Fitness în timpul exercițiilor menstruale. Beneficiile exercițiilor sportive în timpul menstruației

Exercițiile fizice regulate au un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării. Acesta este un fapt incontestabil. Cu toate acestea, fiecare reprezentant al sexului frumos are propriul său ciclu special care afectează toate domeniile vieții. Vorbim despre menstruație. Întrebarea dacă este posibil să faci sport în timpul menstruației îngrijorează majoritatea femeilor.

Mulți oameni se confruntă cu menstruația foarte problematic, așa că exercițiile fizice sunt ultimul lucru la care se gândesc femeile în „zile grele”. Unii oameni se simt bine, dar se tem că activitatea fizică le poate înrăutăți starea de bine și refuză să facă mișcare când zile critice. Este acest lucru periculos pentru sănătate sau, dimpotrivă, unele exerciții vor ajuta la stabilizarea stării și la reducerea durerii? Este important ca fiecare femeie să înțeleagă aceste probleme.

Citiți în acest articol

Punct de vedere medical

Dacă anterior aproape toți medicii susțineau că menstruația este un motiv pentru a nu face exerciții, atunci Medicină modernăși-a revizuit în mod semnificativ opiniile cu privire la această problemă. Menstruația nu poate fi considerată o contraindicație universală a activității fizice. Totul depinde de starea ta de sănătate, precum și de starea ta actuală de sănătate.

Recomandări generale pentru exerciții fizice în timpul menstruației:

• Femei sănătoase care nu au boli ginecologice, iar starea de sănătate în timpul menstruației este normală, puteți face exerciții în conformitate cu programul standard, excluzând greutăți.În procesul de efectuare a exercițiilor cu greutăți evidente (genuflexiuni cu mreană, exerciții la aparate de greutăți), mușchii perineului si anterior perete abdominal, presiunea intraabdominală crește. Acest lucru provoacă eliberarea de sânge direct în cavitate abdominală, ceea ce crește probabilitatea de apariție și dezvoltare. De asemenea, mulți oameni sunt îngrijorați dacă este posibil să pompați abdomenul în timpul menstruației. Acest exercițiu trebuie evitat.
• Dacă nu există probleme de sănătate, dar te simți puțin slăbit, ar trebui să alegi un regim de antrenament mai blând (mai ales în primele zile ale ciclului). Presupune reducerea numărului de repetări, reducerea intensității și duratei cursurilor.
• Pentru femeile care nu au probleme ginecologice, dar al căror corp este astenic (ușor slăbit, predispus la oboseală), este mai bine să schimbe antrenamentul de forță la yoga și Pilates.
• Dacă aveți boli ginecologice, fitness-ul în timpul menstruației este contraindicat. Cei care nu doresc să se oprească de antrenament ar trebui să consulte un medic. El va putea stabili lista de exerciții și tipuri de activități permise a fi efectuate în aceste zile.
• Dacă aveți endometrioză, sporturile în timpul sindromului premenstrual sunt strict interzise.
• Singurul lucru contraindicatie generala– Nu trebuie să efectuați exerciții care includ ipostaze inversate în timpul menstruației. Acest lucru perturbă echilibrul energetic general.

Rezultatele cercetării

Exercițiile fizice regulate ajută la ameliorarea simptomelor. Acest lucru a fost dovedit ultimele cercetări. Deci, la femeile care se antrenează în mod constant, se observă următoarele:

• reducerea durerii la sâni;
• reducerea durerii abdominale;
• absența schimbărilor de dispoziție și a stării de cap.

Acest lucru se realizează prin menținerea tonusului muscular și îmbunătățirea circulației sângelui și stimularea metabolismului. Sarcinile moderate au un efect similar. În același timp, un alt experiment a dovedit că antrenamentul prea intens în zilele critice este de nedorit, deoarece agravează simptomele.

Oamenii de știință au demonstrat că exercițiile fizice moderate în timpul sindromului premenstrual activează producția de endorfine (hormoni ai bucuriei, Să aveți o dispoziție bună). Acest lucru are un efect pozitiv asupra stării de spirit. Datorită modificărilor nivelului hormonal (scăderea cantității de progesteron și estrogen), cursurile de fitness din timpul menstruației sunt considerate cele mai eficiente. Rezistenta corp feminin crește, astfel încât acestea sunt capabile să reziste la sarcini semnificative.

Exerciții utile în timpul PMS

Selectarea și normalizarea corectă exercițiu fizic, puteți stabiliza starea în timpul PMS. Ce exerciții poți face în timpul menstruației?

Alergare și mers rapid

Una dintre cele mai specii utileîncărcături în timpul menstruației - alergare. Prin urmare, răspunsul la întrebarea „este posibil să alergi în timpul menstruației?” – pozitiv. Trebuie să te miști într-un ritm moderat. Alergarea în ritm alternativ (de la viteză mică la explozii rapide de sprint) ar trebui evitată. Este mai bine să faci jogging aer proaspat, alegând un traseu cu drum plat. De asemenea, puteți face exerciții pe o bandă de alergare. Medicii recomandă înlocuirea alergării cu mersul obișnuit într-un ritm rapid în primele zile de PMS.

Înot

Părerea că în timpul menstruației ar trebui să eviți să mergi la piscină este greșită. ajută la reducerea intensității durerilor de spate și, de asemenea, la minimizarea spasmelor musculare. Apa din piscină trebuie să fie temperatura caldă. Înotați apă rece interzis. Ritmul de înot trebuie menținut moderat.

Puteți face aerobic în apă pentru partea inferioară a corpului. Cursurile nu ar trebui să fie foarte intense. Cel mai important lucru atunci când vizitați piscina este să respectați regulile de igienă. Ar trebui să utilizați tampoane sau aparatură de gură din silicon. Este mai bine să evitați înotul în ape deschise.

Sală de gimnastică

ÎN Sală de gimnastică Ar trebui să se acorde preferință exercițiilor cardio. Sunt recomandate exerciții pe bicicletă, elipsă, bandă de alergare, stepper durere dureroasăîntr-un stomac. Este mai bine să evitați exercițiile de forță.

