Zdrava prehrana sportaša svaki dan. Osnove pravilne prehrane za sportaše: proizvodi za cjelovitu prehranu

I za profesionalne sportaše i za obične ljude koji se bave fitnessom važno je poboljšati svoju figuru i poboljšati svoje zdravlje kako bi se pravilno hranili. Dokazano je da u prosjeku 70% rezultata ovisi o odabranom sustavu prehrane, a samo 30% dolazi izravno od treninga.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Uobičajena zabluda je da trebate pratiti svoju prehranu samo kada gubite na težini, ali da biste dobili mišićna masa možete jesti gotovo sve. Ali to nije istina, jer bez posebne prehrane nećete moći izgraditi lijepo tijelo s razvijenim mišićima.

Pokaži sve

Osnove prehrane za sportaše

Osnovni principi prehrane za sportaše:

1. 1. Potreba za brojanjem kalorija. Da bi prehrana pridonijela postizanju određenog cilja, morate izračunati kalorijski sadržaj prehrane. Za mršavljenje potreban vam je kalorijski deficit, a za dobivanje mišićne mase višak.
2. 2. Trebate jesti svaka 3-4 sata. Tada će probava ispravno funkcionirati. Ovaj princip djeluje i za mršavljenje i za izgradnju mišića. Samo će se veličina porcije razlikovati ovisno o potrebnom dnevnom udjelu kalorija.
3. 3. Pri sastavljanju prehrane treba voditi računa o svom tipu tijela. Ektomorfi koji imaju poteškoća s dobivanjem na težini trebaju jesti s viškom kalorija. Mezomorfi proporcionalne građe svoju formu mogu održati samo konzumiranjem dnevnog unosa kalorija. Endomorfi koji lako dobivaju višak kilograma trebali bi jesti deficitarno, odnosno trošiti više nego što troše.

Tipovi tijela

Kvalitetu tijela određuje i ono što točno čovjek jede, odnosno kakav je omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Stoga je važno znati koju hranu sportaši smiju konzumirati, a koju treba izbjegavati.



Ovlašteni proizvodi

Prehrana, kako kod sagorijevanja masti tako i kod debljanja, mora sadržavati sve makronutrijente: bjelančevine, ugljikohidrate i masti.

Stoga bi prehrana sportaša trebala biti raznolika i potpuna.



Pravilna prehrana za mršavljenje - principi, jelovnik s receptima

Vjeverice

Bjelančevine su neophodne za izgradnju mišićna vlakna. Stoga bi ga u dovoljnim količinama trebali konzumirati svi ljudi koji se bave sportom i drže do svoje figure. Uostalom, mišići su odgovorni za kvalitetu tijela, čineći ga elastičnim i zategnutim.

Zdrava proteinska hrana za sportaše je:

• nemasno meso (nemasna govedina, pileća prsa, puretina, itd.);
• mliječni proizvodi (svježi sir, sir, mlijeko);
• jaja;
• riba;
• mahunarke

Štoviše, navedeni proizvodi moraju biti pravilno pripremljeni. Na primjer, preporučljivo je ne pržiti meso, već ga pirjati ili kuhati. Uostalom, tijekom prženja smanjuje se količina proteina u jelu. Osim toga, ako koristite puno ulja, stvaraju se masti (zasićene i trans masti) koje su štetne za ljudski organizam.



Ugljikohidrati

Ljudi koji mršave često marljivo izbjegavaju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Vjeruje se da će to pomoći da se brže riješite višak kilograma. No, dijete bez ugljikohidrata ne samo da su neučinkovite, već mogu biti i opasne za ljudsko zdravlje.

To je zbog činjenice da tijekom intenzivnog treninga tijelu treba energija za sagorijevanje masti. Njegov glavni izvor su ugljikohidrati, čiji nedostatak dovodi do gubitka snage, smanjen aktivnost mozga itd. Stoga ugljikohidrati moraju biti uključeni u vašu prehranu u dovoljnim količinama. Ali vrijedi zapamtiti da su podijeljeni na jednostavne i složene.

Prvi se također nazivaju brzima, jer se gotovo trenutno razgrađuju u šećere i ulaze u krv. To dovodi do povećanja razine šećera i proizvodnje inzulina. Kao rezultat toga, procesi sagorijevanja masti su blokirani, a pojedeni slatkiši talože se na bokovima, bedrima itd.

Složeni ugljikohidrati dulje hrane tijelo jer se dulje razgrađuju. Oni bi trebali biti osnova sportske prehrane kako bi tijelo dobilo dovoljno energije.

• heljda;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• zobena kaša;
• krumpir;
• durum tjestenina.

Jednostavni ugljikohidrati mogu se dobiti iz sljedećih namirnica:

• šećer;
• voće i povrće;
• Bijeli kruh;
• med, konzerve, džemovi;
• kolači, kolači, slatkiši, čokolade, lepinje i ostali slatkiši.

Ne biste trebali potpuno izbaciti jednostavne ugljikohidrate čak ni kada mršavite. Mogu se konzumirati (u razumnim količinama) odmah nakon treninga. To će vam omogućiti brzo vraćanje energetski resursi tijelo i blokirati procese koji uništavaju mišiće.

masti

Masti su važna komponenta prehrane sportaša. Nužni su za normalno funkcioniranje organizma, baš kao i proteini i ugljikohidrati.

Mišljenje da su sve masti štetne, da se talože na problematičnim područjima i formiraju kolesterolne plakove je pogrešno. Postoje također zdrave masti, pomaže u jačanju kose, noktiju i imuniteta. Osim toga, sudjeluju u proizvodnji hormona rasta i pomažu u bržem oporavku mišića.

Proizvodi koji sadrže zdrave (nezasićene) masti uključuju:

• prirodna biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, laneno, itd.);
• riba (tuna, pastrva, losos, skuša);
• orasi;
• Sjemenke suncokreta;
• avokado.

Zasićene masti ne štete organizmu, pa čak i potiču rast mišića, ali njihov udio u prehrani trebao bi biti vrlo mali. U suprotnom, možete doživjeti povećanje razine kolesterola u krvi.

• mliječni proizvodi (mlijeko, sirevi, maslac, itd.);
• žumanjci;
• salo;
• kobasice, slanina.

