Je li moguće izgubiti višak kilograma u teretani? Savjeti trenera: kako izgubiti težinu u teretani.

17.10.2019

Vježbanje na spravama u fitness klubovima može vam pomoći u mršavljenju i oblikovanju figure, ali morate zapamtiti da će bez promjene prehrane učinak takvog treninga biti puno manji.

Znanstvena osnova za mršavljenje uz pomoć sprava za snagu i kardio vježbu izgleda ovako: tijekom treninga mišići se napinju, a da bi se mišićna vlakna kontrahirala potrebna je energija, koju tijelo može dobiti razgradnjom masti u masnim stanicama. Ovome moramo dodati i znati da tijelo ne dobiva energiju samo razgradnjom masnoća, nego i glukoza u krvi te glikogen u jetri i mišićima također služe kao izvor energije.

Prije svega, tijekom treninga tijelo koristi šećer u krvi, zatim glikogen, a tek onda počinje razgrađivati masnoću u masnim stanicama.

Iz ovih teoretskih podataka slijedi glavno pravilo učinkovitog treninga na strojevima za mršavljenje - nastava treba biti duga i s aktivnim protokom kisika u tijelo. Da biste ispunili ovaj uvjet, trebate većinu vremena provoditi u fitness centru na kardio spravama, koje pružaju mišićima niskointenzivno i dugotrajno opterećenje uz aktivno disanje. Trebali biste vježbati otprilike 60-70% vremena predviđenog za trening na kardio spravama, a preostalih 30-40% na spravama s utezima. I zapamtite da tijelo počinje razgrađivati masnoću nakon otprilike 30-40 minuta vježbanja, odnosno trening mršavljenja kraći od 30 minuta daje minimalan učinak.

Rezultat treninga na spravama za mršavljenje uvelike ovisi o individualnim karakteristikama osobe: načinu života, dijeta, dob, popratne bolesti, genetska predispozicija. Stoga je nemoguće točno odrediti koliko će osoba izgubiti kilograma u mjesec dana vježbanja, svatko će imati svoj rezultat.

Iz tog razloga, svatko tko se počne baviti fitnesom radi mršavljenja trebao bi se jednom tjedno vagati i mjeriti svoje glavne parametre (prsa, struk, bokovi) mjernom vrpcom i obavezno zapisati te podatke. Na temelju tih brojeva bit će moguće zaključiti o učinkovitosti nastave i, ako je potrebno, izvršiti odgovarajuće prilagodbe plana obuke.

Opći plan vježbanja za sprave za mršavljenje

1. Zagrijavanje 5 – 7 minuta.

2. Kardio vježbe 20 – 25 minuta.

3. Vježbe na spravama za trening snage 15 – 20 minuta.

4. Kardio vježbe 20 – 25.

Broj treninga tjedno može biti od 3 do 5.

Detaljan plan za tri treninga tjedno koji će vam pomoći da smršavite

ponedjeljak

Glavni dio. Na sobnom biciklu vježbamo 20–25 minuta. Odmaramo se 1-2 minute i prelazimo na sprave za trening snage. Izvodi biceps pregibe s utegom u rukama. Odabiremo težinu utega tako da možete izvesti 5-6 pristupa s 15-20 ponavljanja. Pauza između pristupa 1 - 2 minute. Zatim izvodimo naizmjenične pregibe ruku s bučicama. Odaberemo težinu bučica tako da je moguće izvesti 5-6 pristupa s 15-20 ponavljanja. Pauza između pristupa 1 - 2 minute. Odmaramo se 1 - 2 minute i odlazimo na spravu za veslanje, radeći 20 - 25 minuta.

srijeda

Zagrijati se. Zamahujemo rukama, zatim nogama, savijamo torzo u različitim smjerovima, odnosno zagrijavamo glavne mišićne skupine i zglobove; Duboko udahnemo 5 – 7 puta, ali bez pretjerane napetosti i prelazimo na glavni dio treninga.

Glavni dio. Na traci vježbamo 20-25 minuta. Odmaramo se 1-2 minute i prelazimo na sprave za trening snage. Potisak s utegom izvodimo na vodoravnoj klupi, stavljajući ruke u širinu ramena, tako da radimo na tricepsu ruku. Odabiremo težinu utega tako da možete izvesti 5-6 pristupa s 15-20 ponavljanja. Pauza između pristupa 1 - 2 minute. Odmaramo se 1 - 2 minute i odlazimo na spravu za veslanje, radeći 20 - 25 minuta.

petak

Glavni dio. Na orbitalnoj stazi vježbamo 20-25 minuta. Odmaramo se 1-2 minute i počinjemo izvoditi vježbe za trbuh. Podižemo torzo do nogu, izvodimo 3-4 pristupa s 15-20 ponavljanja. Zatim podignite noge uz tijelo, izvedite 3 - 4 serije s 15 - 20 ponavljanja. Odmaramo se 1 - 2 minute i odlazimo na spravu za veslanje, radeći 20 - 25 minuta.