Cursuri de grup

În timpul PMS, puteți participa la modelare, aerobic, arte marțiale și Pilates. Orice exerciții care ajută crestere usoara puls, au un efect pozitiv asupra stare generală. Este bine să dansezi în această perioadă.

Bodyflex în timpul menstruației

Desigur, o poți face, dar dacă nu provoacă niciun disconfort. Trebuie doar să evitați exercițiile care vă pun stres pe mușchi. podeaua pelviană si presa. Nu puteți face „blocări interne” care implică retragerea abdomenului. Bodyflex ajută la ameliorarea PMS și ajută la restabilirea ciclului. Multe femei care efectuează în mod regulat aceste exerciții se rezolvă.

Yoga

În timpul menstruației, se recomandă efectuarea de asane de hatha yoga, precum și de yogalate. Aceste exerciții ajută la reducerea sindrom de durere, spasme, disconfort. Există un set special de exerciții concepute pentru a fi efectuate în timpul PMS. Yoga în timpul menstruației poate fi o adevărată salvare de la.

Întinderea

Este util să faci stretching în timpul menstruației. Sunt bine tolerate de organism și ameliorează spasmele dureroase. Medicii recomandă începerea oricărui tip de antrenament cu stretching.

Exerciții contraindicate în timpul sindromului premenstrual

În timpul menstruației, este interzisă efectuarea următoarelor exerciții și tipuri de sarcini:

• se întoarce corpul;
• răsucire;
• exerciții abdominale, în special partea inferioară;
• exerciții de forță, antrenament pe simulatoare;
• jumping;
• Trebuie evitate încărcăturile pe stomac și partea inferioară a spatelui;
• trage;
• ridicarea greutăților;
• exerciții aerobice de intensitate excesivă;
• mișcări bruște.

Dacă apare întrebarea, este posibil să învârți un cerc în timpul menstruației, atunci răspunsul este negativ. Astfel de exerciții pun mult stres pe stomac, ceea ce este nedorit.

Cum să te pregătești pentru antrenament

În urma seriei reguli simple, vei putea evita momentele neplacute in timpul antrenamentului. Sfaturi de bază:

1. Pantalonii de trening de culoare închisă trebuie purtați la cursuri. Este mai bine să evitați pantalonii scurți și jambierele strâmte.
2. Începeți antrenamentul cu întindere.
3. În timpul exercițiilor fizice trebuie să bei suficientă apă. Acest lucru este necesar pentru a evita deshidratarea.

Concluzie

Se poate concluziona că răspunsul la întrebare importantă Dacă este posibil să faci sport în timpul menstruației, depinde de starea de bine a femeii. În condiții normale, activitatea fizică blândă va fi benefică pentru organism. Antrenamentele obositoare ar trebui amânate.

Articole similare

Multe exerciții în timpul menstruației sunt interzise. ... Sport în timpul menstruației: recomandări de la medicii sportivi. Dacă o femeie decide să nu întrerupă activitatea fizică activă în această perioadă, va trebui totuși să...

Un stil de viață activ este întotdeauna relevant. Femeile moderne preferă nu numai plimbări în aer curat şi dieta sanatoasa, dar urmăriți și silueta lor.

Una dintre modalitățile de a rămâne în formă este sportul. Dar în fiecare lună femeile încep să aibă menstruație, ceea ce provoacă disconfort și le descurajează să facă orice. S-ar putea să te simți atât de rău încât nu vrei să mergi la sală în timpul menstruației.

Astăzi vă vom spune dacă merită să renunțați la antrenament în zilele critice.

Beneficiile exercițiilor sportive în timpul menstruației

S-a dovedit că cursuri regulate sporturile sunt cel mai bun medicament din PMS. Acele femei care fac exerciții fizice în mod constant suferă mai puțin de dureri abdominale și toracice, nu se confruntă cu schimbări de dispoziție sau balonare în intestine. Circulația și fluxul sanguin se îmbunătățesc în organism procesele metabolice, celulele primesc oxigen mai repede și nutrienți.

Exercițiile ușoare aduc de obicei ușurare. Și la întrebarea dacă este posibil să se angajeze activ în sport în timpul menstruației, răspunsul „nu” va fi dat de orice medic. La urma urmelor antrenament de putere, stresul asupra peritoneului și pozițiile incomode nu fac decât să intensifice simptomele sindromului premenstrual.

Menstruația ca atare nu este o boală, dar fiecare femeie experimentează mai multe „zile roșii” în mod diferit. Pentru unii trec fara probleme, dar sunt si cazuri cand, din cauza a nu se simti bine Trebuie să stau acasă și chiar să iau medicamente.

PMS și primele zile ale menstruației se manifestă nu numai prin durere și tensiune, ci și prin creșteri de presiune, transpirație crescută, furnicături la nivelul membrelor și impulsuri frecvente la toaletă. În astfel de circumstanțe, antrenamentul ar trebui să fie moderat.

Activitatea fizică ușoară afectează producția de endorfine. Se știe că hormonii bucuriei îmbunătățesc starea de spirit. Modificările hormonale din organism care apar în timpul menstruației și se manifestă prin scăderea nivelului de estrogen și progesteron fac fitness-ul mai eficient.

ÎN perioada menstruala corpul devine mai flexibil. Este mai bine să acordați preferință body stretching, yoga și Pilates, evitând exercițiile care stresează mușchii abdominali, răsuciri și poziții inversate.

Sporturi permise în timpul menstruației

Activitatea fizică normalizată ajută femeile să-și stabilească starea în timpul sindromului premenstrual și în timpul perioadelor menstruale.