Treća kategorija uključuje transmasti dobivene hidrogenacijom ulja. biljnog porijekla. Često se koriste u pripremi brze hrane (pomfrit, čips, pite i sl.). Strogo se ne preporučuje njihova konzumacija, jer to dovodi do povećanog rizika od razvoja kardiovaskularne bolesti, pogoršanje metabolizma, smanjena spolna funkcija i druge neugodne posljedice.

Recepti za sportsku prehranu

Da biste se zdravo hranili dok vježbate, morate znati kuhati. zdrava jela. Učiniti to nije tako teško kao što se čini. Mnogi ljudi misle da jesti zdravo znači biti mršav i neukusan. Ali to uopće nije istina. Obroci za sportaše mogu biti ne samo zdravi, već i vrlo ukusni.

Granola

Granola se obično priprema za doručak. Ovo jelo je mješavina orašastih plodova, suhog voća, sjemenki i još nekih sastojaka. Može se kupiti na gotov oblik ili ga sami napravite kod kuće.

U drugom slučaju morat ćete uzeti sljedeće komponente:

• 1 šalica zobenih pahuljica;
• 100 grama orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci itd.);
• suhe marelice - 5 komada;
• sušeni datumi - 5 komada;
• suhe smokve - 4 komada;
• 2 žlice sjemenki bundeve.

Način kuhanja:

1. 1. Isperite orašaste plodove i sušeno voće tekućom vodom.
2. 2. Stavite orahe na lim za pečenje i stavite ga u pećnicu. Sušiti 5 minuta na 180 stupnjeva.
3. 3. Suho voće narezati na kockice.
4. 4. Zobene pahuljice istresite na lim za pečenje s orasima, sjemenke bundeve i dodati nasjeckano suho voće.
5. 5. Ponovno postavite temperaturu na 180 stupnjeva, pecite jelo 7 minuta.
6. 6. Pričekajte da se granola ohladi. Po želji po vrhu možete naribati crnu čokoladu. Mala količina nije kontraindicirana čak ni pri mršavljenju.



Granola se jede s jogurtom, mlijekom, fermentiranim pečenim mlijekom ili kefirom. Priprema se vrlo brzo i jednostavno, ne sadrži šećer ili arome, za razliku od analoga iz trgovine. Osim toga, ova opcija doručka pogodna je za vegetarijance kojima je posebno potrebna dovoljna količina proteina.

Kuhana porcija sadrži 12 grama proteina, 38 grama ugljikohidrata i 21 gram zdravih masti. Kalorični sadržaj porcije je 471 kcal.

Proteinske palačinke

Broje se palačinke nezdravo jelo za sportaše, jer su visokokalorične. Možete ga učiniti korisnim tako da malo promijenite uobičajeni recept.

Da biste to učinili, trebat će vam sljedeći sastojci:

• pola mjerna žlica proteinski prah;
• 3 bjelanjka;
• 50 g nemasnog svježeg sira;
• četvrtina šalice zobenih pahuljica.

Koraci kuhanja:

1. 1. Odvojiti bjelanjke od žumanjaka.
2. 2. Zobene pahuljice sameljite u mlincu za kavu.
3. 3. Pomiješajte sve potrebne sastojke i po potrebi dodajte vodu u tijesto tako da konzistencija podsjeća na gustu kiselu pavlaku.
4. 4. Zagrijte tavu i na nju izlijte tijesto.
5. 5. Okrenite palačinke kada rubovi počnu smeđiti, pržite ih s obje strane.
6. 6. Proteinske palačinke odlično se slažu s maslacem od kikirikija.



Palačinke pripremljene po ovom receptu možete jesti i pri mršavljenju i pri dobivanju mišićne mase. U 100 grama nalazi se čak 32 g proteina, samo 16 g ugljikohidrata i 9 g masti. Sadržaj kalorija - 272 kcal.

Salata s pilećim prsima i brokulom

Kod kuće možete pripremiti salatu s pilećim prsima i brokulom. Sadrži veliku količinu proteina i masti koje su zdrave za tijelo. Stoga je ovo jelo savršeno za lagani ručak ili večeru.

Potrebni sastojci:

• 200 g pilećih prsa;
• brokula - 1 komad;
• 50 g oguljenog kikirikija;
• jedna paprika;
• pola crvenog luka;
• 3 žlice maslinovog ulja.

Priprema korak po korak:




Pripremljena salata sadrži 24 g proteina, 13 g ugljikohidrata i 27 g masti. Energetska vrijednost rezultirajuće jelo - 376 kcal.

Banana kolačići

Još jedan zdravi desert za sportaše su kolačići od banane pečeni u pećnici.

Sastojci:

• 3 banane;
• 2 šalice zobenih pahuljica;
• 1 šalica suhih datulja;
• 1 žličica vanilije.

Upute za kuhanje:

1. 1. Banane zgnječite u pire.
2. 2. Dodajte sušeno voće, zobene pahuljice i vaniliju.
3. 3. Tamo ulijte trećinu čaše suncokretovog ulja.
4. 4. Tijesto dobro izmijesite i ostavite 15 minuta.
5. 5. U to vrijeme uključite pećnicu i zagrijte je na 175 stupnjeva.
6. 6. Stavite tijesto na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, oblikujte pojedinačne štanglice.
7. 7. Pecite kolačiće 20 minuta dok ne porumene.



100 grama keksa sadrži 43 g ugljikohidrata, 5 g proteina i 15 g masti. Sadržaj kalorija - 359 kcal.

Pravila za izradu dijete

Sada je vrijedno pobliže pogledati koji je plan prehrane prikladan za postizanje određenog cilja. Uostalom, morate se drugačije hraniti da biste smršavjeli i dobili na težini.

Mnoge početnike u fitnessu zanima je li moguće istovremeno izgraditi mišiće i riješiti se viška masnoće. To se ne može učiniti u istom vremenskom razdoblju, jer će uvjeti prehrane biti različiti.

Za dobivanje mišićne mase

Za izgradnju mišića tijelo treba znatne resurse. Uostalom, rast u vakuumu je nemoguć.

