hakbang. Mangyaring tandaan na ang paghinga ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong, at hindi itaas na bahagi dibdib, at ibaba tiyan o dayapragm. Ang kalmado at pantay na paghinga ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang pagkarga sa cardiovascular system at dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa cardio.

Dalas at tagal ng pagtakbo

Ang pagiging produktibo ng aerobic exercise ay higit na nakasalalay sa dalas at tagal ng ehersisyo. Upang makamit pinakamahusay na resulta, inirerekumenda na tumakbo sa umaga 3 hanggang 5 beses sa isang linggo. Ang isang katanggap-tanggap na regime ng jogging sa umaga para sa mga nagsisimula ay 3 beses sa isang linggo. Kung mas madalas kang tumakbo, ang epekto ng pagsasanay sa cardio ay magiging hindi gaanong mahalaga. Ang labis na pag-load ay maaaring makapukaw ng pagkawala ng lakas. Tulad ng para sa tagal, perpektong dapat itong hindi bababa sa 1 oras. Ang isang hindi sanay na katawan ay hindi makayanan ang gayong gawain. Samakatuwid, dapat mong simulan ang pag-jogging sa umaga sa 15 minuto at unti-unting dagdagan ito sa pinakamainam na oras.

Teknik sa pagtakbo

Tila kinuha niya ito at tumakbo. Gayunpaman, hindi lahat ay napakasimple. Kapag tumatakbo, napakahalagang sundin tamang teknik. Kung hindi, ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa cardio ay bumababa at ang posibilidad ng pinsala sa tuhod ay tumataas. Ang isang malinaw na indikasyon na ikaw ay tumatakbo nang hindi tama ay sakit at kakulangan sa ginhawa sa iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo. Upang maiwasang mangyari ito, sanayin ang iyong katawan sa perpektong posisyon. Dapat laging tandaan ng mga baguhan na runner na tumakbo:

• na may pantay na pustura at panatilihing tuwid ang iyong ulo sa harap mo;
• na may nakababa at nakakarelaks na mga balikat;
• na may baluktot na mga siko ng 90 degrees at patuloy na gumagana ang mga braso;
• nang hindi pinipiga ang iyong mga kamay;
• baluktot ang binti sa tuhod para sa shock absorption;
• paglapag ng iyong paa sa lupa sa ibaba mo;
• Lumapag sa gitna ng iyong paa, gumulong sa iyong mga daliri sa paa at itulak sa lupa.

Sa una ay medyo mahirap sundin ang lahat ng mga nuances, ngunit sa paglipas ng panahon ang katawan ay masasanay dito at awtomatikong kukuha ng kinakailangang posisyon.

Lugar na tatakbo

Hindi lahat ng lugar ay angkop para sa isang morning jog. Halimbawa, hindi ipinapayong magsanay sa ruta. Kinakailangan na ilatag ang ruta hangga't maaari mula sa mga tao at marumi mga maubos na gas mga lansangan. Tamang-tama para sa pagtakbo sa isang parke, kagubatan o field.

Kagamitan

Para sa jogging, kailangan mong pumili ng komportable, ngunit hindi mabigat na sapatos na may butas na butas. Magbayad ng espesyal na pansin sa kapal ng solong. Dapat itong hindi bababa sa 1 sentimetro. Gayundin, huwag kalimutang suriin ang mga laces bago bumili. Pinakamabuting bigyan ng kagustuhan ang mga nakatali nang maayos, huwag madulas at hawakan nang mahigpit ang binti.

