Kako uravnotežiti svoju prehranu. Koju hranu trebate ograničiti?

Ne Uravnotežena prehrana tijekom radnog dana utječe ne samo na zdravlje uredskih zaposlenika, već i na njihov učinak. Ovaj problem je relevantan u svim zemljama svijeta, a prema statistikama dovodi do gubitka od oko 20% ukupne produktivnosti rada. To je prvenstveno zbog prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, kao i pothranjenosti.

Prema istraživačima koji proučavaju ovaj problem, poboljšanje prehrane u radno vrijeme omogućuje značajno povećanje radne sposobnosti, kao i sprječavanje nastanka kroničnih bolesti i pretilosti. U zemljama jugoistočne Azije nedostatak joda povezan je sa značajnim gubicima koji dosežu 5 milijardi američkih dolara. Općenito, uravnotežena prehrana treba biti raznolika i umjerena, treba uključivati ​​prirodne namirnice: meso, mlijeko, povrće, biljno ulje. Međutim, pogrešno je mišljenje da je hrana samo sredstvo za zadovoljenje vitalnih ljudskih potreba. Činjenica je da prehrana treba zadovoljiti i estetske potrebe čovjeka, hrana treba pružati zadovoljstvo ne samo okusom, već i izgledom. Čovjek treba uživati ​​u hrani, jer nije slučajno da se sve posebne prilike u životu obično slave svečani stol. Čak i dobro izbalansirana i hranjiva jela neugodnog okusa i izgleda tijelo slabo apsorbira.

U Indiji posljedice pothranjenosti uključuju smanjenu radnu sposobnost, bolesti i visoku smrtnost. Prema statistici, ekonomski gubici koji proizlaze iz ovog problema kreću se od 3 do 9% bruto domaćeg proizvoda.

Pri temperaturi zraka od 20-22 ° C u mirovanju, potrošnja energije odrasle osobe je približno 1 kcal po 1 kg tjelesne težine u 14 sati. Na primjer, vi težite 70 kg, što znači da je vaša potrošnja energije dnevno 1680 kcal. Treba uzeti u obzir da 1 g masti daje 9,3 kcal, a 1 g proteina ili ugljikohidrata - 4,1 kcal. Treba napomenuti da je potrošnja energije kod žena manja nego kod muškaraca, a kod djece veća nego kod odraslih. Osoba koja se bavi mentalnim radom ima niske troškove energije. Na tjelesna aktivnost troši se mnogo više energije. Na primjer, tijekom trčanja energija se troši 400% više u usporedbi s stanjem mirovanja, a tijekom hodanja - 80-100%. Svoju potrošnju energije možete lako pratiti ako stalno pratite promjene svoje težine. Da biste to učinili, kupite kupaonske vage i prilagodite svoju prehranu. Pogledajmo pobliže koliko hranjivim tvarima vaše tijelo treba. Osoba bi trebala dobiti 1-1,5 g proteina na 1 kg težine dnevno. Uz intenzivnu tjelesnu aktivnost i sport, ta se količina povećava na 2 g po 1 kg težine. Kvaliteta proteina je od velike važnosti. Ako uzmemo biološku vrijednost 100 ml mlijeka kao 100 jedinica, tada će biološka vrijednost mesa biti 104 jedinice, ribe - 95, graška - 56, pšeničnog kruha - 40 jedinica. U SAD-u, godišnji gubici plaćanja bolovanje, osiguranje i druga plaćanja povezana s liječenjem pretilosti iznose 12,7 milijardi dolara. Potrebno je voditi računa o tome biljne bjelančevine sadrži malo aminokiselina koje tijelo ne sintetizira, pa ga tijelo slabo apsorbira. Iz ovoga proizlazi da su životinjski proteini kvalitetniji od biljnih.

Masti i ugljikohidrati također su izvori energije. Treba napomenuti da biljne masti imati veliki hranjiva vrijednost nego životinjske, pa konzumaciju životinjskih masti treba svesti na minimum. Preporuča se dobivanje potrebne energije putem biljne masti i ugljikohidrata.

Svaki dan ljudsko tijelo zahtijeva 2,5-3 litre vode. Također treba uzeti u obzir količinu tekućine koja se unosi s hranom.

Vitamini igraju važnu ulogu u prehrani. Dnevna potreba odrasle osobe za vitaminom C je približno 50-100 mg, s teškom tjelesnom aktivnošću - 200 mg ili više. Za neke zarazne i prehlade potrebna doza ovog vitamina povećava se na 1000 mg. Dnevna potreba za vitaminom B1 je 2-3 mg, a uz intenzivnu tjelesnu aktivnost - do 10 mg. Dnevna doza vitamina B2 je u prosjeku 2 mg, vitamina A - 1-2 mg, nikotinska kiselina- 15-25 mg.