Stoga je glavni cilj kod debljanja osigurati unos dovoljne količine hranjivim tvarima. Ovo je neophodno i muškarcima i ženama. Djevojke se često boje jesti s kalorijskim viškom. Ali bez toga neće biti moguće učiniti oblike izražajnijim, a tijelo neće biti elastično.

Osnovna pravila

Norma kalorija = težina (kg) x 30

To je broj koji treba povećati u prosjeku za 20-30%. Ektomorfi bi trebali dodati više - 40–50%. Endomorfi se mogu ograničiti na povećanje od 10-15%, inače postoji veliki rizik od dobivanja viška masnog tkiva.

Nakon što ste izračunali sadržaj kalorija, morate rasporediti udjele proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Trebali bi biti ovako nešto.



BJU omjer za rast mišića

Većina je ugljikohidrata, jer su oni potrebni za održavanje rezervi energije i sprječavanje razgradnje mišića.

Proteini imaju posebnu ulogu u izgradnji mišića. Bez njih je izgradnja mišićnih vlakana nemoguća. Norma proteina za debljanje je 2 grama po kilogramu težine dnevno. Odnosno, sportaš težak 70 kg treba svaki dan pojesti 140 g proteina.

Ogledni jelovnik

Primjer kako možete sastaviti svoj jelovnik za tjedan dana u razdoblju dobivanja mišićne mase prikazan je u tablici.

Jelo	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Doručak	Svježi sir sa narezanom bananom, mlijeko	Rižina kaša s mlijekom, jabuka	Omlet, sok od naranče	Svježi sir s mlijekom, tamna čokolada, čaj	Kuhana jaja, sir, sok od višanja	Zobene pahuljice s mlijekom, naranča
Ručak	Orašasti plodovi, jogurt	Žitarice s mlijekom, sok od naranče	Kuhana jaja, kefir	Sendviči sa sirom, čaj	Proteinska pločica	Dvije banane, jabuka	Kuhana jaja, kefir
Večera	Riža, nemasna govedina, salata od povrća	Pečeni krumpir, kuhana pileća prsa	Heljda, tuna	Riža, puretina, rezano povrće	Heljda, pileća prsa kuhana na pari	Krumpir s koprom, govedina	Pileća prsa s pirjanim povrćem
Popodnevni snack	Protein	Protein	Protein	Protein	Protein	Protein	Protein
Večera	Heljda, pohani pileći file	Salata od riže, puretine, krastavaca i rajčice	Krumpir pečen u pećnici, govedina	Heljda, pastrva pečena u pećnici	Smeđa riža, pileći kotleti, povrtna salata	Riba pečena s povrćem	Kuhani krumpir, nemasna junetina, razno povrće
Večernji snack		Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira

Veličinu porcije treba odrediti samostalno, na temelju pojedinačno izračunatog unosa kalorija. Također, prilikom sastavljanja jelovnika vrijedi razmisliti o načinu raspodjele obroka tijekom dana.




Za mršavljenje

Kada gubite težinu, morate se pridržavati drugih načela u prehrani. Morat ćete potrošiti više energije nego što jedete hranom. Tek tada će se kilogrami početi topiti.

Ali to ne znači da je potrebno postaviti stroga ograničenja i jesti samo povrće. Kako bi vaše tijelo postalo ne samo mršavo, već i fit, te da se izgubljeni kilogrami ne bi vratili nakon završetka dijete, morate stvoriti uravnoteženu, zdravu prehranu.

To se posebno odnosi na tinejdžere, koji su najpodložniji utjecaju novopečenih dijeta. Mučiti rastuće tijelo štrajkovima glađu vrlo je loša ideja koja može dovesti do ozbiljnih problema sa zdravljem.

Osnovna pravila

Osnovni uvjet za gubitak viška kilograma je kalorijski deficit. Bez ovoga nikako psihička vježba bit će neučinkovito.

Deficit bi trebao biti 10-20% od dnevna norma kalorija izračunatih prema gornjoj formuli. Ne biste trebali dodatno smanjivati ​​kalorije jer to neće ubrzati mršavljenje, ali će dovesti do usporavanja metabolizma.

Omjer BZHU za sagorijevanje masti također će se razlikovati od onog koji se preporučuje za povećanje mase.




Odnosno, što je veći kalorijski deficit, to bi trebao biti veći udio proteina u prehrani. Mnogi ljudi vjeruju da je za dobivanje mišića važnije jesti proteine, ali to nije točno. Kod mršavljenja norma je prosječno 2,2 grama po kilogramu težine dnevno. A tijekom sušenja, kada se trebate maksimalno riješiti masnoće, ova se vrijednost može povećati na 2,5 grama.

Uostalom, glavni cilj sušenja je učiniti reljef mišića vidljivim. Ako nema dovoljno proteina, mišići će se početi raspadati. Kao rezultat toga, nakon gubitka težine, tijelo će postati mršavo i mlohavo.

Ogledni jelovnik

Približan jelovnik za svaki dan za mršavljenje prikazan je u tablici.

Jelo	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Doručak	Nemasni svježi sir, sok od naranče	Kuhana jaja, par komada crne čokolade, zeleni čaj	Zobena kaša s vodom, jabukom, kefirom	Nemasni svježi sir, jogurt	Omlet, naranča, čaj	Musli s obranim mlijekom	Zobene pahuljice s vodom, naranča
Ručak	Jabuka, banana, kefir	Musli s obranim mlijekom	Dvije jabuke, jogurt	Proteinska pločica, kefir	Svježi sir, jabuka	Kuhana jaja, jogurt	Orašasti plodovi, kefir
Večera	Smeđa riža, pileći kotleti	Salata od heljde, govedine, bundeve	Varivo od povrća, pečena puretina	Grčka salata, pileći file	Smeđa riža, pečena riba s limunom	Heljda, pileća prsa, narezano povrće	Varivo od povrća, riblji kotleti na pari
Popodnevni snack	Proteinska pločica	Proteinska pločica	Proteinska pločica	Proteinska pločica	Proteinska pločica	Proteinska pločica	Proteinska pločica
Večera	Varivo od povrća, pileći file	Vinaigrette, riblji kotleti kuhani na pari	Smeđa riža, brizol, salata od krastavaca i paradajza	Heljda, pileći kotleti	Varivo od povrća, govedina	Paprike punjene mesom	Smeđa riža, pečena puretina, salata od povrća

Preporučljivo je kuhati bez ulja. Meso ne treba pržiti, već kuhati ili kuhati na pari. Salate ne treba začiniti majonezom. Bolje je koristiti malu količinu nemasnog kiselog vrhnja ili maslinovog ulja. Osim toga, morate pažljivo pratiti količinu soli. Trebate dodati samo mali prstohvat.