Ang mga damit na isusuot kapag tumatakbo ay depende sa lagay ng panahon. Sa mainit na panahon, ang pinakamagaan na damit na gawa sa natural na tela ay angkop para sa pagtakbo. Kung hindi hihigit sa 17 degrees sa labas, magsuot ng tracksuit. Sa malamig na panahon, inirerekumenda na magsuot ng mainit na suit, isang light jacket at isang sumbrero na sumasaklaw sa mga tainga. Para sa jogging sa malamig na panahon, ipinapayong bumili ng windproof at waterproof tracksuit na may maliit na layer ng pagkakabukod, mainit na guwantes, isang sumbrero upang protektahan ang iyong ulo at mga tainga mula sa hangin, at mga high-top na winter sneakers. Ang mga kababaihan ay dapat palaging magsuot ng isang espesyal na hugis na bra kapag tumatakbo, anuman ang kondisyon ng panahon.

Paano magsimula ng isang run

Ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng halos lahat ng nagsisimulang runner ay masyadong mabilis sa simula. Kailangan mong simulan ang iyong morning run sa paglalakad. Pagkatapos ay kailangan mong unti-unting taasan ang iyong bilis sa paglalakad at maayos na lumipat sa pagtakbo. Ang isang mabilis na bilis para sa isang baguhan ay maaaring humantong sa pagkawala ng hininga. At ito ay maaaring makapukaw ng napaaga na pag-alis mula sa karera.

Habang nagjo-jogging, huwag kalimutang subaybayan ang iyong tibok ng puso. Ang pinakamainam na hanay ng rate ng puso ay 120–150 beats bawat minuto. Sa pagtatapos ng pagtakbo, subaybayan kung gaano siya kabilis gumaling. Kung ito ay tumatagal ng higit sa 5 minuto, kailangan mong bawasan ang intensity ng load.

Sa konklusyon, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag na ang pagiging regular at tiyaga ay ang susi sa tagumpay sa anumang pagsisikap. Kung naroroon lamang ang dalawang pamantayang ito ay posible na makamit ang iyong mga layunin.

Ang pagtakbo sa umaga ay simple at murang paraan magbawas ng timbang. Upang gawin ito, hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan, kumpanya o maraming oras. Upang pakiramdam sa mahusay na hugis, ito ay sapat na upang tumakbo 3-4 beses sa isang linggo para sa 40 minuto. Ang jogging ay isa ring aerobic exercise na nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti, tumutulong sa pag-alis ng cellulite, pagsunog ng labis na taba, at pag-aalis ng mga deposito ng asin. Ang pangunahing bagay ay manatiling motivated at mag-jogging sa umaga nang palagi.

Pagganyak - kung paano pilitin ang iyong sarili na tumakbo

Upang tumakbo sa umaga upang mawalan ng timbang, kailangan mong lutasin ang mga sikolohikal na problema para sa iyong sarili, ang una ay kung paano bumangon nang maaga sa isang araw ng trabaho. Upang gawin ito, mas mahusay na simulan ang pag-jogging sa umaga sa mga pista opisyal o katapusan ng linggo. Pagkatapos sa isang araw ng trabaho, magiging mas madaling bumangon ng 2 oras nang mas maaga. Ang isang plano para sa proseso ng paghahanda at paglabas ay makakatulong sa iyong magsimulang tumakbo sa umaga. Ito ay humigit-kumulang na ganito:

1. Bumuo ng isang malinaw na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon na dapat sundin nang palagi. Pagkatapos ng maikling panahon, magiging awtomatiko ang proseso, at hindi na kakailanganin ang pagganyak.
2. Maghanda ng kasuotang pang-sports at sapatos sa gabi. Ang mas kaunting mga nakakainis na kadahilanan sa umaga, mas madali ang pagbagay.
3. Maglaan ng partikular na oras sa iyong iskedyul sa umaga sa halip na mag-iskedyul ng pagtakbo kapag may oras ka.