Ovo je približan i daleko od jedinog plana za tri treninga dnevno u teretani koji potiču mršavljenje.

Morate početi vježbati s minimalnim stresom na tijelu kako mišići ne bi akumulirali umor, postupno povećavajući težinu utega i opterećenje kardio opreme. U ovom načinu možete vježbati 3 do 6 mjeseci, a zatim možete prilagoditi svoj trening na temelju postignutih rezultata i stečenog iskustva.

Dodatni članci s korisnim informacijama

Vježbe koje možete raditi kod kuće za mršavljenje

Gubitak težine za većinu ljudi dugoročan je zadatak i stoga u svom arsenalu morate imati odgovarajuće vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće.

Opis osnovne kardio opreme

Smršavite uz psihička vježba a nekorištenje kardio sprava je vrlo težak zadatak, budući da upravo te sprave za vježbanje aktiviraju metabolizam masti u tkivima.

Malo žena razmišlja o odabiru teretane za mršavljenje. Još uvijek postoji mišljenje da na takvom mjestu možete postati samo muževno stvorenje, ali ne i vitko i lijepo. Međutim, ovo je samo mit! Zapravo, trening u teretana može se koristiti na dva načina - ili za povećanje mišićne mase, ili za mršavljenje.

Mršavljenje uz pomoć teretane svakako je moguće. Štoviše, imate prava prilika ne samo da će vam cijelo tijelo biti manje, već ćete dobiti i lijepe, graciozne mišiće koji će vaše tijelo učiniti fit i privlačnim. Uostalom, biti mršav ne znači i lijep!

Glavna stvar je zapamtiti zlatno pravilo: Možete smršavjeti u teretani ako svom tijelu svjesno date kombinaciju anaerobnih i aerobnih vježbi - t.j. veliki broj ponavljanja s malim težinama i vrlo kratkim pauzama između serija. Upravo je to taktika koja će vam omogućiti da uspješno smršavite vježbajući samo u teretani!

Kako izgubiti težinu u teretani?

Najlakši način da brzo smršavite u teretani je kružni trening. Ovaj sustav je vrlo jednostavan: dosljedno izvodite jednu seriju na svakoj spravi (na primjer, 20 dizanja male ili srednje težine). Pritom je važno vježbati bez prestanka i pauza – čim završite neke vježbe, odmah krećete s drugima. Kada završite prvi krug, koji se sastojao od jednog seta na svakom stroju, trebali biste odmah prijeći na drugi krug. Takvih krugova može biti od jednog do pet, od kojih svaki uključuje jedan pristup na svakom simulatoru.

Preporučljivo je da trening u ovom načinu rada traje najmanje 40 minuta i uvijek je popraćen početnim zagrijavanjem i završnim hlađenjem (obično istezanje će biti dovoljno). Za postizanje optimalnih rezultata potrebno je vježbati najmanje 3 puta tjedno, svaki drugi dan!

Program u teretani za mršavljenje

U svakoj konkretan slučaj vježbe mršavljenja u teretani bit će drugačije jer je svaka teretana drugačije opremljena. Važno je uzeti u obzir kakvo je vaše tijelo jedinstveni sustav, a ne trebate odabrati samo usko područje (trbušnjake ili stražnjicu) i raditi samo na njemu, čak i ako je to najproblematičnije područje. Važno je u svakom treningu raditi sve mišiće koji se mogu raditi pomoću opreme koja vam je dostupna u teretani.

Za mršavljenje dovoljno je vježbati tri puta tjedno. Grubi plan vašeg treninga trebao bi biti sljedeći.

Prvi dan. Počinjemo s tradicionalnim zagrijavanjem, možete koristiti traku za trčanje ili sobni bicikl 10-15 minuta. Zatim izvodimo kružni trening:

Protezanje nogu u simulatoru (2 x 20 puta).
Rumunjsko mrtvo dizanje (3 do 20).
Čučnjevi na Smith stroju (3 do 20).
Abdukcija noge na kabelskoj trakciji (3 do 20).
Redovi na gornjem bloku do prsa (3 do 15).
Poluga poluge (3 do 15).
Jednoručno veslanje bučicama do struka (3 do 15).
Podizanja bučica u pognutom položaju (3 do 15).
Pritisnite (3 do 20).