Sportski dodaci

Za sportaše bi također bilo korisno koristiti razne suplemente. Njihovim uzimanjem sportaši mogu poboljšati snagu i brzinu, povećati izdržljivost i brzo postići željeni cilj.

Ali morate shvatiti da sportski dodaci sami po sebi ne dovode do gubitka ili debljanja. Treba ih uzimati samo tijekom redovnog treninga. Tada će se povećati učinkovitost treninga, što će dati pozitivan rezultat.

Ovo se odnosi na prirodne dodatke prehrani koji ne mijenjaju razinu ljudskih hormona. Steroidi djeluju malo drugačije - specijalni lijekovi, utječe na proizvodnju hormona i daje brze rezultate. Ali običnim ljudima se ne preporučuje da ih piju, jer nisu sigurni za zdravlje. Takve dodatke obično koriste profesionalni sportaši snage i drugi sportaši koji se pripremaju za natjecanja.

Prirodni sportski dodaci, čija je učinkovitost i sigurnost ispitana, uključuju sljedeće.

Protein

Protein je prah na bazi kojeg se priprema proteinski shake. Praktički ne sadrži ugljikohidrate i masti, pa je pogodan i za izgradnju mišića i za mršavljenje, kada trebate dobiti proteine ​​bez prekoračenja udjela kalorija.

Osim toga, proteini sadrže cijeli niz vrijednih aminokiselina. Protein dobiven iz ovog suplementa tijelo apsorbira mnogo brže i lakše nego kod uzimanja čvrste hrane.

Recepcija sportska prehrana mogao biti rješenje za vegetarijance koji žele izgraditi mišiće. Uostalom, bez konzumiranja životinjskih proizvoda dolazi do nedostatka proteina, tako da postaje vrlo teško napumpati. U tom slučaju možete piti sojin protein koji sadrži samo biljne bjelančevine, kao i esencijalne aminokiseline i druge korisni mikroelementi.

Gainer

Gainer osim proteina sadrži veliku količinu ugljikohidrata. To vam omogućuje blokiranje procesa uništavanja mišića i opskrbu tijela energijom.

Njegova uporaba je indicirana kod izgradnje mišićne mase i kontraindicirana kod mršavljenja. Gainer je najprikladniji za ektomorfe koji praktički ne debljaju. Ostali bi ga trebali koristiti s oprezom.

BCAA

BCAA je kompleks aminokiselina koji je kombinacija leucina, izoleucina i valina. Ove tri aminokiseline su izravno uključene u proces rasta mišića i sprječavaju njihovo uništenje.

Tijelo nije u stanju samo sintetizirati BCAA, pa ih moramo unositi hranom. Ali vrlo je teško dobiti potrebnu normu esencijalnih aminokiselina iz hrane za sportaše. Iz tog razloga preporuča se uzimanje posebnog suplementa.

Kreatin

Kreatin je tvar koja se proizvodi u ljudskoj jetri. Neophodan je za resintezu energije tijekom vježbanja.

Prirodne zalihe kreatina dovoljne su za obični ljudi. Ali s teškim fizički rad ponestane vrlo brzo. Možete ga nadoknaditi hranom. Međutim, sadržaj kreatina u njima je nizak, pa se ova tvar lakše unosi čisti oblik u obliku sportski dodatak.

L-karnitin

L-karnitin se koristi u sportu za sagorijevanje viška masti. Ova tvar se također proizvodi u ljudskom tijelu. Njegov dodatni unos omogućuje poboljšanje aktivnost mozga i povećava otpornost na stres.

Osim toga, L-karnitin ima učinak sagorijevanja masti. Mehanizam njegovog djelovanja je prilično jednostavan: masti se transportiraju u mitohondrije, gdje se uništavaju, uz oslobađanje energije.

Ali L-karnitin će djelovati samo ako redovna nastava. To može biti kardio ili trening snage. Uzimanje dodatka također će povećati izdržljivost i smanjiti umor, što će rezultirati puno učinkovitijom tjelovježbom.

Sportski dodaci pomažu vam da brže postignete rezultate, ali njima u potpunosti zamijenite hranuni pod kojim uvjetima nije moguće. Uostalom, hrana sadrži mnoge druge komponente koje su vitalne potrebno za tijelo. Stoga bi prehrana sportaša trebala biti raznolika i uravnotežena.

I malo o tajnama...

Priča jedne od naših čitateljica, Irine Volodine:

Posebno su me rastužile oči, okružene velikim borama plus tamni krugovi i oticanje. Kako potpuno ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa ne stari i ne pomlađuje osobu više od očiju.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski postupci - fotopomlađivanje, plinsko-tekući piling, radiolifting, laserski facelifting? Malo pristupačnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...

Prehrana sportaša razlikuje se od prehrane običnih ljudi iz nekoliko razloga. Prvo, aktivne aktivnosti sport zahtijeva mnogo više potrošnja energije nego rad u uredu ili čak u proizvodnji. Drugo, velika opterećenja i prilično specifični zahtjevi za funkcionalnost tijela sportaša zahtijevaju poseban pristup sastavu prehrane.

Pravilna prehrana sportaša trebala bi biti visokokalorična, zdrava i raznolika.

Za postizanje visokih sportskih rezultata važno je pravilno dozirati opterećenja i osigurati oporavak nakon njih. Oporavak je nemoguć bez dobra prehrana- To je ono što tijelo opskrbljuje energijom i materijalom za reprodukciju novih stanica.