Dnevna potreba odrasle osobe za minerali Oh:

• ? Kalij - 2 -3 g;
• ? Kalcij - 0,7-0,8 g;
• ? Natrij - 4-6 g;
• ? Fosfor - 1,5-2 g;
• ? Klor - 2 -4 g.

Treba napomenuti da je sadržaj nekih minerala u hrani veći nego što je organizmu potrebno. Na primjer, dnevne potrebe tijelo unutra stolna sol(natrijev klorid) - 10 g, a mnogi ljudi konzumiraju oko 15 g. Kao rezultat toga, njegov višak dovodi do zadržavanja vode u tijelu. Oni koji jedu slanu hranu riskiraju razvoj hipertenzije. Ostali minerali potrebni su tijelu u manjim količinama.

Energetska vrijednost ili sadržaj kalorija je količina energije koja se oslobađa tijekom apsorpcije prehrambeni proizvodi. Potreba za energijom i raznim nutrijentima ovisi o spolu, dobi i karakteru radna aktivnost osoba.

Iako svatko ima svoju omiljenu hranu i ljudi trebaju različite količine kalorija, osnovna pravila uravnotežene prehrane svima su korisna. Uravnotežena prehrana osigurava tijelu hranjive tvari koje se nalaze u raznim namirnicama i može čak potaknuti gubitak težine, poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od razvoja nuspojava raznih kroničnih bolesti.

Koraci

Raznolikost prehrane

Vodite računa da se vaši glavni obroci sastoje od pola povrća i voća. Polovinu treba činiti cijelo povrće i voće Uravnotežena prehrana. Pokušajte jesti 1-2 šalice voća i 2-3 šalice povrća dnevno.

Jedite hranu od cjelovitih žitarica. Otprilike četvrtina uravnotežene prehrane trebala bi se sastojati od proizvoda od žitarica, a najmanje polovica tih namirnica trebala bi biti napravljena od cjelovitih žitarica, a ne od rafiniranih žitarica. Uključite pšenicu, rižu, zob, kukuruz, ječam i druge žitarice u svoju prehranu.

Diverzificirajte svoje izvore proteina. Kako biste osigurali da vaše tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari, jedite raznoliku proteinsku hranu. Pokušati proteinski proizvodičinili otprilike četvrtinu vaše prehrane.

Dodajte malo masnih mliječnih proizvoda u svoju prehranu. Jedite i pijte mliječne proizvode kako biste dobili kalcij koji se nalazi u kravlje mlijeko. Odaberite nemasne mliječne proizvode kako biste smanjili unos masti.

Uravnotežite svoju prehranu

1. Pravilno doručkujte. Jedite za doručak dovoljna količina proizvodi iz različite grupe i time aktivirati metabolizam za cijeli dan.

2. Planirajte unaprijed ručak i večeru. Kupujte zdravu hranu za tjedan pred nama. Napravite obroke u serijama koje ćete jesti tijekom tjedna ili pojedite ostatke za ručak sljedeći dan kako biste jeli zdravije uz uštedu vremena.

   • Kao brzi ručak Sendvič možete napraviti od dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica, zelene salate, luka, rajčice, kriške nemasnog sira i nekoliko komada mesa koji su vam ostali od prošli put. U ovu salatu dodajte par žlica (30 mililitara) dresinga i čašu (250 mililitara) 100% voćnog soka.
   • Za uravnoteženu večeru pokušajte pojesti 1 šalicu kuhane mrkve, 1 šalicu zelenih mahuna kuhanih na pari, 1 šalicu kuhane smeđe riže i komad svinjetine na žaru. Sve isperite vodom ili nemasnim mlijekom.
   • Kada planirate svoje obroke i kupujete sastojke koji su vam potrebni, pokušajte izbjegavati kupnju pakirane i prerađene hrane, slatkih gaziranih pića, slanih grickalica i slatkih deserta. Za postizanje uravnotežene prehrane bolje je jesti zdravu prirodnu nego prerađenu hranu.

3. Ne zaboravite uravnotežiti svoje međuobroke. Ne zaboravite na međuobroke između obroka i pokušajte ih učiniti što zdravijima. Iako nije potrebno uključiti sve glavne vrste hrane u svaki mali obrok, svaki međuobrok treba sadržavati više od jedne vrste hrane.

   • Na primjer, pokušajte grickati kriške jabuke i celera. Istovremeno ih umočite maslac od kikirikija- na taj način će vaše tijelo dobiti dio voća i povrća, kao i nešto proteina i masti.
   • Međuobroci mogu biti na divan način Uzmite sve hranjive tvari koje su vam potrebne tijekom dana ako osjećate glad između obroka ili niste u mogućnosti uključiti sve vrste hrane.

Razmotrite svoje prehrambene potrebe

1. . Definirajte svoje dnevna norma kalorija i odgovarajuće količine hrane na temelju vaše dobi, spola, visine i razine tjelesna aktivnost. Pritom slijedite sljedeće preporuke stručnjaka USDA-e.