Ang mga benepisyo ng pag-jogging sa umaga

Ang pagtakbo sa umaga ay nakikinabang sa katawan. Ang lunas na ito ay nagpapanatili ng tono ng kalamnan at nagpapanatili ng kalusugan. Pagkatapos ng isang pag-jogging sa umaga, ang isang tao ay nakakakuha ng isang boost ng enerhiya para sa buong araw. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang 15 minutong ehersisyo sa umaga ay katumbas ng isang oras pisikal na ehersisyo araw o gabi. Ang pagtakbo ay pinapayagan sa anumang panahon at sa iba't ibang panahon. Ang pagtakbo ay sinasanay ang kalamnan ng puso at sistema ng paghinga. Salamat sa pag-eehersisyo sa umaga, ang puso ay nagbobomba ng mas maraming dugo sa isang cycle, ang mga cell ay kumonsumo ng mas maraming oxygen, at mas maraming sustansya ang inihahatid sa mga organo at tisyu.

Pagkatapos ng bawat pag-jogging sa umaga, ang konsentrasyon ng mga endorphins (mga hormone ng kaligayahan) ay tumataas, kaya ang isang tao ay nakakaramdam ng lakas. sa magandang kalooban. Ang regular na pagtakbo ay nagpapabuti sa paggana ng mga selula ng utak at nag-normalize presyon ng dugo, maiwasan ang atake sa puso, alisin ang mga problema sa gulugod, palakasin ang immune system. Ang pagtakbo ay perpektong lunas para sa pagbaba ng timbang, dahil sa panahon ng ehersisyo ay tumataas ang pagpapawis, bilang isang resulta kung saan ang mga toxin at mga asing-gamot ay aktibong inalis mula sa katawan. Sa isang oras ng pagsasanay, hanggang 800 calories ang mawawala. Ang pagtakbo ay nagpapabuti sa motility ng bituka, nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol, at binabawasan ang gutom.

Paano tumakbo sa umaga mula sa simula upang mawalan ng timbang

Upang makuha ang ninanais na resulta sa anyo ng mga nawalang pounds, ang mga batang babae, kababaihan at mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ng sangkatauhan ay kailangang magsimulang tumakbo nang tama sa umaga. Ang pagpili ng isang lugar para sa isang training park ay makakatulong sa iyo na bumuo ng disiplina sa sarili. Pumunta doon ng ilang beses sa sportswear, huminga sariwang hangin, tumingin ka sa paligid. Hindi mo kailangang tumakbo sa una - maglakad ka lang. Ang pangunahing bagay ay hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili, at mapapansin mo na kahit na ang paglalakad sa umaga ay nagpapabuti sa iyong kalooban.

Kung saan magsisimula

Ang mga nagsisimulang tumakbo mula sa simula ay natatakot sa mabibigat na pagkarga, kaya hindi ka dapat agad na bumuo ng sobrang bilis. Magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging hanggang sa makakuha ka sa isang ritmo, at mapapansin mo na pagkatapos ng isang buwan ay gusto mong kunin ang bilis. Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong magpainit nang bahagya: yumuko, mag-squats, at maglakad-lakad. Tapusin ang iyong pagtakbo sa umaga sa pamamagitan ng pag-uunat.

Mag-ehersisyo sa umaga tuwing ibang araw upang hindi labis na magtrabaho ang iyong sarili. Sa una ay tila maaari mong ilipat ang mga bundok, ngunit sa paglaon ang mga marupok na kalamnan ay madarama ang kanilang sarili, at ang matinding pagnanasa ay mabilis na sumingaw. Mas mainam na dahan-dahang lumipat patungo sa iyong layunin, dahil mahalaga ang pagiging regular sa anumang isport. Huwag magpakasawa sa iyong katamaran! Tuwing umaga ay mag-aatubili kang bumangon at i-load ang iyong katawan upang mawalan ng timbang, ngunit kailangan mong isara ang lahat ng mga iniisip at magsaya sa pagtakbo. Araw-araw, magdagdag ng 50 metro sa iyong nakaraang mileage, at sa paglipas ng panahon mauunawaan mo kung aling distansya ang tama para sa iyo.