Să enumerăm ce sporturi poți face în timpul menstruației:

1. Alergare sau mers rapid. Mișcarea are loc într-un ritm moderat. Vitezele alternative precum sprintul este inacceptabilă. Pentru jogging, puteți alege o cale plată în aer curat sau puteți face exerciții acasă, pe o bandă de alergare. Nu este indicat să alergi în primele zile ale menstruației. Este suficient să te limitezi la mersul rapid.
2. Înot. Starea în apă reduce intensitatea durerii și elimină spasmele musculare. Nu poți înota în apă rece. Cursurile în piscină vor fi utile dacă sunt disponibile apa caldași un ritm moderat de înot. Puteți face aerobic în apă. Este mai bine să nu stropiți în rezervoare deschise în timpul menstruației.
3. Bodyflex. Dacă exercițiile nu provoacă disconfort, bodyflex în timpul menstruației nu va fi interzis. Principalul lucru este să nu creați o sarcină pe mușchii podelei pelvine și pe abdomen și să faceți fără exerciții care implică retragerea abdomenului. Datorită antrenamentului regulat, PMS dispare mai ușor, aderențele se dizolvă și ciclul este restabilit.
4. Yoga. Asanele și yogalatele Hatha yoga te vor ajuta să scapi de durere și crampe abdominale în timpul menstruației. În yoga, există un set special de exerciții pentru a atenua PMS.
5. Întinderea. Aceasta este o combinație de exerciții de întindere. Întinderea este bine tolerată de organism. Atât în ​​timpul menstruației, cât și în zilele obișnuite, orice antrenament ar trebui să înceapă cu el.

Ce alte activități sportive în timpul menstruației vor fi utile? O femeie poate participa la modelare, Pilates, arte marțiale și dans. Toate acțiunile care vă cresc ușor ritmul cardiac au un efect benefic asupra bunăstării generale.

Pentru activitățile sportive din zilele critice, se recomandă purtarea pantalonilor de trening de culoare închisă. Ar trebui să începeți antrenamentul prin întindere și să beți apă în timpul procesului. Introducerea lichidului în organism va preveni deshidratarea.

Când sportul și perioadele sunt incompatibile

Când întrebați medicul dumneavoastră dacă este posibil să faceți exerciții în timpul menstruației, trebuie să aflați toate situațiile în care exercițiul este contraindicat. Dacă scurgerile sunt prea abundente sau sunt diagnosticate dismenoree, fibrom sau endometrioză, orice exercițiu fizic trebuie discutat cu medicul ginecolog observator.

Miomul este o tumoare în tesut muscular uter, format din cauza fluctuațiilor hormonale ascuțite. Dacă este prezentă o tumoare, orice încărcătură ar trebui redusă. Unele sporturi sunt contraindicate pentru fibrom. Medicii permit exerciții de dimineață, jogging ușor, yoga și Pilates. În timpul menstruației, pacienții cu fibrom nu trebuie să facă exerciții fizice - exercițiile afectează negativ fluxul de sânge în partea inferioară a corpului.

Endometrioza, sau hiperplazia endometrială, este o boală ginecologică în care membrana mucoasă crește și se extinde dincolo de uter. Zonele patologice sunt localizate în cavitatea abdominală. Orice stres cu endometrioza este interzis, deoarece activități sportiveîn timpul menstruației, fluxul sanguin este afectat.

Ce exerciții sunt contraindicate în timpul menstruației:

• Jumping.
• Răsucire.
• Ridicarea greutăților.
• Cursuri de exerciții.
• Corpul se întoarce.
• Exerciții abdominale.
• Tracțiuni la bară.
• Mișcări bruște.
• Încărcături pe stomac și partea inferioară a spatelui.
• Exerciții aerobice intense.

Merită să amânați activitatea fizică pentru o altă zi dacă sângerarea este abundentă, vă simțiți amețit sau vă simțiți slăbit. De asemenea, nu ar trebui să faci exerciții fizice dacă ai spasme care se agravează cu mișcarea.

În ce zi a menstruației poți face mișcare?

O femeie se simte cel mai rău în primele zile ale ciclului ei. Slăbiciune și stare rea de spirit provoacă hormoni - scăderea estrogenului și creșterea progesteronului. Exerciții de forță Din acest motiv, pentru o fată este mai dificil. Antrenamentul intens slăbește și mai mult corpul și poate duce la leșin.

În aproximativ a 4-a zi de menstruație, slăbiciunea dispare. Concentrația de estrogen în sânge crește. Corpul feminin devine mai rezistent. Cunoscând aceste trăsături, fata înțelege în ce zi a menstruației poate face sport. Dacă vă simțiți mai mult sau mai puțin normal și nu există antecedente de boli ginecologice, puteți studia conform programului standard.

Dar cu siguranță ar trebui să eliminați genuflexiunile cu mreană și exercițiile de antrenament de forță.

Dacă o femeie este în general sănătoasă, dar zilele menstruale se simte slăbit, în prima zi de sângerare se poate antrena după un regim blând. Durata, intensitatea și numărul de repetări ar trebui reduse. Sportivele din zilele menstruației pot înlocui antrenamentul de forță cu yoga sau Pilates.

Bolile ginecologice sunt o contraindicație pentru a vizita sala de sport. Dacă activitate fizica este important pentru viață, situația trebuie discutată cu un medic. Specialistul va stabili dacă antrenamentul în zilele menstruației este acceptabil. caz concret, și va selecta sistemul optim de exerciții.

Înainte de menstruație, sportul nu este adesea contraindicat. Activitățile fizice mici în așteptarea zilelor critice îl fac mai ușor de suportat manifestări negative PMS. Cu câteva zile înainte de începerea menstruației, jogging în aer curat, exerciții cardio și o varietate de exerciții sunt utile. Activitatea fizică accelerează producția de endorfine, iar „hormonii fericirii și bucuriei” îmbunătățesc bunăstarea într-o perioadă critică.

Pozițiile de yoga vor ajuta să facă perioadele viitoare nedureroase:

• Pune-te în patru labe, arcuiește-ți spatele și ridică-ți capul.
• Întinde-te pe spate și trage-ți genunchii la piept. Prinde-ți gambele cu ambele mâini.

A activa a sistemului cardio-vascular poate fi folosit mers rapidîntr-un ritm măsurat sau jogging ușor. Puteți merge pe bicicletă și puteți face exerciții izolate cu greutăți ușoare. Durata cursului nu depășește 30 de minute. Orice stres asupra spatelui și a zonei stomacului și intestinelor este nedorit.

P.S. Nu este recomandat să bei cafea și Coca-Cola înainte de antrenament - acestea cresc durerea în timpul menstruației. Când pierdeți lichid, este mai bine să saturați corpul cu regulat bând apă. Reumplerea în timp util a rezervelor de umiditate reduce oboseala și elimină durerile de cap.

Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor! Fitness în timpul menstruației: iată întrebarea În ultima vreme A trebuit să mă ocup de asta prin mail-ul proiectului, pe diverse forumuri și alte mijloace de comunicare. De acord, va fi foarte neobișnuit dacă un tip vorbește despre această problemă delicată a femeilor. Da, este, dar după ce am scotocit pe net, mi-am dat seama că am ceva despre ce să vorbesc, și să spun într-un mod argumentat, din punct de vedere al fiziologiei și al științei, și nu să scriu câteva fraze, de genul - nu poti decat sa fii atent :).

Deci, dacă totul este asamblat, să începem.

Fitness în timpul menstruației: partea tehnică a problemei.

Voi spune imediat că articolul este conceput special pentru domnișoarele tinere, totuși, dacă băieții îl citesc și transmit punctele principale către cealaltă jumătate a lor, atunci sunt de acord.

Sunt sigur că fiecare bărbat cel puțin o dată în viață a auzit cuvintele: „Mă doare capul, să amânăm” sau „Îmi pare rău, nu astăzi, sunt zile critice.” Majoritatea dintre ei (noi) cred că fetele în mod special inventează asta pentru a-i descuraja de la fructul interzis, care este atât de dulce.Asemenea gânduri masculine apar pur și simplu din cauza lipsei de înțelegere (sau ignoranță) a problemelor banale de fiziologie, biochimie și endocrinologie (hormoni) a corpului masculin și mai ales feminin. Reprezentanții sexului masculin motivează așa - dacă vreau și nu am zile critice, înseamnă că domnișoara este întunecată despre ceva, poate e doar dinamită pentru mine?

Puțini oameni înțeleg cu adevărat complexitățile fiziologiei feminine decât ea sau tovarășul ei de gen. Și chiar și oricât de sensibil ar fi un tânăr, tot nu va înțelege aceste delicatese, și totul pentru că noi planete diferite: femeia este de pe Venus, bărbatul este de pe Marte.

Menstruația, sunt și zile critice (menstruaţie) , precum și starea anterioară PMS (sindromul premenstrual) – anumite fiziologice şi modificari hormonale care apar în organisme 85% femei vârsta fertilă. Cred că nu merită să enumerați ce schimbări sunt acestea, pentru că domnișoarele înseși sunt conștiente de bolile lor, iar psihicul fragil al băieților poate pur și simplu să crape :). Pe scurt, comportamentul femeii în această perioadă poate fi caracterizat astfel: este mai bine să nu mă atingi, dacă vii în sus, vei fi lovit în frunte, totul mă enervează și alte gânduri roz. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de rău atunci când există posibilitatea de a aștepta o astfel de furtună într-un port liniștit. Ce se întâmplă dacă o fată este activă, își urmărește silueta, face fitness și nu vrea vreo zi critică care să o împiedice să devină Afrodita? În astfel de cazuri, apare o întrebare complet rezonabilă - este posibil să faci fitness în timpul menstruației, cât de sigur este și merită să te deranjezi? Vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări în postarea de astăzi.

Ei bine, vom începe cu fiziologia sau, mai precis, cu partea hormonală a problemei și, chiar mai precis, cu estrogenul.

Notă:

Toată narațiunea ulterioară va avea loc sub formă de „întrebare-răspuns” pentru o mai bună absorbție material.

Fitness în timpul menstruației: estrogen

Numarul 1. Ce este estrogenul?

Estrogenul este hormonul sexual feminin (FSH) care face din femeie femeie (și nu mersul despre care Verochka a vorbit cu regizorul ei în filmul „Office Romance”). De fapt, concentrația de estrogen la femei este mai mare, motiv pentru care i s-a atribuit numele GPG, dar la bărbați acest hormon este prezent și (in cantitati mai mici)și poate ocupa, de asemenea, funcții de conducere.

Există mai multe forme ale acestui lucru hormon steroid, în special:

• estradiol (uneori numit E2) este cea mai puternică formă de estrogen. Produs de ovare;
• estriol (cunoscut ca E3) produs în timpul sarcinii;
• estrone (cunoscut ca E1) este cel mai dominant estrogen la femei în timpul menopauzei.

Cel mai adesea, când oamenii vorbesc despre estrogen, se referă la estradiol. Estrona și estriolul alcătuiesc 1/10 potența estradiolului.

nr. 2. Cum produce organismul estrogen?

Estrogenul, ca și alți hormoni sexuali, este sintetizat din colesterol. Este creat printr-un proces complex de conversie a androgenilor. Se crede că hormonii masculini și feminini sunt opuși, acest lucru este adevărat. in orice caz (după cum arată o diagramă dintr-un studiu științific) pe primele etape sinteza estradiolului și testosteronului (inclusiv alți androgeni) exact la fel.

Estradiolul se formează dacă baza (substratul) este testosteronul. În perioada perimenopauzei, cel mai important producător de estrogen sunt ovarele. În perioada de după menopauză, producția de estrogen iese în prim-plan. țesut adipos(gras). La bărbați, principala sursă de estrogen este testosteronul. Deoarece Țesutul adipos poate produce hormoni, iar excesul său în organism poate duce la perturbarea echilibrului hormonal corect.

Numarul 3. Reglarea estrogenului

Hipotalamusul secretă un hormon cunoscut sub numele de hormon de eliberare a gonadotropinei (gonadorelină, GnRH). Reglează secreția de lutropină (LH) și hormonii foliculo-stimulatori (FSH) eliberați de glanda pituitară. Acești doi hormoni stimulează ovarele să secrete estrogen. Hormonul feminin eliberat în impulsuri la intervale de la 1 inainte de 3 ore.

Hormonii pot circula în organism în două forme - „legați” și „nelegați”. Hormonii legați sunt atașați de ceva, cum ar fi o proteină de transport (globulină) , leagă hormonii sexuali. Hormoni nelegați stai inactiv circula liber. Odată eliberat, numai estrogenul nelegat are activitate biologică.