Dijeta sportaša treba biti razvijena uzimajući u obzir sljedeće zadatke:

• Opskrba tijela potrebnom količinom kalorija, mikroelemenata i vitamina (vrijednosti kalorija ovise o specifičnim sportskim zadacima);
• Aktivacija i normalizacija metabolički procesi(ovu točku daje biološki djelatne tvari i razni prirodni dodaci);
• Regulacija težine (u različitim fazama sportaši trebaju povećati, smanjiti ili održavati težinu nepromijenjenom);
• Promjene morfoloških parametara (povećanje mišićne mase i smanjenje tjelesne masti).

Sportaši troše ogromnu količinu energije za održavanje najvažnijih vitalnih funkcija (rad srca, probava, disanje) tijekom vježbanja: unutarnji organi rade u intenzivnom režimu tijekom atletskih vježbi. Ako nema dovoljno hranjivih tvari, dolazi do energetske neravnoteže, što dovodi do iscrpljenosti organizma.

Zbog toga je pravilna prehrana za sportaša tako važna. Prehrana sportaša mora biti optimalno uravnotežena i pokrivati ​​energetske troškove: hrana koja se konzumira mora sadržavati isključivo prirodnu i zdrava hrana biljne i životinjske prirode.

Dijeta za sportaše

Kvalitetan sastav hrane za sportaše treba odabrati uzimajući u obzir pojedinca fizičke karakteristike, karakteristike sportske discipline, razina opterećenja. Ali bez obzira kojim se sportom sportaš bavi, njegova hrana mora sadržavati sve potrebne makro- i mikroelemente.

Po kvalitetan sastav Pravilna prehrana za sportaša trebala bi biti blizu formule: 30% proteina, 60% ugljikohidrata, 10% masti. Također biste trebali imati na umu mikroelemente i vitamine koji se mogu unositi u tijelo i kao dio hrane različitog podrijetla iu obliku posebnih ljekovitih kompleksa.

Vjeverice

Ovaj najvažnija komponenta u sportskoj prehrani. Važnost proteina u tijelu je višestruka:

Glavni izvori proteina za sportaše su:

• Riba (osim proteina, riba sadrži i masna kiselina i vitamini);
• Meso (za sportaše je bolje jesti nemasne sorte mesa - perad, kunić, nježne sorte teletine);
• Jaja (jaja sadrže esencijalne aminokiseline za tijelo, kao i masti i vitamine);
• Mliječni proizvodi (u mliječni protein sadrži puno metionina – esencijalne aminokiseline koju ljudsko tijelo ne proizvodi).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su osnova metaboličkih i energetski procesi. Tijekom vježbanja posebno se intenzivno troše spojevi ugljikohidrata. Za sportaše je zdravije konzumirati “složene” ugljikohidrate, koji se nalaze u smeđoj riži, pšenici, smeđem kruhu, voću i povrću, umjesto “jednostavnih” ugljikohidrata – onih kojih ima u višku u šećeru, slatkišima i limunadi. Sportašima je bolje šećer zamijeniti medom koji osim ugljikohidrata sadrži nevjerojatnu količinu vitamina i mikroelemenata.

masti

Još jedan izvor energije i građevnog materijala, koji je dio svih staničnih membrana. Glavni postotak potrošnje masti kod sportaša je zbog izvođenja radno intenzivnih i sporih vježbi, održavanja stalne tjelesne temperature i stabilnog rada unutarnji organi tijekom opterećenja.

U tjednom jelovniku sportaša preporučljivo je kombinirati biljne i životinjske masti koje obavljaju različite zadaće u tijelu. Masti biljnog podrijetla moraju se unijeti u tijelo u sklopu biljnog ulja (najbolje maslinovog), masti i masne kiseline životinjske prirode sadržane su u maslac i masne sorte ribe.

Primjeri sportskih jelovnika

U ogledni jelovnik Dan sportaša, uzimajući u obzir formulu za ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti, može uključivati:

• 400 g mesa peradi;
• 4-5 jaja;
• 400 g svježeg sira;
• 30 g maslaca;
• 200 g kruha;
• 500 g zdrave žitne kaše;
• 300 g voća;
• 300 g povrća.

Dijeta sportske prehrane za sportaše snage za dobivanje mišićne mase trebala bi uključivati ​​dodatne izvore proteina. Neki sportaši preferiraju posebne dodatke - gainere, aminokiseline, proteine ​​za pripremu proteinskih shakeova.

Pravilna prehrana za sportašice također ima svoje karakteristike. U njihovom jelovniku trebala bi prevladavati biljna vlakna, složeni ugljikohidrati i Monone zasićene masti. Osim toga, poželjno je za djevojčice frakcijski obroci: pauze između obroka ne smiju biti duže od 3 sata.

Približan jelovnik za djevojke koje se aktivno bave sportom trebao bi izgledati ovako:

• Doručak br. 1: 100 g zobena kaša i 3 jaja;
• Doručak broj 2: 0,5 litara kefira ili mlijeka;
• Ručak: 200 g ribe ili bijelog mesa peradi, 150 g riže (po mogućnosti smeđe), salata svježe povrće S maslinovo ulje;
• Popodnevni snack: 200 g svježeg sira + orasi;
• Večera: 200 g ribe (meso), voće ili salata;
• Prije spavanja: pola litre kefira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda.

Dijeta sportaša za tjedan (mjesec) trebala bi biti sastavljena prema istim načelima. Dva uvjeta koja moraju zadovoljiti proizvodi koji se konzumiraju su raznolikost i prirodnost.

Proizvodi koje je najbolje isključiti iz sportskog jelovnika- šećer, obični stolna sol(treba koristiti samo morska sol S korisni elementi), pržena, začinjena hrana, gljive, alkohol, prerađena hrana, voćni sokovi u prahu, jogurti.

Sportaši se ne smiju prejedati i ostati gladni.Žurba tijekom jela je kontraindicirana i toplo se preporučuje. temeljito žvačući hrana. Također je važno stalno praćenje vaše težine i dobrobiti, kao i pobjednički način razmišljanja.

Mnogi mladi sportaši puno pažnje posvećuju raznim programima treninga i gledaju videa o tome kako pravilno izvoditi vježbe. Mnogi od njih potpuno zaboravljaju činjenicu da je pravilna prehrana sportaša ključ uspjeha, bez koje je jednostavno nemoguće dobiti mišićnu masu, a ne ukloniti višak masnog tkiva.