Kung hindi ka pa tumakbo dati, dapat mong malaman na mayroong isang espesyal na pamamaraan para sa pagsasanay sa cardio:

• tumatakbo nang sarado ang iyong bibig;
• regular na huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong;
• panatilihing tuwid ang iyong likod;
• huwag baguhin ang anggulo ng katawan;
• simulan ang pagsasanay na may mabagal na pag-jog, unti-unting bumibilis;
• Kung ikaw ay pagod, bawasan ang iyong bilis, ngunit huwag tumigil.

Ang mga nagsisimula ay interesado sa kung gaano katagal tatakbo sa umaga upang mawalan ng timbang. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakasalalay sa tagal nito. Ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay hindi magbibigay ng anumang benepisyo kung mag-eehersisyo ka nang wala pang 30 minuto. Sa panahong ito, ang katawan ay may oras upang muling itayo at magsimulang magsunog ng subcutaneous fat. Sa paglipas ng panahon, upang makamit ang mga resulta ng pagbaba ng timbang, gumamit ng mga espesyal na timbang sa binti habang tumatakbo, na nagbibigay ng karagdagang diin sa mga kalamnan ng puwit at hita.

Mga panuntunan para sa pagtakbo sa taglamig

Ang pagtakbo sa umaga ay epektibo kung susundin mo ang iyong diyeta, iskedyul ng pagtulog, at regular na ehersisyo. Ngunit ang ilang mga tao ay may mga alalahanin tungkol sa pag-jogging tuwing umaga sa taglamig dahil nag-aalala sila sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, ang mga takot na ito ay walang kabuluhan. Ang pagtakbo sa malamig na nagyelo na panahon ay mas kapaki-pakinabang, dahil ang katawan ay tumitigas at ang pagpapawis ay tumataas. Upang mawalan ng timbang at masiyahan sa pagtakbo sa umaga sa taglamig, matuto ng mga simpleng panuntunan:

1. Huminga ng tama upang ang hangin na dumadaan sa iyong ilong ay magkaroon ng oras upang magpainit at pumasok sa iyong mga baga na mainit na.
2. Pumili ng mga track na walang yelo na madaling mapabilis at maiwasan ang pagbagsak.
3. Piliin ang tamang damit para matiyak na hindi ka masyadong maiinitan habang tumatakbo.
4. Painitin ang iyong mga kamay at ulo. Upang gawin ito, bumili ng isang espesyal na running cap at guwantes mula sa isang tindahan ng sports.
5. Bago ang pagsasanay, huwag hugasan ang iyong mukha upang ang iyong balat ng mukha ay hindi pumutok.
6. Kapag pupunta para sa isang winter run, i-download ang iyong paboritong musika sa iyong player upang pasayahin ang iyong sarili.

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang isang maayos na napiling programa sa palakasan para sa mga nagsisimula ay nakakatulong hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang sapat na makayanan nakababahalang mga sitwasyon, nagre-render positibong impluwensya sa sekswalidad, nagpapalakas ng kalooban, nagpapahaba ng buhay. Pinakamahusay na panahon para sa pagtakbo - 6-7 ng umaga, sa oras na ito na ang katawan ay mayroon nang sapat na stress, at kakaunti pa rin ang mga tao sa kalye, na ginagawang posible na idiskonekta mula sa mga problema at makasama ang iyong sarili.

Lahat ng kailangan mo epektibong pagbaba ng timbang– ito ang intensyon na mag-ehersisyo sa umaga 3-5 beses sa isang linggo. Subukang maglaan ng mga araw sa pagitan ng mga pagtakbo upang payagan ang iyong katawan na gumaling. Magsimulang tumakbo nang 1 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto at tumakbo muli. Para sa susunod na pag-eehersisyo, manatili sa running/walking mode na 2:2, pagkatapos ay 3:2, 5:2 at pagkatapos ng 10 session ay tatakbo ka nang matindi nang walang pahinga sa loob ng 20-30 minuto. Ang program na ito ay angkop kahit para sa mga hindi aktibong nagsisimula, ngunit kung ang iyong sobra sa timbang, pagkatapos ay maaari mong i-stretch ito hindi higit sa 10 mga aralin, ngunit higit sa 20. Manatili sa isang yugto hanggang sa pakiramdam mo ay handa ka nang lumipat sa susunod na antas.