Ei bine, cum vă place teoria, nu se înțelege deloc? :) - astea sunt doar flori, o gluma. Va fi mai ușor mai târziu.

nr. 4. De ce este important estrogenul?

Estrogenii sunt cei mai importanți regulatori ai multor procese importante din organism. De exemplu:

• influențează foarte mult depunerea de grăsime - cantitate și locație;
• afectează masa musculară;
• estradiolul are proprietăți cardioprotectoare (protejează împotriva bolilor cardiovasculare);
• estrogenul previne descompunerea țesut ososși poate stimula formarea unuia nou prin sinteză.

nr. 5. Ciclu menstrual

Nivelurile de estradiol (linia rosie din imagine) fluctuează de obicei pe parcursul ciclului menstrual al unei femei, cu un vârf înainte de ovulație și o scădere în timpul menstruației.

Notă:

Ciclul menstrual mediu durează până la 28 zile.

Cercetătorii au examinat dacă acestea modificări ciclice asupra performanței fizice (făcând exerciții fizice)și compoziția corpului unei femei.

nr. 6. Hormonul stresului

Ciclul menstrual are un efect redus asupra secreției în timpul efortului. Când exercițiile fizice au loc într-o perioadă de niveluri ridicate de estradiol, secreția de cortizol rămâne practic neschimbată. Secreția de aldosteron este mai mare în aceste perioade și poate contribui la creșterea retenției de lichide.

nr. 7. Utilizarea combustibilului

Fluctuațiile estrogenului în timpul ciclului menstrual au un impact minim asupra consumului de combustibil. Utilizarea lipidelor poate fi mai mare în timpul fazei luteale după ovulație.

Creșterea estradiolului liber acizi grași iar trigliceridele din țesutul muscular și adipos măresc mobilizarea enzimelor grase în timpul efortului. Cu alte cuvinte, grăsimile (mai degrabă decât carbohidrații) sunt folosite mai mult ca sursă de combustibil.

nr 8. Depunerile de grăsime

O creștere a hormonilor masculinizanți cuplată cu o scădere a estrogenului la femei este asociată cu niveluri mai mari de grăsime intraabdominală în organism. (tip de corp în formă de măr).

nr. 9. Exerciții și hormoni

Efectuarea exercițiilor de intensitate moderată până la viguroasă este asociată cu o creștere a hormonilor sexuali. Bărbații prezintă puține modificări ale estradiolului și estronei ca răspuns la exerciții fizice. La femei, creșterea estrogenului este proporțională cu intensitatea exercițiilor fizice și este mai vizibilă în timpul luteal decât în ​​faza foliculară a ciclului menstrual. Creșterile concentrațiilor plasmatice de progesteron apar numai în timpul fazei luteale a ciclului.

Deci, în schiță generală Ne-am dat seama de partea fiziologică și de influența menstruației asupra corpului unei femei. Iată concluziile care trebuie trase în această etapă. Pentru ca o fată să mențină un nivel ridicat de estrogen, are nevoie de:

• Există cantitate suficientă calorii de calitate;
• evitați în hol;
• a sustine nivel sănătos gras (13-18% inainte de 30 ani și 15-23% inainte de 50 ) în organism;
• evitați utilizarea diverșilor androgeni (inclusiv cele presupus inofensive de la farmacie);
• controlează nivelul intensității exercițiului (nu ar trebui sa fie prea mare).

De fapt, aceasta a fost partea tehnică a problemei, acum să trecem la practică, și anume, să aflăm...

Fitness în timpul menstruației: este posibil sau nu?

Vom începe răspunsul nostru luând în considerare rezultatele celor mai recente cercetare științifică, care a arătat că exercițiile fizice regulate pot ameliora unele simptome PMS.

Cercetătorii de la Universitatea Sportului din Vancouver au descoperit că femeile care făceau exerciții regulate la sală au raportat mai puține sensibilitate la sâni, balonare și stare de spirit mai puțină decât cele care nu au făcut mișcare. Motivele acestei ușuriri au fost citate ca stimularea metabolismului și îmbunătățirea circulației sângelui. Sângele a început să circule activ în întregul corp și să livreze eficient oxigen și nutrienți celulelor. Prin urmare, femeile s-au simțit mai puțin leneși. Pe de altă parte, un alt experiment a arătat că exercițiile fizice extrem de viguroase pot înrăutăți mai degrabă simptomele decât mai degrabă.

S-a constatat, de asemenea, că activitatea aerobă (in timpul menstruatiei) ajuta la productie substanțe chimice endorfinele creierului, care îmbunătățesc starea de spirit și dau o senzație de control și bunăstare. Unii cercetători au sugerat, de asemenea, că endorfinele pot stabiliza nivelul zahărului din sânge și pot reduce pofta de dulciuri a femeii.

Cercetătorii au încercat, de asemenea, să răspundă la întrebarea: „ce exerciții sunt cel mai bine de efectuat în perioadele de zile critice?” Iată recomandările date tuturor femeilor care nu au vrut să renunțe la fitness în timpul menstruației - „...activități aerobice moderate precum mersul pe jos, jogging, ciclism și înotul de 30 de minute de cinci ori pe săptămână poate cea mai buna alegere V în acest caz,. Cel mai bine este să vă abțineți de la antrenamentul de forță ca atare și să vă concentrați pe activități ușoare cu intensitate redusă - yoga, aerobic acvatic, exerciții izolate cu greutăți ușoare."

Acum să facem cunoștință cu rezultatele unui raport științific (SUA), care poate fi intitulat ca - „ ciclu menstrual poate oferi oportunități unice pentru formarea femeilor.” Se spune că totul există 3 (și suntem deja familiarizați cu ele):

1. folicular;
2. ovulatior (ovulator);
3. luteală

Faza foliculară începe în primele zile ale menstruației și durează 10-15 zile. În acest timp, nivelul hormonului folicular crește ușor, stimulând creșterea foliculilor ovarieni. Această etapă este asociată cu niveluri mai mari de estrogen în comparație cu progesteronul. Femeile aflate în această fază tind să ardă grăsimile mult mai bine decât ard glucoza (zahărul). Prin urmare, este recomandat să te antrenezi cu nivel scăzut intensitate.