Drugi dan treninga:

Potisak s bučicama (3 do 12).
Letovi s bučicama ležeći pod kutom (3 do 12).
Ručne kovrče u simulatoru (3 do 15).
Povlačenje tricepsa (3 do 15).
Ekstenzije bučicama iza glave (3 do 12).
Biceps sa stojećim bučicama (3 do 12).
Sjedeći kladići s bučicama (3 do 12).
Pritisnite (3 do 20).

Treći dan treninga:

Iskoraci (3 x 20 puta).
Čučnjevi sa šipkom ili bučicama (3 do 20).
Pregibi nogu u simulatoru (3 do 20).
Abdukcija nogu u simulatoru (3 do 20).
Ekstenzije nogu u simulatoru (3 do 20).
Sjedeći potisak bučicama (3 do 12).
Podizanje bučica kroz strane (3 do 12).
Bilo koja vježba za trbušne mišiće (3 do 20).

Nakon završetka dijela programa za snagu, vratite se na traku za trčanje ili sobni bicikl i vježbajte 20-40 minuta. Ne zaboravite da ne izvodite uzastopne pristupe na jednom simulatoru, već prvo prvi pristup na prvom, zatim prvi pristup na drugom i tako dalje.

Onima koji žele izgubiti višak tjelesne težine, sagorjeti zalihe masti i tonirati mišiće bit će korisno naučiti kako smršaviti u teretani. Pohađanje obuke će donijeti rezultate ako se pridržavate uvjeta integriranog pristupa i pravilno provodite razvijeni program. Da biste izgubili težinu, započnite proces mudro - postavite cilj, formulirajte metodu, naučite tehniku izvođenja vježbi.

Kako pravilno vježbati

Za mršavljenje savršeno je vježbanje na spravama za vježbanje. Principi su zanimljivi djevojkama i muškarcima. Nije dovoljan samo trening, morat ćete prilagoditi prehranu, voditi dnevnik vježbanja i paziti na kalorijski sadržaj hrane koju jedete. Kada posjećujete teretanu, pripremite se za vježbanje svih mišića, a ne pojedinačnih dijelova - integrirani pristup će dati brze rezultate i pomoći vam da smršavite. Pin postignut učinak Bit će to intenzivan trening.

Kako smršaviti u teretani: optimalno trenirajte tri puta tjedno, radeći vježbe snage i kardio vježbe. Samo trčanje neće uspjeti; vaši mišići neće biti zategnuti, stoga je važno trenirati s vlastitom težinom ili bučicama. Za mršavljenje u teretani najbolje je vježbati sat i pol. Sat počinje zagrijavanjem za razvoj zglobova, zatim trening snage traje sat vremena, kardio traje pola sata.

Je li moguće da djevojka smršavi u teretani?

Treneri kažu da je mršavljenje u teretani moguće s pravi pristup, nema kontraindikacija od liječnika. Da bi izgubila 4 kg u mjesec dana, djevojka mora tri puta tjedno posjećivati fitness klub i raditi vježbe umjerenog intenziteta. Za održavanje učinka morate se prebaciti na niskokalorične proteinska dijeta, jesti male obroke, ograničavajući štetnih proizvoda. Na taj način možete brzo smršavjeti i zadržati rezultate.

Kako vježbati u teretani bez trenera

Kako bi vježbe mršavljenja bile učinkovite, ipak ćete prvo morati proći trening s trenerom. Naučit će vas kako pravilno izvoditi vježbe, ispraviti pogreške i postaviti optimalno opterećenje prema individualne karakteristike. Nakon mjesec dana takvog treninga, možete to učiniti sami. Evo nekoliko pravila za njih:

Kada radite trening snage, radite noge, leđa i prsa - najveće mišiće, na čiji rad se troši najviše energije;
napravite 3-4 serije i 15-20 ponavljanja;
Odmarajte se ne dulje od jedne minute između ponavljanja kako biste održali trening visokog intenziteta;
uzmite lagane utege, postupno ih povećavajući, maksimalna težina ovisi o sposobnostima sportaša.

Gdje početi s mršavljenjem u teretani

Prema savjetima trenera, trening na spravama za početnike treba provoditi uz postupno povećanje opterećenja. Odaberite težinu koja odgovara vašoj snazi i svaki tjedan izvodite vježbe za jačanje mišića. Zatim idite u teretanu dva i tri puta tjedno, povećajte težinu. Kako bi vaš metabolizam radio na visokoj razini i pomogao vam da smršavite, ne zaboravite na korekciju prehrane - broj unesenih kalorija trebao bi biti manji od sagorjelih.

Kako brzo izgubiti težinu u teretani za početnike: održavajte pristupe treningu visokog intenziteta, radite ih dok se potpuno ne umorite i dopustite mišićima da se oporave. Izvan fitness kluba morat ćete se pridržavati režima: hodajte više, nemojte jesti nezdrava hrana, pratiti sadržaj kalorija u hrani i ravnoteži vode. Odustati loše navike, slijedite plan vježbanja i ostvarite brze rezultate mršavljenja.