   • Imajte na umu da se “idealna” količina kalorija može značajno promijeniti ovisno o tome želite li smršaviti ili dobiti na težini, unijeti više hranjivih tvari koje vam nedostaju ili zbog vašeg zdravlja.
   • Svaki obrok treba biti uravnotežen i sadržavati proporcionalnu količinu hrane različiti tipovi. Na primjer, nemojte zamijeniti proteine ​​nečim drugim u pokušaju povećanja kalorija ili prestati jesti određenu grupu namirnica kako biste smanjili kalorije.

2. Svakako se obratite svom liječniku ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Redovito posjećujte svog liječnika i savjetujte se s njim o svojim akutnim ili kroničnim bolestima. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o svojoj prehrani i o tome što trebate izbjegavati, a može promijeniti ravnotežu esencijalnih namirnica za bolesti povezane.

   • Na primjer, dijabetičarima se može savjetovati da jedu više proizvoda od cjelovitih, a ne prerađenih žitarica, i ograničite konzumaciju voća i voćnih sokova. Ako imate visok kolesterol i srčane bolesti, preporuča se smanjiti dnevni unos životinjskih namirnica i masti. Ako pokušavate smršaviti, možete više staviti naglasak na povrće i ograničiti unos kremastog i biljno ulje, a također u jela dodajte manje masnoće za kuhanje i šećera.
   • Kada razmišljate o tome kako promijeniti svoju prehranu, nikada nemojte pretpostaviti da je to dovoljno opće znanje o svojoj bolesti te se o tome svakako posavjetujte sa stručnjakom.
   • Kao opće pravilo, osim ako ih liječnik ne savjetuje, dijete koje uključuju potpuni neuspjeh od proizvoda bilo koje od glavnih skupina. Za većinu ljudi, raznolika prehrana bogata hranjivim tvarima sa nizak sadržaj kalorija i masti.

Kao što znate, pravilna, uravnotežena prehrana i zdrav način života glavne su komponente našeg zdravlja. Svi znaju za ovo. Ali u moderni svijet, Svakidašnjica rijetko tko se toga sjeti. U isto vrijeme, kombinacija ovih koncepata je suprotna - neuravnotežena prehrana, sjedeći način života s lošim navikama - norma života za većinu ljudi. Često ne pazimo kako se hranimo, kako živimo, a još rjeđe razmišljamo kako sve to utječe na naš organizam.

U međuvremenu, neispravan način života, loše navike, nedostatak vitamina, prejedanje itd. Uzrok su mnogih bolesti kod odraslih i djece. Najpoznatije loše navike - pijenje alkohola i pušenje - uglavnom potiču sami ljudi svojim razmetljivim ponašanjem. Ali prema statistikama, u tome je malo dobrog, budući da svaki treći stanovnik naše zemlje redovito doživljava razne bolesti koje su izravno povezane s ne sasvim zdravim načinom života.

Stoga je vrijedno razgovarati o tome kako neuravnotežena prehrana i način života obične osobe utječu na tijelo, koje su zdravstvene posljedice toga? Razgovarajmo danas o ovome na www.site:

Način života i zdravlje

Kad čovjek živi puni život, nema loših navika, a i izgleda dobro: fit figura, bez viška kilograma, zdrav ten, vedar, lagan hod. Takva osoba manje je podložna stresu, puna entuzijazma, ima dobro raspoloženje i kreativni duh.

Zdrav način života zahtijeva od osobe pridržavanje nekoliko važnih pravila:

Redovita tjelovježba i tjelesna vježba. Ovaj najvažnije uvjete održavanje zdravlja i privlačnosti izgled. Potreban je aktivan odmor: plivanje, hodanje svježi zrak, planinarenje, jutarnje trčanje itd. Aktivna slikaŽivot je na najbolji mogući način očuvanje zdravlja, sprječavanje promjena povezanih s dobi: fizičkih i intelektualnih.

Odbacivanje loših navika. Za tjelesno i intelektualno zdravlje potrebno je kategorički odreći se loših navika i ovisnosti - alkohola, pušenja, droga, koji smanjuju učinkovitost, imaju najrazorniji učinak na zdravlje, uništavaju osobnost osobe i utječu na održivost budućih generacija.

Emocionalno stanje. Da biste živjeli punim životom, morate imati dobro emocionalno zdravlje i zdravu psihu. Da bi se učinkovito nosio sa stresom, osoba stvarno treba pozitivne, živopisne dojmove, ponekad je potrebno odvratiti pažnju od svakodnevnih sitnica. Zato su tako važni dobri odnosi u obitelji, s voljenima, putovanja, rekreacija na otvorenom, kreativne aktivnosti itd. Pod njihovim utjecajem manje pritužbe, svakodnevne nedaće i poteškoće puno se lakše podnose i ne čine se tako ozbiljnima.