Faza de ovulație are loc atunci când nivelul hormonului luteinizant crește și un ovul este eliberat din ovar în cavitatea abdominală. (are loc ovulația). Ultima fază, faza luteală, începe după eliberarea oului. În această perioadă, sacul ovarian se închide și organismul produce mai mult progesteron în comparație cu estrogenul. În această fază, femeile ard mai bine glucoza și, prin urmare, se recomandă o intensitate mai mare a antrenamentului.

Notă:

Broccoli, conopida și varza au un efect puternic asupra metabolismului estrogenului în timpul menstruației. Prin urmare, dacă vrei să scazi nivelul de GPL din organism, consumă aceste alimente.

Ei bine, în concluzie, să ne uităm la sfaturile generale pe care orice „fată de fitness critică” ar trebui să le urmeze. Deci amintiți-vă.

Numarul 1. Pregătirea pentru antrenament

Una dintre principalele probleme cu care se pot confrunta domnișoarele în timp ce se antrenează în sală este fenomenul când „nava” se scurge. Un remediu eficient protectia in timpul menstruatiei poate fi un tampon care va asigura nivelul necesar de etansare :). Pentru acele femei care au probleme cu reacția corpului la un tampon, opțiunea ta este tampoanele.

nr. 2. Dulapul potrivit

În această perioadă, ar trebui să evitați să porți jambiere, pantaloni scurți și diverse articole strânse pe care bărbații adoră să le vadă la fetele de fitness. Purtați pantaloni de trening lejeri sau pantaloni de antrenament. Puteți folosi ceva asemănător cu boxerii pentru bărbați ca lenjerie intimă. Utilizați tricouri destul de largi, de preferință în culori închise/gri.

Numarul 3. Începutul antrenamentului

Pentru a reduce spasmele și a ușura crampele din mușchii abdominali, începeți antrenamentul cu, încercați mai multe ipostaze de yoga: pisică - puneți-vă în patru picioare, arcuiți-vă spatele, ridicați-vă capul; genunchi la piept - culcați-vă pe spate, trageți genunchii la piept, strângeți-vă gambele cu mâinile.

nr. 4. Cardio lejer

Utilizați jogging ușor sau mers rapid pentru 30 minute într-un ritm constant ca activitate cardiovasculară. Evitați intervalele și diferitele tipuri de accelerație.

nr. 5. Ridicarea greutăților

S-a observat că una dintre cele pozitive efecte secundareîn această perioadă este grad înalt toleranţă (prag redus) la durere ca urmare a „influxului” anumitor hormoni. Prin urmare, ceea ce poate părea de obicei dificil va fi mult mai ușor de realizat în această perioadă. Efectuați programul obișnuit de antrenament de ridicare de greutăți numai la intensitate redusă. Pur și simplu vă puteți antrena picioarele și brațele. Evitați orice stres asupra stomacului (de exemplu, exerciții abdominale)și înapoi (de exemplu,).

nr. 6. Stai hidratat

În timpul sindromului premenstrual nu trebuie să rămâneți deshidratat. Menține-ți corpul hidratat în orice moment, bând apă înainte/în timpul/după antrenament. Hidratarea va reduce senzația de oboseală și va ajuta la prevenirea oricăror dureri de cap.

Ei bine, probabil despre asta aș vrea să vorbesc, dragii mei. Rămâne doar să rezumam și să ne luăm rămas bun.

Postfaţă

Fitness în timpul menstruației - aceasta este întrebarea la care am răspuns astăzi. Acum, doamnelor, sunteți excepțional de priceput și știți cum să vă comportați dacă sosesc brusc zile critice. Vă doresc să le depășiți cât mai curând posibil și să vă înscrieți în ciclul normal de antrenament!

PS. Cei care nu scriu un comentariu vor primi „+10” zile până la durata PMS :).

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Pentru a obține rezultate sportive bune, trebuie să exersezi mult, în mod constant și regulat. Femeile, din păcate, uneori trebuie să se abată de la această regulă din cauza ciclului menstrual, deoarece nu toți reprezentanții sexului frumos sunt suficient de conștienți de activitatea fizică în această perioadă. Majoritatea fetelor care doresc să rămână în formă excelentă încearcă să folosească orice ocazie pentru a se antrena. Un asemenea zel este, desigur, lăudabil, dar cu moderație. Când încercați să rămâneți subțire, nu trebuie să neglijați propria sănătate, studiază în prealabil toate aspectele acestei probleme, află când și ce exerciții pot sau nu pot fi făcute.

Majoritatea femeilor care continuă să se antreneze în timpul perioadelor menstruale constată o scădere bruscă a motivației pentru exerciții fizice. Devine imposibil să se mențină ritmul intens obișnuit, adică atât viteza, cât și numărul de seturi și abordări stăpânite scade. Unele persoane observă și faptul că recuperarea după activitatea fizică din timpul ciclului menstrual este mult mai proastă și de mai puțină calitate. Acest lucru este destul de normal, deoarece ciclul menstrual afectează rata metabolismului, rezistența generală și alți factori care sunt direct legați de sport.

Zilele critice au mai multe faze. Fiecare este caracterizat de anumite modificari hormonale. Dacă aveți o înțelegere clară a relației lor unul cu celălalt, puteți schimba situația în favoarea dvs. și vă puteți antrena cu cel mai mare impact posibil. Acest lucru vă va permite să nu reduceți eficacitatea cursurilor și să vă mențineți corpul și corpul într-un tonus excelent.

Pentru a înțelege ce exerciții și când este cel mai bine de făcut pe perioadele menstruale, trebuie să știi cum este structurat ciclul menstrual feminin. Constă din mai multe faze, fiecare având propriile sale caracteristici.

folicular

Prima fază, care are loc în prima zi a perioadei menstruale și se termină cu debutul ovulației. Se caracterizează prin dezvoltarea foliculilor în ovar, care este ușor de înțeles nume caracteristic. În primele zile ale acestei faze (cinci sau mai multe), mucoasa uterină secretă țesut și sânge. În prima zi, concentrația de estrogen este cea mai scăzută și apoi începe să crească. Acest lucru duce la stimularea creșterii foliculilor.