Djevojci

Trening u teretani za djevojke uključuje kombinaciju vježbi snage i kardio vježbi s naglaskom na masna područja – stražnjicu i bedra. Za razliku od muškaraca, slabiji spol radi s lakšim utezima na opremi i izvodi manje ponavljanja i pristupa. Kompleksan pristup pružit će jasno olakšanje, lijepa figura i omogućit će vam da smršavite. Da biste to učinili, obratite pozornost na sve mišićne skupine tijekom nastave.

Kako smršaviti kao žena u teretani: počnite s zagrijavanjem, odradite vježbe snage i završite kardio vježbom. Morate raditi cijelo tijelo odjednom, krećući se od trbušnjaka, stražnjice i nogu do ruku i ramena. Na ispravna izvedba djevojke se ne "ljuljaju" niti postaju muževne. U isto vrijeme, izgubiti težinu morate slijediti pravilna prehrana– jesti često, ali u malim obrocima, obratiti pažnju na proteine i odreći se brze hrane.

Čovjeku

Nastava u teretani za mršavljenje za muškarce usmjerena je na pumpanje leđnih mišića, bicepsa i tricepsa, plus trbušnjake. U usporedbi sa ženske aktivnosti, uključujući vježbanje cijelog tijela odjednom, jači spol Bolje je odabrati podijeljeni smjer, gdje se nekoliko mišićnih skupina trenira u jednoj sesiji. Tako se brže postiže učinak, pažnja se posvećuje svakom mišiću. Ovakav pristup zahtijeva odgovornost - ne možete preskočiti trening, inače će rezultat biti izgubljen.

Kako izgubiti težinu za muškarca u teretani: počnite s zagrijavanjem, završite s kardio opremom. Glavno vrijeme treninga posvećeno je pumpanju mišića - jedan dan uključuje opterećenje prsa i bicepsa, drugi na nogama i leđima, treći na leđima i tricepsu, četvrti na deltoidima i ramenima.

Ako su vaši trbušnjaci problem, trebali biste početi odatle. Trening snage traje 45 minuta, vježbe se rade 10-12 puta u 3-4 pristupa. Budite sustavni, postupno povećavajte težinu koju dižete – tako ćete brže smršaviti.

Skup vježbi za mršavljenje

sagorijevanje masti.

Kako smršaviti u teretani: obratite pozornost na kardio trening u kombinaciji s vježbama snage. Pazite da tijekom vježbanja radite na svakom mišiću. pravilno disanje(izdahnite dok ste napeti, udahnite dok se opuštate) i ne dopustite tijelu da dehidrira. Važno je strukturirati nastavu na takav način da razradite problematične mišiće - dani su Posebna pažnja.

Za brzo mršavljenje ponovite serije mnogo puta, bez upotrebe težine ili otpora. Punopravna sesija može se nazvati ako je puls sportaša oko 130-160 otkucaja u minuti za kardio i 170 za trening snage.

Zagrijati se

Bez skupa posebnih radnji za zagrijavanje tijela, nemoguće je zamisliti niti jedan trening u teretani. Ovaj program zagrijavanja razvija mišiće i zglobove, tonizira tijelo i ubrzava rad srca. Svrha mu je spriječiti ozljede mišićnih skupina, povećati intenzitet treninga i ubrzati metabolizam. Postoje složene vježbe za zagrijavanje prije treninga koje su prikladne za sve sportaše:

rotacija udova, razvoj zglobova;
lako trčanje;
Uže za skakanje;
za trening snage, zagrijavanje je imitacija pokreta sportaša, ali s minimalnom težinom.

Osim zagrijavanja prije glavne aktivnosti, preporučljivo je nakon nje napraviti hlađenje ili istezanje. To uključuje opuštajuće radnje u trajanju od 5-10 minuta, koje omogućuju smirivanje tijela, uklanjanje mliječne kiseline iz mišića, smanjenje otkucaja srca i tjelesne temperature te normalizaciju protoka krvi. Uobičajene radnje hlađenja su sporo trčanje, pretvaranje u hodanje, istezanje mišića i istezanje.

Kardio vježbe

Kardio vježbe za mršavljenje u teretani donose vidljive rezultate. Pomažu u ispravljanju oblika tijela, daju vitalnost, jačaju srčani mišić i krvne žile. Kardio rasterećuje kronični umor, svojevrsni je “maraton” koji dobro djeluje na sve mišićne skupine tijela. Sprave za vježbanje koje se koriste u ovom smjeru uključuju traku za trčanje, eliptični trenažer, sobni bicikl i steper.