Video: diskarte sa pagpapatakbo para sa pagbaba ng timbang

Ang diskarte sa pagpapatakbo ay napakahalaga, dahil sa pagsisikap na mawalan ng timbang, madaling makapinsala sa mga kasukasuan ng mga paa, tuhod o pelvis. Ang isang baguhan ay palaging tumatakbo nang intuitive, at pagkatapos ay nagrereklamo ng sakit sa puso. Upang maiwasang mangyari ito, mahalagang huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, mag-warm-up at huminga habang tumatakbo. Upang gawin ito, pinapayuhan ng mga eksperto ang pagkakaroon ng magaan na almusal sa umaga, at habang tumatakbo, huminga ng isang hininga sa bawat dalawang hakbang at huminga nang palabas sa parehong tagal. Panoorin ang video kung saan matututunan mo ang mga tip sa kaligtasan habang nagjo-jogging para mawalan ng timbang:

Iskedyul ng pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Kapag nagjo-jogging para pumayat sa umaga, pumili ng lugar kung saan maaari mong gawin ito malayo sa mga abalang kalsada. Kung hindi ito posible, isaalang-alang ang mga ruta na may malaking halaga puno at iba pang natural na pagtatanim. Ang mga stadium, parke, parisukat, at pilapil ay angkop para dito. Bago mag-jogging, ipinapayong uminom ng isang baso ng juice o kape upang mabawasan ang lagkit ng dugo at maihanda ang katawan para sa pagkarga. Huwag kalimutang magdala ng tubig sa iyo, dahil ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay naghihikayat matinding pagpapawis, at ang mga reserbang tubig ay dapat na mapunan.

Nag-aalok kami ng pansamantalang iskedyul ng mga karera para sa mga nagsisimula:

Paano pumili ng mga damit para sa isang morning run

Upang makamit ang napapanatiling pagbaba ng timbang sa panahon ng pagtakbo sa umaga, kailangan mong piliin ang tama damit pang-isports at sapatos. SA panahon ng taglagas-taglamig Ang isang insulated suit na gawa sa natural na tela ay angkop, na pipigil sa katawan mula sa pagyeyelo at pahintulutan itong huminga upang hindi ito masyadong mainit. Warm sweatpants, isang wool sweater at isang windbreaker - pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagyeyelong araw.

Sa tag-araw, magbihis nang basta-basta: ang racerback na pang-itaas at maikling shorts ang pinakamagandang damit para sa mainit na umaga. Ang ilang mga baguhan na runner ay naniniwala na upang mawalan ng timbang kailangan mong magbihis nang mainit, kahit na sa tag-araw, upang alisin ang maraming tubig. Ngunit ito ay isang pagkakamali, dahil ang metabolismo ay bumagal, na nagiging sanhi ng pag-iipon ng taba ng katawan. Pagdating sa mga sapatos na pang-sports, ang pagpipilian dito ay maliit: sneakers. Ang kanilang mga talampakan ay dapat magkaroon ng mahusay na shock-absorbing na mga katangian upang mabawasan ang pagkarga kasukasuan ng tuhod at protektahan laban sa mga pinsala sa paa.

Musika para sa pagtakbo

Ang pagtakbo sa umaga ay mas madali sa musika. Ang pagpili ng mga track ay hindi isang problema, lalo na dahil ang bawat tao ay may sariling paboritong musika. Ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na habang tumatakbo, mas mahusay na piliin ang mga sumusunod na ritmo:

• Kapag ang beat ng mga instrumentong percussion ay kasabay ng pagdampi ng paa sa lupa;
• Kapag ang ritmo ng paghinga ay tumutugma sa ritmo ng himig;
• Trance music, kung saan ang mababang frequency ay nag-aambag sa pagpasok ng meditative trance, at madali para sa isang tao na tumutok sa proseso ng paghinga o pagtakbo;
• Ang musika ay isang energy booster, kung saan ang mga track ay pumupukaw ng lakas at positibong emosyon.