Unele surse menționează numele hormonului ca estradiol. Este principalul hormon al grupului de estrogeni și este produs în timpul fazei de reproducere. FSH sau hormonul foliculostimulant este responsabil pentru producerea de foliculi, iar LH sau hormonul luteinizant este responsabil pentru debutul ovulației și reglarea secreției de progesteron. Durata fazei foliculare este de aproximativ două săptămâni, adică nu se termină cu sfârșitul zilelor critice.

Ovulația

Această fază se caracterizează prin eliberarea din ovar a unui ovul matur gata de fertilizare. Estrogenul și hormonul luteinizant ating nivelurile maxime. Progesteronul începe să crească rapid, ceea ce se reflectă într-o temperatură mai ridicată în întregul corp.

Luteal

Apare după încheierea perioadei de ovulație și se termină la începutul următoarei menstruații. În această fază, membrana mucoasă de pe semn începe să se mărească. Aceasta înseamnă că ea se pregătește pentru posibila fertilizare a ovulului și sarcină.

Estrogenul și progesteronul încep să crească. Creșterea lor duce mai întâi la creșterea și apoi la scăderea temperaturii corpului feminin. Acesta din urmă apare atunci când concepția nu a avut loc. Durata fazei este de aproximativ paisprezece zile și încep zilele critice dacă sarcina nu are loc.

Ciclul menstrual este caracterizat de fluctuații și modificări semnificative ale fondului hormonal al unei femei. Ele afectează nu numai funcțiile de reproducere organismul, dar afectează și starea. Pentru a nu-ți înrăutăți starea de bine, trebuie să știi să folosești aceste fluctuații în beneficiul antrenamentului tău și al propriei sănătăți.

Ar trebui să continui să fac sport ca de obicei în timpul menstruației?

Multe femei își pun această întrebare, iar răspunsul îi surprinde pe mulți. Antrenamentul în zilele critice nu este doar posibil, ci și recomandat. Metabolismul, sensibilitatea la insulină și temperatura corpului în timpul menstruației rămân normale, așa că nimic nu interferează cu exercițiul. Desigur, dacă sănătatea ta lasă de dorit, ar trebui să te abții de la a vizita sala de sport. Dacă nu există boli, puteți efectua exercițiile în siguranță.

Antrenamentul în timpul fazei foliculare ar trebui să fie cât mai intens posibil

Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de testosteron devin ridicate, ceea ce are un efect pozitiv asupra rezistenței, puterii și câștigului. masa musculara. În această fază, cel mai bine este să efectuați antrenament de forță. În unele cazuri chiar crește pragul durerii, iar acest lucru vă permite să vă antrenați și mai eficient.

Dezavantajul acestei perioade este că rata metabolică scade și se consumă mult mai puțină energie în repaus. Acest lucru nu înseamnă că exercițiile nu vor fi benefice. Rezistența și forța se dezvoltă cât mai repede și bine posibil și, prin urmare, această fază este ideală pentru antrenamentul intensiv.

Aici trebuie să vă amintiți despre o încălzire bună. Reduce riscul de accidentare deoarece nivel crescut Estrogenii și schimbările hormonale fac corpul și corpul unei femei mai vulnerabile. Dacă vă încălziți cu mult înainte de cursuri, nu ar trebui să apară probleme.

Faza luteală necesită odihnă și odihnă.

În această perioadă, femeia obosește rapid. Căldură corpul, care se agravează pe vreme caldă, nu permite antrenamentul ca de obicei. În astfel de zile, ar trebui să evitați activitatea fizică și să preferați odihna. Dacă faci exerciții fizice, fă-o într-un ritm blând, nu intens. Nu ar trebui să fii supărat că te simți obosit. Este mai bine să vă odihniți, pentru că așa vă face corpul să știți că are nevoie de o stare de odihnă.

Multe femei nu vor să renunțe la exerciții fizice de frica să nu se îngrașă. În timpul fazei luteale, rata metabolică este destul de mare, astfel încât caloriile sunt arse Mai mult. Sensibilitatea la insulină în cele mai multe cazuri devine mai mică și, prin urmare, este necesar să includeți în meniu grăsimi cu proteine, mai degrabă decât carbohidrați. Pe fundalul estrogen scăzutȘi progesteron crescut Grăsimile din organism sunt folosite ca sursă de energie.

Pentru a stabili cu precizie faza, este necesar să se numere numărul de zile după sfârșitul zilelor critice. Dacă el este normal, atunci toată lumea ciclu nouîncepe după 28 de zile, dar în majoritatea cazurilor se observă abateri.

Când vrei să fii absolut sigur de fază, o măsoară dimineața temperatura bazala. În faza foliculară este mai scăzută, iar după ovulație și în faza luteală, dimpotrivă, este crescută, rămânând astfel până la debutul menstruației. Puteți descărca o aplicație specială care vă va ajuta să vă urmăriți ciclul.

Dacă luați contraceptive?

Contraceptive orale sau medicamente hormonale conțin progesteron și estrogen. Femeile care iau astfel de contraceptive nu sunt supuse modificărilor niveluri hormonale, deoarece nivelul de estrogen nu scade, pentru a nu stimula menstruatia si debutul ovulatiei.

Progesteronul și estrogenul rămân mai degrabă la niveluri stabile decât să se schimbe. Când încetați să luați contraceptive, hormonii încep să scadă brusc. Femeile care folosesc metode contraceptive pot face exerciții fizice în timpul menstruației, concentrându-se pe propria bunăstare. Unii continuă să simtă un val de forță, în timp ce alții, dimpotrivă, nu au motivație și obosesc rapid.

Ar trebui să se înțeleagă că stabil niveluri hormonale poate promova atât creșterea musculară, cât și pierderea în greutate, deoarece nu există nicio fluctuație. Contraceptivele hormonale nu afectează eficacitatea activitati fizice, dar poate crește sensibilitatea la insulină.

Rezumând

Dacă te antrenezi sau nu în timpul menstruației este o decizie complet individuală pentru fiecare femeie. Principalul lucru este să încercați să evitați exercițiile intense și serioase în timpul fazei luteale. Nu ar trebui să vă supărați și să încercați să faceți antrenamentul ca de obicei dacă aveți o pierdere generală a forței și oboseală. Trebuie să-ți asculți corpul, care, prin hormoni, arată clar când poți face mișcare și când este mai bine să te odihnești.