Kako izgubiti težinu u teretani dok koristite kardio: Održavajte broj otkucaja srca između 60-80% svog maksimuma (računa se kao 220 minus vaša dob). Izvodite vježbe s postupnim povećanjem opterećenja i natrag, pratite funkcioniranje zglobova kako ih ne biste oštetili. Na traci za trčanje prvo hodajte, a zatim trčite. Na steperu vježbajte ruke, noge i stražnjicu, sami podešavajući opterećenje, a na sobnom biciklu postupno povećavajte “kilometražu”, održavajući držanje i pazeći na koljena tijekom izvođenja vježbe.

Vježbe snage

Nakon kardio vježbi preporuča se vježbanje snage za mršavljenje u teretani. Cilj je obnoviti mišiće tijela, koristeći vlastitu težinu ili bučice, utege i gire kao otpor. Trening povećava broj mišićno tkivo postupno nadomještanje masti - prilagođavaju se obujmi tijela, ubrzava se metabolizam, intenzivnije se sagorijevaju kalorije, a moguće je i brže mršaviti.

DO trening snage uključuju rad s utezima - dizanje utega, mrtvo dizanje, potisak za biceps i triceps. Osim toga, popularne vježbe uključuju sklekove, trbušnjake i povlačenja, koje rade na svim glavnim mišićima. To se može učiniti s poda, koristeći prečke ili posebnu klupu za rad na trbušnjacima.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Za poboljšanje elastičnosti mišića i vježbanje zglobova, u teretani se koriste vježbe istezanja za mršavljenje. Proširuju raspon pokreta mišića i povećavaju razinu istezanja. Vježbe uključuju elemente joge, plesa, pilatesa. Provedene u laganom ritmu, možete ih koristiti kao rashlađivanje, istezanje ili zagrijavanje, a u brzom ritmu vježbe istezanja bit će izvrstan stimulator srca i krvnih žila te će pružiti priliku za mršavljenje .

Plan vježbanja u teretani za žene

Korisno za mršavljenje i poboljšanje definicije figure pravilan trening u teretani. Shvaća se kao aerobna aktivnost koja značajno povećava otkucaji srca i sagorijeva masne rezerve, ali ne i korisni glikogen iz mišića. Takvi trenažni procesi u teretani povećavaju izdržljivost i performanse tijela, obnavljaju živčani sustav nakon psihičkog stresa.

Za brze rezultate preporuča se slijediti dijetu, jesti sat vremena prije nastave i dva sata nakon. Kako učinkovito izgubiti težinu u teretani: počnite s zagrijavanjem, počnite s treningom snage i sagorijevanja masti, završite s kardio vježbom. Ako pretežak mali, možete proći samo kardio vježbom - trening snage sagorijeva manje kalorija. Bolje je vježbati ujutro barem pola sata intenzivnim tempom uz praćenje otkucaja srca.

Sagorijevanje masti

Ljudima koji teže brzim rezultatima dobro će doći trening sagorijevanja masti u teretani za djevojke, koji se sastoji od tri dana prema rasporedu:

Sobni bicikl, trbušnjaci u nagibu i obrnutom smjeru, traka za trčanje, čučnjevi s utegom, iskoraci, potisak nogama, čučnjevi s bučicama, trčanje, potisak u sjedećem položaju, podizanje ruku, trčanje.
Sobni bicikl, podizanje nogu, hiperekstenzija, trčanje, blok veslanje prsa, uteg u struku pod kutom, trčanje, povlačenje iznad glave, donji blok, trčanje, savijanje ruku, trčanje.
Sobni bicikl, potisak s bučicama, potisak s utegom, trčanje, potisak s klupe, leptir, trčanje, ekstenzija ruku, potisak prema dolje, trčanje, potisak s utegom, podizanje ruku, trčanje.

Za problematična područja

Djevojkama će dobro doći vježbe za mršavljenje problematičnih područja koje se mogu izvoditi u teretani. Oni su usmjereni na korekciju bokova, stražnjice i struka, koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao opterećenje:

pumpanje tiska - podizanje tijela iz ležećeg položaja do stopala;
daska - izdužena ravna linija od glave do stopala, stajati s naglaskom na laktovima i nožnim prstima;
podizanje kukova iz položaja na sve četiri;
hiperekstenzija;
dizanje nogu van ležeći položaj na trbuhu;
mrtvo dizanje sa utegom;
čučnjevi s utezima na ramenima ili u rukama;
iskoraci s utezima;
uvijajući se na podu.