Pravilna prehrana je ključ uspjeha u treningu

Stvaranjem pravilnog prehrambenog jelovnika za sportaša možete poboljšati i snagu i ukupnu izdržljivost mišića, kao i njihovu razinu povrata nakon vježbanja i brzinu oporavka.

Jelovnik pravilne prehrane za sportaše nipošto nije monoton i sastoji se od velikog popisa razne proizvode. Kod dobivanja mišićne mase prehrana se radikalno razlikuje od hrane koja se konzumira prilikom sušenja mišića. Osnovno pravilo, koje je pogodno i za dobivanje i za rezanje, je jesti zdravu i hranjivu hranu veliki broj puta dnevno, ali u malim obrocima.

Jelovnik pravilne prehrane za sportaše

Naravno, pravilnu prehranu za sportaše za svaki dan treba odabrati pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike metabolizma i kvalitetu probavljivosti određenih proizvoda. Ali možemo istaknuti glavne značajke koje bi trebale biti uključene u dnevni jelovnik:

1. Doručak. Mnogi sportaši preferiraju zobenu kašu s mlijekom ili proteinski shake kao prvu hranu za doručak. Ova kombinacija omogućuje nadopunjavanje rezervi ugljikohidrata i proteina u tijelu koje je tijelo koristilo tijekom spavanja. Pravilna prehrana za sportaše svaki dan mora započeti doručkom.
2. Ručak. Nakon lagane jutarnje kardio vježbe, morate obilno doručkovati. Kao ugljikohidrate koristite kašu, a kao proteine ​​prikladno je pileće ili bilo koje drugo meso. I ne zaboravite na potrebu jesti kašu i meso uz laganu salatu, jer će to olakšati brzu apsorpciju hrane u tijelu. Svojoj hrani možete dodati i dozu vitamina i minerala.
3. Večera. Prije ručka obično se odvija jedan od glavnih treninga sportaša. U ovom trenutku tijelo treba hranjive tvari i mikroelemente. Pravilna prehrana za sportaše tjedan dana dopušta čak i malo masna hrana. Pokušajte što više ručati, a juhu ili drugu tekućinu popiti barem pola sata prije glavnog jela.
4. Popodnevni snack. Pokušajte odvojiti malo vremena za popodnevni čaj. Uzmite mali dio kaše i mesa, popijte čaj. Ovaj obrok je neophodan kako vaše tijelo ne bi osjećalo glad dok ne večerate.
5. Večera. Za razliku od ručka, ovaj obrok ne smije biti gust. Ne možete u potpunosti napuniti želudac raznolikom hranom. Lagana večera treba se sastojati od umjerene količine proteina i ugljikohidrata. Ili potpuno uklonite masnoću ili ograničite količinu na minimalnu razinu. Pravilna prehrana za sportaše za tjedan trebala bi završiti laganom večerom bogatom proteinima.
6. Druga večera. Preporuča se unos male količine proteina prije spavanja. Kao obrok možete pojesti malu količinu nemasnog svježeg sira. Može se zamijeniti proteinskim shakeom.

Raznolikost prehrane

Ako uzmemo u obzir ispravnu prehranu za sportaša, onda je važno dati tijelu priliku da se "odmori" od velike količine konzumirane hrane. U modernoj dijetetici to se zove posni dani. Bit će dovoljno jednom tjedno jesti manje kalorične namirnice, jesti više salata, voća i povrća. To će pomoći poboljšati probavu hrane tijekom sljedećeg "teškog" tjedna.

Ne zaboravite na pravilan program prehrane za sportaše, ona mora biti zdrava, prehrana mora sadržavati što veći izbor vitamina, minerala i drugih elemenata u tragovima. Pravilnom prehranom i pridržavanjem gore navedenih pravila možete pomoći u jačanju vlastito zdravlje i postizanje još većih sportskih rezultata.

Pozdrav svim čitateljima mog bloga! Stigli ste na vrijeme. Tjedna prehrana sportaša tema je brojnih pitanja koja čekaju detaljne odgovore. Saznat ćemo i odgovoriti, zadovoljiti ozbiljan interes s ove strane zdrava slikaživot sportske osobe. Uostalom, čak i iskusni sportaši s vremena na vrijeme revidiraju svoju ustaljenu prehranu za sportaše, ovisno o promijenjenim ciljevima, novim zadacima i korekciji dobivenih rezultata.

Gospodine Fix, imate li plan?

Pravilna prehrana za muške sportaše izravno je povezana s ostvarenjem njihovih snova. Moramo početi, kažem vam, sa savjesno smišljenim i planiranim režimom i prehranom, tjelovježbom i odmorom. Odnosno, trebamo plan za svaki dan. Što je veće opterećenje, potrebno je detaljnije i pažljivije izraditi jelovnik sportaša. Neka opterećenja zahtijevaju individualnu vježbu, dok se druga mogu lako podnijeti bez promjene prehrane.
Dakle, trojstvo izgleda ovako:

• fizički trening;
• potpuni oporavak, odmor;
• jelovnik pravilne prehrane za sportaša.

Ako ne slijedite pravila, možda nećete postići rezultate. Za impresivan rast mišića, svi koji namještaju svoj mišićni steznik trebaju proteine ​​koji će obnoviti izgubljeno s utrošenom energijom i dodati nove stanice. Ugljikohidrati stvaraju energetski potencijal prenoseći ih kroz stanice životvorna sila. Masti (samo biljne) stvorit će uvjete za ugodnu izgradnju mišića. Izračun za dan prema klasičnoj formuli - 60% proteina, 30% ugljikohidrata, 10% masti, frakcijskih 5-6 obroka dnevno, piti puno tekućine. Nešto kao to.

Prvo nahranite mladića, okupajte se u kupatilu...

Poznato je da proteini ulaze u organizam s ribom, mesom, mliječnim proizvodima i jajima. Ugljikohidrati (a sportaš treba složene) - sa žitaricama (smeđa riža, pšenica), crni kruh, povrće, voće, med. Sudjelujući u procesima su biljno ulje, te masne kiseline nekih vrsta riba. Sve se to svakako uzima u obzir prilikom izrade tablice planova treninga i izrade jelovnika prehrane za sportaše.