Nu există o singură „recomandare” care să se potrivească tuturor femeilor. Unele se simt minunat în perioada menstruală și se bucură de antrenament, în timp ce altele, dimpotrivă, nu pot face numărul obișnuit de abordări. Fiecare organism are propriile sale caracteristici individuale. Dacă este dificil să găsești programul optim pentru tine, poți contacta un specialist care, ținând cont de ciclu, te va ajuta să înțelegi această problemă fără a afecta sănătatea.

Menstruația aduce adesea femeii un sentiment de disconfort: o deranjează durerea în abdomenul inferior și schimbările bruște de dispoziție. În zilele critice, există dorința de a face ceva pentru a distrage atenția de la senzațiile neplăcute, iar unele fete preferă să scape de stres făcând exerciții în sală. Este posibil să faci sport în zilele menstruației? Este sigur să mergi la sală în timpul menstruației? Întrebarea dacă este posibil să continuați să faceți exerciții în timpul menstruației este destul de relevantă, deoarece multe femei tinere practică exerciții pe aparate de exerciții.

Menstruația nu este o boală, dar nu este puțin plăcut în zilele critice. În timpul menstruației, corpul unei femei suferă modificări care nu pot fi evitate și trebuie să înțelegi că în acest moment nu numai că toate sentimentele și emoțiile devin mai intense, dar se cheltuiește și multă energie. Nivelul hemoglobinei și al globulelor roșii scade. Toate acestea afectează rezistența unei femei în timpul antrenamentului; ea nu mai poate efectua exerciții normale cu ușurință.

Sănătatea ta are de suferit mai ales la începutul menstruației, așa că nu este recomandat să vizitezi sala în prima zi. Corpul are nevoie de timp pentru a reveni la normal. Dacă o femeie se simte rău în alte zile, ar trebui să se abțină de la exerciții fizice.

Ce fel de antrenament este permis?

Dacă să mergi sau nu la sală în timpul menstruației este o alegere personală pentru fiecare femeie. La simțindu-te bine si absenta durerii, sporturile sunt sigure si au putine restrictii. Înainte de a merge la sală, trebuie să te gândești în avans la ce exerciții poți face în timpul menstruației:

• Antrenamentul trebuie făcut cu mare atenție. Încărcările trebuie reduse și exercițiul trebuie făcut la o viteză moderată. Sporturile active vor trebui înlocuite cu altele mai calme. Antrenamentele în care activitatea fizică este redusă cu cel puțin 30% în primele zile ale menstruației sunt considerate sigure pentru organism.
• Cel mai bun lucru pe care îl poate face o femeie în timpul menstruației este să alerge. În zilele critice, jogging-ul va ajuta să scapi de el durereîn zona abdominală. Aerobicul în apă nu dăunează organismului. Întinderea pentru a întinde mușchii elimină și durerea. Aceste antrenamente nu necesită multă energie și, prin urmare, organismul le tolerează cu ușurință.
• Sporturi precum yoga și Pilates nu vă vor dăuna sănătății.

• Este strict interzis să pompați abdomenul sau să efectuați alte exerciții pentru grupa musculară abdominală. Motivul interzicerii este că aceste mișcări măresc scurgerea în timpul menstruației, fapt pentru care disconfort se poate intensifica. Nu poți să te ghemuiești sau să te apleci peste capră.
• În timpul perioadelor menstruale, ar trebui să evitați ipostaze în care corpul este într-o poziție inversată. De asemenea, ar trebui să evitați săriturile, ridicarea de obiecte grele și diverse exerciții folosind forța și mișcările bruște.
• Este recomandabil să eliminați sarcinile pe regiunea lombară coloana vertebrală pentru a nu provoca sângerări excesive.

Medicii recomandă evitarea oricărui stres în timpul menstruației. Dar dacă dorința de a merge la sală încă persistă, atunci ar trebui să consultați un medic ginecolog pentru ca acesta să poată da recomandări precise cu privire la exercițiile care pot fi efectuate.

Contraindicatii

Este necesar să refuzați exercițiile sportive în timpul perioadelor menstruale dacă o femeie suferă de boli cronice organe reproductive. Cursurile ar trebui amânate chiar dacă presiunea arterială prea sus sau scăzut, există crampe puternice în abdomenul inferior, slăbiciunea este tulburătoare. Exercițiu fizic Este rezonabil să le amânați pentru o altă zi și să le înlocuiți cu o plimbare regulată în aer curat.

Când ciclul menstrual al unei femei este inconsecvent și sângerarea este abundentă și dureroasă, ea ar trebui să înceteze să mai facă sport. În plus, există și alte contraindicații legate de sănătatea femeilor, dar aceste patologii apar mai des.

Activitatea fizică excesivă în timpul menstruației dăunează și unei fete în timpul pubertății. Este necesar să faceți o pauză, deoarece activitățile sportive pot provoca tulburări în formarea corpului fetei.

Pentru femeile care sunt serios implicate în sport, menstruația nu servește întotdeauna drept motiv pentru a anula antrenamentul. Corpul lor este suficient de antrenat pentru a rezista la activitatea fizică în zilele critice.

Activitățile sportive sunt strict contraindicate pentru o femeie după un avort până la următoarea menstruație.

Menstruația și sportul sunt compatibile

Doar un ginecolog poate da un răspuns precis la întrebarea dacă exercițiile sportive sunt permise în timpul menstruației. Majoritatea experților sunt de acord că, dacă sunt urmate, anumite reguli Sporturile în timpul menstruației sunt sigure:

1. Trebuie să îți evaluezi înțelept punctele forte și să nu te exersezi.
2. Este necesar să alegeți hainele potrivite.
3. Condițiile din sala de sport nu ar trebui să provoace disconfort femeii.
4. O femeie ar trebui să aibă o curățenie apa dulce pentru băut, deoarece deshidratarea în zilele menstruale este contraindicată.
5. Exercițiile ar trebui să înceapă cu întindere.