Kružni trening

Brza korekcija problematičnih područja i opće jačanje mišićne skupine tijela bit će kružni trening u teretani za djevojke. Karakteriziraju ga energični pokreti koji se ponavljaju u krug nekoliko puta. Pauza između pristupa bit će minuta. Plan treninga u teretani odvija se po principu:

Kardio zagrijavanje;
čučnjevi sa skokovima;
podizanje nogu u sjedećem položaju;
podizanje nogu s daske;
skakanje na platformu;
zgibovi;
potisak prema dolje;
nagnuta vuča;
podizanje ruku iz sjedećeg položaja;
bočni trbušnjaci na lopti;
rastezanje radi hlađenja.

Video: Kako pravilno trenirati u teretani

Svaka djevojka koja sanja o smršavjenju i želi to imati vitka figura, u nekom trenutku razmišlja o teretani. Da se razumijemo, ako ozbiljno shvatite pitanje izgradnje vitkog tijela, jednostavno ne možete bez vježbanja u fitness klubu. No, čak ni nakon kupnje članarine i provođenja dana u teretani, mnoge djevojke ne postižu željeni rezultat. Zašto se ovo događa?

Iskusni instruktori fitnessa obraćaju pozornost na tipične pogreške koje pripadnice lijepog spola rade u teretani. Čineći takve pogreške, ljupke dame ne samo da ne poboljšavaju svoj izgled, već riskiraju i zdravstvene probleme. Pročitajte informacije u nastavku i razmislite radite li na svojoj figuri ispravno?

8 pogrešaka u teretani koje vas sprječavaju da smršavite

1. Strah od težine

Većina djevojaka, kada dođu u teretanu, uopće nisu željne hvatanja bučica i "povlačenja" utega, a sve zato što se boje "napumpati". Prema zamisli takvih djevojaka, utezi će zaobliti njihove mišiće i "narasti" ramena, što znači da će se početi formirati muška figura. Međutim, stručnjaci su odavno dokazali da je to nemoguće. Vježbe snage jednostavno su neophodne za pojavu elastične stražnjice i atletske figure kroz preradu masne mase.

Da bi se mast skladištila u minimalna količina osoba mora imati dobro razvijenu mišićnu masu. Osim toga, troši se na obnavljanje tijela nakon vježbi snage. veliki broj energije, što znači da se mast sagorijeva. Stoga nemojte izbjegavati vježbe snage i u svoje treninge svakako uključite vježbe s bučicama i rad na spravama s utezima.

2. Strast za kardio vježbama

Za početnike koji dolaze u teretanu kako bi smršavili višak kilograma, pogrešno je mišljenje da glavni naglasak treba staviti na kardio vježbe, odnosno na aerobne vježbe. Zapravo, vježbe izdržljivosti samo su nadopuna vježbama snage. Za sustavno skidanje viška kilograma važno je 70% vremena posvetiti kardio vježbama, a preostalih 30% posvetiti vježbama snage. Štoviše, važno je izmjenjivati opterećenja kako bi se mišići zagrijali i zagrijali na vrijeme. U tom ćete slučaju minimizirati ozljede pri izvođenju vježbi snage, a mišići će vas manje boljeti nakon vježbanja.

Za početnike koji su tek krenuli u teretanu dovoljno je raditi 3 kardio vježbe tjedno, svaka u trajanju od 30 minuta. S vremenom će se trajanje takvih opterećenja morati povećati, jer kada trčite na traci za trčanje ili pedalirate na sobnom biciklu, glikogen se sagorijeva prvih 15-20 minuta, a tek nakon što se njegove rezerve potroše, počinje " izgorjeti" potkožnog masnog tkiva. U idealnom slučaju, trebali biste težiti 45-60 minuta kardio vježbi i 15 minuta intenzivnog treninga snage. Ova kombinacija će donijeti maksimalnu korist i približiti vas vašem cilju.

3. Dnevne monotone vježbe

Koristeći savjete neprofesionalaca, ili kreirajući program treninga za sebe, mnoge djevojke, kada dođu u teretanu, izvode iste monotone vježbe. I onda se čude kako uopće nisu uspjeli smršaviti! Veliki nedostatak iste vrste vježbi je to što su isti mišići stalni napon, a osim toga, često se ozlijede i stoga jednostavno nemaju vremena za oporavak do sljedeće lekcije. Kao rezultat toga, djevojka se osjeća umorno nakon treninga i ne vidi nikakav napredak. I to postaje ozbiljna prepreka gubitku težine.

Rast mišića i njihovo formiranje umjesto masnog tkiva događa se samo uz potpuni oporavak i prekomjernu kompenzaciju, stoga dajte svakoj mišićnoj skupini uključenoj u vježbe odmor barem 2 dana, osobito ako vježbate vježbe snage. Dolaskom u dvoranu sljedeći put, vježbajte ostale mišićne skupine, a ove pustite da se odmore. Ova će izmjena biti optimalna za mršavljenje i pretvaranje masti u mišiće, jer svi znaju da mišići rastu tijekom odmora, između izleta u fitness klub.