Pinsala ng pagtakbo sa umaga at contraindications

Ang pagtakbo sa umaga ay hindi lamang epektibong pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, ito rin ay isang seryosong pagkarga sa lahat ng bahagi ng katawan at organo. Alam mo na ang mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga, ngunit sa isang hindi makatwirang diskarte sa pagsasanay, madaling makapinsala sa iyong katawan. Kung ikaw ay naghihirap sobra sa timbang katawan, isinasailalim mo ang iyong mga buto at kasukasuan sa karagdagang trabaho. Kung ang mga ito ay nasira, maaaring lumitaw ang mga problema na maliliman positibong epekto mula sa pagtakbo.

May mga sakit na kung saan ang pagtakbo ay malinaw na kontraindikado:

• Mga talamak na pathology sa panahon ng exacerbation;
• Malubhang hypertension, iba pang mga sakit sa cardiovascular;
• Mga pinsala sa musculoskeletal system; trangkaso, talamak na impeksyon sa paghinga, sipon na may mataas na temperatura katawan;
• Kamakailang inilipat mga operasyong kirurhiko, myocardial infarction, stroke;
• Anumang oncology; matinding kalungkutan sa klinika.

Mga larawan bago at pagkatapos

Upang mawalan ng timbang, hindi ka dapat magkaroon ng isang malaking almusal bago ang iyong karera sa umaga. Ano ang makakain bago ang iyong morning run? Pinapayagan ang meryenda salad ng gulay o isang baso ng sariwang kinatas na juice, low-fat kefir. Hindi inirerekomenda na kumain ng kahit ano sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay, ngunit dapat kang uminom ng marami, bago at pagkatapos nito. Pagkatapos ng mga klase, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-ubos ng carbohydrates, protina at mga pagkaing halaman. Kung tumakbo ka ng tama sa umaga upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay sa loob ng isang buwan makikita mo ang mga positibong pagbabago sa iyong figure. Tingnan ang mga larawan ng mga taong pumayat sa pamamagitan ng pag-jogging sa umaga, baka ma-inspire ka nilang magsimulang tumakbo sa umaga.

Opinyon ng mga doktor

Karpov Oleg fitness doktor: "Maraming kliyente ang nagtatanong sa akin kung ang pagtakbo sa umaga ay kapaki-pakinabang. Ang sagot ay malinaw - oo! Napakakaunting contraindications, ngunit maraming benepisyo para sa puso, at para sa pagbaba ng timbang, at para sa sistema ng paghinga, at para sa mga kalamnan."

Stepanova Karina therapist: "Kung tatakbo ka sa umaga araw-araw, maaari kang mawalan ng timbang, ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga kawalan labis na load para sa katawan. Hindi ko maaaring payuhan ang lahat ng mga pasyente na magbawas ng timbang sa ganitong paraan. Mas mabuting sumailalim muna sa pagsusuri at pagkatapos ay pumili ng mga indibidwal na aktibidad sa palakasan."

Evgeniy Kryshkin, nutrisyunista: "Maraming tao ang nagtataka kung ang pagtakbo sa umaga ay nakakapinsala. Ang aking opinyon: kung sineseryoso mo ang bagay na ito, ang ehersisyo ng cardio ay maaaring maging kapaki-pakinabang kahit para sa mga taong may mga pathologies sa puso. Ang wastong pag-jogging sa umaga ay maaaring magpalakas ng kalamnan ng puso, at para sa mga gustong pumayat, ito ay magbibigay ng 100% na resulta sa loob ng isang buwan, kung susundin nila ang diyeta.