Racionalno i ispravan način rada Prehrana za povećanje tjelesne težine može se nazvati ako, pod impresivnim opterećenjima, jedete takav asortiman proizvoda dnevno, kao što su:

• 400 g mesa peradi;
• oko pet kokošjih jaja;
• 400 g nemasnog svježeg sira;
• 30 g biljnog ulja;
• do 200 g crnog kruha;
• 500 g kaše;
• 300 g voća;
• 300 g svježeg povrća.

Mnogi ljudi dodaju prirodne svježe cijeđene sokove, proteinske i vitaminske dodatke te koktele. Pa, na primjer, ovo je dijeta sportaša: ustati ujutro, 100 grama zobenih pahuljica i četiri jaja. Nakon nekoliko sati popijte pola vrećice nemasnog mlijeka ili kefira. U pauza za ručak riba ili meso (200 grama) s rižom (150) i povrtna salata maslinovim uljem. Nakon nekoliko sati pojedite orahe i 200 grama nemasnog svježeg sira. Za večeru riba, nemasno meso (200 g) i salata od povrća. Prije spavanja, kefir (pola litre). Jedan obrok možete zamijeniti proteinskim shakeom. Vrlo udobno. Tjedni jelovnik obogatiti voćem i raznim svježim povrćem.

Ali ako pravite plan za vegetarijanca, trebao bi biti raspoređen na takav način da ne usporava vaš metabolizam. Ovdje treba postići energetsku ravnotežu, pratiti razinu hormona, povećati kalorijski sadržaj hrane (dobro bi bilo 35 kalorija po kilogramu težine) i unositi proteine ​​biljnog porijekla za 10 posto u odnosu na normu. Ne zaboravite voće i povrće, jogurte, orašaste plodove, mahunarke. Tablica kalorija sastavljena za dan pomoći će pravilno rasporediti snagu i opterećenje. Sportaš vegetarijanac mora se sjetiti jačanja kostiju, stoga se razina željeza, cinka, kalcija mora pažljivije pratiti, a ne gladovati ili prejedati.

Kod sušenja mišićne mase u cilju skidanja viška masnog tkiva, zatezanja nekih mišića obratite pozornost na vlastitu definiciju, naravno, osim posebne vježbe trebate prijeći na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Dva obroka zamijenite proteinskim shakeovima, jedan svakako popijte nakon treninga, a drugi između obroka. BCAA aminokiseline će ubrzati sagorijevanje masti i ojačati mišiće (piti ujutro, s vodom tijekom treninga, nakon treninga). Sagorjevači masti utječu na brzinu metabolizma, omega-3 smanjuju apetit, povećavaju tonus, vitalnost i snagu. Da biste spriječili usporavanje procesa, morate dodati vitaminsko-mineralni kompleks.

O sportskoj prehrani i

U U zadnje vrijeme Došlo je do brzog porasta popularnosti zdravog načina života. Ovaj ugodan trend mnoge ljude odbija loše navike, a također se početi baviti sportom. Međutim, da biste postigli uspjeh u novom području djelovanja, morate pronaći motivaciju, upornost i izdržljivost. Samo uz naporan trening i brigu o svom zdravlju možete vidjeti značajne promjene.

Stanje zdravlja igra vrlo važnu ulogu u ovom pitanju, jer neće biti lako nositi se s nadolazećim opterećenjima u prisutnosti bilo kakvih bolesti ili poremećaja u radu unutarnjih organa i sustava. Ponekad morate i odustati za svoje sportske ciljeve. Stoga je potrebno redovito pratiti svoje tijelo i održavati ga u dobroj formi. Da biste to učinili, prva stvar koju trebate učiniti je razumjeti prehrambene navike za sportaše svaki dan.

Ako želite učiniti tjelesna aktivnost U teretani svakako pronađite tablicu prehrane za sportaše ili je sastavite pojedinačno nakon savjetovanja sa stručnjakom. Važno je razumjeti da prehrana sportaša izravno ovisi o konkretnom smjeru i vrsta sporta. Ako tijelo prima dovoljna količina vitamini, minerali i drugi važni elementi, nastava će sigurno donijeti uspjeh.

Ne zaboravite da kod intenzivnih opterećenja, veliki gubici energije, stoga je visoka kaloričnost hrane jedan od glavnih uvjeta za uspješan sportski razvoj. Istovremeno, sama hrana mora ostati zdrava.

Tako, Uravnotežena prehrana prehrana podrazumijeva usklađenost sa sljedećim zahtjevima:

Također, ne zaboravite na vodu. Ako je nema, to će dovesti do umora mišića i razvoja grčeva. Ali tijekom intenzivnog treninga tijelo gubi puno vode, pa je popunjavanje rezervi vrlo važan zadatak.

Osnova specijalizirane prehrane za sportaše su proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki od njih drugačije utječe na tijelo.

Ugljikohidrati

Skupina ugljikohidrata sadrži organske spojeve koji se nalaze u stanicama svih živih bića te su potrebni elementi za normalan život. Jednostavno rečeno, oni su glavni izvor energije.

1. Celuloza.
2. Škrob.
3. I drugi.

Razgradnja takvih proizvoda odvija se sporo, tako da ne dolazi do brzih promjena razine šećera u krvi.

Što se tiče složenih ugljikohidrata, oni su predstavljeni:

1. Grah.
2. Grah.
3. Grašak.
4. Leća.
5. Žitarice.
6. Tjestenina.

To također uključuje voće, povrće, bobice i gljive.

S druge strane, jednostavni ugljikohidrati predstavljeni su fruktozom, glukozom, saharozom itd. Za razliku od prethodne skupine, oni se lako otapaju u vodi, pa se njihova apsorpcija u organizmima događa vrlo brzo. Kada se konzumira jednostavni ugljikohidrati Prije nastave osjećate karakterističan umor. Ipak, takvi elementi su posebno korisni nakon treninga, jer doprinose brzi oporavak izgubio snagu.

Skupina jednostavnih ugljikohidrata sadrži proizvodi od brašna, slatkiši, med, banane, sušeno voće, kukuruzni štapići i drugi.