4. Vježbajte preko svake mjere

Neke predstavnice lijepog spola jednostavno se iscrpljuju treningom, nadajući se da će postići maksimalan rezultat u minimalnom vremenu. kratko vrijeme. Zapravo, takva opsjednutost idejom mršavljenja ne vodi dobrim stvarima! Ako svaki dan idete u teretanu i radite na spravama dok se ne oznojite, vaše tijelo će usporiti. metabolički procesi, a osim toga, počet će intenzivno proizvoditi “hormon stresa” kortizol, koji će pospješiti nakupljanje masti. Kao rezultat toga, samo ćete sebi pogoršati stvari!

Razmislite što biste točno željeli dobiti od treninga? Ako su vam cilj lijepi trbušnjaci, ne biste trebali raditi trbušnjake svaki dan. Dovoljno je izvesti 3-4 pristupa 15-20 puta 2 puta tjedno i željeni rezultat neće dugo trajati. Zapamtite, odmor nije ništa manje važan za rezultat od samog treninga.

5. Dugi odmor

Još jedna prepreka mršavljenju može biti nerazumno dug odmor između treninga. Mnoge djevojke naivno vjeruju da rezultat gubitka težine ovisi o vremenu provedenom u teretani, pa si između pristupa dopuštaju hodanje po teretani, razgovor s prijateljima ili telefoniranje. Kao rezultat toga, nema potrebe govoriti o gubitku težine, jer rezultat ne ovisi o vremenu, već o kvaliteti vježbanja.

Profesionalci preporučuju izbjegavanje dugih odmora između pristupa, jer se tijekom tog vremena mišići ohlade, što znači da je sav pripremni rad za sagorijevanje masti sveden na nulu. Odmor između pristupa trebao bi biti 1-1,5 minuta i ne više. A kada izvodite ovu ili onu vježbu, važno je ne samo podizati i spuštati utege, već se koncentrirati na pumpanje određene mišićne skupine. Usput, prije nastave preporučljivo je isključiti mobitel, jer on zove, u pravilu, u najneprikladnijem trenutku i samo odvraća pažnju od izvođenja vježbi.

6. Nagibi u stranu

Većina djevojaka je sigurna da za smanjivanje struka svakako trebaju raditi koso trbušnjake ili savijanje na stranu. Ovo je zapravo velika greška, a evo i zašto. Kosi trbušnjaci stvarno pomažu muškarcima da postignu idealne proporcije, sa uska zdjelica I široka ramena, međutim, ova vježba jača i značajno razvija kose trbušne mišiće, koji, povećavajući se u veličini, proširuju struk! Zato pri izvođenju kosih pregiba s utezima nikada nećete postići osi struk. Ukloniti ovaj element iz vašeg programa vježbanja, ostavljajući ravne trbušnjake, koji su korisni za oblikovanje elastičnog trbuha.

7. Prehrana prije i poslije treninga

Naravno, vježbanje na puni želudac je nezdravo. U ovom slučaju osjetit ćete nelagodu od hrane koja još nije imala vremena da se probavi u tijelu i jednostavno "skače" po želucu. Međutim, ne možete trenirati ni na prazan želudac. Prvo, potrebna vam je energija za potpuni trening, a drugo, ako vježbate na prazan želudac, jednostavno se možete onesvijestiti. Zato morate jesti prije nastave, ali jedite ispravno! Neka to bude kajgana od jednog jajeta, uz dodatak žlice kuhanih zobenih pahuljica, ili par žlica svježeg sira s grožđicama i šalica kave. Ova hrana će vam dati poticaj energije bez punjenja želuca.

Ne jesti dva sata nakon treninga, navodno zato što se potkožno masno tkivo aktivno sagorijeva tijekom tog vremena, još je jedna česta zabluda. Potrebno je jesti, jer tijelo treba vratiti snagu. Druga je stvar što točno jesti i u kojoj količini. Dakle, kako ne biste poremetili proces mršavljenja, nakon treninga možete pojesti šaku jagoda, krušku ili jabuku, nemasni jogurt ili svježi sir. A nakon sat i pol do dva sata možete pojesti malo teških ugljikohidrata - par žlica kaše s komadom kuhane govedine, ribe ili piletine. Sve će to koristiti vašem tijelu.

8. Voda tijekom treninga. Piti ili ne piti?

Konačno, mnoge predstavnice lijepog spola griješe potpuno odbijajući vodu tijekom treninga. Vrlo važno za tijelo bilans vode, kako za vrijeme odmora tako i za vrijeme treninga, stoga morate piti vodu tijekom vježbanja! Svi profesionalni sportaši piju vodu dok vježbaju na spravama, a tek nekoliko dana prije natjecanja prestaju s unosom tekućine kako bi prilagodili težinu.