Posljedice neuravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana, dovoljne količine vitamina, korisne tvari pruža ispravna formacija, visina djetetovo tijelo. Promiče visoka kvalitetaživot, dobro zdravlje, očuvanje radne sposobnosti do starosti kod odraslih.

Postoji prava kultura razumne konzumacije, koja uključuje izbjegavanje prejedanja, ograničavanje visokokalorične hrane i ne jedenje previše hrane. visok sadržaj sol, šećer, kemijski dodaci. Svako odstupanje od ovih pravila dovodi do zdravstvenih problema.

Na primjer, ako tijelo prima višak kalorija, više nego što ih troši, pojavljuju se višak kilograma, a osoba postaje deblja. Višak kilograma ne samo da nas čini neprivlačnima, već i jest negativan utjecaj na koštani sustav, zglobova, krvnih žila, srca, povećavajući njihovo trošenje.

Prekomjerna tjelesna težina i pretilost uzrok su razvoja ateroskleroze, hipertenzije, proširenih vena, koronarna bolest srca, dijabetesa i niza drugih bolesti. Loša, jednolična prehrana, konzumacija nekvalitetne hrane i prejedanje često postaju uzrokom osteoporoze i karijesa.

S neuravnoteženom prehranom tijelo ne dobiva dovoljno vitalnih tvari i elemenata. Nedostatak vitamina je pak uzrok čestih bolesti, Loše raspoloženje, razdražljivost, smanjena izvedba, česta depresija.

Dugotrajna odsutnost bilo koje važan mikroelement povećava rizik od razvoja teške patologije. Konkretno, akutni nedostatak vitamina C može potpuno ubiti osobu.

Sljedbenici modnih dijeta također bi trebali zapamtiti da je nedostatak bitnih vitalnih važne tvari: ugljikohidrati, masti i bjelančevine mogu dovesti do kronični umor, gubitak snage, uzrok živčane bolesti.

Neuravnotežena prehrana i loše navike imaju još jednu negativnu posljedicu - negativno utječu na izgled osobe. Otud, osobito, presuho odn masna koža, akne, miteseri. Uz to, popratne smetnje u prehrani su: krhkost, gubitak kose, česte glavobolje, zatvor, smanjen vid.

Osnove pravilna prehrana

Da biste izbjegli negativne, destruktivne učinke na tijelo, dovoljno je slijediti nekoliko vrlo jednostavnih pravila:

Osmislite prehranu tako da sebi osigurate potrebnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Tijelo mora svaki dan primiti dovoljno vitamina, minerala, esencijalnih kiselina i dijetalnih vlakana.

Jedite samo kada ste jako gladni, a ne kada vam se samo zahoće nešto ukusno.

Ako imate akutne ili kronične bolesti ili ste se otrovali hranom, uvijek se pridržavajte terapijske dijete koju vam je propisao liječnik.

Rasporedite nekoliko puta tjedno posni dani.

Zaključno, treba napomenuti da svatko od nas može i treba pomoći sebi da ostanemo zdravi, imamo dobro kondicija, oštar um i inteligencija.

Ne zaboravite na svoje zdravlje. Pokušajte ustati i otići u krevet u isto vrijeme, redovito vježbajte psihička vježba.

Trenirajte ne samo tijelo, već i pamćenje.

Budite izbirljivi u izboru hrane i jedite više svježe povrće, voće, zelje, nemojte se prejedati i ne gladovati. I, naravno, kategorički odustati od loših navika. Budi zdrav!

Želja za mršavljenjem ponekad postaje toliko jaka da su ljudi spremni pribjeći bilo kojoj metodi borbe s viškom kilograma, samo kako bi postigli brze rezultate.
Ne poštujući pravila zdrava prehrana i sigurnosti, mnogi koriste ekstremne vrste mršavljenja, vjerujući da na taj način mogu postići veću učinkovitost.

Lubenice i zobene pahuljice, kefir i jabuke, heljda i voda, riža i soja - koje kombinacije proizvoda ne koriste oni koji, ne štedeći svoje tijelo, prakticiraju različite vrste mono dijeta Mnogi ljudi testiraju snagu vlastitog tijela, ne shvaćajući da ga slični obroci iste vrste ne mogu opskrbiti svim potrebnim sastojcima.
Čak i ako je zdrav proizvod a priori odabran kao glavna komponenta takve prehrane, tada se samo on redovito konzumira i velike količine, možete pozitivne učinke na tijelo pretvoriti u negativne.

Na primjer, odabrali ste svježi sir kao dio prehrane - nedvojbeno zdrav proizvod, ali redovitom konzumacijom izlažete svoje tijelo prekomjernom opterećenju proteinima. Osim toga, pretjerana konzumacija ove komponente, koliko god to čudno i neočekivano zvučalo, remeti metabolizam kalcija u tijelu, što će u konačnici dovesti do kvara cijelog sustava.

Ili ste odabrali drugi jednako siguran i zdrav, na prvi pogled, sastojak – jabuke. Jedući samo ovo voće, računajući na njegovu pomoć u borbi protiv pretežak, unosite prekomjerne količine ugljikohidrata, što vam može uzrokovati probleme u radu endokrilni sustav. Za predstavnice lijepog spola takav gubitak težine može uzrokovati hormonsku neravnotežu i posljedične posljedice.

Možda se čini da je mršavljenje korištenjem samo određenih vrsta namirnica u prehrani (tzv. monodijeta) lako i jednostavno, pogotovo ako u te svrhe odaberete neku od svojih omiljenih namirnica, no ova metoda mršavljenja može dovesti do tužni rezultati. A moguće posljedice može biti opasno za zdravlje.

Atrofija mišićni sustav, kronična bolest unutarnji organi, poremećaj endokrinog sustava, nedostatak vitamina, smanjeni imunitet, gubitak mišićna masa, neuroze i depresivni poremećaji– takav skup problema može čekati ljubitelje neuravnotežene prehrane.

Više puta smo rekli da samo uravnotežen sustav prehrane, individualno odabran uzimajući u obzir potrebe tijela, može dovesti do željenog rezultata. “Eksperimentalne” metode suočavanja pretežakčak i ako pridonesu nekom manjem napretku, to neće biti dugo. Povratak izgubljenih kilograma bit će vrlo brz. I za nekoliko dana možete više nego nadoknaditi ono od čega ste se tek nedavno tako teško oprostili. Nepismen pristup dijetalna prehrana može se pokazati ne samo neučinkovitim, već i opasnim za zdravlje. Zašto su monodijete i druge vrste neuravnotežene prehrane toliko opasne?

Energetski neuravnotežena prehrana

Zdrava uravnotežena prehrana je udio bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Ako koristite mono dijetu, ova ravnoteža je poremećena, što dovodi do ozbiljnih posljedica.

Nedostatak proteina može izazvati razne bolesti jetre i gušterače, nepovratni procesi mogu se pojaviti iu radu bubrega, promjene će utjecati i na hormonalne razine.

Nedostatak proteina također može uzrokovati slabljenje srčanog mišića, pamćenja i smanjiti otpornost organizma na razne zarazne bolesti. To je zbog činjenice da su proteini uključeni u gotovo sve vitalne procese u tijelu.
Reakcija tijela na nedostatak ugljikohidrata, koji su mu izvor energije, bit će trenutna. Kada postoji manjak ugljikohidrata, tijelo ne može pravilno sagorijevati masti, što dovodi do smanjenog apetita, letargije, umora i smanjene učinkovitosti.

Ljudi koji žele izgubiti na težini pogrešno vjeruju da je za postizanje rezultata potrebno isključiti masnoće iz dnevne prehrane. Ali potrebno je uzeti u obzir činjenicu da zdrave masti izuzetno su potrebni tijelu za regulaciju metabolizma masti.

Ograničavanjem njihovog unosa možete naići na nuspojave poput pogoršanja stanja kože i kose, poremećaja kardio-vaskularnog sustava, metabolički poremećaji i, pažnja! pretežak.

Uravnotežena prehrana treba uključivati ​​proizvode iz skupine mesa, mliječnih proizvoda, žitarica i biljaka. Ako je barem jedna od ovih komponenti isključena iz prehrane, tijelo odmah reagira na to pojavom nuspojava. Pogledajmo pobliže moguće nuspojave neuravnotežena prehrana.
Poremećaji u probavnom sustavu.
Prva osoba koja će osjetiti posljedice pothranjenosti, naravno, bit će probavni sustav. Mučnina, kolike, proljev, zatvor, povraćanje - tako će probavni sustav "prosvjedovati" protiv neuravnotežene prehrane. Ali to nije sve, jer na taj način tijelo može signalizirati razvoj gastritisa, ili još ozbiljnije, čira. “Zanoseći se” eksperimentalnim dijetama možete “zaraditi” ozbiljne zdravstvene probleme, koje će biti jako teško, a ponekad i nemoguće riješiti.

Smanjen imunitet.

Ako dnevna prehrana ne sadrži proizvode koji opskrbljuju tijelo mikroelementima potrebnim za njegovo normalno funkcioniranje, ono počinje raditi u "hitnom" načinu rada, trošeći svoje prethodno akumulirane resurse.

Rezultati takvog rada očitovat će se karakterističnim simptomima: slabošću i malaksalošću, što će se u konačnici odraziti i na stanje imunološkog sustava koji će svakim danom biti sve slabiji i ranjiviji na razne infekcije.
Mršaveći na ovaj način možete postati “magnet” za viruse. Uostalom, oni će "učinkovitije" deprimirati ionako slabe od nedostatka hranjivih tvari imunološki sustav. Zbog toga čak i obična prehlada može postati pravi izazov. Što možemo reći o više ozbiljne bolesti, čiju pojavu može uzrokovati neuravnotežena prehrana?! Tuberkuloza, dijabetes, zatajenje srca - ove bolesti također mogu "napasti" vaše tijelo ako koristite ograničenu vrstu prehrane.

Gubitak mišićne mase i pojava novih masnih rezervi.

U nastojanju da brzo izgubite suvišne kilograme, a istovremeno birate ekstremne metode mršavljenja, možete se susresti neočekivane posljedice. Ograničavajući se u izboru hrane malo tko očekuje da će tijelo na to “odgovoriti” novim masnim naslagama. "Kako? - iznenadit ćete se, - Uostalom, jedem tako malo, odnosno ne jedem praktički ništa, odakle onda mast?!

Činjenica je da je tijelo svake osobe dizajnirano na takav način da može "dati" višak samo kada dobije sve korisne tvari i mikroelemente potrebne za nesmetano funkcioniranje. A to je moguće samo ako slijedite pravila zdrave prehrane. U drugim slučajevima, tijelo se obnavlja i "uključuje" način rada za uštedu energije.

To se događa zbog činjenice da se tijelo, budući da je u stresnom stanju, već "boji" vaših daljnjih postupaka - odjednom ga potpuno prestanete hraniti i, kako kažu, igrajući na sigurno, ono počinje skladištiti masti "za buduću upotrebu.”

Stoga je vjerojatnost da kao rezultat ove metode borbe s viškom kilograma ne samo da nećete izgubiti težinu, već, naprotiv, dobiti dodatne kilograme, vrlo velika.

Sklonost apatiji, depresiji i neurološkim poremećajima.

Konzumiranje hrane nije samo neophodan fiziološki proces. Također je izvor pozitivnih emocija. Ukusnom i raznolikom hranom ne opskrbljujete samo svoj organizam potrebne tvari i mikroelemenata, ali i uživati ​​u obrocima, što izravno utječe na vaše raspoloženje i opće psihičko stanje.

Oštrim ograničavanjem konzumacije omiljene hrane i ne obraćajući dužnu pažnju na postupnu promjenu prehrambenih navika, riskirate svoje psihičko zdravlje. Kao rezultat toga, možete patiti od nesanice ili, obrnuto, pretjerane pospanosti, razdražljivosti ili suprotnog, ali manje depresivnog osjećaja - apatije. Svi ovi simptomi ukazuju psihički poremećaji, što može potaknuti razvoj depresije.

Stoga, napustivši normalna prehrana, zapamtite da nanosite nepopravljivu štetu ne samo svojim fizičko zdravlje, a također i psihičko stanje.

Hrana "naplaćuje" osobu ne samo energetski, već i emocionalno. Jedući ukusnu i raznoliku hranu ne osiguravate samo wellness, ali i odlično raspoložen. Dajući prednost mono dijetama, možete se susresti s razdražljivošću, nekontroliranim osjećajem ljutnje, nedostatkom pribranosti i nemogućnošću da se usredotočite na rješavanje važnih pitanja.

Problemi estetske prirode.

U potrazi za vitkim, fit tijelom, mnogi su spremni na svaku žrtvu. Kult ljepote izaziva masovnu psihozu. Svatko nastoji biti idealan, u skladu s općeprihvaćenim kanonima ljepote. Za postizanje ovog cilja ljudi ne štede ni financijska sredstva ni vlastito zdravlje. Ali malo ljudi razmišlja o tome da kada je zdravlje u pitanju, nisu sva sredstva dobra za postizanje željenog rezultata.

Pokušavajući poboljšati svoj izgled pomoću ekstremnih metoda mršavljenja, možete dobiti "suprotan učinak". Želite tanak struk, zbog čega dijetu pretvarate u svakodnevni test jedenja jednolične hrane, a umjesto toga dobivate lomljive nokte, tanke ispucale vrhove, kosu bez snage i sjaja, problematična koža. Tako gubite ne samo svoje zdravlje, već i nekadašnju privlačnost.

Samo dobra prehrana može pružiti tijelu puni kompleks potrebne hranjive tvari, a to zauzvrat jamči dobro zdravlje tvoje tijelo. Zdravlje je pak ključ ljepote.

Ispravna, dobro formulirana i odabrana dijeta uzimajući u obzir individualne potrebe tijela omogućit će vam ne samo da se oprostite od viška kilograma, već i da to učinite bez ugrožavanja zdravlja.

Stoga obratite više pozornosti na pitanje sastavljanja dnevne prehrane, diverzificirajte je zdravi proizvodi i tada će se, bez opasnosti po zdravlje, poboljšati vaše blagostanje, izgled i kvaliteta života općenito.

Hrana je izvor energije za sve organe i sustave, hranjive tvari koje služe za obnovu tjelesnih stanica, sintezu enzima i hormona. Nedostatak prehrane dovodi do smanjene tjelesne i mentalne aktivnosti. Ne samo nedostatak hrane može dovesti do neugodnih posljedica, već i kršenja određena pravila u formiranju dnevnog jelovnika.

1. Poremećaji u prehrambenom sustavu

Poremećaji u prehrani uzrokovani su visokim tempom života, rasprostranjenošću i popularnošću konditorskih proizvoda, svih vrsta grickalica i poluproizvoda. Značajnu ulogu ima i prehrambena nedisciplina: nedostatak navike bilježenja pojedenog, izračunavanja energije i hranjiva vrijednost i uzeta hrana.

Uobičajene pogreške u svakodnevnoj prehrani:

Prejedanje;
prisilni post u potrazi za vitkošću (sve vrste dijeta);
izbor nekompatibilnih proizvoda;
nedostatak stalnog režima;
zlouporaba masne, pržene, začinjene, slane, dimljene hrane;
zlouporaba slatkiša i "tekućih kalorija" - slatka soda, sokovi iz trgovine;
pretjerano uključivanje hrane stabilne na policama u prehranu.

Razlog za takva kršenja je nesustavnost planiranja prehrane. S obzirom na obilje proizvoda koje nudi tržište (uključujući i one koji nisu posve zdravi i izrazito štetni), često se odabir ne čini u korist proizvoda koji se mogu nazvati zdravima.

To je uzrokovano štetnim prehrambene navike(slatko, dimljeno, grickalice u kombinaciji s gaziranim i niskoalkoholnim pićima itd.), te nedostatak vremena za pripremu domaće hrane. U potonji slučaj značajan dio prehrane čine brza hrana i poluproizvodi. Tijekom radnog vremena nije rijetkost da se “zalogaje” svakakvih peciva ili sendviča.

2. Glavni razlozi prejedanja

1. Nedostatak hranjivih tvari: kada tijelu nešto nedostaje - vitamina, bjelančevina, mikroelemenata itd. - ono to signalizira osjećajem gladi. Prehrana masnom, visokokaloričnom hranom ne pokriva nedostatak hranjivih tvari, unatoč činjenici da sadrži višak kalorija. Stoga nakon lepinje ili hamburgera vrlo brzo ponovno poželite jesti. To dovodi do prejedanja i često, kao posljedica, do pretilosti.

2. Detox glad je elementarna ovisnost o određenoj hrani na koju se čovjek navikne.

3. Uspomene - ovo ili ono jelo podsvjesno je povezano s ugodnim sjećanjima (salata Olivier, pite, lepinje ili kolač na stolu za blagdane u djetinjstvu itd.).

4. Emocionalna glad - često ljudi "pojedu" nevolje na poslu, u osobnom životu, tugu i poteškoće, pokušavajući hranom nadoknaditi emocionalnu nelagodu. To ne rješava probleme, donosi dodatne zdravstvene poteškoće i pogoršava lik.

Često se nedostatak vode prikriva kao "glad" - tj. Da biste se riješili apetita, samo pijte.

3. Posljedice neuravnotežene prehrane

Prekomjerna težina, kao rezultat - pogoršanje figure, pojava celulita;
poremećaj funkcioniranja određenih dijelova gastrointestinalnog trakta;
poremećaji prehrane (bulimija, anoreksija);
razne bolna stanja;
hormonske neravnoteže;
pogoršanje zdravlja, smanjeno raspoloženje, nedostatak energije.

Ako imate zdravstvenih problema, loša prehrana može pogoršati situaciju. Poremećaji prehrane, zajedno s na sjedilački načinživota, dovodi do porasta broja ljudi koji pate od pretilosti. Pretilost postaje izvor više ozbiljnih problema– otprilike ovako: s krvnim žilama i srcem, zglobovima (osobito stradaju koljena), s jetrom. Čest problem je dijabetes tipa 1 ili tipa 2.

4. Prednosti zdrave prehrane

Pravilna prehrana nije sinonim za pojam dijete. Dijeta je dizajnirana za kratkoročno, a često podrazumijeva značajno ograničenje unosa određenih tvari. Zdravu prehranu treba održavati dugoročno - idealno tijekom života, za... Njegova je prednost u tome što nema potrebe potpuno napustiti većinu namirnica.

Zdrava prehrana neće dati brze rezultate, neće pomoći da se, recimo, skine koji kilogram u nekoliko tjedana. Ali u dugoročno može vam pomoći vratiti težinu u normalu i održati vas vitkima. Ovo je idealan način da postignete sjajnu figuru i ostanete zdravi.

Nema potrebe za strogim ograničenjima - zdrava dijeta lako prilagoditi svojim preferencijama ukusa odabirom prihvatljivi proizvodišto ti voliš. Zdrava prehrana uključuje raznolikost – tj. Nećete morati jesti siromašnu, jednoličnu hranu dan za danom. Možete sami isplanirati jelovnik.

Pravilna prehrana za svaki dan u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za kalorijama i hranjivim tvarima - tako da ne morate trpjeti glad, glavobolje, bolove u trbuhu ili umor. Jelovnik zdrave hrane ima mnogo opcija međuobroka u slučaju iznenadne gladi.

5. Načela zdrave prehrane

Pravilna prehrana podrazumijeva uzimanje u obzir kalorija u namirnicama koje jedete, sadržaja hranjivih tvari u njima, načina pripreme tih namirnica, njihove kompatibilnosti i rasporeda obroka. U tom smislu, istaknut je popis preporuka.

Prosječan ukupni kalorijski unos je 1800 kcal za žene i 2100 kcal za muškarce dnevno, uzimajući u obzir fizičku ili mentalnu aktivnost. Plus – potreban sadržaj proteina, vitamina i minerala.

Racionalna raspodjela - doručak i ručak ukupno 75% dnevna norma, večera – 25%. Omjer proteina/masti/ugljikohidrata je 30/20/50.

Osnova prehrane trebaju biti prirodni proizvodi.

Obroci su 3-4 puta dnevno, u isto vrijeme. Međuobroke su dopušteni između glavnih obroka. U ovom slučaju, hrana se potpuno apsorbira, a prejedanje se uklanja.

Prikladni međuobroci uključuju sušeno voće, orašaste plodove, svježi sir i sendviče.

Raspon temperature kuhane hrane je 10-50°C. Na ovoj temperaturi dolazi do lakše apsorpcije.

Temeljito žvačite hranu - u želudac bi trebala ući kaša obilno natopljena slinom, a ne cijeli komadi.

Ne preporučuje se piti dok jedete ili neposredno nakon jela. Zalijte nakon 10 minuta. ostavlja želudac i odnosi želučana kiselina neophodan za probavu. Rezultat je loša probavljivost. Možete piti 20 minuta prije jela ili 40 minuta. kasnije.

Raznolikost i ravnoteža - tijelo treba dobiti sve što mu je potrebno za potpuno funkcioniranje.

Preporučljivo je započeti obrok namirnicama koje sadrže vlakna - razne salate od svježeg povrća. To povećava želučano izlučivanje i poboljšava probavu.

Za ručak moraju biti razne juhe od nemasnog mesa ili ribe ili povrća.

Jela za večeru trebaju biti lagana, ali zasitna.

Obavezno uključivanje u jelovnik proizvodi od žitarica– kašice od raznih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Za doručak je poželjna kaša, a za ručak kruh.

Redovito uključivanje svježeg povrća i voća u jelovnik.

Mliječni proizvodi važan su izvor proteina, kalcija i niza vitamina.

Riba je izvor masne kiseline omega-3, zdrave masti, vitamin D, fosfor, jod itd. Trebalo bi biti na stolu 2-3 puta tjedno.

U jelovnik svakako uvrstite nemasno meso – važan izvor proteina i željeza.

Preporučljivo je životinjske masti zamijeniti biljnim kad god je to moguće.

Smanjite unos soli.

Slatkiše i šećer poželjno je zamijeniti medom, orašastim plodovima, suhim voćem i voćnim desertima.

Prilikom kuhanja hranu nije preporučljivo pržiti, bolje je kuhati ili pirjati. Kako biste se lakše pridržavali navedenih načela, jelovnik možete planirati i rasporediti unaprijed određeno razdoblje- recimo, tjedan dana.

Za bilo koji obrok, ukupna porcija ne smije premašiti volumen tri vaše šake. Ne zaboravite na tjelesnu aktivnost - ona će nadopuniti učinak pravilne prehrane. Teška opterećenja u teretani nisu potrebna - dovoljno je redovito hodanje.

6. Hrana koju biste trebali izbjegavati

Pravilna prehrana omogućuje vam da u svoju prehranu uključite gotovo svaku hranu. Ipak, postoji popis namirnica koje je preporučljivo u potpunosti izbjegavati jer ne samo da ne sadrže nikakve hranjive tvari, već mogu ozbiljno naštetiti zdravlju.

Namirnice koje treba izbjegavati:

Čips, krekeri, druge grickalice;
majoneza, gotovi umaci (osobito masni);
žitarice za doručak (uključujući većinu vrsta muslija);
bijeli kruh, peciva;
brza hrana;
poluproizvodi, kobasice;
dimljeno meso, kiseli krastavci (u svakom slučaju, preporučljivo je smanjiti njihovu količinu ako je moguće);
gazirana pića, uklj. — dijetetski;
sokovi i nektari iz trgovine;
slatkiši, čokoladne pločice i bomboni;
alkohol.

Ako je nemoguće bez bilo kojeg proizvoda s popisa, preporuča se samo smanjiti njegovu potrošnju. Najbolje je odabrati zdrave proizvode koji ih zamjenjuju.

Ako niste mogli odoljeti, pa je hrana s popisa iz nekog razloga završila u vašoj prehrani, nemojte smatrati da je dijeta “podbacila” i odustati od svega. Morate se nastaviti pridržavati programa, samo malo prilagoditi sadržaj kalorija i masti i ugljikohidrata u sljedećim obrocima.