Kada planirate sportsku prehranu, uzmite u obzir sljedeću točku: prije vježbanja morate jesti složene ugljikohidrate, a nakon - jednostavne. Optimalna količina ovih elemenata je 5-9 grama po kilogramu težine. A glavni naglasak treba staviti na složene ugljikohidrate. Bolje ih je uzeti ujutro. Kada se aktivno pripremate za sportska natjecanja, možete prakticirati dobro poznato "rezanje", kada se količina ugljikohidrata smanjuje na 2,5 g po kilogramu tjelesne težine.

Vjeverice

U pravilna prehrana Uravnotežena prehrana mora sadržavati proteine. pri čemu proteinska hrana neophodan ne samo muškarcima, već i ženama. Što se tiče ovih organskih elemenata, oni se sastoje od aminokiselina povezanih na sekvencijalni način. Tu spadaju proteini i peptidi koji su vrlo važni za normalno postojanje svih tkiva u tijelu, kao i za potpuno funkcioniranje probavnog i imunološkog sustava.

Točna količina proteina po danu određena je individualnom razinom aktivnosti. Prosječna norma je 1,5 grama proteina po kilogramu težine.

Među glavnim izvorima proteina su:

Osim toga, puno proteina koncentrirano je u riži, zobenoj kaši i Hercules kaši. Sportaši bi takve tvari trebali konzumirati u velike količine, jer su oni ti koji pomažu u izgradnji mišićne mase.

masti

Ako ćete se zdravo hraniti, slijedite racionalni način rada, obratite pozornost na masti. Oni su prirodni organski spojevi koji obavljaju dvije ključne funkcije - organsku i strukturnu. Uobičajeno se preporučuje unos 0,4-0,6 grama masti po kilogramu tjelesne težine.

Postoje nezasićene i zasićene masti. Molekule nezasićene masti sastoji se od vodika, ali ne u potpunosti. Takve tvari prisutne su u biljnih proizvoda, i kada normalna temperatura dobivaju tekuće stanje, što olakšava njihovu brzu obradu i smanjuje štetu zdravlju.

Zasićene masti potpuno su ispunjene vodikom, a na normalnim temperaturama ne postaju mekše. Zbog toga se smatraju štetnima, jer uzrokuju razvoj kolesterolski plakovi u posudama. Nakon ulaska u tijelo, takve tvari usporavaju metabolizam i smanjuju brzinu mršavljenja.

Mnogi smatraju da količinu masti u tijelu treba strogo ograničiti, a ponekad i potpuno odbijaju hranu s takvim elementima. Međutim, ovo je duboka zabluda, a s nedostatkom masti mogu započeti mnogi problemi, poput kršenja hormonalne razine, pogoršanje formiranja mišićnog tkiva, smanjen rad imunološki sustav i mnogi drugi.

Nezasićene masti također doprinose normalnoj apsorpciji vitamina, pa bi njihova količina u prehrani trebala biti najmanje 10-20 posto ukupne prehrane.

Mnoge zdrave masti nalaze se u maslinovom, sojinom i kukuruznom ulju, orašastim plodovima, ribi i plodovima mora.

Voda

Ako želite uravnotežiti svoju prehranu, svakako pijte puno vode. Tijekom intenzivnog vježbanja tijelo se rješava impresivne količine tekućine, čime se održava optimalno bilans vode tijelo je glavno jamstvo uspješnog održavanja zdravlja.

Neposredno prije natjecanja neki sportaši jedu isključivo proteinsku hranu, smanjujući količinu vode koju konzumiraju kako bi mišićima dali definiciju. Međutim, takva navika može dovesti do neugodnih posljedica, pa je to prečesto činiti zabranjeno. Ako vaše tijelo nema visoku izdržljivost, tada ova mjera može izazvati niz složenih posljedica.

Kada se bavite sportom, pijte 2,5 litre vode dnevno. Točni pokazatelji određuju se prema dobi, spolu, težini i drugim čimbenicima.

Ravnoteža vitamina

Osim unosa zdrave hrane i vode, važno je voditi računa i o dodatni unos vitamini Tijekom napornog vježbanja brzo se troše vitamini i minerali, bez kojih daljnji oporavak tijelo će biti problematično.

Vitamini osiguravaju:

1. Aktivna sinteza kolagena i aminokiselina.
2. Brza apsorpcija hranjivih tvari i mikroelemenata.
3. Sinteza hormona.
4. Rast i obnova mišićnog tkiva.
5. Obnova staničnih membrana.
6. Pravilan metabolizam.

Koristiti vitaminski kompleksi Bolje je provoditi tečajeve bez prekoračenja dopuštene norme, jer u velikim količinama određene skupine vitamina postaju toksične.

Ako morate potrošiti puno energije radeći redovite i intenzivne treninge, obratite pozornost na vitamine i mineralni kompleksi, koji su dizajnirani posebno za sportaše. Prodaju se na prodajnim mjestima sportske prehrane ili u internetskim trgovinama. Ako sport zauzima mali dio ukupne zaposlenosti, dovoljan je za potrošnju vitaminski dodaci, kao što su Duovit, Multi-tabs i drugi.

Značajke pravilne prehrane za sportaše i sportaše

Nije tajna da se prehrana sportaša i bodybuildera značajno razlikuje od uobičajene, budući da se ti ljudi moraju nositi s teškim opterećenjima i to vrlo često. Stoga, kako bi se izbjegle neugodne posljedice, važno je obratiti pozornost na niz aspekata:

Gotovi tečajevi sportske prehrane

Kao što je gore spomenuto, pravilna specijalizirana prehrana priprema se uzimajući u obzir režim treninga, vrstu aktivnosti i razinu stresa. Jednostavna dijeta za 2600 kcal je sljedeća:

Način poboljšane snage

Ako govorimo o poboljšanom režimu sportske prehrane, dizajniranom za 3500 kcal, onda je predstavljen na sljedeći način:

Postoji mnogo režima sportske prehrane, tako da biste odabrali pravu opciju, trebali biste vagati broj individualne karakteristike i drugi važne točke. Međutim, ako ovom pitanju pristupite sa svom odgovornošću, to će vam omogućiti postizanje ugodnih rezultata za nekoliko tjedana.

Pažnja, samo DANAS!