Osoba koja pije vodu dok vježba u teretani, brzo nadoknađuje tekućinu koju tijelo gubi znojenjem. Ako te kompenzacije nema, tijelo će se umoriti i jednostavno neće moći obavljati zadatke koji su mu dodijeljeni. Štoviše, odbijanje vode može dovesti do dehidracije i prijeti usporavanjem metabolizma, što znači da će postati prepreka mršavljenju. A uz to ćete doživjeti vrtoglavicu i nesvjesticu.

Uzmite u obzir ove savjete i nemojte više griješiti dok radite na svojoj figuri u teretani. Kao nagradu za to dobit ćete lijepo tijelo atraktivnih oblika. Zdravlje i ljepota za vas!

Ako je vaš cilj brzo mršavljenje, svakako biste trebali obratiti pozornost na korištenje dodatne sportske opreme koja će vam pomoći da uspješno smršavite u teretani.

Međutim, vaš prvi posjet teretani može biti pomalo zbunjujući, pogotovo kada vidite ogromnu raznolikost dostupne opreme.

I premda je svaki stroj dobar na svoj način, istina je da neki od njih omogućuju puno brže topljenje viška masnoće. To znači dovesti svoje tijelo u puni red bit će vrlo jednostavno ako jasno znate odakle početi.

Mijenjajte svoje treninge kombiniranjem vježbi koje ubrzavaju otkucaje srca, pomažu u izgradnji mišićna masa i povećati fleksibilnost tijela. Ovaj pristup će vam omogućiti da budete vrlo uspješni, čime ćete pridonijeti više brzo izbavljenje od viška kilograma.

Kako izgubiti težinu u teretani: vrste vježbi

Kardiovaskularne vježbe

Aerobna tjelovježba zajamčeno će vam pomoći da izgubite višak kilograma sagorijevanjem ogromne količine kalorija tijekom vježbanja. Američki nutricionisti ženama preporučuju svakodnevne vježbe za očuvanje zdravlja. barem, 30 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta. A ako želite smršavjeti, trajanje treninga mora se udvostručiti.

Hodanje na traci za trčanje također se kvalificira kao kardiovaskularna vježba, stoga ga uključite u svoj program mršavljenja. Aerobne vježbe također uključuju: korištenje bicikla ili eliptičnog trenažera, ples ili izvođenje dinamičnih asana.

Vježbe snage

Nakon kardiovaskularnog treninga, izvodite razne vježbe jačanja tijekom 20 minuta koje ciljaju na sve glavne mišićne skupine, koristeći vlastitu tjelesnu težinu i različite strojeve kao otpor.

Na primjer, velik broj različitih vrsta sklekova i zgibova dobar je za jačanje mišića ruku, ramena, leđa, prsa, stražnjice i nogu. Trening snage pomaže ženama povećati količinu mišićnog tkiva koje nadomješta višak masnog tkiva u tijelu. Također dobro poboljšava gustoću koštano tkivo, što je ključni faktor u starosti.

Što više mišića gradite, to više podižete metabolizam, što znači da ćete sagorjeti više kalorija i izgubiti na težini puno brže, pod svim ostalim uvjetima.

Vježbe fleksibilnosti

Ova vrsta vježbe ima veliki učinak na aktivnost proizvodnje "podmazivanja" glavnih zglobova, poboljšava elastičnost mišića, proširujući njihov raspon pokreta. U teretani takva opterećenja uključuju izvođenje elemenata statičke joge i.

Prije početka svakog treninga napravite zagrijavanje s ciljem postupnog istezanja hladnih i ukočenih mišića i zglobova, što će svakako pomoći u prevenciji mogućih modrica i ozljeda.

Kombinacija treninga

Umjesto izolacije različite vrste vježbe za različite namjene, osmislite vlastitu kombinaciju vježbi koje će vam pomoći u sagorijevanju kalorija, izgradnji novih mišića i istovremeno poboljšanju vaše fleksibilnosti.

Na primjer, izvođenje posebnog bloka joga asana "pozdrav suncu ili surya namaskara" brzim tempom zadovoljava sve te zahtjeve. Plivanje slobodnim stilom ili leptir je još jedna dobra opcija.

Program treninga za početnike

Ponedjeljak. Započnite vježbanje zagrijavanjem niskim tempom kako biste ubrzali broj otkucaja srca. Postupno povećavajte brzinu tijekom nekoliko minuta dok ne postignete svoj radni broj otkucaja srca (65 – 75% vašeg maksimuma). Nastavite trčati još 10 do 15 minuta.

Slični članci: