Popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma koji zauzimaju suhu tvar u tijelu biljke otprilike 75%, a kod životinja i ljudi do 20-25%.

Što oni daju i zašto su toliko važni za čovjeka?

Važan je izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, a također i materijal iz kojeg u konačnici nastaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno dokazano da ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljna količina, mogu se pohvaliti brzim odgovorom i dobrom izvedbom aktivnost mozga. Ne može se ne složiti da u hladnim ili iscrpljujućim uvjetima fizički rad Ovo je pravi spas u obliku masnih rezervi.

Što treba prihvatiti kao istinu?

Da biste to učinili, vrijedno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koju hranu treba isključiti iz prehrane, a na koju hranu, naprotiv, trebate obratiti svu pozornost.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, dobro poznata glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (na primjer, saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Svi su različiti na svoj način kemijska struktura, kao i reakcijom u tijelu. Prva skupina se zove jednostavni šećeri; to je ova skupina koja ima sladak okus a zlo je za figuru.

Kada uđe u krv, glukoza se troši 6 g svakih 15 minuta, tj. ako ga konzumirate u velike količine, tada će biti uključen u metabolizam masti i pohranjen "za kasnije". Priroda namjerava kontrolirati te procese. Hormon nazvan inzulin, koji "rađa" gušterača, snižava ga, šaljući ga u masnoću, a glukagon, naprotiv, podiže njegovu razinu.

Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, tada kratko vrijeme razina glukoze raste oštro i jednostavno.

Tijelo, kako je prvotno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže šećeru da se pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira male količine glukoze kao signale gladi i osoba ponovno želi jesti.

Ako se takva prehrana s vremena na vrijeme ponavlja, tada se metabolizam prilagođava tom obrascu, oslobađa veliku količinu hormona koji u višku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača se počinje iscrpljivati ​​i dovodi do na bolest kao što je. Kako kažu, ono smo što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje izazivati ​​neku vrstu ovisnosti i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila u zdrava slikaživot. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontrolirani napadaji glad, apatija, umor, Loše raspoloženje, ako ne pojedete nešto slatko, poremetit će vam se obrazac spavanja.

Koja se hrana svrstava u jednostavne ugljikohidrate?

Evo popisa namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate:

• pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• svi tvornički slatkiši;
• voće i povrće s povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeva, slatki krumpir, itd.);
• žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
• gazirana pića, sokovi iz trgovine;
• prehrambeni proizvod instant kuhanje, brza hrana.

Složeni ugljikohidratikada se unesu s hranom, djeluju drugačije. Njihovo kemijska formula mnogo teže. Zbog toga je potrebno više vremena i energije da se razgradi. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane prerade stresa u mast. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi do izražaja 15-20 minuta, ali tek nakon 2-3 sata.

Netopljiva vlakna pomažu procesu, normaliziraju probavu u crijevima i sprječavaju tako brzu apsorpciju šećera u krv. Lako ispuni želudac, pa se osjećaj sitosti produljuje. Izvori vlakana su povrće, bilje i mekinje. Može se kupiti zasebno u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo po preporuci liječnika za regulaciju metabolizma i mršavljenje.

Ako postoji frakcijski svaka 3 sata, tada će se metabolizam ubrzati, hormoni stresa neće biti odgođeni "za kasnije", a težina će ostati normalna.

Proizvodi bogata složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složeni ugljikohidrati :

• mahunarke;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenina, koji su napravljeni samo od durum pšenice;
• zrno sa minimalna količina obrada (na primjer, embriji).

Škrob se može ekstrahirati iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim što složeni ugljikohidrati ne dovode do viška masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i dobrobiti mikroelemenata i vitamina dobivenih s njima.

Također važan aspekt je glikemijski indeks.

Što je to - glikemijom se obično naziva količina glukoze koja se nalazi u krvi ovaj trenutak. Normalno natašte iznosi oko gram.

Glikemijski indeks- ovo je vrijednost pokazatelja koje će glukoza dobiti kada se konzumira određeni proizvod po jedinici vremena. Iz navedenog proizlazi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno veća nego za složene. A hrana s visokim glikemijskim indeksom biku je kao crvena krpa za inzulin. Stoga dijeta ne bi trebala sadržavati hranu koja u svojim pokazateljima prelazi 60-65.

Tablica namirnica s visokim GI vrijednostima:

Proizvodi sa niske performanse GI

Ne zaboravite na količinu hrane koju jedete. Što se tiče kalorijskog sadržaja, dnevna prehrana trebala bi se kretati od 1800-2100 bez tjelesna aktivnost i plus 200-300 kalorija pri bavljenju sportom za djevojčice odnosno 2500-2600 za dječake.

Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama za smanjenje trenutne težine ili do 200 grama za održavanje konstantne težine tijela tijekom dana. Idealno je odabrati potrebnu količinu složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (jednostavne ugljikohidrate potpuno isključujemo).

Gotovo sve tvari potrebne za život u naše tijelo ulaze s hranom. Energetske potrebe osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Njihova norma ovisi o načinu života i tjelesna aktivnost osoba. Dio ugljikohidrata koji ostaju nepotraženi dovodi do povećanja kolesterola u krvi i pretvara se u rezerve masti. Da biste smršavili, morate kontrolirati broj kalorija koje unosite i trošite.

Ugljikohidrati su skupine jednostavnih i složenih šećera. Oni služe kao glavni izvor energije u ljudskoj prehrani, podržavaju imunitet i aktivnost mozga, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi aminokiselina, enzima i nukleinske kiseline, odgovoran za genetsko pamćenje.

Prirodni ugljikohidrati nastaju u biljnim stanicama i rezultat su fotosinteze. Razlikuju se u stupnju složenosti molekule.

• Jednostavno ili brzo - mono- i disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Ove tvari sadrže nekoliko strukturnih jedinica, pa ih tijelo brzo apsorbira i pretvara u šećer.
• Složeni su polisaharidi (škrob, celuloza) koji se sastoje od velikog broja elemenata. Pospješuju probavu i dugotrajno stvaraju osjećaj sitosti.

Redovita konzumacija ugljikohidrata osigurava tijelu glikogen (životinjski škrob). Prevelika količina šećera u krvi dovodi do taloženja masnih zaliha.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate za mršavljenje

U nastojanju da smršave, mnogi isključuju hranu koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane. Ali ako nedovoljna količina uđe u tijelo, to dovodi do pogoršanja dobrobiti, pojave stalni umor i gubitak snage. Kao rezultat toga, umjesto vitka figura možete dobiti veliki popis kroničnih bolesti.

Stol predvode žitarice i mahunarke. Imaju puno biljne bjelančevine, niz vitamina i minerala. Glavnina korisne tvari nalaze u embrijima i membranama. Stoga se minimalno prerađena hrana smatra najboljom za mršavljenje. Proteini prevladavaju u mahunarkama, ali ih tijelo apsorbira samo 70%. Oni također blokiraju procese fermentacije, što U nekim slučajevima dovodi do probavnih smetnji i oštećenja stijenki tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost imaju proizvode od cjelovitih žitarica s dodatkom mekinja i raznih žitarica.

• Rižu tijelo lako prerađuje i pomaže brzo mršavljenje, ali sadrži nizak postotak vitamina i minerala.
• Proso i biserni ječam brzo se apsorbiraju, bogati su biljnim vlaknima, dobro čiste crijeva i pomažu u brzom mršavljenju.
• – bogat sadržajželjezo, kalcij, magnezij, vitamini B. Uspješno se koristi u raznim dijetama za poboljšanje zdravlja i mršavljenje.

Postoji hrana sa složenim ugljikohidratima koja se uopće ne probavlja. ljudsko tijelo, ne pretvaraju se u masne naslage. Popis se sastoji od dijetalnih vlakana, pektina i drugih vrsta vlakana. Služe za čišćenje crijeva od štetne tvari, veže kolesterol, potiče rad korisna mikroflora. Redovita konzumacija hrane koja sadrži vlakna može pomoći da vaše tijelo dugo ostane sito. Ovo su mekinje Bijeli kupus, razno povrće, začinsko bilje.

Od koje hrane se ljudi debljaju?

U uvjetima prosječne tjelesne aktivnosti ugljikohidrati ne povećavaju rezerve masti. Postoji pogrešno mišljenje da ih jedući veliki iznos, nemoguće je smršaviti. Zapravo, debljanje se događa zbog povećane potrošnje masti, koje jednostavno nemaju vremena za oksidaciju. Eventualno masna hrana stvara naslage s kojima se teško boriti u nadi da će izgubiti težinu.

Tablica hrane sadrži ugljikohidratnu hranu koja sadrži puno masti. Na primjer, u čokoladi ih ima do 45%, u mliječnim desertima i krema od maslaca– do 60%. Stoga, kako biste smršavjeli ili barem stabilizirali težinu, na popisu za dnevni meni Masnoće treba biti što manje.

Šećer, džem, slatke žitarice i pekarski proizvodi imaju najmanju nutritivnu vrijednost. Sadržaj kalorija u njima je toliko visok da premašuje sposobnost tijela da se razgradi. Česta konzumacija rezultira nesavršenim strukom i ne ostavlja nadu za mršavljenje, apsolutno nisu prikladni za dijetu.

Popis za mršavljenje trebao bi uključivati ​​uglavnom složene ugljikohidrate. Dugo se probavljaju u želucu, daju osjećaj sitosti i daju snagu. Ako za doručak popijete šalicu kave sa slatkom lepinjom, tada tijelo samo prima brzi ugljikohidrati i nagli skok šećera u krvi. Kao rezultat toga, unutar sat vremena osjećate glad. Jedući kašu ujutro, možete biti sigurni da će vam pružiti energetsku podršku tijekom dana. Za uspješno mršavljenje polovicu vaše prehrane trebaju činiti namirnice iz tablice (popisa) složenih ugljikohidrata.

Tablica ugljikohidrata u hrani

*Popis ugljikohidratnih namirnica s nedovoljnim udjelom ostalih nutrijenata i udjelom masti većim od 30% ukupne energetske vrijednosti.

Da biste smršavjeli bez štete po zdravlje, nutricionisti preporučuju ne više od 50-60 g ugljikohidrata dnevno. Ako je cilj održati tjelesnu težinu na istoj razini, tada je dopušteno povećanje na 200 g. Čim se njihov volumen u prehrani poveća na 300 g, težina počinje rasti.

Šteta i dobrobiti ugljikohidrata za mršavljenje

Jednostavni i složeni ugljikohidrati imaju različite učinke na tijelo. Najviše velika šteta primijenite brzo. Oni uzrokuju da gušterača proizvodi mnogo inzulina. Ovaj hormon potiče stvaranje glukoze i zaustavlja razgradnju masti. Umjesto mršavljenja, u tijelu počinju procesi izgradnje. Uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost, razina šećera u krvi prvo raste, a zatim naglo pada, što uzrokuje osjećaj gladi. Tijelo ponovno zahtijeva hranu s brzim ugljikohidratima. Tako čovjek postaje ovisan i teško mu pada kilograme.

Visoka razina šećera predstavlja veliku opasnost za mozak i unutarnji organi. Ako u prehrani ima previše brzih ugljikohidrata, to dovodi do gubitka figure i zdravstvenih problema.

Tijelo drugačije obrađuje hranu koja sadrži složene ugljikohidrate. Njihovi šećerni lanci sastoje se od stotina pa čak i tisuća strukturnih elemenata. Zbog toga se apsorpcija odvija sporo, bez stvaranja velike količine inzulina u krvi. Kao rezultat toga, raspoloženje osobe se poboljšava i osjećaj sitosti ostaje dugo vremena. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate sadrži mnoge korisne spojeve koji pomažu očistiti tijelo i poboljšati njegovo funkcioniranje.

Tablica ugljikohidrata u hrani pomaže vam da preispitate svoju prehranu. Zasiti ga više zdravi proizvodi i uklonite višak, ono što ne donosi koristi, već se taloži na struku.

Tablica: ugljikohidrati u hrani

Ugljikohidrati ili ugljikovodici najzastupljenije su tvari na zemlji. Ali ovisno o kemijski sastav mogu prihvatiti apsolutno različite oblike. Stoga njihov sadržaj jako varira ovisno o izvoru hrane.

Na primjer, u biljkama ugljikohidrati čine do 80% mase. Kod životinja ih je mnogo manje, ne više od 2 - 3%.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi često su uključeni u jelovnike dijetalna prehrana, jer ne sadrže mnogo kalorija i ugljikohidrata. Njihovi šećeri najvećim su dijelom zastupljeni laktozom, koje u svježem mlijeku nema više od 5,2%.

Prerađena hrana sadrži još manje šećera, jer ga tijekom fermentacije razgrađuju bakterije mliječne kiseline.

Što deblji mliječni proizvod, što manje ugljikohidrata sadrži. I obrnuto.

Meso i mesne prerađevine

Meso i mesnih proizvoda praktički ne sadrži ugljikohidrate.

Povremeno su ti spojevi prisutni kao glikogen u mišićna vlakna. Najveća količina ugljikovodici se nalaze u hrani visok stupanj prerada, u čijoj se proizvodnji dodaju šećer, začini i biljne sirovine.

Najčešće na pakiranjima mesa sadržaj ugljikohidrata jednostavno nije naznačen ili je napisan kao 0 g.

U žitaricama, proizvodima od žitarica i mahunarkama

Žitarice su najznačajniji izvor ugljikohidrata. Ovi spojevi prisutni su u žitaricama i grahu kako u teško probavljivom obliku - vlaknima, tako iu lako probavljivom obliku - škrobu. Ugljikohidrati iz žitarica i mahunarki ne samo da daju energiju, već imaju i vitalnu ulogu u probavi.

Da biste bili lijepi i bez viška kilograma, morate ne samo vježbati, već i pravilno jesti. Ovo je pravilo relevantno za žene bilo koje dobi. U sustavu zdrave prehrane važnu nišu zauzima proces pravilne raspodjele BJU u prehrani. Provedba ovog zadatka bit će lakša ako naučite više o svakoj tvari iz ovog skupa. Ako pazite na prehranu, onda vas svakako zanima koje namirnice sadrže najviše ugljikohidrata te kako pravilno sastaviti svoj jelovnik za zdravlje i očuvanje ljepote vašeg tijela.

Zanimljive činjenice o jednostavnim ugljikohidratima

Hrana s visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata

Kao što je poznato, potencijalno opasno za one koji mršave jednostavni ugljikohidrati Sljedeća hrana se puni do kraja:

• slatkiši;
• pekara.

Ovdje vrijedi jednostavan kriterij - ako sastav sadrži brašno sa šećerom ili barem jednu od komponenti u velikim količinama, tada s velikim stupnjem vjerojatnosti imate hranu koja sadrži pretežno jednostavne ugljikohidrate. Pričati o visok sadržaj jednostavnih ugljikohidrata, mislimo na količinu od 50 grama na porciju od 100 grama proizvoda. Slatkiši nisu samo šećer i slatkiši, već i kolačići, džem, halva i kondenzirano mlijeko. Suho voće, čokolade i med također spadaju u ovu kategoriju proizvoda, iako su korisni ako se konzumiraju u malim količinama, bolje je dati prednost takvim grickalicama umjesto aktivnog jedenja drugih potpuno beskorisnih slatkiša.

Bijeli kruh, lepinje, ali i cijeli asortiman nama poznatih pekarskih proizvoda također će biti uključeni u ovu skupinu. Na primjer, možete navesti tjesteninu koja nije od durum pšenice, griz, medenjake, vafle, krekere, kolače i slično.

Ako se bavite sportom ili fitnessom i želite smršaviti višak kilograma, tada bi vaša prehrana trebala potpuno isključiti ili značajno ograničiti konzumaciju slatkiša i peciva. Umjesto ove namirnice potrebni su vam drugi proizvodi koji sadrže umjerenu količinu ugljikohidrata, o njima ćemo kasnije.

Hrana s umjerenim postotkom jednostavnih ugljikohidrata

Odredimo iz koje hrane tijelo dobiva prosječne udjele jednostavnih ugljikohidrata:

• voće;
• bobičasto voće;
• povrće;
• slatka pića.

Razgovarajmo sada o takvim proizvodima koji sadrže otprilike 20 grama jednostavnih ugljikohidrata po obroku od 100 grama. Kada imenujemo voće, uglavnom mislimo na banane, kaki i grožđe. Ovdje ćemo uvrstiti i namirnice s nižim udjelom šećera, a to su grejp, jabuke, naranče. Bobičasto voće ima manji udio ugljikohidrata u usporedbi s voćem. Za obje pozicije vrijedi jedan kriterij - izraženo kiselkast okus ukazuje na minimalni udio šećera. Bez sumnje, i bobice i voće su neophodni za osobu na dugoj dijeti. Jedu se malo po malo kako osoba koja gubi na težini ne bi doživjela iscrpljenost.

Od povrća treba spomenuti krumpir, koji smo svi navikli vidjeti kao prilog, kao i heljdu s rižom. Zbog ogromne količine masnoća, na dijeti ne možete jesti pomfrit ili obični prženi krumpir. Ako govorimo konkretno o kuhanom korjenastom povrću, onda ono opskrbljuje sporim ugljikohidratima.

Što se tiče slatkih pića, uzmimo kao primjer gazirana pića i svježe cijeđene sokove, koji se ne uklapaju u pravilan sustav prehrane. U sastavu nema mnogo brzih ugljikohidrata, ali to su neuspješna pića za dijetu, jer ne pomažu utaživanju gladi i sadrže malo vitamina i drugih tvari korisnih za tijelo. Ne preporučamo piti više od 500 grama odjednom. Umjesto prirodnih sokova, bolje je jesti voće. Ako se zalijepite zdrava prehrana, onda zaslađena pića nisu za vas.

Složeni ugljikohidrati za zdravlje i mršavljenje

Navedimo najmoćnije izvore spori ugljikohidrati koje je korisno uključiti u jelovnik:

• proizvodi od žitarica;
• proizvodi od kruha od cjelovitog zrna;
• mahunarke.

Ako je fitness postao dio vašeg života i nastojite izgraditi lijepo tijelo, morate znati koje namirnice sadrže najviše ugljikohidrata i redovito ih uključivati ​​u svoju prehranu. Navedena hrana sadrži prilično velik postotak ovih tvari, od 50 grama na porciju od 100 grama. Korisno je jesti žitarice, od njih možete svaki dan pripremati različite kaše za doručak. Na primjer, posebno su popularne zobene pahuljice, heljda i riža. Iz mahunarke Imenujmo leću, grašak, slanutak i grah. Umjesto običnih peciva, trebali biste jesti proizvode od cjelovitih žitarica, što uključuje i kruh i tjesteninu. Takvi proizvodi često imaju tamnosmeđe boje. Nemojte zanemariti spore ugljikohidrate, jer oni djeluju kao osnovni izvor energije i goriva mišićni sustav i mozak.

Proizvodi s minimalnim udjelom ugljikohidrata

Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje sljedeće:

• mliječni proizvodi;
• sirovo povrće.

U ovoj kategoriji identificirali smo onu hranu koja sadrži manje od 10 grama ugljikohidrata po obroku od 100 grama. Kada jedete mliječne proizvode, usredotočite se na različiti tipovi svježi sir i sir, prirodno mlijeko. Ni u kojem slučaju ovdje ne ubrajamo sireve i skutu koji su puni šećera, odnosno jednostavnih ugljikohidrata. Važno je napomenuti da mliječni proizvodi sadrže mnogo vrijednih proteina koji pomažu u održavanju lijepe mišićne strukture tijela prilikom mršavljenja.

Dobro je kada se prehrana nadopunjuje svježe povrće kao što su krastavci, kupus, rajčica, mrkva i patlidžan. Takvi proizvodi su dobri jer pružaju puno prostora za stvaranje različitih ukusnih i hranjivih jela. Povrće sadrži minimum ne samo ugljikohidrata, već i kalorija, tako da vam pomaže izgubiti težinu i održati ugodno zdravstveno stanje zbog zasićenja. Zanimljivo je da se na jelima od povrća ne oslanjaju samo dijete za mršavljenje, već i dijete za debljanje, budući da uz takvu hranu postoji čitav spektar važne vitamine i vlakna koja podržavaju normalnu probavu.

Nadamo se da će vam pružene informacije pomoći u stvaranju zdrava dijeta prehrana. Bez obzira na ciljeve, pravilna prehrana treba sadržavati oko 40% ugljikohidrata, kao i 30% svake od ostalih sastavnih komponenti - masti i bjelančevina.

Tablica sporih ugljikohidrata (složenih) bit će korisna svima koji žele smršaviti ili održati svoju idealnu težinu.

Zahvaljujući tablici sporih ugljikohidrata, kako biste učinkovito sagorjeli dodatne kalorije i izgubili težinu, moći ćete stvoriti vlastitu ispravnu prehranu i ne odustati u potpunosti od uobičajene, ukusni proizvodi prehrana.

Vrlo je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno sastaviti svoj jelovnik, tada nećete hodati napola gladni, a izgledat ćete vitko i fit, osjećati se veselo i lagano. A kako se ne biste udebljali i bili energični, morate preispitati svoju prehranu u korist sporih ugljikohidrata.

U nastavku teksta pronaći ćete tablicu sporih ugljikohidrata, koja sadrži popis glavnih sporih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u silaznom redoslijedu i njihov sadržaj ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati- to su tvari čije se molekule sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnije "gorivo" za tijelo - glukoza. Nakon što glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza pohranjuje se kao glikogen V mišićno tkivo a jetra u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid nastao od ostataka glukoze, rezervni ugljikohidrat za tijelo.

Ugljikohidrate dijelimo na brze (jednostavan) i sporo (kompleks):

Spori ugljikohidrati- To su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 (ali ova tablica uključuje nekoliko proizvoda čiji je GI nešto veći od 50, ali su vrlo korisni!) i za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomjerno ulazi u krv bez naglih skokova šećera.

U ove ugljikohidrate prije svega spadaju žitarice, cjelovite žitarice i neke namirnice bogate škrobom – grah, leća, kao i povrće i većina voća koje je bogato vlaknima, što je vrlo korisno za organizam.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određen glikemijskim indeksom. Ovaj pojam prvi put je skovan 1976. godine kao rezultat jedinstvene znanstvene studije, čija je svrha bila napraviti popis namirnica koje su idealne za dijabetičare.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) pokazatelj je utjecaja unesene hrane na promjene razine glukoze (Sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se uspoređuje s GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Spori ugljikohidrati i trening

Kao što smo već naučili, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se u brzini apsorpcije, po čemu su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Preporuča se unos sporih ugljikohidrata nekoliko sati prije treninga kako bi ravnomjerno dali energiju tijekom cijelog treninga, a brzih nakon treninga tijekom tzv. “prozora ugljikohidrata” koji traje otprilike 30 minuta od završetka treninga. .

Spori ugljikohidrati nazivaju se tako zbog spore apsorpcije u tijelu, a ako želite izgubiti na težini, oni su poželjniji izvor energije od brzih ugljikohidrata. Spori ugljikohidrati, zbog toga što se sporo apsorbiraju, dugo hrane tijelo energijom, što znači da će vam dati energiju tijekom cijelog treninga. Tijekom treninga ovo je najoptimalnija opskrba energijom jer... Konzumacijom sporih ugljikohidrata prije treninga mišićima se osigurava stalan izvor energije tijekom cijelog treninga. Što je još dobro jesti spore ugljikohidrate prije treninga? - S jedne strane, mišići dobivaju energiju tijekom cijelog treninga, ali s druge strane, uvijek je malo nedostaje, što tjera tijelo da razgrađuje masti kako bi dobilo energiju. Medicinsko istraživanje pokazalo je da se konzumiranjem sporih ugljikohidrata prije treninga masnoće sagorijevaju puno brže, a izdržljivost raste i ne pada tijekom cijelog treninga.

Konstantna i stabilna razina energije za tijelo i mišiće glavna je funkcija sporih ugljikohidrata. Jedući spore ugljikohidrate, ne osjećate glad dugo vremena Tako unosite manje kalorija i brže mršavite.

Tablica sporih ugljikohidrata (složena)

Kaša i proizvodi od brašna

Povrće, zelje

Voće, bobice

Sušeno voće

Mahunarke

Mliječni proizvodi

Svježi sir, kefir itd. - to je naravno više proteinski proizvodi, nego ugljikohidrate, no zbog njihove korisnosti odlučili smo ih uvrstiti u ovu tablicu.